ইভজেনি স্যান্ডো সর্বকালের এবং মানুষের ক্রীড়া নায়ক। স্যান্ডো সিস্টেম: ব্যায়াম, পর্যালোচনা কারা স্যান্ডো ডাম্বেল জিমন্যাস্টিকসে নিযুক্ত

শক্তি বৃদ্ধি এবং পেশী বৃদ্ধির উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করার অনেক কৌশল রয়েছে। তবে ব্যায়ামের প্রথম সেট যা একটি সুন্দর শরীর তৈরি করা সম্ভব করেছিল তা ছিল বিখ্যাত ক্রীড়াবিদ ইভজেনি স্যান্ডভের সিস্টেম।

ইউজিন স্যান্ডো কে

স্যান্ডো সিস্টেম সম্পর্কে কী ভাল তা নিয়ে কথা বলার আগে, এর লেখকের দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত, যিনি অতিরঞ্জিত ছাড়াই একজন কিংবদন্তি ব্যক্তি ছিলেন।

ইভজেনি স্যান্ডভ 1867 সালে কোনিগসবার্গে, এখন কালিনিনগ্রাদে জন্মগ্রহণ করেছিলেন। তার কৃতিত্বের জন্য ধন্যবাদ, তিনি গ্রহের শক্তিশালী মানুষ হিসাবে খ্যাতি অর্জন করেছিলেন। তদুপরি, তিনিই প্রথম অ্যাথলেটিকিজম এবং শরীরচর্চার যোগ্য প্রচার শুরু করেছিলেন। তিনি যা দেখিয়েছেন তার থেকে দর্শকরা বারবার আনন্দ পেয়েছে।

উদাহরণ হিসাবে, নিম্নলিখিত কৌশলটি উদ্ধৃত করা যেতে পারে: স্যান্ডভের বুকে একটি প্ল্যাটফর্ম ইনস্টল করা হয়েছিল, যার সাহায্যে তিনি একটি পিয়ানো বা তিনটি ঘোড়া ধরেছিলেন। তিনি একজন দুর্দান্ত কুস্তিগীর, জিমন্যাস্ট এবং রাইডার ছিলেন, যা তাকে অ্যাথলেটিক কৌশল ছাড়াও সিংহের সাথে লড়াই করার অনুমতি দেয়।

পরে, স্যান্ডোর সিস্টেম "শক্তি এবং কীভাবে শক্তিশালী হওয়া যায়" উপস্থিত হয়েছিল, যা 20 শতকের শুরুতে খুব জনপ্রিয় হয়েছিল। এটি তৈরি করতে, লেখক তার প্রশিক্ষক এবং চিকিৎসা জ্ঞানের নির্দেশনায় অর্জিত অভিজ্ঞতা ব্যবহার করেছেন। স্যান্ডোর মতে, এই সিস্টেমের মধ্যে বেশ কয়েকটি অন্তর্ভুক্ত ছিল, শুধুমাত্র পুরুষদের জন্য নয়, মহিলাদের এবং শিশুদের জন্যও প্রাসঙ্গিক ছিল।

সিস্টেমের সারাংশ

শরীরচর্চা এবং শরীরচর্চার জনক দ্বারা বিকশিত ব্যায়ামের একটি সেটের কার্যকারিতা অত্যধিক মূল্যায়ন করা কঠিন। স্যান্ডো সিস্টেমের প্রধান সুবিধা হল এর বহুমুখিতা। ব্যায়ামগুলি এত ভালভাবে চিন্তা করা হয়েছে যে সেগুলি শারীরিক সম্ভাবনা নির্বিশেষে যে কোনও বিল্ডের লোকেরা ব্যবহার করতে পারে।

সিস্টেমের লেখকের মতে, এর সাফল্য ব্যায়ামের সময় সচেতন পেশী সংকোচন তৈরি করার অর্জিত ক্ষমতার মধ্যে রয়েছে। আসলে, এটি ব্যায়ামের সময় পেশীগুলির কাজের উপর ফোকাস করার এবং তাদের অবস্থাকে প্রভাবিত করার ক্ষমতা সম্পর্কে ছিল। ডাম্বেল ব্যবহার করার পাশাপাশি, স্যান্ডো সারা দিন টার্গেটেড পেশী টানতে সময় কাটানোর পরামর্শ দেন।

কিংবদন্তি ক্রীড়াবিদ দ্বারা বিকশিত অনুশীলনের আধুনিক ভক্তদের তার ব্যক্তিগত সুপারিশগুলি মূল্যায়ন করার সুযোগ রয়েছে। সুতরাং, ইভজেনি স্যান্ডভের শারীরিক বিকাশের ব্যবস্থা নিম্নলিখিত নীতিগুলির উপর ভিত্তি করে:

1. ক্লাসের জন্য একটি কঠোরভাবে সংজ্ঞায়িত সময় সেট করার প্রয়োজন নেই। এটি সুবিধাজনক হলে আপনাকে এটি করতে হবে। তবে একই সময়ে, এটি নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ যে লোডটি খাওয়ার 2 ঘন্টার আগে বাহিত হয় না।

2. একটি ক্রমবর্ধমান শিশুর মতো, শরীরের সঠিক শিক্ষা প্রয়োজন, যার ভূমিকা শুধুমাত্র সঠিকভাবে ডিজাইন করা ব্যায়াম দ্বারা সঞ্চালিত হতে পারে। পেশী উন্নয়ন ছাড়াও, তারা স্বাস্থ্যের উপর একটি উপকারী প্রভাব আছে।

3. আয়নার সামনে ব্যায়াম করা প্রয়োজন - এটি আপনাকে কৌশলটির সঠিক সম্পাদন নিরীক্ষণ করতে দেবে। এটা গুরুত্বপূর্ণ যে আন্দোলন শান্ত হয়। একই সময়ে, প্রতিটি ব্যায়াম গড়ে 2 সেকেন্ড নেওয়া উচিত।

4. পুনরাবৃত্তির সংখ্যা জোর করবেন না এবং ডাম্বেলের ওজন বাড়াবেন না।

5. সিস্টেমের সারমর্ম হল উপরে উল্লিখিত পেশী কাজের নিয়ন্ত্রণ, যা ঘনত্বের মাধ্যমে সম্পাদিত হয়। আপনি যদি এই কৌশলটি আয়ত্ত করেন তবে, এমনকি শালীন শারীরিক ডেটা সহ, আপনি শক্তি এবং শারীরিক আকারে উভয় ক্ষেত্রেই উল্লেখযোগ্য ফলাফল অর্জন করতে পারেন।

শক্ত করার ভূমিকা

ইভজেনি স্যান্ডোভের সিস্টেমটি শক্ত হওয়াকেও বোঝায়, যা ব্যায়ামের পরে ঠান্ডা স্নান করার জন্য নেমে আসে। তবে এই জাতীয় অনুশীলনে যাওয়ার আগে আপনাকে এর জন্য শরীরকে প্রস্তুত করতে হবে। প্রস্তুতির মধ্যে স্নান জড়িত, যা গ্রীষ্মে শুরু হয় এবং সারা বছর ধরে প্রতিদিন চলতে থাকে। স্যান্ডভের মতে, শক্ত করার এই পদ্ধতিটি সবচেয়ে কম ঝুঁকিপূর্ণ এবং একই সাথে বেশ কার্যকর।

যদি কোনো কারণে আপনি ঠান্ডা স্নান করতে না পারেন, তাহলে আপনাকে একটি স্যাঁতসেঁতে তোয়ালে দিয়ে নিজেকে মুছতে হবে। এর পরে, আপনাকে একটি শুকনো তোয়ালে ব্যবহার করে ত্বকে দ্রুত ঘষতে হবে। এই কৌশলটি শরীরকে শক্তিশালী করবে এবং নতুন লোডের জন্য প্রস্তুত করবে।

ডাম্বেলের বর্তমান ওজন কীভাবে নির্ধারণ করবেন

উপরে উল্লিখিত হিসাবে, স্যান্ডো সিস্টেমটি সর্বজনীন, তবে শেলগুলির ওজন অবশ্যই সঠিকভাবে নির্বাচন করতে হবে, কোনও নির্দিষ্ট ব্যক্তির শারীরিক ডেটা এবং বয়স বিবেচনায় নিয়ে।

