Der Ausbildungsprozess von Mädchen. Eine Reihe von Übungen für Mädchen im Fitnessstudio

Jetzt ein gesunder Lebensstil und seine Attribute - richtige Ernährung und Bewegung auf dem Höhepunkt der Popularität. Mädchen stehen im Fitnessstudio Schlange und würdigen nicht nur die Mode für einen gesunden Lebensstil oder "um die Figur für den Sommer zu korrigieren". Der Unterricht im Fitnessstudio ist eine ganze Philosophie des Körperaufbaus und eine Lebensweise.

Wenn ein Mädchen ins Fitnessstudio kommt, hängt das Ergebnis von einer Kombination von Faktoren ab: Genetik, Ziele, Motivation und Anstrengung, Ernährung, ein kompetenter Trainer usw. Aber dennoch ist der Hauptfaktor beim Aufbau eines Körpers das richtige Trainingsprogramm. Wie Sie trainieren, um das gewünschte Ergebnis in Form eines schönen, aufgepumpten Körpers zu erzielen, ohne Ihrer Gesundheit zu schaden, werden wir weiter unten betrachten.

Physiologische Merkmale

Bei der Erstellung eines Trainingsprogramms müssen die Besonderheiten der weiblichen Physiologie berücksichtigt werden, die sich von der männlichen unterscheidet und die die Besonderheiten des Unterrichts bestimmt.

Testosteron. Viele Mädchen haben Angst, im Fitnessstudio zu pumpen und eine männliche Figur zu bekommen. Das wird nicht passieren, nur weil das männliche Hormon Testosteron bei Mädchen um ein Vielfaches geringer ist. Und sie können nicht bis zum Muskelversagen trainieren, was sie daran hindert, Muskeln aufzubauen, wie es Männer tun.
Muskeln.
1. Erstens, ist die Struktur der Muskeln bei Frauen anders, sie enthalten weniger Muskelfasern, die für die Kontraktion und Dehnung verantwortlich sind. Daher hypertrophieren sie beim Krafttraining mit geringer Wiederholungszahl weniger zum Massewachstum.
2. Zweitens, bei Frauen sind die Muskeln anders verteilt - es gibt mehr davon im Unterkörper - Beine, Gesäß. Um diesen Teil schneller aufzupumpen als den oberen, sind die Muskeln der unteren Presse daher schwächer.
Stoffwechsel. Der Stoffwechsel von Frauen ist langsamer als der von Männern, insbesondere der Kohlenhydratstoffwechsel. Dadurch werden die überschüssigen Kohlenhydrate schneller in Fett umgewandelt. Dies muss beim Verzehr der richtigen Kohlenhydrate berücksichtigt werden, die als Glykogen im Muskelgewebe gespeichert werden. Je mehr Glykogen in den Muskeln ist, desto schneller gewinnen sie an Form und Ausdruckskraft und das Krafttraining wird effektiver.

Grundlagen des Trainings und wie man ein Programm erstellt

Um mit dem Training im Fitnessstudio zu beginnen, müssen Sie die Grundlagen kennen und ein Programm erstellen.

Lassen Sie uns über 5 Trainingswale für Mädchen sprechen.

Ziele

Mädchen kommen aus drei Hauptgründen ins Fitnessstudio:

Abnehmen und Muskeln straffen
Bauen Sie Muskelmasse auf und passen Sie die Figur an,
Halten Sie Ihre Figur in Form.

Es gibt noch andere Ziele: Vorbereitung auf Bikini-Fitness-Wettkämpfe, professionelles Bodybuilding.

Programm

Basierend auf den Zielen wird das Programm ausgewählt.

Fettverbrennungsprogramm konzentriert sich auf Gewichtsverlust und Muskelaufbau. Es beinhaltet mehr Cardio. Kraftübungen werden in 3 Sätzen mit 12-20 Wiederholungen mit hoher Intensität, aber mit geringem Gewicht und dessen allmählicher Steigerung durchgeführt. Die Pausen zwischen den Sätzen betragen weniger als eine Minute (von 40 Sekunden bis 1 Minute). Zirkeltraining ist gut für die Fettverbrennung.
Programm zum Muskelaufbau zielt auf Muskelwachstum ab, in diesem Fall reduzieren wir die Anzahl der Wiederholungen in Sätzen, erhöhen aber das Gewicht, machen Pausen zwischen den Sätzen für 2 Minuten und schließen Cardio aus.

Das Trainingsprogramm kann auf zwei Arten durchgeführt werden:

Für den ganzen Körper, wenn Übungen für alle Muskeln (sowohl Ober- als auch Unterkörper) in einer Stunde durchgeführt werden. Einige Trainer halten dieses Programm für vorzuziehen, wenn das Ziel darin besteht, sich fit zu halten, in diesem Fall wird der ganze Körper gleichmäßig gepumpt. Es ist auch praktisch, wenn die Zeit nicht ausreicht, um ständig das Fitnessstudio zu besuchen, und es Zwangspausen gibt.
Split-Programm, wenn Sie an einem bestimmten Tag nur eine Muskelgruppe pumpen, zum Beispiel:
1. 1 Tag - Beine und Po,
2. Tag 2 - Arme, Schultern, Brust,
3. Tag 3 - zurück, drücken.

System

Um das Ergebnis zu erzielen, ist das System des Besuchs der Halle und das System der Klassen innerhalb eines Trainings wichtig.

Es gilt als ideal, das Fitnessstudio 3 Mal pro Woche mit einer Pause von 1 Tag zu besuchen, aber nicht weniger als 2 Mal pro Woche, um das Ergebnis zu erzielen.
Zwischen den Trainingseinheiten sollte eine Pause zur Muskelregeneration eingelegt werden (1-2 Tage).
Hochwertiges Krafttraining dauert nicht länger als 1 Stunde, plus Zeit für Cardio und Stretching vor und nach dem Training.

Technik und Basis

Zwei wichtige Postulate, die Ihnen jeder Trainer sagen wird, sind:

Folgen Sie der Technik
Machen Sie eine Basis.

Technik ist das Allerheiligste jedes Trainings und Sports. Ohne die richtige Technik wird die Anstrengung umsonst sein.

Ein paar technische Tipps:

Greifen Sie nicht sofort nach großen Gewichten,
Verbringen Sie Zeit mit der Technik, erarbeiten Sie Übungen zu Hause oder im Fitnessstudio (mit einem Trainer),
Machen Sie die Übungen langsam, am besten vor einem Spiegel,
Sehen Sie sich unbedingt das Video zur Übungstechnik an,
Technik nicht vernachlässigen. Eine richtig ausgeführte Übung bringt mehr Ergebnisse als 10 ohne Technik.

Das Herzstück eines jeden Programms ist die Basis, das sind Übungen, die den Körper aufbauen und Muskeln formen - mit einer Langhantel, Kurzhanteln.

Die zweite Art von Übungen ist isolierend, sie pumpen zusätzlich die Muskeln, werden auf allen Arten von Simulatoren durchgeführt und helfen, die Muskeln zu verfeinern.

Ein Tagebuch

Ein Tagebuch ist erforderlich, um Ergebnisse aufzuzeichnen und Fortschritte zu verfolgen. Jetzt kann es in elektronischer Form durchgeführt werden, da es dafür viele Programme und mobile Anwendungen gibt, aber wenn dafür keine Zeit bleibt, sollten die Hauptergebnisse in einem Notizbuch aufgezeichnet werden.

Wenn Ihre Kurse mit einem Personal Trainer stattfinden, dann führt der Trainer selbst ein Tagebuch.

Das Trainingsprogramm kann auf zwei Arten erstellt werden.

Auf sich allein wenn Sie Kenntnisse im Bereich Fitness haben, oder Sie Bekannte oder Freunde von Sportlern, Trainern haben. Sie werden Ihnen immer helfen, Ihren Plan anzupassen. Jetzt gibt es viele mobile Anwendungen und vorgefertigte Zyklen von Videounterricht von berühmten Sportlern und Fitness-Bikini-Champions im Fitnessstudio. Sie müssen sich jedoch immer noch an das Ziel und Ihren Körpertyp erinnern.
Mit einem Trainer. Wenn Sie neu im Sport sind, ist es besser, keine unabhängigen Experimente mit Ihrem Körper durchzuführen und sich an einen professionellen Trainer zu wenden. Der Trainer erstellt ein kompetentes Programm unter Berücksichtigung der Ziele und des Körperbaus, zeichnet Ihre Ergebnisse auf, verteilt die Belastung gleichmäßig, legt die Übungstechnik fest, erstellt einen Ernährungsplan und vieles mehr.

Der wichtigste Teil ist das Aufwärmen.

