বাড়িতে প্রেস কিউব পাম্প আপ কিভাবে. কিভাবে সঠিকভাবে এবং দ্রুত বাড়িতে প্রেস পাম্প আপ কিভাবে প্রচেষ্টা ছাড়া দ্রুত প্রেস পাম্প আপ

নিখুঁত শরীর সম্পর্কে ধারণাগুলি ক্রমাগত পরিবর্তিত হয়, তবে একটি সুন্দর টোনযুক্ত পেট এবং একটি পাতলা কোমর কখনই স্টাইলের বাইরে যায় না। আপনি ভাস্কর্যযুক্ত অ্যাবসের জন্য লক্ষ্য রাখছেন বা আপনার পেটকে চাটুকার করতে চান না কেন, এটি সবই সঠিক অ্যাব প্রশিক্ষণ দিয়ে শুরু হয়।

যদি আমরা সঠিকভাবে বাড়িতে প্রেস পাম্প করি, প্রভাব আসতে দীর্ঘ হবে না।

প্রত্যেকেই নিয়মিত জিমে যেতে সফল হয় না, তবে পেটের পেশীগুলির জন্য ব্যায়ামগুলি ভাল কারণ সেগুলি আপনার নিজের বাড়িতে সম্পাদন করা যথেষ্ট সহজ। এই ধরনের প্রশিক্ষণ আমাদের অনেকের জন্য সেরা বিকল্প। আমরা যদি বাড়িতে প্রেস পাম্প করি, অবশ্যই, জিমের মতো, কিছু নিয়ম অবশ্যই মেনে চলতে হবে। এটি ব্যায়ামের কার্যকারিতা বাড়াবে এবং তাদের নিরাপদ করে তুলবে।

প্রেস শুধুমাত্র সুন্দর নয়, স্বাস্থ্যের জন্যও গুরুত্বপূর্ণ

পেটের পেশীগুলির সুরেলা বিকাশ শুধুমাত্র নান্দনিক আবেদনের জন্যই গুরুত্বপূর্ণ নয়, আমাদের শরীরের সঠিকভাবে কাজ করা এবং অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলি বজায় রাখার জন্যও প্রয়োজনীয়।

একটি সুন্দর সিলুয়েট গঠনের পাশাপাশি, পেটের পেশীগুলি নিম্নলিখিত কাজগুলি সম্পাদন করে:

• মেরুদণ্ডের বাঁক এবং ঘূর্ণন;
• শরীরের স্থিতিশীলতা;
• অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির জন্য সমর্থন;
• হজম সাহায্য;
• সন্তান জন্মদানে অংশগ্রহণ।

অতএব, বাড়িতে প্রেস ডাউনলোড করা প্রত্যেকের জন্য প্রয়োজন যারা তাদের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে চায়, বিশেষ করে যুবতী মহিলাদের জন্য।

পেটের পেশীগুলির অ্যানাটমি সম্পর্কে একটু

বাড়িতে সফলভাবে পেট শক্ত করার জন্য, আপনার পেশীগুলির গঠন সম্পর্কে কিছু জ্ঞান থাকতে হবে। এটি প্রশিক্ষণের জন্য একটি সমন্বিত পদ্ধতির গুরুত্ব উপলব্ধি করতে সাহায্য করবে।

বাড়িতে প্রেস সঠিকভাবে পাম্প করার জন্য, আমরা কোন পেশী পাম্প করছি তা জানা গুরুত্বপূর্ণ।

পেটের পেশী ৩টি অংশ নিয়ে গঠিত।

1. সোজা পেশী। প্রেসের এই অংশটি পাম্প করার জন্যই সবচেয়ে জনপ্রিয় ব্যায়াম (তথাকথিত টুইস্ট) ডিজাইন করা হয়েছে। এটি রেকটাস অ্যাবডোমিনিস এবং এর টেন্ডন ব্রিজগুলি যা প্রেস কিউব তৈরি করে।
2. তির্যক পেশী। এই পেশীগুলি সরাসরি সরলরেখার নীচে অবস্থিত। গভীরতম পেটের পেশীগুলির প্রধান কাজ হল অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলিকে সমর্থন করা। তাদের শক্তিশালীকরণ একটি পরিশীলিত সিলুয়েট গঠনে অবদান রাখে।
3. তির্যক পেশী। অনেক মহিলা সচেতনভাবে এই পেশীগুলি বিকাশের জন্য ব্যায়াম এড়িয়ে চলেন এই বিশ্বাসের কারণে যে তারা কোমরের অদৃশ্য হয়ে যাবে। আসলে, এই ধরনের একটি পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া অর্জন করা প্রায় অসম্ভব। এবং অনুন্নত তির্যক পেশী, বিপরীতভাবে, কোমরকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে, এটিকে অপ্রতিসম করে তোলে।

কিভাবে বাড়িতে প্রেস পাম্প এবং সমস্ত তালিকাভুক্ত পেশী ব্যবহার? উত্তরটি দ্ব্যর্থহীন - শুধুমাত্র জটিল প্রশিক্ষণ একটি সুন্দর টোনড সিলুয়েট এবং মূল্যবান কিউব অর্জন করতে সহায়তা করবে।

এটা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে ব্যায়াম তীব্র চর্বি পোড়ানোর দিকে পরিচালিত করে না। অতএব, আপনি যদি বাড়িতে একটি টোনড পেট অর্জন করতে চান এবং ওজন কমাতে চান তবে ডায়েট এবং কার্ডিওর সাথে ব্যায়ামকে একত্রিত করুন। এই সমন্বয় একটি মোটামুটি দ্রুত ফলাফল প্রদান করবে।

আপনি যদি বাড়িতে প্রেস ডাউনলোড করতে চান, নিম্নলিখিত টিপস ব্যবহার করুন.

1. প্রশিক্ষণের সর্বোত্তম সময় হল সন্ধ্যা, কারণ সকালে পিছনের পেশীগুলি খুব শিথিল এবং আঘাতের প্রবণতা বেশি।
2. হালকা খাবারের এক বা দুই ঘণ্টা পর ব্যায়াম করুন।
3. আপনি প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার সাথে সাথে সর্বদা শ্বাস ছাড়ুন এবং শ্বাস নিন।
4. আপনার মাথা সোজা রাখুন এবং আপনার ঘাড়ে চাপ না দেওয়ার চেষ্টা করুন।
5. প্রতিটি অনুশীলনের 30 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট করার লক্ষ্য রাখুন। 12-15 পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করুন। মনে রাখবেন যে গুণমানের কৌশলটি পুনরাবৃত্তির সংখ্যার চেয়ে অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
6. প্রথমে সপ্তাহে 3টি সেশন করুন, ধীরে ধীরে সংখ্যাটি বাড়িয়ে 5 করুন৷ বাড়িতে ওয়ার্কআউটগুলি জিমের মতো তীব্র নয়, তাই আপনি সেগুলি আরও ঘন ঘন করতে পারেন৷
7. খুব বেশি সময় ধরে একটি প্রোগ্রামে আটকে থাকবেন না। পেশী লোড মানিয়ে নিতে সক্ষম হয়. প্রতি 1.5-2 মাসে পাঠ পরিকল্পনা পরিবর্তন করার পরামর্শ দেওয়া হয়। নতুনরা ওয়ার্কআউট ভিডিও ব্যবহার করতে পারে যা প্রায়ই "অ্যাবস অ্যাট হোম ওয়ার্কআউট" হিসাবে উল্লেখ করা হয়। আপনি নিবন্ধের শেষে এই ধরনের প্রশিক্ষণের বেশ কয়েকটি উদাহরণ পাবেন।

Abs হোম ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা

সুতরাং, বাড়িতে প্রেস ডাউনলোড কিভাবে? জটিল প্রশিক্ষণে 3টি উপাদান অন্তর্ভুক্ত করা উচিত: একটি সংক্ষিপ্ত ওয়ার্ম-আপ, প্রকৃত ব্যায়াম এবং স্ট্রেচিং।
ওয়ার্ম-আপ হিসেবে কয়েক মিনিটের জায়গায় দৌড়ানো, পা ও বাহু দুলানোর পাশাপাশি শরীর বাঁকানো উপযুক্ত। একটি গড় গতিতে সব আন্দোলন সঞ্চালন.

এখন আপনি ব্যায়াম শুরু করতে পারেন।

1. ক্লাসিক twists. প্রারম্ভিক অবস্থান নিন: আপনার পিছনে শুয়ে, আপনার হাঁটু বাঁক এবং আপনার মাথার নীচে আপনার হাত রাখুন। ধীরে ধীরে আপনার উপরের শরীর বাড়ান এবং নিজেকে নিচু করুন।

   

   মোচড়ানো একটি ক্লাসিক ব্যায়াম যা বাড়িতে আপনার পেট শক্ত করতে সাহায্য করবে।

2. সাইড টুইস্ট। আপনার শরীর বাড়ান এবং আপনার ডান হাঁটুতে আপনার বাম কনুই স্পর্শ করুন। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.

   

   মোচড়ের এই সংস্করণটি পেটের তির্যক পেশীগুলিকে কাজ করার লক্ষ্যে।

3. বিপরীত twists. শরীর বরাবর আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং আপনার পা তুলুন যাতে বাছুরগুলি মেঝেতে সমান্তরাল হয়। আপনার শ্রোণীটি ছিঁড়ে ফেলুন, এটি মেঝে থেকে তুলে নিন এবং আপনার হাঁটুকে আপনার বুকের দিকে টানুন।

   

   বিপরীত crunches একটি ডান কোণ এ বাঁক পা সঙ্গে সঞ্চালিত করা আবশ্যক.

4. পা বাড়াচ্ছে। মেঝেতে থাকা অবস্থায়, আপনার বাম পাটি তুলুন যাতে এটি আপনার শরীরের সাথে একটি 90° কোণ তৈরি করে। আপনার বাম পা নিচু করুন এবং আপনার ডান পা একইভাবে তুলুন।
5. শূন্যস্থান. সব চারে উঠুন, আপনার পিঠ সোজা রাখুন। শ্বাস ছাড়ুন এবং যতটা সম্ভব আপনার পেট টানুন। 10-15 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন। এই সহজ ব্যায়াম আপনাকে দ্রুত বাড়িতে প্রেস পাম্প আপ করতে অনুমতি দেবে।
6. বাইক। মেঝেতে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার হাত শরীর বরাবর প্রসারিত করুন। আপনার পা 45° কোণে বাঁকুন এবং এক মিনিটের জন্য আপনার পা সরিয়ে সাইকেল চালানোর অনুকরণ করুন।
7. তক্তা। আপনার পেটে শুয়ে পড়ুন। আপনার কনুই বাঁকুন এবং একটি সুপাইন অবস্থান নিন। শরীর মেঝে সমান্তরাল হওয়া উচিত। আপনার অ্যাবস শক্ত করুন এবং এই ভঙ্গিটি 1 মিনিটের জন্য ধরে রাখুন।

   

   প্ল্যাঙ্ক পোজ হল একটি স্থির পেটের ব্যায়াম।

ব্যায়াম করার সময়, বাড়িতে প্রেসকে কীভাবে সঠিকভাবে পাম্প করা যায় তার সুপারিশগুলি অনুসরণ করতে ভুলবেন না।

মনে রাখবেন যে চর্বি পোড়ানোর প্রভাবের জন্য, আপনার ওয়ার্কআউট পরিকল্পনায় কার্ডিও ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। শক্তি প্রশিক্ষণের পরে অবিলম্বে সঞ্চালিত হলে তারা সর্বোত্তম ফলাফল আনবে।

স্ট্রেচিং দিয়ে শেষ করুন। আপনার পিঠে শুয়ে প্রসারিত করুন। একই সময়ে, আপনি একটি শক্তিশালী শিথিলতা অনুভব করা উচিত।

এইভাবে, সবাই বাড়িতে পেট শক্ত করতে পারেন। প্রধান জিনিস হল ক্লাস শুরু করা এবং মনে রাখবেন যে তাদের নিয়মিততা শুধুমাত্র চিত্র পরিবর্তন করবে না, কিন্তু স্বাস্থ্যকেও প্রভাবিত করবে।

প্রেসের জন্য একটি ভিডিও ওয়ার্কআউটের উদাহরণ

আধুনিক জীবন তার নিজস্ব নিয়মগুলি নির্দেশ করে এবং কখনও কখনও পেটের পেশীগুলির উচ্চমানের অধ্যয়নের জন্য এক বা দুই ঘন্টা সময় কাটানো কঠিন। জিমে প্রশিক্ষণের সুযোগ না থাকলে কী করবেন, তবে আপনি কিউব সহ একটি পাম্পড-আপ প্রেস করতে চান?

প্রেসের জন্য হোম ওয়ার্কআউটের নীতিগুলি

আমাদের বিশেষজ্ঞ ভ্লাদিস্লাভ বারলিজেভ হোম ওয়ার্কআউট সম্পর্কে যা বলেছেন তা এখানে:

জিমের বাইরে প্রেসের জন্য ব্যায়ামগুলি জিমের অনুরূপ, সিমুলেটরগুলিতে কাজ এবং বেঞ্চে ব্যায়াম ব্যতীত। এমনকি টুইস্টগুলিও আলাদা হতে পারে: হাঁটুতে বাঁকানো, পা বাড়ার সাথে, শরীরের মোড়ের সাথে তির্যক মোচড়, ওজন সহ - পছন্দটি বিশাল!

