Einfache Brückenübungen. Wie lerne ich, auf der Brücke zu stehen? Dehnübungen

Bei einem typischen Stadtbewohner ist es praktisch inaktiv, es erfüllt nur eine unterstützende Funktion. Dadurch wird der Knorpel der Bandscheiben gröber, die Bänder wachsen übermäßig und schränken die Beweglichkeit der Wirbel zueinander ein. Wenn der Rücken nicht schmerzt, aber es nicht mehr möglich ist, sich nach hinten zu beugen und die Wand zu sehen, sich zu den gestreckten Beinen zu beugen und mit den Fingern den Boden zu erreichen, ist es dringend erforderlich, die Beweglichkeit der Wirbelsäule mit Übungen wiederherzustellen. Zum Beispiel ist es zu Hause nicht schwer zu lernen, wie man auf der Brücke steht.

So überprüfen Sie die Flexibilität der Wirbelsäule

Um den Flexibilitätsgrad der Wirbelsäule zu überprüfen, ist es notwendig, eine Markierung an der Wand oder Tür in Schulterhöhe anzubringen.

Test 1. Stehen Sie mit dem Rücken zur Markierung im Abstand von einem Schritt. Beugen Sie sich nach hinten und versuchen Sie, die Markierung zu sehen.

Test 2. Drehen Sie sich nach links, heben Sie den gestreckten rechten Arm nach oben und versuchen Sie, die Markierung zu berühren. Wiederholen Sie den Test für die andere Seite.

Wenn die Bewegungen leicht ausgeführt werden können, ist die Flexibilität ausgezeichnet, bei Anstrengung ist sie gut, wenn sie versagt, ist sie schlecht.

Aufwärmübungen

Bevor Sie die Flexibilität der Wirbelsäule entwickeln und auf die Brücke steigen, müssen Sie den Körper richtig aufwärmen.

Schultertraining:

Drehen Sie die gestreckten Arme gleichzeitig oder nacheinander vorwärts und rückwärts.
Linker Arm am Ellbogen auf Brusthöhe gebeugt, Unterarm parallel zum Boden. Drehen Sie den Oberkörper nach rechts und verdrehen Sie die Wirbelsäule. Wiederholen Sie mit der anderen Hand auf der linken Seite.
Heben Sie Ihren Arm hoch, beugen Sie den Ellbogen, Unterarm hinter dem Hinterkopf. Mit der anderen Hand den erhobenen Arm zur Seite und nach unten ziehen. Lauf auf die andere Seite.
Gestreckte Arme unten im Schloss. Heben Sie sie an und beugen Sie den Schultergürtel und den Rücken.

Aufwärmen des Schultergürtels und der Lendenwirbelsäule:

Handflächen am unteren Rücken. Beuge deinen Rücken nach hinten, während du deinen Kopf nach hinten neigst.
Neigen des Oberkörpers nach vorne, während die geschlossenen und gestreckten Arme parallel zum Boden gestreckt werden.
Schließen Sie die Bürsten, neigen Sie den Körper parallel zum Boden. Mit gestreckten Armen über den Hinterkopf schwingen, Oberkörper kippen, mit den Fingern den Boden berühren.
Legen Sie Ihre Handflächen auf die Querstange oder die Rückenlehne eines stabilen Stuhls in der Höhe, die Beine gerade. Beugen Sie die Wirbelsäule und den Schultergürtel so weit wie möglich nach unten.

Körperdrehung. Der Rücken und die Beine sind gerade, versuchen Sie mit dem Oberkörper einen Kreis zu beschreiben.
Gerade Beine schulterbreit auseinander. Neige dich nach links und rechts, während du den Oberarm parallel zum Boden streckst.
Gehen Sie auf alle Viere. Wölben Sie Ihren Rücken mit maximaler Amplitude auf und ab, wie eine Katze.
Stellen Sie sich auf allen Vieren eine Latte vor, die sich nahe der Oberfläche befindet. Führen Sie Bewegungen aus, als würden Sie unter einer imaginären Querlatte kriechen.
Legen Sie sich auf den Bauch, die Handflächen am Hinterkopf verschränkt. Beuge den Oberkörper im unteren Rücken so weit wie möglich nach hinten.
Auf dem Bauch liegend die geschlossenen Arme nach vorne strecken, die Wirbelsäule in einem Bogen nach hinten beugen. Rollen Sie auf der Gymnastikmatte von der Hüfte zur Brust und zum Rücken.
Lehnen Sie die Handflächen auf den Boden, die Hüften auf den Boden, beugen Sie den unteren Rücken. Neige deinen Kopf nach hinten und versuche, deinen Hinterkopf mit deinen Zehen zu berühren.
Heben Sie in Rückenlage die gestreckten Arme und Beine so hoch wie möglich. Versuchen Sie, eine Weile in dieser Position zu bleiben.
Gehen Sie auf die Knie, die Hände ruhen auf den Fersen. Beuge den Körper im unteren Rücken.
Knien Sie, führen Sie Beinschwünge durch und beugen Sie den unteren Rücken und den Nacken. Versuchen Sie, den Fuß über Ihrem Kopf zu sehen. Wiederholen Sie dies für das andere Bein.

Nach Durchführung von Übungen zur Beugung der Wirbelsäule ist es notwendig, einige Zeit in Position zu bleiben, um die Wirbelsäule zu beugen:

Sitzen Sie auf Ihren Knien, Gesäß auf Ihren Fersen, Bauch auf Ihren Hüften, Rücken nach oben gewölbt, Arme ausgestreckt, Handflächen auf dem Boden.

Wie man eine Bauchbrücke durchführt

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, die Fersen in der Nähe des Gesäßes.
Handflächen auf dem Boden über den Schultern mit Fingern zum Körper.
Spannen Sie Ihre Beinmuskulatur an und heben Sie Ihr Becken an.
Stützen Sie sich auf Ihre Hände, beugen Sie sich in den Rücken und versuchen Sie, Ihre Beine zu strecken.

Bei der Rückkehr in die Ausgangsposition berühren die Schulterblätter zuerst den Boden, dann das Gesäß.

Wiederholen Sie die Übung mehrmals.

Häufige Anfängerfehler

Bei mangelnder Beweglichkeit des Schultergürtels ist es möglich, auf der Brücke hauptsächlich auf den Beinen abzustützen. Diese Position ist instabil, da das Körpergewicht ungleich verteilt ist. Außerdem sind die Füße und Handflächen in einem beträchtlichen Abstand voneinander, was die Belastung der Muskeln der oberen und unteren Extremitäten erhöht.

Bei korrekter Ausführung der Brücke stehen gestreckte Arme und Beine senkrecht zum Rücken.

Um die Flexibilität der Wirbelsäule und des Schultergürtels zu entwickeln, sollten Sie in der Brückenposition versuchen, Ihre Beine zu strecken und Ihren Rücken zu beugen. Es ist auch sinnvoll, abwechselnd leicht in Richtung der Füße und des Kopfes zu schaukeln.

Mit zunehmender Flexibilität ist es notwendig, den Abstand zwischen den Füßen und den Handflächen zu verringern. In dieser Position werden Arme und Beine weniger belastet und das Stehen auf der Brücke ist daher viel einfacher.

Wie komme ich aus einer sitzenden Position auf die Brücke?