Das Aufwärmen ist ein obligatorischer Teil des Trainings, den aber leider viele Menschen vernachlässigen.

Ein Aufwärmen ist erforderlich, um die Gelenke, Bänder und Muskeln aufzuwärmen, was dazu beiträgt, Verletzungen während der Übung vorzubeugen.

Greifen Sie niemals ohne Aufwärmen zum „Eisen“. Zum Aufwärmen können Sie intensive Übungen ohne Gewicht (Kniebeugen, Arme und Beine schwingen, zur Seite kippen etc.), Seilspringen, Dehnübungen machen.

Wenn Sie kein Ziel haben, Gewicht zu verlieren, können Sie, anstatt sich aufzuwärmen, eine Cardio-Last von nicht mehr als 5 Minuten durchführen. Wenn das Ziel die Fettverbrennung ist, wird das Aufwärmen durch intensives Cardio für 15-30 Minuten ersetzt - ein Laufband, ein Heimtrainer, ein Ellipsoid oder ein Springseil.

Grundlegendes Trainingsprogramm für Mädchen für eine Woche zum Abnehmen

Unterricht 3 mal die Woche, 3-4 Sätze à 15-18 Wiederholungen, Gewichte nehmen je nach Eigengewicht und Training, als Anfänger lieber ein kleines Gewicht nehmen oder einen Trainer konsultieren. Pause zwischen den Übungen 1-1,5 Minuten, zwischen den Sätzen 40 Sekunden.

1 Tag

Cardio bis zu 30 Minuten, Aufwärmen.
Überdehnung,
Kniebeugen mit einer Langhantel (erster Satz mit einer leeren Stange) oder in der Smith-Maschine.
Lunges "Schere" mit Hanteln (oder Pfannkuchen),
Beine züchten im Simulator,
Reduzierung der Beine im Simulator,
Beine im Simulator beugen, auf dem Bauch liegen,
Beinstrecker im Sitzen
Zug des horizontalen Blocks auf den Schultern,
Zug des horizontalen Blocks zur Brust,
Drehen auf der Presse in einer Neigung,
Cardio 10-15 Minuten
5 Minuten dehnen.

3 Tage

Cardio bis zu 30 Minuten,
Hyperextension mit Gewichten
Kniebeuge mit Kurzhanteln,
Reverse Ausfallschritte auf der Smith-Maschine
Rumänisches Kreuzheben,
Hanteln heben für Bizeps,
Das Ziehen des oberen Blocks zur Brust,
Klimmzüge mit breitem Griff
Klimmzüge am hängenden Bein,
Drehen auf der Presse,
Cardio bis zu 15 Minuten,
5 Minuten dehnen.

Grundlegendes Trainingsprogramm für Mädchen für eine Woche, um Muskelmasse aufzubauen

In diesem Massenprogramm reduzieren wir die Anzahl der Wiederholungen im Ansatz auf 6-12 und erhöhen das Gewicht, das erforderlich ist, um diese Anzahl von Wiederholungen zu absolvieren. Im Training verwenden wir kein Cardio, nur ein Aufwärmen. Pause zwischen den Sätzen - 2 Minuten, zwischen den Übungen - 1 Minute.

1 Tag

sich warm laufen,
Überdehnung,
Drehen auf der Presse,
Langhantel-Kniebeugen,
Ausfallschritte mit Kurzhanteln,
Liegestütze mit breitem Griff,
Reduzierung und Verdünnung der Hände im Simulator "Butterfly",
Kurzhanteldrücken mit jeder Hand abwechselnd,
Stoß des oberen Blocks hinter den Kopf,
Dehnung.

2 Tag

sich warm laufen,
Überdehnung,
Anheben der Beine zur Brust
Kreuzheben,
Ausfallschritte mit Kurzhanteln (oder in der Smith-Maschine),
Bankdrücken,
Zuchthanteln zur Seite,
Liegestütze oder Klimmzüge mit weitem Griff,
Verdrehen
Dehnung.

3 Tage

sich warm laufen,
Verdrehen
Kniebeugen mit Kurzhanteln,
Lunges "Schere" mit Hanteln,
Bankdrücken aus der Brust stehend,
Langhantelzug zum Kinn
Horizontaler Blockzug,
Oberer Blockzug mit schmalem Griff,
Pullover mit Hanteln,
Dehnung.

Zirkeltraining für Mädchen im Fitnessstudio

Zirkeltraining eignet sich für Abnehmende. Zyklisches Training hat eine starke fettverbrennende Wirkung und leert alle Muskelglykogenspeicher. Mehrere Übungen werden ohne Unterbrechung in schnellem Tempo durchgeführt, danach machen wir die 2. und 3. Wiederholungsrunde dieser Übungen. Wir erhöhen die Wiederholungen auf maximal 20.

Beispiel für Zirkeltraining von Ekaterina Usmanova

Es werden drei Vollkreise ausgeführt:

Schub des oberen Blocks hinter dem Kopf.
Beinstreckung im Simulator.
Der Schub des unteren Blocks zum Gürtel in sitzender Position mit engem Griff
Squat "Schere" (mit oder ohne Gewichte).
Trizepsverlängerung.
Hanteln abwechselnd für Bizeps mit Supination heben.
Drehen auf der Presse.

Übungen im Fitnessstudio für den Rücken

Oft vernachlässigen Mädchen das Studium des Rückens und konzentrieren sich auf die Beine und das Gesäß. Währenddessen ist die Arbeit an der Rückenmuskulatur wichtig, um den Körper ebenmäßig geformt erscheinen zu lassen, eine gestärkte Rückenmuskulatur hilft bei allen anderen Grundübungen.

Die effektivsten Übungen für die Rückenmuskulatur:

Stoß eines horizontalen Blocks hinter dem Kopf,
Überdehnung,
Alle Arten von Kreuzheben
Klimmzüge und Liegestütze,
Vorgebeugtes Kurzhantelrudern,
Planke,
Langhantel-Bankdrücken vorgebeugt.

Bauchmuskelübungen im Fitnessstudio

Viele Leute raten, Ihr Training mit Crunches zu beenden, bevor Sie sich dehnen. Es gibt viele Drehmöglichkeiten.

Im Fitnessstudio das grundlegendste:

Sich auf einer Bank in einer Steigung winden,
Anheben der Beine zur Brust mit Betonung auf den Händen.

Außerdem ist die Presse an fast allen grundlegenden Kraftübungen (Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben usw.) beteiligt.

Workouts und der Menstruationszyklus

Frauentraining und der Menstruationszyklus sind direkt verwandte Konzepte. Dies sollte im Programm berücksichtigt werden. In den ersten Wochen nach dem Eisprung ist der weibliche Körper voller Energie, wenn Sie die Belastung erhöhen und intensiv arbeiten müssen, 2 Wochen vor dem Eisprung, ist es besser, die Belastung zu reduzieren und nicht eifrig mit Übungen am Unterkörper zu sein.

In den ersten Tagen der Menstruation lässt die Ausdauer der Frauen nach, Müdigkeit tritt schnell auf. Daher ist es zu diesem Zeitpunkt besser, kein schweres Training durchzuführen.

Richtige Ernährung

Ein weiteres Gebot aller Trainer ist, dass Sie ohne die richtige Ernährung keinen gesunden, schönen Körper aufbauen und keine hochwertigen Muskeln bekommen können. Was bedeutet das?

Wenn Sie abnehmen wollen, dann bereiten Sie sich auf ein Kaloriendefizit vor, aber nicht auf Hunger.

Sie müssen auf süße, schnelle Kohlenhydrate (Gebäck, Brot usw.) verzichten und diese durch langsame Kohlenhydrate ersetzen, auch Protein und Ballaststoffe vollständig zu sich nehmen, Kalorien zählen und bis zu 5 Mal am Tag fraktioniert essen.

Wenn Sie an Masse zunehmen, müssen Sie dasselbe tun, aber in einem größeren Volumen.

Um qualitativ hochwertige Masse und kein Fett zu gewinnen, können Sie nicht auf Brötchen und Kuchen sitzen, sondern sich nur mit gesunder Nahrung richtig ernähren, Kalorien zählen und nicht hungern.

Der Körper muss Fette und Proteine und Kohlenhydrate im richtigen Verhältnis vollständig und vollständig erhalten.

Ergebnisse und Zeit

Mit dem richtigen Trainingsprogramm unter Berücksichtigung von Ernährung und systematischem Training zeigen sich die ersten Ergebnisse bereits nach 2 Monaten.

Der Körper passt sich schnell an die Belastung an, es kommt zur Sucht und der Fortschritt stoppt. Trainer raten, das Programm alle drei Monate zu wechseln und Gewicht und Belastung zu erhöhen, dabei können Sie die Übungen auch durch ähnliche ersetzen, damit keine Suchtwirkung entsteht.

