জিমে বাইসেপ ব্যায়াম। কীভাবে বাইসেপস পাম্প করবেন: চর্মসার থেকে ক্রীড়াবিদ পর্যন্ত জিমে বাইসেপের জন্য প্রাথমিক অনুশীলন

বাইসেপের আকার একজন অ্যাথলিটের চিত্রে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। উল্লেখযোগ্য ফলাফল অর্জনের জন্য, বাইসেপগুলির বিকাশের জন্য কেবল কঠোর পরিশ্রম করাই নয়, এই উদ্দেশ্যে সঠিক অনুশীলনগুলি বেছে নেওয়াও প্রয়োজন। বডি বিল্ডিংয়ের প্রতিটি শিক্ষানবিসকে এটি বিবেচনা করতে হবে বাইসেপগুলি তখনই ভাল দেখায় যখন শরীরের বাকি পেশীগুলি পাম্প করা হয় এবং ভালভাবে বিকশিত হয়. বাইসেপগুলি আকারে বাকি পেশীগুলির সমানুপাতিক হওয়া উচিত। বাকি পেশীগুলির ক্ষতির জন্য বাইসেপগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার উপর সম্পূর্ণ মনোযোগ দেওয়া অসম্ভব। সমস্ত পেশী গ্রুপ সমানভাবে কাজ করা উচিত, এবং বাইসেপের জন্য ব্যায়াম, প্রধানত এটির উপর একটি ভার দেওয়া, অ্যাথলিটের সামগ্রিক প্রশিক্ষণের অংশ হওয়া উচিত।

এটি শুধুমাত্র বাইসেপের আকৃতির বিকাশ নয়, হাতের শক্তি বাড়ানোর লক্ষ্যে। উল্লেখযোগ্যভাবে বেঞ্চ প্রেস, ডেডলিফ্ট এবং অন্যান্য অনুশীলনে কৃতিত্ব বৃদ্ধি করে। এটি বিভিন্ন খেলাধুলার ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য, প্রধান জোর এবং লোড যা হাতের কাজের উপর রাখা হয়।

বাড়িতে বাইসেপ বিকাশের জন্য প্রশিক্ষণ সম্পাদন করা

শিক্ষানবিস বডিবিল্ডারদের প্রশিক্ষণের শর্তগুলি আলাদা। সর্বদা নয় এবং প্রত্যেকেরই জিমে যাওয়ার সুযোগ নেই। জিমে প্রবেশের অভাবের অর্থ এই নয় যে প্রশিক্ষণ পুরোপুরি বন্ধ করা উচিত। এমন অনেক ব্যায়াম আছে যেগুলো কোনো সমস্যা ছাড়াই বাড়িতে করা যায়। এই অন্তর্ভুক্ত.

এই ব্যায়ামটি বাইসেপ কাজ করার লক্ষ্যে এবং এতে বুক, বাহু এবং কাঁধের কোমরের পেশী জড়িত। এর বাস্তবায়নের জন্য একটি বড় মুক্ত স্থান বা বিশেষ ক্রীড়া সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই। লোড বাড়ানোর জন্য, যদি এই জাতীয় প্রয়োজন থাকে, একটি ব্যাকপ্যাক পিছনে রাখা হয়, যার মধ্যে লোড রাখা হয়।

ভারোত্তোলন প্রশিক্ষণ

ডাম্বেল সহ ব্যায়াম আপনাকে যতটা সম্ভব সহজ এবং কার্যকরভাবে বাইসেপগুলি পাম্প করতে দেয়। আপনি এগুলি জিমে এবং বাড়িতে উভয়ই সম্পাদন করতে পারেন।

ডাম্বেল দিয়ে কার্ল

নিয়মিত ডাম্বেল ব্যবহার করে সঞ্চালিত হয়। তারা সর্বোচ্চ ফলাফল দেয় যদি তারা একটি চেয়ারে করা হয়। ব্যায়াম খুব সহজ:

1. একটি চেয়ারে বসুন;
2. ডাম্বেল নিন;
3. বাঁকুন, এবং তারপর কনুইতে বাহু খুলে দিন, ওজন (ডাম্বেল) ধরে রাখুন।

বাহুগুলি নিঃশ্বাসের উপর বাঁকানো, অবাঁকা - শ্বাস নেওয়ার উপর। আপনি বিভিন্ন হাতের অবস্থানে ব্যায়াম করতে পারেন। এগুলি ওজনের উপর হতে পারে, কনুইটি উপরের উরু বা হাঁটুতে থাকে। অবস্থান বিনিময় করা যেতে পারে. প্রধান জিনিসটি আপনার বাহুগুলিকে ধীর গতিতে বাঁকানো এবং আনবেন্ড করা, এবং দ্রুত গতিতে নয়। আপনি যদি এই "নিয়ম" অনুসরণ না করেন, তবে বাইসেপগুলি লোডের সর্বোচ্চ ডিগ্রি হবে না।

ব্যায়াম বেশ সহজ, কিন্তু কার্যকর। বসার অবস্থান থেকে আপনার হাত দিয়ে ডাম্বেল উত্তোলন কাঙ্ক্ষিত পেশীকে পুরোপুরি নিযুক্ত করে, কাজ করে এবং প্রশিক্ষণ দেয়।

হাতুড়ি লিফট

ডাম্বেলগুলির সাথে সঞ্চালিত বাইসেপের পার্শ্বীয় অংশকে পাম্পিং এবং আকার দেওয়ার লক্ষ্যে:

1. সোজা দাঁড়ানো;
2. ওজন সহ অস্ত্র - ডাম্বেলগুলি পাশে নামানো হয়;
3. আঙ্গুলগুলি নিতম্বের দিকে পরিণত হয়;
4. ডাম্বেল, হাত পরিবর্তন, কাঁধে বাড়ান।

পুনরাবৃত্তির সংখ্যা পূর্ববর্তী অনুশীলনের অনুরূপ (8-12), এবং পদ্ধতিগুলি 3টি।

হাতুড়ি লিফটের সঠিক সম্পাদনের জন্য, আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে পাগুলি বসন্ত না হয়, পিঠটি সমতল থাকে এবং কনুইগুলি এগিয়ে না যায়। লোডটি একচেটিয়াভাবে বাইসেপস পেশীতে নির্দেশিত হওয়া উচিত। যখন একটি বাহু উত্থাপিত হয়, অন্যটি চাপা পড়ে এবং কনুইতে সামান্য বাঁকানো হয়।

চরম অবস্থানে হাতটি এক বা দুই সেকেন্ডের জন্য রাখা হয়। ব্যায়াম সহজ না হলে, আপনার পিঠ সামান্য বাঁক করা অনুমোদিত। এটা মনে রাখা উচিত যে ব্যায়াম জুড়ে এটি একটি অবস্থানে স্থির করা উচিত। আপনার সামনে তাকাতে হবে, নিচে বা উপরে নয়।

আপনি পর্যায়ক্রমে বা উভয় একই সময়ে আপনার হাত বাড়াতে পারেন। পরবর্তী ক্ষেত্রে, লোড বৃদ্ধি হবে। এটি নির্বিশেষে, এটি নিয়ন্ত্রণ করা প্রয়োজন যে ডাম্বেলগুলি কেবলমাত্র হাতের প্রচেষ্টায়, ধড় বা পায়ের সাহায্য ছাড়াই বাইরে ঠেলে দেওয়া হয়।

হাতুড়ি উত্তোলন একটি ব্যায়াম যা অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ এবং নতুন বডি বিল্ডার উভয়ের জন্যই উপযুক্ত। "হ্যামার" উভয় বাইসেপকে প্রশিক্ষণ দেয় এবং ব্র্যাচিওরাডিয়াল পেশীগুলির অভিন্ন বিকাশে অবদান রাখে। সুতরাং, এই উভয় পেশী গ্রুপ একে অপরের সমানুপাতিক দেখায়।

অনুভূমিক বারে প্রশিক্ষণ

যখন এই ক্রীড়া সরঞ্জাম উঠানে বা বাড়িতে থাকে, তখন এটিতে পুল-আপ করা বাইসেপ বিকাশের জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন হবে। পুল-আপগুলি বিপরীত বা সরাসরি গ্রিপ সহ হতে পারে। একটি লক্ষণীয় ফলাফল পেতে, আপনাকে অন্তত তিনটি পন্থা করতে হবে। প্রতিটি পদ্ধতির পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 10 থেকে 15 বার পরিবর্তিত হয়।

পুল-আপগুলি সহজে দেওয়া শুরু হলেই আপনার লোড বাড়ানো উচিত। পা থেকে অতিরিক্ত ওজন ঝুলিয়ে বা পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়িয়ে এটি করা যেতে পারে। পুল-আপগুলি থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে, বাহুগুলি সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত হয়।

এটি পুল-আপস সঞ্চালন করা প্রয়োজন, "হাতুড়ি" এবং dumbbells সঙ্গে নমন jerks মধ্যে নয়, কিন্তু মসৃণভাবে। এটি আপনাকে পুরো পেশীটি সমানভাবে কাজ করার অনুমতি দেবে, যত তাড়াতাড়ি সম্ভব পছন্দসই ফলাফল পাবে। উপরের সমস্ত ব্যায়ামগুলি জিমে না গিয়ে বাড়িতেই করা যেতে পারে এবং পরিশ্রমের পুরষ্কার হবে বিশাল বাইসেপস, যা বডি বিল্ডারের চিত্রকে কেবল সমানুপাতিকই নয়, সুন্দর করে তোলে।

জিমে বাইসেপ ওয়ার্কআউট

জিমে, আপনি অনেক দ্রুত বাইসেপ পাম্প করতে পারেন। এটি এই কারণে যে বডি বিল্ডারের আরও অনেক অনুশীলন করার সুযোগ রয়েছে, এবং তিন বা চারটি নয়। এতে একটি বিশেষ ভূমিকা সিমুলেটর এবং ডিভাইসগুলি দ্বারা অভিনয় করা হয় যা জিমে ক্রীড়াবিদদের জন্য উপলব্ধ। তারা আপনাকে পৃথক অংশে এবং বাইসেপের পুরো পেশীতে কাজ করার অনুমতি দেয়।

