Что лучше пить на тренировке. Что пить до, во время и после тренировки – лучшие натуральные напитки

Снабжение организма необходимыми питательными элементами до тренировки, во время и после имеет большое значение для повышения работоспособности (повышение энергии), интенсивности тренировки и дальнейшего восстановления организма.

В данной статье я расскажу о том как правильно питаться и принимать спортивные добавки для улучшения показателей вашей тренировки.

Для лучшего понимания темы давайте взглянем на питание как на две фазы: «энергия» и «восстановление» . В первой фазе наша задача состоит в том, чтобы организм работал на 100% от своей мощности от начала и до конца тренировки. Важно понимать, что это фаза не имеет непосредственного отношения к росту мышц, это задача второй фазы.

Принято считать, что еда перед тренировкой должна содержать элементы для роста мышц - это не так. В первой фазе мы принимает те элементы, которые помогают организму работать интенсивнее, что касается роста мышц, то это задача второй фазы - «восстановление» .

Во второй фазе наша задача максимально способствовать анаболическому эффекту и свести к минимуму катаболический . Анаболический эффект направлен на рост мышц, катаболический же напротив - на их разрушение. Здесь мы должны быть уверены, что организм обеспечен всеми необходимыми веществами для восстановления мышечных тканей, что в последствии приведёт к росту мышц. В нашу задачу также входит восстановить те полезные элементы, которые были потрачены во время тренировки.

Вот план, включающий 5 приёмов пищи:

• 1 фаза - питание перед тренировкой
• 2 фаза - приём спортивного питания перед тренировкой
• 3 фаза - приём спортивного питания во время тренировки
• 4 фаза - приём спортивного питания после тренировки
• 5 фаза - питание после тренировки

Питание перед тренировкой

Поесть перед тренировкой нужно за один-три часа в зависимости от особенностей вашего метаболизма. К примеру, если у вас высокий уровень метаболизма, то лучшее время для еды - это за один-полтора часа до тренировки. Если ваш уровень метаболизма более низкий, то за два-три часа.

Наша задача - это снабдить организм максимальным уровнем энергии для того чтобы мы были веселы и продуктивны во время тренировки. В этом нам помогут белок, сложные («медленные») углеводы и жиры. Лучшие источники протеина - это рыба, красное мясо и курица. Сложные углеводы содержаться в коричневом рисе, картошке, макаронах и овсянке.

Нам нужны именно сложные углеводы, потому что они усваиваются организмом длительный период, являясь для нас всё это время источником энергии.

Убедитесь, что вашей порции не менее 30-60 грамм углеводов.

Спортивное питание перед тренировкой

Принять необходимые спортивные добавки необходимо за 15-30 минут до тренировки . Спортивные добавки будут служить источниками дополнительной энергии. Если вы когда либо уже употребляли энергетические комплексы перед тренировкой, то вы знаете насколько они помогают сделать тренировку более интенсивной и эффективной.

Хорошая спортивная добавка перед тренировкой должна содержать как минимум бета-аланин (beta-alanine), аргинин (arginine) и стимуляторы . Бета-аланин является глушителем негативного действия молочной кислоты , что делает тренировку более продолжительной.

Аргинин улучшает кровообращение, тем самым наши мышцы лучше снабжаются всеми необходимыми веществами. Стимуляторы, такие как кофеин (caffeine) , экстракт зелёного чая , гуарана будут отличными дополнительными источниками энергии.

Обратите внимание

Отличным спортивным напитком, который вы могли бы принять перед тренировкой - это Energy BCAA от Rocket Nutrition . Кроме большой дозировки BCAA, в данном комплексе содержится бета-аланин , цитруллин , л-карнитин , экстракт зелёного чая и кофеин .

Вы получите незабываемый заряд энергии перед тренировкой!

Спортивное питание во время тренировки

Данные добавки, как вы уже поняли, необходимо употреблять во время тренировки. Во время тренировки я советую принять аминокислоты , которые помогут предотвратить распад мышц. Данный приём является связующим между двумя стадиями «энергией» и «восстановлением».

Поэтому в данном случае мы преследуем сразу же несколько целей: повышаем уровень энергии, уменьшаем действие катаболизма и уменьшаем время восстановления.

Главная аминокислота, которая нам сейчас необходима - это BCAA (незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками).