পেটের পেশীগুলির সুরেলা বিকাশের জন্য, ব্যায়ামগুলিতে আরও মনোযোগ দিন যেখানে এর সমস্ত অংশ কাজ করে। এটি করার জন্য, পেটের প্রেসের সমস্যাযুক্ত এলাকায় লোড নির্দেশ করা প্রয়োজন।

এটি একটি সত্যিই গুরুত্বপূর্ণ বিষয়, যেহেতু সাধারণত শক্তি অনুশীলনগুলি সম্পূর্ণ প্রশস্ততায় সঞ্চালিত হয়, উদাহরণস্বরূপ, কার্ল। এখানে নড়াচড়াগুলি ছোট হওয়া উচিত এই সাধারণ কারণে যে এটি পেটের অংশ - একটি ছোট ছোট পেশী এবং এটি সর্বদা উত্তেজনায় রাখা উচিত।

বাড়িতে নতুনদের জন্য আকর্ষণীয় মোচড়ের বিকল্পগুলি বিবেচনা করুন।

বাড়িতে জটিল মোচড়

মাথার পিছনে হাত বা পা উত্থাপিত, সেইসাথে তির্যক (পার্শ্বিক) মোচড় এবং অস্ত্র এবং পা একযোগে উত্তোলনের সাথে।

আপনার মাথার পিছনে হাত।আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার পা হাঁটুতে 60 ডিগ্রি কোণে বাঁকুন। আপনার পা মেঝেতে থাকা উচিত এবং আপনার বাহুগুলি আপনার মাথার উপর প্রসারিত বা অতিক্রম করা উচিত। নিজেকে কয়েক সেন্টিমিটার বাড়ান এবং হিমায়িত করুন। আপনার পেটের পেশীতে টান অনুভব করুন, তারপরে নিজেকে নিচু করুন।

ওভারহেড crunches

পা উপরে আছে।শুয়ে পড়ুন, মেঝেতে আপনার পিঠ টিপুন। আপনার গোড়ালি ক্রস করুন, আপনার পা তুলুন যাতে আপনার উরু মেঝেতে লম্ব হয়। আপনার বুকের উপর আপনার অস্ত্র ক্রস. ধীরে ধীরে আপনার ধড় বাড়ান এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।

উত্থাপিত পায়ে crunches

তির্যক. আপনার ডান দিকে শুয়ে থাকুন, আপনার পা একসাথে টিপুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন। আপনার বাম হাতটি আপনার মাথার পিছনে রাখুন এবং প্রেসের তির্যক পেশীগুলিকে চাপ দিয়ে এটি বাড়াতে শুরু করুন। বাম কনুই সর্বোচ্চ বিন্দুতে না পৌঁছানো পর্যন্ত চালিয়ে যান। পিঠের দিকে ধীরে ধীরে নিচে নামুন।

মেঝেতে তির্যক (পাশে) মোচড়

হাত মোজা.মেঝেতে শুয়ে পড়ুন। মেঝেতে লম্বভাবে আপনার পা বাড়ান। হাঁটু সামান্য বাঁকানো, মোজা পরা। আপনার পিঠের নীচের অংশটি মেঝেতে চেপে রেখে, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে আপনার ধড় তুলুন এবং আপনার হাত আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে পৌঁছান। শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার শরীরকে নীচে নামিয়ে দিন।

ধড় মোচড় (হাত থেকে পায়ের আঙ্গুল)

যারা আরও প্রস্তুত তাদের জন্য, সিট-আপের ঘনিষ্ঠ নড়াচড়া, স্কুল থেকে সবার কাছে পরিচিত, এটিও উপযুক্ত।

বাড়িতে সিতাপস (ধড় উত্তোলন)

ক্লাসিক. এই অনুশীলনের জন্য, যে কোনও পৃষ্ঠ আপনার জন্য উপযুক্ত হবে (মেঝে, কার্পেট বা জিমন্যাস্টিক রাগ করবে) এবং দৃঢ়তা। শুয়ে পড়ুন, পা হাঁটুতে বাঁকিয়ে রাখুন। আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন, আপনার মাথার পিছনে আপনার আঙ্গুলগুলি বন্ধ করুন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার শরীরের উপরের অংশকে প্রায় 45 ডিগ্রি বাড়ান। শ্বাস নেওয়ার সময়, নিজেকে নীচে নামিয়ে দিন।

ব্যায়াম সীতাপ (একটি প্রবণ অবস্থান থেকে ধড় উত্থাপন)

গুরুত্বপূর্ণ. পিঠের নীচের অংশে আঘাত করার জন্য আকস্মিক নড়াচড়া করবেন না, কেবল পেটের পেশী এবং মূল অংশের ব্যয়ে কাজ করুন, ঝাঁকুনি না দিয়ে। এটি একটি স্থূল ভুল হবে এই সাধারণ অনুশীলনটি মেয়ে এবং লোক উভয়ের জন্য বাড়িতে প্রেসকে কার্যকরভাবে পাম্প করবে।

ওজন সহ।আপনার কাঙ্খিত ঝোঁকে একটি বাঁক বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন। রোলারগুলিতে আপনার পা লক করুন। আপনার হাত দিয়ে বারবেল থেকে ডিস্কটি ধরুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার শরীরকে মেঝেতে লম্ব করে তুলুন। একটি শ্বাস নেওয়ার সময়, নিজেকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন।

একটি ভার সঙ্গে একটি ইনলাইন বেঞ্চ (Situp) উপর আরোহণ

রাবার দিয়ে. ইনলাইন বেঞ্চের চারপাশে প্রসারকটি বেঁধে দিন। শুয়ে পড়ুন এবং সামনের দিকে আপনার হাতের তালু দিয়ে হ্যান্ডলগুলি ধরুন। এগুলিকে কলারবোনের কাছে টানুন এবং হাতের তালু দিয়ে কব্জিগুলিকে ধড়ের দিকে ঘুরিয়ে দিন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার শরীরকে মেঝেতে লম্ব করে তুলুন। আপনি নিজেকে শুরুর অবস্থানে নামানোর সাথে সাথে শ্বাস নিন

একটি প্রসারণকারীর সাহায্যে একটি ঝোঁক বেঞ্চে (সিটাপ) ধড় উত্থাপন করা

এই 2টি মৌলিক অতিরিক্ত আন্দোলনের সাথে যোগ করুন এবং - এখন একটি রিলিফ প্রেস সহ আদর্শ কোমর আগের চেয়ে কাছাকাছি।

অতিরিক্ত সরঞ্জাম সহ ব্যায়াম: ফিটবল এবং রোলার

দুটি সাধারণ শেল আপনাকে আপনার ওয়ার্কআউটে বৈচিত্র্য আনতে সাহায্য করবে: একটি জিমন্যাস্টিক বল (ফিটবল) এবং একটি রোলার। বাড়িতে এই 2 টি সহজ প্রজেক্টাইলের সম্ভাবনা দেখে আপনি অবাক হবেন।

রোলার দিয়ে।আপনার হাঁটুতে বসুন এবং রোলারটি আপনার সামনে রাখুন। আপনার সমস্ত ওজন সহ, আপনার হাতে বিশ্রাম নিন এবং প্রক্ষিপ্তটি সরান, ধীরে ধীরে মেঝে বরাবর প্রসারিত করুন, তবে এর পৃষ্ঠকে স্পর্শ করবেন না। একটি সংক্ষিপ্ত বিরতি পরে, শুরু অবস্থানে ফিরে যান।

একটি জিমন্যাস্টিক রোলার দিয়ে ব্যায়াম করুন

Fitball crunches.ফিটবলের উপর শুয়ে পড়ুন, আপনার পা মেঝেতে রাখুন। শরীরের সাথে আপনার বাহু প্রসারিত করুন বা আপনার বুকের উপর দিয়ে অতিক্রম করুন। আপনার শরীরকে প্রসারিত করুন এবং কম করুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে কোমরের দিকে বাঁকুন, আপনার পিঠের নীচের অংশটি বলের উপর রেখে দিন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।

ফিটবলে টুইস্টিং

একটি ফিটবলের উপর পা দিয়ে।বলের উপর পা রেখে শুয়ে পড়ুন, হাঁটু গেড়ে 90° কোণে। মাথার পিছনে হাত, কনুই পাশের দিকে তাকান। মেঝে থেকে আপনার কাঁধ তুলুন, আপনার পিঠকে মেঝেতে চাপুন। আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন এবং কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন।

ফিটবল লেগ crunches

পা বুকে।বলের সামনে শুয়ে পড়ুন, হাত পুশ-আপ পজিশনে রাখুন, বলের উপর নিচের বাছুর। শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার হাঁটুকে আপনার বুকে টানুন, বলটি আপনার গোড়ালির নিচে চলে যায়। আপনার অ্যাবস শক্ত করুন এবং কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন।

ফিটবলে পা বুকে টেনে নিয়ে যাওয়া

আমাদের প্রশিক্ষকের কাছ থেকে ফিটবলে বাড়িতে প্রেস পাম্প করার জন্য একটি মজার ব্যাপক প্রোগ্রাম দেখুন।

বাড়িতে প্রেসের জন্য অস্বাভাবিক ব্যায়াম

বিভিন্ন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের জন্য, আপনি বাড়িতে প্রেসের জন্য প্রোগ্রামে নিম্নলিখিত সহজ এবং আকর্ষণীয় আন্দোলনগুলি যোগ করতে পারেন।

বাইক. আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত দিয়ে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার কাঁধ এবং হাঁটু সামান্য বাড়ান। উভয় পা দিয়ে, একই সময়ে কাল্পনিক প্যাডেল ঘোরানো শুরু করুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার কনুইটি বিপরীত পায়ের কাছে আনুন। বিপরীতে পুনরাবৃত্তি করুন।

ব্যায়াম "সাইকেল"

ব্যাঙ. আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার পা সোজা করুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পায়ের সাথে মেঝেতে আপনার বাইরের উরু রাখুন। আপনার সামনে আপনার অস্ত্র ক্রস. আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার স্বাভাবিক লিফটের ¼ ধড় মোচড় দিন। শ্বাস নেওয়ার সময়, ফিরে আসুন।

ব্যায়াম "ব্যাঙ"

জ্যাকনিফ. আপনার ডান দিকে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার ডান হাতটি আপনার উপযুক্ত হিসাবে রাখুন এবং আপনার বাম হাতটি কনুইতে বাঁকুন এবং আপনার মাথার পিছনে রাখুন। একই সময়ে, আপনার বাম পা তুলুন এবং আপনার বাম কনুই দিয়ে এটির কাছে পৌঁছান। আন্দোলনের সময়, প্রেসের তির্যক পেশীগুলিকে চাপ দিন। এক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।

আপনার পাশে শুয়ে "ভাঁজ ছুরি" ব্যায়াম করুন

পর্বতারোহীকে. বিশেষ সরঞ্জাম এবং দক্ষতা প্রয়োজন হয় না। এটি শরীরের এই অবস্থানে প্রেসের জন্য তক্তা এবং অন্যান্য অনুশীলনের সাথে সফলভাবে মিলিত হয়। গুণগতভাবে প্রেসের পেশী প্রশিক্ষণ। ব্যায়ামের সাথে পা এবং পিঠের পেশীও জড়িত। প্রচুর সংখ্যক পুনরাবৃত্তির সাথে, এটি কর্টেক্সে ক্যালোরি বার্নিং প্রদান করে।

ব্যায়াম "রক ক্লাইম্বার"

কাঁচি. কাঁচি ব্যায়াম পেটের পেটের অংশ, বিশেষ করে নিম্ন প্রেসের কাজ করার লক্ষ্যে। পেটের এলাকা হল রেকটাস অ্যাবডোমিনিস।

ব্যায়াম "কাঁচি"

অনুভূমিক বার এবং অসম বার প্রেস উপর ব্যায়াম

আত্মবিশ্বাসী এবং আরও প্রস্তুত ক্রীড়াবিদদের অনুভূমিক বারে অ্যাব ওয়ার্কআউট যোগ করা উচিত। প্রায়শই পুরুষরা তাদের বাড়িতে নেওয়ার জন্য প্রয়োজনীয় সরঞ্জামগুলি কেনেন। প্রস্তাবিত ব্যায়াম ক্রীড়া মাঠে সঞ্চালিত হতে পারে.

