В этой статье, я расскажу вам обо всех тонкостях и секретах упражнения — жим в хаммере 🙂

Жим в хаммере — это БАЗОВОЕ упражнение, т.к. при его выполнении задействуется и грудь, и трицепсы и передние дельты (аж 3 мышечные группы). Ну и кто позабыл, или вообще не знал: упражнение считается базовым, если в нём участвует больше 1 группы мышц. У нас здесь аж 3 — значит оно базовое.

Однако, традиционно данное упражнение считается изолирующим. Почему? Чит.ниже!

Дело в том, что данное упражнение выполняется в специальном ТРЕНАЖЕРЕ (рычажного типа), в котором строго определен вектор движения (задана траектория).

Это как в машине Смита, штанга зафиксирована и движется только строго по заданной траектории (вверх и вниз). Та же фигня и здесь, в хаммере. Так вот, если траектория движения строго задана — при выполнении упражнения у нас не включаются в работу мышцы стабилизаторы. Понимаете?

А если снимается нагрузка с мышц-стабилизаторов, упражнение становится — легче, и появляется возможность более изолировано нагрузить мышечные группы (в нашем случае, мышцы груди).

Мышцы груди, потому что при правильной технике выполнения данного упражнения, нужно выключать из работы и ТРИЦЕПСЫ и ПЛЕЧИ (передний пучок) и фокусировать всю нагрузку на грудные мышцы.

Однако, вся эта целевая нагрузка на грудные мышцы недостаточна (не такая эффективная (мощная) по воздействию, как в других упражнениях, например, в или ), и не подходит для наращивания мышечной массы грудных мышц.

Поэтому данное упражнение традиционно и считается ИЗОЛИРУЮЩИМ!

Ведь, кто не в курсе, в сфере бодибилдинга, базовыми упражнениями считаются те, которые подтвердили свою эффективность на практике. Классический пример, = это изолирующее упражнение (ибо задействует лишь локтевой сустав), но все его называют БАЗОВЫМ… потому что упражнение реально эффективное, и отлично наращивает мышечную массу. Понимаете?

Похожая фигня и здесь, с хаммером, только все да наоборот.

ВЫВОД: сие упражнение не для начинающих. Т.к. оно им на хрен не нужно! Новичкам нужно то, что реально хорошо растит мышечную массу (в нашем случае, грудных), а это упражнение не из тех.

ВЫВОД 2: упражнение, если и используется, то только в конце тренировки, в качестве добивающего, в силу того, что оно не растит мышечную массу и является «изолирующим».

P.s. Хотя, вот профессионалы (продвинутые ребята и девчата) могут самостоятельно решать (т.к. им виднее), как и когда им использовать и использовать ли вообще данное упражнение…

В чем ещё заключаются минусы данного упражнения?

Как я уже говорил ранее, в этом упражнении строго задана траектория движения. Так вот, эта траектория движения может быть не оптимальна с вашей индивидуальной точки зрения для наиболее лучшего сокращения ваших грудных мышц. Понимаете?

Ну, к примеру, делая , у вас не задана траектория движения, и вы можете подстроить её таким образом (например, опускать штангу чуть ниже на грудь или чуть выше к шее или по средине), в общем, найти такую траекторию, при которой будет происходить наиболее эффективное сокращение ваших грудных мышц. Здесь же в этом хаммере такой возможности нет, траектория задана…

Техника выполнения жима в хаммере

• Прежде всего, нужно правильно отрегулировать сиденье тренажера таким образом, чтобы рукоятки (за которые вы будете браться руками) находились у вас на уровне середины или нижней части груди.
• Далее садитесь на тренажер, и прежде всего, плотно прижимаете поясницу к скамье тренажера, дабы убрать зазор в пояснице (чтобы поясница прижалась к лавке скамьи). Ведь, кто не в курсе, прогиб в пояснице (мост) — упрощает упражнение, оно становиться легче, а значит и менее эффективнее.
• Беретесь руками за ручки тренажера.
• Наполняете грудную клетку кислородом (чтобы она раскрылась, и тем самым растянула грудные мышцы по своей поверхности), ведь кто не в курсе, растянутые грудные мышцы лучше (эффективнее) сокращаются.

