Was Sie für Yoga zu Hause brauchen. Yoga-Grundlagen für Anfänger

"Wo anfangen?" sehr beliebte Frage. So viele Informationen, und viele wollen Yoga praktizieren, haben von den wundersamen Eigenschaften dieser Praxis gehört oder gelesen, wissen aber nicht, wo sie anfangen sollen, zu wem sie laufen sollen? Bei der Kommunikation mit Menschen aus verschiedenen Städten zum Thema Yoga weiß ich, dass es in den Regionen Russlands praktisch keine Lehrer gibt und es keine Yogastudios in einem solchen Umfang wie in Moskau oder St. Petersburg gibt. Und in großen Städten ist es nicht immer möglich, einen kompetenten Ausbilder zu erreichen. Am Ende kann man vom Yoga desillusioniert werden. Aber machen wir es richtig :)

Beginnt Yoga mit einer Matte? Wie wählt man den perfekten Teppich aus?

Yoga beginnt mit dem Ausbreiten der Matte. Lange bevor Yogamatten erfunden wurden, habe ich zu Hause auf dem Teppich geübt und nicht gewusst, was anders geht. Mein Freund, ein Yogi mit langjähriger Erfahrung, hat ca. 10 Zimtsorten probiert, in unterschiedlichen Preiskategorien. Auf der Suche nach dem perfekten Teppich und noch nicht gefunden.

Mit dem Aufkommen von Instagram in unserem täglichen Leben und Yogastudios an jeder Ecke ist Ihre Matte gleichbedeutend mit Ihrem persönlichen Bereich. Es sollte bequem, rutschfest und leicht sein. Dafür gibt es fortschrittliche Technologien. Teppiche werden in dicken und dünnen, hellen und neutralen Farben hergestellt. Wenn Ihre Knie während des Trainings sehr steif sind, wählen Sie eine 4-6 mm dicke Matte. Wählen Sie die Länge entsprechend Ihrer Körpergröße. Es muss nicht das teuerste sein, das Ihnen zur Verfügung steht. In den ersten Jahren der Praxis ist es wichtiger, auf Grundübungen und Ihre Atmung zu achten und nicht auf die Schönheit und Prätentiösität des Teppichs. Berücksichtigen Sie bei Ihrer Auswahl, wie Sie Ihren fliegenden Teppich pflegen werden :) Dafür gibt es Pflegeprodukte und Desinfektionssprays. Und für Aschtangisten Baumwollbezüge.

Was zum Üben anziehen?

Wählen Sie Kleidung, die die Bewegung nicht einschränkt. Enge T-Shirts oder Tops, Leggings. Warum nicht bequem in Jogginghosen und voluminösen T-Shirts? Ihr Trainer muss auf Ihre Knie achten und sehen, ob Ihr Bauch während des Trainings eingezogen wird. Bei Jogginghosen fällt das nicht immer auf, was für dich traumatisch ist. Weite T-Shirts stören bei jeder Neigung und in umgekehrten Asanas. Kleidung aus Naturmaterialien, wie zum Beispiel Baumwollhosen im Yogaraum, ist überhaupt nicht praktikabel. Synthetische Leggings sind nicht so angenehm für den Körper, aber sie lassen sich gut waschen, und Schweißspuren sind in ihnen nicht wahrnehmbar.

Wie wähle ich einen Yoga-Stil aus?

Wählen Sie diejenige aus, die Ihnen aus dem einen oder anderen Grund gefällt. Schließlich werden alle Stilrichtungen durch eine große Richtung des Hatha Yoga vereint. Stile werden in dynamisch, statisch, entspannend, statisch-dynamisch, Kraft unterteilt. Wählen Sie einen Stil und einen Trainer nach Ihrem Geschmack, zu dem Sie mit Freude kommen, dem Sie das Wertvollste anvertrauen, das Sie haben - Ihren Körper und Ihre Gesundheit. Sie können verschiedene Lehrer an verschiedenen Wochentagen in verschiedenen Richtungen besuchen. Zum Beispiel an Wochentagen Kraftrichtungen, am Wochenende Entspannungsübungen oder Atemübungen. Und in den Pausen ist es besser, es selbst zu tun.

Wie trainiere ich regelmäßig?

Diese Frage können nur Sie beantworten. Wenn Sie jeden Tag nach Ausreden suchen, warum Sie heute keine Zeit zum Üben hatten, dann fangen Sie besser nicht an. Schließlich steht dein Körper unter Stress, wenn du zwei oder drei Wochen überspringst und dann auf die Matte zurückkehrst. Und nach dem Training tut der ganze Körper weh. Sie können mit einem Lehrer individuell lernen, wenn es Ihnen peinlich ist, in ein Studio zu gehen, in dem es erfahrene Schüler gibt. Video-Tutorials sind derzeit sehr beliebt. Nachdem Sie die Bewertungen über den Lehrer gelesen haben, kaufen Sie die Lektionen, die Ihnen gefallen, zu einem günstigeren Preis als ein Abonnement für das Fitnessstudio. So können Sie jederzeit bequem üben.

Aufwärmen und gemeinsame Gymnastik

Bevor Sie anfangen, hart zu üben, stärken Sie Ihre Gelenke. Beginnen Sie jeden Tag mit 20 Minuten Aufwärmen oder gemeinsamen Übungen. Vernachlässigen Sie niemals ein Aufwärmen in unserem russischen Klima. Dies kann zu Verletzungen führen. Yoga kam aus Indien zu uns, deren klimatische Bedingungen sich deutlich von unseren unterscheiden. Denken Sie daran, wenn Sie in der Wintersaison trainieren. Sie können sich mit Hilfe von Gymnastik und mit Hilfe von Atemtechniken und Vyayamas aufwärmen.

Machen Sie eine Ölmassage, im Yoga nennt man das Ölen. Achten Sie besonders auf die Gelenke. Und führen Sie nach und nach Olivenöl in Ihre Ernährung ein. Achten Sie während des Trainings auf Ihren Körper und Ihre Gelenke.

Wie vermeide ich Fehler bei der Ausführung von Asanas?

Meistens weist der Lehrer während der Übung auf die Aspekte hin, auf die Sie achten müssen. Spannen Sie zum Beispiel den Bauch an oder strecken Sie die Knie. Versuchen Sie, alles nach Ihrem Gefühl zu machen, jagen Sie nicht einem Instruktor mit langjähriger Erfahrung hinterher. Und höre auf deinen Körper. Ohne Schmerzen. Das Hauptprinzip des Yoga: "keine Gewalt." Wenn Schmerzen oder Schwindel auftreten, informieren Sie Ihren Ausbilder darüber, schweigen Sie nicht. Nehmen Sie Wasser mit, wenn Ihnen plötzlich schwindelig wird, trinken Sie einen Schluck Wasser und ruhen Sie sich in Balasana (Kindstellung) aus.

Wie kann man sich zwischen den Trainingseinheiten erholen?

Wenn Sie regelmäßig üben, dann gewöhnt sich der Körper an die Belastungen und Sie brauchen keine Erholung. Aber wenn du wirklich willst, kannst du dich entspannen :)
Um Ihre Muskeln zu entspannen, besuchen Sie eine Sauna und einen Sportmasseur.
Für den Rücken ist es gut, morgens nach dem Aufwachen 10-15 Minuten auf der Rolle oder auf dem Kuznetsov-Applikator (Analoga von "Prana-mat", "Shakti-mat") zu liegen. Verwenden Sie zur psychologischen Entspannung Yoga-Nidra-Techniken.

Wie lernt man meditieren?

