Schemas von Liegestützen auf den Stufenbarren. Das Trainingsprogramm am Stufenbarren und Reck: Kraft, Entlastung und Masse

Jeder junge Mann möchte einen aufgepumpten Körper haben. Unter den Einwohnern besteht die Meinung, dass dieses Ziel nur durch den Besuch des Fitnessstudios erreicht werden kann. Dies ist nicht der Fall, da es viele Fälle gibt, in denen eine Person, die an Reck und Stufenbarren übt, schnell ein gutes Ergebnis erzielt. Möchten Sie den Erfolg dieser Person wiederholen? Wir helfen Ihnen gerne dabei.

Übungen am Reck: Typen

Es gibt mehr Übungen, die du am Reck machen kannst, als du dir vorstellen kannst. Neben diversen Klimmzügen habe folgende Übungen:

1. Hebt den Körper an, um die Rückenmuskulatur zu trainieren.
2. Beinheben hängend.
3. Verlassen Sie gewaltsam an zwei Händen.
4. Verschiedene Tricks.

Fangen wir also an, über die verschiedenen Optionen für Klimmzüge zu sprechen. Bei dieser Übung sind folgende Muskelgruppen aktiv an der Arbeit beteiligt:

1. Der Rücken.
2. Bizeps und Unterarme.
3. Brust.

In jeder der Optionen arbeiten alle diese Muskeln. Manche mehr und manche weniger. Es hängt davon ab, welche Option Sie ausführen. Schauen wir uns Optionen mit unterschiedlichen Griffweiten an:

1. Schmal - der Bizeps und die Unterarme werden maximal in die Arbeit einbezogen. Die Brust ist sehr gut gestrafft. Der Rücken wird minimal belastet.
2. Mittel - hier erhält die Brust die minimale Belastung. Und alle Zugmuskeln werden gleichmäßig belastet.
3. Breit - die Arbeit der Brust-, Bizeps- und Griffmuskulatur wird minimiert. Nahezu die gesamte Belastung wird vom Latissimus dorsi aufgenommen.

Neben der Griffbreite gibt es einen weiteren Faktor, der bestimmt, welche Muskeln an der Übung beteiligt sind – das ist die Griffart. Es gibt nur zwei davon:

1. Gerade.
2. Der Rücken.

Wie Sie wissen, ist es notwendig, die Brachialis zu pumpen, um das Volumen des Bizeps zu erhöhen. Für diejenigen, die es nicht wissen, das ist der Muskel, der unter dem Bizeps liegt. Es erhöht optisch das Volumen Ihrer Hände.

Bei der Ausführung von Klimmzügen mit direktem Griff ist es also die Brachialis, die so weit wie möglich in die Arbeit einbezogen wird. Und bei Klimmzügen mit umgekehrtem Griff funktioniert der Bizeps selbst sehr gut. Für das produktivste Handtraining wird empfohlen, diese Übungen abzuwechseln.

Es ist unmöglich, die Bewegungsamplitude bei Klimmzügen mit breitem Griff nicht zu sagen. Wie Sie wissen, wird eine Wiederholung gezählt, wenn die Höhe der Stange von Ihrem Kinn überquert wird. Wenn Sie so hochziehen, bewegen Sie sich in einer kurzen Amplitude. Wenn Sie sich in einer kurzen Amplitude bewegen, zielt die Arbeit darauf ab, die Breite Ihres Rückens zu entwickeln.

Option zwei – Klimmzüge auf Brusthöhe. Die Amplitude ist viel größer, daher zielt die Arbeit näher am oberen Punkt auch darauf ab, die Breite des Rückens zu entwickeln. Wenn Sie diese schwierigere Variante ausführen, können Sie natürlich weniger Wiederholungen ausführen. Ein solches Training ist jedoch von höherer Qualität und ermöglicht es Ihnen, viel schneller Ergebnisse zu erzielen.

Hängendes Beinheben ist eine sehr effektive Bauchübung. Ihre Aufgabe besteht nicht nur darin, Ihre Beine zu heben. Sie müssen sich darauf konzentrieren, Ihr Becken nach oben zu bewegen. Profisportler empfehlen, sich bei dieser Übung vorzustellen, dass man keine Beine hat. Dies hilft, Ihr Becken nach oben zu bewegen und Ihre Bauchmuskeln richtig anzuspannen. Im Laufe der Zeit ist es notwendig, die Höhe des Beinlifts zu erhöhen. Dein Ziel ist es, mit deinen Socken die Latte zu erreichen.

Rückenheben ist dem hängenden Beinheben sehr ähnlich. Der einzige Unterschied besteht darin, dass Sie Ihren Oberkörper anheben. Die Beine müssen gerade sein. Deine Aufgabe ist es, deinen Oberkörper so anzuheben, dass dein Körper parallel zum Boden ist.

Der gewaltsame Ausstieg mit zwei Händen ist eines der einfachsten gymnastischen Elemente. Um dies tun zu können, müssen Sie in der Lage sein:

1. Mindestens 15 Mal hochziehen.
2. Drücken Sie sich mindestens 20 Mal auf den Stufenbarren hoch.

Die Essenz dieser Übung besteht darin, dass Sie sich zuerst an Ihre Brust ziehen und dann Ihre Hände in eine Position drehen, in der Ihre Ellbogen nach oben zeigen. Danach müssen Sie Liegestütze machen. Diese Übung entwickelt sowohl ziehende als auch drückende Muskelgruppen. Wenn Sie diese Übung regelmäßig durchführen, können Sie in wenigen Monaten einen erstaunlichen Oberkörper erreichen. Es wird dir sehr leicht fallen, wenn du in der Lage bist, mehr als 20 Mal pro Satz hochzuziehen.

Es gibt schwierigere Tricks. Für ihre Durchführung sind Erfahrung und eine gute körperliche Fitness erforderlich. Zu diesen Tricks gehören:

1. Kontrollkästchen.
2. Sonne.
3. Offiziersausgang.
4. Planke.

Mit diesen Tricks werden alle Muskeln in Ihrem Körper sehr gut trainiert. Sie können diese Tricks erst nach sechs Monaten Training lernen.

Anfängeroptionen

Jetzt machen wir Sie auf mehrere Trainingskomplexe aufmerksam, die eine horizontale Stange für Sportler mit geringer und durchschnittlicher körperlicher Fitness verwenden.

Eine Reihe von Übungen für Anfänger:

1. Klimmzüge mit einem durchschnittlichen direkten Griff - 2 Sätze für maximal Zeiten.
2. Klimmzüge mit engem Rückwärtsgriff - 2 Sätze für die maximale Anzahl von Wiederholungen.

Einsteiger-Drehkreuze können in der Regel nicht mehr als 3 Mal in einem Satz hochziehen. Ihre Aufgabe ist es, die Anzahl der Klimmzüge in einem Satz schrittweise zu erhöhen. Die Pause zwischen den Sätzen beträgt 3 Minuten. Sie müssen nach diesem Programm dreimal pro Woche trainieren. Wenn Sie sich 12-15 Mal pro Satz hochziehen können, können Sie zum nächsten Level übergehen.

Eine Reihe von Übungen für Sportler mit einem durchschnittlichen Trainingsniveau:

1. Klimmzüge mit breitem Griff.
2. Klimmzüge mit mittlerem Griff.
3. Klimmzüge mit engem Griff.

Jede Übung muss mit direktem Griff in drei Ansätzen so oft wie möglich ausgeführt werden. Die Essenz dieses Programms besteht darin, dass Sie Ihr Training mit der schwierigsten Übung beginnen und mit der einfachsten beenden. Die Hauptarbeit wird mit einer komplexeren Übung fortgesetzt. Dementsprechend werden dir Klimmzüge mit mittleren und schmalen Griffen viel leichter erscheinen. Deine Aufgabe ist es, 20 Klimmzüge mit mittlerem Griff zu erreichen. Pause 3 Minuten zwischen den Sätzen.

Danach müssen Sie das höllische Hundert-Trainingsprogramm ausprobieren. Seine Essenz liegt in der Tatsache, dass Sie 10 Sätze mit 10 Wiederholungen ausführen. Pause zwischen den Sätzen - 1 Minute. Die Übungen wechseln sich in der gleichen Reihenfolge wie im vorherigen Programm ab. Das heißt, ein breiter Griffansatz, dann mittel und schmal. Wechseln Sie Variationen von Klimmzügen im Kreis, bis Sie 10 Sätze abgeschlossen haben. Nachdem Sie dieses Programm gemeistert haben, müssen Sie mit dem Training mit zusätzlichem Gewicht beginnen.

