Ist es schwieriger, mit langen Beinen in die Hocke zu gehen? So wählen Sie die richtigen Übungen entsprechend Ihrer Körperstruktur aus: männliche Version
Ein großer Athlet sieht viel beeindruckender aus als ein kleiner, aber es ist für einen großen Athleten schwieriger, an Gewicht zuzunehmen. Nach unseren Daten haben nur 10 % derjenigen, deren Körpergröße 188 cm übersteigt, keine Probleme beim Muskelaufbau.
Es lohnt sich auch, auf einen bestimmten visuellen Punkt hinzuweisen: Menschen mit demselben Body-Mass-Index und derselben Körperstruktur (z. B. Ektomorphe) sehen unterschiedlich aus, weisen erhebliche Unterschiede in der Körpergröße auf, und die Überlegenheit liegt hier auf der Seite derjenigen, die es sind kürzer – sie wirken massiver.
Es gibt noch ein weiteres Problem. Nennen wir es „mechanisch“ – dieser Artikel ist ihm gewidmet.
Mechanismen zur Durchführung von Übungen bei großen Menschen
Mechanische Probleme sind eines der wesentlichen Hindernisse, die den Fortschritt beim Aufbau von Muskelmasse bei großen Männern einschränken. Der Kern dieses Problems ist wie folgt: Hohes Wachstum bedeutet in erster Linie lange Gliedmaßen (Beine, Arme). Vor allem, wenn eine Person aufgrund ihrer körperlichen Natur ein Ektomorph ist. Die gesamte Hauptarbeit im Fitnessstudio wird von den Gliedmaßen ausgeführt.
In diesem Fall ist es notwendig, die Bedeutung und Besonderheit der Gliedmaßenlänge zu verstehen. Denn je länger die Gliedmaßen, desto länger der mechanische Hebel. Was ist ein Hebel? Stellen Sie sich ein einfaches Experiment vor: Zwei Personen halten einen Ziegelstein auf einer Schaufel (die Schaufel wird am Ende mit ihren Händen festgehalten). Aber einer hat eine 1-Meter-Schaufel und der andere hat eine 2-Meter-Schaufel. Stellen wir uns vor, die Schaufeln hätten das gleiche Gewicht. Wem fällt es schwerer, einen Ziegelstein auf einer Schaufel zu halten? Natürlich der mit der längsten Schaufel!
Darüber hinaus schafft ein langer Hebel nicht nur die Voraussetzungen für zusätzlichen Kraftaufwand, sondern auch für einen größeren Bewegungsbereich. All dies kann sich nur auf die Durchführung der Übungen und ihre Wirksamkeit auswirken.
Bei Menschen mit langen Gliedmaßen macht sich dieses Problem bei Übungen wie Standdrücken, Bankdrücken und Kniebeugen deutlich bemerkbar.
Bei diesen (und einigen anderen) Übungen zeigen große Menschen (mit langen Hebeln) normalerweise unterdurchschnittliche Kraftindikatoren (siehe Tabelle 1). Die Unfähigkeit, schwerere Gewichte zu erreichen (aufgrund langer Hebel), kann wiederum dazu führen, dass Sie keine Muskelmasse aufbauen. Die Hauptsache ist, nicht enttäuscht zu werden, sondern den Kern des Problems zu verstehen und weiterhin nach Wegen zu suchen, es zu lösen.
Tisch 1. Durchschnittliche Höchstpunktzahl
in einigen Übungen (für Hobby-Bodybuilder)
| Bankdrücken | 100 kg |
| Gehen Sie mit einer Langhantel auf Ihren Schultern in die Hocke | 125 kg |
| Kreuzheben | 140 kg |
| Langhanteldrücken im Stehen | 70 kg |
| Langhantelcurl im Stehen | 55 kg |
Es ist angebracht, die Worte von Arthur Jones aus einem seiner Artikel zu zitieren, als er die Kraftindikatoren von Arnold Schwarzenegger und Franco Colombo verglich: „Arnold Schwarzenegger hat mindestens dreimal mehr Muskeln als sein Freund Franco Colombo, und dennoch kann Franco heben.“ mehr als Arnold, was absolut nichts bedeutet. Arnolds Unterarme sind sieben Zentimeter länger als die von Franco, daher muss Arnold bei der Ausführung eines Bizepscurls das Gewicht über eine größere Strecke heben. Das heißt, selbst wenn Arnold das gleiche Gewicht heben würde, müsste er die Stange sechs Zoll weiter bewegen als Franco und würde dadurch mehr Arbeit leisten.“
Aber bei manchen anderen Übungen – vor allem beim Kreuzheben – ist die hohe Körpergröße im Gegenteil ein Hilfsmittel bei der Übungsausführung, der überdurchschnittliche Kraftleistungen ermöglicht. Hier ist die Wirkung der Hebelwirkung umgekehrt. Erinnern Sie sich an Archimedes und seinen berühmten Satz: „Gib mir einen Stützpunkt, und ich werde die Erde bewegen.“ Beim Kreuzheben ist der Drehpunkt der Boden und der Hebel sind die Beine + der Rumpf. Und je länger der Hebel ist, desto leichter lassen sich schwerere Gewichte heben. Rein technisch gesehen funktioniert Kreuzheben bei einer großen Person möglicherweise bei bestimmten Längenverhältnissen von Beinen, Armen und Rumpf nicht. Bei solchen Ausmaßen wird der positive Effekt der Hebelwirkung in den Hintergrund treten.
Wie löst man ein Problem?
Erste Wahl. Menschen mit langen Hebeln sollten viel Zeit damit verbringen, mit Bewegungstechniken zu experimentieren, um die Positionen des kleinsten Hebelradius zu finden. Das heißt, die Mindestaufgabe besteht darin, den optimalsten Bewegungsvektor (die optimale Bewegungsrichtung) für eine bestimmte Übung zu finden.
Zweite Option. Menschen mit langen Hebeln dürfen nicht nur mit dem Bewegungsvektor, sondern auch mit der Bewegungsamplitude experimentieren. Urteilen Sie selbst: Je länger der Hebel, desto größer die Bewegungsamplitude. Vergleichen Sie zwei Personen beim Bankdrücken mit einem Höhenunterschied von etwa 30 cm (z. B. 190 cm und 160 cm) und beobachten Sie, wie viel Abstand (wie viele Zentimeter) der Bewegungsbereich der Langhantel von der Position gestreckter Arme einnimmt die Brust berühren. Sie werden feststellen, dass eine kleinere Person die Stange um eine Strecke senkt, die etwa der Hälfte ihres Bewegungsbereichs für eine größere Person entspricht.
Unsererseits gibt es keinen Grund, ausschließlich auf halbes Drücken und halbe Kniebeugen umzusteigen und die Bewegungen mit voller Amplitude für immer zu vergessen. Wir empfehlen jedoch dringend, diese Ausübungsmöglichkeiten nicht zu ignorieren (lesen Sie mehr über die Optionen in und) und sie nicht als eine Art technischer Fehler wahrzunehmen (was genau so ist, wie viele dieses Problem angehen). Denken Sie daran: Wenn Sie groß sind (mit großer Hebelwirkung), haben Sie jedes Recht, gegen die anerkannten Regeln zu verstoßen, da diese Regeln eindeutig nicht für Sie geschrieben wurden.
Umfrage im Artikel: Pirron M. 5 Tipps für dünne und große Männer, um Muskelmasse aufzubauen // Bodybuilding für Hardgainer, 2013,
Jones A. Größe und Stärke // Ironman. 1972, Nr. 1.
