Oberkopf ziehen. Wie führe ich die vertikale Blockzugübung für Mädchen richtig aus und mit welchen Gewichten? Übungstechnik

Das Ziehen des oberen Blocks hinter dem Kopf bezieht sich auf bedingte Grundübungen, die darauf abzielen, das Muskelkorsett des Rückens zu stärken und Unterarm und Bizeps zu trainieren. Die Übung ähnelt konzeptionell Klimmzügen an der Stange und eignet sich für Menschen, denen es noch schwer fällt, das eigene Gewicht an der Stange zu heben.

Übungsfunktionen

Dies ist eine der Hauptübungen bei der Vorbereitung von Trainingsprogrammen für Männer und Frauen. Wenn Sie den Kopf auf einem hohen Block ziehen, können Sie Folgendes erreichen:

V-förmiger Torso aufgrund einer Zunahme des Volumens der breitesten;
Visuelle Zunahme der Breite des Rückens und Verengung der Taille;
Steigerung der allgemeinen körperlichen Stärke;
Entwicklung der Entlastung der Rückenmuskulatur, Detaillierung einzelner Balken;
Die Bildung einer geraden und korrekten Körperhaltung unter strikter Einhaltung der Ausführungstechnik.

Abhängig von den verfolgten Zielen ist es notwendig, die eine oder andere Ausführungstechnik zu wählen. Es wird empfohlen, die Übung mit einem erfahrenen Trainer durchzuführen., der Ihnen die Nuancen der Übung mitteilt und deren Einhaltung überwacht. Und bevor Sie es tun, sollten Sie sich auch mit den Lektionen im Internet vertraut machen, die Videos zum Ziehen des oberen Blocks hinter dem Kopf enthalten.

Bei der Auswahl einer Übung muss zunächst berücksichtigt werden, dass Sie durch das vertikale Ziehen des Blocks zum Bauch die breiten Brustmuskeln einbeziehen können, die beim Ziehen des Blocks hinter dem Kopf praktisch isoliert sind. Im Gegenteil, der Schub hinter dem Kopf zeigt eine gute Muskelaktivität der hinteren Deltabündel, Bizeps. Als beste Option gilt jedoch der Zug des Blocks zum oberen Drittel des Brustmuskels, bei dem die Belastung gleichmäßig auf den Latissimus dorsi und die breiten Brustmuskeln verteilt wird.

Arten von Griffen beim vertikalen Ziehen des Blocks

Beim Blockzug hinter dem Kopf kannst du verschiedene Griffmöglichkeiten nutzen: eng, weit, gerade, rückwärts. Zunächst einmal hängt die Wirkung der Übung auf verschiedene Muskelgruppen mehr oder weniger von Ihrer Wahl ab.

Der Nacken ermöglicht es Ihnen, die Last auf die äußeren Teile des Latissimus dorsi (seitliche Rückenmuskeln) zu übertragen, wodurch Sie einen optisch breiteren Rücken erreichen können.
schmaler Griff- Indem Sie die Breite des Griffs verringern, können Sie den Aufprall anpassen, indem Sie allmählich den Arbeitsteil der Muskeln einbeziehen, die näher an der Wirbelsäule liegen.
Verwenden mittlerer Halt- eine Option, wenn die Handflächen etwas breiter als die Schultern parallel zueinander angeordnet sind, verwenden wir den mittleren Bereich der breitesten, wodurch wir ihre Entlastung herausarbeiten können und nicht jedem Balken seinen Anteil am Arbeitsgewicht entziehen.

Phasen der Übung

Die Grundlage der Übung besteht darin, dass beim vertikalen Ziehen des Blocks zur Brust der Bizeps auf ein Minimum reduziert und der Rücken so stark wie möglich belastet werden muss, da der Bizeps in diesem Fall ein Assistent ist während der Übung. Die Übung lässt sich in folgende Schritte gliedern:

Schritt 1. Körperhaltung

Gehen Sie mit dem oberen Block zum Simulator und stellen Sie den für Sie bequemen Hals ein. Denken Sie daran, dass die Wahl des Halses (breit, schmal, Stange mit parallelem Griff) von der Muskelaktivität einer bestimmten Gruppe abhängt. Setzen Sie sich auf eine Bank unter einer festen Stange, platzieren und befestigen Sie Ihre Beine fest unter weichen Rollen, sodass Sie das Gewicht sicher halten und die Option "" bei der Traktion eliminieren können. Heben Sie Ihre Hände, greifen Sie die Stange an der Falte. Bei dieser Übung können Handgelenkschlaufen verwendet werden, die die Belastung des Handgelenks verringern. Rücken und Kopf müssen aufrecht gehalten werden. Dies ist die Ausgangsposition für das vertikale Ziehen.