Der Rücken ist gerade, die Beine sind an den Knien gebeugt, die Füße stehen auf dem Boden.
Legen Sie Ihre rechte Handfläche wieder auf den Boden und drehen Sie Ihren Oberkörper leicht.
Stützen Sie sich auf die Füße und die rechte Hand, reißen Sie das Gesäß vom Boden ab und legen Sie, nachdem Sie mit der linken Hand einen Bogen beschrieben haben, die linke Handfläche auf den Boden und stellen Sie sich auf die Brücke.

Um in die Ausgangsposition zurückzukehren, führen Sie diese Sportbewegungen in umgekehrter Reihenfolge aus.

Mit zunehmender Flexibilität und Fitness ist es sinnvoll, das Umdrehen aus der „Brücken“-Position zu beherrschen:

Drehen Sie den Oberkörper nach links, bewegen Sie die rechte Hand hinter die linke, dann den rechten Fuß hinter den linken, wobei Sie sich in einer Position befinden, in der der Rücken oben ist und der Körper mit Handflächen und Füßen auf dem Boden ruht.
Bewege deinen linken Arm und dein rechtes Bein fast gleichzeitig, um wieder auf die Brücke zu kommen.

Dann müssen Sie lernen, sich auf die rechte Seite zu drehen.

Wie komme ich im Stehen auf die Brücke?

Diejenigen, die gelernt haben, die Brücke im Liegen und Sitzen zu machen, haben das Umdrehen gemeistert, bevor Sie versuchen, die Übung aus dem Stehen auszuführen, müssen Sie in der Nähe der schwedischen Wand üben. Zurück in den Rücken beugen, allmählich nach unten senken.

Wenn es keine schwedische Wand gibt, reicht eine normale zu Hause aus. Es ist notwendig, sich zu beugen und mit den Handflächen zu fingern, so tief wie möglich zu fallen und dann in die Ausgangsposition zurückzukehren. Es ist wichtig, dass die Schuhe und der Boden nicht rutschig sind, den Hinterkopf nicht fallen lassen.

Wenn es als Ergebnis dieser Trainings möglich ist, den Boden mit den Handflächen zu berühren, können Sie aus dem Stand auf der Brücke stehen:

Beugen Sie sich an der Taille, beugen Sie Ihre Knie und lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne.
Beuge die gestreckten Arme nach hinten, sodass die Handflächen zuerst den Boden berühren.

So kehren Sie von einer Brücke in eine stehende Position zurück:

Bewegen Sie Ihren Körper nach vorne, indem Sie Ihre Knie beugen.
Drücken Sie sich mit den Händen leicht vom Boden ab und strecken Sie Ihren Oberkörper.

Viele Anfänger vergessen, ihre Arme nach hinten zu beugen, ihre Schultern gehen zuerst. Sie müssen sicherstellen, dass Ihre Hände zuerst gehen und keine Angst haben - Sie werden Erfolg haben!

Geändert: 11.08.2018

Anweisung

Beeilen Sie sich nicht, auf die "Brücke" aufzustehen. Mediziner, die die Behandlung des Bewegungsapparates praktizieren, warnen ernsthaft vor Experimenten in diesem Bereich. Am Ende des aktiven Wachstums des menschlichen Körpers in der Wirbelsäule kommt es in bestimmten Bereichen zu Verhärtungsvorgängen. Eine Wiedererlangung der Flexibilität ist möglich, aber nicht von einem Tag auf den anderen. Dies erfordert ein ständiges systematisches Training, insbesondere wenn Sie keine sportliche Person sind. Die interessanteste Tatsache ist jedoch, dass Sie es umso schneller tun, je weniger Sie sich beeilen, um diese Körperposition zu meistern.

Beschäftige dich. Dies ist der harmloseste Weg, um maximale Flexibilität zu erreichen. Darüber hinaus ist es sehr vorteilhaft für die allgemeine Gesundheit und Entwicklung. Darüber hinaus ist die „Brücke“ nichts anderes als ein Chakrasana, bei dem die Wirbelsäule gewölbt und die tiefe Muskelschicht entspannt wird. Diese Übung stärkt die Muskeln des Rumpfes und der Gliedmaßen, erhöht den Tonus der inneren Organe und Drüsen des Körpers, verbessert den Stoffwechsel und den Allgemeinzustand. Energetisch ist diese Pose mit dem Solarplexus verbunden, sie lädt den gesamten Körper mit Energie auf.

Folgen Sie dieser Übung. Nach den Prinzipien des Yoga sollten Sie mit dem Kopf nach Norden liegen. Der Kopf sollte nach Süden zeigen. Bringen Sie Ihre Beine zusammen, legen Sie Ihre Hände frei am Körper entlang. Frei atmen. Beuge deine Beine und lege sie hüftbreit nah an dein Gesäß. Legen Sie gleichzeitig Ihre Handflächen auf den Boden, unter den Schultergelenken sollten die Finger auf die Beine gerichtet sein. Als nächstes heben Sie den Oberkörper an, während Sie sich nach hinten beugen, und legen Sie die Krone des Kopfes auf den Boden. Bleiben Sie ein wenig in dieser Zwischenposition, beobachten Sie Ihren Atem. Dann fahren Sie fort, sich mit Ihren Händen vom Boden nach oben zu drücken, bis Ihre Arme und Beine vollständig gestreckt sind. Behalten Sie diese Haltung bis zu den ersten Anzeichen von Ermüdung bei. Die Atmung sollte gleichmäßig und frei sein. Atmen Sie am Ende der Übung langsam aus, kehren Sie ruhig in die Ausgangsposition zurück und entspannen Sie sich. Führen Sie 1-4 Mal mit einer zweiminütigen Belichtung durch.

Machen Sie auf keinen Fall eine "Brücke" auf einem rutschigen Boden oder rutschigen Teppich. Beeilen Sie sich nicht, eine vollständige Rückbeuge auszuführen. Hände und Füße sollten eine feste Stütze sein. Konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Ausführungsregeln und Ihre Gefühle in den Nieren und im unteren Rücken.

Überbrücken Sie nicht, wenn Sie gefährdet sind. Es sollte nicht bei Menschen angewendet werden, die an Bluthochdruck, Schilddrüsenerkrankungen, Magengeschwüren, Hörproblemen und Augenkapillaren leiden. Diese Übung sollte auch nicht von Personen durchgeführt werden, die kürzlich einen Knochenbruch oder eine Bauchoperation hatten. Außerdem solltest du die Übungen zunächst von hinten beherrschen. Sie bereiten Ihre Wirbelsäule und andere Muskelgruppen auf die Brücke vor.

Die Schönheit des Körpers, ideale Formen, ist nicht nur Kraft und Ausdauer. Die Plastizität spielt eine wichtige Rolle bei der Schaffung der eigenen Figur. Eine wirklich anschauliche Übung, die eine gute Dehnung und Flexibilität demonstriert, ist die Brücke. Das ist eine Art Plastizitätstest, den nicht einmal jeder Sportler, der regelmäßig im Fitnessstudio trainiert, „auf Anhieb“ bestehen kann.

Nur wenige stellen sich vor, wie man auf die Brücke kommt, welche Übungen Sie ausführen müssen, um die notwendige Plastizität zu entwickeln und Ihren Körper harmonisch zu entwickeln. Auch wenn Ihnen die Aufgabe bisher unmöglich erscheint, ist es nach einfachem hartem Training durchaus möglich, ein Rack für alle zu bauen. So können Sie die Flexibilität der Wirbelsäule und die Qualität des sie stützenden Muskelkorsetts deutlich entwickeln.

