Körpergewichtsübungen für alles. Krafttraining mit Eigengewicht: Beschreibung, Merkmale und Wirksamkeit

Haben Sie nach den besten Bodyweight-Übungen zum Abnehmen gesucht? Sie sind an der richtigen Stelle.

Ein gut ausgewähltes Set an Workouts zum Abnehmen mit deinem Gewicht, egal ob Fitnesseinsteiger oder erfahrener Sportler, macht dich zur Fettverbrennungsmaschine.

In diesem Artikel teile ich mit dir meine beliebtesten Bodyweight-Übungen zur Fettverbrennung, sowohl für Frauen als auch für Männer.

Aber bevor Sie mit dem Training fortfahren, ist es wichtig, zwei Möglichkeiten zu lernen, wie Sie durch nicht gewichtstragendes Training den ganzen Tag Fett verbrennen und Ihre Kraft aufbauen können.

Methode eins...

Diese grundlegende Formel aus der Physik wird uns helfen zu verstehen, warum einige Übungen zur Gewichtsabnahme besser für die Fettverbrennung geeignet sind als andere.

Mit anderen Worten bezieht sich „Arbeit“ in dieser Formel auf die Anzahl der verbrannten Kalorien. „Kraft“ ist die Menge der aufgebrachten Anstrengung, und „Distanz“ ist ein Segment, auf dem diese Kraft erzeugt wird.

Einfach ausgedrückt werden bei Burpees mehr Kalorien verbrannt als bei Liegestützen.

Obwohl Liegestütze die beste Körpergewichtsübung sind, hebst du dabei dein Körpergewicht nur so weit vom Boden ab, bis deine Arme vollständig gestreckt sind (ca. 30-60 cm).

Im Gegensatz zu Liegestützen macht man beim Burpee-Sprung eine Sprungweite von ca. 210-240 cm, beim Burpee werden mehr Muskeln beansprucht, man steckt mehr Kraft in die Übung und legt eine größere Distanz zurück.

Infolgedessen arbeiten Sie und verbrennen mehr Kalorien.

Bin ich immer noch nicht überzeugt?

Machen Sie 10 Liegestütze und ruhen Sie sich dann aus. Dann machen Sie 10 Burpees und ruhen sich aus. Was war für Sie schwieriger?

Natürlich Burpees!

Je härter das Körpergewichtstraining ist, desto mehr Arbeit verrichtest du und desto mehr Kalorien (Fett) verbrennst du.

Während diese Formel ein direkter Weg zur Kalorienverbrennung ist, gibt es viele andere Körpergewichtsübungen, die Ihnen helfen können, Fett zu verlieren und Sie stärker zu machen, ohne lange Strecken zu gehen ...

Und hier kommt das zweite Geheimnis des erfolgreichen Abnehmens ...

Wie man mehr Kalorien verbrennt und mit Körpergewichtsübungen stärker wird

Wenn du wie ich mit Leichtigkeit Liegestütze, Kniebeugen oder Ausfallschritte machen kannst oder sogar nicht einmal Liegestütze oder Klimmzüge machen kannst, dann werden diese zwei Tricks all deine Probleme lösen:

Erschweren Sie Ihr Training mit Körpergewichtsübungen;
Machen Sie Körpergewichtsübungen einfacher.

Klingt etwas komisch, ich verstehe. Aber Sie werden sehen, was ich an dieser Stelle meine. Punkt 2 erkläre ich etwas später.

Angenommen, Sie möchten Kraft aufbauen und grundlegende Übungen ohne Gewicht wie Liegestütze und Kniebeugen etwas schwieriger machen. Zusätzlich zum Hinzufügen von zusätzlichem Gewicht (es werden keine Körpergewichtsübungen mehr sein) können Sie Folgendes tun:

Halten Sie während des exzentrischen Teils der Bewegung kurz inne. Mit einer kurzen Pause meine ich einen guten Zeitraum von 5-6 Sekunden.

Eine exzentrische Kontraktion ist eine aktive Kontraktion eines Muskels während seiner Verlängerungsperiode.

Bei Liegestützen beispielsweise ist die exzentrische Phase der Übung der Moment, in dem der Körper zu Boden sinkt. An diesem Punkt arbeiten Sie gegen die Schwerkraft und verhindern, dass Ihr Körper herunterfällt.

Diese erstaunlich vorteilhafte exzentrische Phase verursacht auch etwa 48 Stunden nach dem Zirkeltraining ein verzögertes Muskelschmerzsyndrom oder Muskelkater.

Aber keine Sorge, dieses Unbehagen wird Sie nicht nach jedem Krafttraining verfolgen, sondern nur nach den ersten Trainingseinheiten, bis sich Ihr Körper daran gewöhnt hat. Wenn Sie zum Beispiel eine Woche lang exzentrisch trainieren und dann regelmäßig, dann treten viel weniger Muskelschmerzen auf.

Exzentrisches Training hat eine Menge Vorteile für deinen Körper, darunter:

Erhöhen Sie den Schutz vor Verletzungen und erneuten Verletzungen.
Sie sind weniger müde vom Training.
Es besteht das Potenzial, die Stoffwechselrate im Ruhezustand um 9 % zu erhöhen, mit Spitzenwerten in den ersten 2 Stunden.
Erhöht Kraft und Leistung.

Durch exzentrisches Training, bei dem das langsame Absenken im Vordergrund steht, steigen Kraft und Fettverbrennung, da die Muskulatur stärker angespannt ist als bei der üblichen Übungsführung.

Bei einer exzentrischen Muskelkontraktion liegt mehr Spannung vor als bei einer konzentrischen (lesen Sie weiter unten mehr darüber).

Denken Sie darüber nach: Sie müssen sich mehr anstrengen, um Ihren Körper langsam abzusenken und die Schwerkraft zu bekämpfen. Und genau das ist es, was Sie brauchen, denn je mehr Kraft Sie einsetzen, desto mehr Muskeln werden beansprucht und desto mehr Kalorien verbrennen Sie!

Jetzt verstehen Sie, wie es funktioniert und wie Sie mehr aus regelmäßigen Übungen mit Ihrem eigenen Körpergewicht und ohne Simulatoren herausholen können?

So funktioniert das

Unser Körper hat verschiedene Arten von Muskelfasern, die unterschiedliche Aufgaben erfüllen. Zum Beispiel werden langsam zuckende Fasern (Typ 1) für lange, langsame Arbeit benötigt, und schnell zuckende Fasern (Typ 2) werden für kurze und explosive Aktivitäten benötigt.
Je mehr Kraft eine Muskelfaser erzeugt, desto weniger Ausdauer hat sie (also Typ 2).
Wir können nicht mit stärkeren Fasern (Typ 2) arbeiten, ohne auch mit schwächeren (Typ 1) zu arbeiten.
Je stärker die Ballaststoffe (Typ 2), desto mehr Vorteile ziehen wir daraus, da sie den Stoffwechsel beschleunigen und die Fettschicht verbrennen.

