Что делать чтобы прибавить вес. Что кушать для набора веса

На вес и комплекцию тела влияют многие факторы, среди которых: гены, образ жизни, особенности организма, вредные привычки и также рацион питания. Последнее изменить легче — диета чтобы набрать массу не заставляет ничего существенно менять, просто есть правильные продукты питания, способствующие набору веса. Одними только продуктами можно гарантированно достичь некоторых результатов, пусть не максимально желаемых.

Эксперты по питанию утверждают, что людям с недостаточным весом, задающимся вопросом как можно потолстеть надо принимать ежедневно больше калорий, а именно: 5000 килокалорий для мужчин и 4000 для женщин. Для этого надо выбрать из таблицы калорийности только те продукты, которые высококалорийные, что в сумме должны составлять 5 (или 4) тысячи килокалорий. Это лишь один из рычагов, с помощью которого можно эффективно корректировать вес тела.

Когда речь идет о недостаточном весе

Как правило, женщины завидуют обладательницам очень стройной фигуры. Но стоит внимательно разобраться стройность это или худоба и отнестись очень серьезно к недостатку веса, ведь по этой причине у женщин могут возникнуть серьезные проблемы с самым важным в нашей жизни — зачатием ребенка.

Существует несколько формул, с помощью которых можно вычислить вес тела, к которому нужно стремиться. Прежде всего это Формула Брока и Индекс Массы Тела (ИМТ — с англ. Body Mass Index, или сокращенно BMI). Последнее имеет большие преимущества, поскольку дает более точные результаты. Вы можете вычислить свой идеальный вес самостоятельно. Формула ИМТ такова: массу тела надо разделить на рост (в метрах) в квадрате.

Недостаточный вес, это когда ваш ИМТ меньше 18,5.

Что можно съесть чтобы поправиться

Лучше заглянуть в таблицу калорийности продуктов и выбрать те, что Вам нравятся и являются высококалорийными одновременно. Таким образом не надо существенно менять рацион, возможно только увеличить порции и добавить дополнительные продукты для перекуса. Высококалорийные продукты для набора массы тела это:

Что именно есть — это уже дело индивидуальное, но главное, чтобы пища была высококалорийной и содержала много белков и углеводов. Правильное питание — это лишь один из методов коррекции фигуры.

Занятия спортом и белково-углеводная диета — это комбинация, которая удвоит ваши результаты. С помощью правильных продуктов можно легко добавить от 5 до 10 килограмм за 30 дней. Действительно ли это так, можете проверить на практике, на собственном опыте. Для этого надо взвешиваться каждое утро (без верхней одежды и натощак) и в течение месяца считать количество потребленных калорий.

Диета для набора веса: примерное меню на день

Завтрак: творог со сметаной, с добавлением свежих или сухих фруктов, или геркулесовая каша на молоке с добавлением меда и орехов, бутерброд с маслом и сыром и чашка какао на молоке.
Перекус: Йогурт с фруктами и сдобной булочкой, банан или виноград.
Обед: Начните с салата для улучшения аппетита, густой суп на мясном бульоне, жареное мясо или рыба, на гарнир — спагетти, заправленные сливочным маслом или картофельное пюре на молоке, добавим сюда любимый десерт и кофе со сливками.
2-ой перекус: жирный йогурт с фруктами или творог со сметаной.
Ужин: яичница с беконом, смузи на молоке с любимыми фруктами.

На ночь можно съесть любой сладкий фрукт.

Наибольшее количество людей в современном мире борются с избытком лишних килограммов, пытаясь похудеть в домашних условиях и изнуряя себя всевозможными диетами.

Но есть и те, которые, наоборот, пытается набрать вес.

Как набрать вес в домашних условиях – сначала выясним цель

Желание набрать вес возникает чаще у подростков.

Именно в этом возрасте приходит первая влюбленность, что и становится своеобразным толчком к исправлению своей худобы.

Переходный возраст считается переломным периодом в жизни каждого человека. Подростки нервно реагируют на косые взгляды. В связи с этим они стараются не сильно отличаться от окружающей его компании и всячески пытаются набрать вес, если его катастрофически не хватает. Чаще эти попытки не выводятся напоказ, и молодежь занимается в домашних условиях.

Во всеобщем понимании мужчина должен быть защитой и опорой для женщины, поэтому выбирая своего спутника, дама смотрит на его внешность и излишняя худоба здесь будет неуместна. А женщина рассматривается в первую очередь как продолжательница рода, и исхудалость не есть хороший признак здорового развития организма.

Отсутствие аппетита

Выпадение волос и их седина

Частые переломы конечностей

Появление бессонницы и нервозности

Уменьшение жизненной активности

Низкая сопротивляемость организма к разным заболеваниям

Кожные покровы и сам организм быстрее изнашиваются и стареют

Следующим толчком для набора веса может послужить желание видеть свое тело сексуальным и привлекательным. Каждая женщина мечтает иметь пышную грудь и красивые бедра. Как правило, именно этих прелестей и лишены худые дамы.

Мужчины же знают, что рельефное и мускулистое тело больше привлекает девушек. Более того, мужчина считается добытчиком и сильным полом, поэтому быть худыми им как минимум не к лицу.

Как набрать вес в домашних условиях – способы

Прежде чем говорить о способах, стоит сначала разобраться в причинах худобы:

Превышение негативных эмоций и стрессовых ситуаций

Ежедневное переутомление в моральном и физическом планах

Серьезные заболевания органов пищеварительной системы

Недосып и острая нехватка отдыха

Неправильное питание. Преобладание низкокалорийной пищи. Голодание.

Ошибочным мнением считается, что набрать вес, можно просто начав чаще питаться, при этом и порции увеличить минимум в два раза. Если общее состояние организма в норме и нет каких-либо серьезных отклонений, то разрешается использовать сразу несколько способов, благодаря которым возможно прибавить несколько килограммов.

Способ первый – правильное, богатое калориями питание

Способ второй – спорт, благодаря которому наращивается мышечная масса тела

Способ третий – массаж — активирует хороший обменный процесс в мышцах

Первым и главным ответом на вопрос «Как набрать вес в домашних условиях?», является правильное и сбалансированное питание. Но прежде чем начать, необходимо изначально подготовить организм к новому образу жизни. Находясь у себя дома, контролировать этот процесс несложно.

В первую очередь нужно восстановить обмен веществ, а для этого придется отказаться от вредных привычек (курение, алкоголь).

Во вторую очередь необходимо «почистить» желудок. То есть в течение недели на завтрак следует употреблять клетчатку (коричневый рис, цельный овес, пшеница грубого помола). Ненамного меньше клетчатки содержится и в таких овощах, как: брокколи, морковь, капуста, редька и свекла.

Когда организм уже полностью подготовлен к новой схеме питания, а желудок очищен от шлаков и токсинов, можно начинать диету. Обязательно в рацион нужно включить продукты, богатые сложными углеводами. Почему именно они? Дело в том, что они считаются лучшим источником энергии, которая так необходима. Углеводы в большей концентрации содержатся в злаках, крупах, фруктах, овощах и молочной продукции.