Vorteile und Kontraindikationen der Brückenübung: Warum sie durchgeführt werden sollte

Indem Sie sich aktiv um Ihren Körper kümmern und Ihre Muskeln aufpumpen, können Sie Ihr Aussehen attraktiv, fit und sexy machen. Leichtgängigkeit, jene einzigartige Plastizität, die man die „Anmut einer Katze“ nennt, lässt sich so jedoch nicht erreichen. Wenn die Muskeln „aus Holz“ sind und die Gelenke und Bänder nicht sehr flexibel sind, werden die Bewegungen schwerfällig und die Person ist ungeschickt. Nachdem Sie herausgefunden haben, wie man eine Brücke baut, können Sie diese einzigartige Dynamik der Figur, Leichtigkeit und Anmut erreichen und gleichzeitig die richtige Haltung erlangen, die nur Ihrer Gesundheit zugute kommt.

Bevor Sie mit dem Training beginnen, um auf die Brücke zu kommen, schadet es nicht, Ihre Wirbelsäule auf Flexibilität zu überprüfen. Dafür brauchen Sie nichts weiter als eine Wand. Befestigen Sie eine Markierung darauf, ungefähr auf Höhe Ihrer Schultern. Drehen Sie sich mit dem Rücken zur Wand, treten Sie ein oder zwei Schritte zurück. Lehnen Sie sich zurück und neigen Sie Ihren Kopf so weit wie möglich, ohne sich an etwas festzuhalten. Wenn Sie es geschafft haben, die gesetzte Markierung zu sehen, ist mit dem Wirbelsäulen- und Muskelkorsett alles in Ordnung. Wenn sie nicht in das Sichtfeld gelangt ist, müssen Sie hart arbeiten, bevor Sie diese Übung einfach und natürlich ausführen können.

Zusätzlich wird die Flexibilität der Wirbelsäule überprüft. Um es zu implementieren, müssen Sie sich seitlich an die Wand stellen, an der ein Etikett angebracht ist. Heben Sie Ihren Arm über Ihren Kopf und strecken Sie ihn. Versuchen Sie dann, durch den Hang, ohne das Glied abzusenken, die vorgesehene Stelle mit den Fingern zu berühren. Wiederholen Sie dasselbe mit der anderen Hand. Wenn alles gut geht, dann gibt es kein Problem mit der Flexibilität, Sie können sofort auf die Brücke gehen. Wenn jedoch nicht alles so geklappt hat, wie es sollte, dann müssen Sie sich diesen Moment intensiver erarbeiten.

Vorteile von Brückenübungen

Diese Übung beschränkt sich nicht nur auf eine positive Wirkung auf das Aussehen einer Person, ihre Haltung und Figur. Zum Beispiel glaubten östliche Weise und Heiler, dass er der wichtigste "Kern" des Lebens sei, die Grundlage für Gesundheit und Langlebigkeit. Gleichzeitig ist das indische Yoga aber auch durchdrungen von genau solchen Haltungen und Asanas, die die Flexibilität und Beweglichkeit der Wirbelsäule trainieren.

Rückbeugen stärken das muskulöse Korsett des Rückens, das alle inneren Organe stützt.
Flexibilität und Mobilität nehmen zu, was die Versorgung von Knochen und interossären Geweben mit Sauerstoff und nützlichen Substanzen erheblich vereinfacht. All das bekommen sie nicht aus dem Blut, sondern aus einer speziellen Synovialflüssigkeit. Darüber hinaus wird sein Zufluss genau durch die Bewegungen der Wirbel bereitgestellt. Aus diesem Grund können Menschen mit Knorpelerkrankungen schon in einem relativ frühen Alter degenerative Erkrankungen entwickeln.
Bei Neigungen und Auslenkungen werden die Bandscheiben ständig zusammengedrückt und dann entspannt. Dadurch entsteht der Effekt einer Art innerer Massage. Infolgedessen strömt Synovialflüssigkeit zu ihnen, nährt und verjüngt.
Krafttraining ohne starken Rücken verliert komplett an Reiz. Schließlich können sie extrem traumatisch sein. Bitte beachten Sie, dass das Training von Kraftsportlern unbedingt eine Brücke und andere Dehn- und Beweglichkeitsübungen beinhaltet.
Neben der Wirbelsäule eröffnet sich auch ein neues Potential in Sachen Brusterweiterung. Dies trägt dazu bei, die Elastizität der Bauchmuskulatur zu erhöhen und gleichzeitig das Lungenvolumen zu erhöhen.

Außerdem sollte man die Wirksamkeit dieser scheinbar einfachen Übung nicht aus den Augen verlieren. Wenn Sie auf der Brücke in der Halle stehen, können Sie leicht die bewundernden Blicke aller um Sie herum auf sich ziehen. Für viele ist dies auch eine zusätzliche Motivation.

Brückenkontraindikationen

Erhöhter arterieller oder intrakranieller Druck.

Erkrankungen der Wirbelsäule.
Aktuelle Rücken- und Lendenwirbelsäulenverletzungen.
Unwohlsein, Kopfschmerzen, Fieber, Fieber.
Verschlimmerung chronischer Erkrankungen.
Radikulitis.
Schwangerschaft.

Wir studieren die Technik: wie man eine Brücke richtig baut

Wenn Sie die Vor- und Nachteile bereits vollständig herausgefunden haben, aber immer noch nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, sollten Sie auf die richtige Vorbereitung achten. Ohne dies kann es zu schweren Verletzungen kommen, deren Folgen dann sehr lange behandelt werden müssen. Sie müssen eine maximale Bewegungskoordination, die Kraft bestimmter Muskelgruppen sowie die Flexibilität der Wirbelsäule entwickeln, die wir bereits mehrfach erwähnt haben. Sie müssen die Haltung sehr langsam beherrschen und sich von Stufe zu Stufe bewegen, ohne plötzliche plötzliche Zuckungen zu machen. Darüber hinaus reicht es aus, zusätzliche Übungen in den üblichen Komplex Ihres Trainingsprogramms aufzunehmen, um schnell und „schmerzlos“ Ergebnisse zu erzielen.

Vorbereitende Übungen zur Entwicklung der Beweglichkeit der Rückenmuskulatur

Sich warm laufen

Wie vor jedem Training müssen Sie die Muskeln zuerst richtig aufwärmen, um sich beim Training nicht zu verletzen. Ein paar Dehnübungen, Joggen oder Springen schaden nicht. Gehen und Laufen auf der Stelle können auch eine gute Aufwärmoption sein. Der Einfachheit halber können Sie ein Seil aufheben, mehrere Neigungen, kreisförmige Bewegungen des Körpers und leichte Ausfallschritte ausführen. Es tut nicht weh, die Hände aufzuwärmen und mit den Schultern kreisende Bewegungen zu machen.

Gesäßbrücke

Diese Übung mit einem so charakteristischen Namen, der sie gut charakterisiert, hat viele verschiedene Variationen. - dies ist das Anheben des Beckens mit Betonung der flach aufliegenden Füße und des Schultergürtels. Es gibt viel Material darüber auf unserer Website, es schadet nicht, es genauer zu lesen, um vollständig zu verstehen, wie, was und wann es zu tun ist.

Beuge aus einer Rückenlage deine Knie und lege sie auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme am Körper entlang.
Heben Sie beim Einatmen Ihr Becken und Ihren Rücken an, bis sie eine gerade Linie bilden. Unterstützung sollte nur auf den Schultern und Füßen aufrechterhalten werden.
Halten Sie die Position einige Sekunden lang.
Senken Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition ab.