All dies bedeutet, dass Sie, wenn Sie Ihren Körper härter arbeiten lassen, wie während des exzentrischen Teils der Bewegung, das Beste aus allen beteiligten Muskelfasern herausholen. Das bedeutet, dass Sie aktiver werden, Ihren Stoffwechsel erhöhen, um Fett zu verbrennen ... und Ihre Kraft noch mehr entwickeln.

Es ist eine Win-Win-Situation!

Alles Sahne drauf

Wenn Sie Ihre EXPLOSIVE Kraft während der konzentrischen Kontraktionsphase einsetzen(wie wenn Sie Ihren Körper bei einem Liegestütz nach oben bewegen), können Sie mehr schnell zuckende Muskeln ansprechen, da Sie mehr Kraft aufwenden als bei einem normalen Körpergewichtslift.

Das bedeutet, dass Sie noch stärker werden und mehr Kalorien loswerden.

Das Training mit langsamen exzentrischen und explosiven konzentrischen Bewegungsphasen wird von den meisten Menschen fast vollständig ignoriert, was den Nutzen und die Qualität von Körpergewichtsübungen stark reduziert.

Ein solches Training hat unter anderem eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen:

Eine Bostoner Studie fand heraus, dass Übungen, die mehr Typ-2-Muskelfasern beanspruchen, auch die Insulinsensitivität verbessern und die Blutspiegel von Insulin, Glukose und Leptin senken – alles, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen. All dies geschieht trotz einer Abnahme der körperlichen Aktivität.

Großer Vorteil: Wenn Sie intelligent trainieren, müssen Sie nicht so hart arbeiten, was Ihnen hilft, Verletzungen und Zeitverschwendung im Fitnessstudio zu vermeiden.

Habe ich Sie davon überzeugt, dass schnelles Muskeltraining der Schlüssel ist, um überschüssiges Fett loszuwerden und Körperkraft und Kraft zu entwickeln?

Ich hoffe es sehr!

Was ist, wenn Sie neu im Fitnessbereich sind?

Wie ich bereits sagte, können langsame exzentrische Bewegungen komplexe schwerelose Übungen erleichtern.

Lassen Sie mich Ihnen zeigen, was ich meine:

Nehmen wir an, Sie können keine Liegestütze mit vollem Bein machen. Es gibt jedoch mehrere andere Variationen von Liegestützen, die Sie beherrschen können. Beginnen Sie in einer Plankenposition und senken Sie sich langsam auf den Boden ab. Ruhen Sie sich ein wenig aus, konzentrieren Sie sich auf Ihre Knie und kehren Sie in die Plank-Position zurück.

Natürlich ist dies kein vollständiger Liegestütz, aber wenn Sie auf die negative Komponente der Bewegung achten, können Sie die Muskelfasern stärken, die Ihnen später helfen, einen vollständigen Liegestütz auszuführen.

Physiologisch gesehen sieht das ungefähr so aus: Exzentrisch sind wir 120 % stärker als konzentrisch. Das bedeutet, dass es für uns einfacher ist, das Gewicht zu senken, als es zu heben/schieben.

Gleiches gilt für Klimmzüge.

Wenn Sie Probleme mit Klimmzügen haben, machen Sie sich nicht sofort fertig. Stellen Sie sich stattdessen auf einen Stuhl, springen Sie über die Stange und senken Sie sich LANGSAM ab, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Und nochmal wiederholen.

Dies ist ein intelligenter Ansatz zur Verbesserung Ihrer Kraft! Sowie eine Möglichkeit, eine schwierige Körpergewichtsübung zu erleichtern.

Nachdem wir nun die Grundlagen behandelt haben, gehen wir weiter zu ...

Die 15 besten Bodyweight-Übungen zum Abnehmen

Denken Sie bei diesen effektiven Körpergewichtsübungen zur Gewichtsreduktion daran, was Sie gerade über Arbeit = Kraft x Distanz und die Bedeutung einer LANGSAMEN exzentrischen Kontraktion gelesen haben, um das Beste aus Ihren Körpergewichtsübungen für die Fettverbrennung und Kraftsteigerung herauszuholen.

Das Trainingsprogramm sieht wie folgt aus: 4-8 Wiederholungen und 1-2 Sätze reichen aus, und ich würde empfehlen, dass Sie das folgende Tempo einhalten:

Dies bedeutet eine "explosive" konzentrische Kontraktion von einer Sekunde (normalerweise ein Drücken und Ziehen), eine Pause von 1 Sekunde am oberen oder unteren Ende der Bewegung und eine exzentrische Kontraktion von 6 Sekunden (Senken).

Genießen! Eine Reihe von Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zur Fettverbrennung:

1. Reverse Ausfallschritte

Arbeitsmuskeln: Beine, Gesäß

Wie man ausführt:

Stehen Sie gerade, Hände an Ihren Seiten. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt zurück. Senken Sie Ihre Hüften, sodass Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist. Ihr rechtes Knie sollte ebenfalls im rechten Winkel gebeugt sein.

Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die linke Ferse betonen und den rechten Fuß nach vorne bewegen. Es war eine Wiederholung. Wechseln Sie die Beine und treten Sie mit dem linken Fuß zurück. Führen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durch.

2. Exzentrische Liegestütze

Trainierte Muskeln: Brust, Trizeps, Schultern.

Wie man ausführt:

Legen Sie Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern auf den Boden. Spreizen Sie Ihre Finger und richten Sie sie nach vorne. Konzentrieren Sie sich nur auf die Hände und Zehen oder auf die Hände und Knie und heben Sie den Körper vom Boden ab.

Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, sodass Rumpf, Rücken und Gesäß gerade sind. Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihre Brust LANGSAM in Richtung Boden. Sobald der Oberkörper fast nah am Boden ist, drücke dich vom Boden ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

3. Burpees mit Klimmzügen

Arbeitsverbindungen: alle

Wie man ausführt:

Führen Sie einen Liegestütz, wie oben beschrieben, unter der Klimmzugstange durch. Springen Sie in der oberen Liegestützposition mit den Füßen zu Ihren Händen, springen Sie dann hoch und greifen Sie die Stange, ziehen Sie sich hoch (ja, dies ist eine schwierigere Option). Senken Sie sich langsam ab und wiederholen Sie.

4. Luftstuhl

Arbeitende Muskeln: alle

Wie man ausführt:

Um den maximalen Nutzen aus der Übung zu ziehen, müssen Sie ALLE Muskeln, von den Fingern bis zu den Zehen, einbeziehen. Die Arbeit aller Muskeln während der Übung macht es schwieriger und nicht weniger effektiv für die Fettverbrennung.

