Ist es möglich, Kälber zu Hause aufzupumpen? Wie man die Waden der Beine eines Mädchens aufpumpt: Übungen für eine schöne Erleichterung

Schöne Waden sind die erste und unverzichtbare Voraussetzung für schlanke und schöne Beine. Daher ist die Frage, wie man Kaviar zu Hause aufpumpt, besonders beliebt. Es ist erwähnenswert, dass die Befürchtungen vieler, dass diese Muskeln sehr leicht zu pumpen sind, unbegründet sind. Tatsächlich ist das Gegenteil der Fall - diese Muskelgruppe ist ziemlich schwer zu trainieren, und es ist fast unmöglich, die Beine massiv zu machen. Ein spezielles Übungspaket hilft, die Waden zu Hause aufzupumpen, ihnen die gewünschte Entlastung zu geben und die Beine schlank zu machen.

Merkmale des Trainings zum Trainieren der Wadenmuskulatur

Vor dem Aufpumpen der Waden muss das Mädchen wissen, dass sich dieser Muskel auf der Rückseite des Unterschenkels befindet. Sie beginnt am Knie und endet an der Achillessehne. Die Wadenmuskulatur muss sehr sorgfältig trainiert werden, nur dann sehen sie straff und anmutig aus. Gleichzeitig ist die Antwort auf die Frage, wie Kaviar schnell aufgepumpt werden kann, überhaupt nicht kompliziert. Es reicht aus, täglich ein paar einfache Übungen durchzuführen, und Sie werden schnell den gewünschten Effekt erzielen.

Sie können Ihre Beine und insbesondere die Wadenmuskulatur auf verschiedene Arten aufpumpen: zu Hause oder im Fitnessstudio. Es ist klar, dass in der Halle mit viel Gewicht die Ergebnisse viel schneller spürbar werden. Die Hauptmuskeln der Beine werden schnell genug sichtbar. Natürlich beschäftigt die Frage, wie man Kälber zu Hause aufpumpt, in erster Linie das weibliche Geschlecht. Aber auch für Männer sind Übungen für diese Muskelgruppen sinnvoll. Das einzige, woran Sie denken müssen, ist, dass das stärkere Geschlecht eine große Ladung erfordert. Bei Frauen beträgt das Gewicht der Hanteln 3 bis 10 kg, bei Männern 5 bis 20 kg.

Nachteile einer schweren Belastung beim Training der Wadenmuskulatur

Viele denken darüber nach, wie sie die Waden der Beine schnell aufpumpen können, und versuchen, die Belastung zu erhöhen. Aber gleichzeitig lohnt es sich, sich an einen wesentlichen Nachteil zu erinnern, mit dem viele Athleten konfrontiert sind, die hoch springen und schnell laufen müssen. Um ihre Beine stark und ausdauernd zu machen, müssen sie mit viel Gewicht arbeiten. Infolgedessen entwickeln sich Gewebe in den Muskeln, die die Beine stark, aber nicht sehr schön machen. Daher müssen Sie das Gewicht sorgfältig auswählen, nur in diesem Fall werden Ihre Waden ausreichend gezogen und Ihre Beine bleiben beweglich und schnell.

Merkmale der Struktur der Wadenmuskulatur

Menschliche Waden bestehen aus zwei Arten von Muskeln, die für die Beugung und Streckung des Beins am Sprunggelenk verantwortlich sind: der Wade und dem Soleus. Daher ist es notwendig, die Füße zu entspannen und zu beugen, um die erforderliche Belastung dieser Muskeln zu erzeugen. Der Gastrocnemius-Muskel wird durch Anheben auf den Zehen trainiert, und der Soleus-Muskel wird trainiert, wenn Übungen mit Anheben der Fersen aus einer sitzenden Position durchgeführt werden. Um das Ergebnis schneller und spürbarer zu machen, sollten Sie alle Arten von Übungen kombinieren.

Wadenstärkungsübungen

Für diese einfache Übung benötigen Sie zwei Kurzhanteln. Stellen Sie sich gerade hin, die Beine 10-15 cm auseinander, stellen Sie sich nun langsam auf die Zehenspitzen und senken Sie die Fersen ebenso langsam auf den Boden. Wiederholen Sie die Übung mindestens 15 Mal. Für die nächste Übung benötigen Sie eine kleine Plattform. Alles kann verwendet werden: ein Buch, ein Schritt und so weiter. Du brauchst auch Hanteln. Stellen Sie sich mit Hanteln in der Hand auf einen Hügel, sodass Ihre Fersen von der Plattform abgehoben sind. Senken Sie dann Ihre Fersen allmählich ab, berühren Sie damit jedoch nicht den Boden. Beim Zählen von "eins" steigen Sie auf Ihre Zehen und beim Zählen von "zwei" - senken Sie sich. Bitte beachten Sie, dass die Übung effektiv ist, wenn sie so langsam wie möglich durchgeführt wird. Du musst zwei bis vier Sätze mit jeweils 20-40 Wiederholungen machen.

Übungen für die Wadenmuskulatur mit Hocker oder Fitball

Um zu wissen, wie man Waden zu Hause mit einem Hocker oder Fitball aufpumpt, müssen Sie sich an die folgende Übung erinnern. Sie müssen auf einem Hocker (Fitball) sitzen, so dass die Hüften parallel zum Boden sind, und Ihre Beine im rechten Winkel beugen. Hanteln in die Hand nehmen und auf die Knie legen. Heben Sie beim Zählen der Zeiten Ihre Fersen an und übertragen Sie das Gewicht auf die Zehe. Sie können Ihre Knie anheben. Beim Zählen von zwei, bringen Sie Ihre Fersen in die Ausgangsposition zurück. Sie müssen diese Übung langsam und gleichmäßig ausführen, ohne plötzliche Bewegungen und Rucke. Für mehr Effizienz sollten die Knie so hoch wie möglich angehoben werden. Mache drei bis vier Sätze mit jeweils 40-60 Wiederholungen.

Wadenkniebeugen

Und wieder Hanteln, mit denen sich das Problem leichter lösen lässt, wie man Waden zu Hause aufpumpt. Wir nehmen Hanteln in jede Hand und beugen unsere Ellbogen so, dass sie sich auf Höhe Ihrer Ohren befinden. Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander. Stellen Sie sich jetzt auf die Zehenspitzen und beginnen Sie mit der Hocke. Nehmen Sie Ihr Gesäß zurück, Ihr Rücken ist gerade. Wenn Sie den unteren Punkt erreicht haben, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 12-15 Wiederholungen. Fällt es dir schwer, diese Übung mit Kurzhanteln durchzuführen, dann kannst du einfach deine Arme nach vorne strecken.

