Что пить чтобы поправиться быстро. Примерный суточный рацион

Сегодня большинство людей борется с лишним весом, поскольку это прямая угроза здоровью, жизни, красоте и изяществу. Но есть и такие, кто озабочены малым весом и хотят его набрать. Женщины в большинстве своём мечтают иметь красивые формы в пикантных местах, порой вес необходим чисто в медицинских показаниях. Поговорим сегодня, как поправиться или набрать вес в домашних условиях, корректируя питание и принимая отвары трав. Доступные каждому и лучшие рецепты повышения веса здесь!

Маленький вес: чем плохо и как это грозит здоровью

У девушки с маленьким весом может быть нарушена репродуктивная функция, что ведён к сбою менструального цикла и как следствие - невозможности беременности и выносить плод.
Недостаток веса ведёт к повышению сахара крови и возникновению коварной болезни - сахарного диабета.
Излишне худые люди сталкиваются с расстройствами в работе эндокринной системы.
Малый процент жира у худых людей способствует неправильной работе других органов.
Недостаточный вес может вызвать болезни почек, их опущение.
Недостаток веса способствует возникновению заболеваний желудочно-кишечного тракта, падению иммунитета, который в свою очередь вызывает разные болячки.
Худым приходится тяжело в быту, любой перегруз может привести к надрыву органов, срыву мышц. Мы часто слышим выражение: надорвалась, всё это как раз из области маленького веса.

Худоба и её виды

Существует два вида худобы:

физиологическая - то состояние организма, когда человек прошёл все обследования, нарушений не выявлено, он здоров. Скорее всего малый вес вызван быстрым обменом веществ, худоба досталась ему в наследство в силу устройства его личной эндокринной системы.
патологическая худоба выявляется в ходе медицинских обследований, когда обнаруживается проблема в работе каких-то органов, а порой и нескольких.

В статье речь пойдёт о том, как быстро поправиться девушке или женщине в домашних условиях, с физиологической худобой либо потеря веса произошла в здоровом организме временно, например, при пережитом , физической усталости, нарушении .

Набрать вес путём физических тренировок, накачиванием мышц - процесс долгий, требующий времени и приёма протеинов, приём которых не является полезным и безобидным, как бы не утверждали их производители. Однако умеренная физическая активность при наборе веса, конечно важна, чтобы тело выглядело красивым и тренированным, набранный вес не откладывался в "ненужных" местах.

Мы рассмотрим здесь только продукты и рецепты, увеличивающие вес в домашних условиях.

Причины недостатка веса

Прежде всего, чтобы понять причину малого веса, необходимо выяснить, здоровы ли вы.

Итак, если особых нарушений в работе органов не выявлено, попытаемся увеличить вес путём изменения вашего рациона.

Как потолстеть или правильно набрать вес в домашних условиях

Немного потолстеть не прочь далеко не единицы людей, как мужчины так и женщины, особенно это актуально для людей молодого и среднего возраста. Для зрелых людей чаще всего ближе обратная проблема, как скинуть вес. Итак начнём с главного, как поправиться в домашних условиях быстро.

Прежде всего должно быть калорийным питание, это очевидно. Если рекомендованная суточная норма калорий для средней комплекции женщины и среднего возраста составляет 1500-2000 ккал, то рацион худышек с ускоренным метаболизмом должен содержать 3000-4000 калорий. С непривычки переварить такое количество продуктов сложно, поэтому для набора веса лучше всего организовать дробное питание, которое предусматривает перекус через 1,5-2 часа после каждого из основных приемов пищи.
Далее необходимо немного изменить режим питания. Увеличить, как и при похудении, количество приёмов пищи до 6-7 через каждые 1,5 - 2 часа. Обязательным должен стать завтрак, причём горячий, лучше молочные каши, с добавлением , цукатов или сухофруктов. Вечером два ужина, первый как обычно в 18-19 часов и за 2 часа до сна ещё один белковый.
В рационе должны быть белки, жиры и углеводы, примерное соотношение белки - 25%, жиры - 20%, углеводы - 55%. Жиры обязатеьно, с их помощью происходит правильное усвоение белка- основа нашей мышечной массы.
Важно увеличить калорийность блюд, особенно продукты с высоким содержанием углеводов - вам в помощь. Особое место должно быть отведено быстрым углеводам - сладостям, макаронным изделиям, выпечке.
Молочные продукты: молоко, сметана, жирный творог - еда калорийная, вкусная и полезная, поскольку натуральный признан полезным в целом для организма.
Увеличьте долю мяса: индейку, курицу, кролика, баранину. Однако, не стоит переусердствовать, избыточные в организме углеводы и жиры ухудшают работу сердца, печени, способствуют развитию диабета.
Для обеспечения правильного обмена веществ важна норма употребления . Конечно же, сюда входит вся вода, и заключённая в продуктах тоже. Не зацикливаемся только на воде, можно пить кофе, чёрный и зелёный чай, кисломолочные продукты, особенно полезны соки овощные и фруктовые, как источник .
Овощи являются малокалорийными продуктами, но они важны для обмена веществ, потому овощные салаты заправляем растительным маслом, лучше оливковым, льняным, рапсовым - они более полезны.
Фрукты и здесь играют свою правильную роль. Ешьте бананы, виноград, абрикосы, персики и лучше в первой половине дня и перед приёмом пищи, то есть перед завтраком и обедом либо в промежутке между ними, чтобы избежать в кишечнике избыточного брожения. По этой причине приём фруктов в вечернее время мало следует избегать. В этом списке особое внимание отвела бы бананам и , они доступны нам круглый год и в самом деле способствуют повышению веса.

Помогают увеличить вес правильно и продукты пчеловодства: перга, цветочная пыльца, маточное молочко благотворно действуют на организм и повышают вес, если его снижение вызвано недомоганием. С утра,как проснулись, сразу съешьте 1-2 чайных ложек мёда, он быстро всасывается и запускает процесс образования инсулина- что ведёт к повышению аппетита.
Орехи любые - , кедровые, фундук, фисташки увеличивают вес благодаря своей калорийности и содержанию масел, с добавлением и сухофруктов- эффект от их употребления ещё значимее.
До приёма пищи, в полдень и вечером выпивайте стакан фруктового сока, в который добавлен сахар или мёд. Сок сам по себе калориен, кроме того, способствует поднятию инсулина, тот в свою очередь ускоряет процесс превращения углеводов в жиры.
Стремясь поправиться не надо увеличивать объём потребляемых блюд, переедать, всё это может привести к перегрузке в работе ЖКТ, печени, почек, и хоть и даст ощутимые результаты в прибавке веса, но принесёт другие проблемы в здоровье.

Если нет каких-либо заболеваний, а причина низкого веса в особом процессе усвоения пищи и обмена веществ, то можно попробовать следующие народные рецепты.

Народные рецепты повышения веса продуктами

Эта нижеприведённая масса, употреблённая с горячим молоком хорошо работает и даёт со временем нужный результат прибавки в весе.

200 гр. топлёного нутряного свиного жира(думаю, где такое сыщешь, может заменить его сливочным маслом, которое хорошо усваивается и просто вкуснее);

6 больших зелёных яблок;
6 яичных желтков;
½ стакана сахара;
200 гр. шоколада

Всю массу перемешать и намазывать на хлеб. Есть 4-5 раз в день, запивая горячим молоком.

Рецепт гарантирует прибавку веса за неделю на 1 кг!

А вот давно проверенный рецепт для тех, кто пьёт пиво:

В стакан с пивом добавьте пару ложек жирной сметаны, можно чуть посолить и выпить. Принимать ежедневно пока вес не начнёт прибывать.

Если не любите пива, можно в аптеке купить пивные дрожжи в таблетках и принимать их по приведённым расчётным данным, указанным в приложении.

Ещё один вкусный коктейль:

1 стакан молока, 2 ст. ложки творога, 1 ст. ложка мёда и половинка банана. Можно его как дополнение к завтраку, можно перед походом в фитнес-зал

Этот коктейль эффективен при временной потере веса.

Коктейль «Молочный» для прибавления в весе

На один стакан коктейля понадобятся следующие продукты:
Сметана – 100 г.
Оливковое масло (можно заменить на любое растительное) – 1 ст. ложка,
Лимонный сок из половины лимона,
Апельсиновый сок – 100г.
Мёд - 1 ст. ложка или можно заменить на любой фруктовый джем или варенье.
Яичный желток – 1 шт. Всё перемешать и выпить

Рецепт прибавки веса с пчелиной пергой(пыльцой)

500 г цветочной пыльцы
2 стандартных банками сгущённого молока, важно натуральное цельное по ГОСТ.

Всё тщательно перемешать и поставить массу на две недели в холодильник, чтобы она настоялась. Употреблять каждое утро натощак, за 15-20 минут до завтрака, тщательно разжевывая, начиная с 1 чайной ложки, а через каждые 3-5 дней увеличивать норму. Запивать лучше теплой жидкостью.