Sie können die Übung abwechslungsreich gestalten, indem Sie den Abstand zwischen den Füßen variieren, abwechselnd auf dem einen und dem anderen Bein ausführen, eine Langhantel aufheben oder einen Fitball verwenden. In der klassischen Variante sollten sie schulterbreit auseinander gesetzt werden, es darf aber auch schmaler oder breiter sein. So wird die Anstrengung auf verschiedene Muskelgruppen übertragen.

Die Anzahl der Wiederholungen der Gesäßbrücke ist rein individuell. Für einen Anfänger brauchst du nicht mehr als zwei oder drei Dutzend Wiederholungen in zwei Sätzen. Dann kann diese Zahl beliebig erhöht werden.

Diese Übung entwickelt sowohl Flexibilität als auch Koordination. Es kann für Anfänger schwierig sein, es zu vervollständigen, also beeilen Sie sich nicht zu sehr.

Rollen Sie sich auf den Bauch, legen Sie sich gerade hin, legen Sie den Kopf auf eine Seite und legen Sie die Hände über den Kopf.
Heben Sie beim Einatmen Ihre Arme sowie Ihre Schultern und den Oberkörper an. Gleichzeitig müssen Sie auch Ihre Beine heben. Beide Gliedmaßenpaare müssen versuchen, sich nicht zu beugen, wie auf dem Bild.
Beim Ausatmen kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Der Einfachheit halber können die Handflächen in Form einer Bootsnase gefaltet werden, und die Beine sollten fest aneinander gedrückt werden. Sie müssen auch den Hüften folgen, sie sollten so angespannt wie möglich sein und nicht wie Wackelpudding an den Seiten „auseinanderfallen“. Sie können 10-16 Mal für Anfänger wiederholen und im Laufe der Zeit diese Menge verdoppeln.

Eine weitere sehr effektive Übung zur Entwicklung der Rückenmuskulatur sowie ihrer Flexibilität ist diese. Dazu gibt es auf der Seite auch einen Artikel, dessen Lektüre überhaupt nicht schadet. Es stärkt den Rücken, macht ihn beweglicher und wirkt gleichzeitig wohltuend auf den ganzen Körper, hilft beim Abnehmen, verbessert die Körperhaltung.

Setzen Sie sich auf eine waagerechte Fläche (Boden) und breiten Sie eine Gymnastikmatte davor aus. Bringe deine Beine zusammen, sie sollten gerade sein. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken auf den Boden, so dass Ihre Hände in einer Linie sind.
Heben Sie beim Einatmen Ihre Hüften und spannen Sie alle Muskeln an, bis der Körper in einer Linie ist. Vermeiden Sie Biegungen oder Ausbuchtungen, es sollte vollständig in einer geraden Linie liegen. Halten Sie die Position einige Sekunden lang.
Beim Ausatmen kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Für Anfänger können Sie sich beim Absenken des Beckens auf den Boden entspannen, aber fortgeschrittene Athleten können keine Pause machen und können die Übung sofort nach der Rückkehr in ihre ursprüngliche Position wiederholen. Die Zahl ist auch rein individuell, aber es ist gut, von zwei Dutzend Mal in zwei Ansätzen zu starten.

Wie man eine stehende Brücke für Anfänger macht: mit Unterstützung

Bevor Sie versuchen, auf der Brücke zu stehen, können Sie eine zusätzliche Stütze verwenden. Ein großer Fitnessball ist eine gute Option. auch auf unserer Website nachzulesen.

Setzen Sie sich mit dem Rücken zum Ball auf den Boden.
Stützen Sie sich sowohl auf die Handflächen als auch auf die Füße und „rollen“ Sie langsam die Mitte Ihres Rückens auf den Fitball.
Hebe deine Hände über deinen Kopf, lege sie unter den Ball und lege dann deine Handflächen auf den Boden und zeige mit deinen Fingern auf dich.
In diesem Fall sollte der Nacken so weit wie möglich entspannt und der Kopf nach hinten geworfen werden. Es kann bequem auf der abgerundeten Oberfläche des Balls platziert werden.
Heben Sie sich langsam von der Stütze ab, während Sie Ihren Oberkörper wölben. Machen Sie federnde Bewegungen. Versuchen Sie am Punkt der maximal möglichen Streckung der Beine und Arme einige Sekunden lang zu fixieren.

Nur wenn diese Übung problemlos durchgeführt wird, ist es möglich, ohne Unterstützung mit der Implementierung einer echten Brücke fortzufahren. Darüber hinaus gibt es nicht eine, sondern mehrere Arten einer solchen Bewegung. Versuchen Sie, sie alle zu meistern, und wechseln Sie schrittweise von einfacheren zu komplexeren Optionen.

Wie man eine Bauchbrücke durchführt

Wenn die Übung mit dem Ball nicht mehr schwierig ist, können Sie ohne improvisierte Mittel zum Unterricht übergehen. Der einfachste Weg, um in eine Haltung zu kommen, ist aus der Rückenlage, wo Sie beginnen sollten. Es ist optimal, den Unterricht auf einer ziemlich weichen Matte durchzuführen und nicht auf einer dünnen Yogamatte. Wenn Sie nicht im Fitnessstudio, sondern zu Hause trainieren, können Sie einfach eine nicht sehr weiche Matratzenauflage auf den Boden werfen, die häufig verwendet wird, um die „Senke“ zwischen den Matratzen bei einem Doppelbett auszugleichen.

Ausführungstechnik

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen flach auf den Boden auf den Rücken. Die Fersen sollten möglichst nah am Gesäß anliegen, am besten sogar leicht darunter gehen.
Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und platzieren Sie Ihre Handflächen so, dass Ihre Finger Ihre Schultern berühren.
Spannen Sie Ihre Bauch- und Beinmuskulatur an und heben Sie dann Ihr Becken an. Auf den Füßen und Handflächen ruhen, den unteren Rücken und den Rücken gut beugen.
Die Rückkehr in die Ausgangsposition sollte von den Schulterblättern zum Gesäß erfolgen und nicht umgekehrt.

Seien Sie sehr vorsichtig, da es sehr leicht ist, sich in der Brücke zu verletzen. Führen Sie alle Bewegungen flüssig und ohne Ruckeln aus. Versuchen Sie nicht, Dinge zu erzwingen, versuchen Sie, alles konsequent und schrittweise zu tun.

Wie man aus einer sitzenden Position auf der Brücke steht

Erst wenn Sie diese Haltung problemlos aus der Liegeposition erreichen können, können Sie zu einer fortgeschritteneren Version übergehen.

Ausführungstechnik

Auf dem Boden hocken. Beugen Sie Ihre Beine an den Knien und bringen Sie die Fersen so weit wie möglich zum Gesäß. Legen Sie Ihre rechte Hand hinter Ihre Schulter und stellen Sie sie so ein, als würden Sie eine Brücke aus Bauchlage ausführen, legen Sie Ihre linke Hand entlang des Körpers.
Stützen Sie sich auf die rechte Hand und die Füße und drücken Sie das Becken nach oben, als ob Sie eine Gesäßbrücke bilden würden.
Beschreiben Sie mit der linken Hand einen Halbkreis und bringen Sie ihn in die gleiche Position wie die rechte.
Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und beugen Sie Ihren Rücken, um eine vollständige Brücke zu bilden.

