Laufen zum Abnehmen: Wie und wie viel Sie laufen müssen, um abzunehmen. Wie viel muss man laufen, um abzunehmen? Die Meinung eines Ernährungsberaters Wie man mit dem Laufen beginnt, um Gewicht zu verlieren

Viele halten Laufen für den effektivsten Weg, um Gewicht zu verlieren. Ob es Ihnen gefällt oder nicht, und wie man richtig läuft, um abzunehmen, lernen wir von Experten und solchen, die durch diesen Sport bereits abgenommen haben.

Bewegung gilt seit jeher als die effektivste Methode zum Abnehmen. Sie ermöglichen es Ihnen, Übergewicht zu bekämpfen und eine große Anzahl von Kalorien auf eine für den Körper sichere Weise zu verbrennen. Diät ist der Abbau von Fettablagerungen am Bauch und an den Seiten mit Hilfe der richtigen Ernährung. Wenn subkutane Ablagerungen verschwinden, erschlafft die Haut und der Körper nimmt nicht die Form an, von der Sie geträumt haben. Daher ist Laufen zum Abnehmen genau das, was Sie brauchen!

Wie viele Kalorien werden verbraucht?

Wie viele Kalorien werden beim Laufen verbrannt? In nur einer Stunde dosiertem Joggen oder Treppensteigen verliert der Körper bis zu einem Drittel der Kalorien einer durchschnittlichen täglichen Ernährung. Das heißt, von 1500 kcal können Sie 500 verbrennen. Wenn Sie dieser Methode die richtige Ernährung hinzufügen, können Sie durch einfache Berechnungen zu dem Schluss kommen, dass Sie mit Hilfe des normalen Laufens in kurzer Zeit die maximale Anzahl an Kilogramm verlieren werden .

Kalorienverbrauch beim Laufen. Tisch

Wie man von vorne mit dem Laufen beginnt

Für jeden Anfänger sollte ein Laufprogramm zum Abnehmen erstellt werden. Außerdem sollten wichtige Nuancen nicht vergessen werden.

Grundregeln

Wie läuft man um abzunehmen? Halten Sie sich also an die Regeln:

Anfängern wird beigebracht, mindestens 3 Mal pro Woche zu laufen. Jeder Lauf dauert 30 Minuten. Sobald Sie das Gefühl haben, dass Sie sich an diese Belastung gewöhnt haben, fahren Sie mit 45 Minuten fort. Sie können die Anzahl der Klassen auf bis zu 4 Wiederholungen pro Woche erhöhen. Wie viel Sie laufen müssen, um in Zukunft abzunehmen, entscheiden Sie.
Ärzte streiten darüber, ob es schädlich ist, morgens zu laufen. Zahlreiche Studien belegen, dass Laufen am Morgen zum Abnehmen förderlich ist. Die Erklärung ist einfach - zu dieser Tageszeit befindet sich in der menschlichen Leber eine extrem kleine Menge Glykogen. Daher muss der Körper nach zusätzlichen Quellen für seinen Verbrauch suchen, von denen eine Körperfett ist. Daher wird beim morgendlichen Lauf die maximale Fettmenge verbrannt. Wenn Sie jedoch morgens nicht laufen können, tun Sie es abends. Solche Aktivitäten werden auch von Vorteil sein.
Wärmen Sie sich vor dem Laufen auf (einschließlich Treppensteigen). Dadurch werden die Muskeln aufgewärmt, die Atmung dem gewünschten Rhythmus angepasst und Verstauchungen vorgebeugt.
Tragen Sie locker sitzende Kleidung und Sportschuhe mit bequemen Sohlen.
Sie sollten nicht auf Asphalt oder Beton laufen. Es ist ratsam, dies an speziell dafür vorgesehenen Stellen (z. B. auf einem gummierten Stadionboden, -boden oder -rasen) zu tun.
Holen Sie sich ein Herzfrequenzmessgerät, mit dem Sie Ihre Herzfrequenz während der gesamten Sitzung überwachen können.
Du solltest nicht zu schnell anfangen zu laufen. Die Füße sollten nicht zu sehr vom Boden abheben. Die Fersen sollten nicht versuchen, das Gesäß zu erreichen, und die Knie sollten nicht hoch angehoben werden. Diese Technik wird Ihnen in Zukunft nützlich sein, wenn sich der Körper an die Belastungen gewöhnt hat und Sie zu intensiveren Trainingseinheiten übergehen können.
Sie müssen durch die Nase atmen. Hören Sie auf Ihren Körper, fangen Sie den Rhythmus ein und passen Sie Ihre Atmung an. Für Anfänger ist es schwierig, sich an diese Technik zu gewöhnen, aber Sie müssen es versuchen.
Machen Sie nach einem Lauf keine plötzlichen Stopps. Bewegen Sie sich zu einem schnellen Tempo und verlangsamen Sie sich allmählich. Nur so gibst du deinem Herzen die Möglichkeit, sich in Ruhe auf einen anderen Rhythmus einzustellen.
Am Ende der Sitzung dehnen Sie sich ein wenig. Am Abend können Sie ein warmes Entspannungsbad nehmen oder ein Fußbad nehmen.
Um auch bei schlechtem Wetter kein Workout zu verpassen, trainieren Sie zu Hause. - nicht weniger effektiver Weg, um Übergewicht loszuwerden.

Sie müssen nicht nach draußen gehen, um loszulegen. Nicht weniger effektiv ist das Laufen auf der Stelle zum Abnehmen in der eigenen Wohnung für Anfänger. Es genügt, eine Tür oder ein Fenster zu öffnen, um frische Luft ins Haus zu lassen. Außerdem können Sie die Treppe des Eingangs hinauflaufen, wenn dies auf der Straße nicht möglich ist. Die Hauptsache ist, richtig zu atmen.

Laufprogramm für Einsteiger. Tisch

Die Woche	Laufplan: Laufen - Gehen [- Laufen] (min.)	Gesamtdauer Training (Min.)
1	1 - 2	21
2	2 - 2	20
3	3 - 2	20
4	5 - 2	21
5	6 - 1.5	22.5
6	8 - 1.5	19
7	10 - 1.5	23
8	12 - 1 - 8	21
9	15 - 1 - 5	21
10	20 - 0	20

Wie man läuft, um abzunehmen. Kommentare des Trainers (Video)

Richtige Herzfrequenz beim Laufen

Um zu verstehen, ob Sie Ihre Gesundheit gefährden, messen Sie Ihre Herzfrequenz vor und nach einem Lauf. Vor allem, wenn man mit dem Training bei Null anfängt.

