Что нельзя делать когда качаешься. Чем надо питаться чтобы накачать мышцы

С недавних пор в моду вошло посещать тренажерные залы. Молодежь отказывается от курения, алкоголя и питается накачать мышцы, потому что накачанное, здоровое тело это эталон красоты, здоровья и ухоженности. И неважно худощавое телосложение или есть избыточный вес, все пытаются накачать мышцы, чтобы соответствовать заявленному типу. Поэтому из всего вышесказанного напрашивается вопрос: Как правильно питаться, чтобы накачать мышцы, иными словами, чтобы мышцы начали расти, а жировая масса потихоньку уходила.

Основные правила правильного питания, чтобы накачать мышцы.

1. Для того чтобы накачать мышцы, для начала нужно соблюдать несколько правил приема пищи. Это означает, что взять себе за правило питаться меньшими порциями, но чаще. Ежедневный прием пищи должен составлять 5-6 раз в день. Такой прием пищи необходимый в первую очередь поскольку после приема пищи анаболический эффект длится около3-4 часов. Также, стоит отметить, что частый прием пищи маленькими порциями способствует усвоению всех употребляемых веществ и при этом употребляемая пища не перегружает пищеварительный тракт.

Как правильно питаться, чтобы накачать мышцы

2. При наборе мышечной массы очень важную роль играет употребление достаточного количества воды. Прием воды в среднем должен составлять 2-3 литра в день. Вода улучшает пищеварение, учитывая столь частый прием пищи. Недостаток приема воды может привести к обезвоживанию организму.

3. Ограничение приема жиров и быстрых углеводов. Употребление быстрых углеводов очень притормозит получение желаемого результата, поскольку имеют способность быстрого усвоению организмом, что в следствии приводит к повышению уровня сахара в крови. Полученная организмом глюкоза перерабатывается организмом в жир. Поэтому употребление таких продуктов как сахар, изделия из муки (хлебобулочные), кондитерские изделия (торты, пирожное, конфеты и т.д.), сладкая газированная вода, сладкие фрукты (виноград, бананы, тыква) может привести к значительному набору жировой массы.

Таких продуктов относящихся к быстрым углеводам очень много, для того что бы понимать какие продукты относятся к быстрым углеводам принято высчитывать на основании гликемического индекса, который указывает на быстроту усвоения сахара. Быстрые углеводы имеют гликемический индекс выше 40.
Совсем ограничить прием данных продуктов не стоит. Наоборот после тяжелой тренировки открывается белково-углеводное окно, при котором, употребления даже быстрых углеводов не будет способствовать набору жировой массы, так как организмом было затрачено много энергии. Не рекомендуют употреблять быстрые углеводы во второй половине дня, так как организму легче перерабатывать полученный сахар утром.

Как правильно питаться, чтобы накачать мышцы видео

4. Правильный рацион питания. При наборе мышечной массы соотношение приема белков, углеводов, жиров составляет:
- белков 50-60%
- углеводов - 20-30%
- жиров 10-20%.

Так как главный строительный материал мышц является белок, то основное внимание в рационе должны составлять продукты, содержащие белок. Ежедневный прием пищи должен составлять с таких продуктов: яйца, куриное или телячье мясо, рыба, обезжиренный творог, нежирное молоко и т.д.

Итак, вы решили накачать мышцы тела, при этом выполнить все необходимое, не экономя на времени и средствах, а также и на здоровье. Для того чтобы добиться видимого результата, не надо зависать подолгу в спортзалах, тратить денежные средства на покупку разного рода напитков и смесей для наращивания мышц. Помимо этого, вы забываете, что не только выполнение упражнений и постоянное качание мышц даст отличный результат, но и выбор правильного питания. Чем надо питаться чтобы накачать мышцы? Все просто - подойдите к этому вопросу на полном серьезе и выберете те продукты, которые наиболее полно отвечают вашему режиму дня и тренировкам. Значит, делаем вывод, что для того, чтобы иметь замечательный рельефы мышц, приобрести силу и сохранить здоровье, надо обратить внимание не столько на время тренировок, сколько на количество и качество потребляемой пищи.

