কুপার পরীক্ষা শারীরিক গুণমান নির্ধারণ করে। ওজন কমানোর জন্য ব্যায়াম spetsnaz

শারীরিক কর্মক্ষমতা নির্ধারণের জন্য 12-মিনিটের কুপার পরীক্ষা

কেনেথ কুপার- একজন সুপরিচিত আমেরিকান চিকিত্সক যিনি শরীরের শারীরিক অবস্থার মূল্যায়ন করার জন্য অসংখ্য পরীক্ষা তৈরি করেছেন। কুপারের পরীক্ষাগুলি সহজ এবং সুবিধাজনক, হাজার হাজার উত্সাহী দ্বারা পরীক্ষা করা হয়েছে এবং বিভিন্ন বয়সের এবং শারীরিক সুস্থতার জন্য সুপারিশ করা যেতে পারে।

শারীরিক কর্মক্ষমতা মূল্যায়নের একটি গুরুত্বপূর্ণ বৈশিষ্ট্য, কুপার তার পরীক্ষায় নির্ধারণ করেছেন, পরীক্ষা ব্যক্তির বয়সের উপর চূড়ান্ত সূচকের নির্ভরতা। একই সংখ্যক পয়েন্ট, বিভিন্ন বয়সের লোকেদের দ্বারা স্কোর করা, প্রতিটি ক্ষেত্রে শারীরিক কর্মক্ষমতার একটি ভিন্ন মূল্যায়ন বোঝাবে।

কুপার পরীক্ষার সময় শরীরের উপর আরোপিত লোডগুলির বেশিরভাগই "বায়ুবিক" এর জন্য দায়ী করা যেতে পারে - অর্থাৎ, অক্সিজেন ব্যবহারের মাধ্যমে সঞ্চালিত হয়। এই লোডগুলির তীব্রতা এমন যে এটি কোষগুলিকে তাদের মধ্যে এবং প্রবাহিত রক্তে উপলব্ধ অক্সিজেন ব্যবহার করতে দেয় এবং অক্সিজেন-মুক্ত অবস্থায় কাজ করতে দেয় না, অক্সিজেনের ঘাটতি শেষ হওয়ার পরে পুনরুদ্ধার করে। এই ধরনের লোডগুলি শরীরের জন্য খুব দরকারী এবং এমনকি স্বাস্থ্যের দুর্বল অবস্থার লোকেরাও ব্যবহার করতে পারে।

এছাড়াও, কুপার পরীক্ষায় লোডগুলি তথাকথিত "গ্লোবাল" প্রকৃতির, অর্থাৎ, যখন সেগুলি সঞ্চালিত হয়, তখন পেশী ভরের 2/3 টিরও বেশি কাজ অন্তর্ভুক্ত করা হয়। সুতরাং, এই লোডগুলি শুধুমাত্র পেশী যন্ত্রের উপরই নয়, প্রাথমিকভাবে কার্ডিওভাসকুলার এবং শ্বাসযন্ত্রের সিস্টেমগুলিতে পেশী কার্যকলাপ প্রদানকারী সিস্টেমগুলির উপরও একটি উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলে। অতএব, কুপার পরীক্ষাগুলি সম্পাদন করার সময় লোড সহনশীলতা মূল্যায়ন করা যেতে পারে পরোক্ষভাবে কার্ডিওভাসকুলার এবং শ্বাসযন্ত্রের সিস্টেমের কার্যকরী অবস্থা মূল্যায়ন করুন.

নীচে তিনটি 12-মিনিটের কুপার পরীক্ষা রয়েছে: চলমান পরীক্ষা, সাঁতার পরীক্ষাএবং সাইক্লিং পরীক্ষা.

যেকোনো পরীক্ষা করার আগে, 2-3 মিনিটের জন্য এটি পরিচালনা করা প্রয়োজন গা গরম করাশারীরিক কাজের জন্য শরীর প্রস্তুত করতে, এবং সমাপ্তির পরে - একটি বাধা।

একটি বাধা জন্য, আপনি শান্ত হাঁটা ব্যবহার করতে পারেন.

ওয়ার্ম-আপ হিসাবে, প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলির জন্য সাধারণ বিকাশমূলক অনুশীলনগুলি উপযুক্ত, আপনি হাঁটা এবং হালকা দৌড়ও ব্যবহার করতে পারেন।

ওয়ার্ম-আপের উদ্দেশ্য হ'ল শরীরের পেশীগুলিতে তাপমাত্রা বৃদ্ধি করা, যা অন্যান্য জিনিসগুলির মধ্যে, আঘাতের বিকাশের প্রতিরোধের পাশাপাশি কার্ডিওভাসকুলার এবং শ্বাসযন্ত্রের ক্রিয়াকলাপ বৃদ্ধির কারণ। পরবর্তী পরীক্ষার লোডের সময় সহজে কাজ করা নিশ্চিত করার জন্য।

এটি লক্ষ করা উচিত যে ওয়ার্ম-আপের মানের উপর নির্ভর করে পরীক্ষার ফলাফলগুলি পৃথক হবে। অপর্যাপ্ত বা অপ্রত্যাশিত ওয়ার্ম-আপ, সেইসাথে অতিরিক্ত ওয়ার্ম-আপ, যা শরীরের ক্লান্তি সৃষ্টি করে, পরীক্ষার ফলাফল এবং এর সহনশীলতাকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করবে। প্রাথমিক ওয়ার্ম-আপ ছাড়াই একটি পরীক্ষা পরিচালনা করা সুস্থতার তীব্র অবনতি ঘটাতে পারে বা বিদ্যমান রোগের তীব্রতা বাড়াতে পারে। একটি সর্বোত্তমভাবে সঞ্চালিত ওয়ার্ম-আপ শুধুমাত্র পরীক্ষার ফলাফলকেই নয়, এর সহনশীলতাকেও ইতিবাচকভাবে প্রভাবিত করবে।