Meditation ist ein Zustand innerer Konzentration, Selbstkontemplation, um spirituelle Einsicht zu erlangen. Beginnen Sie mit der Asana-Praxis, studieren Sie parallel Meditationstechniken. Über Meditation habe ich hier im Blog bereits geschrieben.
Am einfachsten ist es, einen Timer auf 5 Minuten einzustellen. Sitzen Sie in einer bequemen Position mit geradem Rücken, schließen Sie die Augen. Stellen Sie eine Frage, die Sie beunruhigt und ziehen Sie sich in sich selbst zurück, tauchen Sie ein. Und mit der Zeit wird dir das Unterbewusstsein Antworten auf alle Fragen geben. Die Yogapraxis wirkt auf alle Energiezentren unseres Körpers. Und ohne Entspannungstechniken und Meditation, die im System jeder spirituellen Praxis enthalten sind, werden Sie nicht glücklich sein. Meditation ist nicht so schwierig, wie es scheint.

Muss ich Theorie studieren?

Yoga besteht zu 99 % aus Praxis und zu 1 % aus Theorie. Aber das ist alles andere als wahr. Ohne Theorie kann die Praxis Brennholz brechen, lesen, Knochen. Die Vernachlässigung der Statistiktheorie führt im ersten Ausbildungsjahr zu Verletzungen. Studieren Sie die Theorie moderner Lehrer und alte Abhandlungen. Es ist besser, die Geschichte und Philosophie dessen zu kennen, was Sie tun. Ihr Lehrer kann Ihnen wahrscheinlich eine ganze Liste von Büchern geben, die Sie meistern können, wenn Sie im Yoga Fortschritte machen.

Brauchen Sie einen Guru?

Alle Yoga-Bücher sagen eines: Du kannst nicht ohne einen Guru praktizieren. Alleine kommst du nicht weit. Sie werden nicht die volle Tiefe und Möglichkeiten Ihres Körpers und Geistes spüren. Guru ist der Führer, durch den Sie zur Erleuchtung kommen werden. Wie Sie wissen, ist dies das Hauptziel des Yoga. Und dann hast du die Wahl, vertraue deinem Herzen, wähle einen Lehrer, Guru, Ausbilder, zu dem du aufschaust, zu dessen Spiritualität du Raum hast, um zu wachsen. Aber glaube nicht, dass er alles für dich tun wird. Nähre deinen Geist, wachse über dich selbst hinaus, über deine schlechten Gewohnheiten, über dein Ego. Und dann ist Ihnen der Fortschritt bei allen vorherigen Punkten garantiert. Namasté!

Beantworten Sie die Frage klar: Wie fange ich mit Yoga an?' ist keine leichte Aufgabe. Hier gilt es, wie bei vielen Dingen, zu berücksichtigen, dass alle Menschen unterschiedlich sind. Manche beginnen Yoga mit Asanas, andere – mit dem Studium von Texten, wieder andere – mit einer Ernährungsumstellung und so weiter. Mit einem Wort, es gibt viele Wege, und oft kreuzen sie sich. Was man mit Sicherheit sagen kann: Wenn Sie versuchen zu verstehen, was im Allgemeinen passiert, Fragen nach Bedeutungen stellen, dann haben Sie bereits begonnen, Yoga zu praktizieren. Ja, vielleicht nimmt jede Beschäftigung die Form von Yoga an, sobald sie beginnt, bewusst und sinnvoll zu sein. Aber versuchen wir trotzdem, die Frage zu beantworten: Yoga: Wo anfangen?". Vielleicht gibt es noch eine Art "klassischen" Weg ...

Lassen Sie uns zunächst entscheiden: Wie entsteht Yoga im Allgemeinen, denn um die obige Frage zu stellen, müssen wir es bereits tun wollen. Wenn wir eine Umfrage unter Praktizierenden zum Thema: „Wie kam Yoga in Ihr Leben?“ durchführen, werden wir viele Geschichten hören, die wie eine mit einer Geschichte über ein ziemlich problematisches Leben beginnen, bevor es kam. Und dass es irgendwann einen sehr starken Schock gab, das ist in der Regel ein kritischer Punkt, an den sich der Mensch selbst mit seiner Lebensweise und, was wichtig ist, seiner Denkweise gebracht hat. Das ist eine Art Grenzzustand, aus dem man klar herauskommt, dass man weiter anders leben muss. Nicht etwas zu ändern, zu korrigieren, sondern ganz anders zu werden, ein anderes Leben zu beginnen. So geschieht Wiedergeburt. Dies deutet darauf hin, dass die Person Schulden zurückgezahlt und den Weg frei gemacht hat, um zu dem zurückzukehren, was in früheren Leben begonnen wurde.

Nicht ohne Grund haben wir vergangene Leben erwähnt, denn der Beginn des Weges hängt in vielerlei Hinsicht davon ab, welche Erfahrungen in der Vergangenheit gesammelt wurden, welcher Praxis mehr Aufmerksamkeit geschenkt wurde, wie viele Schulden und Dankbarkeiten sich angesammelt haben. Es ist möglich, lange und interessant darüber zu sprechen, aber im Moment werden wir diesen Moment einfach berücksichtigen und im Auge behalten. Wie die Praxis zeigt, sehen die „TOP 5“, mit denen der Weg im Yoga meist beginnt, wie folgt aus:

. Viele Menschen beginnen ihre Reise mit einer Ernährungsumstellung. Sie wechseln nämlich zum Vegetarismus und denken dann über die Bedeutung nach, was zu einem tieferen Studium des Yoga führt.
Informatives Video. Ziemlich viele Menschen denken über Yoga nach, nachdem sie sich Vorträge oder Satsangs zu Gesundheitsthemen im Internet angesehen haben (seltener - persönlicher Besuch).
Fitness. Natürlich gibt es diejenigen, die ihre Reise mit Yoga (Asanas) im Fitnessstudio beginnen.
. Dazu gehören Informationen aus Büchern und dem Internet im Allgemeinen.
Freunde und Behörden. Es ist keine Ausnahme, Freunden und Bekannten zu folgen, die ihre Lebensweise auf eine gesündere umgestellt haben, oder die gesünderen Stars des Kinos, der Musik, des Fernsehens nachzuahmen.

Angenommen, wir haben bereits den ersten Schritt getan und über ein tieferes Eintauchen in Yoga nachgedacht. Wo soll man anfangen? Zunächst einmal ist es notwendig, den Informationsraum, in dem wir uns befinden, vollständig zu verändern. Wir müssen anfangen, die eingehenden Informationen zu kontrollieren und zu ersetzen! Das ist extrem wichtig! Schalte den Fernseher aus; ersetze dumme Serien, Filme, Literatur durch vernünftige; Ersetzen Sie populäre Musik durch klassische Musik, Mantras usw.; den Newsfeed in sozialen Netzwerken filtern; das soziale Umfeld verändern. Ohne die Informationsumgebung zu ändern, sind die Chancen, tatsächlich Yoga zu praktizieren, äußerst gering, in den ersten Phasen ist dies fast unmöglich, da der Hauptinformationsfluss auf die Verblödung und Zersetzung der Gesellschaft abzielt. Trotzdem gibt es jetzt die Möglichkeit zu wählen, was man sich ansieht, was man hört, mit wem man kommuniziert, wie sie sagen, es gäbe einen Wunsch.

Die Kunst des Yoga wurde auf Initiative der UNESCO zum immateriellen Erbe erklärt. Der Geburtsort dieser alten Praxis ist Indien. In Europa verbreitete sich diese Lehre dank Arthur Schopenhauer.

Der deutsche Philosoph war der erste, der altindische Abhandlungen studierte. Jetzt können Yoga-Übungen für Anfänger von jedem durchgeführt werden (außer Muslimen, für die diese Kunst verboten ist).

Yoga umfasst nicht nur Asanas, sondern auch spirituelle Übungen in Kombination mit Meditation. Daher können die Vorteile der Übung in mehrere Kategorien unterteilt werden.

Die Vorteile von Yoga in Bezug auf die Physiologie:

Die Muskeln des Körpers werden elastisch.
Übergewicht ist weg.
Verbessert den Stoffwechsel.
Yoga hilft, die Körperhaltung zu formen - dadurch können Sie die Stützmuskulatur der Wirbelsäule stärken und ihre Krümmung überwinden.
Verringert die Brüchigkeit der Knochen.
Die Arbeit der folgenden Systeme wird normalisiert: Blutkreislauf, Lymphsystem, Herz-Kreislauf, Immunsystem.
Druckanzeigen werden stabilisiert.
Verbessert die Arbeit des Verdauungstraktes.
Asanas beugen Diabetes vor.
Der Körper reguliert die Höhe der produzierten Stresshormone.