Чтобы набрать вес мужчине, девушке и подростку нужно увеличить количество употребляемой пыльцы до 2-2,5 ст.л./ 1,5-2 ст.л./1 ст.л. соответственно.

Важно, чтобы у человека не было аллергии на пчелиную пыльцу.

Хороший эффект увеличения веса травами дают отвары люцерны (2 с. ложки свежей на стакан воды или 1 ст. ложка сушёной травы). Пить отвар тёплым по полстакана 2 раза в день за 30 минут до еды.

Аналогичным стимулирующим свойствами прибавки веса обладают другие травы: клевер, софора, крапива, одуванчик, сабельник, тысячелистник и другие. Можно пить отвар отдельно из каждой травы, можно смешать все, что имеем и готовить отвар по следующему рецепту, предложенному Геннадием Малаховым :

2 столовых ложки предварительно измельченного сбора залить 1 литром кипятка, довести до кипения, кипятить на медленном огне 10 минут в закрытой посуде, слить вместе с травой в термос, настаивать ночь.
Принять в течение дня по 100-150 мл за 30 минут до еды.
Для улучшения вкуса можно добавить мед, сахар, ягоды.
Курс лечения - 3-4 месяца.
После чего делают перерыв на 10-14 дней, меняют сбор и продолжают лечение. Несмотря на наступившее улучшение фитотерапию необходимо продолжать не менее 12 месяцев.

Повышают вес пивные дрожжи, принятые после или во время еды. Дрожжи повышают аппетит, улучшают работу желудочно-кишечного тракта, повышают всасываемость в кишечнике, обеспечивают организм витаминами группы В.

Дрожжи противопоказаны людям, страдающим болезнями почек и подагрой.

Помните, что прибавка в весе более 1 кг за неделю не безопасна для организма . Оптимальной признана прибавка в 500 грамм.

Физические упражнения, наращивание мышц - путь к увеличению веса

Набирая вес, надо помнить что и здесь важна физическая составляющая. Не забываем, чтобы масса не отложилась в ненужных места, качаем пресс и держим тело в тонусе! И тогда жир, поступающий из пищи и образуемый из углеводов, не будет откладываться жировые складки, а превращаться в красивые мышцы, делая тедо гибким и стройным.

Здесь важно начинать с малых нагрузок, чтобы занятия физкультурой не обернулись ещё большей потерей веса.

Порой излишняя худоба является последствием перенесённых нервных напряжений, стрессов, либо слишком активного эмоционального ритма жизни. Надо просто дать организму передохнуть, обеспечить здоровый и правильный сон, немного понежить его и ваш вес вернётся к вам. Ведь спокойная размеренная жизнь - залог здоровья и...хорошего веса.

Ну, а в заключении хочу чуть успокоить всех худых: если вы чувствуете себя хорошо, у вас нет страшных медицинских диагнозов, вы молоды и полны сил - радуйтесь, что у вас малый вес, ведь это даст вам шанс оставаться на долгие годы. Люди с меньшим весом живут дольше и качество их жизни гораздо выше!

А теперь советы как правильно и эффективно набрать вес:

Рад приветствовать Вас в этой статье. Несколько дней подряд проводил работы по улучшение навигации по сайту. Теперь разделы и стали еще удобнее! Немного изменился правый сайтбар. Оцените сами.

Как ни странно, в интернете очень часто можно встретить вопросы: Как набрать вес? Как набрать вес худому ? Весь мир толстеет, а этим нужно еще больше. Толстякам наверное не понять, как сложно бывает набрать вес . Дело бывает в разных вещах, но чаще всего, так же как и проблема лишнего веса, это неправильное питание или проблемы с эндокринной системой.

Какова бы причина не была у вас набрать вес вы все равно сможете, хотя скорость набора веса у каждого своя. Главное не навредить здоровью! Многие отчаявшись начинают жрать все подряд, пичкать в свой желудок немереное кол-во всякой дряни, покупать чудо-таблеткии прочую ерунду.

Давайте сразу договоримся, что мы будем использовать здоровые способы поправиться. Вдумайтесь в значение этого слова «поправиться». Т.е. в нашем образе жизни, что-то идет не так и это надо «поправить».

Большинство даже не задумываются, о том за счет чего они набирают вес : жир или мышцы. Некоторые даже уверены, что просто потребляя много еды они становятся больше, но это не жир растет на их боках, а что-то другое.

За счет чего прибавляется вес?

Из школьного курса физики, вы знаете (хотя я в этом откровенно сомневаюсь))), что вес — это сила, с которой тело давит на поверхность Земли, если говорить простым языком.

Между прочим ваш вес на разных планетах будет разный! Чем сильнее сила притяжения планеты, тем больше ваш вес. Хотя масса тела остается не изменой. Ладно хватит вас грузить не нужными сведениями, а то в конец запутаетесь. Понтанулся и хватит.

Так вот вес тела может увеличиваться за счет увеличения мышечной массы, жировой ткани и укрепления костей. На остальное вы практически повлиять не можете. Стоит также различать набор веса и увеличение объемов. Кости могут увеличивать свой вес не изменяясь в размерах, а только утолщаясь изнутри. Если вы не знали, то скажу, что кости человека похожи на губку, они пористые. И чем сильнее на них нагрузка, тем крепче они становятся и тем меньше в них остается пустого пространства.

Мышцы или жир?

Кости вы сможете только увеличить в массе, снизить вес костей вам не удастся. Поэтому давайте поговорим о тех видах набора веса , которые подразумевают увеличение объема, ведь все хотят именно этого!

Больше всего объема дает жир. Чем больше жира, тем больше ваши объемы. В отличие от мышц, жир не такой плотный.1 кг жира всегда превышает по объему 1 кг мышц. Поэтому набирая вес за счет жировой ткани вы заметно прибавите в объеме всего тела. Да, да жир будет откладываться на всем вашем теле. Конечно преимущественно на животе у мужчин, боках и бедрах у женщин. Это конечно в общих чертах все зависит от гормонального фона человека.

Вы наверное замечали, что мужчины генетически сложены так, что бы у них было мало жировых запасов, а женщины наоборот более округлые и мягкие, при чем даже если не страдают полнотой. Это генетика против нее не попрешь. С точки зрения выживания вида женщина ценнее и их надо больше. Одного мужчины достаточно для оплодотворения многих женщин. В таком случае вид выживает. А если будет одна женщина и много мужчин? Уловили?

Жир необходим в нашем теле не только как запас энергии, но и как защита от внешних воздействий. Самый большой орган человека – это кожа. А именно потому, что жир это тоот слой кожи, который располагается под внешней оболочкой. Называется эпидермис (если память не изменяет). В древности гладиаторы набирали перед соревнованиями как можно больше жира, что бы быть менее уязвимыми. Представьте себе, что на арену вышел современный бодибилдер у которого жира можно сказать нет, видны отдельные волокна мышц. Первый же порез станет последним.

А если выходит тот же атлет, но пятисантиментровой броней жира, его будут резать, но он будет продолжать биться, ведь кровопотери нет. Чем больше жира, тем больше шансов выжить, -так думает природа. Поэтому младенцы рождаются пухленькими. Вы хоть раз видели худого мускулистого младенца? Вот и я о том же.

Вам нужны мышцы!

С жиром мы разобрались – он имеет малый вес и большой объем. Но куда важнее набирать вес , за счет увеличения мышечной массы. Если вы просто хотите поправиться на 1-2 кг, то вам достаточно применить те рецепты, которые я привожу в конце статьи и смело набирать жир. Это займет у вас несколько дней. Но если вам нужно набрать 10кг, то придется набирать мышцы + жир. По другому никак!

Если вы наберете 5-10 кг жира, при том что вы худой комплекции , вы просто начнете превращаться в «толстяка». Чем меньше мышц на вашем теле, тем больше % жира и тем хуже ваша фигура. Когда я сбросил 20кг жира у меня ушли объемы, но и мышц в то время у меня не было. Любая прибавка в весе сразу давала живот и бока. Мне пришлось несколько раз набирать мышечную массу с некоторым кол-вом жира, потом сжигать жир. И вот сейчас я смело набираю массу не боясь превратиться в рыхлопуза, которым был раньше.

Если вы наберете много жира, но не наберете мышц, то у вас все будет висеть, появится живот. Поверьте это еще хуже, чем быть просто худым! Поэтому давайте сразу договоримся, что мы будем набирать мышцы + жир, а не только жир. Даже если вы девушка вам просто необходимо набрать мышечную массу!