2014 © Bodybuilding für Hardgainer
Es ist keine leichte Aufgabe, schlaksigen Sportlern zu helfen, Gefahren und Unbehagen zu vermeiden. Die vorgeschlagenen Maßnahmen werden diese Aufgabe vereinfachen und großen Männern helfen, stark und muskulös zu werden!
Das Fitnessstudio ist eine echte Folterkammer für große Kerle. Um in die richtige Ausgangsposition zu gelangen und die Übung korrekt auszuführen, müssen schlaksige Sportler ihre Hebel oft verdrehen und in einen ungünstigen Winkel stellen, was das Verletzungsrisiko erhöht und die Distanz erhöht, die das Gewicht bewegen kann.
Ein gewaltiges Problem für große Fitnessstudiobesucher, die Grundbewegungen ständig an ihre anatomischen und biomechanischen Gegebenheiten anpassen müssen.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie Ihre Arbeit im Fitnessstudio anpassen müssen, definieren wir zunächst, wer in Bezug auf Krafttraining als „hoch“ gilt.
In dieser Situation sprechen wir nicht von Männern mit etwas überdurchschnittlicher Körpergröße. Die Rede ist von Männern über 192 cm und von Frauen über 178 cm. Wir reden von echten Wolkenkratzern.
Wenn Sie gelassen auf einen Profi-Basketballspieler herabblicken, im Fitnessstudio aber mit Ihren langen Beinen nur schwer zurechtkommen, dann müssen Sie irgendwie damit klarkommen. Ich bin bereit, Ihnen einfache Lösungen anzubieten, die dabei helfen, technische Fehler zu korrigieren und langwierige und langwierige Störungen zu beseitigen.
1. Grundlegende isometrische Übungen
Aufgrund Ihrer langen Beine und Arme ist es für Sie äußerst schwierig, die richtige Ausgangsposition einzunehmen, was zu einer schlechten Ausführung der gesamten Übung führt. Isometrische Übungen, bei denen Sie eine statische Kontraktion aufrechterhalten, bieten die Möglichkeit, die richtige Körperhaltung zu entwickeln. Sie bringen schlaksigen Sportlern bei, wie man eine Übung richtig beginnt und beendet.
Mit der Zeit helfen isometrische Übungen dem Sportler, den richtigen Bewegungsumfang zu spüren. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, halbe Kniebeugen zu machen, aber Viertelkniebeugen problemlos schaffen, dann beginnen Sie mit einer Viertelkniebeuge und arbeiten Sie sich immer tiefer nach unten vor. Auf diese Weise verbessern Sie systematisch Ihre Deep-Squat-Technik und vergrößern Ihren gesamten Bewegungsumfang, ohne körperliche Beschwerden zu verspüren.
Isometrische Griffe machen Sie stärker, auch wenn Ihre Flexibilität durch Ihre Körpergröße eingeschränkt ist.
Verpassen Sie nicht die Essenz isometrischer Bewegungen: Es ist kein langes und mühsames Warten auf das Wetter am Meer, es ist aktive Arbeit, wenn auch im statischen Modus. Welche Position Sie auch immer einnehmen, Sie müssen diese mit Hilfe Ihres gesamten Körpers halten.
Bleiben Sie in einer statischen Position, bis Sie sich einigermaßen müde fühlen, aber nicht so lange, dass Ihre Haltung anfängt, einem unförmigen Gartenstuhl zu ähneln. Beginnen Sie mit 10–15 Sätzen à 10–15 Sekunden, arbeiten Sie sich nach oben, indem Sie die Dauer des Satzes verlängern, die Gesamtzahl der Sätze verringern und sich schrittweise in die richtige Position bewegen.
2. Belassen Sie nur die konzentrische Phase
Männer, die ständig mit dem Kopf gegen die Tür stoßen, haben gewisse Schwierigkeiten mit der propriozeptiven Sensibilität und der motorischen Innervation. Es ist, als ob die Signalübertragung von den Muskeln zum Gehirn und zurück etwas länger dauert als gewöhnlich. Dadurch wird die exzentrische bzw. negative Bewegungsphase, genauer gesagt ihr Ausgang, zum Zufall: Entweder geht die Fixierung des Körpers verloren, oder die Arme sind schief. Mit einem Wort, die ganze Übung ist den Bach runter.
Durch die Konzentration auf die konzentrische Phase (Kontraktionsphase), wie z. B. Bankdrücken in einem Squat-Rack oder Kniebeugen auf die gleiche Art und Weise, werden schlaksige Sportler etwas entlastet, da die Grundlage dieser Übungen isometrische Bewegungen sind. Sie ermöglichen es Ihnen, Ihren Bewegungsumfang zu verbessern, Ihre Ausgangsposition zu stabilisieren und die Übung mit genügend Kraft und Energie auszuführen, um Kraft und Volumen zu entwickeln. Und Sie müssen keine Angst vor einer erzwungenen Reduzierung des Arbeitsgewichts haben.
Der Erfolg einer konzentrischen Übung hängt von der Beschleunigung ab. Selbst bei viel Gewicht müssen Sie sich darauf konzentrieren, das Projektil so schnell wie möglich vom Start bis zum Ziel zu bewegen. Halten Sie sich bei konzentrischen Übungen an 3–8 Wiederholungen. Wer weniger Wiederholungen macht, verwandelt die Übung in eine quasi maximale, unproduktive Bewegung.
3. Abgeschwächte Negative
Sobald Sie konzentrische Übungen beherrschen, fügen Sie lockere Bewegungen hinzu, bei denen Gurte verwendet werden, um die exzentrische Phase der Stangenbewegung zu vereinfachen – hauptsächlich beim Bankdrücken und Kniebeugen.
Bei losen Negativen binden Sie einen Teil des Riemens oben am Squat-Rack fest und wickeln den anderen Teil um die Stange. Beim Absenken der Stange dehnt sich der Riemen, wodurch die Belastung während der exzentrischen Phase verringert und die Einleitung der konzentrischen Phase der Bewegung erleichtert wird.
Am Squat-Rack befestigte elastische Gurte helfen Ihnen dabei, während der exzentrischen (absteigenden) Phase der Bewegung die richtige Position beizubehalten und geben Schwung für die konzentrische Phase der Bewegung
Diese Strategie soll dem Sportler helfen, von konzentrischen Übungen zum vollen Bewegungsumfang überzugehen. Isometrische Übungen lehren Sie, die richtige Position einzunehmen und beizubehalten, konzentrisches Drücken lehrt Sie, aus der Ausgangsposition heraus maximale Anstrengung zu entwickeln, und abgeschwächte Negativübungen lehren Sie, alle Phasen der Bewegung sauber zu meistern.
4. Sätze mit mittleren Wiederholungen
Große Sportler haben lange Hebelarme, die die Propriozeption und motorische Kontrolle beeinträchtigen. Ein zu intensives Training mit hohen Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen kommt einem gefährlichen, schmerzhaften und möglicherweise traumatischen Ansatz gleich. Konzentrieren Sie sich auf extreme Gewichte und Ein-Wiederholungs-Sätze, und Ihre Leistung wird viel schneller nachlassen als bei Sportlern mit normaler Hebellänge. Hochwertige Wiederholungen und eine lange sportliche Karriere basieren auf Sätzen mit mittleren Wiederholungen.
