বিছানায় যোগব্যায়াম: সকালের জটিল "শক্তির চার্জ। ঘুমের উন্নতির জন্য অতিরিক্ত ব্যবস্থা
অনেকে সকালে ঘুম থেকে উঠে দীর্ঘ সময় পর নড়াচড়া ছাড়াই শরীর প্রসারিত করতে পছন্দ করেন। কিন্তু আপনি যদি সকালের চুমুককে আমূল ভিন্ন, উন্নত স্তরে নিয়ে যান? পর্যালোচনাটিতে বিছানায় সকালের যোগব্যায়ামের উপর একটি ফটো মাস্টার ক্লাস রয়েছে - এই সাধারণ ব্যায়ামগুলি আপনাকে প্রাণবন্ততার চার্জ পেতে সহায়তা করবে যা আপনি সারা দিন আগে কখনও জানতেন না। তাদের পরে থাকা দেহটি শব্দের সত্য অর্থে শোষণের জন্য প্রস্তুত হবে।
মৃদু হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত
আপনার পায়ের পেশী গুলিয়ে শুরু করা উচিত, যেহেতু ঘুমের সময় রক্ত সঞ্চালন উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায়। এটি জানা যায় যে REM ঘুমে একজন ব্যক্তি দীর্ঘ সময়ের জন্য সম্পূর্ণরূপে গতিহীন থাকে ("স্লিপ প্যারালাইসিস")। প্রথমে আপনাকে একটি পা হাঁটুতে বাঁকিয়ে বুকে চাপতে হবে। এই অবস্থান থেকে, পা যে কোনো উপলব্ধ এবং আরামদায়ক কোণে সোজা করা উচিত। আপনি যদি আপনার হাত দিয়ে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিতে পৌঁছাতে না পারেন তবে আপনি বাছুরটিকে ধরে রাখতে পারেন বা হাঁটুর ঠিক নীচে - এটি কোন ব্যাপার না। প্রধান জিনিস পা সোজা হয়। তারপর সবকিছু দ্বিতীয় লেগ জন্য পুনরাবৃত্তি করা উচিত। এটি একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম - এবং বিছানায় এটি ফিটনেস রুমের মাদুরের চেয়ে কম কার্যকর নয়।
অর্ধেক সেতু
পরবর্তী ধাপ হল পিঠের নিচের অংশ এবং পেলভিক অঞ্চলের পেশীগুলিকে উষ্ণ করা। একটি সাধারণ অর্ধেক সেতু শুধুমাত্র শরীরকে উষ্ণ করতে সাহায্য করবে না, তবে, সবচেয়ে সহজ "উল্টানো" আসনগুলির মধ্যে একটি হওয়ায়, মস্তিষ্কে রক্তের রাশ সরবরাহ করবে - এবং এটি সকালে শরীরের জন্য একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ লক্ষ্য। এটি প্রমাণিত হয়েছে যে সকালে উল্টানো যোগাসনগুলি সম্পাদন করলে দিনের অন্তত প্রথমার্ধে মনোযোগ এবং কর্মক্ষমতা উন্নত হয়।
হালসন
বিছানায় হালাসন করা বিশেষভাবে সুবিধাজনক যদি বিছানার পিঠটি সমতল বা তুলনামূলকভাবে সমতল থাকে। পাগুলি যে কোনও জায়গায় স্থির করা যেতে পারে - বিছানার পিছনে, দেয়ালে - বা কেবল ওজনে ধরে রাখুন। বিছানায় লাঙ্গলের ভঙ্গির একটি বৈশিষ্ট্য হ'ল সমর্থনের কোমলতা যে কোনও শিক্ষানবিসকে উল্টানো আসনটি সম্পাদন করার জন্য সহজেই শ্রোণীটিকে উপরে তুলতে দেয়। পেলভিস ছিঁড়তে আপনার হাত দিয়ে সাহায্য করতে হবে - এবং এখন উল্টানো আসন কাজ করে!