Arten von Liegestützen am Stufenbarren

Liegestütze am Stufenbarren sind eine der effektivsten Übungen, um die drückenden Muskelgruppen zu trainieren. Diese beinhalten:

1. Brust.
2. Trizeps.
3. Vordere Deltas.

Für diese Übung gibt es zwei Möglichkeiten:

1. Für Brust.
2. Für Trizeps.

Wie Sie sich vorstellen können, ist die Ausführungstechnik für diese Optionen völlig anders. Um die Brust am Stufenbarren zu trainieren, müssen Sie sich also an die folgenden Regeln halten:

Um Trizeps zu trainieren, müssen Sie andere Regeln befolgen:

1. Um die negative Phase durchzuführen, müssen die Ellbogen zurückgenommen werden.
2. Es ist notwendig, sich so weit abzusenken, dass Ihre Arme an den Ellbogen im rechten Winkel gebeugt sind.
3. Am oberen Punkt müssen Sie Ihre Arme vollständig strecken. Dadurch wird der Trizeps besser arbeiten.
4. Es ist notwendig, 2-3 Sekunden in dieser Position zu verweilen. Dies wird Ihnen helfen, die Spannung in Ihrem Trizeps zu maximieren.

Was ist mit den vorderen Deltas? Sie werden bei jeder Version dieser Übung in die Arbeit einbezogen.

Pushing-Muskeln lieben hochintensives Training. Ein Indikator dafür, dass Sie alles richtig machen, ist daher ein ständiges Brennen in den Muskeln. Beim Aufbau von Trainingsprogrammen werden wir uns darauf verlassen.

Neben Liegestützen gibt es noch weitere Sportübungen am Stufenbarren. Diese beinhalten:

1. Planke.
2. Diagonale Liegestütze.
3. Springende Hände.
4. Liegestütze für den Rücken.

Sie sind natürlich nicht so effektiv wie Liegestütze am Stufenbarren. Sie sind jedoch sehr gut geeignet, um das Training zu vervollständigen. Und auch wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Ihren Trainingsprozess diversifizieren möchten, können Sie sie in Ihr Programm aufnehmen.

Spezielle Programme

Um drückende Muskelgruppen zu trainieren, werden Liegestütze allein am Stufenbarren nicht ausreichen. Es ist notwendig, sie mit verschiedenen Optionen für Liegestütze vom Boden aus zu kombinieren. Deshalb werden wir sie in unseren Ausbildungskomplex einführen.

Brustprogramm:

1. Liegestütze im Bruststil - 3 Sätze.
2. Liegestütze vom Boden mit einer breiten Handeinstellung - 3 Sätze.

Trizeps-Programm:

1. Liegestütze am Stufenbarren mit den Ellbogen nach hinten - 3 Sätze.
2. Liegestütze mit einer engen Einstellung der Hände - 3 Sätze.

Bei jedem Ansatz müssen Sie die maximale Anzahl an Wiederholungen durchführen. Die optimale Pausenzeit zwischen den Sätzen beträgt 2-3 Minuten. Nachdem Sie im ersten Ansatz mehr als 40 Dips am Stufenbarren absolviert haben, können Sie zu einem komplexeren Programm übergehen.

Wenn du mehr als 40 Liegestütze schaffst, hast du schon eine ziemlich gut entwickelte Figur. Ihre Aufgabe ist es, den nacheilenden und dominanten Muskel zu finden. Das Training sollte mit einer Übung für den nachlassenden Muskel beginnen. Für sie müssen Sie 4 Sätze Liegestütze am Stufenbarren ausführen. Und für den dominanten Muskel - 2 Ansätze.

In der Regel ist es nach 40 Wiederholungen ziemlich schwierig, Muskelversagen zu erreichen. Am Stufenbarren kann man schließlich eine Pause einlegen und sich aus nächster Nähe bewegen. Und dann weiter mit der Übung.

Es ist nicht nötig, die Anzahl der Wiederholungen zu zählen. Führen Sie die Übung in einem durchschnittlichen Tempo durch. Und nachdem Sie ein brennendes Gefühl verspüren, müssen Sie beschleunigen und weitere 10-15 Wiederholungen durchführen. Am Ende des Satzes sollte das Brennen in Ihren Muskeln unerträglich sein. Mit diesem Trainingsprogramm erhöhen Sie das Volumen von Brust und Trizeps. Und auch Ihren Körper widerstandsfähiger machen.

Trainingsprinzipien

Um Ihren Trainingsprozess produktiver zu gestalten, müssen Sie die folgenden Prinzipien einhalten:

Abschließend möchten wir Ihnen einige Tipps geben. Sie helfen Ihnen bei der Beantwortung Ihrer Fragen.

Wenn Sie nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, können Sie eine spezielle Tabelle verwenden. Diese Tabelle zeigt die Nummer der Trainingswoche und die Anzahl der Wiederholungen pro Satz. Diese Tabelle ist sowohl für Liegestütze am Stufenbarren als auch für Klimmzüge geeignet. Es ist auf 28 Wochen ausgelegt. Sie finden es im Internet.

Heimtraining nimmt viel weniger Zeit in Anspruch. Um im Winter nicht ins Fitnessstudio zu gehen, empfehlen wir daher die Anschaffung einer Sprossenwand und einer Reckstange. Es ist großartig, zu jeder Tageszeit zu Hause zu trainieren. Sie werden nicht einmal einen Grund haben, ein Training zu verpassen.

Jetzt weißt du, wie du am Reck und am Stufenbarren aufpumpen kannst. Lassen Sie das Training nicht aus und in wenigen Monaten werden Sie stolzer Besitzer einer starken und geprägten Figur. Ich wünsche Ihnen Erfolg!

Achtung, nur HEUTE!

Das Trainingsprogramm, das am Reck und am Stufenbarren durchgeführt wird, dient der Kräftigung der Arm-, Brust- und Rückenmuskulatur. Aber dieselben Übungen wirken sich positiv auf den Gesamttonus des Körpers aus, verbessern die Funktion des Herzens, des Atmungssystems und der Ausdauer.

Entgegen der landläufigen Meinung werden Stufenbarren nicht nur für Jungen, sondern auch für Mädchen benötigt - dies hilft Ihnen, in jedem Alter feminin auszusehen und eine straffe Figur zu bewahren.

Die horizontale Stange und die horizontalen Stangen bieten eine hervorragende Gelegenheit, die Muskeln der Arme, der Brust und des Rückens zu entwickeln, den Gesamttonus zu erhöhen und überschüssiges Fett abzubauen. Es muss nicht unter Anleitung eines Trainers sein. Sie können das Programm selbst wählen.

Für maximale Effizienz sollten einige einfache Regeln angewendet werden:

Kann man am Reck und am Stufenbarren aufpumpen?

Sie können, und es ist sehr effektiv. Während der Arbeit müssen Mäuse ihr eigenes Körpergewicht heben, und das ist eine ziemlich große Last. Wenn die Übungen zu einfach geworden sind, können Sie die Anzahl der Ansätze erhöhen, die Höhe der Stangen ändern oder spezielle Gewichte verwenden – sie werden auf die Beine gelegt und erhöhen das Körpergewicht.

Übungen am Stufenbarren und am Reck stehen fast jedem zur Verfügung.

Die Ergebnisse werden unterschiedlich sein - alles hängt von der Trainingshäufigkeit, den Eigenschaften des Regimes und den natürlichen Daten ab, aber sie werden es definitiv sein. Wenn also das Ziel das Aufpumpen ist, wird es mit der gebotenen Sorgfalt erreicht.

Darüber hinaus verbessert der Unterricht am Stufenbarren nicht nur den Tonus der Oberkörpermuskulatur, sondern auch der Presse, des Rückens und teilweise der Beine (für sie können Sie zusätzliche Übungen durchführen, wir werden später darüber sprechen). Regelmäßige Übungen am Reck tragen zur harmonischen Entwicklung des Körpers bei.

Vor- und Nachteile des Trainings am Reck und am Stufenbarren

Die horizontale Stange ist bei Fans eines sportlichen Lebensstils nach wie vor sehr beliebt. In letzter Zeit hat sich eine separate Richtung für Tricks am Reck und am Stufenbarren herausgebildet. Dies liegt an seiner Zugänglichkeit - Sie können in jedem Garten eine Querstange finden, und wenn Sie nicht ausgehen möchten, können Sie zu Hause eine horizontale Stange anbringen und die Tür in der Öffnung befestigen.

