Психологи утверждают, что ягодицы являются одной из самых привлекательных частей тела человека. Мужчины в первую очередь оценивают ягодицы и грудь женщины, а женщины – ширину плеч и бедер мужчины.

Такое внимание к нижней части тела обусловлено тем, что людям с достаточно развитыми ягодицами и ногами легко давался бег на длинные дистанции, что было очень важно в процессе эволюции для выживания. Ученые утверждают, что таким людям удается сохранить здоровье мозга до старости.

Сегодня в статье мы разберемся, что такое ягодица, где она находится, из каких мышц состоит и для чего ее следует качать человеку, желающему иметь спортивную фигуру. Поговорим о разнице между базовыми и изолированными упражнениями.

Узнаем, как достичь лучшего результата благодаря тренировкам и питанию. На практике посмотрим, какие же они, изолированные упражнения на ягодицы!

Анатомия и функции ягодичных мышц

Существует малая, средняя и большая ягодичные мышцы. Их задача – выпрямлять туловище, отводить бедро назад и в сторону. Когда мы ходим медленно, ягодицы почти не задействуются, но при ускорении, перемещении боком или вставании – ягодичные мышцы активны. Эти функции стоит учитывать при разработке программы тренировок.

• Большая ягодичная – самая крупноволокнистая мышца в теле человека, покрывает собой почти всю площадь задней поверхности таза.
• Средняя ягодичная мышца формирует красивую линию бедер, накрывая тазовую косточку, частично она скрывается под большой ягодичной мышцей.
• Малая ягодичная мышца находится под средней ягодичной и ее не видно.
• Среди всего разнообразия ягодичных мышц вписалась еще одна – напрягатель широкой фасции бедра . Она слегка удлиненная, находится впереди большой ягодичной, крепится к тазовой кости и вплетается в фасцию бедра. Участвует в сгибании бедра.

Базовые и изолированные упражнения на ягодицы. Что лучше?

Базовыми называют те упражнения, в которых задействованы минимум два сустава и мышечные группы, их еще называют многосуставными, и на выполнение которых тратится много энергии. Чаще всего прорабатываются со свободными весами.

Простым примером могут служить приседания. Здесь работают три сустава (тазобедренный, коленный, голеностопный) и 80% всего мышечного корсета.

Изолированные упражнения, в свою очередь, акцентированы на работу с одной мышечной группой, также включается один сустав. Можно найти немалое количество изолированных упражнений на ягодицы в тренажерном зале.

В основном это упражнения на тренажерах, которые разработаны специально для проработки целевых мышечных групп, в них задана амплитуда движения и новичкам сложно ошибиться с техникой.

• для разминки, используя небольшое отягощение;
• по «принципу предварительного утомления», когда целевая мышца прорабатывается первой и в следующем (базовом) упражнении включаются более отстающие мышцы;
• после базового упражнения, в случае необходимости проработать отстающие мышцы.

Немного о питании для красивых ягодиц

При всей важности тренировочного процесса, долгожданный результат можно испортить элементарным гамбургером. Поэтому рекомендуем следить за всем, что вы едите!
И, как уже известно, нельзя привести в форму определенную часть тела без участия всего остального. Чтобы добиться попы «орехом», кому-то нужен дефицит калорий, а кому-то – префицит! При составлении своего рациона старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

В целях похудения нельзя голодать, в целях набора мышечной массы нельзя объедаться тортами. Следует более внимательно относиться к себе и к процессу выбора пищевых продуктов. Со временем правильное пищевое поведение войдет в привычку и вы увидите в зеркале не только качественное тело, но и красивые волосы, кожу.

Изолирующие упражнения для ягодиц

Рассмотрим несколько вариантов изолированных упражнений на ягодицы.

Наклоны вперед со штангой на плечах «good morning»

Работающие мышцы: ягодичные и бицепс бедра.

1. Встаньте прямо, раскройте плечи, ноги поставьте на ширине тазовых костей, колени мягкие;
2. Расположите штангу на лопатках:
3. На вдохе медленно делайте наклон вперед;
4. На выдохе выпрямляйте туловище.

Смотрите вперед или чуть вверх, отводите таз слегка назад и не блокируйте коленные суставы, наклоняйтесь вперед до тех пор, пока можете держать поясницу прогнутой. Не наклоняйтесь и, тем более, не поднимайтесь вверх с круглой спиной. Это изолирующее упражнение на ягодицы отлично подходит для девушек. Хорошо раскрывается грудной отдел, что служит профилактикой сутулости.