প্রশিক্ষক সর্বদা নবীন ক্রীড়াবিদকে বলবেন কীভাবে একটি কার্যকর প্রশিক্ষণ তৈরি করা যায় এবং কঠিন অনুশীলন করার সময়ও বীমা করা যায়। যদি বাড়িতে সর্বাধিক ওজন সহ বাইসেপ বিকাশের জন্য ঘনীভূত লিফট করা বিপজ্জনক হয়, তবে জিমে এই অনুশীলনটি নিরাপদে প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।

পেশীগুলিকে কার্যকরভাবে কাজ করা তখনই সম্ভব যখন ব্যায়ামগুলি প্রতারণা ছাড়াই করা হয়, অর্থাৎ পুনরাবৃত্তির সংখ্যার পক্ষে বলিদানের কৌশল।

অনেক ওজন নিয়ে কাজ করার জন্য জিম একটি দুর্দান্ত জায়গা। বাড়িতে এটি বাড়াতে সুপারিশ করা হয় না। যখন আশেপাশে কোনো অভিজ্ঞ কোচ নেই, তখন অ্যাথলেটের বীমা করার কেউ নেই। জিমে, এই সমস্যাটি উপস্থিত নয় এবং আপনি আঘাতের ঝুঁকি ছাড়াই সর্বাধিক ওজন তুলতে পারেন।

স্ট্যান্ডিং বারবেল উত্থাপন একটি মৌলিক বাইসেপ ব্যায়াম এবং এটি ভলিউম এবং শক্তি উভয়ই তৈরির জন্য সবচেয়ে কার্যকর বলে বিবেচিত হয়:

1. বারবেলটি নিচ থেকে একটি গ্রিপ দিয়ে নেওয়া হয়, হাত কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে;
2. বাইসেপ সংকোচনের সাহায্যে একটি ক্রীড়া সরঞ্জাম উত্তোলন করুন।

বডিবিল্ডার বারটি যতটা সম্ভব উঁচুতে তোলার চেষ্টা করছেন, অস্ত্রগুলি এগিয়ে আনা হয়। এটির অনুমতি দেওয়া উচিত নয়, যেহেতু লোডটি ডেল্টায় যাবে এবং বাইসেপগুলিতে থাকবে না।

ইনলাইন বেঞ্চ কার্ল

ব্যায়াম সম্পাদন করতে, একটি আনত বেঞ্চে বসুন, আপনার হাতে ডাম্বেল নিন। পিছনে পিছনে, পা - মেঝে পৃষ্ঠের বিরুদ্ধে চাপা হয়। কনুইতে বাহু বাঁকানো, তারা পালাক্রমে উত্থিত হয়। যখন বাহুটি সর্বাধিক উত্থাপিত হয়, তখন হাতটি যতটা সম্ভব নিজের দিকে ঘুরানো হয়। প্রধান জিনিস হল কনুই এগিয়ে না।

বারবেলটি গড় বিপরীত গ্রিপ সহ নেওয়া হয়, যা আপনাকে বাইসেপের পেশীগুলিকে সর্বোত্তমভাবে কাজ করতে দেয়। বাইসেপগুলিতে পুরো লোড ফোকাস করা কাঁধকে সমর্থন করার অনুমতি দেয়। এই ব্যায়ামটি বাইসেপের নিচের অংশে সবচেয়ে ভালো কাজ করে। যে ক্ষেত্রে অ্যাথলিট কব্জি জয়েন্টগুলির অঞ্চলে তীব্র উত্তেজনা অনুভব করেন, সেখানে বারবেলটিকে একটি নিয়মিত বার দিয়ে একটি চিত্রিত বার দিয়ে প্রতিস্থাপন করা অনুমোদিত। আরেকটি বিকল্প হল ডাম্বেল ব্যবহার করা।

অনুশীলনটি 3 সেটে সঞ্চালিত হয়। প্রতিটিতে 8 থেকে 12টি পুনরাবৃত্তি।

বেঞ্চে এবং বারবেল সহ প্রশিক্ষণ সিমুলেটর ছাড়াই করা যেতে পারে। একটি দ্রুত ফলাফল এবং ব্যায়াম থেকে সর্বাধিক রিটার্ন অর্জন করতে, যদি এই ডিভাইসগুলি ব্যবহার করার সম্ভাবনা থাকে, তবে সেগুলি অবশ্যই ব্যবহার করা উচিত।

সিমুলেটর উপর ব্যায়াম

বাইসেপ পাম্প করার প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্স সম্পূর্ণ হবে যদি এতে সিমুলেটর ব্যবহার করে পেশীগুলির বিকাশ অন্তর্ভুক্ত থাকে। এটি প্রশিক্ষণের উত্পাদনশীলতা ব্যাপকভাবে বৃদ্ধি করবে।

1. সিমুলেটরের সামনে দাঁড়ানো;
2. নীচের ব্লকের হ্যান্ডেলের উপর একটি বিপরীত গ্রিপ দিয়ে নেওয়া হয়;
3. কনুইতে বাহু বাঁকিয়ে, হ্যান্ডেলটি কাঁধের কাছে টানা হয়;
4. তাদের মূল অবস্থানে ফিরে যান।

যাতে পুরো বোঝাটি কেবল বাইসেপস পেশীতে থাকে, কনুইগুলি শরীরের বিরুদ্ধে চাপা হয়। একটি বিকল্প দড়ি ব্যবহার করা হবে। বাঁকানো আঙ্গুলগুলি, যদি ব্যায়ামটি দড়িতে সঞ্চালিত হয় তবে একে অপরের দিকে নির্দেশ করা উচিত।

সোজা হয়ে দাঁড়ানো, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে। হাতগুলি প্রজেক্টাইলের হ্যান্ডলগুলি দ্বারা নেওয়া হয়, তাদের মাথার শীর্ষে টেনে নিয়ে যায়। যখন বাহুগুলি বেঁকে যায়, তখন তাদের উত্তেজনা থাকা উচিত, লোডটি সম্পূর্ণভাবে পড়া উচিত নয়। শ্বাস নেওয়ার সময়, বাহুগুলি বাঁকানো থাকে এবং শ্বাস ছাড়ার সময় এগুলি বাঁকানো হয়। পুনরাবৃত্তির প্রস্তাবিত সংখ্যা 8-12 বার। 1 থেকে 2 পর্যন্ত পদ্ধতি তৈরি করা হয়।

প্রায়শই, ক্রসওভার কার্লগুলি চূড়ান্ত অনুশীলন হিসাবে সঞ্চালিত হয়।

সাফল্যের চাবিকাঠি সঠিকভাবে সংগঠিত প্রশিক্ষণ নিহিত. এটি আঘাত এবং অত্যধিক অতিরিক্ত কাজ উভয়ই এড়ায়। যদি একজন ক্রীড়াবিদ প্রতিদিন জিমে যান, বাইসেপ পাম্পিং ব্যায়াম প্রতিবার সঞ্চালিত হয়। ছুটির দিনটি পেশীগুলিকে পুনরুদ্ধার করতে দেয়।

ওয়ার্ম-আপের পরেই আপনাকে পাঠ শুরু করতে হবে। অন্যথায়, টেন্ডন ফেটে যাওয়ার ঝুঁকি বেশি। যদি একজন ক্রীড়াবিদ বাইসেপগুলিতে একচেটিয়াভাবে ফোকাস করার প্রয়োজন অনুভব করেন তবে এই জাতীয় প্রশিক্ষণ সপ্তাহে একবারের বেশি করা উচিত নয়।

তীব্র ওয়ার্কআউট প্রতিদিন করা যাবে না। ক্রীড়াবিদকে প্রশিক্ষণ থেকে একদিনের বিরতির ব্যবস্থা করতে হবে। এটি একটি sauna বা একটি রাশিয়ান bathhouse পরিদর্শন নিবেদিত করা যেতে পারে।

বাইসেপ পেশী মানব শরীরের সবচেয়ে বিশিষ্ট পেশী ফাইবারগুলির মধ্যে একটি। বেশিরভাগ পুরুষ এবং মহিলাদের মতে, এটি পাম্প করা বাইসেপ যা শক্তি এবং পুরুষ সৌন্দর্যের প্রতীক। আপনি বাড়িতে বাইসেপ পাম্প করতে পারেন, তবে জিমে প্রশিক্ষণ একটি বৃহত্তর প্রভাব প্রদান করবে।

1. আপনি বাইসেপ পাম্প করা শুরু করার আগে, আপনার জানা উচিত যে শরীরের জেনেটিক বৈশিষ্ট্যগুলি হাতের চেহারাতে একটি নিষ্পত্তিমূলক ভূমিকা পালন করে। অন্য কথায়, হাতের স্বস্তি এবং সৌন্দর্য মূলত বংশগত কারণের উপর নির্ভর করে। প্রশিক্ষণের মিশন শুধুমাত্র বিদ্যমান পেশী কাজ করা হয়.
2. বাইসেপ পাম্প করার জন্য ব্যায়ামের একটি সেট এই গোষ্ঠীর সমস্ত পেশী ফাইবারগুলিকে কাজ করার লক্ষ্যে, অর্থাৎ, এটি বাহুর একটি পৃথক অংশকে "পাম্প আপ" করতে কাজ করবে না।
3. আঘাত এড়াতে, প্রশিক্ষণের আগে, পেশীগুলিকে উষ্ণ করতে হবে, ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম করতে হবে।
4. প্রতি সপ্তাহে বাইসেপ পাম্প করার জন্য ওয়ার্কআউটের সর্বোত্তম সংখ্যা 2-3। আপনি যদি প্রায়শই অনুশীলন করেন তবে মাইক্রোট্রমা হওয়ার সম্ভাবনা বেড়ে যায়। এই অবস্থায়, পেশীগুলি সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার করতে সক্ষম হবে না এবং খুব ব্যথা হবে।
5. একটি বাইসেপ পিক ওয়ার্কআউটে 3-4টি ব্যায়াম থাকা উচিত। পদ্ধতির সর্বোত্তম সংখ্যা 3-4, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 8-12।

অপারেশন নীতি অনুসারে, এই সিমুলেটরটি স্কট বেঞ্চের অনুরূপ। এর প্রভাবটি বাইসেপের নীচের অংশের বিকাশের লক্ষ্যে। উপরে বর্ণিত মেশিন থেকে প্রধান পার্থক্য হল যে বারবেলের পরিবর্তে, ব্লক ওজনগুলি এখানে ব্যবহার করা হয়, যা প্রক্রিয়াটির বিশেষত্বের জন্য ধন্যবাদ, আন্দোলনের পুরো গতিপথ বরাবর পেশীগুলিতে সর্বাধিক টান দেওয়া সম্ভব করে তোলে। .

