মেঝে থেকে দাঁড়ানোর সময় কীভাবে বারবেল তুলবেন। ওজন প্রশিক্ষণ: উপবিষ্ট এবং স্থায়ী বেঞ্চ প্রেস

মিলিটারি বেঞ্চ প্রেস সম্ভবত ডেল্টয়েড পেশীগুলির জন্য সেরা মৌলিক ব্যায়াম। এই অনুশীলনে, আপনি দ্রুত কাজের ওজন বাড়াতে পারেন, যা অবশ্যই ডেল্টয়েড পেশীগুলির বৃদ্ধি এবং শরীরের সামগ্রিক শক্তির দিকে পরিচালিত করবে।

প্রাম্ভিরিক অবস্থান

সোজা হয়ে দাঁড়ানো, পা কাঁধের প্রস্থ আলাদা। দণ্ডটি বাঁকানো বাহু দিয়ে বুকের উপর রাখা হয়। বারটি ডেল্টয়েড পেশীগুলির স্তরে থাকা উচিত এবং বুকের উপরের দিকে চাপ দেওয়া উচিত। উচ্চারিত গ্রিপ (তাল সামনের দিকে নির্দেশ করে)। গ্রিপের প্রস্থ কাঁধের চেয়ে প্রায় 5-10 সেমি বেশি। হাঁটু সামান্য বাঁকানো। কোমরে একটি বিশেষ ভারোত্তোলন বেল্ট ব্যবহার করুন।

সামরিক বারবেল প্রেসের জন্য শুরুর অবস্থানে যাওয়ার জন্য, আপনি হয় মেঝে থেকে বারবেলটি তুলে আপনার বুকে ফেলে দিতে পারেন, অথবা উচ্চ র্যাক থেকে বারবেলটি তুলতে পারেন (প্রায় বুকের স্তরে)। বিশেষ লক দিয়ে বারে প্যানকেকগুলি সুরক্ষিত করতে ভুলবেন না!

আর্মি বারবেল বেঞ্চ প্রেস, ব্যায়াম কৌশল

বারটি শক্ত করে ধাক্কা দিন। একই সময়ে, শেষ পর্যন্ত আপনার অস্ত্র unbend করবেন না। কনুই কিছুটা বাঁকানো উচিত। কিছুক্ষণের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং ধীরে ধীরে বারটি আপনার বুকে নামিয়ে দিন। পুনরাবৃত্তির পছন্দসই সংখ্যা সম্পাদন করুন।

যখন আপনি বারটি টিপুন, তখন ধড় অনিবার্যভাবে পিছনে ঝুঁকে পড়ে। এটা খুব শক্তিশালী পেতে না নিশ্চিত করুন. বিশেষ করে শেষ পুনরাবৃত্তি নয়, যখন প্রেস করা অনেক বেশি কঠিন হয়ে যায়।

শ্বাস

বারটি উপরে সরানো - শ্বাস ছাড়ুন, বারটি নীচে সরান - শ্বাস নিন।

মিলিটারি প্রেস ডেল্টয়েড পেশী, ট্রাইসেপসের সামনে এবং পাশের অংশগুলি বিকাশ করে। শক্ত ওজন ব্যবহার করার সময়, এটি সমগ্র শরীরকে ব্যাপকভাবে শক্তিশালী করে।

আর্মি বেঞ্চের বিকল্প

পিঠের নীচের সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের পিঠের সাথে বেঞ্চে বসে সামরিক বেঞ্চ প্রেস করার পরামর্শ দেওয়া হয়। মাথার পিছনে বারবেল নামিয়ে ব্যায়াম করা যেতে পারে। কাঁধে সামান্যতম সমস্যা (আঘাত) বা কাঁধে নমনীয়তার অভাব থাকলে এই বিকল্পটি সুপারিশ করা হয় না।

স্ট্যান্ডিং প্রেসের একটি দুর্দান্ত পরিবর্তন হল ডাম্বেল বা কেটলবেল দিয়ে এটি করা।

শেষ পদ্ধতির শেষ পুনরাবৃত্তিতে, যখন প্রেসের জন্য আর পর্যাপ্ত শক্তি থাকে না, তখন বেশ কয়েকটি ধাক্কা সঞ্চালন করা বোধগম্য হয়, হাঁটুতে পাগুলিকে সামান্য বাঁকানো এবং তীক্ষ্ণভাবে সোজা করা, বারবেল বা ডাম্বেলগুলিতে প্রেরণা দেয়। সেমি. .

বেঞ্চ প্রেস সম্পর্কে অনন্য কি?

এই ব্যায়ামটি ডেল্টয়েড পেশী পাম্প করার জন্য মৌলিক। ব্যায়ামের সময়, স্থিতিশীল পেশীগুলিও উত্তেজনাপূর্ণ হয় এই কারণে যে কাজটি বিনামূল্যে ওজন সহ করা হয়।

দাঁড়িয়ে থাকার সময় বেঞ্চ প্রেসের নিয়মিত পারফরম্যান্সের কারণে, আপনি কাঁধের কোমরের পেশীগুলির শক্তি বাড়াতে পারেন।

অনুশীলনের সময়, কাঁধ, পেক্টোরাল পেশী, ট্রাইসেপ এবং পিঠ অন্তর্ভুক্ত করা হয়। পেটের প্রেস, পা এবং শরীরের এক্সটেনসরের পেশীগুলি স্টেবিলাইজার হিসাবে কাজ করে।