Почему нужно набирать мышцы:

Жир нельзя сжечь или набрать в определенно месте по своему желанию, организм сам все решит за вас
Если вы парень и у вас узкие плечи, то прибавка в весе, увеличит ваш живот, а если плечи при этом не растут в ширину, то они выглядят еще уже, чем раньше
Если вам нужно сделать свои бедра и более красивыми, то этого можно добиться, только увеличив мышечную массу бедер и ягодиц. Если вы просто прибавите в жире, то их форма станет более размытой и дряблой.
Мышцы можно растить в любой отдельной части тела. Например скорректировать форму бедер или икр.

Для девушек я в ближайшее время напишу отдельную статью, поэтому подпишитесь на обновления , что бы не пропустить. Кстати для мужчин тоже будет отдельная статья. В ней я раскрою множество секретов о том, как быстро набрать вес и не только.

Как набрать вес худому

В первую очередь скажу, что если вы рассчитываете набрать вес без физических упражнения, а именно силовых упражнений, то вы хотите разжиреть. Нет вы не рискуете разжиреть, а именно хотите, потому что набрать вес без силовой нагрузки, значит набрать жир, без мышц. Мышцы не растут без силовой нагрузки.

Набрать вес худому очень сложно скажете вы… А живое опровержение этому мифу. Я был типичным эктоморфом, т.е худым, с маленькими мышцами и узкими костями. Моя запястья обхватом всего 15см. У большинства, эта цифра больше, даже у девушек. Но я не жалуюсь, мне даже нравится. Есть много преимуществ в этом. Напишу об ‘этом позже, поэтому следите за обновлениями .

Я был худым и плюс ко всему у меня не было много сил и здоровья,что бы качаться. Я искал приемлемые для себя способы тренировок и нашел. Главное это система тренировок. Не тренировочная программа, а именно система. В нее входят и тренировочная программа, и диета и режим труда и отдыха. Звучит неверное страшно. Но это на первый взгляд. Сейчас я все объясню простым русским языком и вы сможете наконец-то набрать несколько килограммов живого веса, а если понравиться то продолжите.

Как быстро набрать вес дома, но не разжиреть

Что бы вес тела начал увеличиваться нужно есть больше, чем вы потребляете. Но что бы росла мышечная масса надо стимулировать мышцы к росту. А это можно сделать только силовой тренировкой. Даже девушкам она необходима. Не бойтесь еще не одна девушка не стала мужеподобной от силового тренинга. Посмотрите на фитнес. Девушки поднимают тяжести, но при этом прекрасно выглядят.

О силовых тренировках я писал в статье «Как накачать мышцы » . Если вы до сих пор не знаете, какие процессы протекают в организме при силовых нагрузках и мышечном росте, тогда для вас статья «Рост мышц. Как заставить мышцы расти ». Так же вы узнаете, почему на самом деле мышцы болят.

Если вы еще плохо разбираетесь в принципа набора массы, техники выполнения упражнений, систем тренировок, то подпишитесь на обновления , что бы быть в курсе и заполнить пробел в знаниях.

Считаем, что вы прочитали эти статьи и знаете, что силовая нагрузка стимулирует мышцы к росту. Вы уже выбрали подходящий вариант тренировок и решили где будете заниматься дома или в зале.

Ок. Едем дальше. Теперь самое важное — диета. Да вы не ослышались, на диетах сидят не только когда хотят сбросить вес или сжечь жир (это разные вещи). Вообще слово диета переводится, как образ жизни, т.е. ты на нее сел один раз и следуешь диете всю свою долгую жизнь.

Если вы хотите иметь большие мышцы, то вам придется всю жизнь периодически тренировать их и кормить белковой пищей и соблюдать некоторые правила. Если у вас нет пока такой цели, то достаточно будет следовать моим рекомендациям по питанию и ваш вес больше никогда не будет маленьким.

Что нужно есть, что бы набрать вес быстро

Первое что я хочу вам рассказать это рецепт коктейля, который поможет вам в считанные дни набрать вес. Если не тренироваться, то весь вес будет за счет жира. У меня выходило примерно так 3л коктейля = 1 кг жира.

Я тогда пропустил несколько тренировок и получил такой результат.С тренировками результат будет в разы лучше.

Рецепт коктейля стань большим:

3л молока, 2 кружки сухого молока, 40г протеина (если есть). Можно добавить мороженного или несквик для вкуса. Все смешать в блендере или миксиром. Держать в холодильнике. Протеин добавить желательно, если вы хотите набрать мышечную массу. Если просто вес, можно и без него.

Сразу говорю, что смесь получается значительно гуще, чем молоко и сытнее в разы. Этот коктейль пить в перерывах между приемами пищи в течении дня, перед тренировкой и сразу после, что бы возместить энергетические потери. Ешьте как обычно, только из-за стольких дополнительных калорий аппетит уменьшиться, но уж терпите.

Есть и другие рецепты, но этот самый простой и доступный. Молоко, сухое молоко и несквик есть в любом городе. Калории в основном будут из сухого молока (углеводы), но там также много белка. Плюс на 1л молока выходит около 30 граммов белка, на три литра 90г. Если вы это сможете осилить за один день то будет просто здорово, если нет то разбейте на два дня. Немного дороговато, если учесть сколько стоит молоко, но оно того стоит!

Режим питания для быстрого набора веса

Самое главное поднять калорийность рациона и есть часто 5-6 раз в день. Если вы едите реже чем раз в три часа, то вы голодаете. Ближе к ночи объедаться не стоит, но и голодным спать не ложитесь! На ночь можно есть белковые продукты, овощи (не картошку!). Так вы не будете голодать и не заплывете жиром.

Самый верный способ набрать вес это есть быстрые углеводы: сладкое, мучное (булочки, пряники, печеньки), жаренную картошку. Но я вам настоятельно НЕ рекомендую так поступать! Если хотите можете это есть, но не в коем случае такая пища не должна составлять большую часть вашего дневного рациона.

Вам нужно есть и углеводы, и белки, и жиры. Жиры лучше растительные, они легче для организма.

При желании можете использовать спортивное питание, но на вашем этапе можно обойтись и без него. Сухое молоко тот же гейнер.

Подробнее о питании, продуктах для быстрого роста мышц и набора веса я написал в статье «Правильное питание для роста мышц» . Там же подробно рассказано о гейнерах, протеинах и другом спортивном питании.

Как набрать вес худому подростку

Подростки это тема весьма деликатная, потому что они очень сильно переживают по поводу своей внешности и места в этом мире. Сразу скажу, что силовой тренинг очень помогает не только набрать вес в подростковом возрасте , но и поднять самооценку. Когда я начинал качаться я учился вв старших классах. И мне это помогло особенно, когда я стал студентом.

Но хватит лирик. Ближе к делу. Хочу предупредить всех подростков читающих эту статью, что силовым троеборьем (пауэрдифтингом) им заниматься не стоит. Там главная задача состоит в поднятие максимального веса на одно посторенние. Пока тело растет не стоит его насиловать. А вот бодибилдинг я наоборот рекомендую! Это умеренные силовые нагрузки рост мышечной массы. О том, как тренироваться подросткам я писал в этой статье . Там описан правильный подход, который позволит нарастить много мышц, укрепить тело и самооценку.

По поводу питания. О спортивном питании не думай, ни к чему оно тебе. Я расскажу тебе простой рецепт, который одобрят и твои родители ты сам.

Берешь 1л молока, добавляешь туда половину кружки сухого молока, неквик для вкуса. И этот коктейль пьешь каждый день.

Хорошо если ты сможешь выпить всё это за один день. Вес попрет быстро, даже не сомневайся.

К тому же силовой тренинг стимулирует выработку гормонов роста, что обязательно хорошо скажется на любом подростке, желающем набрать вес.

Но учти, что если ты не будешь заниматься спортом, то просто разжиреешь и потом будешь сам не рад. Поверь худеть не легче, чем набирать вес, я думаю, что даже сложнее.

Сейчас я работаю над набором мышечной массы и поэтому много пишу на эту тему. Есть еще очень много полезных моментов, которые ты нигде не найдешь в сети. Об этом я расскажу в ближайших статьях. Да кстати я тут планирую раздать свой курс бесплатно стоимостью 2500 рублей. Подписывайтесь на обновления , что бы не пропустить. Предложение ограничено!

На сегодня у меня все. Ну пожалуй еще одно смешное видео.

Вы знали, что можно войти в Перис Хилтон?

Мальчики редко задают себе вопрос: «Почему я такой худой?». Проблема обостряется в подростковом возрасте, когда они меряются силой, начинают интересоваться противоположным полом и выстраиваются по рейтингу «мужской красоты». Тогда-то выясняется, что девчонки охотнее дружат со спортивными, хорошо сложенными мужчинами. Рыхлых толстячков и «вечных подростков» со впалой грудью и тонкой шеей они обделяют вниманием. Желание набрать вес, хорошо выглядеть и нравиться девушкам осуществимо: надо грамотно работать над своим характером и телом.