গুরুত্বপূর্ণ ! জিমে বাইসেপের জন্য ব্যায়ামগুলি শান্ত গতিতে সঞ্চালিত হয়। একটি সেট কমপক্ষে এক মিনিট স্থায়ী হওয়া উচিত।

1. যাতে পেশীগুলি বোঝায় অভ্যস্ত না হয়, আপনার প্রতি 3-4 ওয়ার্কআউটে বিকল্প ব্যায়াম করা উচিত।
2. আপনি বাহু, পিঠ এবং বুককে শক্তিশালী করার জন্য ব্যায়ামের সাথে ভর ব্যায়াম বিকল্প করে ত্রাণ বাইসেপ অর্জন করতে পারেন।
3. কোনও ক্ষেত্রেই আপনার কব্জিতে ব্যথা হওয়ার অনুমতি দেওয়া উচিত নয়। আপনি যদি অস্বস্তি বোধ করেন তবে ব্যায়াম বন্ধ করুন।

গুরুত্বপূর্ণ ! প্রশিক্ষণের সময় আঘাত এড়ানোর জন্য, আপনাকে বিশেষ গ্লাভস, কিউ বল ব্যবহার করতে হবে।

1. আপনি পরিধানের জন্য কাজ করার শর্তে প্রশিক্ষণের সর্বাধিক প্রভাব অর্জন করতে পারেন, অর্থাৎ, 2 সেটে ব্যায়াম করার কোনও মানে হয় না।
2. ফলাফল অর্জনের জন্য, আপনার হাতকে কীভাবে সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায় তা জানা যথেষ্ট নয়। একটি সম্পূর্ণ ভারসাম্যপূর্ণ খাদ্য এবং 8 ঘন্টা ঘুম যেকোন ক্রীড়াবিদদের সেরা বন্ধু।

ফ্যাক্ট ! ছোট শরীরের ওজনের ক্রীড়াবিদদের জন্য 38 সেন্টিমিটারের বেশি ঘেরের "ক্যান" পাম্প করা কঠিন। শক্তিশালী অস্ত্র পেতে, একজন বডি বিল্ডারকে কমপক্ষে 85 কেজি ওজন করতে হবে।

বাইসেপ প্রশিক্ষণের জন্য প্রাথমিক অনুশীলন

বাইসেপগুলি পাম্প করার জন্য, কয়েকটি প্রাথমিক অনুশীলন জানা এবং সঠিকভাবে সম্পাদন করা যথেষ্ট:

• ডাম্বেল, বারবেল উত্তোলন;
• "হাতুড়ি";
• সিমুলেটর (ব্লক), ল্যারি স্কটের বেঞ্চে, ইত্যাদিতে অস্ত্র বাঁকানো।

ডাম্বেল লিফট

আপনি বসা এবং দাঁড়ানো অবস্থান থেকে ব্যায়াম করতে পারেন। প্রথম ক্ষেত্রে, অ্যাথলিট বাইসেপসের মাঝখানে এবং উপরের দিকে কাজ করে, হাতের উপরের অংশে পাম্প করে এবং বাইসেপগুলিকে "বেধ" এর জন্য প্রশিক্ষণ দেয়। অনুশীলনের ক্রম:

1. একটি বেঞ্চে বসুন এবং একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ দিয়ে ডাম্বেলগুলি নিন। খোসা খুব ভারী হওয়া উচিত নয়। লিফট অবশ্যই jerks ছাড়া বাহিত করা আবশ্যক.
2. অনুপ্রেরণায়, বাইসেপগুলির পেশীগুলি শেলগুলি বাড়ায়, ধীরে ধীরে ব্রাশগুলিকে সিলিংয়ের দিকে ঘুরিয়ে দেয়।

গুরুত্বপূর্ণ ! পিঠের নীচের অংশটি কিছুটা বাঁকানো, কনুইগুলি স্থির।

1. শীর্ষ বিন্দুতে, তারা কয়েক সেকেন্ডের জন্য থামে, বাইসেপস পেশীগুলিকে আরও শক্ত করে এবং ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলিকে নামিয়ে শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার বাহুগুলিকে বিপরীত দিকে ঘুরিয়ে দেয়। উত্তোলনের পরে, হাতের তালু একে অপরকে "দেখতে" উচিত।

গুরুত্বপূর্ণ ! একই সময়ে দুটি ডাম্বেল উত্তোলন বাইসেপ সবচেয়ে কার্যকরভাবে কাজ করে।

1. 4-5 সেট, 8-12 পুনরাবৃত্তি করার জন্য ব্যায়াম করুন।

1. একটি প্রারম্ভিক অবস্থান নিন, পা আলাদা করুন, পিঠের নীচে সামান্য বাঁকুন।
2. ডাম্বেলগুলি একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ দিয়ে আঁকড়ে ধরে এবং পোঁদের কাছে ধরে থাকে।
3. অনুপ্রেরণায়, শেলগুলি কাঁধে উত্থাপিত হয়। কনুইয়ের স্তরের কাছাকাছি একটি বিন্দুতে, হাতগুলি বাইরের দিকে পরিণত হয়।
4. শ্বাস ছাড়ার সময়, ডাম্বেলগুলি তাদের আসল অবস্থানে নামিয়ে দেওয়া হয়।
5. ব্যায়াম 3-4 সেট, 8-10 পুনরাবৃত্তি সঞ্চালিত হয়।

হাতুড়ি ব্যায়াম

এই অনুশীলনটি আপনাকে বাইসেপের পাশের অংশগুলিকে পাম্প করতে এবং এর পেশীগুলিকে আরও ঘন করতে দেয়। প্রযুক্তি:

1. শাঁস দুই হাতে নেওয়া হয়। হাতের তালু একে অপরের বিপরীতে অবস্থিত। গ্রিপ নিরপেক্ষ।
2. পিঠ সোজা। কটি সামান্য বাঁকানো। দৃষ্টি সামনের দিকে পরিচালিত হয়।
3. অনুপ্রেরণায়, একটি ওজনকারী এজেন্টকে প্রথমে একই নামের কাঁধে তোলা হয়। বুকের অঞ্চলে, আপনাকে কিছুটা থামতে হবে এবং বাইসেপের পেশীগুলিকে শক্ত করতে হবে।
4. এর পরে, প্রক্ষিপ্তটিকে তার আসল অবস্থানে নামিয়ে দেওয়া হয় এবং অন্য হাত দিয়ে লোডটি উত্তোলন করা হয়।

গুরুত্বপূর্ণ ! কিছু কোচ উভয় হাতে একযোগে পারফর্ম করার পরামর্শ দেন।

সিমুলেটর যা আপনাকে বাইসেপগুলি পুরোপুরি কাজ করতে দেয়। বিচ্ছিন্ন হওয়ার কারণে, এই জাতীয় ব্যায়ামগুলি সম্পূর্ণভাবে কাঁধের বাইসেপগুলিতে ফোকাস করে। সিমুলেটরের একটি বৈশিষ্ট্য হ'ল অনুশীলনের সময় শরীরের নড়াচড়ার অনুপস্থিতি, যা বাইসেপগুলির আরও স্বাধীন অধ্যয়নের অনুমতি দেয়।

বেঞ্চে অস্ত্র বাঁকানো ল্যারি স্কট

ব্যায়ামটি একটি বারবেল বা ডাম্বেল দিয়ে করা যেতে পারে। প্রধান জিনিস সঠিকভাবে স্ট্যান্ড ইনস্টল করা হয়। সিমুলেটরে বাহু বাঁকানো আপনাকে বাইসেপের মাঝখানে এবং নীচের অংশগুলিকে পাম্প করতে দেয়। প্রযুক্তি:

• ট্রাইসেপগুলি মিউজিক স্ট্যান্ডের বিরুদ্ধে শক্তভাবে চাপা হয়, পা মেঝেতে থাকে;
• শেলগুলি নীচের গ্রিপের হাতে নেওয়া হয়;
• শ্বাস নেওয়ার সময়, ওজন তোলা হয়;
• যখন সামনের বাহুগুলি একটি উল্লম্ব অবস্থানে থাকে, তখন বাইসেপস পেশীগুলি যতটা সম্ভব চাপে থাকে;
• তারপর অঙ্গ সোজা না হওয়া পর্যন্ত ওজন কমিয়ে দিন।

8-10 পুনরাবৃত্তি সহ 3-4 সেট সঞ্চালনের জন্য ব্যায়াম করুন।

পরিস্ফুটন লিফট

একটি দাঁড়ানো অবস্থান থেকে বারবেল উত্তোলন বাইসেপের পেশী পাম্প করার জন্য প্রধান ব্যায়াম বলে মনে করা হয়। সর্বোত্তম পরিমাণ হল 8-15 পুনরাবৃত্তির 3-4 সেট। উত্তোলন পদ্ধতি:

• একটি শুরু অবস্থান গ্রহণ;
• একটি নিম্ন খপ্পর সঙ্গে বারবেল কুড়ান;
• শ্বাস ছাড়ার সময়, বুকের স্তরে প্রজেক্টাইল বাড়ান, বাইসেপের পেশী শক্ত করুন, কয়েক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন;
• আপনার বাহু পুরোপুরি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে বারটি কম করুন।

গুরুত্বপূর্ণ ! বারবেল উত্তোলনের সময়, আপনাকে আপনার ভঙ্গি নিরীক্ষণ করতে হবে, আপনার কনুই এবং কব্জি বাঁকানোর দরকার নেই।

একটি ব্লক সিমুলেটরে অস্ত্র বাঁকানো

প্রায়শই, ক্রীড়াবিদরা এই অনুশীলনটি নিম্নরূপ করে:

• প্রথমে আপনাকে তারের সাথে ঘাড়ের সামনে দাঁড়াতে হবে;
• নীচের গ্রিপ দিয়ে উভয় হাত দিয়ে কেবলটি ধরুন;
• শ্বাস ছাড়ার সময়, বারটি বুকের স্তরে টানা হয় এবং বিরতি দেওয়া হয়;
• শ্বাস নেওয়ার সময়, বারটি তার আসল অবস্থানে নামিয়ে দেওয়া হয়।