Füße hüftbreit auseinander, Arme nach vorne gestreckt, die Muskulatur des ganzen Körpers anspannen. Senken Sie sich langsam ab, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Das Körpergewicht sollte auf die Fersen konzentriert werden. Halte deinen Oberkörper gerade und deine Bauchmuskeln angespannt. Halten Sie diese Position mindestens 30 Sekunden lang.

5. Schritte mit Knieheben

Arbeitsmuskeln: Beine, Gesäß

Finden Sie eine Stufe, einen Stuhl oder eine Bank, die hoch genug ist, damit Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist, wenn Sie Ihren Fuß darauf stellen. Stellen Sie Ihren linken Fuß vollständig auf eine Bank oder einen Stuhl. Stellen Sie sich mit Betonung auf die Ferse des linken Fußes auf einen Stuhl und führen Sie den rechten Fuß hinter dem linken Bein nach oben, bis das rechte Knie parallel zum Boden ist. Halten Sie diese Position für eine Sekunde, senken Sie dann langsam Ihr rechtes Bein auf den Boden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

6. Bulgarische Ausfallschritte

Wie man ausführt:

Stehen Sie aufrecht, die Hände an den Seiten des Körpers. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt zurück und stellen Sie ihn hinter sich auf den Stuhl. Senken Sie Ihre Hüften, bis Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist. Stehen Sie dann wieder auf, stellen Sie Ihre linke Ferse auf den Boden und strecken Sie Ihr rechtes Bein auf einem Stuhl aus. Dann senken Sie sich wieder ab. Führen Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durch und wechseln Sie das Bein.

7. Klimmzüge im Sitzen bis auf Kinnhöhe

Wie man ausführt:

Diese Übung veranschaulicht deutlich die Fähigkeit der Kernmuskulatur, die oberen und unteren Körperteile bei der Arbeit zu kombinieren. Die Beine auf dem Gewicht und in der gleichen Position zu halten, ist keine leichte Aufgabe, aber sehr effektiv, insbesondere für die Rumpfmuskulatur und die für den Klimmzug verantwortlichen Muskeln.

Fassen Sie die Klimmzugstange mit den Handflächen zum Oberkörper, die Arme etwas schmaler als schulterbreit auseinander. Heben Sie Ihre Beine vom Boden und heben Sie sie an, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, während Sie Ihre Knie um 90 Grad beugen (als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden). Diese Variation von Klimmzügen trainiert die Rumpfmuskulatur gut.

Ziehen Sie Ihren Oberkörper nach oben, bis sich die Stange irgendwo auf einer Linie mit Ihrem Gesicht befindet. Verwenden Sie Ihren Bizeps, um die Bewegung abzuschließen. Halten Sie Ihre Ellbogen dicht am Körper. Sobald sich Ihr Kinn über der Stange befindet, senken Sie Ihren Oberkörper langsam in die Ausgangsposition, in der Ihre Arme vollständig gestreckt sind und Ihre Beine immer noch um 90 Grad gebeugt sind und in der Luft hängen. Führen Sie diese Bewegung für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen durch.

8. Seitenplanke mit Kniehebel

Arbeitsmuskeln: Muskeln der Rinde und der Oberschenkel, Leistengegend.

Wie man ausführt:

Dies ist eine meiner Lieblingsübungen mit dem eigenen Körpergewicht, weil sie die Oberschenkel, den Rumpf und die Leiste stärkt, eine der am stärksten verletzten Stellen bei Sportlern.

Legen Sie sich auf die linke Seite, die Beine gerade, das linke Bein hinter dem rechten. Legen Sie den linken Unterarm direkt unter die Schulter, spannen Sie die Rumpfmuskulatur an, stützen Sie sich auf den linken Arm, beugen Sie den Ellbogen. Ihr Körper sollte in einer diagonalen Position sein. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihren Oberschenkel. Ziehe nun dein linkes Bein an deine Brust, halte eine Sekunde in dieser Position und kehre in die Ausgangsposition zurück. Sie werden spüren, wie viel Arbeit in der Leistengegend des Standbeins geleistet wird.

9. Planke "Spider-Man"

Arbeitsmuskeln: Kernmuskeln.

Wie macht man:

Gehen Sie in eine Plankenposition auf dem Boden. Die Ellbogen sollten direkt unter den Schultern sein, der Körper ist von Kopf bis Fuß gerade. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, ziehen Sie sie ein, als ob Sie in eine enge Hose passen möchten, sowie das Gesäß und die Beine. Ziehen Sie das rechte Knie in Richtung des rechten Ellbogens und bringen Sie das Bein dann langsam an seinen Platz zurück. Machen Sie dasselbe mit dem linken Bein.

Eher für geprägte Würfel.

10. Abstoßung vom Stuhl auf die Muskeln der Rückseite der Oberschenkel

Arbeitsmuskeln: Gesäß, Muskeln der Oberschenkelrückseite.

Wie man ausführt:

Legen Sie sich auf den Boden, stellen Sie Ihren rechten Fuß mit der Ferse auf einen Stuhl oder eine Bank (stellen Sie sicher, dass er stabil oder an einer Wand steht). Gehen Sie in eine Brückenposition, indem Sie Ihr Becken vom Boden abheben. Heben Sie Ihr linkes Bein hoch. Gehen Sie auf den Boden und führen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durch, dann wechseln Sie das Bein.

11. Übung "Grashüpfer" auf Fitball

Arbeitende Muskeln: alle.

Wie macht man:

Dies ist eine Übung, um Ihre Stabilität zu testen, sowie fast alle Muskeln des Rumpfes zu trainieren und die Kraft des Oberkörpers zu entwickeln. Dies ist eine ziemlich schwierige Übung, aber sehr effektiv, wenn Sie sie natürlich überwinden.

Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit den Händen auf dem Boden und den Füßen auf dem Ball. Entfernen Sie Ihr linkes Bein vom Fitball, ziehen Sie es an Ihre Brust und drehen Sie es dann und strecken Sie es nach rechts, senkrecht zum Boden. Bringen Sie Ihren Fuß zum Ball zurück und machen Sie dasselbe mit dem anderen Fuß.

12. Anheben des Rumpfes aus einer sitzenden Position

Trainierte Muskeln: Kern und Trizeps.

Wie macht man:

Eine sehr gute und effektive Übung für die Rumpfmuskulatur, die keine Bewegungen beinhaltet. Sie müssen alle Muskeln anspannen, um das Gewicht Ihres Körpers auf Gewicht zu halten. tolle übung zur fettverbrennung.

Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl. Legen Sie Ihre Hände auf die Seiten des Stuhls und heben Sie Ihren Körper vom Stuhl ab, indem Sie Ihre Beine im rechten Winkel zum Boden beugen. Halten Sie die Position so lange wie möglich und versuchen Sie, Ihren Oberkörper gerade zu halten.

