সুইডিশ হাঁটার লাঠি। লাঠি দিয়ে নর্ডিক হাঁটা - সুবিধা, কৌশল, contraindications

নর্ডিক বা ফিনিশ হাঁটা একটি অপেক্ষাকৃত নতুন ধরনের অ্যারোবিক ব্যায়াম। যারা পার্কে বা প্রকৃতিতে তাজা বাতাসে প্রতিদিন ব্যায়াম করে তাদের স্বাস্থ্য, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম এবং পেশীবহুল সিস্টেমকে শক্তিশালী করবে। যাইহোক, সঠিক কৌশল অনুসরণ করা এবং ক্রীড়া সরঞ্জামের সঠিক পছন্দ ব্যবহার করা হলেই প্রভাবটি অর্জন করা যেতে পারে।

পদ্ধতির সারমর্ম এবং এটি কি

নর্ডিক হাঁটাকে নর্ডিক বা ফিনিশ হাঁটাও বলা হয়। এটি একটি অপেশাদার খেলা যা স্কিইংয়ের মতো বিশেষ লাঠির সাহায্যে হাঁটা জড়িত।

কান্তান পরে ফিনিশ হাঁটার জন্য একটি গাইড তৈরি করেন এবং নর্ডিক খুঁটির নতুন নকশা করেন।

2010 সালে, Anastasia Poletaeva তার নিজের স্কুল খুলেছিলেন যেখানে নর্ডিক হাঁটা শেখানো হয়। Anastasia Poletaeva স্কুল নর্ডিক হাঁটা উত্সাহীদের জন্য প্রশিক্ষক এবং বৃত্তিমূলক প্রশিক্ষণ প্রশিক্ষণ. এই খেলার জন্য সরঞ্জাম বিক্রয় হয়.

Nastya Poletaeva এর স্কুল জনপ্রিয়তা অর্জন করেছে এবং অল্প সময়ের মধ্যে 500 টিরও বেশি নর্ডিক হাঁটা প্রশিক্ষককে প্রশিক্ষণ দিয়েছে। অপেশাদার যারা প্রশিক্ষণ সম্পন্ন করেছে তারা ক্রীড়া ফলাফল নিয়ে গর্ব করতে পারে।

পদ্ধতির সারমর্ম হল লাঠি দিয়ে ধাক্কা দেওয়া, অবতরণের সময় এবং আরোহণের সময়, শরীরের উপরের ভার বাড়াতে। একই সময়ে, শক্তি খরচ বৃদ্ধি পায়। অতএব, ডাক্তাররা যারা ওজন কমাতে চান তাদের স্ক্যান্ডিনেভিয়ান হাঁটার স্টাইল সুপারিশ করেন। নর্ডিক হাঁটার সুবিধাগুলিও ইঙ্গিত করে যে এটি সমস্ত পেশীগুলির প্রায় 90% জড়িত।

স্ক্যান্ডিনেভিয়ান হাঁটার খুঁটির উপর নির্ভর করা জয়েন্ট এবং লিগামেন্টগুলি থেকে কিছুটা ভার নেওয়া সম্ভব করে তোলে।

সুবিধা

লাঠির সাথে নর্ডিক হাঁটা, যার উপকারিতা এবং ক্ষতিগুলি প্রত্যেকের কাছে পরিচিত যারা এটি অনুশীলন করে, সমস্ত পেশী গোষ্ঠীতে একটি অভিন্ন বোঝা সরবরাহ করে। পেলভিস, হাঁটু এবং হিল লোড করা হয় না। এটি আপনাকে যাদের মেরুদণ্ড এবং জয়েন্টগুলোতে সমস্যা রয়েছে এবং দুর্বল শারীরিক গঠনের লোকেদের সাথে মোকাবিলা করার অনুমতি দেয়।

এই স্বাস্থ্যকর কার্যকলাপ নিয়মিত হাঁটার চেয়ে 1.5 গুণ বেশি ক্যালোরি পোড়ায়। অতএব, চিকিত্সকরা অতিরিক্ত ওজনের লোকেদের এই ধরণের লোডের পরামর্শ দেন। একই সময়ে, হৃদয় সংকোচনের ফ্রিকোয়েন্সি বৃদ্ধি করে প্রশিক্ষিত হয়।

এবং কিভাবে নর্ডিক লাঠি সঙ্গে হাঁটা vestibular যন্ত্রপাতি জন্য দরকারী? এটি সমন্বয় এবং ভারসাম্য উন্নত করে। একটি ভাল অঙ্গবিন্যাস এই ক্রীড়া কৌশল নিযুক্ত একজন ব্যক্তিকে আলাদা করে।

প্রধান লোড উপরের শরীরের উপর পড়ে, যা আপনাকে ফুসফুসের আয়তন এক তৃতীয়াংশেরও বেশি বৃদ্ধি করতে দেয়।

নর্ডিক হাঁটার স্বাস্থ্য সুবিধাগুলি নিম্নরূপ:

• রক্তে কোলেস্টেরল কমায়;
• বিনিময় পণ্য প্রদর্শন করে;
• অন্ত্রের কাজকে উদ্দীপিত করে;
• বিপাক স্বাভাবিককরণে অবদান রাখে;
• শরীরকে পুনরুজ্জীবিত করে।

পর্বতারোহণের সময় খুঁটির উপর হেলান দেওয়ার ক্ষমতা এবং কার্যকলাপের জন্য বেছে নেওয়া রুক্ষ ভূখণ্ডে হাইকিং করার ক্ষমতা দ্বারা হাইকিং আরাম বাড়ানো হয়।

হাঁটা কি নিরাময় করে?

পেশীবহুল সিস্টেমের আঘাত বা এর সাথে সম্পর্কিত অস্ত্রোপচারের পরে পুনর্বাসনের মধ্য দিয়ে যাওয়া লোকদের জন্য ফিনিশ হাঁটার পরামর্শ দেওয়া হয়। নিতম্বের প্রস্থেসে আক্রান্ত অনেক রোগী এক মাসের মধ্যে স্বাভাবিক জীবনে ফিরে আসতে পারেন।

নর্ডিক হাঁটা নির্দিষ্ট রোগের জন্য নির্দেশিত হয়। এর চিকিৎসায় এর সুবিধাগুলো হবে:

• স্কোলিওসিস;
• অস্টিওকোন্ড্রোসিস;
• পারকিনসন রোগ;
• শ্বাসনালী হাঁপানি;
• পিছনে, ঘাড় এবং কাঁধে দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা;
• vegetative-vascular dystonia;
• নিউরোসিস এবং হতাশা;
• অনিদ্রা;
• স্থূলতা, অতিরিক্ত ওজন।

চিকিত্সকদের পর্যালোচনাগুলি পরামর্শ দেয় যে অস্টিওপরোসিস, এথেরোস্ক্লেরোসিস এবং ধমনী উচ্চ রক্তচাপের প্রবণতা রয়েছে এমন লোকেরা নিয়মিত লাঠি দিয়ে হাঁটার অনুশীলন করে তাদের বিকাশের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে। এবং, বাস্তব মানুষের পর্যালোচনা দ্বারা বিচার, নর্ডিক হাঁটা সত্যিই মেরুদণ্ড নিরাময়.

"আমি এখন 2 বছর ধরে লাঠি নিয়ে হাঁটছি, এবং এই সময়ে আমি স্কোলিওসিস নিরাময় করেছি," নিঝনি নোভগোরড থেকে লিওনিড বলেছেন।

লাঠি দিয়ে হাঁটা এমন লোকদের জন্য দরকারী যারা স্বাস্থ্যের কারণে দৌড়াতে পারেন না।

বৈশিষ্ট্য এবং তালিকা নির্বাচন

সঠিকভাবে নির্বাচিত জিনিসপত্র এবং সরঞ্জাম নর্ডিক হাঁটার কার্যকারিতা বাড়াতে সাহায্য করবে:

1. লাঠি;
2. নর্ডিক হাঁটার জন্য দৌড়ানো বা হাঁটার জুতা;
3. ক্রীড়া ইউনিফর্ম

প্রথমে বেছে নিন বস্ত্র. ঠান্ডা ঋতুতে, তারা স্কি ওভারঅলগুলিতে প্রশিক্ষণ দেয়, নীচে পাতলা তাপীয় অন্তর্বাস পরে।

গ্রীষ্মের জন্য, একটি নিয়মিত ট্র্যাকসুট উপযুক্ত, সেইসাথে শর্টস সহ একটি টি-শার্ট।

গোছগাছ sneakersনর্ডিক হাঁটার জন্য, আপনাকে বিবেচনা করতে হবে যে তাদের অবশ্যই একটি ঘন তবে নমনীয় সোল থাকতে হবে এবং পায়ে ভালভাবে স্থির থাকতে হবে। স্নিকার্সের নিচে 2 জোড়া শ্বাস-প্রশ্বাসযোগ্য প্রাকৃতিক ফ্যাব্রিক মোজা পরার পরামর্শ দেওয়া হয়। এটি আপনাকে ফোস্কা থেকে রক্ষা করবে।

সঠিকটি কীভাবে চয়ন করবেন তা জানা গুরুত্বপূর্ণ লাঠিনর্ডিক হাঁটার জন্য। কার্বন উপাদান অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত. কার্বন মেরুগুলির সুবিধাগুলি হল হালকাতা, শক্তি, স্থিতিস্থাপকতা এবং স্প্রিংনেস। আপনি টেলিস্কোপিক অ্যালুমিনিয়াম লাঠি ব্যবহার করতে পারেন। কিন্তু অ্যালুমিনিয়াম এবং কার্বনের মধ্যে নির্বাচন করার সময়, পরবর্তীটিকে পছন্দ করা উচিত।

ভাঁজ মডেলের একটি যৌগিক-কার্বন খাদ আছে। একটি ভাঁজ লাঠি কার্বন সূচকের উপর ভিত্তি করে নির্বাচন করা হয়, যা নির্দেশ করে যে উপাদানটিতে কত কার্বন ফাইবার রয়েছে। একজন শিক্ষানবিসকে 20-30% কার্বন সূচক সহ লাঠি বেছে নেওয়া উচিত। একটি নিম্ন সূচক সঙ্গে নর্ডিক হাঁটার জন্য কার্বন খুঁটি কম নির্ভরযোগ্য, এবং একটি উচ্চ সূচক সঙ্গে তারা কঠোর হয়.

ভাঁজ মডেলের সুবিধা পরিবহন সহজ হয়. কিন্তু, ভাঁজ এবং একচেটিয়া লাঠির মধ্যে নির্বাচন করার সময়, পরবর্তীটিকে পছন্দ করা উচিত। তারা আরো নির্ভরযোগ্য.