Откуда берутся худые мужчины?

Первое, что необходимо сделать - установить причину худобы: она бывает патологической и физиологической.

Патологическая худоба

Резкое похудение вызывают такие болезни, как:

Если в течение 1–2 месяцев потеря составляет больше 5% веса, первый правильный шаг - визит к врачу, сначала терапевту, а затем к специалисту. Набрать вес при таких болезнях не удастся.

Нервные расстройства - особенно частая причина похудения.

Стресс заставляет работать организм человека в режиме повышенной боевой готовности. Все его ресурсы (жировые, белковые) буквально сгорают, превращаясь в углеводы - источник энергии для организма. Даже усиленное питание в период стресса не поможет человеку набрать вес.
Депрессия - следствие длительного стресса. Она связана с пониженным жизненным тонусом, отсутствием аппетита и, как следствие, потерей веса.
Анорексия - психическое заболевание на почве страха быть полным. Парень истощает себя диетами и усиленными физическими нагрузками, становится неправдоподобно худым, но убеждён, что ему требуется снижать свой вес.

В таких случаях необходимы консультация и лечение у психотерапевта и психиатра, успокоительные, витаминные, психотропные препараты.

Физиологическая худоба

Тип телосложения со своими особенностями обмена веществ.

Склонность к худобе может быть врождённой предрасположенностью. По телесной конституции все люди делятся на три типа:

эндоморфы - гиперстеники;
мезоморфы - нормостеники;
эктоморфы - астеники.

Худые и высокие мужчины с малым слоем подкожного жира, удлинёнными мускулами на тонких костях относятся к типу эктоморфов или астеников. Их особенность - ускоренный метаболизм (обмен веществ), при котором не успевает образовываться жировая прослойка, и наращивание мышц происходит с большим трудом.

Неправильное питание сводит на нет все попытки астеников прибавить в весе. Люди с астеническим сложением должны есть часто и много. Но аппетита большого у них не бывает, и питаются они 1–2 раза в день. Организм восполняет только энергетические затраты и не получает материала для строения мышц.

Нарушенный режим работы и отдыха в деле прибавки веса имеет принципиальное значение: поправляются люди во сне. Беспорядочный и недостаточный сон, питание на ходу - явный признак, что ни гладких очертаний, ни рельефных мышц у астеника не будет.

Действительно ли нужно набирать вес?

Нужно ли набирать вес? На этот вопрос помогут ответить две формулы, выведенные ещё в XIX веке.

1. Формула Брока подойдёт мужчинам с ростом от 155 см до 170 см.

Вес = (Рост - 100) - (Рост - 100)*0,1

Допустим, парень имеет рост 170 см, его нормальный вес будет составлять:

(170 - 100) - (170 - 100) *0,1 = 70 - 7 = 63. Если вес на 1–2 кг меньше нормального, значит, надо позаботиться о том, чтобы увеличить его.

2. Международным показателем соответствия роста и веса является Индекс Массы Тела. Формула эта появилась в конце XIX века.

ИМТ = Масса тела/Рост2 (в квадрате)

Значение массы тела берётся в килограммах, а рост - в метрах. Такой показатель универсален, не имеет ограничений в росте. Вычисленные индексы сопоставляются с рекомендациями, разработанными Всемирной организацией здравоохранения:

Таблица: связь индекса массы с весом тела

Итак, если индекс массы тела у молодого человека до 25 лет будет меньше 17,5, а серьёзных болезней нет, то ему надо повысить массу своего тела. Чрезмерная худоба опасна для здоровья, имеет негативные последствия.

Ослабляется иммунитет, болезни цепляются одна за другой: герпес, простуды, ангины, грипп и т. д.
Кости становятся тонкими, позвоночник искривляется в сторону органов пищеварения и сдавливает их; пища плохо усваивается; аппетит ухудшается.
Возрастает нервозность, падает настроение, не проходит усталость.
Быстро стареют и изнашиваются ткани и органы, седеют волосы, ломаются ногти.
Очень худой человек быстро замерзает, каждая рана на коже грозит осложнениями, т. к. нет жировой защиты. Отсутствие жировых отложение под кожей лишает организм энергетических запасов.

Как можно быстро набрать вес?

Поправиться для астеника - задача трудная. Надо в корне поменять свой образ жизни: во-первых, изменить питание; во-вторых, заняться тренировкой своего тела; в-третьих, соблюдать режим работы и отдыха.

Правильная организация питания состоит из нескольких последовательных шагов.

Подсчёт суточной нормы калорий для набора веса

Начнём с формулы Харриса-Бенедикта, которая определяет основной обмен веществ - базовое количество калорий для поддержания жизнедеятельности самого организма:

ООВ = 88 + (13,4* вес) + (5*рост) - (5,8*возраст)

Если парень ростом 180 см весит 70 кг, ему 25 лет, тогда базовое количество будет равно:

88 + (13,4*70) + (5*180) - (5,8*25) = 88 + 938 + 900 - 145= 1781 ккал/сут.

Это количество калорий надо умножить на коэффициент активности. Он зависит от интенсивности нагрузок, которые человек имеет в течение дня.

Малоподвижный образ жизни: сидячая работа, пассивный отдых - коэффициент равен 1,2.
1–2 раза в неделю выпадают активные дни: работа на даче, пробежки, тренировки - 1,3.
2–3 дня в неделю занятия спортом или физической работой - 1,5.
Бег на длинные дистанции, ежедневные тренировки или постоянная физическая работа - 1,7 – 1,9.

Допустим, наш парень 3 дня в неделю проводит в спортзале, тогда ему в день нужно употреблять:

1781*1,5 = 2775,5 ккал/сут.

Эти калории только восполнят его энергетические затраты. Для увеличения веса следует к норме добавить ещё 400–600 ккал, ведь мышцы строятся не из воздуха. Больше 3000 ккал должен употреблять ежедневно астеник, чтобы добиться прибавки в весе.

Определение рациона

У мужчин вес прибавляется через увеличение массы мышц, это достигается сбалансированным соотношением белков, жиров и углеводов

Белки - строительный материал для мышц. Нужно съедать 2–2,5 г белка на каждый килограмм веса. При весе 70 кг это будет 140–180 г белка, что составляет 560–720 ккал или 20–25% рациона. Особенно полезны: куриное мясо; яйца; скумбрия, сельдь, красная рыба; творог.
Углеводы. Энергетические затраты у астеников значительные, это связано с ускоренным обменом веществ. Поэтому углеводы занимают главное место в питании. Их употребляют в расчете 4–6 г на 1 кг веса, т. е. 280–420 граммов в день, что равно 1100–1700 ккал или 60% рациона.
«Быстрые» углеводы (сладости, фрукты, выпечка) высококалорийны, хорошо восстанавливают энергетические затраты, но в организме долго не задерживаются. «Медленные» – с длинной цепочкой реакций разложения - играют важную роль при формировании мышечной массы. К ним относятся каши: гречневая, овсяная, рисовая; макароны, картофель; яблоки, бананы, кабачки, помидоры.
Жиры нужны в количестве 1–2 г/кг веса, при массе, например, 70 кг это составит 70–140 граммов в день. Насыщенными жирами (сливочное масло, свинина, фастфуд) лучше не увлекаться, они усваиваются лишь на 25–30%. Ненасыщенные: растительное масло, орехи, - усваиваются на 100% и должны преобладать в рационе над животными жирами.

Углеводы играют важную роль для набора мышечной массы

Правильный подход к еде

Для астеника это, пожалуй, самое трудное дело. Отсутствие аппетита заставляет его есть, когда организм буквально кричит о недостатке калорий для жизни. А это значит, уже сгорели все незначительные жировые запасы, начинают разрушаться мышечные ткани. Чтобы обеспечить себя энергией, да ещё иметь материал для набора веса, надо регулярно подбрасывать в «топку обмена веществ» соответствующее количество калорий: есть надо часто и ту пищу, которая нужна в данный момент.

Плотный завтрак абсолютно обязателен для эктоморфа: яйца, каши, хлеб, кофе - это заряд энергии + строительный материал для мышц. Между основными должно быть 3–4 промежуточных приёма пищи: энергетическая дозаправка в виде фруктов, бутербродов, соков. Белковый обед с хорошими порциями мяса, рыбы, картофеля, овощных салатов. За час до тренировок и сразу после них - лёгкий перекус из «быстрых» углеводов (фрукты, сладости), восстанавливающих энергетические запасы + протеиновый коктейль. Вечером - творог, молоко, кефир - источники «ночных» протеинов, ведь прибавка веса происходит в ночное время.