13. Ausfallschritte

Arbeitsmuskeln: Beine, Gesäß.

Wie man ausführt:

Diese Übung kombiniert alle Vorteile von Ausfallschritten und Schritten und trainiert die Muskeln der Rückseite der Oberschenkel und des Gesäßes. Eine wunderbare Übung, um appetitliche Formen im Rücken zu formen.

Stellen Sie eine Kiste oder Bank (jede andere Wohnkultur würde funktionieren) direkt vor sich an eine Wand. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Kiste und lassen Sie sich dann in einen Ausfallschritt nach unten fallen, sodass Ihr linkes Knie den Boden nicht berührt. Mit Betonung auf dem rechten Fuß bewegen Sie den linken Fuß zur Box. Zurück in die Ausgangsposition und mit dem anderen Bein wiederholen.

14. Planke-Liegestütze

Wie man ausführt:

Beginnen Sie in der einfachen Plank-Position, legen Sie dann die Handfläche Ihrer linken Hand auf den Boden, dann Ihre rechte Hand und nehmen Sie mit ausgestreckten Armen eine Plank-Position ein. Führen Sie einen Liegestütz aus und kehren Sie dann in die Grundposition der Planken auf Ihren Unterarmen zurück. Halten Sie bei jedem Teil der Bewegung kurz inne. Halten Sie Ihren Oberkörper und Ihre Hüften gerade, damit Sie nicht hin und her schwanken.

15. „Schwimmender Tisch“

Trainierte Muskeln: Kern, Trizeps, Schultern, Brust.

Wie man ausführt:

Ich habe diese Übung zum ersten Mal während des Yogaunterrichts für mich entdeckt und sofort gemerkt, dass diese Pose ihresgleichen sucht! Dies ist eine wirklich großartige Kernübung ohne eine einzige Bewegung. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur während der Übung an, um den maximalen Nutzen zu erzielen.

Stehen Sie auf Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern und auf Ihren Knien direkt unter Ihren Hüften, mit Ihrem Rücken in einer neutralen Position. Die Finger zeigen nach vorne und die Ellbogen sind streng nach hinten gerichtet. Ziehen Sie Ihren Bauch ein und spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an. Heben Sie nun Ihre Knie 5 cm an, so dass Ihr Körper nur auf Ihren Zehen und Fingern ruht - daher kam anscheinend der Name „schwebender Tisch“. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang und spüren Sie, wie Ihr Körper effizient arbeitet.

Über die Vorteile des Bodyweight-Trainings gibt es viel zu sagen. Mit ihrer Hilfe können Sie sich in guter Form halten, aber mit zunehmender körperlicher Verfassung wird das erforderliche Belastungsniveau zwangsläufig zunehmen, und für ein vollwertiges Krafttraining benötigen Sie Sportgeräte und zusätzliche Arbeitsgewichte.

Einige Eigenschaften

Bodyweight-Trainingsprogramme können sich je nach verfolgten Zielen deutlich voneinander unterscheiden. Wenn Sie also beispielsweise daran interessiert sind, Muskelmasse aufzubauen oder Kraftqualitäten zu entwickeln, werden die für das Arbeiten mit dem eigenen Körpergewicht charakteristischen mehrfachen Wiederholungen keine positiven Fortschritte bringen.

Gleichzeitig ist das Ziel des Praktikers oft Gewichtsverlust, und eine hohe Anzahl von Wiederholungen wäre sehr hilfreich, aber aufgrund der großen Körpermasse kann er dies möglicherweise nicht tun. Tatsächlich ist dies einer der Nachteile eines solchen Trainings, das nur für eine bestimmte Zielgruppe effektiv sein kann.

Allerdings kann der Schwierigkeitsgrad vieler Übungen mit dem eigenen Körpergewicht stark variieren. Sowohl serielle Arbeiten als auch improvisierte Gegenstände, die jeder selbst zu Hause finden kann, helfen dabei. Darüber hinaus können Sie den Intensitätsgrad der Ausführung ändern, und wenn Sie zu Fettverbrennungsprogrammen neigen, können Sie dieselben Tabata-Komplexe verwenden oder Cardio machen.

Vor- und Nachteile des Bodyweight-Trainings

Um nicht viel über die Profis zu reden, beschränken wir uns auf ein paar Hauptpunkte. Vorteile des Bodyweight-Trainings:

erfordern keine spezielle Ausrüstung;
keine negativen Auswirkungen durch erhöhte Belastung der Gelenke und der Wirbelsäule haben;
ermöglichen Ihnen ein umfassendes Training aller Muskelgruppen;
bestehen aus Übungen, die in einer Vielzahl von Variationen mit unterschiedlicher Intensität durchgeführt werden können;
kann zu Hause durchgeführt werden;
problemlos in jedes Trainingsprogramm integriert werden.

Nicht ohne Nachteile:

begrenztes Publikum der Beteiligten (die meisten Übungen werden für übergewichtige Menschen unerträglich sein);
irgendwann ist es für den weiteren Fortschritt notwendig, zusätzliche Gewichte und Inventar anzuschließen;
Körpergewichtstraining- nicht die beste Lösung für eine erhebliche Menge an Muskelmasse.

Im Allgemeinen ermöglichen eine große Anzahl vorhandener Übungen und eine große Variabilität in ihrer Umsetzung die Erstellung eines ziemlich effektiven Trainingsprogramms.

Körpergewichtsübungen

Wir stellen gleich fest, dass das Hauptziel hier darin bestehen kann, Ihre körperliche Form zu verbessern, zu erhalten und auch überflüssige Pfunde loszuwerden, wenn Sie in gutem Glauben arbeiten.

Klimmzüge und Liegestütze

Das effektivste Bodyweight-Workout. Diese Übungen sind mehrgelenkig und können daher durchaus als Basisübungen eingestuft werden, da sie alle Muskeln des Schultergürtels entwickeln, die Bänder stärken und die Bauchmuskeln beeinflussen.

Viele Variationen der Arbeit an der Querstange können Sie verwenden breites Spektrum an Muskelgruppen. Dieses Problem wird ausführlicher beschrieben. Bei Liegestützen kannst du auch mit der Breite der Arme experimentieren: Je breiter, je mehr Brust und vordere Deltas in die Arbeit einbezogen werden, desto schmaler wird der Trizeps. Wenn Sie Ihre Hände stärken, Liegestütze an Ihren Fäusten und an Ihren Handgelenken machen und die Belastung erhöhen möchten, reicht es aus, die Beinstütze zu erhöhen, indem Sie sie auf einen Stuhl (Schrank, Bett usw.) . Um die Belastung zu verringern, positionieren Sie Ihre Beine relativ zu Ihren Armen so tief wie möglich.