Der normale Pulsrhythmus beim Laufen einer trainierten Person sollte 120-130 Schläge pro Minute betragen. Ein Anfänger sollte sich darum bemühen.
Unbedingt nach 15-20 Minuten nach dem Joggen den Puls messen. Sie sollte der vor dem Training beobachteten entsprechen.
Darüber hinaus wird empfohlen, während des Trainings einen Pulsmesser zu verwenden, um die Herzfrequenz zu überwachen. Beim Laufen sollte der Puls nicht über 140-150 Schläge pro Minute steigen (eine Steigerung von der Anfangsrate beträgt nicht mehr als 70%). Sobald die Herzfrequenz diese Umverteilung erreicht, gehen Sie zum Schritt.
Wenn Sie es schaffen, mit einem Puls von 120-130 (auch sehr langsam) zu laufen, ist dies für einen Anfänger bereits ein gutes Ergebnis. Bei unvorbereiteten Personen kann die Herzfrequenz selbst bei leichter Beschleunigung die zulässige Frequenz überschreiten. Keine Sorge, bei regelmäßigem Training lernst du nach und nach, „mit niedrigem Puls“ zu laufen. Erhöhen Sie in der Zwischenzeit nicht die Intensität des Verkehrs, auch wenn Sie fast zu Fuß gehen, und diese Belastung erscheint Ihnen recht einfach.
Passen Sie die Frage, wie viel Sie laufen müssen, um Gewicht zu verlieren, basierend auf der Herzfrequenz an. Unterricht jeden zweiten Tag für 30 Minuten (mit einer weiteren Steigerung der Intensität) trägt bald sowohl zum Training des Herzens als auch zum Abnehmen Früchte!

Denken Sie daran, dass Sie durch Ignorieren der Herzfrequenzkontrolle während des Laufens den Herzmuskel unwissentlich verschleißen können, anstatt ihn zu stärken.

Herzfrequenz beim Laufen nach Alter. Tisch

Alter Jahre)	Optimal Pulsschlag Kontraktionen (pro Minute)	Maximale Frequenz Pulsschlag (in einer Minute)
20-25	120-150	200
26-30	115-145	195
31-35	115-142	190
36-40	110-140	185
41-45	105-135	180
46-50	105-130	175
51-55	100-128	170
56-60	100-125	165
61-65	95-120	160
66-70	95-118	155
über 70	90-115	150

Intervalllaufen morgens und abends

Maximale Effizienz lässt sich beim Laufen im Wechsellastmodus mit einem Gürtel um die Hüfte erreichen. Das heißt, ein langsamer Rhythmus wechselt von Zeit zu Zeit mit einer Beschleunigung. Gleichzeitig verschwindet Fett am Bauch und an den Seiten sehr schnell. Für eine halbe Stunde Joggen kann ein Marathonläufer bis zu 300 Gramm und bei gemischtem Tempo bis zu einem halben Kilogramm abnehmen. So viele Kalorien werden pro Tag beim Laufen in Intervallen verbrannt, die weder durch Gehen noch durch irgendeine andere Art von Bewegung verbraucht werden.

Vorteile und Regeln

Das Intervalllaufen hat noch ein weiteres Plus: Leichte Belastungssteigerungen ermöglichen ein effektives Training der Bauch-, Waden-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. In diesem Fall ist es ein toller Ersatz für teure Trainingsgeräte und Ausflüge in den Fitnessraum. Das Intervalllaufen auf der Straße und zu Hause hat seine eigenen Gesetze, bei deren Einhaltung Sie Ihr Ziel schnell erreichen werden - Abnehmen in kurzer Zeit:

Es wird empfohlen, morgens oder abends mindestens 3 Mal pro Woche für 20 Minuten zu üben.
Laufen Sie morgens nur nach dem Aufladen und nicht davor.
Erhöhen Sie die Zeit schrittweise und entscheiden Sie individuell, wie viel Sie laufen müssen, um Gewicht zu verlieren.

Intervalllaufen zum Abnehmen ist eine Abfolge von Aktionen und Belastungen für jeden Tag. Für Anfänger wurde ein spezielles System entwickelt.

Die Reihenfolge der Aktionen für den Intervallbetrieb ist wie folgt:

Sie müssen mit dem Training zur Gewichtsreduktion beginnen, indem Sie einen Gewichtsverlustgürtel anlegen (falls Sie einen verwenden).
Laufen Sie 5 Minuten lang langsam und wechseln Sie von einem schnellen Schritt zu einem Joggen.
Beschleunigen Sie als nächstes und laufen Sie so schnell wie möglich. Wann du laufen musst, sagt dir dein Körper. Mindestens - 2-3 Minuten.
Verlangsamen Sie und gehen Sie mit einem Joggen weiter und hören Sie auf Ihren Körper. Auch wenn Sie keine Kraft haben und anhalten möchten, gehen Sie zum langsamsten Lauf, aber bleiben Sie nicht stehen. Gehen Sie die Treppe hinauf, versuchen Sie, nicht anzuhalten, machen Sie einen Schritt.
Sobald Sie das Gefühl haben, dass Puls und Atmung wiederhergestellt sind, laufen Sie mit einer durchschnittlichen Geschwindigkeit.
Beschleunige jetzt wieder und wiederhole den ganzen Komplex noch einmal.

Intervall-Laufprogramm zum Abnehmen. Tisch

Bewertungen, die in großer Zahl von denen hinterlassen werden, die Intervallläufe zur Gewichtsabnahme erlebt haben, besagen, dass die Ergebnisse davon beeindruckend sind. Einigen Berichten zufolge können Sie mit Hilfe eines solchen Trainings bis zu einem Kilogramm pro Woche abnehmen.

Was essen und trinken beim Laufen?

Besonders beeindruckende Ergebnisse erwarten Sie bei richtiger Ernährung. Wenn Sie mit dem Laufen zur Gewichtsreduktion begonnen haben, sollte das Essen unter Berücksichtigung bestimmter Merkmale dieser Art von Training ausgewählt werden.

Vor dem Training ist es besser, nichts zu essen. Wie viele Kalorien werden beim Laufen verbrannt, wenn Sie gegessen haben? Keiner! Wenn Sie gegessen haben, beginnt der Körper, Glukose aus dem Magen zu verarbeiten, wodurch die gespeicherte Fettschicht intakt bleibt. Außerdem ist das Training mit vollem Magen unangenehm und sogar schädlich! Wenn Sie sehr hungrig sind, naschen Sie fettfreien Hüttenkäse oder trinken Sie ein Glas 1% Kefir.
Die maximale Wassermenge, die Sie eine halbe Stunde vor dem Lauf trinken können, beträgt 1 Glas. Es ist auch erlaubt, Tee mit Zucker, Kaffee oder Saft zu trinken.
Das Trinken während und unmittelbar nach dem Training ist unerwünscht. Es wird empfohlen, bei Bedarf kleine Schlucke Wasser zu sich zu nehmen oder den Mund auszuspülen. Nach einer halben oder einer Stunde können Sie so viel Flüssigkeit trinken, wie Sie möchten.
Sie müssen frühestens 2 Stunden nach dem Cardio essen.
Achte darauf, nach einem morgendlichen Lauf proteinreiche Lebensmittel zu essen. Lebensmittel aus einem Sporternährungsgeschäft funktionieren auch. Die aufgenommene Proteinmenge sollte mindestens 0,5 und höchstens 0,7 g pro 1 kg Körpergewicht betragen.
Wenn Sie abends laufen, ist es besser, zum Abendessen eine leichte Mahlzeit zu sich zu nehmen, um so schnell wie möglich abzunehmen (z. B. ein Gemüsesalat mit Hähnchenbrust und Kefir).
Eine fetthaltige Ernährung wird nicht empfohlen.

Die folgenden Lebensmittel geben dem Körper Energie für jeden Tag (Lebensmittel, die nur nach dem Training verzehrt werden können):

getrocknete Früchte;
natürlicher Honig;
Tomatensaft (frisch gepresst);
Nudeln (Sie müssen kochen, damit sie etwas feucht bleiben);
Reis (beliebig);
Joghurt (am besten hausgemacht).