Etwas schwieriger sind die Barren, die aber auch in Parks oder Outdoor-Sportplätzen zu finden sind. Sie müssen keine zusätzliche Ausrüstung kaufen, sodass der Unterricht am Stufenbarren und am Reck praktisch keine finanziellen Kosten verursacht. Der zweite Vorteil ist die Einfachheit und gleichzeitige Vielfalt der Übungen am Reck.

Sie können Ihr Programm ohne Rücksprache mit einem Trainer selbst auswählen und dabei alle Muskeln des Körpers harmonisch entwickeln. Der Unterricht am Stufenbarren ist ungefährlich – es ist eher wahrscheinlich, dass eine Person die Übung überhaupt nicht ausführen kann, als dass sie sie falsch macht und sich verletzt, daher können solche Übungen für Anfänger empfohlen werden.

Doch neben den Vorteilen gibt es auch Nachteile, die in direktem Zusammenhang mit den Vorteilen stehen. Sie können nur bei gutem Wetter auf dem Hof ​​trainieren, und im Winter und bei Regen müssen Sie Geld für ein Fitnessstudio ausgeben oder das Training aufgeben.

Die Übungen sind für Anfänger ziemlich schwierig.

Wenn wir über Mädchen sprechen, dann gibt es unter ihnen viele, die die Übungen nicht beim ersten Mal machen können, und das stößt sie von solchen Aktivitäten ab und zerstört die Motivation. Findet der Unterricht in einer Gruppe statt, dann sitzen Menschen mit schlechter Vorbereitung „hinten“, lernen am schwersten und verlassen die Gruppe. Aber alle Gruppenaktivitäten haben diesen Nachteil.

Griffarten

Unter Sportlern wird oft darüber diskutiert, wie man richtig am Reck bleibt. Tatsächlich gibt es keinen richtigen Griff - alle möglichen Optionen sind notwendig und nützlich, aber die Last wird unterschiedlich verteilt.

Arten von Griffen für die horizontale Stange:

Bei Stangen ist nur ein direkter Griff möglich - in einer anderen Kombination ist es unmöglich, daran Übungen durchzuführen. Der Abstand zwischen den Stangen kann durch Anpassen der Komplexität der Übungen verändert werden.

Art und Häufigkeit des Unterrichts

Das Trainingsprogramm am Reck und am Stufenbarren ist nur wirksam, wenn die Regeln der Klassen befolgt werden.

Der Aufbau jeder Lektion sieht folgendermaßen aus:

Im Komplex können Sie Übungen hinzufügen, um die Muskeln zu dehnen. Anfänger können sich auf einen Ansatz beschränken und den Rest nach Möglichkeit hinzufügen. Die Häufigkeit des Trainings hängt vom Ziel ab.

Um Muskelmasse aufzupumpen, sollten Sie nach dem 1 + 1-Schema trainieren, d.h. Tag 1 - aktive Belastungen, der nächste - Ruhe.

Während der Ruhezeit findet ein aktives Wachstum von Muskelgewebe statt. Dann können Sie das Schema verkomplizieren, indem Sie mehrere Trainingstage hintereinander absolvieren. Um den Tonus aufrechtzuerhalten, sind tägliche Trainingseinheiten mit geringer Intensität wichtig. Sie fügen keine Muskelmasse hinzu, ermöglichen es Ihnen jedoch, eine straffe Form beizubehalten.

Häufige Fehler

Die Übungen am Reck haben ihre eigenen Schwierigkeiten, die im Unterricht berücksichtigt werden müssen.

Die Tabelle listet häufige Fehler und Regeln auf, die Ihnen helfen, sie zu vermeiden:

	Korrekte Ausführung	Fehler
Atem	In der Ausgangsposition einatmen, ausatmen - im Moment der größten Belastung	Freiwilliges Atmen. Der Athlet ermüdet schneller, führt weniger Anflüge aus
Handbewegungen	Glatt, Ellbogen nicht vollständig gestreckt	Plötzliche Bewegungen und volle Streckung der Ellbogen erhöhen das Verletzungsrisiko.
Muskelbewegungen, die nicht an der Übung beteiligt sind	Der Nacken ist vollkommen entspannt, Beine und Bauch werden nur dann angespannt, wenn es die Übungstechnik erfordert.	Die Spannung von "zusätzlichen" Muskeln verringert die Wirksamkeit der Hauptbelastung
Verwendung von Gewichten	Gewichte werden nur von erfahrenen Athleten verwendet	Ein zu früher Wechsel zum Krafttraining erhöht das Verletzungsrisiko, beschleunigt die Ermüdung

Übungssatz für Frauen am Reck und am Stufenbarren

Das Trainingsprogramm am Reck und Barren für Mädchen unterscheidet sich grundsätzlich nicht von dem der Männer. Der Hauptunterschied besteht darin, dass Mädchen normalerweise weniger trainiert sind und den Unterricht mit kleinen Lasten und leichten Übungen beginnen müssen, die Jungen in der Schule machen. Aber im Laufe der Zeit erzielen Mädchen keine schlechteren Ergebnisse als Jungen.

Sich warm laufen

Das Training muss mit einem Aufwärmen beginnen - es ermöglicht Ihnen, die Muskeln, das Kreislauf- und das Atmungssystem auf die aktive Arbeit vorzubereiten, und verringert die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen. Die Dauer des Aufwärmens beträgt 5-10 Minuten. Es beinhaltet Übungen für Nacken, Schultergürtel, Hände, unteren Rücken und Beine.

Besonderes Augenmerk sollte auf die Arme und den Schultergürtel gelegt werden und beim Aufwärmen Rotation in den Schultern, auch in entgegengesetzte Richtungen, Aufwärmen der Handgelenke und Ellbogen beinhalten.

Brust Übungen

Übungen für die Brust- und Rückenmuskulatur ermöglichen es Ihnen, die Kraft der Arme zu erhöhen und Muskelentlastung zu schaffen. Entgegen der landläufigen Meinung machen aufgepumpte Muskeln des Schultergürtels die Brust nicht schön und ordentlich - es gibt keine Muskeln in der Brustdrüse selbst, daher sieht sie genauso aus wie vor dem Training. Sie können das Aussehen nur mit einer kleinen Brust (1-2 Größen) erheblich verbessern.

Um die Brustmuskulatur an der horizontalen Stange zu entwickeln, werden Klimmzüge mit einem umgekehrten und breiten Griff ausgeführt, die Anzahl der Ansätze hängt vom Grad der Vorbereitung ab. An den Stufenbarren werden zum gleichen Zweck verschiedene Arten von Liegestützen ausgeführt - Ecke, Bruststil, Diagonale und andere.

Übungen für die Bauchmuskeln

Das intensive Trainingsprogramm am Reck und am Stufenbarren beinhaltet Übungen zur harmonischen Entwicklung des ganzen Körpers.

Das Durchführen von Übungen für die Presse auf solchen Schalen ist mit großen Anstrengungen der Bauchmuskulatur verbunden - es ist schwieriger, sie auszuführen als die übliche Flexion-Extension des Körpers auf dem Boden, die Presse arbeitet intensiver und das Ergebnis ist spürbarer .

Ähnliche Übungen für die Presse werden am Reck und am Stufenbarren durchgeführt - Anheben der Knie und dann gerade Beine, Drehen, Anheben der Zehen zu den Schultern. Die Kenntnis des eigenen Körpers und eine adäquate Einschätzung des Fitnesslevels helfen dabei, die Belastung zu dosieren.

Dehnung

Stretching ist notwendig, um nach dem Training Verspannungen aus den Muskeln zu lösen. Es wird in einem ruhigen Tempo durchgeführt, wodurch die Atmung nach dem Unterricht wiederhergestellt werden kann. Außerdem glauben Mädchen, dass die Muskeln, wenn Sie sich dehnen, nicht zu schnell wachsen, sie werden ein Relief bilden, aber sie werden nicht zu voluminös sein, sie werden ein feminines Aussehen behalten.

Die Hauptübungen zum Strecken der Arme bestehen darin, den geraden Arm zur gegenüberliegenden Schulter zu strecken und den am Ellbogen gebeugten Arm hinter den Kopf zu legen. Mit der freien Hand musst du deine Hand im ersten Fall zum Körper ziehen und im zweiten Fall nach unten. Dehnungsübungen müssen sehr sorgfältig durchgeführt werden, um die Bänder und Gelenke nicht zu beschädigen.