Приходилось ли вам видеть настоящих атлетов или спортсменов профессиональных, которые наверняка не питаются только одними порошками. Если бы это было так, как считаете вы, то они бы уже давно попали в больницу с расстройствами желудка и кишечника. Так что, для того, чтобы поддерживать свою физическую форму и активность, надо ежедневно потреблять необходимое количество белков, жиров и углеводов. Внимание тем, кто желает просто похудеть, это не для вас. Набор массы тела происходит в данном случае из-за укрепления мышц, за счет накачивания. Так что, при желании избавиться от лишних килограммов, вам следует обратиться к другому источнику.

Почему многие завидуют бодибилдерам? Да потому что их рацион может быть насыщен разнообразной пищей, мясо и сыры занимают лидирующее место, а конфеты приветствуются вдвойне, так как именно они дают энергию и отличное настроение. Помимо этого, многие любят бананы, но не употребляют из-за их высокой калорийности. А вот силачам они наоборот рекомендуются для получения быстрого и положительного результата. Они не задают вопроса «чем надо питаться, чтобы накачать мышцы?», так как уже знают, что им позволено все и сразу. Они не боятся встать на весы, так как будут знать, что масса тела будет увеличена не за счет появления жировых отложений, а за счет появления красивых кубиков, рельефа лопаток и спины.

Итак, правило номер 1 - надо включать в рацион питания не менее 2 г белка на каждый килограмм вашего тела. Например, если вы весите около 60 килограмм, то потребление белковых продуктов должно быть-120 грамм. Только обратите внимание на тот факт, что белок усваивается очень долго и поэтому, если вы будете только питаться белковыми продуктами и не заниматься должным образом. То он не усвоится и ваше тело приобретет расплывчатость и никаких мышц не будет видно. Разве вам нужен такой результат? Конечно же нет, так что давайте внимательнее отнесемся к тому, что мы едим и как мы занимаемся.

Правило номер 2 - ешьте понемногу, но часто. Обычно такого питания придерживаются модели или артисты балета, так как их профессия не имеет времени для полноценного обеда или ужина. Они вынуждены быстренько проглотить кусочек рыбки или салата или вообще шоколада, чтобы была энергия и чтобы они могли держать спину прямо. Если не хватает определенного продукта в организме, витамина или микроэлемента. То возникает чувство усталости, желания спать и ничего не делать, сил абсолютно нет. Чтобы накачать мышцы, нужно питаться понемногу, например, молоко, творог и сыр старайтесь кушать почаще, в них много белка. Даже если на этикетке сказан, что этот продукт малокалориен, то, посмотрев на количество белков, можно порадоваться. Ведь его там достаточно для того, чтобы взять продукт на тренировку и отвлекаться иногда, чтобы насытить организм. Кстати, мясо, птица, рыба - необходимые продукты питания для обеда и ужина. В вашем рационе должны присутствовать, как растительные, так и животные жиры. Так что, 4-х или 5-ти разовое питание - это ваш ключ к тому, чтобы получить идеальные мышцы тела. Накачать их теперь будет не проблема, главное, вовремя все продумать и совершить поход в магазин.

Правило номер 3 - правильный, здоровый и вкусный завтрак. Ввиду того, что вы будет немного тренироваться и терять силы, вам необходимо хорошенько подкрепиться перед началом дня. Если ваш завтрак был недостаточно обогащенным, то вы уже после 20 минут усиленной тренировки захотите есть, и ваш организм перестанет реагировать на тренировку и команды, поступающие из мозга, ведь мысль будет одна - скорее поесть. Какой завтрак идеально вам подойдет для того, чтобы можно было накачать мышцы и при этом раньше времени не захотеть кушать? Во-первых, это каша, как манная, так и овсяная дадут положительный эффект. Во-вторых, яичница и бекон, или же блинчики с рисом или вареньем. Также неплохо окажет влияние и рис, приготовленный на пару с овощами. Скушайте что-то из цитрусовых, это поднимет настроение и придаст энергии, а вот горсточка изюма или чернослива поможет и желудку, и работе сердечных мышц. Сильно объедаться не следует, а вот насытить организм надо.

Правило номер 4. Если вы считаете, что после тренировки питаться нельзя, то ошибаетесь. Чтобы накачать мышцы, нужно обязательно принять определенную пищу после того, как ваша тренировка закончилась. Отличным будет такое решение - выпейте сразу углеводный коктейль, молочный или с добавлением банана, а через некоторое время покушайте. Пища, поступившая после тренировки, помогает организму расти, укрепить костную ткань, и насытить всеми необходимыми частицами для роста мышц. Булки, чипсы и сухарики - это не та пища, которую следует использовать для восполнения сил, а вот овощи и фрукты, мясные продукты или молочные коктейли - идеально подойдут.

