Что такое тай-бо? Боевая аэробика. Делаем красиво тело с помощью занятий тай-бо

Новое направление фитнес-индустрии тай-бо признано одним из лучших средств для быстрого похудения. Благодаря высокой эффективности, тай-бо уже более 20 лет является самым популярным видом аэробики в мире, а сейчас мода на него дошла и до нашей страны. Рассмотрим, что такое тай-бо, в чем его преимущества, и как освоить программу в домашних условиях.

Повсеместное увлечение аэробикой, захватившее мир в 1980-х годах, вывело на пик популярности вначале ее классический вид, затем эстафету подхватила степ-аэробика. А с появлением боевой аэробики тай-бо пальма первенства окончательно и бесповоротно перешла к ней. Ведь этот вид фитнеса имеет множество преимуществ перед конкурирующими направлениями.

Тай-бо – это разновидность аэробики, включающая в себя элементы кикбоксинга и тхэквондо. Именно начальные слоги названий этих дисциплин (taekwondo и boxing) образовали слово tae-bo. Тренировка тай-бо проходит в непрерывном режиме под ритмичную музыку и включает танцевальные движения обычной аэробики в сочетании с элементами боевых искусств.

По сравнению с классической и степ-аэробикой, тай-бо обладает многими преимуществами:

Как и любой вид аэробных упражнений, тай-бо аэробика развивает выносливость, укрепляет сердечную мышцу и сосуды, предотвращает развитие атеросклероза и сахарного диабета, способствует улучшению функционирования всех систем организма.
За счет элементов бокса, дополнительное развитие получают мышцы рук, спины, груди, плечевого пояса.
За счет элементов тхэквондо, при занятиях тай-бо становятся более сильными и красивыми ноги и ягодицы, подтягивается пресс.
Благодаря составляющим боевых искусств, развивается скорость реакции, появляется отличная координация движений. Вкупе с освоением техники единоборств и увеличением силы, это способствует развитию навыков самообороны, что помогает преодолеть страхи и придает уверенность в себе.
Элементы восточных единоборств делают тренировочную программу более интенсивной и энергозатратной. При занятии тай-бо килокалории сгорают в больших объемах, чем при других аэробных упражнениях. За одну тренировку в среднем расходуется 800 ккал. Соответственно, и похудение идет более быстрыми темпами. За месяц регулярных занятий при соблюдении ограничений в питании можно потерять до 8 кг лишнего веса. Тай-бо признан одним из самых эффективных видов аэробной нагрузки для похудения.

Как и многие полезные вещи, боевая аэробика тай-бо своим появлением обязана случаю. Американский актер и чемпион по восточным единоборствам Билли Блэнкс однажды во время тренировки включил ритмичную музыку и начал танцевать, дополняя танец движениями из восточных единоборств. Уже через 10 минут чемпион почувствовал себя измотанным. Это зародило в нем мысль о создании новой интенсивной фитнес-программы на основе соединения аэробики с элементами боевых искусств.

В 1989 г. Блэнкс открыл в Калифорнии собственный тренировочный центр, откуда тайбо-фитнес быстро распространился по Соединенным Штатам, а вскоре – и по всему миру.

Особенности тренировок для начинающих

Тренировки тай-бо отличаются высокой интенсивностью и выполнением разнообразных движений из боевых искусств. Выдержать темп упражнений, выполняемых безостановочно под ритмичную музыку, могут только тренированные, выносливые люди. К тому же, чтобы получить от занятий максимальную пользу, нужно не просто имитировать элементы восточных единоборств, а выполнять их правильно, с соблюдением техники.

Поэтому начинающим для успешного вхождения в тренировочный процесс необходимо уделить внимание:

развитию выносливости;
освоению элементов восточных единоборств.

Без проработки этих ключевых моментов, тай-бо для начинающих может вместо пользы принести вред.

Развитие выносливости

Тренировки тай-бо требуют высокого уровня физической выносливости. Ведь даже создатель этой методики, семикратный чемпион по каратэ Билли Блэнкс в свои лучшие годы едва не свалился от усталости, отработав всего 10 минут в темпе, заданном энергичной музыкой. Что уж говорить о начинающих, многие из которых не могут без одышки пробежать 200 метров.

