দ্রুত ওজন বাড়াতে কী পান করবেন। বাড়িতে প্রোটিন শেক রেসিপি

কেউ বাড়তি ওজনের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে তাদের জীবন কাটায়, কেউ এই কঠিন লড়াইয়ে জয়ী হওয়ার ভাগ্যবান ছিল... এবং এই লোকেদের পক্ষে কল্পনা করা কঠিন যে কেউ মোটা হতে চায়!

পাতলা হওয়ার কারণ

সুতরাং, আসুন স্বাস্থ্য সমস্যা দিয়ে শুরু করা যাক। সব পরে, একটি নিয়ম হিসাবে, যখন স্বাস্থ্য সমস্যা আছে, ওজন সমস্যা ইতিমধ্যে পটভূমি মধ্যে বিবর্ণ। অনেক রোগ আছে যা ওজন হ্রাসের দিকে পরিচালিত করে। এবং তাদের সবাইকে ডাক্তারদের দ্বারা চিকিত্সা করা উচিত। তবে আমরা দুটি রোগের উপর ফোকাস করব যা জীবনের আদর্শ হিসাবে বিবেচিত হয় এবং আপনাকে ওজন বাড়াতে বাধা দিতে পারে।

প্রথম গ্রুপটি মেরুদণ্ডের বক্রতা। মেরুদন্ডের সমস্যাগুলি পাতলা হওয়ার কারণ নেই। তবে গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্ট বা থাইরয়েড গ্রন্থির কাজকে প্রভাবিত করে এমন অঞ্চলটি যদি বাঁকা হয় তবে এটি পাতলা হতে পারে। এবং সাধারণভাবে, সাধারণভাবে, আপনি যদি পাতলা হওয়ার ঝুঁকিতে থাকেন তবে আপনার স্বাস্থ্যের কোনও ফাঁক ওজন হ্রাসের দিকে পরিচালিত করবে। কিভাবে মেরুদণ্ডের চিকিত্সা করা যায় তা এখানে আলোচনা করা হবে না, কারণ। এই বিষয়ে প্রযোজ্য নয়। শুধু এটুকুই বলা যায় যে আপনার মেরুদণ্ডে সমস্যা থাকলে ভালো বিশেষজ্ঞ ডাক্তার খোঁজার চেষ্টা করুন। এখানে একমাত্র সমস্যা হল যে আপনার বক্রতা যত দীর্ঘ হবে, এটিকে কমানো বা সম্পূর্ণভাবে নির্মূল করা তত কঠিন হবে।

দ্বিতীয় গ্রুপটি গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের রোগ। সর্বোপরি, যখন পাচনতন্ত্রের সাথে সমস্যা হয় - আমরা কী ধরণের ওজন বৃদ্ধি সম্পর্কে কথা বলতে পারি। আমরা এই সমস্যাটি আরও বিশদে বিবেচনা করব, কারণ এটি এখনও সাইটের থিমের অন্তর্গত। গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের লঙ্ঘন খাবারের হজম ক্ষমতা হ্রাস, ক্ষুধা হ্রাসের দিকে পরিচালিত করে। তদনুসারে, যাতে এটি কোনও বাধা না হয়ে ওঠে, সেদিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত।

খাদ্য

আপনি জানেন, একটি প্রকার আছে যা সম্পর্কে তারা লোকেদের মধ্যে বলে "ঘোড়াকে খাওয়াবেন না।" এরা এমন লোক যারা মনে হয় অনেক খায়, কিন্তু ভালো হয় না। তাদের জন্য, এক কেজি ওজনে ভারী হওয়া একটি অলৌকিক ঘটনা। শরীরের এই অবস্থার জন্য বেশ কয়েকটি শারীরবৃত্তীয় কারণ রয়েছে। তাদের মধ্যে একটি হল অতিরিক্ত কর্টিসল, টিস্যু ভাঙ্গনের জন্য দায়ী আমাদের হরমোন। তার "হালকা হাতে" সবকিছু পুড়ে গেছে।

চরম পাতলাতা চরম পদ্ধতি সঙ্গে যুদ্ধ করা আবশ্যক. একটি অনুস্মারক হিসাবে, এটি প্রতিটি ব্যক্তির জন্য পেশী ভর অর্জনের জন্য একটি সাধারণ নির্দেশিকা নয়, এটি খুব পাতলা মানুষের জন্য একটি ওজন বাড়ানোর প্রোগ্রাম! যাদের অন্তত কিছু চর্বি আছে তাদের জন্য নিম্নলিখিত সুপারিশগুলি কাজ করবে না।

স্বাস্থ্যকর খাবার এবং ব্যায়ামের ক্ষেত্রে ওজন বাড়ানো ওজন কমানোর সমান। আপনি যদি ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করেন তবে আপনাকে আরও ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে।

যাইহোক, এর অর্থ এই নয় যে আপনাকে নিকটতম ভেন্ডিং মেশিনে যেতে হবে এবং উচ্চ-ক্যালোরি, কম-পুষ্টিযুক্ত খাবারের একটি গুচ্ছ নিতে হবে। আপনার চর্বিতে সাঁতার কাটতে হবে না, আপনার পেশী দরকার।

আপনাকে এমন খাবারগুলি বেছে নিতে হবে যা আপনাকে পেশী ভর পেতে দেয় এবং আপনার শরীর প্রয়োজনীয় পুষ্টি দিয়ে সমৃদ্ধ হবে। আরও খান, তবে সঠিকভাবে খান। আপনার খাদ্যতালিকায় স্বাস্থ্যকর খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন, যথা: শস্য, ফল ও শাকসবজি, দুগ্ধজাত দ্রব্য এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ চর্বিহীন মাংস (মুরগি, মাছ) এবং লেবু।

দিনে তিনবার নিয়মিত খান

এর মানে হল যে আপনার সকালের নাস্তা, দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবার সময়মতো এবং নিয়মিত করা উচিত। অতএব, আপনাকে প্রতিদিন রান্না করতে হবে এবং দুপুরের খাবার বা প্রাতঃরাশ এড়িয়ে যাবেন না এমনকি যদি আপনি কাজের জন্য দেরি করেন বা কেবল খেতে চান না।

দিনে তিনবার নাস্তা করুন

এর মানে হল যে দিনে তিনটি খাবার ছাড়াও, আপনার খাবারের মধ্যে তিনটি স্ন্যাকস থাকা উচিত (সকাল, বিকেল এবং সন্ধ্যা)। এটি একই সময়ে এটি করার পরামর্শ দেওয়া হয়। নিজেকে একটি খাবারের সময়সূচী সেট করুন এবং এটিতে লেগে থাকুন।

লো-ক্যালোরি (ক্যালোরি-মুক্ত) পানীয় গ্রহণ করবেন না

এই জাতীয় পানীয় দ্বারা আমরা চিনি, খনিজ জল ছাড়া সোডা, চা এবং কফি বোঝায়। ক্রিম, দুধ (1% - 1.5% চর্বি), 100% রস পান করুন।

উচ্চ ক্যালরিযুক্ত খাবার খান

আপনার সেলারি এবং গাজরকে আরও উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত কিছু দিয়ে প্রতিস্থাপন করা উচিত: আলু, শস্য এবং লেবু। কলা বা ক্র্যানবেরি দিয়ে আপেল বা কমলার রস প্রতিস্থাপন করুন। দানাদার খাদ্যশস্য বাষ্পযুক্ত চালের চেয়ে বেশি পুষ্টিকর। আপনি দোকানে কেনা খাবারের ক্যালোরি সামগ্রী পরীক্ষা করার অভ্যাস করুন।

আপনার মেনু বৈচিত্র্য

আপনার মেনুতে স্টার্চি খাবার (আলু, ভাত, পাস্তা, রুটি, সিরিয়াল), শাকসবজি এবং ফল এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার (মুরগি, লাল মাংস, মাছ, টফু, ডিম, পনির, মটরশুটি, চিনাবাদাম মাখন) অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। খাবারের সাথে ২-৩ টেবিল চামচ মার্জারিন খান।

ওজন বাড়ানো, যেমনটি প্রথম নজরে মনে হয়, তেমন কঠিন নয়। আপনাকে কেবল কয়েকটি নিয়ম অনুসরণ করতে হবে এবং প্রতিদিন সেগুলি অনুসরণ করতে হবে।

সুতরাং, কিভাবে ওজন বাড়ানো যায়:

প্রথমত, মুরগির মাংসকে খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করুন এবং ওজন বাড়ানোর সময় এটিকে প্রধান খাদ্য হিসেবে গ্রহণ করুন। এটি সহজে হজমযোগ্য এবং এতে খুব ভাল প্রোটিন রয়েছে - পেশীগুলির জন্য সেরা বিল্ডিং উপাদান।

সিদ্ধ নরম-সিদ্ধ ডিম ব্যবহার করা ভাল (3 মিনিটের জন্য সিদ্ধ), তবে প্রতি সপ্তাহে 3-4টির বেশি ডিম নয়।

কুটির পনির 0% চর্বি, "গ্রামে বাড়ি" সেরা, এই প্রোটিনটি মুরগির মাংস এবং ডিমের সংযোজন হিসাবে ব্যবহার করা উচিত।

দুধ 1.5% চর্বি জন্য সর্বোত্তম উপযুক্ত, কারণ. এটি যথেষ্ট প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং এত চর্বি নেই।

খাবার বেশিরভাগ প্রোটিন, প্লাস কার্বোহাইড্রেট এবং কিছু ফ্যাট হওয়া উচিত।

প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে ভাত খাওয়া ভাল। যেহেতু পেশীতে গ্লাইকোজেন স্টোর (পেশীতে শক্তি সঞ্চয়) পুনরায় পূরণ করা প্রয়োজন। এতে ভাত দারুণ। প্রশিক্ষণের আগে ভাত ওয়ার্কআউটের জন্য পর্যাপ্ত শক্তি সরবরাহ করে এবং পরে এটি দ্রুত শক্তি খরচ পূরণ করতে সহায়তা করে। আপনি যদি চান, আপনি প্রশিক্ষণের পরে দুধ পান করতে পারেন, এবং যখন আপনি খেতে চান, তারপর ভাত।

হ্যাঁ, ডায়েট শুধুমাত্র ওজন কমানোর জন্য নয়। একটি খাদ্য একটি বিশেষ খাদ্য। এবং অনেক লক্ষ্য হতে পারে। এবং খুব প্রায়ই এটি ঘটে যে আমাদের ওজন কমানো বা তদ্বিপরীত, ওজন বাড়ানো দরকার। সেজন্য আমাদের জানতে হবে কোন খাবারগুলো ভর বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করে। একজন ক্রীড়াবিদদের জন্য, এই পণ্যগুলি কেবল একটি গডসেন্ড, কিন্তু ওজন কমানোর জন্য, এটি একটি বিপর্যয়।

হেরিং

যদি আপনি ওজন হারান, তাহলে আপনি কম লবণযুক্ত হেরিং খাওয়া উচিত। আসল বিষয়টি হ'ল এই মাছটি, অনেকের কাছে প্রিয়, শক্তিশালী প্রাকৃতিক (প্রাকৃতিক) অ্যানাবোলিকগুলির মধ্যে একটি। এগুলি এমন পদার্থ যা প্রোটিন প্রক্রিয়া এবং বিশেষত প্রোটিন সংশ্লেষণকে উদ্দীপিত করে, যা পেশী ভর বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে। আপনি শক্তি ক্রীড়া সম্পর্কে গুরুতর হলে, এটি আপনার প্রিয় খাবারের একটি হওয়া উচিত। কিন্তু যদি আপনি ওজন হারান, আপনি আপনার হেরিং ব্যবহার সীমিত করা উচিত. উপরন্তু, লবণযুক্ত মাছ পরে, আপনি খুব তৃষ্ণার্ত হয়. যা, একটি উচ্চারিত অ্যানাবলিক প্রভাব এবং ক্রোমিয়ামের সাথে, যা হেরিং সমৃদ্ধ, পেশী ভরে খুব ভাল বৃদ্ধি দেয়।

রসুন

এটি আপনার কাছে অদ্ভুত মনে হবে, তবে রসুন একটি শক্তিশালী প্রাকৃতিক অ্যানাবলিক। যদিও এই প্রভাবের কারণ পুরোপুরি জানা যায়নি, তবে এটি একটি বাস্তবতা। প্রোটিন সংশ্লেষণের উদ্দীপনার প্রধান কারণ হল রসুন গলায় শুষ্কতার অনুভূতি সৃষ্টি করে। এবং আমরা রসুনের সাথে খাবারের পরে পান করতে চাই। এবং জল, যেমন আমরা জানি, আমাদের কোষের ভিত্তি। যে পেশী ভর যোগ.

কফি

অনেকেই তাকে ভালোবাসে। বিশেষ করে বডি বিল্ডার এবং বিশেষ করে যারা ক্রিয়েটাইন গ্রহণ করেন না। ক্যাফিনযুক্ত এই প্রাণবন্ত পানীয়টির বেশ কয়েকটি বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা একদিকে পরস্পরবিরোধী, এবং অন্যদিকে, বেশ যৌক্তিক। কফি একটি মোটামুটি শক্তিশালী মূত্রবর্ধক প্রভাব আছে। একদিকে, এটি ভাল। কিন্তু অন্যদিকে... আপনি কি কখনো এক কাপ কফি দিয়ে আপনার তৃষ্ণা মেটাতে চেষ্টা করেছেন? আপনি কি সফল? আমি মনে করি না. কফি আরও জলের জন্য "জিজ্ঞাসা করে"। এটি আমাদের থেকে জল বের করে, কিন্তু আমাদের আরও বেশি পান করে। এটি ক্যাফিনের ক্রিয়া। এটি কর্মক্ষমতাকেও উদ্দীপিত করে। এবং আপনি যদি কফি দিয়ে আনন্দিত করতে চান তবে আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে - ক্যাফিন 40 মিনিটের পরে কাজ করতে শুরু করে।

খেতে ভালো না লাগলে কী করবেন?