Übernehmen Sie diese Strategie und machen Sie Sätze mit 5–8 Wiederholungen. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, erhöhen Sie Ihr Volumen, indem Sie die Anzahl der Sätze pro Trainingseinheit oder Trainingszyklus erhöhen. Um die Kraft zu steigern, konzentrieren Sie sich sorgfältig auf die Ausgangsposition und führen Sie hochwertige Wiederholungen durch, die eine starke Spannung entwickeln.
Trainingsprogramm
Große Größe muss Ihren Krafttrainingserfolg nicht beeinträchtigen. Der Erfolg hängt von vielen Faktoren ab. Lernen Sie, mit isometrischen Bewegungen die Position zu halten, entwickeln Sie mit konzentrischen Bewegungen Startkraft und lernen Sie, die exzentrische Phase mit abgeschwächten Negativbewegungen zu meistern.
Beherrschen Sie diese Techniken mit mittleren Wiederholungssätzen und Sie werden alle Probleme des schlaksigen Sportlers lösen.
Niedrige Verbeugung, unsere lieben Leser! Diesen Freitag werden wir den „Force Vector“-Zyklus weiter ausfüllen und uns auf die Kniebeugenübung mit der Langhantel konzentrieren.
Nach der Lektüre erfahren Sie, welche Kräfte und Momente bei der Bewegung entstehen, welche Körperteile die Kniebeuge besonders beansprucht und wir schauen uns auch einiges von der Forschungsseite an. Es ist keine Tatsache, dass wir alles in einem Teil meistern und es dann in zwei Teile aufteilen.
Machen Sie es sich also bequem, fangen wir an.
Langhantelkniebeugen: Vektoren, Kräfte, Momente
Wer hätte gedacht, dass unsere neue und eher schwer verständliche Serie Sie ansprechen würde? Natürlich ist es noch zu früh, um endgültige Schlussfolgerungen zu ziehen (So machen wir das nicht :)), aber zunächst können wir schon einmal sagen: Ja, der Zyklus fasst Fuß und zwar recht gut. Wir haben unseren ersten Artikel gewidmet, im zweiten werden wir über Kniebeugen mit einer Langhantel sprechen. Im Allgemeinen ist diese Übung die technisch schwierigste und traumatischste. Und um den größtmöglichen Nutzen aus der Kniebeuge zu ziehen, empfiehlt es sich, sie von außen bzw. von innen zu betrachten. Genau das werden wir heute tun.
Notiz:
Zur besseren Aufnahme des Materials werden alle weiteren Erzählungen in Unterkapitel unterteilt.
Langhantelkniebeugen: Stärken
F=[m]x[a] – das ist die Formel für die Kraft, berechnet in Newton. 1 H ist die zum Beschleunigen erforderliche Kraft 1 kg Masse mit Geschwindigkeit 1 m/s2. Wenn Sie sich für die Kniebeuge entscheiden und die Langhantel mit Gewichten bestücken 150 kg (Massenkomponente der Kraft), dann wird sie es schaffen 150x9,8 m/s2 = 1470 N-Kräfte auf Ihren Körper. Um das Gewicht nach oben zu bewegen, müssen Sie es überwinden 1470 N-Stärke.
Je größer das Gewicht, desto größer die ausgeübte Kraft, desto größer ist die Überlastung Ihrer „Elemente“ im Körper. Daher ist es im Hinblick auf die Sicherheit des Körpers und die Langlebigkeit im Sport eine schonendere Variante.
Notiz:
Aus biomechanischer Sicht sind die Kräfte in den Gelenken und auf verschiedene Knochen unterschiedlich. Verschiedene Stände (einschließlich der Position der Stange auf den Trapezen) oder Langhantelgriffe (schmaler, breiter) können Kniebeugen einfacher oder schwerer machen.
Langhantelkniebeugen: Momente
Das Kraftmoment ist definiert als das Produkt aus der Größe dieser Kraft und dem Abstand zur Drehachse des Hebels (wenn die Kraft senkrecht zum Hebel ausgeübt wird). Schauen wir uns zum Verständnis ein praktisches Beispiel aus dem Leben an.
Zum Festziehen der Schraube benötigen Sie einen Schraubenschlüssel. In diesem Fall ist das Kraftmoment wie folgt:
Was die Kniebeugen selbst betrifft, so ziehen sich die Muskeln zusammen, um die Bewegung auszuführen, wodurch eine lineare Kraft erzeugt wird. Aus der Momentenperspektive versuchen Sie in erster Linie, Streckmomente (Extension) an den Knien und Hüften zu erzeugen, die die Beugemomente (Flexion) an diesen Gelenken überschreiten, die sowohl durch das Gewicht der Hantel als auch durch Ihr eigenes Körpergewicht verursacht werden. Wenn der Sportler genügend Kraft erzeugt, die die Kraft übersteigt, die die Langhantel auf seinen Körper ausübt, wird er die Kniebeuge erfolgreich ausführen.
Wenn wir die Kniebeuge (visuell) in Bezug auf Momente/Kräfte betrachten, fällt der Massenschwerpunkt bei der Belastung der Hantel auf den Rücken in die Beine und erzeugt eine sogenannte Kraftlinie. In dieser Richtung wird alles passieren:
Bei Kniebeugen bewegt sich das Knie nach vorne, während sich die Hüfte nach hinten bewegt. Sobald sich das Knie nach vorne bewegt (hinter der Stromleitung), ein Moment entsteht, das gilt auch für die Hüften. Das erzeugte Moment ist das Gewicht der Hantel multipliziert mit dem Abstand des Knies (oder der Hüfte) von der Kraftlinie.
Um das Gesagte zusammenzufassen, leiten wir mehrere Kraftpositionen für Kniebeugen mit der Langhantel ab:
übt eine nach unten gerichtete Kraft aus, die äußere Flexionsmomente auf die Knie und Hüften sowie externe Dorsalflexionsmomente ausübt (die Bewegung, die wir machen, wenn wir auf den Fersen stehen und die Zehenballen vom Boden abheben) in Bezug auf den Knöchel;Langhantel-Kniebeugen: Die Knochen, Gelenke und Muskeln, die beim Drücken des Gewichts die wichtigste Rolle spielen
Und fangen wir an mit...
- Knochen/Gelenke:
Nr. 1. Wirbelsäule
Die Wirbelsäule besteht aus einer Kette von Knochen/Knorpel ( 24 Wirbel), der entlang des Rückens verläuft und das Rückenmark umschließt. Die Wirbel sind in drei Abschnitte unterteilt: 7 Halswirbel im Nacken, 12 Brustwirbel, die vom Halsansatz bis zum unteren Teil der Brust verlaufen und 5 Lendenwirbel, die von der Basis der Brust bis zur Oberseite des Beckens verlaufen.
Die Wirbelsäule hat drei Hauptkurven: die Lordosekurve (nach innen abgerundet) für die Lendenwirbelsäule, kyphotische Kurve (abgerundet) für die Brustwirbelsäule und die Lordosekurve für die Halswirbelsäule.
Zwischen jedem Wirbelpaar befindet sich eine Bandscheibe, die stoßdämpfende Funktionen übernimmt. Sie (Scheiben) halten Druckkräften/Druckbelastungen sehr gut stand (Zusammendrücken der Wirbel durch die Belastung, Auftreten einer Druckkraft), kann aber Probleme mit Scher-/Querkräften haben.