Гиперэкстензия

Работающие мышцы: разгибатели спины, ягодичные, бицепс бедра. В зависимости от расположения передних подушек, в большей степени включаются ноги или спина, но мы рассматриваем классический вариант.

1. Отрегулируйте тренажер по своему росту. Передние подушки должны заканчиваться на 10 см ниже тазовых косточек;
2. Расположите ноги на подставках так, чтобы голени находились под валиками, бедра упирались в подушки;
3. С выдохом медленно опускайтесь вниз;
4. На выдохе поднимайте корпус вверх.

Смотрите строго перед собой, руки можно держать крест-накрест на груди, за головой или за шеей. Спину держите ровной. Не переразгибайтесь в верхней точке (туловище и ноги должны быть одной ровной линией). Вниз опускайтесь максимально, растягивая ягодичные мышцы.

Обратная гиперэкстензия

Похоже на предыдущее упражнение, но наоборот. Работающие мышцы: ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра и разгибатели позвоночника.

• Расположитесь на тренажере (или на лавке), держась руками за рукояти, ноги должны свободно свисать на пол;
• Сделайте вдох, на выдохе поднимайте ноги вверх;
• Задержитесь на пару секунд в верхней точке;
• На вдохе медленно, подконтрольно опускайте ноги вниз.

Не прогибайтесь в пояснице, держите спину прямой, ноги вместе.

Сгибание бедра лежа в тренажере

Работающие мышцы: задняя поверхность бедра, икроножные, ягодичные. Поможет держать в тонусе мышцы и прорисовать их рельеф.

• Расположитесь на тренажере, заведите ноги под валик, руками держитесь за ручки внизу;
• Сделайте вдох, на выдохе сгибайте колени, доводя валик до ягодиц;
• На вдохе медленно опускайте ноги вниз, не разгибая колени полностью.

Не отрывайте бедра и живот от скамьи.

Разведение ног в тренажере

Работающие мышцы: большая и средняя ягодичные.

• Сядьте на тренажере, уперев внешнюю сторону бедер в подушки тренажера;
• Установите необходимый вес;
• Сделайте вдох, на выдохе разведите ноги максимально в стороны, задержите на пару секунд;
• На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Спину держите ровной, расправьте плечи, взгляд перед собой или вверх. Подавая корпус вперед, верхняя часть ягодиц лучше включится в работу, что поможет приподнять попу вверх и добиться округлости.

Махи бедра назад в кроссовере

Работающие мышцы: ягодичные и задняя поверхность бедра. Упражнение достаточно вариативно. Выполнять его можно как стоя в кроссовере, так и с упором в лавку или стоя в коленно-кистевом упоре.

• Установите необходимый вес на кроссовере, наденьте манжету на голеностоп;
• Встаньте прямо перед тренажером, возьмитесь за рукояти;
• На вдохе наклоните слегка корпус вперед и заведите работающую ногу вперед, сгибая в колене;
• На выдохе сделайте мах назад;
• Медленно опустите ногу вниз.

Спину держите ровной, сильно не прогибайтесь, иначе на поясницу будет большая нагрузка. Взгляд перед собой.

Ягодичный мостик

Работающие мышцы: большая и средняя ягодичные мышцы, бицепс бедра, квадрицепс. Улучшается тонус мышц малого таза. Прелесть этого изолированного упражнения на ягодицы – в его универсальности. Можно выполнять как в тренажерном зале, используя дополнительное отягощение, так и дома в несколько подходов и много повторений.

1. Лягте на коврик, ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол на ширине плеч, руки вдоль корпуса;
2. Сделайте вдох, на выдохе оторвите ягодицы от пола и поднимите вверх до прямой линии с коленями;
3. Задержитесь в верхней точке на пару секунд;
4. На вдохе медленно опускайтесь вниз.

Отталкивайтесь от пола пятками. Усложнить можно, поставив ноги уже, подняв одну ногу вверх, поставив ноги на возвышенность или фитбол.

Отведение ноги назад стоя в планке на локтях

Работающие мышцы: большая ягодичная, бицепс бедра, мышцы кора, бицепс плеча.

1. Упритесь локтями в коврик, встаньте в планку;
2. Сделайте вдох, на выдохе поднимайте ровную ногу вверх, тяните пятку к потолку;
3. Задержите ногу в верхней точке на 1-2 секунды;
4. Со вдохом опускайте ногу вниз.