সুপার দক্ষ মেরুদণ্ড মোচড়
দৃষ্টান্তে, মনে হতে পারে যে এটি কোনও শারীরিক ব্যায়াম নয়, তবে আরামদায়ক অবস্থানে বিশ্রাম নিন। কিন্তু এটা না. বক্ষ এবং কটিদেশীয় অঞ্চলে একটি খুব কার্যকরী মোচড় আছে। এই সকালের মোচড়টি বিশেষত তাদের জন্য নির্দেশিত হয় যারা ঘুমের পরে পিঠে বা নীচের দিকে ব্যথায় ভোগেন। একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়: কমপক্ষে এক মিনিটের জন্য প্রতিটি দিকে মোচড়ের মধ্যে থাকা বাঞ্ছনীয়। ভাল - 2-3 মিনিট।
বিছানায় উপরের দিকে মুখ করা কুকুর
বিছানায় ক্লাসিক "উর্ধ্বগামী কুকুর" আসনটি অবশ্যই কঠিন মেঝেতে সঞ্চালিত হওয়ার মতো কার্যকর নয়, তবে, এটি আগে সম্পাদিত মোচড় এবং বিচ্যুতির জন্য একটি ক্ষতিপূরণ। এটি পুরোপুরি পিঠ, নীচের পিঠের পাশাপাশি বাহুগুলির পেশীগুলিকে আবদ্ধ করে। এইভাবে, ঘুমের পরে ব্যায়ামের একটি সেট ইতিমধ্যে মানবদেহের সমস্ত পেশী গ্রুপকে জড়িত করেছে।
পরম শক্তি এবং শান্তি জন্য চুমুক
এবং আপনি একটি শক্তিশালী চুমুক আপ সঞ্চালন, বসা যখন জটিল সম্পূর্ণ করতে হবে। আঙ্গুলগুলি একটি তালার সাথে সংযুক্ত থাকে - এইভাবে একজন ব্যক্তি তার হাতের প্রচেষ্টায় নিজেকে টেনে তোলে। শরীরের পেশী একটি খুব কার্যকর stretching আছে. এই অনুশীলনের পরে, যা জটিলটি সম্পূর্ণ করে, আপনি সত্যিই পাহাড় সরাতে চান!
যোগব্যায়াম অনুশীলন বিরক্তিকর চিন্তাভাবনা থেকে মুক্তি পেতে, স্নায়বিক উত্তেজনা, উত্তেজনা, চাপ উপশম করতে সহায়তা করে। যোগ শিক্ষক ভার্জিনি কোহেন দ্বারা ডিজাইন করা এই সাধারণ রুটিনটি বিছানায় শুয়ে, আপনার পায়জামায়, বিশেষ প্রশিক্ষণ এবং সামান্য প্রচেষ্টা ছাড়াই করা যেতে পারে। আপনি আপনার শরীরকে শিথিল করতে পারেন, আপনার শ্বাস প্রশ্বাসকে শান্ত করতে পারেন, ঘুমানোর ঠিক আগে অনুশীলন করা তিনটি সাধারণ ভঙ্গির সাহায্যে রক্ত সঞ্চালন উন্নত করতে পারেন। যাইহোক, আপনি তাদের থেকে বেছে নিতে পারেন এবং সবচেয়ে আরামদায়ক এক বা দুটি - এই ব্যায়ামের প্রভাব বেশি সময় লাগবে না।
অর্ধেক সেতু
আপনার পিছনে শুয়ে, বিছানায় প্রসারিত; হাঁটু বাঁকানো, পা কাঁধের প্রস্থ আলাদা। পিঠের নিচের দিকে "প্রসারিত করুন" যাতে কিডনি এলাকা যতটা সম্ভব গদির কাছাকাছি থাকে। ধীরে ধীরে আপনার তলপেট উপরে তুলুন; তারপর - সামগ্রিকভাবে পেলভিস; তারপর - ধীরে ধীরে পিছনে, কশেরুকা দ্বারা কশেরুকা, কাঁধের ব্লেডের স্তরে, যতক্ষণ না বুক চিবুক স্পর্শ করে। এই ভঙ্গিতে থাকা অবস্থায়, স্বাভাবিক ছন্দে সাতটি শ্বাস-প্রশ্বাস নিন, তারপর ধীরে ধীরে, কশেরুকার দ্বারা কশেরুকা, আপনার পিঠকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। কয়েক মুহুর্তের জন্য শুয়ে থাকুন, তারপর শুরু থেকে সবকিছু তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন। এই ভঙ্গিটি পুরো শরীরে সাদৃশ্য পুনরুদ্ধার করে। এটি পা এবং শ্রোণী শিথিল করতে সাহায্য করে এবং শরীরের উপরের অঙ্গগুলিকে উদ্দীপিত করে। এটির সাহায্যে, আপনি পিঠ থেকে উত্তেজনা উপশম করতে পারেন এবং মেরুদণ্ডের ব্যথা উপশম করতে পারেন।
একটি ছবি ফ্রান্সের মনোবিজ্ঞানের জন্য ব্রিজিট বাউডেসন
বসা মোচড়