আপনাকে শুধু শক্তি খরচ বাড়াতে হবে - যেমন ওয়ার্কআউট যে কেউ. প্রারম্ভিকদের জন্য, আকার দেওয়া বা এরোবিক্স যথেষ্ট, একটি পুল, একটি সাইকেল, রোলারব্লেড - সবকিছুই করবে। এবং ধীরে ধীরে প্রদর্শিত পেশীগুলি কাঙ্ক্ষিত পূর্ণতা দেবে। দিনের শাসন পর্যবেক্ষণ করুন, পর্যাপ্ত ঘুম পান, প্রায়শই তাজা বাতাসে থাকুন।

এবং এখনও, আপনি কি কখনও লক্ষ্য করেছেন যে অতিরিক্ত ওজনের লোকদের মধ্যে খুব কম অত্যন্ত সংবেদনশীল ব্যক্তিত্ব রয়েছে? সুতরাং একটি সুষম খাদ্য ছাড়াও, এটি মানসিক পটভূমিতে ভারসাম্য বজায় রাখা মূল্যবান। জীবন অনেক সহজ হয়ে যাবে। যতটা সম্ভব নার্ভাস হওয়ার চেষ্টা করুন এবং ভারসাম্য থেকে বেরিয়ে আসবেন না। নিজের মধ্যে একটি নির্দিষ্ট কফ বিকাশ করুন। স্নায়ুতন্ত্রকে উত্তেজিত করে এমন পণ্যগুলি ছেড়ে দিন: অ্যালকোহল, কফি, শক্তিশালী চা, সিগারেট, টনিক পানীয়।

স্বাস্থ্যকর খাবার

ক্ষুধা এবং হজম উন্নত করে এমন বিভিন্ন ভেষজ আধান ব্যবহার করে পাতলা চিকিত্সার প্রভাব ব্যাপকভাবে বৃদ্ধি পায়। পাতলা হওয়ার চিকিত্সার অনুশীলনে, সোফোরা, ক্লোভার, আলফালফা, লিউজা, ড্যানডেলিয়ন, কৃমি কাঠ, ইয়ারো, সিনকুফয়েল, ইয়াসনিটকা, গিঁট, নেটটুইড, ধনিয়া, গোলমরিচ গিঁটউইডের মতো ঔষধি গাছগুলি ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়।

বর্ধিত থেরাপিউটিক পুষ্টি পাতলা হওয়ার ফর্ম এবং শরীরের অবস্থা বিবেচনা করে নির্ধারিত হয়।

যদি আপনার পাতলা হওয়ার সাথে ক্ষুধার অভাব থাকে, আমরা আপনাকে বর্ধিত পুষ্টি, প্রোটিন সমৃদ্ধ (উদাহরণস্বরূপ, মধ্যাহ্নভোজনের মেনুতে মাংস, মাছ, ডিম অন্তর্ভুক্ত) প্রতিদিনের খাবারে ধীরে ধীরে ক্যালোরি বৃদ্ধির সাথে সুপারিশ করি। সুন্দরভাবে সজ্জিত, সুস্বাদু, বৈচিত্র্যময় খাবার ক্ষুধাকে উদ্দীপিত করে এবং শরীর দ্বারা ভালভাবে শোষিত হয়।

পূর্ব প্রস্তুতি ছাড়াই আপনার শরীরকে প্রচুর পরিমাণে খাবার নিতে বাধ্য করা ঠিক নয়, এটি কেবল খাবারের প্রতি তার বিতৃষ্ণা বাড়াতে পারে। আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরির পরিমাণ ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা ভাল (উদাহরণস্বরূপ, প্রতিদিন 300 ক্যালোরি), এটি 5000 পর্যন্ত নিয়ে আসা।

15টি টপিকাল টিপস

সবকিছুর ভিত্তি প্রোটিন

রঙিন বল-সজ্জার একটি দীর্ঘ ক্রিসমাস ট্রি মালা কল্পনা করুন। এটি একটি প্রোটিন অণুর মডেল। ঠিক আছে, প্রতিটি রঙিন বল এক ধরনের অ্যামিনো অ্যাসিড। যখন এই জাতীয় প্রোটিন "মালা" আমাদের পাচনতন্ত্রে প্রবেশ করে, তখন গ্যাস্ট্রিক রস মধ্যবর্তী সংযোগকারী লিঙ্কগুলিকে দ্রবীভূত করে এবং অ্যামিনো অ্যাসিডগুলির "বল" স্বাধীনতায় ভেঙ্গে যায়। তারা রক্তে প্রবেশ করে এবং এর সাথে আমাদের শরীরে যাত্রা শুরু করে।

বেশি করে কার্বোহাইড্রেট খান

এটা জানা যায় যে গাছপালা সূর্যকে "খায়"। অধিকন্তু, ক্রমবর্ধমান উদ্ভিদ টিস্যুগুলি নিজেদের মধ্যে সৌর ফোটনের শক্তি জমা করে। এবং এই সমস্ত শক্তি কার্বোহাইড্রেট নামক বিশেষ অণুতে "লুকানো" থাকে।

ক্যালোরি একটি বৃদ্ধি ফ্যাক্টর

বিজ্ঞানীরা বিশেষ একক - ক্যালোরিতে খাবারের পরিমাণ পরিমাপের ধারণা নিয়ে এসেছিলেন। তারা একজন ব্যক্তির দ্বারা বাহিনীর ব্যয়ও পরিমাপ করে। দেখে মনে হবে আপনি কত ক্যালোরি খরচ করেছেন, একই পরিমাণ রান্নাঘরের টেবিলে পরিশোধ করতে হবে। না, আপনার আরও ক্যালোরি "খাওয়া" দরকার! মনে রাখবেন, পেশী বৃদ্ধির জন্যই শক্তির প্রবাহ প্রয়োজন।

চর্বি বন্ধু, শত্রু নয়

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হরমোনের নিঃসরণ এবং চর্বি গ্রহণ সরাসরি সম্পর্কিত। চর্বি থেকে, আমাদের শরীর টেস্টোস্টেরন সহ প্রধান অ্যানাবলিক হরমোন "তৈরি করে"। এই কারণেই কম চর্বিযুক্ত নিরামিষ খাবারে রূপান্তর সর্বদা সেক্স ড্রাইভের ড্রপের সাথে সাড়া দেয় - কম টেস্টোস্টেরন শরীরে নিঃসৃত হয়। যাইহোক, অতিরিক্ত চর্বি তাদের অভাবের মতোই ক্ষতিকারক।

খাবার বৈচিত্র্যময় হওয়া উচিত।

কিন্তু যদি, প্রাকৃতিক পণ্যের পরিবর্তে, আপনি পাউডারে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট, চা চামচে মাছের তেল এবং ট্যাবলেটে ভিটামিন এবং খনিজ গ্রহণ করেন? এই জাতীয় ডায়েটে বড় হওয়া কি সম্ভব? কঠিনভাবে। আজ, পুষ্টিবিদরা "লাইভ" উদ্ভিদের খাবারে প্রায় পঞ্চাশটি মৌলিকভাবে নতুন যৌগ আবিষ্কার করেছেন, যাকে বলা হয় ফাইটোসাবস্টেন্স।

যত বড়, তত ভাল

প্রশিক্ষণের বিপুল শক্তি ব্যয় পুনরুদ্ধার করতে আপনার প্রচুর কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন। এবং এর মানে হল যে আপনাকে সবচেয়ে বেশি কার্বোহাইড্রেট আছে এমন খাবার বেছে নিতে হবে। বিশাল খাবারের মধ্যে রয়েছে: ম্যাশড আলু, পাস্তা, চাল, কিশমিশ, মধু, প্যানকেকস, ওটমিল কুকিজ, মাফিন, আপেল এবং পাকা কলা। এই খাবারগুলি আপনাকে আপনার প্রতিদিনের কার্বোহাইড্রেটের "আদর্শ" পৌঁছানোর অনুমতি দেবে, আপনার পেটে শ্বাসকষ্ট হওয়ার ঝুঁকি ছাড়াই।

আপনার ওয়ার্কআউটের আগে ধীর-অভিনয়কারী কার্বোহাইড্রেট খান

দুটি ধরণের কার্বোহাইড্রেট রয়েছে: "দ্রুত" এবং "ধীর"। কিছু প্রায় সঙ্গে সঙ্গে হজম হয়. অন্যরা অন্ত্রে শুয়ে থাকে, ধীরে ধীরে নিজেদের থেকে শক্তি মুক্ত করে। কিভাবে একটি অন্য থেকে পৃথক? "দ্রুত" কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারগুলি সাধারণত মিষ্টি হয়। এখানে উদাহরণ রয়েছে: জ্যাম, কেক, কেক, মিষ্টি...

সব মনোযোগ পোস্ট ওয়ার্কআউট খাবারের দিকে

অতি-তীব্র প্রশিক্ষণের ফলে কর্টিসল, গ্লুকাগন এবং ক্যাটেকোলামাইনস, হরমোনগুলির নিঃসরণ বৃদ্ধি পায় যা পেশী টিস্যু ধ্বংসের একটি চেইন প্রতিক্রিয়া উস্কে দিতে পারে।

যতবার সম্ভব জলখাবার!

একাধিক খাবার (ছোট অংশে দিনে 8 বার পর্যন্ত) ডাক্তাররা আবিষ্কার করেছিলেন। যাইহোক, বডি বিল্ডাররা এই পুষ্টির কৌশলটি প্রথম গ্রহণ করেছিলেন। এখানে বিখ্যাত প্রো মাইক মাতারাজ্জোর মতামত: "যখন আমি আমার প্রতিদিনের ডায়েটকে অনেক ছোট খাবারে ভেঙে ফেলি, তখন আমি তত্ক্ষণাত ওজন বাড়িয়ে দিই।" আপনি যখন ছোট বিরতির সাথে ঘন ঘন খান, তখন আপনার পেশীগুলিকে অবিরাম অ্যামিনো অ্যাসিড (প্রোটিন থেকে) এবং গ্লুকোজ (কার্বোহাইড্রেট থেকে) সরবরাহ করা হয়।

ভিটামিন সি এবং ই ভুলে যাবেন না

প্রশিক্ষণের প্রক্রিয়ায়, অকল্পনীয় পরিমাণে একজন অ্যাথলিটের শরীর মুক্ত র্যাডিক্যালের জন্ম দেয়। এই ক্ষতিকারক যৌগগুলি পেশী টিস্যু ধ্বংস করে। তদুপরি, চর্মরোগ থেকে ক্যান্সার পর্যন্ত - অনেক রোগের প্রধান কারণ বিজ্ঞানীরা তাদের বিবেচনা করেন। এবং সব একই, ক্রীড়াবিদ বৃদ্ধ বয়স পর্যন্ত সুস্থ মানুষ থাকে.

ক্রিয়েটাইন এবং গ্লুটামিনের "পরিষেবা" ব্যবহার করুন

একটি খাদ্যতালিকাগত সম্পূরক হিসাবে, ক্রিয়েটাইন অতুলনীয় - এটি সত্যিই সহনশীলতা, পেশী শক্তির মাত্রা বাড়ায় এবং প্রোটিন সংশ্লেষণকে উদ্দীপিত করে। ইনজেকশন, সংক্ষেপে, তিন জন্য.