Человека, пришедшего на групповые занятия тай-бо без соответствующей подготовки, скорее всего, ждет разочарование из-за того, что столь интенсивная нагрузка ему оказалась не по силам. А если при этом выкладываться из последних сил, то можно получить эффект перетренированности или еще более опасные последствия для здоровья. Особенно опасны высокоинтенсивные тренировки тай-бо для детей со слабым физическим развитием. Вхождение в ритм таких тренировок должно быть постепенным.

Если ваш уровень физической выносливости оставляет желать лучшего, то примерно за 2 месяца до начала занятий тайбо начните регулярные кардио-тренировки. Для этого отлично подойдет быстрая ходьба с переходом на бег, когда часть дистанции преодолевается быстрым шагом, а часть – бегом в медленном или среднем темпе. Этот вид нагрузки универсален, его легко дозировать, ориентируясь на собственные ощущения.

Техника выполнения различных элементов боевых искусств

Чтобы тай-бо тренировка приносила максимум пользы, важно не просто размахивать руками и ногами, имитируя движения спортсменов, а выполнять элементы боевых искусств осознанно, строго придерживаясь правильной техники. Для этого начинающим нужно изучить азы бокса и тхэквондо.

Исходная стойка

Стать прямо, устойчиво, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Левую ногу (для правшей, для левшей – все делаем в зеркальном отражении) выдвинуть немного вперед, стопы обеих ног развернуть на 45° вправо, массу тела перенести на правую стопу. Немного разворачиваем корпус левым плечом вперед. Руки согнуть, сжав кулаки. Правый кулак держать у подбородка, другой – впереди плеча.

Прямой удар левой рукой

Подшагиваем левой ногой немного вперед, ставя ее на носок и перенося на нее центр тяжести. При этом с силой выбрасываем левый кулак вперед. Локоть должен подниматься до уровня плечевого сустава, положение корпуса не меняется, колени и локти до конца не выпрямляются.

Отталкиваясь носком передней ноги, возвращаемся в исходную стойку.

Отработав технику, выполняем удар в среднем темпе непрерывно в течение 2 минут.

Прямой удар правой рукой

Из исходной стойки делаем удар вперед правым кулаком, перенося центр тяжести на левую ногу. Удар – это не просто вынос кулака вперед, нужно вкладывать в него силу, помогая себе локтем. При этом правая пятка должна отрывается от пола, а стопа – подкручиваться, корпус разворачивается вперед вслед за рукой, локоть достигает уровня плеча. Колени и локти остаются слегка согнутыми.

Возвращаемся в исходную стойку, подкручивающим движением ставя пятку задней ноги на место и перенося на нее центр тяжести.

Освоив технику, делаем удар в среднем темпе непрерывно в течение 2 минут.

Боковой удар левой рукой

Из исходной стойки делаем удар левой рукой вправо, разворачивая корпус и перенося вес тела на правую ногу. Локоть должен выходить вверх до уровня плечевого сустава.

Возвращаемся в стойку.

Повторяем движение в течение 2 минут.

Боковой удар правой рукой

Из исходной стойки делаем влево удар правой рукой, вслед за рукой поворачивая корпус и перенося тяжесть тела на левую ногу. Строго следим, чтобы локоть поднимался до уровня плеч.

Возвращаемся в исходную стойку.

Выполняем упражнение без остановки в течение 2 минут.

При отработке ударов руками желательно использовать боксерскую грушу. При ее отсутствии для увеличения силы удара в тай-бо для женщин можно взять в руки килограммовые гантели.

Уклоны влево

Из основной стойки переносим центр тяжести на переднюю ногу, одновременно поворачивая корпус, старясь приблизить правое плечо к левому бедру и немного пригибаясь, словно бы уходя от атаки. При этом пятка задней ноги отрывается от пола, стопа подкручивается, колени сгибаются. Кулаки приближены к подбородку.

Возвращаемся в исходное положение.

Повторяем упражнение непрерывно в продолжение 2 минут.

Уклоны вправо

Для выполнения этого упражнения необходимо поменять исходную стойку, выдвинув вперед правую ногу (левшам – левую).

Поворачиваем корпус вправо, приближая левое плечо к правому бедру и немного сгибая спину, как бы уклоняясь от атаки слева. Одновременно сгибаем левую ногу, проворачивая ее коленом внутрь и отрывая пятку от пола. Кулаки подняты к подбородку.

Возвращаемся в правую стойку.

Делаем уклоны в среднем темпе безостановочно в течение 2 минут.