সিমুলেটরে বা অসম বারে বাঁকানো বা সোজা পা তোলা।প্রেসের জন্য রাকে সঠিক অবস্থান নিন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার হাঁটু আপনার বুকে তুলুন। শ্বাস নেওয়ার সময়, ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।

চাপা হাঁটু সঙ্গে টান আপ.আপনি শ্বাস ছাড়ার সময়, বুকের স্তর পর্যন্ত আপনার হাঁটু মোচড়ানোর সময় উপরে টানুন। যতক্ষণ না আপনার নাক বারে পৌঁছায় ততক্ষণ পর্যন্ত টানুন। শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে নিজেকে ধীরে ধীরে নামিয়ে নিন।

টাক আপ হাঁটু সঙ্গে

কোণার পুল আপ।প্রোগ্রামে আরও অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ যোগ করা বোধগম্য। পিঠের পাশাপাশি পেটের পেশীগুলিকে একই সাথে পাম্প করতে, অনুভূমিক বারের একটি কোণে পুল-আপগুলি সঞ্চালন করুন, যাকে প্রায়শই এল-পুল-আপস (ইংরেজি নাম এল-পুল-আপ) বলা হয়।

কোণার পুল আপ

বিকল্প হাঁটু লিফট।একটি উচ্চারিত খপ্পর সঙ্গে বার দখল. বাহু এবং পা প্রসারিত হয়। আপনার হাঁটু যতটা উঁচুতে উঠতে পারেন পালা করে নিন। আপনার পা এবং শরীর দোলাবেন না।

বিকল্প ঝুলন্ত হাঁটু উত্থাপন

ক্রসবারে পায়ের ট্রেপ্রায়শই ক্রসফিট ওয়ার্কআউটে ব্যবহৃত হয়। একটি কঠোর বিন্যাসে বা কিপিং সঞ্চালিত. আপনার পা সোজা রাখার চেষ্টা করুন। বিল্ডআপ ন্যূনতম হওয়া উচিত। ইচ্ছামত আঁকড়ে ধরুন (উপরের, নীচের)। আপনার অস্ত্র বাঁক না.

ক্রসবারে কড়া লেগ ট্রে

অনুভূমিক বারে প্রেস পাম্প করা ন্যূনতম শৃঙ্খলা এবং অনুপ্রেরণার সাথে তুলনামূলকভাবে সহজ। ওয়ার্কআউট আন্দোলন অত্যন্ত জনপ্রিয় এবং আপনি workout.su এ সমমনা মানুষ এবং উপযুক্ত প্রশিক্ষণের জায়গা খুঁজে পেতে পারেন

পা উপরে রাখা

মেঝে বা অন্য পৃষ্ঠে বসে, আপনি ঝুলন্ত পায়ের উত্থাপন অনুরূপ আরেকটি কার্যকর ব্যায়াম করতে পারেন। হাঁটু একসাথে এবং সামান্য বাঁক। আপনার হাঁটুকে আপনার শরীরের দিকে টানুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার সাথে সাথে তাদের নামিয়ে দেবেন না।

পা ক্রমাগত ওজন উপর রাখা উচিত। মনে রাখবেন যে এই অনুশীলনটি একটি সংক্ষিপ্ত প্রশস্ততায় সঞ্চালিত হয়। এটি কার্যকরভাবে বাড়িতে পেটের পেশী কাজ করে। এই ব্যায়ামের একটি পরিবর্তন হবে অনুভূমিক বারের কোণে।

বাড়িতে তির্যক পেশী কিভাবে কাজ করবেন

শরীর বাঁক যখন আপনি তির্যক পেশী উপর কোন মোচড় সঞ্চালন করতে পারেন. উদাহরণস্বরূপ, একটি ভারী বস্তু তুলে নিন এবং শরীরের পার্শ্বীয় কাতগুলি সম্পাদন করুন, যা দ্রুত এবং কার্যকরভাবে পেটের পেশীগুলিকে কাজ করে - বাড়িতে এবং জিমে উভয়ই।

ডাম্বেল দিয়ে সাইড বেন্ড

রাশিয়ান মোচড় এবং তাদের বিভিন্ন বৈচিত্র্য, সেইসাথে পাশে বাঁক, আপনি দ্রুত বাড়িতে প্রেসের তির্যক পেশী পাম্প আপ করতে সাহায্য করবে।

রাশিয়ান ক্রাঞ্চ (মোচড়ানো)

অনুশীলনের এই সিরিজটি বাড়িতে প্রেস পাম্প করার সবচেয়ে সক্রিয় এবং একগুঁয়ে ভক্তদের জন্য উপযুক্ত হবে।

ক্লাসিক. মেঝেতে আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার পা ঠিক করুন। আপনার ধড় বাড়ান, এটি এবং আপনার পোঁদের মধ্যে একটি V-কোণ তৈরি করুন, আপনার সামনে আপনার বাহু সোজা করুন। ডান দিকে ঘুরুন, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে যান এবং বাম দিকে একই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।

রাশিয়ান টুইস্ট

ওজন সহ।মেঝেতে বসে প্যানকেকটিকে পেটের স্তরে ধরে রাখুন। গোড়ালিতে আপনার পা ক্রস করুন এবং তাদের বাড়ান, আপনার হাঁটু বাঁকুন, পিছনে ঝুঁকুন। প্যানকেকটি বাম দিকে ঘুরুন এবং এটি দিয়ে মেঝে স্পর্শ করুন, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

রাশিয়ান ওজনযুক্ত crunches

যেকোনও ভারী বস্তু তুলুন, আপনার পা 15-20 সেন্টিমিটার দূরত্বে মেঝে থেকে উপরে উঠান এবং ওজনটি আপনার ডানদিকে, তারপরে আপনার বাম দিকে স্পর্শ করুন। এই ব্যায়াম এমনকি একটি অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ জন্য তাপ সেট করতে সক্ষম.

রাবার একটি fitball উপর মিথ্যা সঙ্গে. আপনি ফিটবলে রাশিয়ান ক্রাঞ্চ (মোচড়) করতে পারেন। রাবার ঠিক করা জায়গায় ফিটবলের পাশে শুয়ে পড়ুন। উভয় হাত দিয়ে একটি প্রান্ত নিন এবং আপনার বুকের উপর সোজা করুন। আপনার শরীরকে বিপরীত দিকে ঘোরান। হাত সোজা। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। রাবার সব সময় টাইট। পেশী ব্যর্থতা এবং পাশ পরিবর্তন কাজ. একটি ব্লকে কাজ করার উদাহরণের কৌশল:

ফিটবলে পড়ে থাকা ব্লকে রাশিয়ান টুইস্ট

একটি বারবেল বা ওজন সঙ্গে বাঁক

বাড়িতে প্রেস পাম্প আপ করার জন্য, পিছনে থেকে একটি bodybar সঙ্গে বাঁক উপযুক্ত. এই অনুশীলনটি তির্যকগুলিকে ভালভাবে কাজ করে এবং অনেক বৈচিত্র্যের প্রস্তাব দেয়: এটি একটি বাঁকানো, বসে এবং দাঁড়ানো অবস্থায় সঞ্চালিত হতে পারে।

একটি বারবেল সঙ্গে. আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে বসুন, আপনার নিতম্বে বারবেল রাখুন। আপনার মাথার উপরে প্রসারিত বাহু দিয়ে বারটি বাড়ান, তারপর এটিকে আপনার ঘাড়ের গোড়ায় নামিয়ে দিন। আপনার কোমর যতটা সম্ভব এদিক ওদিক ঘোরান।

বসা বারবেল twists

ফিটবলের সাথে।সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করে ফিটবলটি ধরে রাখুন। আপনার চোখ দিয়ে বল অনুসরণ করে আপনার শরীরকে ডানদিকে ঘুরিয়ে দিন। তারপর বামদিকে যাও.

হাতে ফিটবল নিয়ে শরীরের বাঁক

রাবার দিয়ে।কাঁধের স্তরে একটি স্ট্যান্ডার্ড হ্যান্ডেল সংযুক্ত করুন এবং পাশে দাঁড়ান। হ্যান্ডেলটি আপনার বুকে টানুন এবং উভয় হাত দিয়ে ধরুন। দড়ি টানা হয়। আপনার সামনে আপনার বাহু সোজা করুন। আপনার অ্যাবস শক্ত করুন এবং আপনার ধড়কে বিপরীত দিকে ঘুরিয়ে দিন। শরীর ফিরিয়ে দাও। আপনার হাত আপনার তালু দিয়ে আপনার বুকে বাঁকুন এবং অবিলম্বে তাদের পিছনে টানুন। এটি একটি পুনরাবৃত্তি।

ব্লকের উপর শরীরের বাঁক

• প্রেসের জন্য সমস্ত জনপ্রিয় ব্যায়াম - পেটের পেশীগুলির জন্য ব্যায়ামের একটি সম্পূর্ণ ভিত্তি।
• প্রেসের জন্য সহজ ব্যায়াম - নতুনদের জন্য একটি নির্বাচন।
• প্রেস এবং নিতম্বের জন্য ব্যায়াম - জটিল পাম্পিংয়ের জন্য সেরা প্রোগ্রাম এবং টিপস।
• ডাম্বেল সহ প্রেসের জন্য ব্যায়াম - এমনকি সামান্য ওজন দিয়ে আপনি পাম্প করতে পারেন।
• কেটলবেল প্রেস ব্যায়াম - বাড়িতে কেটলবেলের মালিকদের জন্য আকর্ষণীয় আন্দোলনের একটি নির্বাচন।
• একটি বারবেল সহ প্রেসের জন্য অনুশীলন - ফিটনেস সাবস্ক্রিপশনের খুশি মালিকদের জন্য।

প্ল্যাঙ্কগুলি বাড়ির জন্য সেরা ব্যায়াম

তক্তা এবং সমস্ত অনেক বৈচিত্র সম্পর্কে অনেক নিবন্ধ লেখা হয়েছে। আপনি যদি সমস্ত ব্যায়াম ভুলে গিয়ে থাকেন এবং প্রশিক্ষণের জন্য খুব সীমিত সময় থাকেন, তবে এই দুর্দান্ত প্রোগ্রামটি আপনাকে বাড়িতে নিখুঁত অ্যাবস আকারে বজায় রাখতে সহায়তা করবে।

বাড়িতে প্ল্যাঙ্ক ওয়ার্কআউট

বাড়িতে Abs ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম

প্রথমে, একটি ভাল কোর ওয়ার্ম-আপ করুন এবং শুধুমাত্র তারপর মূল ওয়ার্কআউটে যান।

নতুনদের জন্য হোম ওয়ার্কআউট

নতুনদের "ব্যাট থেকে সরাসরি" ছিঁড়ে ফেলা উচিত নয় এবং প্রথম সপ্তাহটি প্রক্রিয়াটিতে কাজ করার জন্য উত্সর্গ করা উচিত। আপনার workouts মজা হতে হবে.

বাড়িতে প্রেস পাম্প আপ - নতুনদের

পেশী ব্যর্থতা প্রতিটি পদ্ধতির আনুন, সেট মধ্যে বিরতি হল 45-60 সেকেন্ড।

বিকল্পভাবে, আপনি পেটের তির্যক পেশী এবং মূলের পেশী-স্ট্যাবিলাইজারগুলির উপর জোর দিয়ে আরও তীব্র জটিল কাজ করতে পারেন।

বাড়িতে প্রেসের জন্য সার্কিট প্রশিক্ষণ - মৌলিক

আপনি যখন আপনার ব্যায়াম শেষ করেন, তখন আরও ভাল পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য প্রসারিত করতে কিছু সময় নিন এবং আপনার অ্যাবস প্রসারিত করুন।

উন্নত জন্য হোম ওয়ার্কআউট

এই প্রশিক্ষণে, ক্রমানুসারে বিরতি ছাড়াই একটি বৃত্তাকার বিন্যাসে অনুশীলনগুলি সম্পাদন করুন। এবং একটি দীর্ঘ বিশ্রাম ছাড়া, 3-4 যেমন চেনাশোনা করতে.

বাড়িতে প্রেস পাম্প আপ - জটিল

* - পরিষেবাটি বিটা পরীক্ষায় রয়েছে৷

বাড়িতে এই ab workouts চেষ্টা করুন এবং আপনি জিমে যেতে এবং ব্যায়াম করার সময় নেই বলার তাগিদ থাকবে না। এখন আপনি বাড়িতে একটি জিম আছে!

• কীভাবে দ্রুত নিখুঁত প্রেস পাম্প করা যায় - আপনি যদি ফিটনেস রুমে যাওয়ার সিদ্ধান্ত নেন তবে আপনার কাছে সর্বদা শুরু করার জন্য উপযুক্ত ধারণা থাকবে।
• প্রেসকে কীভাবে সঠিকভাবে পাম্প করা যায় - প্রশিক্ষণের মূল দিকগুলির একটি প্রাথমিক ধারণা: সময়, ফ্রিকোয়েন্সি এবং ভলিউম।
• "30 দিনে অ্যাবস" অ্যাপ্লিকেশন - কীভাবে পুরুষ এবং মেয়েদের জন্য প্রশিক্ষণকে আরও মজাদার এবং আকর্ষণীয় করে তোলা যায়।
• Abs ওয়ার্কআউট অ্যাপ - একটি সহজ এবং পরিষ্কার উপায়ে অ্যাবস এবং কোমরের জন্য ওয়ার্কআউট এবং ব্যায়াম।

প্রেস জন্য ক্রীড়া সম্পূরক

প্রস্তাবিত ওয়ার্কআউট এবং ব্যায়ামে সঠিক পুষ্টি এবং ক্রীড়া পরিপূরক যোগ করুন এবং আপনি কিছুক্ষণের মধ্যেই ফলাফল দেখতে পাবেন। বাড়িতে দুর্দান্ত অ্যাবস - এটি বাস্তব। মৌলিক পরিপূরক এল-কার্নিটাইন এবং ফ্যাট বার্নার চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করতে সাহায্য করবে। এগুলি বিশেষভাবে বিভিন্ন ফিটনেস স্তরের ফিটনেস-সক্রিয় ব্যক্তিদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এছাড়াও দরকারী:

প্রোটিন বিচ্ছিন্ন	অপবিত্রতা থেকে পরিশোধন গভীর ডিগ্রী মধ্যে পার্থক্য. কম ল্যাকটোজ এবং চর্বি আছে, কিন্তু আরো বিশুদ্ধ প্রোটিন। যারা ওজন কমাতে চান তাদের জন্য বিচ্ছিন্ন করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
প্রাক-ওয়ার্কআউট জটিল	ক্রীড়া, শক্তি, সহনশীলতা, সেটের মধ্যে পুনরুদ্ধারের গতির সময় উত্পাদনশীলতা বৃদ্ধি করে।
ভিটামিন এবং মিনারেল কমপ্লেক্স	তীব্র শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সময়, ভিটামিন এবং খনিজগুলি শরীর দ্রুত গ্রহণ করে। তারা প্রোটিন সংশ্লেষণের জন্যও দায়ী এবং বিপাকীয় প্রক্রিয়ার ইঞ্জিন।
বিসিএএ	পেশী ফাইবারগুলিকে দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে দেয় এবং চর্বিহীন পেশী ভর বৃদ্ধির জন্য বিল্ডিং উপাদান সরবরাহ করে।

পুরুষদের জন্য Ab workout সম্পূরক

সিনট্রাক্স | অমৃত?