• После всего этого, мощным, но подконтрольным движением — выжимаем снаряд вверх, но важный нюанс: в верхней точке (позиции) руки в локтевых суставах — полностью не выпрямляем, иначе включится ТРИЦЕПС и будет воровать нагрузку у груди. Т.к. наша цель тренинг груди, мы не разгибаем руки полностью (в локтях) до конца, всегда сохраняем легкий изгиб.

• С верхней позиции (точки), медленно, под контролем (в не бросая, как делает большинство) опускаемся вниз (в нижнюю позицию), но важный нюанс: в нижней позиции отводить локти как можно дальше назад (растягивая грудные) = не нужно, иначе будут включаться передние дельты, и опять же таки, воровать нагрузку у грудных. Опускание происходит по самочувствию (универсального совета нет), т.е. не слишком глубоко и не слишком коротко. Здесь вам нужно самим прочувствовать, чтобы и дельта не включалась и грудные растягивались.

• После чего вновь повторите все заново нужное вам кол-во повторений.

С уважением, администратор.

Все вы прекрасно знаете, что масса силовых упражнений, включая базовые, выполняется на атлетических скамьях. Любой, кто бывал в спортивном зале, видел два типа этого незаменимого оборудования: горизонтальные и наклонные скамьи. Последние спортивные снаряды делятся ещё на два типа: с положительным и отрицательным (голова ниже тела) наклоном.

Зачем нужны разные типы скамей, нельзя ли обойтись только одним? В чём разница между положительным и отрицательным наклоном, и какие упражнения выполняются на отличающихся скамьях? Мы ответим на эти вопросы и выясним, как эффективно тренироваться на определённом виде атлетической скамьи.

В чём разница?

Начнём сразу с различий между скамьями трёх типов. Смена угла и положения тела спортсмена служит для управления распределением силовых акцентов при выполнении упражнений. В зависимости от угла, нагрузки между мышцами распределяются по-разному. На выходе — отличающиеся результаты. Это важно это для тренировки мышц груди. Выполняя базовые упражнения на грудные мышцы (жим лёжа, разведение рук с гантелями) на горизонтальной скамье, вы получаете обычное распределение нагрузки. Но что делать, если верх груди отстаёт в развитии или хочется проработать нижнюю часть?

От тренировок на (голова выше тела) вы получите большую нагрузку на верхнюю часть и грудь. И наоборот: задействует нижнюю половину грудных мышц. Происходит это не только из-за изменения угла, под которым штанга или гантели давят на вас.

Наклон скамьи снижает роль трицепса в выполнении упражнения, так что вы работаете одной грудью

Естественно, это повышает эффективность.

Некоторые специалисты утверждают, что наклонные жимы гораздо полезней, чем горизонтальные, а потому от вторых можно отказаться. Это дискуссионное мнение, которое мы, сегодня не комментируем. Достаточно того, что теперь вы знаете: существует и такой подход к спортивным тренировкам.

Какие упражнения выполняются на разных видах скамей?

Первостепенная роль наклонных скамеек — тренировка груди. Поэтому выполняются одни и те же базовые упражнения на грудь: жим лёжа, жим гантелей, разведение рук с гантелями. Техника одна и та же, но есть разница в результате. Для начала «под углом» лучше жать веса меньше обычных: это объективно сложнее, нагрузка на мышцы становится больше. Не рискуйте лишний раз получить травму.

Некоторые привычные «лежачие» упражнения на наклонной скамье не имеют смысла. К ним относится «французский жим» — один из лучших способов проработки трицепса. Наклон вам только помешает при выполнении этого упражнения. Если по каким-то причинам у вас нет желания включить в программу «французский жим» на горизонтальной скамье, просто выполняйте его стоя!

