Что необходимо делать в конце тренировочного занятия. Что такое заминка и для чего она нужна? Что нужно делать сразу после тренировки
Заминка после тренировки очень важна для того, чтобы грамотно подвести итог тренингу. Так чем же она так хороша, и почему тренера настоятельно требуют ее делать после основной физической работы? Давайте разбираться.
Для чего нужна заминка
1. Если тренироваться довольно активно, это может привести к расширению кровеносных сосудов в ногах. В тот момент, когда вы резко решите прекратить тренинг, не уделяя время заминке, то ЧСС (частота сердечных сокращений) замедлится, и кровь может резко прихлынуть к нижней части тела, что иногда приводит к обмороку. Не стоит рисковать.
2. Все мы хоть раз в своей спортивной жизни встречались с ощущением (крепатурой). Обычно она наступает через 10-24 часа после физической нагрузки, а если фитнес был изнуряющим, то пик крепатуры может наступить через 24-72 часа после занятия. По данным последних исследований причиной возникновения мышечных болей связано с микротравмами мышечных волокон. Они возникают вследствие удлинения и растягивания мышц во время тренинга. Конечно, полностью избежать крепатуры невозможно, однако с помощью упражнений заминки можно снизить неприятные ощущения .
3. Кроме того, благодаря специальным упражнениям после тренировки увеличивается температура тела и стимулируется приток крови, что способствуют эффективному всасыванию мышцами питательных вещест в, что очень полезно для организма.
4. С помощью грамотного комплекса упражнений на заминку можно получить максимум эффекта для развития разного , пока мышцы разогреты и эластичны.
5. И наконец, с помощью заминки ваш мышечный корсет не будет застаиваться . Т.е. если вы не хотите накачать внушительные мышечные объемы, то она вам просто не обходима. Поверьте, это печально, когда видишь красиво накаченного мужчину или женщину, которые не способны завязать шнурки из-за «забитости» мышечного корсета.
Надеемся, вы поняли, зачем нужна заминка после тренировки.
Комплекс упражнений для заминки
В нашей статье мы уделим время комплексу упражнений на растяжку.
— не задерживаем дыхание;
— движение выполняем плавно, одно за другим;
— пульс доводим до 80 ударов в минуту;
— фиксируемся в каждой позе по 10 секунд.
1. Лежим «в струнке» на спине, руки за головой прямые, пресс напряжен.
2. В положении лежа на спине, тянем поочередно колени на себя, удерживая коленный сустав кистями.
3. Выпрямляем ногу, кистями обхватываем колено и тянем на себя, чередуем.
4. Ноги скрестили и тянем их на себя.
5. Раздвинули бедра, кистями давим на колени. Тянем внутреннюю поверхность бедра.
6. Тянем прямые ноги к груди.
7. Округляем спину, подбородок прижимаем к груди, колени вместе, и совершаем перекаты. Должны почувствовать весь позвоночный столб. Покатаемся так 6 раз.
8. Сидим, ноги сложим «по-турецки», правую кисть кладем на коврик, левую руку тянем вверх, слегка наклоняем корпус направо.
9. Сидим в «турецкой» позе и выполняем повороты корпуса в разные стороны, фиксируясь на несколько минут в каждой стороне.
10. Перенесем вес тела на кисть. Полезно для расслабления сустава. Внимание! Кисть далеко от себя не ставим и упираемся только в мягкую поверхность (пол исключаем).
11. Переходим в позу Зародыш (указано на фото ниже).
12. Следующая поза – Дуга.
13. Перемещаемся на бок, хватаем кистью мысок правой ноги и тянем пятку к правой ягодичной мышце. Внимание! Колено в пол «не смотрит», оно параллельно полу.
14. Легли на локоть и тянем прямую ногу на себя. Если до мыска не достаем, обхватываем икроножную мышцу.
15. Из предыдущего положения, не убирая пальцев с мыска, ногу фиксируем перед собой, стопа «смотрит» вперед.
