Schöne Beine und Oberschenkel. Übungen für schöne Hüften: garantierte Ergebnisse! Das beste Training für die Beine

Übungen für schöne Beine.

1. Die erste Übung ist ganz einfach. Nehmen Sie eine Ausgangsposition ein. Dazu müssen Sie in die Hocke gehen, sodass Ihre Finger den Boden berühren. Dann müssen Sie scharf aufspringen und Ihre Arme über Ihren Kopf heben. Führen Sie diese Übung 10 Minuten lang durch.

2. Um schöne Beine zu haben, müssen Sie diese Übung täglich machen. Dazu müssen Sie mit der Körperseite zur Stuhllehne stehen und Ihre linke Hand darauf legen. Als nächstes schwingen Sie Ihr rechtes Bein nach oben, dann machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Bein. Wiederholen Sie diese Übung 15 Mal mit jedem Bein.

3. Sie müssen sich auf den Rücken legen, Ihre Beine strecken und Ihre Hände mit den Handflächen nach unten legen. Die Beine sollten angehoben werden und dann die Bewegung ausführen, als ob Sie Fahrrad fahren würden. Führen Sie diese Übung 10 Minuten lang durch und erhöhen Sie dabei ständig das Tempo.

4. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein. Dazu müssen Sie sich so hinsetzen, dass ein Bein nach hinten und das andere nach vorne geworfen wird, die Knie jedoch auf gleicher Höhe bleiben. Wenn es dir schwer fällt, stütze dich auf etwas. Sie müssen Ihren Fuß regelmäßig vom Boden heben. Führen Sie diese Übung mit jedem Bein fünf Minuten lang durch.

5. Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie Ihren Rücken, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften. Als nächstes strecken Sie Ihre Beine nach vorne, beugen dann ein Bein und heben das andere Bein 30 cm mit dem Fuß dieses Beins an. Zählen Sie an diesem Punkt bis 25 und Sie können Ihre Beine loslassen. Führen Sie diese Übung mit jedem Bein durch.

6. Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie auf dem Boden knien, während Sie Ihren Rücken strecken, Ihre Schultern senken und Ihre Arme fest an Ihren Körper drücken. Drücken Sie Ihre Beine mit aller Kraft gegeneinander, sodass die Muskeln in Ihren Oberschenkeln sehr angespannt sind. Aber gleichzeitig solltest du dich mit deinem Körper zurücklehnen. Zählen Sie bis 15 und Sie können sich entspannen. Solche Übungen werden sowohl morgens als auch abends durchgeführt, und dann werden Ihnen schöne Hüften zur Verfügung gestellt.

7. Sie sollten auf einem Stuhl sitzen und gleichzeitig Ihre Hüften zusammenbringen, dann müssen Sie sich bemühen, Ihre Beine mit Ihren Händen zu spreizen, aber Ihre Hüften nicht entspannen. Wiederholen Sie diese Übung - 20 Mal.

8. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie sicher, dass Sie ein Kissen unter Ihren Kopf legen. Deine Knie sollten gebeugt sein und deine Füße sollten an der Wand ruhen, während du deine Arme entlang deines Körpers streckst. Spannen Sie die Muskeln Ihrer Beine und Hüften mit aller Kraft an, während Sie Ihre Hände auf dem Boden abstützen. An diesem Punkt müssen Sie Ihr Becken anheben und bis 10 zählen.

9. Drücken Sie gegen die Wand, während Sie Ihren Kopf und Rücken strecken, und drücken Sie Ihre Hände gegen die Wand. Die Füße sollten in einem Abstand von 25 cm von der Wand leicht gebeugt stehen. Beugen Sie ein Knie und achten Sie darauf, Ihr rechtes Bein nach vorne zu heben. Aber Sie müssen das Bein nicht bis zum Ende strecken. Sie sollten es 10 Sekunden lang auf dem Gewicht halten, dann müssen Sie in seine vorherige Position zurückkehren. Wiederholen Sie diese Übung mit jedem Bein 15 Mal.

