Что лучше съесть до и после тренировки. За час до тренировки

Итак, вы решили заняться спортом и, последовав модной тенденции, записались на фитнес. Какую бы цель вы ни преследовали, важно помнить не только об упражнениях, но и о правильном режиме приёма пищи и питья. В этой статье мы рассмотрим, как нужно питаться чтобы достичь результата при занятиях спортом.

Чтобы ваши тренировки были максимально эффективными нужно не только правильно делать упражнения, но и соблюдать специальный режим питания и питья. Только представьте, вы тренируетесь пару раз в неделю, а едите и пьёте несколько раз в день. Следовательно, диета не менее важна, чем ваши тренировки. Питание при фитнес-нагрузках значительно отличается от обычного.

Режим питания при занятие фитнесом: основы

Часто новички при занятиях фитнесом совершают несколько грубых ошибок:

не едят практически ничего чтобы похудеть;
едят всё, объясняя это тем, что нет времени правильно питаться;
употребляют только протеин.

Как правило, первую ошибку совершают чаще всего девушки, которые выбрали фитнес для того, чтобы похудеть. В погоне за желанными формами они дни и ночь напролёт проводят в зале, а про еду забывают, либо сидят на кашках и кефире. В результате такой неправильной диеты, организм девушки испытывает огромный стресс, что может привести к перманентной усталости, плохому самочувствию и настроению, и даже обморокам. Здесь стоит запомнить, что здоровье – это самое главное и ущемлять себя настолько сильно в потреблённых калориях нельзя. Более того, фитнес-тренировки не пойдут вам на пользу, а также вы обязательно сорветесь и наберёте больше лишних килограммов, чем имели до этого.

Вторую и третью ошибки совершают в основном мужчины, которые хотят добавить своему телу рельефности. Мужчины уверены, что результат зависит исключительно от тренировок, поэтому едят все подряд. Либо же покупают пару банок протеина и забывают про обычную пищу. Чудо-порошок никогда не сделает всё за вас, впрочем, как и неправильное питание никак не поспособствует тому, чтобы ваше тело изменило свои формы к лучшему.

Принимайте пищу несколько раз и старайтесь избегать переедания. Если вы желаете скинуть парочку килограмм, то питайтесь не более 5 раз в день, если же наоборот вы желаете набрать вес, то 6-8 раз в день. За один приём пищи разрешается съедать не более 300-400 калорий.
Завтрак и ужин обязательно должны присутствовать в вашем расписании. Помните, что ужин должен быть максимально лёгким. Идеальным ужином можно считать овощи, фрукты, нежирное мясо и яйца.
Полноценный приём пищи должен быть и за 1,5 часа до фитнес-тренировки. Быстрые углеводы (рис, макароны, хлеб) можно есть только с утра. Вечером такая пища стремительно откладывается в жир.
В течение дня старайтесь съедать побольше белка (йогурт, тофу, рыба).
Скажите нет «белой смерти», т. е. обычной соли.
Забудьте про полуфабрикаты. В приоритете только свежая еда, приготовленная на пару.

Питьевой режим

Соблюдение специального питьевого режима – это залог вашего успеха при фитнес-тренировках, а также здоровья вашего организма. Тренировки – это всегда небольшой стресс для вашего тела, более того, активные занятия спортом – это повышение температуры тела. Питьевой режим обязательно соблюдать, если у вас есть какие-то серьёзные заболевания. Приведём общие рекомендации во время занятия фитнесом:

Обязательно употребляйте 2-3 литра жидкости в день.
Если температура воздуха в том месте, где вы живете, превышает 28°С, то на каждые 5 градусов следует увеличить потребление воды на 500 мл.
Выпивайте стакан воды за 1 час до начала тренировки и полстакана воды за 15 минут до неё.
Ваша тренировка проходит очень активно? Тогда пейте мелкими глотками чтобы всасывание воды происходило ещё в ротовой полости.
Если вы занимаетесь силовыми тренировками, не дожидайтесь чувства жажды. Пейте понемногу и поддерживайте нормальную температуру тела.
После окончания занятия обязательно выпейте полстакана воды чтобы восстановить потерю жидкости в организме.

Важно! Вода необходима нам не меньше, чем воздух. Правильный питьевой режим не только поспособствует тому, что вы быстрее получите ожидаемый результат, но и ускорит метаболизм.

Вода выводит токсины, участвует в смазке суставов, снижает аппетит, помогает усвоиться многим питательным веществам. Вы ещё сомневаетесь, что питьевой режим важен?

Правильное питание при тренировках. Какие ваши цели?

Сбалансированное питание – это залог того, что за короткий промежуток времени вы достигнете того результата, к которому стремитесь. Физические нагрузки отнимают у человека множество питательных веществ на выделение достаточного количества энергии, и эти питательные вещества должны быть компенсированы за счёт питания.

Желаете ли вы просто поддержать свою физическую форму, либо же нарастить мышцы, перед тренировками следует тщательно обдумать свой режим питания. Фитнес-питание может быть разбито на питание до, во время и после тренировки.