স্ট্যান্ডিং বারবেল প্রেস: যথাযথ মৃত্যুদন্ড

আপনি যদি আপনার কাঁধে ভর তৈরি করতে চান এবং পেক্টোরাল পেশীগুলির উপরের অংশটি বিকাশ করতে চান তবে নীচে বর্ণিত সুপারিশগুলি অনুসরণ করুন।

ব্যায়াম করার কৌশলটি বেশ সহজ:

1. প্রারম্ভিক অবস্থান: আমরা কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত গ্রিপ দিয়ে বারটি নিই, বারের বারটি নিতম্বে রয়েছে।
2. পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, পা হাঁটুতে সামান্য বাঁকানো।
3. বারটি আপনার বুকে তুলুন যাতে বারটি পেক্টোরাল পেশীগুলির শীর্ষে স্পর্শ করে। হাতের তালু উপরের দিকে তাকানো উচিত। আমরা নীচের পিছনে পিছনে বাঁক, কাঁধ সোজা।
4. আমরা একটি শ্বাস নিই এবং খুব মসৃণভাবে (ঝাঁকুনি এবং ধাক্কা ছাড়া), আমরা বারটি চেপে ধরি। বেঞ্চ প্রেসের সময়, পেশী কর্সেটটি আরও ভালভাবে ব্যবহার করার জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখা ভাল।
5. প্রশস্ততার পরিপ্রেক্ষিতে সবচেয়ে কঠিন এলাকা অতিক্রম করার সময় নিঃশ্বাস ত্যাগ করা উচিত। আমরা শীর্ষ বিন্দুতে বাহু সোজা করি, কিন্তু কোন ক্ষেত্রেই সম্পূর্ণরূপে নয়। কনুই জোড়া স্থির করা উচিত নয়। তবে কাঁধকে সর্বোচ্চ ব্যবহার করতে হবে।
6. সর্বোচ্চ বিন্দুতে, আপনাকে ডেল্টয়েড পেশী থামাতে এবং স্ট্রেন করতে হবে।
7. এখন আপনি একটি শ্বাস নিতে পারেন এবং ধীরে ধীরে বারবেলটি কমাতে পারেন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে, আপনাকে পরবর্তী পুনরাবৃত্তিতে এগিয়ে যেতে হবে।

দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় বেঞ্চ প্রেস করার সময়, আপনার পিঠ এবং অ্যাবস পেশীগুলি শিথিল করা উচিত নয়, অন্যথায় আঘাতের উচ্চ ঝুঁকি রয়েছে। আপনার মাথা না ঘুরিয়ে কেবল আপনার সামনে তাকাতে হবে, যাতে ভারসাম্য না হারায়।

স্ট্যান্ডিং প্রেস (বা আর্মি প্রেস), একটি মৌলিক ব্যায়াম হিসাবে, ডেল্ট ওয়ার্কআউটের একেবারে শুরুতে করা হয়। যদি ব্যায়ামটি বারবেল দিয়ে না করে ডাম্বেল দিয়ে করা হয়, তবে আপনাকে আন্দোলনের প্রশস্ততা বাড়াতে হবে - ডাম্বেলের শীর্ষ বিন্দুতে, যতটা সম্ভব কাছাকাছি আনুন, যতক্ষণ না শেলগুলি সংঘর্ষ হয়।

মাথার পেছন থেকে দাঁড়িয়ে থাকা বেঞ্চ প্রেস

মাথার পেছন থেকে বারবেল প্রেসের মতো ব্যায়াম করার সময়, প্রধান লক্ষ্য কাঁধের পেশী। উপরন্তু, ট্রাইসেপস এবং কাছাকাছি অবস্থিত কিছু অন্যান্য পেশী সক্রিয়ভাবে জড়িত হবে।

ওভারহেড প্রেস একটি শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম। মাথার পেছন থেকে বেঞ্চ প্রেসের অসুবিধার স্তরটিকে গড় হিসাবে বিবেচনা করা হয়।

ব্যায়াম কৌশল কিছু নির্দিষ্ট বৈশিষ্ট্য আছে.

প্রথমে আপনাকে বারবেলটি তুলতে হবে, সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে এবং যতটা সম্ভব আপনার পিঠটি রাখতে হবে। আপনার মাথার উপরে বারটি বাড়ান, তারপরে এটি আপনার মাথার পিছনে নিচু করুন। একই সময়ে, বাহুগুলি জয়েন্টগুলিতে প্রায় নব্বই ডিগ্রি বাঁকানো উচিত। ধড়কে গতিহীন রেখে বারবেল বাড়ান এবং প্রয়োজনীয় সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করুন।

মাথার পিছনে দাঁড়িয়ে থাকা বেঞ্চ প্রেসের জন্য, সঠিক ওজন চয়ন করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, অন্যথায় মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশলটি নেতিবাচক দিকে পরিবর্তিত হবে।

উদাহরণস্বরূপ, প্রক্ষিপ্তটিকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দেওয়ার সময়, আপনি আপনার কনুইগুলিকে পাশ দিয়ে ছড়িয়ে দিতে পারবেন না। খুব বেশি ওজন আপনাকে এটি করতে দেয় না। পিঠ সোজা রাখতে হবে, ধড় অবশ্যই গতিহীন হতে হবে। প্রকৃতপক্ষে, শুধুমাত্র কনুই জয়েন্টে বাঁকানো বাহু নড়াচড়া করে।