Таблица: как правильно питаться, чтобы поправиться

Приёмы пищи	Первый вариант	Второй вариант	Третий вариант
Первый завтрак	Сливочное масло (60г), каша (овсянка, гречка, рис), чёрный хлеб, кофе, варенье.	Омлет из трёх яиц со ржаным хлебом, консервированная кукуруза (1/3 банки), виноград или дыня; чёрный чай с вареньем.	2–3 яйца (варёных или жареных), сыр, овсянка (гречка, рис), 1–2 ч. л. льняного масла, хлеб, чай или кофе.
Второй завтрак	Бутерброд с маслом или колбасой, стакан молока.	Хлеб, сыр, сок или кефир, горсть орехов или сухофруктов.	Фрукты (яблоко, банан), протеиновый коктейль.
Обед	Мясной бульон с макаронами, мясо или рыба (100–150 г.), картофель (жареный или пюре), овощной салат.	Суп, картофель с мясом или рыбой, овощной салат, компот.	Салат из овощей, мясо (курица, говядина), рис или картофель хлеб.
«Дозаправка» перед тренировкой		Овсянка, банан, чай с шоколадным батончиком.	Фрукты.
Восстановление после тренировки			Шоколадный батончик, бананы, гейнер.
Ужин	Каша или творог со сметаной, овощной салат, бутерброд с маслом или колбасой.	Рисовая или гречневая каша, зелёный горошек (1/3 банки), ягоды, яблоко, апельсин (смотря по сезону); зелёный чай.	Рыба или птица, каши, сок.
«Дозаправка» перед сном		Стакан кефира или молока.	Творог, кефир.

Принимать пищу необходимо в одно и то же время, лишь тогда организм будет готов к очередной дозе калорий: выделяются ферменты, появляется аппетит. Лучшее средство для поднятия аппетита - режим питания, большое желание набрать вес и выглядеть красиво.

Набор продуктов для увеличения веса на фото

Мясо богато протеином и содержит креатин естественного происхождения Яйца - источник протеинов, в которых организм нуждается каждый день Творог богат казеином, который снабжает организм белком длительного действия Фрукты и овощи снабжают организм множеством питательных веществ, витамином С и Е, бета-каротином Орехи являются богатым источником мононенасыщенных жиров

В поте лица повышается вес

Вторым условием увеличения мышечной ткани является тренировка мышц, хотя они растут не из-за физических нагрузок. Тренировки вызывают в мышцах утомление и запускают механизм восстановления мышечных волокон, которые и растут в период отдыха (если для этого есть строительный материал!).

«Толстячки» должны в поте лица бегать, двигаться, сжигая калории, удел астеников – «таскать железо». Как бы это было ни страшно для их хрупких костей.

Занятия состоят из базовых упражнений с гантелями и штангой: жим штанги лёжа - для плечевых и грудных мышц; приседания - для увеличения ног; становая тяга - для мощной спины. Но не все упражнения сразу подходят новичкам, можно повредить суставы и порвать связки. Поэтому программу тренировок и виды упражнений необходимо определить с тренером.

Видео: базовые упражнения для набора мышечной массы

Некоторые правила для набора веса:

Метод повторных усилий - наиболее эффективен при увеличении мышечной массы. Главное при этом не величина нагрузки, а повторение упражнения «до мышечного отказа», пока уже не будет сил делать следующий рывок. При последних рывках появляется «жжение», которое говорит о предельном стрессе в тренируемой мышце и создании условий для её роста в период отдыха. Короткий отдых - 0,5–2 мин - и новый подход. Три-четыре подхода дают максимальную нагрузку для мышц.
Обязательный отдых и расслабление (5–10 мин) после выполнения одного упражнения перед подходом к другому.
Алгоритм наращивания нагрузок: если собственный вес повысился на 1 кг - число повторений упражнения надо увеличить на 10, или вес штанги - на 2 кг. Худым не рекомендуется работать с одним весом больше недели: роста мышц не произойдёт.
Занятия должны быть не чаще трёх раз в неделю, мышцы должны отдыхать и восстанавливаться, именно тогда происходит их рост.
Лучшее время для занятий в тренажёрном зале - вечер, с 20 до 22 часов.

В домашних условиях обязательны подтягивание на турнике - для рельефной спины и плечевого пояса; отжимание от пола, которое напрягает грудные мышцы.

Стероиды - гормональные препараты - позволяют быстро увеличить мышечную массу спортсменам перед соревнованиями. В обычной жизни они приведут к сбою гормонального фона и расстройствам печени. Поиграть бицепсами на подиуме, а потом свалиться с больной печенью - это не вариант счастливой жизни.

Готовим гейнер в домашних условиях

Гейнер - биологически активная добавка к пище, богатая белком и углеводами; средство для набора мышечной массы.

1. «Шоколадное сало» - старинное народное средство было известно нашим прабабушкам. С его помощью можно прибавить в весе до 1,5 кг в неделю.

400 г свиного сала;
6 зелёных яблок;
12 яичных желтков;
1 стакан сахара;
100 г шоколада.

Сало с яблоками порезать на мелкие кусочки и оттопить в духовке при умеренной температуре, затем протереть через сито. Желтки растереть с сахаром и перемешать с шоколадом, наструганным с помощью тёрки. Все смешать. Вкусную шоколадную массу намазать на хлеб и запивать горячим молоком.

2. Спортивный гейнер можно приготовить из подручных средств. Его можно пить после тренировки и в перерывах между едой до трёх раз в день.

Яйца - 2 шт;
Молоко 2–3% - 400 мл;
Мёд - 1 ч. л.;
Яйца тщательно вымыть, разбить в посуду, долить молока, добавить мёд и перемешать блендером.

Все мужчины, которым удалось преодолеть свою худосочность и превратиться из «гадкого утёнка» в лебедя, придерживались трёх золотых правил. Вот они:

Большинство людей в современном мире сталкиваются с проблемами массы тела. Большая часть из них имеет либо избыточный вес, либо ожирение. Однако есть другая группа людей, у которых противоположная проблема — недостаточную массу или худоба. Не могу поправиться, твердят они.

Для людей с избыточным весом эта проблема может показаться не реальной, но для людей с недостаточной массой тела эта проблема очень актуальна. В большинстве случаев эта проблема не является чисто медицинского или психологического характера. Она часто зависит от обмена веществ человека, конституции тела и генетических факторов.

В этой статье мы собрали небольшие секреты и самые эффективные советы, которые действительно могут помочь пополнеть.

Принципы набора массы практически для всех людей с проблемами недостатка веса будут одинаковы, независимо от того, что является корнем проблемы.

Это означает, что организм человека не имеет достаточной массы тела, чтобы поддерживать оптимальный уровень здоровья.

Несмотря на то, что избыточный вес является проблемой номер один в современном мире, худоба может тоже приводить к массе проблем со здоровьем. Одно из исследований показало, что есть большой риск ранней смерти из-за недостаточного веса. Излишняя худоба плохо влияет на иммунную систему. Организм не получает достаточное количество витаминов, минералов и других полезных веществ. Они необходимы для выполнения жизненно важных функций организма. Такие люди крайне восприимчивы к иммунным заболеваниям, к примеру, вирусам, остеопорозу и инфекциям, если им не хватает стабильного количества килограмм.

Есть несколько причин, от чего человек теряет вес или испытывает проблемы с его набором. Наиболее частой причиной является расстройства пищевого поведения. Наиболее распространенной из них является нервная анорексия, очень серьезное психическое расстройство.

Другими причинами недостаточной массы являются различные заболевания, такие как диабет, проблемы со щитовидной железой, инфекции или даже рак.

Если у вас наблюдаются симптомы какого-либо из вышеперечисленных заболеваний, немедленно свяжитесь с вашим лечащим врачом.

Как можно набрать нужные килограммы?

Существует масса способов, как быстро набрать вес, но мы рекомендуем делать это правильно и с пользой для здоровья.

Если вы хотите быстро потолстеть, то, скорее всего, не только в области живота. Не нужно сражу же бросаться на пончики и кока-колу. Если начать действовать в такой манере, тогда можно по итогу прийти к диабету 2 типа или болезням сердца. Поэтому нужно обязательно выбирать методы и диету, с которыми можно набрать вес быстро и безопасно для здоровья.

Как узнать, есть или у вас дефицит веса?

Доктор тоже может помочь в этом.

Учитывая ваш рост и вес, количество потребляемой пищи и физической активности, доктор или диетолог может сказать точно, если у вас проблемы. Итак, начнем с того, что нужно есть, чтобы получить заветные килограммы?

Что кушать, чтобы набрать вес

Если вы едите как ни в себя, но это не особо помогает, тогда надо кушать более богатую питательными веществами пищу. То вполне может быть, что вам только так кажется, а на самом деле суточная калорийность питания недостаточно высока, чтобы организм начал увеличивать вес начал увеличение веса тела. И второй вариант — у вас могут быть проблемы с пищеварительной, эндокринной или гормональной системами.