16. Опять садимся в позу «по-турецки». Кисти соединяем, лопатки сводим, грудь тянем вверх, прогибая позвоночник вперед.
17. Руки выносим вперед, округляем спину, подбородок прижимаем к груди.
18. Руки на полу, корпус наклоняем вперед. Расслабляемся.
Мы продемонстрировали универсальный комплекс упражнений заминки после тренировки на все группы мышц. Надеемся, что в самое ближайшее время наши читательницы станут более гибкими и здоровыми.
Не забывайте про заминку!
Еще больше видео на нашем канале в
Как известно, любая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. Что такое и как правильно разминаться я уже подробно рассказывал в соответствующей статье. А сегодня мы разберемся что такое заминка после тренировки , зачем она нужна и как правильно делать заминку, чтобы сохранить здоровье и ускорить прогресс.
Что такое заминка после тренировки?
Заминка после тренировки - комплекс легких физических упражнений на растяжку или легкий бег, плавно переходящий в ходьбу, который предназначен для осуществления постепенного перехода организма от тренировки к обычному спокойному состоянию.
Зачем же нам нужна заминка после тренировки? Дело в том, что во время тренировки к мышцам интенсивно приливает кровь и если резко прервать тренировку, то кровь застаивается в мышцах, что создает чрезмерную нагрузку на сердце. Кроме того, заминка ускоряет вывод молочной кислоты из мышц, что способствует ускорению восстановления мышц. Именно поэтому, после каждой тренировки необходимо делать заминку.
Как делать заминку после тренировки?
Лучше всего для заминки подойдет легкий бег, плавно переходящий в ходьбу или упражнения на растяжку тех мышечных групп, которые наиболее интенсивно работали во время тренировки. Кстати, растяжка после тренировки способствует увеличению прогресса примерно на 10%. Поэтому, после тренировки обязательно пробежитесь в медленном темпе или выполните упражнения для растяжки мышц. Также можно повисеть на перекладине. Длительность заминки после тренировки составляет примерно 5-10 минут.
К сожалению, распространенной проблемой (кстати, не только новичков) является отсутствие разминки и заминки перед ЛЮБОЙ тренировкой: или кардио.
Подумайте сами: вы «слёту» даете существенную нагрузку на не разогретые мышцы, суставы, связки. Чем это вам грозит: конечно же, травмами. Исследования показывают, что всего 5% тренирующихся делают хорошую разминку перед тренировкой. Почему остальные ее не делают?
Многие думают, что разминка бесполезная трата времени и тратить силы и энергию на нее не нужно. Но так рассуждают только ленивые, неинформированные люди. Мы-то с вами знаем, что качественная разминка помогает уберечь тело от травматизма и увеличивает эффективность тренинга.
Разминка подготавливает тело к тренингу, разгоняет кровь в мышцах, разогревает мышечные ткани, разрабатывает суставы. Кроме того, центральная нервная система (ЦНС) также нуждается в подготовке. По результатам исследований British Medical Journal: «регулярная не слишком продолжительная разминки и растяжка перед тренировкой снижает риск получить травму на тренировке ВДВОЕ ».
Разминку можно сравнить с прогревом машины зимой – ехать она может, но будет чахнуть и может заглохнуть. Так что в начале КАЖДОЙ
тренировки мы разминаемся.
Кстати, непонятно, почему так все ленятся делать разминку, ведь она укладывается в 5-15 минут
, а пользы от нее немеряно! Ведь мы умные люди и в первую очередь думаем о нашем здоровье (как не сойти с ума в борьбе с лишними килограммами читайте
)
КАК НУЖНО РАЗМИНАТЬСЯ?
Разминка состоит из нескольких частей:
- Кардио
- Суставная гимнастика
- Растяжка
- Техническая разминка
Для кардио разминки вам достаточно 3-6 минут .
Бег или быстрый шаг на беговой дорожке, велотренажер, эллипс, прыжки на скакалке. Этот этап разминки перед тренировкой предназначен для общей подготовки всего организма к интенсивной работе , помним, они выполняются сразу после разминки. Кровь разгоняется, пульс учащается, можно смело переходить к следующему этапу разминки перед тренировкой.