300 মিলি ঠাণ্ডা জলে এক স্কুপ পাউডার মেশান। সকালে ঘুম থেকে ওঠার পরে, প্রশিক্ষণের 30-40 মিনিটের মধ্যে এবং শোবার আগে অভ্যর্থনা করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

তৃতীয় প্রজন্মের PROMINA-এর সিরামে আজ জৈবিক মূল্যের সর্বোচ্চ সহগ এবং মানবদেহ দ্বারা আত্তীকরণের ডিগ্রি রয়েছে।
সিনট্রাক্স নেক্টার হল শূন্য চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট কন্টেন্ট সহ একটি উচ্চ বিশুদ্ধ ঘাই প্রোটিন। মানের পেশী ভর তৈরির জন্য একটি কার্যকর পুষ্টি।

SciTec পুষ্টি | হটব্লাড 3.0

প্রতি 250-300 মিলি জলে 1 স্কুপ এবং প্রশিক্ষণের 30 মিনিট আগে

অধিকন্তু, আপনি ওজন প্রশিক্ষণ এবং উচ্চ-তীব্রতা সহ কার্ডিও প্রশিক্ষণের জন্য হট ব্লাড কিনতে পারেন। সর্বোত্তমভাবে চিন্তাভাবনা করা সংমিশ্রণকে প্রদত্ত, ড্রাগটি ভয় ছাড়াই সুপারিশ করা হয় এমনকি সেই ধরণের প্রশিক্ষণের জন্য যেখানে নাড়ি গুরুতর স্তরে উঠে যায়।

FIT-Rx | বহু মানুষ?

1 ট্যাবলেট দিনে 1-3 বার খাবারের সাথে। ভর্তির সময়কাল 3 মাস।

মাল্টি ম্যান হল একটি ভারসাম্যপূর্ণ, অত্যন্ত কার্যকর ভিটামিন এবং খনিজ কমপ্লেক্স যা পুরুষের শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি সম্পূর্ণ সেট, এছাড়াও এনজাইমগুলি যা পুষ্টির আরও ভাল শোষণকে উৎসাহিত করে।
মাল্টি ম্যান হল একটি সমস্ত প্রাকৃতিক সূত্র যাতে চিলেটেড খনিজ থাকে।

- শরীরের অ্যান্টিভাইরাল প্রতিরক্ষা সক্রিয় করে

জেনেটিকল্যাব পুষ্টি | বিসিএএ প্রো?

350-400 মিলি জল বা অন্যান্য পানীয়ের সাথে 1 স্কুপ মেশান এবং প্রশিক্ষণের আগে এবং অবিলম্বে 30 মিনিট সময় নিন

বিসিএএ প্রো শক্তি সরবরাহ করবে, বিপাক ক্রিয়াকে উন্নত করবে, ক্যাটাবলিজম থেকে পেশীকে রক্ষা করবে এবং অতিরিক্ত চর্বি থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করবে। আপনার ওয়ার্কআউটগুলি আরও তীব্র এবং কার্যকর হয়ে উঠবে।

সর্বোত্তম পুষ্টি | দৈনিক ফিট?

সকাল এবং বিকেলের খাবারের 30-60 মিনিট আগে 2 টি ক্যাপসুল নিন

সর্বোত্তম পুষ্টির নতুন বিকাশ লাল এবং কালো মরিচের নির্যাসের উপস্থিতির কারণে উচ্চ ফলাফল সহ একটি নিরাপদ চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়া প্রদান করে। কোম্পানির দ্বারা পরিচালিত গবেষণা উপাদানগুলির সবচেয়ে সঠিক এবং কার্যকরী ডোজ নির্ধারণ করা সম্ভব করেছে। এই হালকা চর্বি বার্নারের মধ্যে কোন উদ্দীপক বা সন্দেহজনক সংযোজন নেই। ডেইলি ফিটে থার্মোজেনিক সাপ্লিমেন্ট রয়েছে যাতে রয়েছে সবুজ চায়ের নির্যাস, লাল মরিচ, বিপাককে ত্বরান্বিত করতে কালো মরিচ এবং কার্যকর চর্বি পোড়ানোর জন্য কার্নিটাইন। শরীরে মেটাবলিজম সাপোর্ট করে, চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে। ওজন কমানোর জন্য ফ্যাট বার্নার ডেইলি ফিট পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের জন্যই দুর্দান্ত।

নিখুঁত অ্যাবস জন্য ফ্যাট বার্নার

ডায়েট এবং ট্রেনিং হল যেকোন ফ্যাট বার্নিং প্রোগ্রামের মূল উপাদান, যে কেউ দ্রুত নিখুঁত অ্যাবস তৈরি করতে চায় এটি জানা উচিত। আপনি যদি এই ব্যবসা সম্পর্কে গুরুতর হন এবং একেবারে সমস্ত অতিরিক্ত চর্বি পোড়াতে চান, তবে আপনার বিশেষ ক্রীড়া সম্পূরক - এবং কোলাজেনগুলির আকারে সহায়তা প্রয়োজন।

এই ধরনের সম্পূরকগুলি নিরাপদ এবং ক্লিনিক্যালি পরীক্ষা করা হয়েছে এমন উপাদানগুলি নিয়ে গঠিত।

2 স্কুপ (33 গ্রাম)। পাউডারের একটি অংশ 250-300 মিলি পানীয় জলের সাথে মিশ্রিত করুন। প্রধান খাবারের মধ্যে বা ওয়ার্কআউটের পরে নিন।

সাধারণ খাবার থেকে প্রোটিন পেয়ে আপনি চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট পান, যার অতিরিক্ত চিত্র এবং সুস্থতাকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে।
জেনেটিকল্যাব নিউট্রিশন ISO PRO - হুই প্রোটিন আইসোলেট তৈরি করেছে। এটি প্রাকৃতিক দুধ থেকে তৈরি এবং এতে 97% পর্যন্ত বিশুদ্ধ প্রোটিন, মাত্র 1% চর্বি এবং 0.5% কার্বোহাইড্রেট রয়েছে।

ISO PRO প্রয়োজন:
বডি বিল্ডারদের এবং প্রত্যেকের জন্য যারা একটি বিলাসবহুল পেশী ত্রাণ গঠন করতে চায়;
যারা মোটা এবং ওজন কমাতে চান।
এটি দীর্ঘ সময়ের জন্য ক্ষুধার অনুভূতি থেকে মুক্তি দেয়, শরীরকে অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট দেয় না এবং এটি পলিপেপটাইড শোষণে প্রচুর শক্তি ব্যয় করে।

জেনেটিকল্যাব আইএসও প্রো-এর সুবিধা:
পণ্যটিতে কোন চিনি নেই - ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য আদর্শ এবং যারা কঠোর ডায়েট অনুসরণ করে।
ল্যাকটোজ ধারণ করে না, তাই এটি শরীর দ্বারা সহজে এবং দ্রুত শোষিত হয়।
একটি অনবদ্য রচনা: প্রোটিন এবং এতে থাকা অ্যামিনো অ্যাসিড শরীরকে দ্রুত শারীরিক পরিশ্রম থেকে পুনরুদ্ধার করতে, পেশী ভর তৈরি করতে এবং প্রতিরোধ ব্যবস্থাকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।

তাদের সমস্ত উপকারী বৈশিষ্ট্য বজায় রেখে বিশুদ্ধ পলিপেপটাইড প্রাপ্ত করার জন্য সতর্ক মাইক্রোফিল্ট্রেশনের মাধ্যমে বিচ্ছিন্নতা তৈরি করা হয়।

উপাদান: হুই প্রোটিন আইসোলেট, ক্ষারযুক্ত কোকো পাউডার, ইমালসিফায়ার - লেসিথিন, খাবারের স্বাদ, সুইটনার - সুক্রলোজ।

VPLAB পুষ্টি | লিপোজেটস?

1 টি ক্যাপসুল দিনে 2 বার প্রচুর পানি সহ খাবার আগে। ঘুমানোর কমপক্ষে 5 ঘন্টা আগে। দিনে অন্তত 10 গ্লাস পানি পান করুন।

সবুজ কফির নির্যাস চর্বি বিপাকের সাথে জড়িত, এবং গ্লুকোজের শোষণও হ্রাস করে, যা রক্তে শর্করার মাত্রা স্বাভাবিক করতে এবং খাবারের সংখ্যা কমাতে সহায়তা করবে।
কোকোর নির্যাস, এল-থেনাইনের সাথে মিলিত, নিউরোট্রান্সমিটার ডোপামিন, "সুখী হরমোন" বাড়াতে সাহায্য করে, যা ক্ষুধা দমন করতে এবং চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়াকে সহজতর করতে সাহায্য করবে।
জিনসেং নির্যাস শরীরের প্রাকৃতিক মজুদ হ্রাস না করেই আপনার শারীরিক কর্মক্ষমতা বাড়িয়ে তুলবে, যা আপনাকে যতটা সম্ভব দক্ষতার সাথে প্রশিক্ষণের অনুমতি দেবে এবং আপনাকে স্বল্পতম সময়ে আপনার লালিত লক্ষ্য অর্জনের কাছাকাছি নিয়ে আসবে।

প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে 6 টি ক্যাপসুল নিন

সূত্রটিতে একটি বিশেষ অনুপাতে কোলাজেন হাইড্রোলাইজেট, জেলটিন এবং ভিটামিন সি রয়েছে। এটি হাইড্রোক্সিপ্রোলিন এবং অক্সিলাইসিনের একটি অনন্য উত্স - অ্যামিনো অ্যাসিড যা ভিটামিন সি-এর সংমিশ্রণে, বিশেষ করে আঘাতের পরে এবং সংযোজক টিস্যুগুলির দ্রুত পুনরুদ্ধার এবং শক্তিশালীকরণ সরবরাহ করে। পোস্টোপারেটিভ সময়কাল। বিনামূল্যে, সক্রিয় অ্যামিনো অ্যাসিডের আকারে 40% প্রোটিন রয়েছে, যা তাত্ক্ষণিকভাবে শরীর দ্বারা শোষিত হয়।

উপাদান: রুসেলট অ্যাঙ্গুলেম কোলাজেন হাইড্রোলাইজেট, জেলটিন, অ্যাসকরবিক অ্যাসিড।
প্রতি পরিবেশন (12 ক্যাপসুল): প্রোটিন 3.85 গ্রাম, ফ্রি অ্যামিনো অ্যাসিড 1.54 গ্রাম, ডি, ট্রাই, টেট্রাপেপটাইডস 1.4 গ্রাম, কার্বোহাইড্রেট 0.75 গ্রাম, চর্বি 0 গ্রাম, ক্যালোরি 18.5 কিলোক্যালরি, আর্দ্রতা 0.14 গ্রাম, ভিটামিন সি 60 মিলিগ্রাম।

1 ট্যাবলেট দিনে 2 বার খাবারের সাথে

মাল্টি ওমেন হল একটি সুষম উচ্চ-কার্যক্ষমতা সম্পন্ন ভিটামিন এবং মিনারেল কমপ্লেক্স যা নারীদেহের জন্য প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি সম্পূর্ণ সেট অন্তর্ভুক্ত করে।
মাল্টি ওমেন হল একটি সর্ব-প্রাকৃতিক সূত্র যাতে চিলেটেড খনিজ থাকে।
বেশিরভাগ ভিটামিন মানবদেহে সংশ্লেষিত হয় না, তাই সেগুলি অবশ্যই নিয়মিত এবং পর্যাপ্ত পরিমাণে খাবারের সাথে বা ভিটামিন-খনিজ কমপ্লেক্স এবং পুষ্টির পরিপূরক আকারে শরীরে সরবরাহ করতে হবে।
শরীরে পর্যাপ্ত পরিমাণে খনিজ এবং ভিটামিন না থাকলে, স্বাস্থ্যের অবনতি ঘটে, একটি ভাঙ্গন হয়, দক্ষতা হ্রাস পায় এবং জৈবিক প্রক্রিয়াগুলি ব্যাহত হয়।