গুরুত্বপূর্ণ ! ব্লক সিমুলেটরের বারটি বাঁকা এবং সোজা হতে পারে।

এই অনুশীলনটি বাইসেপগুলিকে পছন্দসই আকার দেয়, পেশীগুলির নীচে এবং মাঝখানে কাজ করে। পুনরাবৃত্তির সর্বোত্তম সংখ্যা 8-10, পদ্ধতির সংখ্যা 3-4।

আপনি নিয়মিত প্রশিক্ষণের এক মাস পরে জিমে বাইসেপ পাম্প করতে পারেন। প্রধান নিয়ম হল ক্লাস সম্পাদনের কৌশল পর্যবেক্ষণ করা।

বলছি শক্তিশালী অস্ত্র, একটি প্রশস্ত পিঠ এবং অ্যাবস জন্য রক যান. সর্বোপরি, "অফিস" চিত্র সহ একটি সাধারণ আধুনিক পুরুষ প্রতিনিধির চেয়ে একজন পাম্প-আপ পুরুষ মহিলাদের জন্য অনেক বেশি আকর্ষণীয়। আজ আমরা বাইসেপগুলিকে সঠিকভাবে পাম্প করার বিষয়ে কথা বলব।

কি newbies মুখ

নতুনদের জন্য প্রধান প্রশ্ন হল কিভাবে দ্রুত বাইসেপ পাম্প করা যায়? কিন্তু, খারাপ জিনিস দ্রুত ঘটে! যেকোনো অগ্রগতি সময় নেয়। আপনি পেশী মধ্যে একটি ফার্মাকোলজিকাল ড্রাগ ঢালা করতে পারেন, কিছু সময়ের জন্য আপনি আদর্শ ফর্ম পাবেন। তবে শেষ পর্যন্ত, ত্বকের নীচে কেবল একটি ইলাস্টিক ভর থাকবে, পেশী নয়। এবং ইনজেকশনের সময় বন্ধ্যাত্বের সামান্য লঙ্ঘনে, বাইসেপের পরিবর্তে, একটি বিস্তৃত ফোড়া হবে এবং সবকিছু অস্ত্রোপচারের হস্তক্ষেপের সাথে শেষ হবে।

শক্তিশালী কৃত্রিম উদ্দীপনা ছাড়া পেশী দ্রুত বৃদ্ধি পায় না। এটি খুব ওষুধ দ্বারা দেওয়া হয় যার উপর আপনাকে ক্রমাগত বসতে হবে, আপনার শরীরকে হত্যা করতে হবে।

অতএব, বাইসেপস সম্পর্কে তথ্য সন্ধান করার সময়, কীভাবে এই পেশীগুলিকে দ্রুত পাম্প করা যায় ইত্যাদি, আপনার অনুমিত জাদুকরী উপায়ে মনোযোগ দেওয়া উচিত নয়। আপনার উদ্যমকে একটু ঠান্ডা করা এবং ধীরে ধীরে, কিন্তু গুণগত ভর বৃদ্ধি সহ করা অনেক বেশি যুক্তিসঙ্গত। সর্বোপরি, আমরা কেবল এটির পরিমাণ বাড়াতে চাই না, তবে এটি আরও শক্তিশালী করতে চাই, তাই না?

সুতরাং, আমাদের লক্ষ্য অর্জনের একমাত্র উপায় রয়েছে - আমাদের শরীরের সম্ভাব্যতাকে সর্বোচ্চ ব্যবহার করে নিজের উপর দোল দেওয়া।

নীচের তথ্যগুলি আপনাকে প্রাকৃতিক পরিস্থিতিতে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব আপনার বাইসেপ বাড়াতে সাহায্য করবে। একই সময়ে, সুবিধাগুলি সুস্পষ্ট: ব্যায়াম বন্ধ করার পরে পেশীগুলি তাদের ভলিউম এবং আকৃতি ধরে রাখে, শরীরের কোনও ক্ষতি হয় না।

নতুনদের মুখোমুখি হওয়া দ্বিতীয় সমস্যাটি হল প্রাথমিক পর্যায়ে তাদের নিজস্ব ক্ষমতার অত্যধিক মূল্যায়ন। ছেলেরা তাড়াহুড়ো করে, বাইসেপগুলিতে বড় ওজন নেওয়ার চেষ্টা করছে। কৌশল হারিয়ে গেছে, ব্যায়ামের মান শূন্য হয়ে যায়। অগ্রগতি থেমে যায়।

তৃতীয় সমস্যা হল প্রযুক্তির অভাব। আদর্শভাবে, যদি প্রশিক্ষক আপনাকে সঠিকভাবে অনুশীলনটি কীভাবে করতে হয় এবং আপনাকে অনুসরণ করে তা দেখালে এটি ভাল হবে। এটি করার জন্য, আপনাকে তার কাছ থেকে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষণ নিতে হবে। কিন্তু প্রত্যেকেরই এই সুযোগ নেই, এবং বেশিরভাগ লোকই তাদের নিজস্ব প্রশিক্ষণ শুরু করে।

আরেকটি বিষয় যার সাথে আমরা তালিকাটি শেষ করব তা হল সুপার বিশাল বাইসেপ - শীর্ষ বডি বিল্ডারদের মতো। আমরা পুনরাবৃত্তি করি যে এই ধরনের একটি সুপার ফলাফল শুধুমাত্র অস্বাভাবিক উপায়ে এবং প্রতিদিন অনেক ঘন্টার প্রশিক্ষণে অর্জন করা যেতে পারে। আপনি হল বাস এবং মাদক সঙ্গে আপনার শরীর স্টাফ প্রস্তুত? আরেকটু বিনয়ী হই, তুমিই হাল্ক।

এই সমস্ত সমস্যাগুলি সমাধান করার জন্য, আপনাকে ধৈর্য ধরতে হবে এবং অনুশীলনের কৌশল, জিমে কাজের আইনগুলি অধ্যয়ন করতে হবে। যাওয়া!

বাইসেপ ওয়ার্কআউট

আপনি সপ্তাহে কয়েকবার বাইসেপ প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। ওয়ার্কআউটের সংখ্যা আপনার শরীরের স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্য দ্বারা নির্ধারিত হয়। এই বৈশিষ্ট্যগুলি বোঝার জন্য, প্রশিক্ষককে আপনার সাথে এক মাসের জন্য কাজ করতে হবে, সেরা অনুশীলনের বিষয়ে সিদ্ধান্ত নিতে হবে এবং প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি সর্বোত্তমভাবে সামঞ্জস্য করতে হবে। এই কাজটি সহজ নয়, তাই একজন অভিজ্ঞ এবং যোগ্য কোচ বেছে নিন।

আপনি যদি সপ্তাহে দুবার বাইসেপ প্রশিক্ষণ দেন তবে বেশিরভাগ লোকের মধ্যে সর্বাধিক প্রভাব পাওয়া যায়।

বাইসেপস পেশী নিজেই বাহুর বৃহত্তম অংশ দখল করে না। আয়তনের একটি উল্লেখযোগ্য অংশ ট্রাইসেপসে পড়ে (অর্ধেকেরও বেশি)। বাইসেপস পেশীর বিকাশ কাঁধে একই সাহসী ত্রাণকে বিশ্বাসঘাতকতা করে। অতএব, কীভাবে একটি বড় বাইসেপ পাম্প করা যায় সেই প্রশ্নের উত্তর ভ্রান্তভাবে দেওয়া যেতে পারে - এটি সবচেয়ে বড় পেশী নয়। আপনি যদি কেবল এমবসড নয়, বিশাল বাহুও চান - সুইং ট্রাইসেপসও। এবং এর অর্থ এই নয় যে বাইসেপ পাম্প করা অপ্রয়োজনীয় এবং অকেজো। যখন আপনার হাতটি 2 সেন্টিমিটারও প্রশস্ত হয়, তখন এটি পাশ থেকে খুব চিত্তাকর্ষক দেখাবে, নিজের জন্য দেখুন।

আপনাকে অধ্যবসায় এবং ধৈর্য সহকারে বিভিন্ন ব্যায়ামের সাথে বাইসেপস পেশী পাম্প করতে হবে।

কোন পেশী পাম্প করার সময়, এটির মধ্যে সংবেদনগুলির উপর ফোকাস করা গুরুত্বপূর্ণ। এটি বিশেষত নতুনদের জন্য সত্য যারা এখনও সঠিকভাবে অনুশীলনগুলি করতে জানেন না। সর্বোপরি, শরীরকে আরও ভাল এবং আরও দক্ষতার সাথে কাজ করার জন্য, আপনাকে আন্দোলনগুলি অনুসরণ করতে হবে, সচেতনভাবে সবকিছু করতে হবে। তারপরে, একটি ওয়ার্কআউটের পরে, ঠিক সেই পেশী এবং তাদের অংশগুলি যা আপনি প্রশিক্ষণের পরিকল্পনা করেছিলেন আপনাকে আঘাত করবে।

চলুন সরাসরি অনুশীলনে যাওয়া যাক।

আর্ম flexors জন্য ব্যায়াম একটি সেট

কিভাবে বাইসেপ পাম্প আপ?