ওজনে ফোকাস করুন

আপনার ফ্লোর স্কেলগুলির রিডিংগুলি আপনি যে পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করেন তার সাথে সরাসরি সম্পর্কিত। কিভাবে? সবকিছু খুব সহজ: যদি দাঁড়িপাল্লা দেখায় যে আপনি 200 থেকে 500 গ্রাম যোগ করছেন। প্রতি সপ্তাহে মানে আপনি যথেষ্ট কার্বোহাইড্রেট খাচ্ছেন। যদি আপনার ওজন বাড়ছে না, তাহলে আপনি যে কার্বোহাইড্রেট খান তা সম্ভবত যথেষ্ট নয়।

দাঁড়িপাল্লা ছাড়াও, আপনার একটি ক্যালিবার প্রয়োজন হবে

একটি আক্রমণের সম্ভাবনা মূল্যায়ন করার জন্য, একজন অভিজ্ঞ কমান্ডার পরিস্থিতি মূল্যায়ন করার জন্য বিভিন্ন উপায় অবলম্বন করে। তাই আপনি কিছু ওজন সীমাবদ্ধ করা যাবে না. যেমন একটি বিস্ময়কর জিনিস আছে - চামড়া folds পরিমাপ জন্য একটি গেজ; এটি আপনাকে আপনার শরীরের গঠনে পেশী এবং চর্বির মধ্যে নির্দিষ্ট অনুপাত কমবেশি সঠিকভাবে নির্ধারণ করতে দেয়।

আমার স্নাতকের

আপনি সঠিক পরিমাণে জল পান করবেন না - আপনি আপনার আগের ওজনে থাকবেন। কেন? হ্যাঁ, কারণ আপনার শরীরের 75% জল, এবং এটি ছাড়া কোনও বৃদ্ধি অসম্ভব। যখন শরীর ডিহাইড্রেটেড হয়, জল পেশী কোষগুলি ছেড়ে যায় এবং এর ফলে পেশী টিস্যু ধ্বংসের প্রক্রিয়া শুরু করে।

যাইহোক, ভুলে যাবেন না যে ক্রিয়েটাইন এবং গ্লুটামিনের ক্রিয়াটি মূলত পেশীগুলির "ফোলা" প্রভাবের উপর ভিত্তি করে, অর্থাৎ তরল দিয়ে তাদের ভরাট করে। পেশী কোষে জল "টেনে" দিয়ে, ক্রিয়েটাইন এবং গ্লুটামিন পেশীগুলিকে আরও বাড়তে ঠেলে দেয়।

মাংস উপর লোড আপ

বিজ্ঞানীদের সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রাকৃতিক গরুর মাংস চর্বিহীন মুরগির স্তন বা মাছের চেয়ে খারাপ নয়। মৃতদেহের কম চর্বিযুক্ত অংশ - রাম্প, ফ্ল্যাঙ্ক - একই পরিমাণে খাদ্যতালিকাগত চর্বি এবং কোলেস্টেরল ধারণ করে, তবে "শক্তি-নিবিড়" বি ভিটামিনের পরিপ্রেক্ষিতে, বি 12 সহ, সেইসাথে ক্রিয়েটাইন, আয়রন এবং জিঙ্ক, গরুর মাংসের সমান নেই। .

ভিটামিন বি 12, আয়রন এবং জিঙ্ক কোষের বৃদ্ধির জন্য "অনুঘটক" হিসাবে কাজ করে; বিশেষ করে, তারা লাল রক্ত ​​​​কোষ (এরিথ্রোসাইট) সংশ্লেষণের জন্য প্রয়োজনীয়। এছাড়াও, জিঙ্ক টেস্টোস্টেরনের "উৎপাদন" এর উপর কাজ করে, পুরুষ যৌন হরমোন যা পেশী শক্তি এবং আকারের জন্য দায়ী।

সুতরাং, আপনি যদি বড় হতে চান, অনেক খান, কিন্তু সত্যিই - তাহলে আপনি চর্বি নয়, প্রথম শ্রেণীর পেশী ভর অর্জন করবেন!

ওজন বৃদ্ধির সাথে জড়িত সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন: C, B6, B1, D, B3, E, A, B2, H, B12।

বিজ্ঞানের দৃষ্টিকোণ থেকে, অপ্রয়োজনীয়ভাবে পাতলা হওয়া মানে কম ওজন হওয়া। এটি 18.5 এর নিচে একটি বডি মাস ইনডেক্স (BMI) এর সাথে মিলে যায়।

BMI একজন ব্যক্তির ওজন কেলোগ্রামে তার উচ্চতার বর্গ মিটারে ভাগ করে সমান। উদাহরণস্বরূপ, আমার উচ্চতা 1.84 মিটার, এবং আমার ওজন 107 কিলোগ্রাম। BMI হল 31, যার মানে হল যে আমার প্রথম ডিগ্রির স্থূলতা আছে।

আপনি যেমন বোঝেন, বিএমআই যত কম, একজন ব্যক্তির ভর তত বেশি। সূত্রটি অত্যন্ত আদিম এবং এই একই কিলোগ্রামের গুণগত গঠনকে বিবেচনায় নেয় না। আপনি যদি খেলাধুলার বন্ধু না হন এবং একটি পয়সা দিয়ে একটি কেন্দ্রকে ওজন করেন তবে সবকিছুই দুঃখজনক। যদি, একই ভর দিয়ে, আপনি বুক থেকে আপনার ওজনের দেড়টি টিপুন, এটি সম্পূর্ণ ভিন্ন গল্প।

কম ওজনের ক্ষেত্রে বিএমআই বেশি নির্দেশক। এটি চর্বি বা পেশী কিনা তা কোন ব্যাপার না। আপনারও নেই।

আমেরিকান গবেষণা অনুসারে, মাত্র 1% পুরুষের ওজন কম। মহিলাদের মধ্যে 2.4% রয়েছে। যাইহোক, এই ক্ষেত্রে লিঙ্গ কোন ব্যাপার না, কারণ কম ওজনের কারণে স্বাস্থ্য সমস্যা সবার মধ্যে হতে পারে।

স্বাস্থ্যের উপর কম ওজনের প্রভাব

মোটা মানুষের সমস্যা স্পষ্ট, তাদের সম্পর্কে সবাই জানে। পাতলা মানুষ, যখন তারা সম্পূর্ণরূপে অসুস্থ চেহারা ছাড়া, সুস্থ দেখায়, কিন্তু বৈজ্ঞানিক গবেষণা একটি ভিন্ন চিত্র দেখায়।

কি কারণে কম ওজন হতে পারে

শুধু জিন এবং বংশগতি নয়। কখনও কখনও এটি একটি খুব নির্দিষ্ট রোগ যা একজন ব্যক্তি সন্দেহ করে না।

• খাওয়ার রোগ. এর মধ্যে রয়েছে অ্যানোরেক্সিয়া নার্ভোসা, একজন ব্যক্তির ইচ্ছাকৃত ইচ্ছা যতটা সম্ভব তাদের ওজন কমাতে।
• থাইরয়েড গ্রন্থির সমস্যা। হাইপারথাইরয়েডিজম - একটি অতিরিক্ত সক্রিয় থাইরয়েড গ্রন্থি - অস্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাস হতে পারে।
• সিলিয়াক ডিজিজ, সিলিয়াক ডিজিজ নামেও পরিচিত, গ্লুটেন অসহিষ্ণুতার একটি তীব্র রূপ।
• প্রথম ধরনের ডায়াবেটিস।
• সংক্রমণ।

উপরে তালিকাভুক্ত সমস্যাগুলি নিজেরাই চলে যাবে না এবং স্ব-ওষুধ আরও বেশি ক্ষতি করবে। অতএব, শরীরের ওজনের ঘাটতিতে ভুগছেন এমন একজন ব্যক্তির জন্য প্রথম এবং প্রধান পরামর্শ হল ডাক্তারের কাছে যাওয়া, বিশেষত যদি ওজন হ্রাসের লক্ষণগুলি নির্দিষ্ট সময় থেকে দেখা দেয় এবং আগে বিরক্ত না করে।

খাওয়ার সঠিক উপায়

সম্ভবত আরো আছে? এটি সবচেয়ে নিশ্চিত উপায়, তবে চিন্তাহীনভাবে মিষ্টি পানীয় দিয়ে নিজেকে ঢালা, চেবুরেকের সাথে কেক কেক শোষণ করা স্বাস্থ্যের একটি গ্যারান্টিযুক্ত অবমূল্যায়ন। বাহ্যিকভাবে সুস্থ লোকেরা, ওজনে বিচ্যুতি ছাড়াই, ভয়ানক রোগ নির্ণয় পায়, যা সাধারণত স্থূলতার গুরুতর রূপের সঙ্গী হয়। সব খারাপ খাবারের কারণে।

থিসিস "আরো আছে" নির্দিষ্ট করা প্রয়োজন. "আরো স্বাস্থ্যকর খাবার খান।" এটা ভাল.

যাইহোক, এমনকি ব্যতিক্রমী স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া, আপনি শেষ ফলাফল সম্পর্কে চিন্তা করা প্রয়োজন. আপনি শুধু মোটা হতে চান না. হ্যাঁ, এবং "স্বাস্থ্যকর চর্বি" এর ধারণাটি একরকম মাথায় ভালভাবে মানায় না।

এক বা অন্য উপায়ে ভর বৃদ্ধি বোঝায় অ্যাডিপোজ এবং পেশী টিস্যু উভয়ের বৃদ্ধি, এবং তাই একা খাওয়ার মাধ্যমে সমস্যাটি সমাধান করা যায় না। আপনাকে এখনও খেলাধুলার সাথে বন্ধুত্ব করতে হবে, তবে আরও পরে।

ক্যালোরি উদ্বৃত্ত

ভর লাভের মৌলিক নিয়ম হল একটি ক্যালোরি উদ্বৃত্ত। আপনি বার্ন করার চেয়ে বেশি ক্যালোরি পান। আপনি যদি এই ভিত্তিকে উপেক্ষা করেন, তবে অন্য সমস্ত প্রচেষ্টা বৃথা যাবে।

আপনি যেখানে ক্যালোরি উদ্বৃত্তে পৌঁছেছেন সেই পয়েন্টটি খুঁজে পাওয়া খুব সহজ। প্রথমে, আপনার খাবার, দাঁড়িপাল্লা এবং ধৈর্য ছাড়া আর কিছুই লাগবে না।

প্রতিদিন আপনার গতকালের চেয়ে বেশি খাওয়া দরকার।

খুব বেশি গতি বাড়াবেন না। কিছু সময় পরে, আপনি লক্ষ্য করবেন যে শরীরের ওজন গ্রাফ ধীরে ধীরে কিন্তু নিশ্চিতভাবে বেড়েছে। সুতরাং আপনি একটি ক্যালোরি উদ্বৃত্ত অর্জন করেছেন.

এখন আপনাকে ক্যালোরি ক্যালকুলেটরের দিকে ঘুরতে হবে এবং প্রতিদিনের ক্যালোরি গ্রহণের সংখ্যাগত মান খুঁজে বের করতে হবে যেখানে আপনার শরীরের ওজন বাড়তে শুরু করেছে। প্রতিদিন খাওয়া সমস্ত কিছুর ক্যালোরি সামগ্রী যোগ করুন। এই ডেটার উপর ভিত্তি করে, আপনি মোট ক্যালোরি বিষয়বস্তুর উপর ফোকাস করে আপনার খাদ্য অবাধে পরিবর্তন করতে পারেন।

যদি ভর বৃদ্ধি বন্ধ না হয়, তাহলে ক্যালোরির পরিমাণ ব্যাপকভাবে বৃদ্ধি করা চালিয়ে যাওয়ার কোন মানে হয় না। একটি ধীর, আত্মবিশ্বাসী ওজন বৃদ্ধির জন্য 300-500 kcal একটি উদ্বৃত্ত যথেষ্ট। 700-1,000 kcal এর বেশি হলে, আপনি অনেক দ্রুত পুনরুদ্ধার করবেন।

এই পর্যায়ে, নিজেকে বোঝানো অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ যে ভবিষ্যতে পুষ্টির এই পদ্ধতিটি আপনার জন্য আদর্শ হয়ে উঠবে। প্রকৃতপক্ষে, আপনাকে সারা জীবনের জন্য খাদ্য সম্পর্কে আপনার চিন্তাভাবনা পরিবর্তন করতে হবে। মনস্তাত্ত্বিকভাবে, এটি কঠিন, তবে খাওয়ার একটি নতুন পদ্ধতিকে অভ্যাসে পরিণত না করে, যা অর্জন করা হয়েছে তা অনিবার্যভাবে হারিয়ে যাবে।

প্রোটিন

প্রোটিন সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি। বিশেষ করে আপনার শরীর এবং পেশীগুলির জন্য বিল্ডিং উপাদান। আপনি মেনু নিয়ে যেভাবে পরীক্ষা করেন না কেন, প্রোটিনের হারকে সম্মান করা গুরুত্বপূর্ণ। দুর্ভাগ্যবশত, প্রোটিন শুধুমাত্র সবচেয়ে প্রয়োজনীয় নয়, কিন্তু খুব সন্তোষজনক। আপনার খাদ্যে প্রোটিনের পরিমাণ বাড়ানো আপনার জন্য আপনার ক্যালোরির পরিমাণ পূরণ করা কঠিন করে তুলবে, তবে পছন্দসই ফলাফল অর্জনের বিকল্প কোনো উপায় নেই।

ভর বাড়ানোর সময়, আপনার প্রতিদিনের প্রোটিন গ্রহণ অ্যাথলেটদের মতো হবে - শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রাম 1.5 থেকে 2.2 গ্রাম পর্যন্ত।

প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার সবসময় সবচেয়ে ব্যয়বহুল, কিন্তু সুস্বাদু। মাংস, মাছ, ডিম, দুধ, লেবু, বাদাম। এখানে আপনার সেরা বন্ধু আছে. একটি হ্যাক আছে যা প্রতিদিনের প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা কাঙ্ক্ষিত মান অর্জন করা সহজ করে তোলে। এটি একটি মানসম্পন্ন ক্রীড়া পুষ্টি। এটি ব্যয়বহুলও, তবে শোবার আগে খাবার এবং কেসিনের মধ্যে হুই বা মাল্টি-কম্পোনেন্ট প্রোটিন খুব ভাল বোনাস দেবে। যাই হোক না কেন, আপনি যখন খেলাধুলা শুরু করবেন তখন আপনি স্পোর্টস পিটে আসবেন, তবে আপনি এই আকর্ষণীয় বিশ্বকে একটু আগে জানতে পারবেন।