Главным элементом, без которого невозможна данная диета, считается белок. Чтобы не набрать килограммы за счет жировой массы, организму необходим белок, который питает мышечную массу тела.

Одним из самых известных белков растительного происхождения является соя. Не считая данного факта, она еще способна убивать раковые клетки, что еще раз доказывает её пользу для организма.

Кроме того, рацион требует строго включения в него продуктов из нижеперечисленного списка:

Пшеничные и овсяные отруби

Чечевица
Картофель

Стоит отметить плюсы растительного белка. Содержащийся в нем жир не позволяет подняться уровню холестерина в организме, а его небольшое количество позволяет уменьшить калорийность рациона.

Продукты, содержащие белки животного происхождения

Все виды мяса. А также морепродукты

Молочная продукция

Разрешается один раз в неделю употреблять продукты с повышенным содержанием сахара (шоколад, пирожные и др.). Но не стоит злоупотреблять, ведь набирать вес это не значит, что можно кушать в любых количествах вредную еду.

Режим питания

Зная, какие продукты приносят больше пользы, пора выстроить правильный режим питания. Распределить 8 приемов пищи на целый день. В среднем нужно кушать через каждые два часа, для лучшего усвоения питательных веществ.

Важно: стараться употреблять маленькие порции, но при этом, чтобы они были составлены из высококалорийных продуктов.

Также приемы пищи нужно чередовать двумя разновидностями. Первый прием – высококалорийный и плотный, второй примем – легче, но при этом также имеющий высокий процент содержания полезных и необходимых микроэлементов. К примеру, первое употребление пищи – это творожки ягодами и фруктами или мясное блюдо, кусочек хлеба с маслом, на второй прием пищи идет уже легкий перекус: какао с несколькими дольками шоколада или фрукты. В обед обязательно употреблять первое и второе блюдо. А уже на перекус использовать легкие салаты или орехи с медом.

Как стало понятно, не всегда диета заставляет ограничивать себя в каких-либо продуктах. Данный рацион позволяет употреблять практически всё, что пожелает организм. Главное, чтобы рацион не содержал жирных и жареных изделий, дабы не набрать жировую массу тела.

Как набрать вес в домашних условиях очень худенькой женщине

Для каждой женщины очень важен тот факт, как тело выглядит. И любой лишний или недостающий килограмм будет ее тревожить, до тех пор, пока проблему не исправить. Да, большинство девушек и женщин страдают от избыточного веса, но есть и те, которые, наоборот, стесняются своей худобы.

Следуя всего нескольким советам, набрать вес в домашних условиях будет не так сложно, как может показаться, на первый взгляд.

Для начала следует определиться с желаемым весом. Составить четкий план работы над своей фигурой.

Добавленные физические нагрузки, помогут сделать фигуру рельефной и эффектной.

Важно: не нужно изнурять себя тяжелыми нагрузками! Упражнения необходимо делать только способствующие увеличению мышечной массы.

Высококалорийная пища. Очень худым женщинам новое питание необходимо начинать постепенно! Дабы не травмировать организм и дать ему время на адаптацию.

Обильное питье. Выпивая минимум 1,5 литра жидкости в день, выводятся все шлаки и токсины, следовательно, и организм начинает работать лучше, увеличивая обмен веществ.

В любом случае очень худым женщинам, желающим набрать вес в домашних условиях, необходимо изначально пройти обследование у врачей. И только получив разрешение и рекомендации от специалистов можно приступать.

Как набрать вес в домашних условиях: увеличение мышечной массы тела

Следуя выше перечисленным советам для прибавки килограммов, итог будет таким, что тело накопит жировую массу, а не мышечную. Поэтому в наборе веса очень важен спорт. При этом физические нагрузки не должны изнурять организм.

Необходимо знать, что не все нагрузки способны увеличить мышечную массу тела. Например, езда на велосипедах, лыжах и бег не достигнут желаемого итога, так как данный вид спорта нацелен на противоположный результат.

Итак, для достижения цели (набрать вес), полезными будут силовые упражнения.

Важно: ни в коем случае не нужно начинать тренировки со сложных упражнений! Возникает высокий риск растяжения мышц.

Тренировки следует распределить на всю неделю. Желательно заниматься хотя бы 3 – 4 раза. В первый день качать, к примеру, мышцы рук. Во второй день мышцы ног

Перед тем как начать делать силовые упражнения, нужно разогреть мышцы разминкой.

Бег на месте или ходьба

Круговые движения руками и ногами

Наклоны в разные стороны

Прыжки через скакалку

Теперь можно приступать к выполнению упражнений. Каждое из перечисленных ниже упражнений повторять по нескольку подходов.

Упражнения на пресс

Жимы у груди в положении стоя или сидя

Мертвые тяги

Приседания

Заключение

Подводя итоги, нужно выделить несколько ключевых моментов, благодаря которым, можно набрать вес. Правильное, сбалансированное и богатое высококалорийными веществами питание. Обязательное включение в режим дня физических упражнений для набора мышечной массы. Массаж для повышения мышечной массы тела – разминание и поколачивание.

Если все способы набрать вес в домашних условиях строго соблюдены, то эффект будет заметен уже через 7–10 дней. К этому времени организм окончательно привыкает к новому режиму питания и к иному распорядку дня. Главное, не сдаваться и идти к своей цели не обращая внимания на трудности!

Диета для увеличения веса должна основываться на продуктах с высоким содержанием калорий, но также иметь много питательных веществ. С другой стороны, необходимо принимать другие необходимые виды пищи. Кроме того, продолжать вести здоровый образ жизни.

Увеличение веса может быть трудоемким процессом. Но вы должны быть терпеливыми и практиковать это правильно. Ваша цель — весить здоровым образом, а не добавлять нездоровые килограммы! Итак, сосредоточьтесь на еде, но в нужное время и в нужном количестве, вместо того, чтобы искать различные планы диеты по увеличению веса.

Первым шагом для увеличения веса является увеличение ежедневного потребления калорий. В следующем разделе рассказывается, что высококалорийная, но здоровая пища поможет вам.

В принципе чтобы набрать вес, прежде всего, мы должны рассчитать количество калорий, которое наш организм должен принимать в течении дня. Это делается с помощью уравнения, где его результат называется под названием Скорость Метаболизма в состоянии Покоя, изменяющийся в изменении от мужчины к женщине:

МУЖЧИНЫ : СОТ = (10 x P) + (6,25 В) – (5 x E) + 5
ЖЕНЩИНЫ : СОТ = (10 x P) + (6,25 В) – (5 x E) 161

P — означает наш вес, В — наш рост и E — означает наш возраст в годах.

Результатом будет количество калорий, необходимых нашему телу для правильной работы в течение дня без участия в нашей физической активности.