Die Rückkehr in die ursprüngliche Position wird nicht einfach sein. Am einfachsten geht das, wenn Sie sich zu einer Seite drehen. Anfangs kannst du einfach sanft auf die Matte fallen, aber das ist eine vorübergehende Option, diese Technik wird von keinem der professionellen Trainer begrüßt.

Brückentechnik aus dem Stand

Wenn Sie die Technik, die Brücke aus einer liegenden und sitzenden Position auszuführen, vollständig zufriedenstellt, können Sie mit dem Schwierigsten fortfahren - aus einer stehenden Position einen Stand zu machen. Das ist nicht einfach, denn man muss ein Gleichgewicht finden, da man nur einen Stützpunkt hat, während es sehr leicht ist, das Gleichgewicht zu verlieren. Es gibt zwei Möglichkeiten, die wir Ihnen vorstellen werden, die erste ist einfacher und die zweite ist viel schwieriger. Es ist sinnvoll, zuerst zu lernen, wie man eine Brücke im Stehen an der schwedischen Mauer baut und erst dann keine zusätzlichen Mittel einsetzt.

In der Nähe der schwedischen Mauer

Die Ausgangslage ist einfach. Stehen Sie mit dem Rücken zu und treten Sie einen großen Schritt zurück.

Strecken Sie Ihre Arme nach oben.
Kippen Sie sie zurück, während Sie Ihren Rücken wölben.
Greifen Sie mit den Fingern nach der Stange, die am einfachsten zu erreichen ist.
Bewegen Sie Ihre Hände langsam eine Stufe tiefer und dann noch tiefer.
Ordnen Sie nach der unteren Stange einfach Ihre Handflächen abwechselnd auf dem Boden an und beugen Sie Ihren Rücken gut, um eine Brücke zu werden.

Optimal ist die Rückkehr in die Ausgangsposition genau umgekehrt (umgekehrte Reihenfolge). Das heißt, bewegen Sie Ihre Hände allmählich die Treppe hinauf, bis Sie aufstehen. Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie während des Unterrichts weiche Matten unterlegen, da es sonst nicht überraschend ist, sich zu verletzen, was absolut niemand braucht.

Einfach stehen

Stehen Sie gerade, die Füße sollten schulterbreit auseinander sein, die Arme erhoben.
Beugen Sie Ihre Knie, während Sie Ihren unteren Rücken wölben.
Beugen Sie sich immer tiefer und versuchen Sie, diesen Vorgang mit den Bauchmuskeln sowie dem Muskelkorsett des Rückens zu kontrollieren.
Strecke deine Finger aus und berühre die Oberfläche des Bodens. Sperren Sie Ihre Hände, indem Sie sie fest gegen den Boden drücken.
Um die richtige Position sicherzustellen, können Sie ein paar kleine Schritte in Richtung der Hände machen, als ob Sie die Wölbung des Rückens erhöhen würden.

Wie man von der Brücke auf die Füße kommt

Denken Sie daran, dass das Aufstehen von der Brücke nach allen Regeln viel schwieriger ist als das Hinuntergehen. Das Rack ist ziemlich kompliziert, daher ist es sinnvoll, zu experimentieren. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie alles in umgekehrter Reihenfolge richtig machen können, wenn die Kraft der Muskeln des Rückenkorsetts und der Wirbelsäule sowie Kraft und Flexibilität nicht ausreichen. Daher ist es sehr wichtig, alle vorbereitenden Übungen ständig zu machen. Sie sollten in die tägliche Gymnastik, zum Beispiel Morgengymnastik, eingebaut werden, dann erzielen Sie schneller den gewünschten Effekt.

Variante 1

Um ihre Haltung anzuheben, verlagere dein Gewicht nach vorne auf deine Beine und verlagere auch deine Beckenregion dorthin.
Drücken Sie sich mit den Handflächen vom Boden ab, halten Sie sorgfältig das Gleichgewicht und verlagern Sie den Schwerpunkt in die übliche Position für eine aufrechte Haltung.
Aufrichten.

Es ist optimal, wenn Sie zuerst jemanden haben, der Ihnen beim Aufstehen von der Brücke hilft. Es könnte ein Kollege im Fitnessstudio sein oder sogar jemand aus der Familie, wenn Sie zu Hause trainieren. Mit der Zeit verschwindet die Notwendigkeit einer Versicherung von selbst, wenn Sie weiter trainieren.

Option 2

Es gibt eine vereinfachte Version. Das ist etwas dazwischen, zwischen dem Besteigen der schwedischen Wand und dem klassischen Klettern ohne Sicherheitsnetz. Zunächst können Sie diesen Ausweg nutzen.

Lehnen Sie sich fest auf den Boden und beugen Sie Ihren ganzen Körper nach vorne.
Drücken Sie sich leicht vom Boden ab und heben Sie zuerst Ihre linke Hand. Drehen Sie in diesem Fall den Körper leicht nach links.
Stoßen Sie sich sofort mit der rechten Hand ab und stehen Sie dann aufgrund einer Drehbewegung im Rücken auf.

Wenn Sie viel und vor allem regelmäßig trainieren, wird Ihnen eine solche Haltung leicht fallen.

Häufige Fehler und Sicherheit

Es schadet nicht, sich noch ein paar Fragen zu überlegen, die helfen, die Übung viel einfacher zu bewältigen.

Häufige Fehler

Eine falsche Position von Hals und Kopf kann zu unerwarteten Ergebnissen führen. Den Nacken darfst du nicht überanstrengen, er sollte möglichst entspannt sein, sonst bekommst du nicht den gewünschten Effekt aus der Übung. Auch das Anheben des Kopfes ist nicht die beste Option, das Kinn sollte gesenkt werden, die Augen blicken geradeaus.
Lassen Sie die Bauchmuskeln in der Brücke nicht „frei“. Du musst jede Bewegung kontrollieren, sonst sind Verletzungen nicht zu vermeiden.
Versuchen Sie nicht, die Brücke sofort ohne Vorbereitung aus dem Stand auszuführen. Auch wenn Sie denken, dass Ihre Dehnung und Flexibilität auf Ihrem Niveau sind, wärmen Sie sich trotzdem auf und lernen Sie, wie man vorbereitende Bewegungen ausführt. Erst danach direkt zur Brücke gehen.
Verlagern Sie etwas von Ihrem Gewicht, während Sie auf Ihren Armen und Schultern stehen. Andernfalls werden sie zu gerade oder umgekehrt gekrümmt. Der Ständer wird hässlich und falsch ausfallen.

Sicherheit

Wie wir bereits gesagt haben, sollte Sicherheit bei allem Ihre oberste Priorität sein. Anfänger sollten daher unbedingt weiche Matten oder eine Matratzenauflage auf den Boden legen.
Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, können Sie den Trainer bitten, den Prozess zu kontrollieren. Auch Fitnessstudio-Kollegen können helfen. Beziehen Sie zu Hause Familie und Freunde in den Prozess mit ein.
Sobald Sie beginnen, eine unnatürliche Dehnung der Muskeln, Bänder oder eine falsche Stellung der Gelenke zu spüren, brechen Sie die Übung sofort ab.
Sie müssen keine Angst haben, das Gleichgewicht zu verlieren, indem Sie das Gewicht zuerst auf den Unterkörper und die Arme verlagern, der Gleichgewichtsapparat selbst bringt Sie in die richtige Position.