Mit einer so einfachen und effektiven Übung können Sie die Wadenmuskulatur stärken. Nehmen Sie eine sitzende Position ein und stellen Sie sich dann langsam auf die Zehenspitzen. Versuchen Sie gleichzeitig, Ihre Socken nach außen zu stellen, Ihre Füße sollten schulterbreit auseinander stehen. Wenn Sie Hanteln verwenden, können Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften drücken, wenn Sie ohne Gewichte arbeiten, dann legen Sie sie einfach auf Ihren Gürtel. Beginnen Sie in dieser Position, Ihre Fersen 10-20 Mal vom Boden abzuheben. Erst einzeln, dann gleichzeitig. Es ist erwähnenswert, dass diese Übung nicht nur für die Muskeln der Waden, sondern auch für die Hüften und das Gesäß nützlich ist. Im Prinzip reichen die oben genannten Übungen aus, um Ihre Beine stark und schön zu halten. Sie können sie bei Bedarf nacheinander ausführen und den gesamten Komplex mehrmals wiederholen.

Cardiotraining und Aerobic

Eine Reihe von Aerobic- und Cardio-Übungen eignen sich hervorragend, um die Wadenmuskulatur zu straffen. Dazu gehören Laufen, Springen und Schwimmen. Es reicht aus, mindestens dreimal pro Woche nur eine halbe Stunde am Tag zu tun. Nehmen Sie zum Beispiel regelmäßiges Laufen, das nicht nur ein großartiges Cardio-Training ist, sondern auch ein großartiges Training für die Beine, einschließlich der Wadenmuskulatur. Außerdem müssen Sie nicht nur die Waden, sondern auch die Muskeln des Gesäßes und der Oberschenkel trainieren. Und Joggen ist eine großartige Übung, um Ihre Beine straff und schön zu halten. Es ist besser, das Training mit einem kurzen Lauf für 15-20 Minuten zu beginnen. Erhöhen Sie die Dauer des Laufs jeden Tag um 5-10 Minuten, sodass sich die Trainingszeit auf eine Stunde erhöht.

Eine ungefähre Reihe von Übungen zur Stärkung der Waden

Stehen Sie gerade mit Ihren Händen auf Ihrer Taille und stellen Sie sich auf Ihre Zehen. Machen Sie drei Sätze mit 20 Wiederholungen. Nach einiger Zeit des regelmäßigen Trainings kann die Übung durch das Aufheben von Hanteln oder Kettlebells erschwert werden.
Eine effektive Übung, die hilft, das Problem zu lösen, wie man die Waden eines Mädchens aufpumpt, ist das „Fahrrad“. Nehmen Sie eine liegende Position ein, heben Sie Ihre Beine an und beugen Sie sie im rechten Winkel. Beginnen Sie dann damit, Bewegungen mit den Füßen nachzuahmen, wie beim Fahrradfahren. Es ist erwähnenswert, dass man bei der Ausführung von Bewegungen nicht vergessen darf, den Fuß zu beugen, da dies die Waden der Beine am meisten betrifft. Wenn du die Möglichkeit hast, dann kannst du natürlich auch einfach regelmäßig Fahrrad fahren, was viel effektiver ist als einfache Übungen.
Setzen Sie Ihre Fersen zusammen und Ihre Zehen auseinander. Steigen Sie langsam und sanft auf Ihre Zehen und setzen Sie sich dann leicht hin, wobei Sie Ihre Knie zu den Seiten spreizen. Stellen Sie sich dann wieder auf die Zehenspitzen und senken Sie die Fersen auf den Boden. Die Übung sollte in zwei Sätzen mit 20-30 Wiederholungen durchgeführt werden.
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch und legen Sie Ihr Gesicht in Ihre Hände. Beuge sanft deine Knie, sodass deine Fersen dein Gesäß erreichen. Dann strecke deine Beine und lege sie wieder auf den Boden. Sie können diese Übung mit beiden Beinen gleichzeitig oder abwechselnd ausführen.

Wenn Sie darüber nachdenken, wie Sie die inneren Waden aufpumpen können, achten Sie zunächst auf Kniebeugen, da Kniebeugen am effektivsten für die Beine sind. Sie können mit Gewichten hocken, aber Sie können ohne sie. Denken Sie gleichzeitig daran, dass beim Kniebeugen ein Teil der Last auf den unteren Rücken fällt, daher ist es besser, dies unter der Aufsicht eines Trainers zu tun, der die richtige Last für Sie auswählt und in der Lage ist, die richtige Technik für die Ausführung zu zeigen diese Übung. Außerdem kann eine unsachgemäße Kniebeuge zu Knieverletzungen führen, und wenn Sie sich strikt an die Technik halten, verschwindet dieses Risiko vollständig. Um zu wissen, wie man die Waden der Beine eines Mädchens aufpumpt und ihre Gesundheit nicht beeinträchtigt, müssen Sie alle Empfehlungen berücksichtigen.

Bei Kniebeugen ist es sehr wichtig, die Körperposition zu kontrollieren: Beim Heben aus der Hocke sollte der Körper gerade sein. Du kannst es dir leichter machen, wenn du tief durchatmest und die Luft anhältst, bevor du mit dem Aufstieg beginnst. Experten empfehlen außerdem, die Position der Stange regelmäßig zu ändern, wenn Sie Kniebeugen mit Gewichten machen - zwei Trainingseinheiten, um sie hinten und zwei vorne zu halten.

Im Sommer möchte jedes Mädchen ihre schlanken, gebräunten Beine zeigen. Um dieses Ergebnis zu erzielen, müssen Sie auf die Wadenmuskulatur achten. In dem Artikel werde ich darüber sprechen, wie man die Waden der Beine eines Mädchens aufpumpt, ohne viel Zeit und Mühe aufzuwenden.

Was steht im Artikel:

Fitnessstudio

Das Allererste, was Mädchen tun, um ihr Ziel zu erreichen, ist ins Fitnessstudio zu gehen. Aber um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, sind superteure Abonnements bei renommierten Sportvereinen nicht erforderlich.

Ein normales Fitnessstudio mit einer minimalen Anzahl von Simulatoren reicht aus. Es ist gut, wenn dort ein kompetenter Ausbilder anwesend ist, der Ihnen sagt, wie Sie die Waden der Beine des Mädchens schnell aufpumpen können.