Обратите внимание

Попробуйте BCAA AMINOBLAST с технологией от компании Glanbia Nutritionals . Кроме 6 грамм BCAA на порцию, вы получите также более 3 грамм глютамина (одна из важнейших аминокислот для роста мышц) и один грамм цитруллина. Отличные вкусы: Кола и Мохито!

Отличный выбор за разумные деньги!

Спортивное питание после тренировки

Время приёма - сразу же после тренировки. Данный этап приёма является самым важным из всех, потому что сразу же после тренировки наше тело нуждается в восстановлении многих элементов и веществ, которые были затрачены в период тренировки. Нам необходимы: гликоген , аминокислоты , витамины и минералы .

Не советуют медлить с приёмом добавок и принять их сразу же по выходу из зала, чем быстрее мы их примем, тем больше шанс того что эффект от тренировки будет выше.

Как минимум вы должны выпить коктейль сывороточного протеина, разведённый с водой. Сразу же после приёма протеина организм начнёт процесс восстановления и синтеза белка.

Вы также можете принять по 5 грамм креатина и глютамина.

Итак, в итоге после тренировки вы должны принять 30-40 грамм протеина, 70 грамм быстрых углеводов и по 5 грамм креатина и глютамина.

Питание после тренировки

Данный этап является заключительным в нашем цикле. Поесть после тренировки стоит спустя 1 час . Как и еда перед тренировкой, она должна содержать белок , сложные углеводы и жиры .

От того, что вы едите и какие спортивные добавки принимаете зависит то, как пройдёт ваша тренировка и насколько успешной она будет в последствии.

Надеемся, что наши советы помогут вам достигнуть успеха!

Макс Райли (специалист по спортивному питанию с тринадцатилетним стажем)

Когда? До, после и во время тренировки

Безусловно, самый полезный напиток – вода! Вода нам жизненно необходима. Она является универсальным биологическим растворителем, в котором проходит большинство биохимических реакций. Достаточное количество воды необходимо для адекватной терморегуляции, нормальной работы почек, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем. Она поддерживает защитные силы нашего организма и помогает ему избавляться от вредных продуктов обмена веществ.

Интересный факт

Норма выпиваемой воды для человека – 30 мл на 1 кг веса.

Врач-терапевт, телеведущий Алексей Безымянный : «Воду пить нужно. И не только когда наступила жажда, но и в целом, занимаясь спортом. При этом воду нужно пить стаканами. Сразу большой объём выпивать не рекомендуется, в противном случае это большая нагрузка на почки и сердце.»

Чай и кофе

Когда? До и после тренировки.

И чай, и кофе обладают стимулирующим действием благодаря кофеину, входящему в их состав. Кофеин оказывает бодрящее действие, повышает работоспособность, немного повышает артериальное давление и пульс. Особенно полезно это для гипотоников (людей с пониженным артериальным давлением). К тому же помимо кофеина в состав чая и кофе входит огромное количество полезных биологически активных веществ, обладающих антиоксидантной активностью, т. е. защищающих клетки нашего организма от повреждающих факторов окружающей среды и преждевременного старения.

Интересный факт

Существует много исследований, доказывающих, что употребление чая и кофе в умеренных количествах (до 3 чашек в день) существенно снижает риски развития таких заболеваний, как болезнь Паркинсона, сахарный диабет, атеросклероз и онкологические заболевания.

Когда пить кофе или чай? Отвечает наш эксперт, врач-терапевт, телеведущий Алексей Безымянный : «Здесь всё зависит от пульса: и чай, и кофе повышают частоту сердечных сокращений. Если это профессиональный спортсмен, который занимается и контролирует свой пульс, а это очень важно, то он знает оптимальный для его работы диапазон сердечных сокращений. В таком случае, если атлет выпьет кофе и пульс не уйдёт в другие интервалы, то почему бы и нет - одну чашку можно выпить до тренировки. Хотя явной и острой необходимости обычно в этом нет.»

Безалкогольное пиво

Когда? После тренировки.

В безалкогольном пиве, произведенном из натуральных ингредиентов, без добавления искусственных ароматизаторов и красителей, содержатся витамины В1, В2, РР и минералы кальций, магний, фосфор, калий. К тому же, оно менее калорийно, чем фруктовые соки, имеет приятный пивной вкус и почти не содержит спирта. Безалкогольное пиво хорошо утоляет жажду и освежает.