Теперь нам также нужно точно знать, сколько калорий мы получаем, учитывая, как мы уже говорили, физическое упражнение, которое мы выполняем ежедневно. Это варьируется в зависимости от человека, о котором идет речь, где мы должны умножить результат предыдущего уравнения на 1,2, если не выполнить какое-либо упражнение, на 1,55, если выполняются регулярно, и, наконец, на 1,9, для человека, который обладает крайней физической активностью.

Затем из полученного результата мы должны начать видеть диету, связанную с нашими калориями, и знать продукты, которые помогут нам достичь нашей цели.

Независимо от типа диеты, имеется ряд продуктов для увеличения веса, которые помогут нам в такой трудной задаче. В основном это богатые на углеводы и витамины группы B. Также, жиры следует употреблять их с осторожностью, так как их использование часто может быть вредно для нашего здоровья. Среди них мы находим три типа:

Орехи , особенно грецкие орехи и миндаль, но мы также можем употреблять фисташки и другие орехи.
Молочные : следует обширный список молочных продуктов, так как они являются наиболее калорийными. Богатые на витамин D .
Крупы : Подчеркивая гречку и киноа, причем большой вклад волокна содержат в своем составе.
Бобовые : Всегда здоровые и богатые различными питательными веществами, богато покрывает наши потребности энергии для увеличения веса.
Фрукты и овощи , Особенно авокадо, кокосы и бананы, показывающие, как продукты с повышенной калорийностью, в пределах этой семьи. Вы должны принять по крайней мере пять частей в день, если мы хотим, чтобы они начали производить эффект на наш метаболизм.
Другие добавки : Здесь мы находим некоторые, такие как мед, где маленький ложка для сопровождения ваших блюд приведет к питательному и здоровому поступлению веществ и хороший продукт для увеличения веса.

Предосторожность

Избегайте фастфудов.

Не поймите меня неправильно. Вам нужно увеличить ежедневное потребление калорий, но вам не нужно собирать больше пищи всего за три приема пищи в день. Вы также должны увеличить количество блюд. Посмотрим, как это можно сделать.

Увеличение количества блюд

Имейте шесть приемов пищи в день — три больших приема пищи и три маленьких. Завтрак, обед и ужин должны быть тяжелыми и богатыми калориями. Тяжелый ужин добавляет вес вашему телу, так как ваш метаболизм не так активен, когда вы спите по сравнению с тем, когда вы бодрствуете.

Что ты должен сделать
На завтрак, кладите полную чашу зерновых, поджаренного хлеба с маслом, и фруктами. Если вы не большой поклонник масла, вы всегда можете выбрать сыр или арахисовое масло.
Для закусок, орехи и сухофрукты, вареные овощи с ложкой сливок или бутерброды с сыром.
Вы можете добавить несколько продуктов для увеличения веса на свой десертный лоток.
И, время от времени, вы можете отдать свои вкусовые рецепторы и побаловать себя пирожными, пиццей и всем остальным, что вам нравится.

Диета для увеличения веса: пример

Вот пример диеты для увеличения веса тела из цифрового журнала Relaciones TN, который поможет вам взять несколько лишних килограммов без необходимости потреблять слишком много насыщенных жиров или обработанных продуктов.

По словам профессора питания Университета Флориды Линды Боброф, рекомендуется питание минимум три раза в день и сэндвич-закуски в течение дня. И, конечно, это постепенный процесс, требующий много времени:

Понедельник

Завтрак: кофе с молочным или апельсиновым соком и хлеб с растительным маслом и джемом или мёдом или кексами.
Обед: Артишоки с ветчиной или растительное рагу с картофелем, говядина с красным перцем и картофелем фри и кусочек фруктов или творога.
Ужин: разнообразный салат, рыба или панированная куриная грудь и кусочек фруктов или заварной крем.

Вторник

Обед: рис или макароны или каши с овощами и картофелем, рыба с томатным соусом или красным перцем или картофелем, кусочек фруктов и фруктовый йогурт.
Закуска: кофе с молочным или апельсиновым соком и сэндвичем с ветчиной или йогуртом.
Ужин: Овощи с картофелем или разнообразным салатом, ветчиной и кусочком фруктов или йогуртом или заварным кремом.

Среда

Обед: писто или сливки из цуккини или русского салата, курица, избитая красным перцем или томатным соусом и кусочком фруктов или рисом с молоком.
Закуска: кофе с молочным или апельсиновым соком и сэндвичем с ветчиной или йогуртом.
Ужин: разнообразный салат или суп из жюльен, гамбургер с красным перцем или салатом или картофелем или эскалопом и кусочек фруктов или сыров из Бургоса.

Четверг

Завтрак: кофе с молочным или апельсиновым соком, хлеб с овощным маргарином и джемом или медом.
Обед: нут, рис, макароны или овощи с картофелем, мясо с красным перцем или свинная грудь с картофелем и кусочком фруктов или заварного крема.
Закуска: кофе с молочным или апельсиновым соком и сэндвичем с ветчиной или йогуртом.
Ужин: Разнообразный овощной или салат, скремблированный с ростками чеснока и креветками или тортильей де пататами и кусочком фруктов или сыром Бургоса.

Пятница

Завтрак: кофе с молочным или апельсиновым соком и хлеб с овощным маргарином и джемом или медом.
Обед: Шпинат с креветками или капуста с картофелем, жареный цыпленок с красным перцем или свинная грудь с картофелем и сыр Бургоса с айвой.
Закуска: кофе с молочным или апельсиновым соком и сэндвичем с ветчиной или йогуртом.
Ужин: суп из жюльена, сливки, морковь, куриная грудка с помидорами или перцем и кусочком фруктов или йогурта.

Суббота

Завтрак: кофе с молочным или апельсиновым соком, хлеб с овощным маргарином и джемом или мёдом или кексами.
Обед: паэлья, макароны или рис с овощами или овощи с картофелем, кальмары или рыба с картофелем и жареным яблоком или сыром Бургоса с айвой.
Закуска: кофе с молочным или апельсиновым соком и сэндвичем с ветчиной или йогуртом.
Ужин: Запеченные грибы или смешанные овощи, яйцо с колбасами индейки с перцем и кусочком фруктов или сыром Бургоса.

Воскресенье

Завтрак: кофе с молочным или апельсиновым соком и хлеб с овощным маргарином и джемом или медом.
Обед: Смешанный салат или рыбный суп или русский салат, обжаренный круглый или в соусе с картофельным пюре или индейкой или стейком с картофелем и фруктовым салатом и жареным яблоком.
Закуска: кофе с молочным или апельсиновым соком и сэндвичем с ветчиной или йогуртом.
Ужин: овощное пюре, ветчина йорка, серрано или холодная индейка или жаренная рыба и кусок фруктов и сыра.

Блюда для набора веса

Онлайн-сайт питания предлагает альтернативные варианты типичных блюд, которые мы обычно едим с некоторыми оригинальными блюдами для набора веса тела.