Um den Fortschritt im Auge zu behalten, führen Sie unbedingt ein Tagebuch (wie oben erwähnt).

Wenn der Fortschritt aufgehört hat, wenden Sie 2 Methoden an, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen oder erhöhen Sie das Gewicht, wenn die Anzahl nicht mehr erhöht werden kann.

Abschließend noch ein paar Tipps.

Mach es systematisch, es muss einen Plan geben, schwänze keinen Unterricht.
Aufwärmen vor dem Unterricht.
Achten Sie darauf, grundlegende Übungen zu machen, dies ist die Grundlage für den Muskelaufbau.
Technik folgen.
Der Schlüssel zu einem schönen Körper ist die richtige Ernährung - ohne diese Übung im Fitnessstudio wird keine 100% ige Effizienz erzielt.

Kleine Einführung:
Leider gibt es auf der Website fast kein Material zu den Merkmalen des Frauentrainings. Es wäre wahrscheinlich besser, wenn dieser Artikel von einem der Mädchen (Frauen) geschrieben würde, aber es gibt keine solche Initiative von ihrer Seite, also habe ich die Verantwortung für die Präsentation solcher Daten übernommen.
In Anbetracht dessen, dass ich fast nichts über Frauentraining wusste, musste ich einige Literatur von erfahrenen Bodybuildern / Bodybuildern mit langjähriger Coaching-Erfahrung studieren, sowie mich mit einer Trainerin aus meinem aktuellen Fitnessstudio beraten (sie hat auch ernsthafte Coaching-Erfahrung + hat Wettkampf Erfahrung im Fitnessbereich).
Ich muss gleich sagen, dass wir über Amateur-Fitnesstraining sprechen. Wenn Sie sich mit Powerlifting (Gewichtheben) beschäftigen, sind viele der Tipps für Sie hier unangemessen.
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Es lohnt sich, damit anzufangen, dass so viele Frauen, wie sich herausstellte, falsch trainieren. Sie können jahrelang im Fitnessstudio hart arbeiten, haben aber nicht immer gute Ergebnisse. Warum passiert das? Der Hauptgrund ist, dass viele Trainer nicht über das erforderliche Wissen und/oder die Erfahrung verfügen, wenn es um das Training von Frauen geht. Sehr oft basiert das Trainingssystem einfach auf Programmen für Männer und wurde für kleinere Arbeitsgewichte überarbeitet, und es wird auch mehr Wert auf das Training des Unterkörpers gelegt, und das war's. Und das ist falsch, denn die Unterschiede in der Arbeit des Körpers eines Mannes und einer Frau sind erheblich (Unterschiede im Hormonsystem, Stoffwechselmerkmale bei beiden Geschlechtern; Unterschiede in der Struktur des Skeletts, der Muskeln und vieles mehr). Ich werde nicht auf große Details eingehen und die Geräte des Körpers von Grund auf neu malen - es gibt eine Menge solcher Lektüre sowohl auf dieser Website als auch darüber hinaus. Daher werde ich mich auf die Unterschiede zum männlichen Training konzentrieren.
Stoffwechsel
Wenn wir den durchschnittlichen Mann und die durchschnittliche Frau betrachten, stellen wir fest, dass ein Mann einen höheren Anteil an Muskelgewebe und eine Frau einen höheren Anteil an Fett hat. Daraus schließen wir beispielsweise, dass der Energieverbrauch von Frauen (pro kg Körpergewicht) geringer sein wird als der von Männern.
Übrigens ist es für Frauen wünschenswert, die verbrauchten Kalorien zu zählen (natürlich, wenn die Aufgabe darin besteht, einen niedrigen Körperfettanteil zu erreichen / aufrechtzuerhalten). Warum ist es so wichtig? Und das alles, weil Sie sich nicht von Kohlenhydraten mitreißen lassen sollten, da sich überschüssige Kohlenhydrate schnell in Form von Fett im Körper ablagern können. Dies liegt zum einen daran, dass Frauen auf einen Anstieg des Blutzuckerspiegels etwas anders mit Insulin reagieren; zweitens eine geringere Menge an Muskelmasse im Vergleich zu Männern (ein Teil der Kohlenhydrate wird in Form von Glykogen in den Muskeln gespeichert und der andere (nicht beanspruchte) wird dort abgelagert, wo er nicht benötigt wird).
Jedes Gramm Muskelgewebe im weiblichen Körper hat eine höhere Fähigkeit, Glykogen als Energiekonserven zu speichern (dies kann durch den Wunsch des Körpers erklärt werden, Nährstoffe in Reserve zu halten). Aus diesem Grund lohnt es sich, an einem High-Rep-Training festzuhalten, das zu einem schnelleren Anstieg der Muskelmasse führt. Wieso den? Ja, alles, weil ein solches Training das Muskelgewebe dazu anregt, mehr Glykogen zu speichern und es rationaler zu verwenden. Je mehr Glykogen in den Muskeln, desto besser (schließlich kann jedes Glykogenmolekül bis zu 4 Wassermoleküle binden)
Ein weiteres Merkmal des „weiblichen Stoffwechsels“ ist eine höhere Fähigkeit, Fettsäuren als Energiequelle zu nutzen. Daher wäre es ganz logisch, zum Austrocknen zu einer ketogenen Ernährung zu raten.
Hormonelles System

Wie Sie wissen, produziert der weibliche Körper auch das männliche Hormon Testosteron, das auch für den Muskelaufbau verantwortlich ist. Aber seine Produktion bei Frauen ist zu gering (im Durchschnitt 10 Mal weniger als bei Männern), so dass alle Befürchtungen, dass Sie eine männliche Frau werden können, mit riesigen Armen, Schultern und Rücken wie Mr. Olympia, absolut bedeutungslos sind, t .to . Das weibliche Hormonsystem ist dazu einfach nicht in der Lage. Helfen, ein „Mann im Rock“ zu werden, kann nur der Konsum von illegalen Drogen wie Anabolika sein, aber das ist ein anderes Thema.
Das Problem beim weiblichen Training ist, dass Frauen nicht bis zum Muskelversagen trainieren können. Dies liegt daran, dass der weibliche Körper sowohl Testosteron als auch ein solches Hormon wie Noradrenalin nur wenig produziert, was sich dadurch durch weniger Aggressivität auszeichnet.
In der Regel stoppt eine Frau einen Satz durchschnittlich 7 Wiederholungen vor ihrem Maximum. Und das liegt nicht nur am Hormonsystem, sondern auch am angeborenen Selbsterhaltungstrieb, der deutlich stärker ausgeprägt ist als der des stärkeren Geschlechts. Das Training mit einem erfahrenen Trainer kann Ihnen helfen, ein erbärmlicheres Trainingsprogramm zu erreichen.
Menstruationszyklus
Wenn ein Mann Monate (wenn nicht Jahre) in einem Modus trainieren kann, dann hat die körperliche Leistungsfähigkeit von Frauen sehr deutliche zyklische Schwankungen, die in direktem Zusammenhang mit den Phasen des Menstruationszyklus stehen. So ist beispielsweise unmittelbar nach der Menstruation und bis zum eigentlichen Eisprung die Leistungsfähigkeit einer Frau maximal, ebenso ihre Kraftfähigkeit. Unmittelbar nach dem Eisprung tritt der Körper in das Stadium der Ansammlung von Energiestoffen ein (unabhängig davon, ob das Ei befruchtet wurde oder nicht). In dieser Phase verbraucht der Körper nur sehr ungern Energie und es macht keinen Sinn, der Natur entgegenzuwirken. Deshalb ist es in den ersten zwei Wochen nach der Menstruation logisch, die Trainingsbelastung zu erhöhen und die nächsten zwei Wochen zu reduzieren.
Lohnt es sich überhaupt, während der Menstruationsphase Sport zu treiben? Nun, hier gibt es keinen Konsens. Wenn du dich gut fühlst, kannst du moderate aerobe Arbeit und Krafttraining mit moderater Intensität am Oberkörper machen, ohne die Bauchmuskeln. Wenn der Gesundheitszustand unwichtig ist, dann ist es besser, das Training zu diesem Zeitpunkt vorerst abzulehnen.
Einige Merkmale des Trainings