Schritt 2. Technik

Halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie ausatmen, senken Sie die Stange des Simulators, bis sie das obere Drittel der Brust berührt, während die Stange horizontal bleiben muss. Versuchen Sie, die Stange 1-2 Sekunden in dieser Position zu halten, was die Belastung am Punkt der maximalen Kontraktion des Latissimus erhöht. Danach müssen Sie den Hals vorsichtig in seine ursprüngliche Position anheben. Lassen Sie keine plötzlichen Bewegungen zu, die zu Verletzungen des Ellbogen- und Schultergelenks führen können, insbesondere bei der Arbeit mit großen Gewichten.

Versuchen Sie nicht, sofort ein großes Arbeitsgewicht zu verwenden. Versuchen Sie, der Technik der Übung zu folgen. Die Ellbogen sollten zum Körper neigen, der Rücken ist während der gesamten Übung gerade, das Kinn ist angehoben.
Am tiefsten Punkt, um eine maximale Wirkung zu erzielen, ist es möglich, den Gehäuseboden abzusenken. In diesem Fall sind die hinteren Bündel des Deltamuskels an der Arbeit beteiligt.
Versuchen Sie bei der Durchführung der Übung während der Annäherung, das Ellbogengelenk nicht vollständig zu strecken, da dies die Belastung auf die Muskeln der Hände und nicht auf die Gelenke überträgt
Versuchen Sie, die Art des Griffs von Training zu Training zu ändern, wodurch Sie das Muskelkorsett des Rückens umfassend trainieren und sich nicht an dieselbe Art von Belastung „gewöhnen“ können. Der Schlüssel zum Muskelwachstum ist die Kombination verschiedener Übungen, mit denen Sie den Körper "überraschen" können.
Beachten Sie die Atemtechnik. Wir ziehen den Hals beim Ausatmen, lassen los - beim Einatmen. Auf diese Weise können Sie das Blut und damit die Muskeln mit Sauerstoff anreichern, wodurch die Ruheintervalle zwischen den Sätzen verkürzt und die allgemeine Trainingsermüdung verringert werden.
Das optimale Gewicht liegt bei 60 Prozent des maximalen Einmalgewichts, womit 6-12 Wiederholungen für 3-4 Sätze möglich sind. Die empfohlene Pause zwischen den Sätzen beträgt 1-1,5 Minuten.
Mädchen wird empfohlen, die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen und das Arbeitsgewicht zu reduzieren, wodurch sie einen schönen, geprägten Rücken erreichen und die Gesamtausdauer erhöhen können.

Der Blockzug hinter dem Kopf ist eine Formübung für den Latissimus dorsi. Es wird mit der Isolierung dieses Muskels durch Zurückziehen des Schultergelenks durchgeführt. Die Übung erfordert vom Athleten eine gewisse Erfahrung und einen gewissen Trainingsstand. Es ist für Mädchen und Männer geeignet und wird in mehreren Versionen der Technik durchgeführt, wodurch Sie die Belastung des gewünschten Teils der Rückenmuskulatur erhöhen können.

Bei einer Übung wie dem Ziehen des Blocks hinter dem Kopf ist es wichtig zu verstehen, welche Muskeln arbeiten.

Dieser achtsame Ansatz wird:

Verletzungen vermeiden;
die Technik zur Durchführung der Übung verbessern;
nutzen Sie die Kraft und Zeit des Trainings rational;
die besten Ergebnisse erzielen.

Durch Übung können Sie ungewöhnliche zusätzliche Belastungen für die Muskeln erzeugen, wodurch der Muskel an Volumen zunimmt.

Hauptsächlich

Vertikaler Zug hinter dem Kopf - eine Grundübung für das isolierte Studium solcher Rückenmuskulatur:

am breitesten (unterer Teil);
große Runde.

Zusätzlich

Eine kleine Last fällt auf den Bizeps und den Deltamuskel. Es ist wichtig, die Position der Ellbogen, Schultern und Schulterblätter zu überwachen. Beim Arbeiten mit engem Griff kann der Trapezmuskel belastet werden. Bei richtigem Training des Latissimus sollte eine Ermüdung in diesen Muskeln zu spüren sein. Wenn der Bizeps stärker ermüdet, müssen Sie weniger mit den Ellbogen arbeiten und sich auf die Bewegungen der Schulterblätter konzentrieren.

Die morgendliche Einnahme von Vitamin D und Calcium kann Ihren Stoffwechsel verbessern und den Prozess der Gewichtsabnahme beschleunigen. Für das Wachstum der Muskelmasse benötigen Sportler Vitamin E, das reich an Leber, Nüssen und Spinat ist.

Ausführungstechnik

Das Ziehen des Blocks hinter dem Kopf ist eine Übung, deren Technik eine Fertigkeit erfordert, die mit leichtem Gewicht erworben wird. Mit der richtigen Technik trainieren Sie genau die Muskelgruppen, für die die Übung gedacht ist.