Yoga-Übungen für Anfänger haben neben physiologischen Vorteilen eine Reihe psychologischer Vorteile:

Yoga hilft gegen Depressionen oder Apathie.
Erhöht das Selbstvertrauen und das Selbstwertgefühl.
Die Praxis ermöglicht es Ihnen, Ihr Schicksal zu erkennen und zu akzeptieren und neue Ziele im Leben zu finden.
Hebt die Stimmung, verleiht Lebhaftigkeit und Enthusiasmus.
Erhöht den Kontakt und macht die Menschen offener.
Ermöglicht es Ihnen, die Selbstkontrolle über sich selbst und Ihre Emotionen zu erhöhen.

Yoga ist mehr als nur eine Aneinanderreihung von Übungen. Für Einsteiger in diese Praxis soll dieser Unterricht nicht nur ein körperliches Training für den Körper, sondern auch ein inneres für das eigene „Ich-Konzept“ werden.

Kontraindikationen

Yoga-Übungen für Anfänger sowie komplexere Asanas haben eine Reihe von Kontraindikationen, die diese Praxis verbieten.

Die Fristen sind:

Eitrige oder seröse Otitis.
SARS in jedem Stadium.
Die Zeit der Rehabilitation nach Verletzungen des Bewegungsapparates, Operationen im Bauch- und Brustbereich.
Chronische Krankheiten während ihrer Verschlimmerung.
3 Monate nach der Geburt.
Überarbeitung.
Erhöhter Augen- und Hirndruck, der vorübergehend ist.
Aufgeschobener Herzinfarkt oder Schlaganfall. Sie sollten mindestens sechs Monate warten und dann einen Arzt aufsuchen.

Dauerhafte Kontraindikationen, die Yoga verbieten:

Netzhautdessertion.
Chronischer Bluthochdruck.
Onkologische Erkrankungen.
Schwere Formen der Schädigung des Bewegungsapparates.
Infektionen im Gehirn und Rückenmark.
Erkrankungen des Blutes.
Geisteskrankheit. Gilt nur für komplexe Diagnosen. Zum Beispiel Epilepsie, Schizophrenie, Psychose.
Schwerwiegende Störungen in der Arbeit des Herz-Kreislauf- und Verdauungssystems, der Wirbelsäule.
Leistenbruch.

Darüber hinaus gibt es eine Reihe von Kontraindikationen für bestimmte Perioden des Körperzustands:

Periodenname	Erlaubt	Verboten
Schwangerschaft	Sanfte Asanas, die den Körper entspannen. Du kannst gelenkschonende Posen in Kombination mit Atemtechniken anwenden.	Jede Übung, die der Gesundheit des Kindes oder seiner Mutter schaden kann. Umgekehrte Asanas, Körperdrehungen.
Menstruation	Sie können sich auf eine Praxis einlassen, die keine Überanstrengung zulässt.
Depression oder chronisches Erschöpfungssyndrom	Entspannende sanfte Asanas kombiniert mit Atemübungen.	Asanas, die große körperliche Anstrengung erfordern.
Vegetativ-vaskuläre Dystonie	Führe sanfte Entspannungs-Asanas durch. Führen Sie jede Übung langsam durch.	Umgekehrte Asanas (manchmal erlaubt, aber mit Vorsicht)
Phlebeurysma	Führen Sie Asanas mit Unterstützung durch (z. B. eine Wand). Stehende Posen sollten langsam und vorsichtig ausgeführt werden.	Große körperliche Belastungen der unteren Gliedmaßen. Vermeiden Sie Asanas mit Betonung auf den Beinen.
Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt	Du kannst leichtes Yoga machen.	Asanas, die Drehungen erfordern.

Es gibt eine Reihe von engen Krankheiten, bei deren Vorhandensein die Ausführung von Asanas jeglicher Komplexität verboten ist. Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren.

Was Sie beim Yoga nicht tun sollten

Während Yoga können Sie nicht:

Wasser trinken.
Benutze ein Handy. Das Gadget sollte in den Ruhemodus versetzt werden.
Beginnen Sie mit der Ausführung komplexer Asanas und überspringen Sie die Anfangsphase.

Darüber hinaus sollte die Etikette während des Massenunterrichts eingehalten werden. Wenn Sie während der Gruppen-Yoga-Praxis vor Ende der Sitzung gehen müssen, sollten Sie den Lehrer im Voraus benachrichtigen.

Regeln für Anfänger

Yoga-Übungen für Anfänger erfordern die Einhaltung einer Reihe von Regeln, die Ihnen helfen, sich schnell mit der Praxis vertraut zu machen, ohne die Gesundheit zu beeinträchtigen.

Außerdem ist es Anfängern verboten, mit der Technik komplexer Asanas zu beginnen. Eine solche Eile kann zu Verletzungen der Wirbelsäule oder der Bänder führen. Jede verletzungsanfällige Übung sollte sehr sorgfältig durchgeführt werden.

Für Anfänger sind die gefährlichsten Yoga-Übungen:

Asanas, die das Becken öffnen (Splits).
Steht auf den Schultergelenken, dem Kopf und anderen umgekehrten Positionen.
Asanas mit Rückbeugen.

Anfänger sollten die folgenden Asanas vermeiden:

Trikonasana ist eine längliche Dreieckstechnik.
Halasana - Pflughaltung.
Sirshasana – Kopfstand.
Bhujangasana - Kobra-Pose.
Padmasana ist der Lotussitz.

Ausnahmen können für Personen gelten, deren körperliche Qualitäten über dem Durchschnitt liegen. Zum Beispiel wird es für Turner einfacher sein, Yoga zu meistern als für eine gewöhnliche Person.

Atmen während des Trainings

Während der Yogapraxis sollte die Atmung die Bauchhöhle einbeziehen. Bei der oberflächlichen Luftaufnahme arbeiten nur das Schlüsselbein und die Brust, was bedeutet, dass die Lunge nicht vollständig mit Sauerstoff gefüllt wird.

Die Anfangsphase ermöglicht es Ihnen, eine spezielle Atemtechnik zu beherrschen, die Ihnen hilft, Ihren Geist von unnötigen Gedanken zu befreien.

Atemalgorithmus:

Es lohnt sich, eine liegende oder sitzende Position einzunehmen.
Der Bauch sollte so weit wie möglich eingezogen werden und dann die gesamte Luft ausatmen und versuchen, sich so weit wie möglich zu entspannen.
Atmen Sie langsam ein, füllen Sie zuerst den Unterbauch mit Sauerstoff und füllen Sie allmählich die Brust mit Luft.
Nachdem der Atem alle Lungen mit Sauerstoff gefüllt hat, sollte der Atem einige Sekunden lang angehalten werden.
Sie müssen langsam ausatmen. Lassen Sie die Brust konsequent aus der Luft, dann die mittlere Region des Bauches und dann den Boden.
Danach müssen Sie Ihren Bauch einziehen und den Atem anhalten.

Beim Yoga wird durch die Nase geatmet.

Aufwärmen: Richtige Körpervorbereitung

Das Training bringt einen positiven Effekt, wenn Sie sich zuerst aufwärmen.

Die Vorbereitungsphase kann sein:

Allgemeines. Geeignet zum Aufwärmen des Allgemeinzustandes des Körpers. Während des Aufwärmens werden Cardio-Belastungen von 15 bis 25 Minuten verwendet.
Passiv. Der Körper wird durch ein Bad oder ein heißes Bad in Form gebracht. Der Vorteil dieser Art des Aufwärmens ist die vollständige Entspannung der Muskulatur.
Speziell. Das Aufwärmen beinhaltet das Ausführen dynamischer Asanas.