কার্বোহাইড্রেট, চর্বি, খাবারের সংখ্যা

নিজেকে কিছুতেই সীমাবদ্ধ করবেন না। ভর লাভের একটি চমৎকার বৈশিষ্ট্য হল খাদ্য নির্বাচনের সম্পূর্ণ স্বাধীনতা, যতক্ষণ না এটি স্বাস্থ্যকর। পশু চর্বি বিপদ সম্পর্কে পাগল মানুষ কথা বলা শুনবেন না. আমরা সর্বভুক, আমাদের সমস্ত চর্বি দরকার - প্রাণী এবং উদ্ভিজ্জ উভয়ই। এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট। প্রচুর জটিল কার্বোহাইড্রেট।

প্রতিদিন শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম জটিল কার্বোহাইড্রেট 4 গ্রাম পর্যন্ত খাদ্য আনার চেষ্টা করুন। কঠিন কিন্তু বাস্তব। উপরন্তু, সুস্বাদু রান্না করা porridge খুব ঠান্ডা।

আপনার সিরিয়াল, পাস্তা, আলু এবং রুটির সাথে বন্ধুত্ব করা উচিত।

এবং এখানে, খুব, একটি ক্রীড়া পিট হ্যাক আছে -. বিশেষ সাইটগুলিতে তাদের সম্পর্কে অনেক কিছু লেখা হয়েছে।

খাবারের সাথে, সবকিছু খুব সহজ। আরো প্রায়ই, ভাল. দিনে অন্তত তিনবার পূর্ণ খাবারের মধ্যে উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত স্ন্যাকস।

উচ্চ-ক্যালোরি খাবার এবং পরিপূরক

অপর্যাপ্ত ক্ষুধা সহ, আপনি সর্বাধিক উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারের সন্ধান শুরু করবেন। ফাস্ট ফুডে নেমে যাওয়ার আশঙ্কা থাকে। আসলে, বিকল্প আছে। অনেক বেশি উচ্চ-ক্যালোরি এবং খুব দরকারী।

একটি উচ্চ-ক্যালরিযুক্ত খাদ্যকে শক্তির মান এবং ভর/ভলিউমের সর্বাধিক অনুপাতযুক্ত খাদ্য বলে। এই জাতীয় খাবার পেটে সামান্য জায়গা নেয়, এটি খাওয়া সহজ।

• বাদাম (বাদাম, আখরোট, চিনাবাদাম)।
• শুকনো ফল.
• চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য।
• উদ্ভিজ্জ তেল (অলিভ এবং অ্যাভোকাডো তেল)।
• সিরিয়াল।
• চর্বিযুক্ত মাংস।
• আলু.
• কালো চকলেট.
• অ্যাভোকাডো।
• বাদামের মাখন.

দুর্ভাগ্যবশত, খাদ্যের ক্যালোরি সামগ্রী সর্বাধিক করার ইচ্ছা আপনাকে শাকসবজিতে নিজেকে সীমাবদ্ধ করতে বাধ্য করবে, তবে যে কোনও ক্ষেত্রে, সেগুলি সম্পূর্ণরূপে ছেড়ে দেবেন না।

ফল নির্বাচন করার সময়, যেগুলি কম চিবানো দরকার সেগুলিতে মনোযোগ দেওয়ার চেষ্টা করুন।

খাবার সম্পর্কে একটু বেশি

• আপনি যদি প্রায়শই খান তবে আরও খাওয়া সহজ।
• খাবারের আগে পান করবেন না, খাবারের জন্য জায়গা ছেড়ে দিন।
• পান করতে চান? জলের পরিবর্তে দুধ চেষ্টা করুন।
• প্লেট যত বড় হবে, তাতে খাবারের পরিমাণ তত কম হবে।
• ক্রিমের সাথে কফির স্বাদ ভালো হয়।

পাওয়ার স্পোর্টস

অতিরিক্ত ক্যালোরি আপনাকে ওজন বাড়াতে দেয়। একমাত্র প্রশ্ন হল আপনি এই কিলোগ্রামগুলি কোথায় দেখতে চান। পাশ বা পেশী মধ্যে? আপনি যদি দ্বিতীয়টি পছন্দ করেন তবে পাতলাদের ক্রীড়া জগতে স্বাগতম।

খেলাধুলা, আপনি এটি সম্পর্কে কেমন অনুভব করেন না কেন, সঠিক উপায়ে একটি সমান গুরুত্বপূর্ণ ফ্যাক্টর। এটা বলাই যথেষ্ট যে খেলাধুলা ক্ষুধা বাড়ায় এবং আপনি সত্যিই শিখতে চান কীভাবে আরও বেশি খেতে হয়।

প্রথমে আমরা ডাক্তারের কাছে যাই এবং নিশ্চিত করি যে খেলাধুলা করার জন্য কোনও গুরুতর বাধা নেই। কেউ আপনাকে অবিলম্বে রেকর্ড ভাঙতে বাধ্য করছে না। শক্তি ক্রীড়া অগ্রগতি পরিমাপ করা হয়.

আপনি কম সেট এবং reps করবেন, কিন্তু আরো ওজন সঙ্গে.

স্বাভাবিকভাবেই, আমরা অবশ্যই কার্ডিও সম্পর্কে ভুলে যাব না, তবে আপনার ক্ষেত্রে, শক্তি প্রশিক্ষণের উপর জোর দেওয়া হবে। কার্ডিওর উপর জোর দেওয়া হল ক্যালোরি বার্ন করা, এবং আপনার শক্তি নষ্ট করার দরকার নেই।

যদি তহবিল অনুমতি দেয় তবে প্রথমে একজন পেশাদার প্রশিক্ষকের সাথে যোগাযোগ করা ভাল। তিনি মূল বিষয়গুলি ব্যাখ্যা করবেন এবং দেখাবেন এবং সময়ের সাথে সাথে আপনি নিজেই সবকিছু বুঝতে শুরু করবেন।

সবাই ওজন কমানোর এবং ডায়েটের সাথে নিজেকে ক্লান্ত করার স্বপ্ন দেখে না। অনেক লোক, বিপরীতভাবে, পাতলা হওয়া থেকে মুক্তি পেতে এবং আকর্ষণীয় রূপ অর্জনের জন্য ওজন বাড়ানো, ওজন বাড়ানোর স্বপ্ন দেখে। যদি এই দিকে আপনার সমস্ত প্রচেষ্টা ব্যর্থ হয় তবে আপনাকে প্রথমে পাতলা হওয়ার সমস্যার কারণগুলি বিশ্লেষণ করতে হবে। অতএব, ওজন বাড়ানোর জন্য বিভিন্ন পদ্ধতি ব্যবহার শুরু করার আগে, ডাক্তারের কাছে যান।

ডায়াবেটিস মেলিটাস, গলব্লাডার, থাইরয়েড গ্রন্থির রোগগুলি বাদ দেওয়া প্রয়োজন। খুব প্রায়ই, পাতলা হওয়ার কারণ একটি বিঘ্নিত বিপাক হতে পারে। এই ক্ষেত্রে, ডাক্তার আপনাকে ওজন স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনতে সাহায্য করবে।

স্বাস্থ্যের সাথে সবকিছু ঠিক থাকলে, আপনি সহজ প্রমাণিত পদ্ধতির সাহায্যে পাতলা থেকে মুক্তি পেতে পারেন। এবং তাই, আমি এখনই আপনাকে বলব কীভাবে দ্রুত ভাল হওয়ার জন্য সঠিক খাওয়া যায়।

ওজন বাড়াতে কি করতে হবে?

প্রথমত, আপনার সত্যিই কিছু ওজন বাড়ানো দরকার কিনা তা নির্ধারণ করুন। সম্ভবত প্রকৃতি দ্বারা, আপনি একটি সম্পূর্ণ স্বাভাবিক ওজন আছে। হয়তো সমস্যাটি অনুপস্থিত? এটি বোঝার জন্য, আপনাকে কত কিলোগ্রাম অর্জন করতে হবে তা গণনা করুন।

এটি করার জন্য, আপনার স্বাভাবিক ওজন গণনা করুন। এটি করার একটি খুব সহজ উপায় আছে: সেন্টিমিটারে আপনার উচ্চতা পরিমাপ করুন। এবার প্রাপ্ত চিত্র থেকে 100 বিয়োগ করুন।

ওজন বাড়ানোর বিভিন্ন পদ্ধতি রয়েছে যা আপনাকে দ্রুত ভাল হতে সাহায্য করবে। তাদের প্রায় সব খাদ্যের ক্যালোরি সামগ্রী বৃদ্ধির উপর ভিত্তি করে। এই পদ্ধতিগুলির সাধারণ নীতি হল যে শরীরের ওজন খাদ্য এবং খাবারের ক্যালরি সামগ্রীর সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ। ক্যালোরি বৃদ্ধি করে, আমরা শরীরের ওজন বাড়াই, এবং তদ্বিপরীত। অতএব, পাতলা হওয়ার সমস্যা সমাধানের জন্য, আপনার খাদ্য এবং খাদ্য গ্রহণের বিষয়ে পুনর্বিবেচনা করা উচিত।

আপনি যদি আগে দিনে 3 বার খেয়ে থাকেন, তবে আপনাকে খাবারের মধ্যে একই ব্যবধান পর্যবেক্ষণ করে দিনে 4-5 খাবারে স্যুইচ করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, বডি বিল্ডাররা দিনে 7 থেকে 8 বার খান।

যাইহোক, প্রোটিন এবং লাভার সমন্বিত আপনার ডায়েটে ক্রীড়া পুষ্টি ব্যবহার করা কার্যকর হবে। এগুলি অতিরিক্ত শক্তির উত্স হিসাবে কাজ করবে, বিশেষত যদি আপনি খেলাধুলা করেন। এই জাতীয় পুষ্টির সাহায্যে, আপনি ব্যয়িত শক্তির জন্য ক্ষতিপূরণ দেন, পেশী টিস্যু পুনরুদ্ধার করেন।

সঠিক খাওয়ার জন্য, আপনার খাদ্য বৈচিত্র্যময় করুন। প্রতিদিন উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার খান। এটি শিম, ডিম, মুরগি, গরুর মাংস, সয়া পণ্য হতে পারে। তারা পেশী ভর নির্মাণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। পুরো দুধ পান করতে ভুলবেন না, দুগ্ধজাত পণ্য, কুটির পনির, টক ক্রিম, পনির, ভারী ক্রিম খান। এই পণ্য শুধুমাত্র উচ্চ ক্যালোরি নয়, কিন্তু মহান পুষ্টি মান আছে.

এটি সিরিয়াল রান্না করা খুব দরকারী: buckwheat, চাল, ওটমিল। এছাড়াও আপনি ক্রিম এবং চিনি দিয়ে চা, কফি পান করতে পারেন।

খাবারের ভাল হজমের জন্য, কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধের জন্য, তাজা ভেষজ, শাকসবজি এবং ফল খেতে ভুলবেন না। "স্ন্যাক" হিসাবে আঙ্গুর, আপেল, কলা, কমলা খান।

আপনার যদি দ্রুত ওজন বাড়াতে হয় তবে উচ্চ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য বেছে নিন। আপনি প্রতিদিন ডিম খেতে পারেন, তবে প্রতিদিন 2 টুকরার বেশি নয়। এগুলি নরম-সিদ্ধ করে রান্না করা ভাল।

পেঁয়াজ এবং তাজা রসুনের সাথে লবণযুক্ত ফ্যাটি হেরিং এছাড়াও পেশী তৈরি করতে সাহায্য করবে।

আপনার ডায়েটে প্রোটিন এবং চর্বিগুলির সংমিশ্রণ সামঞ্জস্য করুন। এইভাবে, আপনি আপনার শরীরের গঠন সামঞ্জস্য করতে পারেন।

দিনের জন্য নমুনা মেনু

আমি আপনাকে একদিনের জন্য একটি আনুমানিক মেনু অফার করছি, "যারা আরও ভালো হতে চায় তাদের জন্য":

প্রথম সকালের নাস্তা:

দুধে সিদ্ধ ওটমিলের একটি প্লেট, 2টি মুরগির ডিম থেকে একটি অমলেট, বা শুধু নরম-সিদ্ধ। আপনি 0.5 লিটার দুধে দ্রবীভূত ঘন প্রোটিন দিয়ে এগুলি পান করতে পারেন।

মধ্যাহ্নভোজ:

স্যামন বা হেরিং এর টুকরো দিয়ে সাদা রুটির স্যান্ডউইচ। আপনি লাভকারীর একটি অংশ পান করতে পারেন।

রাতের খাবার:

300 গ্রাম বাছুর, মুরগি বা টার্কির সিদ্ধ বা সিদ্ধ মাংস। একটি সাইড ডিশের জন্য, আপনি ডুরম পাস্তার একটি অংশ রান্না করতে পারেন, মাখন বা ম্যাশ করা আলু দিয়ে এক বাটি ভাত খেতে পারেন। এছাড়াও, পার্সলে এবং ডিল সহ যে কোনও সবজি থেকে সালাদ একটি প্লেট বাধ্যতামূলক।

বৈকালিক নাস্তা:

মাছ বা গরুর মাংসের টুকরো দিয়ে স্যান্ডউইচ। আপনি টক ক্রিম দিয়ে কুটির পনির একটি পরিবেশন খেতে পারেন। যেকোনো রস দিয়ে ধুয়ে ফেলুন।

রাতের খাবার:

গার্নিশের সাথে সমুদ্রের গ্রেড মাছের পরিবেশন করুন। এটি সবজি বা ফলের সালাদ হতে দিন।

আপনার যদি ক্ষুধা না থাকে তবে আপনাকে নিবিড়ভাবে নিজেকে লোড করতে হবে। খেলাধুলার জন্য যান, একটি জিম, সুইমিং পুলের জন্য সাইন আপ করুন। বিকল্পভাবে, পার্কে হাইকিং বা সাইকেল চালাতে যান। খুব প্রায়ই, অভিজ্ঞতা, চাপ, ক্লান্তির কারণে ক্ষুধা অদৃশ্য হয়ে যায়।

যদি এটির কারণ হয়, আপনার জীবনকে ইতিবাচক আবেগ, নতুন পরিচিতি, বেড়াতে, পার্টিতে পূর্ণ করুন। পর্যাপ্ত ঘুম পেতে চেষ্টা করুন এবং উদ্দীপক বাদ দিন - অ্যালকোহল, কফি, তামাক।

সঠিকভাবে খাওয়ার চেষ্টা করুন, সুপারিশগুলি অনুসরণ করুন এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে - ওজন বাড়ানোর জন্য কোনও বড়ি ব্যবহার করবেন না। তারা ক্ষতি ছাড়া কিছুই করবে না। এবং যখন খাদ্যাভ্যাস, খাদ্যাভ্যাস, মনের অবস্থা স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসবে, তখন পাতলা ভাব চলে যাবে। শীঘ্রই সুস্থ হয়ে উঠুন এবং সুস্থ থাকুন!