Небольшой лайфхак: этот этап можно пропускать, если до спортзала вы добираетесь быстрым шагом 😉
Суставная гимнастика строится по принципу: «крутим все, что крутится» .
Нужно в обязательном порядке повращать кистями, локтями, головой, покрутить корпус, повращать поясницей, тазобедренные суставы размять, разработать колени и лодыжки.
Кстати, очень хорошо суставная гимнастика плечевого сустава описана у доктора Бубновского в книге «Головные боли или зачем человеку плечи». Советую прочитать всем, особенно тем, кто мучается от постоянной мигрени.
Можно взять себе за правило перед каждой тренировкой делать гиперэкстензию: это поможет застраховать на тренировке самую уязвимую часть позвоночника – поясницу.
Основные задействованные мышцы: поясничный отдел позвоночника, дополнительно нагружены: бедра и ягодицы. Поскольку практически все силовые упражнения требуют стабилизации и тренированной поясницы, именно на поясничный отдел стоит обратить внимание новичкам. Не надо махать руками/ногами как обезумевшая мельница – делаем все вдумчиво, качественно, без резких движений, медленно, постепенно наращивая темп и интенсивность разминки.
Растяжка должна быть той интенсивности, которую вы выдерживаете, не старайтесь сесть на шпагат или достать носом пола. Достаточно 3-5 минут ПЛАВНОЙ растяжки.
Растяжка Вспоминаем уроки физкультуры: растягиваем руки, спину, грудь, ножки. Чуть ниже в статье приведен комплекс упражнений на растяжку.
Этот последний и очень важный этап вы выполняете непосредственно перед базовыми упражнениями .
Выполняя разминочные сеты обязательно сделайте классические приседания без веса и не менее 10 приседаний с пустым грифом – чтобы мышцы вспомнили механику движения. Если рабочий вес уже значительный, тогда выполняем разминочные подходы в диапазоне 30/50/80% от него. Такая разминка убережет вас от травм и как следует разогреет мышцы.
Ни в коем случае НЕ НАЧИНАЕМ С РАБОЧЕГО ВЕСА!
Аналогично и с другими базовыми упражнениями: тягой и жимом. Позвольте мышцам сначала вспомнить технику, а потом уж нагружайте.
Кроме того что этот вид разминки поможет разогреть мышцу, так еще и увеличит кровоток в тренируемом мускуле, что положительно скажется на его тренинге.
После разминки вам должно быть ЖАРКО и потно, так что не халтурьте.
ЗАМИНКА
Заминку опять же делают очень немногие, видимо, обессилив от тренинга, тем самым совершая большую ошибку. Резкий переход «от возбуждения в покой» негативно сказывается на нашем здоровье!
Это вроде как сигнал нашему организму: «можно расслабиться» . Аппарат центральной нервной системы (ЦНС) адекватно реагирует на этот сигнал, и организм начинает процесс восстановления.
Цели заминки это:
Заминка выполняется по окончании тренировки в медленном и лёгком темпе. В нее входят растяжка и мини-кардио .
Растяжка возвращает мышцам былую длину и эластичность, а заодно сокращают процесс восстановления. Растягиваем целевые на тренинге группы мышц. Т.е. качали ноги – растягиваем их, а не руки.
Кардио подготавливает нервную систему и мышцы к отдыху. Кардио по продолжительности 5-10 минут, темп от умеренного к медленному.
Только не преусердствуйте, не нужно бегать по часу или стремиться сесть на поперечный шпагат. Если вы будете стараться активно растянуть мышцы, это может привести к травме . Так что на заминке не стремимся улучшить результат по стретчингу, а просто расслабляем мышцы.
Также в восстановлении после тренировки поможет .
Комплекс упражнений на растяжку
Выполнение упражнения: Опускаем голову вниз, прижимаем подбородок к груди и замираем в этом положении на пару секунд.
Затем отводим голову назад и замираем, выполняя статическую растяжку шейных мышц.