ফ্রেডরিখ উইলহেম মুলার (আসল নাম স্যান্ডো) একজন মোটামুটি অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ ছিলেন এবং শুধুমাত্র ওজন প্রশিক্ষণই নয়, নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করার পরামর্শও দিয়েছিলেন। তবে আমরা যদি ডাম্বেলের বিষয়ে ফিরে আসি, তবে এটি লক্ষণীয় যে, সিস্টেমের লেখকের সুপারিশ অনুসারে, 12 থেকে 14 বছর বয়সী কিশোর-কিশোরীদের জন্য 250-500 গ্রাম ওজনের ডাম্বেল ব্যবহার করা ভাল। যাদের বয়স 14। বছর বয়সী, কিন্তু এখনও 18 নয়, ওজন 1.5-2.5 কেজির মধ্যে। সারমর্মে, যেমন ব্যায়াম হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা যেতে পারে

একই সময়ে, স্যান্ডো সিস্টেম প্রতি 30 দিনের স্থিতিশীল প্রশিক্ষণের শেলের ওজন বৃদ্ধি বোঝায়। 14 বছরের কম বয়সী কিশোর-কিশোরীদের জন্য, এই সংখ্যাটি 250 গ্রাম, 18 বছরের কম বয়সী যুবকরা প্রতি মাসে তাদের ওজন 0.5 কেজি বৃদ্ধি করতে পারে, যখন যারা ইতিমধ্যেই সংখ্যাগরিষ্ঠ বয়সে পৌঁছেছে তারা প্রত্যেকে 1 কেজি যোগ করতে পারে।

স্ট্যাটিক ব্যায়াম

এছাড়াও, স্যান্ডো প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা দিনের বেলায় (প্রশিক্ষণের পরে বা আগে) পেশীগুলির উপর একটি অতিরিক্ত প্রভাব বোঝায়। এটি ডাম্বেল ব্যবহার ছাড়াই উত্তেজনা বোঝায়। আমরা পেশী সংকোচন সম্পর্কে কথা বলছি, বলুন, পড়ার সময় বা চেয়ারে শিথিল করার সময়। তাছাড়া, কাটা ক্রমাগত তীব্র হতে হবে।

এই ধরনের একটি লোডিং সিস্টেম, যা আইসোমেট্রিক বা স্ট্যাটিক হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা যেতে পারে, চীনে ব্যবহৃত হয়েছিল, কিন্তু যখন এটি ইউরোপে অনুশীলন করা শুরু হয়েছিল, তখন এটি একটি সত্যিকারের বুম সৃষ্টি করেছিল।

ইভজেনি স্যান্ডো নিজে, প্রশিক্ষণের সময় টেন্ডন এবং পেশীগুলির স্ট্যাটিক টানের নীতিগুলি প্রয়োগ করে, শক্তি সূচকগুলির একটি উল্লেখযোগ্য বিকাশ অর্জন করেছিলেন। এই প্রভাবটি এই সত্য দ্বারা পরিপূরক যে আইসোমেট্রিক টেনশন ব্যবহার করার সময় শরীরের ওজন বৃদ্ধি পায় না, তবে সহনশীলতা এবং শক্তি ব্যাপকভাবে বৃদ্ধি পায়।

অনুশীলন

কারণ স্যান্ডো সিস্টেম - এটি নির্দিষ্ট ব্যায়ামের একটি সেট, এটি নির্দিষ্ট উদাহরণ বিবেচনা করা মূল্যবান:

1. কাঁধের স্তরে ডাম্বেলের সাহায্যে আপনার বাহু প্রসারিত করা প্রয়োজন, তাদের ভিতরের দিকটি উপরে বাঁকানো। এর পরে, আপনাকে আপনার বাহু বাঁকতে হবে যাতে ডাম্বেলটি আপনার কাঁধের উপরে থাকে, একই সময়ে সেগুলিকে না নামিয়ে। তদুপরি, লক্ষণীয় পেশী টানের জন্য বাহুগুলিকে অবশ্যই যথেষ্ট শক্তভাবে প্রসারিত করতে হবে।

2. একই ব্যায়াম, শুধুমাত্র অস্ত্র একই সময়ে বাঁকানো হয়, এবং পালাক্রমে নয়।

3. বাহুগুলির ভিতরের দিকটি সামনের দিকে প্রসারিত করুন এবং পেশীগুলিকে টান করে, সেগুলিকে পালাক্রমে বাঁকুন যাতে ডাম্বেলটি কাঁধের স্তরে থাকে। অঙ্গের উপরের অংশটি পাশের সংলগ্ন হওয়া উচিত। কাঁধ এবং কনুই নিচে। এক্সটেনশনের সময়, হাতটি সম্পূর্ণ সোজা হওয়া উচিত। এই ব্যায়ামটি বাইসেপকে প্রশিক্ষণ দেয়।

8. বাহুগুলি কাঁধের স্তরে পাশের দিকে প্রসারিত হয় এবং একই সময়ে দ্রুত অগ্রভাগের অক্ষে ঘোরানো হয়। লোড বৈচিত্র্যময় করার জন্য, আপনি ব্রাশগুলিকে সামনে এবং পিছনে বাঁকতে পারেন। হাত এবং কপালের পেশী বিকশিত হয়।

9. একই ব্যায়াম, শুধুমাত্র এই ক্ষেত্রে আপনাকে ডাম্বেলগুলিকে প্রান্তে নিতে হবে এবং বাম থেকে ডানে ঘোরাতে হবে।

10. ডাম্বেলগুলি অবশ্যই মেঝেতে স্থাপন করতে হবে যাতে সেগুলি পায়ের বাইরের দিক বরাবর থাকে। এই ক্ষেত্রে, হাতল পায়ের আঙ্গুলের কাছে যাবে। এর পরে, আপনাকে বাঁকানো এবং ডাম্বেলগুলি তুলতে হবে এবং তারপরে শরীরের একটি সমান অবস্থান নিতে হবে। পরবর্তী আন্দোলন হল বাম দিকে অর্ধেক বাঁক ঘুরিয়ে ডান বাহুটিকে কোমরের স্তরে শরীরের দিকে ডান কোণে তুলতে হবে। এই অবস্থান থেকে, আপনাকে আপনার ডান হাত এবং বাম পা দিয়ে একটি শক্তিশালী লাঞ্জ তৈরি করতে হবে। এর পরে, শুরুর অবস্থানটি দ্রুত নেওয়া হয়। এই ধরনের ব্যায়াম পেশী প্রসারিত করতে সাহায্য করে এবং প্রশস্ত ডোরসাল, পেক্টোরালিস মেজর, ডেল্টয়েড পেশী, পাশাপাশি পায়ের বিকাশ ঘটায়।

11. একই ব্যায়াম, শুধুমাত্র আপনি ডান দিকে চালু করতে হবে. এর অর্থ হল বাম হাতটি কোমর পর্যন্ত উঠাতে হবে এবং লাঞ্জটি ডান পা এবং বাম হাত দিয়ে তৈরি করা হয়।

12. পুশ আপ। এই ক্ষেত্রে, আমরা অনেকের কাছে পরিচিত একটি ব্যায়ামের কথা বলছি, যার সময় মোজা এবং হাতের উপর জোর দিয়ে একটি অনুভূমিক অবস্থানে, আপনাকে নীচে নামতে হবে এবং উঠতে হবে। এই ক্ষেত্রে পুরো শরীর (মাথা থেকে হিল পর্যন্ত) একটি সরল রেখা হওয়া উচিত। হাঁটু, যথাক্রমে, বাঁক করা যাবে না। বুকে এবং হাঁটু মেঝে পৃষ্ঠ স্পর্শ না যে সত্য মনোযোগ দিতে গুরুত্বপূর্ণ।