একটি সোজা পিঠ সঙ্গে একটি তুর্কি অবস্থানে বসুন। মাথার সাথে শরীরের উপরের অংশটি ধীরে ধীরে ডানদিকে ঘুরিয়ে নিন, ডান হাতের আঙ্গুলগুলি আপনার পিছনের গদিতে রেখে বাম নিতম্বের কাছে রাখুন; আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার ডান হাঁটু ধরে রাখুন। আপনার নাক দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস নিন, আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার পেট এবং নীচের বুক কীভাবে ভরে যায় এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে নীচে পড়ে যায়। একটি গভীর শ্বাস নিন, আপনার মেরুদণ্ড প্রসারিত করুন এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে মোচড় দিন। আপনার কাঁধ না বাড়াতে চেষ্টা করুন। সাতটি শ্বাস-প্রশ্বাস নিন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। অন্য দিকে আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন। এই ভঙ্গিটি বুককে "খোলে" এবং সৌর প্লেক্সাস এলাকা ছেড়ে দেয়, যেখানে প্রায়শই দিনের শেষে উত্তেজনা জমা হয়। বাঁকানো মেরুদণ্ডকে দিনের বেলা যে চাপ অনুভব করে তা থেকে মুক্তি দেয়।
শক্তি কেন্দ্রের মুদ্রা
সংস্কৃতে "মুদ্রা" শব্দের অর্থ "হাতের ভঙ্গি"। বিছানায় শুয়ে, আপনার মাথার পিছনে একটি ছোট বালিশ রাখুন; শ্রোণীচক্রের প্রস্থ থেকে পা আলাদা। আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং আপনার pubis উপর আপনার হাত রাখুন - ডান বাম দিকে, ডান বুড়ো আঙ্গুল বাম বুড়ো আঙুলের উপর। গভীরভাবে শ্বাস নিন, তিন সেকেন্ডের জন্য আপনার ফুসফুসে বাতাস ধরে রাখুন এবং ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। সাতবার পুনরাবৃত্তি করুন। তারপর নাভির ঠিক নীচে আপনার পেটে হাত রাখুন, হাত পরিবর্তন করুন (বাম থেকে ডানে, বাম থেকে ডান বুড়ো আঙুল) এবং আবার সাতটি শ্বাস নিন। সৌর প্লেক্সাস অঞ্চলে আপনার হাত রেখে একই তালে শ্বাস নেওয়া চালিয়ে যান; তারপর - হৃদয়ের স্তরে বুকে; তারপর - গলায়, প্রতিবার ডান এবং বাম স্থান পরিবর্তন করে। শরীর বরাবর আপনার বাহু প্রসারিত করুন, আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং নীল আকাশ কল্পনা করুন। হালকা মেঘ তার উপর ভাসছে, একটি হালকা বাতাস আপনার উপর প্রবাহিত হয়, আপনি মনোরম গন্ধ শ্বাস নেন ... এবং ধীরে ধীরে ঘুমের মধ্যে ডুবে যান। এই ভঙ্গি হৃদয়কে শিথিল করে এবং মনকে শান্ত করে। পাঁচটি নিম্ন চক্র আবার হালকাতা এবং শক্তিতে পূর্ণ। সন্ধ্যায় উপরের চক্র (কপাল এবং মুকুট) নিয়ে কাজ না করা ভাল যাতে ঘুমানোর আগে মস্তিষ্কের কার্যকলাপকে উদ্দীপিত না করে।
যোগব্যায়ামের উপর ভিত্তি করে সহজ ব্যায়াম, যা সরাসরি বিছানায় সঞ্চালিত হতে পারে, আপনাকে সারাদিনের জন্য আপনার শক্তি এবং ভালো মেজাজ রিচার্জ করতে সাহায্য করবে।
এটা কোন গোপন বিষয় নয় যে যোগব্যায়াম ঘুম থেকে উঠতে সাহায্য করে, রাতের বেলা শক্ত হয়ে যাওয়া পেশীগুলিকে প্রসারিত করতে এবং কর্মক্ষেত্রে সারাদিনের জন্য আপনার শক্তি রিচার্জ করতে সাহায্য করে। আমরা আসনগুলির "পরিষ্কার" কার্য সম্পাদনের পক্ষে সমর্থন করি না: একজন অপ্রস্তুত ব্যক্তির পক্ষে এবং এমনকি নরম পৃষ্ঠে এটি করা কঠিন হবে।