Wenn kein Lehrer da ist, kein Problem. Hauptsache du kennst ein paar Übungen, mit denen du die Wadenmuskulatur schnell in Form bringst:

Verwenden Sie für diese Übung eine stehende Wadenblockmaschine. Stellen Sie sich richtig auf den Simulator, die Fersen sollten über den Rand der Plattform hinausragen. Auf diese Weise kann die Amplitude der Hebungen erhöht werden. Beginnen Sie, sich auf die Zehenspitzen zu stellen, und verweilen Sie eine Sekunde lang am oberen Punkt. Es ist notwendig, so tief wie möglich unter die Plattform zu fallen, wodurch die Waden und Bänder gedehnt werden.
Für diese Übung wird eine sitzende Wadenmaschine verwendet. Sie müssen auf dem Simulator sitzen und Ihre Füße auf die Ständer stellen. Sie müssen Ihre Füße so stellen, dass die Fersen über den Rand der Plattform hinausragen und eine größere Amplitude bieten. Sie müssen den Stopper vom Simulator entfernen, um mit Gewichten arbeiten zu können. Wenn Sie die Übung durchführen, müssen Sie sich auf die Zehenspitzen stellen, am höchsten Punkt einige Sekunden und darunter verweilen und Ihre Waden so weit wie möglich strecken. Es ist erwähnenswert, dass diese Übung darauf abzielt, den Soleus-Muskel zu trainieren, der sich unter der Wade befindet. Dieser Muskel spielt auch eine große Rolle beim Aufbau schöner Waden.
Heben auf den Zehen mit einer Langhantel. Für diese Methode des Wadenaufpumpens sollten Sie das richtige Gewicht für sich selbst wählen. Legen Sie eine Walze oder eine spezielle Plattform zum Pumpen von Kälbern auf den Boden. Stellen Sie sich so auf die Plattform, dass die Socken auf der Plattform und die Fersen auf dem Boden sind. Dann müssen Sie sich auf die Zehenspitzen stellen und am höchsten Punkt für ein paar Sekunden einfrieren. Sie müssen sich langsam absenken, sodass Ihre Fersen den Boden berühren.

Die Übungen müssen 15-20 Mal in 3-4 Sätzen durchgeführt werden. Wählen Sie die Belastung selbst oder mit Hilfe eines Trainers.

Heimliche Bedingungen

Nicht alle Mädchen haben die Möglichkeit, regelmäßig das Fitnessstudio zu besuchen. Es gibt viele Übungen, wie man die Waden der Beine eines Mädchens zu Hause aufpumpt:

Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen. Um die Waden zu Hause aufzupumpen, brauchen Sie eine kleine Plattform, die Socken sollten darauf und die Fersen auf dem Boden sein. Dies erhöht die Effektivität der Übung. Nachdem Sie eine Ausgangsposition eingenommen haben, beginnen Sie, sich auf die Zehenspitzen zu stellen und am oberen Punkt zu verweilen. Für schnellere Ergebnisse können Sie Hanteln in die Hand nehmen. Wenn sie nicht verfügbar sind, können Sie Wasserflaschen oder andere verfügbare Gewichte mitnehmen. Sie müssen die Übung mindestens 30 Mal machen. 3-4 mal wiederholen mit kurzen Ruhepausen.
Seil. Eine hervorragende Möglichkeit, Kälber zu Hause aufzupumpen. Sie müssen die Übung mit geradem Rücken und schnellem Tempo ausführen. Sie müssen auf die Zehenspitzen springen, dann wird die Übung effektiver. Sie können die Art der Sprünge ändern, um andere Oberschenkel zu trainieren.
Gehen auf Zehenspitzen. Diese Heimübung hilft dabei, die Waden und Oberschenkel des Mädchens aufzupumpen. Sie müssen mindestens 4-5 Minuten zu Fuß gehen. Dann brauchen Sie eine kurze Pause und einen anderen Ansatz.
Laufen. Es dient als zusätzliche Übung beim Aufpumpen der Waden zu Hause. Beim Laufen arbeiten alle Muskeln der Beine, einschließlich der Wadenmuskulatur.
Auf einem Bein springen. Wenn Sie auf einem Bein springen, wird das gesamte Körpergewicht auf ein Bein verteilt. Sie müssen schnell springen. Sie müssen das Bein wechseln, wenn der Wadenmuskel durch die Belastung zu „brennen“ beginnt. Wiederholen Sie die Übung 3 Mal auf jedem Bein. Dies ist eine einfache und effektive Heimübung.
Klettere die Treppe hinauf. Diese Heimübung wird nicht nur die Waden und andere Muskeln in Ordnung bringen, sondern auch das Herz-Kreislauf-System stärken.

Es gibt mehrere Geheimnisse, wie man Waden und andere Beinmuskeln für ein Mädchen zu Hause aufpumpt.

Um die Amplitude beim Klettern zu erhöhen, sollte sich unter dem Zeh eine Art Hügel befinden.

Übungen "auf die Zehenspitzen steigen" sollten langsam durchgeführt werden und so lange wie möglich am oberen Punkt verweilen. So pumpen Sie Ihre Waden zu Hause schneller auf.

Gewicht ist beim Heben von großer Bedeutung.

Die Progression der Belastung ist der Schlüssel zu einem schnellen Pumpen der Wadenmuskulatur. Die Wadenmuskulatur soll von Mal zu Mal stärker belastet werden, dann wächst sie.

Diät

Kraftübungen, um die Waden eines Mädchens aufzupumpen, sind die halbe Miete. Muskeln werden niemals wachsen, wenn es kein Baumaterial gibt, um die Muskelmasse zu erhöhen.

Um Zellen aufzubauen, benötigen Sie eine große Menge an Protein, daher müssen Sie Ihre Ernährung ändern.

Um so viel Fett wie möglich zu verbrennen, müssen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren.

Die beste Lösung für dieses Problem ist eine kohlenhydratfreie Ernährung mit einem hohen Proteingehalt.

Erlaubte Produkte:

Fleisch. Rindfleisch, mageres Schweinefleisch. Geflügelfleisch.
Fische. Alle Arten von Meeres- und Flussfischen.
Gemüse mit minimalem Stärkegehalt. Gurke, Zucchini, Zwiebel, Tomate, Rettich, Paprika, Kohl.
Grüne. Es ist sehr nützlich und ist eine Vitaminquelle.
Milchprodukte: Sauermilch, Kefir, ungesüßter Joghurt, Käse.
Ei.
Eine kleine Menge Getreide (z. B. Buchweizenbrei).
Früchte: Orange, Grapefruit, Kiwi, ungesüßte Äpfel, Zitrone.