নর্ডিক হাঁটার জন্য লাঠি উচ্চতা দ্বারা নির্বাচিত হয়, এটি 0.7 দ্বারা গুণ করে। মনোলিথিক পণ্য সাধারণত প্রমিত দৈর্ঘ্যের হয়। নর্ডিক হাঁটার খুঁটির আকার 5 সেমি দ্বারা পৃথক হয়।

টেবিল আপনাকে ফিনিশ লাঠি চয়ন করতে সাহায্য করবে।

উচ্চতা (সেমি	স্বাস্থ্য গ্রুপের জন্য লাঠির দৈর্ঘ্য, সেমি
150	110
160	115
170	120
175	125
180	130
190	135
200	140

মহিলাদের ফিটনেস গ্রুপ, উচ্চতা নির্বিশেষে, হাঁটার লাঠির দৈর্ঘ্য 5 সেমি বাড়ানোর সুপারিশ করে। ক্রীড়াবিদরা দৈর্ঘ্য + 10 সেমি পর্যন্ত বাড়ান।

একটি মধ্যবর্তী নম্বর পাওয়ার সময় টেবিল ছাড়াই লাঠির দৈর্ঘ্য নির্বাচন করতে, আপনাকে ফলাফলটি বৃত্তাকার করতে হবে। শিক্ষানবিস ক্রীড়াবিদ এবং মেরুদণ্ডের রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য নর্ডিক ওয়াকিং স্টিক কেনার সময়, সেগুলি কীভাবে চয়ন করবেন তা বিশেষজ্ঞকে জিজ্ঞাসা করা ভাল। সাধারণত ছোট আকারের সুপারিশ করা হয়। যেহেতু নর্ডিক ওয়াকিং স্টিকগুলির একটি উল্লেখযোগ্য দৈর্ঘ্য অপ্রয়োজনীয়ভাবে পিঠ এবং বাহুতে বোঝা হবে। স্বাভাবিকের চেয়ে লম্বা লাঠি যাদের খেলাধুলার দক্ষতা এবং অভিজ্ঞতা আছে তাদের জন্য উপযুক্ত। কখনও কখনও নর্ডিক হাঁটার খুঁটির দৈর্ঘ্য সামঞ্জস্য করা যেতে পারে। এটি টেলিস্কোপিক স্লাইডিং মডেলগুলিতে প্রযোজ্য। তারা একচেটিয়া বেশী সস্তা. টেলিস্কোপিক পণ্য এমনকি শিশুদের জন্য উপযুক্ত।

আরামদায়ক, রাবারাইজড বা কর্ক হ্যান্ডলগুলির সাথে টেলিস্কোপিক এবং মনোলিথিক স্টিকগুলি বেছে নেওয়া ভাল। লাঠিতে একটি ফাস্টেনার থাকে যাকে ল্যানিয়ার্ড বলা হয়। এটি কাটা আঙ্গুলের সাথে একটি গ্লাভের অনুরূপ, যা তালু ঠিক করতে কাজ করে। নর্ডিক হাঁটার জন্য লাঠিগুলি কীভাবে চয়ন করবেন যাতে তারা উচ্চ মানের হয়? ভাল পণ্য আপনার হাত মুক্ত করে, লাঠিটি আলাদা করা সহজ করে তোলে।

এর পরে, টংস্টেন কার্বাইড দিয়ে তৈরি স্পাইক বা নখর আকারে নর্ডিক হাঁটার খুঁটির জন্য বিশেষ টিপস বেছে নিন। টিপসের জন্য, একটি সুপার-শক্তিশালী উপাদান ব্যবহার করা হয়, যার জন্য লাঠিটি মাটি বা বালিতে আটকে যেতে পারে। টিপস দিয়ে সজ্জিত লাঠি আটকে যাবে না বা পিছলে যাবে না।

নর্ডিক হাঁটার জন্য সঠিক লাঠিগুলি কীভাবে চয়ন করবেন তা নিয়ে অনেকেই আগ্রহী, যেখানে পাঠটি অনুষ্ঠিত হয় এবং বছরের সময়ের উপর নির্ভর করে। লাঠি একটি অপসারণযোগ্য স্পাইক আছে. এটি আপনাকে শুধুমাত্র মাটিতে নয়, বরফ বা তুষারেও ক্রীড়া সরঞ্জাম ব্যবহার করতে দেয়। যদি ক্রীড়াবিদ একটি ডামার রাস্তায় হাঁটতে যাচ্ছেন, তাহলে নর্ডিক হাঁটার খুঁটির টিপস অবশ্যই বুটের আকারে হতে হবে। রাবারের টিপস দ্রুত ফুরিয়ে যায়, তাই একটি অতিরিক্ত জোড়া টিপস থাকা ভালো। প্লাস্টিকের টিপস সঙ্গে লাঠি স্লিপ করতে পারেন.

মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশল

স্বাধীন অনুশীলন শুরু করার আগে, অভিজ্ঞ প্রশিক্ষকদের কাছ থেকে কয়েকটি পাঠ নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় যারা আপনাকে কীভাবে সরানো যায়, সেইসাথে ইন্টারনেটে ছবি এবং ফটোগুলির সাথে নিজেকে পরিচিত করবে। উচ্চ-মানের ছবি এবং ভিডিও থাকা কৌশলটি আয়ত্ত করার প্রক্রিয়াটিকে ত্বরান্বিত করবে।

যাদের প্রশিক্ষকের প্রয়োজন নেই তারা ক্লাস শুরু করতে পারেন। এমনকি সঠিকভাবে নর্ডিক হাঁটা কীভাবে করবেন তা জেনেও, আপনি সহজেই লিগামেন্টগুলি প্রসারিত করতে পারেন। একটি প্রাথমিক ওয়ার্ম-আপ ক্ষতি এড়াতে সাহায্য করবে:

1. হাত ও পা দুলানো;
2. এক এবং উভয় পায়ে লাফানো;
3. flexion-এক্সটেনশন;
4. উত্থিত বাহু দিয়ে পাশের দিকে ঝুঁকে পড়ে এবং লাঠির উপর জোর দিয়ে এগিয়ে যায়;
5. টিপটো আপ

নির্দেশাবলী অনুসারে, আপনি হাঁটা শুরু করার আগে, আপনাকে তাদের গোড়ায় থাম্বগুলিকে ঢেকে প্রশস্ত ব্যান্ড দিয়ে লাঠিগুলি ঠিক করতে হবে। তারা তাদের হাত লুপগুলিতে রাখে, ফাস্টেনারগুলির কারণে তাদের ব্যাস সামঞ্জস্য করে।

প্রযুক্তি বিশেষ মনোযোগ দেওয়া হয়। হাঁটা শুরু করার সময়, আপনাকে ব্রাশের চাপ না দিয়ে অবাধে লাঠিটি ধরে রাখতে হবে। হাত একে অপরের সমান্তরাল স্থাপন করা হয়। নির্দেশাবলী অনুসারে, শক্ত পৃষ্ঠ সহ অঞ্চলগুলির মধ্য দিয়ে যাওয়ার সময়, রাবারের টিপস ব্যবহার করা পছন্দনীয়। নরম মাটিতে, স্পাইক দিয়ে হাঁটুন।

নর্ডিক হাঁটার কৌশল প্রাকৃতিক আন্দোলন জড়িত। এটি সাধারণ হাঁটার অনুরূপ - শরীর এবং অঙ্গগুলি সিঙ্ক্রোনাস এবং অবাধে চলাচল করে।

সঠিক অবস্থান গ্রহণ করে, আপনি এগিয়ে যেতে পারেন। হাঁটা শুরু হলে, বাম হাতটি কনুইতে বাঁকিয়ে সামনের দিকে ঠেলে, লাঠি দিয়ে মাটি থেকে ঠেলে দেয়। ছবিটি দেখায় যে হাঁটুতে বাঁকানো ডান পা এটির সাথে একযোগে চলে। পরবর্তী ধাপ এগিয়ে, ডান হাত এবং বাম পা অগ্রসর হয়। লাঠিটি একটি কোণে রয়েছে। হাত শ্রোণী স্তরে অবস্থিত। হাঁটার সময়, পা প্রথমে গোড়ালিতে এবং তারপর পায়ের আঙুলে রাখা হয়। নর্ডিক হাঁটা হঠাৎ চলাফেরা করে না। হাঁটার সঠিক উপায় কি? তারা পায়ের কাছে একটি কোণে লাঠি ধরে, ঝাঁকুনি ছাড়াই মসৃণভাবে চলে।

লাঠি দিয়ে নর্ডিক হাঁটার কৌশল, নির্দেশাবলী এবং চিত্র দ্বারা প্রমাণিত, ধীর এবং দ্রুত হাঁটা, ছোট এবং প্রশস্ত পদক্ষেপের পরিবর্তন জড়িত। কখনও কখনও তারা অল্প দূরত্বের জন্য জগিং যোগ করে, বিশ্রামের বিরতি নেয় বা লাঠি দিয়ে বিশেষ ব্যায়াম করে, ওজন ব্যবহার করে।

প্রধান নিয়ম হল লাঠির উপর খুব বেশি নির্ভর করা নয়। এমনকি যদি উচ্চতা সঠিক হয়, এটি musculoskeletal সিস্টেমের উপর একটি অতিরিক্ত লোড তৈরি করবে।

তবে কেবল নড়াচড়াই সঠিক হবে না, শ্বাস-প্রশ্বাসও হতে হবে। নাক দিয়ে ইনহেলেশন 2 ধাপে সঞ্চালিত হয়, মুখ দিয়ে শ্বাস-প্রশ্বাস নেওয়া হয় - পরবর্তী 2 ধাপে।

কিভাবে নর্ডিক হাঁটা সঙ্গে ওজন কমাতে?

অনলাইনে অনেক পর্যালোচনা রয়েছে যে নর্ডিক হাঁটা ওজন কমানোর জন্য ভাল। ওজন কমানোর জন্য হাঁটার কৌশলটি নিয়মিত হাঁটার চেয়ে নড়াচড়ার আরও তীব্র গতি জড়িত। অতএব, এই ধরনের লোডের সাথে, 2 গুণ বেশি ক্যালোরি পোড়া হয়।

ওজন কমানোর জন্য নর্ডিক হাঁটা কার্যকর হবে যদি আপনি সপ্তাহে 5টি ক্লাস করেন। একবারে ক্লাসে 1 ঘন্টার বেশি সময় ব্যয় করে সর্বাধিক সুবিধা অর্জন করা যেতে পারে। প্রতি মাসে 3-4 কেজি ওজন হ্রাস প্রদান করে, যা আদর্শ। এই ক্ষেত্রে, ডায়েট অনুসরণ করা নাও হতে পারে।

ধীরে ধীরে ওজন কমানোর সাথে, রুক্ষ ভূখণ্ড পেরিয়ে যাওয়া ক্যালোরি পোড়ানোর সংখ্যা বাড়াতে সাহায্য করবে। শীতকালে, প্রভাব তুষার মধ্যে হাঁটা দ্বারা অর্জন করা হয়, এবং গ্রীষ্মে, 10-15 কেজি ওজনের একটি ব্যাকপ্যাক ব্যবহার করা হয়।

লাঠি দিয়ে নর্ডিক হাঁটা ওজন কমানোর জন্য কার্যকর, যেমনটি মহিলাদের ফোরামের পর্যালোচনা দ্বারা প্রমাণিত। যারা হাঁটা বেছে নিয়েছিলেন তারা নিতম্ব, পেট, বাহু এবং বুকের আয়তনে উল্লেখযোগ্য হ্রাস লক্ষ্য করেছেন। পেশীর স্বর উন্নত করে এবং অতিরিক্ত অ্যাডিপোজ টিস্যু অপসারণ করে এটি সম্ভব।

টেকনিকের contraindications এবং অসুবিধা

স্ক্যান্ডিনেভিয়ান লাঠি দিয়ে হাঁটার নিজস্ব contraindication আছে:

• গুরুতর যৌথ রোগ;
• অস্টিওপরোসিস;
• exacerbations এবং relapses;
• গুরুতর এনজাইনা;
• গুরুতর হাইপোটেনশন এবং উচ্চ রক্তচাপ।

এই খেলাধুলার অসুবিধা হল আবহাওয়া পরিস্থিতির উপর নির্ভরশীলতা। ভারী তুষার, তুষারপাত, বৃষ্টি, তুষারঝড় বা হারিকেনের ঝড়ের ক্ষেত্রে নর্ডিক হাঁটার পাঠ স্থগিত করা উচিত। যাইহোক, বাড়ির ভিতরে না থেকে বাইরে অনুশীলন করা ভাল। ওয়ার্কআউট এড়িয়ে যাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় না। যদি কৌশলটি অনুসরণ না করা হয় তবে আঘাতের ঝুঁকি রয়েছে। উপলব্ধ contraindications সম্পর্কে না জেনে, আপনি নিজের ক্ষতি করতে পারেন।

বয়স্কদের জন্য লাঠি নিয়ে নর্ডিক হাঁটার নিয়ম রয়েছে:

1. প্রতি সপ্তাহে 2-3টি ওয়ার্কআউট দিয়ে শুরু করুন।
2. প্রতিটি ওয়ার্কআউট 20 মিনিটের বেশি স্থায়ী হওয়া উচিত নয়।
3. বয়স্কদের জন্য চলাচলের সর্বোত্তম গতি ধীর বা মাঝারি।
4. বয়স্ক মানুষ এবং কোর একটি বিশেষ ডিভাইস সঙ্গে নাড়ি নিয়ন্ত্রণ নিশ্চিত করা প্রয়োজন। যদি সংখ্যাগুলি খুব বেশি হয়, তবে নড়াচড়ার গতি কমে যায়, বা তারা বিরতি নেয়।
5. নিয়ম মেনে নর্ডিক হাঁটার অনুশীলন করে, আপনি বেশিরভাগ সমস্যা এড়াতে পারেন:
6. হাঁটার সময় অন্যান্য খেলার জন্য ডিজাইন করা খুঁটি ব্যবহার করবেন না।
7. নির্বাচিত লাঠি স্লিপ এবং ক্রস করা উচিত নয়।
8. হাত তোলার সময় শরীর ঘুরাতে পারবেন না।
9. মাটি থেকে শুরু করে, আপনার বাহু জুড়ে লোড বিতরণ করার জন্য আপনাকে আপনার হাত দিয়ে নয়, আপনার কনুই দিয়ে টিপতে হবে।
10. নিম্নলিখিতগুলি অবশ্যই বিবেচনায় নেওয়া উচিত:
11. আপনার চয়ন করা পোশাক আবহাওয়ার জন্য উপযুক্ত এবং স্তরযুক্ত হওয়া উচিত।
12. সঠিক স্যুট আন্দোলন সীমাবদ্ধ করা উচিত নয়।
13. জুতা পছন্দ আকার দ্বারা বাহিত হয়।

প্রশিক্ষণ যন্ত্রপাতি

বাড়ির জন্য একটি বিশেষ সিমুলেটরকে "নর্ডিক হাঁটা"ও বলা হয়। এটি সম্পূর্ণরূপে নর্ডিক হাঁটার অনুকরণ করে দেখতে ছবিটির দিকে তাকান। ক্রীড়া সরঞ্জামগুলিতে লিভার রয়েছে যা লাঠির পরিবর্তে ব্যবহার করা হয়। বাড়ির ব্যায়ামের সরঞ্জামগুলি রাস্তায় হাঁটার সময় লোড হওয়া প্রায় সমস্ত পেশী গোষ্ঠীকে নিযুক্ত করতে সহায়তা করে। তবে স্নায়বিক ব্যাধিগুলির সাথে, তাজা বাতাসে নর্ডিক হাঁটা অনেক উপকারে আসবে।

শীতকালে, একটি হোম ব্যায়াম মেশিন ব্যবহার করে আপনি অনুপস্থিত ক্লাস এড়াতে সাহায্য করবে।

সিমুলেটরে বা রাস্তায় ফিনিশ হাঁটা বেছে নিয়ে একজন ব্যক্তি যে লক্ষ্যগুলি অনুসরণ করেন না কেন, তার স্বাস্থ্য অবশ্যই উন্নত হবে। contraindications অনুপস্থিতিতে, প্রায় কেউ এটি করতে পারেন। পাঠে আহত না হওয়ার জন্য এবং একটি ইতিবাচক ফলাফল পেতে, আপনাকে নির্দেশাবলী অনুসরণ করতে হবে। নতুনদের প্রয়োজন:

• একটি ভাল নর্ডিক হাঁটা প্রশিক্ষক;
• নিয়মিত ওয়ার্কআউট;
• মানের সরঞ্জাম।

সুস্থ, সক্রিয়, প্রফুল্ল এবং প্রফুল্ল থাকুন!

লাঠি দিয়ে নর্ডিক হাঁটা - সুবিধা, contraindications; লাঠি নিয়ে হাঁটা - ভিডিও

তুলনামূলকভাবে সাম্প্রতিক নর্ডিক লাঠি নিয়ে হাঁটা, কারণ ছাড়াই নয়, রাশিয়ার বড় শহরগুলির অনেক বাসিন্দাকে বিমোহিত করেছিল। প্রকৃতপক্ষে, যেকোনো বয়সের মানবদেহে এর জটিল প্রভাবকে অত্যধিক মূল্যায়ন করা কঠিন।

যাইহোক, এই হাঁটার অনেকগুলি নাম রয়েছে - একে বলা হয় নর্ডিক, নরওয়েজিয়ান, নর্ডিক, ফিনিশ লাঠি দিয়ে হাঁটা - যাইহোক, এটি একই ধরণের হাঁটা। স্কিসের অনুরূপ বিশেষ খুঁটি

লাঠি নিয়ে নর্ডিক হাঁটা: ইতিহাসে যাত্রা

নর্ডিক সফলভাবে হাঁটা যুদ্ধের আগে ব্যবহৃত , এবং প্রতিষ্ঠাতাদের ফিনিশ স্কিয়ার হিসাবে বিবেচনা করা যেতে পারে। ক্রীড়াবিদরা গ্রীষ্মে তাদের আকৃতি হারানোর ভয় পেয়েছিলেন যে তারা হাঁটার সময় স্কি খুঁটি ব্যবহার করে তুষার এবং স্কি ছাড়াই এই অঞ্চলে হাঁটতে শুরু করেছিলেন। তারপর প্রথমবারের মতো এমন হাঁটার কার্যকারিতা লক্ষ্য করা গেল।

এই ঘটনাটি ক্রীড়া ওষুধ বিশেষজ্ঞদের আগ্রহী, এবং 80 এর দশকে ঘটনাটি অধ্যয়ন করা হয়েছিল। শরীরের উপর উপকারী প্রভাব অনুরূপ প্রশিক্ষণ এবং আশ্চর্যজনক দক্ষতা . ফলস্বরূপ, লাঠি নিয়ে হাঁটা প্রথমে স্ক্যান্ডিনেভিয়ান দেশগুলিতে স্বীকৃতি লাভ করে এবং একটু পরে সারা বিশ্বে জনপ্রিয় হয়ে ওঠে।


রাশিয়ায়, তারা তুলনামূলকভাবে সম্প্রতি এই ধরনের হাঁটা সম্পর্কে শিখেছে। তবে ইতিমধ্যে সমস্ত বড় শহরে নর্ডিক হাঁটার প্রেমীদের জন্য ক্লাব রয়েছে।

ভিডিও: লাঠি দিয়ে নর্ডিক হাঁটা - প্রথম ওয়ার্কআউট

সম্প্রতি, লাঠি দিয়ে সুইডিশ হাঁটা ব্যবহার করা হয়েছে শুধুমাত্র সাধারণ স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য নয়, থেরাপিউটিক এবং পুনর্বাসন এজেন্ট হিসেবেও . উদাহরণস্বরূপ, মোট পা প্রতিস্থাপনের পরে এই ধরনের কার্যক্রম জার্মান পুনর্বাসন কর্মসূচিতে অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে।

লাঠি দিয়ে নর্ডিক হাঁটার সুবিধা; কাকে লাঠি নিয়ে হাঁটতে দেখানো হয়েছে?

লাঠি নিয়ে হাঁটার উপকারিতা:

• যে কোন বয়সের জন্য উপযুক্ত;
• অর্থনৈতিক - শুধুমাত্র বিশেষ লাঠি প্রয়োজন;
• কয়েক contraindication আছে.

স্বাভাবিক হাঁটার বিপরীতে, নর্ডিক হাঁটা:

• এটা ভিন্ন পেশী কাজের আরও অভিন্ন এবং জটিল বন্টন.
• উভয় (নিম্ন এবং উপরের কাঁধ) কোমরবন্ধ জড়িত, যা অস্টিওকোন্ড্রোসিসের জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।
• সমস্ত অঙ্গ এবং সিস্টেমকে প্রশিক্ষণ দেয়. অতএব, সাধারণ হেমোডাইনামিক্স এবং মাইক্রোসার্কুলেশন উন্নত হয়, কার্ডিয়াক আউটপুট বৃদ্ধি পায়। মস্তিষ্ক এবং হার্টের কার্যকলাপ আরও দক্ষ হয়ে ওঠে।
• জয়েন্টগুলোতে জন্য একটি চমৎকার জিমন্যাস্টিকস. সব পরে, এটি মেরুদণ্ড এবং কাঁধ সহ সমস্ত জয়েন্টগুলোতে জড়িত।
• মেরুদণ্ড এবং জয়েন্টগুলোতে চাপ কমায়বর্ধিত শরীরের ওজন সঙ্গে।
• খোলা হাওয়ায় বেরিয়ে পড়ে, যেকোনো নির্বাচিত জায়গায়।
• সমমনা মানুষদের ঐক্যবদ্ধ করেযার সাথে আপনি কথা বলতে পারেন এবং ভালো সময় কাটাতে পারেন।
• ঘুমকে স্বাভাবিক করে, মানসিক-স্বেচ্ছাচারী গোলককে শক্তিশালী করে, চাপের সাথে সাহায্য করে।
• 50% বেশি ক্যালোরি পোড়ায়স্বাভাবিক হাঁটার চেয়ে। উদাহরণস্বরূপ, 60 মিনিটের মধ্যে আপনি 500 kcal পর্যন্ত ব্যবহার করতে পারেন।
• ওজন হ্রাস প্রচার করেমডেলিং প্রভাব এবং সঙ্গে.
• মস্তিষ্কের কার্যকলাপ সক্রিয় করেএবং শারীরিক নিষ্ক্রিয়তার সময় মস্তিষ্কের "বিশ্রাম" অঞ্চলগুলির মধ্যে সংযোগগুলিকে পুনরুজ্জীবিত করে।

লাঠি দিয়ে নর্ডিক হাঁটা - contraindications

লাঠি দিয়ে নর্ডিক হাঁটার বিপরীতে কেবল সমস্যা হতে পারে:

• জরুরি সেবা,
• অস্ত্রোপচারের হস্তক্ষেপ,
• অঙ্গ পচনশীল অবস্থা,
• একটি দীর্ঘস্থায়ী রোগের তীব্রতা
• তীব্র সংক্রামক রোগ

মানুষ হাঁটতে সক্ষম হলে লাঠি দিয়ে হাঁটতে পারে। শুধুমাত্র গুরুত্বপূর্ণ একটি পৃথক পদ্ধতি ব্যবহার করুনসঠিকভাবে লোড গণনা করতে।

লাঠি দিয়ে নর্ডিক হাঁটা - লাঠি দিয়ে সঠিক হাঁটার কৌশল, ভিডিও

প্রথমে আপনাকে একটু ওয়ার্ম-আপ করতে হবে, যেমন সকালের ব্যায়াম। আপনি যদি স্কিইং করে থাকেন, তাহলে আপনার কোন সমস্যা হবে না, কারণ স্কিয়ারদের মতোই হাঁটার গতিবিধি: যখন ডান হাত প্রসারিত হয়, বাম পা কাজ করে, এবং তদ্বিপরীত।

এখন চলুন শুরু করা যাক:

• প্রথমে আপনাকে আপনার কাঁধ শিথিল করতে হবে , আপনার পিঠ সোজা করুন, আপনার ধড় সামনের দিকে সামান্য কাত করুন এবং জয়েন্টগুলোতে আপনার পা বাঁকুন। বাম হাতটি আপনার পদক্ষেপের দৈর্ঘ্য পর্যন্ত প্রসারিত করা উচিত এবং প্রায় 80 ডিগ্রি কোণে বাঁকানো উচিত। ডান হাত শরীরের বরাবর অবস্থিত হবে, এবং প্রায় 30 ডিগ্রী ফিরে পাড়া। লাঠিটি মাটিতে ঢাল সহ অবাধে, পিছনে, শুয়ে থাকা উচিত।
• এখন আপনার পা গোড়ালিতে রাখুন, তারপরে, আপনার শরীরের ওজন পায়ের আঙুলে স্থানান্তর করুন . লাঠিতে ঝুঁকতে ভুলবেন না। মনে রাখবেন, ডান পা দিয়ে নড়াচড়া করার সময়, বাম হাতটি সামনের দিকে যেতে হবে এবং উল্টো দিকে যেতে হবে।
• ধাপে ধাপে লাঠিগুলো শরীরের পাশে রাখুন , আপনার স্ট্রাইড আকার দ্বারা এগিয়ে চলন্ত.
• শ্বাসের ছন্দ অনুসরণ করুন . আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন, আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। নিবিড় হাঁটার সাথে, আপনি শুধুমাত্র আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস নিতে পারেন।

ভিডিও: নর্ডিক হাঁটার পাঠ

নর্ডিক হাঁটার সাথে জড়িত থাকুন এবং এটি আপনাকে যেকোনো রোগের প্রাথমিক বা মাধ্যমিক প্রতিরোধ হিসাবে পরিবেশন করতে দিন। প্রাথমিকতাদের ঘটনা প্রতিরোধ করতে সাহায্য, এবং মাধ্যমিক- রোগের অগ্রগতি মন্থর করুন বা তীব্রতার ফ্রিকোয়েন্সি হ্রাস করুন। স্বাস্থ্য পুনরুদ্ধার ছাড়াও, আপনি ইতিবাচক শক্তি দিয়ে রিচার্জ করুন এবং লক্ষণীয়ভাবে পুনরুজ্জীবিত করুনঅন্যদের চোখে!