Аналогично первым двум выполняем вращения головы вправо и влево
Упражнение №1
Прижимаем локоть к плечу
Выполнение упражнения:
В положении стоя одну руку вытягиваем поперек груди. Другую руку кладем немного выше локтя правой и аккуратно тянем руку на себя, параллельно прижимая ее к груди. Выше локтя можно браться как ладонью, так и тыльной стороной кистевого изгиба. В точке статического напряжения внутренняя часть правого локтя прижата к левому плечу. Потянули одну дельту, меняем руки и тянем другую.
Для усиления упражнения можно руку, которую тянем согнуть в локтевом суставе, заводя ее запястьем за спину.
Упражнение №2 Тянем локоть за спиной
Выполнение упражнения: Левой рукой берем за предплечье правой руки и тянем ее (правую руку) влево и немножко вверх. В точке, когда чувствуется напряжение среднего пучка дельтовидной мышцы (по факту точка растяжки) задерживаемся на нужное время, после чего меняем руки.
Упражнение №3 Выполнение упражнения: В положении стоя рука, согнутая в локтевом суставе, заводится за голову сзади. Другой берем за локоть правой руки и тянем правый локоть за голову вниз. В точке, где максимально чувствуется растяжение трицепса, замираем и тянем мышцу 30–60 с, после чего меняем руки.
Упражнение №4 Отведение рук за спиной
Выполнение упражнения: В положении стоя заводим руки за спину, сцепляем в замок и отводим этот «замок» назад и вверх.
Упражнение №5 Растяжка от стены
Выполнение упражнения: становимся спиной к дверному косяку или шведской стенке, беремся вывернутой рукой за вертикальную опору. Разворачиваем корпус в сторону от руки и, почувствовав максимальное растяжение мышцы, замираем на нужное время. После чего меняем руки.
Упражнение №6 Наклоны полулежа
Выполнение упражнения: Становимся на колени, после чего садимся на пятки и кладем вытянутые вперед ровные руки на пол. Пятки получаются под ягодицами. Тянем руки максимально вперед, и, почувствовав растяжение крыльев, продолжаем тянуть руки 30–60 секунд.
Упражнение №7. Можно заменить изображенным на картине упражнением 🙂 Наклоны с опорой
Выполнение упражнения: Для выполнения данного упражнения необходимо встать перед опорой. Например: стол, или спинка стула, или гимнастический козел. Облокотиться на этот предмет руками, и стараясь не сгибать ноги в коленях, выполнить наклон как можно ниже.
Выполнение упражнения : Ложимся на пол, упираемся руками в пол и поднимаем плечи, т.е. лежим лишь частью тела до пояса. Запрокидываем голову назад и, не меняя положения тела, тянем плечи и голову назад и вверх. Почувствовав максимальное растяжение мышц пресса, замираем и остаемся в этом положение на 30-40 секунд.
Упражнение № 9 Статические выпады
Выполнения упражнения: Одну ногу ставим вперед, вторую отводим назад. Обе ноги сгибаем в коленном суставе примерно до угла 90 градусов. Одна коленка касается пола, вторая же в точке растяжки находится на уровне поясницы. Меняем угол в коленях: вместо 90 градусов в обоих коленях мы угол изгиба задней ноги увеличиваем, а передней наоборот – сокращаем. Заднюю ногу отводим назад, а на переднюю наоборот, ложимся всем корпусом. Когда чувствуем напряжение задней поверхности бедра, замираем.После растяжки одной ноги меняем ноги местами и тянем вторую.
Упражнение №10 Растягиваем поверхность бедра
Выполнение упражнения:
В положении стоя поднимаем правую ногу, берем ее правой рукой, дотягиваем до ягодицы и замираем на 30–60 секунд. Проделываем ту же растяжку со второй ногой.
Если сложно удерживать равновесие, то можно свободной рукой слегка облокотиться на стену или любой другой предмет или отвести руку в сторону для балластировки
Упражнение №11 Выполнение упражнения:
В положении стоя наклоняемся и обнимаем себя за колени, т.е. берем себя за щиколотки и подтягиваем корпус к ногам. В идеале ноги в коленях должны быть ровными.