Питание до тренировки

Ни в коем случае не морите себя голодом перед занятием, но и не перебарщивайте с едой. Следуйте нижеизложенным советам:

Режим питания во время тренировки

Во время занятия нужно уделить особое внимание именно жидкости. Обезвоживание организма не пойдёт на пользу ни для желаемого результата, ни для вашего здоровья.

Ни в коем случае не отказывайтесь от питья во время занятия фитнесом.
В течение тренировки пейте маленькими порциями.
Пейте не только тогда, когда чувствуете жажду. Во время нагрузки чувствительность рецепторов меняется.
Во время занятия вы можете употреблять не только простую воду, но и специальные напитки (например, L-Carnitine).

Питаемся правильно после фитнес-тренировки

Приём пищи после физических нагрузок – не менее важен, как и питание до и во время них.

Желательно поесть в первые полчаса после того как вы окончили заниматься, т. к. после физических нагрузок организм направляет все поступившие вещества на наращивание мышц, вместо того, чтобы отложить их в жир.
Ни в коем случае не употребляйте продукты, в составе которых есть кофеин, т. к. он задействован в процессах метаболизма и крайне нежелателен после окончания фитнес-нагрузок.
Не употребляйте жиры после занятий фитнесом.
Идеальным питанием после фитнеса послужат углеводы и белок.

Питание для набора мышечной массы

Главным правилом при стремлении нарастить мышцы является то, что вам следует усилить питательность вашего дневного рациона. Каждый день употребляйте не менее 2500-3000 калорий, без этого эффективность любых добавок для роста мышц будет минимальной. Если вы эктоморф (т. е. худого телосложения), вам будет сложно есть много. В этом случае следует увеличить потребление пищи до 5-7 раз в сутки.

Обратите внимание! Для повышения веса тела существует три основных пищевых добавки: креатин, сывороточный протеин и гейнер. Именно они способствуют росту мышц в кратчайшие сроки. Все остальные добавки будут менее эффективны.

Креатин. Креатин оптимизирует энергию в мышцах при физических нагрузках. При употреблении хотя бы 5 гр. креатина в сутках ваши силовые показатели возрастут за очень короткий промежуток времени. Более того, за счёт того, что креатин задерживает жидкость в мышцах, он визуально увеличивает их объём и плотность.
Сывороточный протеин. Белок – это основа обмена веществ и набора мышечной массы. Обычно рацион атлета включает в себя 1,5-2,5 гр. белка на 1. кг. тела, т. е. при весе в 70 кг. мужчина должен употреблять 100-175 гр. белка в сутки. Сывороточный протеин быстро усваивается, что и отличает его от остальных видов белка.
Гейнер. Гейнер обычно употребляется после тренировки. Вместо него могут подойти быстрые углеводы и протеины, а также обычный протеин и пара-тройка бананов.

Фитнес-питание для похудения

Чтобы тренировки привели к похудению очень важно чтобы энергии тратилось больше, чем вы получаете её с едой: именно тогда и уходят накопленные жиры. Стандартная фитнес-диета предполагает питание на уровне 1500 калорий в сутки. Конечно же, всё индивидуально и для того чтобы рассчитать её для себя нужно воспользоваться специальным фитнес-калькулятором.

Для того чтобы похудеть необходимо отказаться от консервов, фастфуда, полуфабрикатов. Чем проще будут ваши блюда – тем лучше. Вы можете готовить дома и брать с собой пищу в контейнерах на работу. Приветствуется пища, приготовленная на пару. Сократите к минимуму потребление сахара, соли, масла. Принимать еду следует маленькими порциями несколько раз в день без длительных перерывов между ними.

Эффекта нужно будет достигать в течение нескольких месяцев, однако, он будет долговечен.

Фитнес-питание на сушке

Сушка тела предполагает углеводное голодание организма. Нельзя заниматься сушкой людям с проблемами желудочно-кишечного тракта, печени, а также с дефицитом мышечной массы. Общее правило при сушке – это отказ от фруктов, фастфуда, выпечки, консервов, газировки и, конечно же, алкоголя. Рекомендуется употреблять только белки, а также каши, зелень, бобовые.

Если вы решили заняться сушкой тела, старайтесь придерживаться следующих правил:

Нельзя есть за 2 часа до тренировки и 2 часа после неё.
Обязательно завтракайте. Ужин должен быть лёгким.
Длительность сушки не должна быть дольше 6 недель.
Пейте больше воды.
Старайтесь варить или тушить пищу. Чаще готовьте на пару.
Отказывайтесь от углеводов постепенно, резкий отказ от привычной пищи может стать настоящим стрессом для организма.
Ешьте небольшими порциями 5-6 раз в день.

Фитнес-рецепты: правильное и здоровое питание

Фитнес-диета не только помогает сбросить лишние килограммы и сделать мышцы рельефнее, но и оздоровить организм в целом. Люди, которые регулярно посещают фитнес-тренировки обязательно должны включать в свой рацион белки , а также свести к минимуму потребление жиров, т. к. они замедляют обменные процессы в организме.