Verbotene Produkte:

Backwaren: Brot, Kekse, Brötchen, Kuchen.
Süßigkeiten: Süßigkeiten, Eis, Kuchen, Kuchen.
Süße kohlensäurehaltige Getränke.
Fastfood.
Pasta.
Getreide (außer Buchweizen).
Zucker und Honig.
Alkoholische Getränke.

Aus den erlaubten Produkten können Sie sich ein komplettes Menü zusammenstellen, das dabei hilft, schnell Körperfett abzubauen und Muskelmasse aufzubauen.

Einige Mädchen fangen an, verschiedene Protein- und Proteinshakes zu verwenden, um ein schnelles Ergebnis zu erzielen. Wenn es Ihr Ziel ist, Ihre Beine in eine attraktive Form zu bringen und nicht an Bodybuilding-Wettkämpfen teilzunehmen, dann ist es durchaus möglich, darauf zu verzichten.

Bei intensivem Training sollte man den Wasserhaushalt des Körpers nicht vergessen. Bei vermehrtem Schwitzen müssen Sie viel trinken, um den Wasserhaushalt des Körpers wiederherzustellen.

Regeln zum schnellen Aufpumpen der Wadenmuskulatur

Um ein schnelles und dauerhaftes Ergebnis zu erzielen, müssen Sie einige Regeln beachten:

Das Training muss kontinuierlich sein. Klassen aus der Kategorie „von Zeit zu Zeit“ bringen nicht das gewünschte Ergebnis. Unregelmäßiges Training kann sogar Muskeln und Bänder schädigen.
Die Belastung für die Muskulatur sollte extrem sein, die Muskulatur während des Trainings unter Stress stehen. Andernfalls wächst die Muskelmasse einfach nicht.
Die Einhaltung einer kohlenhydratarmen Proteindiät hilft Ihnen, Ihre Waden schneller aufzupumpen und das Ergebnis zu festigen.
Nach jedem Training müssen Sie sich vollständig entspannen.

Jedes Mädchen wählt die Art und Weise, wie es die Wadenmuskulatur trainiert, für sich selbst aus. Sie können Waden sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause aufpumpen. Das Ergebnis hängt von Ausdauer, Geduld und dem Wunsch ab, Ergebnisse zu erzielen.

Der Artikel wurde von einer Spezialistin für adaptive Körperkultur, Yulia Igorevna Mosalova, geprüft und genehmigt.

In letzter Zeit ist es sehr beliebt geworden, sich um Ihre Gesundheit zu kümmern. Immer mehr Mädchen ziehen sportliche Aktivitäten der passiven Erholung vor. Heute werden wir darüber sprechen, wie man die Wadenmuskulatur formt.

Die entwickelte Wadenmuskulatur betont das Bein des Mädchens in jedem Outfit sehr gut. Ihre schönen Formen lassen darauf schließen, dass die Gastgeberin in einem guten sportlichen Ton ist. Während des Trainings wächst der Wadenmuskel tatsächlich nicht, sondern nimmt nur die gewünschte Form an. Es dreht sich alles um ihre Anatomie.

Die Wadenmuskeln, von denen es zwei gibt, befinden sich im inneren Teil des Unterschenkels und gehen in Form einer Raute von der Kniescheibe ab. Darunter befindet sich eine weitere Gruppe, die wie eine Flunder aussieht. Deshalb werden sie Soleus-Muskeln genannt. Diese Gruppe ist für das Volumen des Unterschenkels verantwortlich und macht 60 % seiner Muskelmasse aus.

Beide Muskelgruppen arbeiten unterschiedlich. Gastrocnemius hebt die Ferse aus dem Stand und Soleus- aus sitzender Position. Um den maximalen Trainingseffekt zu erzielen, sollten Sie eine Reihe von Übungen richtig entwickeln und daran denken, dass der Schlüssel zum Erfolg regelmäßiges Training ist.

Wichtig! Die Wadenmuskulatur pumpt sich nicht nur unter dem eigenen Körpergewicht auf. Achten Sie darauf, Gewichte zu verwenden.

Aufwärmen vor dem Training

Vor jedem Krafttraining ist es notwendig, die Muskeln aufzuwärmen. Hier ist ein Beispielsatz von Übungen zum Aufwärmen:

Mach ein paar Kniebeugen, die deine Beine insgesamt aufwärmen.
Setzen Sie sich in eine türkische Position und massieren Sie Ihre Zehen für ein paar Minuten.
Nachdem Sie die Finger massiert haben, nehmen Sie sich Zeit für Fuß und Ferse und kneten Sie sie mit Dehnungsbewegungen.
Stehen Sie auf, beugen Sie jedes Bein mehrmals am Knie.
Machen Sie ein paar Rollen von den Zehen bis zur Ferse und zurück.
Springseil.
Auf der Stelle laufen.
Schüttle deine Beine.

Video: Aufwärmen vor dem Training

Wöchentliches Trainingsprogramm

Für die Wadenmuskulatur, wie auch für alle anderen, gibt es bestimmte Übungen. Zunächst sollten Sie alles Mögliche ausprobieren und dann einige auswählen, die am besten zu Ihnen passen. Dann müssen Sie sich für die Trainingstage entscheiden. Sie können 2-3 pro Woche sein. Zwischen ihnen wäre es wünschenswert, die gleiche Pause zu machen. Dies kann beispielsweise sein: Montag, Mittwoch, Freitag oder Dienstag, Donnerstag, Samstag.
Um ein gutes Ergebnis zu erzielen, müssen Sie regelmäßig trainieren. Die beste Wirkung des Unterrichts wird durch die Verwendung sogenannter Gewichte oder Hanteln erzielt. Zunächst ist es richtiger, 3–5 kg Hanteln zu nehmen und ihr Gewicht im Laufe der Zeit um maximal die Hälfte zu erhöhen.

Jede Übung sollte mindestens 20 oder sogar 30 Mal durchgeführt werden, während Sie sich einige Minuten ausruhen. Wenn Sie nach dem Ansatz das Gefühl haben, dass der Muskel nicht „müde“ genug ist, müssen Sie die Gewichtsbelastung erhöhen.