সারস
উরু এবং নিতম্বের পেশী প্রসারিত করুন।
আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন, শরীর বরাবর বাহু। আপনার বাম হাঁটু বাঁকুন এবং, আপনার হাত দিয়ে এটি আঁকড়ে ধরুন, ধীরে ধীরে এটি আপনার বুকের দিকে টানুন। পায়ের আঙুল টানুন। ডান পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
দোলনা
আমরা উরু, নিতম্ব, পিঠের নীচের পেশীগুলিকে টোন করি।
আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন, শরীর বরাবর বাহু। উভয় হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার বুকে টেনে আনুন, আপনার বাঁকানো বাহু আঁকড়ে ধরুন এবং আপনার মাথা এবং কাঁধ তুলে আপনার নাক দিয়ে আপনার হাঁটু স্পর্শ করুন। এই অবস্থানে, আপনি পাশ থেকে পাশে সামান্য দোলাতে পারেন।
স্ফিংক্স
আমরা মেরুদণ্ডকে শক্তিশালী করি, কাঁধ এবং পেটের পেশী প্রসারিত করি।
আপনার পেটে শুয়ে থাকুন, আপনার পা প্রসারিত করুন এবং আপনার বাহুতে ঝুঁকুন যাতে আপনার হাত, তালু নীচে, একে অপরের সমান্তরাল হয় এবং আপনার কনুইগুলি আপনার কাঁধের নীচে থাকে। আপনার পেটকে মেঝে থেকে তুলে আলতো করে আপনার পিঠের নীচের দিকে খিলান করুন। আপনার পা পিছনে প্রসারিত করুন।
কোবরা
আমরা পিঠের নমনীয়তা বাড়াই, মেরুদণ্ডকে শক্তিশালী করি।
আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি একসাথে এবং প্রসারিত করে আপনার পেটে শুয়ে থাকুন। আপনার হাতের তালুগুলিকে কাঁধের স্তরে রাখুন এবং আপনার হাতের উপর হেলান দিয়ে, আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার কাঁধ এবং বুককে তুলতে শুরু করুন, আপনার চিবুকের সাথে সামনে এবং উপরে পৌঁছান। পুরো আন্দোলনের সময় আপনার হাতের তালু যেন গতিহীন থাকে তা নিশ্চিত করুন।
উপরে দাঁড়ান
আমরা বুকে প্রসারিত করি, ঘাড় এবং পিছনে টোন করি।
আপনার পিঠে, পা একসাথে, শরীরের সাথে বাহুতে শুয়ে থাকুন। আপনার পিঠ তুলুন এবং, এটি বাঁকুন এবং আপনার ঘাড় প্রসারিত করুন, আপনার মাথার উপরে দিয়ে বিছানাটি স্পর্শ করার চেষ্টা করুন।
পাল
আমরা পায়ের পেশী প্রসারিত করি, কোমরের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করি।
সোজা হয়ে বসুন, উরুর দুই পাশে আপনার হাত রাখুন, আপনার পা সংযুক্ত করুন, পায়ের আঙ্গুলগুলি উপরে নির্দেশ করুন। আপনার কাঁধ সোজা করুন, আপনার বুক খুলুন, সামনে তাকান। আপনার বাহু বাঁকবেন না, পড়ে যাবেন না: মেরুদণ্ড মেঝেতে লম্ব।
অর্ধেক সুতা
আমরা হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করি, পা এবং পিছনের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দিই।
আপনার বাম দিকে শুয়ে থাকুন, আপনার বাম হাতটি রাখুন যাতে এটি শরীরের রেখা অব্যাহত রাখে, কনুইতে বাঁকুন এবং আপনার মাথাকে সমর্থন করুন। হাঁটুতে ডান পা বাঁকুন, ডান হাত দিয়ে পায়ের আঙ্গুল ধরুন এবং হাঁটু সোজা করে পা উল্লম্বভাবে উপরের দিকে প্রসারিত করুন। এটি বাঁক না এবং সোজা রাখা চেষ্টা করুন. অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