স্যান্ডো সিস্টেম, যার ব্যায়ামগুলি প্রচুর ওজন নিয়ে কাজ করার উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করা হয় না, এটি বিবর্ধনে আশ্চর্যজনক ফলাফল অর্জন করা সম্ভব করে তোলে এই পদ্ধতির সাথে প্রধান জিনিসটি কার্যকর করার কৌশলটির গুণমান।

আমরা, পাঠকদের অনুরোধে, বিখ্যাত ইউজিন স্যান্ডভের "শক্তি এবং কীভাবে শক্তিশালী হওয়া যায়" এর শারীরিক বিকাশের পদ্ধতির অনুশীলনগুলি প্রকাশ করি।

ইভজেনি স্যান্ডভের শারীরিক বিকাশের সিস্টেমটি আমাদের শতাব্দীর শুরুতে খুব জনপ্রিয় ছিল। স্যান্ডো নিজেই একজন দুর্দান্ত ক্রীড়াবিদ ছিলেন, অনেকে তাকে বিশ্বের সবচেয়ে শক্তিশালী মানুষ হিসাবে বিবেচনা করেছিলেন। এখানে তার কিছু অ্যাথলেটিক সংখ্যা রয়েছে: স্যান্ডোর বুকে একটি প্ল্যাটফর্ম নামানো হয়েছিল, তিনটি ঘোড়া বা একটি পিয়ানো এবং একটি আট-পিস অর্কেস্ট্রা স্থাপন করা হয়েছিল। ক্রীড়াবিদ প্রতিটি হাতে দেড় পাউন্ডের বোঝা নিয়ে একটি ব্যাক সোমারসল্ট করেছিলেন এবং ঠিক একই জায়গায় অবতরণ করেছিলেন - একটি রুমাল। এক চেয়ারে তার হিল দিয়ে হেলান দিয়ে, মাথার পিছনে আরেকটি চেয়ারে, স্যান্ডো তার বুকে এবং তার প্রসারিত বাহুতে দুটি লোককে ধরেছিল। - একটি বাইশ-কিলোগ্রাম ওজন। তিনি এক হাত দিয়ে বিশাল ফাঁপা বল সহ একটি বারবেল চেপেছিলেন, যার ভিতরে একজন ব্যক্তি বসে ছিলেন (মোট ওজন - 7 পাউন্ড 13 পাউন্ড) - সেই সময়ে এটি একটি বিশ্ব রেকর্ড ছিল, যা পরে বিখ্যাত জর্জ হ্যাকেনশমিড ভেঙেছিলেন।

1895 সালে, স্যান্ডো 115 কিলোগ্রাম ওজনের একটি বারবেল তুললেন এবং এটিকে তার বাম হাতে সরিয়ে তার পিঠে মেঝেতে শুয়ে পড়লেন এবং আবার উঠে দাঁড়ালেন।

সমসাময়িকরা স্যান্ডোকে বডি বিল্ডিংয়ের প্রতিষ্ঠাতা বলে মনে করত। তিনিই 1901 সালে ইংল্যান্ডে প্রথম অ্যাথলেটিক সৌন্দর্য প্রতিযোগিতার আয়োজন করেছিলেন, যেখানে 156 জন অংশ নিয়েছিলেন, তাদের বেশিরভাগই স্যান্ডো সিস্টেমে নিযুক্ত ছিলেন।

স্যান্ডভ প্রকৃতির দ্বারা বীরত্বপূর্ণ শরীরে দান করেননি, যা সেই সময়ের শক্তিশালীদের জন্য আদর্শ ছিল। শুধুমাত্র পদ্ধতিগত এবং চিন্তাশীল ওজন প্রশিক্ষণের জন্য ধন্যবাদ, তিনি চমৎকার শারীরিক বিকাশ অর্জন করতে সক্ষম হন। তার নৃতাত্ত্বিক তথ্য: উচ্চতা - 170 সেমি, ওজন - 88 কেজি, শ্বাস নেওয়ার সময় বুকের পরিধি - 122 সেমি, কোমর - 80 সেমি, বাইসেপস - 43 সেমি, উরু - 63 সেমি, বাছুর - 40 সেমি, বাহু - 33 সেমি (ম্যাগাজিন " ” নং 10, 1913),

প্রশিক্ষক আটিলার নির্দেশনায় তার চিকিৎসা জ্ঞান এবং অভিজ্ঞতা ব্যবহার করে, স্যান্ডো ডাম্বেলের সাথে শারীরিক ব্যায়ামের একটি সিস্টেম তৈরি করেছিলেন এবং এটি শুধুমাত্র পুরুষদের জন্যই নয়, শিশুদের এবং মেয়েদের জন্যও সুপারিশ করেছিলেন, যাদের জন্য ব্যায়ামের একটি বিশেষ ডোজ দেওয়া হয়েছিল। লেখকের সংক্ষিপ্ত সুপারিশের সাথে এই সিস্টেমের সাথে আমাদের পরিচিতি শুরু করা যাক।

শিশুর মতো শরীর, শিক্ষার প্রয়োজন; এই ধরনের শিক্ষা শুধুমাত্র ব্যায়াম দ্বারা দেওয়া যেতে পারে, যার সাহায্যে শুধুমাত্র পেশী বিকশিত হয় না, কিন্তু স্বাস্থ্য উন্নত হয়।

পূরণ করুন ডাম্বেল ব্যায়ামখাওয়ার পর দুই ঘণ্টার আগে হওয়া উচিত নয়। একটি আয়নার সামনে অনুশীলন করুন, সঠিক আন্দোলনগুলি অনুসরণ করুন, যা শান্ত হওয়া উচিত। প্রতিটি ব্যায়াম 2 সেকেন্ড সময় নিতে হবে।

কিভাবে শক্তিশালী হবে? ডাম্বেল ওজন এবং reps বৃদ্ধি জোর করবেন না.

ব্যায়ামের পরে, জল পদ্ধতির জন্য শরীর প্রস্তুত করার পরে, একটি ঠান্ডা স্নান নিন। গ্রীষ্মে শুরু করুন এবং সারা বছর চলতে থাকুন, দিনের পর দিন, সকালে। যদি স্নান করা সম্ভব না হয়, ব্যায়াম করার পরে, আপনাকে ঠান্ডা জলে ডুবানো তোয়ালে দিয়ে শরীর মুছতে হবে এবং তারপরে দ্রুত শুকনো তোয়ালে দিয়ে ঘষতে হবে।

স্যান্ডো সিস্টেমের "নখ" সচেতন পেশী সংকোচনের মধ্যে রয়েছে। "কাউকে অবশ্যই পেশীগুলির উপর নিজের মনকে মনোনিবেশ করার এবং তার পরম প্রভাবের অধীনস্থ করার ক্ষমতা অর্জন করতে হবে।" ডাম্বেল সহ মৌলিক সিস্টেম ছাড়াও, স্যান্ডো সারা দিন পেশী টান ব্যায়াম করার পরামর্শ দেয়। উদাহরণ স্বরূপ, আপনি যখন বসে বসে পড়ছেন বা বসে বসে শিথিল করছেন, তখন আপনার পেশীগুলিকে আরও শক্ত এবং শক্ত করার চেষ্টা করুন।

প্রথমে আপনাকে দুই-কিলোগ্রাম ডাম্বেল ব্যবহার করতে হবে। প্রতি ছয় দিনে, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা তিন দ্বারা বৃদ্ধি করুন। ছয় মাস পরে (1ম কোর্স), তিন কেজি ডাম্বেল প্রয়োজন। ছয় মাস পরে - চার কিলোগ্রামের ডাম্বেল। আপনাকে পুনরাবৃত্তির প্রাথমিক সংখ্যা দিয়ে প্রতিটি অনুশীলন শুরু করতে হবে।