সাইট সাইট সতর্ক করে: আপনার যদি কোনও রোগ থাকে তবে পরীক্ষার পরে এবং ডাক্তারের পরামর্শে লাঠি দিয়ে নর্ডিক হাঁটাবেন!

নর্ডিক হাঁটা হল সবচেয়ে সহজ এবং সবচেয়ে সাশ্রয়ী মূল্যের আউটডোর ফিটনেস। নর্ডিক হাঁটার পিছনে দর্শনটি সহজ - যে কোনও জায়গায়, যে কোনও সময়, যে কোনও বয়স! লোডের বিশেষ বিতরণের কারণে, সহনশীলতা বৃদ্ধি পায় এবং আপনার ওয়ার্কআউটের সময়কাল বৃদ্ধি পায়। নর্ডিক হাঁটা শরীরের উপরের এবং নীচের পেশীগুলিকে একই সময়ে ভাল অবস্থায় রাখে, যার কারণে, প্রশিক্ষণের প্রক্রিয়ায়, শরীরের 90% পর্যন্ত পেশী জড়িত থাকে।

বাইরে থেকে, এটি একটু অস্বাভাবিক দেখায়, লোকেরা সবুজে নিমজ্জিত পার্কের মধ্য দিয়ে স্কি খুঁটি নিয়ে হাঁটছে, যেন তারা বছরের সময়টিকে ভুল করেছে। তাদের শীতের জন্য অপেক্ষা করতে হবে এবং গ্রীষ্মে তারা স্কি ট্রেইলে যেতে হবে।

নরওয়েজিয়ান, বা এটিকে নর্ডিক হাঁটাও বলা হয়, গত শতাব্দীর মাঝামাঝি পেশাদার স্কাইয়ারদের দ্বারা উদ্ভাবিত হয়েছিল যারা ইতিমধ্যে তুষার গলে গেলেও ফিট রাখতে চায়। কিন্তু পেনশনভোগীরা এই খেলাটিকে সত্যিই জনপ্রিয় করে তুলেছে। তাদের হাতে লাঠি নিতে হয়েছিল যখন ডাক্তাররা বেশ কয়েকটি গবেষণা চালিয়ে দেখেছিলেন যে এই জাতীয় হাঁটা নিয়মিত হাঁটার চেয়ে বেশি কার্যকর এবং দৌড়ানোর মতো হার্টের উপর এত শক্তিশালী বোঝা দেয় না।

নর্ডিক হাঁটা শুধুমাত্র শারীরিক শিক্ষা নয়, আপনার চিন্তাভাবনাকে চিন্তা করার জন্যও একত্রিত করার একটি সুযোগ। পথের স্টপেজ চলাকালীন, স্ট্রেচিং এবং শক্তি ব্যায়ামের জন্য লাঠি ব্যবহার করা যেতে পারে - এটি প্রকৃতিতে এমন একটি অবিলম্বে ফিটনেস রুম তৈরি করে।

বিশেষজ্ঞরা অনুমান করেন যে একই সময়ের নিয়মিত হাঁটার তুলনায় নর্ডিক হাঁটা ঘণ্টায় দ্বিগুণ ক্যালোরি পোড়ায়।

নর্ডিক হাঁটার খুঁটি কীভাবে চয়ন করবেন

1. লাঠি অবশ্যই টেলিস্কোপিক হতে হবে, যেমন গঠিত হত্তয়া. তারা 2 হাঁটু বা 3 হাঁটু হতে পারে। প্রতিদিনের ওয়ার্কআউটের জন্য, 2 হাঁটু সর্বোত্তম এবং ভ্রমণের জন্য 3 হাঁটু (একটি স্যুটকেসে ফিট)।

2. অগত্যা অপসারণযোগ্য timlyak, i.e. unfastened কোনও ক্ষেত্রেই লুপ দিয়ে লাঠি কিনবেন না। আপনার যদি লুপ সহ লাঠি থাকে, তবে প্রশিক্ষণের সময় আপনাকে লাঠি ধরে রাখতে বাধ্য করা হবে এবং ব্রাশটি উত্তেজনায় থাকবে। এই ক্ষেত্রে, ট্রাইসেপস এবং পিছনের পেশীগুলির কাজের একটি পর্যাপ্ত প্রশস্ততা থাকবে না। যদি একটি টাইমলিয়াক থাকে, তবে এটি বন্ধ না করে, তবে পাওয়ার ব্লক ধরে রাখার ক্ষেত্রে এটি সুবিধাজনক নয়। আপনি টাইমলিয়াক অপসারণ করার জন্য প্রশিক্ষণের সময় এবং গতি হারান।

3. টিপস এবং রাবার জুতা উপস্থিতি. মাটিতে হাঁটার জন্য টিপস, তুষার এবং বরফ, এবং অ্যাসফল্টে হাঁটার জন্য জুতা।

4. আপনি যখন সবে শুরু করছেন, তখন ব্যয়বহুল কার্বন খুঁটি কেনার প্রয়োজন নেই। হ্যাঁ, এগুলি আরও টেকসই, তবে অ্যালুমিনিয়ামগুলিও শুরু করার জন্য উপযুক্ত।

লাঠি দৈর্ঘ্য

হাঁটতে যাওয়ার সময় বন্ধ জুতা পরতে ভুলবেন না, অন্যথায় আপনি একটি লাঠির ধারালো প্রান্তে আপনার পায়ে আঘাত করার বা কোনও বাধা অতিক্রম করার ঝুঁকি রয়েছে।

সঠিক কৌশলটি আয়ত্ত করার জন্য, যা সর্বাধিক লক্ষণীয় প্রভাব দেয়, তিনটি সহজ পদক্ষেপ অনুসরণ করা যথেষ্ট।

1. কৌশল "কাউন্টারস্টেপ"

স্বাভাবিক হাঁটার ক্ষেত্রে, আমরা সবসময় আমাদের ডান পা সামনের দিকে এবং আমাদের বাম হাত দিয়ে হাঁটছি এবং এর বিপরীতে। এটি সর্বদা স্বয়ংক্রিয়ভাবে ঘটে, আমরা কেবল আন্দোলন সম্পর্কে চিন্তা করি না। আপনার নর্ডিক হাঁটার খুঁটি ধরুন এবং আপনি স্বাভাবিক হাঁটার মতো একই গতিতে হাঁটা শুরু করুন। আপনার গতিবিধি বিশ্লেষণ না করার চেষ্টা করুন - সবকিছু স্বয়ংক্রিয়ভাবে ঘটবে। ছন্দ অনুভব করুন, ধীরে ধীরে আপনার হাতে প্রশস্ততা যোগ করুন। আপনার হাঁটার গতি বাড়াতে সক্রিয়ভাবে হাঁটার চেষ্টা করুন। কয়েক মিনিটের মধ্যে আপনি আত্মবিশ্বাসের সাথে সঠিক ছন্দে হাঁটবেন।

2. কৌশল "অঙ্কন"

আপনার হাতে লাঠি দিয়ে পাল্টা পদক্ষেপের কৌশলটি সহজেই আয়ত্ত করতে, তথাকথিত টেনে আনার কৌশলটি ব্যবহার করুন। আপনার পিছনে লাঠি নিচে, আপনার পিছনে লাঠি টেনে কয়েক ধাপ নিন. ধীরে ধীরে আপনার হাতে প্রশস্ততা যোগ করুন, ছন্দ অনুভব করুন, লাঠিগুলি কেবল আপনার গ্লাভসে ঝুলিয়ে রাখুন এবং আপনার হাত অনুসরণ করুন। আপনার নড়াচড়া স্বাভাবিক না হওয়া পর্যন্ত ব্যায়ামটি বেশ কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন এবং ব্যায়াম আপনাকে কোন সমস্যা না দেয়।

3. কৌশল "বিকর্ষন"

পূর্ববর্তী অনুশীলনের প্রশস্ততা বজায় রেখে, আপনার হাত দিয়ে লাঠিতে ঝুঁকতে শুরু করুন। আপনার শরীরের ওজন সম্পূর্ণভাবে লাঠিতে স্থানান্তর করার চেষ্টা করুন - আপনি যত শক্তিশালী এবং আরও সক্রিয়ভাবে ধাক্কা দেবেন, আপনার বোঝা তত শক্তিশালী হবে। লাঠি দিয়ে ধাক্কা দিন যাতে প্রতিটি পদক্ষেপ হাতের প্রচেষ্টায় এগিয়ে যায়। হাতটি 45 ডিগ্রি এগিয়ে যায়। হাতের নড়াচড়া শান্ত, পেন্ডুলাম, কাঁধ থেকে। হাত সবসময় সোজা। লাঠি দিয়ে হাত রেলের মত চলে যায়। হাত শক্ত করে নিতম্বে চাপা। পাশে লাঠিগুলি ছড়িয়ে না দেওয়ার চেষ্টা করুন এবং আপনার পিছনে ত্রিভুজটি না আনতে।

বিশেষজ্ঞরা নতুনদের সাধারণ পার্কগুলি বেছে নেওয়ার পরামর্শ দেন, যেখানে কোনও তীক্ষ্ণ পাহাড় এবং গিরিখাত নেই। একই সময়ে, যারা এই খেলায় দক্ষতা অর্জন করছেন তাদের জন্য সর্বোত্তম প্রশিক্ষণের সময় প্রায় 40 মিনিট।

নর্ডিক হাঁটার সুবিধা

1. নর্ডিক হাঁটার সাথে, জয়েন্ট এবং মেরুদণ্ডের ভার দৌড়ানোর বা নিয়মিত হাঁটার তুলনায় অনেক কম। সুতরাং এই খেলাটি এমনকি পেনশন এবং পেনশনের রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের দ্বারাও অনুশীলন করা যেতে পারে। নর্ডিক হাঁটা musculoskeletal সিস্টেমের রোগ থেকে পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করবে।

2. উপরন্তু, এই খেলাধুলা ওজন কমানোর একটি মহান সুযোগ. ওজন কমানোর এই পদ্ধতির প্রধান সুবিধা হল এটি আপনাকে সবচেয়ে সমস্যাযুক্ত জায়গায় অতিরিক্ত সেন্টিমিটার পরিত্রাণ পেতে দেয়। কঠোর প্রশিক্ষণ আপনার কোমর এবং নিতম্বকে পাতলা করে তুলবে।