কিছু লোক কীভাবে ওজন বাড়ানো যায় সে সম্পর্কে বিভিন্ন টিপস খুঁজছেন, আবার অন্যরা কীভাবে ওজন বাড়ানো যায়। কেউ বলবে: "আমি যদি তাদের সমস্যাগুলি পেতাম ...", তবে সবকিছু যতটা আনন্দদায়ক মনে হয় ততটা নয়। কখনও কখনও এটি ঘটে যে ওজন কমানোর জন্য উল্টো তুলনায় ওজন বাড়ানোর জন্য আপনাকে অনেক বেশি প্রচেষ্টা করতে হবে। আর কিভাবে শরীরের ওজন বাড়ানো যায় সে বিষয়ে এত তথ্য নেই। এবং আজ আমরা ওজন কমানো এবং একই সাথে আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি না করা কতটা সহজ সে সম্পর্কে কথা বলব।

প্রথমত, যারা ঘরে বসে ওজন বাড়াতে চান তাদের বডি মাস ইনডেক্স (BMI) গণনা করতে হবে যাতে তাদের ওজন স্বাভাবিকের মধ্যে না পৌঁছায়। নিম্নলিখিত সূত্র ব্যবহার করে BMI গণনা করা খুব সহজ: শরীরের ওজন (কেজি) / উচ্চতা 2 (মি)। অর্থাৎ, কিলোগ্রামে আপনার শরীরের ওজনকে অবশ্যই আপনার উচ্চতা দ্বারা মিটার বর্গে ভাগ করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার শরীরের ওজন 50 কেজি হয় এবং আপনার উচ্চতা 160 সেমি হয়, তাহলে আপনার BMI হবে: 50 / (1.60) 2 = 19.53। আপনি আপনার শরীরের ভর সূচক গণনা করার পরে, নীচের টেবিলের ডেটার সাথে আপনার ফলাফলের তুলনা করুন।

আমি আপনার দৃষ্টি আকর্ষণ করতে চাই যে 18-এর BMI হল "স্বাভাবিক"-এর নিম্ন সীমা, যেখানে আপনার শরীরের ওজনের অভাবের কারণে সমস্যা হয় না এবং স্বাভাবিক ওজন 19.5-এর BMI-এর সাথে বিবেচনা করা যেতে পারে। .

প্রথমত, আপনাকে বুঝতে হবে যে কোনও গুরুতর অসুখের কারণে আপনার রোগা না হয়ে গেলেই বাড়িতে ভাল হওয়া সহজ হবে। অতএব, প্রথমে আপনাকে একজন ডাক্তারের সাহায্য নিতে হবে, পরীক্ষা করতে হবে এবং রোগ নিরাময় করতে হবে, যার কারণে আপনি ওজন বাড়াতে পারবেন না।

আপনি যদি সুস্বাস্থ্যের অধিকারী হন, তবে আপনার যা দরকার তা হল প্রতিদিন খাওয়া ক্যালোরির সংখ্যা বৃদ্ধি করা, তবে আপনার ডায়েটকে তীব্রভাবে বাড়ানো উচিত নয়। একটি স্বাস্থ্যকর এবং সঠিক ডায়েটের জন্য, আপনাকে ধীরে ধীরে ক্যালোরির পরিমাণ বাড়াতে হবে যাতে খাবারের প্রতি ঘৃণা না হয় এবং গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টকে অতিরিক্ত বোঝা না যায়।

ওজন বাড়ানোর জন্য খাওয়ার সময় সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল কমপক্ষে 40 ক্যালরি খাওয়া। প্রতি 1 কেজি ওজন। এবং সেই সমস্ত লোকদের জন্য যাদের ওজন বাড়ানো বা মোটেও বাড়তে অসুবিধা হচ্ছে, তাদের ডায়েটে ক্যালোরির পরিমাণ 50-60 ক্যালোরিতে বাড়ানো মূল্যবান। প্রতি 1 কেজি।

এখন আসুন একটি সাধারণ উদাহরণ দেখি যা আপনাকে প্রতিদিন কত ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে তা গণনা করতে সাহায্য করবে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার ওজন 60 কেজি হয়, তাহলে প্রতিদিন মোট ক্যালোরির সংখ্যা হওয়া উচিত (60 কেজি x 40 ক্যালরি = 2400)। ওজন বাড়ানোর জন্য এটি আপনার প্রতিদিনের ন্যূনতম সংখ্যক ক্যালোরি।

একজন মানুষের জন্য ওজন বাড়ানো কত সহজ।

এখন পুরুষ জনসংখ্যার অর্ধেকেরও বেশি পেশী ভর পেতে চায়, বিশেষ করে কিশোর-কিশোরীরা। আপনি 3 টি সহজ নিয়ম মেনে চললে কাঙ্খিত ফলাফল অর্জন করা সহজ হবে।

প্রথম এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ নিয়ম হল সঠিক এবং সুষম পুষ্টি। এবং শক্তি (কার্বোহাইড্রেট)। প্রোটিন অবশ্যই প্রাণী এবং উদ্ভিজ্জ উভয়েরই হতে হবে।

প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার হল মাংস (মুরগি, গরুর মাংস, ভেড়ার মাংস), সামুদ্রিক খাবার (মাছ, চিংড়ি, ঝিনুক, কাঁকড়া), দুগ্ধজাত দ্রব্য (কেফির, কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির, পনির), লেগুম (সয়া, মটরশুটি)। প্রোটিন পণ্য থেকে, আপনি তৈরি করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, প্রোটিন শেক।

কার্বোহাইড্রেট-সমৃদ্ধ খাবার যা পুরুষদের ওজন বাড়াতে চান তাদের প্রয়োজন হল বকউইট এবং সুজি পোরিজ, পাস্তা, রুটি, ফল এবং সবজি।

দ্বিতীয় নিয়মটি হ'ল ক্রমাগত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বাড়ানো যাতে মোটা না হয় তবে মনে রাখবেন যে সমস্ত ব্যায়াম ভর অর্জনের জন্য ভাল নয়। সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়ামগুলিকে প্রাথমিক অনুশীলন হিসাবে বিবেচনা করা হয় (পুল-আপ, বেঞ্চ প্রেস, অসম বারগুলিতে পুশ-আপ, বারবেল সহ স্কোয়াট)। প্রশিক্ষণ নিয়মিত হওয়া উচিত, সপ্তাহে অন্তত দুই থেকে তিনবার এবং এক ঘণ্টার বেশি স্থায়ী হওয়া উচিত নয়।

এবং অবশেষে, কারণ বিশ্রামের সময় শরীরের ওজন বৃদ্ধি পায়। আপনার ঘুমের সময়কাল কমপক্ষে 8 - 9 ঘন্টা হওয়া উচিত। এছাড়াও চাপের পরিস্থিতি এড়াতে চেষ্টা করুন। এই সহজ নিয়মগুলির সাথে সম্মতি আপনাকে দ্রুত প্রয়োজনীয় ওজন বাড়াতে সাহায্য করবে।

কিভাবে একটি মেয়ে জন্য ওজন বাড়ানো.

একটি মেয়েকে ভাল হওয়ার জন্য, তাকে দিনে 3-4 বার নিয়মিত খেতে হবে, পাশাপাশি প্রধান খাবারের মধ্যে স্ন্যাক করতে হবে, উদাহরণস্বরূপ, পনির এবং মাখন সহ স্যান্ডউইচ। খাওয়ার সময়, নিশ্চিত করার চেষ্টা করুন যে শরীর যতটা সম্ভব সম্পূর্ণরূপে সমস্ত পুষ্টি শোষণ করতে পারে। একটি মেয়েকে বাড়িতে ওজন বাড়াতে, তাকে অবশ্যই তার ডায়েট থেকে "ফ্যাশনেবল" কম ক্যালোরিযুক্ত খাবারগুলি সরিয়ে ফেলতে হবে। আপনার ডায়েটে যত বেশি ক্যালোরি, তত দ্রুত আপনি ফলাফল অর্জন করতে পারবেন।

আপনার মেনুতে ভারসাম্য বজায় রাখুন যাতে এটি উচ্চ প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার দ্বারা প্রভাবিত হয়। প্রোটিন পণ্য থেকে, আপনি চয়ন করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, মুরগির মাংস, গরুর মাংস, মাছ, দুধ, কেফির, টক ক্রিম, দই, লেবু, ডিম। কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবারগুলি হ'ল পাস্তা এবং বেকারি পণ্য, আলু, বাকউইট এবং সুজি পোরিজ, মধু, ফলের রস, মিষ্টি পেস্ট্রি এবং কেক, তবে এটি বিবেচনা করা উচিত যে কোনও মেয়ের মিষ্টির উপর খুব বেশি ঝুঁকানো উচিত নয়, অন্যথায় ত্বকে পাতলা হয়ে যেতে পারে। সমস্যা

সঠিক পুষ্টি কিলোগ্রামের লড়াইয়ের অর্ধেক যুদ্ধ, এটি একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা পরিচালনা করাও গুরুত্বপূর্ণ। খারাপ অভ্যাস ত্যাগ করুন এবং তাজা বাতাসে আরও প্রায়শই হাঁটুন, তাই আপনি কেবল আপনার সুস্থতার উন্নতি করবেন না, তবে আপনার শরীরকেও চাপ দেবেন না। সঠিক দৈনিক রুটিন অনুসরণ করুন, খুব দেরি না করে এবং একই সময়ে বিছানায় যান এবং আপনার দিনের সময়কাল কমপক্ষে 9 ঘন্টা হওয়া উচিত।

উপরে তালিকাভুক্ত টিপস শুধুমাত্র কাজ করবে যদি আপনার গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যা না থাকে। আপনি যদি বাড়িতে ওজন বৃদ্ধি অর্জন করতে না পারেন, তাহলে আপনার ডাক্তারের পরামর্শ নেওয়া উচিত। আপনি হয়তো এমন কোনো চিকিৎসায় ভুগছেন যা আপনাকে ভালো হতে বাধা দিচ্ছে।

বন্ধুদের বলুন:

ওজন বৃদ্ধির সমস্যা তরুণদের মধ্যে খুবই প্রাসঙ্গিক। গবেষণার ফলাফলগুলি ইঙ্গিত করে যে 35 বছরের কম বয়সী জনসংখ্যার 15-17% কম ওজন দেখা যায়। এই ব্যাপক ভর লাভের কৌশলটি মেয়েদের এবং মহিলাদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে যারা অত্যধিক পাতলাতায় ভুগছেন এবং সমস্ত বয়সের পুরুষদের জন্য যারা পেশী তৈরি করতে চান এবং একটি অ্যাথলেটিক ফিগার রয়েছে।

ভর লাভের প্রোগ্রামটি 10 ​​সপ্তাহের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। সুবিধার জন্য, কোর্সটি 2 সপ্তাহের 5টি পর্যায়ে বিভক্ত, যার প্রতিটির নিজস্ব বৈশিষ্ট্য রয়েছে - পুষ্টির নিয়ম এবং শারীরিক ব্যায়াম। এই নিবন্ধটি একটি ধাপে ধাপে নির্দেশনা যা আপনাকে নিবিড়ভাবে এবং নিরাপদে পেশী ভর তৈরি করতে সাহায্য করবে। আপনি সম্পূর্ণ কোর্সটি সম্পূর্ণ করার পরে, আপনি এটি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন, সম্ভাব্যভাবে প্রশিক্ষণের সময় লোড বাড়াতে পারেন।

কর্মসূচির উদ্দেশ্য- পেশী বৃদ্ধির কারণে শরীরের ওজন বাড়াতে, অ্যাডিপোজ টিস্যু নয়। বোনাস হিসাবে, পুরুষরা প্রচুর ত্রাণ পেশী পায় এবং মহিলারা সুরেলাভাবে উন্নত, টোনড ফিগার পান।

প্রোগ্রাম উপাদান:

• সঠিক পুষ্টি - আপনাকে ডায়েট পরিবর্তন করতে হবে, ক্যালোরি গণনা করতে হবে এবং অংশগুলি ওজন করতে হবে;
• শারীরিক ক্রিয়াকলাপ - সপ্তাহে 3 বার শারীরিক অনুশীলনের একটি সেট করা প্রয়োজন;
• দৈনন্দিন রুটিন - আপনাকে ঘুম এবং বিশ্রামের জন্য পর্যাপ্ত সময় বরাদ্দ করতে হবে।