Bei der korrekten Ausführung von Kniebeugen sollte es bei richtiger Rückenhaltung nicht zu einer übermäßigen Beugung oder Streckung kommen (Flexion/Extension) Wirbelsäule. Nur so kann Ihr Rücken die Kraft von Ihren Beinen/Hüften auf die Stange übertragen.
Nr. 2. Becken
Das Becken besteht aus sechs miteinander verwachsenen Knochen. Die Beckenknochen tragen die Gesäßmuskulatur, die die Belastung bei Kniebeugen aufnimmt. Das Becken weist unserer Forschung zufolge zwei Merkmale auf: 1) Es gibt einen vorderen unteren Beckenwirbel/Wirbelsäule, von dem der Quadrizeps stammt (4 Muskeln des vorderen Oberschenkels); 2) Es gibt einen Sitzbeinhöcker, von dem der Bizeps femoris und der Adduktor magnus ausgehen.
Das weibliche Becken (nicht alle) ist im Vergleich zum männlichen Becken anatomisch stärker ausgedehnt, was in der Praxis, d.h. in Bezug auf Kniebeugen, sollte zur Bildung einer stabileren Stütze führen. Diese. Frauen mit einem vergrößerten Becken fällt es leichter, in die Hocke zu gehen (hinsichtlich Stabilität, Struktursteifigkeit) als ihre „schmalbäuchigen“ weiblichen oder männlichen Kollegen.
Je nachdem, welche Art von Becken eine Frau hat, sieht ihre lumbosakrale Raute (Michaelis-Raute) unterschiedlich aus:
Nr. 3. Femur
Der Femur ist der Knochen, der sich von der Beckenspitze bis zum Knie erstreckt. Der Femur besteht aus vier Hauptteilen: Kopf, Hals, Schaft und Kondylen.
Notiz:
Hüftfrakturen sind das häufigste Problem bei Frauen im höheren Alter 40+ , aktiv im Sport tätig (und nicht nur). Es gibt viele Faktoren für diese Entwicklung der Ereignisse. Der Schlüssel zum Kraft-Fitness-Training liegt darin, häufig Kniebeugen und Bankdrücken mit ausreichend Gewicht durchzuführen.
Unten am Bein trifft der Oberschenkelknochen auf das Knie, das hat 4 Die Hauptbänder sind: vorderes Kreuzband (ACL), hinteres Kreuzband (PCL), mediales Kollateralband (MCL) und laterales Kollateralband (LCL).
Hüften und Knie (beide Bänder und die Pfannen/Menisken selbst) Bei Kniebeugen erfahren sie enorme Belastungen. Da Frauen im Vergleich zu Männern empfindlichere Knochen und schwächere Kniebänder haben, sollten sie nicht überlastet werden; führen Sie entsprechende Übungen, einschließlich Power Squats mit der Langhantel, häufiger durch 1-2 einmal die Woche.
Es ist zu bedenken, dass die Länge des Oberschenkelknochens einen erheblichen Einfluss auf die Mechanik von Kniebeugen hat. Diese. Menschen mit unterschiedlichen Gliedmaßenlängen (insbesondere der Femur) muss anders hocken.
Was bedeutet langer Oberschenkelknochen? Das bedeutet, dass Sie ein Verhältnis von hohem/großem Femur zu kurzem Schienbein oder ein Verhältnis von hohem/großem Femur zu kurzem Schienbein haben.
Kniebeugen mit langem Oberschenkelknochen können zu Verletzungen im unteren Rückenbereich führen.
Wenn Sie also einen langen Oberschenkelknochen und einen kurzen Oberkörper haben, dann gilt bei Kniebeugen:
- Verwenden Sie einen breiteren (als normale Menschen) Fußplatzierung;
- Richten Sie Ihre Hüften seitlich aus (Außenrotation);
- Legen Sie Pfannkuchen unter Ihre Fersen.
Alle oben genannten Tipps verändern die Hebelwirkung und verteilen das Gewicht gleichmäßig auf den unteren Rücken, die Knie und die Beine. Auf diese Weise ist kein „Element“ stärker überlastet als die anderen.
Nummer 4. Tibia und Fibula
Das Schien- und Wadenbein sind die Knochen des Unterschenkels und erstrecken sich vom Knie bis zum Knöchel. Die Länge entspricht möglicherweise nicht den anatomischen Standards, sie kann kürzer oder länger sein. In diesem Fall ändert sich auch die Mechanik der Kniebeugen (anders als die Klassiker).
Nr. 5. Hüftgelenk
Die Hüfte ist ein Scharniergelenk, das heißt, sie bewegt sich in allen Ebenen. Bei Kniebeugen ist die Bewegungsfreiheit wichtig (je mehr desto besser) und dies wird beeinflusst durch: die anatomischen Gegebenheiten des Beckens, des Hüftgelenks, des Oberschenkelknochens sowie die Dehnfähigkeit des unteren Teils (gute Reaktion). Dies bestimmt die Qualität (einschließlich der Tiefe) Ihrer Kniebeugen.
Nr. 6. Kniegelenk
Es handelt sich um ein Scharniergelenk, was bedeutet, dass es hauptsächlich die Beugung (zum Beispiel) und die Streckung (zum Beispiel) ausführt. Die Patella, der kleine Knochen an der Vorderseite des Knies, bietet eine Hebelwirkung auf den Quadrizeps, um das Schienbein zu ziehen und so eine Streckung des Knies zu ermöglichen.
Notiz:
Das Kniegelenk bei Frauen ist viel schwächer als bei Männern, daher ist es nicht empfehlenswert, es am selben Tag mit schweren Kniebeugen und anderen Streck-/Flexionsübungen zu belasten. Unter dem Gesichtspunkt der Langlebigkeit der Knie ist es ratsam, in einem Training nicht mehr als drei Übungen an ihnen durchzuführen, und zwar im Abstand von jeweils einer weiteren Bewegung. Beispiel: 1) Beinstrecken im Sitzen, 2) Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln, 3) Kniebeugen mit der Langhantel, 4) Wadenheben im Stehen, 5) Beinbeugen im Liegen.
Nr. 7. Knöchel
Der Knöchel kann sich drehen und seitlich beugen. Bei Kniebeugen kommt es für uns nur auf die Plantarflexion und die Dorsalflexion an. (Fingerspitzen vom Boden heben). Eine gute Knöchelbeweglichkeit kann oft die ungewöhnliche Anatomie einer Person ausgleichen und eine ordnungsgemäße Kniebeuge ermöglichen.
Fassen wir nun zusammen, was über die Gelenke gesagt wurde, und verlagern wir unser anatomisches Werk auf die praktische Ebene, d. h. Sehen wir uns an, wie die Anatomie speziell bei Kniebeugen funktioniert.
Korrekt in die Hocke zu gehen bedeutet, entsprechend Ihrer Anthropometrie, der Länge Ihrer Gliedmaßen und den Proportionen Ihres Körpers in die Hocke zu gehen. Es sind diese Proportionen, die bestimmen, welche Muskeln die meiste Arbeit leisten. Bei manchen dient die Kniebeuge als „Swinger“ des Quadrizeps, bei anderen als „Swinger“ für das Gesäß und die hintere Oberschenkelmuskulatur.
Wenn Ihr Schienbein kürzer als Ihr Oberschenkelknochen ist (Abbildung 1 ) Ihr Körper wird gezwungen, sich nach vorne zu beugen, während Ihre Knie nicht nach vorne gehen können. Auf diese Weise fällt die meiste Belastung auf den unteren Rücken und nicht auf den Quadrizeps. Wenn Ihr Schienbein hingegen größer/länger als Ihr Oberschenkelknochen ist (Bild 2 ), dann spüren Sie eine stärkere Belastung Ihrer Knie und Kniebeugen trainieren Ihren Quadrizeps.