Качки сушатся в основном перед соревнованиями, чтобы мышечный рельеф выглядел эффектнее.

Тренажерный зал без правильного питания не даст нужного эффекта. Рациональное питание является одной из составляющих, участвующих в построении красивого тела, способствует наращиванию мышечной массы и не позволяет откладывать лишние килограммы.

Качки до и после сушки действительно сильно отличаются. После сушки бицепсы, трицепсы прорисованы намного четче, кубики пресса на животе заметнее, потому что диета сушка сжигает жир под кожей. Кожа плотнее прилегает к мышцам, открывая взгляду рельефы качка во всей красе. Кстати, чтобы узнать, сколько жира нужно «высушить» качку, можно воспользоваться онлайн-калькулятором и вычислить какой имеется на данный момент. Потом свериться с таблицей и узнать, какой процент жировой прослойки допустим для бодибилдера мужчины или женщины.

Список продуктов

Суть питания для построения красивого тела: больше белков и углеводов. Белок, это стройматериал для мышц. Белок поставляет организму азот, он накапливается в мышцах и позволяет им полноценно восстанавливаться. Углеводы же дают энергию и участвуют в синтезе белка.

Под запретом полуфабрикаты, жирная, острая и соленая пища, сахар и мучные изделия.

В список любимых для качков продуктов, содержащих большое количества белка и углеводов и помогающих нарастить массу вошли:

Каши – , ;
– источник углеводов и растительных белков;
– оптимальное количество-2–5 штук в день, желтки можно до 10 штук;
Куриная грудинка и куриное филе – источник протеинов, лучше готовить отварной;
Овсянка – источник медленных углеводов, обеспечит организм энергией на 3-4 часа, также содержит растительный белок;
Макароны – рекордсмен по 200 калорий в порции;
Морепродукты, рыба (особенно жирных сортов);
нежирных сортов;
Молоко, творог и обезжиренные;
Абрикосы или курага – здоровое сердце культуриста, она содержит калий, бета-каротин, витамин С;
Нежирная телятина или говядина, лучше в виде тефтелей и паровых . В мясе помимо белка содержатся витамины В12 и В6, и другие микроэлементы;
Батат (сладкий картофель) – содержит бета-каротин, калий и витамины С и В6;
Йогурт – содержит кальций, улучшает пищеварение;
Тунец – источник белка, ;
– это легкие углеводы, калий, витамин С. Быстро поднимут уровень сахара в крови;
Киви – содержит большое количество витамина С, калия;
Апельсиновый сок – углеводы, витамин С, каротиноиды, калий и фолиевая кислота. Сок поможет мгновенно повысить уровень сахара в крови;
Черника – сильнейший антиоксидант, содержит калий, цинк, магний, витамин С – поможет культуристу сохранить зрение;
Орехи – не более 30грамм любых видов, так как кроме большого количества белка они содержат и жиры;
Вода – тренирующемуся бодибилдеру нужно около 3,5 литров воды в день, для усвоения белков и углеводов, и восполнения потерь жидкости в организме при физических нагрузках.

Меню на каждый день

Для примера приведем примерное меню для качка профессионала и новичка на 5 дней.

Завтраки:

1 день: каша овсяная 100грамм, с фруктами, 2 вареных яйца;
2 день: каша 3 злака 100 грамм, бутерброд с сыром и ветчиной, стакан нежирного молока;
3 день: Каша рисовая 150грамм, банан, стакан 1 % кефира;
4 день: Каша гречневая 150 грамм с куриным филе, творог 100 грамм, апельсиновый сок;
5 день: гречневая каша 100 грамм, Омлет из 5 белков, компот из абрикосов.

1 день: 300 граммов рыбы с 200 граммами риса, апельсиновый сок;
2 день: Куриная грудка, 200 граммами , салат из с перцем и помидорами, заправленный горчицей и уксусом, компот из сухофруктов;
3 день: Овсяная каша, кусок отварной телятины, стакан нежирного кефира;
4 день: отварной картофель, паровые котлеты из говядины, 1% кефира;
5 день: Макароны с фаршем («по флотски»), грейпфрутовый сок.