10. Knien Sie sich auf die Kissen, während Sie zur Wand schauen. Strecken Sie Ihren Rücken, heben Sie Ihre Arme an und spreizen Sie sie schulterbreit auseinander, legen Sie Ihre Handflächen gegen die Wand und heben Sie langsam, langsam einen Oberschenkel zum Gesäß. Dann müssen Sie Ihre Beine zur Seite nehmen und in die vorherige Position zurückkehren. Führen Sie diese Übung 15 Mal mit jedem Bein durch. Elastische Beine und schöne Oberschenkel sind genau das, was Sie brauchen. Daher sollten Sie möglichst viel Ihrer Freizeit solchen Übungen widmen.

11. Um die Übung durchzuführen, müssen Sie auf dem Boden sitzen, während Sie ein Bein am Knie beugen und es zu sich ziehen. Dann strecke das Knie sehr langsam, während du ein Bein hoch nach oben streckst. Wiederholen Sie diese Übung mit jedem Bein 15 Mal.

12. Nehmen Sie diese Position ein: Sie müssen auf der linken Seite auf dem Boden liegen, während Sie sich auf Ihren Ellbogen stützen. Halten Sie Ihre Beine gerade, legen Sie Ihre rechte Hand auf den Boden vor Ihren Oberschenkeln und senken Sie sie dann ab. Führen Sie diese Übung sehr langsam durch, überstürzen Sie die Aktion nicht. Wiederholen Sie es 15 Mal auf jeder Seite liegend.

13. Setzen Sie sich auf den Boden und spreizen Sie Ihre Beine so weit wie möglich. Legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden. Spannen Sie die Muskeln Ihrer Oberschenkel mit aller Kraft an und neigen Sie Ihre Brust nach vorne. Machen Sie die Übung nicht länger als 10 Minuten.

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Eine schlanke und sportliche Figur ist der Traum fast jedes Mädchens. Und es ist überhaupt nicht nötig, in ein teures Fitnessstudio zu gehen, denn Sie können zu Hause an sich arbeiten. Es braucht nur 20 Minuten am Tag und den unwiderstehlichen Wunsch, besser zu werden.

Webseite Ich habe für Sie eine Reihe von Übungen zusammengestellt, die helfen, die Muskeln der Oberschenkel, des Gesäßes und der Beine zu straffen. Fangen wir also an!

Übung Nummer 1. Neigungen

Stehen Sie gerade, die Füße etwas breiter als die Schultern.
Lehnen Sie sich jetzt nach unten und vergessen Sie dabei nicht Ihre Körperhaltung.
Beugen Sie sich, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Vergessen Sie nicht, die Knie leicht zu beugen. Dann zurück in die Ausgangsposition. Machen Sie 4 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Rat: Konzentrieren Sie sich die ganze Zeit darauf, dass Sie den Körper nicht aufgrund der Rückenmuskulatur hochziehen. Das ist nicht nur falsch, sondern auch gefährlich. Die Rückenmuskulatur hält den Körper in einer geraden Position und hebt die Gesäßmuskulatur an.

Übung Nummer 2. Kniebeugen

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit oder etwas breiter auf.
Beginnen Sie beim Einatmen zu hocken und nehmen Sie Ihren Hintern zurück, als ob Sie versuchen würden, auf einem unsichtbaren Stuhl zu sitzen. Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder etwas tiefer sind.
Beim Ausatmen kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Es ist ratsam, 4-5 Sätze mit 10-12 Wiederholungen durchzuführen.

Rat: Gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke (je tiefer Sie nach unten gehen, desto mehr arbeiten die Gesäßmuskeln). Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und deine Knie nicht über deine Zehen hinausragen.

Übung Nummer 3. Kniebeugen mit Springen

Füße schulterbreit aufstellen, Rücken gerade machen.
Die Kniebeuge wird beim Einatmen ausgeführt. Holen Sie sich parallel zum Boden. Sie können etwas tiefer gehen, Hauptsache, Sie folgen Ihrem Gefühl.
Beim Ausatmen ist es notwendig, einen kräftigen Sprung nach oben zu machen und sich mit vollen Füßen abzustoßen. Versuchen Sie, so hoch wie möglich zu springen, Ihre Hüften sollten so weit wie möglich „federn“.
Sobald Ihre Füße den Boden vollständig berührt haben, gehen Sie wieder in die Hocke. Wiederholen Sie das Springen aus der Kniebeuge 4 Sätze a 12 Mal.