Усложнить можно, задерживая работающую ногу в статике в верхней точке на 10 секунд или делая пульсирующие движения, напрягая ягодицы.

Тренировку ног и ягодиц лучше проводить 1-2 раза в неделю, в зависимости от вашего плана тренировок. Обязательно делайте необходимый отдых между тренировками. Лучшего результата можно добиться, комбинируя в тренировке базовые и изолированные упражнения. Все упражнения следует выполнять в 3-4 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Видео с лучшими изолированными упражнениями на ягодицы

В представленном видео вы сможете наглядно ознакомиться с изолированными упражнениями на ягодицы, техникой выполнения, задействованными мышцами и возможными ошибками.

В тренировке ягодиц важным фактором остается регулярность. Не пропускайте тренировки , и ваши ягодицы будут упругими и аппетитными. Прислушивайтесь к советам профессионалов, выбирайте лучшие упражнения для себя.

А вы включаете в свои тренировки ягодиц изолированные упражнения? Какое из представленных вам нравится больше всего? Делитесь своим опытом и впечатлениями в комментариях.

Доброго времени суток, друзья. Сегодня, мы обсудим (возможно вы когда-нибудь слыхали) такие выражения, как: «базовые» или «изолирующие» упражнения, и вам интересно что же это такое.. С этим вопросом сталкиваются абсолютно все начинающие атлеты, более того, есть вероятность, что эти слова для Вас, звучат, как какие-то сложные «термины» из среды бодибилдинга, однако, уверяю Вас, тут вообще нет ничего сложного, посему не волнуйтесь, по прочтению статьи, вы будете знать все то, что знаю и я, касаемо данной темы.

Дело в том, что очень часто тренажерные залы перегружены различными многофункциональными тренажерами, следовательно, пришедший новичок зайдя в зал в жесткой растерянности, он не знает, что и где ему делать, ведь вокруг куче всего… однако, помимо различных тренажеров, там также должны быть свободные отягощения (штанги/гантели/блины), которые, кстати говоря, гораздо более эффективны в плане набора мышечной массы и силы, нежели все эти многофункциональные тренажеры от которых вы растерялись… К чему я веду, — спросите Вы. => Да к тому, вам нужно ПОНИМАТЬ, ЧТО ОЗНАЧАЮТ ЭТИ ТЕРМИНЫ: БАЗА и ИЗОЛЯЦИЯ , ведь, от того, что вы выберите (от правильного выбора упражнений), будет зависеть ваш УСПЕХ (скорость роста мышц). Понимаете?

В бодибилдинге существуют базовые и изолирующие упражнения:

• Базовые (многосуставные)
• Изолированные (односуставные)

Базовые упражнения - это такие упражнения, при которых задействовано большое количество мышц (если говорить точнее, больше одной, т.е. если в упражнении задействовано больше 1 группы мышц (например, 2 или 3) = то оно БАЗОВОЕ!). Так вот, эти упражнения, требуют большого физического труда всего тела и работы нескольких суставов. Именно поэтому «БАЗА» составляет основу силовых тренировок и является главной составляющей всех программ тренировок.

Но и тут есть свои нюансы. Дело в том, что не все базовые упражнения являются многосуставными. Яркий тому пример, который считается классическим базовым упражнением, хотя при правильной технике выполнения задействует только один сустав (локтевой), и если подумать, то оно должно называться изолированным. Логично?=) => тем не менее, сложилась практика, называть ряд основных по эффективности упражнений базовыми.

Изолирующие упражнения , в отличие от базы, прорабатывают одну мышцу (не более), т.е. задействуют лишь один сустав (мышцу), <= эти упражнения являются лишь вспомогательными, не ОСНОВНЫМИ (как базовые), т.е. я например, использую 3 базовых упражнения (ОСНОВНЫЕ), после чего выполняю не более 1 изолирующего упражнения (ВСПОМОГАТЕЛЬНОЕ). И все, конец тренировки. <= Это просто пример, понимаете? Сначала тяжелая работа (базовые движения), потом более легкая (изолированное). <= И это ещё для более менее продвинутых ребят, а для новичков, я бы вообще порекомендовал игнорировать ИЗОЛЯЦИЮ, и сконцентрироваться только на БАЗЕ! Почему так, читайте далее.