ডাম্বেল ব্যায়াম

	1. দাঁড়িয়ে থাকা, শরীর বরাবর ডাম্বেল সহ বাহু, হাতের তালু সামনের দিকে (নীচ থেকে আঁকড়ে), সোজা সামনে তাকান। পর্যায়ক্রমে বাঁকুন এবং কনুই জয়েন্টগুলোতে আপনার অস্ত্র unbend. কনুই অবশ্যই গতিহীন হতে হবে। অনুশীলনটি 50 বার পুনরাবৃত্তি করুন। শ্বাস-প্রশ্বাস অভিন্ন, নির্বিচারে। ব্যায়াম কাঁধের বাইসেপস (বাইসেপস) বিকাশ করে।
	2. একই ব্যায়াম, কিন্তু ওভারহ্যান্ড গ্রিপ সঙ্গে dumbbells রাখুন. অনুশীলনটি 25 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
	3. দাঁড়িয়ে থাকা, দু'পাশে ডাম্বেল সহ অস্ত্র, হাতের তালু উপরে, সোজা সামনে তাকান। পর্যায়ক্রমে বাঁকুন এবং কনুই জয়েন্টগুলোতে আপনার অস্ত্র unbend. অনুশীলনের সময়, আপনার কনুই নিচু করবেন না। শ্বাস-প্রশ্বাস অভিন্ন, নির্বিচারে। অনুশীলনটি 10 ​​বার পুনরাবৃত্তি করুন। ব্যায়াম কাঁধের বাইসেপস এবং কাঁধের ট্রাইসেপস (ট্রাইসেপস) বিকাশ করে।
	4. দাঁড়িয়ে থাকা, দুদিকে ডাম্বেল সহ বাহু, হাতের তালু .. একই সাথে কনুইয়ের জয়েন্টগুলিতে আপনার বাহু বাঁকুন এবং মুক্ত করুন। আপনার বাহু বাঁকুন, শ্বাস নিন, নমন করুন - শ্বাস ছাড়ুন। অনুশীলনটি 10 ​​বার পুনরাবৃত্তি করুন। এই ব্যায়াম বাইসেপস এবং ট্রাইসেপস বিকাশ করে।
	5. দাঁড়িয়ে থাকা, ডাম্বেল সহ বাহু সামনের দিকে, হাতের তালু ভেতরের দিকে। সোজা বাহুগুলি পাশে ছড়িয়ে দিন এবং শ্বাস নিন, দ্রুত প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন - শ্বাস ছাড়ুন। অনুশীলনটি 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন। ব্যায়াম পেক্টোরাল পেশী, পিঠের পেশী এবং কাঁধের কোমরে বিকাশ করে।
	6. দাঁড়িয়ে থাকা, কাঁধে ডাম্বেল সহ হাত, আপনার কাঁধ ঘুরিয়ে, সোজা সামনে তাকান। পর্যায়ক্রমে আপনার অস্ত্র বাড়ান এবং কম করুন। শ্বাস-প্রশ্বাস সমান। অনুশীলনটি 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন। ব্যায়াম কাঁধ, ডেল্টয়েড এবং ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলির ট্রাইসেপস পেশীগুলির বিকাশ ঘটায়।
	7. দাঁড়িয়ে থাকা, শরীর বরাবর ডাম্বেল সহ অস্ত্র, পিঠটি সামান্য বাঁকানো। পর্যায়ক্রমে আপনার সোজা বাহু কাঁধের স্তরের দিকে বাড়ান। আপনার ডান হাত বাড়ান, শ্বাস নিন, আপনার বাম বাড়ান - শ্বাস ছাড়ুন। এই ব্যায়াম ডেল্টয়েড পেশী বিকাশ করে।
	8. দাঁড়িয়ে থাকা, দু'পাশে ডাম্বেল সহ অস্ত্র, তালু নিচে। একই সাথে এবং দ্রুত ব্রাশগুলিকে উপরে এবং নীচে, তারপরে পিছনে ঘুরিয়ে দিন। শ্বাস-প্রশ্বাস সমান। ক্লান্তি শুরু হওয়ার আগে ব্যায়াম করুন। অগ্রবাহুর পেশী বিকাশ করে এবং কব্জির জয়েন্টগুলিকে শক্তিশালী করে।
	9. এক প্রান্তে ডাম্বেল নিন এবং আপনার বাহু দুদিকে ছড়িয়ে দিন। আপনার বাহু বাঁক না করে, আপনার হাত সামনে পিছনে ঘোরান। শ্বাস-প্রশ্বাস সমান। ক্লান্ত না হওয়া পর্যন্ত ব্যায়াম করুন। ব্যায়ামটি হাতের পেশীগুলির বিকাশ ঘটায় এবং কব্জির জয়েন্টগুলিকে শক্তিশালী করে।
	10. দাঁড়িয়ে থাকা, ডাম্বেল সহ অস্ত্র উপরে উত্থাপিত। আপনার হাঁটু বাঁক না করে, সামনে ঝুঁকে আপনার হাত দিয়ে মেঝে স্পর্শ করুন - শ্বাস ছাড়ুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান - শ্বাস নিন। প্রথমে ডাম্বেল ছাড়াই ব্যায়াম করুন। অনুশীলনটি 10 ​​বার পুনরাবৃত্তি করুন। এই ব্যায়াম পিছনের পেশী বিকাশ করে।
	11. দাঁড়িয়ে থাকা, ধড় বরাবর ডাম্বেল সহ অস্ত্র। আপনার বাম পা দিয়ে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ুন, আপনার ডান হাত বুকের স্তরে আর্কুয়েট গতিতে বাড়ান - শ্বাস নিন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান - শ্বাস ছাড়ুন। তারপরে আপনার ডান পা দিয়ে লাং করুন এবং আপনার বাম হাতটি সামনে বাড়ান। অনুশীলনটি 10 ​​বার পুনরাবৃত্তি করুন। এই ব্যায়াম ডেল্টয়েড এবং পায়ের পেশী বিকাশ করে।
	12. দাঁড়িয়ে থাকা, শরীর বরাবর অস্ত্র, সোজা সামনে তাকান। পাশ দিয়ে সোজা হাত বাড়ান - শ্বাস নিন। প্রারম্ভিক অবস্থানে নীচে - শ্বাস ছাড়ুন। অনুশীলনটি 10 ​​বার পুনরাবৃত্তি করুন। ব্যায়াম ডেল্টয়েড এবং ট্র্যাপিজিয়াস পেশী বিকাশ করে।
	13. মেঝেতে শুয়ে থাকা পুশ-আপ। ধড় এবং পা একটি সরল রেখা গঠন করা উচিত। আপনার বাহু বাঁকুন, শ্বাস নিন, নমন করুন - শ্বাস ছাড়ুন। আপনার বাহু বাঁকুন, আপনার বুকের সাথে মেঝে স্পর্শ করুন। ব্যায়ামটি কাঁধের ট্রাইসেপস পেশী, পেক্টোরাল পেশী এবং কাঁধের কোমরের পেশীগুলির বিকাশ ঘটায়।
	14. দাঁড়িয়ে থাকা, ধড় বরাবর ডাম্বেল সহ অস্ত্র। আপনার ধড় বাম দিকে কাত করুন, আপনার ডান হাত বাঁকুন যাতে ডাম্বেলটি বগলে স্পর্শ করে। তারপরে আপনার বাম হাত বাঁকিয়ে অন্য দিকে কাত করুন। নীচে বাঁকুন, শ্বাস ছাড়ুন, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন - শ্বাস নিন। অনুশীলনটি 25 বার পুনরাবৃত্তি করুন। ব্যায়াম পার্শ্বীয় পেটের পেশী, বাইসেপস, ট্র্যাপিজিয়াস এবং ডেল্টয়েড পেশীগুলির বিকাশ ঘটায়।
	15. মেঝেতে আপনার পিঠে শুয়ে, পা একটি নির্দিষ্ট সমর্থনে স্থির করা হয়, ডাম্বেল সহ বাহুগুলি উপরে উত্থাপিত হয়। বসুন এবং সামনে বাঁকুন - শ্বাস ছাড়ুন। ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন - শ্বাস নিন। প্রথমবার ব্যায়াম ডাম্বেল ছাড়াই করা যেতে পারে। অনুশীলনটি 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন। এই ব্যায়াম পেটের পেশী বিকাশ করে।
	16. মেঝেতে আপনার পিঠে শুয়ে, আপনার মাথার পিছনে হাত। সোজা পা উপরে তুলুন - শ্বাস ছাড়ুন। ধীরে ধীরে আপনার পা শুরুর অবস্থানে নামিয়ে নিন - শ্বাস নিন। অনুশীলনটি 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন। এই ব্যায়াম পেটের পেশী এবং কোয়াড্রিসেপ ফেমোরিস বিকাশ করে।
	17. দাঁড়ানো, হিল একসাথে, মোজা আলাদা, ডাম্বেল সহ বাহু শরীর বরাবর নামানো। ধীরে ধীরে আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠুন - শ্বাস নিন, তারপরে, আপনার গোড়ালিতে ডুবুন, বসুন - শ্বাস ছাড়ুন। অনুশীলনটি 25 বার পুনরাবৃত্তি করুন। এই ব্যায়ামটি বাছুরের পেশী এবং কোয়াড্রিসেপ ফেমোরিস বিকাশ করে।
	18. দাঁড়িয়ে থাকা, ডাম্বেল সহ বাহু শরীর বরাবর নামানো। কব্জি জয়েন্টে হাত বাঁক এবং unbend. শ্বাস-প্রশ্বাস সমান। অনুশীলনটি 25 বার পুনরাবৃত্তি করুন। ব্যায়ামটি হাতের পেশীগুলির বিকাশ ঘটায় এবং কব্জির জয়েন্টগুলিকে শক্তিশালী করে।