শীর্ষ বিন্দুতে, প্রক্ষিপ্তটি অবশ্যই এক থেকে দুই সেকেন্ডের জন্য বিলম্বিত হবে। সঠিকভাবে নির্বাচিত কাজের ওজন আপনাকে আঘাত এড়াতে লক্ষ্য পেশীগুলির জন্য সঠিকভাবে এবং কার্যকরভাবে অনুশীলনটি সম্পাদন করতে দেয়। বিশেষজ্ঞরা বারবেল স্কোয়াটগুলির জন্য একটি বিশেষ র্যাকে এই অনুশীলনটি সম্পাদন করার পরামর্শ দেন। এই ডিভাইসের সাহায্যে, আপনি একজন ব্যক্তির উচ্চতার সাথে সঙ্গতিপূর্ণ উচ্চতায় বারবেল রাখতে পারেন। একবার সঠিক ওজন এবং উচ্চতা নির্বাচন করা হলে, ব্যায়াম অনেক বেশি আরামদায়ক হয়ে উঠবে।

উচ্চতা সেট করা হয়েছে যাতে, বারের কাছে পৌঁছে, কাঁধের পিছনে বারের বিরুদ্ধে বিশ্রাম নেওয়া সম্ভব হয়, বারটি সরিয়ে ফেলুন এবং উভয় হাত দিয়ে ধরে রেখে র্যাক থেকে পিছনে সরে যান।

অনুশীলনের সময় অবস্থান স্থিতিশীল হওয়ার জন্য, মোজাগুলিকে কিছুটা আলাদা করে ছড়িয়ে দিতে হবে। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে বারটি চেপে ধরুন, আপনার বাহু পুরোপুরি সোজা করুন। শ্বাস নেওয়ার সময় প্রক্ষিপ্তটি নামিয়ে আনতে হবে। হঠাৎ নড়াচড়া করবেন না, অন্যথায় আপনি আহত হতে পারেন।

বুক থেকে বেঞ্চ প্রেসে দাঁড়িয়ে

এই ব্যায়ামটি কেবল তাদের জন্য অপরিহার্য যারা কাঁধের কোমরের পেশীগুলি বিকাশ করতে চান এবং উপরন্তু, পেশীগুলির সামগ্রিক পরিমাণ বাড়াতে চান।

সামরিক প্রেস একটি অত্যন্ত উত্পাদনশীল অনুশীলন, যা আমেরিকান সেনাবাহিনীতে বাধ্যতামূলক তালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে।

ওজন সেট করতে হবে যাতে আট থেকে বারোটি পুনরাবৃত্তি করা যায়। আমরা বারবেলটি বুকের স্তরে নিয়ে যাই, আমাদের হাতের তালু আমাদের থেকে দূরে রাখি এবং আমাদের কাঁধের চেয়ে আমাদের হাত প্রশস্ত করি।

বারটি উত্তোলনের সময়, কাঁধগুলিকে কিছুটা প্রত্যাহার করা উচিত, এবং বুক, বিপরীতে, সামান্য এগিয়ে, এইভাবে মেরুদণ্ডের সঠিক বক্ররেখা বজায় রাখা উচিত। বারটি উত্তোলনের সময়, বাহুগুলি সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করতে হবে। ক্ল্যাভিকলের নিচে বারবেল নামানো অবাঞ্ছিত।

ধড় সোজা রাখা গুরুত্বপূর্ণ, অন্যথায় এটি ব্যায়ামের জন্য একটি স্বাভাবিক সমর্থন তৈরি করতে কাজ করবে না।

অত্যধিক ওজন নেওয়া উচিত নয়, কারণ এটি পিছনে টানতে পারে, যা অনিবার্যভাবে ভারসাম্য হারাতে পারে এবং এমনকি আঘাতও হতে পারে। আপনি বারবেলটি ঠিক কীভাবে ধরেছেন তা দেখা গুরুত্বপূর্ণ। মনে রাখবেন, বুড়ো আঙুলটি অবশ্যই গলার চারপাশে নিরাপদে আবৃত করতে হবে, অন্যথায় আপনি বারবেলটি ফেলে দিতে পারেন।

আপনার মাথার উপরে বারটি চেপে ধরতে হবে এবং কোনও ক্ষেত্রেই আপনার সামনে নয়। সময়ে সময়ে, আপনাকে কাঁধের জয়েন্টগুলির নমনীয়তার দিকে মনোযোগ দিতে হবে এবং কীভাবে সেগুলিকে আবদ্ধ করতে হবে।

বুক থেকে বেঞ্চ প্রেস এমন লোকদের জন্য উপযুক্ত নয় যাদের মেরুদণ্ড বা কাঁধের কোমরে সমস্যা রয়েছে। সাধারণভাবে, এই অনুশীলনটি শুরু করার আগে, একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা অতিরিক্ত হবে না।

সেরা বেঞ্চ প্রেস: দাঁড়ানো বা বসা?