সক্রিয় জীবনধারা এবং খেলাধুলার সাথে ভিটামিন-খনিজ কমপ্লেক্স গ্রহণ করা বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ, যেহেতু লোড বৃদ্ধি পায় এবং প্রায়শই সাধারণ খাবারের সাথে শরীরে প্রবেশ করা ভিটামিন এবং খনিজগুলির স্বাস্থ্যকর অবস্থায় প্রতিরক্ষা ব্যবস্থা বজায় রাখার জন্য খুব অভাব হয়।
- শরীরের অ্যান্টিভাইরাল প্রতিরক্ষা সক্রিয় করে
- শরীরে জৈবিক প্রক্রিয়া স্বাভাবিক করে
- শারীরিক এবং মানসিক কার্যকলাপ সক্রিয় করে
- রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায়
- শরীরে শক্তি এবং লিপিড বিপাক ত্বরান্বিত করে
- কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্র, কার্ডিওভাসকুলার এবং ইমিউন সিস্টেমকে উদ্দীপিত করে।

একটি পরিবেশন (1 ট্যাবলেট) রয়েছে: পটাসিয়াম 5.6 মিলিগ্রাম; সোডিয়াম 1.6 মিলিগ্রাম; ম্যাগনেসিয়াম 22.7 মিলিগ্রাম; ক্যালসিয়াম 83.5 মিলিগ্রাম; ফসফরাস 66 মিলিগ্রাম; জিঙ্ক 5.3 মিলিগ্রাম; আয়রন 0.76 মিলিগ্রাম; আয়োডিন 47.5 এমসিজি; ক্রোমিয়াম পিকোলিনেট (ক্রোমিয়াম সহ) 10 এমসিজি (1.2 এমসিজি); সেলেনিয়াম 8.75 এমসিজি।
ভিটামিন: C 14 mg, E 3.5 mg, B1 0.48 mg, B2 0.45 mg, B6 0.62 mg, B12 0.28 mcg, ফলিক অ্যাসিড (ভিটামিন B9) 94 mcg, biotin (vitamin B7) 35.1 mcg, m4 mcg, A. , প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড (ভিটামিন বি৫) ২.৭ মিলিগ্রাম, ডি৩ ১.৫ এমসিজি।

উপাদান: ডিক্যালসিয়াম ফসফেট, মাইক্রোক্রিস্টালাইন সেলুলোজ, মাল্টোডেক্সট্রিন, ভিটামিন প্রিমিক্স (ভিটামিন সি, নিয়াসিন, ভিটামিন ই, প্যানটোথেনিক অ্যাসিড, ভিটামিন বি৬, ভিটামিন বি১, ভিটামিন বি২, ফলিক অ্যাসিড, বায়োটিন, ভিটামিন বি১২), পটাসিয়াম আয়োডেট, কাঁচামাল উৎপাদনের জন্য জৈবিকভাবে সক্রিয় সংযোজন "সেলেনিয়াম-স্পিরুলিনা-সি", ম্যাগনেসিয়াম অক্সাইড, ক্রোমিয়াম পিকোলিনেট, জিঙ্ক সাইট্রেট, পটাসিয়াম সাইট্রেট, অ্যান্টি-কেকিং এজেন্ট (সিলিকন ডাই অক্সাইড, ম্যাগনেসিয়াম স্টিয়ারেট), জটিল খাদ্য সংযোজক (মাঝারি চেইন ট্রাইগ্লিসারাইডস, সোডিয়াম কেস, গিলুকোসিন) সাইট্রিক এবং ফ্যাটি গ্লিসারাইড অ্যাসিডের ইমালসিফায়ার এস্টার, টোকোফেরলের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট মিশ্রণ), 3-প্রতিস্থাপিত সোডিয়াম সাইট্রেট, ভিটামিন ডি 3, ফেরাস ফিউমারেট, ভিটামিন এ।

বডি বিল্ডারদের শরীরের চর্বি ক্রমাগত নিম্ন স্তরে কাটতে ব্যর্থ হওয়ার আরেকটি কারণ হল প্রথম ফলাফল দেখতে দীর্ঘ সময় লাগে। বৈজ্ঞানিকভাবে ডিজাইন করা ফ্যাট বার্নার আপনাকে সমস্ত অতিরিক্ত চর্বি দ্রুত অপসারণ করতে সাহায্য করবে।

একটি সুন্দর, অ্যাথলেটিক এবং টোনড শরীর সবার কাছে আকর্ষণীয়। নিয়মিত প্রশিক্ষণ এবং ক্ষয়প্রাপ্ত পণ্যগুলির একটি উপযুক্ত সংমিশ্রণ, সেইসাথে মিষ্টি, চর্বিযুক্ত, স্টার্চযুক্ত খাবারের ব্যবহারে একটি সীমাবদ্ধতা, তাকে ঠিক এমন হতে সাহায্য করে। প্রকৃতপক্ষে, সাধারণভাবে প্রশিক্ষণ এবং শারীরিক কার্যকলাপ 50% সাফল্যও নয়।

অনেক পেশাদার পরামর্শদাতা, ফিটনেস প্রশিক্ষক একটি ভয়ানক গোপনীয়তা জানেন - 90% এর সমস্যা হ'ল চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট দিয়ে পরিপূর্ণ একটি অতিরিক্ত খাদ্য, উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারের অপব্যবহার।

কীভাবে আরও অ্যাথলেটিক এবং ফিট হওয়া যায় সেই প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করে, মহিলা এবং পুরুষ উভয়ই অনিবার্যভাবে তাদের বৃদ্ধি, বিকাশ এবং শক্তিশালীকরণের জন্য পেশীগুলির সাথে কাজ করার প্রয়োজনের মুখোমুখি হন।

উত্থাপিত প্রশ্নের উত্তর খোঁজার আগে, এই ধারণাটি কী অন্তর্ভুক্ত করে তা বোঝা দরকার। প্রেস একটি খুব বিস্তৃত সংজ্ঞা. এটি একটি নয়, পেটের পেশীগুলির একটি সেট হিসাবে বোঝা যায়, তাদের প্রতিটিকে ভালভাবে পাম্প করে, আপনি সেই খুব লালিত কিউবগুলি পেতে পারেন।

দ্রুত প্রেস পাম্প আপ করার জন্য একটি লক্ষ্য সেট করা, অনেক মেয়েরা একটি ভাল ফলাফল পেতে পারে কিনা আগ্রহী। যথেষ্ট পরিশ্রম এবং দৃঢ়তার সাথে অবশ্যই, হ্যাঁ। পুরুষ এবং মহিলাদের শরীরের মধ্যে পার্থক্য শুধুমাত্র টেস্টোস্টেরন। এই হরমোন পেশী ভর তৈরি করতে সাহায্য করে, তাই পুরুষদের পেশী আরও স্বতন্ত্র। যাইহোক, একজন মহিলাও ইতিবাচক ফলাফল অর্জন করতে পারেন, পুষ্টির নিরীক্ষণ করতে ভুলবেন না এবং বিশেষ শারীরিক ব্যায়ামকে অবহেলা করবেন না।

এছাড়াও, ভুলে যাবেন না যে দ্রুত ফলাফল অর্জনের জন্য ব্যায়ামগুলি পৃথকভাবে নির্বাচন করা উচিত, কিছু ব্যায়াম যেমন "রোমান চেয়ার" মেরুদণ্ড এবং পেশীবহুল সিস্টেমের রোগে আক্রান্ত ব্যক্তির উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে এবং এটি গুরুত্বপূর্ণ। ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা করার সময় বিবেচনা করুন!

কিভাবে দ্রুত একটি মেয়ে জন্য প্রেস পাম্প আপ

আসুন পেটের পেশীগুলি কীভাবে সাজানো হয় সে সম্পর্কে আরও বিশদে কথা বলি। খুব লালিত কিউবগুলি - কীভাবে দ্রুত এবং কার্যকরভাবে প্রেসকে পাম্প করা যায় তার লক্ষ্য, রেকটাস পেশীগুলির কাজের জন্য ধন্যবাদ গঠিত হয়। তাদের মোট সংখ্যা 2, প্রতিটি পাশে একটি। একটি একক পেশী চারটি বর্গক্ষেত্র নিয়ে গঠিত, মোট 8টি। তবে, শুধুমাত্র উপরের ছয়টি একটি ঘনকের আকার ধারণ করে। নিচের দুটি ত্রিভুজের মতো।

এখন যেহেতু মেয়েটির পেটের গঠন সম্পর্কে ধারণা রয়েছে, এটি লোক জ্ঞান মনে করার সময় - "আপনি যা খাবেন" এবং প্রেস পাম্প করার সময় সঠিক পুষ্টি সম্পর্কে চিন্তা করুন।

পেশীগুলির বিকাশ এবং বৃদ্ধিতে প্রধান সহকারী, সেইসাথে প্রধান দেহ নির্মাতা, প্রোটিন। মানবদেহের জন্য এর উপকারিতা স্কুলের শারীরস্থান থেকেও জানা যায়। প্রেসকে দ্রুত পাম্প করার জন্য, অর্জিত জ্ঞানকে অনুশীলনে রাখার সময় এসেছে।

পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ দ্রুত ভর লাভ এবং দ্রুত অ্যাবস পাম্পিং এর চাবিকাঠি। প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন ধারণকারী প্রধান পণ্য এবং সমস্ত ক্রীড়াবিদদের দ্বারা ব্যবহারের জন্য সুপারিশ করা হয়:

1. কুটির পনির এবং দুগ্ধজাত পণ্য;
2. মুরগীর বুকের মাংস;
3. চর্বিহীন মাংস;
4. অ্যাসপারাগাস

এই জাতীয় পণ্যগুলির আরেকটি সুবিধা হ'ল প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরির প্রয়োজন যা শরীর তাদের শোষণের জন্য ব্যয় করে।

বাড়িতে প্রেস দ্রুত পাম্প আপ কিভাবে প্রশ্নে কার্বোহাইড্রেট এছাড়াও গুরুত্বপূর্ণ। তারা, ঘুরে, পর্যাপ্ত পরিমাণে শক্তি দিয়ে শরীরকে পুনরায় পূরণ করে। কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবারগুলি হল:

1. খাদ্যশস্য;
2. সিরিয়াল বার;
3. বাদাম

ব্যায়ামের বিশেষ সেট, যেমন কমপ্লেক্স, প্রেসকে দ্রুত এবং কার্যকরভাবে পাম্প করতে সাহায্য করবে, যেহেতু লোডগুলির পরিবর্তনও খুব গুরুত্বপূর্ণ। সেটগুলির মধ্যে বিরতিগুলি ছোট করা উচিত, অন্যথায় পেশীগুলির পুরো লোডটি নষ্ট হয়ে যাবে। উপরন্তু, একটি মেয়ে - ক্রীড়া ক্ষেত্রে একটি শিক্ষানবিস অবিলম্বে রেকর্ড সেট করার সুপারিশ করা হয় না।

একটি মেয়ের জন্য দ্রুত প্রেস পাম্প করা আরও সঠিক - এটি ধীরে ধীরে লোডের মাত্রা বৃদ্ধি করে, পেশীগুলিকে তাদের নতুন "কাজে" অভ্যস্ত হতে দেয়। প্রায়শই, "স্টিল" প্রেস করার ইচ্ছা মেয়েদের মধ্যে গ্রীষ্মের কাছাকাছি, সৈকত মরসুমের শুরুতে দেখা যায়। পরিস্থিতির পূর্বাভাস দিয়ে, আপনি শীতকালেও খেলাধুলা শুরু করতে পারেন, যাতে জুনের শুরুতে আপনি আপনার সর্বোত্তম আকারে উপস্থিত হবেন এবং কেবল পেটের পেশীই নয়, পুরো শরীরকেও টোন করেছেন।

উপরে বিশেষভাবে যারা প্রেস পাম্প করতে চান তাদের উদ্দেশ্যে সম্বোধন করা হয়েছে, কিন্তু লক্ষ্য যদি বড় পেট অপসারণ করা হয়, পুষ্টির পদ্ধতি ভিন্ন হওয়া উচিত, স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্যগুলি না জেনে স্পষ্ট সুপারিশ দেওয়া সম্ভব নয়। শেষ পর্যন্ত একজন চমৎকার ফিটনেস প্রশিক্ষকের কাছ থেকে একটি ভিডিও থাকবে, সময় নিন এবং জ্ঞানের কথা শুনুন এবং একটি ভারসাম্যপূর্ণ, যৌক্তিক খাদ্য রচনা এবং মেনে চলার নিয়ম তৈরি করুন।

কিভাবে দ্রুত বাড়িতে প্রেস পাম্প আপ

এটা বাড়িতে প্রেস পাম্প আপ বাস্তব! উদ্দেশ্যমূলক মেয়ের পক্ষে এটি করা কঠিন হবে না। এই ক্ষেত্রে, কোন গোপন এবং জটিল সূত্র আছে. আপনার যা দরকার তা হল ধারাবাহিকতা, নিয়মিততা এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে ইচ্ছা।