Чтобы фигура была подтянутой и стройной принимайте аминокислоты и придерживайтесь следующих правил:

Объем порции одного приёма пищи должен помещаться на ладони.
Исключите из своего рациона кофе и шоколад.
За 30 минут до тренировки выпейте зелёный чай. Воду старайтесь пить через каждые 15-20 минут во время тренировки.
Основой вашего меню должны быть: цельнозерновой хлеб, творог, каши, фрукты (особенно яблоки).

Важно! Белки делают пищеварительный процесс более трудоёмким для организма, поэтому фитнес-диета – это отличный способ сжечь лишний жир в организме.

Фитнес-питание показано людям, ведущим активный образ жизни, а также любителям здоровой пищи.

Эффективные рецепты фитнес-диеты

Фитнес-меню обязательно должно быть разнообразным. Старайтесь не превышать 1600 Ккал в сутки. Следующие рецепты прекрасно впишутся в любой фитнес-рацион.

Овощной салат с курицей. Для этого чудо-салата вам потребуется: 150 гр. куриного мяса, листья салата, 1 красный сладкий перец, 1 яблоко, сок лимона, йогурт.

Порежьте яблоко, перец и листья салата, куриное мясо отварите и немного обжарьте без добавления масла. Нарежьте мясо кусочками и добавьте к уже нарезанным продуктам. Заправьте салат лимонным соком и йогуртом.

Ягодные смузи. Для ягодного смузи подойдут почти любые ягоды. Мы советует вам взять клубнику, малину или ежевику. Также отличные и полезные смузи получаются со смородиной и жимолостью. Помимо ягод вам потребуется 1 банан и 100 мл. молока. Смешайте все компоненты в блендере и наслаждайтесь напитком в первой половине дня.
Омлет с морепродуктами. Для такого омлета отлично подойдут креветки, но вы можете использовать мидии или кальмары. Какие бы морепродукты вы ни выбрали, для начала их требуется отварить. Затем сделайте заготовку для омлета: для этого смешайте яйца и молоко. Добавьте в смесь морепродукты и специи по вкусу (мы рекомендуем обойтись и вовсе без них). Запекайте омлет до готовности.

Фитнес-диета – это отличный способ подтянуть фигуру и потерять несколько килограмм всего за месяц. Питание при фитнес-диете может быть не только полезным, но и очень вкусным.

Ключевые моменты

Правильное питание – это 70% успеха для достижения желаемого результата и в его основе лежит сбалансированное меню из хорошо подобранных продуктов, которые могут не только помочь вам расстаться с ненавистными сантиметрами, но и приобрести рельеф.

Старайтесь употреблять витамины, т. к. во время занятий спортом организм тратит много полезных веществ на то, чтобы компенсировать затрачиваемую энергию. Избегайте употребления фастфуда, сладкого и мучного, консервов, газировки и алкоголя вне зависимости от времени суток.

Фитнес-питание – это прежде всего питание, а не диета. Нельзя морить себя голодом и принимать еду 1 раз в сутки. Лучше всего будет употреблять пищу 5-6 раз небольшими порциями.

(Советы специалиста в области спортивной медицины. Ключевые моменты правильного питания во время занятий спортом. Кому показано фитнес-питания и какие существуют ограничения).

Для набора мышечной массы, а также придания телу рельефа, следует употреблять гейнеры, протеин и креатин. Креатин оптимизирует энергию в мышцах, а гейнер и протеин стимулируют их рост. Конечно же, не следует сидеть только на протеине. Питание во время тренировок должно быть максимально разнообразным, чтобы в организме было всё то, что способствует его нормальной деятельности.

Фитнес-питание – это ключ к достижению ваших целей. Перед началом курса тренировок обязательно проконсультируйтесь со специалистом, а также вычислите все ваши основные параметры, включая индекс массы тела для того, чтобы составить идеальный план ваших тренировок и питания. Не забывайте про витамины, избегайте курения и алкоголя и у вас все обязательно получится.

О фитнесе с любовью 19.01.2017

Дорогие читатели, сегодня мы с вами продолжим разговор в рубрике «О фитнесе с любовью». Поговорим о том, каким должно быть питание до и после тренировки. Ведь от того, что и когда мы кушаем, зависят наши результаты.

Ведущая рубрики Елена Шамова, эксперт по фитнесу и питанию с более чем 20-летним опытом работы, основатель клубов семейного фитнеса «Strong&Happy» на Украине подготовила для нас прекрасный материал. Передаю ей слово.

Добрый день всем читателям блога Ирины! Меня часто смешит такая картина: женщины, выходя из клуба после тренировки, заходят в магазин, покупают булочку и сразу ее съедают. Может, они так делают потому, что НЕ ЗНАЮТ, что можно и что нельзя есть после тренировки? Но! Если б они не знали, что так делать не нужно, то не прятали бы булочку за спину при виде своего тренера . И тогда я говорю им: «Вот он, ответ на Ваш вопрос, почему Вы уже три месяца тренируетесь и не скинули ни одного килограмма».

Многие размышляют так: «Я теперь хожу на тренировки, поэтому могу позволить себе есть все подряд». Но ежемесячное взвешивание говорит само за себя. Нельзя обвинять клуб, программу или тренера в отсутствии тренировочного результата при таком раскладе. Будьте честны прежде всего перед собой!