1 день: куриное филе, рис;
2 день: овсяная каша и говяжьи тефтели, кефир нежирный;
3 день: макароны, куриная грудка, апельсиновый сок;
4 день: отварная рыба (жирных сортов), рис, 1% кефира;
5 день: отварной картофель, говяжьи котлеты, абрикосовый компот.

Помните, что питание качка должно быть не 3-х разовым, а 5-6 разовым, но из-за нашей занятости найти время на еду не всегда удается. В таком случае выручат перекусы, для них тоже нужно выбирать продукты, помогающие в наборе мышечной массы.

Перекусы: яблоки, йогурт, протеиновый коктейль, салат с тунцом, обезжиренный творог,1% кефир, стакан нежирного молока, йогурт, пицца, орехи, бананы.

Рецепты блюд

Коктейль «Чемпион» хорош вместо еды. Смешайте в блендере: 500грамм 1% кефира, 2 столовые ложки овсяных хлопьев, 1 банан, 100 грамм нежирного творога
Салат «Качок». Листья зеленого салата и консервированный тунец, заправленный уксусом.
Каша «Взрыв». В овсяную кашу добавить порошковый протеин и 3 штуками яичного белка.
Напиток «Даешь белок и углеводы!». Протеин, молоко, фрукты смешать в блендере.
«Курочка бодибилдера». На несколько часов замочить курицу в с чесноком и специями. Запечь в фольге в духовке или аэрогриле.
Жаркое из телятины. 500 грамм телятины (на 2 порции) посолить, поперчить, пожарить, добавить лук и чеснок, добавить 1 стакан воду, приправу, тушить до готовности.
Рулеты с творогом и ветчиной. Творог смешать с чесноком и луком. Смазать кусочки ветчины и свернуть в рулеты.

Рыбный суп «Холостяк»

На 1 литр воды:

2 банки рыбных консервов в собственном соку
1 л воды;
1 луковица;
3 лавровых листа;
Пучок укропа;
Соль и перец.

В кипящую воду положить размятые консервы, лук, специи, лавровый лист. Варить 5 минут.

Рыбные котлеты

На 3 порции:

500 грамм трески или другой рыбы
100 г крабовых палочек или мяса
Луковица;
Яйцо;
100 мл молока;
Соль, перец.

Треску, крабовое мясо, лук прокрутить на мясорубке. Добавить яйцо, перемешать, сделать котлеты, сварить на пару.

Для быстрого метаболизма необходимо дробное питание: маленькими порциями по 5-6 раз в день или через каждые 2-3 часа. Такое питание дает быстрый рост мышц. Принципы раздельного питания также должны соблюдаться в диете качков для лучшего метаболизма съеденной пищи. Нельзя вместе есть жиры и углеводы, исключением должны стать такие блюда как жареная картошка, макароны, заправленные , булочки с сыром и прочее. Употреблять алкоголь нежелательно или его количество должно быть минимальным, так как он содержит в составе сахар.

Для наращивания мышц диета должна сочетаться с физическими нагрузками. нужно употреблять медленные углеводы (овсяные хлопья, черный хлеб, овощи, крупы), а быстрые углеводы (выпечка, шоколад, белый хлеб, бананы, варенье, мед, изюм).

Советуем вести подсчет потребляемых калорий. Для роста мышц нужно, чтобы, количество съеденных калорий в день было на 500 калорий больше, чем потраченных. Оптимальное количество углеводов в день 4,5 грамм на килограмм веса. Безопасное количество жиров – 15-20 % от общей калорийности пищи в сутки. Основные и самые полезные виды приготовления пищи для качка: запекание, отваривание, тушение.

Если у вас быстрый метаболизм и худощавая фигура, накачать мышцы может быть очень сложно. Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, вам придется пойти на несколько компромиссов, например, на то, чтобы увеличить жировую массу помимо мышечной и отказаться от других видов физической активности (например, от бега), чтобы ваш организм сконцентрировался на наборе мышечной массы. Вам понадобится больше есть, использовать правильную стратегию силовой тренировки и выполнять упражнения, направленные на увеличение объема мышц. Продолжайте читать и вы узнаете, как за несколько недель превратиться в качка.