ক্রীড়াবিদদের মধ্যে, এই প্রশ্নটি বেশ জ্বলন্ত। কেউ কেউ বেঞ্চ প্রেস পছন্দ করেন আবার কেউ কেউ বেঞ্চ প্রেস পছন্দ করেন।

বিখ্যাত ডাঃ কেন, যিনি বহু বছর ধরে পেশী বৃদ্ধির সমস্যা নিয়ে কাজ করছেন, বেঞ্চ প্রেসে হাতের তালু দিয়েছেন।

কেন?এই ব্যায়ামটি সম্পাদন করা অনেক বেশি কঠিন, তাই আরও পেশী কাজের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করা হয়। যাইহোক, এমন কিছু লোক রয়েছে যারা স্বাস্থ্যের কারণে দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় বেঞ্চ প্রেস করতে সক্ষম হয় না এবং তাদের জন্য বসে থাকা সংস্করণটি সম্পাদন করা ভাল। বেঞ্চ প্রেস কিছুটা বডি বিল্ডিংয়ের অন্যতম কঠিন অনুশীলনের সাথে সম্পর্কিত - বারবেল স্কোয়াট। আপনি যদি নিশ্চিত হন যে আপনি বেঞ্চ প্রেস করতে সক্ষম - এটি করুন। যদি না হয়, এটি একটি প্রতিস্থাপন খুঁজে বের করা ভাল। উদাহরণস্বরূপ, বেঞ্চ প্রেস।

বেঞ্চ প্রেসের জন্য লিফটারের নিজের শরীর এবং বারবেলের উপরে আরও ভাল নিয়ন্ত্রণ প্রয়োজন। শরীরকে কঠোরভাবে উল্লম্ব অবস্থানে রাখার চেষ্টা করার সময়, নীচের পিঠ এবং এমনকি পোঁদও কাজের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করা হয়। মেরুদণ্ডের কলামকে প্রভাবিত করে এমন শক্তিগুলি পায়ের মাধ্যমে ছড়িয়ে পড়ে, যা মেরুদণ্ডের লোডকে হ্রাস করে।

কিছু ক্ষেত্রে, ভুল কৌশল বা ভুলভাবে নির্বাচিত ওজন সহ, মেরুদণ্ডের কলাম এখনও সংকোচনের শিকার হয়। অনেক অলিম্পিক ভারোত্তোলক মেরুদণ্ডে কম্প্রেশন লোডের কারণে সঠিকভাবে ক্ষতিগ্রস্ত হয়েছেন।

দুর্ভাগ্যবশত, অনেক ক্রীড়াবিদ সহজাতভাবে সমন্বয়ের ক্ষেত্রে দরিদ্র, এবং তাই তারা ট্রাইসেপ এবং ডেল্টাকে পর্যাপ্ত লোডের অধীন করতে পারে না। আসলে, বেঞ্চ প্রেস করার সময় তারা তাদের শরীর এবং বারকে সঠিকভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে পারে না। এই জাতীয় ক্রীড়াবিদদের বিশেষভাবে সাবধানে প্রজেক্টাইলের ওজন নিরীক্ষণ করা উচিত।

উপবিষ্ট প্রেস, সাধারণভাবে, একটি নিরাপদ ব্যায়াম, কিন্তু শুধুমাত্র যদি পিছনে অতিরিক্ত সমর্থন প্রদান করা হয়। এই বিকল্পটি একটি গুরুতর অসুবিধা আছে - কম্প্রেশন লোড পায়ে মাধ্যমে dissipated হয় না। যখন বেল্টের পেশীগুলি লোডের অধীনে থাকে, তখন সংযোগকারী টিস্যুগুলি একটি স্থির অবস্থানে থাকে। অতএব, পেশী ভর অর্জনের জন্য বেঞ্চ প্রেসের কার্যকারিতা বেঞ্চ প্রেসের তুলনায় কম উল্লেখযোগ্য হিসাবে স্বীকৃত হওয়া উচিত।

শারীরিক সংশোধনের জন্য ব্যক্তিগত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম সংকলন করে এবং পরিচালনা করে। স্পোর্টস ট্রমাটোলজি, ফিজিওথেরাপিতে বিশেষজ্ঞ। ক্লাসিক্যাল মেডিকেল এবং স্পোর্টস ম্যাসেজের সেশনে নিযুক্ত। অন্যান্য লেখক

হ্যালো বন্ধুরা! এবং আজ আমরা পালাক্রমে ব্যায়াম debriefing দাঁড়ানোর সময় উপরে বেঞ্চ প্রেস করুন।আপনি যখন জিমে আসেন, আপনার কেবল ব্যায়াম সম্পর্কে চিন্তা করা উচিত, কিছুই আপনাকে বিভ্রান্ত করবে না!

মানুষের আবিষ্কার করা সেরা ব্যায়াম এক! সম্ভবত প্রাচীন গ্রীকরা এই অনুশীলনটি অনুশীলন করত। সম্ভবত, প্রথম অলিম্পিক গেমসে দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় বেঞ্চ প্রেস ছিল।

এই ব্যায়ামের প্রধান কার্যকারী পেশীগুলি হল পূর্ববর্তী এবং মধ্যবর্তী ডেল্টয়েড পেশী। এবং ট্র্যাপিজিয়াস পেশী। কাঁধের কোমরের অপর্যাপ্ত গতিশীলতার সাথে বেঞ্চ প্রেস করা কঠিন। তাই! আসুন এই অনুশীলনটি বিশ্লেষণ করি।

প্রারম্ভিক অবস্থান, কাঁধের সামান্য নীচে বার সেট করুন। এটি দুটি উপায়ে সঞ্চালিত হয়, বা একটি সংকীর্ণ খপ্পর সঙ্গে. যখন তর্জনীটি মসৃণ বার চিহ্নের সামনে থাকে তখন এটি হাতের অবস্থান।