Wissen Sie? Es gibt etwa 850 verschiedene Muskeln im menschlichen Körper. Die kleinsten von ihnen sind an den Knochen im Ohr befestigt, und die größten sind am Gesäß befestigt, die die Beine in Bewegung setzen.

Wadenübungen

Sie können die Wadenmuskulatur zwischen dem Haupttraining trainieren, um dem ganzen Körper etwas Ruhe zu gönnen. Übungen können sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio durchgeführt werden - alles hängt von Ihren Fähigkeiten und Vorlieben ab. Der Vorteil des Fitnessstudios ist die Möglichkeit, sich mit einem Trainer über das richtige Verständnis des Aufpumpens von Waden zu beraten.

Zuhause

Wenn Sie zu Hause trainieren, haben Sie wahrscheinlich alle Geräte, die Sie für Wadenübungen benötigen. Dazu benötigen Sie einen großen Gummiball oder anders gesagt einen Fitball, Hanteln und einen Ständer. Lassen Sie uns als Nächstes ausführlicher über die Technik zur Durchführung verschiedener Wadenübungen sprechen.

Wichtig!Wenn Ihr Fuß beim Anheben der Zehen an der Stange stark schmerzt, kann dies ein Zeichen für Plattfüße sein. In diesem Fall sollte der Unterricht nur auf dem Boden durchgeführt werden.

Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen

Diese Übung sollte in jedem Heimtraining enthalten sein, da sie die Waden aufwärmt und gut trainiert. Es ist auch insofern universell, als es leicht ist, es mit Hilfe einiger Gegenstände zu komplizieren. Zuerst müssen Sie aufrecht stehen, es ist besser, Ihre Füße schulterbreit auseinander zu stellen. Hanteln in die Hand nehmen. Steigen Sie in einem langsamen Tempo auf Ihre Zehen und senken Sie sie ab. Sie können die Socken nach innen bringen, und in diesem Fall geht eine große Last auf den äußeren Teil der Wade.

In ihrer umgekehrten Position wird der innere Teil stärker „belastet“. Wenn Ihnen diese Übung leicht erscheint, können Sie sie abwechselnd auf beiden Beinen ausführen. Bei unzureichender Stabilität können Sie Ihre Hand an die Wand kleben. Um die Übung zu erschweren, können Sie einen kleinen Schritt oder eine Stange verwenden. Darauf müssen Sie Ihre Finger legen und sich auf die Zehenspitzen stellen. In diesem Fall arbeitet der Wadenmuskel mit voller Kraft, indem er die Amplitude erhöht.

Video: Auf die Zehenspitzen stellen

Knieheben sitzend

Bei dieser Übung ist der Soleus-Muskel perfekt angespannt. Es ist notwendig, bequem auf dem Fitball zu sitzen, der Rücken ist eben. Die Position der Hände ist auf den Knien mit Hanteln, Handflächen nach oben. Die Essenz der Lektion besteht darin, sich aus dieser Position zu erheben und einige Minuten lang auf den Zehenspitzen zu verweilen. Wiederholen Sie die Übung bis zu 30 Mal.

Video: Knieheben im Sitzen

Kniebeugen

Es ist bekannt, dass die klassische Kniebeuge die beste Art ist, die Muskeln des Gesäßes und der Oberschenkel zu straffen. Und wenn Sie es auf den Zehenspitzen machen, dann schwingen auch die Kaviarmuskeln mit. Gleichzeitig werden die Beine etwas schmaler als die Breite der Schultern gestellt, Beschwerungsmittel werden in die Hände genommen. Auf den Zehen stehend werden 30 Kniebeugen ausgeführt, nach - ein paar Minuten Pause.

Es müssen mehrere Ansätze verfolgt werden. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Übung bei einem schiefen Rücken falsch ausgeführt wird und keine Ergebnisse bringt. Für Anfänger ist diese Übung aufgrund der Verwendung von Kurzhanteln meist schwierig. In diesem Fall kannst du klassische Kniebeugen machen, bei denen die Arme einfach nach vorne gestreckt werden.

Video: Kniebeugen auf Zehenspitzen

Diese Übung ist sehr einfach, aber gleichzeitig effektiv. Seine Essenz besteht darin, mit Hanteln auf Zehenspitzen zu gehen. Es dauert ziemlich lange, bis es fertig ist. Sie müssen gehen, bis Sie das Gefühl haben, dass die Muskeln sehr warm sind und Sie sich nicht mehr bewegen können. Ein gerader Rücken und gerade Knie sind Voraussetzung. Wenn letztere verbogen sind, hat der Unterricht keinen Nutzen. Alle Muskeln werden sich anspannen, aber nicht die Wade.

Treppensteigen ist wie auf Zehenspitzen steigen. Aber in diesem Fall arbeiten auch die Muskeln der Hüfte und des Gesäßes. Sie müssen Hanteln in die Hand nehmen und die Treppe auf den Zehen steigen und nicht mit dem ganzen Fuß. In der Regel wird diese Übung 20 Minuten durchgehend durchgeführt. Wenn Sie alles richtig machen, werden Sie nach dieser Zeit das Gefühl haben, dass es an der Zeit ist, fertig zu werden.

"Pistole"

Diese Übung ist ziemlich schwierig und fällt vielen schwer. Wenn Sie Ihre Hand auf eine beliebige Oberfläche stützen, müssen Sie sich auf ein Bein setzen. In diesem Fall sollte der zweite nach vorne gezogen werden. Nach Abschluss des Zyklus müssen Sie dasselbe mit dem anderen Bein wiederholen. Wenn die Belastung nicht ausreicht, kannst du eine leichte Hantel in der Hand halten. Denken Sie daran, Ihren Rücken gerade zu halten.

Video: "Pistole"

hochspringen

Hanteln sind für diese Übung nicht erforderlich oder erforderlich, aber sehr leicht. Sie müssen sich hinsetzen und dann aufspringen und Ihre Socken stark dehnen. Da diese Übung nicht schwierig ist, müssen Sie sie bis zu fünf Sätze à 30 Mal ausführen.

Video: Aufspringen

Für das Fitnessstudio

Jeder Trainer wird Ihnen sagen, dass ein Training im Fitnessstudio darauf abzielen sollte, alle Muskelgruppen zu trainieren. Kaviar ist keine Ausnahme, aber sehr oft werden sie vergessen. Wenn Sie das Fitnessstudio besuchen, vergessen Sie nicht, Wadenübungen in Ihre Trainingsroutine aufzunehmen. Es ist wünschenswert, dass der Trainer Ihnen die Übungen zum ersten Mal zeigt. Dies ist besonders nützlich für Anfänger.