Bei Fehlern in der Technik werden andere Muskelgruppen am Heben des Gewichts beteiligt, was die Belastung des Zielmuskels verringert und die Effektivität des Trainings verringert. Die wichtigsten "Chips" der Ausführung:

Setzen Sie sich mit dem Gesicht zum Simulator und fixieren Sie die Hüften unter den Rollen. Stellen Sie die gewünschte Höhe ein.
Der Winkel zwischen Unterschenkel und Oberschenkel sollte 90° betragen, die Füße sollten flach auf dem Boden stehen.
Der Rücken ist gerade in einer natürlichen Position mit einer Auslenkung im unteren Rücken, der Blick ist nach vorne gerichtet.
Fassen Sie die Stange des oberen Blocks mit beiden Händen mit weitem Griff - greifen Sie sie so weit wie möglich.
Während Sie einatmen, ziehen Sie die Stange sanft und sanft am Nacken bis auf Höhe des Hinterkopfes (Ohrhöhe).
Versuchen Sie, Ihre Ellbogen näher an Ihren Körper zu bringen, bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Ziehen Sie mit Ihren Schulterblättern zusammen, nicht mit Ihren Händen.
Bringen Sie die Hände im gleichen Tempo in ihre ursprüngliche Position zurück und atmen Sie aus. Spüren Sie die Dehnung in den oberen Muskeln.

Wenn Sie mit einem Trainer oder einem Freund trainieren, kann er Ihnen helfen, den Griff zu geben und am Ende der Übung (am obersten Punkt) aufzuheben. Wenn Sie viel Gewicht heben, können Sie jemanden bitten, sich am Ende zu sichern und beim Aufheben des Blocks zu helfen.

Beginnen Sie mit 4 Sätzen a 12 Wiederholungen. Stellen Sie das Gewicht leichter ein, um die Technik zu trainieren. Wenn Sie auf Masse trainieren, machen Sie 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen und erhöhen Sie das Gewicht mit jedem Satz. Trocknen - 4-5 Sätze mit 15-20 Wiederholungen mit einem niedrigeren Anfangsgewicht, wobei das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen mit dem Ansatz erhöht wird.

Sie können sich die Technik zur Durchführung der Übung im Video ansehen:

Variation der Griffweite

Die Griffweite, mit der der Block im Sitzen hinter den Kopf gezogen wird, ist eine wichtige Nuance, mit der Sie die Muskulatur detaillierter trainieren können.

Die Übung wird mit solchen Griffen durchgeführt:

gerade;
der Rücken;
breit;
mittel (neutral);
eng.

Beim Rückwärtsgriff werden die Hände mit den Daumen nach außen gedreht. Ein schmaler Rückwärtsgriff erhöht die Belastung der wirbelsäulennahen Latissimus-Bündel und erhöht deren Entlastung, Trapezius und hintere Deltamuskel-Bündel sind ebenfalls betroffen.

Diese Technik hilft, Muskelvolumen zu gewinnen und die Belastung auf den Latissimus dorsi und teilweise auf die große Runde zu betonen, während die Bänder parallel gedehnt werden. Bei dieser Übungsmethode wird die Belastung auf eine große Fläche des Muskelgewebes verteilt.

Mit diesem Video können Sie sich mit der Technik der Durchführung von Übungen für Mädchen vertraut machen:

Wie man sich nicht verletzt

Die vertikale Reihe hinter dem Kopf eignet sich für Sportler mit beweglichen Schultergelenken, da die Bewegung in einer etwas unnatürlichen Ebene stattfindet.

Das Vorhandensein von Verletzungen der Rücken-, Nacken- und Schultergelenke ist ein Grund, diese Übung vorübergehend abzulehnen.

Um Verletzungen zu vermeiden, müssen Sie solche Anforderungen:

Wärmen Sie vor dem Ziehen die Muskeln des Rückens, des Nackens und des Schultergürtels auf.
Arbeiten Sie mit einem Gewicht, das Sie kontrollieren können.
Bringen Sie die Stange nicht zu weit hinter den Kopf und senken Sie sie nicht unter die Schädelbasis ab.
Keine ruckartigen Bewegungen ausführen, die Stange nicht werfen.
Es ist richtig, auf dem Simulator zu sitzen (wie oben geschrieben).
Trennen Sie Kreuzheben und Blockzüge hinter dem Kopf.

Häufige Fehler

Zu geringes Absenken der Handgriffe des Simulators.
Der Nackenabfall ist nicht niedrig genug.
Falsche Position (Rundung oder übermäßige Durchbiegung) des Rückens.
Volle Streckung der Arme.
Arbeiten Sie mit zu viel Gewicht.
Falsche Position auf dem Simulator.

Sie können die Übung in das Trainingsprogramm aufnehmen, nachdem Sie Muskeln des Rückens und des Schultergürtels entwickelt haben, und den oberen breiten Zug hinter dem Kopf beherrschen, beginnend mit einem kleinen Gewicht.