একটি ব্যয়বহুল সাবস্ক্রিপশন কেনা, রাস্তায় অর্থ এবং সময় ব্যয় করা সেরা বিকল্প নয়। আপনার নিজের উপর এই ধরনের একটি কাজ মোকাবেলা করা বেশ সম্ভব। এটি 3-4 টি ব্যায়াম বেছে নেওয়ার জন্য যথেষ্ট, সেগুলি কীভাবে সঠিকভাবে সম্পাদন করতে হয় তা শিখুন (যা খুব গুরুত্বপূর্ণ) এবং 15-20 পদ্ধতির জন্য প্রতিদিন পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি যদি চান তবে আপনি দোকানে বিশেষ সরঞ্জাম কিনতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, ফিটবল - একটি বড় বল যা আপনাকে একসাথে বেশ কয়েকটি পেশী গ্রুপ তৈরি করতে সহায়তা করবে।

লক্ষ্য অর্জনের জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়ামের মধ্যে, অর্থাৎ, "স্টিল" প্রেস পাম্প করা হবে:

1. মোচড়ানো (পা হাঁটুতে বাঁকানো, পিছনের পিছনে হাত, ডান এবং বামে বিকল্প আন্দোলন);
2. মেঝে থেকে উত্তোলন (পা হাঁটুতে বাঁকানো, পিছনের পিছনে হাত, ধড় সামনের দিকে তোলা);
3. মেঝে থেকে পা উত্তোলন;
4. সর্বোচ্চ উচ্চতায় অস্ত্র এবং পা একযোগে উত্তোলন।

অভিনয় শুরু করা, দ্রুত ফলাফলের আশা করা একটি ভুল। কয়েক সপ্তাহ পরেই পেটের অঞ্চলে প্রথম পরিবর্তনগুলি লক্ষ্য করা সম্ভব হবে। মূল জিনিসটি আপনার লক্ষ্য অনুসরণ করা এবং হাল ছেড়ে দেওয়া নয়।

আপনি কি দ্রুত আপনার পেট শক্ত করতে চান? এই কঠিন না! ব্যায়ামের সঠিক সেট এবং একটি সুষম খাদ্য 1 সপ্তাহের মধ্যে প্রেসকে কীভাবে পাম্প করা যায় সেই প্রশ্নের উত্তর হবে।

পেটের পেশীগুলিকে দ্রুত শক্তিশালী করার কৌশলটি সত্যিই কার্যকর। কিন্তু এটি মনে রাখা উচিত যে 1 সপ্তাহের মধ্যে শুধুমাত্র পেরিটোনিয়ামের স্বন বৃদ্ধি করা সম্ভব। পেট ছোট হয়ে যাবে, অত্যধিক ভলিউম চলে যাবে, প্রেস লক্ষণীয় হবে। যাইহোক, ঘনক্ষেত্রের চেহারা আশা করা উচিত নয়: তারা অনেক দিনের প্রশিক্ষণের ফলাফল। এবং তারা 3টি নিয়মিত ক্লাসের পরে সপ্তাহের পেটে আকর্ষণীয়ভাবে কাজ করতে শুরু করে।

দ্রুত এবং দক্ষতার সাথে প্রেস পাম্প আপ করার জন্য, আপনাকে নিম্নলিখিত নিয়মগুলি মেনে চলতে হবে।

1. সকালে ব্যস্ত হয়ে যান. পেশী মজবুত করার ক্ষেত্রে প্রাতঃরাশের আগের সময়টি সবচেয়ে পছন্দনীয়। আপনার পেট খালি, যার মানে হল যে কিছুই কাজের প্রেসে হস্তক্ষেপ করবে না। আপনি এক গ্লাস উষ্ণ জল পান করতে পারেন, এটি হজম প্রক্রিয়া শুরু করতে সহায়তা করবে এবং যদি অন্ত্রের চলাচলে অসুবিধা হয় তবে তাদের উপশম করবে।
2. বাড়িতে কাজ. এটি প্রায়শই বিশ্বাস করা হয় যে ত্রাণ প্রেস পাম্প আপ করার জন্য, আপনাকে জিমে যেতে হবে। এটা সত্য নয়। আপনি কম কার্যকরভাবে বাড়িতে প্রেস পাম্প করতে পারবেন না। তাছাড়া, পেটের পেশী শক্তিশালী করার জন্য কোন ব্যায়ামের সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না।
3. ব্যায়াম নিয়মিত. কিভাবে সঠিকভাবে প্রেস পাম্প আপ? কোচ বলেছেন: আরো প্রায়ই ব্যায়াম। এই ক্ষেত্রে, "আরো প্রায়শই" শব্দের অর্থ সপ্তাহে 3 বার, অর্থাৎ প্রতি অন্য দিনে। একটি কঠোর সময়সূচীর প্রয়োজন নেই, কারণ পেশীগুলিকে বিশ্রাম দেওয়া উচিত। কম প্রায়ই - কোন পয়েন্ট নেই, বা বরং, ফলাফল এত চিত্তাকর্ষক হবে না।
4. আপনার গতি চয়ন করুন. প্রেসের কাজে, আপনি পেশীগুলির একটি সম্পূর্ণ গোষ্ঠীতে মনোযোগ দিন: সোজা, বাহ্যিক, তির্যক এবং অভ্যন্তরীণ। প্রশিক্ষণের সময়কালে, তাদের প্রত্যেকের কাজ করা উচিত, যেহেতু সরল রেখা, উদাহরণস্বরূপ, পেটে খুব "কিউব" এর জন্য দায়ী এবং তির্যকগুলি কোমর গঠন করে। যাইহোক, কাজের ছন্দ আপনার প্রয়োজনীয়তা পূরণ করতে হবে। প্রেসকে কিউবগুলিতে পাম্প করতে, আপনাকে ধীরে ধীরে অনুশীলন করতে হবে, পরিমাপ করে, কমপক্ষে 3 সেকেন্ডের জন্য প্রয়োজনীয় অবস্থানে স্থির থাকতে হবে। একটি ইলাস্টিক সমতল পেট জন্য, আপনি একটি দ্রুত গতি প্রয়োজন। অতএব, যদি কোনও মেয়েকে দ্রুত প্রেস পাম্প করতে হয় তবে ডাম্বেল বা বারবেলের আকারে অতিরিক্ত লোড ছাড়াই নিবিড় প্রশিক্ষণের পরামর্শ দেওয়া হয়।
5. একটি ওয়ার্ম আপ করুন. শুধুমাত্র উষ্ণ পেশী সর্বাধিক প্রতিক্রিয়াশীল হবে। অতএব, প্রশিক্ষণের আগে, কয়েক মিনিটের জন্য দড়ি লাফুন, জায়গায় দৌড়ান, যদি আপনি মেজাজে থাকেন তবে নাচুন।

দ্রুত প্রেস ব্যায়াম

• অনুভূমিক বারে ঝুলিয়ে রাখুন. দক্ষতার দিক থেকে, এটি ক্লাসিক মোচড়ের চেয়ে 3 গুণ এগিয়ে। পেলভিসের স্তরের উপরে একটি ঝুলন্ত অবস্থানে পা বাড়াতে হবে। পা সোজা হতে পারে (লোড বাড়াতে) বা হাঁটুতে বাঁকানো (প্রাথমিক পর্যায়ে কাজ করা সহজ)। আপনি যদি একই সময়ে পাশ্বর্ীয় পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে চান তবে আপনার পা হাঁটুতে বাঁকুন এবং পাশে ঘুরুন। অ্যাপার্টমেন্টে কোনও অনুভূমিক বার না থাকলে বাড়িতে অনুভূমিক বারে প্রেসটি কীভাবে পাম্প করা যায় সে সম্পর্কে চিন্তা করবেন না। দরজায় একটি কঠিন বার স্ক্রু করা যথেষ্ট এবং আপনি এটি করতে পারেন।
• বাইক. অনুশীলনের কার্যকারিতা ক্লাসিক টুইস্টের চেয়ে 2.9 গুণ বেশি। "বাইক" এর সাহায্যে কীভাবে কার্যকরভাবে প্রেসটি পাম্প করা যায় তা প্রত্যেকেই জানে: আপনার পিঠে শুয়ে আপনার বাম এবং ডান পাগুলিকে বিপরীত কনুইতে টানুন। বাঁকানো পা যখন কনুই স্পর্শ করে, তখন অন্যটি পুরোপুরি সমতল এবং মেঝে থেকে প্রায় 10 সেমি দূরে হওয়া উচিত।
• নীচের পা বাড়ায় . মেঝেতে শুয়ে, আপনার পা মেঝে থেকে প্রায় 45° উপরে উঠান এবং সেগুলিকে আবার নীচে রাখুন। 9 বার সঞ্চালন করুন, দশম দিকে, 10 সেকেন্ডের জন্য পা বাতাসে ধরে রাখুন।
• উপরের ধড় বাড়ান . একটি প্রবণ অবস্থান থেকে আপনার ধড় তুলুন এবং পিছনে শুয়ে পড়ুন।
• শক্ত পেটের জন্য ধড় উত্তোলন করুন . একটি প্রবণ অবস্থান থেকে, পায়ে ধড়ের দ্রুত লিফ্ট-ঝাঁকুনি তৈরি করুন। হাঁটু একই সময়ে বাঁকানো হয়।
• তির্যক পেশী জন্য তির্যক twists . মেঝেতে শুয়ে, আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন, আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন। পর্যায়ক্রমে আপনার কনুইটি বিপরীত হাঁটুতে পৌঁছানোর চেষ্টা করে ঘন ঘন ধড় ওঠার একটি সিরিজ সম্পাদন করুন।
• তির্যক পেশী জন্য পার্শ্বীয় crunches . আপনার পাশে শুয়ে, আপনার পা ভালভাবে চেপে ধরুন। আপনার মাথার নীচে আপনার হাত রাখুন। পাশ্বর্ীয় পেশীগুলির সাহায্যে ধড়কে উপরে তুলুন। উচ্চতর করার চেষ্টা করুন।

প্রতিটি ব্যায়াম 15 বার করুন। এটি 3 টি পন্থা করার পরামর্শ দেওয়া হয়, তবে প্রথমে এটি অত্যন্ত কঠিন। ধীরে ধীরে লোড বাড়ান।

কীভাবে আপনার ওয়ার্কআউটের উত্পাদনশীলতা বাড়ানো যায়

এখন আপনি জানেন কিভাবে 1 সপ্তাহের মধ্যে প্রেস পাম্প আপ, কিন্তু যে সব গোপন নয়।

• প্রধান কমপ্লেক্স পরে প্রসারিত. এটি পেশীগুলির স্থিতিস্থাপকতা এবং নমনীয়তা বাড়ায় এবং বিশেষ করে উষ্ণ পেশীগুলির জন্য ভাল। আপনার হাঁটুতে উঠুন এবং যতদূর সম্ভব পিছনে ঝুঁকুন। ধীরে ধীরে সঞ্চালন করুন, ধীর গতিতেও, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। একটি হাঁটু সেতু করার চেষ্টা করুন. কাজ করেনি? কয়েক সপ্তাহের মধ্যে আপনি পারবেন!
• প্রচুর পানীয়। বিপাক স্বাভাবিককরণের জন্য তরল প্রয়োজনীয়। তার জন্য ধন্যবাদ, আপনি একটি উন্মত্ত গতিতে শরীরের চর্বি হারাবেন। প্রতিদিন কমপক্ষে 1.5 লিটার জল পান করুন।
• সঠিক পুষ্টি. আমরা আপনাকে মিষ্টি সম্পর্কে ভুলে যাওয়ার জন্য অনুরোধ করি না, বিপরীতভাবে, গ্লুকোজ পেশী এবং মস্তিষ্কের জন্য খুব প্রয়োজনীয়। যাইহোক, অতীতে বান, চর্বিযুক্ত মাংস এবং ভাজা আলু ছেড়ে দিন। আপনার খাদ্যতালিকায় শাকসবজি, ফল, কম চর্বিযুক্ত মুরগি, কুটির পনির, ডিম অন্তর্ভুক্ত করুন। এবং স্বাস্থ্য উপকারিতা জন্য তাদের খাওয়া!

এবং পরিশেষে, যাদের ওজন বেশি হওয়ার সমস্যা রয়েছে তাদের জন্য একটি সত্য ভিডিও:

বাড়িতে প্রেস পাম্প করা কি সম্ভব যাতে কিউবগুলি এটির উপর দেখা যায়? উদ্দেশ্যমূলকতা একজন প্রকৃত মানুষের অন্যতম বৈশিষ্ট্য, তার পক্ষে কিছুই অসম্ভব নয়। এমনকি আপনার লক্ষ্য অর্জনের জন্য আপনাকে কঠোর পরিশ্রম করতে হবে।

নিবন্ধে আপনি ওজন হ্রাস এবং পেটের পেশী শক্তিশালী করার জন্য কার্যকর ব্যায়ামের একটি বিবরণ পাবেন, যা নতুন এবং অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ উভয়ের জন্যই উপযুক্ত।

প্রশিক্ষণ কর্মসূচী সম্পর্কে

নিখুঁত প্রেসের জন্য, আপনাকে পেটের পেশীগুলির সমস্ত গ্রুপকে প্রশিক্ষণ দিতে হবে

পেটের পেশী তিনটি গ্রুপে বিভক্ত - উপরের, নিম্ন প্রেস, তির্যক পেশী।প্রতিটি গ্রুপের নিজস্ব ব্যায়াম আছে:

• উপরের প্রেস - মোচড়;
• নিম্ন প্রেস - পা বাড়াতে ব্যায়াম;
• তির্যক পেশী - শরীরের একটি পালা সঙ্গে মোচড়, পার্শ্বীয় মোচড়।

কীভাবে দ্রুত বাড়িতে প্রেস পাম্প করবেন (ভিডিও প্রশিক্ষণ):

কিভাবে twists করতে?