Um die richtige sichere Position in der Brückenhaltung zu finden und sie schön und anmutig zu machen, müssen Sie leicht hin und her schaukeln, um die optimale stabile Position zu finden.

Wenn Sie sich nicht nach vorne beugen und mit den Händen den Boden erreichen oder sich beim Anblick einer Wand nicht nach hinten beugen können, sollten Sie unbedingt mit speziellen Übungen beginnen, die die Flexibilität der Wirbelsäule erhöhen. Andernfalls können Sie bald Rückenschmerzen verspüren. In diesem Zusammenhang sollten Sie lernen, wie man auf der Brücke steht. Mit dieser Gymnastikübung können Sie die Beweglichkeit der Wirbelsäule deutlich verbessern.

Um den Grad der Flexibilität der Wirbelsäule herauszufinden, sollten Sie ein Etikett an der Wand (Tür) auf Höhe der Schultergelenke anbringen. Danach müssen Sie zwei Bewegungen ausführen:

Nehmen Sie eine stehende Position mit dem Rücken zur festgelegten Markierung in einem Abstand von einem Schritt ein. Beginnen Sie danach, sich zurückzubeugen und versuchen Sie, die Markierung zu sehen.
Drehen Sie sich mit der linken Seite zur Markierung und versuchen Sie, indem Sie Ihre gestreckte linke Hand heben, die Markierung zu berühren. Lauf auf die andere Seite.

Wenn Sie diese Tests problemlos bestehen, ist Ihre Flexibilität auf einem hohen Niveau. Wenn Ihnen das schwer fällt, dann ist die Flexibilität durchschnittlich, und wenn Sie die Bewegungen nicht ausführen können, ist es schlecht.

Aufwärmübungen zur Vorbereitung auf die Brücke

Im Folgenden erklären wir Ihnen, wie Sie auf der Brücke stehen, aber vorher müssen Sie sich gut aufwärmen, um den Körper vorzubereiten.

Schulterübungen

Drehbewegungen mit gestreckten Armen hin und her ausführen.
Beugen Sie das Ellbogengelenk mit einem Arm auf Brusthöhe, während Sie den Unterarm parallel zum Boden platzieren. Wenn Sie Ihren rechten Arm gebeugt haben, beginnen Sie, den Körper nach rechts zu drehen, während Sie die Wirbelsäule drehen. Wiederholen Sie dann auf der anderen Seite und wechseln Sie die Hände.
Beugen Sie Ihren Arm am Ellbogen und heben Sie ihn an, indem Sie Ihren Unterarm hinter Ihren Kopf legen. Beginnen Sie mit dem Ziehen mit der anderen Hand nach unten und wiederholen Sie die Übung nach Abschluss der Übung auf der anderen Seite.
Senken Sie Ihre gestreckten Arme nach unten und verbinden Sie sie zu einem „Schloss“. Heben Sie sie dann an und beugen Sie gleichzeitig den Rücken und den Schultergürtel.

Übungen für den unteren Rücken und den Schultergürtel

Die Handflächen liegen auf den Hüften. Fangen Sie an, sich nach hinten zu beugen, während Sie Ihren Kopf nach hinten werfen.
Oberkörper nach vorne lehnen, gleichzeitig geschlossene, gestreckte Arme parallel zum Boden strecken.
Schließen Sie Ihre Hände und beginnen Sie, Ihren Körper nach vorne zu neigen, bis er parallel zum Boden ist. Schwinge deine gestreckten Arme über deinen Hinterkopf, neige deinen Oberkörper nach vorne und berühre mit deinen Händen den Boden.
Die Handflächen befinden sich auf der Rückseite eines stabilen Stuhls oder der Querstange auf Hüfthöhe, und die Beine sind gestreckt. Senken Sie Ihre Wirbelsäule so tief wie möglich.

Übungen für die Rückenmuskulatur

Beine und Rücken sollten gerade sein und in dieser Position beginnen, kreisförmige Bewegungen mit dem Oberkörper auszuführen.
Die Beine sind gestreckt und befinden sich auf Höhe der Schultergelenke. Beugen Sie sich zur Seite und strecken Sie gleichzeitig Ihren Arm, der sich oben parallel zum Boden befindet.
Nehmen Sie eine Position auf allen Vieren ein und beginnen Sie, Ihren Rücken mit der maximal möglichen Amplitude auf und ab zu wölben, um die Bewegungen einer Katze nachzuahmen.
Stellen Sie sich vor, ohne die Ausgangsposition zu ändern, dass vor Ihnen in Bodennähe eine Querstange installiert ist. Führen Sie die Bewegung so aus, als würden Sie unter dieser Stange hindurchkriechen.
Nehmen Sie eine Bauchlage ein, verschränken Sie Ihre Hände am Hinterkopf und beugen Sie den Oberkörper im unteren Rücken mit maximaler Amplitude.
Ohne die Ausgangsposition zu verändern, strecken Sie Ihre Arme nach vorne, während Sie Ihre Handflächen schließen. Rollen Sie von den Hüften zur Brust und zum Rücken.
Die Ausgangsposition ist ähnlich wie bei der vorherigen Bewegung, aber die Handflächen ruhen auf dem Boden. Beginnen Sie, Ihren unteren Rücken zu wölben, indem Sie Ihren Kopf nach hinten neigen.
Konzentrieren Sie sich auf Ihre Knie und beginnen Sie mit dem Bein Schwungbewegungen auszuführen, während Sie den unteren Rücken beugen.

Die häufigsten Bridge-Fehler

Jetzt sprechen wir über die häufigsten Anfängerfehler, und dann lernen Sie, wie Sie aus verschiedenen Positionen eine Brücke bauen. Wenn der Schultergürtel nicht ausreichend flexibel ist, fällt die Hauptstütze während der Brücke auf die Beine. Dies ist eine sehr instabile Position, da das Körpergewicht ungleich verteilt ist. Auch in diesem Fall sind die Füße und Handflächen weit genug auseinander und dies erhöht die Belastung der Muskeln der Gliedmaßen.

Wenn die Brücke richtig gemacht ist, sollten die Gliedmaßen senkrecht zum Rücken stehen. Um die Beweglichkeit der Wirbelsäule bei der Ausführung der Brücke zu erhöhen, ist es notwendig, die Beine zu strecken und den Rücken zu wölben. Du kannst auch leicht abwechselnd in Richtung der Handflächen und Füße schaukeln. Mit zunehmender Beweglichkeit der Wirbelsäule sollten Sie den Abstand zwischen Füßen und Handflächen schrittweise verringern.

Wie stehe ich in Bauchlage auf der Brücke?

Nehmen Sie eine Rückenlage ein und platzieren Sie Ihre Fersen im Gesäßbereich, beugen Sie dabei Ihre Beine an den Kniegelenken. Die Handflächen befinden sich etwas oberhalb der Schultergelenke auf dem Boden und die Finger sind zum Körper gerichtet.

Spannen Sie die Beinmuskulatur an und heben Sie das Becken an. Danach ist es notwendig, sich nach hinten zu beugen und gleichzeitig die Beine so weit wie möglich zu strecken. Bei der Rückkehr in die Ausgangsposition sollten zuerst die Schulterblätter den Boden berühren und dann das Gesäß. Führen Sie die Bewegung mehrmals durch.

Wie steht man im Sitzen auf der Brücke?