Шаги

Силовые упражнения для наращивания мышц

Начните с базовой силовой тренировки. Большинство упражнений для основных частей тела должны начинаться с базовой, мультисуставной силовой тренировки, которая позволит вам поднять больший суммарный вес, включая жим лежа для мышц груди, жим над головой для дельтовидных, тяга штанги в наклоне для мышц спины и приседания для ног. Это позволит вам поднимать больший вес при выполнении упражнений, и при этом быть свежим и иметь достаточный запас энергии для лучшей стимуляции роста мышц.

Выкладывайтесь на полную. Ключ к наращиванию мышц - выполнение упражнений с высокой интенсивностью. Упражнения, выполненные со слабой интенсивностью, даже при условии их длительного выполнения, не могут приблизиться к достижению тех условий, при которых мышцы разрушаются и затем восстанавливаются. Планируйте 30-45-минутные тренировки по 3-4 раза в неделю (через день). Это может показаться на удивление выполнимым, но помните, что во время каждой тренировки вы должны работать как можно интенсивнее. Не волнуйтесь, вы обязательно почувствуете боль в мышцах и вскоре увидите результат, а боли пройдут.

На каждой тренировке поднимайте как можно больший вес с использованием правильной формы. Экспериментируйте, чтобы выяснить, какой вес вам нужно поднимать, выполняя подходы с различными нагрузками. Вы должны быть в состоянии сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений без опускания гантелей или штанги. Если вы не можете выполнить, то уменьшите вес. Как правило, подходы по 6-12 повторений способствуют объемному росту мышц, а меньшее число повторений будет работой на выносливость за счет объема мышц.
Если вы можете сделать более 10 повторений без ощущения жжения, добавляйте вес. Вы не увеличите мышцы, если не будете стремиться выкладываться на полную.

Выполняйте упражнения правильно. Чтобы развить точную технику, делайте каждое повторение в правильной форме. Новички, стремитесь удерживать ваше целевое количество повторений в пределах своих силовых возможностей. Найдите ритм для каждого упражнения. Не закрепляйте неверную технику с самого начала.
- Вы должны заканчивать каждое движение, не ощущая необходимости нагнуться или изменить положение. Если у вас не получается, то нужно использовать меньший вес.
- В большинстве случаев вы начинаете упражнение с разогнутыми руками и ногами.
- Перед тем как выполнять упражнения самостоятельно, несколько раз потренируйтесь вместе с тренером и изучите правильные формы различных упражнений.
Чередуйте группы мышц. Не нужно тренировать одни и те же группы мышц на каждой тренировке, иначе в итоге вы повредите свои мышцы. Чередуйте группы мышц, чтобы на каждой тренировке вы работали над каждой группой по часу. Если вы тренируетесь три раза в неделю, попробуйте что-то вроде этого:

Избегайте так называемых периодов плато. Если вы делаете одно и то же упражнение длительный промежуток времени, вы не заметите прогресса. Вам нужно добавлять вес, и когда вы достигнете плато с новым весом, переключайтесь на другое упражнение. Будьте осведомлены о своих достижениях и отмечайте, когда вам кажется, что ваши мышцы какое-то время не изменяются. Это может быть признаком того, что вам пора бы добавить больше веса.

Отдыхайте между тренировками. Для людей с быстрым метаболизмом период отдыха важен почти так же, как сама тренировка. Вашему организму нужно время, чтобы построить мышечную ткань без сжигания горы калорий во время других видов деятельности. Бег и другие аэробные упражнения могут замедлить рост мышц. Расслабляйтесь между тренировками. Хорошо выспитесь ночью, чтобы быть свежим перед следующим походом в тренажерный зал.