Viele Leute, die ins Fitnessstudio kommen, wollen lernen, wie man sich hochzieht. Die effektivste und effizienteste Übung, die in dieser Angelegenheit hilft, ist das Ziehen des oberen Blocks hinter dem Kopf. Für diejenigen, die das muskuläre Korsett stärken und die Fettmenge reduzieren möchten, ist die Übung ebenfalls geeignet. Dies ist eine komplexe Mehrgelenksübung, die mehrere Muskelgruppen trainiert.

Arbeitende Muskeln

Die Hauptmuskeln, die an der Arbeit beteiligt sind, sind der Trapezius (unterer Teil), der Rautenmuskel, das hintere Deltabündel und der Bizeps brachii. Zusätzlich arbeiten die Muskeln der Unterarme.

Wie man die Übung macht

Das Ziehen des oberen Blocks hinter dem Kopf ist eine ziemlich traumatische Übung und erfordert die richtige Technik. Die Bewegung beginnt aus einer sitzenden Position, die Beine werden unter den Rollen in einem Winkel von 90 Grad zwischen Ober- und Unterschenkel fixiert, Hände am Griff.

Griffoptionen

Um die Übung auszuführen, können Sie verschiedene Griffoptionen verwenden: gerade, umgekehrt, breit, eng.

Das Ziehen des oberen Blocks hinter dem Kopf mit weitem Griff belastet die seitlichen Anteile der Rückenmuskulatur. Wenn Sie diese Option ausführen, können Sie der Rückseite Volumen hinzufügen. Wenn Sie die gebogenen Enden des Griffs verwenden, erhöht sich die Amplitude der Muskeldehnung.

Ein enger Rückwärtsgriff in der Übung verlagert die Last auf den Teil des Latissimus dorsi, der näher an der Wirbelsäule liegt.

Um also die näher an der Wirbelsäule liegenden Muskeln zu trainieren und ihre Entlastung zu erhöhen, müssen Sie einen engen Griff verwenden.

Separat können Sie den neutralen Griff zerlegen. Darin sind die Handflächen aufeinander gerichtet - das ist der durchschnittliche Griff zwischen vorwärts und rückwärts. Neutraler Griff belastet hauptsächlich den mittleren Teil des Latissimus dorsi.

Flugbahn

Die Übung beginnt mit der Reduktion der Schulterblätter. Der Griff bewegt sich beim Ausatmen nach unten und kehrt beim Einatmen zurück. Das Ziehen des oberen Blocks hinter dem Kopf ist die traumatischste Version der Übung. Darüber hinaus können Sie eine Traktion mit flachem Rücken durchführen und den Griff auf den oberen Teil der Brust absenken. Und Sie können den Körper auch ein wenig nach hinten neigen. Die arbeitenden Muskeln bleiben gleich, aber die Belastung verlagert sich auf die unteren Bündel des Latissimus dorsi.

Bei jeder Traktionsvariante muss die Position des Kopfes überwacht werden. Der Hals ist eine Verlängerung der Wirbelsäule. Wir versuchen, die Position des Kopfes durchgehend bewegungslos zu halten. Der Blick ist nach vorne gerichtet (bei der Traktion hinter dem Kopf), nach vorne oder nach oben (bei anderen Traktionsoptionen).

Die Position der Ellbogen bei der Ausführung

Alle Wiederholungen müssen mit korrekter Technik ausgeführt werden. Ellenbogen neigen näher zum Körper. In einer Position, in der die Arme gestreckt sind, sollte man die volle Streckung der Arme nicht zulassen.

Pulldown des oberen Blocks hinter dem Kopf, die Anzahl der Wiederholungen

Um die Kraft oder das Volumen zu steigern, ist die beste Wiederholungszahl 6-12 Mal. Nach und nach kann die Menge erhöht werden.

Kontraindikationen und Fehler

Der häufigste Fehler bei der Ausführung der Übung ist ein runder Rücken. Sie müssen sich vorstellen, wie die Wirbelsäule in einer natürlichen Position (stehend) aussieht. Es ist gerade, mit natürlichen Kurven im Hals-, Brust- und Lendenbereich.

Bei der Durchführung der Übung sollten Sie immer den Rücken gerade halten, unnötige Bewegungen vermeiden. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Arbeitsgelenke die Schulter und der Ellbogen sind.

Nicht selten wird der Schub des hinter dem Kopf sitzenden oberen Blocks mit zu viel Gewicht ausgeführt. Dies führt zu unnötigen Verletzungen. Am häufigsten werden bei dieser Übung die Schulter- und Ellbogengelenke gedehnt.

Wenn bereits eine Gelenkverletzung vorliegt, sollte diese Übung in der Anfangsphase der Genesung vermieden werden. Verschiedene Erkrankungen im Zusammenhang mit Wirbelsäulenverletzungen sind ebenfalls eine Kontraindikation für die Durchführung der Traktion des oberen Blocks. In diesem Fall lohnt es sich, vorsichtig an das Thema Training heranzugehen und die Rückenmuskulatur schrittweise zu stärken, ohne Verletzungsgefahr.