Rat: Besonders wichtig ist die kontrollierte Landung: Versuchen Sie, mit beiden Füßen gleichzeitig auf dem Boden zu stehen. Du solltest auf leicht gebeugten Beinen landen (so sanft wie möglich) und sofort wieder in die nächste Hocke gehen.

Übung Nummer 4. Bulgarische Kniebeuge

Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einem Stuhl (Sessel, Sofa).
Werfen Sie ein Bein auf einen Stuhl und treten Sie mit dem anderen nach vorne. Halten Sie Ihren Rücken gerade und gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Das arbeitende Bein ist der Schwerpunkt und beugt 90 Grad, das nicht arbeitende Bein ist entspannt. Wir übertragen die Last auch auf die Ferse.
Zurück in die Ausgangsposition. Machen Sie 4-5 Sätze mit 10-12 Wiederholungen auf jedem Bein.

Rat: Bei dieser Übung ist es wichtig, einen großen Schritt zu machen, um die Last von der Vorderseite des Oberschenkels zum Gesäß zu entfernen. Das Knie sollte während der Kniebeuge nicht über die Sockenlinie hinausgehen.

Übung Nummer 5. Plie-Kniebeugen

Positionieren Sie Ihre Füße breiter als Ihre Schultern, drehen Sie Ihre Socken in einem Winkel von 45 Grad.
Halten Sie Ihren Rücken gerade, gehen Sie langsam in die Hocke und kehren Sie dann ebenso langsam in die Ausgangsposition zurück. Neben dem Gesäß trainiert diese Übung die inneren Oberschenkelmuskeln, die bei den meisten Mädchen sehr schwach sind.
Machen Sie 4-5 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.

Rat: Achten Sie darauf, dass die Knie nicht über die Socken hinausragen und entlang der Fußlinie ausgerichtet sind und der Rücken gerade bleibt. Und vergiss nicht: Um das Gesäß aufzupumpen, musst du so tief wie möglich in die Hocke gehen.

Übung Nummer 6. Ausfallschritte

Stehen Sie gerade, stellen Sie Ihre Füße etwas schmaler als schulterbreit auf.
Machen Sie einen Schritt nach vorne und gehen Sie in die Hocke, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Gleichzeitig werden die Schultern gestreckt und die Arme gesenkt. Es wird in Schritten durch den Raum geführt, beide Beine arbeiten. Das Arbeitsbein (das vordere) ist der Schwerpunkt und beugt sich um 90 Grad.
Stehen Sie auf, drücken Sie mit der Ferse und bringen Sie Ihren hinteren Fuß nach vorne (jetzt funktioniert dieser).
Führen Sie 4-5 Sätze von 20 solcher Schritte durch.

Rat: Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt und sich nicht nach vorne lehnt. Bei dieser Übung werden nicht nur die Gesäßmuskeln beansprucht, sondern auch die Vorderseite des Oberschenkels.

Wie Sie Ihre Oberschenkel schlank, straff und schön machen Diese 5 Übungen garantieren Ergebnisse! Beginnen Sie noch heute!

Um schöne Hüften zu haben und eine attraktive Figur zu bewahren, müssen Sie regelmäßig Sport treiben. Wir haben die besten davon ausgewählt, die Ihnen ein garantiertes Ergebnis liefern. Wenn Sie schmale Hüften oder eine schmale Taille haben, benötigen Sie möglicherweise etwas mehr Kraft, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen. In jedem Fall werden diese Übungen Ihnen helfen, schöne Hüften zu haben.

Schöne Hüften: die besten Übungen

Für eine gute Gesundheit ist es wichtig, in guter Form zu sein. Deshalb ermutigen wir Sie, noch heute damit zu beginnen!