অথবা একটি প্রশস্ত খপ্পর দিয়ে করা হয়, যখন ছোট আঙুলটি ঘাড়ের পরিমাপের উপর থাকে। আমি একটি বৃহত্তর গ্রিপ করার পরামর্শ দিই না, এটি কাঁধের ব্যাগটিকে খুব বেশি প্রসারিত করবে, যা নীতিগতভাবে, পেশী বিকাশের জন্য কোনও উপকার করবে না! কিন্তু জয়েন্ট নষ্ট করতে সাহায্য করবে! তাই আমরা হয় একটি সংকীর্ণ গ্রিপ করি, তাই জোর সামনের পেশীতে স্থানান্তরিত হয়। বা প্রশস্ত গ্রিপ।

এবং তাই, আমরা গ্রিপ বেছে নিলাম। এবং র্যাক থেকে বারটি সরান, এক ধাপ পিছিয়ে নিন। পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা বা সামান্য চওড়া। নীচের পিঠ থেকে বোঝা সরানোর জন্য হাঁটুগুলি সামান্য বাঁকানো, সামান্য। শ্রোণীটি কিছুটা পিছনে শুয়ে থাকে, নীচের পিঠটি বাঁকানো হয়। কনুই বারের নীচে থাকা উচিত - এটি শুরুর অবস্থান।

আমরা একটি ভাল শ্বাস নিতে এবং সরাসরি বেঞ্চ প্রেস নিজেই সঞ্চালন. আপনি আপনার সামনে একটি বেঞ্চ প্রেস করতে পারেন, নীতিগতভাবে, এই বিকল্পের একটি জায়গা আছে। আর অনেক বডি বিল্ডার এভাবে দাঁড়িয়ে বেঞ্চ প্রেসের ব্যায়াম করেন।

কিন্তু আবার, আমার ব্যক্তিগত মতামত, আমি বিশ্বাস করি যে মৌলিক ব্যায়াম বিচ্ছিন্ন করার প্রয়োজন নেই! অর্থাৎ, কাঁধের সামনের পৃষ্ঠে লোড স্থানান্তর করার জন্য এটি করা হয়। আমি এই অনুশীলনের ভাল পুরানো ভারোত্তোলন বা ক্লাসিক ফর্ম সুপারিশ করি।

আমরা আমাদের মাথার উপরে বার বাড়ালে এটি হয়। উপরের পর্যায়ে, যখন আমরা ইতিমধ্যে মাথা অতিক্রম করছি, তখন ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলি সক্রিয়ভাবে চালু হতে শুরু করে। এই অনুশীলনের সাথে, আমরা পুরো কাঁধের কোমরটি লোড করি।

আমরা ক্রমানুসারে একটি ভাল শ্বাস নিই, ধরা যাক, আন্তঃ-পেটের চাপ তৈরি করতে, এবং এর ফলে মেরুদণ্ডের জন্য অতিরিক্ত সমর্থন তৈরি করে। আঙ্গুলের অবস্থান, যার কাছে এটি সুবিধাজনক। কিছু লোক একটি খোলা বা "বানর" গ্রিপ দিয়ে টিপতে পছন্দ করে, কেউ বন্ধ গ্রিপ দিয়ে।

কনুইয়ের জন্য… অনেকে কনুই না অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেন, কেউ কনুই অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেন। তবে এটি ব্যায়ামের ক্লাসিক পারফরম্যান্স, এটি কনুইয়ের সাথে অন্তর্ভুক্ত। আপনি, অবশ্যই, আপনার কনুই সরাসরি পাগলামিতে চালু করতে পারবেন না, তবে উপরের দিকে আপনার কনুই সোজা করতে পারেন।

তির্যক পেশী, প্রেস স্ট্যাটিক টান হতে হবে। মৃত কেন্দ্র, মাথা পর্যন্ত আমরা আমাদের শ্বাস ধরে রেখে চলে যাই। আমরা মাথা পাস, আমরা exhale. তো বন্ধুরা, আর একটা কথা... অনেকের পিঠে ব্যথা হয় , এই ব্যায়ামটি বসে থাকা অবস্থায় করা ভাল।

যা আমি সুপারিশ করি না, কারণ বসে আপনার মেরুদণ্ড আরও বেশি লোড হয়। যদি এই অনুশীলনে লোডটি সমস্ত পেশীতে বিতরণ করা হয়। হাঁটু সামান্য বাঁকানো, পেলভিস সামান্য বাঁকানো। আর আমাদের ভার সারা শরীরে ছড়িয়ে পড়ে। যা মেরুদণ্ডের কলামে কম চাপ দেয়। তারপর বসা, মেরুদণ্ডের উপর বোঝা শুধু উপর রোল.

অতএব, আপনার যদি দুর্বল পিঠ, দুর্বল পিঠ থাকে, তাহলে এই ব্যায়ামটি করবেন না! শুধু একটি ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস বা অন্য ব্যায়ামে নিজেকে সীমাবদ্ধ রাখা ভাল। সর্বোত্তম ব্যায়াম হল দাঁড়ানোর সময় ঠিক উপরে বেঞ্চ প্রেস করা।

আসলে, কাঁধের কোমরের সাথে, পেটের পেশীগুলিও আপনার জন্য ভাল কাজ করে। এবং এটাই বন্ধুরা। ওয়েল, এই সব, আপনি এটা সম্পর্কে কি মনে হয় লিখুন. জিআইএম আপনার সাথে থাকতে পারে। শীগ্রই দেখা হবে, খোদা হাফেজ.