Удар правым коленом

Выполняется из основной стойки (левая нога впереди). Переносим центр тяжести на переднюю ногу и, сделав замах, бьем правым коленом, выдвигая его вперед и как можно выше вверх.

Повторяем в течение 2 минут.

Удар левым коленом

Выполняется из правой стойки (впереди правая нога). Перенося тяжесть тела на переднюю ногу, делаем замах левой ногой и бьем левым коленом с максимальной амплитудой вперед и вверх.

Возвращаемся в начальную позицию.

Повторяем без остановок в течение 2 минут.

Простые связки элементов

Освоив эти элементарные движения тай бо, можно разучить и выполнять простейшие связки, которые доступны начинающим, и при этом очень эффективны. Рассмотрим связку удары-уклоны.

Из основной стойки делаем удар правой рукой, одновременно шагая вперед левой ногой.
Ударяем левой рукой, одновременно шагая правой ногой.
Уклоняемся вправо, одновременно шагая назад левой ногой.
Уклоняемся влево, одновременно шагая назад правой ногой.
Повторяем связку с первого движения.

Аналогично можно составить связки из уклонов и ударов в стороны, уклонов и атак коленями.

Удары ногами

Следующий этап освоения элементов тай-бо – это разучивание ударов ногами. На первых уроках рекомендуется выполнять эти упражнения, придерживаясь руками за опору.

Согните одну ногу так, чтобы стопа оказалась на уровне колена. Отводите согнутую ногу назад, а затем резко выпрямляйте ее, направляя пятку вверх. Не задерживаясь в крайней точке, сгибайте колено и возвращайтесь в исходную позицию.

Выполните по 15-20 раз для каждой ноги.

Вперед

Ноги на ширине плеч, пресс напряжен. Сгибаем ногу и сразу же разгибаем ее, с силой выбрасывая стопу пяткой вперед. Затем снова сгибаем и, выпрямляя, опускаем на место. Повторяем те же действия для другой ноги.

Делаем по 20 повторов на каждую ногу.

В сторону

Согните ногу, чтобы ступня оказалась на уровне колена. Поднимайте бедро в сторону и распрямляйте ногу, с силой выбрасывая стопу как можно выше. Затем опять сгибайте ногу и возвращайте ступню на уровень колена, не опуская на пол.

Выполняйте по 15-20 раз на каждую сторону.

Противопоказания

имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой, при аритмиях, низком и высоком давлении;
страдающим болезнями суставов и позвоночника;
болеющим эндокринными, а также онкологическими заболеваниями;
имеющим низкий уровень физической выносливости;
беременным.

Заключение

Развив выносливость и освоив технику выполнения боевых элементов, можно включаться в полноценные тренировки тай-бо, которые помогут достичь отличной физической формы, укрепят здоровье, повысят самооценку и уверенность в своих силах.

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

31 мар. 2017 г.

Содержание

Если вы ищите быстрый и эффективный способ похудеть, подтянуть тело, получить заряд адреналина, то вам стоит узнать о тай-бо – что это такое, как лучше заниматься, кому подходит. С каждым днем популярность этого вида спорта среди женщин растет все быстрее. Занятия тай-бо не только приведут вашу фигуру в порядок, но также научит основам самообороны.

Что такое тай-бо в фитнесе

Фитнес тай-бо – это новое направление, которое совмещает в себе приемы восточных единоборств (таких как каратэ, тайский бокс, тхэквондо), движений из аэробики и гимнастики. Автором такого спортивного направления является знаменитый американский тренер, спортсмен, семикратный чемпион по боевым искусствам Билли Блэнкс. Принцип занятий основан на боевых искусствах, которые развивают силу, скорость, равновесие, реакцию. Танцевальные элементы улучшают выносливость, координацию, работу сердца, а силовые нагрузки приводят в тонус мышцы, суставы, подтягивают кожу.

Тай-бо для женщин

Занятия тай-бо подойдут не только активным женщинам с сильным характером, которые хотят выплеснуть свою агрессию в спорте, но и обычным робким, застенчивым девушкам. Такая необычная фитнес-система позволит достичь идеального баланса между физическим и духовным развитием. Занимаясь этим видом спорта, девушка-боец сможет постоять за себя, оставаясь при этом женственной и красивой. Особенно подойдет тай-бо для девушек, у которых остается мало времени на тренировки, но им срочно нужно привести тело в форму, выплеснуть агрессивную энергию и добиться желаемого результата.