Ниже мы рассмотрим как грамотно увеличить калорийности питания, а если вы подозреваете проблемы со здоровьем, советуем обратиться к врачу и сдать анализы.

Если средний дневной рацион питания для поддержания веса составляет 2500 ккал для девушек и 2000 ккал для мужчин, тогда нужно увеличить эти числа на 20%.

Это значит, что женщины должны есть 2400 ккал в день, а парни около 2900 ккал. Это усредненные цифры. Конкретно под ваш возраст, вес, рост, уровень активности и другие индивидуальные показатели норму калорий на день можно посчитать на любом калькуляторе в интернете. А дальше нужно это значение экспериментально определить для себя.

Это означает, что нужно определить, сколько калорий нужно есть в день на калькуляторе, потом увеличить эту цифру на 300-500 ккал и понаблюдать за объемами и весом тела около недели. Если через 7 -10 дней вес или объемы ног, рук, талии стали больше — значит все в порядке и продолжаем кушать по той же схеме. Если прогресса нет, значит нужно увеличить калорийность рациона.

Большинство продуктов, которые помогают поправиться, еще и очень вкусные.

Список продуктов, богатых питательными элементами:

Постное красное мясо содержит много белка и железа. Выбирайте кусочки с прожилками жира, где мясо выглядит как мрамор. Хотя красное мясо помогает набрать массу тела, но его не рекомендуют есть слишком часто. Это мясо очень вкусное, но содержит очень много плохого холестерина.
Тропические фрукты — неплохой вариант. Такие фрукты, как папайя или авокадо, богаты натуральными сахарами. Половинка авокадо содержит 140 калорий и высокий уровень хлорной кислоты, витаминов Е и В, калий. Если не нравится вкус свежих тропических фруктов, тогда можно сделать из них вкусный коктейль.
Замените обычное молоко цельным и жирным. Один стакан цельного жирного молока содержит 60 калорий, витамины А и D. Молоко можно добавлять в большое количество блюд, включая напитки, каши, соусы или мюсли. Если не нравиться вкус молока, тогда можно есть продукты из него, такие как желтый сыр. Один ломтик желтого сыра содержит в среднем 67 ккал.
Все виды орехов, особенно миндаль — прекрасный источник разнообразных питательных веществ. Тарелка орехов всех видов это полезный перекус между приемами пищи, который принесет чувство сытости надолго.
Еще можно попробовать арахисовое масло. Одна столовая ложка арахисового масла содержит 100 калорий и 4 грамма белка. Если не знаете на каком масле остановиться, выбирайте натуральное и без добавления сахара или еще чего-нибудь.
Лосось и тунец считаются отличными источниками белка. В тунце содержаться полезные жирные кислоты, благодаря которым вы не только сможете набрать вес быстро, но и получите пользу для организма в целом.
Яйца. В них содержится полезный холестерин, а также витамины А, D и E и белок.

Выполняйте упражнения, чтобы набрать массу тела

Упражнения — это лучший способ увеличить мышечную массу тела и оставаться здоровым или даже улучшить его. С помощью ваших привычных тренировок можно также и набирать в весе и улучшить свою форму. Нужно только тщательнее подходить к выбору упражнений и к их выполнению.

Есть две основные проблемы с увеличением мышц.

Во-первых, как можно тренировать одни мышцы и не давать другим терять свою массу? Во-вторых, как поддерживать набранную мышечную массу после окончания тренировок?

Ответ на первый вопрос крайне прост: силовые упражнения.

Чтобы набрать вес в домашних условиях, не рекомендуется выполнять кардио упражнения, лучше сфокусироваться на силовых. Кардио упражнения сжигают калории, от чего все те килограммы, что вы наберете, быстро уйдут из-за этого типа упражнений. Поэтому отложите пока кардио тренировки, так как они очень быстро сожгут все набранные калории.

С другой стороны, силовые тренировки вызывают сокращение мышц. Они развивают силу и стимулируют рост мышечной массы. Этот вид тренировок может показаться сложным и напряженным. Однако, если выполнять их регулярно, тогда быстро привыкаешь.

К силовым упражнениям относятся приседания, сгибание ног, становая тяга, подтягивания, скручивания, жимы лежа или сгибания рук на бицепс.

Если не знаете, с чего начать, спросите об этом своего личного тренера, который разработает для вас индивидуальный план тренировок в соответствии с вашими потребностями и возможностями. Можно попробовать такие виды спорта, как кроссфит, бодибилдинг, футбол, гиревой спорт или тяжелая атлетика. Хотя вполне можно начать заниматься на турниках и добиться хороших результатов без посещения залов у себя дома во дворе.

Второй момент, на который нужно обратить внимание, это на то, что делать после тренировок. Наше тело запрограммированно от природы сбрасывать лишнее во время тренировок. Чтобы избежать этой проблемы, нужно скорректировать ваш ежедневный рацион питания с учетом тренировок. Кушайте регулярно, не менее 3 раз в день, включив в свой план питания два перекуса между приемами пищи.

Помните, мышцы растут, когда они отдыхают. Попробуйте тренировать разные части тела каждый день. Давайте каждой группе мышц отдых в течение одного дня. Процесс восстановления происходит по большей части ночью, но мышечной ткани нужно по крайней мере 12 часов, чтобы прочувствовать выполненную вами тренировку.

Не пейте воду перед едой

Известно, что вода и сокращает потребление пищи. Вода отлично подходит тем, кто худеет, а не тем, кто пытается набрать (не путать с суточной нормой жидкости, и тем и другим ее нужно достаточно много — около 2,5 литра в день, но есть разница когда ее пить).

Основной причиной этого является то, что вода заполняет желудок и придает чувство сытости. Даже если пить во время еды, все равно приходит чувство, что есть больше не хочется. Когда мы кушаем, наш желудок получает ощущение, что процесс пищеварения начался, и он начинает вырабатывать желудочный сок.

Вода, поступающая в этот момент, разбавляет желудочные жидкости, что мешает в дальнейшем расщеплению пищи.

Не нужно пить воду перед едой, так вы поможете процессу пищеварения. Вода не помеха желудочному соку, но она каким-то образом подавляет желудочную секрецию.

Большое количество жидкости, выпитое за едой, разжижает кровь, что приводит к дисбалансу электролитов. Это состояние называется гипонатриемией. Она приводит к проблемам с пищеварением, которые должны исключить люди с дефицитом веса. В худшем случае развития этого состояния может наступить мышечная усталость и нерегулярное сердцебиение.

Если вы очень любите воду, тогда, к сожалению, придется сократить жидкость, поступающую в организм.

Воду можно пить примерно за час до еды. Она пойдет на выработку желудочного сока в дальнейшем. Если от пищи, которую вы едите, вам хочется пить, значит меньше добавляйте в нее соли. Старайтесь не есть в спешке и найдете полчаса, чтобы насладиться едой. Чем меньше вы жуете, тем больше воды вам захочется выпить.

Вместо того, чтобы пить простую воду, замените ее на этот простой рецепт: возьмите небольшой кусочек корня имбиря и разрежьте его на более мелкие кусочки.

Положите имбирь в чашку кипяченой воды и дайте настояться в течение 20 минут.

После того, как вода впитает вкус имбиря, пейте ее во время еды.

Принимайте креатин

Креатин обычно продается в виде белого порошка, если речь идет о самой дешевой и эффективной его форме — моногидрате, который нужно разводить в жидкости. Это химическая субстанция, часто используемая в спорте, в бодибилдинге, например.

Зачем? Потому что он стимулирует организм на выработку большего количества энергии.

Креатин — это пищевая добавка. Спортсмены регулярно используют ее, он увеличивает производительность и результативность на тренировках. Он воздействует на мышцы тела, увеличивая количество жидкости в ней. Организм удерживает больше воды, и всего за одну неделю получается прибавление в массе от 450 г. до 1 300 кг. Поглощая жидкость в мышцах, креатин увеличивает их силу.

Он представляет собой «осмотически активное вещество», то есть он позволяет мышцам быстрее и лучше сокращаться. При использовании креатина необходимо придерживать правильной дозировки приема добавки. Рекомендуемая норма составляет 5 граммов в день, но лучше, конечно, посоветоваться со специалистом, прежде чем определятся с дозировкой.

Во время приема креатина во избежание обезвоживания старайтесь больше пить.

Еще одним важным моментом, касаемо креатина, является его способность увеличивать скорость обмена веществ. Обмен веществ будет работать быстрее, а значит кушать вы будете хотеть чаще.

Хотите добиться идеального тела, тогда пейте креатин во время приема пищи и желательно после тренировки.

Найдите идеальное соотношение макроэлементов

После того, как вы определились с суточным количеством калорий, необходимым для набора веса, нужно подобрать идеальное сочетание макроэлементов.

Это значит, что нужно разделить калории в правильном соотношении на углеводы, белки и жиры.