Sie wollen sich verbessern Sprengkraft- Probieren Sie Liegestütze mit Klatschen aus und verwenden Sie eine weiche oder instabile Stütze (BOSU, Fitball usw.), um kleine Muskel- und Stabilisatorgruppen zu aktivieren.

Hier geht es um das Training mit deinem Gewicht zu Hause. Auf der Straße eignen sich für Liegestütze Stangen, an denen man nicht nur klassische Liegestütze ausführen kann, sondern auch mit Aufbau und in unterschiedlichen Amplituden, wobei viele Muskeln in die Arbeit einbezogen werden.

Kniebeugen

Wenn wir überlegen, zu Hause mit dem eigenen Gewicht zu trainieren, können wir diesem Artikel alles über Kniebeugen entnehmen. Durch die unterschiedliche Stellung der Beine wird auch hier der Schwerpunkt auf verschiedene Muskeln verlagert. Sie können auch das Ausführungstempo ändern. Ein Fortgeschrittener kann auf einem Bein hocken – für den Anfang kann man sich mit der Hand an etwas festhalten. Wenn sich die stabilisierenden Muskeln stärken, wird dieser Bedarf allmählich verschwinden.

Pressübungen

Auch wenn bei den bereits aufgeführten Übungen die Druck- und Rumpfmuskulatur sekundär arbeiten, schadet auch eine gezielte Belastung nicht. Es gibt viele Möglichkeiten, die Bauchmuskeln zu trainieren, und Sie können mehr darüber erfahren. Die Grundoption besteht darin, den Körper in Bauchlage anzuheben.

Gymnastische Übungen

Dies kann alle Elemente für das Dehnen, die traditionelle Brücke und für fortgeschrittenere Athleten das Bankdrücken im Handstand mit Betonung auf der Wand umfassen. Wenn sich die letzte Übung für viele als unerträglich herausstellt, dann ist es sehr sinnvoll, die Muskeln zu dehnen, sie elastisch zu machen und die Flexibilität der Gelenke zu erhöhen, auch für die spätere Verbesserung der körperlichen Verfassung.

Auf der Brücke stehend trainieren Sie die Schultern, stärken die Lenden- und Brustwirbelsäule.

Die aufgeführten Elemente können als grundlegende Körpergewichtsübungen bezeichnet werden, die zu Hause durchgeführt werden können. Die Liste geht weiter:

Springen aus einer tiefen Hocke. Die Beine und Rumpfmuskulatur werden hervorragend belastet. Dazu gehört auch das Springen auf einem Podest (auf jeder geeigneten Höhe).
Auf der Stelle springen (oder Seil springen). Ausgezeichnetes Cardio, das die Koordination entwickelt und die Beinmuskulatur stärkt.
Burpee. Eine Übung, die vor allem durch Crossfit berühmt geworden ist und auf ein funktionelles Training aller Muskelgruppen abzielt.
Laufen. Sowohl traditionell als auch lokal.
Planke.

Die Arbeit mit dem eigenen Gewicht lässt sich viel vielfältiger aufbauen, als es auf den ersten Blick erscheinen mag. Vergessen Sie nicht das Aufwärmen, bequeme Kleidung, frische Luft, regelmäßige Bewegung, und schon bald werden Sie die ersten Ergebnisse sehen.

Viele Sportler vergessen das Bodyweight-Training. Diese Übungen helfen dir jedoch nicht nur dabei, Fett zu verbrennen und Muskelmasse aufzubauen, sondern du benötigst keinerlei Fitnessgeräte.

Wählen Sie ein Zirkel- oder Split-Workout, das zu Ihnen passt, und beginnen Sie es zu Hause oder im Park.

Körpergewichtsübungen

Wenn Sie ein Bodyweight-Trainingsprogramm durchführen, sollten Sie mit der richtigen Technik zur Durchführung aller Grundübungen vertraut sein. Verwenden Sie zum Üben zu Hause:

verschiedene Typen;
verschiedene Griffe;
tief und ihre komplizierten Variationen mit Springen und Liegen;
gerade und seitlich;
gerade und schräge Drehungen sowie Übungen für die Presse am Reck;
verschiedene Typen ;
gerader und seitlicher Oberkörper;
auf den Sockel treten und springen;
auf der Stelle laufen.

Für den Unterricht auf dem Sportplatz und im Park kommen zu den aufgeführten Übungen noch folgende Übungen hinzu:

auf einer geraden und geneigten Ebene sowie auf einer Leiter;
Übungen am Reck und;
Sprungseil;
auf flachem und unebenem Gelände.

Wählen Sie die Übungen aus, die Ihnen Spaß machen. Achte dabei darauf, dass sie verschiedene Muskelgruppen einbeziehen – das wirkt auf den ganzen Körper. Es wird Zeit brauchen, um Ergebnisse zu sehen.

Beginnen Sie mit einem für Sie akzeptablen Belastungsniveau, weichen Sie nicht vom Trainingsprogramm ab und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen regelmäßig oder erschweren Sie die Übungen im Laufe der Zeit.

Eine großartige Möglichkeit, die Technik zu verbessern und die Belastung zu erhöhen, besteht darin, die Übungen durch Erhöhen der Intensität der Bewegung explosiv zu gestalten. Der entscheidende Punkt ist, dass der gesamte Körper in diesem Fall als Ganzes funktionieren muss und die Ausführungsgeschwindigkeit kontrolliert werden muss.

Zirkeltraining

Ein Zirkeltraining kombiniert 5 bis 10 Übungen, die den gesamten Körper zusammenarbeiten.

Schätze je nach Fitnesslevel zunächst ab, wie viele Wiederholungen du für jede Übung schaffst oder lege dir eine bestimmte Zeit fest, in der du sie durchführen kannst.

Die Übungen müssen für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen oder eine bestimmte Zeit hintereinander durchgeführt werden, ohne anzuhalten - dies ist ein Kreis. Machen Sie dann eine kurze Pause und wiederholen Sie den gesamten Zyklus 3-6 Mal. Halten Sie sich 3-5 Mal pro Woche an Zirkeltraining, damit sich Ihre Muskeln zwischen den Trainingstagen ausruhen können.

Um für Abwechslung zu sorgen, ersetzen Sie Übungen für einen bestimmten Körperteil oder führen Sie sie innerhalb derselben Gruppe zwischen den Trainingstagen durch.