স্যান্ডো দাবি করেছিলেন যে অষ্টম বছরের শেষের দিকে, যখন ডাম্বেলের ওজন 8 কিলোগ্রামে পৌঁছেছিল, যারা তার সিস্টেম অনুসারে অনুশীলন করেছিল তাদের পেশী তার মতোই থাকবে।

শুধু দুটি হালকা ডাম্বেল আপনাকে একজন মানুষ তৈরি করবে, স্যান্ডো আশ্বস্ত করেছে।

120 বছর আগে, ক্রীড়াবিদ ইউজিন স্যান্ডভ, যাকে আধুনিক বডি বিল্ডিংয়ের জনক বলা হয়, বিশ্বের প্রথম ডাম্বেল জিমন্যাস্টিক কৌশল উপস্থাপন করেছিলেন। স্যান্ডভ কীভাবে প্রশিক্ষণের জন্য সুপারিশ করেছিলেন, তিনি নিজে কী অনুশীলন করেছিলেন এবং আধুনিক বিজ্ঞান শরীরচর্চার জনক প্রশিক্ষণ সম্পর্কে কী মনে করে - "সোভিয়েত স্পোর্ট" বুঝতে পেরেছিল।

পদ্ধতি

ইভজেনি স্যান্ডভকে আধুনিক বডি বিল্ডিংয়ের প্রতিষ্ঠাতা বলা হয়। 19 শতকের শেষের দিকে, প্রুশিয়ান কোয়েনিগসবার্গের এই ক্রীড়াবিদ, যিনি সোনোরিটির জন্য একটি রাশিয়ান উপাধি গ্রহণ করেছিলেন, এমন নীতিগুলি তৈরি করেছিলেন যা শরীরচর্চার ভিত্তি হয়ে উঠবে।

যদিও বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদ সর্বাধিক ওজনের সাথে প্রশিক্ষণ পছন্দ করে এবং "সিঙ্গেল" - ভারী এক-প্রতিনিধি সেট করেছিল, স্যান্ডো একটি আমূল নতুন প্রশিক্ষণ ব্যবস্থার প্রস্তাব করেছিলেন। এটি হালকা ডাম্বেলগুলির সাথে বিচ্ছিন্ন অনুশীলনের উপর ভিত্তি করে ছিল, যা অবশ্যই প্রচুর সংখ্যক পুনরাবৃত্তিতে করা উচিত। বেশিরভাগ পেশাদার বডি বিল্ডাররা আজকে এভাবেই প্রশিক্ষণ দেয়।

শক্তি

স্যান্ডো নিজেই একটি চর্বিহীন, পেশীবহুল গঠন এবং চিত্তাকর্ষক শক্তি ছিল। 170 সেন্টিমিটার উচ্চতা এবং প্রায় 75 কেজি ওজনের সাথে, তিনি এক হাতে 120 কেজিরও বেশি ওজনের একটি বারবেল চেপে ধরতে পারেন, প্ল্যাটফর্মে তিনটি ঘোড়া রাখতে পারেন, একটি কুস্তি "ব্রিজে" দাঁড়িয়ে বেশ কয়েকজনকে হাতের দৈর্ঘ্যে ধরে রাখতে পারেন। একবারে এবং 30 কেজির কম ওজনের দুটি কেটলবেল দিয়ে সমসাল্ট করেছিল।

স্যান্ডোকে শারীরিক ফর্মের মান হিসাবে বিবেচনা করা হত। তার চিত্রটি মূর্তিটির প্রোটোটাইপ হয়ে উঠেছে, যা আজকে বডি বিল্ডিংয়ের বিশ্বের সবচেয়ে মর্যাদাপূর্ণ প্রতিযোগিতা মিস্টার অলিম্পিয়া প্রতিযোগিতার বিজয়ীকে পুরস্কৃত করা হয়। কিংবদন্তি অনুসারে, লন্ডনের ধর্মনিরপেক্ষ সেলুনগুলিতে মহিলারা সারিবদ্ধ হয়ে অ্যাথলিটের বাইসেপ স্পর্শ করার জন্য অর্থ প্রদান করেছিলেন।

একই সময়ে, আজকের মান অনুসারে, স্যান্ডোর মাত্রাগুলি খুব বিনয়ী দেখায়: কিংবদন্তি বাইসেপ, 19 এবং 20 শতকের শুরুতে মহিলাদের স্বপ্ন, আয়তনে 43-44 সেন্টিমিটারে পৌঁছেছিল। তুলনার জন্য, 7 বারের অলিম্পিয়া বিজয়ী ফিল হিথের বাইসেপগুলি 58 সেমি টান।

ব্যবসা

তার কর্মজীবনের শুরুতে, স্যান্ডো সার্কাস দলের সাথে ইউরোপের চারপাশে ভ্রমণ করেছিলেন। তিনি পাওয়ার নম্বর দেখিয়ে যুদ্ধ করেন। পরে তিনি আমেরিকা চলে যান, যেখানে তিনি নিজের শো দিয়ে অভিনয় শুরু করেন এবং 19 শতকের একেবারে শেষের দিকে লন্ডনে শেষ হন।

স্যান্ডোই প্রথম "বডিবিল্ডিং" শব্দটি ব্যবহারে প্রবর্তন করেছিলেন - এটি তার বইয়ের শিরোনামে পাওয়া যায়। তিনি শক্তি প্রশিক্ষণ বিপণন অগ্রগামী. স্যান্ডোর লেখকের ডাম্বেল জিমন্যাস্টিকসের পদ্ধতি (এবং এটির সাথে ডাম্বেলগুলি নিজেই) মেল দ্বারা অর্ডার করা যেতে পারে। স্যান্ডো জনপ্রিয় প্রকাশনাগুলিতে বিজ্ঞাপনে বাদ পড়েননি এবং তার সিস্টেমের সমর্থনে ট্যুর নিয়ে ভ্রমণ করেছিলেন। একই সময়ে, তিনি তার নামে নামকরণ করা ডাম্বেল জিমন্যাস্টিক হল খোলেন।

এই সমস্ত কৌশলগুলি 20 শতকে ভাদের ভাই এবং কিংবদন্তি জো গোল্ড দ্বারা সফলভাবে প্রতিলিপি করা হয়েছিল, বিশ্বের অন্যতম বৃহত্তম ফিটনেস নেটওয়ার্ক, গোল্ডস জিমের প্রতিষ্ঠাতা। ফিটনেস প্রশিক্ষক এবং স্বাস্থ্যকর জীবনধারা বিশেষজ্ঞরা আজ স্যান্ডোর বিক্রয় কৌশল ব্যবহার করেন - শুধুমাত্র মেলের পরিবর্তে তাদের কাছে ইন্টারনেট রয়েছে।