Каждый из нас имеет свое строение тела, и поэтому каждому нужен свой подход к созданию идеального тела.

Есть несколько шагов для определения соотношения макроэлементов:

Определите, чего именно вы хотите добиться с помощью вашей диеты. Вероятнее всего, если вы читаете эту статью, тогда хотите поправиться. Для этого нужно делать упор на углеводы. Это значит, что 40-60 % от общего числа калорий должны приходиться на углеводы, 25-35% на белок и 15-25% на жир. Именно такое соотношение макроэлементов стимулирует рост мышечной массы.
В0-вторых, нужно определить тип своего телосложения. Существует три основных типа телосложения человека. У некоторых людей встречается смесь двух типов.

Эктоморф

Эти люди стройны и имеют узкую кость, у них небольшая грудная клетка и плечи.

Их обмен веществ очень быстрый, поэтому им тяжело набирать массу тела.

Если вы эктоморф, тогда ваш рацион питания должен состоять из большого количества высококачественных углеводов.

На их долю должно приходится 30-60 % от общего числа потребляемых вами калорий.

Также 25% следует оставить на белок.

Мезоморф

К этому типу телосложения относятся сильные и мускулистые люди, с хорошо очерченными плечами и очень атлетичные.

Идеальным соотношением макроэлементов для них будет большая доля углеводов в рационе.

40-50% потребляемой пищи должно приходиться на них.

Эндоморф

У этих людей мягкое и круглое тело, больше похожее на грушу, у них медленный обмен веществ.

В отличие от эктоморфов и мезоморфов, эндоморфам не нужно есть много углеводов, чтобы потолстеть быстро.

Всего 30-40 % от общего числа калорий должно приходится на углеводы, чтобы поправиться и нарастить мышечную массу.

Чаще всего женщины сжигают калории быстрее. Поэтому если вы женщина, тогда стремитесь к 40% углеводов в вашем рационе. Но учтите, все зависит от человека, что подходит одному, не факт, что подойдет другому.

Например, чтобы потолстеть быстро, мужчине эктоморфу нужно больше углеводов, чем женщине мезоморфу.

Также это будет зависеть от обмена веществ человека.

Пейте питательные коктейли

Вы не можете кушать больше, чем вы едите сейчас?

Или, может, три приема пищи и два перекуса, не помогают вам?

Есть другой способ получать больше калорий.

Попробуйте выпить их!

Для многих людей пять приемов пищи в день становится настоящей проблемой. Если и у вас нет больше сил жевать — приготовьте себе вкусный коктейль.

Также можно использовать в виде коктейлей.

Вот несколько советов, если у вас есть проблемы с высококалорийными коктейлями:

Пейте коктейль очень быстро;
Не ждите пока ингредиенты начнут киснуть или бродить;
Добавляйте ингредиенты по вкусу. Например, миндаль, ваниль, корица или все, что вам нравиться;
Если проблематично выпить сразу всю порцию, тогда попробуйте первые 4 дня пить по половинке порции;
Если у вас мальабсорбция, попробуйте пить коктейли на основе авокадо.

Вот несколько вкусных и питательных рецептов:

1 средний или большой авокадо, 2 среднего размера банана, 1 баночка йогурта из цельного молока и 4 сырых яйца. Общее количество калорий=1022;
1 баночка йогурта из цельного молока, 1 стакан кокосового молока, 6 столовых ложек сывороточного белка, 3 столовых ложки меда, 1 стакан замороженных ягод черники, 6 сырых яиц, 2 ч.л. ванили. Общая калорийность=1575;
1 стакан кокосового молока, 2 средних банана, 1 стакан замороженных ягод черники, 4 больших сырых яйца. Итоговая калорийность=1005;
1 стакан отварного сладкого картофеля, 3 ст.л. меда, 6 ст.л. сывороточного протеина, 4 больших сырых яйца. Всего калорий=905;
1 среднего или большого размера авокадо, 1 стакан кокосового молока, 2 средних банана, 1 стакана сладкого отварного картофеля. Калорийность=1283.

Попробуйте включить в свой рацион питания пивные дрожжи

Дрожжи — это субстанция, состоящая из особого вида микроскопических грибов , которые часто используются в пищевой индустрии и приготовлении пищи.

Хотя их используют для различных целей, только один вид дрожжей, называемый пивными, помогает быстро потолстеть.

Они продаются в форме таблеток в любой аптеке.

Пивные дрожжи — это пищевая добавка, богатая витамином D. Также в них содержится высокий уровень углеводов и белка.

Согласно данным одного исследования, добавление 95 калорий в день без изменений в рационе питания поможет прибавить на 4.5 кг за год.

Пивные дрожжи считаются безопасной добавкой, однако они подходят не всем.

Если у вас диабет, тогда прежде чем принимать эту добавку необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Исключите все проблемы со здоровьем, которые могут мешать набору веса

Последний, но очень важный пункт. Прежде чем начинать работать над набором килограммов, следует исключить для начала любые возможные проблемы со здоровьем, которые могут помешать поставленной цели.

Есть несколько заболеваний, которые не позволят вам поправиться.

Гипертиреоз

Это заболевание обусловлено дисбалансом в работе щитовидной железы.

Щитовидная железа влияет на обмен веществ при помощи гормонов. Эта железа ответственна за выработку тироксина. Чем больше тироксина вырабатывается, тем быстрее ваш метаболизм и тем больше калорий сжигается.

Даже при наличии хорошего аппетита, вес не набирается вообще.

Симптомами этого заболевания являются: дрожь в руках и пальцах, нерегулярное или быстрое сердцебиение, беспокойство или нервозность.

У женщин может изменяться цикл.

Проблемы с желудочно-кишечным трактом

Заболевания желудочно-кишечного тракта не дают организму должным образом поглощать питательные вещества из пищи, которую вы едите.

Большинство людей страдают от недоедания из-за проблем с пищеварением.

Это состояние может усугубляться различными заболеваниями, такими как синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона, целиакия.

Симптомами являются кровь в стуле, аномальные движения кишечника, боль или газы в животе.

Диабет 2 типа

Диабет 2 типа чаще всего диагностируется в зрелом возрасте.

Это состояние, при котором организм становится устойчивым к инсулину.

Инсулин отвечает за регулирование количества глюкозы в организме.

Глюкоза, с другой стороны, отвечает за вес и аппетит.

Симптомами диабета 2 типа являются усталость, частое мочеиспускание, помутнение зрения.

Курение

Хотя курение и не считается болезнью, но оно вредно для организма. Оно не дает поправиться, потому что никотин подавляет аппетит.

Всем известно, что никотин увеличивает скорость обмена веществ.

Известно, что курильщики теряют около 200 калорий в день из-за веществ, входящих в состав сигарет.

Если у вас есть какие-либо из вышеперечисленных симптомов, немедленно обратитесь к врачу.

Будьте преданы своей цели. Поначалу, возможно, вы и не заметите результат на весах, однако это не повод сдаваться. Процесс набора такой же трудный, как и процесс похудения. Люди с лишним весом видят первые результаты только спустя год усердной работы над собой, у людей с дефицитом массы дела обстоят примерно так же. Поэтому если прошла неделя и вы заявляете, что не могу набрать дополнительные килограммы, это будет звучать очень глупо.
Кушайте пищу, богатую питательными веществами. Увеличьте число калорий как минимум на 20% для поддержания стабильного веса. Обязательно выбирайте питательные полезные продукты.
Не пытайтесь толстеть с помощью фаст фуда. Составьте сбалансированный рацион питания на день.
Кушайте перед тренировкой. Во время силовой тренировки мышцам необходимо много энергии, чтобы успешно справляться с нагрузками. Если перед тренировкой не поесть, тогда можно даже похудеть, а не то чтобы что-то набрать.
Не тренируйте одну и ту же группу мышц каждый день. Мышцы растут по большей части во время отдыха, поэтому постарайтесь давать их отдыхать в течение одного дня.
Тренировка должна состоять из 6-8 повторений в 5 подходов. Между подходами делайте 3-х минутный перерыв и пейте воду.
Пейте достаточное количество воды, только не пейте перед едой. Пейте воду по крайней мере за час до еды.
Следите за количеством потребляемых калорий и за их качеством. Не налегайте на «плохие» калории, например, на вредный холестерин.
Рассчитывайте калории, затрачиваемые на тренировку. Лучше не делайте кардио упражнения, а сосредоточьтесь на силовых тренировках.
Не проводите более 4 часов без еды.
Кушайте непосредственно перед сном. Восстановление и регенерация мышц происходит в основном во время сна, поэтому кушайте перед сном, чтобы активировать свой организм.