Trainingsplan

Das Trainingsprogramm am Reck und am Stufenbarren wird individuell für jeden Schüler zusammengestellt. Für einen Anfänger ist es am besten, jeden Abend zu trainieren, um sich fit zu halten oder nach dem 1 + 1-Schema, um Masse aufzubauen. Der Plan jeder Lektion sollte ein Aufwärmen, 3 Übungen an der Querstange oder am Barren, Stretching und Atmungserholung beinhalten.

Bevor Sie einen Trainingsplan erstellen, müssen Sie sich für das Ziel entscheiden und die entsprechenden Übungen auswählen. Wenn es darum geht, die Fitness aufrechtzuerhalten, ist es besser, 3 Übungen für verschiedene Muskelgruppen (Brust, Arme, Bauchmuskeln) zu machen und jeden Tag denselben Komplex auszuführen.

Wenn das Ziel darin besteht, Muskelmasse aufzubauen, dann sollten Sie für jede Muskelgruppe 3 Übungen auswählen und diese abwechseln (Armtag, Brusttag, Presstag). Es ist praktisch, Übungen an der horizontalen Stange und den Stangen auf verschiedene Tage aufzuteilen. Ist der Trainingsplan korrekt erstellt, wird das Ergebnis innerhalb eines Monats sichtbar, auch für diejenigen, die nicht mit körperlicher Fitness glänzen.

Die Hauptsache ist die Regelmäßigkeit des Unterrichts und die korrekte Ausführung der Übungen.. Ist das Ergebnis nicht zufriedenstellend, kann und sollte der Unterrichtsplan geändert und an individuelle Besonderheiten angepasst werden. Beispielsweise finden Sie fertige Trainingspläne im Netzwerk, aber Sie müssen darauf vorbereitet sein, dass sie jemandem passen und jemand sie verfeinern muss.

Die besten Reckübungen für Mädchen

Für Mädchen ist es besser, den Unterricht mit relativ einfachen Übungen zu beginnen - dies hilft, sich an die körperliche Anstrengung anzupassen und den Gesamttonus des Körpers zu verbessern. Auch wenn ein Mädchen ihre Erleichterung nicht steigern kann oder will, wirkt sich der Unterricht am Reck positiv auf ihre körperliche Form aus, ermöglicht es Ihnen, zusätzliche Pfunde zu entfernen und eine ideale straffe Figur zu schaffen.

Vis

Hang ist die einfachste Übung, die an der Reckstange ausgeführt werden kann. Es wird nicht am Stufenbarren ausgeführt.

Einen Hang an der horizontalen Stange ausführen:

Das Aufhängen eignet sich perfekt als erste Übung. Die Hauptaufgabe des Aufhängens besteht darin, die Muskeln des Rückens, des Nackens und der Arme zu entspannen und die Wirbelsäule zu strecken. Dies hilft, die Folgen sowohl einer sitzenden Lebensweise als auch einer übermäßigen Leistungsbelastung zu bewältigen.

Knie zur Brust ziehen

Diese Bauchmuskelübung ist ideal für Anfänger. Es wird am Reck und am Stufenbarren ausgeführt.

Technik für die Darbietung am Reck:

• Ausgangsposition - hängend mit leicht gebeugten Ellbogen;
• Beine an den Knien gebeugt, zusammengebracht, in dieser Position steigen sie auf Brusthöhe;
• Rückkehr in die Ausgangsposition.

Alle Bewegungen werden reibungslos ausgeführt, insbesondere die Rückkehr zum Hang. In der Anfangsphase des Trainings wird es schwierig sein, Ihre Beine auf die richtige Höhe anzuheben, aber Sie sollten versuchen, Ihre Knie so nah wie möglich an der richtigen Position anzuheben. Mit der Zeit werden Sie in der Lage sein, die Übung korrekt auszuführen. Der häufigste Fehler ist der Versuch, die Beine mit einer scharfen Bewegung anzuheben.

Dies ist weniger effektiv als sanftes Heben und setzt Sie dem Risiko aus, Ihre Ellbogen zu beschädigen. Am Stufenbarren sieht die Ausgangsposition so aus – die Arme stützen den Körper über dem Projektil ab, die Ellbogen sind leicht gebeugt. Das Durchführen von Übungen an der Presse am Stufenbarren ist etwas einfacher, aber die Belastung der Hände ist höher.

Beinheben hängend

Ausgangsposition - an der Querstange hängend, wie in der vorherigen Übung. Gerade für Anfänger müssen Sie den Lift in mehreren Etappen durchführen.

Sequenzierung:

• vis (Ausgangsposition);
• die Knie zur Brust heben;
• strecken Sie die Beine so, dass sich die Füße über der Querstange befinden (achten Sie darauf, das Becken anzuheben);
• Rückkehr in die Ausgangsposition (möglich durch gebeugte Knie an der Brust).

Übung entwickelt die Presse und die Muskeln des Oberschenkels, des Gesäßes und des Rückens. Am Stufenbarren, ausgeführt von erfahrenen Athleten.

Hängende Wendungen

Das Verdrehen erfolgt auf dem Kopf. Dazu müssen Sie sich mit den Knien an der Querstange festhalten und den Oberkörper beugen und strecken. Die Übung kann nach Beherrschung des hängenden Beinhebens (Gegendrehung) durchgeführt werden.

Ecke

Eine weitere Übung für die Presse. Es wird im Hang an der Latte ausgeführt. Aus dieser Position müssen Sie die geraden Beine in eine horizontale Position heben, sodass sie einen rechten Winkel mit dem Körper bilden (daher der Name der Übung). In dieser Position müssen Sie 10-15 Sekunden oder länger verweilen, wenn Ausdauer trainiert wird. Es wird am Reck und am Stufenbarren ausgeführt.

Australische Klimmzüge

Dies ist eine vereinfachte Version von Klimmzügen an der Querstange. Die Querlatte ist niedriger als gewöhnlich eingestellt, und in der Ausgangsposition ist der Körper horizontal oder schräg und berührt die Fersen des Bodens. Wenn Sie Klimmzüge machen, müssen Sie Ihre Schultern zur Querstange ziehen, Ihr Gesicht sollte darüber sein.

Trainingsprogramm am Reck und Barren für Mädchen.

In diesem Fall heben die Arme nicht das gesamte Körpergewicht, sondern nur einen Teil davon. Im Laufe der Zeit müssen Sie die Messlatte höher legen und schrittweise von australischen Klimmzügen zu klassischen Klimmzügen übergehen.

Trainingsprogramm am Reck und am Stufenbarren für Anfänger

Das Trainingsprogramm am Reck und am Stufenbarren für Anfänger beinhaltet vereinfachte Übungen. Sie müssen klein anfangen - indem Sie jeden Tag hängen, damit mindestens 30 Minuten, die Sie in einer hängenden Position verbringen, pro Woche angesammelt werden. Dies entspannt die Wirbelsäule und die Rückenmuskulatur und verringert das Verletzungsrisiko in der Zukunft.

Dann können Sie mit Klimmzügen fortfahren. Wenn die Person dies nicht alleine kann, kann man mit der australischen Version beginnen oder eine andere Person bitten, sie zu unterstützen. Bauchübungen werden in der folgenden Reihenfolge durchgeführt: Knie hochziehen, Beine und Ecken heben, drehen. Zunächst ist es wünschenswert, dass die betreffende Person versichert ist.

Ein täglicher Komplex für Anfänger kann aus Hängen, Klimmzügen und Knieheben bestehen.

Selbst eine unvollständig durchgeführte Übung stärkt die Muskeln und bringt den Tag näher, an dem die Übungen korrekt ausgeführt werden, und es wird in Mode sein, zu komplexeren überzugehen.

Trainingsprogramm am Reck und Barren für Gewicht

Um Muskelmasse aufzubauen, brauchen Sie intensives Training. Es lohnt sich, darüber nachzudenken, wenn die Fitness als mittel oder hoch bezeichnet werden kann. Für jedes Segment, das aufgepumpt werden muss, wird eine Reihe von Übungen entwickelt.

Während des Trainings werden Übungen für 1-2 Segmente und die Presse durchgeführt. Je mehr Ansätze, desto besser, und die Dauer jedes Ansatzes sollte nicht mehr als 8 Mal betragen. Das Trainingsschema ist 1 + 1, dann 2 + 1 und so weiter. Die Arbeit mit Gewichten für die Gliedmaßen und den Rumpf ist akzeptabel.