12 মিনিটের পরীক্ষা

12 মিনিটের কুপার রানিং টেস্ট একজন ব্যক্তি 12 মিনিটে দৌড়াতে (বা হাঁটতে) দূরত্বের (মিটারে) উপর ভিত্তি করে শরীরের ফিটনেস স্থিতি মূল্যায়ন করে।

ধারণা করা হয় পুরো পরীক্ষার সময় ব্যক্তি রান করেন। পরীক্ষা গ্রহণকারী যদি এই প্রয়োজনীয়তার সাথে মানিয়ে না নেয়, আপনি ধাপে যেতে পারেন, স্টপওয়াচ, 12 মিনিট গণনা করে, থামে না। পরীক্ষায় একজন ব্যক্তি দৌড়ানোর চেয়ে হাঁটতে যত বেশি সময় নেয়, পরীক্ষার ফলাফল তত খারাপ। 12-মিনিটের নড়াচড়ার পরে, মিটারে আচ্ছাদিত দূরত্ব পরিমাপ করা হয় এবং টেবিল অনুসারে শারীরিক সুস্থতা মূল্যায়ন করা হয়।

কুপারের 12-মিনিটের রানিং টেস্ট চার্ট

শারীরিক প্রস্তুতি	আচ্ছাদিত দূরত্ব, মি
	মেয়েরা 13-19 বছর বয়সী	নারী 20-29 বছর বয়সী	নারী 30-39 বছর বয়সী	যুবকদের 13-19 বছর বয়সী	পুরুষ 20-29 বছর বয়সী	পুরুষ 30-39 বছর বয়সী
খুব খারাপ	< 1600	< 1550	< 1500	< 2100	< 1950	< 1900
খারাপ	1600-1900	1550-1800	1500-1700	2100-2200	1950-2100	1900-2100
সন্তোষজনক	1900-2100	1800-1900	1700-1900	2200-2500	2100-2400	2100-2300
ভাল	2100-2300	1900-2100	1900-2000	2500-2750	2400-2600	2300-2500
চমৎকার	2300-2400	2100-2300	2100-2200	2750-3000	2600-2800	2500-2700
চমৎকার	> 2400	> 2300	> 2200	> 3000	> 2800	> 2700

12 মিনিটের সাঁতারের পরীক্ষা

12-মিনিটের সাঁতারের পরীক্ষা একজন ব্যক্তি 12 মিনিটে সাঁতার কাটতে পারে এমন দূরত্বের (মিটারে) উপর ভিত্তি করে শরীরের ফিটনেস স্থিতি মূল্যায়ন করে। পরীক্ষার সময় সাঁতারের ধরন নির্বিচারে। পরীক্ষাটি এমন একটি পুলে করা হয় যেখানে কভার করা দূরত্ব পরিমাপ করা সহজ হয়। পরীক্ষার সময়, আপনি বিশ্রামের বিরতি নিতে পারেন, যার সময় স্টপওয়াচটি 12 মিনিট গণনা করতে থাকে। যত বেশি বিরতি হবে, পরীক্ষার ফলাফল তত খারাপ হবে।

কুপারের 12-মিনিটের সাঁতার পরীক্ষা শারীরিক ফিটনেস চার্ট

শারীরিক প্রস্তুতি	আচ্ছাদিত দূরত্ব, মি
	মেয়েরা 13-19 বছর বয়সী	নারী 20-29 বছর বয়সী	নারী 30-39 বছর বয়সী	যুবকদের 13-19 বছর বয়সী	পুরুষ 20-29 বছর বয়সী	পুরুষ 30-39 বছর বয়সী
খুব খারাপ	< 350	< 275	< 225	< 450	< 350	< 325
খারাপ	350-450	275-350	225-325	450-550	350-450	325-400
সন্তোষজনক	450-550	350-450	325-400	550-650	450-550	400-500
ভাল	550-650	450-550	400-500	650-725	550-650	500-600
চমৎকার	> 650	> 550	> 500	> 725	> 650	> 600

12 মিনিট সাইক্লিং পরীক্ষা

12-মিনিটের সাইকেল চালানোর পরীক্ষা আপনাকে 12 মিনিটের মধ্যে একজন সাইকেলে থাকা ব্যক্তি দ্বারা কভার করা দূরত্বের (মিটারে) উপর ভিত্তি করে শরীরের শারীরিক ফিটনেসের অবস্থা মূল্যায়ন করতে দেয়। পরীক্ষাটি ভাল কভারেজ সহ একটি ট্র্যাকে কম বাতাসের আবহাওয়ায় করা বাঞ্ছনীয়, খাড়া আরোহণ এবং অবতরণ ব্যতীত।

কুপারের 12 মিনিট সাইক্লিং টেস্ট শারীরিক ফিটনেস চার্ট

শারীরিক প্রস্তুতি	আচ্ছাদিত দূরত্ব, মি
	মেয়েরা 13-19 বছর বয়সী	নারী 20-29 বছর বয়সী	নারী 30-39 বছর বয়সী	যুবকদের 13-19 বছর বয়সী	পুরুষ 20-29 বছর বয়সী	পুরুষ 30-39 বছর বয়সী
খুব খারাপ	< 2800	< 2400	< 2000	< 4200	< 4000	< 3600
খারাপ	2800-4200	2400-4000	2000-3500	4200-6000	4000-5500	3600-5100
সন্তোষজনক	4200-6000	4000-5500	3600-5500	6000-7500	5600-7100	2000-3500
ভাল	6000-7600	5600-7200	5200-6800	7600-9200	7200-8800	6800-8400
চমৎকার	> 7600	> 7200	> 6800	> 9200	> 8800	> 8400