Цветная капуста : секрет получения веса благодаря этому блюду основан на добавлении соусов к цветной капусте.
Паста с ореховым соусом : Мы все знаем, что макароны — одна из продуктов с самым высоким содержанием углеводов, которые вместе с пассивным сидячим образом жизни заставят нас набирать вес замечательным образом. Это в сочетании с хорошим томатным соусом с орехами добавит калории.
Йогурт с малиной, миндалем и шоколадом : Какое лучшее удовольствие, чем есть хороший йогурт в сочетании с богатой малиной с миндалем и хорошим потоком шоколадного сиропа? Йогурт улучшает кишечную флору, делая жиры более простым способом, орехи обеспечивают различные питательные вещества, чтобы закончить с малиной, которые вносят витамин С с небольшим количеством шоколада.
Салаты : количество вариантов приготовления салатов бесконечен, например, салат из картофеля с грецкими орехами, который добавляет калории благодаря орехам с их омегой 3 и особенно большим количеством картофеля или одного из авокадо и сыра, переводя в большом жировом кластере.

Вот список упражнений, которые помогут вам наращивать мышцы. Удостоверьтесь, что вы выполняете эти упражнения под наблюдением профессионального тренера. Не забудьте свой спортивный напиток!

Отжимания

Отжимания являются одним из наиболее эффективных форм физических упражнений, так как они не требуют весов или любых необычных машин. Это идеально подходит для набора веса в верхней части тела, так как это работает лучше, когда больше мышц работает.

Низкая Интенсивность Аэробной Тренировки

Эта форма упражнения для увеличения веса включает в себя вдыхание кислорода и выдыхание углекислого газа в процессе выполнения упражнения низкой интенсивности. Оно стимулирует аппетит и улучшает метаболизм, что приводит к увеличению веса.

Плавание

Это тренировка сердечно-сосудистой системы является эффективной как для набора веса, а также потери веса. Когда человек старательно плавает, аппетит у него раздражен и он, как правило, потребляют много еды, которая вызывает увеличение веса.

Бег

Бег, как и плавание, является хорошим для сердечно-сосудистой системы, которое имеет возможность повышать метаболизм человека. Это приводит к добавлению мышечной массы, так как человек развивает в себе способность легко переваривать тяжелые блюда и переваривать много белков в этом процессе.

Выпады и приседания

Выпады и приседания-отличное упражнения чтобы набрать вес. Они являются вариантом, когда дело доходит до лишнего веса квадрицепсов, спины и икр. Территория вокруг ног это самая большая мышечная зона и можно набирать много веса, если эти выпады и приседания выполняются в наборах.

Жим лежа

Жим лежа являются эффективными в увеличении веса во внутреннюю и внешнюю области груди, чем на плечах и предплечьях. Наклонный жим и еще несколько модификаций, как известно, несут более высокие результаты. Два подхода по десять каждый идеально подходит для увеличения веса.

Становая тяга

Перед отработкой становой тяги, необходимо понимать как оно предполагает использование тяжелых весов с помощью рук, спины и ног. Оно может быть неустойчивым, следовательно, оно должно практиковаться в присутствии тренера. Эта гимнастика помогает набирать вес быстро.

Подтягивание

Подтягивание является более эффективным при выполнении с весом. Это может быть сделано в любом месте и как отжимания, это упражнение является частью художественной гимнастики. Это помогает в увеличении веса вокруг плеча и груди.

Жим штанги или гантелей вертикально стоя

Эти упражнения замечательны для получения мышечной массы в верхней части тела и помогают тонкому телу получить хорошее телосложение. Эти упражнения по увеличению веса должны выполняться повторно в наборах, и их также можно выполнять дома.

Чтобы набрать вес, нужно сосредоточиться на мышечном росте и развитии. Эти мышцы процветают на упражнениях и еде, полной высоких калорий. Их для увеличения веса можно объединить, чтобы сформировать полную тренировку. Имейте в виду, что результаты в получении веса возможны, когда человек регулярно тренируется.

Быть слишком худым может быть также неприятно, как и быть слишком толстым. Люди, сталкивающиеся с проблемами набора веса, не совсем понимают, как можно поправиться естественными способами. Если вам интересно, как потолстеть быстро и без вреда для здоровья, тогда вы должны знать, что есть определенные продукты и упражнения, которые могут увеличить количество потребляемых в день калорий и мышечную массу тела.

Набирать вес нужно так же, как и сбрасывать, придерживаясь определенного и гармоничного плана, программы или подхода. Нужно сфокусироваться на еде, которую вы кушаете, на том, как часто вы кушаете и какие упражнения выполняете, чтобы нарастить мышечную массу. Не нужно добавлять дополнительные калории за счет обработанной и рафинированной пищи, так как это не поможет набрать здоровый вес, а приведет к воспалению, снижению энергии и другим проблемам со здоровьем. Вместо этого нужно кушать пищу, богатую питательными элементами, которая будет топливом для тела и поможет с пользой для здоровья поправиться.

Почему люди хотят поправиться?

Хотя есть много информации о том, как лишний вес или ожирение могут сказаться на здоровье, не стоит забывать о том, что недостаточный вес тоже связан с рисками для здоровья. В большинстве случаев недостаток веса связан с плохим питанием или нездоровыми привычками к еде. Таким людям крайне сложно отказаться от своего привычного образа жизни и правильно набрать в весе.

Технически, индекс массы тела (ИМТ) ниже 18.5 считается недостаточным. То есть, если опираться на данные таблицы индекса массы тела, девушка ростом 165 см должна весить 51-65 кг, чтобы иметь «нормальный» вес. Взрослый парень ростом 183 см должен весить примерно 63.5 — 80 кг, чтобы попасть в диапазон «нормального» веса.

Самыми распространенными рисками для здоровья при недостаточном весе являются:

слабая иммунная система
проблемы с преодолением болезней
недостаток витаминов
проблемы с развитием (в основном у детей и подростков)
проблемы с фертильностью
нерегулярные месячные и риск развития аменореи
потеря костной массы
анемия
болезни почек
усталость и нехватка энергии
тонкие волосы и сухая кожа

В 2014 году Швейцарская национальная исследовательская группа изучила связь между недостаточным весом и смертностью. Более 31 000 испытуемых в возрасте 25-74 лет приняло участие в этом исследовании. 3% из них имели недостаточную массу тела и 90% из этой группы были женщинами. Исследователи обнаружили, что худые люди больше подвержены риску смерти от внешних факторов, таких как несчастный случай или суицид.

Данные исследования показывают, что низкая масса тела не только увеличивает риск получения травмы, но и снижает выживаемость после несчастных случаев. Исследование также выявило взаимосвязь между низким ИМТ и депрессией и повышенным риском суицида.

Вот от чего крайне важно набрать вес, если его не хватает. Читайте дальше, чтобы узнать как набрать массу тела быстро и без вреда для себя, и что нужно делать, если не могу набрать вес.