Установите связь между мыслями и мышцами. Исследования подтверждают, что развитие связи мыслей с мышцами помогает улучшить результаты тренировки в тренажерном зале. Вместо того, чтобы думать о прошедшем дне или блондинке рядом с вами, чтобы улучшить свои достижения попытайтесь сконцентрироваться на росте мышц. Сделать это можно так:
- Выполняя каждое повторение, представляйте перед собой ту группу мышц, которую вы качаете.
- Если вы выполняете подходы одной рукой, положите вторую руку на мышцу, которую вы хотите улучшить. Это поможет вам почувствовать, где конкретно напрягается ваша мышца и перефокусировать свои усилия.
- Помните, что важен не тот вес, который вы поднимаете, важно влияние этого веса на мышцу, которое приводит к увеличению размера и силы. Это очень связано с тем, о чем вы думаете, и на чем вы сфокусированы.
Питание для набора мышечной массы
1. Ешьте высококалорийные натуральные продукты. Вы должны получать калории из цельных и натуральных продуктов, которые обеспечат организм топливом для быстрого построения мышц. Пища, богатая сахаром, мука высших сортов, транс-жиры и добавки характеризуются большим количеством калорий, но в них недостаточно питательных веществ - они способствуют росту жира, а не мышц. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли и выглядели рельефно, вам необходимо употреблять в пищу продукты из каждой пищевой группы.
  - Ешьте продукты, богатые белком, например стейки и ростбиф, жареную курицу (с кожей и темным мясом), форель, яйца и свинину. Белки очень важны для роста мышц. Избегайте бекона, сосисок и других видов копченого мяса, которые содержат добавки, вредные при их употреблении в большом количестве.
  - Ешьте много овощей и фруктов всевозможных видов. Они снабжают ваш организм волокнами и незаменимыми питательными веществами, а также водой.
  - Употребляйте цельные злаки: овсяную, пшеничную и гречневую крупы вместо белого хлеба, печенья, кексов, блинов, вафель и так далее.
  - Ешьте бобовые и орехи, например черную фасоль, фасоль, лимские бобы, грецкие орехи, арахис и миндаль.
2. Ешьте больше, чем вы думаете, что вам нужно. Вы едите, когда голодны, и прекращаете есть, когда наелись? Это звучит вполне нормально, но не тогда, когда ваша цель - накачать мышцы. В этом случае вы должны есть гораздо больше, чем обычно. Берите добавку к вашей обычной порции, и даже больше, если сможете осилить. Смысл прост: для построения мышц вашему организму нужно топливо.
  - Хороший завтрак для роста мышц может включать тарелку овсянки, 4 яйца, два или более куска жареной говядины, яблоко, апельсин и банан.
  - На обед вы можете съесть бутерброд с курицей и хлебом из цельной пшеничной муки, несколько горстей орехов, 2 авокадо, а также салат из капусты с помидорами.
  - На ужин приготовьте большой стейк или другую белковую пищу, картофель, овощи, и не стесняйтесь брать добавку.
3. Ешьте минимум пять раз в день. Не ждите, пока ваш желудок станет требовать еду, поскольку, когда вы находитесь в фазе прироста мышц, вам необходимо постоянно восполнять запасы организма. Это не будет длиться вечно, поэтому попытайтесь получить удовольствие! Кроме завтрака, обеда и ужина ешьте два лишних раза в день.
4. Принимайте пищевые добавки, но не полагайтесь на них всецело. Не рассчитывайте, что молочные коктейли с протеинами для роста мышц сделают за вас всю работу. Чтобы накачать мышцы, вам необходимо будет получать львиную долю калорий из цельной калорийной пищи. Как говорилось ранее, вы можете помочь себе ускорить процесс, употребляя определенные пищевые добавки, которые не причинят вред организму.
  - Креатин - это протеиновая добавка, которая помогает накачать мышцы. Она продается в форме порошка, ее смешивают с водой и пьют несколько раз в день.
  - Протеиновые молочные коктейли вроде Ensure - это приемлемые добавки, которые лучше иметь при себе, если у вас проблемы с получением необходимого количества калорий между приемами пищи.
5. Если в данный момент у вас нет гантелей или штанги, и вы не делали силовых упражнений, начните с отжиманий или подтягиваний. Первое время они будут довольно эффективными.
6. Делайте обратные отжимания: начинайте в верхнем положении и медленно опускайтесь. Опускайтесь как можно ниже без касания пола грудью и животом. Затем поднимайтесь и начинайте снова. Это хороший вариант, если вы недостаточно сильны, чтобы делать обыкновенные отжимания.
- Слишком интенсивная тренировка может навредить вашему здоровью. Следите за состоянием своего здоровья и ограничивайте усилия, чтобы избежать травмы.

Итак, вы решили привести своё тело в порядок – избавиться от лишнего веса и создать рельефную мышечную фигуру. Важно понимать: для того, чтобы нарастить мышечную массу, одних только усердных тренировок в спортивном зале будет совершенно недостаточно. Помимо занятий, требуется тщательно подходить к своему рациону питания. О том, что есть, чтобы накачать мышцы, мы сейчас и поговорим.