প্রেসের জন্য অনেক ব্যায়াম আছে, কিন্তু সবচেয়ে কার্যকরী হল মোচড়।

সরাসরি

I.P.: মেঝেতে শুয়ে থাকা, পা হাঁটুতে বাঁকানো (90o), মাথার পিছনের তালু।
মসৃণভাবে, ঝাঁকুনি না দিয়ে, বল প্রয়োগ করে, কাঁধগুলিকে উত্তোলন করা হয় এবং পেলভিসের দিকে এগিয়ে যায়, আইপি-তে ফিরে আসে।

একটি সুতা দিয়ে

একই, শরীরের শীর্ষ বিন্দুতে পক্ষের দিকে বাঁক সঙ্গে.

বিপরীত

আই.পি. - খুব
অনুপ্রেরণায়, নিতম্বগুলি মেঝে থেকে ছিঁড়ে যায়, পা, বাঁকের কোণ পরিবর্তন না করে, বুক পর্যন্ত টানতে চেষ্টা করে। ব্যায়াম জটিল করার জন্য, একটি বল হাঁটু মধ্যে স্থাপন করা হয়।

পাশ crunches

ব্যায়াম কোমর সরু করে।

আইপি: আপনার পাশে শুয়ে, কনুইতে জোর দেওয়া।

পেলভিস উত্থাপিত এবং নামানো হয়, কোমরে বাঁকানো হয়।

নতুনদের জন্য জটিল

যদি কোনও অনুভূমিক বার না থাকে তবে আপনি মেঝেতে আপনার পা বাড়াতে পারেন

1. প্রেসে মোচড়।
2. উল্লম্ব এবং অনুভূমিক "কাঁচি"।মেঝেতে শুয়ে, মেঝে থেকে 30 সেন্টিমিটার উঁচু পা দিয়ে অনুভূমিক, উল্লম্ব নড়াচড়া করুন।
3. "বাইক"।মেঝেতে শুয়ে এবং কাঁধ উত্থাপন করে, সোজা মোচড়ের মতো, তারা বিপরীত দিক থেকে কনুই দিয়ে হাঁটুতে পৌঁছানোর চেষ্টা করে, যখন হাঁটুতে বাঁকানো পাটি কনুইতে টানা হয়।
4. ব্যায়াম পর্বতারোহী.প্রারম্ভিক অবস্থান - সঙ্গে হিসাবে. শ্বাস নেওয়ার সময়, হাঁটু বুকে টেনে নেওয়া হয়, শ্বাস ছাড়ার সময়, পা সোজা করা হয়। তারপর অন্য পা দিয়ে একই পুনরাবৃত্তি করুন। 30 সেকেন্ড বা তার বেশি সময় ধরে দ্রুত গতিতে পারফর্ম করুন।
5. বারে পা তুলে, (যদি কাছাকাছি কোন স্টেডিয়াম বা প্রাচীর বার না থাকে, আপনি মেঝেতে শুয়ে থাকতে পারেন)।

কিভাবে পেট অপসারণ?

ব্যায়াম "তক্তা" পেট অপসারণ করতে সাহায্য করবে

প্রেস পাম্প করে পেট অপসারণ করা সম্ভব? এই প্রশ্নের উত্তর দেওয়ার জন্য, আপনাকে একটি সূক্ষ্মতা জানতে হবে। এটি পেটের অভ্যন্তরীণ পেশীগুলির মধ্যে রয়েছে, যা অনুশীলনের সময় কার্যত কাজ করা হয় না, শিথিল এবং স্ফীত হয়। অতএব, এমনকি পাতলা মানুষ একটি পেট থাকতে পারে। পেশীবহুল কঙ্কালের এই অংশের জন্য অন্যান্য ব্যায়াম আছে।

আইপি: অনুভূমিক পুশ-আপ করার সময়, পেটের পেশীগুলি টানটান থাকে। 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। তারপরে তারা মেঝেতে পড়ে, গভীরভাবে শ্বাস নেয়, তাদের আসল অবস্থানে ফিরে আসে এবং আবার অনুশীলনটি সম্পাদন করে। সময়ের সাথে সাথে, সময়কাল বৃদ্ধি পায়। আপাত সহজ হওয়া সত্ত্বেও, একজন শিক্ষানবিশের পক্ষে এই ব্যায়ামটি করা সহজ নয়।

একই কাজ করুন, কিন্তু ডান হাত, কনুইতে বাঁকানো, এবং ডান পায়ে বিশ্রাম নিন। শরীরের সমতল মেঝেতে লম্ব, বাম হাত উপরে উত্থিত হয়। অন্য দিকের জন্য একই পুনরাবৃত্তি করুন।

পাশে পেটের চর্বি পোড়া

ব্যায়াম ধীরে ধীরে করা উচিত

পেট এবং পাশের চর্বি পোড়ানোর জন্য, মোচড় দেওয়া হয়, তবে ওজন ছাড়াই, "শেষ শক্তি পর্যন্ত।"

শরীরের আলাদা অংশে ওজন কমানো চলবে না। উপরন্তু, বায়বীয় ব্যায়াম প্রয়োজন বা. এর মধ্যে রয়েছে সক্রিয় গেম - বাস্কেটবল, টেনিস, ইত্যাদি। এগুলি কেবল চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে না, তবে স্ট্যামিনা বাড়ায়, হৃদয় এবং রক্তনালীগুলিকে শক্তিশালী করে।

14 দিনের জন্য পাম্পিং টেবিল টিপুন

দিন	রিপ্লে	পন্থা
1	20	4–5
3	15
5	25
7	20
9	15
11	30
13	20

1-2 সেট দিয়ে শুরু করুন, তাদের সংখ্যা ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা হয়। এমনকি দিনে - বিশ্রাম।

উন্নতদের জন্য নিবিড় ভিডিও প্রশিক্ষণ:

ভুল

প্রেসের আকৃতি উন্নত করার চেষ্টা করার সময় নতুনরা প্রায়শই যে ভুলগুলি করে থাকে তা এখানে রয়েছে।

1. জটিল ব্যায়াম উপেক্ষা। জটিল প্রশিক্ষণ শরীরের সমস্ত পেশী কাজ করতে সাহায্য করে।অতএব, প্রোগ্রাম ট্র্যাকশন, ইত্যাদি অন্তর্ভুক্ত।
2. পেটের পেশীগুলিকে কাজ করার জন্য অনেক প্রচেষ্টা এবং শক্তি প্রয়োজন, তাই সেগুলি শেষ সঞ্চালিত হয়।
3. কিউব জন্য, প্রেস প্রতিদিন পাম্প করা হয়, তারা বেশ কয়েকবার অনুশীলন করা হয়। এটি সত্য, তবে একই প্রভাব অর্জন করা হয় যদি আপনি সপ্তাহে 3-4 বার প্রশিক্ষণ দেন, 3-4 সেট সম্পাদন করেন। অতিরিক্ত শক্তি নষ্ট করে লাভ নেই।
4. ভুল মৃত্যুদন্ড। প্রায়শই, নতুনরা এমনভাবে নড়াচড়া করে যা তাদের পক্ষে করা সবচেয়ে সহজ। এই ধরনের যোগসাজশ ফলাফল নিয়ে আসে না এবং প্রায়শই আঘাতের মধ্যে শেষ হয়।
5. আপনি অবহেলা করতে পারবেন না - তারা একটি সুন্দর ভঙ্গি তৈরি করে। এই জন্য কি ব্যায়াম কাজ করে.
6. মোচড় দেওয়ার সময়, তারা দৃঢ়ভাবে বাঁকানো হয় না, অন্যথায় পেশীগুলি প্রসারিত হয় এবং পেটের প্রাচীরের স্বন হ্রাস পায়।
7. পুরানো প্রোগ্রাম অনুযায়ী দীর্ঘ ক্লাস, জটিলতা এবং নতুন ব্যায়াম ছাড়া। পেশীগুলি লোডের সাথে অভ্যস্ত হয়ে যায় এবং কিছু সময়ে, প্রশিক্ষণ ফলাফল আনতে বন্ধ করে দেয়। যত তাড়াতাড়ি ব্যায়াম সম্পাদন করা সহজ হয়ে গেছে, এটি জটিল, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ানো হয়েছে বা একটি নতুন দিয়ে প্রতিস্থাপিত হয়েছে।
8. টিভি স্টোর থেকে ডিভাইসের জন্য আশা. পণ্যগুলি অলস লোকেদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে যারা এখনও পরে প্রশিক্ষণ দেয়।

অতিরিক্ত - খাদ্য, জল

শাকসবজি দিয়ে ফাস্ট ফুড প্রতিস্থাপন করুন

যাতে চর্বির স্তর দর্শনীয় কিউবগুলিকে আড়াল না করে, সঠিক পুষ্টি একটি পূর্বশর্ত।চর্বিযুক্ত, ভাজা, ফাস্ট ফুড, ক্রিম কেক, ধূমপান করা মাংস, মিষ্টি কার্বনেটেড পানীয় ভুলে যাওয়া হয়। চিপস, বেশিরভাগ ডেজার্ট, আলু এবং বেকড পণ্যগুলিতে পাওয়া সাধারণ কার্বোহাইড্রেট জিনিসগুলিকে আরও কঠিন করে তোলে।

পেট এবং পাশের চর্বি অপসারণ করতে, শতাংশের ক্ষেত্রে চর্বি, প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেটের অনুপাত 20/50/30 হওয়া উচিত।

মেনু এর উপর ভিত্তি করে:

• সিরিয়াল (বাকউইট, বার্লি, অপালিশ করা চাল);
• চর্বিহীন মাংস (মুরগি, টার্কি, গরুর মাংস);
• মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার;
• কাঁচা শাকসবজি এবং ফল (বিশেষ করে আপেল, শসা, অ্যাভোকাডোস, গাজর);
• legumes (মটর, মসুর, সয়া)।

সিজনিংয়ের বিপাক ত্বরান্বিত করুন:

• গরম (লমরিচ) মরিচ;
• দারুচিনি;
• আদা
• সরিষা

টেস্টোস্টেরন একটি পুরুষ হরমোন যা পেশী তৈরি করতে এবং অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে।

সঠিক খাবারের সাথে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়ান। অ্যাভোকাডো পিউরি সসের সাথে গাজরের লাঠিতে বিটা-ক্যারোটিন থাকে, যা হরমোনের সংশ্লেষণে জড়িত।

জলের ভারসাম্য গুরুত্বপূর্ণ।মোট, তারা প্রতিদিন 2 লিটার পর্যন্ত বিশুদ্ধ জল পান করে।

আপনি যদি 5 ডিগ্রি সেলসিয়াস তাপমাত্রায় এক গ্লাস ঠান্ডা জল পান করেন তবে বিপাক 30% ত্বরান্বিত হবে।

এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে একটি অ্যাথলেটিক শরীরের জন্য একটি সমন্বিত পদ্ধতির প্রয়োজন। প্রথম ফলাফল এক মাসের আগে প্রদর্শিত হবে না।একজন ব্যক্তির খুব বড় ওজন থাকলে কাজটি আরও কঠিন হয়ে যায়। তারা ন্যূনতম শারীরিক ক্রিয়াকলাপ দিয়ে শুরু করে - হাঁটা, সাঁতার কাটা, তারপরে তীব্র প্রশিক্ষণে এগিয়ে যান।

বাড়িতে প্রেস পাম্প আপ কিভাবে আজকের নিবন্ধের বিষয়. শক্তিশালী পেটের পেশীগুলির জন্য ধন্যবাদ, পেটের অঙ্গগুলির কাজ উন্নত হয় এবং মেরুদণ্ডের পেশীবহুল ফ্রেম শক্তিশালী হয়। অতএব, একটি সুন্দর সমতল পেটও চমৎকার স্বাস্থ্য।

অল্প সময়ের মধ্যে ত্রাণ তৈরি করা কঠিন হবে না, এটি দ্রুততম পাম্পযুক্ত পেশী গ্রুপ। এটি করার জন্য, আপনার যা দরকার তা হল আপনার ইচ্ছাশক্তি, মহান ইচ্ছা, ডায়েট এবং অতিরিক্ত কার্ডিও ব্যায়াম কোমরের চর্বির স্তর থেকে মুক্তি পেতে।

দীর্ঘ-প্রতীক্ষিত কিউবগুলি পেতে, আপনাকে কেবল প্রেস ডাউনলোড করতে হবে না, তবে পুষ্টি এবং চর্বি-বার্নিং প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামগুলিতেও মনোযোগ দিতে হবে। কিন্তু পাম্পিংয়ে সর্বোচ্চ 20 মিনিট সময় নেওয়া উচিত এবং সপ্তাহে 4 বারের বেশি নয়।