3. নর্ডিক হাঁটা চলাফেরার সমন্বয় উন্নত করে, ভারসাম্যের অনুভূতি বাড়ায়, সেরিব্রাল রক্ত ​​সরবরাহের মাত্রা বাড়ায়, চিনির মাত্রা স্বাভাবিক করে, রক্তচাপ স্থিতিশীল করে এবং পেশীর খিঁচুনি দূর করে।

4. এই খেলাটি করার মাধ্যমে আপনি মানসিক চাপ এবং বিষণ্নতা ভুলে যাবেন এবং আরও শক্তিশালী এবং আরও স্থিতিস্থাপক হয়ে উঠবেন।

কম শারীরিক পরিশ্রম এবং বিশ্রামে এনজাইনা পেক্টোরিসের ঘন ঘন আক্রমণ (4টি কার্যকরী শ্রেণী, অস্থির এনজিনা পেক্টোরিস)।

হার্টের ছন্দের ব্যাঘাত (অ্যাট্রিয়াল ফাইব্রিলেশন এবং ফ্লটারের প্যারোক্সিসমাল ফর্ম, প্যারাসিস্টোল, পেসমেকার মাইগ্রেশন, ঘন ঘন পলিটোপিক বা গ্রুপ এক্সট্রাসিস্টোল, বিশেষ করে ভেন্ট্রিকুলার)।

বাম নিলয় এবং মহাধমনীর অ্যানিউরিজম (আপেক্ষিক contraindications)।

উচ্চ ডিগ্রির অ্যাট্রিওভেন্ট্রিকুলার সঞ্চালনের লঙ্ঘন।

সংবহন ব্যর্থতা 2 বি আর্ট। এবং উচ্চতর

স্থিরভাবে উচ্চ রক্তচাপ সহ ধমনী উচ্চ রক্তচাপ।

পালমোনারি হার্ট ফেইলিউর 2 টেবিল চামচ। এবং উচ্চতর

সহগামী রোগগুলি যা হাঁটাতে হস্তক্ষেপ করে (জয়েন্টগুলির কর্মহীনতার সাথে বিভিন্ন ইটিওলজির পলিআর্থারাইটিস, ডিসকোজেনিক রেডিকুলাইটিস, অঙ্গগুলির ত্রুটি এবং বিচ্ছেদ ইত্যাদি)।

প্রশ্ন এবং উত্তর

প্রশ্ন বিশেষজ্ঞ এবং নর্ডিক হাঁটা কোচ Nastya Poletaeva দ্বারা উত্তর দেওয়া হয়.

আমাকে বলুন, নর্ডিক হাঁটার প্রধান সুবিধা কি, ভাল, উদাহরণস্বরূপ, ফিটনেসের তুলনায়?

আমার মতে, প্রথমত, এগুলো বহিরঙ্গন কার্যক্রম। এছাড়াও, নর্ডিক হাঁটার কার্যত কোন contraindication নেই, এবং আপনার শারীরিক ফর্ম নির্বিশেষে, আপনি এটি করতে পারেন। যে, নর্ডিক হাঁটা বয়স্ক মানুষ এবং কিশোর এবং এমনকি শিশুদের দ্বারা অনুশীলন করা যেতে পারে.

এই খেলার জন্য কি সরঞ্জাম প্রয়োজন?

সরঞ্জাম খুব সহজ - এই বিশেষ লাঠি হয়. জনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীতে, এগুলি স্কি পোল নয়।

কিভাবে ডান নর্ডিক হাঁটা লাঠি চয়ন?

আপনি যদি একজন ক্রীড়াবিদ হন এবং শারীরিকভাবে ভালোভাবে প্রস্তুত হন, তাহলে আপনাকে আপনার উচ্চতা 0.7 দ্বারা গুণ করতে হবে। আপনি যদি একজন সাধারণ ব্যক্তি হন, তাহলে অনুগ্রহ করে আপনার উচ্চতা 0.66-0.68 দ্বারা গুণ করুন।

জুতা কি হওয়া উচিত এবং বিশেষ গ্লাভস প্রয়োজন?

বিশেষ জুতা প্রয়োজন হয় না, ভাল হাঁটা জুতা উপযুক্ত। প্রধান জিনিস হল যে তারা জীর্ণ এবং বন্ধ করা হয় যাতে লাঠির ধারালো ডগা দিয়ে পায়ে আঘাত না হয়। একই গ্লাভস প্রযোজ্য, বিশেষ ক্রীড়া গ্লাভস এছাড়াও প্রয়োজন হয় না।

একজন শিক্ষানবিশের জন্য, কীভাবে সঠিক পথ বেছে নেবেন, এখনই কি পাহাড়ে যাওয়া উচিত?

আমি নতুনদের নিকটতম পার্ক দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দেব। রুক্ষ ভূখণ্ড প্রশিক্ষিত লোকদের জন্য ভাল কারণ এটি কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমে অনেক চাপ দেয়। লেভেল গ্রাউন্ডে শুরু করুন।

নর্ডিক হাঁটা মানে কি? আপনার কি ছন্দ অনুসরণ করা, একটি নির্দিষ্ট গতিতে সরানো, একরকম সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া দরকার?

হাঁটার একটা নির্দিষ্ট কৌশল আছে, একটা নির্দিষ্ট কৌশল আছে। অবশ্যই, আপনি কেবল লাঠি নিতে পারেন এবং যেতে পারেন, তবে আপনি যদি নিজের জন্য একটি নির্দিষ্ট লক্ষ্য নির্ধারণ করেন, তবে আপনার লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে আপনি প্রশিক্ষণের উপায় বেছে নিন। স্কিম অনুযায়ী শ্বাস-প্রশ্বাসের বিকল্প হওয়া উচিত: প্রথম 2টি ধাপে - নাক দিয়ে শ্বাস নিন, পরবর্তী 3-4টি ধাপে - মুখ দিয়ে গভীর শ্বাস ছাড়ুন। নিবিড়ভাবে হাঁটার সময়, এটি শুধুমাত্র মুখ দিয়ে শ্বাস নেওয়ার অনুমতি দেওয়া হয়।

চলুন আজ বর্তমান বিষয় নিয়ে আলোচনা করা যাক: লাঠি দিয়ে নর্ডিক হাঁটা, জীবনের বিভিন্ন সময়ে এটি আমাদের জন্য যে উপকারিতা এবং ক্ষতি নিয়ে আসে, হাঁটার ইতিহাস এবং কৌশলের সাথে পরিচিত হন, মূল ভুল এবং গোপনীয়তাগুলি খুঁজে বের করুন, কোথা থেকে শুরু করবেন, খুঁজে বের করুন contraindications আউট এবং নিজের জীবনে হাঁটা এই ধরনের ব্যবহার শুরু.

ফিনিশ স্কিয়ারদের প্রশিক্ষণের এই পদ্ধতির উপস্থিতির জন্য ধন্যবাদ জানাতে হবে। তারাই, যারা 20 শতকের মাঝামাঝি, লাঠি এবং স্কিিংয়ের সাথে চলাচলের সময় শরীরের উপর বোঝার মিল লক্ষ্য করেছিলেন। যদিও প্রাচীন ভ্রমণকারীরা একটি অতিরিক্ত সহায়তার সাথে চলাফেরার সুবিধাগুলি লক্ষ্য করেছিলেন - একজন কর্মী আরও আগে।

গত শতাব্দীর 80 এর দশক থেকে, বিনোদনমূলক হাঁটা ইউরোপে জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে। জনপ্রিয় চিকিৎসা কেন্দ্রগুলি দ্বারা পরিচালিত গবেষণার জন্য ধন্যবাদ, বিজ্ঞানীরা ব্যায়ামের নিঃসন্দেহে স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রমাণ করেছেন। রাশিয়ায়, এই ধরনের প্রশিক্ষণ 2010 সাল থেকে জনপ্রিয়তা অর্জন করছে।

লাঠির সাথে নর্ডিক হাঁটা, সক্রিয় স্বাস্থ্যকর জীবনধারার শিকারীদের জন্য তার উদ্বেগের সুবিধা এবং ক্ষতির অনেক সুবিধা রয়েছে। এটি শক্তি-নিবিড় শারীরিক কার্যকলাপের একটি কার্যকর রূপ।

স্ক্যান্ডিনেভিয়ান শ্যাজিস্টিকসের সারমর্ম হল তাজা বাতাসে সমর্থন সহ আন্দোলন। এই ক্ষেত্রে, 90% পর্যন্ত পেশী জড়িত। লোডের তীব্রতা সাধারণ হাঁটার তুলনায় বেশি তাৎপর্যপূর্ণ, কিন্তু দৌড়ানোর চেয়ে কম।

প্রশিক্ষণের সময়, রক্ত ​​অক্সিজেন দিয়ে সমৃদ্ধ হয়, শরীর অতিরিক্ত ক্যালোরি থেকে মুক্তি পায়। পেশী কর্সেট শক্তিশালী হয়, স্বন উন্নত হয়। Musculoskeletal সিস্টেমের কাজের সমস্যা দূর হয়।

নর্ডিক হাঁটার সুবিধা এবং ক্ষতি

সুবিধাটি বিশাল নিরাময়ের প্রভাবের মধ্যে রয়েছে। কোন শারীরিক প্রশিক্ষণের প্রয়োজন নেই। শারীরিক কার্যকলাপ বৃদ্ধি, স্বাস্থ্য উন্নত করতে সাহায্য করে। সমর্থন সহ হাঁটার অন্যান্য সুবিধা:

• অফ-সিজন প্রশিক্ষণ, সমস্ত সিস্টেম এবং অঙ্গগুলির সম্পৃক্ততা
• উচ্চ শক্তি খরচের কারণে, বিপাক ত্বরান্বিত হয়, অনাক্রম্যতা উন্নত হয়
• সহনশীলতা বৃদ্ধি পায়, ভেস্টিবুলার যন্ত্রপাতির কাজ স্বাভাবিক হয়
• হতাশা, অনিদ্রা এবং চাপের সাথে লড়াই করুন
• ক্যালোরি বার্ন করে দ্রুত ওজন হ্রাস
• রক্ত সঞ্চালন উন্নত করে, রক্তচাপ স্বাভাবিক করে এবং কার্ডিওভাসকুলার যন্ত্রপাতির কাজ
• আর্থ্রোসিস এবং আর্থ্রাইটিসের সাথে যুদ্ধে সাহায্য করুন, অস্টিওকোন্ড্রোসিস প্রতিরোধ করুন
• পেশীবহুল কাঁচুলিকে প্রশিক্ষণ দেয়, খিঁচুনি উপশম করে, ক্র্যাম্প উপশম করে
• ভঙ্গি উন্নত করে, হাড়ের ঘনত্ব বাড়ায়

লাঠির সমর্থনের জন্য ধন্যবাদ, পা, নিতম্ব এবং হাঁটুতে চাপ কমে যায়। প্রতিদিনের প্রশিক্ষণ স্বাস্থ্যকে সমর্থন করবে, শরীরকে পুনরুজ্জীবিত করবে এবং জীবনে একটি ইতিবাচক মনোভাব ফিরিয়ে আনবে।

এটি বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ যে অত্যধিক তীব্র ব্যায়াম স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকারক হতে পারে। অতএব, সপ্তাহে কয়েকবার ছোট দূরত্বের সাথে লাঠি দিয়ে চলা শুরু হয়। নিয়মিত ব্যায়াম অর্জন।

সমর্থন সহ আন্দোলনের জন্য ইঙ্গিত, লাঠির ভূমিকা

বর্তমানে, মেরুদণ্ডের আঘাত, ফিমার এবং নীচের পায়ের ফ্র্যাকচারের পুনর্বাসনে নর্ডিক হাঁটার ভূমিকা সম্পর্কে কোনও সন্দেহ নেই। অতিরিক্ত সমর্থন আহত হাড়ের উপর চাপ কমানোর সময় স্থিতিশীলতা উন্নত করে।

লাঠির উপর হেলান দিয়ে, আপনি কেবল মেরুদণ্ড এবং জয়েন্টগুলি আনলোড করতে পারবেন না, তবে:

1. মেরুদণ্ডের কলামের চারপাশে কার্যকরভাবে একটি পেশীবহুল কাঁচুলি তৈরি করে, যা আপনাকে আপনার পিঠ সোজা রাখতে দেয়
2. ইন্টারভার্টেব্রাল ডিস্কে কম্প্রেশন (চাপ) কমায় এবং তরুণাস্থি টিস্যু পুষ্টি উন্নত করে
3. মস্তিষ্কের কার্যকলাপ, হেমোডাইনামিক্স উন্নত করুন - জাহাজের মাধ্যমে রক্ত ​​​​প্রবাহ

একই সময়ে, সমস্ত অঙ্গ এবং সিস্টেমের কার্যকারিতা স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসবে।

স্ক্যান্ডিনেভিয়ান হাঁটা কখন contraindicated হয়?