Wenn mit Ihren Knochen von der Länge her alles in Ordnung ist, d.h. sie stehen in einem bestimmten Verhältnis zueinander (einer ist nicht wesentlich größer/kleiner als der andere) Dann können Kniebeugen auch so konfiguriert werden, dass sie den einen oder anderen Teil der Beine trainieren. Je weiter sich beispielsweise das Knie nach vorne bewegt (tiefere Kniebeuge, Hintern auf dem Boden) Je größer die Belastung des vorderen Oberschenkels ist, desto mehr schwankt der Quadrizeps (Außerdem wirkt sich mehr Gewicht auf Ihre Kniegelenke und Kniekehlenbänder aus.). Umgekehrt, wenn sich Ihr Knie nur ein kleines Stück nach vorne bewegt (geringe Kniebeugentiefe), dann tragen Ihre hinteren Hüften und Ihr Rücken die meiste Last. (schwingt Oberschenkel, Gesäß).
Kommen wir nun zu den Muskeln.
- Muskeln:
Nr. 1. Rückenstrecker
Sie sind am oberen Becken, an den Rippen und an der Wirbelsäule befestigt, und wenn sie sich zusammenziehen, kommt es zu einer Streckung der Wirbelsäule. Da jeder einzelne Muskel nur wenige Wirbel durchquert, muss die Kraft jeder einzelnen Rückenregion überwacht werden. Mit anderen Worten: Die Freundschaft mit Kniebeugen beginnt mit der Stärkung und Entwicklung des oberen, mittleren und unteren Rückens.
Nr. 2. Rumpfmuskulatur
Dabei handelt es sich um eine Sammelbezeichnung für alle Muskeln zwischen Nacken und Hüfte, die den Rumpf stützen, für die Stabilisierung von Becken, Hüfte und Wirbelsäule zuständig sind und ein starres Korsett um den Bauch bilden. Zu den Rumpfmuskeln gehören (hauptsächlich):
- schräge Bauchmuskeln;
- transversaler Bauchmuskel;
- Musculus rectus abdominis;
- Musculus gluteus medius;
- Adduktorenmuskeln;
- Muskeln der Oberschenkelrückseite;
- Infraspinatus-Muskel;
- Coracobrachialis-Muskel.
Die Entwicklung des Komplexes ist wichtig (nicht separat) Muskeln. Sie müssen in der Lage sein, genügend Spannung zu erzeugen, um die Rückenstrecker bei der Stützung und Stabilisierung der Wirbelsäule zu unterstützen. Die schrägen, queren und geraden Muskeln unterstützen das Zwerchfell und die Beckenbodenmuskulatur bei der Erzeugung und Kontrolle des intraabdominalen Drucks.
Notiz:
Je schwerer das Gewicht bei Kniebeugen ist, desto stärker sollten Ihre Bauch- und Rumpfmuskulatur sein. Diese. bedingt, wenn Sie mit Gewicht in die Hocke gegangen sind 50 kg und möchte es erhöhen 75 , die Beine können das, aber die Bauchmuskeln sind nicht voll leistungsfähig. Benutzen Sie zusätzliche Gewichte für Bauchübungen (z. B. Pfannkuchen) und die Standzeit verlängern (Minimum 90 Sek. für Frauen und 180 Sek. für Männer).
Nr. 3. Großer Gesäßmuskel
Der Gluteus maximus ist der stärkste Strecker des Hüftgelenks. Große, kräftige Gesäßmuskeln sind für die Ausführung von Kniebeugen unerlässlich. Viele junge Damen beginnen, wenn sie ins Fitnessstudio kommen, sofort, ihr Gesäß zu pumpen und in die Hocke zu gehen – das ist grundsätzlich falsch. Durch die Entwicklung des Gesäßes durch spezielle gezielte Übungen helfen wir uns bei Kniebeugen. Bei Kniebeugen ist die Massenkomponente der Kraft (Gewicht der Stange) wichtig, 10-15 kg lassen Ihr Gesäß nicht wachsen. Und um ernsthafte Gewichte zu heben, müssen Sie alle beweglichen Muskeln (einschließlich des Gesäßes) der Kniebeugen auf den erforderlichen Kraft- und Massenzustand bringen.
Abschluss: Die Entwicklung des Musculus gluteus maximus ist bei Langhantelkniebeugen wichtig, wird aber von ihnen nicht entwickelt.
Nummer 4. Hinterer Oberschenkel
Die drei Hauptmuskeln, die ihn bilden, sind der Bizeps femoris (zwei Köpfe), der Semitendinosus und der Semimembranosus. Von allen dreien sind bei Kniebeugen die hintere Oberschenkelmuskulatur und der lange Kopf von entscheidender Bedeutung. Die Leichtigkeit, die Erweiterungsphase zu überwinden, hängt von ihrer Stärke und Entwicklung ab (Abgang vom unteren Punkt nach oben). Die einfachste lokale Stoßübung ist das Liegen.
Nr. 5. Adduktor magnus
Von allen Adduktoren ist der M. adductor magnus der wichtigste, oft auch vierte hintere Oberschenkelmuskulatur genannt. Es ist ein leistungsstarker Hüftstrecker. Wenn es darum geht, schlaffe Muskeln für Kniebeugen hochzuziehen, sprechen wir größtenteils über das Gesäß und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Allerdings, so die jüngste wissenschaftliche Forschung (Andrew Vigotsky, Megan Bryanton, 40. Jahrestagung der American Society of Biomechanics, North Carolina State University, USA 2016 ) größeres Erweiterungspotenzial (erzeugt mehr Drehmoment) Das Hüftgelenk wird vom Musculus adductor magnus besetzt.
Abschluss: Um effektiver aus einer Kniebeuge herauszukommen, trainieren Sie Ihre Beinmuskeln in dieser Reihenfolge (erste Position – die bedeutendste): 1) Adduktor magnus, 2) Gesäß, 3) Oberschenkelbizeps.
Nr. 6. Quadrizeps
Der Musculus quadriceps femoris ist eine der größten Muskelgruppen in den Beinen. Der kraftvolle Quadrizeps ermöglicht es Ihnen, das Gewicht der Langhantel sowohl „aufzunehmen“ als auch kraftvoll nach oben zu befördern (Erweiterungsphase). Abhängig von der Platzierung der Beine bei Kniebeugen können Sie den Schwerpunkt auf den einen oder anderen Kopf/Teil des Quadrizeps verlagern. Die einfachste Übung zur Entwicklung des vorderen Oberschenkels ist. Indem Sie die Position Ihrer Füße und Zehen ändern, können Sie die verschiedenen Köpfe abdecken.