Das Training kann nicht ignoriert werden. Es ermöglicht Ihnen, Verletzungen an Muskeln und Gelenken während des Trainings zu vermeiden. Das Risiko ihrer Angst wird minimiert.

Einfache Asanas Schritt für Schritt für Anfänger

Yoga-Übungen für Anfänger sollten mit einfachen Asanas beginnen. Es ist unvernünftig, sich auf komplexe Yoga-Praktiken einzulassen, da ein unvorbereiteter Körper viele Techniken nicht ausführen kann.

Einfache Sukhasana-Haltung

Die Sukhasana-Pose ist für die Meditation gedacht. Bei der Durchführung werden die Hüft-, Sprung- und Kniegelenke trainiert. Durch die Körperhaltung verbessert sich die Durchblutung des kleinen Beckens, der Bauchhöhle und des unteren Rückens.

Sukhasana ist die Ausgangsposition für die Beherrschung der nachfolgenden Asanas – Siddhasana und Padmasana. Aber in der Meditationspraxis kann nur diese Position verwendet werden. Die Stabilität der Position fördert den spirituellen Frieden, während der Tonus des Körpers erhalten bleibt.

Sukhasana wird wie folgt ausgeführt:

Sie sollten so auf dem Boden sitzen, dass die Beine miteinander verflochten sind: Der Fuß des rechten Beins befindet sich unter dem Knie des linken und der linke Fuß unter dem rechten.
Die Außenseite der Füße sollte auf dem Boden aufliegen, ohne darauf aufzuliegen. Die Beine sind miteinander gekreuzt, die Knie sind auf gleicher Höhe von der Oberfläche platziert.
Der Rücken bleibt gerade.
Die Handflächen werden auf Hüfte oder Knie gelegt, jedoch ohne Druck darauf.
Die Schulterblätter werden bewegt, um die Brust so weit wie möglich zu öffnen.
In dieser Position sind 1 bis 2 Minuten. Danach können die Beine in einer anderen Position gekreuzt werden.

Wirbelsäulenverletzungen sind Kontraindikationen für diese Position. Menschen mit Krampfadern sollten ihre Zeit in dieser Position reduzieren.

Bidalasana oder Katzenhaltung

Bidalasana ermöglicht es Ihnen, Atmung und Körperbewegungen zu koordinieren. Die Katzenhaltung hilft, die Flexibilität der Wirbelsäule und ihre sanfte Dehnung zu verbessern.

Leistung:

Ausgangsposition - auf den Kniegelenken stehen. Die Beine stehen hüftbreit auseinander. Die Fußrücken liegen auf dem Boden. Begradigte Arme befinden sich senkrecht zur Oberfläche. Die Finger sind gespreizt und zeigen nach vorne.
Beim Ausatmen wölbt sich der Rücken allmählich – von der untersten bis zur oberen Wirbelsäule. Zuerst müssen Sie das Steißbein senken, dann das Kreuzbein. Abwechselnd gewölbte Rückenpartien, Kopf neigen.
Bei Inspiration wird der Rücken in der gleichen Reihenfolge wie das Wölben gewölbt.

Führe die Katzenstellung rhythmisch aus und behalte dabei die Atemtechnik bei. Wiederholen Sie Bidalasana 10 bis 20 Mal. Wenn Sie sich unwohl fühlen, wenn Sie auf Ihren Knien ruhen, können Sie ein weiches Handtuch darunter legen.

Adho Mukha Svanasana oder Herabschauende Hundehaltung

Die nach unten gerichtete Hundehaltung fördert die verjüngende Wirkung von Yoga und dehnt auch die Wirbelsäule. Adho Mukha Svanasana wirkt sich positiv auf die Muskeldehnung aus, verbessert die Durchblutung des ganzen Körpers (insbesondere im Gehirn und in den Beckenorganen) und im Schultergürtel.

Die regelmäßige Durchführung dieser Technik ist eine Art Vorbeugung gegen Zwischenwirbelbruch. Adho Mukha Svanasana hilft auch bei der Stärkung des Herzmuskels und verbessert die Knochendichte.

Anleitung für Anfänger: die richtige Durchführung der Yogaübung Adho Mukha Svanasana.

Algorithmus zur Durchführung der nach unten gerichteten Hundehaltung:

Ausgangsposition – der Körper liegt mit dem Bauch nach unten auf dem Boden. Die Füße sind schulterbreit auseinander.
Die Handflächen werden sanft auf die Höhe der Schultergelenke bewegt und legen dann ihre Hände auf den Boden. Die Zehen stehen nah am Boden und sind weit gespreizt. Der Blick richtet sich nach vorne.
Beim Ausatmen müssen Sie sich vom Boden abstoßen, die Ellbogen strecken, den Kopf nach unten senken und den Beckenteil des Körpers anheben.
Einatmen. Wenn Sie ausatmen und sich mit den Händen von der Oberfläche abdrücken, beugen wir uns im unteren Rücken. Jeder Körperteil (Rücken, Nacken und Arme) sollte auf einer Linie liegen.
Bei jedem weiteren Ausatmen müssen Sie Ihre Knie strecken, bis Ihre Fersen den Boden berühren. Das Steißbein sollte nur nach oben schauen.

Führen Sie Asanas bis zu 6 Zyklen durch. Lange Ausatmungen wechseln sich mit kurzen Einatmungen ab.

Virabhadrasana oder Krieger-Pose

Die Kriegerpose wirkt auf die Muskeln des Rückens und des Schultergürtels. Als Ergebnis der Übung verlässt die Steifheit den Körper, der Ton kommt. Dank Virabhadrasana verbessern sich Gang und Körperhaltung, die Verdauung verbessert sich.

Es gibt 3 Arten von Virabhadrasama. Anfängern in dieser Angelegenheit wird empfohlen, mit der Kriegerpose Nr. 1 zu beginnen und erst dann zu schwierigeren Positionen überzugehen.

Algorithmus zur Durchführung von Virabhadrasama I:

Ausgangsposition - Asana Tadasana. Im Stehen werden die Hände am Körper entlang gelegt und die Innenseite der Handflächen an die Hüften gedrückt. Die Nacken- und Gesichtsmuskeln sind entspannt.
Die Hände heben sich langsam und verbinden die Rückseiten der Handflächen über dem Kopf.
Atmen Sie tief durch und springen Sie mit gespreizten Beinen bis zu einer Breite von 130 cm.
Die Muskeln im linken Knie spannen an und strecken das Bein.
Strecken Sie Ihren Rücken nach oben und heben Sie Ihren Kopf. Der Blick sollte auf die oben geschlossenen Handflächen fallen. In dieser Position müssen Sie 20-30 Sekunden einfrieren.
Danach werden die Schritte 4-6 wiederholt, aber auf der anderen Seite.
Nachdem sie diese Bewegungen ausgeführt haben, kehren sie in ihre ursprüngliche Position zurück, indem sie beim Ausatmen springen.

Sobald die Virabhadrasama-Pose gemeistert ist, können Sie zu ihren komplexeren Varianten übergehen.

Trikonasana oder Dreieck

Trikonasana beeinflusst die Muskeln des Hüftgelenks, verbessert ihre Beweglichkeit und Elastizität. Die regelmäßige Ausführung dieser Asana ermöglicht es Ihnen, den Gesäßbereich und die Rückseite der Oberschenkel zu verbessern.