Как полнеть быстро и безопасно

Может вы неважно себя чувствуете и хотите поправиться, чтобы стать здоровым человекам, а может вы недовольны своим внешним видом и хотите быть рельефнее?! В любом случае есть несколько основных советов, которые покажут, как можно набрать массу тела быстро и правильно. Ниже статье я изложил, как набрать вес в домашних условиях для женщин и как потолстеть быстро для мужчин, что нужно делать, если не могу поправиться.

1. Добавьте больше полезных калорий

При попытке увеличить количество потребляемых калорий, качество должно быть важнее количества. Высококалорийный фастфуд или обработанная пища не сможет прибавить в буквальном смысле этого слова вам здорового веса. Вместо этого добавьте в свой рацион больше полезных калорий и почувствуйте настоящий прилив энергии. Включите в свой рацион орехи, семечки, творог, кокосовое или оливковое масла, чтобы снабдить организм полезными калориями и питательными веществами.

Я не фанат подсчета калорий, так как считаю, что лучше придерживаться интуитивного питания. Однако если вы решили набрать вес быстро, я дам вам несколько рекомендаций по поводу того, как рассчитать необходимое количество калорий. Точное количество калорий, которое нужно кушать чтобы набрать вес, будет зависеть от вашего обмена веществ, возраста, пола и наследственности. Общее правило прибавки в весе заключается в том, что нужно есть в день больше калорий, чем тратить. Количество калорий, необходимых вашему организму каждый день для нормального функционирования, называется общим суточным расходом энергии. Число этих калорий обычно больше для мужчин, чем для женщин, так как у мужчин больше мышечной массы.

Суточный расход энергии состоит из базовой скорости метаболизма, которая представляет собой количество калорий, расходуемых в состоянии покоя (перекачка крови, дыхание, терморегуляция), и количества калорий, сжигаемых во время физических упражнений. Чтобы набрать вес, нужно есть больше числа суточного расхода энергии. Есть специальные трекеры, которые помогут рассчитать количество сжигаемых за день калорий. Если вы мужчина, тогда к полученному прибавьте еще 250 дополнительных калорий, а если женщина, тогда 125 дополнительных калорий в день. Начните с этого и записывайте свой прогресс первые две недели. Вы должны начать наращивать мышцы, а не жир, поправляться, а не толстеть, поэтому не выходите за количество рекомендуемых мной калорий.

2. Ешьте 5 раз в день

Если вы хотите узнать, как быстро потолстеть, тогда я могу вам посоветовать есть чаще. Два или три приема пищи в день не дадут вам необходимое число калорий. Стремитесь к пяти приемам пищи в день. В них должна быть включена высокобелковая пища со сложными углеводами (вместо рафинированных) и полезными жирами.

Ешьте небольшие порции в течении дня и чаще, что облегчит пищеварение, предотвратит вздутие живота и вялость после приемов пищи. Плюс вы можете потреблять больше калорий, не чувствуя переедания, как было бы при трех приемах пищи. По началу может показаться, что вы едите слишком много, но тело привыкнет к этому со временем и подстроится под этот режим. Можно даже позволить себе выпить коктейль за едой.

Мне кажется, что вы даже позволите себе перекусить перед сном. И я уверен, что вы слышали о том, что нельзя есть за несколько часов до сна, но это не тот случай. Наш организм усиленно работает на протяжении всей ночи, чтобы восстановиться, поэтому небольшой протеиновый или углеводный заряд не помешает, особенно если вы хотите поправиться.

3. Делайте полезные перекусы

Полезные перекусы между приемами пищи увеличат количество потребляемых в сутки калорий, снабдят организм дополнительным источником белка и углеводов, чтобы оставаться бодрым и поправляться. К полезным перекусам я отношу аджиль, овощи и хумус, йогурт с пробиотиками, семечками орехами и ягодами, яйца вкрутую и крекеры без глютена с арахисовым и миндальным маслами. Можно перекусывать фруктами, так как улучшают познавательную функцию и эмоциональное состояние, снижают уровень тревожности и увеличивают заряд энергии. Все названные факторы способствуют набору веса.

Все, что вы кушаете во время перекусов, не забывайте считать. Не выбирайте для перекусов пищу с пустыми калориями. Вместо этого используйте свой перекус, как отличную возможность получить из еды больше белка и полезных жиров в течение дня.

4. Больше двигайтесь

Вы, наверное, думаете, что не нужно заниматься спортом при наборе веса, чтобы ненароком не сбросить его снова. Но такие упражнения, как йога, взрывные и силовые тренировки помогут нарастить мышечную массу и набрать здоровый вес. Поправиться — не значит обзавестись лишними жировыми отложениями и получить массу проблем со здоровьем, таких как повышенный холестерин или уровень триглицеридов, высокое давление и резистентность к инсулину. Лучшим способом набрать вес быстро будет набор мышечной массы, для сего нужно заниматься спортом как минимум 5 раз в неделю.

Как правильно набрать вес: что кушать чтобы набрать вес, а что лучше исключить

Если вы хотите нарастить мышечную массу и набрать вес естественными способами, тогда нужно внести коррективы в свой рацион питания. Выбросьте все продукты, в которых нет всех необходимых питательных веществ для поддержания баланса гормонов, жизненно важных функций организма, энергии и мышечного роста. Остановите свой выбор на самой полезной, здоровой и органической пище, которая даст вашему организму нужные макроэлементы: жиры, белки и углеводы.

Пища, которая поможет набрать вес быстро:

Полезные жиры: Есть два вида полезных жиров, которые помогут набрать нужный вес и мышечную массу. Омега-9 жирные кислоты — это вид ненасыщенных жиров, содержащийся в овощах и животном жире. Преимуществами этих жирных кислот являются повышение физической активности и больший запас энергии. Лучшими источниками омега-9 жирных кислот являются авокадо, оливковое масло, миндаль и орехи макадамии. Жирные кислоты с короткими цепями, содержащиеся в сливочном и кокосовом маслах, тоже неплохой вариант для рост мышц и набора веса, к тому же они не откладываются в виде жира в организме. Пища, богатая омега-3 жирными кислотами, также важна, вот от чего кушайте побольше желтков, грецких орехов, семян чиа и льна, лосось.
Чистый белок : Что качается дозы белка для набора веса, тогда нужно взять свой обычный вес и есть такое же количество граммов протеина в день. То есть, если ваш вес составляет 73 кг, тогда белка в день должно быть всего 73 грамма. Эти граммы белка старайтесь получать из здоровых источников пищи, таких как говядина, лосось, курица и индейка, яйца. Животные, птица и рыба должна быть выращены в максимально приближенных к естественной среде обитания условиях. Для покрытия дневной нормы белка можно использовать высококачественные порошки с белком. Я рекомендую использовать для этих целей сывороточный протеин или костный бульон.
Углеводы : Чтобы быстро поправиться, я рекомендую есть больше углеводов без глютена, добавляя их в гарниры, салаты и закуски между приемами пищи. Исследования показывают, что сочетание белка с углеводами дает больший анаболический ответ, чем при потреблении только лишь белка. Лучшими источниками углеводов считаются корнеплоды, содержащие сложные углеводы и важные питательные вещества. Такие крахмалистые овощи, как ямс, красновато-коричневый картофель и сладкий картофель дают клетчатку, питательные вещества и сложные углеводы без небольшого количества сахара. Зерновые без глютена тоже неплохой выбор, так как предотвращают вздутие живота и дают заряд энергии. Неплохими вариантами зерновых являются коричневый рис, киноа, амарант, гречка и полента без ГМО. Фрукты тоже считаются хорошим источником углеводов. Ешьте бананы, яблоки, манго и ягоды.