Дело в том, что составляя себе программу тренировок в спортивном зале из базовых упражнений, вы получите огромный выигрыш в плане роста мускулатуры (роста мышц), но, в случае, если будете делать односуставные (изолирующие) упражнения, которые нацелены на проработку одной конкретной мышцы, то эффективность вашей тренировки очень-очень сильно снизиться. <= Я это к тому, что, очень часто, многие новички, когда проходят в зал часто совершают ошибку: они игнорируют базу и концентрируются на изолирующих упражнениях.. они не понимают, что это считается грубой ошибкой. Ведь изолированные упражнение нагружают только одну конкретную мышцу, и механика данных движений не достаточна для стимуляции роста мускулатуры (мышц)… следовательно, их походы в тренажерный зал в надежде «накачаться» приравниваются к нулю, посему не допускайте такой грубой ошибки. Сейчас, для полной картины событий, я приведу вам полный список БАЗОВЫХ / ИЗОЛИРУЮЩИХ упражнений (дабы вы воочию видели что да как), надеюсь, вам это также поможет.

Основные базовые упражнения:

СПИНА:

Грудные мышцы:

• жим штанги на наклонной скамье вниз головой
• Жим гантелей на горизонтальной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье вниз головой

Дельтовидные мышцы (плечи):

Бицепсы:

Трицепсы:

Ноги:

Изолирующие упражнения:

Грудь: разводки всех видов (например, ) и упражнения, выполняемые на блоках (например,

БАЗОВЫЕ И ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ. ЧТО КРУЧЕ?

Мы постоянно слышим от бывалых посетителей тренажерных залов или опытных специалистов такие выражения как "Делай базу " или " Ебашь Делай базу до отказу ". Что такое отказ мы уже разобрались, а что же подразумевается под словом база, или, если более точно, базовые упражнения.

Так получилось, что каждый вкладывает в это выражение свой смысл, и суть его немного теряется. Кто-то привык считать базой набор упражнений из силового троеборья, а именно Жим штанги лежа, Становая тяга и Приседания со штангой . Кто-то считает базой проверенные временем и работающие в большинстве случаев упражнения, как все тот же Жим штанги лежа или Подъем штанги на бицепс . Ну а кто-то считает базовыми движениями работу со свободными весами. Все это не совсем так.

Базовым упражнением называется движение, в котором задействованы два(!) и более суставов.

Изолирующим упражнением называется движение, в котором задействован один сустав.

Ярким примером базового движения являются приседания со штангой , в которых задействуются два сустава - тазобедренный и коленный. Но и жим в тренажере является базовым, ведь в нем также работают два сустава - плечевой и локтевой. Типичными случаями изоляции являются разведение гантелей на грудные , где работает только плечевой сустав или разгибания на верхнем блоке на трицепс, где по полной задействован локтевой.

Помимо этого сразу же стоит ввести разделение по типу используемых отягощений, а именно: Упражнения со свободными весами и Упражнения в тренажерах .

Под свободными весами мы понимаем снаряд, не закрепленный ни в каких дополнительных приспособлениях, а именно штанга, гантели, собственный вес тела . Траекторию движения свободных весов мы задаем сами и прикладываем для этого дополнительную нагрузку, за счет чего в работу вовлекается больше мышечных групп. Пример: когда мы выполняем жим гантелей лежа , нам приходится контролировать движение гантелей, чтобы их не увело в стороны, вперед или за голову. В этом нам помогают мышцы стабилизаторы. А за само ключевое движение (подъем и опускание гантелей) отвечают мышцы груди, трицепсы и передние дельты.

Упражнения в тренажерах подразумевают закрепленный вес с заданной траекторией движения. Современное многообразие тренажеров позволяет более целенаправленно прорабатывать необходимые мышечные группы, как в базовом, так и в изолирующем стиле. Когда вы приседаете со штангой в тренажере Смита , то вам не приходится думать о том, как ваше тело может повести себя под такой нагрузкой, ведь линия движения снаряда строго задана - вверх или вниз. Такое исполнение при различной постановке ног позволяет боле акцентировано прорабатывать определенные мышцы нижней части тела.

