Bauchmuskeltraining zu hause. Möglichkeiten, den Bauch zu straffen: körperliche Aktivität, Übungen und Körperpackungen Zur Stärkung der Bauchmuskulatur

Heute freuen wir uns, mit Ihnen ein weiteres Express-Workout zu teilen, das Ihnen hilft, Ihren Bauch in kürzester Zeit zu entfernen. Nur 2 Wochen regulärer Unterricht - und Sie werden die ersten positiven Ergebnisse bemerken!

Es ist ratsam, mindestens jeden zweiten Tag Übungen zum Aufbau der Bauchmuskulatur durchzuführen und gleichzeitig eine minimale Diät einzuhalten.

Und bald können Sie sich mit einem schönen Bauch rühmen!

Übungen zur Kräftigung der Bauchmuskulatur

Erste Ebene

Schmetterlingspresse

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und spreizen Sie die Beine, halten Sie die Füße zusammen und die Hände hinter dem Kopf. Heben Sie den Körper leicht an, ohne den Rücken zu beugen, und bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position. Runter in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

Übung für schräge Bauchmuskeln
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, die Arme auf dem Boden. Heben Sie den Körper leicht an und strecken Sie sich mit der linken Hand nach vorne, dann mit der rechten. Kopf und Nacken sollten in einer Linie bleiben und der untere Rücken sollte auf den Boden gedrückt werden. Wiederholen Sie 15 Mal auf jeder Seite.

Planke

In dieser Reihe von Übungen machen Sie die Stange wie folgt: 10 Sätze von 3 Sekunden.

Durchschnittsniveau

Kommen wir zu den Socken!

Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie Ihre Beine und strecken Sie Ihre Hände zu Ihren Socken. Beugen Sie gleichzeitig nicht Ihren Rücken und Ihre Beine. Sie haben 2 Sätze mit 15 Wiederholungen.

Fahrrad
Heben Sie in Bauchlage den Körper leicht an, die Hände hinter dem Kopf, der Rücken ist gerade. Berühre mit dem Ellbogen der rechten Hand das Knie des linken Beins und umgekehrt. Wiederholen Sie die Übung 15 Mal in jede Richtung. Machen Sie 2 Sätze.

Fortgeschrittenes Level

Knie hoch

Für diese Übung müssen Sie sich fest an den Rückenlehnen der Stühle festhalten. Beugen Sie leicht Ihre Ellbogen, lassen Sie Ihre Schultern nach unten fallen und entspannen Sie Ihren Nacken. Hebe langsam deine Knie an. Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Beine an den Seiten

Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme seitlich ausgestreckt, die Beine hoch. Ohne den Körper vom Boden abzuheben, senken Sie Ihre gestreckten Beine nach rechts und dann nach links. Machen Sie 2 Sätze mit 15 Wiederholungen auf jeder Seite.

Ball Übung

Beginnen Sie in dieser Position, wie auf dem Bild gezeigt, mit den folgenden Schritten: Halten Sie den Rücken gerade und heben Sie abwechselnd die Beine ein paar Zentimeter an. Es gibt 2 Fahrten von 15 Mal.

Beginnen Sie einfach und arbeiten Sie sich zu komplexeren Leveln hoch. Es wird Ihnen bestimmt gelingen!
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AiF-Infografiken

Karussell

Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie Ihre Beine, stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Hände auf dem Boden am Körper entlang. Heben Sie Ihren Kopf, senken Sie Ihr Kinn auf Ihre Brust, heben Sie Ihre Arme tief, so dass sie parallel zum Boden sind. Strecken Sie Ihre rechte Hand zur rechten Ferse, während Sie Ihre Schultern und das linke Schulterblatt vom Boden abheben (wenn möglich). Kehre zurück, ohne deinen Kopf auf den Boden zu senken, und strecke deine linke Hand zu deiner linken Ferse, wobei du deine Schultern bzw. dein rechtes Schulterblatt anhebst.

Machen Sie 5 Sätze mit 4-6 Wiederholungen. Wenn Ihr Nacken müde wird, senken Sie Ihr Kinn. Wenn der Nacken schmerzt, stützen Sie ihn mit einer Hand und machen Sie 4-5 Mal in eine Richtung und wechseln Sie dann die Hände.

Mühle

Die Ausgangsposition ist dieselbe: Du liegst auf dem Rücken, die Beine angewinkelt und stehst auf dem Boden. Die Arme müssen jedoch gebeugt und unter den Hals gelegt werden. Heben Sie Ihr linkes Knie an, heben Sie gleichzeitig Kopf, Arme und Schultern vom Boden ab und richten Sie Ihre Brust auf dieses Knie. Senken Sie sich ab und wiederholen Sie den Aufstieg zur rechten Seite zusammen mit dem rechten Knie.