Nr. 7. Wadenmuskeln
Die Muskeln Gastrocnemius und Soleus fungieren als Plantarbeuger und setzen durch die Achillessehne in die Ferse ein. In der Trainingsgemeinschaft der Anfänger (und nicht nur) gibt es die Meinung, dass es überhaupt nicht notwendig ist, den Unterschenkel zu pumpen, weil Diese Muskeln sind ständig in Arbeit, wenn eine Person aktiv geht. Das ist nicht so – diese Muskeln müssen trainiert werden, besonders für Mädchen, die Absätze lieben. Die Sache ist, dass Schuhe mit Absätzen mehr sind 3 cm erhöht die Belastung der Socken (auf Absatzhöhe 6 cm ungefähr 70-75% Körpergewicht fällt auf den Vorfuß). Häufiges Tragen führt zum Spitzfuß – der Unfähigkeit, den Fuß schmerzfrei aufzurichten. Stabilität und Plantarflexibilität sind bei Kniebeugen wichtig; starke Wadenmuskeln helfen, den Körper nach oben zu treiben. Frauen, die bei der Arbeit Absätze tragen und ins Fitnessstudio gehen, liegen in diesen beiden Punkten „im Gleichgewicht“ – ihre Füße sind nicht flexibel und die Mikrozirkulation des Blutes im Unterschenkel ist beeinträchtigt.
Abschluss: Entwickelte Waden- und Soleusmuskeln unterstützen die Beinmuskulatur erheblich bei der Überwindung des toten Punkts bei Kniebeugen.
Tatsächlich wurde der anatomische Teil endgültig demontiert.
Awww! Bist du noch da? Oder schüttele ich die Luft leer? :) :)
Wenn Sie sich erinnern, wurde am Anfang des Artikels angedeutet, dass sich die Geschichte in die Länge ziehen könnte. Und so geschah es. 2600 Worte, aber wir sind nur auf einem Auge. Deshalb schlage ich vor, den Rest in den zweiten Teil zu verschieben und ihn nächsten Freitag fertigzustellen. Sind Sie dafür? Schweigen ist ein Zeichen der Zustimmung, also lasst es uns tun!
Nachwort
Langhantelkniebeugen eröffneten unseren neuen Force-Vector-Zyklus und wir betrachteten sie von innen. Zwar noch nicht vollständig, aber im Detail. Es geht ganz bald weiter, wir warten!
PPS: Freunde, ist die zweite Note klarer als die erste oder sogar schlechter :)?
Mit Respekt und Dankbarkeit, Dmitry Protasov.
Viele unerfahrene Sportler betrachten Kniebeugen als die Hauptübung für ihre Beine; Sportlerinnen wiederum machen Kniebeugen, um ihr Gesäß aufzupumpen. Tatsächlich tragen Kniebeugen zusätzlich zu diesen Aufgaben zum Aufbau von Muskelmasse im gesamten Körper bei. Wenn Sie sich zum Ziel gesetzt haben, an Gewicht zuzunehmen, denken Sie daran, dass es ohne Kniebeugen sehr schwierig sein wird, dies zu erreichen.
Bezüglich der Ausführungstechnik gibt es im Bodybuilding-Bereich mehrere Meinungsverschiedenheiten. Einige raten dazu, Barren oder Gewichte unter den Fersen zu verwenden, andere sagen, dass Kniebeugen nicht in voller Länge, sondern nur bis zur Kniehöhe ausgeführt werden sollten, und wieder andere sagen etwas anderes. Sehen Sie sich im Internet mehrere Videos an, in denen gezeigt wird, wie verschiedene Sportler Kniebeugen ausführen. Höchstwahrscheinlich wird sich ihre Technik voneinander unterscheiden. Wie Sie sehen, ist dieses Problem sehr relevant und bedarf einer ausführlichen Diskussion. Genau darüber werden wir sprechen.
Kniebeugentechnik
Zunächst müssen Sie sich an die Betonung der Muskeln bei verschiedenen Kniebeugentechniken erinnern. Mit tiefen Kniebeugen können Sie beispielsweise die Belastung von der Hüfte auf das Gesäß verlagern, Teilkniebeugen sind jedoch das Hauptwerkzeug für die Arbeit am Quadrizeps. Oft wird die Technik eines Sportlers durch seinen Körpertyp bestimmt. Hier ein klares Beispiel: Ein Sportler mittleren Alters stellt seine Füße immer schmaler auf als ein großer Mensch. Um das Verletzungsrisiko nahezu auszuschließen, ist es besser, Kniebeugen in einer speziellen Rackbox auszuführen. Wenn Sie planen, zu Hause zu trainieren, scheuen Sie keine Kosten und kaufen Sie einen Universalständer, dessen Design Sicherheitsstützen beinhaltet. Es wird nicht nur bei Kniebeugen nützlich sein, sondern auch bei anderen Übungen mit einer Langhantel. Verstehen Sie die Hauptregel: Kniebeugen müssen von einem geraden Rücken begleitet sein. Eine falsche Haltung der Wirbelsäule birgt ein großes Risiko, dass Sie sich ernsthafte Verletzungen am Rücken zuziehen und für längere Zeit nicht trainieren können.
Fußplatzierung
Ebenso wichtig für die Muskelleistung ist die Beinpositionierung. Meistens stellen Sportler ihre Füße zu weit oder zu nah beieinander. Für jeden, den Sie benötigen, wählen Sie Ihre eigene Position der Beine, dies geschieht wie folgt. Nehmen Sie die Hantel und beginnen Sie mit dem Experimentieren. Stellen Sie Ihre Füße zunächst schulterbreit auseinander und drehen Sie die Zehen leicht nach außen, damit sich die Kniegelenke beim Absenken des Körpers nicht nach innen beugen. Tritt eine solche Ungenauigkeit häufig auf, schmerzen die Knie im besten Fall sehr, im schlimmsten Fall sind schwere Verletzungen vorprogrammiert. Als nächstes müssen Sie eine bequeme Position für sich wählen, die die gewünschte Amplitude bietet und keine Gelenkbeschwerden verursacht. Ziehen Sie immer Ihre Socken aus, denken Sie an diese Nuance.
Seitentechnik
Als nächstes brauchen Sie einen Partner, also fragen Sie jemanden. Sie machen Kniebeugen und Ihr Partner sollte Ihre Technik bewerten, insbesondere der seitliche Winkel des unteren Rückens ist wichtig. Wenn es anfängt, sich willkürlich zu runden oder eine falsche Biegung zu machen, müssen die Übungen abgebrochen werden. Oftmals setzt die Beugung bereits ein, bevor die Parallelität von Oberschenkel und Boden erreicht ist. Dieser Fehler kann durch 2-3-wöchiges Dehnen sowie Kniebeugen ohne zusätzliches Gewicht korrigiert werden.
Manche Sportler können aufgrund ihrer physiologischen Eigenschaften überhaupt keine parallelen Kniebeugen ausführen. Hier gibt es nichts Beängstigendes, jeder Mensch ist individuell und das kann nicht ignoriert werden. Sie müssen sich nur auf der Ebene des Bewusstseins den optimalen Punkt merken, an dem der Rücken den ersten Drang zur Rundung verspürt. Es wird nicht empfohlen, diesen Punkt zu überschreiten, da hier die erforderliche Belastung auf die Wirbelsäule ausgeübt wird. Ein eingeschränkter Bewegungsumfang hat erhebliche Vorteile, darunter die Fähigkeit, mit schweren Gewichten zu arbeiten.
Kniebeugentechnik für Mädchen
Kniebeugen
Eine Bank oder ein Hocker in der erforderlichen Höhe hilft Ihnen dabei, den unteren Punkt des Abstiegs zu spüren. Durch mehrere Trainingseinheiten mit diesem Trick können Sie sich an die gewünschte Höhe gewöhnen und diese Grenze nicht mehr überschreiten. Andererseits ist dies zu Beginn des Trainings nicht sicher, da es leicht zu einer Wirbelsäulenverletzung kommt. Der Sportler kennt die Technik noch nicht, er „wirft“ den Körper einfach nach unten, und eine Einschränkung auf diesem Weg führt zu einer Kompression der Wirbelsäule und deren Quetschung. Diese Methode kann in Fällen nützlich sein, in denen der Sportler Probleme beim Heben der Langhantel hat. Um zu lernen, wie man einen schwierigen Hebepunkt überwindet, können Sie ganz einfach eine Bank verwenden.