Фото: Полина Иноземцева - «Чемпионат»

Врач-терапевт, телеведущий Алексей Безымянный : «Помимо всего прочего, в безалкогольном пиве содержатся углеводы, делая его подходящим напитком для того, чтобы восполнить энергию после тренировки. Понятно, что не до занятий спортом и не во время, а именно после можно пить безалкогольное пиво, идеально сделать это в так называемое углеводное окно (предполагаемый период в течение 35-40 минут после интенсивной физической нагрузки).»

Интересный факт:

Бытует мнение, что пиво достаточно калорийный продукт. Давайте попробуем разобраться так ли это? В одной банке безалкогольного пива Балтика 0 (объём - 0,45 мл) содержится всего лишь 158 килокалорий. Согласитесь, что если употреблять безалкогольное пиво в разумных количествах, то пить его можно без опасений за свою фигуру и здоровье.

Безалкогольное пиво подойдёт тем, кто хочет набрать массу. На начальном этапе «загрузки» можно включить безалкогольный напиток в свой рацион. Оно менее калорийно, чем молоко, сладкая газировка или фруктовый сок. Помимо прочего витамины группы В помогают восстановлению организма после физической нагрузки.

Сок

Когда? До или после тренировки.

Все витамины, минералы и другие полезные биологически активные вещества, а также легкоусвояемые сахара, содержащиеся в овощах, фруктах и ягодах, остаются и в соках. Особенно если это свежевыжатые соки. И усваиваются все полезные вещества из соков максимально быстро, поскольку организму не нужно тратить время и энергию на их переваривание. Так что если энергия нужна срочно, «здесь и сейчас», стакан свежевыжатого сока – отличное решение. Но не стоит забывать, что даже в свежевыжатом соке количество сахара очень высоко, а содержание клетчатки, наоборот, минимально. К тому же большинство витаминов разрушается при взаимодействии с металлом и воздухом.

Молоко и молочные продукты

Когда? До тренировки.

Молоко содержит полноценный легкоусвояемый белок, кальций, магний, калий, витамины А, В1, В2, В12, Д, жиры, способствующие усвоению жирорастворимых витаминов, а также молочный сахар – лактозу. Такой богатый состав делает молоко весьма ценным продуктом питания. Стоит отметить, что молоко, особенно цельное, достаточно калорийный продукт.

Интересный факт

В одном стакане молока может быть порядка 120-250 ккал. Из-за такого насыщенного состава молоко следует рассматривать скорее как еду, а не как напиток.

Врач-терапевт, телеведущий Алексей Безымянный : «Как будет реагировать кишечник на кисломолочные продукты? У каждого по-разному. Что точно нельзя делать, так это заниматься на голодный желудок, когда уже начинаются боли, чувство дискомфорта, урчит в животе. В таком случае, действительно, лучше выпить кефир, питьевой йогурт или протеиновый коктейль на воде или на молоке (в зависимости от процента жирности и особенностей человека).»

Важно помнить: у многих людей непереносимость молочного сахара. Любители молочки на начальных этапах похудения включают в диету обезжиренные молочные продукты. Исключать подобные напитки и продукты из своего питания не стоит из-за содержания молочнокислых бактерий, благотворно влияющих на микрофлору кишечника.

Добейтесь максимальных спортивных результатов за счет тонкой настройки пяти стадий программы приема нутриентов, включая пред- и посттренировочные комплексы.

Питательные вещества, которые поступают в организм перед, во время и после тренировки, оказывают колоссальное влияние на энергетический обмен, интенсивность тренировочного процесса и темпы . В этой статье я расскажу, как грамотно использовать пищу и нутриенты, чтобы гарантированно выжимать максимум пользы из каждой тренировочной сессии.

Замечу, что к приему пищи и спортивных препаратов до и после тренировки следует подходить с точки зрения влияния нутриентов на два этапа тренировочного процесса: интенсивность энергетического обмена и темпы восстановления.