1. Liegestütze mit einem Bein nach vorne

Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie in der Ausgangsposition stehen und Ihren Rücken gerade halten. Die Beine sollten also schulterbreit auseinander sein und die Arme auf der Brust gekreuzt.

Die Übung besteht darin, das rechte Bein so hoch wie möglich zur Seite zu bringen. Um das Gleichgewicht zu halten, breite deine Arme seitlich aus.

Wiederholen Sie die Übung auf dem linken Bein.

Machen Sie 3 Sätze mit 8 Wiederholungen, 4 auf jedem Bein.

Wenn Sie diese Übung beherrschen, erhöhen Sie die Belastung auf 12 Wiederholungen pro Bein. Das Ergebnis wird Sie angenehm überraschen!

2. Schöne Oberschenkel? Kniebeugen!

Stellen Sie sich für diese Übung neben eine Wand, wenn Sie zusätzliche Unterstützung benötigen. Stehen Sie in der Ausgangsposition: Rücken gerade, Füße schulterbreit auseinander und Arme an Ihren Seiten.

Die Übung besteht darin, die Bauchmuskeln anzuspannen und gleichzeitig den Rücken gerade zu halten.

Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und gehen Sie langsam in die Hocke, bis Ihre Hüften auf gleicher Höhe mit Ihren Knien sind.

Halten Sie diese Position für einige Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Führen Sie mindestens 3 Sätze mit 15 Wiederholungen durch.

Wenn Sie diese Übung beherrschen, erhöhen Sie die Belastung schrittweise, bis Sie als Ergebnis 20 Wiederholungen erreichen. Wenn es Ihnen schwer fällt, das Gleichgewicht zu halten, können Sie sich mit dem Rücken an die Wand lehnen und die Hände in die Hüften stützen.

3. Übungsmöglichkeiten

Für diese Option müssen Sie gerade stehen, um sich nicht zu verletzen. In diesem Fall sollten die Beine von den Schultern entfernt sein und die Hände sollten auf der Taille ruhen.

Die Übung besteht darin, einen Ausfallschritt nach vorne zu machen, zuerst mit dem linken Fuß. In diesem Fall sollten Ober- und Unterschenkel in einem Winkel von etwa 90 Grad stehen.

Beuge gleichzeitig dein rechtes Knie, sodass es den Boden nicht berührt.

Halten Sie diese Position für einige Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholen Sie nun dasselbe mit dem anderen Bein.

Für diese Übung sollten Sie 3 Sätze mit 8 Wiederholungen ausführen, was 4 mit jedem Bein ergibt.

4. Körperneigung

Für diese Übung müssen Sie auch aufrecht stehen, die Füße schulterbreit auseinander.

Die Übung besteht darin, den Oberkörper nach unten zu neigen und dabei den Rücken gerade zu halten. Die Beine sollten in der gleichen Position bleiben. Auf der anderen Seite sollten Sie eine leichte Krümmung in Ihrer Wirbelsäule spüren.

Infolgedessen sollte der Körper eine Position parallel zum Boden einnehmen und die Beine sollten leicht gebeugt sein.

Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und machen Sie 4 Sätze mit 15 Wiederholungen.

5. Kniebeugen springen

Die Ausgangsposition ist die gleiche wie in den vorherigen Übungen. Nämlich - der Rücken ist gerade, die Beine stehen schulterbreit auseinander.

Setzen Sie sich beim Einatmen zunächst langsam hin.

Tun Sie dies so, dass Ihr Gesäß parallel zum Boden ist. Wenn du kannst, dann gehe noch tiefer.

Zweitens: Atmen Sie tief ein und springen Sie so hoch wie Sie können.

Sie müssen einen Sprung machen und sich mit beiden Füßen so hart wie möglich abstoßen. In diesem Fall fungiert Ihr Gesäß als Feder.

Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, atmen Sie aus und wiederholen Sie die Kniebeuge erneut. Machen Sie 4 Sätze mit 12 Wiederholungen.

Denken Sie daran, dass Sie zwischen den Kniebeugen keine Ruhepausen einlegen sollten. Andernfalls wird die Übung nicht den gewünschten Effekt haben. veröffentlicht .

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