Das Trainingsprogramm am Reck und Barren zur Entlastung

Das Studium der Muskelentlastung ist eine Aktivität für diejenigen, die die gewünschte Muskelmasse angesammelt haben. Es erfordert nicht nur richtig ausgewählte Ladungen, sondern auch eine Diät, die als Trocknen bezeichnet wird. Die Auswahl der Übungen zielt darauf ab, die gewünschten Muskelgruppen zu entwickeln.

Das Trainingsprogramm am Reck und am Stufenbarren für Kraft

Klimmzüge für Kraft sind eine Gelegenheit, gleichzeitig Volumen und Entlastung zu trainieren. Um dies zu erreichen, ist es erforderlich, intensive Belastungen mit isolierenden Übungen (auf der Entlastung) zu kombinieren. Das Programm wird analog zum Massentraining zusammengestellt - jedes Training widmet sich einem bestimmten Bereich des Körpers, es werden Kraftübungen, Isolationsübungen und Bauchmuskeln durchgeführt.

Kontraindikationen für Übung

Die Hauptkontraindikation für Übungen am Reck und Barren sind Verletzungen an Armen und Schultergürtel (Gelenke, Knochen, Bänder, Muskeln). Es ist unmöglich, die Übungen korrekt auszuführen, und es ist sehr einfach, einen bereits verletzten Bereich zu beschädigen. Bei Erkrankungen der Wirbelsäule sollten sie einen Arzt aufsuchen.

Vorsicht ist geboten bei Erkrankungen der Knochen, Hirngefäße und Interkostalneuralgien. Das Trainingsprogramm am Reck oder am Stufenbarren kann für jedes Fitnesslevel gewählt werden. Für Anfänger können Sie mit einem Hang beginnen, und erfahrene Athleten können ein komplexes Set von Übungen wählen, die einzelne Muskelbündel trainieren.

Artikelformatierung: Anna Winnizkaja

Video über Übungen am Stufenbarren

Horizontale Balken-Balken-Betonung:

Seit Sie diesen Artikel geöffnet haben, bedeutet dies, dass Sie kein Anfänger mehr im Training sind und sogar ein Dutzend oder zwei Liegestütze am Stufenbarren machen können. Das ist nicht schlecht, aber ein richtiger Mann sollte ruhig ein Fünfzig-Kopeken-Stück machen. Als Sie klein waren, haben Sie sicher gehört, wie erwachsene Onkel im Hof ​​vereinbarten, "ein halbes Dutzend zu werfen"? Sie sprachen nur über Liegestütze am Stufenbarren! Jetzt sind Sie erwachsen geworden, was bedeutet, dass es Zeit für Sie ist, auch Kraft und Ausdauer zu trainieren!

Anstelle einer Einführung

Ich habe dieses Programm für diejenigen geschrieben, die bereits 20-30 Liegestütze am Stufenbarren machen und diese Zahl auf einen ernsthaften Wert von 50 Wiederholungen steigern wollen.

Wenn Ihr Niveau niedriger ist, dann empfehle ich Ihnen, sich zunächst Zeit für das Basistraining zu nehmen, vielleicht sogar einmal mein Programm zu durchlaufen und dann komm hierher zurück.

Nun, wir fangen an!

Woche #1 - Was wäre wenn...

Die erste Woche unseres Programms wird einführend sein. Denn Sie müssen den Feind zuerst kennenlernen, bevor Sie ihn angreifen. Alle weisen Kommandanten tun dies, und wenn Sie noch kein weiser Kommandant sind, dann hat Sun Tzu speziell für Sie die Abhandlung „Die Kunst des Krieges“ veröffentlicht. Sie können es googeln, aber seien Sie vorsichtig mit den Suchergebnissen für "Sonne". Alles passiert.

Aber zurück zum Training. Bevor Sie fünfzig Kopeken angreifen, müssen Sie versuchen, fünfzig Kopeken zu verdienen. Und genau das werden Sie tun. Aber zuerst...

Aufwärmen: >

Dies ist ein Aufwärmen, also beginnen Sie es in einem ruhigen Tempo und jagen Sie nirgendwo hin. Ihre Aufgabe ist es, sich vor dem Haupttraining aufzuwärmen und gleichzeitig 100 Liegestütze vom Boden in die Tasche zu stecken. Danach können Sie mit dem Haupttraining fortfahren:

Was wäre wenn...:>

10 Dips, 1 Minute Pause.



50 Dips, 5 Minuten Pause.
40 Dips, 4 Minuten Pause.
30 Dips, 3 Minuten Pause.
20 Dips, 2 Minuten Pause.
10 Dips, 1 Minute Pause.

Dieses Schema heißt . Schon durch den Bildschirm spüre ich, wie die Empörung in dir brodelt. Aber du bist keine Teekanne, also koche nicht. Ich schreibe den Betrag in den Ansatz, den Sie tun müssen, aber ich verstehe, dass Sie es nicht tun werden. Und du verstehst. Also beruhigen Sie sich und geben Sie Ihr Maximum in jedem so großen Satz, dann steigen Sie von den Stangen, gönnen Sie sich 60 Sekunden Pause, springen Sie wieder auf und beenden Sie den Satz. Sie werden wahrscheinlich mehrere dieser Stopps benötigen, insbesondere bei den höchsten Zustiegen. So ist das Leben. Es ist so unvermeidlich wie die Tatsache, dass die Sonne im Osten aufgeht und im Westen untergeht. Finde dich damit ab. Wenn es schwierig ist, holen Sie sich einen Bonsai nach Hause, es hilft.

An dieser Stelle sind Sie höchstwahrscheinlich schon in den Müll gestopft, aber das Training ist noch nicht vorbei, denn Sie müssen tun ...

Anhängevorrichtung:>

4 Sätze a 25 Liegestütze mit einer Pause von 2-3 Minuten.

Woche #2 – Höllenfeuer

Sind Sie erfrischt und ausgeruht auf die Baustelle zurückgekehrt? Es sollte besser so sein, denn heute werden deine Muskeln nur BRENNEN!!! Aber vorher wärmen Sie sich vor dem Training auf und wiederholen Sie die Übungen für :

Wir betrachten dies als Vorwärmung und gehen jetzt zum Aufwärmen!

Aufwärmen: >

4 Sätze a 25 Liegestütze vom Boden mit Beinen auf der Bank mit einer Pause von 2-3 Minuten.

Nun, jetzt bist du aufgewärmt und bereit, die Stangen mit aller Kraft anzugreifen. Mal sehen, wie Sie mit der ersten Aufgabe fertig werden, die OSCILOSCOPE heißt! Schwierig? Lassen Sie uns nach Silben gehen - OS-CI-LO-GRAPH. Keine Ahnung was ist das? Bild zur Hilfe:

Oszilloskop:>

(lateinisch oscillo - ich schwinge + griechisch γραφω - ich schreibe) - ein Gerät, das entwickelt wurde, um die Amplituden- und Zeitparameter eines an seinen Eingang gelieferten elektrischen Signals zu untersuchen (beobachten, aufzeichnen, messen), entweder direkt auf dem Bildschirm oder auf einem Foto aufgezeichnet Band.

Sicherlich sind Sie in diesem Moment im Allgemeinen verwirrt, was das alles mit Training zu tun hat? Sehen Sie sich das Diagramm unten an und Sie werden es verstehen.

OSZILLOSKOP:>

Machen Sie Liegestütze am Stufenbarren nach folgendem Schema: 20,10,15,10,20,1,15,10,20,1,20,10,15,10,20,1 mit Rest Nr mehr als 60 Sekunden zwischen den Sätzen.

Bei einer großen Anzahl von Wiederholungen (10, 15, 20) - machen Sie normale Liegestütze an den Stufenbarren, aber bei 1 Wiederholung - tun Sie dies nach folgendem Schema - Sie beginnen von der unteren Position und steigen langsam auf auf (für 10 Sekunden),
dann nach unten (für 10 Sekunden), dann wieder nach oben (für 10 Sekunden).
Dies ist 1 Wiederholung.

Viel Glück.

Wie fühlt es sich an? Hat es dir gefallen, Singles zu machen? Ihre Muskeln brennen? Und wir sind nur auf halbem Weg zur Hölle! Wenn Dante mit dir trainieren würde, würde er sagen, dass wir jetzt in der 4. Runde sind und uns bald mit Plutos treffen werden. Und das bedeutet, sich vor dem nächsten Satz ein paar Minuten frei zu nehmen!