Arbeitsteil des Körpers	Tag 1	Tag 2	Tag 3
oben	Liegestütze mit weitem Griff	Liegestütze mit engem Griff	Klimmzüge
Unterseite	Tiefe Kniebeugen	Hocke springen Auf den Sockel treten	Seitliche Ausfallschritte Betonung Hocken (Burpee)
Rahmen	Planke Verdrehen	Seitenplanke Schräge Drehungen	Erhöhte Arm-/Beinplanke Torso

Split-Training

Die zweite Version des Bodyweight-Trainings verwendet die Bodybuilding-Idee eines separaten Programms, bei dem Sie sich an jedem Trainingstag auf bestimmte Körperteile und nicht auf die Arbeit des gesamten Körpers konzentrieren können. In diesem Fall ist es praktisch, die Tage in das Training der Brustmuskulatur, des Rückens und der Beine aufzuteilen.

Bei zusammengesetzten Bewegungen wie Klimmzügen, Liegestützen und Kniebeugen solltest du 6-8 Wiederholungen anstreben. Machen Sie bei Übungen, die kleinere Muskeln betreffen, 15-20 Wiederholungen. Wenn Sie Ihre Muskeln bis zum Muskelversagen trainieren möchten, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen auf 25.

Machen Sie 3-4 Sätze pro Training. Führen Sie an verschiedenen Tagen verschiedene Versionen derselben Übung aus unterschiedlichen Winkeln durch – auf diese Weise arbeiten Sie mit unterschiedlichen Muskeln und bringen Abwechslung in Ihr Training.

Tag	Arbeitsteil des Körpers	Übungen
1	Die Muskeln der Presse und des Körpers mit Betonung auf den Brustmuskeln	Liegestütze aller Art Verdrehen
2 und 4	Beine	Ausfallschritte Kniebeugen Gesäßbrücke Auf den Sockel treten
3	Muskeln der Presse und des Körpers mit Schwerpunkt auf der Rückenmuskulatur	Klimmzüge aller Art

Merkmale des Trainings mit dem eigenen Gewicht

Beim Bodyweight-Training gibt es einiges zu beachten. Um das Verletzungsrisiko zu minimieren, sollten Sie zunächst die richtige Technik für die Durchführung der Übungen befolgen. Konzentrieren Sie sich auf Form und Qualität der Bewegung.

Machen Sie die großen, zusammengesetzten Übungen zu Beginn Ihres Trainings und fahren Sie dann mit den zusätzlichen Übungen fort.

Klimmzüge, Liegestütze, Kniebeugen erfordern mehr Anstrengung und verbrennen mehr Kalorien als Planks oder Crunches. Führe komplexe Bewegungen aus, während du dich noch frisch fühlst.

Die Intensität ist ebenfalls wichtig: Jedes Training dauert 20 bis 30 Minuten, also versuchen Sie, das Tempo beizubehalten und die Ruhezeiten zwischen den Übungen zu reduzieren. Wenn Sie Fortschritte machen, pausieren Sie nicht länger als 20 Sekunden zwischen jedem Übungssatz und 90 Sekunden zwischen jedem vollständigen Kreis.

Theoretisch kann ein Anfänger mehrere Monate bei jedem dieser Programme bleiben. Wenn diese Routine langweilig wird, können Sie Ihre Sitzungen jederzeit mit Intervalltraining, Yoga oder Laufen ergänzen.

Hauptziel: eine Reihe von Muskelmasse
Art der: für den ganzen Körper
Ausbildungsstand: elementar
Anzahl Workouts pro Woche: 4
Notwendige Ausrüstung: Nein
Die Zuschauer: Männer und Frauen

Kehren Sie zu den Grundlagen zurück: Bauen Sie Muskeln mit klassischen Bodyweight-Workouts auf. Das flexible Trainingssystem basiert auf einer Serie von 5 Übungen.

Programm Beschreibung

All diese neumodischen Fitness-Gadgets, gehypten Trainingsprogramme und magischen Pillen können Ihnen leicht den Kopf verdrehen, besonders wenn Sie vorhaben, Ihren Körper in Form zu bringen oder ihn noch perfekter zu machen. Sie wetteifern miteinander und versprechen Ihnen geprägte Bauchmuskeln in kürzester Zeit, ohne ernsthaft zu argumentieren.

Die Athleten und Krieger des antiken Griechenlands bauten die athletischsten, muskulösesten und stärksten Körper der aufgezeichneten Geschichte ohne die Hilfe von „schnellen Lösungen“. Natürlich hatten sie keinen endlosen Strom von Versuchungen in Form von Fast Food und Xbox, aber ihre Körper waren einfach unglaublich und sie zeigten wahre Wunder an Kraft, Ausdauer und Ausdauer.

Was war ihr Geheimnis? Wie haben sie es geschafft, mit relativ wenig Nahrung und dem völligen Verzicht auf Nahrungsergänzungsmittel mythologische Körper zu schmieden, ganz zu schweigen davon, dass Fitnessstudios damals noch nicht einmal Teil des Projekts waren?

Sie setzten auf das Training mit dem eigenen Gewicht. Ja, das ist nicht die revolutionärste Idee, aber sie wurde zu Unrecht zurückgedrängt und den Gymnastikklassen und Leuten überlassen, die vor der Strandsaison „ihre Figur straffen“ wollen.

Körpergewichtstraining, insbesondere wenn Sie ein effektives Programm haben, führt zu ernsthaften Ergebnissen sowohl bei der Gewichtszunahme als auch bei der Gewichtsabnahme. Sie können Muskeln aufbauen, Fett verbrennen und Ihren Körper in eine ausfallsichere Maschine verwandeln. Glauben Sie nicht? Denken Sie, dass Bodyweight-Training zu einfach, zu einfach und daher ineffektiv ist? Dann probieren Sie dieses Programm aus, während Sie reisen, eine Pause vom Fitnessstudio machen oder einfach nur ein bisschen aufrütteln und etwas Neues ausprobieren möchten.

Angriff mit Eigengewicht

Führen Sie jedes Training 1-2 Mal pro Woche durch.
Beenden Sie jeden Satz, ohne sich zwischen den Übungen auszuruhen.
Arbeiten Sie mindestens 4 Wochen lang an dem Programm, entweder auf Reisen oder wenn Sie sich von Ihren üblichen Trainingsgeräten entfernen.
Tun Sie dies vor jedem Training.
Es liegt an Ihnen: Beenden Sie Ihre Trainingseinheit mit einer Cardio-Belastung - in einem durchschnittlichen Tempo oder nach Ihrer Wahl.
Giant Set Complex - diese Übungen werden ohne Pause nacheinander durchgeführt. Nachdem Sie den gesamten Komplex abgeschlossen haben, ruhen Sie sich 1 Minute lang aus.
Wiederholen Sie jeden Komplex dreimal. Wenn es der Trainingsstand zulässt, können Sie bis zu 4-5 mal wiederholen.
Machen Sie 10-20 Wiederholungen pro Übung und versuchen Sie, in jedem Training Fortschritte zu machen.