Ausführungsalgorithmus:

Ausatmend werden die Beine bis zu einer Breite von 120 cm aufgestellt, die Füße stehen parallel zueinander.
Strecken Sie die Arme mit den Handflächen auf dem Boden zu den Seiten aus.
Der Körper wird hochgezogen.
Arbeiten Sie mit dem rechten Fuß: Die Zehe wird angehoben, die Ferse wird auf den Boden gedrückt. Bein und Oberschenkel sind um 90° nach rechts gedreht.
Der linke Fuß sollte um 45-60° nach rechts gedreht werden. Die Fersen beider Füße sollten auf derselben Linie sein.
Beim Ausatmen wird der Körper auf die rechte Seite gezogen. Beugen Sie sich mit dem Körper aus dem Hüftgelenk.
Die rechte Hand wird langsam auf den Boden gesenkt - die linke nach oben. Die Position der Beine ändert sich nicht.
Der Körper des Körpers wird langsam nach links gedreht.
Die rechte Hand sollte auf dem Schienbein oder Knöchel (mit einer guten Dehnung auf dem Boden) in einer Position parallel zur Außenseite des Fußes platziert werden.
Die linke Hand schaut und streckt sich nach oben und öffnet die Brust.
Der Blick blickt direkt oder auf die linke Handfläche.
Friere in der Asana für 3-5 Atemzyklen ein.
Ausatmend kehren wir in die Ausgangsposition zurück, indem wir uns hinter die linke Hand bewegen.
Der Algorithmus wird nun in der anderen Richtung wiederholt.

Anfänger können diese Asana neben einer Wand stehen. Die Fersen in dieser Position ruhen auf dem Sockel, wodurch viele Fehler bei der Ausführung der Dreieckshaltung vermieden werden.

Tadasana oder Berg

Ermöglicht es Ihnen, Muskelverspannungen zu lösen, den Geist zu beruhigen und hilft auch, die Atmung wiederherzustellen.

Ausführungsalgorithmus:

Die Hände werden entlang des Körpers gesenkt, die Krone schaut nach oben, das Gesicht ist entspannt.
Sie müssen Ihren Blick auf etwas vor Ihnen richten und 1 Minute lang einfrieren.
Die Füße berühren die inneren Rippen, das Körpergewicht wird gleichmäßig darauf verteilt.
Die Kniescheiben müssen gestrafft werden - dadurch können die Muskeln der Oberschenkel einbezogen werden.
Der Bauch wird hochgezogen, ohne den unteren Rücken zu beugen und ohne das Steißbein nach unten zu drehen.
Beim Einatmen öffnet sich der Brustkorb, die Schultern werden zurückgezogen und die Schulterblätter verbunden.
Die Halswirbel werden hochgezogen.
Die Handflächen werden langsam zurück zu den Hüften gedreht.
Die Atmung ist gleichmäßig - die Brust öffnet sich beim Einatmen und schließt sich beim Ausatmen.
Wir halten diese Position für 5-7 Atemperioden.

Anfänger können diese Pose vor einem Spiegel üben, um ihre Körperposition zu verfolgen.

Vrikshasana oder Baum

In der Baumhaltung erhöht sich die Koordination des Körpers, das Nervensystem wird gestärkt, die Arbeit der Muskeln des Schultergelenks, der Lendenwirbelsäule und der Hüften verbessert sich.

Algorithmus zur Durchführung von Vrikshasana:

Ausgangsposition - Tadasana.
Das rechte Bein wird langsam am Knie gebeugt und mit der rechten Hand von innen nach dem Knöchel gegriffen.
Der Fuß wird von der Innenseite auf den linken Oberschenkel gesetzt. Die Kniescheibe des Beines in der Beuge sollte zur Seite schauen.
Heben Sie Ihre Arme an, indem Sie die Presse belasten, ohne sie an den Ellbogen zu beugen. Die Handflächen über dem Kopf berühren sich mit ihren Innenseiten.
In dieser Position sind bis zu 1 min. Danach kehren sie in ihre ursprüngliche Position zurück und führen die Asana für das linke Bein aus.

Anfänger können diese Asana mit Unterstützung ausführen, wenn sie nicht über das richtige Gleichgewicht verfügen.

Kamelreiten

Die dynamische Asana auf einem Kamel trainiert die Wirbelsäule. Das regelmäßige Üben dieser Position hilft, die Bewegung der Zerebrospinalflüssigkeit zu stimulieren und die Verdauungsorgane zu stärken.

Technik zum Ausführen der einfachen Kamelritt-Pose:

Ausgangsposition - auf dem Boden sitzend. Die Beine sind nach vorne gestreckt.
Überkreuzen Sie Ihre Beine und strecken Sie Ihren Rücken.
Hände müssen die Knöchel greifen.
Jetzt solltest du deinen Rücken nach vorne beugen. Dies sollte während des Einatmens erfolgen. Das Kinn sollte gegen den Hals gedrückt werden.
Beim Ausatmen beugt sich der Rücken wieder, aber schon wieder zurück. Der Kopf muss ruhig gehalten werden.

Asana auf einem Kamel zu reiten ist Teil der Praxis des Kundalini Yoga. Es wird 5-6 Mal während einer Sitzung durchgeführt.

Baddhakonasana oder geschlossener Winkel

Baddhakonasana ermöglicht es Ihnen, die Hüftgelenke zu trainieren und die Sehnen um sie herum zu dehnen. Außerdem verbessert diese Position die Durchblutung des Beckens und seiner Organe.

Ausführungsalgorithmus:

Ausgangsposition von Dandasana oder Kakasana.
Die Knie sind gespreizt und die Füße verbunden.
Wenn es die Dehnung zulässt, werden die Schienbeine auf den Boden gedrückt. In einer vereinfachten Version können Sie an der Wand sitzen, wodurch Sie Ihren Rücken gerade halten können, obwohl Ihre Beine nicht vollständig an der Oberfläche haften.
Große Zehen sind mit den Händen umklammert.
Der Rücken wird in einer leichten Rückenneigung aufgerichtet. In dieser Position müssen Sie bis zu 1 Minute durchhalten.

Führen Sie Baddhakosana 1 Mal durch und erhöhen Sie nur die darin verbrachte Zeit.

Utthita Parsvakonasana oder rechter Seitenwinkel

Utthita Parsvakonasana lindert Schmerzen bei Arthritis und hilft auch, das Körpergewicht in Hüfte und Taille zu reduzieren. Die regelmäßige Ausführung dieser Asana entwickelt die körperliche Ausdauer, dehnt die Muskeln des Brust-, Rücken- und Schulterbereichs. Die Arbeit der Verdauungsorgane wird immer besser.

Aktionsalgorithmus:

Ausgangsposition - Tadasana. Die Beine beim Ausatmen sind auf einer Breite von mehr als 1 m platziert, die Zehe des rechten Gliedes ist um 90 ° nach innen gedreht, die linke um 14-20 °.
Das rechte Bein ist am Knie um 90° gebeugt, das linke Bein bildet eine gerade Linie im Winkel.
Beim Ausatmen wird der Körper zum rechten Bein geneigt, während die gleichnamige Hand zum Fuß gesenkt wird. Der linke Arm ist über dem Kopf ausgestreckt. Der Oberkörper wird so gekippt, dass die Seite der rechten Seite den Oberschenkel der gleichen Seite berührt. Der Rücken ist gestreckt und der Bauch eingezogen.
Der Blick ist nach oben gerichtet, die linke Hand ist hinter dem Ohr ausgestreckt. Ideal - das gleichnamige Bein und der gleichnamige Arm bilden eine gerade Linie.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und arbeiten Sie auf der anderen Seite der Asana.

Führen Sie 6 Sätze in einem Zyklus durch.

Paschimotanasana für den westlichen Teil des Körpers

Pashchimotanasana fördert:

Verbesserung der Flexibilität der Wirbelsäule.
Verbesserung der Arbeit des Verdauungstraktes und der Durchblutung.
Reizbarkeit lindern.
Schlaflosigkeit bekämpfen.
Druckabfall.
Dehnung der Sehnen unter den Kniescheiben.
Erhöhen Sie die Elastizität von Muskeln wie Semimembranosus, Wade, Semitendinosus an den Oberschenkeln.