Bist du bereit, aus dieser Hölle herauszukommen? Dann müssen Sie durch das Rad von Samsara gehen! Was?! Weißt du etwas über Samsara?! Wie wolltest du ohne dieses Wissen Erfolge am Reck und Barren erzielen???

Samsara oder Samsara (Skt. संसार, saṃsāra IAST „Wandern, Wandern“):>

Der Kreislauf von Geburt und Tod in durch Karma begrenzten Welten ist eines der Grundkonzepte der indischen Philosophie: Die Seele, die im "Ozean von Samsara" ertrinkt, sucht nach Befreiung (Moksha) und der Beseitigung der Ergebnisse ihrer vergangenen Handlungen (Karma ), die Teil des „Netzwerks von Samsara“ sind.

Ihren Horizont erweitert? Toll, hör dir jetzt an, wie das Rad von Samsara in Form einer Übung aussieht:

Rad von Samsara:>

Betonen Sie die Balken ganz am Rand,
mache 5 Liegestütze, bewege deine rechte Hand zur Stange, wo deine linke Hand liegt, mache 5 Liegestütze, bewege deine linke Hand zur Stange, wo deine rechte Hand am Anfang war, mache 5 Liegestütze, bewege deine rechte Hand zur Stange, wo Ihre linke Hand ist, machen Sie fünf Liegestütze, bewegen Sie Ihre linke Hand zu ihrer ursprünglichen Querstange.

Tatsächlich machst du auf der Stelle eine Kehrtwendung (naja, 20 Liegestütze dazwischen), deine Aufgabe ist es, dich auf jedem Kreis ein Stück vorwärts zu bewegen,
Nur so kannst du das Ende der Gitterstäbe erreichen und der Hölle entkommen.

Niemand hat gesagt, dass es einfach sein würde, oder? Wenn du irgendwann merkst, dass du keine Kraft mehr hast, oder wenn du siehst, dass du feststeckst und nicht vorankommst, dann steige von den Stangen, ruhe dich ein wenig aus und mache dort mit der Übung weiter, wo du aufgehört hast. Deine Hauptaufgabe ist es, das Ende zu erreichen!

Anhängevorrichtung:>

4 Sätze mit 25 Liegestützen vom Boden mit Beinen über den Händen mit einer Pause von 2-3 Minuten.
4 Sätze a 25 Liegestütze mit einer Pause von 2-3 Minuten.

Ich denke, Sie haben sich eine gute Erholung verdient, also kommen Sie in einer Woche wieder und wir machen weiter mit 50 Dips pro Satz und in guter Qualität!

Woche #3 – Sich stark fühlen

Halber Weg geschafft, halber Weg noch zu gehen. Wie spürst du schon die teuflische Kraft in deinen Muskeln? Noch nicht? Nun, nach dem heutigen Training kann man es spüren!

Nach einem leichten Vorwärmen geht es weiter mit unserem Standard-Liegestütz-Aufwärmen, das Sie auf die bevorstehende Arbeit vorbereitet. Wie Sie vielleicht schon erraten haben, werden wir diese Woche weitere hundert Wiederholungen hinzufügen!

Aufwärmen: >

4 Sätze a 25 Liegestütze vom Boden mit Beinen auf der Bank (Beine über den Armen) mit einer Pause von 2-3 Minuten.
4 Sätze a 25 Liegestütze mit einer Pause von 2-3 Minuten.
4 Sätze a 25 Liegestütze von der Bank (Arme über Beinen) mit einer Pause von 2-3 Minuten.

Verprügelt? Exzellent! Die erste Folge von heute wird sich komplett von allem unterscheiden, was ihr zuvor gemacht habt. Diesmal keine komplizierten Namen und abstrusen orientalischen Begriffe, nur Liegestütze am Stufenbarren, nur Hardcore!

3,2,1, Los geht's!:>

Du machst 3 Sätze mit 5 Wiederholungen, dann maximal Liegestütze und so weiter dreimal. Pause zwischen 5 nicht mehr als 30 Sekunden, Pause nach den letzten fünf und vor dem Maximum - 2 Minuten.

Ziemlich gut oder? Ich mag diese Serie auch, weil sie ein wenig an den Start des Wostok-1-Raumschiffs erinnert! Die ersten drei Sätze gehen genauso wie 3, 2, 1 und fuhren bis zum Maximum! Aber jetzt ist nicht die Zeit, um in Emotionen zu schwelgen, denn die zweite Staffel wartet bereits auf Sie!

Kraftdurchdringung:>

Betonen Sie die Stufenbarren ganz am Rand,
Mache 1 Wiederholung, gehe zum Ende der Stangen vorwärts und mache 2 Wiederholungen, gehe (zurück) zum Ende der Stangen zurück und mache 3 Wiederholungen und so weiter, bis du 10 erreichst.

Wenn dich irgendwann deine Kraft verlässt, kannst du von den Stangen steigen, dich eine Minute ausruhen und zurückkommen. Du beginnst die Rückkehr, indem du die letzte Anzahl von Liegestützen ausführst.

Diese Serie ist schon viel ernster, denn nur wenige Menschen können sich ohne Vorbereitung normal am Stufenbarren bewegen. Vorwärts ist noch in Ordnung, aber rückwärts zu gehen ist eine echte Prüfung, selbst für diejenigen, die seit mehr als einem Jahr auf Straßenspielplätzen üben. Und auch auf die nach der letzten Serie erzielten Hände, daher ist dies im Allgemeinen ein separater Test. Die Sie bestehen müssen, wenn Sie erfolgreich sein wollen!

Ich weiß nicht, ob du aufgepasst hast oder zu sehr ins Training vertieft warst, aber in der ersten Woche hattest du nur 1 Zirkel, in der zweiten Woche waren es schon 2 Zirkel, und jetzt bist du schon in deiner dritten Woche, was das heißt Sie müssen noch etwas tun, bevor Sie sich abkühlen!

???:>

Das Wort "Roboter" im Titel des heutigen Plans ist nicht nur das. Roboter erleben keine Emotionen. Sie sind nur Maschinen, die die Programme ausführen, die sie haben. Zyklus für Zyklus, Algorithmus für Algorithmus, eine Sekunde lang nicht nachdenken, keine Sekunde anhalten, eine Sekunde lang nicht bewerten. Werde ein Roboter. Dies ist Ihre einzige Chance, das Ende zu erreichen.

Ich bin ein Roboter:>

Steigen Sie auf die Stangen, machen Sie 1 Liegestütz, pausieren Sie für 5 Sekunden, machen Sie 1 weiteren Liegestütz, pausieren Sie für 5 Sekunden, machen Sie 1 weiteren Liegestütz und so weiter, bis Sie insgesamt 100 Liegestütze gemacht haben.

Du musst dein Bestes geben, denn ohne sie gibt es keine Ergebnisse. Wenn Sie nicht alle 100 Liegestütze pro Satz schaffen, steigen Sie aus, machen Sie eine Pause von 3-5 Minuten und kommen Sie zurück. Und so weiter, bis Sie fertig sind.

Eines der größten Probleme, die Menschen haben, wenn sie 50 Riegel pro Satz machen, ist emotionale und körperliche Erschöpfung. Und um es zu überwinden, müssen Sie emotionale und körperliche Ausdauer entwickeln. Und genau zu diesem Zweck hat Caracal dieses Schema speziell entwickelt.

Wenn Sie alles richtig gemacht haben, werden Sie heute wahrscheinlich nicht genug Kraft für etwas anderes haben, also nehmen Sie einfach eine Anhängevorrichtung und gehen Sie nach Hause, um sich auszuruhen. Du hast eine Woche Ruhe vor dir und testest dann deine neuen Höhen!

Anhängevorrichtung:>

3 Sätze a 30 Liegestütze vom Boden mit Beinen auf der Bank (Beine über den Armen) mit einer Pause von 2-3 Minuten.
3 Sätze a 30 Liegestütze mit einer Pause von 2-3 Minuten.
3 Sätze a 30 Liegestütze von der Bank (Arme über Beinen) mit einer Pause von 2-3 Minuten.
3 Sätze a 30 Liegestütze vom Boden mit Beinen auf der Bank (Beine über den Armen) mit einer Pause von 2-3 Minuten.

Fazit

Wenn man zurückblickt, scheint es immer, dass die Zeit sehr schnell vergangen ist. So vergingen diese 4 Wochen Training für Liegestütze am Stufenbarren wie ein Tag. Wie dem auch sei, wenn Sie hart trainiert und alle meine Anweisungen befolgt haben, sollte Ihr Niveau deutlich gestiegen sein! Und das bedeutet, dass Sie nach ein paar Ruhetagen versuchen können, Ihr Maximum am Stufenbarren herauszuholen, und es werden definitiv mehr als 50 sein! Und vergiss nicht, mir danach in den Kommentaren zu danken.