Die Beine müssen an den Kniegelenken gebeugt, der Rücken gerade sein und die Füße müssen auf dem Boden sein. Legen Sie die rechte Handfläche auf den Boden und drehen Sie Ihren Körper leicht. Heben Sie Ihr Gesäß vom Boden ab und stützen Sie sich auf Ihre Beine und Ihren rechten Arm. Beschreiben Sie danach mit der linken Hand einen Bogen, legen Sie Ihre Handfläche auf den Boden und stellen Sie sich auf die Brücke.

Bei der Rückkehr in die Ausgangsposition müssen alle Bewegungen in umgekehrter Reihenfolge ausgeführt werden. Mit zunehmender Beweglichkeit der Wirbelsäule ist es sinnvoll, das Überrollen aus der Brückenposition zu beherrschen:

Der Oberkörper muss beginnen, sich nach links zu drehen, wobei die rechte Hand hinter die linke bewegt wird. Danach müssen Sie den linken Fuß hinter den rechten stellen. Als Ergebnis befinden Sie sich in einer Position, in der Ihr Rücken nach oben zeigt und Sie sich auf Ihre Hände und Füße stützen.
Um in die Bridge-Position zurückzukehren, müssen Sie gleichzeitig Ihren rechten Fuß und Ihre Hand setzen.

Nachdem Sie diese Bewegung gemeistert haben, beginnen Sie mit der Arbeit an einem Putsch in die andere Richtung.

Wie kommt man im Stehen auf die Brücke?

Wenn Sie die Technik beherrschen, die Brücke im Liegen und im Sitzen auszuführen, können Sie lernen, wie Sie im Stehen auf der Brücke stehen. Dies ist die schwierigste Übung, die eine gute Vorbereitung erfordert. Zunächst können Sie an der schwedischen Wand oder nur in Wandnähe trainieren.

Stellen Sie sich etwa 80 Zentimeter von der Wand entfernt auf und platzieren Sie Ihre Füße auf Höhe der Schultergelenke. Beginnen Sie danach, sich zurückzubeugen, bis Sie die Wand mit den Fingern berühren. Beuge dich weiter, während du die Wand betastest. Als Ergebnis sollten Sie auf der Brücke sein. Arbeiten Sie gegen die Wand, bis Sie die Technik beherrschen, eine Brücke im Stehen auszuführen.

Danach müssen Sie aufhören, die Wand zu benutzen, und dafür sollten Sie die Matte verwenden. Es wird auch sehr gut sein, wenn Sie versichert sind. Es ist notwendig, sich der Person zuzuwenden, die Sie versichert, und Ihre Beine auf Höhe der Schultergelenke zu platzieren. Fangen Sie an, Ihre Hände zu heben, und in diesem Moment kann ein Freund bereits beginnen, Sie zu versichern und Sie unter Ihrem Rücken zu halten.

Zurückgelehnt ist es notwendig, am Endpunkt der Flugbahn eine zweite Pause einzulegen und, ohne plötzliche Bewegungen, auf der Brücke zu stehen. Um in die Ausgangsposition zurückzukehren, sollten Sie sich mit den Händen vom Boden abdrücken und aufrichten. Geben Sie das Sicherheitsnetz nicht auf, bis Sie diese Technik vollständig beherrschen.

Sehr oft wird beim Ausführen einer Brücke im Stehen der gleiche Fehler gemacht - die Bewegung der Rücken- und Schultergelenke wird ausgeführt. Sie müssen nur Ihre Arme bewegen, um eine Brücke zu bauen. Außerdem wird die Brücke oft nur durch die Bewegung des Rückens ausgeführt und der Schultergürtel ist überhaupt nicht an der Arbeit beteiligt. Infolgedessen können Sie Ihre Arme nicht vollständig strecken, was Ihre Stabilität erheblich verringert.

Wie Sie sich richtig aufwärmen und eine Brücke bauen, erfahren Sie aus dieser Geschichte:

Die Brücke ist eine gymnastische Übung, die durchgeführt werden kann, um die Rückenmuskulatur zu stärken, die Körperhaltung zu korrigieren, die Flexibilität zu entwickeln und die Durchblutung des die Bandscheiben umgebenden Gewebes zu verbessern.

Im Bodybuilding wird die Brücke selten verwendet, da die Besonderheit dieses Sports größtenteils eine Beurteilung des Aussehens des Athleten impliziert. Das Ziel des Trainings im Fitnessstudio ist für viele der schönste Körper, aber nicht immer der maximal gesunde.

Ein starker Rücken und eine flexible Wirbelsäule ermöglichen es jedem Bodybuilder, deutlich bessere Trainingsergebnisse zu erzielen. Ganz zu schweigen von der Tatsache, dass der Hauptvorteil der regelmäßigen Durchführung der Brückenübung das Fehlen von Rückenproblemen und eine gute Beweglichkeit sind.

Die Vorteile der Übung

Die gute Beherrschung der Brückentechnik und ihre regelmäßige Anwendung führt zu einer Reihe positiver Veränderungen im Körper:

Die Muskeln, die die Wirbelsäule aufrichten (Rückenstrecker), werden gestärkt. Das sind lange muskulöse „Seile“, die auf beiden Seiten entlang der gesamten Wirbelsäule verlaufen.
Trainiert werden viele kleine Rücken- und Körpermuskeln, sowie Muskeln der Arme, Beine und des Gesäßes.
Erhöht die Flexibilität der Wirbelsäule und die allgemeine Beweglichkeit des Körpers.
Die Bauchmuskeln werden gedehnt, die Brust geöffnet.
Die Durchblutung des den Zwischenwirbelknorpel umgebenden Gewebes wird aktiviert. Dies verhindert einen vorzeitigen Verschleiß der Bandscheiben.
Der Blutrausch zum Kopf erhöht die Hirndurchblutung und simuliert geistige Aktivität.

Darüber hinaus können Sie mit diesem Gymnastikelement mit einer sauberen Ausführung Ihre Flexibilität und körperliche Fitness unter Beweis stellen.

Kontraindikationen

Die Brücke hat jedoch auch Kontraindikationen. Es sollte nicht gemacht werden, wenn:

Erkrankungen der Wirbelsäule, des Magen-Darm-Traktes, Bluthochdruck oder Kopfschmerzen;
Schwangerschaft;
Verletzungen oder Erkrankungen der Gelenke.

Die Übung sollte allmählich gemeistert werden, beginnend mit den einfachsten Variationen. Dann hat Ihr Körper Zeit, sich an die bisher ungewohnte Belastung anzupassen.

Ausführungstechnik

Bevor wir darüber sprechen, wie man auf der Brücke steht, lassen Sie uns genau definieren, wie die Position des Körpers in dieser Position sein sollte:

Der Rücken beim Ausführen der Brücke sollte in einem Bogen gewölbt sein. Eine Brücke mit geradem Rücken, die auf Kosten der Gliedmaßen hergestellt wird, ist falsch.
Das Gesäß sollte über Kopf und Schultern liegen.
Die Gliedmaßen sollten so gerade wie möglich sein, die Hände sollten auf den Handflächen und die Beine auf den Füßen liegen. Der Abstand zwischen den Handflächen (sowie zwischen den Füßen) sollte der Breite der Schultern entsprechen. Es ist nicht einfach, dieses Leistungsniveau zu erreichen, aber wir sprechen jetzt über die ideale Option.
Das Atmen sollte ohne Verzögerung frei sein.