Beseitigen Sie die folgenden Lebensmittel aus Ihrer Ernährung:

Bohnen;
Vollkorn-Getreide;
Kartoffeln (in jeglicher Form);
fetthaltige und frittierte Speisen;
Süßigkeiten und Backwaren;
Fastfood;
Aubergine;
Kohl;
Rettich;
Rettich;
Pilze;
Spinat.

Alle anderen Gemüse- und Obstsorten sind willkommen.

Laufgürtel: Profis zum Abnehmen

Laufen (einschließlich Treppen) ist eine aktive körperliche Aktivität, wodurch Fett gespalten und eine große Menge an Wärmeenergie freigesetzt wird. Um einen heißen Körper abzukühlen, kann der Körper anfangen zu schwitzen. Die Flüssigkeit bewahrt uns vor Überhitzung.

Es ist so konzipiert, dass es den Körper an Stellen erwärmt, an denen überschüssiges Körperfett abgebaut werden muss. Gleiches gilt für die Nahrungsfolie, die sich um Hüfte und Bauch wickelt, wodurch beim Joggen Fette unter Hitzeeinwirkung aktiver gespalten werden.

Das Funktionsprinzip des Inventars ist einfach: Der Körper, der erkennt, dass er die Kühlfunktion nicht bewältigen kann, beginnt noch mehr Schweiß abzugeben. Gleichzeitig werden Fette viel aktiver abgebaut, wodurch Sie überschüssige Pfunde schneller abbauen können.

Der Gürtel ist besonders nützlich für diejenigen, die Intervallläufe zur Gewichtsreduktion und Treppenläufe zur Reduzierung des Magens verwenden. Eine zusätzliche Belastung wird die Kontraktion der Bauchmuskulatur beim Laufen sein. Dies verstärkt die Wirkung, hilft bei der Entfernung von Fettablagerungen und strafft die Haut am Bauch.

Laufen oder Radfahren: Was ist besser zum Abnehmen?

Viele Menschen bevorzugen beide Wege, um die eigene Figur in Form zu halten. Bewertungen von Personen, die Gewicht verloren haben, unterscheiden sich in dieser Hinsicht. Jeder wählt, was ihm am besten gefällt. Es lohnt sich jedoch, auf die Vorteile jeder Art von Training einzugehen.

Vorteile des Radfahrens

Radfahren ist ein viel weniger traumatischer Sport als Laufen.
Beim Radfahren werden die Gelenke und die Wirbelsäule nicht übermäßig belastet, wie beim Laufen.
Radfahren belastet die Muskulatur angenehmer, ohne Ruckeln und Stress.
Auch mit Übergewicht können Sie angstfrei Fahrrad fahren.
Radfahren ermöglicht es Ihnen, während der Reise gleichzeitig Sport zu treiben und interessante Orte zu sehen. Dies ist ein wunderbares Werkzeug für diejenigen, die Fernreisen lieben.
Obwohl Radfahren weniger Kalorien verbrennt als Intervall- oder regelmäßiges Laufen, können Sie ohne Überanstrengung deutlich länger fahren.

Normales Fahren hat einen leichten positiven Effekt. Um wirklich abzunehmen, müssen Sie also schnell fahren.

Vorteile des Laufens

Laufen gilt als eine der besten Arten der körperlichen Aktivität für die menschliche Gesundheit und zum schnellen Abnehmen.
Die Straße hinunter und die Treppe hinauf zu joggen beansprucht die maximale Anzahl an Muskeln.
Auch beim Joggen verbrennt der Körper mehr Energie als beim Radfahren.
Um die gleiche Menge Übergewicht abzubauen, benötigt ein Läufer 2-3 Mal weniger Zeit als ein Radfahrer.

Hilft Laufen beim schnellen und effizienten Abnehmen? Zweifellos!

Kontraindikationen und Vorsichtsmaßnahmen für das Laufen

Intervall- und jedes andere Laufen kann neben einer positiven Wirkung auf den menschlichen Körper auch Schaden anrichten. Daher ist es für Menschen mit folgenden Erkrankungen besser, eine schonendere Art des Abnehmens für sich zu wählen:

Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße;
Verletzungen und Erkrankungen der Wirbelsäule;
alle chronischen Krankheiten in der Zeit der Exazerbation;
Probleme mit Kniegelenken;
Erkältungen oder Grippe;
Fettleibigkeit in hohem Maße;
schwere gynäkologische Erkrankungen.

Hören Sie auf den Zustand Ihres Körpers. Wenn Sie sich unwohl fühlen, verschieben Sie Ihren Lauf auf den nächsten Tag. Lernen Sie, Muskelschmerzen nach dem Training von anderen Schmerzursachen zu unterscheiden. Achten Sie auf Ihren Puls. Ein schneller Puls kann auf eine Fehlfunktion des Herzens hinweisen.

Laufen ist eine der beliebtesten und erschwinglichsten Fitnessarten, außerdem ist es auch sehr gut für die Gesundheit. Wir, die wir uns Sorgen um unsere Figur machen, sind am meisten besorgt über die Fähigkeit des Laufens, zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Wie man läuft, um Gewicht zu verlieren, erfährst du in diesem Artikel.

Wie soll man laufen – schnell oder langsam?

Schauen Sie sich die Läufer an – sie werden in zwei Typen eingeteilt – Sprinter und Marathonläufer. Die ersten haben auch gut entwickelte Körper- und Beinmuskeln, aber die Marathonläufer sind dünn, „trocken“. Auf den ersten Blick mag ein solcher Unterschied absurd erscheinen, denn beide sind Läufer! Die Sache ist, dass „schnelles“ und „langsames“ Laufen unterschiedliche Arten von Muskelfasern entwickeln und sie unterschiedlich auf die Belastung reagieren.

Beim schnellen Laufen über kurze Strecken wirken „schnelle“ Fasern, die unter solchen Belastungen zunehmen (genauer gesagt verdicken). Beim langsamen Laufen werden „langsame“ Fasern verwendet, die ihre Abmessungen durch das Training praktisch nicht verändern.

Entscheiden Sie selbst, wie Sie aussehen möchten – „trocken“ oder „kraftvoll“. Wenn diese Optionen nicht zu Ihnen passen, wählen Sie die "goldene Mitte" und wechseln Sie diese Laufarten ab. Dann erhalten Sie einen Körper ohne überschüssiges Fett und mit mäßig entwickelten Muskeln.

Man sollte nicht ständig im gleichen Tempo laufen, der Körper gewöhnt sich an die Monotonie. Gönnen Sie sich regelmäßig einen kleinen Shake-up. Man kann zB mehrmals schnell hundert Meter laufen oder umgekehrt ca. 5 km in ruhigem Tempo laufen (natürlich muss alles nach Kräften getan werden). Diese Technik liefert gute Ergebnisse - Sie gehen oder laufen langsam für ein paar Minuten, dann 1-2 Minuten - laufen Sie in einem moderaten Tempo und eine weitere Minute - laufen Sie schnell, dann wiederholt sich der Zyklus und so weiter für mindestens 3-4 Zyklen . Ein solches Training ist ein ausgezeichneter „Shake-up“ für den Stoffwechsel, es hilft, Fett zu verbrennen und Muskeln zu straffen.