Ausführungsalgorithmus:

Ausgangsposition von Dandasana.
Die Beine werden mit den Fersen nach vorne gestreckt.
Das rechte Gesäß wird mit der linken Hand nach hinten gedrückt. Sie machen dasselbe mit der anderen Seite und ändern nur die Gliedmaßen. Die Knie und Hüften werden auf den Boden gedrückt.
Wir legen unsere Handflächen auf beiden Seiten des Beckens auf den Boden.
Ziehen Sie die Brust nach oben und stoßen Sie sich vom Boden ab.
Atmen Sie lange ein und lehnen Sie sich beim Ausatmen vom Becken aus nach vorne.
Wenn Sie den Körper nach vorne ziehen, müssen Sie Ihren Bauch auf Ihre Hüften senken und Ihre Hände auf Ihre Füße nehmen, indem Sie Ihre Brust und Ihren Kopf auf Ihre Füße senken.
Mit jedem Atemzug sollten Sie den Körper leicht anheben und versuchen, sich stärker nach vorne zu lehnen. Beim maximalen Ausfallschritt müssen Sie 1 bis 3 Minuten durchhalten.
Sie müssen aus der Asana herauskommen, indem Sie den Körper langsam anheben.

Wiederholen Sie diese Pose 3-4 Mal.

Purvotanasana für den östlichen Teil des Körpers

Purvotanasana für den östlichen Teil des Körpers stärkt die Gelenke der Schultern, Beine und Arme. Die Muskulatur des ganzen Körpers wird belastbarer, die Körperhaltung verbessert sich. Die Brust öffnet sich und erlaubt dem Körper, sich von früheren Vorwärtsbeugen (falls vorhanden) zu erholen.

Ausführungsalgorithmus:

Ausgangsposition - Dandasana. Die Beine sind vor Ihnen ausgestreckt, die Hände werden hinter den Rücken bewegt und legen die Handflächen auf den Boden (in Richtung der Füße gerichtet).
Drücken Sie die Füße auf den Boden - die Beine sind an den Knien gebeugt.
Heben Sie beim Ausatmen das auf dem Boden ruhende Becken mit den Händen an. Nur die Handflächen und Füße sollten angespannt sein. Bauch einziehen.
Die Beine und der Körper sind parallel zum Boden, die Arme senkrecht zur Oberfläche.
Den Nacken strecken und den Kopf nach hinten neigen. Der Körper wird maximal aufgerichtet, während die Füße fest auf den Boden gedrückt werden. Die Atmung bleibt ruhig.
Halte die Asana für mehrere 2-3 Atemperioden in dieser Position.
Die Rückkehr in die Ausgangsposition erfolgt durch Beugen der Arme an den Ellbogen und der Beine an den Knien.

Sie müssen Asanas 3 Mal in 1 Yoga-Sitzung ausführen.

Bandha Sarvangasana oder Brücke

Die Vorteile von Bandha Sarvangasana sind wie folgt:

Die Prozesse der Schilddrüse, der Lunge und der Bauchorgane werden normalisiert.
Rücken- und Kopfschmerzen werden reduziert.
Reduziert Müdigkeit und erhöhte Angst.
Beine kommen in Ton, Spannung wird von ihnen genommen.
Fördert die Öffnung des Brustkorbs und das Zurückziehen der Wirbelsäule mit der Halswirbelsäule.

Ausführungsalgorithmus:

Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend. Die Beine sind an den Knien gebeugt, die Fersen liegen am Becken an.
Die Hüften werden angehoben, die Füße bleiben bewegungslos auf dem Boden.
Die Arme sind entlang des Körpers ausgestreckt und liegen eng an der Oberfläche an. Unter dem Becken sind die Finger in einem "Schloss" verbunden.
Spannen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur an. Frieren Sie in dieser Position für bis zu 5 Atemperioden ein und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Führen Sie Bandha Sarvangasana Asana 2 Mal in 1 Sitzung durch.

Badha Konasana oder Schusterstellung

Badha Konasana stärkt die Muskelgruppen von Rücken, Bauch, Gesäß, Seiten und Oberschenkeln. Durch die regelmäßige Ausführung der Asana werden Rücken, Schultern und Hüften vorsichtig geöffnet.

Aktionsalgorithmus:

Auf dem Boden sitzend die Beine nach vorne strecken.
Ziehen Sie beim Einatmen die Füße zu sich und beugen Sie sie an den Knien.
Die verbundenen Füße sollten so nah wie möglich an sich gezogen werden, damit ihre Außenseite gegen die Oberfläche gedrückt wird.
Hände wickeln sich um die Füße und senken meine Knie an die Oberfläche.
In dieser Position müssen Sie 20 Sekunden lang durchhalten.
Danach werden die Arme entspannt und die Knie angehoben.

Übung sollte bis zu 8 Mal durchgeführt werden.

Savasana oder Pose des toten Mannes

Savasana wird am Ende einer Yogastunde durchgeführt. Anfänger in dieser Praxis können es tun, bevor sie eine Sitzung beginnen. Dies wird zur Entspannung und spirituellen Stimmung für den bevorstehenden Workshop beitragen.

Die Vorteile dieser Asana sind wie folgt:

Es entlastet die Muskeln der Wirbelsäule und verbessert auch die Durchblutung.
Die Arbeit des Herzens wird normalisiert, der Druck wird stabilisiert.
Hilft bei Schlaflosigkeit und Stress.
Verbessert die Körperhaltung.

Ausführungsalgorithmus:

Ausgangsposition - mit dem Rücken nach unten auf dem Boden liegen.
Die Wirbelsäule sollte eng am Boden anliegen. Dazu werden die Beine an den Knien gebeugt und das Gesäß geöffnet. Danach werden die Beine langsam gestreckt.
Die Beine sind leicht gespreizt, die Füße sind nicht eingeklemmt.
Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, ohne den Körper zu berühren.
Die Muskeln des Körpers werden so stark wie möglich angespannt, halten Sie sie einige Sekunden in dieser Position und entspannen Sie sich. Sie müssen dies mehrmals tun. Nur so kann eine Entspannung jeder Körperzelle erreicht werden.
Der Weg aus der Asana ist wie folgt: Finger und Zehen bewegen, sich auf die Seite drehen, in die fötale Position drehen und sanft anheben.

Führen Sie Savasana 1 Mal für bis zu 10 Minuten durch.

Malasana oder Girlande

Malasanda hilft bei der Bekämpfung von Menstruationsstörungen bei Frauen, verbessert die Funktion der Bauchorgane, aktiviert die Arbeit der Bauchmuskeln, was zur Reduzierung des Körpergewichts beiträgt.

Ausführungsalgorithmus für Anfänger:

Ausgangsposition - Tadasana.
Die Beine sind an den Knien gebeugt und setzen sich so hin, dass das Becken auf den Boden gedrückt wird. Die Füße befinden sich auf Gesäßbreite und blicken in verschiedene Richtungen. Die Fersen sollten fest auf den Boden gedrückt werden.
Die Ellbogen ruhen auf der Innenseite der Knie und schließen die Handflächen. Das Steißbein sollte immer nach unten gezogen werden.
Der Körper sollte gestreckt, Arme und Knie angespannt sein.
Friere in dieser Position für 1 Minute ein, entspanne dann deine Arme und erhebe dich. Um die Kraft wiederherzustellen, setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie Ihre Beine und entspannen Sie sie.

Führen Sie 3-4 Anflüge gleichzeitig durch.

Ardha Uttanasana

Asana stärkt die Waden- und Oberschenkelmuskulatur, stabilisiert Leber und Nieren. Es hat auch eine wohltuende Wirkung auf den Geist, lindert Stress und Depressionen.

Ausführungsalgorithmus:

Ausgangsposition - Tadasana.
Beim Ausatmen lehnen sie sich nach vorne und machen einen Auszug aus dem Becken.
Der Körper wird langsam abgesenkt und bewegt sich leicht von der Leiste nach vorne.
Wenn die Dehnung es zulässt, befinden sich die Fingerspitzen an den Seiten der Füße. Wenn der Körper nicht so flexibel ist, kann der Oberkörper durch Beugen der Beine abgesenkt werden. Die Hände werden vor Ihnen auf den Boden gesenkt.
Die Fersen ruhen auf dem Boden.
Mit jedem Atemzug müssen Sie den Körper nach vorne neigen.
Bei maximaler Steigung frieren sie von 30 bis 60 Sekunden ein.
Sie kommen langsam aus der Asana und legen ihre Hände in die Hüften. Beim Einatmen steigen sie zu ihrer vollen Höhe auf.