উদ্যোগীভাবে একটি ব্যায়াম করবেন না, বিশেষ করে নতুনদের জন্য। প্রাথমিক পর্যায়ে 3-4 পন্থা করা যথেষ্ট এবং 1 ব্যায়াম প্রতি 15 বারের বেশি নয়। ফলাফল এক মাসের মধ্যে অর্জন করা যেতে পারে।

সমস্ত ধরণের পেশীকে দেওয়া, পিপিতে লেগে থাকা, প্রচুর জল, স্থিতিশীল বোঝা - এটি একটি আদর্শ এবং পছন্দসই ত্রাণের চাবিকাঠি।

দ্রুত এবং দক্ষ

একটি সুন্দর শরীরের পথে অনেক নতুনরা এই প্রশ্নটি জিজ্ঞাসা করে যে কীভাবে তাদের চিত্রের অবস্থার উন্নতি করা যায়।

প্রথমত, একটি বুলিং পেশী অর্জন করার জন্য, আপনার পর্যাপ্ত পরিমাণ প্রোটিন এবং প্রচুর প্রশিক্ষণ প্রয়োজন। এটি শুধুমাত্র স্বপ্ন পূরণ করতে সাহায্য করবে না - একটি সুন্দর ত্রাণ, কিন্তু অতিরিক্ত পাউন্ড এবং পেট চর্বি পরিত্রাণ পেতে।

এটি এই কারণে যে তাদের (প্রোটিন) হজম করার জন্য আরও সময় এবং শক্তি প্রয়োজন, তাই প্রশিক্ষণের আগে সেগুলি গ্রহণ করুন এবং এর পরে আপনি স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট খেতে পারেন। তারা পেশীগুলির বৃদ্ধি এবং পুনরুদ্ধারে অবদান রাখবে।

1. পিপি এবং ডায়েটে লেগে থাকুন।
2. ব্যায়ামের সময় সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া আপনাকে দ্রুত চর্বি পোড়াতে এবং পেশী তৈরি করতে সাহায্য করবে।
3. মদ্যপানের নিয়ম (প্রতিদিন 2-2.5 লিটার)।
4. ক্লাস এড়িয়ে যাবেন না।
5. প্রথম সপ্তাহে 15টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন (তারপর বৃদ্ধি করুন)।
6. সম্পূর্ণ বিশ্রাম এবং ঘুম।
7. বৈচিত্র্যের জন্য ব্যায়াম পরিবর্তন করুন।
8. 4 চয়ন করুন, যেখানে 2টি স্থির এবং 2টি গতিশীল;
9. প্রেস এবং অন্যান্য পেশী গ্রুপগুলির জন্য কার্ডিও প্রশিক্ষণ আপনাকে দ্রুত শরীরের চর্বি অপসারণ করতে, একটি আনুপাতিক এবং সুন্দর শরীর অর্জন করতে সহায়তা করবে।

এটি 7 দিনের মধ্যে নতুনদের জন্য বাড়িতে প্রেস পাম্প করা কাজ করবে না, তবে তাদের টোন শক্ত করা এবং উন্নত করা বাস্তব। প্রতিবার পেরিটোনিয়ামের পেশীর উপর লোড জটিল করে, আপনি অল্প সময়ের মধ্যে ফলাফল অর্জন করতে পারেন।

প্রশিক্ষণ কর্মসূচী

তক্তা (পাশে, সোজা)

পেশী ফাইবার সব গ্রুপের জন্য শীতল ব্যায়াম. একজন শিক্ষানবিশের জন্য, আপনি বাঁকানো বাহু এবং একটি সোজা বারে শুরু করতে পারেন। যারা একবার নিবিড়ভাবে প্রশিক্ষণ দিয়েছিলেন তাদের জন্য দ্রুত পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য আদর্শ।

ব্যায়ামটি সঠিকভাবে করুন, নিতম্ব না বাড়িয়ে, বারটি অত্যন্ত সমতল হওয়া উচিত, তাই ট্রাইসেপস, পেটের পেশী দুলবে, পিছনে এবং গ্লুটিয়াল পেশীগুলি শক্তিশালী হবে। কমপক্ষে 10-15 সেকেন্ডের জন্য দাঁড়ান, আদর্শভাবে 20*3 সেট।

আমরা শরীর মোচড়

তার সব ধরনের সোজা এবং পার্শ্বীয় পেশী পাম্প সাহায্য করবে। 10-15 বার দিয়ে শুরু করে 3 সেট করুন। বিকল্পভাবে উপরের শরীরকে নীচের দিকে তোলা এবং তদ্বিপরীত (বিপরীত)।

"বই", "পেনকি"

পা এবং উপরের অংশের একযোগে ভাঁজ, প্রেসের উভয় অংশে কাজ করুন। 3 সেটে 10-15 বার দিয়ে শুরু করে জোরালোভাবে এবং দ্রুত পারফর্ম করুন।

"বাইক"

জটিল করুন এবং বিপরীত হাঁটুর কনুই দিয়ে তির্যক স্পর্শ যোগ করুন। ছন্দবদ্ধভাবে 3-4 কমপ্লেক্স 15 বার করুন।


এই অনুশীলনগুলি সম্পাদন করা, প্রতিবার জটিল করে, অল্প সময়ের মধ্যে ফলাফল অর্জন করে। নীচের বিষয়ভিত্তিক ভিডিও থেকে, আপনি নিজের জন্য সর্বোত্তম প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম চয়ন করতে পারেন, যা প্রচুর ইতিবাচক আবেগ সরবরাহ করবে।

কীভাবে ভুল করবেন না

সবাই সত্যিই একটি দ্রুত ফলাফল চায়, কিন্তু, দুর্ভাগ্যবশত, এটি ঘটবে না, বিশেষ করে যদি চর্বি একটি শালীন স্তর একটি সুন্দর প্রেস বন্ধ করে দেয়। বাড়িতে, সমস্ত পেশী গ্রুপ পাম্প করার ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন।

• সকালে খালি পেটে ব্যায়াম করুন।
• ক্লাসের আগে অন্তত ৫ মিনিট ওয়ার্ম আপ করুন।
• প্রথম পাঠে ওভারলোড করবেন না, যতটা সম্ভব করুন।
• ওয়ার্কআউটের আগে, পরে জল পান করুন।
• সেটের মধ্যে 10-20 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।
• প্রতিটি পেশী কাজ করুন, এটি অনুভব করুন, তাড়াহুড়ো করবেন না এবং হঠাৎ করে এটি করুন।
• দ্রুত এবং কার্যকর ফলাফলের জন্য শ্বাস-প্রশ্বাস সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ।
• ব্যায়ামের পরে আপনার পেশী প্রসারিত করুন।

মৌলিক ব্যায়াম

"ভিস"

এটি বাড়িতে ক্রসবারে, প্রজেক্টাইলের জিমে করা যেতে পারে। এটি বেশ অত্যন্ত কার্যকরী এবং এটি বার এবং টুইস্টের চেয়ে বেশি মাত্রার একটি আদেশ, তবে একজন শিক্ষানবিশের জন্য নয়, তবে ইতিমধ্যে প্রশিক্ষিত একজন ব্যক্তির জন্য।

তারা এটি বাঁকানো পা এবং সোজা দিয়ে উভয়ই করে, পরবর্তী বিকল্পটি আরও কঠিন। মসৃণভাবে চালান, ছন্দবদ্ধভাবে এবং প্রেসের প্রতিটি পেশী কাজ করুন। আপনি যদি জিমে এটি করেন, তাহলে স্ট্র্যাপ দিয়ে আপনার হাত ঠিক করুন, এটি তাদের পিছলে যাওয়া এবং আঘাতের কারণ হতে বাধা দেবে।

"বাইক"

একটি প্রবণ অবস্থানে অশ্বারোহণের অনুকরণ মলদ্বার এবং পার্শ্বীয় পেশী পাম্প করার জন্য দুর্দান্ত। 20 বার 3 সেট করুন, হাত যোগ করুন এবং তাদের বিপরীত পায়ে স্পর্শ করুন (তির্যক মোচড়)।

ক্লাসিক অঙ্গ বৃদ্ধি

450 একটি কোণ বজায় রাখুন, তাদের ধীরে ধীরে মেঝেতে রাখুন, ঝাঁকুনি না। 10-15 পুনরাবৃত্তির 4 সেট করুন।

শরীর উত্থাপন (বিপরীত)

ধড়কে ধীরে ধীরে উত্থাপন করা এবং একইভাবে এটি কম করা মূল্যবান, কম ভাল, তবে আরও ভাল। 10টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট, বাকি 10 সেকেন্ড।

মোচড়ানো

প্রবণ অবস্থানে, একটি মোচড় সঞ্চালন। প্রথমটি - শীর্ষে, দ্বিতীয়টি - পাশে, তৃতীয়টি আবার উঠবে, চতুর্থটি মেঝেতে শুয়ে থাকবে। 10 বার 3 সেট.


সমস্ত আন্দোলন জটিল হতে পারে, প্রতিবার আরও উত্পাদনশীল। শেষে, আপনি এ. শোয়ার্জনেগারের প্রিয় ব্যায়াম করতে পারেন - ভ্যাকুয়াম। এটি একটি স্থায়ী অবস্থানে করা শুরু করুন।


এটি পাশের অতিরিক্ত চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে এবং দ্রুত কাঙ্ক্ষিত ত্রাণ তৈরি করবে। এটি খুব সহজভাবে সঞ্চালিত হয়, শ্বাস ছাড়ার সময়, পেটে আঁকুন, প্রশিক্ষণের প্রথম পর্যায়ে 10 সেকেন্ড পর্যন্ত ধরে রাখুন। এটি করার সময় শ্বাস নিতে ভুলবেন না।

বাড়িতে প্রেস পাম্প আপ করা একটি অনভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ জন্য কঠিন হবে না, প্রধান জিনিস একটি দৃঢ় ইচ্ছা, অনুপ্রেরণা, এবং স্থিতিশীল প্রশিক্ষণ হয়।
অনেক বডি বিল্ডার অনেক প্রচেষ্টা এবং নিজেদের উপর কাজ করা. প্রতিটি ব্যক্তির একটি আদর্শ ত্রাণ আছে, কিন্তু খুব প্রায়ই চর্বি এবং flabby পেশী অধীনে লুকানো.

শুকানোর প্রেস

কিভাবে কার্যকরভাবে এটি পাম্প আপ ইতিমধ্যে পরিচিত, কিন্তু কিভাবে একটি ত্রাণ সঠিকভাবে করতে, আমরা এখন এটি সম্পর্কে কথা বলতে হবে। প্রথমত, পছন্দসই ফলাফল অর্জনের জন্য প্রাথমিক নিয়ম রয়েছে:

কম কার্বোহাইড্রেট খাদ্য

নমুনা মেনু:

• প্রাতঃরাশ (6-7 ঘন্টা): ওটমিল/বাকউইট পোরিজ, সবুজ আপেল, চিনি ছাড়া চা/কফি।
• স্ন্যাক (9-10 ঘন্টা): হলুদ সাইট্রাস ফল (কমলা বা জাম্বুরা), সেদ্ধ ডিম, ভেষজ সহ সালাদ।
• মধ্যাহ্নভোজন (12-13 pm): উদ্ভিজ্জ স্যুপ, তারা ফুলকপির ভিত্তিতে তৈরি করা হয়, বিভিন্ন মিশ্রণ যোগ করে ব্রোকলি, সিদ্ধ স্তন (কম ক্যালোরি আছে), যে কোনও সালাদ, পুরো শস্যের আটা দিয়ে রুটি।
• স্ন্যাক (3-4 pm): আখরোট (50 গ্রাম), কুসুম ছাড়া ডিম (3 পিসি।)।
• রাতের খাবার (18-19): কুটির পনির 0% 250 গ্রাম। কম চর্বিযুক্ত কেফির, চিনি ছাড়া চা।

যদি আপনি দিনের বেলা মিষ্টি চান, আপনি একটি হলুদ ফল খেতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, পার্সিমন, এতে প্রতি 100 গ্রাম প্রতি মাত্র 30 কিলোক্যালরি রয়েছে সুস্বাদু প্রোটিন বারগুলি পেশাদার ক্রীড়াবিদদের জন্য বিশেষ দোকানে বিক্রি হয়, তারা সুক্রোজের প্রয়োজনকে নিস্তেজ করে দেবে।

মদ্যপানের শাসন

আপনার বিপাক ক্রিয়া দ্রুত করতে এবং আপনার ক্ষুধা নিস্তেজ করতে খাবারের মধ্যে জল পান করুন। প্রথম কোর্স সহ আপনার প্রতিদিন 2.5 লিটার পর্যন্ত তরল প্রয়োজন। প্রশিক্ষণের সময়, সেটগুলির মধ্যে এটি সুপারিশ করা হয়।

সঠিক শ্বাস প্রশ্বাস

অনেক ক্রীড়াবিদ জানেন যে এটি আপনাকে দ্রুত অক্সিজেনের সাথে পেশীগুলিকে পরিপূর্ণ করতে দেয়, যা তাদের বৃদ্ধির জন্য ভাল।
শুকানোর প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের মধ্যে রয়েছে ওয়ার্ম-আপ, কার্ডিও লোড, অ্যাবস 20 মিনিটের বেশি নয় এবং অনুশীলনের শেষে প্রসারিত করা। এগুলি সকালে খালি পেটে করুন।