На первом этапе мы стремимся создать максимальный запас энергии, который позволит нам работать на пределе человеческих возможностей от старта до финиша тренировочной сессии. На этой стадии мы не говорим о наборе мышечной массы – восстановление и рост мускулатуры начинаются на втором этапе. Конечно, бытует мнение, что предтренировочные препараты участвуют в мышечном росте, но на самом деле это не так. Они лишь позволяют нам тренироваться интенсивнее, а мышечный рост откладывается до стадии восстановления.

На втором этапе мы стремимся добиться максимального анаболического отклика и минимизировать влияние катаболизма (распад мышечного белка). Нам нужно убедиться, что организм наполнен незаменимыми нутриентами, которые необходимы для восстановления и репарации мышечной ткани. Кроме того, мы должны пополнить запасы нутриентов, которые подошли к концу во время тренировки.

Программу приема нутриентов мы разобьем на пять стадий:

• Стадия 1 – предтренировочный прием пищи (этап 1)
• Стадия 2 – предтренировочный комплекс (этап 1)
• Стадия 3 – прием нутриентов во время тренировки (этап 1 и 2)
• Стадия 4 – посттренировочный комплекс (этап 2)
• Стадия 5 – посттренировочный прием пищи (этап 2)

Стадия 1. Предтренировочный прием пищи

Выбор момента: за 1-3 часа до тренировочной сессии, в зависимости от особенностей вашего метаболизма. Людям с ускоренным обменом веществ советую принимать пищу за 1-1,5 часа до тренировки.

Прием пищи перед тренировкой вы должны рассматривать в качестве прочного «энергетического фундамента», на котором будет построена вся работа в тренажерном зале. Этот прием пищи должен обеспечить организм непрерывным притоком энергии, которая позволит вам тренироваться на пределе возможностей на протяжении всей тренировочной сессии.

Предтренировочный прием пищи должен наполнить организм белками, медленно усваивающимися углеводами и жирами. Словом, это сбалансированный прием пищи, богатой питательными веществами. Идеальным источником станут нежирные продукты: рыба, курица или постное красное мясо (вырезка). Оптимальными источниками будут нешлифованный рис, картофель, макаронные изделия, гречка или овсянка. являются самым важным элементом этого приема пищи, поскольку именно постепенное высвобождение энергии придаст мощности мышечным сокращениям. Так что убедитесь, что организм получил 30-60 г углеводов из надежного источника.

Стадия 2. Предтренировочный комплекс

Предтренировочные комплексы

Выбор момента: за 15-30 минут перед тренировкой

Наполняет вас энергией, создает правильный настрой и повышает ментальную фокусировку для преодоления изматывающей и безжалостной тренировочной сессии. Если вы хотя бы раз пробовали качественный предтренировочный комплекс, вы знаете, как разительно меняется ваша тренировка с помощью препарата этой категории. В числе очевидных преимуществ колоссальный прилив энергии, предельная концентрация внимания, увеличение объема выполняемых нагрузок, усиленный приток крови к мышцам и рост пиковой силы.

Качественный предтренировочный комплекс должен содержать, по меньшей мере, и стимуляторы. Бета-аланин берет на себя функции буфера молочной кислоты и позволяет тренироваться дольше и интенсивнее. Аргинин расширяет сосуды и наполняет мышцы кровью. Стимуляторы (например, кофеин) заряжают энергией, увеличивают концентрацию внимания и повышают выносливость.

Стадия 3. Прием нутриентов во время тренировки

Выбор момента: непосредственно в тренажерном зале

Если вы хотите получить стремительный рост результатов и минимизировать распад мышечного протеина, приток во время тренировки нужен вам, как воздух. Именно в этот момент мы плавно переходим от энергетической фазы цикла (первый этап) к фазе восстановления и роста (второй этап). Прием аминокислот во время тренировки способствует генерации энергии, замедляет распад мышечного протеина (катаболизм) и приближает начало восстановительных процессов.

Оптимальное решение – прием во время тренировки . Такие препараты как и являются прекрасными представителями данной категории.

Стадия 4. Посттренировочный комплекс

Выбор момента: сразу после тренировки

Надеюсь, вас не придется убеждать в том, что посттренировочный комплекс – самый важный элемент суточного рациона. После изнурительного высокоинтенсивного силового тренинга в вашем организме истощены запасы многих жизненно важных нутриентов, в том числе протеинов, гликогена (углеводный источник энергии), аминокислот, ключевых . Восполнить образовавшийся дефицит нутриентов необходимо настолько быстро, насколько это возможно – только так мы сможем остановить катаболизм (распад мышц), активировать анаболические процессы (восстановление и возобновление роста) и запустить синтез мышечного протеина.