Die Anzahl der verlorenen Kalorien, also der Energieverbrauch eines Laufs, hängt von der Geschwindigkeit, der Zeit und dem eigenen Gewicht ab. Im Durchschnitt verbrennt 1 Stunde Laufen etwa 400-500 Kcal. Der Energieverbrauch steigt, wenn Sie bergauf oder über unwegsames Gelände laufen. Verwenden Sie keine Beschwerungsmittel, um die Wirkung zu verstärken - dies ist schädlich für empfindliche weibliche Gelenke.

Grundregeln des Laufens zum Abnehmen:

1. Beginnen Sie mit einem Warm-Up und enden Sie mit einem Cool-Down. Dies ist die Regel eines jeden Trainings. Sie können Ihre Reise mit Gehen beginnen, allmählich beschleunigen, es ist erlaubt, das übliche Aufwärmen wie vor dem Training zu machen und dann zu laufen. Dehne deine Beinmuskulatur nach dem Laufen.

2. Achten Sie auf Ihr Wohlbefinden und Ihre Atmung. Wenn es dir leicht fällt, dann macht Training keinen Sinn, gleiches gilt für diejenigen, die bei jedem Lauf „sterben“. Du solltest den Druck spüren, aber in der Lage sein, deinem Freund ein paar Worte zu sagen. Die Herzfrequenz während eines Laufs sollte im Bereich von 110-140 Schlägen pro Minute liegen. Sie sollten genug Luft haben, also atmen Sie tief durch und halten Sie nicht die Luft an.

3. Erhöhen Sie die Belastung schrittweise. Versuchen Sie, täglich mindestens 30-40 Minuten zu laufen, Sie können zweimal täglich 15-20 Minuten laufen. Ändern Sie während des Laufs das Lauftempo, beschleunigen Sie es und verlangsamen Sie es dann.

4. Ziehen Sie sich bequem und dem Wetter entsprechend an. Kleidung und Schuhe sollten sportlich, auf Größe und Jahreszeit abgestimmt sein. Achten Sie besonders auf Schuhe - die Sohle sollte Stöße absorbieren und die Turnschuhe selbst sollten den Fuß gut halten.

Wie man sich vor und nach dem Lauf ernährt

Früher glaubte man, dass man zur Gewichtsabnahme zwei Stunden vor und nach dem Training nichts essen sollte, aber moderne Ernährungswissenschaftler halten dies für falsch, da große Abstände zwischen den Mahlzeiten liegen. Zwei Stunden vor dem Unterricht können Sie vollständig essen (aber nicht zu viel essen). Wenn Sie dazu keine Zeit hatten, essen Sie vor dem Training etwas Leichtes - Obst, eine Handvoll Trockenfrüchte, eine Scheibe Brot mit Tee, Tee mit ein Löffel Honig usw.

Eine kleine (!) Menge gibt Kraft fürs Training und stört die Fettverbrennung nicht.
Warten Sie nach dem Unterricht 40 Minuten (nehmen Sie nur Zeit, um zu duschen und eine Tasse Tee zu trinken), und dann können Sie sich einige proteinhaltige Lebensmittel (Fisch, Hühnchen, Hüttenkäse, Eier) mit Gemüse leisten (fügen Sie auf ein Minimum Öle hinzu).
Trinken beim Joggen ist möglich und sogar notwendig, in kleinen Schlucken. Diejenigen, die sich der Flüssigkeit entziehen, sind mit Dehydrierung und anderen Problemen konfrontiert. Wenn Sie auf nüchternen Magen trainieren, dann ist das Trinken von 1-2 Gläsern Wasser ein Muss, um den Wasserhaushalt wieder aufzufüllen.

Wann ist die beste Zeit zum Laufen, um abzunehmen?

Morgens auf nüchternen Magen zu joggen verbrennt am meisten Fett, da der Körper alles, was gestern gegessen wurde, bereits verarbeitet hat und durch körperliche Aktivität Fett verbrennt. Aber! Für viele ist es schwierig, morgens zu laufen, und für diejenigen, die gesundheitliche Probleme haben (und viele haben sie), kann es einfach krank werden. Und nicht jeder hat die Kraft, mit leerem Magen zu laufen.

Die beste Zeit zum Laufen ist, wenn Sie Lust darauf haben, wenn Sie Zeit, Energie und Lust haben. Laufen Sie daher, wenn Sie wirklich Lust dazu haben und versuchen Sie, das Training für Sie zu einer Freude und nicht zu einer lästigen Pflicht zu machen.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten zum Abnehmen. Jemand ist auf Diät und auf der Suche nach etwas Neuem aus der gleichen Serie. Es gibt auch Menschen, die Medikamente von zweifelhafter Qualität und Herkunft kaufen und an Fettabsaugungen teilnehmen. Und es gibt diejenigen, die immer versuchen, die originellsten und nicht immer sicheren Methoden zum Abnehmen zu verwenden. Der effektivste Weg, um Fett loszuwerden, ist derzeit Sport. Daher werden wir uns in diesem Artikel mit der Frage befassen, wie man richtig läuft, um Gewicht zu verlieren.

Es ist das Laufen, das als eine der besten Übungen bezeichnet werden kann, die in vielen aktiven Sportarten zu finden ist. Damit können Sie eine Vielzahl der unterschiedlichsten Muskeln trainieren, die im Körper vorhanden sind. Nicht nur die Beine werden belastet. Darüber hinaus ist Laufen ein großartiges Aerobic-Training, das Ihnen helfen kann, Ihre Ausdauer zu steigern. Die normale Funktion des Nervensystems wird hergestellt. Und wenn Sie morgens noch laufen, bekommen Sie einen wunderbaren Energieschub für den ganzen Tag. Wenn wir all diese Vorteile betrachten, wird der Grund für die Frage nach dem richtigen Laufen klar.

Um Gewicht zu verlieren, vergessen Sie nicht die normale Ernährung

Viele Methoden zur Gewichtsabnahme, die es in diesem Stadium gibt, beinhalten eine ähnliche Aerobic-Übung. Doch kann man Laufen als eigenständiges Mittel zum Abnehmen betrachten? Dieses Problem lässt sich nicht eindeutig lösen. Neben aktivem Sport müssen Sie auf die richtige Ernährung achten. Es muss ausgewogen sein. Eine Ernährung, die nur ungesunde Lebensmittel enthält, wird alle Fortschritte außer Kraft setzen, die mit dem Laufen erzielt werden könnten.

Wenn Sie sich jedoch fest vorgenommen haben, die Antwort auf die Frage, wie man richtig läuft, um abzunehmen, zu finden und Ihre Ernährung bereits von schädlichen Lebensmitteln befreien konnten, dann sollten Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit auf das aerobe Training richten .

Wie weit muss man laufen, um erfolgreich zu sein?

Joggen kann nur dann einen gewissen Effekt in Sachen Gewichtsreduktion bringen, wenn es regelmäßig wird. Aktive Bewegung sollte einen Menschen mindestens 300 Minuten pro Woche begleiten. Und dafür müssen Sie nicht Ihre ganze Kraft aufwenden, denn Sie können das Laufen jederzeit mit einfachem Gehen abwechseln.