Тай-бо для похудения

Тай-бо для похудения – боевая аэробика, преимуществом которой является возможность похудеть за короткий срок и без особых диет. Сочетания силовой и кардионагрузок смогут сжечь подкожный жир, который тяжело уходит при обычной аэробике. Всего за одно часовое занятие может сжигаться до 800 калорий. За три таких занятия в неделю, уже через месяц вы сможете потерять 4-5 кг веса, а если уменьшить калорийность дневного рациона, то процесс потери веса будет происходить еще быстрее. Главное, что при этом такое интенсивное похудение не навредит организму.

Тай-бо для начинающих

Перед тем как начать заниматься, прочитайте в интернете информацию о тай-бо – что это такое, кому подходит. Вы должны быть уверенны, что здоровы и у вас нет никаких отклонений в работе сердечно-сосудистой системы. Если вы новичок и до этого не знали что такое спорт, то для начала вам стоит несколько месяцев позаниматься аэробикой, танцами, бегом или другим видом спорта, который дает кардионагрузку. И только после этого вы сможете освоить этот боевой фитнес.

Тренировочную одежду выбирайте из натуральных тканей. Чтобы не травмироваться, после неудачного выполнения упражнения, избегайте любых металлических аксессуаров. Обувь должна хорошо фиксировать ногу и не скользить по полу. Начать заниматься можете дома по видеоурокам «Тай-бо для начинающих», но чтобы ощутить антураж лучше взять групповое занятие в фитнес-клубе с тренером. Узнайте, где в вашем городе проводят занятия по тай-бо – расспросите что это такое, и если вас все устроит, можете начинать регулярные тренировки.

Тренировка тай-бо

Все занятия тай-бо обязательно должны начинаться с разминки. Это могут быть танцевальные движения, шаг на месте, бег, махи руками и ногами с небольшой амплитудой. После этого можно подключать силовую нагрузку. Эффективность тренировок можно повысить, добавив удары по груше, прыжки свойственные восточным единоборствам. При ударах руками в пространство, нагрузка увеличивается с помощью гантелей. Заканчивать занятия стоит движениями, которые восстанавливают дыхание и комплексом упражнений на растяжку.

Упражнения тай-бо

Чтобы понять стоит вам заниматься или нет, попробуйте эти несложные упражнения тай-бо из программы боевого фитнеса для начинающих.

Приветствую всех ценителей здоровья, физического развития и приверженцев активного образа жизни. Сегодня я расскажу вам об исключительно женском виде тренинга, который позволит добиться любых целей, какими бы амбициозными они не были.

Тайбо для женщин – это Священный Грааль в построении идеальной фигуры, и он становится все популярнее и популярнее. Более того, это один из самых функциональных и жизненно полезных видов фитнеса среди существующих на сегодняшний день. Итак, все о тайбо от А до Я.

Существует множество видов аэробики, фитнеса, включающие в себя элементы других видов спорта. Особо популярно скрещивание фитнеса и танцевальных стилей: подобные гибриды обеспечивают бодрые и увлекательные тренировки. Существует и вид тренинга, где сочетаются элементы аэробики, гимнастики и нескольких единоборств. Tae Bo – это направление, переносящее философию восточных единоборств в фитнес.

Такой необычный тандем позволяет не только обеспечить едва ли не рекордное жиросжигание (по скорости и трате калорий), но и гармонично развивает мускулатуру всего тела. Также тайбо - отличный вид «мягких единоборств», где боевые приемы отрабатываются скорее как хореографические элементы. Несмотря на это, доказано, что тайбо отлично повышает навыки самообороны для женщин - очень полезный бонус к построению идеального тела.

Хочу отметить, что это невероятно сложный и интенсивный вид тренинга. В полную меру тренироваться без предварительной подготовки смогут лишь те женщины, которые уже имеют опыт в фитнесе или других видах спорта.

Это вовсе не значит, что для новичка доступ в тайбо закрыт. Во всех секциях существуют начальные группы, где женщины без какой-либо подготовки могут легко втянуться в тайбо, освоить основные элементы, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира. Как правило, для начинающих это первый этап, ведущий к последующим в полную силу, где нет поблажек ни для женщин ни для мужчин.

Хочу сразу провести грань между тайбо как видом фитнеса для женщин и тайским боксом. Несмотря на схожее название и наличие многих ударных техник из тайского бокса, тайбо нельзя называть единоборством. Это скорее вид «боевой хореографии», как капоэйра, например, где нет прямого контакта с соперником даже во время спарринга.