হাঁটা থেকে আনন্দ এবং স্বাস্থ্য সুবিধা পেতে, আপনার contraindication সম্পর্কে সচেতন হওয়া উচিত:

• দীর্ঘস্থায়ী রোগের তীব্রতা
• মেরুদণ্ড এবং জয়েন্টগুলোতে degenerative প্রক্রিয়া
• হাইপারটেনসিভ সংকট এবং এনজাইনা পেক্টোরিস
• কার্ডিওভাসকুলার এবং শ্বাসযন্ত্রের ব্যর্থতা
• গুরুতর থ্রম্বোফ্লেবিটিস
• হাড় এবং পেশী মধ্যে তীব্র প্রদাহ
• ইনফ্লুয়েঞ্জা এবং তীব্র শ্বাসযন্ত্রের সংক্রমণ, জ্বর

সব ক্ষেত্রে নয়, কাঁধের কোমরের পেশীগুলিতে একটি সক্রিয় লোড উপকারী। তাজা আঘাত, ব্যথা সিন্ড্রোম প্রশিক্ষণ একটি contraindication হয়। পদক্ষেপে দীর্ঘমেয়াদী বিরতির ক্ষেত্রে, আপনার একটি পরীক্ষা করা উচিত এবং একজন বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করা উচিত।

ওজন কমানোর জন্য লাঠি নিয়ে হাঁটা

সমর্থন সহ দীর্ঘ হাঁটার সময়, বাহু, পা এবং ধড়ের সমস্ত পেশী গ্রুপগুলি কাজের সাথে জড়িত থাকে। লাঠি দিয়ে হাঁটার সময়, উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ক্যালোরি পোড়া হয়, সাধারণ হাঁটার তুলনায় 50% বেশি। এই লক্ষ্যে, পদক্ষেপগুলি আরও প্রশস্ত হওয়া উচিত, এতে লোড বাড়বে এবং শক্তির ব্যয় বৃদ্ধি পাবে।

সঠিক পুষ্টির পাশাপাশি স্বাস্থ্যকর হাঁটা পেটের চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে। এক ঘন্টা হাঁটার সময় 500 kcal পর্যন্ত জ্বলে। পেশী শক্ত করতে সাহায্য করে, কোমরকে নমনীয় ও পাতলা করে তোলে।

প্রশিক্ষণের সময়কাল পৃথকভাবে সেট করা হয়। আপনার সপ্তাহে কমপক্ষে 3 বার প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত, প্রায় 30 - 40 মিনিট। তবে শরীরকে ওভারলোড করবেন না, যাতে স্বাস্থ্যের ক্ষতি না হয়।

নর্ডিক হাঁটা যে কোনো ব্যক্তির জন্য উপযুক্ত আন্দোলনের একটি সর্বজনীন রূপ। আপনি শহর এবং পার্ক উভয় জায়গায়, বনের মধ্য দিয়ে, রুক্ষ এবং পাহাড়ী ভূখণ্ডের উপর দিয়ে হাঁটতে পারেন।

1. বয়স্ক ব্যক্তিদের জন্য, নর্ডিক হাঁটা আক্ষরিক অর্থে একটি জীবন রক্ষাকারী। এই ক্লাসগুলির জন্য শারীরিক প্রশিক্ষণের প্রয়োজন নেই। লোড সুস্থতা অনুযায়ী সামঞ্জস্য করা সহজ. প্রশিক্ষণের সময়, নাড়ি নিয়ন্ত্রণ করতে ভুলবেন না।

বয়সের সাথে সাথে, ক্যালসিয়ামের লিচিংয়ের কারণে, হাড়গুলি ভঙ্গুর হয়ে যায়। নর্ডিক হাঁটা কঙ্কাল সিস্টেমের ঘনত্ব বাড়াতে সাহায্য করে।

পারকিনসন রোগের জন্য লাঠি দিয়ে হাঁটার পরামর্শ দেওয়া হয়। জয়েন্টগুলোতে অস্ত্রোপচারের পর। পেশীবহুল কর্সেটের গুরুতর দুর্বলতা সহ। আন্দোলনের সমন্বয় উন্নত করতে। এই কার্যকরী কার্ডিও লোড হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোকের পরে পুনর্বাসনের জন্য ব্যবহৃত হয়।

2. শিশুদের জন্য, নর্ডিক হাঁটা ভাল শারীরিক সুস্থতা এবং স্কুলের কর্মক্ষমতার গ্যারান্টি। নিবিড় রক্ত ​​সঞ্চালনের কারণে মানসিক কার্যকলাপ বৃদ্ধি পায়। পেলভিসে রক্ত ​​সঞ্চালন বাড়ায়। মেরুদণ্ডের উপর ভার কমে যায়। মেরুদণ্ডের বক্রতার সাথে কার্যকরভাবে লড়াই করে।

3. গর্ভাবস্থায়, অল্প পরিমাণে শারীরিক কার্যকলাপ উপস্থিত থাকা উচিত। এবং নর্ডিক হাঁটা এখানে একটি ভাল সমাধান। প্রশিক্ষণের সময়, অভ্যন্তরীণ অঙ্গ এবং ভ্রূণ সক্রিয়ভাবে অক্সিজেনের সাথে সরবরাহ করা হয়। অনিদ্রা এবং শ্বাসকষ্ট অদৃশ্য হয়ে যায়। গর্ভবতী মা নিম্ন পিঠের ব্যথা থেকে মুক্তি পান।

মানসিক অবস্থা স্বাভাবিক হয়। প্রসবোত্তর বিষণ্নতা নেই। সমর্থনের সাথে হাঁটা ওজনের একটি বড় বৃদ্ধি এড়ায়, আপনাকে শেখায় কিভাবে সঠিকভাবে শিথিল করা যায় এবং প্রসব সহজ হয়।

গর্ভপাতের হুমকি, জরায়ু রক্তপাতের সাথে, ভ্রূণের যে কোনও প্যাথলজির সাথে লোড করা নিষিদ্ধ।

নর্ডিক ধাপ কৌশল কিছু বৈশিষ্ট্য আছে. এবং আপনি প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে, হাঁটার মৌলিক নীতিগুলি আয়ত্ত করা গুরুত্বপূর্ণ।

একটি পূর্বশর্ত হল হাঁটার আগে অবিলম্বে একটি ওয়ার্ম আপ করা। এটি লোডের জন্য জয়েন্ট এবং পেশী প্রস্তুত করবে, আঘাত থেকে রক্ষা করবে এবং দক্ষতা বাড়াবে। শারীরিক সক্ষমতা বিবেচনায় নিয়ে অনুশীলনগুলি স্বাধীনভাবে বেছে নেওয়া যেতে পারে। এখানে কয়েকটি আন্দোলন রয়েছে যা প্রত্যেকের জন্য উপলব্ধ:

• দুই পায়ে কম লাফ, তারপর পা থেকে পায়ে
• বাম পা সামনে দিয়ে লাঞ্জ করুন, পেশী প্রসারিত করতে নড়ুন, পা পাল্টান
• আপনার সামনে লাঠি দিয়ে আপনার হাত প্রসারিত করুন, হাতের তালু উপরে করুন, তারপর আপনার বাহু পিছনে টানুন
• আপনার পিঠের পিছনে আপনার হাত দিয়ে লাঠিগুলি নিন এবং ধড়টি বাম - ডানদিকে মোচড় দিন
• একই অবস্থানে, লাঠিটি উপরে তুলুন, নীচে নামিয়ে দিন
• আপনার মাথার উপরে লাঠি দিয়ে আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং পাশে কাত করুন

প্রতিটি ব্যায়াম কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন। ওয়ার্কআউটের চূড়ান্ত ফলাফল পেশীগুলি কতটা উষ্ণ হয় তার উপর নির্ভর করে।

জামাকাপড় এবং জুতা পছন্দ

প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা আরামদায়ক পোশাক এবং জুতাগুলির সঠিক পছন্দের উপরও নির্ভর করে। সরঞ্জামের প্রয়োজনীয়তা নিম্নরূপ:

• আবহাওয়া অনুযায়ী পোশাক পরুন, আরামদায়ক এবং আরামদায়ক পোশাকে
• ঠান্ডা আবহাওয়ায়, কাপড়গুলি বিভিন্ন স্তরে পরা হয়, এটি আপনাকে উষ্ণ রাখবে
• পোশাক প্রাকৃতিক, হাইগ্রোস্কোপিক, নিঃশ্বাসযোগ্য কাপড় দিয়ে তৈরি হওয়া উচিত

জুতা আরামদায়ক হতে হবে এবং মাটিতে একটি দৃঢ় খপ্পর থাকতে হবে। একটি নমনীয়, স্প্রিঞ্জি সোল, একটি শক্ত হিল এবং একটি উচ্চ পিঠ সহ স্নিকার্স উপযুক্ত। নতুন জুতা না পরাই ভালো।

নর্ডিক হাঁটার ক্ষেত্রে, প্রশিক্ষণের জন্য সঠিক খুঁটি নির্বাচন করা গুরুত্বপূর্ণ। লাঠি নির্বাচনের জন্য একটি সাধারণ সার্বজনীন সূত্র আছে: উচ্চতা × 0.67 = লাঠির দৈর্ঘ্য।

উদাহরণস্বরূপ, আপনার উচ্চতা হল 160 সেমি × 0.67 = 107 সেমি, লাঠির প্রয়োজনীয় দৈর্ঘ্য। উন্নত প্রশিক্ষণের জন্য, সহগ হল - 0.7।

এটি লক্ষ করা উচিত যে সাধারণ স্কি খুঁটি প্রশিক্ষণের জন্য উপযুক্ত নয়। তারা যথেষ্ট দীর্ঘ হয়. এটি পিঠ, হাঁটুর জয়েন্ট এবং গোড়ালির উপর ভার বাড়াবে।

বিশেষ লাঠির একটি স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্য হল স্ট্র্যাপের উপস্থিতি - ক্ল্যাম্প। এগুলি জয়েন্টগুলিকে চেপে বা স্ট্রেন না করে ধাক্কা দিতে সাহায্য করে এবং কর্নের উপস্থিতি রোধ করে। এগুলিকেও বলা হয় - ল্যানিয়ার্ড। এই মাউন্ট একটি আঙ্গুলহীন দস্তানা অনুরূপ. সবচেয়ে সাধারণ ল্যানিয়ার্ড একটি সর্বজনীন আকার এবং স্বাধীনভাবে হাতের সাথে সামঞ্জস্য করা হয়।

তুষার এবং নরম পৃষ্ঠে হাঁটার সুবিধার জন্য লাঠিগুলি একটি ধারালো টিপ দিয়ে শেষ হয়। অ্যাসফল্টে চলাচলের জন্য একটি বিশেষ রাবার টিপ ব্যবহার করুন।