Um festzustellen, wie viel Sie laufen müssen, um Gewicht zu verlieren, sollten Sie die Anschaffung eines Pulsmessers in Erwägung ziehen. Damit können Sie die optimale Herzfrequenz berechnen, die zum Starten der Fettverbrennung erforderlich ist. All dies wird ziemlich einfach zu tun sein. Man braucht nur eine einfache Formel zu verwenden: 220 – (Alter einer Person) – 50 % = Puls, der für Bewegung benötigt wird. Die resultierende Zahl muss während der Läufe überwacht werden.

Was sagen Experten dazu?

Wenn Sie möchten, dass ein Training effektiv ist, sollte es laut Experten mindestens 20 Minuten dauern. Womit ist es verbunden? In den ersten 15 Minuten des Laufens "schwingt" das Verfahren zum Verbrennen von Übergewicht nur. Das Training in solchen Momenten wird hauptsächlich Erholungscharakter haben. Es wirkt sich positiv auf den gesamten Körper aus, bewahrt Sie jedoch nicht vor unnötigen Fetten.

Wie viel muss man also laufen, um abzunehmen? Nach den Empfehlungen von Experten sollte dies etwa 40 Minuten dauern. Joggen sollte mindestens 5 Mal pro Woche durchgeführt werden. Es ist nicht überflüssig zu verstehen, dass jede einzelne Person ihre eigenen Aufgaben zum Abnehmen hat. Jemand wird sich freuen, nur ein paar Kilogramm loszuwerden, aber für jemanden ist dies zu wenig, da eine riesige Masse unnötiger Fette zerstört werden soll.

Wie viele Stunden sollen investiert werden?

Sie mussten also eine bestimmte Anzahl von Kilogramm loswerden, aber wie geht das? Es stellt sich die Frage, wie oft man laufen sollte, um abzunehmen. Es gibt spezielle Empfehlungen, die berücksichtigt werden müssen, um diese überflüssigen Pfunde zu verlieren.

Für den Fall, dass Sie 1 Kilogramm loswerden müssen, müssen Sie etwa 19 Stunden laufen.
Um 5 Kilogramm loszuwerden, dauert es etwa 93 Stunden zu laufen.
180 Stunden sollten diejenigen laufen, die 10 zusätzliche Pfunde haben.
Wie viel sollte man laufen, um abzunehmen? Wenn Sie 20 Kilogramm unnötiges Fett haben, müssen Sie ungefähr 350 Stunden laufen.

Natürlich müssen alle oben genannten Zahlen gleichmäßig verteilt werden. Es ist sinnvoll, nicht mehr als 3 Stunden am Tag zu laufen. Darüber hinaus können Sie dies bei Bedarf jederzeit tun, ohne freie Tage und Feiertage.

Was tun bei sehr schlechtem Wetter?

In manchen Situationen können schlechtes Wetter, wenig Freizeit oder andere Gründe die Suche nach einer Antwort auf die Frage, wie man richtig läuft, um abzunehmen, stören. Diese Gründe können all Ihre Pläne einfach zunichte machen. Sie können jedoch nicht aufhören zu trainieren. Sie müssen nur alternative Trainingskomplexe finden. Die folgenden Arten von Übungen ähneln dem Joggen:

Seilspringen.
Mit einem Laufband.
Fahrrad fahren oder an einem geeigneten Simulator arbeiten.
Aktive Aerobic.

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ständig laufen. Davon profitiert der gesamte Körper. Es gibt jedoch einige Probleme, denen Sie sich unbedingt stellen müssen.

Wie kann man sich zum Laufen zwingen?

Welche Probleme können also auftreten, wenn man versucht, die Antwort auf die Frage zu finden, wie man läuft, um Gewicht zu verlieren? Es ist nicht immer eine Lust, morgens aufzustehen. Es besteht der Wunsch, sich länger hinzulegen. Wenn Sie jedoch zu spät aufstehen, dann wird keine Lust mehr auf jegliches Training bestehen. Ganz zu schweigen von der Zeit. Eine solche Faulheit kann immer überwunden werden.

Der erste Lauf muss am Wochenende erfolgen. Frühstücken Sie morgens nach dem Aufstehen nicht zu viel. Genug und ein Glas Tee oder Milch. Sie können auch etwas helles Obst essen. Sie müssen sich so kleiden, wie Sie es für jeden weiteren Lauf planen. Erstmals kann die Distanz einfach zu Fuß überwunden werden.

Wie fange ich an zu laufen, um Gewicht zu verlieren? Versuchen Sie, die Vorteile eines morgendlichen Laufs selbst zu bestimmen. Zuallererst das Fehlen großer Menschenmengen, einer großen Anzahl von Autos und frischer Luft. Darüber hinaus wird es einfacher, Ihre Angelegenheiten für den ganzen Tag zu planen, was zu einer positiven Stimmung beiträgt. Das morgendliche Laufen ermöglicht es Ihnen, zumindest eine Pause vom Arbeitsalltag einzulegen.

Welche Technik ist erforderlich?

Wie laufe ich richtig, um abzunehmen? Es sollte gleich darauf hingewiesen werden, dass Rucken und Gehen nicht akzeptabel sind, um unnötiges Gewicht loszuwerden. Joggen – diese Art des Joggens ist optimal. In diesem Modus können Sie nicht nur zusätzliche Pfunde verlieren, sondern auch Ihre Muskeln stärken, die Herzfunktion normalisieren und die Energieabgabe für den ganzen Tag steigern.

Darüber hinaus ist ein Aufwärmen erforderlich, um das Problem zu lösen, wie man richtig läuft, um Gewicht zu verlieren. Dies sollte direkt vor dem Lauf erfolgen. Der Abstand muss schrittweise erhöht werden, wobei Sie sich auf Ihre Gefühle konzentrieren müssen. Sie können beispielsweise mit dem Laufen von 1 Kilometer beginnen und dann auf 2 Kilometer übergehen.

Beste Tageszeit zum Laufen

Oft hört man die Frage, wann es besser ist zu laufen, um abzunehmen. Die Probleme, die morgens auftreten, haben wir aussortiert. Abends bleiben sie im Prinzip gleich. Und wenn Sie keine Lust haben, früh aufzustehen, dann haben Sie abends keine Lust zu laufen, weil Sie schlafen wollen. Außerdem ist Joggen zu späterer Tageszeit ebenfalls unerwünscht, da man danach überhaupt nicht mehr einschlafen kann.

All dies muss jedoch individuell angegangen werden. Und den optimalen Zeitpunkt zum Joggen muss jeder individuell für sich selbst bestimmen. In diesem Fall müssen Sie sich an den Eigenschaften des Körpers orientieren. Daher müssen Sie die Frage, wann es besser ist, zu laufen, um Gewicht zu verlieren, selbst entscheiden und die beste Lösung für sich selbst auswählen.

Auf der Suche nach Motivation

Auch wenn Sie aufgrund der Notwendigkeit zum Abnehmen bereits mit dem Laufen begonnen haben, kann die Motivation irgendwann nachlassen. Dazu tragen eine Reihe von Problemen bei. Vergessen Sie außerdem nicht die Faulheit. Damit das Training regelmäßig verläuft, müssen Sie sich einen klaren Trainingsplan erstellen, an dem Sie sich orientieren. Außerdem benötigen Sie ein Notizbuch, in dem die zurückgelegten Kilometer und die verlorenen Kilogramm festgehalten werden. Alle diese Aufzeichnungen sollten unter strikter Einhaltung des Zeitplans aufbewahrt werden.