Основные правила питания

Важность белка

Главное и основное правило для того, чтобы набрать мышечную массу – следует включать в рацион питания белок. Лучшим вариантом будет 2 грамма белка на один килограмм вашего тела. Так, если ваш вес – 70 кг, то ежедневно в пищу нужно потреблять не менее 140 грамм белковой пищи. Много белка содержится в молочных продуктах, мясе, яйцах. Помните, что белок тяжело усваивается организмом, поэтому, осторожно подходите к тому, что есть для роста мышц. Белок нужно заставить работать, а это значит, при повышенном потреблении белковой пищи следует интенсивно заниматься, иначе еда будет переходить в жир.

Частота питания

Кроме этого, следует озаботиться и тем, как регулярно вы питаетесь. Для спортивного питания рекомендуется есть часто, но понемногу. Лучше всего будет сделать 5-6 небольших приёмов пищи. Но, несмотря на то, что питание должно быть частым, не нужно думать, что можно обойтись одними перекусами. Каждый приём пиши должен быть тщательно продуман и включать в себя именно те продукты, которые вам необходимы. Если говорить о том, что есть для роста мышц, то лучше предпочесть мясо или рыбу на пару, простые гарниры, молочные продукты, а также орехи, фрукты и овощи, которые богаты витаминами полезными микроэлементами. Избегайте вредных и калорийных продуктов, иначе все ваши усилия будут безуспешными.

Польза завтрака

Самым важным приёмом пищи для вас должен стать именно завтрак. Из-за того, что вы будете много тренироваться, вам необходимы силы для полноценной тренировки. Обогащенный завтрак позволит вам получить не только нужные элементы, которые вам просто необходимы, но придаст силы на добрую часть дня.

Что есть для мышц на завтрак? Лучше всего подойдут различные каши – манная, овсяная. Кроме того, яичница с нежирным беконом. Рис на пару с овощами – будет отличным вариантом для позднего завтрака. Обязательно включайте в завтра фрукты. Особенно полезными будут цитрусовые и бананы. Помните, как и во время другого приёма пищи, не нужно объедаться за завтраком, важно хорошо насытить организм.

Питание после тренировок

Многие недооценивают питание непосредственно после тренировки. Стоит сказать, что после интенсивных занятий, ваш организм изнурен и требует поддержки, а значит, что питание в этот момент крайне необходимо. Чтобы росли мышцы, что кушать после занятий? – встает закономерный вопрос. Лучше всего подойдет углеводная пища, такая как: молочный коктейль, свежи овощи и фрукты. После занятий следует укрепить костную ткань, а значит, следует есть молочные и мясные продукты. Питание после тренировки не должно быть обильным, но полноценным. Можете почитать одну из наших статей - «Что есть после тренировки? ». Тут мы подробно рассматривали эту важную тему.

Режим питания

Теперь, когда вы знаете, что есть, чтобы росли мышцы, следует поговорить о графике питания. Как мы уже говорили выше, питание для тренировок должно быть частым и небольшим. Вот примерный режим питания:

Завтрак – каши, яйца, творог, фрукты
Второй завтрак – творог, молочные коктейли, сок, рис на пару
Обед – мясо или рыба на пару и несложный гарнир
Полдник – овощной или фруктовый салат, йогурт
Ужин – мясо, рыба на пару, рис или греча, овощи

Кроме того, многие спортсмены добавляют в рацион питания протеины и гейнеры. Давайте немного поговорим о них.

Белковые добавки

Если вы хотите получить объемную мышечную массу, то одного только правильного питания и тренировок вам будет недостаточно. Поэтому, можете включить в рацион питания протеиновые добавки или гейнеры. Протеин – высокобелковый продукт с нулевым содержанием жира. Он даёт клеткам организма практически чистый белок, что важно для создания мышечной массы. Гейнеры – высокоуглеводные смеси. Они нужны для поддержания энергетического запаса организма во время тренировок.

Использовать такие добавки нужно очень осторожно, соблюдая инструкцию и зная особенности своего организма. О том, как принимать протеины, вы можете почитать в одной из наших статей - «Как пить протеин? ». Это всё, что необходимо знать в вопросе того, что есть, чтобы накачать мышцы. Помните, что питание должно быть здоровым и питательным. А это значит, что нужно тщательно пересмотреть свой рацион питания, составить режим и, конечно, исключить такие продукты, как майонез, чипсы, жаренное и копченое.