তার পরীক্ষার যোগ্যতা সম্পর্কে বলতে গিয়ে, কেনেথ কুপার, অন্যদের মধ্যে, নিম্নলিখিতগুলির নাম দিয়েছেন:

1. পরীক্ষার ফলাফল ব্যায়ামের জন্য প্রেরণা হিসাবে কাজ করে.
পরীক্ষার স্কোরগুলির গতিশীলতার জন্য পর্যবেক্ষণগুলি অধ্যয়ন চালিয়ে যাওয়ার এবং তাদের প্রতি আগ্রহ বাড়ানোর জন্য একটি ভাল উত্সাহ।

2. পরীক্ষাটি হৃদরোগের ঝুঁকি নির্ধারণে সহায়তা করে.
ইতিমধ্যে উল্লিখিত হিসাবে, কুপারের পরীক্ষাগুলি শারীরিক কার্যকলাপের উপর ভিত্তি করে যা কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমে যথেষ্ট চাহিদা রাখে। অতএব, যদি শরীর এই ধরনের লোডগুলির সাথে ভালভাবে মোকাবেলা করে, আমরা কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের একটি ভাল কার্যকরী অবস্থা এবং রোগের বিকাশের জন্য এর উচ্চ প্রতিরোধের কথা বলতে পারি। বিপরীতে, একটি জীব যা এই লোডগুলির সাথে ভালভাবে মোকাবেলা করে না তার একটি দুর্বল, দুর্বলভাবে প্রশিক্ষিত কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম রয়েছে, যা বিভিন্ন প্যাথলজির ঝুঁকিপূর্ণ।

সুস্থ মানুষ নিজেরাই কুপার পরীক্ষা করতে পারে।

কুপার টেস্ট হল মানবদেহের শারীরিক সুস্থতার জন্য একাধিক পরীক্ষার একটি সাধারণ নাম, যা আমেরিকান ডাক্তার কেনেথ কুপার 1968 সালে মার্কিন সেনাবাহিনীর জন্য তৈরি করেছিলেন। সবচেয়ে সুপরিচিত ভিন্নতা হল 12-মিনিটের দৌড়: ভ্রমণ করা দূরত্ব রেকর্ড করা হয় এবং এই ডেটার উপর ভিত্তি করে, খেলা বা চিকিৎসার উদ্দেশ্যে উপসংহার টানা হয়। কেনেথ কুপার এই জাতীয় 30 টিরও বেশি পরীক্ষা তৈরি করেছেন, তবে এটি ফুটবলের মতো পেশাদার খেলায় ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়।

কেনেথ কুপার 35 বছরের বেশি বয়সী ব্যক্তিদের জন্য এই ফিটনেস পরীক্ষাগুলি ব্যবহার করার পরামর্শ দেন না যদি না তারা ভাল শারীরিক অবস্থায় থাকে। পরীক্ষাটি করার আগে, 2-3 মিনিটের ওয়ার্ম-আপ করা প্রয়োজন (প্রধান পেশী গ্রুপগুলির জন্য সাধারণ বিকাশমূলক ব্যায়াম উপযুক্ত, আপনি হাঁটা এবং সহজ দৌড় ব্যবহার করতে পারেন), এবং একটি বাধা দেওয়ার পরে (শান্ত হাঁটা ব্যবহার করুন) )

ওয়ার্ম-আপের উদ্দেশ্য হ'ল শরীরের পেশীগুলিতে তাপমাত্রা বৃদ্ধি করা, যা অন্যান্য জিনিসগুলির মধ্যে, আঘাতের বিকাশের প্রতিরোধের পাশাপাশি কার্ডিওভাসকুলার এবং শ্বাসযন্ত্রের ক্রিয়াকলাপ বৃদ্ধির কারণ। পরবর্তী পরীক্ষার লোডের সময় সহজে কাজ করা নিশ্চিত করার জন্য।

ওয়ার্ম-আপের মানের উপর নির্ভর করে পরীক্ষার ফলাফল পরিবর্তিত হবে। অপর্যাপ্ত বা অপ্রত্যাশিত ওয়ার্ম-আপ, সেইসাথে অতিরিক্ত ওয়ার্ম-আপ, যা শরীরের ক্লান্তি সৃষ্টি করে, পরীক্ষার ফলাফল এবং এর সহনশীলতাকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করবে। প্রাথমিক ওয়ার্ম-আপ ছাড়াই একটি পরীক্ষা পরিচালনা করা সুস্থতার তীব্র অবনতি ঘটাতে পারে বা বিদ্যমান রোগের তীব্রতা বাড়াতে পারে।

আমেরিকান ডাক্তার কুপার দ্বারা বিকশিত 12-মিনিটের চলমান পরীক্ষাটি ধৈর্য ব্যায়ামে পরীক্ষা করা ব্যক্তির ক্ষমতা নির্ধারণের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। পরীক্ষার সময়, আপনাকে যতটা সম্ভব দূরত্ব অতিক্রম করতে হবে (দৌঁড়াতে বা হাঁটতে হবে)। পরীক্ষার কৌশলটি এই সত্যের মধ্যে রয়েছে যে এটির জন্য রানার থেকে সর্বাধিক গণনা করা প্রয়োজন। অনুপ্রেরণার অভাবে, পরীক্ষা অবশ্যই খারাপ ফলাফল দেবে। পরীক্ষাটি বন্ধ করা হয় যদি বিষয়ের অতিরিক্ত বোঝার লক্ষণ থাকে (শ্বাসকষ্ট, ট্যাকিয়াররিথমিয়া, মাথা ঘোরা, হৃদপিন্ডের অঞ্চলে ব্যথা ইত্যাদি)।