Führen Sie Ardha Uttanasana 3-4 Mal in einer Sitzung durch.

Ardha Matsyendrasanaya oder Herr der Fischhaltung

Ardha Matsyendrasanaya verbessert die Durchblutung des Körpers, wirkt sich positiv auf die Funktion der inneren Organe und des Bewegungsapparates aus. Das regelmäßige Üben dieser Asana hat eine therapeutische Wirkung und stärkt die Wirbelsäule.

Ausführungsalgorithmus:

Ausgangsposition - Dandasana.
Das rechte Bein wird am Knie gebeugt, dann das linke.
Das linke Bein wird hinter das rechte gelegt, sodass die Ferse eng am Gesäß anliegt.
Der Fuß des rechten Beins wird zur Außenseite des linken Oberschenkels bewegt.
Das rechte Bein wird mit der linken Hand umklammert und die Handfläche auf ihren Oberschenkel gelegt.
Hinter dem Rücken, Handfläche nach unten, wird die rechte Hand weggenommen.
Mit der Konzentration auf die rechte Handfläche wird der Körper so weit wie möglich gedreht.
Der Kopf wird auch bis zum Anschlag nach rechts gedreht.
Sie müssen in dieser Position für 3-5 Atemperioden bleiben.
Danach kehren sie in ihre ursprüngliche Position zurück und führen die Asana auf der anderen Seite aus.

Um eine therapeutische Wirkung zu erzielen, muss Ardha Matsyendrasanaya täglich zu einer bestimmten Zeit durchgeführt werden.

Parsvottanasana oder Pyramide

Die Vorteile von Parsvottonasana sind wie folgt:

Streckt die Wirbelsäule.
Aktiviert die Muskelgruppen der Beine und des Beckens und verbessert deren Blutzirkulation.
Entfernt überschüssiges Gewicht im Taillenbereich.
Es ist die Prävention von Osteochondrose.
Verbessert die Flexibilität des Beckens.

Ausführungsalgorithmus:

Ausgangsposition - Tadasana. Die Beine beim Ausatmen werden in einer Breite von 1 m platziert.
Die Handflächen werden auf die Hüften gelegt. Das rechte Bein wird um 90° gedreht, das linke - von 45 bis 60°. Die Fersen sind auf der gleichen Linie. Die Hüften werden komprimiert und die Kniescheiben zurückgezogen. Der rechte Oberschenkel wird nach außen gedreht, sodass das Knie nach rechts schaut.
Öffnen Sie bei Inspiration die Brust, beugen Sie sich zurück. Strecken Sie Ihre Arme hinter Ihren Rücken und schließen Sie Ihre Handflächen zusammen, so dass sie den Schulterblättern gegenüberliegen. Die kleinen Finger der Finger schauen nach hinten, die restlichen Finger schauen nach oben.
Die Ellbogen werden zurückgezogen und drücken die Handflächen bis zum Anschlag zusammen. Die Atmung erfolgt mit offener Brust.
Beim Ausatmen wird der Körper auf Höhe des Beckens nach rechts gedreht.
Der Fuß des rechten Gliedes wird an die Oberfläche gedrückt und die Hüften werden nach innen gedreht. Die Handflächen bleiben hinter dem Rücken.
Atmen Sie aus, während Sie sich nach vorne lehnen, halten Sie Ihren Rücken gerade und die Hände hinter Ihrem Rücken. Die Betonung des Körpers sollte auf das vorne stehende Bein fallen. Idealerweise sollte das Kinn ihr Knie berühren.
Allmählich wird der Körper nach vorne gezogen und die Hüften nach hinten gedrückt.
Bleiben Sie 20 Sekunden in dieser Position. Atme gleichmäßig weiter.
In umgekehrter Reihenfolge kehren sie zum Asana zurück und wiederholen es, aber auf der anderen Seite.

Asana kann sowohl einzeln als auch in Kombination mit anderen Positionen ausgeführt werden.

Utkatasana oder Stuhl

Utkatasana trainiert die Beinmuskulatur, stärkt sie und beugt Verformungen vor. Auch die Ausführung dieser Asana wirkt sich positiv auf die Arbeit der Bauchorgane aus, öffnet die Brust.

Ausführungsalgorithmus:

Ausgangsposition - Tadasana.
Hebe beim Einatmen deine Hände zur Decke. Am maximalen Punkt schließen sich die Handflächen.
Beim Ausatmen wird das Becken abgesenkt und die Beine an den Knien gebeugt.
Die Beine sind vom Knie bis zum Becken gestreckt.
Dann wird der Körper so hoch wie möglich angehoben und die Brust angehoben.
In dieser Position bis zu 1 Minute einfrieren. Die Atmung ist ruhig und gleichmäßig.
Bei Inspiration wird der Körper zu den Armen gezogen, die Beine werden gestreckt und kommen aus der Pose.
Ich lege meine Hände ab und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Asasna wird 3-4 Mal ausgeführt.

Sarvangasana oder Kerze

Sarvangasana oder eine Kerze wirkt am Hinterkopf, Schulterbereich, Nacken. Darüber hinaus hilft diese Übung, negative Emotionen zu beseitigen und den Ton zu erhöhen, verjüngt das Fortpflanzungssystem.

Ausführungsalgorithmus:

Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie Ihre Beine und verbinden Sie die Füße. Die Hände werden auf seine beiden Seiten gedrückt. Die Handflächen werden auf den Boden gedrückt.
Die Beine werden angehoben und halten sie gerade.
Heben Sie allmählich das Becken, den unteren Rücken und den Rücken an. Die Betonung liegt auf liegenden Händen.
Hände stützen den Körper im Lendenbereich. Dazu werden sie an den Ellbogen gebogen.
Öffnen Sie beim Ausatmen Ihre Brust und strecken Sie Ihren Körper nach oben. Frieren Sie bei maximalem Stand für einen beliebigen angenehmen Zeitraum ein.

Yoga ist attraktiv, weil man mit Hilfe einfacher Übungen ganz einfach erstaunliche Effekte erzielen kann: Harmonie von Körper und Geist, Wohlbefinden, Gewichtsreduktion. Für Anfänger reicht es aus, einmal täglich einen Komplex von 10 Asanas auszuführen. Posen können sehr unterschiedlich sein. Die Hauptsache ist, sie regelmäßig und gerne zu machen.

Inhalt:

Yoga: Top 10 Asanas für Anfänger ... und mehr

Das Tolle an der indischen Praxis ist, dass Sie bei Übungen, die einfach erscheinen, sowohl eine leichte als auch eine intensive Belastung erhalten können. Jede Asana hat Vereinfachungen für Anfänger und Fortsetzungen für Fortgeschrittene. Daher verschmähen selbst die coolsten Yogis das Ausführen von Basisposen nicht. Erstens können sie die Ladung dosieren. Zweitens kommt es auf die Dauer an. Versuchen Sie, mindestens eine halbe Stunde in der Schmetterlings-Asana zu verbringen!

Die 10 einfachsten Yoga-Übungen sind der Schlüssel zu Harmonie, Beweglichkeit und Gewichtsverlust. Sie müssen sie an der Grenze Ihrer Kraft ausführen, aber ohne übermäßige Belastung, Schmerzen oder Zittern zuzulassen. Wenn die Asana zu einfach erscheint, gehen Sie zu Komplikationen über oder erweitern Sie den Komplex.