দৈর্ঘ্যের বিষয়ে সিদ্ধান্ত নেওয়ার পরে, আপনি লাঠিগুলির পছন্দে এগিয়ে যেতে পারেন, সেগুলি হল:

1. নির্দিষ্ট দৈর্ঘ্যের
2. ভাঁজ লাঠি
3. টেলিস্কোপিক

সবচেয়ে সহজ এবং সস্তা একটি নির্দিষ্ট দৈর্ঘ্য সঙ্গে লাঠি হয়. টেলিস্কোপিকের দৈর্ঘ্য সামঞ্জস্য করার ক্ষমতা রয়েছে। ভ্রমণের জন্য সুবিধাজনক, নির্ধারিত দামের চেয়ে বেশি। ভাঁজ করা লাঠি কমপ্যাক্ট, কিন্তু খুব নির্ভরযোগ্য নয়।

লাঠি আধুনিক লাইটওয়েট উপকরণ বা অ্যালুমিনিয়াম থেকে তৈরি করা যেতে পারে। হ্যান্ডেল একটি নন-স্লিপ উপাদান যেমন কর্ক তৈরি করা আবশ্যক। বয়স্ক ব্যক্তিদের জন্য, জয়েন্টগুলোতে লোড কমাতে, হাতের নির্ভরযোগ্য ফিক্সেশন সহ হালকা লাঠি ব্যবহার করা ভাল।

নর্ডিক হাঁটার কৌশল

স্ক্যান্ডিনেভিয়ান আন্দোলনের ভিত্তি হল পদক্ষেপ। শুরু করার জন্য, শরীরকে বেশ খানিকটা সামনে কাত করুন, ধাপে সমন্বয় করুন। ডান পদক্ষেপের সাথে, ডান হাত এবং বাম পা এগিয়ে যান, তারপর বিপরীতে।

হাঁটা, লাঠি টেনে। আন্দোলনের ছন্দ সেট করুন, একযোগে বন্ধ ঠেলাঠেলি: বাম হিল সঙ্গে - ডান লাঠি সঙ্গে, তারপর তদ্বিপরীত। 45º কোণে লাঠিগুলিকে সামনের দিকে ছুঁড়ে ফেলুন, হালকাভাবে পৃষ্ঠটি বন্ধ করুন। তাদের শরীরের কাছাকাছি রাখুন।

নড়াচড়া করার সময়, বাহুগুলি কনুইতে সামান্য বাঁকানো থাকে, যখন একটি 45º কোণে উঠে যায়, অন্যটি পেলভিক অঞ্চলের স্তরে ফিরে যায়। এই হাতের কব্জি শিথিল হয়ে লাঠি খুলে দেয়। এগিয়ে যাওয়ার সময়, ব্রাশ আবার সংকুচিত হয়।

স্ক্যান্ডিনেভিয়ান পদক্ষেপের একটি স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্য হল যে পাটি গোড়ালির উপর স্থাপন করা হয়, তারপরে পায়ের আঙুলের উপর, পায়ের গোড়ালি থেকে পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত গড়িয়ে দেওয়া হয়।

স্ট্রাইডের প্রস্থ বাহুগুলিকে সামনে পিছনে ঝুলিয়ে সামঞ্জস্য করা হয়। ধাপের প্রশস্ততা যত বেশি তীব্র, লোড তত বেশি শক্তিশালী।

নর্ডিক হাঁটার গোপনীয়তাগুলি একজন প্রশিক্ষকের নির্দেশনায় এবং একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শের পরে আয়ত্ত করা উচিত। সঠিকভাবে লোড, সময় এবং চলাচলের গতি গণনা করতে এবং সমস্ত বৈশিষ্ট্য বিবেচনায় নিতে।

আপনি আপনার ওয়ার্কআউটের তীব্রতা পরিবর্তন করতে পারেন। লোড বাড়ানোর জন্য, আপনার হাত দিয়ে শক্তিশালী ধাক্কা দিন, একটি প্রশস্ত পদক্ষেপ, দীর্ঘ লাঠি নিন। এটি একটি ব্রাশ দিয়ে নয়, পুরো হাত দিয়ে লাঠিতে টিপতে হবে, তাহলে লোডটি অভিন্ন হবে।

পার্বত্য অঞ্চলে আপনার পা দৃঢ়ভাবে রাখুন, পাশে নড়াচড়া করবেন না। ফোস্কা এড়াতে দুই জোড়া মোজা পরুন।

আরেকটি ভাল পরামর্শ: প্রশিক্ষণের 3-4 ঘন্টা আগে আপনাকে শক্তভাবে খেতে হবে। চলাচলের সময়, আপনাকে অল্প অল্প করে, প্রায়শই বা প্রয়োজন অনুসারে জল পান করতে হবে। এটি শরীরকে ডিহাইড্রেশন থেকে রক্ষা করবে, শরীরের অনেক প্রক্রিয়া শুরু করবে এবং ত্বরান্বিত করবে।

সাধারণ ভুল

একটি সাধারণ ভুল একটি সোজা শরীর, এটি একটি সামান্য এগিয়ে চর্বিহীন করা সঠিক। লাঠিতে ঝুলতে নয়, তাদের উপর ফোকাস করা প্রয়োজন। এছাড়া:

• লাঠির ভুল ব্যবহার শরীরের উপরের অংশের সম্পূর্ণ ব্যবহারের অনুমতি দেয় না
• লাঠিগুলি শরীর থেকে খুব দূরে রাখা হয়, এটি প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা হ্রাস করে
• হাত খুব শক্ত, এবং সঠিক রক্ত ​​​​সঞ্চালন বিরক্ত হয়
• বাহু এবং পায়ের ভুল অবস্থান, পা খুব প্রশস্ত

এই ভুলগুলি প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা হ্রাস করে এবং কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জন করা সম্ভব হয় না।

লাঠি দিয়ে হাঁটার সময় সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া

প্রশিক্ষণের একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল সঠিক শ্বাস নেওয়া। বায়বীয় লোড শরীরের উপর রাখা হয়, আপনি ভাল আকারে সব পেশী রাখতে অনুমতি দেয়। স্ট্রোকের ছন্দের সাথে শ্বাসকে সামঞ্জস্য করা ন্যায্য। শ্বাস-প্রশ্বাস শ্বাস নেওয়ার চেয়ে দেড় থেকে দুই গুণ বেশি হওয়া উচিত। আপনি নিম্নলিখিত শ্বাস প্যাটার্ন প্রয়োগ করতে পারেন:

1. দুটি পদক্ষেপ নিন, তারপর নাক দিয়ে শ্বাস নিন
2. তিনটি পদক্ষেপ নিন, তারপর মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন

আন্দোলন জোরদার হতে হবে। ঘামের উপস্থিতি বলে যে কোর্সের সঠিক পৃথক ছন্দ পাওয়া গেছে। শ্বাসকষ্ট হবে, যা আপনাকে ভয় দেখাবে না।

মনে রাখবেন

আপনি যে কোনো বয়সে, যেকোনো ঋতুতে, যেকোনো জায়গায় স্ক্যান্ডিনেভিয়ান হাঁটতে পারেন। সঠিকভাবে সরান, একটি ওয়ার্ম আপ করতে ভুলবেন না, সঠিক লাঠি চয়ন করুন।
আমি হাঁটার কৌশল সম্পর্কে একটি ভিডিও দেখার পরামর্শ দিচ্ছি:

আপনি ব্যায়াম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে চেক করতে ভুলবেন না!

সুতরাং, আমরা শিখেছি লাঠি নিয়ে নর্ডিক হাঁটা কী, জীবনের বিভিন্ন সময়ে এটি আমাদের কী সুবিধা এবং ক্ষতি নিয়ে আসে, হাঁটার ইতিহাস এবং কৌশলগুলির সাথে পরিচিত হয়েছি, মূল ভুল এবং গোপনীয়তাগুলি শিখেছি, কোথা থেকে শুরু করতে হবে, এর জন্য contraindication খুঁজে পেয়েছি। প্রশিক্ষণ

একটি সামান্য বাকি ছিল: লাঠি কিনুন এবং আপনার জীবনে হাঁটার এই দরকারী ধরনের প্রয়োগ করা শুরু করুন। আপনি কি এই ধরণের প্রশিক্ষণের সাথে পরিচিত - দয়া করে মন্তব্যে ভাগ করুন। একটি ছোট অনুরোধ: নীচের উপযুক্ত বোতামগুলিতে ক্লিক করে সামাজিক নেটওয়ার্কগুলিতে নিবন্ধটি ভাগ করুন৷

প্রায়শই আমরা স্কির খুঁটির মতো খুঁটি নিয়ে দ্রুত হাঁটতে থাকা লোকদের সাথে দেখা করি। এটি একটি অপেক্ষাকৃত নতুন কিন্তু দ্রুত বর্ধনশীল ক্রীড়া কার্যকলাপ - নর্ডিক হাঁটা ("নরওয়েজিয়ান", "সুইডিশ", "ফিনিশ" নামে কম পরিচিত)। কেন নর্ডিক হাঁটা? আপাত সরলতা এবং এমনকি হাস্যকর ক্রিয়া সত্ত্বেও, হাঁটা পুরো জীবের জন্য খুব দরকারী। এটি মানুষের স্বাস্থ্যকে শক্তিশালী করে এবং জীবনের প্রায় সমস্ত সিস্টেমে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। যাইহোক, যে কোনও খেলার মতো, নর্ডিক হাঁটাও ক্ষতিকারক হতে পারে যদি এর নিয়ম এবং সূক্ষ্মতা অবহেলা করা হয়। নর্ডিক লাঠি দিয়ে হাঁটার সুবিধা এবং ক্ষতি কি?

এই পাঠের প্রধান এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বৈশিষ্ট্য হল নর্ডিক হাঁটা শরীর এবং মানুষের স্বাস্থ্যের উপর একটি জটিল প্রভাব ফেলে। নর্ডিক লাঠি দিয়ে হাঁটা কতটা দরকারী এবং শরীরের উপর এর উপকারী প্রভাব কী?