Die Gedanken sollten positiv sein, denn Traurigkeit kann dir nur die nötige Motivation nehmen. Vor dem Joggen sollten Sie nur lustige Nachrichten und interessante Rezensionen lesen. Und natürlich müssen Sie immer wirklich an Ihre Fähigkeiten glauben. Dieser Glaube ist der wichtigste Helfer, um die Antwort auf die Frage zu finden, wie man läuft, um abzunehmen.

Und mit Einsamkeit kann man umgehen

Einsamkeit kann ein weiteres Problem sein. Es ist nicht immer angenehm, alleine zu laufen, besonders wenn es um den schönen Sex geht. Daher müssen Sie ein Unternehmen für sich selbst finden. Ein Freund, naher Verwandter oder geliebter Mensch kann Laufpartner werden. Außerdem können Sie mit Ihrem Hund joggen. Darüber hinaus können Sie den Musikplayer verwenden. Genießen Sie Ihre Lieblingsmusik, während Sie laufen.

Swetlana Markova

Schönheit ist wie ein Edelstein: Je einfacher sie ist, desto kostbarer!

Inhalt

Zur Gewichtsreduktion betreiben viele Frauen und Männer auf der ganzen Welt Laufen. Zum einen hilft es perfekt, das Gewicht zu kontrollieren und schlank und fit auszusehen. Und andere sind nach mehreren Wochen Training enttäuscht, weil sie keine Trainingsergebnisse sehen. Wie läuft man richtig, um schnell und schön abzunehmen? Es gibt mehrere Techniken, um überschüssige Pfunde durch regelmäßiges Joggen effektiv loszuwerden. Betrachten Sie einige Möglichkeiten, die Ihnen helfen, schnell Gewicht zu verlieren.

Wie viel muss man am tag laufen um abzunehmen

Richtiges Laufen hat eine heilende Wirkung auf den Körper, denn es reichert das Blut mit Sauerstoff an, stärkt Herz und Blutgefäße, stärkt die Knochen und erhöht das Vitalvolumen der Lunge. Beim Joggen steigen Atmung und Herzfrequenz, der Stoffwechsel beschleunigt sich und Fett wird verbrannt. Dieser Sport hilft beim Abnehmen, macht die Figur schlank und anmutig, indem er die Belastung gleichmäßig auf alle Muskeln verteilt.

Was sind die häufigsten Fehler, die Mädchen machen, wenn sie zum Abnehmen laufen? Wenn Sie 15 Minuten joggen, wirkt sich dies in keiner Weise auf Ihr Gewicht aus, obwohl es sich positiv auf Ihre allgemeine Gesundheit auswirkt. Täglich kurze Läufe von bis zu 20 Minuten machen nicht schlanker und helfen nicht beim Abnehmen. Um zu verstehen, wie viel Sie richtig laufen müssen, um zusätzliche Kilos loszuwerden, müssen Sie die Prozesse verstehen, die bei dieser Art von Belastung im Körper ablaufen.

Beim leichten Laufen mit niedriger Geschwindigkeit (Joggen) beziehen die Muskeln Energie aus Glykogen, einem Zucker, der in der Leber gespeichert wird. In 30-40 Minuten aktivem Training wird es aufgebraucht. Wenn der Unterricht nach dieser Zeit unterbrochen wird, wird während des Frühstücks das verlorene Glykogen wieder aufgefüllt und das Gewicht nimmt nicht ab. Wie lange dauert es zu laufen, um den Fettverbrennungsprozess zu starten? Experten empfehlen zur Gewichtsabnahme, 50 bis 1 Stunde 15 Minuten beim Joggen zu verbringen.

Während dieser Zeit im Körper fließt Blut in die Fettdepots, daher steigt die Sauerstoffkonzentration in ihnen und das Fett wird aktiv gespalten. Äußerlich äußert sich dieser Vorgang darin, dass sich der Mensch müde fühlt und die Atmung schwerer wird. Aufgrund der Tatsache, dass Fette feuerfest sind und langsam abgebaut werden, beginnt der Körper jedoch nach einiger Zeit, Energie aus Proteinen (Muskelmasse) zu entnehmen.

Dieser Prozess beginnt nach 1 Stunde und 15 Minuten Laufen, daher sollten Sie das Training nicht über diese Zeit hinaus fortsetzen. Zum aktiven Abnehmen solltest du also 1 Stunde richtig joggen. In dieser Zeit verbraucht eine 70 kg schwere Person 700-750 kcal. Es gibt ein Muster: Je höher das Gewicht einer Person, desto mehr Energie (Kalorien) verbrennt sie beim Laufen. Wie oft läufst du? Ein guter Effekt zur Gewichtsabnahme wird durch Training jeden zweiten Tag gemäß dem untenstehenden Schema erreicht.

Wann ist die beste Zeit zum Laufen: morgens oder abends

Welche Tageszeit eignet sich am besten zum Joggen? Wissenschaftler können nicht genau sagen, wann es besser ist, morgens oder abends zum Abnehmen zu laufen. Einige von ihnen argumentieren, dass der Körper zu Beginn des Tages nach dem Aufwachen noch nicht vollständig erwacht ist, sodass das Blut im Vergleich zu anderen Tageszeiten dicker ist. Aus diesem Grund wird das Herz während eines morgendlichen Laufs stark belastet, was sich negativ auf seinen Zustand auswirken und zu einer schlechten Gesundheit führen kann.

Zu diesen Argumenten sagen andere Forscher, dass nicht der Unterricht selbst zu Beginn des Tages schädlich ist, sondern übermäßige Belastungen. Sie empfehlen, sich richtig auf den Lauf vorzubereiten: Wechseldusche, kleiner Snack (Gemüsesalat und Saft), Aufwärmen für 3-5 Minuten. Um die Blutkonzentration im Körper zu reduzieren, müssen Sie vor dem Training ein Glas warmes, gekochtes Wasser trinken.

Wenn Sie morgens auf nüchternen Magen laufen, kann der Körper schneller abnehmen, da er aktiver überflüssige Pfunde verliert als beim abendlichen Training. Abnehmen durch abendliches Laufen? Es gibt noch mehr Argumente für das morgendliche Laufen zum Abnehmen. Wenn die Umstände es Ihnen jedoch nicht erlauben, morgens zu trainieren, hilft Ihnen das abendliche Laufen beim Abnehmen, aber dieser Prozess wird langsamer ablaufen. Ein leichtes Joggen kann sogar 1 Stunde vor dem Schlafengehen durchgeführt werden.

Und besser ist es, spätestens 2-3 Stunden vor der Nachtruhe mit dem intensiven Training zu beginnen. Das Einhalten dieser Intervalle hilft dem Körper, mit dem Stress vor dem Schlafengehen fertig zu werden. Das Laufen am Abend hat noch einen weiteren großen Nachteil: Während des Laufens werden keine Fettreserven zerstört, sondern Kohlenhydrate, die sich über den Tag angesammelt haben.