বারবেল

ভরের জন্য বাইসেপের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ব্যায়াম হল বারবেল কার্ল দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় এবং স্কট বেঞ্চে। প্রথমটি বাইসেপস পেশীর পুরুত্ব বাড়ানোর জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, এবং দ্বিতীয়টি - হাতের টান সহ একটি তীক্ষ্ণ গোলাকারতা দেওয়ার জন্য।

আমরা অবিলম্বে প্রশ্নটি সতর্ক করব, তবে যদি বারবেল না থাকে তবে কীভাবে এটি ছাড়া বাইসেপ তৈরি করবেন? হতাশ হবেন না, এটি করা যেতে পারে, উদাহরণস্বরূপ, ডাম্বেল বা একটি অনুভূমিক বারে।

বাইসেপগুলিকে প্রস্থ এবং উচ্চতায় কীভাবে পাম্প করা যায় তা নয়, তবে প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটি কীভাবে সঠিকভাবে তৈরি করা যায় তা জানা গুরুত্বপূর্ণ। প্রথম ক্ষেত্রে, আপনি পছন্দসই ফলাফলের অর্ধেকও না পেয়ে সময় নষ্ট করতে পারেন।

একটি বারবেল সঙ্গে অস্ত্র বাঁক

1. সোজা হয়ে দাঁড়ান, পাওয়ার র্যাকের সমর্থনের বিরুদ্ধে আপনার পিঠ চাপা ভাল, তবে দেয়ালের বিপরীতে নয়। আপনার কনুই একটু পিছনে যেতে সক্ষম হতে হবে. এই ক্ষেত্রে প্রাচীর শেষ জিনিস আপনি snuggle করতে পারেন.
2. পেলভিস, মাথার পিছনে এবং হিল সমর্থন স্পর্শ করে, বারবেল আপনার সামনে থাকে।
3. বারবেলটি নিন, আপনার কনুইগুলিকে শরীরে টিপুন, প্রয়োজনে এগুলি টিপুন, আপনার কনুইগুলিকে আপনার সামনে রাখুন।
4. কাঁধের প্রস্থে বিপরীত গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরে রাখা ভাল। আমরা আমাদের বাহুগুলিকে বুকে বা ঘাড়ে বাঁকিয়ে রাখি, তাদের পিছনে নিচু করি।
   বারটি উত্তোলনের সময় আপনাকে শ্বাস ছাড়তে হবে, কম করার সময় - শ্বাস নিন।
5. ভর তৈরি করতে, আপনাকে এই সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য সর্বাধিক ওজন সহ 6 বার 4 টি সেট করতে হবে।

স্কট বেঞ্চ উত্থাপন

বসে বসে স্কট বেঞ্চে ব্যায়াম করা হয়। আপনাকে আপনার কনুইগুলিকে সমর্থনগুলিতে রাখতে হবে। ওজন নিন এবং নীচের পয়েন্টে আপনার বাহু সম্পূর্ণ সোজা না করে ব্যায়াম করুন। আপনাকে এই জাতীয় অবস্থানে বাঁকতে হবে, বাহুগুলি সামান্য উল্লম্বে পৌঁছায়নি।

যাইহোক, একটি বাঁকা ঘাড় আপনার হাতের জন্য সোজা একটির চেয়ে বেশি আরামদায়ক হবে এবং আপনাকে যতটা সম্ভব দক্ষতার সাথে আপনার বাইসেপগুলি পাম্প করতে দেবে।

এই অনুশীলনে জোর দেওয়া হয় বাহু সম্প্রসারণের উপর, আপনার পেশীগুলি কীভাবে কাজ করে তা অনুভব করে ধীরে ধীরে ওজন কমানোর চেষ্টা করুন।

আসলে এখন আমরা জানি কিভাবে বাইসেপ বাড়ানো যায়। এটিকে রূপ দেওয়ার সময় এসেছে।

ডাম্বেল ব্যায়াম

হাতুড়ি ব্যায়াম, একটি বাঁক বেঞ্চে ডাম্বেল কার্ল, বসা বা দাঁড়ানো, ঘনীভূত লিফট বাইসেপ ত্রাণ তৈরি করতে সাহায্য করে। হাতুড়ি বাইরে থেকে বাইসেপগুলিকে আরও বিশিষ্ট করতে সাহায্য করে, সেইসাথে সামনের পেশীগুলিকে লোড করতে সহায়তা করে। ডাম্বেল সহ কার্লগুলি ভিতর থেকে বাইসেপগুলিকে পাম্প করতে সহায়তা করবে। এবং ঘনীভূত লিফটগুলি পেশীকে ব্যাপকভাবে কাজ করবে।

হাতুড়ি

হাতুড়ি কৌশল:

1. একটি বেঞ্চে বসুন, আপনার হাতে ডাম্বেল নিন।
2. আপনার হাত ঘুরান যেন ডাম্বেলের পরিবর্তে আপনি হাতুড়ি ধরে আছেন (ডাম্বেল বারগুলি মেঝেতে লম্ব)।
3. কনুই শরীরে চাপা হয়, তাদের অবস্থান স্থির হয়।
4. আপনার কনুই বাঁকুন, ওজনটি কাঁধের স্তরে তুলুন, এই অবস্থানে 1-1.5 সেকেন্ডের জন্য ওজন ধরে রাখুন, এটিকে পিছনে রাখুন।
5. আপনি যদি আপনার বাহু পুরোপুরি সোজা না করেন তবে বাইসেপগুলি আরও ভাল পাম্প করবে।

আপনাকে 10 বার 3-4 সেট করতে হবে। কিভাবে নিশ্চিত করবেন যে বাইসেপ লোড করা সর্বোত্তম? প্রথমে বারবেল কার্লগুলি করুন এবং তারপরে হাতুড়িতে যান।

ঘনীভূত লিফট

ঘনীভূত বাইসেপ কার্ল আপনাকে আপনার বাইসেপসকে সর্বোচ্চ ফুঁ দিতে দেয়। পেশীর সর্বাধিক সংকোচন এবং প্রসারিত হওয়ার কারণে এই প্রভাবটি অর্জন করা হয়।
ব্যায়াম করার জন্য 2টি বিকল্প রয়েছে: বসার সময় উরুর ভিতরে কনুই দিয়ে, এবং আর্নি পরামর্শ মতো।

কনুই থেকে উরুর উপর জোর দিয়ে লিফটগুলি এভাবে করা হয়:

1. একটি বেঞ্চে বসুন, আপনার পা ছড়িয়ে দিন।
2. আপনার হাতে একটি ডাম্বেল নিন, সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং ডাম্বেল দিয়ে আপনার শরীরকে হাতের দিকে সামান্য ঘুরিয়ে দিন। আপনার উরুতে আপনার কনুইটি বিশ্রাম দিন।
3. কনুই উরুর ভিতরের দিকে থাকা উচিত। ডাম্বেলটিকে মেঝেতে নামিয়ে দিন, আপনার হাত প্রায় সোজা করে দিন।
4. আপনার হাত বাঁকুন, 1-2 সেকেন্ডের জন্য শীর্ষে ডাম্বেলটি ধরে রাখুন। ধীরে ধীরে ওজন কমিয়ে দিন।
5. এই ব্যায়ামে বাহু বাঁকানোর সাথে হাত বাঁকানো (সুপিনেশন) রয়েছে। আপনি এটা ছাড়া করতে পারেন. কিছু কোচ বিশ্বাস করেন যে এই ধরনের একটি মোচড় tendons জন্য খারাপ। তবে এটি সুপিনেশন যা আপনাকে যতটা সম্ভব দক্ষতার সাথে বাইসেপগুলিকে কাজ করতে দেয়। অতএব, সতর্ক থাকুন এবং আপনার অনুভূতি অনুসরণ করুন।

এই অনুশীলনটি 12টি পুনরাবৃত্তির 3 সেটে সঞ্চালিত হয়। এটি উপরে উল্লিখিত প্রথম দুটির পরে করা হয়।

বাঁকানো অবস্থায় দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় আর্নল্ডের ঘনীভূত বাইসেপ কার্ল করা হয়:

1. আপনি সামনের দিকে ঝুঁকে যান যাতে ডাম্বেল সহ হাতটি মেঝেতে অবাধে লম্বভাবে ঝুলে থাকে। এই অবস্থানে ওজন সহ হাতের বাঁক দেখা যায়। দ্বিতীয় হাতটি স্থিরতার জন্য উরুতে বিশ্রাম নিতে পারে।
2. ব্যায়ামের বিশেষত্ব হল কাজের হাতের কনুইতে ফুলক্রাম থাকে না। এই কারণে, পেশী তার দৈর্ঘ্য যতটা সম্ভব পরিবর্তন করতে পারে, একই সময়ে টেনশন এবং শিথিল হতে পারে। যাইহোক, একটি বাঁকানো অবস্থানে দাঁড়ানো যেমন আরামদায়ক হয় না।

ডাম্বেল দিয়ে বাঁকানো বাহু

যেমনটি আমরা বলেছি, ডাম্বেল কার্লগুলি দাঁড়ানো, বসা এবং ঢালু বেঞ্চে হেলান দিয়ে করা যেতে পারে। আমরা এখানে বসে কৌশলটি বর্ণনা করব না, এটি সংশ্লিষ্ট নিবন্ধে দেওয়া হয়েছে।

বিশেষ আগ্রহ হল ব্যায়ামের শেষ সংস্করণ:

1. আপনাকে বেঞ্চের কোণটি 45 ডিগ্রিতে সেট করতে হবে।
2. আপনার হাতে ডাম্বেল নিন, তাদের বেঞ্চের উভয় পাশে নামিয়ে দিন। মুক্ত অবস্থায়, কনুই নীচে নামানো হয় এবং যান, যেমনটি ছিল, পিছনের পিছনে। এটি এই অবস্থান যা সর্বাধিক পেশী সংকোচনের জন্য সর্বোত্তম।
3. সর্বোত্তম প্রভাবের জন্য, অনুশীলনটি পালাক্রমে প্রতিটি হাত দিয়ে করা হয়। প্রথমে, একটি ডাম্বেল উঠে যায়, তারপরে এটি নীচে নেমে যায়, তবে তার আসল অবস্থানে নয় - প্রায় এটিতে পৌঁছায় (কনুইয়ের জয়েন্টটি পুরোপুরি বেঁকে যায় না)। এই অবস্থানটি পেশীতে ক্রমাগত উত্তেজনা তৈরি করার জন্য প্রয়োজনীয়, যা আপনার বাইসেপের সহনশীলতা বাড়াবে। তারপর দ্বিতীয়টি উঠে আসে।
4. আপনি যতটা সম্ভব একটি ডাম্বেল দিয়ে আপনার হাত বাঁকতে হবে।

প্রথমটি পছন্দসই অবস্থানে না আসা পর্যন্ত আপনার দ্বিতীয় হাতটি তোলা শুরু করা উচিত নয়।

একই সময়ে উত্তোলন চাপের একটি ভুল বন্টন ঘটায়, তবে, তবে, ভাল সময় বাঁচায়।

সর্বোত্তম প্রভাবের জন্য, এই অনুশীলনটি হাতুড়ির পরিবর্তে 8-10 বার 3-4 সেট করা উচিত।

সুতরাং, আসুন সংক্ষিপ্ত করা যাক: কীভাবে বাহুগুলির ফ্লেক্সরগুলির পেশীগুলিকে পাম্প করা যায় এবং কীভাবে বাইসেপের পরিমাণ বাড়ানো যায়।