Пища, которую лучше не есть при наборе веса:

Белый сахар: Правда заключается в том, что сахара вреден для вас и в буквальном смысле разрушит ваше тело, если много его есть. Белый рафинированный сахар приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, обмена веществ, синдрому дырявого кишечника, диабету, усталости и нездоровому набору веса. Избегайте пищу с добавлением сахара, различные подсластители и сладкие напитки.
Рафинированные углеводы: Пищу с добавлением рафинированных углеводов даже сложно назвать едой. В ней нет питательных веществ. Такая еда действует как укол сахара прямо в вену. Она высвобождает инсулин, который превращает сахар в накапливающийся жир, вместо того, чтобы давать организму энергию для строительства мышц. Рафинированные углеводы негативно сказываются на уровнях холестерина, инсулин и триглицеридов в крови. Держитесь подальше от белых сортов хлеба, макарон, белого риса, выпечки, круп и рафинированных зерновых культур.
Гидрогенизированные жиры : Они содержат транс-жиры, которые мешают нормальному клеточному обмену веществ и связаны с массой проблем со здоровьем, включая болезни сердца, расстройства пищеварения и повышенный уровень холестерина. Эти прогорклые масла, такие как растительное, соевое, канолы и кукурузное, тормозят восстановление мышц после тренировок, мешают здоровому набору веса и вызывают воспаление.

Упражнения для набора веса

Если вам интересно, как можно поправиться быстро, выполняя упражнения, тогда суть сводится к выбору подходящих упражнений, которые помогут наращивать мышечную массу без особой траты калорий. Для начала ограничьте количество аэробных упражнений. Кардио тренировки сжигают много калорий и работают против вас, поэтому вместо длинной пробежки пройдитесь, чтобы нагулять аппетит. Или лучше займитесь взрывной тренировкой, которая состоит из выполнения упражнений в течение 30-60 секунд на максимуме и отдыха в течение 30-60 секунд. Взрывная тренировка дома поможет как быстро набрать вес, так и нарастить мышечную массу. Можно делать приседания, высокие прыжки и разножку, чтобы заставить биться сердце чаще.

Можно заняться силовыми тренировками, которые включают в себя подъем тяжестей и силовые упражнения, такие как кроссфит, йога или у станка. При подъеме тяжестей выполняйте от 6 до 12 повторений 5 дней в неделю в течение часа. Это поможет набрать вес за счет массы мышц.

Исследование, опубликованное в спортивных медицинских отчетах, показывают, что малоактивное взрослое население земли теряет от 3 до 8% мышечной массы каждые 10 лет. 10-недельный курс тренировок с упражнениями на сопротивление способен увеличить мышечную массу, физическую работоспособность, познавательные способности, улучшить работу сердечно-сосудистой системы и повысить минеральную плотность костной ткани. Силовые тренировки снижают дискомфорт при артрите, боль в пояснице и препятствуют старению мышц скелета.

Хотите знать, как быстро поправиться женщинам? Забудьте все домыслы о том, что силовые тренировки только для мужиков. Исследования показывают, что они улучшают физическое, эмоциональное и интеллектуальное состояние, а также социальное благополучие женщины. Силовые тренировки или на сопротивление помогают женщинам и мужчинам нарастить мышечную массу, поддерживать их силу, улучшить их гибкость и подвижность.

Что не делать при наборе веса: здоровый вес vs. нездорового веса

Вот самая распространенная ошибка, которую делают люди в попытке поправиться быстро — они едят тонны еды, в которой много калорий, но мало пользы. Подумайте, как вы будете себя чувствовать через несколько дней ваших стараний: уставшим, со вздутием живота, отекшим, не в состоянии сосредоточиться на чем-либо, спать и заниматься спортом. Список можно продолжить.

Привычка — это, конечно, хорошо, но лучше выбирать продукты, богатые питательными веществами, свежие, необработанные, органические и в их натуральном виде.

Здоровый вес появляется благодаря:

Органическому, высококачественному белку
Полезным жирам
Нерафинированным сложным углеводам
Свежим фруктам и овощам
Питательным, высокобелковым коктейлям
Свежевыжатым соком из фруктов и овощей
Частому приему пищи маленькими порциями
Высокобелковым перекусам между приемами пищи
7-9-часовому сну за ночь
Отсутствию стресса
Силовым упражнениям с элементами легкого кардио

Нездоровый вес появляется от:

Обработанной, рафинированной или упакованной пищи
Сахара рафинированного, белого и искусственного
Сладких напитков
Алкоголя
1-2 приемов пищи за день большими порциями
Фастфуда (картофель фри и выпечка)
Сна менее 7 часов в сутки
Стресса
Сидячего образа жизни

Как поддерживать набранный вес

Если были проблемы с набором веса в прошлом, тогда, скорее всего, придется поработать, чтобы не сбросить его снова. Если вы вернетесь к старым привычкам в еде и перестанете тренироваться, тогда вес, который вы с трудом набирали, уйдет на глазах.

Чтобы сохранить набранные на весах килограммы, продолжайте есть больше калорий, чем вы тратите за день. Кушайте небольшими порциями чаще, чтобы не объедаться и предотвратить вздутие живота. Используйте перекусы, чтобы получить больше калорий и питательных веществ из пищи. Я большой фанат всяких коктейлей, и вам рекомендую. Добавьте в свой рацион протеиновый порошок высокого качества, кефир или пробиотический йогурт, листовую зелень, авокадо, фрукты, кокосовое или миндальное молоко. Это даст вам дополнительный заряд белка, углеводов и полезных жиров.

Продолжайте двигаться, заниматься силовыми тренировками с легкими элементами кардио. Это будет гарантией того, что мышцы останутся прежними.

Заключение

Хотите пополнеть быстро? Для этого нужно внести несколько изменений в образ жизни и рацион питания, чтобы начать набирать вес правильно и без вреда для здоровья. Увеличьте число полезных калорий, кушайте 5 раз в день, делайте перекусы между приемами пищи и тренируйтесь, чтобы нарастить мышцы.
Чтобы быстро поправиться нужно есть высококачественный белок, полезные жирные кислоты, включая омега-3 и омега-9, и сложные углеводы из крахмалистых овощей и круп без глютена.
Ограничьте кардио тренировки, если пытаетесь поправиться, а займитесь лучше вместо этого силовыми тренировками. Это поможет вам нарастить мышечную массу и получить заветное прибавление в весе.
Не беритесь за пустые калории в попытке поправиться — это приведет к проблемам со здоровьем, таким как повышенный уровень холестерина и резистентность к инсулину. Тщательно подходите к выбору продуктов, отдавая предпочтение полезной и питательной пище, которая даст вам колоссальный заряд энергии и поможет организму работать как часы.