Wer darf trainieren

Bewegung ist für absolut jeden geeignet. Und Männer und Frauen und ältere Menschen und übergewichtige Menschen. Das Ziehen des oberen Blocks hinter dem Kopf für Mädchen stellt eine gute Option für Mädchen dar. Im Gegensatz zu Männern können Mädchen mehr Wiederholungen im Training verwenden, um das Muskelkorsett zu stärken und die Ausdauer zu erhöhen.

Nicht jeder kann hochziehen, aber viele würden es gerne lernen. Der Schub des oberen Blocks hilft Ihnen, Ihr Ziel in kürzester Zeit zu erreichen.

Hallo zusammen. Du liest gerade einen weiteren Artikel meines Blogs und ich freue mich unglaublich darüber. Nun, da du hier bist, denke ich, dass es dich interessieren wird, was der Sog des vertikalen Blocks für Mädchen bedeutet, warum er etwas Besonderes ist und welche Vor- und Nachteile er hat. Ich werde auch kurz auf den Simulator selbst eingehen, auf dem Sie genau diesen Schub ausführen können. Denken Sie, es ist an der Zeit, mit der Präsentation der Hauptidee fortzufahren?

Um etwas in Sachen Fitness, Sport oder Sportunterricht zu erreichen, müssen Sie Fitnessstudios besuchen und regelmäßig besuchen, indem Sie verschiedene Blocksimulatoren machen.

Was ist ein Blocktrainer?

Dies ist ein Kabeltrainer. Das Kabel wird auf der einen Seite am Griff und auf der anderen Seite an den Blöcken befestigt, an denen Sie das benötigte Gegengewicht (Arbeitsgewicht) anbringen können. Mit diesem Simulator können Sie vertikale und in der Regel auch horizontale Traktion ausführen.

Solche Simulatoren umfassen beispielsweise.

Was ist bemerkenswert an vertikaler Traktion für Mädchen?

Zunächst pumpt dies die Muskeln des oberen Rückens, eine sekundäre Wirkung auf bestimmte Muskeln der Arme und des Nackens. Aber das ist nicht alles. Diese Übung eröffnet dem schwächeren Geschlecht eine gute Lernperspektive, um für diese Grundübung in Kraft zu treten.

Je nach Art der Belastungen und Ziele kann das schöne Geschlecht sowohl an Kraftindikatoren als auch an der sogenannten "Trocknung" des oberen Schultergürtels und des oberen Rückens arbeiten. Und ja, auch Arbeit ist möglich, wenn es für einige der Mädchen interessant ist.

Aber in jedem Fass Honig steckt ein Löffel von was? Das ist richtig, Teer. Der Blocksimulator, obwohl er seine Nützlichkeit und Unentbehrlichkeit bewiesen hat, wird immer noch nicht mit freien Gewichten oder mit dem eigenen Gewicht gearbeitet, wie es bei vollwertigen Klimmzügen der Fall ist: die Bauchmuskeln (gerade und schräg), sowie unteren Rücken, sind meist von der Arbeit ausgeschlossen.

Ja, und die Traktionstechnik ist ziemlich spezifisch für eine unvorbereitete Person - dann müssen Sie den Rücken gewölbt halten und dann nicht mit dem Bizeps, sondern mit den Schulterblättern ziehen ... Kurz gesagt, es gibt viele „Probleme“ in der Technik , aber ich werde Ihnen etwas niedriger von ihnen erzählen.

Vertikale Zugtechnik

Die Technik ist, wie gesagt, ziemlich spezifisch, aber wenn Sie sie beherrschen, dann denken Sie daran, dass Sie bestimmte Ergebnisse erzielt haben. Fangen wir also an.

Greifen Sie den Griff des Simulators – er hängt über Ihrem Kopf oder auf Gesichtshöhe (es hängt alles von der Höhe des Simulators ab), aber greifen Sie ihn so, dass sich Ihre Handflächen auf den Falten des Griffs befinden (dh breiter als Ihre Schultern). Setzen Sie sich als nächstes auf einen speziellen Sitz und legen Sie Ihre Knie unter die „Rollen“, damit Sie das Gegengewicht beim Absenken nicht anhebt.

Ich trete gleich einen Schritt zurück. Wenn Ihre Aufgabe darin besteht, die Rückenmuskulatur zu maximieren, verwenden Sie einen breiten Griff (Handflächen in den Falten), und wenn Sie gleichzeitig den Bizeps der Hände und Unterarme bearbeiten möchten, können Sie einen mittleren oder engen Griff verwenden . Beachten Sie, dass ich nicht über den vollständigen Ausschluss bestimmter Muskeln von der Arbeit gesprochen habe. Bei jedem Griff sind sie beteiligt, aber mehr oder weniger. Latissimus und Bizeps arbeiten also ständig mit unterschiedlichen Griffen, aber die Belastung auf sie ist unterschiedlich. Verstehst du was ich meine? Ich denke ja.