Training 1

Riesen-Set:

Training 2

Riesen-Set:

Liegestütze mit erhobenen Beinen

Sie können Ihre Füße auf einer Bank oder einem Stuhl hochheben, aber der Körper sollte in einer Schnur gestreckt bleiben und die Bauchmuskeln sollten angespannt sein. Nach Abschluss des Satzes können Sie Ihre Beine auf dem Boden neu anordnen und den Ansatz fortsetzen.

Horizontale Klimmzüge mit breitem Griff

Hier legst du dich unter die Stange in Smith oder in ein Power Rack, stellst die Stange auf Höhe des Gürtels. Du kannst dich mit den Füßen auf dem Boden (Anfänger) oder auf einer Bank (Mittelstufe) hochziehen. Der Abstand zwischen den Händen am Hals ist etwas größer als die Breite der Schultern. Strecken Sie sich in Richtung Ihrer unteren Brust, halten Sie Ihren Rücken und Ihre Beine gerade und Ihre Bauchmuskeln angespannt.

Liegestütze mit Klappmesser

Sie können als Liegestütze an den Händen für Anfänger bezeichnet werden. Bei der Jackknife-Version stehst du mit den Füßen auf dem Boden und beugst dich nur an den Hüften, sodass deine Hände auf dem Boden ruhen und dein Gesäß angehoben wird (sehr ähnlich der herabschauenden Hundehaltung). Führen Sie die Bewegung aus, indem Sie Ihre Arme an den Ellbogen und Schultern beugen (wie eine umgekehrte Überkopfpresse), aber beugen Sie nicht Ihre Knie und beugen Sie Ihre Hüften nicht noch mehr.

Umgekehrte horizontale Klimmzüge

Die Ausgangsposition ist die gleiche wie bei den horizontalen Klimmzügen, nur greifst du diesmal die Stange mit einem Rückwärtsgriff (Handflächen zu dir) schulterbreit auseinander. Der Körper sollte in einer Schnur von Kopf bis Fuß gestreckt werden. Bis zum Hals hochziehen. Passen Sie die Höhe der "Querstange" an, um den Schwierigkeitsgrad zu ändern.

Kniebeugen auf einem Bein

Achten Sie darauf, Ihr vorderes Bein weit genug nach vorne zu schieben, damit Ihr Knie nicht über Ihre Zehen hinausragt. Versuchen Sie, sich während des Hebens nicht mit Ihrem hinteren Bein (dem auf der Bank) zu helfen, und lassen Sie Ihr Knie niemals auf dem Boden ruhen. Verwenden Sie eine weiche Rolle als Führung oder halten Sie 3-5 cm an, bevor Ihr Knie den Boden berührt.

auf die Kiste springen

Springen Sie bei Box Jumps niemals auf den Boden. Machen Sie immer einen Schritt zurück, um Ihre Knie nicht zu stark zu belasten. Trainieren Sie außerdem, wenn möglich, für mehr Gelenksicherheit auf weichen oder gummierten Oberflächen.

Springt zurück

Achten Sie darauf, dass bei den hinteren Ausfallschritten der Schritt lang genug ist und das vordere Knie nicht über die Zehenlinie hinausgeht. Wenn Ausfallschritte neu für Sie sind, machen Sie außerdem jede Wiederholung langsam, kontrollieren Sie die Bewegung und beherrschen Sie die richtige Technik, um sie auszuführen.

Sprinten Sie im Freien oder auf einem Laufband

Distanz und Zeit der Sprintrennen können je nach Trainingsstand und Erfahrung variieren. Wenn Sie neu im Sprinten sind, beginnen Sie mit einer Intensität und Dauer, mit der Sie die Übung bequem beenden können, und erhöhen Sie dann allmählich die Schwierigkeit, indem Sie die Geschwindigkeit und Dauer der Läufe erhöhen.

Bodyweight-Training ist nicht ohne Funktionalität. Jeder Teil Ihres Körpers kann ohne zusätzliche Ausrüstung und Bedingungen trainiert werden. Darüber hinaus können Sie, genau wie bei Hanteln, die Belastung in verschiedene Richtungen ändern. Dies geschieht aufgrund einer Änderung des Griffs, der Amplitude, des Abstands zwischen Armen und Beinen. Aufgrund der Besonderheiten eines solchen Bodyweight-Krafttrainings wird nicht nur die spezifische Muskelgruppe gepumpt, die Sie trainieren, sondern auch die allgemeine Struktur: Rumpf, Rücken, Beine.

Liegestütze mit engem Griff

Nehmen Sie einen Schwerpunkt im Liegen.
Legen Sie Ihre Handflächen einander auf Brusthöhe gegenüber, sodass Ihre Zeigefinger und Daumen ein Dreieck bilden.
Lehne dich leicht nach vorne, um deinen Rücken gerade zu halten.

Halte deinen Rücken immer angespannt, damit dein Becken nicht durchhängt. Andernfalls verringern Sie nicht nur die Effizienz, sondern spüren auch Schmerzen im unteren Rücken. Die Übung ist für Anfänger ziemlich schwierig, daher sollte sie für mehrere Ansätze mit 7 bis 10 Wiederholungen in Ihrem Satz durchgeführt werden.

Nashorn Liegestütz

Nehmen Sie einen Schwerpunkt im Liegen.
Heben Sie Ihr Becken an, sodass Ihr Körper ein Dreieck bildet.
Legen Sie Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern.
Lehne dich nach vorne und berühre mit deinem Kopf den Boden.

Für Komplikationen können Sie Ihre Füße auf einen Hügel stellen oder heben Sie zumindest Ihr Becken an.

In Zukunft kannst du deine Beine immer höher heben, bis hin zum Handstand. Drücken Sie sich wie bei der letzten Übung 7 bis 10 Mal nach oben.

Übungen für die Arm- und Brustmuskulatur mit dem eigenen Gewicht

Standard-Klimmzüge mit normalem Griff

Greifen Sie die horizontale Stange etwas breiter als Ihre Schultern.
Drücken Sie die Stange fest zusammen, damit sich die Bürste nicht verbiegt, und zeigen Sie mit den Fingern in die entgegengesetzte Richtung von Ihnen.

Dies ist eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihren Bizeps zu aktivieren, wenn Sie mit Ihrem Körpergewicht trainieren. Arbeitstechnisch:

Kinn über der Stange
und die Ellbogengelenke sollten vollständig gestreckt sein.

Halten Sie jedoch immer den Rücken fest.

Wenn sich die Ellbogen beim Hochziehen nach vorne bewegen, liegt der Schwerpunkt auf dem Bizeps;
Wenn sie so weit wie möglich seitlich platziert werden, beginnen der Rücken und der Latissimus zu arbeiten.

Darüber hinaus ist dies eine großartige Möglichkeit.