1. আমরা একটি বারবেল দিয়ে বাহুগুলির নমন করি।
2. আমরা ব্যায়াম হাতুড়ি বা dumbbells সঙ্গে অস্ত্র নমন সঞ্চালন।
3. আমরা একটি ঘনীভূত লিফট দিয়ে বাইসেপ ওয়ার্কআউটটি সম্পূর্ণ করি।

সুতরাং, বাইসেপের জন্য, একটি ওয়ার্কআউটে তিনটি ব্যায়াম যথেষ্ট।

আপনি যদি সপ্তাহে একবারের বেশি করতে চান তবে আপনি বাইসেপের জন্য দ্বিতীয় দিন আলাদা করে রাখতে পারেন। এই দিনে, আপনি শেষ দুটি ব্যায়াম করছেন, dumbbells সঙ্গে কাজ করতে পারেন। শক্তি এবং শক্তির জন্য বারবেল দিয়ে, সপ্তাহে একবার কাজ করা ভাল। দ্বিতীয় দিনে, আপনি হাতুড়ি করতে পারেন, এবং প্রধান প্রশিক্ষণের দিনে, ইনলাইন বেঞ্চ কার্ল ব্যবহার করুন।

ডাম্বেলগুলি নীচের ব্লকগুলির সাথে প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে। কখনও কখনও এটি করা আরও সুবিধাজনক। কিভাবে একটি কেবল সিমুলেটরে ব্যায়াম করে বাইসেপ বাড়ানো যায়: আমরা সিমুলেটরের সামনে দাঁড়িয়ে বা বসা অবস্থায় বাহু বাঁকিয়ে নিই, নীচের ব্লকের হাতলটি নিচ থেকে একটি গ্রিপ দিয়ে ধরে রাখি।

প্রশস্ত বাইসেপ পাম্প করার সময়, এটিতে সমস্ত সময় প্রশিক্ষণ ব্যয় করবেন না। আপনার বাইসেপগুলিতে বেশি সময় দেওয়া উচিত নয়, যেহেতু এই পেশীটি বাহুতে সবচেয়ে বড় নয়। একটি দুর্বল ট্রাইসেপ সহ বাহুর রিলিফ ফ্লেক্সর হাস্যকর দেখাবে, তাই সমস্ত পেশীগুলিকে পাম্প করুন, বৃহত্তমগুলিকে অগ্রাধিকার দিন।

বাইসেপ এবং অন্যান্য পেশীগুলিকে কীভাবে সঠিকভাবে পাম্প করা যায় সে সম্পর্কে প্রচুর প্রকাশনা লেখা হয়েছে, তবে শেষ পর্যন্ত সমস্ত অভিজ্ঞতা সহজ এবং বোধগম্য সিদ্ধান্তে আসে। পেশীগুলিতে একটি ভাল বোঝা তৈরি করা প্রয়োজন, তাদের পরে বিশ্রাম দিন এবং ভাল পুষ্টি সম্পর্কে ভুলবেন না।

এবং লোহার সাথে কাজ করার আগে গরম করতে ভুলবেন না - নিষ্ক্রিয় পদ্ধতিগুলি করুন, ছোট ওজন দিয়ে শুরু করুন।

পুরুষদের জন্য জিমে বাইসেপ এবং ট্রাইসেপ ভর এবং ভলিউম বাড়ানোর জন্য এটি সম্ভবত সেরা আর্ম ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম। সমস্ত ভলিউম, সুপারসেট, ড্রপসেট এবং ব্লাড ফ্লো রিস্ট্রিকশন (BFR), নতুন ভর সুপারসেট আর্ম ওয়ার্কআউট আপনাকে আপনার বাসন ড্রপ করতে এবং প্লেট থেকে সোজা খেতে বাধ্য করবে কারণ পাম্পের কারণে আপনি আপনার বাহু বাঁকতে পারবেন না।

এটি আপনার করা সবচেয়ে কঠিন ওয়ার্কআউট, কিছু গুরুতর পেশী তৈরির জন্য এবং লোহা এবং মেশিনের সাথে কঠোর পরিশ্রমের জন্য প্রস্তুত হন। বাইসেপ এবং ট্রাইসেপসের জন্য ব্যায়ামের এই হার্ডকোর সেট আপনাকে হতাশ করবে না।

আর্ম-ফোকাসড ওয়ার্কআউট, যার সময় আপনি অবিলম্বে পেশীগুলিতে রক্ত ​​​​প্রবাহ অনুভব করবেন, বাইসেপ এবং ট্রাইসেপগুলির জন্য ব্যায়ামগুলিকে সুপারসেটে একত্রিত করে যা আপনার পেশীগুলিকে দ্রুত ক্লান্ত করবে৷

এবং এখন খারাপ খবর হল যে ওয়ার্কআউট খুব দীর্ঘ হবে।

ওয়েল, পর্যটকরা, আপনার শর্টস টানুন এবং কাজে যান।

বাইসেপ এবং ট্রাইসেপ সুপারসেটের জন্য ব্যায়ামের একটি সেট

• 4 x 8-10
• 1 x, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 (প্রতিটি হাত দিয়ে পর্যায়ক্রমে পুনরাবৃত্তি, অন্যটিকে শীর্ষ বিন্দুতে ধরে রাখা)

সুপারসেট ঘ
ডাম্বেল সহ ফরাসি বেঞ্চ প্রেস 4 x 8-10 1 x 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 (প্রতিটি হাত দিয়ে পর্যায়ক্রমে পুনরাবৃত্তি, অন্যটিকে শীর্ষ বিন্দুতে ধরে রাখা)
সুপারসেট 2
স্কট বেঞ্চে বাইসেপ কার্ল 3 x 8-12 1 ডবল ড্রপসেট
একটি ডাম্বেল সহ ফরাসি বেঞ্চ প্রেস 3 সেট, 10-12 পুনরাবৃত্তি 1 x 6-8 (প্লাস ডবল ড্রপসেট)
সুপারসেট 3
ইনলাইন বেঞ্চ কার্ল 4 x 10-12
একটি দড়ি হ্যান্ডেল সহ একটি ব্লকে মাথার পিছনে থেকে অস্ত্রের প্রসারণ 4 x 10-12 1 x 6-10 (প্রত্যেক ওজন কমানোর পর টেনশনের মধ্যে 30-সেকেন্ড স্ট্রেচ সহ একটি কার্যকর ড্রপসেট)
সুপারসেট 4
বাইসেপ জন্য বারবেল কার্ল 4 x 21 (প্রশস্ততার নীচের অর্ধে 7টি পুনরাবৃত্তি, 7টি বসে এবং 7টি সম্পূর্ণ প্রশস্ততায়)
একটি দড়ির হাতল দিয়ে উপরের ব্লকে অস্ত্রের প্রসারণ 4 x 21 (প্রশস্ততার নীচের অর্ধে 7টি পুনরাবৃত্তি, 7টি উপরের অংশে এবং 7টি সম্পূর্ণ)
সুপারসেট 5
বিকল্প হাতুড়ি 4 x 8
এক হাত দিয়ে ব্লক এক্সটেনশন 4 x 8
সুপারসেট 6
একটি দড়ির হাতল দিয়ে নীচের ব্লকের বাইসেপগুলি উত্তোলন করা
একটি সোজা হ্যান্ডেল সঙ্গে ব্লক উপর এক্সটেনশন 5 x 15 (রক্ত প্রবাহ সীমাবদ্ধতার সাথে)

সঠিক এবং আরো কার্যকর ব্যায়াম কৌশল জন্য টিপস

এখন বাইসেপস এবং ট্রাইসেপসের ত্রাণ এবং পেশী ভরের উপর জোর দিয়ে প্রতিটি আন্দোলনে বিশেষ কৌশল ব্যবহার করে কীভাবে জিমে অস্ত্র সুইং করা যায় তা নির্ধারণ করা যাক। আমরা যদি ভুল কৌশলে যেকোন পেশী গ্রুপকে সুইং করি, তাহলে ব্যায়ামের কার্যকারিতা কমে যায় এবং আঘাতের ঝুঁকি বেড়ে যায়। এবং কিছু ক্ষেত্রে, অন্য, এবং লক্ষ্য পেশী গোষ্ঠী নয়, মোটেও দোল দেয়। উদাহরণস্বরূপ, বাইসেপ কার্লগুলিতে, কৌশলটি ভুল হলে পিছনে চালু হতে পারে, বিশেষত যখন প্রতারণা করা হয়।

অবশ্যই, মস্তিষ্ক এবং পেশীগুলির মধ্যে একটি মানসিক সংযোগ থাকতে হবে, অর্থাৎ, আপনাকে অবশ্যই লক্ষ্য গোষ্ঠীর কাজ অনুভব করতে হবে।

উপবিষ্ট ডাম্বেল কার্ল এবং ডাম্বেল সহ ফরাসি বেঞ্চ প্রেস

ডাম্বেল কার্লের 4 সেট দিয়ে শুরু করুন। নেতিবাচক পর্যায়ে জোর দিয়ে ধীর গতিতে প্রতিটি পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করুন। আন্দোলনের এককেন্দ্রিক পর্যায়ে, ব্রাশটি ঘোরান যাতে ছোট আঙুলটি শেষ বিন্দুতে শীর্ষে থাকে।

শেষ সেটে, ওজন অর্ধেক কাটা। এক হাত দিয়ে আটটি পুনরাবৃত্তি করার সময়, অন্যটিকে সংকুচিত অবস্থায় রাখুন। তারপর হাত পরিবর্তন করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। অবিলম্বে একটি সংকুচিত অবস্থায় অন্যটি ধরে রাখার সময় এক বাহু দিয়ে 7টি পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে হাত পরিবর্তন করুন এবং আরও 7টি সম্পাদন করুন৷ শুধুমাত্র একটি অবশিষ্ট না থাকা পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি কমাতে থাকুন৷ ব্যায়াম সম্পূর্ণ করতে প্রতিটি হাত দিয়ে এটি সম্পাদন করুন।

ফরাসি বেঞ্চ প্রেসের জন্য একই পরিকল্পনা অনুসরণ করুন। ট্রাইসেপগুলিতে টান রেখে প্রশস্ততার নীচে ডাম্বেলটি ধরে রাখুন।