Есть две основных тренировочных цели: снижение жировой массы и наращивание мышечной массы. Наверняка, Вы преследуете одну из них. Для удобства на два таких основных раздела мы и разобьем статью. Кстати, если Ваша цель – просто улучшить здоровье (например, нужно укрепить спину), то сначала питайтесь и тренируйтесь как для похудения (если присутствует излишек жировой ткани), а после – нацельтесь на наращивание мышц. Если лишнего веса нет, то сразу приступайте к силовым упражнениям.

Что есть до и после тренировки для похудения

Что можно есть до тренировки

Если вы в данный период времени пришли тренироваться, чтобы похудеть, то за 1,5-2 часа до начала кардиотренировки обязательно должен иметь место прием пищи, богатый сложными углеводами (зерновые продукты из муки грубого помола, каши, овощи и т.д.) и белками. Например:

творог с фруктами
зерновой хлеб с печеночным паштетом
омлет с овощами и зерновым хлебом

Ввиду того, что при похудении мы должны создать дефицит калорий (расходовать больше, чем потреблять), то количество углеводов необходимо сократить до 15-20 г, а протеина – до 10-15 г.

Перед тем, как тренироваться с утра, сразу после сна можно выпить около 20 г сывороточного (быстро усваиваемого) белка. Этого будет достаточно. В остальных случаях нужен полноценный завтрак, обед или ужин. О том, как сделать их полноценными, вы уже смотрели мое видео. Давайте вспомним основные моменты как питаться, чтобы похудеть.

Что будет, если не поесть до тренировки?

Если вы не покушаете перед тренировкой, любой тренировкой, то она в лучшем случае будет малоэффективной (неинтенсивной), в худшем случае – у вас будет кружиться голова или вы потеряете сознание. Это происходит потому, что уровень глюкозы в крови очень сильно падает. Организм не может произвести нужное количество энергии и включает защиту, чтобы вы перестали тратить энергию, которой и так не хватает. Мало того, что вы можете травмироваться при падении, но и вообще такое отношение очень сильно вредит здоровью!

В случае, если по каким-либо причинам вам не удалось вовремя покушать, за 20-30 минут до тренинга съешьте стаканчик любого кисломолочного продукта или фрукт для повышения уровня сахара в крови. Но это не должно быть правилом!

Люди, страдающие сахарным диабетом, на тренировке обязательно должны носить с собой в кармане кусочек сахара или леденец, чтобы можно было поддерживать уровень глюкозы в крови во время физических упражнений.

Стоит ли обильно наедаться перед тренингом?

Поев слишком обильно перед тренировкой, во время нее вы будете тратить энергию, полученную из пищи, а не собственных жировых запасов. Если прием пищи слишком близок к началу тренировки, то еда не должна быть плотной. Желательно, чтобы она была рыхлой и быстроусвояемой.

Если пища не успела перевариться до начала тренировки, то это будет угрожать нам рефлюксом (выбросом пищи из желудка в пищевод), изжогой, отрыжкой, тошнотой, снижением выносливости во время тренинга, что уменьшает его эффективность.

Что можно есть после тренировки

А сейчас мы с вами поговорим о питании после тренировки. Через сколько можно есть после тренировки? Ничего не ешьте около 2 часов после жиросжигающей тренировки! Допускается только сывороточный протеин в течение получаса после ее окончания. Это идеальный вариант! Он «закроет» так называемое белково-углеводное окно и правильно «накормит» мышцы.

Но не забывайте о том, что при похудении важно питаться часто, не реже, чем каждые 2,5-3 часа. Поэтому, если вы поели за 2 часа до тренировки, и потом еще 2-3 часа вам кушать нельзя, то в качестве перекуса примите после тренировки сывороточный протеин. Или же все-таки заранее планируйте приемы пищи относительно тренировки.

Что и когда нужно есть при наборе веса

Относительно питания ДО тренировки при наборе мышечной массы подходят те же рекомендации, что и при похудении. Но есть некоторые корректировки!

Питание до тренировки

К стандартному приему пищи, во избежание катаболизма мышц, можно добавить 5-8 г BCAA (аминокислот с разветвленными боковыми цепями) непосредственно перед тренировкой или за 20-30 минут до нее.

Часто за 6-7 часов до начала силового тренинга употребляют творог, который в основном состоит из казеина, долго усвояемого белка. Так поступают «натуралы»- люди, которые стремятся увеличить мышечную массу, не употребляя при этом продукты индустрии спортивного питания. Делают это для того, чтобы уже расщепленные из казеина аминокислоты находились в крови именно во время белково-углеводного окна, когда мышцы наиболее восприимчивы к поступлению аминокислот и нуждаются в восстановлении.

Питание после силовой тренировки

Сразу после силового тренинга в течение 20-30 минут человек, целью которого является увеличение объемов тела, должен употребить 25 г быстроусвояемого (сывороточного) белка и около 100 г быстрых (легких) углеводов. Например, протеиновый коктейль на основе фруктового сока или молока, либо с добавлением мальтодекстрина (это такой сахар). Также можно использовать гейнеры (смесь белков и легких углеводов).