Следите за углом!

Итак, мы разобрались в том, зачем нужны наклонные скамьи и узнали, чем они отличаются от горизонтальных снарядов. Остался ещё один вопрос: угол наклона. Важен ли он? Что изменится с его сменой?

Конечно же, величина угла наклона важна. В ней кроется потенциальная ошибка новичка. Часто в залах стоят скамьи, на которых выставлен угол наклона в 45 градусов. Они интересно смотрятся и иногда действительно нужны опытным атлетам для особых задач. Но большинству спортсменов лучше подойдёт наклон в 25- 30 градусов. Такой угол «выключит» из работы трицепс, и справится со смещением акцента в нужную часть груди.

Большой угол тоже не является бесполезным.

При положительном наклоне в 45 градусов жим штанги начинает подключать дельтовидные мышцы

Фактически вы получаете что-то среднее между жимом лёжа и армейским жимом. Нужно ли вам это? Не берёмся судить. Если вы точно знаете, для чего необходимо такое упражнение вам, то у вас достаточно опыта и эта статья не совсем для вас.

Есть ли замена?

Если вы хотите получить эффект от жима на наклонной скамье, но такой скамьи под рукой просто нет, то что делать? Помогут ли тут тренажёры? Разумеется, ответ положительный.

Во-первых, на некоторых , имитирующих традиционный жим, есть возможность выставить угол наклона скамьи. Во-вторых, вам в помощь, ведь он даёт невероятную вариативность векторов движений: на таком спортивном оборудовании можно смещать акценты практически как угодно.

Это наш последний, традиционный совет. Грамотный тренер всегда подскажет, когда вам необходимо перейти с обычной горизонтальной скамьи на наклонную. Или объяснит правильное сочетание вариаций выполнения упражнений. Желаем удачи!

Как накачать ноги? Как накачать руки? Как накачать ягодицы?

Для того чтобы правильно выполнять это упражнение, нужно правильно расположится на наклонной скамье. Угол наклона скамьи либо фиксированный, либо должен составлять от 45 до 60 градусов , но не больше. Так как если будет слишком большой угол наклона, то будет происходить большая нагрузка на передние дельтовидные мышцы, что совсем не нужно для данного вида упражнения. Видео 1: 160 кг

1. Садиться нужно так, чтобы верхняя часть груди выступала над остальной частью груди

2. Ступни ног должны быть плотно прижаты к полу, и не отрываться во время выполнения упражнения.

3. Хват можно брать такой же как и при выполнении жима штанги лежа на горизонтальной скамье , это около 70-80 см. Видео 2: в тренажере Смита

4. При опускании штанги делается вдох, при опускании штанги -выдох.

5. При выполнении данного жима штанги лежа на наклонной скамье нужно опускать штангу так, чтобы точка касания приходилась на верхнюю часть груди, так как именно её и прокачивает данное упражнение.

Очень часто сложно опускать штангу в одно и то же место, да еще и по одной и той же траектории. Поэтому если есть возможность -выполняйте наклонный жим в Смите. Этот тренажер обеспечивает движение штанги строго по вертикали по направляющим, и поэтому никаких колебательных движений возникать не будет. Видео 3: Техника

6. Лопатки должны быть сведены вместе, в противном случае происходит округление спины, и отрыв её от наклонной скамьи. Это может привести к травмам. Часто в спортзале можно наблюдать такую картину, когда берётся сверх тяжелый вес для человека, и чтобы поднять штангу тот, кто выполняет упражнение округляет таким образом спину. Этого делать нельзя. Вообще, по хорошему, нужно одевать пояс для спины, чтобы предотвратить травмирование.