Недостаток веса – это плохо, он отражается практически на всех сторонах жизни женщины, заставляет ее чувствовать себя не такой, как все. Самым страшным последствием, которое может вызвать недостаток веса, является потеря репродуктивной функции - возможности зачать и выносить ребенка.

Причины худобы

Есть две главных причины, объясняющие появление худобы.

Первая - сколиоз или искривление позвоночника. К сильной худобе приводит сколиоз, который развивается в отделах позвоночника, отвечающих за работу щитовидки и ЖКТ.

Особенно часто возникает эта проблема, если позвоночник искривлен в той области, где он плотно прилегает к пищеварительным органам человека. Курс массажа и физические нагрузки помогут вам справиться с такой ситуацией. Скорость восстановления зависит от степени искривления. Если девушка генетически предрасположена к худобе, то вероятность сильной потери веса при сколиозе увеличивается у нее в разы.

Чтобы набрать вес, нужно лечить само искривление. С этим работают специалисты по йоге, врачи-остеопаты. Хирург выпишет вам направление на лечебную физкультуру для позвоночника. Чем раньше обратиться к врачам, тем быстрее можно вылечиться. Самолечение не выход.

Вторая причина сильной худобы – проблемы с желудком или кишечником. Если пищеварение нарушено, то еда усваивается медленно. Теряется аппетит, появляется болезненная бледность и худоба. Многие, видя худую девушку, которая с аппетитом поглощает торт, искренне ей завидуют. Но они не подозревают, что это не ее преимущество от природы, а болезнь, связанная с избытком кортизола - гормона, отвечающего за распад тканей. Люди с такой проблемой едят много, но в весе не прибавляют, ведь все сжигает кортизол.

Исправляем ошибки

Часто, решив поправиться, девушки совершают одни и те же ошибки. Первая из них – переход на питание сильно калорийными, жирными продуктами или сладостями. Набор массы будет зависеть не от того, сколько вы съели, а от того, сколько успело усвоиться. Поэтому не нужно полностью изменять рацион – способ «больше съесть» здесь не работает, как и поздний ужин. Обратите внимание, что в случае переедания пища усваивается плохо.

Главное правило: ешьте умеренно, не дожидайтесь ощущения тяжести в желудке. Если в вашей пище слишком много маргарина или масла, то единственное, чего вы добьетесь, – это повышения холестерина и проблем с сосудами и сердцем.

Еще одна неправильная стратегия – много сладостей. Естественно, иногда можно себя побаловать конфетой или печеньем, однако питаться исключительно сладостями – это прямой путь к повышенному уровню сахара, сбоям в обменных процессах.

Правила питания

Покупайте полезные натуральные продукты. Ваши гастрономические пристрастия необязательно должны быть высококалорийными. Цените продукты питания, которые дают вам силу: углеводы будут высвобождать энергию, а белки поспособствуют формированию мышечной массы. Придерживайтесь режима питания, при котором вы будете есть 4 раза в день. Пусть даже порции будут маленькие, но зато питательные.

Слушайте свое тело, находите время для полезных и калорийных перекусов. Не переедайте. Это только замедлит процесс пищеварения, приведет к нарушению обмена веществ.

Старайтесь питаться в одно и то же время. Это поможет организму выработать рефлекс, он будет выделять достаточно ферментов для переваривания еды. В итоге организм будет усваивать все полезные вещества. Не голодайте, вы не должны знать этого чувства. Нельзя набирать массу с помощью продуктов питания быстрого приготовления (fast food) или калорийных напитков. Такая тяжелая еда усугубит проблемы с ЖКТ.

Полезные продукты

Важно то, что вы едите. Отдавайте предпочтение высококалорийной пище, в которой много сложных углеводов и белков. Но полностью отказаться от полезных жиров не стоит. Ведь они участвуют в обменных процессах каждой клетки организма.

Ешьте мясо курицы, яйца. Такая еда отлично усваивается, снабжая вас полезными аминокислотами и белками. Картофель и бобовые культуры пополнят ваш организм нужными крахмалами.

Очень важны при набирании килограммов злаки. Они подарят вам множество минералов и витаминов, и питательная ценность их довольно высока. Употребляйте рыбу, особенно сельдь. Она усиливает образование белка и хрома, который нужен для правильного функционирования пищеварительной системы.

Набирать массу отлично помогают макароны и белый хлеб. В них содержится множество полезных углеводов, которые, высвобождаясь, подарят много энергии.

Не забудьте о молочных продуктах: сметана, творог, молоко, сливочное масло - эти продукты снабжают не только белком, но и полезными животными жирами.

Овощи и фрукты важны для ежедневного рациона. Клетчатка помогает кишечнику работать активней и высвобождать вредные отходы, а витамины поддерживают организм. Можно насладиться вкусными шоколадными конфетами или домашней выпечкой - такие продукты достаточно калорийны, а также помогут справиться со стрессом.

Физические упражнения

Чтобы вес хорошо набирался за счет мышечной массы, нужно знать, что половина успеха будет зависеть не столько от питания, сколько от образа жизни в целом, а от тренировок в частности. Зачастую девушки не принимают во внимание самое элементарное правило наращивания мышц: тяжелая тренировка и употребление пищи на 20% больше, чем сжигается.

Тренировка для наращивания массы – это в первую очередь упражнения с отягощениями. Вы должны выполнять по десять-двенадцать повторов, не больше, поэтому подбирайте подходящий для вас вес. Если будете использовать легкое отягощение, мускулы расти не будут.

Добавив силовую нагрузку, вы получите красивую рельефную фигуру. В новом рационе будут преобладать белки, которые питают мышцы, помогают сформировать красивое тело. Отличной нагрузкой станет плавание. Оно позволит вам задействовать все группы мышц.

Заниматься можно дома, делая приседания, отжимания, упражнения с гантелями. Работайте над проблемными участками тела. Если у вас слишком худые руки или ноги, делайте упор именно на них. Но не забывайте и про общеукрепляющие упражнения, бегайте на свежем воздухе или просто гуляйте перед сном. Люди, которые набирают килограммы, не должны забывать о витаминах. Напрямую они не влияют на увеличение массы, но играют важную роль в обменных процессах организма. Их можно получать их из продуктов или специальных витаминных комплексов.

Диета для набора мышечной массы

Легко поправиться дома можно и за счет диеты для роста мышц, однако она должна быть продумана до мелочей. Диета даст «строительный» материал, который восстановит мышечные волокна, а также углеводное топливо, без которого этот процесс невозможен. Соблюдайте такое правило: как белки, так и углеводы должны быть в рационе.