Людям, набирающим массу, нужно очень много белка (не менее 2 г на 1 кг веса тела в сутки). Белок – это строительный материал для мышечной ткани. Ведь они хотят набрать вес мышцами, а не жиром. Поэтому им чуть ли не постоянно нужно есть и есть белковую пищу (творог, мясо, рыбу, яйца и т.д.). О роли белка в организме человека мы с вами говорили

Для тех, кто хочет набрать массу жиром , подойдут методы борцов-сумоистов: изнурительные тренировки с утра натощак до самого обеда, затем обильный прием пищи и сразу же сон. Гарантированный набор жировой массы!

Тренировка утром. Режим питания до и после тренировки

Но вернемся к более популярным целям и рассмотрим вариант питания и тренировок утром. Когда тренировки проходят ранним утром, сразу после сна съешьте:

25 г сывороточного (быстрого) протеина + 5-8 г ВСАА + 15-20 г легких (быстрых) углеводов
или кашу с фруктами
или фруктовый сок с зерновым хлебом

На усвоение обычных продуктов понадобится больше времени, поэтому в данной ситуации предпочтительно спортивное питание. Но после тренировки необходим полноценный белково-углеводный завтрак (см. видео выше).

Тренировка вечером. Режим питания до и после тренировки

Что можно есть после тренировки вечером? Если вам нравится тренироваться вечером, то за 2 часа до начала тренировки нужно плотно поужинать. Сразу после тренинга съесть 5-8 г аминокислот BCAA, а перед сном выпить смесь из 20 г сывороточного протеина и 20 г казеина. Заменить все это могут 150 г творога жирностью 1-5%.

Учитывая тот факт, что для наращивания 1 кг веса тела организм тратит около 7800 килокалорий, то при увеличении массы важно употреблять намного больше калорий, чем тратишь за то же время. И хотя бы временно исключить аэробные тренировки (на каждой из них за полчаса сгорает порядка 300-500 ккал).

Что есть нельзя до и после тренировки?

Во всех случаях за 2 часа до и после тренировки избегайте употребления:

кофеина (во-первых, выводит жидкость из организма, во-вторых – тормозит компенсацию гликогена в мышцах и печени; способствует развитию аритмии; содержится в кофе, зеленом и черном чае, какао, шоколаде),
никотин (если кратко: изнашивает сердечно-сосудистую систему и т.д.; бросайте курить совсем, если ступили на тропу здоровой жизни!),
жиры (сильно замедляют усвоение белков и углеводов; расходуются вместо собственного жира, если съедены перед тренировкой).

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть особенностью по здоровью.

Пейте больше воды до, во время, после тренировки и в течение всего дня.

Наслаждайтесь тренировкой, наслаждайтесь едой, наслаждайтесь полноценной жизнью!

Если у кого-то есть вопросы, вы можете задать их лично мне, написав на почту, также можно обсудить все в скайпе.

С заботой и любовью о каждом, Елена Шамова
http://www.strong-happy.com
почта: [email protected]
скайп: elle_parus

В сфере спортивного питания существует термин nutrient timing - это особенная схема питания, в которой важно, какие именно питательные вещества, в каком количестве и в какое время поступили в организм. А вот специалисты организации профессиональных тренеров и диетологов Рrecision nutrition пришли к выводу, что обычному человеку, который регулярно тренируется, не нужны никакие добавки и специальный режим.

У спортсменов особые потребности

Nutrient timing имеет смысл, если:

Вы тренируетесь на выносливость. Участвуете в соревнованиях высокого уровня, каждую неделю пробегаете множество километров с высокой интенсивностью. Тогда во время тренировки можно употреблять напитки с добавлением белков и углеводов (P + C).
Вы бодибилдер. Поднимаете большие веса и работаете на рост мышечной массы, хотите набрать вес. Помогут также спортивные напитки.
Вы готовитесь к соревнованиям по фитнесу. Вы тренируетесь часами напролёт. Вы хотите, чтобы процент жира в вашем организме можно было записать с помощью одной цифры. Добиться этой цели помогут аминокислоты с разветвлёнными цепями (BCAA), которые стимулируют и сохраняют мышечные волокна.

Режим питания не для спортсменов

вы тренируетесь для улучшения общего самочувствия и формы;
у вас нет далеко идущих целей;
у вас нет особенных физиологических потребностей;

…то вам не нужна особенная стратегия в питании. Нельзя сказать, что режим - это хорошо или плохо. Это только инструмент, с которым нужно уметь обращаться.

Режим не нужен офисным работникам, которые никогда не занимались физкультурой и довели себя до преддиабетного состояния, но нужен профессионалам.

Фактически только атлеты и могут получить пользу от жёсткого графика поступления питательных веществ. Режим не волшебная палочка, он не окажет мгновенного эффекта на самочувствие и внешний вид. Особенно если вы придерживаетесь его только время от времени.

Для начала разберёмся, что происходит в организме до, во время и после тренировки, а потом узнаем, что нужно есть, чтобы получить максимум в каждом случае.

Перед тренировкой

За три часа до упражнений надо съесть то, что поможет:

запастись энергией;
повысить активность;
защититься от обезвоживания;
сохранить мышечную массу;
быстро восстановиться.