পরীক্ষা খুব ঘন ঘন করা উচিত নয়। পরীক্ষা শুরু করার সময়, একজন ব্যক্তির ভাল বোধ করা উচিত। এবং পরীক্ষার পরে পুনরুদ্ধারের জন্য প্রশিক্ষণ ছাড়া অন্তত একটি দিন কাটাতে হবে। কুপার পরীক্ষাটি শরীরের উপর চাপযুক্ত লোড হিসাবে বিবেচিত হওয়া উচিত - 12 মিনিটের মধ্যে আপনি আপনার ক্ষমতার সীমাতে কাজ করেন।

একটি স্টেডিয়াম ট্রেডমিলে পরীক্ষা চালানোর পরামর্শ দেওয়া হয়, যেখানে ভ্রমণ করা দূরত্ব গণনা করা সহজ। আপনি যদি একটি জিপিএস ডিভাইস ব্যবহার করেন, তবে বিপরীতে, 3.5 - 4 কিলোমিটার দীর্ঘ রাস্তার একটি সমতল, সোজা অংশ খুঁজে পাওয়া বাঞ্ছনীয়। বিবেচনা করে যে 5000 মিটার দৌড়ে, বিশ্ব রেকর্ডটি কেনেনিসা বেকেলের অন্তর্গত এবং 12:37.35 এর সমান, তারপর 12 মিনিটের দৌড়ে, তিনি প্রায় 4800 মিটার অতিক্রম করবেন।

ফুটবল খেলোয়াড়রা এই পরীক্ষাটি পছন্দ করেন না। তবে একজন ক্রীড়াবিদ, একজন ক্রীড়াবিদ - একজন ক্রীড়াবিদদের জন্য এই পরীক্ষাটি কোন বিশেষ সমস্যা উপস্থাপন করবে না, যেহেতু 3000 মিটার দূরত্বে তৃতীয় বিভাগটি 10:20। স্পোর্টস মাস্টার এই দূরত্ব 8:05 রান!

কুপার পরীক্ষায় আপনার ফলাফল জেনে, আপনি সূত্রটি ব্যবহার করে পরোক্ষভাবে সর্বাধিক অক্সিজেন খরচ (MOC) গণনা করতে পারেন।

MIC ml/min/kg = (দূরত্ব (m) - 505)/45

MIC মিলি/মিনিট/কেজি = (22.351 x কিমি) - 11.288

সর্বাধিক অক্সিজেন খরচ সম্ভবত সবচেয়ে উদ্দেশ্যমূলক সূচকগুলির মধ্যে একটি যার দ্বারা কেউ মানব স্বাস্থ্যের বিচার করতে পারে। নিম্নলিখিত সারণীতে MIC মানগুলির জন্য আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিনের সুপারিশগুলি তালিকাভুক্ত করা হয়েছে। আইপিসি নির্ধারণ করার পরে, অ্যারোবিক পারফরম্যান্সের একটি সাধারণ ধারণা পান। এই তথ্য ক্রীড়াবিদদের জন্য একটি ভাল গাইড. MPC এবং রানার যে গতি বিকাশ করতে সক্ষম হয় তার মধ্যে একটি সরাসরি সম্পর্ক রয়েছে। অ্যাথলিটের MPC যত বেশি হবে, কোর্স চলাকালীন গড় গতি তত দ্রুত হবে। নিম্নলিখিত চিত্রটি পারফরম্যান্স (ম্যারাথন দৌড়ের গতি) এবং MPC এর মধ্যে আনুপাতিক সম্পর্ক দেখায়।

আপনার শারীরিক সুস্থতার স্তর নির্ধারণ করা কতটা সহজ এবং সহজ? আপনি অবশ্যই আপনার শরীরের সমস্ত ধরণের পরীক্ষা করার চেষ্টা করতে পারেন, ডাক্তারের কাছে যেতে পারেন এবং একটি মেডিকেল পরীক্ষা করতে পারেন, তবে আসলে এটি কেবল কুপার পরীক্ষায় উত্তীর্ণ হওয়ার জন্য যথেষ্ট।

1968 সালে কেনেথ কুপার মার্কিন সেনা সৈন্যদের শারীরিক অবস্থার মূল্যায়ন করার জন্য ত্রিশটি পরীক্ষার একটি প্রোগ্রাম তৈরি করেছিলেন।

তাদের মধ্যে সবচেয়ে জনপ্রিয় চলমান ছিল, কারণ এটি সঞ্চালনের জন্য সহজ এবং সাশ্রয়ী মূল্যের হয়ে উঠেছে। এটির মধ্যে রয়েছে যে আপনাকে 12 মিনিটের মধ্যে যতটা সম্ভব হাঁটা বা দৌড়াতে হবে। এর জন্য সবচেয়ে সুবিধাজনক জায়গা হল স্টেডিয়াম।

এই পরীক্ষাটি 18 থেকে 35 বছর বয়সী লোকেদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। তবে এর অর্থ এই নয় যে একজন 50 বছর বয়সী মানুষ এটি কাটিয়ে উঠতে পারবেন না, আপনার কেবল ভাল শারীরিক ফিটনেস থাকতে হবে। 12 মিনিটের দৌড়ের সময়, শরীর একটি বায়বীয় লোড পায় এবং শরীরের সমস্ত কোষ অক্সিজেন দিয়ে পরিপূর্ণ হয়, তাই এটি স্বাস্থ্যের কোনও ক্ষতি করতে পারে না।

কেনেথ কুপার নিজেই 35 বছরের বেশি বয়সী লোকদের মধ্যে পরিচালিত পরীক্ষার বিরুদ্ধে ছিলেন। এটা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে একজন 18 বছর বয়সী এবং একজন 40 বছর বয়সী মানুষ একইভাবে এই কাজটি সম্পাদন করতে পারে না এবং এর ফলাফলে, তার শারীরিক অবস্থার উপর বিষয়ের বয়সের প্রভাব কেবল দৃশ্যমান।