বিনীত, এডমিন

কাঁধের ভর এবং শক্তি বাড়ানোর জন্য প্রাথমিক ব্যায়াম। স্ট্যান্ডিং বারবেল প্রেসপ্রধানত ডেল্টয়েড পেশীর পূর্ববর্তী এবং মধ্যম বান্ডিলগুলিকে প্রভাবিত করে এবং ট্রাইসেপস, পেক্টোরাল পেশী, ট্র্যাপিজিয়াম এবং পিছনে লোড করে। বসার সময় বেঞ্চ প্রেসের একটি অ্যানালগ এবং ডাম্বেল প্রেস করে।

প্রাম্ভিরিক অবস্থান

আপনার পা কাঁধের প্রস্থে সমান্তরাল রাখুন এবং হাঁটুতে সামান্য বাঁকুন। আপনার কাঁধের চেয়ে সামান্য চওড়া ওভারহ্যান্ড গ্রিপ সহ বারবেলটি নিন। বারটি আপনার বুকে তুলুন যাতে বারটি আপনার হাতের তালু উপরের দিকে রেখে বুকের শীর্ষে স্পর্শ করে। পিঠের নীচের অংশে সামান্য খিলান হওয়া উচিত, কাঁধ সোজা করা উচিত।

গতিপথ

প্রারম্ভিক বিন্দু থেকে, বারটি সোজা উপরে চেপে ধরুন। শীর্ষে বারটি লক করুন, তারপর ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে নামুন। কনুই সামান্য সামনে থাকলে ডেল্টয়েড পেশীর সামনের অংশের ভার বেশি হবে। ডেল্টয়েড পেশীগুলির মধ্যবর্তী অংশগুলির লক্ষ্যযুক্ত প্রশিক্ষণের জন্য, বিপরীতভাবে, আপনার কনুইগুলিকে পাশে ছড়িয়ে দিন।

শরীরের অবস্থান

বার টিপানোর সময় পিছনে ঝুঁকে পড়বেন না, এর ফলে কাঁধ থেকে কিছু বোঝা সরিয়ে ব্যায়াম করা সহজ হবে যা তাদের গ্রহণ করা উচিত। মাথা তুলবেন না, শুধু সামনের দিকে তাকান। এছাড়াও, এক পা এগিয়ে রাখবেন না, অন্যটি পিছনে, পাগুলি একে অপরের সমান্তরাল হওয়া উচিত।

বাস্তবায়নের বিকল্প

ডেল্টয়েড পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য বুক থেকে বেঞ্চ প্রেস করার সময় গড় গ্রিপ (হাত কাঁধ-প্রস্থ আলাদা) সর্বোত্তম বলে মনে করা হয়। গ্রিপ খুব সরু হলে, লোডের কিছু অংশ ট্রাইসেপসে চলে যাবে। গ্রিপ খুব প্রশস্ত হলে, লোডের কিছু অংশ পেক্টোরাল পেশীতে চলে যাবে। একটি বিস্তৃত খপ্পর সঙ্গে, ব্যায়ামের কার্যকারিতাও হ্রাস পাবে, কারণ গতির পরিধি হ্রাস পাবে।

বিঃদ্রঃ

ব্যায়ামের সময়, আপনার শ্বাস না ধরে সমানভাবে শ্বাস নিন, বাড়তে শ্বাস ছাড়ুন, বারবেল নামানোর সময় শ্বাস নিন। অ্যাবস এবং পিঠের পেশী শিথিল করবেন না, অন্যথায় আঘাতের ঝুঁকি রয়েছে।

মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশল

• একটি ওভারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে বারবেল কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে ধরুন এবং বারটি আপনার বুকে তুলুন।
• আপনার বাহু পুরোপুরি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত বারটি সোজা করুন যাতে বারটি আপনার মাথার উপরে থাকে।
• ধীরে ধীরে বারবেলটিকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন।

সেনাবাহিনীর র‍্যাঙ্কের মধ্যে সেনাবাহিনীর প্রেসের উৎপত্তি বিদেশে। এবং আজ অবধি, যারা নিয়মিত এটি করে তারা শারীরিক শক্তি নিয়ে গর্ব করতে পারে। আশ্চর্যের কিছু নেই যে আর্মি বেঞ্চ প্রেস, ধাক্কা এবং ছিনতাইয়ের সাথে সমানে দাঁড়িয়ে, ভারোত্তোলন প্রতিযোগিতার জন্য বাধ্যতামূলক অলিম্পিক প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত ছিল।

বেঞ্চ প্রেস স্ট্যান্ডিং (আর্মি): ভিডিও

ব্যায়াম নিয়ম

1. বারবেলটি বুকের স্তরে একটি রাকের উপর রাখুন এবং উপযুক্ত ওজন সেট করুন। কাঁধের প্রস্থে একটি উচ্চারিত গ্রিপ (তাল সামনের দিকে) সহ বারবেলটি নিন।
2. আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন এবং আপনার বুকে বারবেল রাখুন। এক ধাপ পিছিয়ে যান, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থে ছড়িয়ে দিন।
3. সোজা বাহু দিয়ে আপনার মাথার উপরে বারটি বাড়ান, এটি আপনার মাথার সামনে সামান্য হওয়া উচিত।
4. আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, ধীরে ধীরে বারটিকে আপনার কলারবোনে নামিয়ে দিন।
5. শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে বারটিকে আবার শুরুর অবস্থানে তুলুন।
6. যতবার প্রয়োজন ততবার পুনরাবৃত্তি করুন। বৈচিত্র্য: এই ব্যায়াম বসে বসে করা যেতে পারে। এই বিকল্পটি বিশেষত তাদের জন্য উপযুক্ত যাদের পিঠের নীচের অংশে সমস্যা রয়েছে। এছাড়াও, আরও ভাল পেশী বিচ্ছিন্নতার জন্য, আপনি বারবেলটিকে ডাম্বেল দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে পারেন। কাঁধের সমস্যাযুক্ত লোকদের জন্য বারবেল নেক প্রেসের পরামর্শ দেওয়া হয় না।