Белки , съеденные до тренировки, помогают поддержать или увеличить объём мышц, избежать слишком сильных повреждений мышц и наполнить кровяной поток аминокислотами в то время, когда организм нуждается в них больше всего. Важно всем, кто улучшает здоровье заодно с пропорциями тела.

Пока вы ещё не бросились делать : белок перед тренировкой важен, а вот скорость его переваривания уже не так сильно влияет на результат. Так что любой белковый продукт, съеденный за несколько часов до тренировки, приведёт к тому же эффекту.

Углеводы дают топливо для длительных многочасовых тренировок и ускоряют восстановление после интенсивных занятий, стимулируют выработку инсулина. Они же сохраняют гликоген в мышцах и печени, благодаря чему мозг получает сигналы о сытости, так что организм спокойно тратит силы на рост мышц.

Влияние жиров на качество предстоящей тренировки не подтверждено. Но они замедляют процесс пищеварения, что помогает поддерживать постоянный уровень глюкозы в крови и стабильное состояние, участвуют в усвоении витаминов и минералов, которые играют важную роль в любом рационе.

Питание перед тренировками: практика

Пообедайте (или позавтракайте) за пару часов до тренировки. Или возьмите порцию поменьше почти перед занятием (а если хотите набрать массу, то поешьте дважды).

За 2–3 часа до тренировки

Съешьте комплексный обед и выпейте что-то некалорийное (лучше простую воду).

Для мужчин обед должен состоять из следующих продуктов:

Для женщин состав немного другой:

За час до тренировки

Некоторые предпочитают съесть что-то лёгкое непосредственно перед тренировкой. Одна проблема: чем меньше времени остаётся до старта, тем быстрее нужно усвоить пищу. Поэтому лучше употребить что-то жидкое типа .

Пример рецепта:

1 ложка протеинового порошка;
1 чашка овощей (шпинат отлично подходит для смузи);
1 чашка углеводосодержащих продуктов (например, бананов);
1 чайная ложка жирных продуктов (орехов или семян льна);
вода или несладкое миндальное молоко.

Или более вкусный вариант:

1 ложка шоколадного протеинового порошка;
1 чашка шпината;
1 банан;
1 чайная ложка арахисового масла;
шоколадное миндальное молоко (без сахара).

Возможно, об этом не стоит упоминать, но перед тренировкой нужно употреблять только те продукты, которые не раздражают желудок. Иначе… Ну вы знаете, что может быть иначе.

Потребности в питательных веществах в ходе тренировок

Список целей питания во время тренировки: предупредить потерю жидкости, обеспечить немедленную подпитку, увеличить активность, сохранить мышцы и быстро восстановиться.

Поступление белков спасает от повреждения мышечной ткани, помогает быстрой регенерации и повышает эффективность тренировок в долгосрочной перспективе. Особенно это важно, если после последнего приёма пищи прошло больше трёх часов. Чтобы поддерживать мышцы, нужно немного, 15 грамм в час. Но этот совет актуален только для усердно тренирующихся атлетов, которые занимаются ежедневно и по разнообразной программе, или для спортсменов, стремящихся набрать массу.

Углеводы , съеденные в процессе тренировки, - это источник энергии, которая будет использована здесь и сейчас. Результат - активность и высокая скорость восстановления. Плюс углеводы выработку гормона стресса (кортизола) снижают, а - увеличивают. Но! Опять же, только у профи. Сколько нужно углеводов? Смотря зачем. Максимум, который во время выполнения упражнений может переработать организм, - 60–70 грамм. Но если вы смешаете углеводы с белками, то 30–45 грамм первых вам хватит.

Жиры до и после тренировки - это хорошо. Но в процессе от них нужно отказаться из-за трудностей переваривания. Жиры в сочетании с упражнениями дают слишком высокую нагрузку на желудок.

Питание во время тренировки: практика

Если вы работаете над собой меньше двух часов, то всё внимание нужно уделять поступлению воды, особенно если до и после тренировки вы правильно организовали питание. для занятий, не дотягивающих до двух часов, не нужны.

Исключения:

вы тренируетесь в жару и сильно потеете;
менее чем через восемь часов вас ждёт ещё одна тренировка;
вы работаете над набором массы;
вы пьёте несколько глотков в самом конце тренировки, чтобы поддержать энергию.

Если вы проводите больше двух часов за тренировкой на жаре, не полагайтесь только на воду. Иначе рискуете критически снизить уровень натрия, из-за чего начнутся перебои в работе сердца.

Потребности в питательных веществах после тренировки

Список целей:

восстановление;
восполнение запасов жидкости;
дозаправка;
формирование мышц;
улучшение выносливости в будущем.

Употребление белка после тренировки ведёт к росту или хотя бы поддержанию количества мышечной ткани. В вашей крови ещё присутствуют белки из пищи, съеденной до тренировки, так что скорость поступления новой порции не слишком важна. Это подталкивает нас к выводу, что быстро перевариваемые белки из протеиновых порошков ничем не лучше нормальной еды. Но и ничем не хуже. Что вам нравится - выбирайте сами. Для скорости и удобства приготовьте протеиновый шейк, а если хотите «настоящей» еды, сделайте обед с высоким содержанием белка. Для мужчин норма в пределах 46–60 грамм, для женщин - 20–30 грамм.