কুপার পরীক্ষায় মানবদেহের পেশী ভরের 2/3 এরও বেশি অন্তর্ভুক্ত থাকে। অতএব, এটি সমগ্র জীবের কর্মক্ষমতা মূল্যায়ন করতে ব্যবহার করা যেতে পারে। দৌড়ানোর সময়, জড়িত প্রধান সিস্টেমগুলি হল: শ্বাসযন্ত্র এবং কার্ডিওভাসকুলার, এই পরীক্ষার পরে প্রশিক্ষণের স্তর এবং তাদের অবস্থা বোঝা বেশ সহজ।

কুপার পরীক্ষার পর্যায়

পরীক্ষা শুরু করার আগে, একজন ব্যক্তিকে অবশ্যই উষ্ণ হতে হবে। ওয়ার্ম-আপ 5 থেকে 15 মিনিট স্থায়ী হতে পারে। এই ধরনের ব্যায়াম করা প্রয়োজন:

• জগিং- শরীরের সমস্ত প্রয়োজনীয় সিস্টেমগুলি শুরু করতে, এটিকে গরম করতে এবং আসন্ন কাজের জন্য প্রস্তুত করতে সহায়তা করবে;
• বিভিন্ন ধরনের সাধারণ উন্নয়নমূলক ব্যায়াম, যা সমস্ত পেশী গ্রুপ নির্দেশিত হবে;
• বাধ্যতামূলক প্রসারিতযা আঘাত এড়ায় এবং কাজের জন্য পেশী এবং লিগামেন্ট প্রস্তুত করে।

এটা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি ওয়ার্ম-আপের সাথে এটি অতিরিক্ত করতে পারবেন না, কারণ পরীক্ষার বিষয় ইতিমধ্যেই ক্লান্ত হয়ে পড়বে এবং তার চেয়ে খারাপ ফলাফল দেখাবে। কিন্তু অপর্যাপ্ত ওয়ার্ম-আপের সাথে, শরীর পরীক্ষা এবং আঘাতের জন্য প্রস্তুত হবে না বা খারাপ পরীক্ষার ফলাফল হতে পারে।

পরীক্ষাটি স্বাভাবিক কমান্ড দিয়ে শুরু হয়: শুরু, মনোযোগ, মার্চ। শেষ কমান্ডের পরে, স্টপওয়াচ শুরু হয় এবং ব্যক্তি পরীক্ষা শুরু করে। দৌড় এবং পায়ে উভয়ের সাহায্যেই এটি কাটিয়ে ওঠা সম্ভব। তবে, অবশ্যই, আপনি যদি পুরো দূরত্বে যান তবে ফলাফলটি হবে বিপর্যয়কর।

12 মিনিটের পরে, স্টপওয়াচটি থেমে যায় এবং কভার করা দূরত্ব পরিমাপ করা হয়। ফলাফল এই পরীক্ষার জন্য মান সারণী সঙ্গে তুলনা করা হয়.

"কুপার পরীক্ষার নিয়ম"

ফলাফল তুলনা করার পরে, একজন ব্যক্তির শারীরিক সুস্থতা সম্পর্কে একটি উপসংহার তৈরি করা হয়।

আমরা পরীক্ষার পরে বাধ্যতামূলক বাধা সম্পর্কে ভুলবেন না. শ্বাস-প্রশ্বাস পুনরুদ্ধার করতে এবং শরীরের সমস্ত সিস্টেমকে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনার জন্য এটি করা হয়। এতে মাত্র 5 মিনিট জগিং বা হাঁটা অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।

ভিডিও: কোচরা তাকে ভালবাসেন এবং ক্রীড়াবিদরা তাকে ঘৃণা করেন - কুপারের পরীক্ষা

কুপার পরীক্ষাটি পেশাদার ক্রীড়াবিদ এবং বিশেষ বাহিনীর সৈন্যদের শারীরিক যোগ্যতা নির্ধারণের জন্য ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়। অনেক উত্সাহী নিজেদের উপর পরীক্ষা চেষ্টা করেছেন. এই নিবন্ধটি থেকে, আপনি শিখবেন কীভাবে দৌড়ানো, সাঁতার কাটা এবং সাইক্লিং কুপার পরীক্ষা করা যায়, পরীক্ষার মান কী এবং আপনি স্বাধীনভাবে আপনার শারীরিক সুস্থতার স্তর নির্ধারণ করতে সক্ষম হবেন।

কুপার পরীক্ষা সম্পর্কে

কুপার পরীক্ষা হল শারীরিক সুস্থতার স্তর এবং একজন ব্যক্তির শারীরিক অবস্থার মূল্যায়নের জন্য বেশ কয়েকটি পরীক্ষা, একটি সাধারণ নাম দ্বারা একত্রিত হয়। সাধারণ এবং কার্যকরী পরীক্ষার লেখক একজন আমেরিকান চিকিৎসা বিজ্ঞানী কেনেথ কুপার। মার্কিন সেনাবাহিনীতে সৈন্যদের জন্য 1968 সালে সহনশীলতা পরীক্ষা তৈরি করা হয়েছিল।

টেস্টিং প্রোগ্রামে প্রায় ত্রিশটি পরীক্ষা রয়েছে, যার মধ্যে সবচেয়ে জনপ্রিয় হল দৌড়ানো, সাঁতার কাটা এবং সাইকেল চালানো। কুপারের সহনশীলতা পরীক্ষাগুলি 35 বছর বয়সী ব্যক্তিদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। যাইহোক, এর মানে এই নয় যে বয়স্ক ব্যক্তিরা তাদের শারীরিক সুস্থতার মাত্রা খুঁজে বের করতে পারে না। পর্যাপ্ত শারীরিক সুস্থতা এবং পরীক্ষার সুপারিশ মেনে চলা স্বাস্থ্যের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করবে।

কুপার পরীক্ষা কি?