Как минимум вы должны принять качественный из сывороточного протеина. Обращаю ваше внимание, что после тренировки следует использовать именно , поскольку это самый быстрый источник белка. Прием протеинового коктейля дает начало восстановительным процессам и синтезу мышечного белка. Кроме того, вы можете повысить эффективность посттренировочного комплекса за счет таких нутриентов, как и . Достаточно добавить по 5 г каждого в протеиновый коктейль.

В дополнение к этому в посттренировочный комплекс можно включить , которые способствуют восполнению запасов гликогена и вызывают резкое повышение секреции инсулина. Примером правильных углеводов является смесь и восковой кукурузы (waxy maize). Для оптимального инсулинового «спайка» достаточно принять около 70 г углеводов.

Подведем итог: идеальный посттренировочный комплекс содержит 30-40 г сывороточного протеина, 70 г углеводов, 5 г креатина и 5 г глютамина. Ну а если вы не желаете смешивать все эти ингредиенты, принимайте хотя бы 30-40 г сывороточного протеина с водой.

Стадия 5. Посттренировочный прием пищи

Выбор момента: через час после тренировки

Прием пищи после тренировки – финальный аккорд стратегии приема нутриентов. Как и перед тренировкой, этот прием пищи должен быть сбалансирован с точки зрения содержания белков, полезных жиров и углеводов. Выбирайте нежирные источники протеина и качественные источники сложных, медленно усваивающихся углеводов (например, цельные и необработанные продукты растительного происхождения).

Заключение

Питательные вещества, которые поступают в организм перед, во время и после тренировочной сессии, оказывают ОГРОМНОЕ влияние на интенсивность тренинга и последующий набор мышечной массы. Если вы не получаете от тренировок желаемого результата, пересмотрите свое отношение к питанию, и, возможно, это поможет вам добиться успеха!

• Протеины являются строительными блоками для наращивания мышц.
• Употребляйте протеины за 1-2 часа до тренировки
• Кофеин повышает внимание, а также вашу энергичность и интенсивность в зале.

То, чем вы питаетесь до тренировки, может, как помочь, так и помешать не только вашему прогрессу в тренажерном зале, но также и поддержке уже накачаных вами стальных мышц. Следуйте этим четырем основным принципам с первого дня тренировок и вы никогда не свернёте со стабильного пути анаболического наращивания мышц.

Когда дело касается питания, то большая часть бодибилдеров, особенно новички и штангисты среднего уровня, уделяют особое внимание насыщенному питанию после тренировок.

Первое что обычно приходит им в голову это сывороточные протеины, креатин и, конечно, общеизвестное послетренировочное анаболическое окно. Безусловно, питание после тренировок чрезвычайно важно для вашего успеха, однако не следует забывать о важности питания перед тренировками, особенно с целью долгосрочного наращивания мышц. Если правильно следовать режиму питания, вы достигните удивительных результатов, как в силе, так и в размерах мышц.

Чтобы понять важность питания перед тренировкой, представьте себе ваше тело во время тренировки на пустой желудок. Вы можете чувствовать вялость, и тогда ваша активность заметно упадет. Если вам повезет, то вы сможете достичь небольшого эффекта, хотя вы даже не будете знать, что этот эффект - вдвойне негативный.

Если вы не поели до тренировки, то сначала израсходуется весь гликоген, а следом за ним ваше тело начнет расходовать ваш мышечный белок, как ближайший источник доступной энергии. Еще одним следствием неправильного предтренировочного питания будет снижение вашей работоспособности и силы. Как следствие, вы не сможете достичь новых персональных рекордов и просто потратите время в зале. В результате ваши мышечные волокна не будут стимулироваться до нужной точки, после которой образуется рубцовая ткань и новая мышечная масса. Выражение “работать из последних сил” имеет здесь большое значение.

Теперь вы видите, что пренебрегая питанием перед тренировкой, вы совсем не сделаете вклада в более крепкие мышцы, а будете наблюдать лишь постоянное отсутствие прогресса.