Standard-Liegestütze

Nehmen Sie einen Schwerpunkt im Liegen.
Legen Sie Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern.
Versuchen Sie, Ihre Ellbogen nah bei sich zu halten.

Bei einer solchen Arbeit werden alle Muskeln Ihres Kerns gut gepumpt, jedoch in größerem Maße - Trizeps. Dies ist eine der besten Übungen für seine Entwicklung mit seinem eigenen Gewicht. Langsam senken und schnell steigen, wie bei einer Explosion.

Umgekehrter Klimmzug

Greifen Sie die horizontale Stange mit einem umgekehrten Griff, die Finger zu Ihnen.
Legen Sie Ihre Hände auf Höhe Ihrer Schultern.
Ziehen Sie sich bis zum Kinn hoch, aber beugen Sie Ihre Arme nicht vollständig.

Solche Klimmzüge entwickeln die Brustmuskeln und den Bizeps.

Wenn Sie beginnen, sich vom tiefsten Punkt zu erheben, drückt Sie Ihr Rücken.
Wenn sich Ihre Ellbogen bei etwa 65 Grad befinden, wird die Last auf Ihre Arme und Brust übertragen.

Deshalb müssen Sie nicht ganz nach unten gehen, wenn Sie bestimmte Muskelgruppen aufbauen möchten.

Rückengymnastik mit Körpergewicht

Klimmzüge mit breitem Griff

Greifen Sie die horizontale Stange mit einem normalen Griff, die Finger von Ihnen weg.
Platzieren Sie Ihre Hände viel breiter als Ihre Schultern, sodass sich beim Heben an den Ellbogen ein Winkel von 90 Grad bildet.
Bewegen Sie Ihren Kopf leicht nach hinten und ziehen Sie ihn senkrecht nach oben, bis sich die Stange in der Nähe Ihres Schlüsselbeins befindet.

Jede Übung am Reck nutzt den Rücken in größerem Umfang für die Schubkraft, insbesondere am Startpunkt. Sie können die arbeitenden Muskeln ändern, indem Sie die Ellbogen drehen. Zum Beispiel, wie bereits erwähnt: Bewegst du sie nach vorne, dann wird der Bizeps aktiviert, wenn zur Seite, dann der Latissimus. Der breite Griff ist schwieriger als der Standardgriff, aber effektiver. Um das Ergebnis eines solchen Trainings zu erzielen, sollten Sie, wie bei Liegestützen, 7 bis 10 Mal machen. Trotz der Tatsache, dass Bankdrücken vom Boden aus einfacher ist, ist der Rest in solchen Sätzen auch geringer, daher die gleiche Anzahl von Wiederholungen.

Übungen für Beine und Gesäß mit Ihrem Gewicht

Kniebeugen springen

Stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als Ihre Schultern auf.
Hocke tief genug, aber nicht bis zur vollen Kniebeugung.
Beine am unteren Punkt können nicht entspannt werden.
Halten Sie Ihre Hände in einer bequemen Position.

Eine der grundlegenden und effektivsten Beinübungen mit dem eigenen Körpergewicht. Sein Vorteil liegt nicht nur in der Kraftbelastung, sondern auch in der Sprengkraft. Der menschliche Körper und seine Muskeln reagieren unterschiedlich auf Statik und Dynamik. Zum Beispiel kann eine Person, die schnell und lange läuft, Schwierigkeiten mit kleinen Läufen haben.

Das Springen hilft nicht nur, das Muskelgewebe in Ihren Beinen zu entwickeln, sondern bereitet sie auch auf unerwartete Arbeit in jeder täglichen Situation vor.

Ausfallschritte

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
Machen Sie mit einem Fuß einen großen Schritt nach vorne.
Nimm deine Hinterbeine nicht ab.
Gehen Sie in die Hocke, lassen Sie das Becken nach unten fallen und verlagern Sie den Schwerpunkt auf das exponierte Bein.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.

Sie aktivieren den inneren Teil des Beins und straffen auch den unteren Teil des Gesäßes.

Komplizieren, können Sie Ihren hinteren Fuß auf die Oberfläche stellen, um die Amplitude Ihres Beckenabstiegs zu erhöhen.

Eine einfachere Möglichkeit ist es, zusätzliches Gewicht mitzunehmen: einen Stuhl, Bücher, Wasserflaschen usw. Sie sollten 20 Wiederholungen pro Satz machen, 10 für jedes Bein.

Einbeinige Kniebeuge

Stehen Sie gerade und verlagern Sie Ihr gesamtes Gewicht auf ein Bein.
Gehen Sie langsam in die Hocke und schieben Sie Ihr Spielbein sanft nach vorne.
Breite deine Arme seitlich aus, um das Gleichgewicht zu halten.

Das Schwierigste dabei ist nicht einmal körperliche Arbeit, sondern die Suche nach Ausgleich. Ich empfehle, diese Übung in der Nähe einer Wand zu machen, um mit der Hand haften zu können. Du kannst auch auf einem Hügel stehen, sodass dein Spielbein nach unten geht und du es nicht festhalten musst. Wenn Sie in Ihrem Training nur Ihr Gewicht verwenden, ist dies das Beste, was Sie für Muskelwachstum und -stärkung finden können. Darüber hinaus erhöht sich die Selbstbeherrschung aufgrund des Gleichgewichts. Es ist auch im Alltag sehr nützlich. Machen Sie 5 Wiederholungen mit jedem Bein.

Bauchmuskelübungen mit dem eigenen Gewicht

Verdrehen

Legen Sie sich auf den Boden.
Heben Sie Ihre Knie leicht an, sodass sie sich über Ihrer Körperhöhe befinden.
Schließen Sie Ihre Hände in das Schloss am Hinterkopf oder auf der Brust.
Heben Sie nur Ihre Schulterblätter, nicht Ihren gesamten Rücken vom Boden, bis sich Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen.

Dabei solltest du dich nicht komplett in eine sitzende Position heben, denn nach den Schulterblättern wird auch der Rücken mit in die Arbeit einbezogen. Wenn Sie produktiv mit dem Bauch arbeiten möchten, dann müssen Sie keine Energie für andere Muskelgruppen aufwenden. Sie können eine Art Beschwerungsmittel aufheben, aber Ihr Gewicht reicht aus, um Ihre Presse zu entwickeln. Etwa 16-20 Wiederholungen reichen für einen Zirkel in einem Satz.

Fahrrad

Legen Sie sich auf den Boden.
Verriegeln Sie Ihre Hände in einem Schloss am Hinterkopf.
Heben Sie Ihre Beine 15 Zentimeter vom Boden und halten Sie sie immer in diesem Zustand.
Heben Sie auch den Kopf ein wenig an.
Ziehen Sie abwechselnd Ihre Knie zur Brust.
Berühre dein Knie mit deinem gegenüberliegenden Ellbogen.

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