Краткая история появления тайбо

Тайбо как фитнес-методику преимущественно для женщин создал Билли Блэнкс, известный актер и профессиональный спортсмен с внушительным количеством наград. Сама программа появилась еще в 90-х годах, хотя мировую популярность обрела только в 2010-х. Причиной тому стала популяризация функциональных видов фитнеса и аэробики, одновременно подходящих как для создания идеального тела, так и для развития выносливости, силы, подвижности и других способностей.

Не совсем корректно называть тайбо исключительно тренингом для женщин, точнее, методика изначально создавалась в том числе и для мужчин. Но чаще всего мужчины выбирают не фитнес с элементами единоборств, а сами единоборства, то есть тайский бокс, каратэ, таэквондо и прочие. А вот для женщин отсутствие прямого контакта стало огромным преимуществом. Тайбо привлекает как тех, кто хочет улучшить ударные техники, так и тех, кто хочет похудеть и .

Суть и смысл тренировок

Если вы когда-либо видели тренировки по физподготовке профессиональных бойцов MMA, то тайбо не будет для вас чем-то новым и неизвестным. Все занятия проводятся в подобном режиме, хотя групповой формат тренировок накладывает свой отпечаток. В первую очередь это проявляется в более щадящих нагрузках и меньшем темпе. У женщин нет необходимости тренировать выносливость так же, как и мужчинам на ринге. К тому же природа изначально наделила их куда большей выносливостью, чем мужчин.

Особенность тайбо в интенсивности тренировок. Большая часть упражнений выполняется сериями, которые могут быть объединены в целые комплексы. Они сочетают в себе как ударные элементы, так и гимнастические и аэробные движения. В том числе в тайбо присутствуют и силовые упражнения, хоть они и в меньшинстве. Они адаптированы под совершенно другие условия: выполняются в более быстром темпе, часто имеют взрывной характер и минимальный отдых между подходами. В основном служат для заполнения длительных гимнастических или ударных серий.

Визуально тайбо очень похож на другие виды аэробики для женщин. В центре внимания находится инструктор, который задает темп и показывает движения. Остальные спортсмены дублируют их под ритмическую музыку.

Какие мышцы работают

Без преувеличения могу сказать, что если после тренировки женщина не ощущает усталости в какой-то группе мышц, то либо была нарушена техника выполнения, либо занятие вел неопытный тренер. Одно из важнейших достоинств тайбо - равномерно распределенная нагрузка на все мышцы.

Во-первых, это позволяет улучшить циркуляцию крови (что само по себе профилактика многих заболеваний и укрепляет сердечно-сосудистую систему), во-вторых, позволяет избежать чрезмерного закисления мышц (что влечет к разрушению волокон и отсутствии видимого прогресса). Последнее часто происходит в тренажерном зале, когда мышечная группа получает больше нагрузки, чем следует.

В тайбо подобных минусов нет, и даже силовые атлеты с большой мышечной массой могут заниматься тайбо, не теряя своих объемов. Более того, этот вид «боевой гимнастики» позволяет задействовать ряд мышц, которые почти не включаются в работу в условиях фитнес-залов. Речь идет о глубинных мышцах, мышцах-стабилизаторах и прочих.

Еще хочу добавить о важном преимуществе тайбо – достаточной нагрузке на мышцы спины. Как показывает практика, женщины в зале эту мышечную группу прорабатывают недостаточно даже при наличии тренировочного опыта. В тайбо большая часть движений задействует мышцы спины, что не только улучшает осанку и укрепляет мышцы, но и идеально для профилактики межпозвоночных грыж и протрузий.

Виды

В вопросе видов тайбо существуют некоторые заблуждения и путаница, которые я хочу развеять. Правда в том, что не существует никаких видов тайбо. Taibo – это готовая и давно сформированная методика, одинаково подходящая для женщин и мужчин. Естественно, в ней нет строгой поочередности упражнений, установленных жестких рамок и правил. В результате многие тренеры вносят в тайбо что-то свое, но элементы для этого они берут из общего арсенала:

Гимнастики.
Танцевальной аэробики.
Тайского бокса.
Кикбоксинга.
Таеквондо.
Карате.