প্রোগ্রামের প্রতিটি উপাদান অন্য দুটির কার্যকারিতা নিশ্চিত করে এবং শুধুমাত্র সমস্ত উপাদানের বাস্তবায়নই আপনাকে কাঙ্ক্ষিত পেশী লাভের নিশ্চয়তা দেয়।

সোমাটোটাইপ	লক্ষণ
এন্ডোমর্ফ	"প্রশস্ত হাড়", স্কোয়াট গোলাকার শরীর, উন্নত নিতম্ব, অতিরিক্ত ওজনের প্রবণতা, শরীরের চর্বি একটি উচ্চ শতাংশ। এই সোমাটোটাইপের জন্য, ওজন বৃদ্ধির বিষয়টি প্রাসঙ্গিক নয়। তাদের পদার্থের একটি ধীর সেট রয়েছে এবং এই জাতীয় লোকদের অতিরিক্ত পাউন্ড লাভ না করার জন্য কঠোর চেষ্টা করতে হবে। পুরুষদের কব্জির পরিধি 20 সেন্টিমিটারের বেশি, মহিলাদের মধ্যে 18.5 সেন্টিমিটারের বেশি।
মেসোমর্ফ	প্রকাশযোগ্য এবং শক্তিশালী পেশী. সুন্দর বিশাল পেশী, নিতম্বের চেয়ে কাঁধ চওড়া। এই ধরনের শরীরের লোকেরা সঠিক পুষ্টি এবং নিয়মিত ব্যায়ামের মাধ্যমে সহজেই ওজন বাড়ায়। পুরুষদের কব্জির পরিধি 16-20 সেমি, মহিলাদের মধ্যে 16-18.5 সেমি।
ইক্টোমর্ফ	একটি চর্বিহীন শরীর, অপেক্ষাকৃত লম্বা অঙ্গ, সরু লম্বা পেশী, নিম্ন স্তরের চর্বি। এই লোকেদের ভরের অভাবের সমস্যা রয়েছে। তারা তার সেট দেওয়া অন্যদের তুলনায় কঠিন. বিপাক খুব সক্রিয় - শারীরিক প্রচেষ্টা ছাড়াই ক্যালোরি পোড়া হয়, তাই বর্ধিত পুষ্টি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। অভিজ্ঞ প্রশিক্ষকরা ইক্টোমর্ফদের প্রথমে পরিকল্পিত ওজনের 20% বাড়ানোর পরামর্শ দেন এবং শুধুমাত্র তারপরে সপ্তাহে 3 বার সক্রিয় প্রশিক্ষণে এগিয়ে যান। পুরুষদের কব্জির পরিধি 17.5 সেমি পর্যন্ত, মহিলাদের মধ্যে 16 সেমি পর্যন্ত।

এমনকি আপনি যদি একজন ইক্টোমর্ফ হন এবং আপনার স্বাভাবিকভাবে পাতলা শরীর থাকে তবে এই প্রোগ্রামটি আপনাকে সাহায্য করতে পারে। এটি পেশী টিস্যু গঠনের প্রাকৃতিক প্রক্রিয়া ব্যবহার করে, যা সমস্ত শরীরের জন্য সাধারণ।
আপনি কত ওজন বাড়াতে চান তা নির্ধারণ করুন।সঠিক চিত্রটি লক্ষ্যের পথে একটি ভাল প্রেরণা হিসাবে কাজ করবে। গণনা করতে, সাধারণ ওজন টেবিল এবং একটি অনলাইন শরীরের ওজন ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন। আপনার আদর্শ ওজন থেকে (আপনার উচ্চতার জন্য), আপনার এখন যে ওজন আছে তা বিয়োগ করুন। ফলে পার্থক্য ডায়াল করা উচিত যে ভর হবে.
এই নিয়মটি পুরুষদের জন্য প্রযোজ্য নয় যারা উদ্দেশ্যমূলকভাবে তাদের পেশী ভরের বিকাশে নিযুক্ত। তাদের চূড়ান্ত লক্ষ্য আদর্শ এবং বাস্তব ওজনের মধ্যে পার্থক্য 2 বা 3 গুণ হতে পারে।

খাদ্য

সঠিক পুষ্টি 70% সাফল্যভর লাভে এটি ছাড়া, কোনও প্রশিক্ষণ কাজ করবে না, যেহেতু পেশীগুলির বৃদ্ধির জন্য উপাদান নেওয়ার মতো কিছুই থাকবে না। খাদ্য স্বাস্থ্যকর এবং স্বাস্থ্যকর হতে হবে। অন্যথায়, আপনি চর্বি জমা এবং গুরুতর বিপাকীয় ব্যাধিগুলির সাথে হুমকির সম্মুখীন হন, যা পরবর্তীতে অসংখ্য রোগ দ্বারা উদ্ভাসিত হয়: কিডনি এবং জয়েন্টগুলি ক্ষতিগ্রস্ত হয় এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি বৃদ্ধি পায়।

এই খাবারের উপকারিতাএটি স্বাস্থ্যের জন্য ভাল এবং আগামী বহু বছর ধরে এটি একটি পুষ্টি ব্যবস্থায় পরিণত হতে পারে৷ এটি পুষ্টিবিদদের সুপারিশ এবং পেশাদার ক্রীড়াবিদদের অভিজ্ঞতার উপর ভিত্তি করে।

মৌলিক নিয়ম- সিরিয়াল, কম চর্বিযুক্ত এবং মিষ্টি আকারে আরও প্রোটিন এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করুন। ফাইবার সমৃদ্ধ শাকসবজি এবং ফলগুলির অনুপাত 30% পর্যন্ত হওয়া উচিত। অতিরিক্ত ফাইবার প্রোটিন শোষণে হস্তক্ষেপ করে।

পণ্যের গুণমান এবং সেগুলি প্রস্তুত করার উপায়।প্রাকৃতিক পণ্য মাংস, মাছ, ডিম, দুধকে অগ্রাধিকার দিন। এগুলি কৃষক এবং ব্যক্তিগত ব্যবসায়ীদের কাছ থেকে বাজারে কেনা পছন্দনীয়। সবজি এবং ফলের ক্ষেত্রেও একই কথা। এই ক্ষেত্রে, খাওয়ার পরিমাণ বৃদ্ধি করে, আপনি শিল্প অ্যান্টিবায়োটিক, নাইট্রেট এবং হরমোনের দ্বিগুণ অংশ পাবেন না, যা প্রায়শই নির্মাতারা দ্বারা অপব্যবহার করা হয়।

বাষ্পযুক্ত, সিদ্ধ এবং স্টিউড খাবারকে অগ্রাধিকার দেওয়া প্রয়োজন। ফয়েল বা একটি হাতা মধ্যে বেক এছাড়াও সুপারিশ করা হয়.

1. কিভাবে একটি ডায়েটে যেতে?যদি আপনার বর্তমান ডায়েট ভর লাভের জন্য প্রয়োজনীয় খাবারের পরিমাণের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে কম হয়, তাহলে আপনার একটি অভিযোজন সময়কালের প্রয়োজন হবে। এটি 1-2 সপ্তাহ সময় নিতে পারে। এই সময়ের মধ্যে, পাচক গ্রন্থিগুলি হজম এবং আত্তীকরণের জন্য প্রয়োজনীয় পরিমাণে এনজাইমগুলি নিঃসরণ করতে শিখবে। অন্যথায়, শরীর প্রচুর পরিমাণে খাবারের সাথে মানিয়ে নিতে সক্ষম হবে না, যা বদহজমের হুমকি দেয়। শুরু করতে, সকালে 1 টি খাবার (দ্বিতীয় প্রাতঃরাশ) যোগ করুন, যা 15% দ্বারা ক্যালোরি বৃদ্ধি করবে। আপনি যদি এই লোডটি ভালভাবে মোকাবেলা করেন তবে 2 দিন পরে রাতের খাবারের 2-3 ঘন্টা আগে একটি বিকেলের জলখাবারে প্রবেশ করুন ইত্যাদি।
2. ডায়েট কি হওয়া উচিত?বিকাল ৫টার আগে ৭০% খাবার খান। সন্ধ্যার জন্য, সহজে হজমযোগ্য প্রোটিন খাবারগুলি ছেড়ে দিন যা সারারাত পেটে থাকে না (ডিম, মাছ, মুরগির স্তন, কুটির পনির এবং দুগ্ধজাত পণ্য)
3. খাবারের সর্বোত্তম সংখ্যা কত?প্রতিদিন 5-7। খাবারের প্রতিটি পরিবেশনের 3-4 ঘন্টার জন্য একটি অ্যানাবলিক প্রভাব রয়েছে। এই সময়ের মধ্যে, সক্রিয় প্রোটিন সংশ্লেষণ এবং পেশী ফাইবার গঠন ঘটে। অতএব, সারা দিন এই ফ্রিকোয়েন্সি সঙ্গে খাদ্য সরবরাহ করা উচিত।
4. আপনি প্রতিদিন কত ক্যালোরি পেতে হবে?ওজন বাড়ানোর জন্য ন্যূনতম প্রয়োজন প্রতি 1 কেজি ওজনের 45 কিলোক্যালরি। একই সময়ে, শরীর অত্যাবশ্যক প্রক্রিয়া, দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপ এবং অতিরিক্ত শারীরিক ক্রিয়াকলাপে ব্যয় করার চেয়ে কিছুটা বেশি শক্তি পায়। উদাহরণস্বরূপ, 65 কেজি ওজনের সাথে, ডায়েটের শক্তির মান নিম্নরূপ গণনা করা হয়: 65x45 \u003d 2925 kcal। উচ্চ বিপাকযুক্ত ব্যক্তিরা এবং যারা ভারী শারীরিক পরিশ্রমে নিযুক্ত তাদের খাদ্যের ক্যালোরির পরিমাণ আরও 10-15% বৃদ্ধি করা উচিত। যদি বর্ধিত পুষ্টির এক মাস পরে ওজন বৃদ্ধি না হয়, তবে ক্যালোরি সামগ্রী প্রতি কেজি 50-55 কিলোক্যালরিতে বাড়ানো হয়।
5. কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন ও চর্বির অনুপাত কেমন হওয়া উচিত?সঠিক অনুপাত 50:35:15। এই অনুপাতটি কঠোরভাবে পর্যবেক্ষণ করা গুরুত্বপূর্ণ, যেহেতু প্রতিটি উপাদান তার কার্য সম্পাদন করে।

• কাঠবিড়ালিনতুন কোষের বিল্ডিং ব্লক হয়. তারা যান্ত্রিক, রাসায়নিক এবং অনাক্রম্য সুরক্ষা প্রদান করে, এনজাইমের অংশ হিসাবে তারা রাসায়নিক বিক্রিয়াগুলির কোর্সকে অনুঘটক করে যা প্রতিটি কোষ এবং সমগ্র জীবের গুরুত্বপূর্ণ কার্যকলাপ নিশ্চিত করে। উপরন্তু, প্রোটিন নতুন শরীরের কোষ গঠনের জন্য প্রয়োজনীয় জেনেটিক তথ্যের বাহক।
• কার্বোহাইড্রেটপ্রোটিন হজম করার জন্য শরীরকে শক্তি সরবরাহ করে। তারা ইনসুলিনের মুক্তিকেও উস্কে দেয়, যা পেশী বৃদ্ধির জন্য দায়ী সবচেয়ে শক্তিশালী অ্যানাবলিক হরমোন।
• চর্বিস্নায়ু এবং হরমোন সিস্টেমের স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপের জন্য এবং শক্তির উত্স হিসাবে প্রয়োজনীয়, তাই এগুলি পুষ্টির একটি অপরিহার্য উপাদানও বটে।

কেউ কেউ ভুল করে বিশ্বাস করেন যে যত বেশি প্রোটিন খাওয়া হবে, তত দ্রুত এবং ভালো ফল পাওয়া যাবে। এই সত্য থেকে অনেক দূরে। অতিরিক্ত প্রোটিন (শরীরের ওজনের প্রতি কেজি প্রতি 2.5 গ্রামের বেশি) শরীরের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে: এটি অন্ত্রে পট্রিফ্যাক্টিভ প্রক্রিয়া সক্রিয় করে, কিডনি, লিভার এবং রক্তনালীগুলিকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়।