Machen Sie 4 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen (5 auf jedem Knie).

Falten

Die Ausgangsposition ist die gleiche. Spreizen Sie Ihre Beine leicht. Legen Sie eine Hand unter den Nacken, strecken Sie die andere zwischen den Beinen. Senken Sie Ihren Kopf auf Ihre Brust, heben Sie Ihre Schultern und Schulterblätter an und strecken Sie Ihren geraden Arm nach vorne zu Ihren Fersen.

Machen Sie 6-8 Mal und wechseln Sie den Besitzer. Führen Sie 4 solcher Ansätze durch (ein Ansatz - Übungen an beiden Händen).

Schere

Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie Ihre Beine und Arme entlang des Oberkörpers. Stütze dich leicht auf deinen Handflächen ab und drücke deinen unteren Rücken auf den Boden. Achten Sie darauf, dass es sich während der gesamten Übung nicht vom Boden löst. Heben Sie Ihr gerades rechtes Bein senkrecht nach oben. Befestigen Sie das linke daran. Senken Sie die rechte auf den Boden und danach die linke. Beginnen Sie die nächste Bewegung mit dem linken Fuß oben. Also weitermachen: Zuerst immer das Bein heben, das zuletzt auf den Boden gestellt wurde.

Machen Sie 5 Sätze mit 10-12 vollen Zyklen auf jedem Bein.

Verdrehen

Ausgangsposition - wie in der vorherigen Übung. Die Beine sind gestreckt, der untere Rücken wird auf den Boden gedrückt, die Handflächen ruhen auf dem Boden. Heben Sie Ihre Beine an, beugen Sie sie und richten Sie Ihre Knie auf Ihre rechte Schulter, während die Füße über den Knien sein sollten. Senken Sie Ihre Beine auf den Boden, strecken Sie sie und wiederholen Sie die Bewegung zur linken Schulter.

Machen Sie 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen (auf jeder Seite gleich).

Die Hauptfunktion der Muskulatur ist Bewegung und Stabilisation. Die Wirbelsäule wird von hinten von den Rückenmuskeln und von vorne von den Bauchmuskeln gehalten. Dies ist ein wichtiger, hoch entwickelter und kompensatorischer Mechanismus unseres Körpers. Schwäche der Bauchmuskulatur ist eine der ersten Ursachen für Schmerzen nicht nur im Unterleib und in der Leiste, sondern auch im Rücken.

Verständliche einfache Übungen helfen, die Bauchmuskeln nach Operationen, Verletzungen und längerer Immobilisierung wiederherzustellen.

Kleidung sollte locker sein, Schuhe sollten ausgezogen werden. Alle Übungen (insbesondere die ersten Tage) sollten sanft und schrittweise durchgeführt werden. Denken Sie an das wichtige Prinzip: "Tolerieren Sie leichte Schmerzen, lassen Sie keine starken Schmerzen zu."

Führen Sie diese Übungen mindestens 2 Wochen lang täglich durch.

Auf dem Rücken liegend, Beine an den Knien gebeugt, Arme am Körper entlang. Versuche, deinen Bauch so weit wie möglich einzuziehen und deinen Nabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen. Halte diese Position für 15 Sekunden und entspanne dich dann. 5-10 Mal wiederholen.

Auf dem Rücken liegend, Beine an den Knien gebeugt, Arme am Körper entlang. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule, drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden und halten Sie Ihre Wirbelsäule so gerade wie möglich. Halte diese Position für 15 Sekunden und entspanne dich dann. 5-10 Mal wiederholen.

Auf dem Rücken liegend, Beine an den Knien gebeugt, Arme am Körper entlang. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Während Sie die Spannung halten, heben Sie ein gebeugtes Bein einige Zentimeter vom Boden an und halten Sie es 5 Sekunden lang, dann senken Sie es ab. Wiederholen Sie die Übung mit dem zweiten Bein. Heben Sie dann Ihre Hand über Ihren Kopf und halten Sie sie für 5 Sekunden. Dann senken und die Übung mit der zweiten Hand wiederholen. Wiederholen Sie 5 Mal mit jedem Arm und Bein.