Wie man läuft, um Gewicht in Bauch und Beinen zu verlieren

Wenn Sie lange keinen Sport mehr getrieben haben und sich plötzlich entschieden haben, zu laufen, um abzunehmen, dann beginnen Sie mit kleinen Lasten. Trainiere zunächst 10-20 Minuten am Tag und laufe mit einer durchschnittlichen Geschwindigkeit. Aber selbst wenn eine solche Belastung Sie stark überanstrengt, dann wechseln Sie zum Racewalking. Beginnen Sie mit dem Laufen und erhöhen Sie die Dauer des Trainings allmählich auf 40-60 Minuten.

Es ist falsch, die ganze Zeit mit maximaler Geschwindigkeit zu laufen, da dies Ihre Gesundheit negativ beeinflusst. Um sich wohl zu fühlen, wählen Sie bequeme Schuhe und Kleidung für das Training. Grundsätzlich wird zur Gewichtsabnahme Joggen für eine Stunde oder mit Intervallbelastungen eingesetzt. Überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz vor und nach dem Training. Beim Laufen beträgt die normale Frequenz von Schlägen pro Sekunde 120-130. Überlegen Sie, wie Sie in diesen beiden Fällen richtig trainieren.

Intervall läuft

Eine spezielle Lauftechnik mit Wechselbelastung hilft Menschen beim Abnehmen, die keine zusätzliche Zeit für sportliches Training haben. Während des Intervalltrainings werden Lunge und Herz stark belastet, daher ist diese Methode, um überflüssige Pfunde loszuwerden, für Raucher und Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen nicht geeignet.

Der Wechsel von Laufen mit maximaler Belastung und einer Ruhephase löst im menschlichen Körper spezielle Prozesse aus, die zu einer Gewichtsabnahme führen. Nach 20-30 Minuten Joggen mit Wechselbelastung findet eine aktive Fettverbrennung statt. Dieser Prozess setzt sich einigen Berichten zufolge nach dem Training weitere 6 Stunden fort, selbst wenn Sie nur gehen oder sich ausruhen. Der Intervalltrainingszyklus besteht aus 4 Phasen:

die ersten 100 m - schnelles Gehen (Muskeln erwärmen sich, die Durchblutung steigt);
zweite 100 m - Joggen (dies hilft, die Atmung anzupassen);
dritte 100 m - Laufen an der Grenze der Möglichkeiten;
Joggen und Atemerholung.

Der Zyklus des Intervalllaufs wird mehrmals wiederholt. Zu dieser Zeit finden im Körper mächtige Prozesse zum Abbau von Fetten statt. Hundert Meter zu sprinten kostet viel Energie, die der Körper aus Glykogen gewinnt. Und wenn Sie zum Gehen wechseln, wird der Mangel an dieser Substanz durch Körperfett wieder aufgefüllt. Beim Laufen mit maximaler Belastung beginnt mehr Blut zu den Muskeln zu fließen, was die Oxidation von Fetten und die Freisetzung von Energie bewirkt.

Joggen

Wenn Sie sich entscheiden, durch Joggen abzunehmen, dann beginnen Sie Ihr Training mit einem langsamen Gehen und gehen Sie allmählich zum Laufen über. Gehen Sie zunächst 2 Minuten lang zügig. Machen Sie dann Ausfallschritte, um Ihre Beinmuskulatur ein wenig zu dehnen. Machen Sie als nächstes 5-20 Kniebeugen und springen Sie auf der Stelle. Beugen Sie sich und erreichen Sie Ihre Socken mit Ihren Fingern, aber beugen Sie nicht Ihre Knie.

Bleiben Sie 3-4 Sekunden in dieser Position und richten Sie sich auf. Wiederholen Sie diese Übung. Beginnen Sie dann langsam für 3 bis 5 Minuten zu laufen und beschleunigen Sie allmählich. Achten Sie darauf, dass Ihr Fuß beim Laufen vollständig vom Boden abhebt und Sie nicht auf den Zehenspitzen laufen, da dies schädlich ist. Lassen Sie sich beim Laufen nicht hängen oder lehnen Sie sich nach vorne.

Wie man während des Trainings richtig atmet

Damit der Körper beim Laufen weniger ermüdet und mit Sauerstoff gesättigt ist, ist es richtig, durch die Nase zu atmen. Bei der Mundatmung werden Sie ständig aus der Austrocknung der Mundhöhle trinken wollen. Es ist richtig, beim langen Laufen ein- und auszuatmen, aber Sie sollten den Atem nicht anhalten. Beim Joggen darf nur reines Wasser oder speziell formulierte Trainingsgetränke getrunken werden. Es wird empfohlen, Flüssigkeit selten in kleinen Schlucken zu trinken.

Video: Wie man auf einem Laufband läuft

Haben Sie sich entschieden, mit dem Laufen zu beginnen, um Gewicht zu verlieren? Es gibt jedoch kein Stadion oder Trainingspark in der Nähe Ihres Hauses? Das Laufen auf einem Laufband zu Hause oder im Fitnessstudio ist eine großartige Option, um schnell Gewicht zu verlieren. Wie läuft man auf diesem Simulator, um sich von zusätzlichen Pfunden zu trennen? Wenn Ihre Gesundheit nicht schlecht ist, versuchen Sie, mit der Fartlek-Technik richtig zu laufen. Wie man auf einem Laufband mit abwechselnd intensiven und leichten Belastungen trainiert, erzählt ein Spezialist im Video.

Wenn Sie mit dem Laufen beginnen möchten, um Gewicht zu verlieren, müssen Sie bestimmte Regeln befolgen.

Beim Laufen verbraucht der Körper viel Energie. Gleichzeitig wird der Stoffwechsel normalisiert, Kalorien verbrannt, der Stoffwechsel beschleunigt und die Funktion des Verdauungssystems verbessert. Darüber hinaus werden alle Muskeln des Körpers gestärkt, das Kreislaufsystem mit Sauerstoff gesättigt, der Cholesterinspiegel im Blut sinkt und die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems verbessert.

Es ist kein Geheimnis, dass Laufen eine der einfachsten und günstigsten Möglichkeiten ist, Gewicht zu verlieren. Gleichzeitig höre ich oft von Abnehmwilligen, dass sie regelmäßig laufen, aber nicht abnehmen. Die Sache ist die, dass Laufen zur Gewichtsabnahme viele Nuancen hat, die berücksichtigt werden müssen, um den gewünschten Effekt zu erzielen.

Lassen Sie uns also herausfinden, wie und wie viel Sie laufen müssen, um Gewicht zu verlieren.

7 Laufregeln zum Abnehmen

1. Laufen Sie länger als 40 Minuten

Die ersten 40 Minuten des Laufens läuft der Körper mit Kohlenhydraten (Glykogen ist ein komplexes Kohlenhydrat, das in Leber- und Muskelzellen gespeichert wird). Und erst dann erfolgt der Übergang in die Phase der Fettverbrennung. Das heißt, um zu laufen, um Gewicht zu verlieren, benötigen Sie mindestens 50 Minuten bei einem durchschnittlichen Tempo. Vielleicht ist dies das erste, was Sie zu diesem Thema wissen müssen. Daher ist es unwahrscheinlich, dass Sie als Anfänger 40 Minuten am Stück meistern können. Für Einsteiger empfehlen alle Experten den Wechsel zwischen langsamem Laufen und schnellem Gehen.