"ইতিহাসের সবচেয়ে পেশীবহুল মানুষ", মিডিয়া তাকে বলে, 58 বছর বয়সে মারা যান। কিছু প্রতিবেদন অনুসারে, মৃত্যুর কারণ ছিল সেরিব্রাল হেমোরেজ - যা স্যান্ডভ তার গাড়িকে খাদ থেকে বের করার চেষ্টা করার পরে ঘটেছিল।

ওয়ার্কআউট

স্যান্ডো সিস্টেমের ভিত্তি, যা তিনি তার সমসাময়িকদের প্রস্তাব করেছিলেন, হালকা ডাম্বেল সহ প্রতিদিনের জিমন্যাস্টিকস। ডাম্বেল ওজন - 2 থেকে 9 কেজি পর্যন্ত। একজন শিক্ষানবিস 2 কেজি ডাম্বেল দিয়ে শুরু করে এবং প্রতি ছয় মাসে তাদের ওজন 1 কেজি করে বাড়ায়। প্রতি ছয়টি ওয়ার্কআউটে, ব্যায়ামের পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 3 দ্বারা বৃদ্ধি করা উচিত। পুনরাবৃত্তির প্রারম্ভিক সংখ্যা শরীরের উপরের অংশ এবং বাহুর পেশীগুলির জন্য 12-15, নীচের শরীরের জন্য 8-10, টিল্ট এবং স্কোয়াট। স্যান্ডো প্রতিটি ব্যায়াম এক পদ্ধতিতে করার পরামর্শ দেন।

পুরো কমপ্লেক্সে 18টি ব্যায়াম ছিল। এগুলি হল বাইসেপ কার্ল, বিপরীত গ্রিপ সহ বাইসেপ কার্ল, দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় কনুইতে বাঁকানো বাহুগুলিকে আলাদা করে ছড়িয়ে দেওয়া - পর্যায়ক্রমে এবং তারপরে একই সাথে, দাঁড়ানোর সময় সোজা বাহু দিয়ে পাশে ডাম্বেল প্রজনন করা, ডাম্বেল প্রেস করা, ডাম্বেল দিয়ে বিকল্পভাবে বাহু তোলা আপনার সামনে, বাম এবং ডান দিকে প্রসারিত বাহুতে ব্রাশ সহ টর্শন ডাম্বেল, প্রসারিত বাহুতে ডাম্বেলগুলির বৃত্তাকার ঘূর্ণন, মেঝেতে ডাম্বেলগুলির সাথে কাত (ডেডলিফ্টের অনুরূপ), মেঝের সাথে সমান্তরালে ডাম্বেল সহ সোজা করা বাহুগুলির সাথে লাংজ, ঝুলানো থেকে ডাম্বেলগুলি পাশ দিয়ে উপরে তোলা, পুশ-আপস, পাশের দিকে ডাম্বেল দিয়ে পর্যায়ক্রমে কাত করা, ডাম্বেল ওভারহেড দিয়ে প্রেসের দিকে উত্থাপন করা, পা একটি প্রবণ অবস্থান থেকে উত্থাপন করা, সরু পায়ে ডাম্বেলগুলির সাথে স্কোয়াট করা, কব্জিতে কব্জি বাঁকানো স্তব্ধ থেকে dumbbells সঙ্গে জয়েন্টগুলোতে.

বিজ্ঞান

ইউজিন স্যান্ডো আশ্বস্ত করেছেন: একজন শিক্ষানবিস যিনি 8 কেজি ওজনের ডাম্বেল পর্যন্ত প্রশিক্ষণের সমস্ত স্তরের মধ্য দিয়ে যায় তার মতো পেশী তৈরি করবে। কিন্তু এটা কি?

আধুনিক বিজ্ঞান বিশ্বাস করে যে পেশী বৃদ্ধি প্রশিক্ষণের লোড বৃদ্ধি করে। একই সময়ে, পেশী হাইপারট্রফির পুনরাবৃত্তির সেরা সংখ্যা 8-12। এই পরামিতিগুলি স্যান্ডো সিস্টেমে পরিলক্ষিত হয়। একই সময়ে, তার প্রোগ্রামের ভিত্তি হল হালকা ওজন সহ বিচ্ছিন্নতা অনুশীলন। তারা শিক্ষানবিশের পেশীগুলির আকার সামান্য বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং তাদের স্পষ্টতা দিতে পারে - তবে, এই প্রোগ্রামটি ভরে বড় বৃদ্ধি দেবে না।

এছাড়াও, পাওয়ার সূচকগুলিতে একটি শক্তিশালী অগ্রগতি আশা করবেন না। বইগুলিতে, স্যান্ডো ভারী ব্যায়াম সম্পর্কে সংক্ষিপ্তভাবে লিখেছেন যা তিনি নিজেই করেছিলেন - মেঝে থেকে ছিনতাই, ভারী বেঞ্চ প্রেস এবং ভারী ওজন সহ স্কোয়াট। এটি ছিল এই ধরনের ব্যায়াম যা তার শক্তির মেরুদণ্ড তৈরি করেছিল। কিন্তু কিছু কারণে, ক্রীড়াবিদ তাদের তার সিস্টেম থেকে বাদ.

সারাংশ: স্যান্ডোর ডাম্বেল জিমন্যাস্টিকস জীবনীশক্তি উন্নত করতে পারে, পেশীতে ত্রাণ তৈরি করতে পারে, কিছু অতিরিক্ত ওজন থেকে মুক্তি পেতে পারে (যদি আপনি সঠিকভাবে খান)। কিন্তু যদি আপনার লক্ষ্য সর্বাধিক পেশী ভর এবং শক্তি হয়, তাহলে অন্যান্য প্রোগ্রাম ব্যবহার করা ভাল।

মনোযোগ!প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে, আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন!

সূত্র: "সোভিয়েত স্পোর্ট"

কাপ্রিজভ এবং ইয়াশকিন, বিদায়! KHL সিজন 19/20 শেষ হওয়ার ঘোষণা দিয়েছে। নির্ধারিত সময়ের আগে। কেএইচএল সভাপতি আলেক্সি মরোজভ লিগের ওয়েবসাইটে একটি সংশ্লিষ্ট বিবৃতি দিয়েছেন। পরবর্তীতে পরিচালনা পর্ষদের বৈঠকের পর আসন বণ্টন ঘোষণা করা হবে। 25.03.2020 14:00 হকি ডোমরাচেভ ভ্লাদিস্লাভ

ভাদিম কুদাকো: আমার বাবা দরজায় আমার জন্য খাবার রেখে দেন কোয়ারেন্টাইনে থাকা হকি খেলোয়াড়ের দৈনন্দিন জীবন... 25.03.2020 11:00 হকি কুজিউটিনা এলেনা

বিদায়, মাস্কেটিয়ার। মার্টিন ফোরকেডের শেষ রেস আজ পাঁচবারের অলিম্পিক চ্যাম্পিয়ন মার্টিন ফোরকেড ঘোষণা করেছেন যে শনিবারের বিশ্বকাপ সাধনা হবে কন্টিওলাহতিতে তার ক্যারিয়ারের শেষ। 03/14/2020 12:30 বায়াথলন টিগে লেভ

খান্যু থেকে 4 ½ এবং ট্রুসোভা থেকে 5x4। 2020 বিশ্বকাপ কেমন হতে পারে? মহামারী না হলে বুধবার মন্ট্রিলে বিশ্বকাপ শুরু হয়ে যেত। এর কল্পনা করা যাক: এটা কিভাবে চালু হতে পারে? 17.03.2020 22:00 ফিগার স্কেটিং টিগে লেভ