Питспорт рекомендует вам взять за правило, что предтренировочный режим питания должен быть разбит на две фазы. Первая фаза - это питание за 1-2 часа до тренировки (в зависимости от вашего метаболизма). Вторая фаза начитается за 15-30 минут до тренировки и включает в себя пищевые добавки, которые помогут вам получить энергию непосредственно для тренировки. Далее вы найдете четыре несложных принципа, которыми вы сможете пользоваться для построения жесткого графика питания перед тренировками.

Первая фаза: Питание Перед Тренировками (1-2 часа до тренировки)

1. Чистые источники медленно-усваиваемых углеводов.

Для подзарядки ваших жестких тренировок, растягивающих мышечные волокна, вам необходимо “топливо” первого сорта. Поэтому особенно важно употреблять в пищу источники медленно-усваиваемых углеводов. Они обеспечат вас энергией, оставаясь в организме на протяжении всей тренировки, а также предотвратят питание мышечным протеином. По этим же причинам Питспорт особо не рекомендует вам использовать высоко-гликемические или быстро усваиваемые углеводы, поскольку их энергия быстро расходуется во время тренировки.

Вот некоторые рекомендуемые Питспортом источники медленно-усваиваемых углеводов: коричневый рис, овсянка, хлеб Иеззекиля, белый длинный рис и даже овсяные макароны. Конечно, всегда необходимо контролировать размер порции и время до начала занятия. Если вы съедите слишком много углеводов или употребите их прямо перед тренировкой, то вашему организму просто не хватит времени их переварить. В результате кровь прильет к мышцам, а не к пищеварительной системе, что в итоге может привести к желудочным спазмам. Питспорт советует взять за правило употреблять от 20 до 40 граммов углеводов за 1-2 часа до тренировки.

2. Фрукты.

Такие фрукты как, например, апельсины будут прекрасным дополнением к вашей пище перед тренировкой. После того как вы уже употребили медленно-усваиваемые углеводы, будет очень кстати иметь небольшой источник быстро-усваиваемых углеводов, для быстрого начала вашей тренировки. Апельсин обеспечит вас такой “быстрой энергией”. Вот почему так часто от бодибилдеров можно услышать о том, что они едят апельсины или пьют апельсиновый сок перед тренировками. Кроме того, в апельсинах много витамина C и электролитов. Бананы или яблоки вам тоже отлично подойдут, если вы не любите апельсины.

3. Протеины

Конечно, не бывает еды без протеинов. Протеины состоят из аминокислот и являются строительными блоками для наращивания мышц. Аминокислоты необходимы нашему организму для поддержки азотного баланса и максимально эффективного синтеза протеинов. По сути, наращивание мышц это и есть синтез протеинов, поэтому Питспорт рекомендует вам подойти к этому вопросу с особым вниманием. Правильное соотношение аминокислот очень важно для достижения анаболического состояния. Лучше всего достичь этого состояния вам поможет полноценная белковая пища, такая как: яичный белок, курица, индейка и даже обезжиренное молоко. Второй же, прекрасный вариант для занятых людей, это сывороточный протеиновый коктейль, который послужит вам хорошим источником качественных аминокислот, так необходимых для азотного баланса. Питспорт советует вам употредлять от 20 до 40 граммов протеина при подготовке к тренировке.

Вторая фаза: Добавки к Пище Перед Тренировками (35-45 минут до тренировки)

Научно обоснованные пищевые добавки перед тренировками.

После того как вы употребили всю пищу, которая к началу тренировки уже практически переварится, наступает самое время для финальных приготовлений с использованием спортивных добавок. Существует огромный выбор добавок, поэтому в процессе поиска делайте предпочтение быстродействующим добавкам, которые очень быстро поступают в кровь и дают возможность скорее почувствовать полученную энергию.

Продукты, содержащие комбинацию кофеина и аргинина по праву очень популярны. Кофеин повышает внимание, а также вашу энергичность и интенсивность в зале. Добавки на основе аргинина не менее популярны, поскольку они разработаны для улучшения процесса расширения сосудов, что приводит к мощному притоку крови к мышцам. Достаточный приток крови необходим для роста мышечной массы. Кровь переносит основные строительные вещества для мышц: кислород и аминокислоты, и этим создает оптимальную анаболическую среду для благоприятного роста мышц.