Übung an der Smith-Maschine

Dieses Gerät besteht aus einer Struktur, an der auf verschiedenen Ebenen eine Stange angebracht ist. Wenn Sie es auf die Schultern legen, wird eine Übung durchgeführt, die dem Heben auf den Zehen ähnelt. Als Beschwerungsmittel wird nur eine Langhantel verwendet.

Sie können auch auf einem Ständer trainieren oder ihn für Komplikationen verwenden, indem Sie nur mit Socken darauf stehen. Die Stange am Simulator ist in der Regel schwerer als Hanteln, aber die Last wird gleichmäßig auf den Körper verteilt. Sie müssen Ihren Rücken und Ihre Knie gerade halten. Die Anzahl der Zustiege beträgt bis zu 5, die Anzahl der Aufzüge bis zu 30.

Video: Smith-Maschinenübung

Zehenpresse

Zur Ausführung wird ein Gerät verwendet, an dem die klassische Beinpresse ausgeführt wird. Nur in unserem Fall geschieht dies mit Hilfe der Zehen und entsprechend der Kaviarmuskulatur. Um sich anzupassen, sollten Sie solche Pressen zunächst ohne Gewicht ausführen und erst, nachdem Sie die Technik für ihre Durchführung verstanden haben, Gewicht hinzufügen. Beginnen Sie diese Übung am besten unter der Aufsicht eines Trainers.

Video: Zehenpresse

Wadenheben im Sitzen

Für diese Übung wurde ein spezieller Simulator entwickelt, bei dem die Knie in sitzender Position fixiert und die Socken unter die Stangen gelegt werden. Socken steigen langsam auf und Absätze fallen herunter. Solche Bewegungen zielen darauf ab, das Volumen des Soleus-Muskels zu erhöhen. Sie müssen die Übung etwa 30 Mal wiederholen und dabei mehrere Ansätze machen. Vergiss nicht, deinen Rücken gerade zu halten.

Video: Sit-Ups auf Zehenspitzen

Steigt auf Socken im Gakk-Simulator

Bei diesem und einigen anderen Simulatoren hebt sich der Körper, wenn er gekippt wird. Setzen Sie sich dazu in der Position „Füße schulterbreit auseinander“ oder etwas schmaler darauf. Als nächstes müssen Sie die Klemmen lösen und Ihre Knie strecken. Stellen Sie sich in dieser Position, wenn sich die Füße auf dem Ständer befinden, auf die Zehenspitzen und verweilen Sie einige Momente. Stellen Sie sich dann auf die Fersen und wiederholen Sie die Übung.

Video: Wadenheben im Gakk-Simulator

Zusätzliche Lasten

Zu Beginn des Unterrichts mit einem ähnlichen Komplex zum Pumpen der Kaviarmuskeln müssen Sie eine kleine Ladung verwenden und diese dann schrittweise erhöhen. Dafür können Sie verwenden:

alle Arten von Latten und Untersetzern, auf denen die Socke platziert wird;
Verwenden Sie Hanteln und erhöhen Sie ständig ihr Gewicht.
fügen Sie den Geräten im Fitnessstudio Gewicht hinzu;
spezielle Beingewichte verwenden;
verweigern Sie zwischen den Unterrichtsstunden die Fahrt mit dem Aufzug und steigen Sie so viel wie möglich die Treppe hinauf;
Wechseln Sie das Gehen im Haus regelmäßig mit dem Gehen auf Zehenspitzen ab.

Wissen Sie? Beim Gehen sind etwa 200 Muskeln des menschlichen Körpers beteiligt.

Vor dem Training sollte es ein obligatorisches Aufwärmen für 5 Minuten geben.
Alle Übungen sollten in einem langsamen Tempo durchgeführt werden und ständig die Muskelspannung spüren.
Sie müssen einige Sekunden am Höhepunkt der Übung verweilen.
Im Unterricht sollte kein übertriebener Eifer herrschen.
Die richtige Ernährung ist unerlässlich.

Wann wird das Ergebnis zu sehen sein

Die Frage, wann das Ergebnis des Trainings spürbar wird, ist schwer eindeutig zu beantworten. Denn neben der korrekten Durchführung der Übungen hängt das Ergebnis auch von der individuellen Struktur des menschlichen Körpers ab.

Einige sehen die Wirkung nach einem Monat einer solchen Intensität, und einige werden Verbesserungen erst nach 2-3 Monaten bemerken. Eines ist sicher - Sie können nicht auf ein sehr schnelles Ergebnis hoffen. In der Regel zeigt sich der eigentliche Trainingseffekt erst drei Monate nach Trainingsbeginn.

Die entwickelten Wadenmuskeln von Mädchen ziehen immer die Blicke von Männern auf sich. Damit Ihre Beine nicht nur schön, sondern auch gesund werden, wurde eine Reihe von Übungen für die Wadenmuskulatur entwickelt, die sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause durchgeführt werden können. Bei regelmäßigem Training lässt ein positives Ergebnis nicht lange auf sich warten.

Hallo alle! Das heutige Workout wollen wir jenem Körperteil widmen, den viele Mädchen oft aus den Augen verlieren – das sind die Waden der Beine. Sie machen die Beine schlank und fit, aber ist das nicht einer der Hauptvorteile einer Frau? Deshalb erzählen wir Ihnen, was Waden und Wadenmuskeln sind, zeigen Übungen zum Aufpumpen und Dehnen der Waden und hinterlassen einige Tipps.

Was sind Waden, Anatomie

Die Wade des Beins besteht aus dem Gastrocnemius-Muskel, der sich auf der Rückseite des menschlichen Unterschenkels befindet und dessen Oberflächenschichten durch starke Sehnenbündel dargestellt werden. Es besteht aus zwei kräftigen fleischigen Köpfen - medial (intern) und lateral (extern). Der mediale Kopf ist kräftiger und der laterale ist symmetrisch dazu, beginnt aber etwas tiefer. Diese beiden Köpfe begrenzen in ihrem oberen Teil die Kniekehle und sind nach unten in der Mitte des Unterschenkels miteinander verbunden, der in die Achillessehne übergeht.

Die Hauptfunktionen des Gastrocnemius-Muskels sind: Stabilisierung des Körpers während der Bewegung (Gehen und Laufen) und Bewegung des Fußes in der Sagittalebene (vor und zurück).