Zusätzlich zu allem, was gesagt wurde, lohnt es sich auch, einige Merkmale des Trainings zu berücksichtigen:
1) Als Ergebnis der Forschung wurde festgestellt, dass in Bezug auf die Fettverbrennung für Frauen gerade die langfristige kontinuierliche Arbeit im aeroben Modus mit einer Herzfrequenz nahe der unteren Grenze der aeroben Zielzone am effektivsten ist. Eine Intervallbelastung mit mehrfachem Intensitätswechsel (Aerobic) kann ein solches Ergebnis nicht bringen.
2) Bei den meisten schönen Geschlechtern ist die Muskelmasse ziemlich ungleich verteilt. Die überwiegende Mehrheit der Muskelmasse befindet sich bei den meisten Frauen im Unterkörper. Wenn kein übermäßiges Körperfett vorhanden ist, ist der visuelle Fortschritt während des Trainings ziemlich schnell (sowie ein Anstieg der Kraftindikatoren). Im Oberkörper läuft nicht alles so rund: Das Muskelvolumen ist nicht groß, die Muskulatur klein. In der Regel müssen Sie stark schwitzen, um in dieser Zone überhaupt Ergebnisse zu erzielen.
3) Frauen haben einen geringeren Anteil an Myofibrillen in den Muskelfasern als Männer. Berücksichtigt man zusätzlich den deutlich niedrigen Testosteronspiegel, dann ist das traditionelle männliche System zum Aufbau von Muskelmasse mit großen Gewichten und geringer Wiederholungszahl für die meisten Frauen wirkungslos. Die Tatsache der Zunahme des Körpergewichts während eines solchen Trainings, das von einer angemessenen Ernährung begleitet wurde, ist größtenteils auf eine Zunahme des Fettgewebeanteils zurückzuführen. Dies liegt daran, dass diese Trainingsart mit einem deutlich geringeren Energieaufwand während des Trainings selbst verbunden ist. Mit anschließendem Training "auf die Entlastung" einer solchen Masse bleibt nichts übrig. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Krafttraining für Frauen nutzlos ist: Ein solches Training (intensiv, mit erheblichen Gewichten in einer begrenzten Anzahl von Wiederholungen (bis zu 7 Mal), gepaart mit einer kompetenten kalorienarmen Ernährung und einem intensiven Aerobic-Programm, kann sehr effektiv bei der Verringerung des Volumens bestimmter Körperteile und der Gewichtsabnahme im Allgemeinen sein.
4) Bei übermäßiger Fettablagerung im Unterkörper können die gewünschten Veränderungen nur mit sehr kompetentem Training, Ernährung und großer Ausdauer erreicht werden. Gleichzeitig sollten keine Fastenmethoden angewendet werden, da eine solche Option nicht dazu beiträgt, einen niedrigen Körperfettanteil zu erreichen - sie erschöpft den Körper nur, nicht mehr. Üben Sie auch keine Workouts mit hohem Volumen und hohen Wiederholungszahlen. In der Regel schreitet in solchen Fällen das Wachstum der Muskelmasse im Unterkörper langsamer voran als die Abnahme des Fettanteils. Infolgedessen kann das Volumen der Hüften und des Gesäßes stark zunehmen, und da der Oberkörper langsam voranschreitet, können äußere Veränderungen die Situation nur noch verschlimmern. Nur eine allmähliche Zunahme der Muskelmasse im Oberkörper mit Betonung der Deltamuskeln und Latissimus dorsi, hartes Krafttraining an Hüfte und Gesäß + eine sorgfältig geplante Ernährung und ein aerobes Trainingsprogramm können auf Dauer das gewünschte Ergebnis erzielen.
5) Und last but not least - die weiblichen Brüste und Brustmuskeln. Aus irgendeinem Grund glauben Frauen sehr oft, dass das Training der Brustmuskeln ihnen helfen wird, ihr Brustvolumen zu vergrößern. Im Großen und Ganzen ist ein solches Urteil aus mehreren Gründen absurd:
a) Die weibliche Brust besteht aus einer Drüse und Fett. Eine Hypertrophie der Drüse während des Trainings mit Eisen ist unmöglich.
b) Ernsthaftes Training der Brustmuskulatur kann auch die Form der weiblichen Brust verändern, aber nicht zum Besseren. Einfach gesagt, die Form wird weniger natürlich, feminin.
Wenn Sie trainieren, um gut auszusehen und sich gut zu fühlen, kann es sich lohnen, auf das Training der Brustmuskeln ganz zu verzichten oder diese Muskeln nur sehr gering zu belasten. Es ist klar, dass für Mädchen, die überhaupt erst Kraftindikatoren erreicht haben, eine solche Beratung völlig ungeeignet ist.
Darauf im Prinzip alles. Also... lasst uns abschließen.
Liebe Mädchen und Frauen! Ich hoffe, dass die bereitgestellten Informationen für Sie nützlich sind. Es gibt viele Nuancen, ich habe versucht, die wichtigsten hier hervorzuheben.
Systematisches gedankenloses Training wird wahrscheinlich keine großartigen Ergebnisse bringen, daher müssen Sie immer alles im Voraus planen und dabei eine Vielzahl von Faktoren berücksichtigen. Der Perfektion sind natürlich keine Grenzen gesetzt, aber es lohnt sich in jedem Fall, nach dieser Perfektion zu streben. Möge die Macht mit Ihnen sein, meine Damen!

Viele Frauen haben Angst vor Krafttraining, weil sie denken, dass es sie muskulös macht und der Gesundheit großen Schaden zufügt. Dies ist jedoch nicht der Fall, wenn Sie die Besonderheiten des Frauentrainings kennen und diesen Prozess mit Bedacht angehen.

Der Hauptunterschied zwischen dem weiblichen Körper und dem männlichen Körper besteht darin, dass Männer während des Krafttrainings dank übermäßiger Ernährung enorme Muskeln aufbauen, wodurch Sie sich besser erholen und intensive Belastungen leichter aushalten können. Aber trotzdem müssen Männer lange genug daran arbeiten, um muskulöse Schultern, Arme, Beine und andere Körperteile zu machen.

Frauen müssen sich keine Sorgen machen. Im weiblichen Körper ist der Testosteronspiegel mehrere zehn (!) Mal niedriger als bei Männern. Deshalb werden Sie niemals solche Muskeln aufbauen, egal wie viel Zeit Sie damit verbringen.

Das Maximum pro Trainingsmonat beträgt:

Für Anfänger (bis zu 2 Jahre regulärer Unterricht) - 0,7-1,5 kg;
In trainierten (von 2 bis 4 Jahren regelmäßiger Bewegung) - 0,4-0,7 kg;
Für Fortgeschrittene (ab 4 Jahren regulärer Unterricht) - 0,2-0,4 kg;

Wenn Männer sich auf die Obergrenze dieses Bereichs konzentrieren können, sollten Frauen auf die Untergrenze schauen. Bei den meisten Frauen beträgt der maximale Muskelaufbau 0,7 kg pro Monat bei einer kalorienüberschüssigen Ernährung.

Wenn Sie bewusst die gleichen Ergebnisse erzielen möchten wie beispielsweise der berühmte Arnold Schwarzenegger, müssen Sie spezielle Hormonspritzen durchführen. Wenn Sie jedoch von einer solchen körperlichen Form träumen, wie zum Beispiel Marisa Miller - ein flacher Bauch, schöne durchtrainierte Beine und eine perfekte Haltung -, ist es in diesem Fall durchaus möglich, durch regelmäßiges Training das zu erreichen, was Sie wollen.

Viele Sportforscher haben bewiesen, dass es keine Unterschiede zwischen dem Training von Frauen und Männern geben sollte. Frauen haben die gleichen Muskeln wie Männer, aber ihr Volumen ist kleiner. Alles wegen der durchschnittlichen durchschnittlichen Frau.

Die Hauptunterschiede beziehen sich auf die Struktur des Skeletts und der inneren Organe. Bei Frauen ist das Becken breiter und die inneren Organe liegen im Verhältnis zum Skelett etwas höher. Mit zunehmendem Alter sowie bei fehlender Muskelmasse sinken die inneren Organe ab. Dies ist ein weiterer Grund, warum Frauen Krafttraining brauchen.

Ein weiterer Unterschied ergibt sich aus dem weiblichen Zyklus. In der Menstruationsphase wird Frauen empfohlen, die Intensität der Belastung zu reduzieren, Übungen für die Presse vom Trainingsprogramm auszuschließen, sowie (Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte, Bankdrücken), da sie den intraabdominalen Druck erhöhen und provozieren können Blutung.

In Bezug auf die Kraft ist die Kraft der Muskeln der unteren Extremitäten bei Frauen um 25-30% geringer als bei Männern, und in Bezug auf die Kraft der Muskeln des Oberkörpers verlieren Frauen um 43-63%. Dies liegt an einem höheren Fettanteil im weiblichen Körper und einem geringen Muskelanteil. Es gibt keinen Unterschied in der Struktur der Muskeln selbst - dem Verhältnis von schnellen und langsamen Muskelfasern. Das bedeutet, dass Frauen genauso viele Wiederholungen pro Satz machen können wie Männer.