Fersenpolster
Bei der Ausführung von Kniebeugen müssen Sie Ihre individuelle Körperstruktur aufbauen. Zunächst gilt es, die optimale Körperhaltung zu finden, bei der die Rücken-, Gesäß- und Beinmuskulatur die gewünschte Belastung erhält. Vorbeugen, Rundrücken, Schwanken und Zucken sind nicht akzeptabel. Die Hauptstütze sollte auf den Fersen liegen, nicht auf den Zehen. Häufig wird beobachtet, dass die Fersen bei Kniebeugen regelrecht in den Boden gedrückt werden.
Den Einsatz von Fersenpolstern haben wir bereits teilweise erwähnt; dank ihnen ist es möglich, den „Winkel“ der Übung deutlich zu verändern. Dadurch wird die Belastung besser auf die Beinmuskulatur verteilt, allerdings leiden auch die Kniegelenke stärker. Sportler klagen häufig über Knieschmerzen, nachdem sie sich für die Verwendung von Polstern entschieden haben. Betrachten Sie Kniebeugen niemals als Beinstärkungsübung; sie wirken sich positiv auf die gesamte Muskulatur aus, daher sollte die Belastung auf mehrere Muskelgruppen ausgeübt werden.
Verbote bei Kniebeugen
- die Last auf die Zehen übertragen (die Fersen abreißen);
- rund um die Wirbelsäule (dies stellt eine unnötige Belastung für ein wichtiges Element des Bewegungsapparates dar);
- Richten Sie Ihren Blick in eine andere Richtung als nach vorne (dadurch wird die Last nicht nach Bedarf verteilt).
Besorgen Sie sich für Kniebeugen festes Schuhwerk, also harte Sohlen mit geringer Stoßdämpfung. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schnürsenkel immer gebunden sind.
Die Kniebeuge ist eine der drei wichtigsten Übungen im Bodybuilding. Es wird dazu beitragen, den bisherigen Körperbau einer Person radikal zu verändern und aus einer dünnen Person einen aufgepumpten, fitten Sportler zu machen. Stimmt, wenn die richtige Technik und Ausdauer beachtet werden. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie die Technik idealerweise in 2-3 Trainingseinheiten erlernen können, manche schaffen es nicht einmal in einem Jahr.
Grundlegende Nuancen der Kniebeugentechnik
Volle Konzentration auf Ihre Bewegungen, gleichmäßige Verteilung der Belastung im Komplex auf verschiedene Muskelgruppen, ein gerader Rücken bei Kniebeugen sorgen für positive Ergebnisse und konstante Fortschritte. Viel Erfolg bei deinen sportlichen Erfolgen.
Manche Leute argumentieren, dass Langhantelkniebeugen für Mädchen nicht notwendig und sogar schädlich seien. Man sagt, dass aus ihnen nicht nur das Gesäß wächst, sondern auch der Quadrizeps. Und dann sind da noch die unästhetischen Beine eines Fußballspielers und andere Freuden, die wir überhaupt nicht wollen, wenn wir ins Fitnessstudio gehen, um schlank zu werden.
Hinzu kommt, dass in der Regel kein konstruktiver Ersatz angeboten wird. Sie empfehlen höchstens das Plie mit einer Hantel. Oder der bulgarische Split Squat, der bekanntermaßen etwas schwieriger ist als ein einfacher Squat. Und das ist praktisch unmöglich, wenn der Anfänger keine Technik hat. Fairerweise muss man sagen, dass der Quadrizeps bei allen Arten von Kniebeugen funktioniert und man ihn nicht isolieren kann. Ein gewisses Wachstum muss also toleriert werden. Aber mit der richtigen Technik funktioniert das Gesäß besser.
Langhantelkniebeugen für Mädchen: Nutzen und Schaden
Das Problem aller, die die Kniebeuge aus ihrem Training ausschließen, besteht nicht nur darin, dass ihnen der Spaß und ein Grund vorenthalten wird, in den Augen ihrer männlichen Fitnessstudio-Kollegen sehr cool zu wirken. Das Problem ist, dass wir durch den Verzicht auf Kniebeugen und Kreuzheben zu einem Training ohne die notwendige hormonelle Reaktion gelangen.
Einfache körperliche Betätigung führt zu einem massiven Anstieg des Sauerstoffverbrauchs unter Belastung und zu einem Anstieg des GH-Spiegels.
Diese beiden Faktoren helfen nicht nur dabei, sich besser von den zwei Dutzend Isolations-Nuss-Swings, die wir alle praktizieren, zu erholen, sondern auch, vor, während und nach dem Training mehr Fett zu verbrennen. Es geht also nicht nur um die Rundheit, sondern auch darum, dass sie an unnötigen Stellen fehlt.
Langhantelkniebeugen für Mädchen lösen außerdem folgende Probleme:
- ermöglichen es Ihnen, eine krumme Haltung loszuwerden. Sie werden einfach nicht in die Hocke gehen, wenn Ihre Schulterblätter über Ihren Rücken gespreizt sind, Ihr unterer Rücken nach vorne gewölbt ist und Ihr Bauch für alle sichtbar heraushängt. Das Erste, was man bei einer richtigen Kniebeuge lernt, ist, sich vorzubereiten. Spannen und senken Sie die Schulterblätter, fixieren Sie die natürliche Lendengegend durch steifes Einziehen des Bauches. Diese Fähigkeiten sind sehr alltagstauglich. Zum Beispiel die Zeiten, in denen Sie unbedingt schlanker aussehen möchten, es aber nicht können;
- Sie stärken die Bauchmuskeln unter statischen Bedingungen besser als eine Million Drehungen in verschiedenen Winkeln an allen möglichen seltsamen Objekten. Es ist die Kraft der quer verlaufenden Bauchmuskeln, die den Kameraden fehlt, deren Bauch trotz der enormen Belastung der Bauchmuskeln nach vorne fällt;
- Mit der richtigen Technik helfen sie dabei, Verletzungen bei typischen „weiblichen“ Aktivitäten wie Training mit vielen Wiederholungen für die Muskelqualität und 100 Laufarten zur Fettverbrennung zu vermeiden.
- Helfen Sie dabei, die Menge an Cardio-Training auf ein vernünftiges Maß zu reduzieren, indem Sie den Kalorienverbrauch erhöhen, und verbringen Sie schließlich weniger Zeit im Fitnessstudio
Aber bei unvorsichtiger Technik können Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern gefährlich sein. Streng genommen sollte die Hantel überhaupt nicht auf Schultern ruhen. Sie sollten mit dem Lernen in der Position „Stange unter dem Trapez“ beginnen; wer weitermacht, kann Gewichte auf die Oberseite des Trapezes legen, sobald er gelernt hat, den Schwung und das Heben der Schultern zu entfernen.