Sobald Ihnen die Übung nicht mehr schwerfällt, heben Sie gleichzeitig Ihr Bein und den gegenüberliegenden Arm an. Halten Sie ebenfalls 5 Sekunden lang gedrückt. 3 Sätze mit 5 Wiederholungen auf jeder Seite.

Auf dem Rücken liegend, Beine an den Knien gebeugt, Arme am Körper entlang. Unter Anspannung der Bauchmuskulatur reißen wir die Schulterblätter vom Boden ab und strecken unsere Arme in Richtung Beine. Halten Sie die erreichte Position für 3 Sekunden. Halten Sie nicht den Atem an. 2 Sätze mit 15 Wiederholungen. Wenn Sie Ihre Hände hinter dem Kopf zu einem Schloss verschränken und die Ellbogen seitlich spreizen, erhöht sich die Effektivität der Übung erheblich.

Beginnen Sie mit den folgenden Übungen, wenn Sie sich an die vorherigen gewöhnt haben. Empfohlen 1 Woche nach Unterrichtsbeginn.

Auf dem Rücken liegend, Beine an den Knien gebeugt, Arme am Körper entlang. Wir spannen die Bauchmuskeln an, reißen die Schulterblätter vom Boden ab und strecken unsere Arme in Richtung der Beine, wobei wir den Körper nach rechts drehen. Halten Sie die erreichte Position für 3 Sekunden. Halten Sie nicht den Atem an, helfen Sie sich nicht mit den Händen. Dann zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung 15 Mal auf jeder Seite. 2 Sätze mit 15 Wiederholungen. Wenn Sie Ihre Hände hinter dem Kopf zu einem Schloss verschränken und die Ellbogen seitlich spreizen, erhöht sich die Effektivität der Übung erheblich.

Fettpölsterchen am Bauch bereiten vielen Frauen Sorgen. Wer möchte nicht die Taille schmaler und ausdrucksvoller machen?! Ja, jeder! Gleichzeitig wissen jedoch nur wenige Menschen, wie sie die Stärkung der Muskeln im Bauchbereich richtig angehen und ihr Volumen nicht erhöhen können.

Ziehen Sie eine Technik in Betracht, die Ihnen hilft, in dem Bereich abzunehmen, den Sie brauchen – dem Bauch. Diese Technik ist eine echte Übung für die Bauchmuskulatur zu Hause. Aber bevor Sie sie verwenden, müssen Sie wissen, wie viel Fett Sie reduzieren müssen ... Wie berechnet man, ob Sie zusätzliche Zentimeter auf Ihrem Bauch loswerden müssen?

Alles, was Sie tun müssen, ist, Ihre Taille durch Ihre Hüften zu teilen. Es ist am besten, wenn der Indikator etwa 0,7 beträgt. Liegt er über 0,8, dann sollten Sie auf jeden Fall auf sich achten und Fett abbauen, indem Sie sowohl Diät als auch Bewegung dafür einsetzen.

Es wird angenommen, dass jeder Mensch einzigartig ist, daher ist es unmöglich, eine universelle Ernährung zu wählen, die für alle geeignet ist. Die meisten der gehypten bizarren Diäten fördern die Gewichtsabnahme, indem sie dem Gewebe Flüssigkeit entziehen und die Muskelmasse reduzieren.

Erstens enthalten solche Produkte eine minimale Menge an Fett, und zweitens helfen sie aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts, den Körper von darin angesammelten Zerfallsprodukten zu reinigen und Stoffwechselprozesse zu regulieren.

Ein sehr wichtiger Faktor ist körperliche Aktivität, die auf alle Muskelgruppen abzielt. Mit der richtigen Anstrengung können Sie das gefährlichste tiefe Fett zum Schmelzen bringen. Dabei helfen Ihnen die gängigsten Übungen, die nicht nur die Bauchmuskeln zum Arbeiten bringen, sondern auch andere.

Um die Taille aufzuräumen, können Sie nicht auf spezielle Übungen verzichten, die zur Stärkung schwacher Bauchmuskeln beitragen. Schließlich ist ein solcher Nachteil neben der äußeren Unattraktivität mit einer ernsteren Gefahr behaftet.

Aufgrund einer schwachen Bauchmuskulatur kann es durchaus zum Vorfall einiger innerer Organe kommen, und auch die normale Funktion des Magen-Darm-Trakts kann gestört sein.

Um die Muskeln anzuspannen, brauchen Sie nicht so viel, jemand hat vielleicht genug ständige Kontrolle über die Position des Körpers - die Schultern sollten gerade sein, die Brust sollte gerade sein und der Bauch sollte so weit wie möglich eingezogen sein .