কুপারের সহনশীলতা পরীক্ষাগুলি সম্পাদন করা সহজ, তবে একজন ব্যক্তির শারীরিক অবস্থার একটি বিস্তৃত চিত্র দেয়। বিশেষ বাহিনীর জন্য যুবকদের প্রস্তুতিতে কুপারের বিভিন্ন পরীক্ষা ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়। গড় শারীরিক সুস্থতার একজন সাধারণ ব্যক্তির জন্য, একটি দৌড় পরীক্ষা সবচেয়ে গ্রহণযোগ্য হবে।

কুপারের চলমান পরীক্ষাগুলি পরিচালনা করার জন্য, আপনার নিষ্পত্তিতে একটি স্টপওয়াচ এবং একটি ফ্ল্যাট ট্রেডমিল থাকা যথেষ্ট।

পরীক্ষায় রয়েছে:

• বাধ্যতামূলক ওয়ার্ম আপ;
• দৌড়ানো / সাঁতার কাটা বা সাইকেল চালানোর অংশ (12 মিনিটের কাজ);
• হিচ।

অতিরিক্ত কারণগুলি যা পরীক্ষার ফলাফলকে প্রভাবিত করতে পারে তা হল তাপমাত্রা এবং আর্দ্রতা।

পরীক্ষার আগে ওয়ার্ম আপ

সর্বোচ্চ কর্মক্ষমতা সহ পরীক্ষা সম্পাদন করতে এবং স্বাস্থ্য সমস্যা এড়াতে, পরীক্ষার আগে ওয়ার্ম আপ করতে ভুলবেন না। যেকোনো ধরনের পরীক্ষা শুরু করার আগে ওয়ার্মিং আপ একটি গুরুত্বপূর্ণ শর্ত, তা সাইকেল চালানো হোক না কেন। প্রত্যেকের জন্য পৃথকভাবে ওয়ার্ম-আপের সময়। গড়ে, 3 থেকে 15 মিনিট যথেষ্ট হতে পারে।

এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে ওয়ার্ম-আপ ব্যায়ামগুলি পেশী এবং শরীরের সিস্টেমগুলিকে পরীক্ষার জন্য প্রস্তুত করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, এবং আপনাকে সময়ের আগে ক্লান্ত না করে।

ওয়ার্ম-আপ চলছে

1. 2-3 মিনিটের জন্য স্টেডিয়ামের চারপাশে দ্রুত গতিতে হাঁটা;
2. 30 সেকেন্ড
3. 30 সেকেন্ড দ্রুত গতিতে হাঁটা;
4. পদক্ষেপ 2 এবং 3 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

পেশী ওয়ার্ম আপ ব্যায়াম

• আপনার হাতগুলিকে একটি "লক" এ ভাঁজ করুন এবং যতদূর সম্ভব আপনার মাথার পিছনে নিয়ে যান, তারপর আপনার হাত দিয়ে আপনার কাঁধের ব্লেড স্পর্শ করার চেষ্টা করুন;
• আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন এবং হাতের সাহায্য ছাড়াই উঠুন;
• সামনে এবং পিছনের বাঁকগুলি সঞ্চালন করুন, ধড় পিছনের পেশীগুলিকে উষ্ণ করতে মোড় নেয়;
• পা একসাথে। হাঁটু ঘড়ির কাঁটার দিকে এবং ঘড়ির কাঁটার বিপরীত দিকে ঘোরানো;
• নীচের পা এবং উরুর পেশীগুলিকে সতর্ক করার জন্য স্কোয়াটগুলি করুন;
• বাহু এবং কাঁধের পেশীগুলিকে কাজ করার জন্য কয়েকটি পুশ-আপ করুন।

কুপার পরীক্ষা কিভাবে করবেন

ওয়ার্ম-আপের পর, যা পরীক্ষায় উত্তীর্ণ হওয়ার প্রথম পর্যায়, পরীক্ষা নিজেই শুরু হয়।

দৌড়, সাঁতার এবং সাইকেল চালানোর কুপার পরীক্ষা 12 মিনিটের জন্য দৌড়ানো নিয়ে গঠিত।

চালান

কমান্ডের পরে "শুরু করুন!" বিষয় একটি সমতল ট্রেডমিলে সরানো শুরু হয়. পরীক্ষার সময়, আপনি ধাপে যেতে পারেন, কিন্তু তারপরে এটি অসম্ভাব্য যে আপনি একটি ভাল ফলাফলের সাথে পরীক্ষা পাস করতে সক্ষম হবেন। সময়ের শেষে, রানার যে দূরত্ব অতিক্রম করতে পেরেছিল তা পরিমাপ করা হয়। পরীক্ষার ফলাফল মান সারণীর সাথে সম্পর্কিত, তারপরে বিষয়ের শারীরিক সুস্থতার স্তর সম্পর্কে একটি উপসংহার তৈরি করা হয়।

সাঁতার

কুপার সাঁতার পরীক্ষা একইভাবে করা হয়। 12 মিনিটের মধ্যে সাঁতারু দ্বারা আচ্ছাদিত দূরত্ব অ্যাকাউন্টে নেওয়া হয় এবং স্ট্যান্ডার্ড টেবিলের সাথে তুলনা করা হয়।