স্কট বেঞ্চ কার্ল এবং ডাম্বেল সহ সিটেড ফ্রেঞ্চ প্রেস

স্কট বেঞ্চে ফ্লেক্সিশন করার সময়, বারটি পুরোটা তুলবেন না, যাতে পেশীতে টান না পড়ে। আন্দোলন ধরে রাখবেন না যাতে বাইসেপগুলি ক্রমাগত সংকুচিত হয়। মাথার পিছন থেকে এক্সটেনশনে, কনুই উপরের দিকে তাকায়, আলাদা হয় না। ডাম্বেলটিকে একেবারে নীচে নামিয়ে দিন, সঠিকভাবে ট্রাইসেপগুলি প্রসারিত করুন। কার্ল হিসাবে, শীর্ষে থামবেন না। ক্রমাগত চলন্ত, বাইসেপ এবং ট্রাইসেপগুলিতে উত্তেজনা বজায় রাখার সময়।

শেষ সেটের জন্য, উভয় ব্যায়ামের জন্য একটি ডাবল ড্রপ সেট ব্যবহার করুন। এতে আপনি ব্যর্থতার দিকে যাবেন। আপনি যতটা রিপ শুরু করেছেন ততটা করতে পারবেন না, তবে অন্তত ৬টি পান।

একটি বাঁকানো বেঞ্চে বাইসেপের জন্য উঠুন এবং একটি দড়ির হাতল সহ একটি ব্লকের উপর মাথার পিছনে থেকে বাহুগুলি প্রসারিত করুন

বাইসেপগুলির একটি ভাল প্রসারিত করার জন্য আপনার বাহুগুলি খুব নীচে নামিয়ে দিন। নীচে, আপনার বাইসেপগুলিকে যতটা সম্ভব প্রসারিত করতে আপনার ট্রাইসেপগুলিকে চেপে ধরুন। চতুর্থ সেটের দ্বাদশ প্রতিনিধিটি শেষ করার পরে, আপনার বাহুগুলি আবার নিচু করুন এবং প্রসারিত করার জন্য 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন। 4-5 কেজি ওজন কমিয়ে ফেলুন, ব্যায়ামটি ব্যর্থ হওয়ার জন্য করুন এবং 30-সেকেন্ডের জন্য ডাম্বেলগুলি আবার কম করুন। আবার 4-5 কেজি ওজন হ্রাস করুন, ব্যর্থতার জন্য সঞ্চালন করুন এবং প্রসারিত পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনি যদি চূড়ান্ত সেটগুলির কোনওটিতে ব্যর্থ হওয়ার আগে 10 বা তার বেশি পুনরাবৃত্তি পেতে সক্ষম হন তবে পরের বার ওজন যোগ করুন।

একটি দড়ির হাতল দিয়ে উপরের ব্লকে বাইসেপসের জন্য বারটি উত্তোলন এবং বাহু সম্প্রসারণ করা

দাঁড়ানোর সময় প্রথম সাতটি পুনরাবৃত্তি করুন, বারবেলটি নিতম্ব থেকে কনুইতে একটি ডান কোণে তুলে তারপর পরের সাতটি পুনরাবৃত্তির জন্য অবিলম্বে বসুন। বসার অবস্থানে, আপনি নিতম্বের নীচে বারটি নামাতে পারবেন না। একবার হয়ে গেলে, আবার উঠে দাঁড়ান এবং বাকি সাতটি পূর্ণ পরিসর করুন, বারবেলটি আপনার বুক থেকে আপনার নিতম্বে নিয়ে যান, মোট 21 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

এখানে দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় সমস্ত পুনরাবৃত্তি করা হয়। প্রথম সাতটি পুনরাবৃত্তি কোমর থেকে শুরু হয়ে নিতম্বে পৌঁছায়। পরবর্তী সাতটি কাঁধ থেকে শুরু হয় এবং কোমর স্তরে শেষ হয়। চূড়ান্ত সাতটি একটি সম্পূর্ণ পরিসর, কাঁধ থেকে নিতম্ব পর্যন্ত। মাত্র 21টি পুনরাবৃত্তি। দড়ির শেষ যতটা সম্ভব দূরে রাখার চেষ্টা করুন।

এক হাত দিয়ে ব্লকের উপর বিকল্প হাতুড়ি বাঁক এবং এক্সটেনশন

আরও শক্তিশালী আন্দোলনের জন্য আপনার বাহুগুলিকে পর্যায়ক্রমে বাঁকুন। এক্সটেনশনগুলি সম্পাদন করার সময়, অতিরিক্তভাবে ট্রাইসেপগুলি সংকুচিত করুন এবং সর্বনিম্ন বিন্দুতে, পুরো বাহুটি অর্ধ সেকেন্ডের জন্য চাপ দিন।

একটি দড়ির হাতল দিয়ে নীচের ব্লকের বাইসেপগুলি উত্তোলন করা এবং একটি সোজা হ্যান্ডেলের সাহায্যে একটি ব্লকে এক্সটেনশন করা

এই আর্ম ওয়ার্কআউটটি শেষ করার জন্য BFR ব্যান্ড পরার চেয়ে ভাল উপায় আর নেই। আপনি একটি দুর্দান্ত পাম্প অর্জন করবেন এবং আপনার হাতে রক্ত ​​এবং পুষ্টি পাম্প করবেন।

BFR ব্যান্ডগুলিকে বাইসেপের উপরে রাখুন। দশ-পয়েন্ট স্কেলে তাদের 6-7 পয়েন্ট শক্ত করুন। সব 5 সেট জন্য তাদের সংরক্ষণ করুন. ব্যায়াম করার সময়, একটি চরম পাম্প অর্জন করতে সেটগুলির মধ্যে 45 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।

বাইসেপস পেশী শুধুমাত্র কব্জির ঘূর্ণন এবং উপরের অঙ্গগুলির নমনের জন্য দায়ী নয়, পুরুষ শরীরের শক্তি এবং সৌন্দর্যের সূচক হিসাবেও কাজ করে। যদি বাইসেপগুলি অনুন্নত হয়, স্ট্রেসের জন্য খারাপভাবে প্রতিক্রিয়াশীল হয়, প্রশিক্ষণের সাথে উদ্ভাবনীভাবে যোগাযোগ করা উচিত। ওজন বৃদ্ধি সবসময় পছন্দসই ফলাফলের দিকে পরিচালিত করে না, তবে সঠিকভাবে রচনা ভলিউম বাড়াতে সাহায্য করবে। বান্ডিলগুলি উত্তেজনার জন্য ভাল প্রতিক্রিয়া জানায় এবং প্রথম শক পরে তারা আকারে বৃদ্ধি পেতে শুরু করে।
নতুনদের ডাম্বেল তুলে শুরু করা উচিত। পেশী গ্রুপ যতটা সম্ভব লোড করা উচিত, কিন্তু ভারী ওজন এড়ানো উচিত। শেল দিয়ে বাঁকানো অস্ত্র ছেলেদের এবং মেয়েদের জন্য প্রাসঙ্গিক।

একটি পালা সঙ্গে dumbbells উত্তোলন

বাইসেপ এবং বাহুগুলির বিকাশের জন্য প্রাথমিক কৌশল, ডেল্টা। ক্রীড়াবিদ পাম্পিং, চর্বি পোড়ানোর জন্য ব্যবহৃত হয়।

1. দাঁড়িয়ে বা বসা, আমরা নিচু হাতে শাঁস ধরি। আঙ্গুলগুলি ভিতরের দিকে নির্দেশ করে, কনুইগুলি গতিহীন।
2. একটি শ্বাস ধরে রেখে, আমরা কাঁধের উপরে উঠি, সর্বাধিকভাবে ব্রাশটি সুপিন করে। কব্জির মোচড় বানগুলিকে সর্বোত্তমভাবে কাটে। দেরী বা অকাল ঘূর্ণন কাঁধের জয়েন্টে অপ্রয়োজনীয় চাপ তৈরি করবে।
3. সর্বাধিক পৌঁছানোর পরে, আমরা বাহুটি মুক্ত করি, কব্জিগুলিকে বিপরীত দিকে ঘুরিয়ে দেই।

যেহেতু আন্দোলনের সঠিক প্রজননের উপর জোর দেওয়া হয়, একটি আরামদায়ক ওজন সঙ্গে শেল চয়ন করুন (8x3)।

ব্যায়াম "হামার"

ব্র্যাচিওরাডিয়ালিস পেশী, কব্জির এক্সটেনসর প্রশিক্ষণের জন্য পরিবর্তিত কৌশল। প্রোগ্রাম শেষে মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার জন্য প্রস্তাবিত.

1. আইপি - ডাম্বেল সহ বাহুগুলি নীচে নামানো হয়, হাতগুলি শরীরের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া হয়, ট্রাইসেপগুলি শরীরে চাপা হয়।
2. একটি গতিহীন বাহু দিয়ে, বান্ডেলগুলি সম্পূর্ণরূপে হ্রাস না হওয়া পর্যন্ত আমরা বাম হাতটি বাঁকিয়ে রাখি। প্রক্ষিপ্ত কাঁধের লাইনে থাকা উচিত।
3. দৃঢ়ভাবে বাইসেপ স্ট্রেন, আমরা একটি সংক্ষিপ্ত বিরতি মধ্যে দীর্ঘস্থায়ী.
4. আমরা আইপি হাত ফেরত.
5. উভয় হাত দিয়ে ক্রিয়া 1 পুনরাবৃত্তি হিসাবে গণনা করা হয়। এই ধরনের ডাবলগুলি 8x3 করা দরকার।

ব্যায়ামটি মৌলিক হিসাবে বিবেচিত হয় না, তাই প্রচুর ওজন নেওয়ার কোন মানে হয় না। দাঁড়ানো অবস্থায়, সমর্থন সহ একটি বেঞ্চে, পর্যায়ক্রমে, একই সময়ে আপনার হাত বাঁকানোর সময় "হাতুড়ি" করার অনুমতি দেওয়া হয়। নতুনদের জন্য বিকল্প কৌশল আয়ত্ত করা সহজ।

স্কট বেঞ্চ উত্থাপন

বাইসেপসকে ঘনত্ব, আয়তন, শক্তি দেওয়ার জন্য বাইসেপস পেশীর জন্য বিচ্ছিন্ন অনুশীলন।
জড়িত brachialis, কব্জি flexors.