বিস্তারিত মৃত্যুদন্ডের কৌশল নিম্নলিখিত ভিডিওতে পাওয়া যাবে।

অনুশীলনের বর্ণনা

সেনাবাহিনীর পদমর্যাদায় সেনাবাহিনীর প্রেসের উৎপত্তি বিদেশে। 19 শতকের শেষ থেকে - 20 শতকের শুরুতে, সেনাবাহিনীতে জিমগুলি সংগঠিত হতে শুরু করে, কিন্তু তখন তারা পর্যাপ্তভাবে সজ্জিত ছিল না। সাধারণত তাদের মধ্যে শুধুমাত্র একটি বারবেল এবং ওজন উপস্থিত ছিল। এই শর্তগুলির উপর ভিত্তি করে, সামরিক বাহিনী মানিয়ে নিতে বাধ্য হয়েছিল। এবং তারা মানিয়ে নিয়েছে, স্ট্যান্ডিং বারবেল প্রেসের মতো একটি অনুশীলন উদ্ভাবন করেছে, বা এটিকে মিলিটারি স্ট্যান্ডিং প্রেসও বলা হয়। যারা নিয়মিত এটি সঞ্চালন করেন তারা কাঁধের কোমরের বড় শারীরিক শক্তি নিয়ে গর্ব করতে পারে। আশ্চর্যের কিছু নেই যে আর্মি বেঞ্চ প্রেস, ধাক্কা এবং ছিনতাইয়ের সাথে সমানে দাঁড়িয়ে, ভারোত্তোলন প্রতিযোগিতার জন্য বাধ্যতামূলক অলিম্পিক প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত ছিল। কেন? কারণ এটি খুব বিশ্বাসযোগ্যভাবে একজন ক্রীড়াবিদদের প্রকৃত শক্তি দেখায়।

স্থায়ী সামরিক প্রেস জড়িত পেশী গ্রুপ

আসুন একসাথে খুঁজে বের করা যাক এই মৌলিক অনুশীলনটি সম্পাদন করার সময় কোন পেশী গ্রুপগুলি কাজের সাথে জড়িত - সামরিক বেঞ্চ প্রেস। সামরিক বেঞ্চ প্রেস অনুপাতে পুরো কাঁধের কোমরটিকে বিকাশ করে।

সামনের ডেল্টা থেকে শুরু করে, যা সর্বাধিক লোড গ্রহণ করে; মধ্যম এবং পিছনের ডেল্টা, যা অনুশীলনের সময় সহায়ক পেশী এবং ফলস্বরূপ, কম লোড গ্রহণ করে এবং উপরের বুক, ট্র্যাপিজিয়াস পেশী এবং ট্রাইসেপস পেশীগুলির সাথে শেষ হয়।

গুরুত্বপূর্ণ: খুব কম লোকই জানে, তবে এই অনুশীলনে ট্রাইসেপগুলি সত্যই একটি অনন্য লোড পায় এবং এখানে মূল বিষয়টি হ'ল সর্বাধিক প্রসারিত হওয়ার মুহূর্তটি কাঁধের ট্রাইসেপস পেশীর সর্বাধিক সংকোচনের মুহুর্তের সাথে মিলে যায়। এই গ্রুপের শক্তি এবং পেশী ভলিউম বৃদ্ধিতে এটি একটি ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।

আপনি বসে থাকার সময় বেঞ্চ প্রেসও করতে পারেন, যা আপনাকে কাঁধের কোমর দিয়ে কাজ করার দিকে মনোনিবেশ করতে দেয়। যাইহোক, দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় ব্যায়াম করা আপনাকে আরও পেশী ঢেকে রাখতে দেয়।

ব্যায়াম করার আগে আপনার ডেল্টয়েড এবং কোর পেশী উষ্ণ করুন। গুণগতভাবে উত্তপ্ত কাঁধের পেশী এবং স্ট্রেচিং স্থানচ্যুতি, মচকে যাওয়া এবং ফ্র্যাকচার এড়াতে সাহায্য করবে।

যেহেতু একটি স্থায়ী সামরিক প্রেস সম্পাদন করার সময়, পুরো লোডটি মেরুদণ্ড বরাবর উল্লম্বভাবে বিতরণ করা হয়, আমরা আপনাকে মেরুদণ্ডের কলামটি ঠিক করতে অবশ্যই একটি ভারোত্তোলন বেল্ট ব্যবহার করার পরামর্শ দিই।