Вопреки популярному мнению, вовсе не обязательно употреблять рафинированные углеводы и , чтобы обеспечить выброс инсулина и восстановить мышцы после тренировки так скоро, как только это возможно. Фактически смесь из минимально обработанных углеводосодержащих продуктов (цельных зёрен, например) и фруктов, сработает лучше, потому что лучше переносится, помогает поддерживать уровень гликогена примерно 24 часа и приводит к тому, что на следующий день у вас появляется больше сил. Спортсмены, которые выполняют по две трудные сессии в течение восьми часов, конечно, являются исключением. Для всех остальных предпочтителен нормальный обед и фрукты.

Жиры после тренировки употреблять категорически запрещается: они замедляют всасывание питательных веществ. Это правда, которая в большинстве случаев никому не нужна. Поскольку скорость поступления питательных веществ не важна, как мы уже выяснили.

Питание после тренировки: практика

Не надо вприпрыжку бежать к холодильнику, едва выйдя из тренажёрного зала. Но и забывать о еде тоже не стоит: успеть нужно в течение двух часов после завершения упражнений.

Съеденное до тренировки будет влиять на питание после неё. Если вы просто перекусили перед тренировкой или между обедом и упражнениями прошло несколько часов, то имеет смысл поторопиться с подкреплением и успеть поесть в течение часа. Если вы тренировались натощак (например, делали зарядку до завтрака), то нужно что-то пожевать как можно быстрее.

Но если вы пользовались советами по питанию из этой статьи, то после тренировки можете подождать час или два, чтобы получить максимум пользы от поступления питательных веществ в организм.

Сразу после тренировки

Подход такой же, как и к питанию до тренировки: сбалансированная пища.

Примерный рацион для мужчин:

2 чашки белковых продуктов;
2 чашки овощей;
2 чашки углеводов;
чайная ложка жиров;
некалорийный напиток (вода).

Примерный рацион для женщин точно такой же, просто меньше по объёму.

Иногда после тренировки чувство голода не возникает. В этом случае возвращаемся к смузи.

Заключение

Единообразных рецептов питания до, после и во время тренировки нет. Это очевидно, и об этом много раз было сказано.

Питание всегда зависит от индивидуальных условий. Бегун, который весит 70 кг, не может питаться так же, как бодибилдер, чей вес перешёл за сотню. У них разные потребности и разные типы тренировок. Длительность занятий тоже диктует условия и потребности восстановительного периода. Тот же бодибилдер поменяет схему питания, когда начнёт готовиться к соревнованию.

Для нас с вами, людей, у которых на горизонте не вырисовывается участие в спортивном соревновании, хватит и качественной разнообразной пищи, в которой будут пропорционально присутствовать все питательные вещества, овощи и фрукты, витамины и микроэлементы, антиоксиданты. Такая еда наполнит энергией, даст материал для строительства мышц, снимет раздражение и резко ускорит восстановление. Можно питаться привычной едой или пить смузи. Можно есть больше или меньше в зависимости от своих ощущений и предпочтений.

Что касается времени, то у нас есть два часа до тренировки и столько же после. А общее количество белков, жиров и углеводов, которые употребляются в течение всего дня, гораздо больше влияют на наше тело, массу, процент жира и выносливость, чем выверенный по часам режим.

Ешьте и тренируйтесь с удовольствием.

Экология питания: Как эффективнее худеть, занимаясь спортом? Нужно соблюдать 7 правил питания! Максимальный эффект от занятий в фитнес-клубе вы получите только тогда, когда организуете свой рацион.

Как эффективнее худеть, занимаясь спортом? Нужно соблюдать 7 правил питания! Максимальный эффект от занятий в фитнес-клубе вы получите только тогда, когда организуете свой рацион.

Профессиональные спортсмены знают о питании все! Как же быть тем, кто далек от спорта, но горит желанием изменить себя к лучшему? Ваша работа в спортзале обязательно даст ошеломительный результат, если вы запомните одно: похудение лишь на 20% зависит от физических нагрузок, и на 80% от правильного питания.

Правило 1

Жесткая диета и тренировки несовместимы

И на это есть две причины:

1. Если вы будете голодать, у вас попросту не останется сил на качественную тренировку.

2. При малейшей физической нагрузке организм будет стараться избавиться от мышц, так как для их поддержания нужно колоссальное количество энергии, но откажется расставаться с жиром.

Что делать:

Приучить себя соблюдать приемы пищи 5-6 раз в день, не выходя за рамки калорийности своего рациона.

Правило 2

Перед тренировкой нужно есть

Оптимальный прием пищи перед занятием – не менее чем за 1,5-2 часа до его начала.

Перед тренировкой обязательны медленные углеводы, которые придают много энергии, повышая выносливость, и немного нежирного белка для ощущения сытости. При этом важно соблюдать размер порции: после приема пищи вы должны чувствовать легкий голод, а не тяжесть в желудке.

Нельзя есть непосредственно перед тренировкой, так как в этом случае организм будет брать энергию из пищи, а не из отложенного про запас жира.