Für einen trainierten Läufer wäre die ideale Methode zum Abnehmen ein langer, mindestens einstündiger Lauf mit einer monotonen Geschwindigkeit und einem Puls von nicht mehr als 150 Schlägen pro Minute, was einem Laufen mit geringer Intensität entspricht.

2. Essen Sie richtig

Ich höre oft den Satz: „Ihr Läufer, auch wenn ihr einen ganzen Kuchen esst, dann brennt im Training alles aus.“ Leider ist es nicht. Um die unglückliche Fettmasse zu reduzieren, müssen Sie mehr Energie aufwenden, als Sie verbrauchen. Das bedeutet, dass jede Menge körperliche Aktivität nur in Kombination mit der richtigen Ernährung der Fettverbrennung zugute kommt.

3. Achten Sie darauf, nach dem Training zu essen

Ein weiterer Irrglaube ist, dass man mehr Kalorien verbrennen kann, wenn man nach dem Training verhungert. Wenn Sie Laufen zum Abnehmen nutzen möchten, hungern Sie nicht. Das Wort "Diät" bedeutet nicht immer Fasten, eine Sportdiät ist die richtige Zusammenstellung von Lebensmitteln, deren Kombination und Menge sowie die Ablehnung von Junk Food: Fast Food, Soda, Chips, Mayonnaise, Mehl, Zucker, verkochtes Essen , Snacks für unterwegs usw. .d. Nehmen Sie eine Vielzahl von Cerealien, frischem Gemüse und Obst in Ihre Ernährung auf. Trinken Sie viel sauberes Wasser, mindestens 2 Liter pro Tag.

4. Trainieren Sie regelmäßig

Ein leichtes Joggen einmal pro Woche ist angenehm, aber in Bezug auf die Gewichtsabnahme wird es nutzlos sein. Um überschüssige Pfunde loszuwerden, laufen Sie mindestens dreimal pro Woche. Gehen Sie am besten jeden Tag joggen. Winter, Regen, Wind – das ist kein Grund, das Training abzusagen. Jetzt gibt es auf dem Sportartikelmarkt eine riesige Menge an Geräten, mit denen Sie bei jedem Wetter trainieren können.

5. Wechseln Sie verschiedene Trainingsarten ab

Lange Läufe, hochintensives Intervalltraining (für Fortgeschrittene), Crosslauf, Kraftübungen aus dem GPP-Basiskomplex – es gibt viele Möglichkeiten, Ihr Training zu diversifizieren. Zum Beispiel, .

6. Genießen Sie Ihr Training

Nur wer Freude an dem hat, was er tut, kann schnell Ergebnisse erzielen. Wenn jeder Lauf für Sie eine psychische und physische Qual ist, wird der Körper diesem Stress sehr bald widerstehen, was zu Verletzungen, Depressionen und unbesiegbarer Faulheit führen kann. Lieblingsmusik in Kopfhörern und helle modische Geräte helfen normalerweise dabei, damit fertig zu werden. Aus persönlicher Beobachtung kann ich feststellen, dass viele Mädchen manchmal gerade deshalb zum Training gehen, weil sie neue schöne Geräte zum Laufen vorführen wollen. Warum bist du nicht motiviert?

7. Seien Sie geduldig

Nachdem Sie sich entschieden haben, mit dem Laufen zu beginnen, um Gewicht zu verlieren, müssen Sie klar verstehen, dass der Prozess, um zusätzliche Pfunde loszuwerden, ohne gesundheitliche Schäden mindestens drei Monate dauert. Dieser Zeitraum ist für jeden individuell und hängt von vielen Faktoren ab: der Anzahl der zusätzlichen Pfunde, der Stoffwechselrate, der Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche, der Aufnahme von Nährstoffen im Körper, Stoffwechselstörungen, dem Wunsch (oder Unwillen), sich an einen zu halten Diät.

Wie man läuft, um abzunehmen

– Die ersten 40 Minuten verbrennt der Körper Glykogen. So werden die ersten 40-45 Minuten des Laufens zu einem „Aufwärmen“ für diejenigen, die abnehmen möchten, und in den nächsten 10-20 Minuten beginnt die Fettverbrennung. Laufen Sie in einem für Sie angenehmen Tempo, nicht zu schnell oder zu langsam. Vielleicht passt es dir.

Erholung nicht vergessen. Ohne Erholung geht es nicht, die Muskeln müssen sich erholen. Es muss mindestens einen Ruhetag pro Woche geben. Machen Sie nicht mehr als zwei hochintensive Workouts pro Woche. Widmen Sie mindestens 50 % Ihres Trainings langen Kreuzen (mindestens 60 Minuten).

– Laufen Sie 50 bis 90 Minuten querfeldein. Ein solcher Lauf erfordert eine ausreichende körperliche Fitness. Es kombiniert ein stetiges Kreuz bei niedriger Herzfrequenz und Bergauf-Intervallen mit einer Erhöhung der Herzfrequenz. Das verbrennt viele Kalorien. Diese Technik führt zu einem greifbareren Ergebnis, der Gewichtsverlust kann 30-40% höher sein als beim Laufen im Stadion. Aber nicht für Anfänger geeignet.

- Achten Sie auf Ihren Atem, schließen Sie beim Laufen nicht den Mund wie beim Gehen. Versuchen Sie, gleichzeitig durch Mund und Nase zu atmen: Auf diese Weise können Sie mit jedem Atemzug mehr Sauerstoff aufnehmen und ihn den Muskeln zuführen, die ohne Übersäuerung länger arbeiten. , haben wir bereits in einem unserer Artikel erzählt.

- Achten Sie auf Ihren Puls. Aerobes Training ist nur dann effektiv, wenn die Herzfrequenz innerhalb der Zielzone liegt. Um dies zu berechnen, subtrahieren Sie Ihr Alter von 220. Der Puls während des Trainings sollte nicht mehr als 80-90% dieses Wertes betragen. Der Puls während eines langen Laufs sollte niemals 170 bpm überschreiten. Wenn Sie auf Ihrer Sportuhr sehen, dass die Herzfrequenz bereits über 160 gestiegen ist, verlangsamen Sie.

- Wählen Sie die richtigen Schuhe. Besonders für übergewichtige Läufer ist es wichtig, Schuhe mit verstärkter Dämpfung zu verwenden. Dies ist äußerst wichtig für die Integrität der Gelenke. Wenn Sie fettleibig sind, versuchen Sie nicht einmal, wie professionelle Leichtathleten auf dem Vorfuß zu laufen. Landen Sie auf Ihrem Mittelfuß und wählen Sie eine Parkbahn und ein Stadion mit weicher Oberfläche für das Training.

Kontraindikationen für das Laufen zur Gewichtsreduktion

Bevor Sie mit dem Laufen beginnen, um Gewicht zu verlieren, seien Sie nicht zu faul, einen Hausarzt aufzusuchen, um herauszufinden, ob Sie Kontraindikationen haben. Bei übergewichtigen Menschen sind Kontraindikationen in der Regel häufiger als bei anderen. Personen mit Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Asthma bronchiale, Magengeschwüren ist das Laufen verboten. Nach abdominalchirurgischen Eingriffen muss der Unterricht vorübergehend unterbrochen werden. Personen mit Krampfadern zweiten oder höheren Grades wird davon abgeraten, viel zu laufen.