ইউজিন স্যান্ডো(1867-1925) - XIX শতাব্দীর একজন অসামান্য ক্রীড়াবিদ, বডি বিল্ডিংয়ের প্রতিষ্ঠাতা। তিনি একটি দুর্বল এবং অসুস্থ শিশু হিসাবে বেড়ে ওঠেন। একজন মেডিকেল ছাত্র হিসাবে, তিনি দুর্বলতা থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য শারীরস্থান এবং শারীরিক ব্যায়ামের প্রতি আগ্রহী হয়ে ওঠেন। আমি নিয়মিত প্রশিক্ষণ শুরু করেছি এবং সমস্যাটি সমাধান করা হয়েছে: স্বন, স্বাস্থ্য এবং শক্তি এসেছে। শীঘ্রই তিনি একজন সার্কাস ক্রীড়াবিদ হয়ে ওঠেন, একটি অ্যাথলেটিক শারীরবৃত্তি, শক্তির কৌশল, আয়ত্ত করা অ্যাক্রোব্যাটিক্স, ঘোড়ায় চড়া এবং কুস্তি প্রদর্শন করেন। এবং তারপরে তিনি শক্তি এবং শরীরের বিকাশের একটি অসাধারণ স্তরে পৌঁছেছেন, বিশ্বের সবচেয়ে শক্তিশালী মানুষ হয়ে উঠেছেন, বেশ কয়েকটি বিশ্ব রেকর্ড স্থাপন করেছেন।

স্যান্ডোর কোচ ছিলেন লুই ডুরলাচার, যিনি একজন পেশাদার শক্তিশালী ব্যক্তি হিসেবে পরিচিত যিনি অনেক বিখ্যাত ভারোত্তোলককে লালন-পালন করেছেন। সাফল্য ছিল তার কোচিং কাজে বোঝা প্রগতিশীল বৃদ্ধি, সময়ে এটি একটি বিপ্লবী প্রশিক্ষণ কৌশল ছিল. স্যান্ডোভা এই নীতিটি শক্তি জিমন্যাস্টিকসে প্রয়োগ করেছিল, ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বৃদ্ধি করে, তারপরে ডাম্বেলের ওজন। তিনি তার ক্ষমতার কৃতিত্বকে উন্নত বিজ্ঞানের অর্জন এবং প্রাচীন গ্রীক আদর্শের পুনরুজ্জীবন হিসেবে প্রচার করেছিলেন।

নৃতাত্ত্বিক তথ্য:
উচ্চতা - 170 সেমি
ওজন - 75 কেজি
বাইসেপস - 43 সেমি
বাহু - 33 সেমি
উরু - 63 সেমি
বাছুর - 40 সেমি

স্যান্ডো একটি সামাজিক আন্দোলন গড়ে তুলেছিল, ইংল্যান্ডে শারীরিক সংস্কৃতির ইনস্টিটিউট তৈরি করেছিল, সেইসাথে শারীরিক সংস্কৃতি সেলুন - জিমের প্রোটোটাইপ, শক্তি এবং স্বাস্থ্য অর্জনের জন্য তার ব্যায়ামের পদ্ধতিকে প্রচার করেছিল। 1911 সালে, ইংল্যান্ডের রাজা পঞ্চম জর্জ স্যান্ডোকে শারীরিক বিকাশের অধ্যাপক উপাধিতে ভূষিত করেন। পরের বছর, স্যান্ডো তার সেরা বই লেখেন, শক্তি এবং স্বাস্থ্য: শারীরিক শিক্ষার দ্বারা কীভাবে রোগ সফলভাবে জয় করা যায়।

Evgeny Sandov দ্বারা ফোর্স নম্বর

1 . 4 মিনিটে, আমি মেঝে থেকে 200টি পুশ-আপ করেছি।
2 . কয়েক সেকেন্ডের জন্য, তিনি তার বাহুতে 27 কেজি ওজন ধরে রেখেছিলেন।
3 . একটি চেয়ারে তার হিল দিয়ে হেলান দিয়ে, এবং তার মাথার পিছনে অন্য একটি চেয়ারে, তিনি দুটি লোককে তার বুকে ধরেছিলেন, এবং তার প্রসারিত বাহুতে 22 কেজি ওজনের।
4 . প্রতিটি হাতে 1.5 পুড ওজন (প্রত্যেকটি 25.4 কেজি) ধরে, তিনি একটি রুমালের উপর দাঁড়িয়েছিলেন, লাফ দিয়ে সামনের দিকে ঝাঁপিয়ে পড়েন এবং পিছনে একটি সামারসল্ট করেছিলেন, যেন আবার রুমালের উপর অবতরণ করেছেন। এবং তাই কয়েকবার.
5 . এক হাত দিয়ে, তিনি বিশাল ফাঁপা বল সহ একটি বারবেল চেপেছিলেন, যার ভিতরে একজন ব্যক্তি বসে ছিলেন। অস্বাভাবিক বারের ওজন ছিল 122 কেজি।
6 . আমেরিকান সফরের সময়, তিনি একটি সিংহের সাথে লড়াই করেছিলেন - একটি মুখের মধ্যে এবং মিটেনগুলিতে শড। সিংহটি স্যান্ডোভের দিকে ছুটে এল, যে তাকে ধরেছিল, তাকে ধরে ফেলেছিল এবং তাকে ছুঁড়ে ফেলেছিল, তাকে নিজের উপর ছুঁড়ে ফেলেছিল, তাকে চাপা দিয়েছিল মাঠে।
7 . তার ডান হাত দিয়ে, তিনি 115 কেজি ওজনের একটি বারবেল চেপেছিলেন, তারপরে এটিকে তার বাম হাতে স্থানান্তরিত করেছিলেন, তার পিঠে শুয়েছিলেন এবং বারবেলটি না নামিয়ে এটি ঢোকিয়েছিলেন।

শক্তির রহস্য

1. ব্যাপক পেশী উন্নয়ন:হালকা ডাম্বেল সহ ব্যায়াম, ওজন সহ ব্যায়াম, স্ট্যাটিক লোড।

2. সচেতন পেশী সংকোচন:"কাউকে অবশ্যই পেশীগুলির উপর নিজের মনকে মনোনিবেশ করার এবং তার পরম প্রভাবের অধীনস্থ করার ক্ষমতা অর্জন করতে হবে।"

3. সময় নষ্ট করবেন না- ডাম্বেল দিয়ে ব্যায়াম করুন এবং সারা দিন পেশী টানতে ট্রেন করুন। পড়ার সময়, একটি সাধারণ বিশ্রামের সময়, অপেক্ষার মুহুর্তগুলিতে ..., পেশীগুলিকে আরও বেশি করে সংকুচিত করার চেষ্টা করুন।

4. ধাপ লোড বৃদ্ধি- পুনরাবৃত্তির সংখ্যা, ডাম্বেলের ওজন।

"একটি শিশুর মতো শরীরের, শিক্ষার প্রয়োজন, এবং এই জাতীয় শিক্ষা ব্যায়াম দ্বারা সরবরাহ করা যেতে পারে যা কেবল পেশীগুলিই নয়, স্বাস্থ্যের উন্নতিতেও সহায়তা করে" - ইউজিন স্যান্ডো।

ব্যায়ামে মনোযোগ দিন- স্যান্ডো আন্তরিকভাবে এবং অবিচলভাবে বলেছেন যে এটি জিমন্যাস্টিকসে সাফল্যের চাবিকাঠি। পেশী টান করে, ওজন নিয়ে কাজ করার সময় বা যেকোনো পেশী ব্যায়ামের সময় শিক্ষার্থীকে অবশ্যই মন এবং ইচ্ছাশক্তিকে কেন্দ্রীভূত করতে হবে। ব্যায়াম, অবশ্যই, নিয়মতান্ত্রিক, অবিরাম (যখন আপনি একটি কঠিন ব্যায়াম বা ওয়ার্কআউটে ক্লান্ত বোধ করেন তখন পিছিয়ে না পড়েন) এবং পুঙ্খানুপুঙ্খ হতে হবে।

শক্তির রহস্য সচেতন পেশী সংকোচনের মধ্যে রয়েছে। ডাম্বেলগুলি কেবল পেশীগুলির কাজকে আরও ভালভাবে অনুভব করতে সহায়তা করে।

* ডাম্বেলগুলির ওজন হালকা হওয়া উচিত, নতুনদের জন্য সেগুলি কাঠের তৈরি হতে পারে। মহিলা এবং শিশুদের জন্য 1-2 কেজি, প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের জন্য 2 কেজি থেকে।

* হালকা ডাম্বেল সহ ব্যায়ামের একটি সেট 30 মিনিট স্থায়ী হয়, যদি আপনি এটি ক্রমাগত না করতে পারেন তবে আপনি 15 মিনিট বা দিনে দুবার 15 মিনিট করতে পারেন।