বাইক

অ্যাথলিটের পারফরম্যান্সের উপর পরিবেশের প্রভাব কমানোর জন্য, বাতাস এবং বৃষ্টি ছাড়া শান্ত আবহাওয়ায় সাইকেল চালানোর সময় কুপার পরীক্ষা করা বাঞ্ছনীয়। টেস্ট ট্র্যাক অবশ্যই ফ্ল্যাট হতে হবে, ডিসেন্ট এবং অ্যাসেন্ট ছাড়াই। 12 মিনিটে কভার করা দূরত্ব মান সারণীর সাথে তুলনা করা হয়।

কুপার পরীক্ষার পরে একটি বাধা

যেকোন শারীরিক ব্যায়ামে একটি বাধা ততটাই গুরুত্বপূর্ণ যতটা গুরুত্বপূর্ণ একটি ওয়ার্ম আপ বা লোড করার আগে। আপনি এটি যত্ন সহকারে চিকিত্সা এবং ধীরে ধীরে লোড হ্রাস করে নাড়ি পুনরুদ্ধার করার জন্য আপনার কাছে কৃতজ্ঞ হবে। দৌড় বা সাইকেল চালানোর পর ধীর গতিতে বা 5 মিনিট হাঁটা যথেষ্ট। সাঁতার কাটার পরে, একটি বাধা হিসাবে, আপনি 200-300 মিটারের জন্য একটি আরামদায়ক গতিতে সাঁতার কাটতে পারেন।

কুপার পরীক্ষার নিয়মের সারণী

প্রতিটি ধরণের পরীক্ষার জন্য, কেনেথ কুপার বিষয়ের বয়স এবং লিঙ্গ বিবেচনা করে উপযুক্ত মান তৈরি করেছেন। মান সারণীর সাহায্যে, 13 থেকে 39 বছর বয়সী পুরুষ এবং মহিলাদের শারীরিক অবস্থার মূল্যায়ন করা সম্ভব। টেবিলের দূরত্ব মিটারে নির্দেশিত হয়।

চলমান নিয়মের সারণী

দৌড়বিদদের ফিটনেস লেভেল খুবই খারাপ থেকে চমৎকার রেট করা হয়েছে।

সাঁতারের মান সারণী

কুপার সুইমিং টেস্ট স্ট্যান্ডার্ড টেবিলে পরীক্ষার বিষয়ের ছয়টি বিভাগের তালিকা রয়েছে এবং প্রতিটির জন্য দরিদ্র থেকে চমৎকার পর্যন্ত শারীরিক অবস্থার একটি স্তর নির্ধারণ করা হয়।

ভেলোতে মান সারণী

সাইকেল চালানোর জন্য পরীক্ষার মানগুলি দৌড়ানো বা সাঁতারের জন্য শুধুমাত্র সেই দূরত্বের দৈর্ঘ্যের মধ্যে যা বিষয়কে অতিক্রম করতে হবে তা থেকে আলাদা।

আপনার শারীরিক সুস্থতার স্তর নির্ধারণ করার পরে, আপনি একটি গুরুত্বপূর্ণ সূচক - সর্বাধিক অক্সিজেন খরচ (MOC) এর গণনায় এগিয়ে যেতে পারেন। এটি সম্পর্কে আরও পড়ুন.

MPC কি এবং কিভাবে এটি গণনা করা যায়

সর্বোচ্চ অক্সিজেন গ্রহণ (MOC) হল মিলিলিটারে প্রকাশিত সর্বাধিক পরিমাণ অক্সিজেন যা একজন ব্যক্তি এক মিনিটে গ্রহণ করতে পারে। কুপার চলমান পরীক্ষার ফলাফল আইপিসি নির্ধারণের জন্য সূত্রে ব্যবহৃত হয়:

MPKml/min/kg=দূরত্ব (m)-50545

আইপিসি আপনাকে শরীরের অ্যারোবিক কর্মক্ষমতার স্তর সম্পর্কে ধারণা পেতে দেয়। MPC সরাসরি একজন অ্যাথলিটের গড় গতিকে প্রভাবিত করে:

1. অক্সিজেন খরচের অনুপাত যত বেশি হবে, হৃৎপিণ্ড তত দ্রুত শিরা দিয়ে রক্ত ​​পাম্প করবে;
2. হৃৎপিণ্ড যত দ্রুত রক্ত ​​পাম্প করে, পেশীগুলি তত বেশি পুষ্টি গ্রহণ করে;
3. আরো প্রায়ই পেশী পুষ্টি গ্রহণ, ভাল তারা কাজ;
4. পেশীগুলি যত ভাল কাজ করবে, ক্রীড়াবিদ তত বেশি দূরত্বে যাবেন।

পুরুষ ও মহিলাদের জন্য IPC হার আলাদা। অ্যাথলিটের বয়সও এই সূচককে প্রভাবিত করে।

মহিলাদের গড় BMD

পুরুষদের গড় BMD

কুপার পরীক্ষা পাস করার জন্য টিপস

একটি সফল পরীক্ষার জন্য প্রধান শর্ত হল সুস্বাস্থ্য। পরীক্ষা অবিলম্বে বন্ধ করা হয় যদি পরীক্ষার সময় ব্যক্তি অনুভব করেন:

• অ্যারিথমিয়া;
• টাকাইকার্ডিয়া;
• মাথা ঘোরা;
• দুর্বলতা;
• হৃদয়ের অঞ্চলে ব্যথা।

প্রায়শই পরীক্ষা করার পরামর্শ দেওয়া হয় না। পরীক্ষা পাস করার পরে, অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ এবং শারীরিক কার্যকলাপ এড়িয়ে চলুন - শরীর পুনরুদ্ধার করার অনুমতি দিন। পরীক্ষার পরে অবিলম্বে, এটি sauna যেতে বা অতিরিক্ত গরম এড়াতে একটি গরম ঝরনা নিতে নিষেধ করা হয়।