Вывод

Теперь у вас есть все знания для создания эффективного плана питания перед тренировками, осталось только применить их.

Следуя этим несложным правилам, а также выбранной вами диете, вы обязательно добьетесь видимых результатов в размере и силе мышц. Просто попробуйте, и вы скоро увидите свои достижения, как в зале, так и вне его.

Питспорт.ру, 2011

Существует два противоположных мнения по поводу того, нужно ли или не нужно? Одни утверждают, что нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО, другие доказывают, что это плохо для печени, почек и еще чего-то там. Сегодня мы, наконец, выясним, нужно ли все-таки пить воду во время тренировки , сколько нужно пить воды , и какого качества она должна быть? Так как именно эти вопросы волнуют всех, кто всерьез решил заняться спортом, и при этом им не наплевать на свое здоровье и результативность на самих тренировках и после них. Об этих факторах мы сегодня и поговорим, сайт расскажет вам, как правильно пить воду во время тренировки , и сколько нужно пить воды в день тренировки.

Зачем нужна вода во время тренировки?

Со школы все знают, что мы состоим на 60-70% из воды, а наши мышцы и того больше – на 80-85%, поэтому нехватка воды (обезвоживание) становится причиной торможения всех процессов внутри нашего организма, а это по итогу может привезти к серьезных проблемам со здоровьем и даже к летальному исходу.

Во время тренировки усиливается кровообращение, нагреваются все ткани и органы, повышается температура тела, и в этот момент организм пытается себя охладить путем выделения пота. Если вы видите, что во время вашей тренировки идет обильное потоотделение, выпивайте каждые 15 минут по 100 мл воды небольшими глотками, это поможет избежать обезвоживания вашего организма.

Причины, по которым пить воду необходимо

Нехватка воды в организме хотя бы на 2% уже значительно снижает вашу работоспособность и эффективность от тренировок: силовые показатели падают на 20%, а аэробная выносливость – на все 50%. С чем это связано?

Обезвоживание становиться причиной изменения качества текучести крови, так как кровь становиться густой, и ее способность переносить кислород к клеткам и тканям значительно ухудшается. По этой причине жировые клетки не окисляются, и сжигание жира не происходит, так как эти два процесса тесно взаимосвязаны между собой и существовать отдельно друг от друга, к сожалению, не могут. Отсюда следует первый вывод: пить воду во время тренировки необходимо для нормального поступления кислорода ко всем клеткам организма, и в частности к жировым, чтобы не тормозить процесс жиросжигания.

Второй причиной, которая вытекает из первой, является повышенная нагрузка на сердце. Из-за того, что даже при незначительной степени обезвоживания кровь становиться густой, то сердцу становится тяжело пропускать ее через себя и далее распределять по всем тканям и органам, а это в свою очередь создает чрезмерную нагрузку на сердце во время тренировки.

О нехватке воды и негативном влиянии на похудение мы уже поговорили, теперь пришло время послушать о последствиях обезвоживания на тренировках любителям наращивания мышечной массы. Потребление воды на тренировках помогает белку лучше усваиваться, а аминокислотам поступать в мышечные ткани. Если организм начинает недополучать жидкости, то эти два процесса ухудшаются, и процесс наращивания мышечной массы значительно замедляется. Поэтому пить воду во время тренировки нужно не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, кто желает нарастить мышцы. Здесь вода является универсальным продуктом для этих, казалось бы, двух разных целей.

Следующая причина, зачем нужно пить воду во время тренировки , опять-таки связана с процессами жиросжигания и наращивания мышечной массы. В процессе сжигания жира или белкового обмена во время тренировочного процесса в крови образуются конечные продукты распада, которые при не выведении их из организма «зашлаковывают» его, а это в свою очередь мешает организму доносить кислород в нужных количествах до клеток и мышечных тканей, что мешает достигать ваших намеченных целей.

Одним из таких продуктов распада является молочная кислота. Скопление ее в больших количествах приводит к боли в мышцах и снижении работоспособности на занятии. Чтобы этого избежать, потребление воды во время тренировки, является обязательным условием.

Сколько нужно пить воды во время тренировки?