Без фанатизма, останавливаемся в той точке, где максимально чувствуется растяжение ног и замираем на пару секунд.
Упражнение №12 известное как складочка Выполнение упражнения: самое легко упражнение. Просто поднимаемся на мысочки, в точке наибольшего напряжения чуть задерживаемся и опускаемся. Кстати, ОЧЕНЬ действенно : мигом снимает усталость с ног.
Упражнение №13 После этого нехитрого комплекса упражнений на растяжку ты качественно разомнешься и забудешь о боли в теле после тренировки.
Опытные фитнес-тренеры рекомендуют выполнять не только разминку, но и заминку. С подготовительными упражнениями все просто – они необходимы, чтобы разогреть мышцы и связки и плавно «подвести» спортсмена к предстоящим нагрузкам. А вот с пользой заминочной части знакомы далеко не все. Предлагаем вместе разобраться в этом вопросе.
Предназначение
Заминка после тренировки – легкие упражнения, позволяющие организму перейти из тренировочного режима в спокойный. Это необходимо, чтобы постепенно разогнать кровь из мышечных волокон, снизив нагрузку на сердце. Другие полезные свойства заминочной части:
- восстановление нормального дыхания;
- снижение температуры тела до оптимальной;
- снятие напряжения с мышц;
- повышение пластичности;
- расслабление психики.
В бодибилдинге бытует мнение, что заминка помогает избавиться от посттренировочных болей. Но на данный момент не существует научных доказательств этой гипотезы.
Болезненные ощущения возникают из-за повреждения мышечных клеток в результате воздействия физических нагрузок. Единственное средство, позволяющее сократить боль, – качественное восстановление: здоровый сон и полноценное питание.
Упражнения для заминки после силовой тренировки
Основу заминочной части составляют растяжка и простые элементы из гимнастики:
- Из вертикального положения наклоняемся и кладем ладони на какую-нибудь опору (тренажер, силовая рама, подоконник). Не отрывая рук, тянемся грудью к полу. Колени держим ровно.
- Прижимаем предплечье к дверному косяку или стойке тренажера на высоту груди. Подаем корпус вперед и аккуратно растягиваем плечевой сустав. После выполняем с другой рукой.
- Садимся на ягодицы. Сгибаем ноги и подтягиваем ступни к себе. Кладем ладони на пол и медленно наклоняемся вперед. Достигнув крайней точки, задерживаемся.
- Встаем в глубокий выпад на правую ногу. Левое колено прижимаем к полу. Поднимаем руки над головой и сводим ладони. Спину слегка прогибаем. Задерживаемся на 15 секунд, затем меняем ноги и повторяем.
- Садимся на скамью и широко разводим ноги. Наклоняемся вперед как можно ниже, обхватываем руками лодыжки и фиксируем позицию.
- Выпрямляемся, приподнимаем на 10–15 см от пола стопу и начинаем вращать ее. Повторяем с другой ступней.
- Разводим ноги на ширину плеч, кисти кладем на талию и выполняем энергичные вращения тазом в разных направлениях.
- Не меняем положения – стоим ровно, руки на поясе. Наклоняемся вправо и влево.
- Вытягиваем руки перед собой, сцепляем пальцы и разворачиваем ладони наружу. Одновременно с этим округляем спину назад. Фиксируем такое положение.
Продолжительность каждого элемента – 15–20 секунд. В завершение спокойно «прогуливаемся» на беговой дорожке в течение 3–4 минут.
Упражнения для заминки после бега и скандинавской ходьбы
Чтобы восстановить дыхание после пробежки или быстрой ходьбы, рекомендуем не останавливаться, а пройтись еще немного спокойным шагом. Затем начинайте выполнять упражнения:
- Встаем прямо и выставляем вперед одну ногу. Расстояние между стоп – 50–60 см. Обе пятки должны быть прижаты к земле. Наклоняемся к выставленной ноге и тянем руки к кроссовку. Выдерживаем время в таком положении и повторяем наклон к другой ноге.