Einige sind sehr auf das Training am Stufenbarren eingestellt und nennen die Fans dieser harten, aber einfachen Muscheln „Drehkreuze“. Wahrscheinlich liegt das daran, dass sich nicht jeder am Stufenbarren gut zeigen kann.

Tatsächlich sind die Riegel eine der genialsten Schöpfungen des Menschen. In fast jedem Garten gibt es Bars, und wenn nicht, können Sie sie zu Hause ausrüsten und ruhig schwingen und Ihren Körper verbessern, ohne für den Besuch des Fitnessstudios bezahlen zu müssen. Natürlich können nicht alle Muskelgruppen auf den Stufenbarren gepumpt werden (definitiv nicht die Beine), aber alles oberhalb der Taille erhält eine natürliche Stethem-ähnliche Schönheit und Kraft. Natürlich, wenn Sie andere Schalen und die richtige Ernährung nicht ausschließen.

Hier sind 6 Must-Have-Übungen am Stufenbarren, nach denen Sie vor nichts mehr in Ihrem Leben Angst haben werden.

1. Liegestütze

Hier ist Geschicklichkeitstraining gefragt, sonst rutscht man schon im Anfangsstadium schön vom Reck direkt auf die Fresse in die Heimat. Aber einen Versuch ist es wert, denn nichts trainiert den Trizeps so wie diese Übung.

1. Sie müssen also die Betonungsposition auf den Stufenbarren mit geraden Armen einnehmen.
2. Langsam, ohne viel Aufhebens, beugen Sie Ihre Arme an den Ellbogen und senken Sie sie bis dahin auf gleicher Höhe mit dem Ellbogengelenk.
3. Dann ebenso langsam, ohne zu rucken, in die Ausgangsposition zurückkehren.

Am wichtigsten ist, dass Sie bei dieser Übung Ihre Ellbogen an Ihren Körper drücken und Ihren Körper leicht nach hinten neigen. Auf keinen Fall mit Gewichten arbeiten, da sonst hohe Verletzungsgefahr für die Bänder besteht. Tun Sie dies auf keinen Fall für die ersten beiden Sätze.

2. Diagonale Liegestütze

Bei dieser Übung müssen Sie die Beine und Arme leicht vertauschen. Einfach ausgedrückt, es muss strikt auf dem Kopf stehend ausgeführt werden.

1. Legen Sie also Ihre Handflächen etwas breiter als Ihre Schultern auf den Boden und legen Sie Ihre geraden Beine auf die Stangen: ein Bein auf eine Querstange, das andere auf die andere.
2. Stellen Sie sicher, dass sich der Körper in einer Linie mit den Beinen befindet. Es ist nicht erforderlich, das Becken anzuheben und die Knie zu beugen. Auch wenn Sie schräg zum Boden stehen, ist daran nichts auszusetzen.
3. Alles ist sehr einfach - beugen Sie Ihre Arme an den Ellbogen, so nah wie möglich, um den Boden zu sehen.
4. Kehren Sie zu gestreckten Armen zurück und wiederholen Sie alles noch einmal.

Sie können genau die gleichen diagonalen Liegestütze machen. In diesem Fall wird bei jeder Wiederholung die Betonung zuerst auf eine Kante und dann auf die andere gelegt. Der Haltepunkt bildet sozusagen eine gerade Linie mit dem Bein, bedenken Sie dies.

3. Drehen im Hang

Eine weitere Übung, die Sie kopfüber ausführen können. Wer hat gesagt, dass Verdrehen am Stufenbarren nicht möglich ist? Hör auf, mit dieser Person zu kommunizieren, denn sie ist dein Feind. Die Hauptsache ist, alles qualitativ und ohne Lebensgefahr zu tun.

1. Werfen Sie Ihre Beine auf eine Querstange der Stangen und haken Sie sie an der zweiten ein, sodass eine Querstange unter den Knien und die zweite über den Knöcheln verläuft.
2. Hände hinter dem Kopf, Ellbogen an den Seiten. Ziehen Sie Ihre Brust an die Stange.

Denken Sie daran, dass diese Übung nicht zu lange durchgeführt werden sollte, da Sie sonst getroffen werden. Die Übung selbst ist merklich komplizierter als sonst, denn hier wirkt sich nicht nur die Arbeit der Muskulatur, sondern auch deine Körperhaltung aus. Umgekehrt scheint alles schwieriger.

4. Heben gerader Linien mit einer Drehung

Eine Übung im Stil von „zwei Fliegen mit einer Klappe auf einen Schlag“. Hier haben Sie eine ebenso gute Belastung für Ihre Hände und für die Presse. Wir müssen Sie jedoch warnen, dass diese Übung viel schwieriger ist, als es auf den ersten Blick erscheinen mag.

1. Stellen Sie sich auf gestreckte Arme und bringen Sie Ihre Beine leicht gebeugt an den Knien leicht nach vorne.
2. Heben Sie Ihre Beine vorsichtig über die Stangen. Je langsamer desto besser.
3. Drehen Sie sich jetzt, ohne die Beine zu senken, zuerst nach rechts und dann nach links.
4. Kehren Sie danach in die Ausgangsposition zurück und senken Sie Ihre Beine nach unten. Dann wiederholen.

5. Springen auf die Hände

Die Übung ist so einfach, wie es scheint. Nichts Übernatürliches, nur auf die Hände springen. Stellen Sie jedoch vorher sicher, dass das Projektil nicht unter Ihnen auseinanderfällt.

1. Stellen Sie sich auf gestreckte Arme.
2. Versuchen Sie, sich mit den Beinen zu helfen und beugen Sie die Arme nicht zu sehr an den Ellbogen, springen Sie so hoch wie möglich auf die Arme.
3. Wenn Sie eine Übung an langen Straßenstangen machen, können Sie entlang der Stange von einem Ende zum anderen „springen“.

Versuchen Sie, die Übung nicht in ihren letzten Zügen zu machen, da sie während ihrer Durchführung sehr leicht zu lähmen ist.

6. Rücken-Liegestütze

Gleichwohl fällt die Belastung auf die Rückenmuskulatur. Eine sehr effektive Übung für diejenigen, die gleichmäßig pumpen möchten.

1. Stellen Sie sich mit gestreckten Armen auf die Stangen und kehren Sie den Stangen den Rücken zu.
2. In der Ausgangsposition sollten die Arme an den Ellbogen leicht gebeugt sein.
3. Beugen Sie Ihre Arme und gehen Sie so tief wie möglich und versuchen Sie, die Grenze Ihrer Kraft zu erreichen.
4. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.

Am Stufenbarren sind, wie bei jeder intensiven Arbeit mit dem Projektil, die Hände besonders betroffen. Wenn Sie besonders fleißig üben, können Sie Ihre Hände zu Staub reiben, bis hin zu hängenden blutigen Krusten und Schwielen, mit denen Satan selbst in Verlegenheit gebracht werden kann. Daher tragen normale Menschen immer Handschuhe.
Mit Fingern, ohne Finger, blau, rot - du wählst, aber wenn du gute willst - nimm

Bars sind vielleicht eines der am meisten unterschätzten Sportgeräte, um eine gute körperliche Verfassung zu erreichen. Neben der üblichen Arbeitshaltung, in der eine konditionelle Brust oder Trizeps trainiert wird, kann man, wenn man Fantasie hat, überhaupt alles pumpen. Mit der Bedingung, dass es in fast jedem Hof ​​zwischen Hochhäusern und auf jedem Sportplatz Barren gibt, haben Sie Zugriff auf einen unschätzbaren Simulator.

Welche Muskeln arbeiten am Stufenbarren?

Beginnen wir mit Standardübungen am Stufenbarren, wenn Sie zwischen zwei Rohren stehen, nehmen Sie die Stütze und senken Sie sich ab. Viel hängt vom Winkel und der Amplitude der Wiederholungen ab.

• Wenn Sie beispielsweise Ihre Ellbogen bei Liegestützen auf den Stufenbarren zu den Seiten spreizen, helfen Sie, die Seite des Brustmuskels zu dehnen, was sein Studium verbessert. Im Prinzip lassen sich die Brustmuskeln auf diese Weise recht gut pumpen.
• Wenn Sie Ihre Ellbogen an den Körper drücken und die Stufenbarren nach oben drücken, liegt die Betonung auf dem Trizeps.
• Wenn Sie sich zurücklehnen, können Sie die gleichen Trizeps und Lats viel mehr treffen.