Es gibt keine "weiblichen" und "männlichen" Übungen. Wenn Klimmzüge den meisten Frauen nicht gegeben werden, liegt das nicht daran, dass Klimmzüge eine Männerübung sind, sondern an einer schwachen Schultergürtel- und Rückenmuskulatur. Ebenso sollten sowohl Männer als auch Frauen hocken. Kniebeugen sind keine Frauenübung, sondern eine Grundübung, die die gesamte Oberschenkelmasse betrifft.

Sowohl ein Mann als auch eine Frau müssen ihre Übungen schrittweise steigern, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen. In diesem Fall sollten Sie sich immer an folgenden Grundsatz halten: Gehen Sie vom Einfachen zum Komplexen. Zahlreiche Workouts mit niedrigen Gewichten sollte man vermeiden, 2-3 Übungen pro Muskelgruppe mit und an Kraftgeräten genügen.

Wenn Sie während des Trainings 1 bis 5 Wiederholungen machen, erhöhen Sie Ihre Kraft; von 6 bis 12 - Muskelvolumen erhöhen; mehr als 12 Wiederholungen - Ausdauer entwickeln. Es ist unmöglich, alle Qualitäten gleichzeitig zu entwickeln. Jedes Trainingsprogramm ist auf ein bestimmtes Ziel ausgerichtet. Du arbeitest zum Beispiel zwei Monate lang an Ausdauer. Muskelausdauer wird es Ihnen dann ermöglichen, mehr Gewicht zu heben und das Muskelaufbauprogramm zu bewältigen.

Neben Kraftübungen sollten sie auch für die normalisierte Arbeit des Herzens sein. Krafttraining hilft, Fettgewebe abzubauen und Muskeln aufzubauen. Denken Sie daran, dass Ihre Muskeln wachsen, wenn Sie einen Kalorienüberschuss zu sich nehmen. Wenn Sie in der Ernährung sind, dann. Anfänger können gleichzeitig das Muskelvolumen leicht erhöhen und Unterhautfett verbrennen. Mit zunehmender Trainingserfahrung wird dies schwieriger.

Um eine schöne Figur und ein attraktives Aussehen zu haben, ist es nicht notwendig, ständig auf Diäten zu sitzen, die Ihren Körper erschöpfen und tagelang nicht aus dem Fitnessstudio kommen. Es reicht aus, fetthaltige Lebensmittel und einige Mehlprodukte aus Ihrer Ernährung auszuschließen und mehr Ballaststoffe und Proteine hinzuzufügen. Es wird auch empfohlen, die Kochmethode zu ändern. Die nützlichste Methode ist das Dampfgaren. Die Ernährung sollte durch regelmäßiges Krafttraining (2-3 mal pro Woche) und Cardio unterstützt werden. Wenn Sie diese Tipps beachten, lässt das Ergebnis nicht lange auf sich warten.

Warum kommen Mädchen ins Fitnessstudio? Wir unterscheiden 3 Hauptgruppen von Aufgaben:

Entfernung von überschüssigem Körperfett;
Einbringen des Tonus des Muskelapparates ohne Gewichtskorrektur;
Gewichtszunahme und Verbesserung der Körperform im Allgemeinen.

Jede Individualisierung des Trainingsprogramms sollte mit der Identifizierung dieser Probleme beginnen. Sie können jedoch kein überschüssiges Fett vom Gesäß entfernen und es im Brustbereich belassen. Sie können nicht einfach Fett aus der Taille entfernen und es in den Hüften belassen. Fettdepots, wenn Sie daran arbeiten, ihren Überschuss loszuwerden, gehen gleichmäßig aus allen Teilen des Körpers. Zuallererst wird es sich in Ihrem Gesicht widerspiegeln. Es verliert seine Rundheit. Aber das sollte dich nicht erschrecken.

Wenn Sie eine Veränderung Ihres Aussehens bemerken, sollten Sie sich zum Beginn einer wichtigen Aufgabe beglückwünschen - der Entladung überschüssiger Ablagerungen. Gedulden Sie sich einen Monat lang, und Sie werden eine deutliche Abnahme des Umfangs der Taille und des Beckens und anschließend der Hüften feststellen. Denken Sie daran, dass keine der intensivsten Übungen zum Trainieren des Bauchbereichs Ihre Taille schlanker macht, während andere Kreise beibehalten werden. Alles wird gleichmäßig und proportional zum bereits verfügbaren Bestand abnehmen. Daher verlässt das letzte Fett die Bereiche, in denen es am meisten ist.

Gleichzeitig besteht ein klarer Zusammenhang zwischen der Belastung eines bestimmten Körperteils und dem Grad der Umfangszunahme.

Wenn Sie untergewichtig sind, müssen Sie zuerst die Bereiche belasten, die abgerundet werden müssen (natürlich aufgrund der Muskeln, nicht der Fettschicht).

In dieser Hinsicht sind die wichtigsten formgebenden Elemente Ihrer Figur das Skelett, die daran befestigten Muskeln und die sie bedeckende Unterhautfettschicht.

Die plastischsten und korrigierbarsten Elemente sind die Muskeln. Aber leider nicht alle Muskeln (oder besser gesagt nicht alle Muskelfasern). Wachsen Sie an Dicke und verändern Sie die Gesamtform des gesamten Muskels und damit eines bestimmten Teils des Körpers, nur weiße (schnell zuckende) Muskelfasern. Aber diese Fasern reagieren nur auf Kraftbelastungen (Bodybuilding). Keine „Steps“, „Slides“, „Aqua-Aerobic“ und andere exotische Trainingssysteme „in der Menge“ sind in der Lage, die Form Ihrer Muskeln zu verändern, weil die falschen Muskelfasern arbeiten, die in der Lage sind, ihre Form unter dem Einfluss von zu verändern Belastung. Die Schlussfolgerung liegt ohne weiteres nahe: konditionelles Bodybuilding.

Eine Fettschicht ist ein weiteres formbildendes (oder vielmehr „formverzerrendes“) Element. Wenn es nicht viel ist und es an den richtigen Stellen unter der Haut liegt, glättet es angenehm die Form Ihrer Figur und verleiht Ihnen Weiblichkeit. Wenn es viel davon gibt, wird es Ihre Figur beschämen. Es ist schwer, dem zu widersprechen, und der Mythos, dass die meisten Männer dicke Frauen mögen, wurde von dicken Frauen selbst erfunden und erlaubt, die Welt zu durchstreifen. Fett kann nur durch aerobes Training und eine angemessene Ernährung abgebaut werden. Nur aerobes Training ist in der Lage, Fettsäuren zu mobilisieren und sie in spezifischen, langsam kontrahierenden Fasern zu verbrennen. Diese Fasern funktionieren praktisch nicht unter Stromlasten. Ein Fitnessstudio wird dieses Problem also nicht lösen. Ein integrierter Ansatz wird Ihre Probleme lösen!

Am „steifsten“ und unveränderlichsten ist das Rückgrat. Unser ganzes Leben lang werden wir mit dem leben müssen, was unsere Vorfahren uns in diesem Sinne mitgegeben haben. Die Analyse der Eigenschaften der Wirbelsäule ist der schwierigste Teil bei der Entwicklung eines individuellen Trainingsprogramms.

Abstrahieren Sie so viel wie möglich von Ihrer Fettschicht, unabhängig von ihrer Dicke, sowie von Muskelmassen, unabhängig von ihrer Form. Versuchen Sie sich Ihre Knochen so vorzustellen, als wären sie auf einem Röntgenbild. Für eine Person, die nicht einmal mit den Grundlagen der Anatomie vertraut ist, kann eine solche Abstraktion schwierig sein.

Aber Sie müssen versuchen, Ihre ganze Vorstellungskraft anzustrengen, denn der Inhalt des anschließenden Trainings hängt von der Genauigkeit dessen ab, was Sie sich vorstellen können. Stellen Sie sich am besten nackt vor einen großen Spiegel und versuchen Sie, die blinde Anbetung Ihres Körpers loszuwerden. Gehen Sie kritisch mit sich selbst um. Denken Sie daran, dass eine unkritische Person fast nie konstruktiv ist. Und Sie brauchen eine konstruktive Herangehensweise, um Ihre Defizite zusätzlich zu beseitigen!

Um die Aufgabe zu erleichtern, werden wir nicht mit komplexen anatomischen Konzepten arbeiten, sondern wir werden die Struktur des Skeletts danach bestimmen, wie sehr seine Umrisse dem Muster der gedruckten Buchstaben „A“, „T“, „X“ und „H“ ähneln und in Zukunft werden wir die Typen des Skeletts so bezeichnen: „A“, „T“, „X“ und „H“. Um die Sache noch einfacher zu machen, lassen Sie uns all diese Typen analysieren.