Außerdem bestehen die Waden aus dem Soleus-Muskel und dem langen Peronaeus-Muskel, die uns helfen, uns auf die Zehenspitzen zu stellen, unsere Füße und Knie zu beugen.

Wie man die Waden der Beine eines Mädchens aufpumpt

Nachdem wir uns ein wenig mit der Anatomie der Waden vertraut gemacht haben, müssen wir für uns selbst einen Plan entwickeln, wie wir sie pumpen werden.

Die Wadenmuskulatur muss genauso trainiert werden wie alle anderen Muskelgruppen: Regelmäßig und mit zunehmender Belastung. Sie müssen hart arbeiten, das richtige Maß an Stress spüren, und dann müssen sie Zeit haben, sich vor der nächsten Herausforderung zu erholen. Daher reicht ein fleißiges Wadentraining 1-2 Mal pro Woche, damit die Wadenmuskulatur geprägt und schön wird.

Die Beinmuskulatur ist eine sehr robuste Muskelgruppe, daher sollte jedes Training effektiv und etwas härter als das vorherige sein. Dazu versuchen wir jedes Mal, die Anzahl der Wiederholungen, das Arbeitsgewicht und die Anzahl der Ansätze zu erhöhen.

Ein weiterer wichtiger Faktor ist, sich im Alltag mehr zu bewegen und zu gehen. Transporte auf dem Weg von der Arbeit verweigern, ohne Fahrstuhl in die Wohnung hochlaufen, öfter spazieren gehen – all das trägt auch zur Entwicklung Ihrer Figur und insbesondere der Beine bei.

Übungen zum Aufpumpen von Waden für ein Mädchen

Jetzt bieten wir Ihnen Grundübungen an, um die Waden aufzupumpen und zu prägen. Sie können sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio durchgeführt werden. Für Anfänger reicht es aus, Ihr eigenes Gewicht zu verwenden, und für das weitere Training nehmen Sie Hanteln, eine Langhantel oder andere Gewichtsmaterialien mit. Sie können in den Händen und vorzugsweise auf den Schultern gehalten werden.

Bevor Sie mit der Übung beginnen, sollten Sie die Muskeln gründlich aufwärmen, dann wird das Training effektiver. Und dann einen Anhalter machen, um Krämpfe zu vermeiden. Verwenden Sie für beide Dehnungen. Weitere Einzelheiten finden Sie hier.

Auf Socken stehend aufstehen

Für diese Übung können Sie eine spezielle Trittplattform verwenden oder sie direkt auf dem Boden ausführen.

Wir stellen unsere Füße hüftbreit auseinander, die Beine gerade (Sie können sich ein wenig beugen, um das Kniegelenk zu entlasten). Wir fangen an, uns auf die Zehenspitzen zu stellen und abzusteigen. Wenn Sie eine Übung auf einer Step-Plattform durchführen, sinkt das Niveau der Fersen am tiefsten Punkt unter die Plattform. In diesem Fall arbeitet nur das Sprunggelenk mit voller Amplitude, d.h. die maximale Dehnung der Muskulatur ist unten und die maximale Kontraktion oben. Halten Sie am unteren Punkt nicht an, um zu verhindern, dass sich die Muskeln ausruhen: Sie müssen voll arbeiten. Also steigen und fallen wir bis zu dem Moment, wo die Waden unerträglich zu brennen beginnen, aber mindestens 10 Mal. Dann machen wir eine kurze Pause von 30-45 Sekunden und wiederholen die Übung noch 2-3 Mal.

Auf Socken stehend aufstehen

Steigen Sie im Stehen auf Socken, Socken nach innen, Fersen zu den Seiten

Die Technik zur Durchführung dieser Übung ist die gleiche wie in der vorherigen Version. Der einzige Unterschied besteht darin, dass die Zehen der Füße in einem Winkel von 45 Grad nach innen gedreht werden sollten. In diesem Fall wird das laterale Bündel stärker involviert sein.

Auf Zehenspitzen stehen, Fersen rein, Zehen raus

Füße hüftbreit auseinander, Fersen nach innen, Zehen auseinander, heben und senken Sie sich auf die Zehen. Alles ist genau so wie in der ersten Version. Diese Übung sollte zusammen mit den beiden vorherigen durchgeführt werden. Hier können Sie die Entwicklung des medialen Balkens erreichen.

Nehmen Sie sich Zeit, arbeiten Sie lieber an Qualität als an Quantität, dann erzielen Sie das beste Ergebnis.

Keine weniger effektive Übung als die vorherige. Technisch ist es fast nicht anders, es wird nur im Sitzen ausgeführt, der Kniewinkel beträgt 90 Grad. Das Gewicht befindet sich knapp über den Knien. Wir heben auch den Fuß auf der Zehe an und senken ihn ab. Wir führen die Übung bis zum Brennen in den Wadenmuskeln durch, wir machen 3-4 Ansätze.

Scheuen Sie sich nicht, die Wadenmuskeln zu pumpen, denn damit Ihre Waden unverhältnismäßig groß werden, benötigen Sie neben pharmakologischen Medikamenten sehr schwere Belastungen. Darüber hinaus können Sie den Vorgang jederzeit selbst steuern, indem Sie Ihre Beine im Spiegel sehen.

Dehnübungen für Waden für ein Mädchen

Abwechselnde Dehnung der Waden mit Betonung auf die Wand. Mit beiden Händen an der Wand abstützen, ein Bein im Knie gebeugt, der Fuß unter dem Körper, das zweite Bein gerade und so weit wie möglich nach hinten gestreckt, die Zehe sieht gerade aus. Wir drücken die Ferse des Hinterbeins auf den Boden, bis der Wadenmuskel gedehnt ist. Halte die Position für 15-20 Sekunden und wechsle dann das Bein.

Klappmesser. Sitzen Sie auf dem Gesäß und strecken Sie die geraden Beine vor sich aus. Dann lehnen wir uns mit dem Körper nach unten, versuchen ihn auf die Füße zu stellen, halten das Schienbein oder die Füße mit den Händen, den Bauch bis zur Hüfte. In diesem Moment ziehen wir die Fersen von uns weg, die Socken hoch, wir beugen die Beine nicht an den Knien. Wir halten die Position etwa eine Minute lang.