7.Голова так же должна быть прижата к наклонной скамье. Видео 4:

Количество повторений для наклонного жима примерно такое же как и для остальных упражнений - 3-4 подхода по 8-10 повторений, если работаете на массу. Для более четкого понимания техники выполнения упражнения изучите видео 5 -

Еще раз закрепим - никакого извивания тела, отрыва спины и головы от скамьи быть не должно! По возможности выполняйте жим в машине Смита.В противном случае результат от выполнения такого упражнения как минимум сводится к нулю, а как максимум можно заработать травму. Не нужно гнаться за большим весом, насмотревшись на других спортсменов в вашем тренажерном зале. Нужно всегда подбирать оптимальный вес, который позволит вам качественно выполнять данный жим, и не только. Кроме этого вместо штанги использовать гантели и выполнять наклонный жим гантелей, техника остается такая же.

Что даёт наклонный жим лежа ?

Один из вариантов выполнения этого упражнения со штангой - это наклонный жим в машине Смита. Основное назначение этого жима - развитие верхней частей груди. Но кроме этого, в работе учавствуют такие мышцы как: трехглавая мышца плеча,локтевая мышца, передняя часть дельтовидной мышцы, и конешно же сама большая грудная мышца.

Трехглавая мышца плеча или трицепс состоит из трёх пучков, длинного,среднего и бокового. А если говорить совсем правильно, то з состоит из трёх головок - длинной, латеральной и медиальной.Ддлинная головка берёт своё начало от подсуставного бугорка лопатки;латеральная головка: от задней поверхности плеча;медиальная головка: от задней поверхности плечевой кости, межмышечных перегородок. Чтобы эта мышца была хорошо развита,и помогала вам в данном жиме, нужно выполнять французский жим лежа , т.к. это изолированное упражнение для рук , конкретно на трицепс.

Главная функция - За счет длинной головки происходит движение руки назад и приведение руки к туловищу. Вся мышца принимает участие в разгибании предплечья.

Большая грудная мышца лежит поверхностно, покрывает большую часть грудной клетки. Опускает поднятую руку, тянет ее вперед, одновременно вращает ключевую кость внутрь, при фиксированной верхней конечности поднимает ребра.И именно верхняя её часть работает при выполнении наклонного жима штанги

Дельтовидная мышца - поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Передние пучки участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча.

Наклонный жим лежа вниз головой, польза

Данное упражнение предназначено для развития нижней части груди и выполняется на скамье с обратным наклоном. Для того чтобы правильного выполнить такой жим, необходимо лечь на скамью таким образом, чтобы после того как руки со штангой опустяться, они опустились на нижнюю часть груди.

Во многих тренажёрных залах стоит машина Смита, но не все атлеты работают в этом тренажёре, считая занятия в нём малоэффективными по сравнению с упражнениями со свободным весом. Разберёмся, как правильно делать жим сидя в машине Смита, и какие преимущества есть у этого тренажёра.

Тренажёр Смита

Конструкция тренажёра (или машины) Смита позволяет выполнять упражнения лишь с ограниченной амплитудой. Регуляторами амплитуды служат специальные ограничители. Суть работы тренажёра заключается в том, чтобы обеспечить атлету стабильность отягощения при выполнении того или иного упражнения. Эти же ограничители выполняют страховочную роль - заменяют второго человека, который, как правило, следит за вашей безопасностью в процессе тренировки.

Видео: Конструкция и функциональность машины Смита

Основным предназначением такого тренажёра является выполнение жимов в положении сидя, лёжа или стоя, приседаний и прочих упражнений. Тренажёр Смита позволяет укреплять большие мышцы и целые мышечные группы.

Варианты жима штанги в машине Смита

Ваше положение на спортивной скамье в тренажёре Смита влияет на то, какие мышцы будут прокачиваться во время упражнения.

Жим сидя (классический вариант) – прорабатываем плечи и мышцы груди

Такая разновидность жима позволяет проработать плечи.

Перед тем как приступать к выполнению жима в положении сидя, необходимо отрегулировать спинку скамьи - она должна находиться в наклоне от 80 до 85 градусов (почти вертикальный угол). Край спинки должен располагаться примерно под грифом штанги.