Nach einiger Zeit gewöhnen sich die Muskeln daran, ständig in einer angespannten Position zu sein. Wenn das Übergewicht zu groß ist, reduzieren Sie es und steigern Sie gleichzeitig die körperliche Aktivität.

Wenn Sie täglich mindestens 15 Minuten für die allgemeinen Übungen und 15 Minuten für das Laden der Presse aufwenden, werden die Ergebnisse ziemlich schnell sichtbar.

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, beugen Sie Ihre Knie leicht (um das Gleichgewicht zu halten), strecken Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe vor sich aus. Drehen Sie den Oberkörper scharf nach rechts und links, während die untere Hälfte bewegungslos bleiben sollte. Machen Sie vier bis sechs Wiederholungen auf jeder Seite.

Wiederholen Sie die vorherige Übung und machen Sie sie schwieriger. Drehen Sie sich nach rechts und ziehen Sie Ihr linkes Knie so nah wie möglich an Ihre Brust. Dementsprechend beim Abbiegen nach links - rechts.

Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme hinter den Kopf und beugen Sie die Knie. Ziehen Sie beim Anheben des Körpers Ihre Hände zu den Füßen, senken Sie sie ab und falten Sie sie kreuzweise auf der Brust. Wiederholen Sie ab fünf Mal.

Ziehen Sie in jeder Körperposition beim Einatmen den Bauch so weit wie möglich ein und entspannen Sie sich beim Ausatmen. Zehnmal wiederholen.

Legen Sie sich flach auf den Rücken und atmen Sie tief in den Bauch. Versuchen Sie beim Einatmen, den Bauch stärker herauszudrücken, und ziehen Sie ihn beim Ausatmen ein.

Eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Bauchpresse:

Legen Sie sich auf den Boden und breiten Sie die Arme seitlich aus. Ziehen Sie die an den Knien gebeugten Beine zur Brust und strecken Sie sie dann;

Legen Sie Ihre Arme neben den Körper, heben Sie dann Ihre Beine und strecken Sie sie allmählich in eine vertikale Position. Senken Sie sie dann ab;

Machen Sie Scherenbewegungen in verschiedene Richtungen - auf und ab, rechts und links;

Setzen Sie sich hin, helfen Sie sich ein wenig mit den Händen und legen Sie sich dann wieder hin;

Setzen Sie sich hin, benutzen Sie nicht länger Ihre Hände, erreichen Sie Ihre Füße mit Ihren Händen, ohne Ihre Knie zu beugen, strecken Sie zu diesem Zeitpunkt Ihre Stirn zu ihnen;

Legen Sie sich gerade hin, erheben Sie sich, strecken Sie Ihren linken Ellbogen zu Ihrem rechten Knie.
Wiederholen Sie dann umgekehrt;

Heben Sie Ihre Beine scharf und gleichzeitig mit der oberen Hälfte des Rumpfes an. Umgangssprachlich wird eine solche Übung als „Klappmesser“ bezeichnet;

Heben und strecken Sie Ihre Beine und führen Sie einen "halben Schnitt" aus.

Führen Sie "Fahrrad" aus;

Heben Sie Ihre Beine leicht an und bewegen Sie sie nach rechts und links;

Heben Sie sich vom Boden ab und stützen Sie sich auf Ihre Füße und Handflächen. Drehen Sie nun das Becken, lassen Sie es so tief wie möglich sinken und heben Sie es dann so hoch wie möglich;

Heben Sie Ihre Beine langsam 20 cm vom Boden ab und halten Sie sie so lange wie möglich in dieser Position;

Legen Sie sich auf den Bauch und rollen Sie nach rechts, dann nach links;

Strecken Sie aus derselben Position Ihre Arme am Körper entlang und drehen Sie sie mit den Handflächen nach unten. Stehen Sie sanft auf, während Sie sich auf Ihre Socken und Handflächen stützen;

Legen Sie sich ebenfalls auf den Bauch, heben Sie Beine und Kopf an, beugen Sie sich vor und strecken Sie die Arme nach vorne. So lange wie möglich einfrieren.

Bei regelmäßiger Wiederholung des vorgeschlagenen Komplexes können Sie Ihre Taille in Ordnung bringen. Die oben genannten Übungen für den Bauch können je nach Fitness und Lust variieren und schwieriger werden.

Die menschliche Bauchmuskulatur besteht aus den äußeren schrägen, inneren schrägen und geraden Muskeln, die aus zwei Teilen bestehen. Dieser Rektusmuskel wird allgemein als Presse bezeichnet. Bei verstärktem Training erscheinen die von den Sehnen gebildeten „Würfel“.