Skeletttyp „A“ zeichnet sich durch schmale Schultern und ein breites Becken aus. Der Unterschied in der Breite der Schultern und des Beckens kann sowohl ziemlich signifikant als auch nicht sehr ausgeprägt sein. Aber auf jeden Fall sieht die Figur wie der Buchstabe "A" aus. Es scheint sich nach unten auszudehnen, und diese Ausdehnung wird nicht nur durch die Menge an Fett bestimmt, die sich in verschiedenen Teilen des Körpers ansammelt, sondern in größerem Maße durch die Struktur des Skeletts. Diese Art von Skelett ist durch die überwiegende Ansammlung von Fett am Unterkörper gekennzeichnet - an der Beckenregion, am Unterbauch und an den Hüften. Sogar Extreme sind möglich: Der obere Teil des Körpers (bis zur Taille) kann dünn sein, und der untere Teil kann voll sein. Frauen und Mädchen mit dieser Art von Knochen neigen dazu, Schwierigkeiten beim Fettabbau am unteren Rumpf zu haben, und ihre Trainingsmuster sollten diese Eigenschaft widerspiegeln.

In der Regel Frauen mit Figurentyp "A" Sie zeichnen sich durch eine dünne Taille und eine kleine Statur aus, und viele Männer mögen diese zusätzlichen Merkmale - sie finden sie sehr feminin. Oft nehmen die Fettpolster am Unterkörper jedoch eine hässliche Größe an, was natürlich die Figur verdirbt, weil sie sich in eine Art Riesenbirne verwandelt.

Wenn Sie sich mit einem „A“-Körpertyp wiederfinden, besteht Ihre Hauptaufgabe darin, Fett im Unterkörper zu verlieren, ihm Elastizität zu verleihen und auch etwas Muskelmasse im Oberkörper aufzubauen. Zunächst einmal - im Bereich der Schultern, der Brust und des Rückens (damit der reduzierte Unterschied zwischen den Umfängen von Brust und Becken etwas von Ihrem Missverhältnis ausgleicht).

Ein ungefährer Satz von Übungen für Frauen und Mädchen mit dem Zusatz Tippe A"(Stellen Sie einen Personal Trainer ein, um Bewegungstechniken zu üben)

Aufwärmen - 5-15 Minuten.
V-förmiges Drehen auf der Kante der Bank sitzen (Knie zur Brust heben) - 3 × 20-25.
Torso hebt auf einem geneigten Brett (die Beine müssen gebeugt und der Rücken gerundet sein) - 3 × 15-25.
Bankdrücken, liegend auf einer Schrägbank – 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
Zuchthände mit Hanteln liegend - 3 × 8-10.
Reihen für den Kopf auf einem hohen Block - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
Zuchtarme mit Hanteln in einer Steigung 3 × 8.
Anheben der Knie zur Brust im Hängen an der Querstange - 2xMax.
Langhantel-Kniebeugen oder breite Langhantel-Kniebeugen – 3 x 20-25.
Beugen Sie die Beine, die auf dem Simulator 3 × 12 liegen.
Beckenheben auf dem Rücken liegend mit Rückenbeugung - 3 × 35-50.
Ausfallschritte nach vorne auf einem Bein - 3 × 15-25.
Arbeit am Simulator für schräge Bauchmuskeln 2 × 30-50.
Herz - 15-25 min.

Die Aufzeichnung der Dosierung der Übungen 15-25, 50-70 bedeutet, dass Sie mit 15 Wiederholungen beginnen und schrittweise über mehrere Wochen an die Obergrenze gelangen müssen. Die Übungen 4 und 6 müssen mit der „Pyramiden“ -Technik durchgeführt werden, dh vom zweiten bis zum letzten Ansatz in jedem von ihnen wird das Gewicht erhöht. Das Wort „Max“ bedeutet, dass Sie bei dieser Übung die maximale Anzahl an Wiederholungen anstreben sollten.

Skeletttyp „T“ gekennzeichnet durch breitere Schultern im Vergleich zum Becken, einen ausgeprägten konischen Torso. Das ist der sehr sportliche Stil der Figur, dem sich viele aufgrund falscher Schultern anzunähern versuchen. Typ „T“ ist durch das Vorherrschen der Ansammlung von überschüssigem Fett im Oberkörper gekennzeichnet - vom Nabel und darüber. Gleichzeitig kann eine ziemlich voluminöse Brust auf einem schmalen Becken und länglichen dünnen Beinen sitzen. Die Taille mit dieser Art von Zusatz kann unausgedrückt werden, manchmal wird sie durch überschüssige Fettschichten verdeckt.

Bei starkem Wuchs lassen sich solche Missverhältnisse leicht ausgleichen, während sie bei geringem Wuchs den Eindruck der Figur verderben. Wenn Sie sich mit einem Skelett vom Typ „T“ wiederfinden, besteht Ihre Aufgabe darin, das Körperfett maximal aus dem Oberkörper zu entfernen und die Muskeln der Gesäß- und Oberschenkelregion aufzubauen (so dass ihre vergrößerten Kreise das bestehende Missverhältnis ausgleichen).

Eine Reihe von Übungen für Frauen und Mädchen mit dem Zusatz tippe "T" könnte zum Beispiel so lauten:

(um die Übungstechnik zu verfeinern, wenden Sie sich an einen Personal Trainer)

Aufwärmen - 5-15 Minuten.

Arbeit am Simulator für schräge Bauchmuskeln - 2 × 30-50.

Langhantelkniebeugen mit weitem Stand oder Beinpresse an der Maschine 1×12, 1×10, 1×8, 1×6. 5.
Beugen der auf dem Simulator liegenden Beine - 4 × 10.
Hyperextension (Anheben des Oberkörpers aus einer Bauchlage mit den Hüften über eine hohe Bank mit fixierten Füßen) 3 × 15-20.
Bankdrücken, liegend - 3 × 12-15.
Reduzierung der Ellbogen nach vorne auf einer Peck-Deck-Maschine - 2 × 12.
Ziehen Sie mit mittlerem Griff auf einem hohen Block zur Brust - 3 × 12-15.
Torso hebt mit Kurven auf einem geneigten Brett - 2 × 15-25.
Beinheben hängend an der Stange - 2xMax.

Die Richtlinien für diesen Komplex sind die gleichen wie für den vorherigen.

Skeletttyp „X“ gekennzeichnet durch die gleiche Breite von Schultern und Becken, eine ausgeprägte Taille und allgemeine Proportionalität. Das ist natürlich die femininste Art der Ergänzung, nimmt aber bei einem sorglosen Umgang mit sich selbst oft Formen an, wenn überschüssige Fettablagerungen an Po, Hüfte, Brust und Schultern den Körper in eine Art riesige Gitarre verwandeln.

Die Aufgabe von Frauen und Mädchen mit diesem Körperbau besteht darin, den Tonus aller Muskelgruppen zu erhalten und überschüssiges Körperfett zu vermeiden.

Geben Sie „X“ ein:

(Ein Personal Trainer bringt Ihnen bei, wie Sie die Übungen richtig ausführen)

Aufwärmen - 5-15 Minuten.
Torso hebt auf einem geneigten Brett - 3 × 15-25.
Bankdrücken - 2 × 10-12.
Zuchthände mit Hanteln im Liegen - 2 × 10-12.
„Pullover“ quer über der Bank liegend (Abduktion der gestreckten Arme mit einer Hantel nach hinten und unten) 2 × 12-15.
Ziehen Sie mit einem parallelen Griff an einem hohen Block zur Brust - 2 × 12-15.
Ziehen Sie auf einem niedrigen Block zum Bauch - 2 × 12-15.
V-Drehung, auf der Bankkante sitzend - 2 × 25-30.
Beinpresse auf der Bank - 2 × 15-20.
Beugen der auf dem Simulator liegenden Beine - 2 × 10-12.
Beckenüberdehnung - 2 × 15-20.
Beinabduktion (rechts oder links) auf einem niedrigen Block - 2 × 15-20.
Steigt auf Socken, stehend - 2 × 12-15.
Schräges Beinheben – 2×12-15

Skeletttyp „H“ rundet unseren anatomischen und methodischen Exkurs ab. Diese Art der Ergänzung ist durch eine ungefähr gleiche Breite der Schultern und des Beckens sowie eine unausgesprochene (und häufiger - breite) Taille gekennzeichnet. Gleichzeitig kann der Taillenumfang bei übermäßigem Körperfettanteil sogar den Beckenumfang übersteigen (im Extremfall erinnert die Figur dadurch an ein Fass).