Es gibt noch eine Nuance. Dies ist ein direkter oder umgekehrter Griff. Mit einem umgekehrten Griff belasten sie maximal und je nach Breite die Unterarme und verschiedene Teile des Bizeps der Hände.

Machen wir weiter mit der Technik. Wo habe ich aufgehört? Oh ja - Sie sind geduckt und halten den "Block"-Griff. Danach müssen Sie Ihren Oberkörper klar aufstellen und dürfen den Griff nicht fanatisch auf Ihre Brust senken.

Der Rücken sollte auf jeden Fall gewölbt sein. Einstürzen? Jetzt können Sie mit der Neigung des Körpers fortfahren. Lehne dich ein wenig zurück, wenn du zur Brust ziehst, oder nach vorne, wenn du deinen Kopf ziehst. Wussten Sie nicht, dass dies möglich ist? Nun, ich werde weiter unten erklären, wie es gemacht wird, obwohl beide Methoden in der Ausführung sehr ähnlich sind, sich aber in der Art der Beeinflussung unterscheiden.

Sie haben sich also schon ein wenig zurückgelehnt, während Sie das nötige Gewicht von den restlichen Blöcken abreißen. Wunderbar. Jetzt können Sie loslegen. Senken Sie den Griff auf die Oberseite Ihrer Brust. Aber Sie müssen ziehen, egal wie mit Ihren Händen, sondern mit Ihren Schulterblättern. Vereinfacht gesagt sollten Sie die Muskeln der Schulterblätter, des „Trapezmuskels“ und der Deltamuskeln anspannen, und nicht den Bizeps der Hände.

Danach können Sie den Block langsam in seine ursprüngliche Position absenken, bis die Arme fast vollständig gestreckt sind. Achtung, fast komplett.

Zug hinter Kopf und Brust blockieren

Diese beiden Übungen unterscheiden sich dadurch, dass sie unterschiedlich ausgeführt werden und die Rückenmuskulatur betreffen. Wenn Sie die Position des Griffs ändern, arbeiten die Muskeln natürlich etwas anders. Es ist allgemein anerkannt, dass sich der Schub zur Brust auf die Breite des Rückens und hinter dem Kopf auf dessen Dicke auswirkt.

Und wenn wir über die Detaillierung der Muskeln sprechen, dann ... um ehrlich zu sein, ich weiß nicht, was passieren wird. Probieren Sie es aus, es wird nicht schlimmer. Hinterlasse einen Kommentar, wenn du dich entscheidest, es auszuprobieren.

Zuggewicht blockieren

Das Erreichen des Ziels hängt vom Gewicht ab. Das Gewicht sollte gering sein (etwa 50% des Maximums), wenn Ihre Aufgabe, liebe Mädchen, darin besteht, sich schöner zu machen. Wenn stärker, dann auf 70 - 75 % erhöhen. Je nach Gewicht ändert sich die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen. Bei einem kleinen - viel, bei einem großen - weniger.

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Der vertikale Blockzug für Mädchen kann eine großartige Möglichkeit sein, ihre Ziele zu erreichen. Sie können, wie Sie sehen, an Kraft, Ausdauer, Entlastung und Masse arbeiten. Der Wirkungsbereich der Übung ist groß und ihr Potenzial unerschöpflich.

Mit freundlichen Grüßen Wladimir Manerow

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Um die Rückenmuskulatur, insbesondere die Flügel (Lats), aufzupumpen, müssen Sie verschiedene Traktionen ausführen: an der Brust, am unteren Rücken, hinter dem Kopf, Klimmzüge und andere Übungen. Das Ziehen des oberen Blocks ist eine der Hauptübungen, um dieses Ziel zu erreichen.

Warum sollten Sie Sport in Ihr Training einbauen?

Der vertikale Blockzug ist die Hauptübung, die Klimmzüge imitiert. Daher ist es wichtig, es durchzuführen, um die Rückenmuskulatur zu stärken. Wenn der Athlet ohne Gewichte am Reck arbeitet, wird er natürlich wenig erreichen. Damit es zu Wachstum (Hypertrophie) der Muskeln kommt, sind gute progressive Belastungen erforderlich.

Der Zug des oberen Blocks ermöglicht es Ihnen, Gewichte zu verwenden, die das eigene Körpergewicht der Person überschreiten. Gleichzeitig besteht keine Gefahr des Herunterfallens und Umfallens – denn Sie sitzen. Block Pull ist sehr wichtig und jetzt wissen Sie warum.

Übungsmöglichkeiten

Sie haben wahrscheinlich bemerkt, dass es nur einen Griff am oberen Block gibt - lang und an den Rändern leicht gebogen. Tatsächlich gibt es andere Optionen, aber das Ziehen des vertikalen Blocks erfolgt mit diesem.

Um den gesamten Bereich des Latissimus dorsi vollständig zu beanspruchen, müssen Sie das Gewicht mit verschiedenen Griffen ziehen: hinter dem Kopf, zum unteren oder oberen Brustkorb, zum Nacken. Es gibt Optionen für breiten Griff, schmalen, vorwärts und rückwärts und deren Kombinationen.