Die meisten Menschen, die die Bauchmuskeln pumpen, achten nur auf den Rektusmuskel. Aber wenn Sie wirklich hohe Ergebnisse erzielen möchten, dann sollten Sie eine ganze Reihe von Übungen durchführen, die darauf abzielen, auch andere Bauchmuskeln zu pumpen, einschließlich Membranmuskeln, die unbedingt gestärkt werden sollten.

Übungen zur Kräftigung der Bauchmuskulatur

Betrachten Sie die Grundübungen für und Frauen:

• Anheben der Beine am Reck. Diese Übung ist ideal für diejenigen, die sich fragen, wie sie den Bauchmuskel stärken können. Hängen Sie sich also mit gestreckten Armen an die horizontale Stange. Versuchen Sie nun, Ihre Knie so hoch wie möglich gerade nach oben zu heben. Die Übung sollte in 4 Sätzen mit 10-12 Wiederholungen durchgeführt werden.

Die Unzufriedenheit mit der eigenen Figur kann schließlich zu Dauerstress führen, daher sollten Sie den Sport nicht bis zum nächsten Mal aufschieben. Darüber hinaus können Sie Übungen nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch unter allen verfügbaren Bedingungen durchführen. Ein guter Simulator für die Presse sind beispielsweise Barren und ein Reck zu Hause oder im nächsten Stadion.

Rat! Wenn es Ihnen schwer fällt, solche Lifte langsam zu machen, dann können Sie zunächst Ihre Beine schwingen oder sich mit Schaukeln behelfen. Mit der Zeit stärken sich die Muskeln und die Übung wird viel einfacher.

• Verdrehen. Die Hauptübung, die recht einfach durchzuführen ist. Oftmals erfolgt die Kräftigung der Bauchmuskulatur bei Frauen genau durch diese Übung. Leg dich auf deinen Rücken. Beuge deine Knie und deine Arme an deinen Ellbogen und lege sie hinter deinen Nacken. Heben Sie nun Ihren Oberkörper langsam Richtung Bein und senken Sie sich dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Sie müssen die Übung in drei Sätzen mit jeweils 40 Wiederholungen durchführen. Achten Sie bei der Ausführung darauf, dass die Beine bewegungslos bleiben.
• Diagonale Drehung. Wenn die vorherige Übung darauf abzielte, den geraden Bauchmuskel zu pumpen, können Sie damit die schrägen Muskeln pumpen. Zu Beginn sollten Sie die gleiche Ausgangsposition wie in der vorherigen Übung einnehmen. In diesem Fall müssen Sie jedoch versuchen, Ihren linken Ellbogen mit Ihrem rechten Knie zu berühren, dann in die Ausgangsposition zurückzukehren und Ihren rechten Ellbogen zu Ihrem linken Knie zu strecken. Gleichzeitig sind sowohl Ellbogen als auch Knie beweglich. Die Übung sollte in 3 Sätzen mit 20 Wiederholungen in jede Richtung durchgeführt werden.

• Eine gute Möglichkeit, Ihre Bauchmuskeln im Stehen zu stärken, ist die Verwendung von Hanteln. Die Übung besteht darin, mit einer Hantel in der gegenüberliegenden Hand zur Seite zu kippen. Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand und spreizen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander. Versuchen Sie nun, sich so weit wie möglich nach links zu lehnen. Halten Sie den Boden einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie nach 20 Wiederholungen die Hantel in die andere Hand und führen Sie die Neigungen zur anderen Seite aus.

Um möglichst schnell positive Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie sich an folgende Regeln halten:

• Übe regelmäßig. Nur durch regelmäßiges Training können Sie schnell positive Ergebnisse erzielen. Auch wenn Schmerzen auftreten, sollten Sie das Training nicht abbrechen.
• Richtig essen. Es ist am besten, oft zu essen, aber in kleinen Portionen. Sie sollten nicht zu viel essen.
• Führen Sie einen aktiven Lebensstil. Dies gilt insbesondere für Menschen mit einer sitzenden Tätigkeit.

Fazit

Das Video zeigt Übungen zur Kräftigung der Bauchmuskulatur

Die oben genannten Übungen sind für alle gedacht, die daran interessiert sind, wie man die Bauchmuskulatur stärkt. Die Hauptsache ist, die korrekte Ausführung zu befolgen und regelmäßig zu üben. In diesem Fall wird das Ergebnis nicht lange auf sich warten lassen.