Herabschauender Hund. Diese Übung ist dem Yoga entlehnt und gilt als eine der effektivsten zum Dehnen der Wadenmuskulatur und der Rückseite der Oberschenkel. Aus einer Position auf allen Vieren strecken wir das Steißbein nach oben, Arme schulterbreit auseinander, Beine ganz gerade, wir drücken unsere Fersen auf den Boden. Halten Sie die Position für 30-40 Sekunden.

Wie man die Waden der Beine eines Mädchens zu Hause aufpumpt

Es ist nicht immer möglich, das Fitnessstudio zu besuchen, aber das ist kein Problem, da Sie den Unterricht selbst zu Hause durchführen können. Alle Übungen, die wir zuvor zum Aufpumpen der Waden beschrieben haben, eignen sich perfekt für zu Hause. Lassen Sie uns die Liste mit ein paar weiteren einfachen Übungen vervollständigen, die Sie täglich machen können.

Gehen auf Zehenspitzen. Auf Zehenspitzen aufstehen und im Haushalt umherlaufen, was könnte einfacher sein? Es ist wichtig, den Rücken gerade zu halten, die Knie nicht zu beugen. Führen Sie die Übung durch, bis Sie ein unerträgliches Brennen in der Wadenmuskulatur verspüren, ruhen Sie sich dann etwa eine Minute lang aus und führen Sie die Übung noch 2-3 Mal durch.

Treppenlaufen. Eine weitere Übung aus der Kategorie Haushalt. Machen Sie es sich zur Regel, wenn Sie nach Hause kommen, die Treppe zur Wohnung hochzusteigen, oder gehen Sie in Ihrer Freizeit zum Eingang hinaus und rennen Sie einfach mindestens einmal die Treppe vom ersten in den letzten Stock hinauf.

Radfahren, Inline-Skating, Skaten und andere aktive Hobbies.

Auch in der Freizeit stärken sie die Wadenmuskulatur. Bleiben Sie deshalb nicht zu Hause: Es ist besser, Zeit im Freien zu verbringen, was nicht nur dem Körper, sondern auch der Stimmung zugute kommt.

Um es noch einmal zusammenzufassen: Die Wadenmuskulatur gilt als besonders robust, und es bedarf einiger ernsthafter Arbeit, um die Beindefinition zu erreichen. Scheuen Sie sich daher nicht vor dem Training, tun Sie es möglichst immer und überall, darüber haben wir in unserem Artikel gesprochen.

Arbeite an deinem Körper und es wird definitiv für dich funktionieren!

Warmes Wetter unterwegs? Also heißt es neue Röcke, kurze Shorts und sexy High Heels anziehen. Das bedeutet auch, dass Ihre Beine gut sichtbar sind – insbesondere der untere Teil. Ein großartiges Trainingsprogramm hilft Ihren Beinen, Männer mehr zu blenden als eine Sonneneruption. Verlassen Sie das Fitnessstudio nicht nach den letzten Ausfallschritten – machen Sie einige Wadenübungen, um ihnen eine deutliche Form und Linienführung zu geben. Lass es uns herausfinden wie man die Waden der Beine eines Mädchens aufpumpt zu Hause und im Fitnessstudio, aber zuerst ein wenig Anatomie.

Die Struktur des Unterschenkels

Der Unterschenkel besteht aus den Gastrocnemius- und Soleus-Muskeln. Es ist die Wade, die optisch auffällt, besonders wenn Sie auf den Zehenspitzen stehen. Unter dem Gastrocnemius-Muskel befindet sich der Soleus-Muskel (er ist zu sehen, wenn Sie die Beine von der Seite betrachten).

Im Vergleich zum Soleus-Muskel ist der Gastrocnemius relativ klein. Es macht 40 % des Gesamtvolumens der Waden aus und besteht aus schnell zuckenden Muskelfasern. Sein Zweck ist es, die Ferse im Stehen anzuheben.
Der Soleus hingegen hebt beim Sitzen die Ferse an. Dies ist ein langsam zuckender Muskel und macht 60 % des Gesamtvolumens des Unterschenkels aus. Aufgrund seiner Größe wächst und entwickelt sich der Soleus-Muskel viel schneller und verleiht Ihren Beinen die Definition und Definition, die Sie suchen.

Übungen

Damit ein Mädchen schöne Waden ihrer Beine aufpumpen kann, benötigt sie Übungen, die im Stehen und Sitzen durchgeführt werden. Nachfolgend finden Sie Beispiele mit Hanteln und Simulatoren, je nach Ort des Trainings – zu Hause oder im Fitnessstudio. Um die Belastung zu erhöhen, können sie beispielsweise einbeinig oder mit der Ferse an der Stange hängend ausgeführt werden.

Sätze und Wiederholungen

Da der Soleus-Muskel aus langsamen Fasern besteht, reagiert er am besten auf langsame Wiederholungen über einen langen Zeitraum. Machen Sie 12-20 Wiederholungen in einem langsamen Tempo, zum Beispiel 3 Sekunden nach oben und 3 Sekunden nach unten + 1 Sekunde nach oben. Die Wade hingegen wird am besten mit explosiven Wiederholungen von maximal 12 Wiederholungen stimuliert. Und scheuen Sie sich nicht, schwere Gewichte zu verwenden, da sich die Waden sehr schnell erholen.

Stellen Sie sicher, dass Sie danach Wadenübungen machen. Müde Wadenmuskeln helfen den tiefen wahrscheinlich nicht.

Die Waden neigen besonders nach einem guten Training zu Krämpfen. Einige Möglichkeiten, sich während und nach dem Training zu dehnen, helfen Mädchen, dies zu vermeiden:

Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie Ihre Beine aus und ziehen Sie Ihre Zehen mit den Händen zu sich heran.
Finden Sie einen kleinen Hügel (eine Stufe im Haus reicht aus) und stellen Sie sich mit den Zehen auf die Kante, sodass sich Ihre Fersen unter der Stufe befinden. Halten Sie diese Position 20 bis 30 Sekunden lang fest.

Das Laufen oder Bergsteigen hilft Mädchen nicht nur, die Waden an den Beinen aufzupumpen, sondern hat auch eine große Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System, ganz zu schweigen von der Fettverbrennung. Normales Treppensteigen ist ein weiteres Beispiel für eine Belastung der Wadenmuskulatur. Versuchen Sie, sich mit den Zehen abzustoßen, ohne die Fersen zu beteiligen. Wenn Sie sich auf die Probe stellen wollen, springen Sie auf einem Bein die Stufen hoch. Wenn Sie müde werden, wechseln Sie das Bein. Fühle den Stich! Sie können es in Ihr Kerntraining aufnehmen