Um zu lernen, wie man die Brücke richtig ausführt, müssen Sie alle Übungen, die dazu führen, konsequent durcharbeiten. Wir listen diese Übungen auf und beschreiben dann jede von ihnen. Sie sind nach steigendem Schwierigkeitsgrad geordnet:

Gerade Brücke (Sie haben vielleicht schon von dieser Übung gehört, die „Reverse Plank“ genannt wird).
Klassische Vollversion.

Eigentlich kann man beim fünften Punkt aufhören, aber der Perfektion sind keine Grenzen gesetzt. Daher bewegen wir uns weiter in Richtung Komplexität:

Brücke die Wand hoch und runter.
Verlassen der Brücke aus dem Stand.
Steigen Sie von der Brücke in eine stehende Position.

Übungen anleiten

Schulterbrücke

Um diese Übung durchzuführen, sollten Sie sich auf den Rücken legen und Ihre Füße auf den Boden stellen und die Knie beugen. Die Hände können entlang des Körpers ausgestreckt oder auf dem Bauch gefaltet werden. Dies ist die Ausgangsposition.

Wenn Sie diese Übung für 3 Sätze mit 50 Wiederholungen absolvieren können, fahren Sie mit der nächsten fort.

Ausgangsposition: auf dem Boden sitzend, Beine gestreckt, vor dir ausgestreckt. Die Handflächen ruhen auf beiden Seiten des Körpers auf dem Boden, die Finger zeigen nach vorne. Der Rücken sollte absolut gerade gehalten werden.

Als nächstes heben Sie Ihr Becken vom Boden und richten Sie Ihren Oberkörper zu einer geraden Linie auf. Die Füße in dieser Position ruhen auf den Fersen und der Blick ist diagonal nach oben gerichtet. Wir drücken den Kopf nicht an das Kinn und beugen den Hals nicht. Der ganze Körper ist eine gerade Linie.

Wenn Sie 3 x 40 Wiederholungen sauber ausführen können, machen Sie weiter.

Ausgang zur Brücke von der Bank

Um diese Übung durchzuführen, benötigen Sie eine Bank, eine niedrige Kiste oder eine andere stabile Stütze. Setzen Sie sich auf eine Bank und legen Sie Ihre Handflächen auf die Kante auf beiden Seiten von Ihnen. Bewegen Sie Ihre Füße nach vorne und senken Sie Ihre Schultern auf die Bank. Ordnen Sie Ihre Hände neu an, sodass Ihre Handflächen vollständig auf der Bank liegen und Ihre Finger zu Ihren Füßen zeigen. In diesem Fall sollten die Füße auf dem Boden stehen und die Knie im rechten Winkel gebeugt sein.

Stehen Sie aufgrund der Kraft der Arme von der Bank und beugen Sie Ihren Rücken so weit wie möglich. Sie sind fast auf der Brücke! Machen Sie 3 Sätze mit 30 Wiederholungen.

Nehmen Sie einen Ball oder eine kleine Ottomane. Jedes kleine Objekt wird es tun. Setzen Sie sich auf den Boden und platzieren Sie den Ball hinter sich. Legen Sie sich dann mit der Rückenmitte darauf.

Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und beugen Sie die Knie. Legen Sie Ihre Hände über die Oberseite auf den Boden in der Nähe Ihres Kopfes, die Finger an Ihre Füße. und senke deinen Kopf. Strecken Sie aus dieser Position Ihre Arme und Beine und beugen Sie Ihren Rücken so weit wie möglich.

2 Sätze mit 20 Wiederholungen reichen aus.

klassische Brücke

Diese Übung wird genauso wie die vorherige ausgeführt, nur ohne Ball. Bei der Umlenkung hebt man sich sofort vom Boden ab. Gleichzeitig wird der Kopf frei gesenkt, es gibt keine Spannung im Nacken. Der Abstand zwischen den Beinen (sowie zwischen den Armen) entspricht der Breite der Schultern. Versuchen Sie, Ihren Rücken so weit wie möglich zu beugen und Ihre Gliedmaßen vollständig zu strecken.

Wir machen 2 Sätze à 15 Mal.

Das Üben der perfekten Brücke aus Bauchlage kann einige Zeit in Anspruch nehmen. Sie können sich entscheiden, bei dieser Art der Übung zu bleiben, oder Sie können die Aufgabe noch schwieriger machen.

Komplikation der Brücke

Nachdem Sie die klassische Version der Brücke gut ausgearbeitet haben, können Sie versuchen, die Übung im Stehen durchzuführen.

Die Wand hochklettern

Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand in einem Abstand von 2 Schritten von ihr. Beuge dich zurück und lege deine Handflächen gegen die Wand. Zeigen Sie mit den Fingern nach unten.

Machen Sie kleine Schritte mit den Händen an der Wand und senken Sie sich so auf den Boden ab. Sie können mit den Füßen etwas zurücktreten, damit der Abstand zur Wand angenehm ist. Bleiben Sie einige Sekunden auf der Brücke.

Jetzt müssen Sie Ihre Hände wieder an die Wand bekommen. Dies ist schwieriger als der Abstieg und erfordert mehr Kraftaufwand. Alle Bewegungen werden in umgekehrter Reihenfolge ausgeführt. Am Endpunkt müssen Sie in die Ausgangsposition zurückkehren - mit dem Rücken zur Wand stehen.

Gehen Sie 8 Mal vor und zurück, machen Sie 2 Sätze.

Stehen Sie aufrecht, Füße schulterbreit auseinander, legen Sie Ihre Hände auf Ihren Gürtel. Des Weiteren:

Beuge deine Knie und beuge dein Becken nach vorne, neige deinen Kopf nach hinten. Sie müssen den Raum hinter sich sehen.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass eine weitere Durchbiegung zu einem Verlust des Gleichgewichts führt, heben Sie Ihre Arme und beugen Sie Ihre Hände, sodass Ihre Finger nach hinten zeigen.
Nehmen Sie Ihre Arme so weit wie möglich nach hinten, beugen Sie Ihren Rücken, bringen Sie Ihr Becken nach vorne und federn Sie Ihre Beine. Deine Aufgabe ist es, die Angst vor dem Fallen zu überwinden und sanft mit deinen Handflächen hinter deinem Rücken auf dem Boden zu landen.
Wenn Ihre Hände den Boden berühren, bleiben Sie einige Sekunden in der Brücke und lassen Sie sich auf den Boden sinken.

Sie können Ihren Partner bitten, Sie zu versichern, indem Sie seine Hand unter Ihren Rücken halten. Diese Übung erfordert gut.

Wenn Sie es schaffen, es in 2 Sätzen à 5 Mal hintereinander zu absolvieren, können Sie mit dem letzten Schritt fortfahren.

Aufstehen in eine stehende Position

Also letzte Aufgabe. Jetzt müssen Sie nicht auf die Brücke hinuntergehen, sondern im Gegenteil - von ihr aufstehen. Gehen Sie in die Ausgangsposition. Drücken Sie Ihre Hände vom Boden ab, schwingen Sie Ihr Becken nach vorne und beugen Sie Ihre Beine. Heben Sie gleichzeitig den Körper aufgrund der starken Anstrengung der Bauchmuskeln in eine vertikale Position.

Sie können versuchen, diese und die vorherige Bewegung zu kombinieren. Wir steigen in die Brücke hinab und steigen von ihr wieder auf. Machen Sie den Abstieg-Aufstieg dreimal, ruhen Sie sich ein wenig aus und wiederholen Sie den Anflug.