* পেশী ব্যথা না হওয়া পর্যন্ত ব্যায়াম করা হয়।

* ব্যায়ামে অবশ্যই ইচ্ছার ঘনত্ব থাকতে হবে, ডাম্বেল অবশ্যই ধরে রাখতে হবে এবং নিষ্ক্রিয়ভাবে ব্যবহার করবেন না।

* দিনের কোন অংশে ব্যায়াম করা উচিত? এটি শিক্ষার্থীর নিজের উপর নির্ভর করে: কেউ ভোরবেলাকে সেরা এবং সবচেয়ে সুবিধাজনক সময় খুঁজে পায়, অন্যরা বিকেলে, অন্যরা সন্ধ্যায়। অতএব, আমি একটি কঠোরভাবে সংজ্ঞায়িত সময় সেট না. আপনার জন্য সবচেয়ে সুবিধাজনক সময় বেছে নিন। তবে প্রশিক্ষণের সর্বোত্তম সময় হল ভোরবেলা।

* খাওয়ার 2 ঘন্টার আগে ব্যায়াম করা উচিত নয়।

* আয়নার সামনে ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়, যাতে আপনি পেশীগুলির নড়াচড়া অনুসরণ করতে পারেন।

* ধীরে ধীরে অগ্রগতি - ডাম্বেল ওজন এবং প্রতিনিধি বাড়াতে তাড়াহুড়ো করবেন না, খুব বেশি কিছু করা থেকে সাবধান থাকুন, আপনার ব্যক্তিগত প্রয়োজনীয়তার সাথে খাপ খাইয়ে নিন। 50 বছর পর, আপনার 15 থেকে 17 বছর বয়সের জন্য টেবিলগুলি অনুসরণ করা উচিত।

* সাফল্য কেবল শারীরিক গঠনের উপর নয়, অনুশীলনে তাদের ইচ্ছার অংশগ্রহণের ডিগ্রির উপরও নির্ভর করে। পেশী মস্তিষ্ক দ্বারা বিকশিত হয়, যা ডাম্বেলের চেয়ে অনেক বেশি করতে পারে।

* যখনই আপনি অলস বসে থাকবেন তখন পেশী সংকোচনের অনুশীলন করুন এবং প্রতিদিন তাদের সংকোচন করার মাধ্যমে আপনি দেখতে পাবেন যে এটি ডাম্বেল বা অন্যান্য জোরালো ব্যায়াম ব্যবহার করার মতোই কাজ করবে।

* ব্যায়ামে পর্যায়ক্রমে নড়াচড়া - এইভাবে একটি পেশী গ্রুপ কিছুক্ষণের জন্য বিশ্রাম নেয় যখন অন্যটি নড়াচড়া করে। এটি আন্দোলনের একযোগে সঞ্চালনের তুলনায় অবাধ রক্ত ​​সঞ্চালনের ফলাফলও করে।

* ৭ বছর বয়সের আগে এই ব্যায়ামগুলো করা উচিত নয়।

* অতিরিক্ত কাজ করা থেকে সাবধান হওয়া উচিত এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, খুব জোরে ব্যায়াম করবেন না। প্রতিটি হাত নড়াচড়া করতে 1 সেকেন্ড দেওয়া সুবিধাজনক হবে। এইভাবে, প্রথম অনুশীলনে, প্রতিটি হাত দিয়ে 10টি নড়াচড়া করতে 20 সেকেন্ড সময় লাগবে। হঠাৎ নড়াচড়া করবেন না, তবে স্বাচ্ছন্দ্য এবং করুণার সাথে অনুশীলন করুন।

* ব্যায়ামের পরে, জল প্রক্রিয়ার জন্য শরীর প্রস্তুত করার পরে (শক্তকরণ) ঠান্ডা স্নান করুন।

ইউজিন স্যান্ডো হলেন একজন সর্বশ্রেষ্ঠ শক্তিশালী ব্যক্তি যিনি প্রকৃতির অধিকারী ছিলেন না, তবে ধ্রুবক পদ্ধতিগত প্রশিক্ষণের মাধ্যমে তার শক্তি বিকাশ করেছিলেন। স্যান্ডোর জীবনী "দ্য সিক্রেট অফ দ্য পাওয়ার অফ ইউজিন স্যান্ডো" বইতে বর্ণিত হয়েছে, অন্য দুটি বইতে আপনি মহান ক্রীড়াবিদদের প্রশিক্ষণ ব্যবস্থার সাথে নিজেকে পরিচিত করতে পারেন।

লেখক সহজ, কিন্তু একই সময়ে শরীরের শক্তির বিকাশের জন্য কার্যকর সুপারিশ দেন, যার সাহায্যে তিনি নিজেই দুর্দান্ত ফলাফল অর্জন করেছেন। প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা ডাম্বেল দিয়ে সঞ্চালিত হয় এবং বাড়িতে করার জন্য উপযুক্ত।

এখানে শক্তিশালী ইভজেনি স্যান্ডভের কিছু কৃতিত্ব রয়েছে:

• কয়েক সেকেন্ডের জন্য, তিনি 27 কেজি ওজন ধরে রেখেছেন তার বাহু সামনের দিকে প্রসারিত করে।
• চার মিনিটের মধ্যে এটি 200 বার মেঝেতে শুয়ে পড়ে।
• একটি চেয়ারে তার হিল দিয়ে হেলান দিয়ে, এবং তার মাথার পিছনে অন্য একটি চেয়ারে, তিনি দুটি লোককে তার বুকে ধরে রেখেছেন, এবং তার প্রসারিত হাতে - একটি 22-কিলোগ্রাম ওজন।
• প্রতিটি হাতে 1.5-পাউন্ড ওজন ধরে, তিনি একটি রুমালের উপর দাঁড়িয়ে থাকেন, তারপর লাফিয়ে পড়ে এবং পিছনে একটি সামরসাল্ট করেন, যেন আবার রুমালের উপর অবতরণ করেন।

* কেটলবেলের সঠিক ওজন ছিল 56 পাউন্ড বা 25.4 কেজি। এটি 1.5 পাউন্ড = 24.57 কেজির চেয়ে সামান্য বেশি।

• স্যান্ডভের বুকে একটি প্ল্যাটফর্ম স্থাপন করা হয়েছে এবং তিনি এটিতে তিনটি ঘোড়া ধরে রেখেছেন। প্ল্যাটফর্মের অন্য ঘরে একটি পিয়ানো এবং একটি আট-পিস অর্কেস্ট্রা রয়েছে।
• 1894 সালের দিকে, স্যান্ডো একটি বিশ্ব রেকর্ড স্থাপন করেন: তিনি এক হাত দিয়ে ভিতরে বসে থাকা একজন ব্যক্তির সাথে বিশাল ফাঁপা বলের সাথে একটি বারবেল চেপে ধরেন। অস্বাভাবিক বারটির ওজন ছিল 269 পাউন্ড বা 122 কেজি!

* রাশিয়ান নিবন্ধগুলিতে, আরেকটি চিত্র পাওয়া যায়: 7 পাউন্ড 13 পাউন্ড \u003d 120 কেজি।

• আমেরিকান সফরের সময়, 1894 সালে সান ফ্রান্সিসকোতে, স্যান্ডো একটি সিংহের সাথে কুস্তি করে - একটি ঠোঁট এবং মিটেনে শড। সিংহটি স্যান্ডোতে ছুটে এল, যে তাকে ধরে, ধরে ফেলে এবং দূরে ফেলে দেয়।
• 1895 সালে, স্যান্ডো সবচেয়ে কঠিন শক্তির কৌশলটি সম্পাদন করে - তিনি তার ডান হাত দিয়ে 115 কেজি ওজনের একটি বারবেল তুললেন এবং চেপে ধরেন এবং তারপরে এটিকে তার বাম হাতে স্থানান্তরিত করেন, ক্রাউচ করেন এবং তার পিঠে মেঝেতে শুয়ে থাকেন এবং তারপরে, বারবেলটি না নামিয়ে, উঠে