1. এমনকি পেশী উপর লোড বিতরণ।নর্ডিক হাঁটার সাথে জড়িত একজন ব্যক্তি পা, বাহু, পিঠ এবং অ্যাবসের পেশী ব্যবহার করেন। হাঁটার সময়, এই সমস্ত পেশীগুলিকে একটি শান্ত, অভিন্ন লোড দেওয়া হয়, যার কারণে পেশীগুলি শক্তিশালী হয়।
2. মেরুদণ্ড শক্তিশালী করা।এটা জানা যায় যে হাঁটা হল মেরুদণ্ডকে শক্তিশালী করার সর্বোত্তম উপায়, এবং লাঠির ব্যবহার যা হাতের নড়াচড়াকে উৎসাহিত করে শুধুমাত্র উপকারী প্রভাবকে বাড়িয়ে তোলে। নর্ডিক হাঁটার মধ্যে উপরের অঙ্গগুলির বেল্ট (ক্ল্যাভিকল, কাঁধের ব্লেড, কাঁধ) জড়িত, যা মেরুদণ্ডের স্বাস্থ্যকে শক্তিশালী এবং বজায় রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
3. ভঙ্গি সংশোধন এবং সংশোধন. জোরালো হাতের নড়াচড়ার জন্য একটি চ্যাপ্টা, সোজা পিঠের প্রয়োজন, যা স্তব্ধ এবং পিঠের ব্যথা থেকে মুক্তি পাওয়ার সর্বোত্তম উপায়।
4. জয়েন্টগুলিকে শক্তিশালী করা।নর্ডিক হাঁটার মধ্যে বাহু এবং পায়ের জয়েন্টগুলি জড়িত। নিয়মিত হাঁটা জয়েন্টের ব্যথা মোকাবেলা করতে এবং তাদের শক্তিশালী করতে সাহায্য করে।
5. অভ্যন্তরীণ অঙ্গের উপর উপকারী প্রভাব।অভিন্ন এবং তুলনামূলকভাবে দ্রুত চলাফেরা হেমোডাইনামিকস (নালীগুলির মাধ্যমে রক্তের চলাচল) এবং মাইক্রোসার্কুলেশন (টিস্যু তরল চলাচল) উন্নত করে, হৃদয়কে শক্তিশালী করে।
6. চাপ স্থিতিশীলতা.হাঁটার এই প্লাসটি যৌক্তিকভাবে পূর্ববর্তী অনুচ্ছেদ থেকে অনুসরণ করে: সংবহনতন্ত্র এবং রক্তনালীগুলির উপর একটি উপকারী প্রভাব রক্তচাপকে উন্নত এবং স্থিতিশীল করে।
7. হাইপোডাইনামিয়ার সাথে সাহায্য করুন।শারীরিক নিষ্ক্রিয়তা হল সক্রিয় শারীরিক কার্যকলাপের হ্রাস, যা সমস্ত শরীরের সিস্টেমের লঙ্ঘনের দিকে পরিচালিত করে। এই সমস্যাটি আধুনিক বিশ্বে খুব তীব্র, যেখানে একজন ব্যক্তি তার বেশিরভাগ সময় বসে কাটায়। নিয়মিত ব্যায়াম সমস্ত অঙ্গ এবং পেশীতে প্রয়োজনীয় লোড প্রদান করে।
8. মস্তিষ্কের কার্যকলাপের উন্নতি।যেহেতু রাস্তায় নর্ডিক হাঁটার অনুশীলন করার প্রথাগত, তাই অক্সিজেনের প্রাচুর্য মস্তিষ্কের কার্যকলাপে উপকারী প্রভাব ফেলে। একজন ব্যক্তির মেজাজ বেড়ে যায়, তিনি শক্তির বৃদ্ধি অনুভব করেন, চাপের প্রভাব উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায়, স্মৃতিশক্তি এবং কাজের ক্ষমতা উন্নত হয়।
9. ওজন কমানোর জন্য মহান সাহায্য.নর্ডিক হাঁটা নিয়মিত হাঁটার চেয়ে দ্বিগুণ ক্যালোরি পোড়ায় এবং শরীরের সমস্ত পেশীর উপর প্রভাব তাদের ভাল আকারে রাখতে এবং শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। এছাড়াও, লাঠি দিয়ে হাঁটা বিপাককে সক্রিয় করে, যা সঠিক পুষ্টির সাথে একত্রে কার্যকর এবং দ্রুত ফলাফল দেবে।
10. স্থিতিশীলতা এবং ঘুমের উন্নতি।জোরালো নিয়মিত কার্যকলাপ, প্রচুর তাজা বাতাসের সাথে মিলিত, ঘুমের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। যারা হাঁটাচলা করে তাদের ঘুম ভালো হয়, ভালো ঘুম হয় এবং সারাদিন ভালো লাগে।
11. নর্ডিক হাঁটা যে কোন বয়সে দরকারী।বয়স্কদের জন্য নর্ডিক হাঁটার সুবিধাগুলি অমূল্য: এটি শরীরের সমস্ত গুরুত্বপূর্ণ সিস্টেমের উপর উপকারী প্রভাব ফেলে, রক্তনালীগুলিকে শক্তিশালী করে এবং রক্তচাপ উন্নত করে, ঘুমকে স্বাভাবিক করে এবং জয়েন্টের ব্যথা উপশম করে। গর্ভবতী মহিলাদের জন্য নর্ডিক হাঁটাও দরকারী: অভিন্ন লোড যার জন্য দুর্দান্ত শারীরিক শক্তির প্রয়োজন হয় না গর্ভবতী মায়ের স্বাস্থ্য এবং মনোবলের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।
12. ন্যূনতম উপাদান এবং শারীরিক খরচ।নর্ডিক হাঁটার ক্লাসে আপনাকে প্রচুর অর্থ ব্যয় করার দরকার নেই: আপনাকে কেবল আপনার উচ্চতার জন্য উপযুক্ত, আরামদায়ক জুতা এবং খুঁটি কিনতে হবে। নর্ডিক হাঁটা একটি আনন্দদায়ক, জটিল এবং অবিশ্বাস্যভাবে স্বাস্থ্যকর কার্যকলাপ।

উপরে বর্ণিত পয়েন্টগুলি থেকে দেখা যায়, নর্ডিক হাঁটার ক্ষেত্রে খুঁটি একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। কি জন্য হাঁটা খুঁটি?

নর্ডিক হাঁটা খুঁটি: কেন আপনি তাদের প্রয়োজন?

এটি লাঠির কারণে যে নর্ডিক হাঁটা শরীরের জন্য মহান উপকার লাভ করে। লাঠি বাহুগুলির অতিরিক্ত এবং জোরালো আন্দোলন প্রদান করে, যা উপরের অঙ্গগুলিকে শক্তিশালী করে। অতিরিক্ত ব্যায়াম বেশি ক্যালোরি পোড়ায় এবং বেশি পেশী ব্যবহার করে। লাঠির জন্য ধন্যবাদ, শরীরের প্রায় 90% পেশী কাজ করে। উপরন্তু, খুঁটি যেকোন বয়সের এবং অবস্থানের একজন ব্যক্তিকে নর্ডিক হাঁটার অনুমতি দেয়: বয়স্ক, গর্ভবতী মহিলা এবং চিকিৎসা ও পুনর্বাসনের উদ্দেশ্যে হাঁটার সাথে জড়িত ব্যক্তিদের জন্য, খুঁটি একটি সমর্থন হিসাবে কাজ করে যা তাদের আরও কিছু করতে দেয়।

সঠিক নর্ডিক হাঁটার খুঁটি কীভাবে চয়ন করবেন সে সম্পর্কে আরও পড়ুন

নর্ডিক লাঠি নিয়ে হাঁটা: ডাক্তাররা কি বলেন?

কিছু ক্ষেত্রে, ক্লাস শুরু করার আগে, একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। যাইহোক, প্রায় সমস্ত বিশেষজ্ঞই একমত: নর্ডিক হাঁটার স্বাস্থ্য সুবিধাগুলি কেবল বিশাল। ন্যূনতম contraindications সঙ্গে একটি নিরাপদ কার্যকলাপ হচ্ছে, একই সময়ে হাঁটা মানুষের শরীরের উপর একটি বিশাল ইতিবাচক প্রভাব ফেলে, সমস্ত পেশী, জয়েন্টগুলি জড়িত, শরীরের গুরুত্বপূর্ণ প্রক্রিয়াগুলিকে স্থিতিশীল করে, মনোবল উন্নত করে, ঘুমকে শক্তিশালী করে এবং মস্তিষ্কের কার্যকলাপকে প্রভাবিত করে। . এই প্রশ্নের প্রধান উত্তর: "নর্ডিক হাঁটা কতটা দরকারী?"

যাইহোক, যে কোনও খেলার মতো, নর্ডিক হাঁটারও অনেকগুলি contraindication রয়েছে (যদিও তাদের সংখ্যা ন্যূনতম হয়), এবং যদি হাঁটার নিয়মগুলি অনুসরণ না করা হয় তবে এটি ক্ষতিকারকও হতে পারে। নরওয়েজিয়ান হাঁটার অসুবিধা কি?

নর্ডিক হাঁটার ক্ষতি এবং contraindications

নর্ডিক হাঁটার অসুবিধাগুলি এত বেশি নয়, তবে এই ক্রিয়াকলাপের নেতিবাচক পরিণতিগুলি কী হতে পারে তা জানার জন্য আপনাকে সেগুলি সাবধানে পড়তে হবে।

1. একটি সংক্রামক এবং ভাইরাল রোগ সহ ক্লাস পরিস্থিতি আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে।অনেক লোক ভুলভাবে বিশ্বাস করে যে একটি সাধারণ "লাঠি দিয়ে হাঁটা" কিছুই করবে না। এটা সত্য নয়। এই ক্ষেত্রে, একটি তীব্র লোড প্রতিকূলভাবে শরীরের উপর প্রভাব ফেলবে এবং এমনকি জটিলতা হতে পারে। আপনি ভাল না হওয়া পর্যন্ত ব্যায়াম বন্ধ করুন।
2. আপনি সাম্প্রতিক অস্ত্রোপচারের হস্তক্ষেপের সাথে অনুশীলন করতে পারবেন না।এটি নিয়মিত এবং তুলনামূলকভাবে উচ্চ শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে যুক্ত বেশ কয়েকটি অপ্রীতিকর জটিলতার দিকে নিয়ে যেতে পারে।
3. ক্লাস হৃদরোগে contraindicated হয়।হাঁটা সংবহনতন্ত্রকে শক্তিশালী করে তা সত্ত্বেও, হৃদরোগের ক্ষেত্রে হাঁটা থেকে বিরত থাকাই ভালো। তীব্র নিয়মিত ব্যায়াম আপনাকে রোগ থেকে মুক্তি দেবে না, তবে এটি এটিকে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং এমনকি বিপর্যয়কর পরিণতির দিকে নিয়ে যেতে পারে। আপনি যদি ব্যায়াম শুরু করতে চান তবে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না এবং একটি উপযুক্ত এবং নিরাপদ প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা তৈরি করতে একজন প্রশিক্ষকের সাথে যোগাযোগ করুন।
4. পেশীবহুল সিস্টেমের গুরুতর রোগ এবং সমস্যা।নর্ডিক হাঁটা মেরুদণ্ডকে প্রভাবিত করে এবং গুরুতর রোগে, লোড নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে এবং অতিরিক্ত পিঠে ব্যথা হতে পারে। হাঁটার আগে একজন বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করুন।
5. কাঁধের জয়েন্টগুলিতে আঘাতের সাথে আপনি ব্যায়াম করতে পারবেন না।মেরুতে হাঁটার ক্ষেত্রে হাতের নড়াচড়া একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে এবং উপরের অঙ্গগুলির কোমরের সাথে সমস্যাগুলি আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে। আপনার আঘাতের চিকিৎসা চলাকালীন নর্ডিক হাঁটা থেকে বিরত থাকুন এবং খুঁটি দিয়ে হাঁটা শুরু করার আগে একজন ডাক্তারের সাথে দেখা করুন।
6. ভুলভাবে নির্বাচিত লাঠি ভঙ্গি এবং মেরুদণ্ডের সাথে সমস্যা হতে পারে।হাঁটার খুঁটির আকারের দিকে বিশেষ মনোযোগ দিতে ভুলবেন না। খুব কম বা উচ্চ লাঠি শুধুমাত্র ক্ষতি আনবে. এটি এড়াতে, হাঁটার খুঁটি বেছে নেওয়ার নিয়মগুলি সাবধানে অধ্যয়ন করুন এবং আপনার উচ্চতা অনুসারে আপনার খুঁটি চয়ন করুন।

যেকোনো কার্যকলাপের মতো, লাঠি নিয়ে নর্ডিক হাঁটা তখনই উপযোগী হবে যদি আপনি আপনার শরীরের প্রতি মনোযোগী এবং সতর্ক হন, আপনার নিজের শক্তির সঠিক মূল্যায়ন করেন এবং হাঁটার নিয়ম অনুসরণ করেন। একজন অভিজ্ঞ ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার জন্য খুব অলস হবেন না: এইভাবে আপনি শুধুমাত্র শরীরের সাথে অবাঞ্ছিত সমস্যাগুলি এড়াতে পারবেন না, তবে বিদ্যমান রোগগুলি দূর করবেন এবং আপনার শারীরিক এবং নৈতিক অবস্থার উন্নতি করবেন এবং নর্ডিক হাঁটা একটি উপভোগ্য এবং উপকারী কার্যকলাপ হয়ে উঠবে।

এলেনা মালিশেভার সাথে একটি ভিডিওতে নর্ডিক হাঁটার সুবিধা সম্পর্কে স্পষ্টভাবে