- Подбираем устойчивую опору, например, фонарный столб. Опускаем на него ладони и делаем пару шагов назад. Полностью прижимаем стопы к земле. Стоим в наклоне и растягиваем икроножные мышцы.
- Опускаемся в правосторонний глубокий выпад. Немного наклоняем корпус вперед и беремся правой рукой за голень. Задерживаемся в позиции. При выполнении спину не округляем. Повторяем с левой ногой.
- Встаем в продольный шпагат (необязательно полностью опускаться на землю, кто как сможет). Растягиваемся из этой позиции. Если получается – держим спину вертикально, а ладони на талии.
- Встаем в поперечный шпагат (опять же – кто как сможет). Плавно наклоняемся к одной ноге и кладем руки на голень. Удерживаем позицию. Колени стараемся не сгибать. Повторяем в другую сторону.
- Опускаемся в боковой выпад. Выполняем медленные перекаты вправо и влево. Таз перемещаем параллельно полу.
- Встаем прямо, наклоняемся вперед и стараемся прижать ладони к земле. Растягиваемся в такой позиции.
Длительность каждого упражнения – 15–20 секунд. После заминки массируем мышцы голеней и бедер с помощью круговых движений ладонями.
Многие атлеты не уделяют должного внимания заминке, считая это тратой времени или попросту маловажной частью тренировки. Но если бы это было так, то почему мы видим атлетов мирового уровня, которые принимают участие в Играх по Кроссфиту, на аэродайнах (тренировочный велосипед, который использует сопротивление воздуха) сразу после завершения состязания?
Также я заметил что некоторые атлеты возвращались на гребные тренажеры, после выполнения комплекса «Triple 3» во время Игр этого года. Они тратили 5 - 10 минут на греблю в размеренном, контролируемом темпе. А вся правда заключается в том, что заминка после тренировки так же важно, как и перед ней. Но почему?
Важно отметить, что заминка отличается от активного восстановления. Заминка состоит из действий, которые ты выполняешь сразу по завершении ВОДа, находясь еще в зале. «Активное восстановление» это какая-то иная физическая активность, которой ты будешь заниматься, вернувшись домой или на следующий день. Во время интенсивной тренировки, отходы метаболизма скапливаются в твоем теле вплоть до отдельных мышечных клеток. Жидкость, которая окружает их, так же как и капилляры, вены и легкие, следует «прокачать» до того, как ты начнешь отдыхать.
Главная цель заминки — способствовать восстановлению и вернуть тело в предтренировочное состояние. Во время интенсивной тренировки, твое тело проходит через различные стрессовые процессы. Повреждаются мышечные волокна, сухожилия и связки, а отходы выделяются и скапливаются в твоем теле. Правильное выполнение заминки поможет твоем телу в процессах восстановления.
Заминка помогает выводить отходы и снижает пул крови
Напряженная тренировка, которых так много в КроссФите, приводит к появлению метаболических отходов, таких как молочная кислота. Эти отходы скапливаются в твоем теле вплоть до отдельных мышечных клеток. Жидкость, которая их окружает (и в капиллярах, и в венах, и в легких), должна быть «прокачана» до того, как ты . В добавок, энергичные упражнения приводят к тому, что кровеносные сосуды в ногах расширяются, что приводит, в свою очередь, к увеличению притока крови к ногам и стопам.
Если ты резко останавливаешься после выполнения упражнений (то есть, после окончания ВОДа) и не уделяешь время заминке, то твой сердечный ритм резко замедляется и кровь может прилить к нижней части твоего тела, что может привести к головокружениям или даже обмороку. Серьезные атлеты, чьи вены вмещают больше крови, рискуют больше, так как их сердцебиение замедляется быстрее, и именно по этой причине ты часто можешь видеть, как элитные атлеты уделяют время заминке.