Меры предосторожности

Не переедайте. Это может привести к рвоте, боли в желудке и животе, коликам.
Если вы наберете массу слишком быстро, на коже могут появиться растяжки.
Кушайте разнообразную пищу. Добавляйте в дневной рацион питания много овощей и фруктов. Выбирайте тропические фрукты, в них много натуральных сахаров. Не рекомендуется есть одно и то же блюдо постоянно.
Не перестарайтесь. Если вы наберете лишние килограммы, тогда нужно будет бороться уже с другой проблемой.
Перед тем как вы решите набирать вес, посоветуйтесь со специалистом. Если у вас есть хронические заболевания, для начала нужно решить проблему с ними, прежде чем переходить на высококалорийную диету.
Не издевайтесь над собой. Попытайтесь понять свое тело. Только оно знает, что ему нужно и что оно хочет. В вашем случае, это не только ваша вина, что у вас худое тело. В основном, это генетика. Не расстраивайтесь, если что-то нельзя изменить. Но в ваших руках находится пульт от тела, вы должны научить его, как оно должно работать. Вы должны показать ему, как вы хотите выглядеть.
Расскажите о своих намерениях свои друзьям и родственникам, попросите помощи или поддержки. Люди вокруг вас начнут замечать изменения, происходящие с вашим телом, и начнут задавать вопросы. Просто будьте настойчивы, и вскоре вы заметите, что все ваши старания окупятся.
Людям, пытающимся поправиться, не всегда дается этого легко и без проблем. Мы часто слышим об актерах, которые для роли в фильме набрали мышечную массу. Но это не значит, что они сделали это без вреда для здоровья. Мода на худых людей уже прошла. Многие вас могут даже не понять, потому что по большей части люди стараются сбросит, а вы вдруг решили набрать несколько килограмм. Придерживаться здорового образа жизни и правильного рациона питания может оказаться непросто. Вам придется в каких-то моментах пожертвовать собой и хорошенько потрудиться, чтобы добиться свой цели.

Когда все в этом мире одержимы идеей похудеть, порой бывает затруднительно найти информацию о том, как же все-таки набрать вес и при этом не нанести ущерб здоровью. К счастью, эту науку не так уж трудно постичь. Установите режим питания и пересмотрите свой рацион, чтобы вы могли постепенно увеличивать количество потребляемых калорий. Тренируйтесь, чтобы нарастить мышечную массу, а также не забывайте о перекусах до и после тренировки. Если вам все равно нелегко набрать дополнительные килограммы, что бы вы ни делали, проконсультируйтесь с терапевтом или диетологом - возможно, проблема кроется в чем-то другом.

Шаги

Часть 1

Набор веса с помощью питания

Добавьте дополнительные калории к блюдам. Найдите способ, как повысить содержание калорий во время приготовления пищи. Возможно, стоит сделать бутерброд с сыром? Или добавить яйцо-пашот в разогретый суп? Заправьте салат оливковым маслом или добавьте в него семян, орехов или сыра.

Запаситесь закусками с высоким содержанием жиров. Жиры - важная составляющая вашего рациона, и их употребление поможет здоровым способом отрегулировать ваш вес. Ешьте семена и орехи, а также добавьте в рацион растительные масла на их основе. Попробуйте сочетать сыр и крекер или сухофрукты с йогуртом повышенной жирности. Хумус (пюре из нута с добавлением оливкового масла, сока лимона, чеснока, паприки, кунжутной пасты) хорошо мазать на хлеб или есть с овощами; стоит добавить в эту закуску больше тахини (это та самая кунжутная паста) и оливкового масла, и вы значительно повысите количество потребляемых калорий в день. Оливки и сыр - спасение, когда хочется чего-то вкусненького.

Будет просто отлично, если у вас в холодильнике всегда будут такие пастообразные продукты, как гуакамоле, тапенада, песто, хумус для быстрого перекуса.
Носите с собой ореховые батончики, чтобы быстро утолить чувство голода, когда вы не дома.

Пейте молоко и другие высококалорийные напитки. Вода - это, конечно, хорошо, но она может понизить ваш аппетит. Если вы любите пить много жидкости во время еды, сделайте так, чтобы и жидкость привносила свою лепту. Отдайте предпочтение молоку, смузи и коктейлям.

Не забывайте о белках. Протеины - важная составляющая рациона человека, который хочет поправиться. Красное мясо поможет вам увеличить массу тела, особенно если вы занимаетесь силовыми тренировками. Повышенной калорийностью и жирностью может похвастаться лосось. А в составе йогурта много белка.
- Другие разновидности жирной рыбы также помогут вам набрать вес. Держите в своей кладовой консервированные сардины и тунец.
- Бобовые - прекрасный источник протеинов и крахмала.
- Если у вас возникают проблемы с употреблением достаточного количества белка, вы можете использовать такую добавку, как сывороточный протеин.
Ешьте питательные овощи. Вместо того чтобы налегать на сельдерей и подобные водянистые овощи, отдайте предпочтение овощам, в которых больше калорий. Авокадо содержит в себе большое количество жиров, а также является универсальным ингредиентом. Крахмалосодержащие овощи, например, картофель, сладкий картофель, кабачки и кукуруза, также помогут вам набрать вес.
- Бананы, черника, виноград и манго обеспечат вас дополнительными калориями и клетчаткой.
Включите в рацион цельнозерновой хлеб. Цельнозерновой хлеб, паста и крекеры содержат в себе больше питательных веществ и калорий, чем обработанные зерновые. Наслаждайтесь таким хлебом, намазав на него сливочное, оливковое или арахисовое масло; ешьте с авокадо, капелькой тахини или меда.

Побалуйте себя десертом. Не стоит злоупотреблять сахаросодержащими продуктами, но время от времени вы можете позволить себе сладкий перекус. Не переживайте, если иногда вы балуете себя пирожным или мороженым. Если вы жаждете десерта каждый вечер, то уменьшите порции и замените на что-то более здоровое: черный шоколад, жирный йогурт с фруктами или гранолой, горсть сухофруктов, батончик гранолы или цельнозерновое печенье.
Увеличьте количество приемов пищи. При небольшом весе вы, скорее всего, будете наедаться быстрее. Чтобы это исправить, попробуйте питаться чаще обычного. Ешьте 5–6 раз в день, а не полагайтесь на стандартный трехразовый режим. Устраивайте перекусы между основными приемами пищи.
- Одно блюдо или закуску съедайте непосредственно перед сном - это поможет вам быстрее поправиться.
Часть 2
Набор мышечной массы
1. Увеличьте мышечную массу с помощью силовых тренировок. Мышцы весят больше жира, поэтому вы будете набирать вес по мере того, как будут расти ваши мышцы. Постарайтесь заниматься силовыми тренировками хотя бы два раза в неделю. Вы можете заниматься и дома, качая пресс, выполняя приседания и выпады. Поднимайте вес, занимайтесь с гантелями или гирями или используйте эспандер.
  - Если вы ходите в спортзал - занимайтесь на силовых тренажерах.
  - Запишитесь на пилатес.
  - Посетите одно занятие или посмотрите видео, прежде чем погрузиться с головой в новый вид тренировок.
  - Остановитесь, если испытываете боль. Если у вас что-то болит, вы можете очень легко заработать травму.
2. Занимайтесь аэробикой. Аэробика не увеличит ваши мышцы так же быстро, как силовые упражнения, но поможет сбалансировать тренировки в целом. Кардиоупражнения укрепят сердечную мышцу, поправят здоровье или помогут улучшить состояние организма при некоторых хронических заболеваниях (повышенное кровяное давление или диабет), а также повысят вашу выносливость.
  - Кардиотренировкой может быть бег трусцой или ходьба, езда на велосипеде, плавание или пеший туризм.
  - Вам трудно поддерживать вес, если вы занимаетесь аэробикой? Тогда стоит уменьшить интенсивность, частоту и длительность таких занятий.
3. Ешьте до и после тренировок. Углеводы повысят вашу выносливость перед тренировкой, а белки и углеводы вместе помогут вашим мышцам восстановиться после тренировки.
  - Съешьте небольшое блюдо или перекусите хотя бы за час до тренировки.
  - Если вы плотно поели, то необходимо подождать 3–4 часа, прежде чем начинать заниматься.
  - Для послетренировочных закусок хорошо подойдут бутерброды с арахисовым маслом, йогурт и какой-нибудь фрукт, шоколадное молоко и крекеры или смузи с молоком, йогуртом или сывороточным протеином.
4. Занимайтесь с персональным тренером. Если у вас проблемы с выбором подходящих упражнений, то в таком случае вам понадобится тренер. Он поможет вам разобраться в определенных упражнениях, которые помогут вам увеличить массу тела.
  - Разузнайте о наличии штатного тренера в местном спортзале. Возможно, вы замечали тренера в спортивном зале, а, возможно, он может даже дать бесплатную консультацию для новичка.
  - Поговорите с тренером о вашем весе и целях. Сообщите о вашей заинтересованности в наборе веса здоровым образом.