1. কত তরল গ্রাস করতে হবে?প্রয়োজনীয় পরিমাণ 3 লিটার, পানীয়, তরল খাবার এবং ফলের মধ্যে থাকা জল সহ। বিশুদ্ধ আকারে 1.5 লিটার জল খাওয়া উচিত। ভর অর্জন করার সময়, বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলি সক্রিয় হয়। যৌগগুলির বিভাজন এবং পুরানো কোষগুলির ক্ষয় রয়েছে। এই প্রতিক্রিয়াগুলির সময় নির্গত টক্সিনগুলি অপসারণের জন্য তরল প্রয়োজন।
2. কখন আপনি ওয়ার্কআউটের আগে এবং পরে খেতে পারেন?প্রশিক্ষণের 2 ঘন্টা আগে এবং 30-40 মিনিট পরে একটি পূর্ণ খাবারের অনুমতি দেওয়া হয়। যাইহোক, এটি হালকা স্ন্যাকিংয়ের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য নয়। আধুনিক গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রি-ওয়ার্কআউট হুই প্রোটিন শেক (বিশুদ্ধ প্রোটিন) পেশী বৃদ্ধিতে সহায়তা করে। প্রশিক্ষণের কয়েক মিনিট পরে, শরীরের "হালকা" প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট পাওয়া উচিত। এটি জ্যামের সাথে লাভার বা চর্বি-মুক্ত কুটির পনির হতে পারে।
3. কেন আপনি ভর লাভের জন্য সাধারণ কার্বোহাইড্রেট খেতে পারবেন না?সহজ (দ্রুত) কার্বোহাইড্রেট হল ময়দা, মিষ্টান্ন, চিনি এবং চকোলেট। দ্রুত কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ একটি খাদ্যের 2 সপ্তাহ আগে থেকেই ত্বকের নিচের চর্বি জমা হয়, শরীরে অ্যালার্জি হয়। অ্যাজমা, নিউরোডার্মাটাইটিস এবং অ্যালার্জিজনিত ফুসকুড়ি হওয়ার ঝুঁকি বেড়ে যায়। ইমিউন সিস্টেমের একটি দমন আছে, যা ঘন ঘন ঠান্ডা এবং সংক্রামক রোগের হুমকি দেয়। অল্প পরিমাণে সহজ কার্বোহাইড্রেট প্রশিক্ষণের পরে অবিলম্বে অনুমোদিত হয়। এগুলি রক্তে গ্লুকোজের মাত্রায় স্বল্পমেয়াদী বৃদ্ধি ঘটায়, তারপরে অ্যানাবলিক হরমোন ইনসুলিনের বৃদ্ধি ঘটে। এই হরমোন পেশীতে গ্লাইকোজেনের গঠন বাড়ায় এবং কোষ মেরামতকে ত্বরান্বিত করে।
4. এই খাদ্যের পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া কি?এই খাদ্য একটি সুষম খাদ্য। কোন নেতিবাচক পরিণতি ছাড়াই আপনি যতক্ষণ চান ততক্ষণ এটিকে আটকে রাখতে পারেন। যাহোক তীব্র শারীরিক পরিশ্রম ছাড়াই বর্ধিত পুষ্টি স্থূলতার পথ. অতএব, যত তাড়াতাড়ি আপনি পছন্দসই ওজনে পৌঁছান বা নিয়মিত প্রশিক্ষণ বন্ধ করুন, আপনাকে অতিরিক্ত প্রোটিন স্ন্যাকস বন্ধ করতে হবে এবং দিনে 3-4 বার খেতে হবে। প্রতিদিন শরীরের ওজনের প্রতি কেজি 30-35 kcal খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
5. কিভাবে হজম উন্নত করতে?এনজাইম প্রস্তুতি নিন যা খাদ্য হজমকে উন্নত করবে এবং প্রোটিন ভাল শোষণ নিশ্চিত করবে (প্যানক্রিটিন, ফেস্টাল, মেজিম)। তারা একেবারে নিরীহ, আসক্তি নয়। কোন বিপদ নেই যে আপনার শরীর ভুলে যাবে কিভাবে নিজেই এনজাইম তৈরি করতে হয়।
6. ক্রীড়া পুষ্টি এটা মূল্য?কখনও কখনও ভর বাড়ার সময়, কার্বোহাইড্রেটের সাথে মিলিত বিশুদ্ধ প্রোটিন বা প্রোটিনযুক্ত পুষ্টিকর সম্পূরকগুলি ব্যবহার করা হয়। এগুলি স্ন্যাকসের সময়, সেইসাথে প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে প্রোটিনের অতিরিক্ত উত্স হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। তবে এসব দামি পণ্যের জরুরি প্রয়োজন নেই। তাদের অ্যানালগগুলি বাড়িতে প্রস্তুত করা যেতে পারে, যা আমরা নিম্নলিখিত নিবন্ধগুলিতে আলোচনা করব।
7. ভিটামিন কমপ্লেক্স গ্রহণ করা কি প্রয়োজনীয়?অবশ্যই হ্যাঁ. আধুনিক পরিস্থিতিতে, ফল এবং শাকসবজিতে প্রয়োজনীয় পরিমাণে ভিটামিন থাকে না। তদতিরিক্ত, এই ডায়েট এগুলিকে প্রচুর পরিমাণে খাওয়ার জন্য সরবরাহ করে না, যেহেতু অতিরিক্ত ফাইবার প্রোটিনের শোষণে হস্তক্ষেপ করে। যাইহোক, ভিটামিন অ্যানাবোলিজম সক্রিয় করে এবং তাদের অভাব ওজন বৃদ্ধিতে বাধা দেয়। উপসংহার - শরীর অতিরিক্ত ভিটামিন গ্রহণ করা আবশ্যক। প্রোগ্রামের প্রাথমিক পর্যায়ে, আপনি অল্প পরিমাণ উপাদান সহ Revit, Undevit বা অন্যান্য ভিটামিন কমপ্লেক্স বেছে নিতে পারেন। নিম্নলিখিত নিবন্ধগুলিতে এই সম্পর্কে আরো.

ভর লাভের জন্য ডায়েট

Pevzner অনুযায়ী সারণি নং 11 পাওয়ার সিস্টেমের ভিত্তি হিসাবে নেওয়া হয়েছিল। প্রোটিন, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থের পরিমাণ বাড়িয়ে এই খাবারটি শক্তিতে বেশি (হাই ক্যালরি)। যাইহোক, এই প্রকরণে, চর্বির পরিমাণ 40% কমে যায়, যা আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য ডায়েটে লেগে থাকতে দেয়, ত্বকের নিচের টিস্যুতে, জাহাজে এবং অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির চারপাশে চর্বি জমার ঝুঁকি ছাড়াই।

ডায়েট।ডায়েটটি 6টি খাবারে বিভক্ত: পূর্ণ প্রাতঃরাশ, দুপুরের খাবার, রাতের খাবার এবং 3টি জলখাবার।

প্রধান বৈশিষ্ট্য:

• প্রোটিন 110-130 গ্রাম;
• চর্বি 50-60 গ্রাম;
• কার্বোহাইড্রেট 400-450 গ্রাম;
• ক্যালোরি সামগ্রী প্রায় 3000 কিলোক্যালরি।

বৈশিষ্ট্যযুক্ত পণ্য তালিকা

• রুটি - রাই বা শস্য, তুষ সহ, খামির মুক্ত। আদর্শটি প্রতিদিন 200 গ্রাম পর্যন্ত।
• ক্ষুধা উদ্দীপিত নিষ্কাশন পদার্থ সমৃদ্ধ Broths - মাংস, মাছ, মাশরুম এবং তাদের উপর ভিত্তি করে স্যুপ।
• চর্বিযুক্ত জাত বাদে বিভিন্ন ধরণের মাংস।
• যে কোন ধরণের মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার।
• ডিম। ডায়েটের প্রাথমিক পর্যায়ে, কুসুম সহ ডিম ব্যবহার করুন। তারা ভিটামিন, ট্রেস উপাদান এবং ফ্যাটি অ্যাসিড ধারণ করে, যা ওজন বৃদ্ধির একটি সফল সূচনা প্রদান করে।
• কম এবং মাঝারি চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য। ড্রেসিং ডিশের জন্য ক্রিম এবং টক ক্রিম।
• চর্বি - অপরিশোধিত সবজি, মাখন এবং ঘি (অল্প পরিমাণে)।
• খাদ্যশস্য এবং legumes, muesli.
• ডুরম গম থেকে পাস্তা।
• সবজি কাঁচা ও সিদ্ধ।
• যে কোন আকারে ফল এবং বেরি।
• মিষ্টি - জ্যাম, জ্যাম, মধু, চকোলেট, কুকিজ, জেলি।
• পানীয় - চা, কফি, দুধে কোকো, কমপোটস, জুস, রোজশিপ ঝোল + বিশুদ্ধ জল 1.5 লিটার।

খাদ্য থেকে সীমিত বা বাদ দিন

• চর্বিযুক্ত মাংস - চর্বিযুক্ত শুয়োরের মাংস, ভেড়ার মাংস, হংস, হাঁস।
• সুজি এবং পালিশ করা চাল।
• মার্জারিন এবং রান্নার তেল।
• ধূমপান করা এবং তেলে ভাজা বা গভীর ভাজা খাবার (গ্রিল করা অনুমোদিত)।
• ক্রিম, রোলস এবং muffins, মিষ্টি সঙ্গে মিষ্টান্ন.
• টিনজাত শিল্প উৎপাদন।
• সসেজ এবং অন্যান্য স্মোকড পণ্য।
• খাবারের রঙ, স্বাদ, স্বাদ বৃদ্ধিকারী, প্রিজারভেটিভ ধারণকারী পণ্য।
• কার্বনেটেড মিষ্টি পানীয়।

প্রোগ্রামের প্রথম দিন থেকে আপনার প্রয়োজন হবে:

• পণ্যের ক্যালোরি সামগ্রী নির্ধারণের জন্য একটি নির্দেশিকা;
• অংশ ওজন করার জন্য ইলেকট্রনিক দাঁড়িপাল্লা;
• তাজা এবং মানের পণ্য;
• তাত্ত্বিক জ্ঞানের একটি ছোট সরবরাহ যা আপনার পথকে সচেতন এবং অনুপ্রাণিত করবে।

যারা ওজন বাড়াতে চান তাদের জন্য মেনু উদাহরণ

প্রাতঃরাশ 450 কিলোক্যালরি

1. মধুর সাথে কুটির পনির প্যানকেক 130 গ্রাম, দুধের চাল 250 গ্রাম, লেবুর সাথে চা 200 গ্রাম।
2. কিশমিশের সাথে কুটির পনির ক্যাসেরোল 120 ​​গ্রাম, বাজরার দুধের পোরিজ 250 গ্রাম, দুধের সাথে কফি 150 গ্রাম
3. টক ক্রিম এবং মধু এবং বাদাম সঙ্গে কুটির পনির 200, নরম-সিদ্ধ ডিম 2 পিসি, চিনি এবং লেবু সঙ্গে চা 200 গ্রাম।

দ্বিতীয় ব্রেকফাস্ট 420-450 kcal

1. ক্রিম এবং পনির সঙ্গে 2 ডিম থেকে ওমেলেট, বেরি জেলি 120 গ্রাম।
2. 200 গ্রাম দুধের সাথে বাকউইট পোরিজ, সেদ্ধ চিকেন ফিলেট বা হ্যাম 140 গ্রাম, চিনি 200 গ্রাম সহ স্যান্ডউইচ।
3. শস্যের রুটি 70 গ্রাম, টমেটো বা শসা 70 গ্রাম, উদ্ভিজ্জ রস 180 গ্রাম সহ মাংস পট 100 গ্রাম।

দুপুরের খাবার 800-850 কিলোক্যালরি

1. ডিমের সাথে শসা এবং টমেটো সালাদ, মাংসের ঝোলের মধ্যে মটর স্যুপ 200 মিলি, মাংসের সাথে আলু স্টু (মাংস 100 গ্রাম 200 গ্রাম শাকসবজি)। ফলের রস 180 গ্রাম।
2. ভেজিটেবল এবং স্কুইড সালাদ 100 গ্রাম, তাজা বাঁধাকপির স্যুপ 200 মিলি, গরুর মাংস 150 গ্রাম পাস্তা 200 গ্রাম। টমেটোর রস 180 গ্রাম।
3. উদ্ভিজ্জ তেলের সাথে ভিনাইগ্রেট 75 গ্রাম, হেরিং 50 গ্রাম, মুরগির ঝোলের মধ্যে নুডলস 200, সেদ্ধ মাংসের সাথে আলু ক্যাসেরোল 250 গ্রাম। আপেলের রস 180 গ্রাম।

স্ন্যাক 350-400 কিলোক্যালরি

1. নরম-সিদ্ধ ডিম 1 পিসি, মাখন এবং ক্যাভিয়ার সহ স্যান্ডউইচ 50 গ্রাম। সবজির রস 180 গ্রাম।
2. বেকড আপেল কুটির পনির এবং মধু দিয়ে 200 গ্রাম চা দুধ এবং চিনি 200 গ্রাম
3. মাশরুম 200 সঙ্গে আলু zrazy. চিনি এবং লেবু 200 গ্রাম সঙ্গে চা।

রাতের খাবার 400-450 কিলোক্যালরি

1. ফয়েলে বেক করা মাছ 150 গ্রাম শাকসবজি 150 গ্রাম, কোলেসলা 200 গ্রাম চিকোরি পানীয় 200 গ্রাম।
2. গ্রিলড স্টেক (মুরগির স্তন, গরুর মাংস) 150 গ্রাম, আলু 200 গ্রাম, বিভিন্ন সবজির সালাদ 100 গ্রাম। রোজশিপ ঝোল 200 গ্রাম।
3. সেদ্ধ মুরগির মাংস 150 গ্রাম দিয়ে ভরা 2টি ডিমের অমলেট, দই দিয়ে সাজানো শসা এবং টমেটো সালাদ 150 গ্রাম, তাজা বা টিনজাত ফল থেকে ফলের সালাদ 100। শুকনো ফলের কম্পোট 200।

দেরী ডিনার 300-350 কিলোক্যালরি

1. কেফির, বেকড দুধ, পানীয় দই 180 গ্রাম, কলা 1 পিসি।
2. লিভার প্যাট 70 গ্রাম, মাখন 150 গ্রাম কম্পোট 180 গ্রাম।
3. শুকনো এপ্রিকট 150 গ্রাম, বাদাম সঙ্গে কুটির পনির পুডিং। দুধ 1% 200 গ্রাম

স্বতন্ত্র পন্থা।ভুলে যাবেন না যে প্রতিটি ব্যক্তির নিজস্ব স্বতন্ত্র বিপাক রয়েছে। আপনার পরীক্ষা করার জন্য কিছু সময় লাগতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, কিছু লোককে মাছ দিয়ে মাংস প্রতিস্থাপন করতে হবে বা শেষ খাবারটি রাতের কাছাকাছি স্থানান্তর করতে হবে। মনে রাখবেন যে প্রায় প্রতিটি ব্যক্তির নির্দিষ্ট খাবারের প্রতি অসহিষ্ণুতা রয়েছে, তারা অ্যালার্জি বা হজমের ব্যাধি সৃষ্টি করতে পারে। অতএব, যদি আপনি দুগ্ধজাত পণ্য বা মুরগির প্রোটিনের মধ্যে থাকা ল্যাকটোজ উপলব্ধি না করেন তবে সেগুলি আপনার খাদ্য থেকে বাদ দেওয়া উচিত। একই ক্রীড়া পুষ্টি পণ্য প্রযোজ্য.