Путаница возникает из-за того, что тайбо – не единственный вид аэробики для женщин с элементами единоборств. Также существуют фит-бо, кибо и прочие. Чаще всего это тот же тайбо, но с небольшими дополнениями и изменениями. Поэтому, когда мы говорим о тайбо, то подразумеваем оригинальную программу и ее основы, которые создал Билли Блэнкс.

Показания и противопоказания

Список показаний и противопоказаний для тайбо не особо отличается от других видов аэробики. То есть если вам подходит фитнес, аэробика и другие подобные виды нагрузок, то и тайбо скорее всего будет доступен. Если выделить главные показания к занятиям для женщин, то отмечу:

Коррекция веса.
Улучшение мышечного тонуса и .
Укрепление иммунитета.
Улучшение осанки и укрепление опорно-двигательного аппарата.
Лечение депрессии, бессонницы и любых других расстройств.
Повышение выносливости.
Профилактика целого ряда заболеваний.
Развитие координации, скорости реакции и равновесия.
Повышение навыков самообороны.

По поводу последнего пункта отмечу, что хотя тайбо – мирный вид спорта и контактного элемента он не содержит, все же отработка ударных техник - один из его основных моментов. Поэтому здесь сочетается не только медицинская, но и житейская польза для женщин - применение тренировочного опыта.

К противопоказаниям относят:

Любые хронические болезни на стадии обострения.
Период грудного вскармливания или беременности.
Заболевания сердечно-сосудистой системы.
Артроз.
Излишний вес (не менее 40% лишней жировой прослойки) и слабая физическая подготовка.
Сколиоз.

В случае последних двух пунктов прямого запрета на тренировки нет, но заниматься тайбо стоит только после консультации с врачом. Также женщинам нежелательно тренироваться в первый триместр беременности.

Польза и вред

Рассмотрим главные плюсы и минусы тайбо и почему этот вид аэробики считается одним из лучших для женщин. Он обеспечивает едва ли не максимально возможную интенсивность среди всех видов фитнеса и аэробики. То есть занятия тайбо максимально насыщенны, что позволяет тратить огромное количество калорий и стимулировать гормональный отклик (главный фактор для роста мышц и жиросжигания в период отдыха), а это важно не только мужчинам, но и женщинам.

Если же выделять главные преимущества, то я отмечу:

Максимальную продуктивность в (с учетом сжигания жира и наращивания мышц).
Вы никогда не наберете лишних объемов (основная страшилка о силовых нагрузках для многих женщин).
Самая большая нагрузка ложится на мышцы спины, ног и пресса. Это улучшает талию, осанку и общую эстетику фигуры любой женщины.
Нескучные тренировки.
Выраженное воздействие на иммунитет.
, координации и равновесия.
Отсутствие компрессионного воздействия на позвоночник.

Также хочу отметить важное преимущество тайбо - так называемую пользу для лица, которое всегда будет целым, в отличие от единоборств. Тайбо можно заниматься без боязни получить травмы: все приемы отрабатываются в режиме «бой с тенью», то есть без спарринга как такового.

Польза для плечевого пояса

Важный плюс тайбо - высокая эффективность в развитии мышц плечевого пояса. В этом виде тренинга плечи и руки работают намного больше, чем в фитнесе. Это необычайно важно, учитывая, что многие спортсмены недостаточно тренируют спину. Женщинам же хочу напомнить: тренировать плечи можно и нужно. Это один из самых простых и эффективных способов сузить талию и сделать фигуру более подтянутой и пропорциональной.

Польза для торса

Огромное количество движений в тайбо выполняется с вовлечением в работу мышц груди, живота и спины. Равномерная нагрузка на эти мышечные группы позволяет избежать дисбаланса в развитии мышц и целого ряда неприятных последствий (например, ухудшение осанки, если женщина грудные мышцы прорабатывает больше, чем спину). В тайбо все движения комплексные, то есть включают сразу несколько мышечных групп.

Польза для талии

Талия играет важнейшую роль для женщин, и в этом плане тайбо может дать не меньше преимуществ, чем фитнеc. На тренировке особенно хорошо работают косые мышцы живота, которые делают бока более подтянутыми. Более того, в тайбо исключены риски для женщин увеличить объем талии, чего можно легко добиться в обычном спортзале, выполняя «неправильные упражнения», например наклоны корпуса с гантелями.