То и дело приходится слышать, что изолирующие упражнения массы не приносят. Для чего тогда их выполнять? Программа тренировок, включающая в себя лишь , дает меньший прирост мышц, чем такая же базовая, но дополненная изоляциями. Казалось бы, не совсем понятно почему. Ведь данный тип упражнений никак не направлен на мышечный рост, с его помощью хорошо шлифуется мышца, становится более рельефной. Спортивная наука объясняет это просто. Базовые упражнения активируют только сам механизм роста мышечной ткани и всё. Проще говоря, они лишь дают команду к росту мышц. Изолирующие же упражнения обладают свойством расширять тонкую капиллярную сеть в мышечной ткани. Благодаря этому мышца наполняется кровью, а вместе с ней впитывает и анаболические гормоны вместе с питательными веществами, которые и обеспечивают рост мышц.

Получается, что изолирующие упражнения - основа начала строительства мышечной ткани. Стоит отметить, что базовые упражнения также повышают насыщение кровью мышцы, однако здесь мы имеем дело только с увеличением просвета крупных сосудов. Без изоляций базовые упражнения в части своей функции роста мышц просто-напросто не сработают. Однако здесь верно и другое утверждение. Без базовых упражнений изолированные также бессмысленны, и никакой прибавки дать не могут по определению. Базовые упражнения, дополненные двумя-тремя изолирующими - это и есть биологическая основа успеха в бодибилдинге, ведущая к накачке огромных мышц, которые недоступны для других видов спорта.

Основные правила выполнения изолирующих упражнений:

1. Чтобы добиться сильного пампинга (кровенаполнения) мышцы используйте небольшой рабочий вес. При чрезмерном весе нагрузка распределяется еще и на мышцы-ассистенты, которые и получают большую прокачку, а вместе с ней и кровь. Небольшой вес также поможет вам соблюдать идеальную технику с самого начала до конца выполнения упражнения. В этом случае вы точно будете направлять нагрузку на целевую мышцу.
2. Для усиления пампинга выполняйте упражнения максимально акцентировано. Не "долбите" рабочую мышцу равнодушно, исключите принцип "лишь бы сделать". Вы должны полностью ощущать свою мышцу. Запомните, что интенсивность изоляций не должна быть меньше, чем в базовых упражнениях. Обязательным условием здесь также является пауза в верхней точке амплитуды, которая позволит осуществить большую прокачку рабочей мышцы, сильнее расширить просвет сосудов, что даст больший мышечный прирост.
3. Больше повторов! Оптимальное количество повторов в изолирующих упражнениях является 12-15 раз. В случае уменьшения количества повторений, рабочая мышца просто не успеет получить должный уровень пампинга. Если после 12-15 раз у вас остаются силы, не задумываясь делайте еще до 18-20.

Разберем лучшие изолирующие упражнения для каждой группы мышц:

Видео по теме : "Изолированная прокачка бицепса"

Изолирующими (изоляционными) называют упражнения, при выполнении которых всегда задействована только одна группа мышц или одна мышца (она работает изолированно) и только один сустав. Эти упражнения сосредоточены на качественной проработке одной мышцы.

Изолирующие упражнения еще называют шлифующими упражнениями, так как именно они отшлифовывают ваши мышцы и придают им рельеф и правильный вид. Эти упражнения являются вспомогательными, они выполняются после базовых упражнений и дают вам возможность доработать целевую мышцу или проработать отстающую и вызвать ее рост.

Изолирующие упражнения выполняются с гантелями, в специальных приспособлениях или тренажерах.

Новичкам в бодибилдинге не рекомендуется в первый год занятий прибегать к выполнению изолирующих упражнений, так как мышечная масса еще слишком мала для шлифовки мышц. Неотъемлемая часть тренировок новичков - это , так как именно они позволяют набрать мышечную массу.

В дальнейшем, когда будет набрана достаточная мышечная масса, для получения наилучшего эффекта от тренинга, в программы тренировок вместе с базовыми упражнениями следует включать и изолирующие упражнения, но не более 20%.

Тренировочная программа, состоящая только из базовых упражнений, дает меньше мышечный прирост, чем эти же базовые упражнения, но дополненные изоляциями. Почему это происходит? Ведь эти упражнения не направлены на рост мышц, с их помощью можно только хорошо шлифовать мышцы и делать их более рельефными. Ученые объясняют это тем, что базовые упражнения лишь только запускают механизм роста ткани мышц, а изолированные упражнения дают возможность для расширения тонкой капиллярной сетки в мышечной ткани. Происходит наполнение мышц кровью и питательными веществами, что и обеспечивает рост мышечных волокон.

Дополнение базовых упражнений изолирующими будет являться основой успеха в накачке огромных мышц.

Примеры изолирующих упражнений

Плечи

Трицепсы

Мышцы спины