Wie man am Stufenbarren übt

Durch das Experimentieren mit Griffen werden Lastwechsel oder Akzente gesetzt. Und das alles mit nur der gleichen Art von Übungen. Die üblichen Übungen, die Sie auf dem Boden gemacht haben, werden in etwas anderes umgewandelt, wenn Sie es auf den Stufenbarren machen. Zum Beispiel Liegestütze. Wenn Sie sie an Rohren ausführen, ist die Amplitude viel größer, sodass Sie den Brustmuskel sehr gut pumpen können. Es gibt auch eine gute Übung – Bankdrücken von einer Oberfläche, bei der Sie mit dem Rücken gegen eine Bank sitzen, Ihre Hände darauf legen und Ihren Körper nur horizontal damit anheben, während Ihre Beine nur auf dem Boden liegen. Am Stufenbarren ist die Amplitude natürlich auch viel größer.

Das Aufrichten ist eine Standardübung für Bauchmuskeln. Auf dem Boden entsteht oft ein Problem dadurch, dass bei Bewegungen der untere Rücken gerieben wird und unangenehm wird.

Hier lohnt es sich jedoch, vorsichtig zu sein und sich zu kontrollieren. Beim Training können Sie am Stufenbarren den Körper sehr tief absenken. Dies könnte nützlich sein, wenn es die Wirbelsäule nicht schädigt. Alles muss richtig gemacht werden.

Nun, wenn Sie eine Fantasie haben oder einfach nur mehr wissen wollen, dann können Sie sich so viele verschiedene seltsame und sehr effektive Übungen einfallen lassen. Eine solche Gymnastik am Stufenbarren wird Ihnen nur zugute kommen. Im Extremfall können sie sogar als Reck verwendet werden, man muss sich nur mit einer Ecke hochziehen.

Aber es gibt ein Problem mit ihnen - das Risiko, die Gelenke zu beschädigen oder sich zu verstauchen. Dies lässt sich leicht durch gute und korrekte Technik korrigieren.

Es gibt keine besonderen Kontraindikationen für die Stufenbarren, außer für diejenigen, die Probleme mit denselben Gelenken haben oder solche, die die Annäherung nicht bewusst durchführen.

Wenn Sie mit einem heißen Kopf trainieren, um einfach nur zu tun, dann wird es mehr Schaden geben.

Top 9 Übungen am Stufenbarren

1. Standard-Barpresse

1. Spring auf die Stangen.
2. Ziehen Sie Ihre Ellbogen zu sich heran.
3. Arbeiten Sie an Ihrem vollen Potenzial.

2. Bankdrücken mit Ellbogen zur Seite

1. Spring auf die Stangen.
2. Bewegen Sie Ihre Ellbogen von sich weg.
3. Arbeiten Sie an Ihrem vollen Potenzial.

3. Schrägbankdrücken

1. Spring auf die Stangen.
2. Neigen Sie den Körper so weit wie möglich nach vorne und heben Sie das Becken leicht an und halten Sie es.

4. Schulterdrücken

1. Geh zwischen die Gitterstäbe.
2. Spring rein und drück dich hoch.
3. Heben Sie Ihre Schultern auf und ab.
4. Heben Sie sich mit Ihrem oberen Rücken an.

Diese Übung eignet sich gut für Trapez, Schultern und Nacken. Analog trainieren.

5. Liegestütze am Stufenbarren liegend

1. Legen Sie einen Schwerpunkt auf die Stufenbarren.
2. Gehen Sie so tief wie möglich, aber beugen Sie sich nicht in der Taille.

6. Schrägbankdrücken mit Dips

1. Spring auf die Stangen.
2. Beine werfen auch auf die Rohre vor Ihnen.
3. Kippen Sie den Körper nach hinten.
4. Geh so tief wie möglich.

7. Umgekehrte Stangenpresse

1. Spring auf die Rohre.
2. Legen Sie Ihre Hände mit den Fingern zu sich hin.
3. Hochdrücken.

8. Gehen mit den Händen auf Stufenbarren

1. Spring auf die Stangen.
2. Verwenden Sie Ihre Hände, um zum anderen Ende zu gelangen.

Eine sehr interessante und nützliche Übung. Wirkt statisch und stärkt Ihren Körper. Sie können herumspielen und es komplizieren, indem Sie Bewegung erfordern, indem Sie mit Ihren Händen springen. Sie können auch nach jeder Schicht Liegestütze machen. Es liegt an Ihrer Fantasie.

9. Übung auf der Presse

1. Spring auf die Stangen.
2. Heben Sie Ihre gestreckten Beine über die Stange.
3. Bewegen Sie sie auseinander, sodass sie leicht über die Stangen hinausragen.
4. Senken Sie langsam Ihre Beine nach unten.

Bars Trainingsprogramm

Dank der Vielseitigkeit der Stangen haben wir eine Vielfalt, die hilft, die Belastung auf verschiedene Muskeln richtig zu verteilen und die Trainingsdauer zu verlängern. Im Prinzip ist der Trainingsplan am Stufenbarren wie in jedem anderen Bereich ungefähr gleich – täglich oder 3 zu 1. Der Unterschied besteht darin, dass das Training am Stufenbarren jeden Tag kräftigt, erhält und den Gesamttonus leicht erhöht. Wenn Sie viel Freizeit und Energie haben, können Sie dieses Training am Stufenbarren jeden Tag und an manchen Tagen an anderen bis zu denselben Muskeln machen. Dies wirkt sich positiv auf die allgemeine Fitness und Disziplin aus.

Die Reihenfolge des Übungskomplexes am Stufenbarren ist wie folgt:

• Liegestütze horizontal (15 Mal).
• Standardpresse (10 Mal).
• Bankdrücken zurück (15 Mal).
• Bankdrücken mit Ellbogen zur Seite (10 Mal).
• Schulterpresse (12 mal).
• Bankdrücken nach vorne (8 Mal).
• Umgekehrte Griffpresse (7 Mal).
• Gehen auf Stufenbarren mit den Händen.

Pause zwischen den Sätzen 70 Sekunden. Es ist ratsam, den Satz zweimal auszuführen, dies hängt jedoch von Ihrer körperlichen Entwicklung ab. Wenn es schwierig ist, dann beginne mit einem. Klettern ist die letzte Übung, die am Ende eines Trainings durchgeführt werden sollte, nicht ein Zirkel. Die oben beschriebene Presse dient dazu, die Intensität nicht zu verlangsamen. Es handelt sich in diesem Text nur um ein Beispiel für eine gute Übung, die zwar ähnlich, aber doch anders ist. Wenn Sie jedoch mehr Kalorien verbrennen möchten, machen Sie diese Übung, anstatt sich zwischen den Zirkeln auszuruhen.

Wärmen Sie sich gut auf, um sich nicht zu verletzen.

Für Anfänger im Sport die am Stufenbarren beschäftigt sind, können versuchen, nur ein Standard-Bankdrücken auszuführen, um sich daran zu gewöhnen.

Für Mädchen Standard Dips und Bauchmuskeln sind besser, statt Abweichungen und Griffwechsel.

Liegestütze stehen an erster Stelle, um die Muskeln besser an die nächste Belastung anzupassen und nicht die Gelenke. Die trivialste, aber wichtigste Regel ist, dass du für dich selbst trainierst, nicht für jemand anderen. Das bedeutet, dass jede Wiederholung von hoher Qualität sein muss. Lass nicht im Tempo nach. Atmen. Sie müssen bei komplexen Aufgaben nicht den Atem anhalten. Dies wird Ihren Körper zerstören, bevor Sie das Ende der ersten Runde erreichen. UND . Diese Technik verbessert nicht nur Ihre Leistung während des Trainings, sondern verbessert auch das Ergebnis danach.

Fazit

Bars sind ein einzigartiges Projektil. Mit ihrer Hilfe können Sie alles pumpen, was Sie wollen. Wahrscheinlich sind nur Beine unmöglich, aber auch hier fällt Ihnen etwas ein. Beschränken Sie sich nicht auf Musterübungen. Das Training sollte sich nicht auf einen Muskel oder gar eine Gruppe konzentrieren. Ein nicht standardmäßiger Ansatz wird Sie umfassend verbessern. Sie werden robust und stark sein und nicht nur in den Dingen, in denen Sie trainieren.

Übungen am Stufenbarren im Videoformat