1. Исходное положение - садимся на скамью так, чтобы гриф был расположен перед вами. Стопы твёрдо стоят на полу, тазом и спиной упираемся в спинку скамьи. Берёмся за гриф прямым широким хватом (армейским), локти смотрят в стороны. Поворачиваем гриф для того, чтобы снять с крюков, и опускаем его примерно до уровня подбородка.
2. На выдохе, с помощью плечевых мышц, выжимаем вес над собой, но не выпрямляем до конца руки.
3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Продолжаем выполнять жим сидя в машине Смита до завершения подхода.

Новичкам рекомендуется выполнять по 8 повторений на каждый из 3 подходов. Если вы уже не в первый раз выполняете это упражнение, вам следует делать по 10 повторений на 4 подхода. Ну а для более опытных атлетов желательны 12 повторений и 4–5 подходов.

Видео: Выполнение классического варианта жима сидя в тренажёре Смита (поднятие штанги вверх узким и армейским хватом)

Наклонный жим сидя на скамье в тренажёре Смита

Такой вариант жима производится на наклонной скамье под углом от 30 до 60 градусов. При наклонном жиме происходит мышечное развитие верхней области грудной клетки.

1. Исходное положение - садимся на наклонную скамью так, чтобы гриф штанги находился над верхней частью груди. Стопы плотно стоят на горизонтальной поверхности. Голову кладём на спинку скамьи, лопатки сводим. Берёмся за гриф прямым широким хватом, снимаем штангу с крюков.
2. На вдохе постепенно опускаем штангу до момента её касания верхней части груди.
3. На выдохе выжимаем её, но не выпрямляем до конца руки.
4. Возвращаемся в исходное положение.
5. Продолжаем выполнять жим до завершения подхода.

Видео: Наклонный жим лежа в тренажёре Смита

Жим сидя обратным хватом

Основная нагрузка при выполнении такого упражнения приходится на переднюю дельту, второстепенная - на трицепсы. Очень важно браться за гриф штанги закрытым хватом - когда большой палец как бы замыкает хват, не рекомендуется использовать узкий хват, чтобы избежать падения грифа на лицо. Гимнастическая скамья должна быть установлена под наклоном в 80 градусов.

1. Исходное положение - садимся на скамью, спиной и поясницей упираемся в спинку, ступни плотно стоят на горизонтальной поверхности. Берём гриф прямым закрытым хватом, снимаем его с крюков.
2. На выдохе выжимаем штангу вверх, но не выпрямляем до конца руки.
3. На вдохе опускаем штангу до момента её касания с нижней частью ключицы. Локти должны выдвинуться немного вперёд.
4. Продолжаем выполнение упражнения до завершения подхода.

Число повторений и подходов варьируется от 10 до 15 и от 3 до 5 соответственно в зависимости от степени вашей физической подготовленности.

Преимущества и недостатки машины Смита

Как и любой другой тренажёр, машина Смита имеет свои плюсы и минусы. Начнём с положительных черт:

• Тренажёр подходит начинающим атлетам, которые неуверенно выполняют упражнения и легко могут получить травмы.
• Во время тренировки в машине Смита работают основные группы мышц, а дополнительные, или второстепенные, выключаются на период выполнения того или иного упражнения.
• Появляется возможность выполнения упражнений без помощника, который чаще всего страхует на каких-либо других тренажёрах.
• Машина Смита позволяет хорошо простимулировать рост мышц.
  

Среди минусов данного тренажёра можно выделить следующие:

• Рассматривая второй плюс тренажёра, можно найти в нём и отрицательную сторону, ведь при стабильном развитии крупных мышц можно наблюдать отставание дополнительных, которое довольно сложно изменить в будущем. Поэтому важно параллельно проводить тренировки и на второстепенные мышцы.
  
• Привыкнув к работе в машине Смита, атлет может отучиться выполнять те же упражнения со свободным весом, а это чревато травмами.

Правильный подход к использованию тренажёра Смита позволит вам развить крупные группы мышц и нарастить мышечную массу с учётом сохранения вашего здоровья.