Bidalasana oder Katzenhaltung

Dies ist eine Pose auf allen Vieren. Es ist so einfach und nützlich, dass es nicht nur für Anfänger, sondern auch für Schwangere verfügbar ist. Die Technik für die Implementierung ist einfach, aber Sie müssen sicherstellen, dass die Arme und Beine streng senkrecht zum Boden stehen. Beginnen Sie in dieser Position, Ihren Rücken mit einer Einatmung zu wölben. Die Bewegung der Wirbelsäule ist langsam und wellenförmig, im Einklang mit der Atmung. Wölben Sie beim Ausatmen Ihren Rücken. Diese Pose ist nicht nur zum Abnehmen nützlich. Es stärkt die Rückenmuskulatur und erhöht die Beweglichkeit der Wirbelsäule. Wenn Ihnen Badalasana zu einfach erscheint, fügen Sie eine Bewegung mit dem Fuß hinzu: Versuchen Sie beim Einatmen, den Scheitel Ihrer Ferse zu berühren, beim Ausatmen erreichen Sie mit dem Knie Ihre Nase. Wiederholen Sie dann in der Spiegelversion.

Adho Mukha Svanasana oder Herabschauender Hund

Strecken Sie von Bidalasana aus Ihre Knie. Halten Sie Ihre Füße fest auf den Boden gedrückt, drücken Sie sich mit den Händen ab, so dass sich der Körper mit geraden Knien nach hinten bewegt. Idealerweise sollte Uddiyana Bandha bei solchen Übungen unwillkürlich entstehen - der Magen fällt sozusagen nach innen. Wenn dies passiert, dann sind Sie in guter Verfassung und brauchen keinen Gewichtsverlust. Erfahrene Yogis verwenden Adho Mukha Svanasana zur Entspannung. Seine Nützlichkeit besteht darin, dass es etwas invertiert ist. Das Blut strömt zum Gehirn, seine Zellen werden erneuert, das Hautbild verbessert sich und die Bauchdecke führt eine Art Massage für die Verdauungsorgane durch. Sie können diese Pose erschweren, indem Sie abwechselnd Ihre Beine anheben.

Virabhadrasana oder Krieger-Pose

Schritt aus Adho Mukha Svanasana mit einem Fuß zwischen den Händen. Stehen Sie mit geradem Rücken auf. Die Hände können über dem Kopf verbunden werden. Dann wird es Virabhadrasana I sein. Oder Sie können sie parallel zu den Beinen spreizen. Dann wird es Virabhadrasana II sein. Das Halten dieser Pose hilft, die Beine stark zu machen. Außerdem ist es gut zum Abnehmen im Beckenbereich. Wenn Ihnen die Pose zu einfach erscheint, können Sie den Komplex erschweren. Dazu müssen Sie ein Bein abreißen und den Körper parallel zum Boden strecken, wobei Sie auf dem Stützfuß stehen. Die Pose erfordert die Ausführung sowohl auf der linken als auch auf der rechten Seite.

Trikonasana oder Dreieckshaltung

Neigen Sie den Körper von Virabhadrasana II zum Vorderbein. Handfläche auf dem Boden neben dem gleichnamigen Fuß. Der Sekundenzeiger setzt die Linie des ersten fort. Trikonasana unterstützt die Verdauung und dehnt die unteren Rückenmuskeln. Für Anfänger ist es wichtig, die Stellung der Füße wieder aufzubauen. Der hintere Fuß sollte in einem 45-Grad-Winkel zum vorderen Fuß stehen. Dieser Komplex sollte auch zweimal ausgeführt werden, symmetrisch am rechten und linken Bein. Wenn die Übung leicht wird, versuchen Sie, mit der rechten Hand nach Ihrem linken Bein zu greifen. Sie erhalten eine verdrehte Pose, die zum Abnehmen nützlich ist. Es heißt parivrita trikonasana - umgekehrtes Dreieck.

Tadasana oder Berghaltung

Für Anfänger ist diese Pose die einfachste. Es ist nur eine stehende Position. Der Rücken ist gerade, der Bauch aufgezogen, die Füße fest auf den Boden gedrückt, das Kinn parallel zum Boden. Das Gewicht wird gleichmäßig auf die Füße verteilt. Tadasana tonisiert die Muskeln und formt die Haltung; fast jeder Komplex von Asanas beginnt damit. Für Komplikationen können Sie zu den einfachsten Posen für das Gleichgewicht gehen. Dazu müssen Sie sich auf die Zehenspitzen stellen und versuchen, so zu stehen und das Gleichgewicht zu halten.

Vrikshasana oder Baumhaltung

Rikshasana oder Baumhaltung

Das beliebteste Yoga-Asana nach dem Lotus. Um es auszuführen, müssen Sie in Tadasana stehen, eines der Beine anheben und den Fuß an die Innenseite des Oberschenkels des gegenüberliegenden Beins drücken. Vrikshasana hilft, die Lungenkapazität zu erhöhen und trainiert den Vestibularapparat. Für Anfänger mag es ein Geheimnis sein, dass das Gleichgewicht vom Streben des Blicks abhängt. Wenn wir auf einen Punkt schauen, ist unser Körper stabiler. Yogis sagen: Ist es schwierig, das Gleichgewicht zu halten? Schau auf den Boden. Ist es einfacher geworden? Schau voraus. Damit umgegangen? Drehen Sie Ihre Augen auf. Wenn Sie still stehen, schließen Sie die Augen.

Kamelreiten. Dies ist ein dynamischer Komplex

Kamelreiten - dynamischer Komplex

Ausgangsposition - Sitzen auf Knien und Fersen oder auf Türkisch. Beuge deinen Rücken beim Ausatmen, beuge deinen Rücken beim Einatmen. Der Komplex hilft, die Energiebewegung im Hauptkanal des Körpers zu aktivieren, der sich entlang der Wirbelsäule befindet. Es erhöht auch die Flexibilität des Rückens und massiert gleichzeitig die inneren Organe, was gut zum Abnehmen ist. Wenn der Komplex nicht die gleiche Wirkung erzielt, versuchen Sie es schneller. Gleichzeitig verwendet Yoga den Atem des Feuers - ein schnelles intensives Ausatmen durch die Nase, ein willkürliches Atmen.

Baddhakonasana oder geschlossene Winkelhaltung

In den Menschen - ein Schmetterling. Sitzen, verbinden Sie die Füße und bringen Sie sie näher an den Damm. Jetzt heißt es dehnen. Aber es sind keine plötzlichen Bewegungen und willensstarke Anstrengungen erforderlich. Für Anfänger wird die Pose nur durch langes Halten gemeistert. Es ist gut, jeden Tag mindestens 10 Minuten für Baddhakonsana zu finden. Es fördert nicht nur die Dehnung, was später beim Yoga nützlich ist, sondern hat auch eine gute Wirkung auf das Urogenitalsystem. Die Pose ist nützlich für schwangere Frauen. Wenn der Bauch es Ihnen nicht erlaubt, in dieser Asana bequem zu sitzen, können Sie sich auf den Rücken legen, ohne die Position der Beine zu verändern.

Pashchimotanasana oder Western Stretch

Yogis repräsentieren eine Person, die nach Osten blickt. Der westliche Teil des Körpers ist der Rücken. Im Sitzen müssen Sie sich zu gestreckten Beinen beugen. Die Knie sind gerade, der Rücken möglichst nicht gerundet. Die Pose ist gut für Krampfadern, sie entfernt Giftstoffe aus dem Körper und ist unentbehrlich zum Abnehmen. Zur Komplikation können Sie sich an den Füßen festhalten und sich kräftig nach unten ziehen.

Purvotanasana, östliche Körperdehnung

Für Anfänger ist es wichtig, es nach dem vorherigen durchzuführen, dies wird eine Entschädigung sein. Von Pashchimotanasana aus müssen Sie sich erheben, Ihre Handflächen mit den Fingern nach vorne auf das Gesäß legen und dann das Becken anheben, ohne die Knie zu beugen. Purvotanasana stärkt die Handgelenke, Knöchel und Bauchmuskeln und erhöht die Lungenkapazität.

Diese 10 Asanas können nacheinander als Komplex ausgeführt oder in verschiedene andere Klassen aufgenommen werden. Schließen Sie für einen schnellen Gewichtsverlust eine intensive Atmung an und verlangsamen Sie zur Entspannung im Gegenteil die Arbeit der Lunge. Nachdem Sie diese Posen gemeistert haben, können Sie zum Hauptkomplex des Yoga übergehen - dem Gruß an die Sonne.