В среднем человеку нужно выпивать не менее 1,5 л чистой негазированной воды в сутки. Если речь заходит о тренировках и занятиях спортом, то количество потребляемой воды увеличивается. На сколько, это зависит от нескольких факторов: вида и интенсивности тренировки, продолжительности тренировки и вашего веса.

Но в среднем этот показатель стартует от 2 л и выше. Чем длительнее и интенсивнее ваш тренинг, тем количество потребляемой воды должно быть больше.

Пить воду во время тренировки нужно небольшими глотками каждые 15-20 минут по 100-150 мл. Такой объем не создает чувство переполненности желудка и дискомфорта во время выполнения упражнений.

Но пить воду нужно не только во время тренировки . Чтобы заранее подготовиться к потере жидкости и создать резервный запас воды в организме, напитав ею все клетки и ткани, нужно за 1-1,5 часа до тренировки выпивать 400 мл воды. За это время вода успеет полностью усвоиться организмом, а у вас будет время освободить мочевой пузырь до начала тренировки.

Также пить воду необходимо и после тренировки до полного утоления чувства жажды, в среднем потребуется около 200-300 мл воды.

Мифы о воде во время тренировки

За время своего тренерства мне неоднократно приходилось отвечать на вопросы по поводу того, можно ли пить воду во время тренировки, сколько нужно пить воды на тренировке , какая она должна быть и многие другие. Люди, которые интересуются такими вопросами, на самом деле заслуживают большого уважения, так как им не безразлично состояние своего здоровья, и они максимально ответственно подходят к тренировочному процессу.

Но встречаются и такие люди, которые уверены, что пить воду во время тренировки – это вредно! Они руководствуются ложными знаниями о том, что вода перегружает почки и печень. Чтобы развеять этот миф о воде во время тренировки и все же доказать, что пить воду можно и нужно, приведу вам несколько научных фактов.

1. Во-первых, перегруз почек и печени возможен только при употреблении чрезмерно большого количества воды! Если ваша норма с учетом веса и интенсивности тренировки составляет 2,5 литров воды в день, а вы вместо итого «заливаете» в себя 8 литров, то почки действительно могут «взбунтоваться и обидеться», ведь такое количество жидкости им просто не нужно. Но если вы потребляете нужное вам количество воды небольшими порциями за один прием, то ваши почки вам скажут только «спасибо». И следующий факт вам расскажет, почему.

2. Жара и высокая температура нарушает водно-солевой баланс в организме, а это является одной из главных причин появления камней в почках. Чтобы этого не допустить, нужно пить воду во время тренировки , так как физические нагрузки, как мы уже знаем, способствуют повышению температуры в мышцах и всего тела в целом! А вода c помощью выделения пота снижает температуру тела, а вырабатываемое нужное количество мочи предотвращает появление камней в мочевых путях.

3. Еще одним важным фактом того, что почки и печень не страдают от получаемой во время тренировки воды, а наоборот нуждаются, заключается в их предназначении. Задача почек – очищать организм от различных токсинов и продуктов распада, но без наличия воды они этого сделать просто не смогут. Когда воды недостаточно, то почки обращаются за помощью к своему товарищу печени, но основная задача печени – это активизация запасов гликогена и жира для выработки энергии во время тренировки. Получается, что помогая почкам, печень не успевает выполнять свою основную задачу, и процесс жиросжигания останавливается. Это говорит о том, что вода помогает почкам не только выводить все вредные токсины и шлаки из организма, а еще и косвенно отвечает за то, чтобы печень хорошо выполняла свою функцию, снабжая организм нужной энергией и сжигая жиры.

Думаю, что эти несколько фактов достаточно убедительно доказали вам, что пить воду во время тренировки ПОЛЕЗНО и НУЖНО! Вода участвует во многих жизненно важных процессах организма, и работает на вас, помогая достичь ваших спортивных целей.

Надеюсь, данная статья помогла вам разобраться в таком важном вопросе, как можно ли пить воду во время тренировки ? И теперь, если вас кто-то спросит или упрекнет, что вы много пьете, то вы сможете объяснить этому человеку, кто из вас прав. Пить воду во время тренировки всегда можно и нужно было. Основное, это помнить о вашей норме в день и стараться придерживаться ее, тогда и с почками, и с печенью, и с процессами похудения и наращивания мышечной массы у вас все будет в порядке.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

P.S. Пейте на здоровье=)