Польза для бедер

Польза тайбо для ног просто невероятна. На тренировках нижняя часть тела вовлекается в работу почти во всех сериях и упражнениях, поэтому прогресс на бедрах женщина заметит одним из первых. Также обилие плиометрических, силовых и гимнастических упражнений способствуют быстрому устранению жира на ногах у женщин и улучшению мышечного тонуса.

Как правильно заниматься дома

Если вы выбрали «домашний путь» и решили заниматься тайбо дома, то нужно подойти к тренировкам со всей серьезностью. Хочу заверить, что если вы будете делать дома тот же объем работы, что и в зале, польза будет одинаковой. Женщинам нужно устранить все недостатки, которые способны снизить эффективность тренировок. Это отвлечение на обычные повседневные дела, слабая дисциплина, длительный отдых и т.д. Рассмотрим детальнее основные правила тренинга.

Необходимый инвентарь и экипировка

Инвентарь для женщин я делю на программы «минимум» и «максимум». К первой категории относится обычная одежда (шорты, кроссовки и майка). Больше для занятий тайбо ничего не нужно. Так проводят тренировки для девушек в 95% всех клубов, где есть тайбо, и могу заверить: работы с собственным телом будет достаточно. Тем не менее, женщинам, которые хотят выжимать из этого вида аэробики максимум, советую добавлять циклы с силовыми упражнениями. В таком случае понадобится «программа максимум для тайбо», для женщин она включает:

Гантели или утяжелители для рук и ног (максимум 1-2 кг, не более).
Два резиновых жгута с небольшой силой натяжения.
Тренировочный шест с мягкими рукоятями (обычно 60-70 см в длину).

Также хочу заведомо предостеречь от лишних трат, которые женщины часто делают из-за сложившихся стереотипов. Какие-либо перчатки для тайбо не нужны. Вы не будете ни работать с тяжелыми весами, которые могут повредить кожу ладоней, ни наносить удары по груше, поэтому такой элемент экипировки в тайбо на 100% лишний.

Питание и добавки при занятиях

При занятиях тайбо соблюдение жесткой диеты для женщин носит опциональный характер. Тренировки сжигают огромное количество калорий, потому достаточно просто правильно питаться и не переедать. Но, если вы хотите ускорить результат, можно урезать калорийность рациона, особенно за счет жирных продуктов и быстрых углеводов. Помните, что для занятий тайбо требуется энергия, потому жестко ограничивать рацион не стоит. Это ухудшит работоспособность и снизит скорость похудения для женщин.

На первое место среди добавок стоит выделить протеин, чтобы в полной мере восполнять возросшую в период похудения потребность в белке. Не помешают BCAA для защиты мышц, но только до или во время тренировки. В остальное время для тайбо они будут почти бесполезными. Также рекомендую женщинам принимать витаминно-минеральные комплексы и Омега-3 жиры (курсами месяц через месяц).

С чего начинать в первую очередь

Советую начинать с ознакомления со всеми упражнениями. Вы должны не просто знать, как правильно их выполнять, но и делать их технически верно. Это касается не только ударной части, но и аэробики, гимнастических и силовых движений в тайбо. После этого только практика, практика и еще раз практика.

Количество и продолжительность тренировок

Оптимально проводить 3 тренировки в неделю. Это некий стандарт в тайбо, который отлично подходит для женщин. Такой график позволяет быстро сжигать жир, наращивать эстетические мышцы и не перетренировываться. Если проводить 3 тренировки в неделю не получается, можно ограничиться двумя занятиями. Особенно это касается женщин, на которых висит уйма домашних хлопот.

Продолжительность тренировки тайбо должна составлять минимум 30 минут. Оптимально – 45-50 минут. Новичкам, которые не могут тренироваться долго, рекомендуется делать больший отдых между упражнениями или сериями, не изменяя длительность занятия.

В какое время тренироваться

Обычно я рекомендую женщинам заниматься тайбо в часы наибольшего подъема физической активности, то есть спустя 3 часа после пробуждения и за 5 часов до сна. Тем женщинам, кто тренируется дома, я рекомендую заниматься в любое время, когда получается уделить 45-60 минут на тренировку. Очень важно не прекращать занятия и не отвлекаться.

Техника выполнения различных элементов боевых искусств

Как показывает практика, основные сложности для женщин в тайбо составляют ударные элементы. В отличие от обычных гимнастических упражнений, их не получится выучить по картинкам. Потому рассмотрим все приемы, которые применяются в тайбо.