Auch die korrekte Kniebeuge mit der Langhantel ist nicht einfach, da es individuelle Entwicklungsmerkmale gibt, die beim Aufbau der Technik berücksichtigt werden müssen. Im Internet findet man oft die Meinung, dass ein Mädchen mit einer Langhantel auf den Schultern und mit dem Becken auf dem Boden tiefer als parallel in die Hocke gehen sollte. Und eine hervorragende Erklärung der methodischen „Berechnungen“ – es heißt, Mädchen wollen ihr Gesäß aufpumpen, also arbeiten sie daran. „Da“ funktionieren sie nicht bei jedem, und für viele ist eine solche Kniebeuge aufgrund der Lordose der Lendengegend kontraindiziert. Generell ist es besser, sich vorab über die individuelle Ausstattung zu entscheiden.
Jeder kann eine Langhantel-Kniebeuge richtig ausführen.
Die Standards für diese Bewegung unterscheiden sich zwischen Powerlifting und Bodybuilding. Die Besonderheit besteht darin, dass die Lifter-Version stärker anatomisch bestimmt ist:
- Sie gehen unter die Hantel, wobei der Bauch bereits zurückgezogen ist und die Schulterblätter zur Wirbelsäule hin gezogen sind. Die Hantel ist ziemlich tief angesetzt, knapp unterhalb der Mittellinie, die durch die hinteren Schultermuskeln verläuft.
- Überprüfen Sie Ihre Haltung, sammeln Sie sich, entfernen Sie das Gerät, treten Sie zurück, stellen Sie es in zwei Schritten auf eine angenehme Fußbreite und beginnen Sie mit der Übung.
- die Füße stehen in einer Breite, die für die Hüfte angenehm ist und ein Einweichen der Kniescheiben verhindert;
- Die Stange liegt tief, wodurch die Trennung der Schulterblätter und der Stabilitätsverlust vermieden werden, der normalerweise mit einer Rückenverletzung einhergeht.
- Die Zehen sind mäßig seitlich gespreizt, was der Haltung Stabilität verleiht.
- Die Bewegung beginnt mit dem Becken nach unten und hinten, entsprechend beugen sich die Knie. Diese Kniebeuge ähnelt der Art und Weise, wie wir normalerweise auf einer niedrigen Bank sitzen.
- während der gesamten Bewegung sind die Bauchmuskeln angezogen, der Rücken befindet sich in einem natürlichen Bogen, die Vorwärtsbeugung ist sehr moderat, der Körper ruht nicht auf der Hüfte;
- Am Punkt maximaler Tiefe „entspannt“ sich die Lendengegend nicht und das Becken macht nicht das charakteristische „Picken“ nach unten. Manchmal ist eine Kniebeuge mit dieser Bewegung erlaubt, jedoch nicht für Anfänger, die die Ästhetik trainieren. „Kicks“ und „Kicks“ aufgrund des Beugens der Beine können bei Power Squats mit kleinen Sprüngen auftreten; sie werden nicht im Gesundheitsfitnessbereich eingesetzt;
- Anschließend erfolgt ein sanftes Anheben des Gewichts durch Streckung im Hüft- und Kniegelenk.
Bei der individuellen Kniebeugentechnik werden die verfügbare Tiefe und die maximale Vorwärtsneigung bestimmt. Stellen Sie sich im Profil zum Spiegel und setzen Sie sich. Sobald Sie merken, dass sich die Lendengegend „entspannt“ und das Becken „pickt“, haben Sie die maximale Tiefe erreicht, fixieren Sie es, es ist kein weiterer Druck nötig.
Die Neigung sollte die gleiche sein, die Sie erhalten, wenn Sie mit den Knien an der Wand sitzen und die Zehen einen Abstand von 10-15 cm von der Oberfläche haben. Es besteht keine Notwendigkeit, die Brust noch tiefer zu senken.
Nun, der Abstand der Füße und der Abstand zwischen den Knien ist so gewählt, dass es zu keiner Übertragung des Körpergewichts auf die Zehen und zu verschiedenen Vibrationen der Hüfte (deren Öffnung und Spreizung) kommt.
Die Technik der Langhantel-Kniebeuge erlernen Sie am besten von einem Trainer. Selbständige Übungen sind ebenfalls gut und nützlich, aber erst, nachdem Sie das Gewicht automatisch korrekt von den Ständern genommen haben, sich gesammelt haben und sowohl das Absenken als auch das Heben des Gewichts reibungslos ausführen. Die meisten Fitnessstudios bieten persönliches Training an, das hilfreich sein kann.
Außerdem ist ein Trainer erforderlich, der festlegt, welche zusätzlichen Übungen Ihnen helfen, schlechte Gewohnheiten beim Kniebeugen loszuwerden. Solche Gewohnheiten werden durch die Art und Weise, wie wir gehen und sitzen, von Kindheit an entwickelt und können sehr schädlich sein, wenn wir an Gewicht zunehmen.
Sie möchten nicht mit viel Gewicht in die Hocke gehen? Das Krafttraining sollte progressiv sein. Sie können keine Ergebnisse erzielen, wenn Sie Ihr ganzes Leben lang mit einer leeren Stange trainieren. Typischerweise erreichen Mädchen, die trainieren, in ein oder zwei Trainingsjahren im Format „drei Trainingseinheiten pro Woche“ eineinhalb Körpergewichte auf einer Langhantel, und das ist kein Rekord, sondern ein völlig typischer Indikator.
Arten von Kniebeugen mit einer Langhantel
Neben der sogenannten Lifter-Kniebeuge gibt es eine Variante des Gewichthebens – dabei kommt es zu einer hohen Position der Stange am Trapezmuskel und einer extrem hohen Beugung der Hüftgelenke. In der Gesundheits- und Fitnesspraxis wird es äußerst selten eingesetzt.
Zu den Möglichkeiten des Bodybuildings gehört das „Spielen“ mit der Breite der Füße. Als Belastung des Gesäßes gilt eine weite Kniebeuge mit zur Seite gerichteten Zehen – Plie. Position mit schmalen Füßen und Beckenabduktion – um die Vorderseite des Oberschenkels zu trainieren
Basierend auf der Art der Stangenposition werden Kniebeugen unterteilt in:
- frontal – die Hantel wird auf die Brust gelegt und entweder mit einem Hakengriff (Unterarme parallel zueinander, die Hantel ruht auf den Schultern) oder durch Überkreuzen der Arme gehalten;
- mit der Hantel über deinem Kopf – genauer gesagt, die Hantel liegt leicht hinter deinem Kopf. Die Hantel wird mit einem Ruckgriff (Hände fast unter den Pfannkuchen, weit) vom Boden genommen und ruckartig nach oben gezogen, wobei die Schultern gedreht werden und das Projektil leicht hinter den Kopf gerichtet wird. In dieser Position wird eine Kniebeuge ausgeführt. Anfängern wird die Bewegung oft vereinfacht mit einem leichten Gymnastikstock vermittelt. Es hilft, kleinere Haltungsstörungen zu korrigieren und zu lernen, den Rücken richtig zu halten.
Mit der Langhantel-Kniebeuge verwandt sind die gleichnamigen Übungen der Smith-Maschine und der Hack-Maschine. Sie sollen die Beine isolieren und die Stabilisatoren leicht belasten.
Für einen Anfänger wird es kein großes Problem sein, bei jedem Training Kniebeugen zu machen, wenn Sie drei Sitzungen pro Woche absolvieren. Mit steigenden Gewichten ist es notwendig, das Training nach dem Prinzip „nur Kniebeugen oder nur Kreuzheben“ zu organisieren, um eine Überlastung des zentralen Nervensystems zu vermeiden.