Jede Nuance kann die Übung erheblich verändern. Meistens ergänzt das eine das andere, worauf wir noch eingehen werden. Beispielsweise kann eine vertikale Reihe mit breitem Griff durch einen schmalen Griff ergänzt werden.

Technik

Das Ziehen des oberen Blocks mit engem oder weitem Griff, hinter dem Kopf oder im Sitzen zur Brust - Varianten derselben Übung. Jeder von ihnen hat seine eigenen Eigenschaften, die jeder Sportler einfach kennen muss. Dieses Wissen verschafft einen spürbaren Vorteil bei der Verwendung eines Blocksimulators.

schmaler Griff

Dies ist ein vertikaler Zug mit umgekehrtem Griff. Stellen Sie das Gewicht zum Aufwärmen in einem Blocksimulator auf 10-15 kg ein. Stellen Sie den Sitz so ein, dass Ihre Füße bequem in den Raum zwischen ihm und den Beinstützenpolstern passen. Wenn die Polster zu niedrig sind, können Sie nicht richtig sitzen. Und wenn es hoch ist, wird Sie ein großes Gewicht während einer Sitzung in einem Blocksimulator hochheben. Den vertikalen Block in der falschen Technik zu ziehen, ist eine schlechte Idee. In diesem Fall sollte die Position der Hände parallel sein.

Stehen Sie auf, nehmen Sie den Griff mit einem schmalen Rückwärtsgriff. Der Abstand zwischen den Händen beträgt 10–15 cm.
Setzen Sie sich mit gestreckten Armen und dem Gewicht nach oben, spüren Sie die Belastung.
Bringen Sie mit der Kraft des Latissimus dorsi Ihre Ellbogen nach unten. Gleichzeitig wird der Griff (Stange) des Simulators von Ihrem Kinn angezogen.
Heben Sie Ihren Kopf leicht an, damit Ihr Gesicht die Flugbahn des Gewichts nicht behindert.
Ziehen Sie den Griff im Sitzen bis zum Hals herunter und versuchen Sie danach, die Flügel so weit wie möglich zu verkürzen: Das Gewicht sollte auf die Brust fallen.
Sie müssen sich nicht zurücklehnen, sonst ist es eine weitere Traktionsoption. Wir machen alles im Sitzen, heben das Becken nicht vom Sitz.
Halten Sie das Gewicht 1-2 Sekunden lang unten und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Technik mit leichten Gewichten üben. Das Aufwärmen umfasst 10-15 Wiederholungen.

Stellen Sie Ihr Arbeitsgewicht auf 3 Sätze mit 10 Wiederholungen ein. Wenn Sie die letzten Wiederholungen nicht ziehen können oder sie mit Reißverschlüssen ausführen müssen, reduzieren Sie das Gewicht um 5 kg (normalerweise beträgt ein Schritt in einem Blocksimulator nur 5 kg).

Diese Version der Übung, zusammen mit der breitesten, bezieht aktiv den Bizeps mit ein, aber die Bewegungsamplitude ist maximal.

Breiter Griff

Option 1: Umgekehrter Griff und Brustrudern

Dies ist auch ein vertikaler Zug mit umgekehrtem Griff. Legen Sie ein Gewicht von 10-15 kg auf und stellen Sie den Sitz des Simulators wie oben beschrieben ein.

Stehen Sie auf, greifen Sie den Griff mit einem mäßig breiten Griff. Deine Arme sollten etwas breiter als deine Schultern sein.
Hinsetzen, Arme hochstrecken. Lehnen Sie sich etwas zurück, damit sich das Kabel des Blocksimulators unter dem Gewicht der von Ihnen angebrachten Gewichte dehnt. Ihr Körper ist das Gegengewicht.
Ziehen Sie das Gewicht mit der Kraft der Flügel nach unten, sodass die Ellbogen im 45-Grad-Winkel nach unten zeigen.
Bringen Sie die Stange der Maschine auf die Oberseite Ihrer Brust und behalten Sie den Abweichungswinkel Ihres Körpers bei.
Setzen Sie das Gewicht wieder auf. Machen Sie 10-15 Wiederholungen zum Aufwärmen.

Platziere ein Arbeitsgewicht und mache 3 Sätze mit 12 Wiederholungen. Ein solcher Zug des oberen Blocks zur Brust pumpt die Unterseite der Flügel.

Option 2: Direkter Griff am Kopf

Dies ist ein vertikaler Zug mit weitem Griff am Kopf:

Fassen Sie Ihre Hände mit einem geraden Griff an den Nackenbeugen. Ein solcher Griff gilt als breit.
Hinsetzen. Der Körper muss streng vertikal angeordnet sein, Abweichungen nach vorne oder hinten sind in diesem Fall unpraktisch.
Wir neigen unseren Kopf leicht nach unten, damit der Hinterkopf die Bewegung der Stange nicht stört.
Mit der Kraft der Flügel ziehen wir das Gewicht hinter den Kopf und berühren den Hals.
Halten Sie das Gewicht für 1-2 Sekunden in der unteren Position und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Wir machen 10-15 Aufwärmansätze.