Снижение эффекта крепатуры
Наступающие позднее приступы мышечной боли (крепатура) — это известный побочный эффект интенсивных тренировок. Боль начинает проявляться через 8-24 часа после тренировки и может достигать своего пика через 24-72 часа после тяжелого ВОДа. Симптомы включают мышечную боль, отеки и крепатуру. Раньше считалось, что причины возникновения крепатуры связаны с накоплением молочной кислоты и образования токсичными отходов от напряженной работы мышц, но сейчас данная теория признана устаревшей.
Сегодня считается, что возникновение мышечных болей после тяжелых тренировок связано с микротравмами соединительной ткани, которые возникают когда мышцы удлиняются и растягиваются во время упражнений. Невозможно полностью избежать крепатуры, но уделяя время заминке после тренировки, можно снизить негативный эффект. Выполнение упражнений с низкой интенсивностью после ВОДа могут содействовать очистке от ферментов, которые отвечают за повреждение мышц и остаточную усталость.
Хотя, разумеется, неприятные ощущения от выматывающих приседаний на следующий день, все же, останутся. Кроме того, динамические растяжки (которые являются частью заминки) активируют мышцы и увеличивают температуру тела и приток крови, что помогает снабдить мышцы нужными веществами, а значит и снизить повреждения и боль.
Повышение гибкости
Время после тренировки, время заминки, едва ли не лучшее время для того, чтобы поработать над растяжкой и гибкостью. В этот момент твои мышцы наиболее разогреты и эластичны, что облегчает растяжку и позволяет достигнуть новых уровней гибкости. Это, также, возможность поработать над миофасциальной подвижностью и проследить, чтобы фасция оставалась в нужном тонусе, так как без подобных растяжек это может привести к возникновению проблем с подвижностью и будет ограничивать подвижность атлета.
Ключевые моменты эффективной заминки
Теперь, когда мы знаем что дает заминка после тренировки, и почему это важно, давай рассмотрим структуру эффективной заминки. Тут есть три ключевых момента, или этапа, которые должны присутствовать для того, чтобы ты мог быть уверен в эффективной и полноценной заминке.
Спокойные упражнения
Твоя цель во время активного остывания, поэтапно привести свой сердечный ритм к спокойному уровню. Когда твоя тренировка заканчивается, тело должно оставаться активным, но упражнения следует выполнять в более медленном темпе, понижая его каждую минуту или две. Твоя заминка должна длиться не менее пяти минут, но возможно придется потратить и немного больше времени, если твое сердцебиение все еще будет учащенным. Использование гребного тренажера, аэродайна или - это неплохие способы постепенно остыть и, в то же время, поработать над техникой.
Растяжка
Растяжка после тренировки, пока твои мышцы разогреты, это хорошая возможность добиться лучшей гибкости, что уменьшит риск травм. Также, растяжка расслабляет твои мышцы, помогает улучшить кровообращение и ускоряет вывод отходов из мышц после тренировки. Растягивай каждую большую группу мышц, выдерживая растяжку от 30 секунд до минуты. Тебе не должно быть больно, но ты должен чувствовать напряжение в растягиваемых мышцах. Динамическая растяжка активирует мышцы и повышает температуру тела и приток крови, которая поставляет в мышцы вещества, помогающие бороться с крепатурой.
Восполни свои запасы
Ты можешь потерять огромное количество жидкости во время тренинга, особенно если он проходил на улице в жару или при большой влажности (или в зале без должного кондиционирования). Убедиться, что ты выпил достаточно воды чтобы возместить всю ту жидкость, которую ты потерял во время ВОДа - это еще одна важная часть восстановления. Вода поддерживает любую метаболическую функцию.
После истощения своих запасов энергии упражнениями, тебе следует восполнить их, если ты надеешься на восстановление, регенерацию мышечных тканей, увеличение своей силы и готовность к следующему испытанию. В идеале, тебе не мешало бы поесть в течении 60 минут после тренировки и убедиться что в твоем меню есть высококачественный белок и сложные углеводы. К тому же это подходящее время чтобы слопать свою дозу послетренировчного протеинового коктейля, для того, чтобы накормить свои голодные мышцы.