Die Hauptaufgaben von Frauen und Mädchen mit dieser Art von Körperbau bestehen darin, überschüssiges Fett so weit wie möglich loszuwerden und etwas Muskelmasse in Schultern, Brust, Becken und Hüfte aufzubauen (damit ihr vergrößerter Umfang die Taille betont und nachgibt die Figur ein weiblicheres Aussehen).

Eine ungefähre Reihe von Übungen zur Ergänzung Typ "H":

(für Lernübungen wenden Sie sich an einen Spezialisten)

Aufwärmen - 5-15 Minuten.
Knieheben an der Stange hängend -3 x max.
Heben Sie den Oberkörper (Hände hinter dem Kopf) auf die auf der Bank liegenden Knie und legen Sie die Füße beispielsweise auf die Stange, die sich auf den Langhantelständern befindet - ZxMax.
Bankdrücken, liegend - 2 × 8-10.
Zuchthände mit Hanteln auf einer Schrägbank - 2 × 8-10.
Arme auf den Blöcken kreuzen, in einer Schräge stehend 2 × 8-10.
Ziehen Sie für den Kopf auf einem hohen Block - 3 × 10-12.
Auf einem niedrigen Block zum Bauch ziehen - 2 × 8-10.
V-Drehung auf der Bankkante sitzend - 2 × 25-30.
Beinpresse oder Langhantelkniebeugen mit weitem Stand – 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
Beugen der auf dem Simulator liegenden Beine - 4 × 8-10.
Steht auf Socken und steht auf dem Simulator - 3 × 12.
Beckenheben auf dem Rücken liegend mit einer Hantel oder einer Scheibe von einer Langhantel auf dem Bauch - 3 × 12-15.
Hyperextension mit einer Hantel an der Brust 3 × 12-15.
Rotation auf dem Simulator für die schrägen Bauchmuskeln - 2 × 50-100.

Natürlich werden hier auch Programme beschrieben, die nicht für Sie individualisiert sind. Sie können von Ihrem Personal Trainer an Ihre individuellen Bedürfnisse angepasst werden. Wenn Sie jedoch alleine trainieren, beginnen die vorgeschlagenen Programme, Ihre Addition innerhalb von 1,5 bis 2 Monaten zu korrigieren. Diese Programme funktionieren wirklich!

Es ist sehr wichtig zu verstehen, dass die von uns analysierten Rückgrattypen in ihrer reinen Form nicht sehr verbreitet sind. Höchstwahrscheinlich werden Sie eine Kombination aus zwei Arten von Merkmalen finden. Lassen Sie sich davon nicht verwirren: Nachdem Sie den Artikel sorgfältig gelesen haben, werden Sie die Logik des Bauens von Komplexen verstehen und die Übungen auswählen können, die Ihre spezifischen Probleme lösen.

Denken Sie auch daran, dass es kein klares Ideal der weiblichen Konstitution gibt, das ausnahmslos den Geschmack aller Menschen trifft. Ihre Aufgabe ist es keineswegs, allen zu gefallen, sondern sich der Bewunderung und Liebe der Person würdig zu machen, deren Standort Sie zu gewinnen versuchen. Glauben Sie mir, wenn Sie nicht nur das nutzen, was die Natur Ihnen gegeben hat, sondern Ihre Physis bis ans Limit verbessern, wird Ihre Selbstachtung ins Unermessliche wachsen. Sie sind durchaus in der Lage, sich noch attraktiver zu machen, als Sie sich vorstellen. Und das wichtigste Mittel, um dies zu erreichen, ist ein individuelles Trainingsprogramm.

Basierend auf dem Buch "Fitnesstraining"

Ich gebe es nur ungern zu, aber Frauen im Fitnessstudio arbeiten oft härter als Männer. Ja, wir sind stärker, aber sie haben eine höhere Schmerzgrenze, sie sind ausdauernder, leistungsfähiger und viel disziplinierter. Wenn sie einen etwas höheren Testosteronspiegel hätten, Mädchen im Fitnessstudio, und im Leben, würde die dominierende Klasse werden. Aber zum Glück ist das noch nicht passiert. Und neben den Hormonen gibt es noch einen weiteren Grund, warum Männer Muskelmasse aufbauen und das Abnehmen leichter fällt. Mädchen, die sich im Fitnessstudio engagieren, wissen nicht, wie sie das Potenzial ihres Körpers nutzen können, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Wie das behoben werden kann, verrate ich euch heute.

Wenn Sie mit Anfängerinnen sprechen, die gerade ins Fitnessstudio gekommen sind, stellt sich heraus, dass sich die meisten von ihnen für dick halten und abnehmen möchten. Deshalb verbringen sie zur Freude des Trainers brav die meiste Zeit des Trainings auf dem Laufband. Einen Monat später, nachdem sie ein paar Kilo abgenommen haben, beginnen die Mädchen darüber nachzudenken, wie jetzt ihre Beine um ihre Schultern und Arme gelegt werden.

Daher kommen zu aeroben Belastungen noch ein paar, die bequemsten Übungen mit Gewichten hinzu. Und das Programm für Mädchen im Fitnessstudio verwandelt sich in eine halbstündige Cardio-Sitzung und eine Reihe von 5-6 Übungen, die in 3-4 Sätzen mit jeweils 10-12 Wiederholungen durchgeführt werden.

Ein solches Schema wird zu einer konstanten, vertrauten und sehr bequemen Art der Last. Sowohl für das Mädchen als auch für ihren Ausbilder. Am Anfang gibt es wirklich eine Wirkung. Aber nur für kurze Zeit. Dann passt sich der Körper an eine solche Belastung an und der Körper reagiert nicht mehr darauf.

Anfänger machen im Fitnessstudio schneller Fortschritte als Frauen und erhalten länger den Trainingseffekt. Sie gestehen die Progression der Arbeitsgewichte ein, setzen ihre Muskeln ständig unter Stress und hängen jedes Mal mehr Gewicht an die Stange und die Simulatoren. Manchmal auf Kosten der Übungstechnik und des gesunden Menschenverstandes. Und sie tun es, weil:

Es stärkt ihr Selbstwertgefühl
Zunächst steht Muskelwachstum in direktem Zusammenhang mit Kraftzuwächsen.
Dies ist eine großartige Möglichkeit, die Aufmerksamkeit Ihrer Mitmenschen im Fitnessstudio auf sich zu ziehen.

Für Frauen, die kürzlich einem Sportverein beigetreten sind, scheint ein solcher Weg des Fortschritts und der Verbesserung ihrer Form völlig unmöglich. Und hier sind die Gründe dafür:

Kann einen Nagel brechen
Armbänder hinterlassen Spuren
Sie wollen eine perfekte Figur, keine grobe Muskelmasse

Mädchen im Fitnessstudio sind oft von allen möglichen Komplexen, Klischees und Stereotypen gefesselt. Wenn die Anfangsphase der Ausbildung für sie hinter sich gelassen wird, tritt eine Pattsituation ein.

Mädchen wollen nicht dem männlichen Pfad des Muskelaufbaus folgen, aber sie wissen nicht, wie sie Muskeln formen können, die nicht durch modische Übungen wachsen wollen. Und in diesem Stadium verwandelt sich das Trainingsprogramm für Frauen in eine Reihe unglaublich komplexer und kniffliger Bewegungen, die mit „lächerlichen“ Gewichten ausgeführt werden und keine Wirkung zeigen. Muskeln reagieren auf Stress, und wenn nicht, wachsen sie nicht.

Es scheint eine Sackgasse zu sein - es gibt keinen Ausweg. Aber es scheint nur. Es gibt viele Möglichkeiten, das Problem zu lösen, und die meisten liegen in den Merkmalen des weiblichen Körpers. Aber gehen wir der Reihe nach vor.

Die meisten Frauen sind sich sicher, dass sich ihr Trainingsprogramm im Fitnessstudio von dem der Männer nur in einer Reihe von Übungen unterscheidet. Sagen wir, es gibt grobe Männerübungen und raffinierte Frauenübungen. Aber das ist nicht so. All die harten Übungen, die von verschwitzten Männern ausgeführt werden, Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken, lassen den Po perfekt wachsen, die Schultern runden und Frauen helfen.

Ich habe bereits in meinem Artikel über Übungen für Mädchen und die Technik für ihre Umsetzung gesprochen. Heute möchte ich über Trainingstechniken sprechen, die einem Mädchen im Fitnessstudio helfen können, das gewünschte Ergebnis viel schneller zu erzielen.

Straffes Training

Als ich am Anfang des Artikels schrieb, dass Frauen ausdauernder sind als Männer, war ich absolut unvoreingenommen. Wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge überwiegen in den Muskeln der überwiegenden Mehrheit der Frauen langsame Muskelfasern. Sie unterscheiden sich nicht in großer Stärke, aber sie haben eine geringe Ermüdung. Das bedeutet, dass es keinen Sinn macht, männliche Trainingspläne blind zu kopieren, Sie müssen Ihre eigenen erstellen.