Расчеты БЖУ для набора мышечной массы индивидуальны. К суточным энергозатратам (необходимо учитывать и тренировки) добавьте 20–30% - в результате вы получите нужную калорийность вашего питания. Около 40% из этих калорий должны поставляться белками, 50% – углеводами, и только 10% - источниками жира. Но нужно забыть о сливках, масле или сале.

Примерное меню:

На завтрак можно съесть немного гречки (200 граммов) и 100 граммов отварной курицы (грудки).
На второй завтрак после тренировки возьмите яблоко и банан.
На обед порцию макарон, добавив томатный соус и одну порцию рыбы-гриль (выбирайте жирные сорта) и любой фрукт.
Меню на второй обед: банан и йогурт, одно яблоко и творог.
На полдник можно выпить смузи на основе фруктов или живого йогурта, а также протеиновый коктейль.
На ужин приготовьте на пару говядину с тушеными овощами и картофель. Данная диета будет эффективна лишь тогда, когда вы полностью откажетесь от обработанных продуктов и алкогольных напитков.

Как увеличить жировую прослойку

Еще один способ набрать вес – это увеличение жировой прослойки.

Жировая ткань – это показатель, характеризующий репродуктивное здоровье девушки. Если такой прослойки недостаточно, возможность забеременеть стремится к нулю. Зачастую гинекологи даже советуют больше есть и меньше двигаться, чтобы преднамеренно увеличить жировую ткань и тем самым повысить свои шансы стать матерью.

Пересмотрите свой рацион, сделав его разнообразнее. Добавьте в него больше жиров, но только полезных. Увеличивайте калорийность постепенно, еженедельно добавляя 5% калорий к стандартному рациону.

Используя такой способ, можно обеспечить качественное усвоение всех микроэлементов и веществ из пищи, соответственно, можно быстрее поправиться. Вы должны употреблять 30% белков, столько же жиров и 40% углеводов, однако процент животных жиров не должен занимать более 10% от общего рациона. Включайте в рацион орехи, сыры, рыбу, хлеб и мед.

Примерное меню:

На завтрак выпейте какао на молоке с овсяным печеньем (4-5 шт.).
На второй завтрак съешьте немного миндаля, можно с медом, а также яблоко и чай. Чай можно пить с молоком, но лишь в случае, если вашим организмом оно легко переносится.
В обед лучше остановить выбор на супе, приготовленном на мясном бульоне, а также на каше с мясом или рыбой. Не забывайте и про овощи.
Второй обед – хлопья плюс сухофрукты, молоко.
На ужин можно смело есть рыбу и мясо, а также картофель или спагетти, салаты. Непосредственно перед сном можно побаловать свой организм кефиром и любым фруктом. Ограничений в физической активности нет: занимайтесь спортом дома, на улице или в фитнес-центре, не забывайте про комплексный уход за своим телом.

Каждое утро лучше делать легкую зарядку, чтобы скорее проснуться и прийти в тонус. Спорт позволит укрепить мышцы, улучшит аппетит, нормализует физическое и психическое состояние – о стрессах вы и думать забудете!

Вы должны учесть некоторые моменты, без которых вам будет очень сложно повысить свой вес.

Измените режим питания

Максимально наполните свой рацион такими продуктами питания, которые, с одной стороны, положительно скажутся на здоровье, а с другой – помогут поправиться. Питайтесь не реже, чем четыре раза в сутки и делайте два перекуса. Здесь подойдут орехи или сухофрукты, а также мюсли, которые в домашних условиях можно делать самостоятельно, а также сладкие фрукты.

Наедаться до отвала не нужно – достаточно просто плотно перекусить. Вначале съешьте блюдо, наибольшее по своему объему. То есть, например, в первую очередь вы едите второе, а уже затем – первое. Супы лучше варить на бульоне (мясном), используйте пряные приправы, чтобы пробудить аппетит.

Большие порции

Нужно питаться порциями, которые должны быть больше, чем они употребляли до сих пор. Возможно, сначала это покажется трудным, но со временем вы привыкнете.

Вредные привычки

Как алкоголь, так и сигареты негативно влияют на метаболизм в целом. Известно, что если человек не может похудеть или, напротив, набрать вес, то он страдает проблемами с обменом веществ. Если вы злоупотребляете алкоголем, метаболизм в норму прийти не сможет еще долгое время. Поэтому вам придется выбрать, что для вас важнее: лишний коктейль или привлекательные формы.

Долой стрессы

Стрессы сжигают поступающие в организм калории, что мешает набрать вес. Есть поговорка: «чем худее человек, тем он злее». Поэтому ваша цель – научиться избегать стрессов.

Специализированное питание

Можно полнеть на быстрорастворимых коктейлях. Отправьтесь в специальный спортивный или фитнес-магазин. Есть варианты для мужчин и для женщин. Особенность такого напитка – клетчатка, витамины, белок в составе – настоящий комплекс для решения проблемы.

Проблемы со здоровьем

Если человек ведет обычный образ жизни, а вес уменьшается, возможно есть проблемы со здоровьем.

Потеря аппетита, чувство тяжести в желудке после еды, вздутие или изжога, проблемы со стулом - все эти факторы сигнализирует о проблемах с ЖКТ. И в итоге они могут перерасти в проблемы с весом.

Те люди, которые мечтают набрать дополнительные килограммы, отказываются верить в то, что у них есть проблемы психологического характера. А ведь именно внутренний настрой, восприятие как окружающего мира, так и себя формируют наше сознание. Негативное мышление может заставить абсолютно здоровый физически организм перестать воспринимать пищу или полностью утратить аппетит. Специалист поможет вам разобраться в себе, вернуться к нормальному весу.

Что мешает набирать вес

С некоторыми причинами, мешающими человеку поправляться, можно разобраться самостоятельно.

К ним относятся:

курение, алкоголь;
неправильное или недостаточное питание;
пассивный образ жизни;
большое потребление кофеина.

Народные способы набора веса

В народной медицине имеются свои способы эффективной борьбы с болезненной худобой.

3 ядра грецких орехов измельчите, соедините с чайной ложкой свежего меда, залейте 200 мл пива. Все хорошо перемешайте, выпейте всю порцию за раз. Лечение такое проводят месяц, за это время вы сможете прибавить около 3 кг. Быстро можно поправиться от такого старинного рецепта: живое или темное пиво (250 мл) смешайте с 2 ложками домашней сметаны, взболтайте. Пить такой калорийный коктейль нужно свежеприготовленным ежедневно. Он позволит набирать до 2-3 кг в месяц.

Смешайте цветы ромашки (5 г), календулы (5 г) и коровяка (10 г). Залейте травы кипятком (200-250 мл), укутайте тканью, дайте настояться (30 минут). Можете добавить сахар и принимать настой по столовой ложке перед едой.

Напиток для набора массы: в стакан горячего молока (лучше домашнего) добавьте сливочное масло (5–10 г) и ложечку меда. Пейте такую питательную смесь ежедневно на ночь.

Полнеть нужно постепенно, чтобы не нанести вред здоровью. Если вы встали на этот путь, не отступайте, потому что процесс этот долгий и потребует терпения и настойчивости.