আমরা অনেকেই সকালের ব্যায়াম দিয়ে আমাদের দিন শুরু করার স্বপ্ন দেখি, কিন্তু আসছে সকাল এই ধারণাটি মুকুলে নষ্ট করে দেয়! আমাদের প্রিয় শরীর উঠতে চায় না, "কিছু" ব্যায়াম করা যাক। এই সংক্ষিপ্ত ভিডিওগুলিতে আপনি স্বাস্থ্য এবং অলসতার মধ্যে একটি আনন্দদায়ক সমঝোতা পাবেন: আপনি বিছানায় অলসদের জন্য ব্যায়াম করা শুরু করতে পারেন।
10 মিনিট আগে আপনার অ্যালার্ম সেট করুন। এবং আপনাকে জরুরীভাবে লাফিয়ে কোথাও দৌড়াতে হবে না। সমস্ত উপস্থাপিত চার্জিং কমপ্লেক্সগুলি সকালের মনোরম চুমুক দিয়ে শুরু হয় যা আপনার শরীরকে আলতো করে জাগিয়ে তোলে এবং আপনাকে নড়াচড়া করতে চায়। আপনার পছন্দ অনুসারে উপস্থাপিত ভিডিওগুলির মধ্যে একটি বেছে নিন। অথবা আপনার পছন্দ মত তাদের বিকল্প. অলসদের জন্য এই সাধারণ চার্জিং ব্যায়ামগুলি আপনাকে অবশেষে জেগে উঠতে এবং আপনার শরীরের সমস্ত অঙ্গ এবং সিস্টেমকে সক্রিয় অবস্থায় আনতে সাহায্য করবে। এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, আপনার বিছানা থেকে উঠতে এবং একটি হাসি দিয়ে আপনার দিন শুরু করার ইচ্ছা থাকবে। আপনি সারা দিনের জন্য প্রাণবন্ততা এবং স্বাস্থ্যের চার্জ অনুভব করবেন।
চার্জিং: "প্রফুল্লতার জটিল"
বিছানায় যোগব্যায়াম | সকালের জটিল "শক্তির চার্জ"
অলসদের জন্য জিমন্যাস্টিকস
এখানেও দেখুন:
সবচেয়ে অলসের জন্য, বিখ্যাত ফিটনেস প্রশিক্ষকরা ব্যায়ামের সেট নিয়ে আসেন যা বিছানায় ঠিক করা যেতে পারে। আমরা অনুমোদন!
আলেক্সা রে
আলেক্সা পাঁচ মিনিটের সকালের যোগব্যায়ামের একটি চমৎকার সেট তৈরি করেছে এবং ঠিক বিছানায় তা খুলে ফেলেছে। পুনরাবৃত্তি করুন এবং সকালে আপনার শরীর দুর্দান্ত অনুভব করবে!
লেক্সিযোগ
সকালের যোগব্যায়ামের একটি জটিল, বিছানায় ডানদিকে প্রসারিত, যা ভ্রমণকারী এবং শুধু অলস সকালের মেয়েদের জন্য দুর্দান্ত।
ব্রেট লারকিন
আরেকটি দুর্দান্ত ছয় মিনিটের যোগব্যায়াম সেট। ব্রেট সবচেয়ে দূরে চলে গেছে: ব্যায়ামগুলির একটিতে আপনার প্রয়োজন হবে... আপনার কম্বল!
সেজেনা আইআরপি
অস্ট্রেলিয়ান ইনস্টাগ্রাম তারকা সেজেনা আর্প নামের অপ্রকাশ্য দশ মিনিটের যোগব্যায়াম কমপ্লেক্স নিয়ে এসেছেন যার মধ্যে একটি বালিশের সাথে ব্যায়াম রয়েছে।
ক্যানডেস
এবং এটিও বিছানায় যোগব্যায়াম, তবে এখন ঘুমাতে যাওয়ার আগে, এটি আপনাকে দ্রুত এবং গভীর ঘুমাতে সহায়তা করবে। ইয়াম!
দশমা
বিছানায় খুব সুন্দর দশ মিনিটের ব্যায়াম সেট। একটি চমৎকার প্রসারিত দেয় - একটি রকিং চেয়ার আগে রাতে খুব কঠিন প্রশিক্ষণ যারা জন্য সুপারিশ!
তারা স্টাইলস
বিখ্যাত তারা স্টিলস একটি জনপ্রিয় বিষয়ে তার অনুশীলনের সেট উপস্থাপন করেছেন। সে তাদের সবার মধ্যে সবচেয়ে কঠিন: শেষ পর্যন্ত আপনাকে বিছানা থেকে উঠতে হবে!
এবং স্ট্রালা শৈলীতে তারা থেকে আরও একটি জটিল। এটি একটি সম্পূর্ণ নতুন যোগব্যায়াম দিক, যেখানে ভঙ্গিগুলির উপর আন্দোলন বিরাজ করে। এর অর্থ কী - আপনাকে সঠিকভাবে সরাতে হবে!
এবং তারা থেকে শেষ কমপ্লেক্স - তার ক্ষেত্রের একজন পেশাদার। চার মিনিট যেটা অবশ্যই আপনার সকালের ওঠার প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করতে হবে!