Что съесть:

Каша (овсянка, гречка, рис)
Хлеб (ржаной, зерновой, с отрубями)
Овощи (капуста, огурцы, помидоры, редис, салат)
Белок (куриная грудка, нежирная говядина и рыба, яичный белок, обезжиренный творог, морепродукты)

Если вы тренируетесь рано утром, и у вас нет двух часов свободного времени, идеальным вариантом завтрака для вас будет овсяная каша на воде без сахара или яблоко, а зеленый чай поможет проснуться и взбодриться.

Правило 3

После тренировки углеводы есть нельзя

Если ваша цель – похудеть, избавившись от жира, дайте своему организму возможность максимально поработать и после тренировки.

Почему?

Через 15-20 минут после начала занятия запасы гликогена* в печени иссякают, и организм начинает использовать подкожный жир, расщепляя его и высвобождая энергию для дальнейшей тренировки. Приблизительно через 30-40 минут организм уже полностью переходит на сжигание жиров. Но и после тренировки процесс распада подкожного жира продолжается еще в течение 2-3 часов.

Если же сразу после тренировки съесть яблоко, банан или выпить сок, организм с радостью переключится на легкодоступные углеводы, а процесс сжигания жира сойдет на нет.

*Гликоген – это накопившиеся углеводы, которые используются в виде легкодоступного «топлива».

Правило 5

Больше белков

Интенсивные занятия заставляют организм сжигать не только жир, но и мышечную массу, которую вы укрепляете на занятиях с таким трудом! Чтобы сохранить пришедшие в тонус мышцы, сразу после тренировки и через пару часов нужна белковая пища, которая является своеобразным «строительным материалом» для их восстановления.

Что можно съесть:

Обезжиренный творог
Куриную грудку
Постную говядину
Мясо кролика
Яичные белки
Кальмары или нежирную рыбу

Белковое блюдо можно дополнить салатом из таких овощей, как капуста, помидоры, огурцы, редис, болгарский перец, брокколи, салатный микс.

Если тренируетесь слишком поздно, никогда не ложитесь спать на голодный желудок! Это приведет не только к распаду мышц, но и к снижению обмена вещества. Для очень легкого перекуса перед сном подойдет обезжиренный кефир, творог или кусочек отварного мяса.

Спортивный ликбез: 3 принципа

Есть или не есть после тренировки – на этот счет у каждого тренера свое мнение, но все зависит от вашей цели.

Запомните разницу и сделайте выбор:

1. Белки и углеводы после тренировки едят при наборе массы и тренировках на силу, при этом употребление углеводов останавливает процесс потери подкожного жира.

2. Для расщепления жира и сохранения мышц одновременно – нужна белковая пища.

3. Отсутствие какого-либо питания после тренировки приводит не только сжиганию жира, но и потере мышечной массы, а значит, можете распрощаться с привлекательным подтянутым силуэтом.

Правило 6

Меньше жиров

Жиры замедляют усвоение белков, и по этой причине рекомендуется употреблять обезжиренные продукты, а после тренировки и вовсе отказаться от жира.

Но нельзя полностью исключать жиры из рациона:

1. Это естественная «смазка» для суставов.

2. Жир помогает сохранять и укреплять мышцы.

3. Жир принимает участие в усвоении витаминов и производстве гормонов.

Что делать:

Отказаться от животного жира (жирное мясо, птица с кожей, сало, сливочное масло) и спредов.

Выбирать продукты с пониженным содержанием жира.

Употреблять растительные масла и жирную рыбу в первой половине дня.

Учитывать калорийность, используя масло даже в самом малом количестве.

Правило 7

Пейте много воды

При недостаточном количестве воды нарушается водно-солевой баланс в организме, из-за чего снижается обмен веществ и выносливость при физических нагрузках. Как следствие – включается режим энергосбережения, организм начинает задерживать воду, процесс похудения автоматически тормозится.

Сколько пить?

Не ограничивайте себя в воде – пейте столько, сколько хотите и ни в коем случае не терпите жажду.

Национальная ассоциация спортивных тренеров (NATA) дает такие рекомендации:

1. За 2-3 часа до занятия выпивайте 500-700 мл воды.

2. За 10-20 минут до занятия – 200-300 мл воды.

3. Во время тренировки каждые 10-20 минут – 200-300 мл воды.

4. После тренировки в течение 2 часов – около 700 мл воды.

Удачи вам в спортивных начинаниях! опубликовано

У спортсменов особые потребности

Nutrient timing имеет смысл, если:

Вы тренируетесь на выносливость. Участвуете в соревнованиях высокого уровня, каждую неделю пробегаете множество километров с высокой интенсивностью. Тогда во время тренировки можно употреблять напитки с добавлением белков и углеводов (P + C).
Вы бодибилдер. Поднимаете большие веса и работаете на рост мышечной массы, хотите набрать вес. Помогут также спортивные напитки.
Вы готовитесь к соревнованиям по фитнесу. Вы тренируетесь часами напролёт. Вы хотите, чтобы процент жира в вашем организме можно было записать с помощью одной цифры. Добиться этой цели помогут аминокислоты с разветвлёнными цепями (BCAA), которые стимулируют и сохраняют мышечные волокна.