1. আপনার হার্ট রেট নিরীক্ষণ করতে একটি হার্ট রেট মনিটর ব্যবহার করুন;
2. দৌড়, সাঁতার এবং পেডেলিং এর সঠিক কৌশল অনুসরণ করুন;
3. একটি অবিচলিত গতিতে দৌড়ান, সাঁতার কাটা বা রাইড করুন;
4. আপনার শ্বাস দেখুন, কথা বলবেন না;
5. যদি প্রয়োজন হয়, হাঁটু প্যাড দৌড়ানোর জন্য এবং জয়েন্টগুলির জন্য একটি উষ্ণ মলম ব্যবহার করুন।

কুপার পরীক্ষাশারীরিক সুস্থতার স্তর এবং মানবদেহের শারীরিক অবস্থার একটি সাধারণ মূল্যায়ন নির্ধারণের জন্য পরীক্ষার একটি সিরিজ। কৌশলটির লেখক কেনেথ এইচ কুপার। 1968 সালে, একজন আমেরিকান বিজ্ঞানী এবং চিকিত্সক, একজন প্রাক্তন সামরিক ব্যক্তি, বিভিন্ন ক্রীড়া ক্ষেত্রের জন্য সহনশীলতা পরীক্ষা কমপ্লেক্স তৈরি করেছিলেন। আজ, আন্তর্জাতিক ক্রীড়া অনুশীলনে, কুপার পরীক্ষাগুলি দৌড়বিদ, সাঁতারু এবং সাইক্লিস্টদের জন্য ব্যবহৃত হয়।

টেস্টিং প্রোগ্রামে প্রায় 30টি পরীক্ষা রয়েছে যা 35 বছরের কম বয়সী লোকেদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। সম্পাদকরা যেমন আমাদের সাথে শেয়ার করেছেন, এই বয়সের চেয়ে বেশি বয়সী ব্যক্তিদেরও পরীক্ষা করা যেতে পারে, তবে পরীক্ষায় উত্তীর্ণ হওয়ার জন্য সুপারিশ সাপেক্ষে।

পরীক্ষা সম্পাদনের প্রধান শর্ত হল সুস্বাস্থ্য।

কুপারের পরীক্ষায় উত্তীর্ণ, একজন ব্যক্তি বায়বীয় ক্রিয়াকলাপ সম্পাদন করে। এই মুহুর্তে, শরীরের সমস্ত কোষ তাদের মধ্যে থাকা অক্সিজেন সর্বাধিক ব্যবহার করে। লোডের এই প্রকৃতির সাথে, শরীরের অক্সিজেন অনাহার বাদ দেওয়া হয়। কুপার পরীক্ষার পারফরম্যান্সের সময়, মানুষের পেশীগুলির দুই-তৃতীয়াংশ জড়িত থাকে এবং কার্ডিওভাসকুলার এবং শ্বাসযন্ত্রের সিস্টেমের উপর একটি লোড থাকে।

কুপারের চলমান পরীক্ষা

একজন আমেরিকান বিজ্ঞানীর পদ্ধতি অনুসারে দৌড়াতে নিজেকে পরীক্ষা করতে, আপনাকে 12 মিনিটের মধ্যে যতটা সম্ভব দৌড়াতে হবে। মনে রাখবেন যে 12 মিনিট প্রতিটি কুপার পরীক্ষা পাস করার জন্য মানদণ্ড। স্টেডিয়ামে চলমান পরীক্ষা পরিচালনা করা সবচেয়ে সুবিধাজনক। এই বিষয়ে অন্যান্য সমান আকর্ষণীয় নিবন্ধের জন্য, বিভাগে পড়ুন

কমান্ডের পরে "শুরু করুন!" বিষয় একটি সমতল ট্রেডমিলে সরানো শুরু হয়.

কুপার পরীক্ষার পর্যায়

• 3 থেকে 15 মিনিটের একটি ওয়ার্ম-আপ প্রয়োজন;
• বেসিক লোড (12 মিনিট দৌড়ানো, সাঁতার কাটা বা সাইকেল চালানো);
• হিচ।

কুপার পরীক্ষা কিভাবে করবেন

চালান: 12 মিনিটের জন্য একটি সমতল চলমান পৃষ্ঠে কাজ সম্পাদন করুন।

সাঁতার: ফ্রিস্টাইল 12 মিনিটে দীর্ঘতম দূরত্ব

বাইক:উচ্চতা এবং পৃষ্ঠের পার্থক্য ছাড়াই একটি সমতল ট্র্যাকে, 12 মিনিটের মধ্যে দূরত্বটি কভার করুন। ফলাফলটি যতটা সম্ভব দক্ষতার সাথে দেখানোর জন্য, আপনাকে প্রাকৃতিক কারণগুলিকে বিভ্রান্ত না করে ভাল আবহাওয়াতে এটি সম্পাদন করতে হবে।

পরীক্ষার ফলাফল অবশ্যই মান সারণীর সাথে সম্পর্কিত হতে হবে।

কেনেথ কুপার পরীক্ষা করা হচ্ছে এমন ব্যক্তির লিঙ্গ এবং বয়স বিবেচনা করে প্রতিটি পরীক্ষার জন্য নির্দিষ্ট মান নির্ধারণ করেছেন। আদর্শ সারণী 13 থেকে 29 বছর বয়সী পুরুষ এবং মহিলাদের শরীরের অবস্থা মূল্যায়ন করতে সাহায্য করবে।

দূরত্ব মিটারে নির্দেশিত হয়।

চলমান নিয়ম

সাঁতারের নিয়ম

ভেলোতে প্রবিধান

কুপার পরীক্ষা হল প্রশিক্ষণের শারীরিক স্তর নির্ণয়ের অন্যতম পদ্ধতি। এটি ফলাফল নিজেই মূল্যবান নয়, তবে সময়ের সাথে সাথে এর গতিশীলতা।