স্থায়ী সামরিক প্রেস সম্পাদন করার সময় মূল ভুল

সর্বাধিক সাধারণ ত্রুটিগুলি ঘনত্ব হ্রাস এবং সাধারণ ক্লান্তির সাথে সম্পর্কিত।

স্থায়ী সামরিক প্রেস সম্পাদন করার সময়, আকস্মিক ঝাঁকুনি এড়ান এবং বুকের দিকে বারটিকে অনিয়ন্ত্রিতভাবে নামিয়ে দিন। তীক্ষ্ণ ঝাঁকুনি দিয়ে, আপনি কাঁধে আঘাত পেতে পারেন, শরীরের ভারসাম্যহীনতাও ঘটতে পারে, হাতগুলি বিভিন্ন দিকে "চালনা" শুরু করে।

নতুনদের দ্বারা করা একটি সাধারণ ভুল হল পিছনে গোল করা। একটি বৃত্তাকার পিছনে এবং বারে একটি বিশাল ওজন একসাথে মেরুদণ্ডের স্তম্ভের লোডকে তীব্র বৃদ্ধি দেয় - এটি কটিদেশীয় অঞ্চলে আঘাতের 100% সম্ভাবনা (মেরুদণ্ডে হার্নিয়াস এবং প্রোট্রুশনের উপস্থিতি)।

সামরিক প্রেসের জন্য বিকল্প প্রতিস্থাপন

সমস্ত ভুল এড়াতে বা সেগুলি কমানোর জন্য, আমরা কাঁধের কোমর হাইপারট্রফি বিকাশের লক্ষ্যে অন্যান্য অনুশীলনের সাথে স্থায়ী সামরিক প্রেস প্রতিস্থাপন করার পরামর্শ দিই।

এরকম একটি ব্যায়াম হল সিটেড ডাম্বেল প্রেস বা সিটেড বারবেল কম্বো প্রেস। এই ক্ষেত্রে, মেরুদণ্ড ঠিক করে উল্লম্ব লোড হ্রাস করা হয়, যা আপনাকে ডেল্টয়েড, ট্র্যাপিজিয়াস পেশী এবং ট্রাইসেপস পেশীগুলির সর্বাধিক ব্যবহার করতে দেয়।

বসার সময় কমপ্লেক্স বেঞ্চ প্রেস

সিটেড ডাম্বেল প্রেসের উদাহরণে (ব্যাকরেস্টের সাথে এবং ছাড়া উভয়ই সঞ্চালিত), আন্দোলনের সময় পায়ের পেশীগুলির সাহায্য বাদ দেওয়ার কারণে কাঁধের কোমরের পেশীগুলির আরও তীব্র লোডিং প্রকাশ পায়। অর্থাৎ, অ্যাথলিট সমস্ত স্টেবিলাইজার পেশীগুলিকে কাজ থেকে বাদ দেয় এবং শুধুমাত্র কাঁধ এবং ট্রাইসেপসের পেশীগুলিতে ফোকাস করে।

ব্যায়ামের পরবর্তী সেট যা মিলিটারি স্ট্যান্ডিং প্রেসকে প্রতিস্থাপন করতে পারে তা হল স্মিথ মেশিনের বিভিন্ন বৈচিত্র, দাঁড়ানো এবং বসা উভয় ক্ষেত্রেই। আমরা বিশেষ করে নতুনদের জন্য তাদের সুপারিশ. স্মিথ সিমুলেটরে বেঞ্চ প্রেসের একটি বড় প্লাস হল যে বারটি গাইড বরাবর একটি উল্লম্ব অক্ষে চলে। অ্যাথলিটকে পেশীগুলির কাজে স্টেবিলাইজার অন্তর্ভুক্ত করতে হয়, এবং বসার অবস্থানে, পিছনের দিকে ঠিক করে, উল্লম্ব লোড আবার কমানো হয়।

আর্মি প্রেসকে প্রতিস্থাপন করার জন্য অনুশীলনের তৃতীয় গ্রুপ হল বিভিন্ন ধরনের ডাম্বেল লিফট। আপনি যদি কাঁধের পেশীগুলির সর্বাধিক ব্যবহার করতে চান তবে ডাম্বেলগুলি অবশ্যই মেঝের সাথে সমান্তরালভাবে উঠাতে হবে।

অন্যথায়, আপনি যদি সমান্তরাল উপরে ডাম্বেলগুলি বাড়ান, তবে ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলি কাজের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত হবে। কিন্তু কিছু জন্য, এটি একটি প্লাস হতে পারে. উদাহরণস্বরূপ, বিখ্যাত বডি বিল্ডার নিকোলাই ইয়াসিনভস্কি এটিই করেন, যিনি এই জাতীয় আন্দোলনের সাথে "এক ঢিলে দুটি পাখিকে মেরে ফেলেন"। একসাথে কাঁধ এবং ট্রাপিজিয়াম উভয় ঝাঁকান।

আপনার সামনে ডাম্বেল উত্তোলন

ডাম্বেলগুলিকে সামনের দিকে এবং পাশে তোলা

আরও বিশদে, এই গোষ্ঠীর অনুশীলন করার সময় পেশীগুলির অন্তর্ভুক্তি নীচের চিত্রটিতে দেখা যেতে পারে।

ব্যায়ামের চতুর্থ গ্রুপ হল ট্র্যাকশন: বারবেল চিবুকের সারি, বুকের দিকে ডাম্বেল উল্লম্ব সারি, সেইসাথে স্মিথ মেশিনে উল্লম্ব ট্র্যাকশন। বারবেল ব্যায়াম সংকীর্ণ এবং প্রশস্ত উভয় গ্রিপ সঙ্গে সঞ্চালিত করা যেতে পারে.

উল্লম্ব ডাম্বেল বুকের সারি