1. হাতের জন্য ব্যাকরেস্টের উচ্চতা সামঞ্জস্য করুন।
2. ট্রাইসেপগুলি স্ট্যান্ডের শীর্ষে স্থাপন করা হয়। যদি পিঠ দুর্বল হয়, প্রথমে আমরা বেঞ্চে বসে থাকি, তারপরে আমরা আপনাকে বারবেল দিতে বলি।
3. একটি প্রশস্ত খপ্পর সঙ্গে, আমরা EZ বার আঁকড়ে আছে. একটি বাঁকানো প্রোফাইল সহ একটি প্রজেক্টাইল বাহুতে অতিরিক্ত পরিশ্রমের অনুমতি দেবে না।
4. হাত সামনের দিকে, হাঁটু বাঁকানো।
5. কঠোরভাবে পা ঠিক করুন, পিছনে। কনুই পৃষ্ঠ বন্ধ ছিঁড়ে না।
6. বাইসেপগুলি আংশিকভাবে প্রসারিত করুন, শ্বাস নেওয়ার সময় বারটি নামিয়ে দিন।
7. বিমের কারণে, আমরা কাঁধের লাইনে বারটি বাড়াই। আমরা brushes বাঁক না. আমরা বারটি উপরে টেনে নিই না - একটি সর্বোত্তম বৃদ্ধির সাথে, পেটের পেশী এবং পিছনে প্রক্রিয়াটিতে অন্তর্ভুক্ত করা হয়।
8. উপরের অবস্থানে, আমরা 2 সেকেন্ডের জন্য স্থির থাকি, একটি ঝাঁকুনি ছাড়াই প্রক্ষিপ্তটি নীচে নামিয়ে দিন।
9. আমরা 10 বার পুনরাবৃত্তি করি।আমরা মাঝারি ওজন নিয়ে কাজ করি।

বাইসেপগুলিকে ধাক্কা দেওয়ার জন্য, শেলগুলির ধরন, ওজন, কোণগুলি পরিবর্তন করা গুরুত্বপূর্ণ।

আমরা একটি ভিন্ন খপ্পর সঙ্গে ঘাড় নিতে. লোডের বন্টন ভিত্তির উপর হাতের অবস্থানের উপর নির্ভর করে:

• শাস্ত্রীয় সেটিংয়ে, সমগ্র পেশী সমানভাবে লোড করা হয়;
• সংকীর্ণ হলে, ফোকাসটি একটি দীর্ঘ মরীচিতে স্থানান্তরিত হয়, আংশিকভাবে একটি সংক্ষিপ্ত রশ্মিতে;
• প্রশস্ত অবস্থানে, জোর ছোট মাথার উপর পড়ে।

বিপরীত খপ্পর টান একটি সংকীর্ণ অবস্থান সঙ্গে ঘটবে. এটি উভয় বিমকে কাজ শুরু করতে বাধ্য করে। ভর লাভের জন্য, পর্যায়ক্রমে, বিপরীত নমন কার্যকর।

দুই মাথার বান্ডিল, অগ্রবর্তী ডেন্টেট, ব্র্যাচিওরাডিয়াল, পেটের কাজ করার জন্য প্রাথমিক ব্যায়াম।

1. ক্লাসিক অবস্থান থেকে আমরা বারবেলটি নিই - তালুগুলি উপরের দিকে পরিচালিত হয়, বারটি পোঁদের স্তরে থাকে।
2. আমরা বুককে এগিয়ে খাওয়াই, কাঁধকে পিছনে নিয়ে যাই, প্রেস স্ট্রেন করি।
3. পিছনের বর্গাকার পেশী থেকে টান সমান করতে, হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন।
4. বাইসেপসের জোরে বারটি উপরে টেনে আনুন। আরোহণের গতিপথ একটি অর্ধবৃত্তের অনুরূপ।

সরলরেখায় তোলার সময়, বাইসেপ বিশ্রাম নেয় (10x3)।

একটি স্টেপ প্ল্যাটফর্মে ডেডলিফ্ট

পেশী বিকাশের জন্য দুর্দান্ত।
উচ্চারণ:বাহু, হ্যামস্ট্রিং, নিতম্ব।

1. আমরা 10 সেন্টিমিটার উঁচু একটি প্ল্যাটফর্মে দাঁড়াই।
2. আমরা squat, একটি প্রশস্ত খপ্পর সঙ্গে আমরা ঘাড় নিতে।
3. পা এবং পিছনের টান দিয়ে আমরা এটি মেঝে থেকে ছিঁড়ে ফেলি।
4. শরীর সোজা করুন।

আমরা প্রক্ষিপ্তকে তার জায়গায় ফিরিয়ে দিই, একটি শ্বাস নিন, পুনরাবৃত্তি করুন (4 সেটের জন্য 6 বার).

ধড় বরাবর বারবেল টানুন

উচ্চারণ:বাহু, ডবল-মাথাযুক্ত বান্ডিল।

1. আমরা একটি বিপরীত খপ্পর সঙ্গে বার নিতে। কনুই, শরীরের সাথে সংযুক্ত, ফিরিয়ে দেওয়া হয়।
2. শরীর থেকে বিচ্ছেদ ছাড়াই এমনকি কাঁধের সাথে, আমরা বারটি টানছি।
3. শরীরের সাথে স্পর্শকাতর যোগাযোগ না হারিয়ে, বিপরীত ক্রমে আমরা পিআই (6x3) এ ফিরে আসি।

আমরা একটি ব্লক সিমুলেটর নিযুক্ত করা হয়. লক্ষ্য পেশীগুলি হল ব্র্যাচিয়ালিস এবং ব্র্যাচিরাডিয়ালিস।

1. একটি উপরের গ্রিপ দিয়ে, আমরা নীচের ব্লকের তারের ধারক (E-Z ঘাড় বা সোজা) আঁকড়ে থাকি।
2. ট্রাইসেপ শরীরে চাপা হয়।
3. বাহুগুলিকে স্থির রেখে, বুকের উপরের অংশে বার না হওয়া পর্যন্ত আমরা বাইসেপের সমস্ত শক্তি দিয়ে শ্বাস ছাড়তে গিয়ে আমাদের বাহু বাঁকিয়ে ফেলি।
4. অল্প বিলম্বের পরে, কম (8x4)।

ক্রসওভার কার্ল

বাইসেপ এবং ভর জন্য বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম।
কাজ:বৃত্তাকার pronator, brachioradial, biceps.

আমরা হ্যান্ডলগুলিকে উপরের তারগুলিতে বেঁধে রাখি, তাদের হাতের তালু দিয়ে ধরে রাখি।

1. আমরা র্যাকগুলির মধ্যে দাঁড়াই, আমাদের কনুই বাঁকিয়ে রাখি, তারের মাথায় টান দিই। আপনার শ্বাস ধরে রাখা আংশিকভাবে ভারসাম্য সমস্যার সমাধান করবে, আপনাকে পেশীগুলিতে ফোকাস করতে সহায়তা করবে।
2. যখন ব্রাশগুলি উপরের ডেল্টাগুলিতে পৌঁছায়, আমরা শ্বাস ছাড়ি, আমরা বান্ডিলগুলিতে টান বাড়াই। বাইসেপস পেশীর বৃহত্তর সংকোচনের জন্য, শিখর বিন্দুতে পৌঁছানোর মুহুর্তে, আমরা কব্জি বাঁক করি।
3. শ্বাস ছেড়ে, হাতগুলিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। সেট (15x4) শেষ না হওয়া পর্যন্ত শরীর স্থিতিশীল।

স্ট্যান্ডিং ইনলাইন বেঞ্চ কার্ল

কাজ:বাইসেপস, ডেল্টাস, বুক।

1. আমরা সিমুলেটর পিছনে দাঁড়ানো.
2. এক পাম আপ দিয়ে, আমরা একটি ডাম্বেল নিই, এটি পিছনে নীচে নামিয়ে দিই। আপনার মুক্ত হাত দিয়ে, আমরা প্রান্তে, বেঞ্চের কোণে ঝুঁকে পড়ি।
3. শ্বাসের ছন্দ সামঞ্জস্য করে, আমরা বাহু বাঁক করি, কাঁধে বোঝা টান। শীর্ষ বিন্দুতে, আমরা হিমায়িত করি, একটি শ্বাস দিয়ে আমরা ডাম্বেলটি কম করি।

অন্য হাত দিয়ে নকল করুন (10x4)।

বসার সময় একটি বেঞ্চে বাঁকানো

1. আমরা সিমুলেটরে বসতি স্থাপন করি: পা মেঝেতে বিশ্রাম, পিছনে - সমর্থনে।
2. পর্যায়ক্রমে কনুই জয়েন্টগুলি বাঁকিয়ে, ডাম্বেলগুলি কাঁধে আনুন।
3. কনুইয়ের একটি স্থিতিশীল অবস্থান বজায় রাখার সময়, শীর্ষ বিন্দুতে আমরা কব্জিগুলিকে বিপরীত দিকে ঘুরিয়ে দিই।

• ডাম্বেল উত্তোলন;
• বার উত্তোলন;
• স্কট বেঞ্চে অনুশীলন করুন (প্রতিটি 9-12টি পুনরাবৃত্তি)।

জিমে সঞ্চালিত বাইসেপ ব্যায়ামগুলি 4 সেটে একটি বৃত্তে করা হয়। তাদের মধ্যে বিশ্রাম - আধা মিনিট। অন্যান্য কৌশলগুলির সাথে জটিলটিকে পাতলা করার পরামর্শ দেওয়া হয় না। আদর্শভাবে, মূল প্রোগ্রামে ব্লকটি অন্তর্ভুক্ত করা ভাল, নিজেকে 3 সেটে নেওয়ার প্রস্তাবিত সংখ্যার মধ্যে সীমাবদ্ধ করে।

হাতগুলি অনুভূমিক বারে পুরোপুরি সুইং করে। কৌশলটির সুবিধা হল 6 টি পেশী গোষ্ঠীর একযোগে পাম্প করা: ব্র্যাচিয়ালিস, বাহু, বাইসেপ, পেটের পেশী, পিঠ এবং বুক। সমস্ত ধরণের লোডের সাথে মিলিত, একটি মৌলিক বা অতিরিক্ত ব্যায়াম হিসাবে পরিবেশন করে।