Stellen Sie als nächstes das Arbeitsgewicht ein und führen Sie im Sitzen 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch. Diese Version der Übung ist schwieriger und traumatischer als die anderen, daher ist es für erfahrene Athleten besser, sie zu verwenden. Es wird angenommen, dass es den großen runden Muskel am besten angreift.

Option 3: gerader breiter Griff zur Brust

Dies ist ein vertikaler Blockzug zur Brust oder ein vertikaler Zug mit weitem Griff zur Brust:

Wir nehmen den Hals genauso wie in der vorherigen Übung.
Der Körper ist ein wenig nach hinten geneigt, der Kopf ist ebenfalls ein wenig nach hinten geworfen.
Mit der Kraft der Flügel ziehen wir im Sitzen das Gewicht nach oben oder unten auf die Brust. In diesem Fall erreichen wir aufgrund der Abweichung des Körpers den gewünschten Winkel für die korrekte Arbeit der Muskeln. Mit dem Schub eines horizontalen Blocks kann ein solcher Effekt nicht erreicht werden.

Ein solcher Schub des oberen Blocks zur Brust erschüttert die Spitze des Latissimus dorsi. Zusätzlich gibt es Griffe für paralleles Griffrudern. Dies ist akzeptabel, aber es ist besser, den horizontalen Block mit einem parallelen Griff zu ziehen.

Der Top Pull ist eine Übung für die Rückenmuskulatur. Kein Wunder, dass wir uns jedes Mal auf den Ausdruck „die Kraft der Flügel“ konzentrieren. Das bedeutet, dass Sie deutlich spüren müssen, woran Sie arbeiten, welche Muskeln an dem Prozess beteiligt sind.

Tatsache ist, dass ein erheblicher Teil der Last von diesem Schub aufgrund der Stärke des Bizeps genommen werden kann und der Rest mit den Flügeln gebracht werden kann. In diesem Fall geht der Sinn der Übung verloren. Und es wird der Bizeps sein, der müde wird. Normalerweise sind sie beim Menschen viel stärker als die Flügel. Wenn das Gewicht auf den Latissimus dorsi geht, fangen sie daher sofort an, sich unwohl zu fühlen, manchmal sogar zu verletzen und „versagen“. Das Gewicht wird sofort schwer.

Wenn Sie viel Gewicht ziehen und es sich für Sie leicht anfühlt, überlegen Sie, ob Sie die Übung mit Ihrem Bizeps machen. Es gibt eine große Auswahl an spezifischen Übungen für sie, aber hier helfen sie nur, setzen sich aber nicht durch, wie es die meisten Anfängersportler oft tun.

Ellenbogenstellung

Heben Sie Ihre Hände vor dem Spiegel hoch. Achten Sie auf Ihre Flügel, drehen Sie Ihre Ellbogen in verschiedene Richtungen - was sehen Sie? Die Flügel bewegen sich. Daher entscheidet die Position der Ellbogen während eines Zugs, welcher Teil des Latissimus dorsi funktioniert.

Deshalb gibt es verschiedene Handpositionen. Bei jeder Griffvariante ist es notwendig, die Ellbogen genau definiert zu halten. Dadurch wird die Arbeit der notwendigen Abschnitte der Wirbelsäulenmuskulatur sichergestellt. Während der Übung müssen die Ellbogen fixiert werden, damit sie nicht hin und her „schweben“.

Achten Sie auch auf Ihre Schultern. In jedem Fall wird der Verlauf der Arme parallel sein, aber eine Schulter kann höher sein als die zweite.

Idioten, Betrug, Verletzungen

Wenn Sie Idioten machen, dann haben Sie viel Gewicht genommen. Drehen Sie es herunter und machen Sie alles reibungslos.

Einige Menschen ziehen die Stange mit ihrem eigenen Körpergewicht nach unten, geben der Bewegung eine anfängliche Beschleunigung und führen sie dann mit Muskelkraft zurück. Das ist gefährlich, Sie riskieren eine Beschädigung der Bänder.

Die Übung betrifft die hinteren Bündel der Deltamuskeln. Sie sind sehr verletzlich, ihnen zuliebe machen wir ein Warm-up, um uns richtig aufzuwärmen. Wenn das Ziehen des Latissimus dorsi nicht so einfach ist, dann sind die Schultern elementar. Es reicht aus, einen scharfen Ruck auf den „kalten“ Muskel zu machen. Am einfachsten ist es, den oberen Block mit einem Rückwärtsgriff zu ziehen, er wird meistens verwendet, um die Schultern zu verletzen. Seien Sie vorsichtig und der Zug des vertikalen Blocks wird Ihnen gute Dienste leisten!