Ich schlage vor, das Standardtrainingsprogramm für Mädchen, das aus mehreren Übungen besteht, die nacheinander ausgeführt werden, zu modifizieren, indem sie in Gruppen zusammengefasst werden, die als Supersets bezeichnet werden, in denen zwei oder mehr Übungen ohne Pause ausgeführt werden. Und es gibt mehrere Arten solcher Gruppen:

Name	Anzahl der Übungen	Muskelgruppe (beispielsweise)	Ein Haufen Übungen (beispielsweise)
Supersatz für eine Muskelgruppe	Zwei	Brust	Bankdrücken + Kurzhantelheben im Liegen
Supersatz für verschiedene Muskelgruppen	Zwei	Bizeps, Trizeps	Langhantelcurls im Stehen + Bankdrücken mit engem Griff
Trisets	Drei	Der Rücken	Oberer Pulldown + gebogene Reihe + unterer Pulldown
Verschachtelte Mengen	Drei	Trizeps	Bankdrücken mit engem Griff + Strecken der Arme auf dem Block + Bankdrücken mit engem Griff (aber mit weniger Gewicht)
riesige Serie	Vier	Beine	Langhantel-Kniebeuge + Barre-Beinstrecker + Beinpresse + Hack-Kniebeuge

Trotz der scheinbaren Komplexität, wie z Trainingsprogramm für Mädchen passt physiologisch perfekt zu ihnen und hat unbestreitbare Vorteile:

Die Zeit, die die Muskeln unter Belastung verbringen, erhöht sich um das 2-4-fache. Für sie bedeutet dies Stress, und sie sind gezwungen, mit Wachstum zu reagieren.
Supersatztraining verursacht einen erhöhten Kalorienverbrauch. Durch ein ähnliches Training kann ein Mädchen gleichzeitig die Dichte ihrer Muskelmasse erhöhen und Gewicht verlieren.
Das Gehirn von Frauen ist besser im Multitasking als das von Männern. Ein Mädchen, das mehrere Übungen gleichzeitig durchführt, behält in jeder von ihnen für längere Zeit ein hohes Maß an geistiger Konzentration bei.
Ein solches Trainingsprogramm erhöht den Arbeitsaufwand erheblich und reduziert die im Fitnessstudio verbrachte Zeit.

Damit ein aus Supersätzen und Trisätzen bestehendes Training wirklich effektiv ist, muss die Übungsreihenfolge unter Berücksichtigung des Standorts der Geräte gewählt werden. Die Zeit, um von einem zum anderen zu wechseln, sollte 8-10 Sekunden nicht überschreiten.

langsames Training

Dies ist eine weitere effektive Variante des Mädchen-Trainingsprogramms im Fitnessstudio. Obwohl Frauen ausdauernder sind als Männer, haben sie einen schlechteren Prozess zur Steigerung der Explosivkraft. Daher werden ihnen alle möglichen männlichen Tricks beim Heben von Gewichten nichts bringen. Ich spreche von Betrug (von englisch cheating, deception).

Diese Technik wird am häufigsten beim Anheben der Langhantel für den Bizeps verwendet. Wenn das Gewicht zu groß ist, heben Männer die Langhantel nicht mit der Kraft des Bizeps an, sondern werfen sie mit dem ganzen Körper zum obersten Punkt und senken sie dann langsam ab. Viele Menschen lieben diese Technik so sehr, dass sie sie bei fast jeder Übung anwenden, um Muskelmasse aufzubauen. Dies gibt ihnen die Möglichkeit, mit mehr Gewicht zu trainieren, erhöht aber gleichzeitig das Verletzungsrisiko erheblich.

Aber diese Art des Trainings ist nicht für ein Mädchen im Fitnessstudio geeignet. Um die Nutzung meiner Ausdauer zu maximieren, schlage ich vor, das Tempo jeder Übung künstlich zu ändern. Heben Sie das Gewicht in normalem Tempo an und senken Sie es ab, wobei Sie die Bewegung der Langhantel oder Kurzhanteln um das Zweifache verlangsamen. Aufgrund der Besonderheiten ihrer Physiologie kann eine Frau im Fitnessstudio mehr Wiederholungen in einer Übung durchführen, wenn sie langsam arbeitet.

Dieser Trainingsstil wird die Muskeln dazu zwingen, auf eine neue, belastende Weise zu arbeiten. Das übliche Gewicht in der Übung muss reduziert werden, aber das Ergebnis wird es wert sein.

Volumentraining

Nach den gleichen Studien sind Frauen leichter in der Lage, eine große Menge an Arbeit zu meistern. Mehr als einmal sind mir im Fitnessstudio Mädchen aufgefallen, die 2-3 Stunden trainieren und großartig aussehen und sich großartig fühlen. In diesem Fall wird neben langsamen Muskelfasern ein weiteres Merkmal der weiblichen Physiologie, Östrogen, in die Arbeit einbezogen. Es ist von Natur aus antikatabol (verhindert den Abbau von Muskelmasse) und wirkt im weiblichen Körper als Meister bei der Reparatur beschädigter Muskelfasern.

Darüber hinaus haben Vergleiche der körperlichen Ergebnisse der chinesischen Männer- und Frauen-Gewichtheberteams gezeigt, dass Frauen im Gegensatz zu Männern von drei abgeschlossenen Sätzen in einer Übung mehr Wirkung erzielen als von einem. Darauf aufbauend biete ich zwei hochvolumige Trainingsprogramme für Mädchen im Fitnessstudio an.

Option 1. N.O.T. (deutsches Volumentraining)

Die Essenz dieses Programms ist einfach zu blamieren. Für jede Muskelgruppe wird die effektivste Hauptübung ausgewählt, die den größten Ertrag bringt, und eine leichtere Hilfsübung. Zum Beispiel für die Beine - Kniebeugen mit einer Langhantel und Strecken der Beine im Simulator. Und das gesamte Training besteht aus 10 Sätzen Langhantelkniebeugen mit 10 Wiederholungen und 3-4 Sätzen Begradigungen, die nach Abschluss der Kniebeugen durchgeführt werden.

Option 2. Methode von zwanzig

Auch diese Variante glänzt nicht mit besonderer Komplexität und besteht darin, die üblichen Übungen durchzuführen, aber nur die Anzahl der Wiederholungen in jedem Ansatz sollte genau 20 betragen.

Beide Optionen leisten hervorragende Arbeit, aber meiner Erfahrung nach ist die deutsche Vision des Volumentrainings förderlicher für die Zunahme der Muskelmasse, und das Arbeiten mit 20 Wiederholungen verleiht den Muskeln eine feinere Form.

Statische Übungen

Diese Art der Belastung ist in letzter Zeit in Fitnessstudios sehr beliebt geworden, insbesondere bei Frauen. Und das ist nicht verwunderlich, da ihr Blutdruck niedriger ist als der von Männern. Dementsprechend strömt weniger Blut zu den während der Übung verspannten Muskeln. Weniger Brennen in den Muskeln, niedrigere Schmerzschwelle, wodurch die Übung länger durchgeführt werden kann.

Statische Übungen bewirken bei Frauen mehr als bei Männern.

Wenn wir über die statischen Übungen selbst sprechen, dann sind ihre Vorteile wie folgt:

Es gibt eine Kraftsteigerung
Erhöht die Muskeldichte, verbessert ihre Entlastung
Stärkt Bänder und Gelenke
Starke und anhaltende Muskelkontraktion verursacht einen hohen Kalorienverbrauch

Ich schlage vor, am Ende Ihres Trainings im Fitnessstudio einige statische Übungen einzubauen. Und um eine genauere Vorstellung von der Ausführung von Übungen im statischen Modus zu bekommen, schlage ich vor, sich das Video anzusehen.

Ich habe drei Optionen für ein Trainingsprogramm für Mädchen beschrieben. Aber sie alle auf einmal im Rahmen einer Unterrichtsstunde einzubeziehen, lohnt sich nicht. Die beste Option wäre ein wöchentlicher Wechsel jedes der von mir beschriebenen Schemata. Wenn sich der Körper nach einiger Zeit an sie gewöhnt, können sie in einem Training vorsichtig kombiniert werden, da es sich um belastende und energieraubende Belastungsarten handelt.

Ich hoffe, dass die Variationen des Trainingsprogramms für das Mädchen im Fitnessstudio, die ich beschrieben habe, es Ihnen ermöglichen werden, abwechslungsreicher, interessanter und vorteilhafter zu trainieren. Sei gesund und anmutig.