শারীরিক কার্যকলাপ

শারীরিক ক্রিয়াকলাপ একটি ভারী খাবার থেকে অতিরিক্ত ক্যালোরিগুলি ত্বকের নীচে এবং অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির চারপাশে ফ্যাটি টিস্যুতে পরিবর্তে পেশীগুলিতে বিতরণ করতে সহায়তা করে।

কোচ 3টি ক্ষেত্র চিহ্নিত করে যেখানে ওজন বাড়ানো কঠিন হতে পারে

• চর্বি জমা এড়িয়ে চলুন. বর্ধিত পুষ্টি এই সত্যের দিকে পরিচালিত করে যে যে ক্যালোরিগুলি পেশীর কাজ এবং পেশী টিস্যু গঠনের জন্য ব্যবহৃত হয় না তা শরীরের চর্বিতে পরিণত হয়। এটি এড়াতে, সপ্তাহে 3 বার নিয়মিত প্রশিক্ষণ প্রয়োজন। উদাহরণ ব্যায়াম নীচে বর্ণনা করা হয়.
• আসক্তি এড়িয়ে চলুনযখন প্রশিক্ষণ আর পেশী বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে না। অভিযোজনের কারণ হল একটি প্রতিরক্ষামূলক প্রক্রিয়া যা আপনাকে নতুন জীবনযাত্রার সাথে খাপ খাইয়ে নিতে দেয়। দুর্ভাগ্যবশত, এটি পেশী নির্মাণ মানুষের বিরুদ্ধে কাজ করে। শরীর 4-8 সপ্তাহের মধ্যে ব্যায়ামের সাথে খাপ খায়, ফলস্বরূপ, অ্যানাবলিক প্রভাব, যা ওজন বৃদ্ধি করে, উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায়। আমাদের পদ্ধতি এই বৈশিষ্ট্যটিকে বিবেচনা করে, তাই আপনাকে লোডের ধীরে ধীরে বৃদ্ধি সহ 5টি প্রশিক্ষণের বিকল্প দেওয়া হবে, যা স্থিতিশীল পেশী বৃদ্ধি নিশ্চিত করবে।
• জেনেটিক থ্রেশহোল্ড ভেঙ্গে. প্রাথমিক পর্যায়ে, ওজন বৃদ্ধি স্থিতিশীল, কিন্তু তারপরে খাদ্য এবং প্রশিক্ষণ সত্ত্বেও বৃদ্ধি বন্ধ হয়ে যায়। এটা জেনেটিক্সের ব্যাপার। আপনি আপনার সর্বোত্তম ওজন পৌঁছেছেন হতে পারে. থ্রেশহোল্ড অতিক্রম করতে, ড্রপ-সেট পদ্ধতি কার্যকর। আপনি একটি বৃহৎ কাজের ওজন সঙ্গে পুনরাবৃত্তি একটি বড় সংখ্যা সঞ্চালন. উপরন্তু, ওজন 20-30% দ্বারা হ্রাস করা হয় এবং পুনরাবৃত্তির সর্বাধিক সংখ্যা ধীর গতিতে সঞ্চালিত হয়।

অনুষ্ঠানের শুরুতে মূল প্রশ্ন

1. কিভাবে পেশী বৃদ্ধি?পেশী বৃদ্ধি দুই ধরনের চাপ দ্বারা উপলব্ধ করা হয়. যদি তারা জোড়ায় কাজ করে, তবে পেশীগুলি আয়তনে বৃদ্ধি পায়।

• যান্ত্রিক চাপ. উল্লেখযোগ্য প্রচেষ্টার ফলে পৃথক পেশী ফাইবার ছিঁড়ে যায়। তাদের চারপাশে, প্রদাহের মাইক্রোস্কোপিক ফোসি গঠিত হয়, বিপাক সক্রিয় হয় এবং রক্ত ​​​​সরবরাহ উন্নত হয়। একসাথে বেড়ে উঠলে, এই মাইক্রোটিয়ারগুলি পেশীর পরিমাণ বৃদ্ধি করে। যান্ত্রিক চাপ একটি বৃহৎ কাজের ওজন সহ ব্যায়ামের সময় ঘটে (প্রক্ষেপণের ওজন যা দিয়ে ব্যায়াম করা হয়)।
• বিপাকীয় চাপ- দীর্ঘায়িত প্রশিক্ষণের সময়, অ্যানেরোবিক বিপাকীয় পণ্য (ল্যাকটিক অ্যাসিড) পেশীগুলিতে জমা হয়। এগুলিকে নিরপেক্ষ করতে এবং শরীর থেকে অপসারণ করতে, অক্সিজেনের একটি বর্ধিত পরিমাণ পেশীগুলিতে প্রবেশ করে এবং তাদের পুষ্টি উন্নত হয়। একটি চিহ্ন যে একটি পেশী বিপাকীয় চাপের অধীনে একটি জ্বলন্ত সংবেদন। একটি দীর্ঘ সময়ের জন্য একটি ধীর গতিতে ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি হলে ঘটে। রাসায়নিক পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়া শুরু করা পেশী বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করে।

• শক্তি প্রশিক্ষণ। বিশেষ করে স্কোয়াট এবং ডেডলিফ্ট।
• সুষম খাদ্য - মাংস, সামুদ্রিক খাবার, সবুজ শাক, ফলমূল, শাকসবজি।
• দৈনন্দিন রুটিন সঙ্গে সম্মতি. ঘুমের অভাব এবং ক্লান্তি টেস্টোস্টেরনের মাত্রা কমিয়ে দেয়।
• মানসিক চাপের বিরুদ্ধে লড়াই। শক্তিশালী আবেগ হরমোন কর্টিসলের মাত্রা বাড়ায়, যা টেস্টোস্টেরনের নিঃসরণকে দমন করে।
• অ্যালকোহল এবং নিকোটিন প্রত্যাখ্যান। তারা রক্ত ​​​​সঞ্চালন ব্যাহত করে এবং এন্ডোক্রাইন গ্রন্থিগুলির কাজকে দমন করে।
• ভিটামিন A, E, D গ্রহণ করলে তাদের ঘাটতি টেস্টোস্টেরন উৎপাদনে বাধা দেয়।
• বাইরের বিনোদন. শিথিলতা কর্টিসলের মাত্রা কমায়। এবং সূর্যের আলো ভিটামিন ডি-এর মাত্রা বাড়ায় এবং ডিম্বাশয়কে উদ্দীপিত করে, যা টেস্টোস্টেরন সংশ্লেষণের জন্য দায়ী।

দুর্ভাগ্যবশত, প্রাকৃতিক টেস্টোস্টেরন উৎপাদন বয়সের সাথে হ্রাস পায়। অতএব, এর মাত্রা বাড়ানোর জন্য, ওষুধ ব্যবহার করা প্রয়োজন।

• ওমেগা -3 এবং ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিড, জিনসেং এবং এলিউথেরোকোকাসের টিংচার, জিঙ্ক এবং সেলেনিয়াম - একসাথে এবং আলাদাভাবে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়ায়। এই পদার্থগুলি ফার্মেসীগুলিতে বিক্রি হয় এবং বিভিন্ন খাদ্যতালিকাগত সম্পূরকগুলির অংশ।

প্রশিক্ষণের 1ম এবং 2য় সপ্তাহের জন্য ব্যায়ামের একটি সেট

প্রোগ্রামটি প্রতি সপ্তাহে 3টি ওয়ার্কআউটের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। জিমে ভ্রমণের মধ্যে কমপক্ষে 48 ঘন্টা হওয়া উচিত। প্রস্তাবিত সময়: সোমবার, বুধবার, শুক্রবার, তবে আপনি আপনার বিবেচনার ভিত্তিতে এটি পরিবর্তন করতে পারেন।

প্রশিক্ষণের ভিত্তি - ক্লাস্টার. এগুলি নির্দিষ্ট সংখ্যক পুনরাবৃত্তির সেট যা আপনাকে লক্ষ্য পেশীগুলিকে দীর্ঘ সময়ের জন্য লোড করতে দেয়। এই উদ্দেশ্যে, ব্যায়াম চক্র সঞ্চালিত হয়। অতএব, প্রোগ্রামে আপনি অনুশীলনের বিকল্প দেখতে পাবেন।

গুরুত্বপূর্ণ !ধীর গতিতে ঝাঁকুনি না দিয়ে সমস্ত ব্যায়াম করুন। সুতরাং আপনি পেশীগুলিতে প্রয়োজনীয় যান্ত্রিক উত্তেজনা অর্জন করেন এবং সমস্ত পেশী তন্তুকে জড়িত করেন। ফলাফল পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয় উচ্চ স্তরের প্রোটিন সংশ্লেষণ।

ওয়ার্ম-আপ দিয়ে প্রতিটি ওয়ার্কআউট শুরু করুন।প্রথম 5-10 মিনিট আপনার পেশীগুলিকে উষ্ণ করার জন্য ব্যয় করুন যাতে তারা অক্সিজেন এবং পুষ্টি পায়। এটি আঘাত এবং মচকে যাওয়ার ঝুঁকি হ্রাস করবে, শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য নিজেকে সেট আপ করতে সাহায্য করবে এবং অ্যাড্রেনালিন রাশ সৃষ্টি করবে, যা প্রশিক্ষণকে আরও কার্যকর করে তোলে। ওয়ার্ম-আপের জন্য, কার্ডিও সরঞ্জাম এবং জটিল ব্যায়াম যাতে সর্বাধিক সংখ্যক পেশী জড়িত থাকে উপযুক্ত। একটি বাধ্যতামূলক উপাদান হ'ল মেরুদণ্ড, বাহু এবং পায়ের সমস্ত জয়েন্টগুলিতে ঘূর্ণন।

প্রথম ওয়ার্কআউট

1. কাঁধে বারবেল সহ স্কোয়াট 4 * (4 * 2)।মোট 32টি স্কোয়াট . নিতম্ব এবং উরুর পেশীগুলির বিকাশের জন্য প্রাথমিক অনুশীলন।

1
ক্লাস্টার (বিকল্প পদ্ধতি এবং সংক্ষিপ্ত বিশ্রাম)
2 বারবেল স্কোয়াট। বারবেল রাখুন - বাকি 15 সেকেন্ড।
2 স্কোয়াট + বিশ্রাম 15 সেকেন্ড।
2 স্কোয়াট + বিশ্রাম 15 সেকেন্ড।
2 স্কোয়াট + বিশ্রাম 15 সেকেন্ড।
1-2 মিনিট বিশ্রাম
2 পুনরাবৃত্তি ক্লাস্টার
1-2 মিনিট বিশ্রাম
3 পুনরাবৃত্তি ক্লাস্টার
1-2 মিনিট বিশ্রাম
4 পুনরাবৃত্তি ক্লাস্টার
1-2 মিনিট বিশ্রাম

1. সারি ধরে নমিত 4*(4*2)। ব্যায়ামটি পিঠের পেশী, বিশেষ করে ল্যাটিসিমাস ডরসিকে শক্তিশালী করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।

1 ক্লাস্টার
বাঁকানো সারি 2x + বাকি 15 সেকেন্ড।
বাঁকানো সারি 2x + বাকি 15 সেকেন্ড।
বাঁকানো সারি 2x + বাকি 15 সেকেন্ড।
1-2 মিনিট বিশ্রাম
2 পুনরাবৃত্তি ক্লাস্টার
1-2 মিনিট বিশ্রাম
3 পুনরাবৃত্তি ক্লাস্টার
1-2 মিনিট বিশ্রাম
4 পুনরাবৃত্তি ক্লাস্টার
1-2 মিনিট বিশ্রাম

1. বেঞ্চ প্রেস (3*6).

ডেল্টয়েড পেশী, ট্রাইসেপস, বুকের বড় এবং ছোট পেশীগুলির পূর্ববর্তী বান্ডিলের বৃদ্ধি প্রদান করে। শিক্ষানবিস ক্রীড়াবিদদের জন্য, বিকল্পটি আরও উপযুক্ত যখন, বুকের উপরে নীচের অবস্থানে, বারটি লিমিটারগুলিতে পড়ে।

১ম পন্থা

1. একটি স্থায়ী অবস্থানে বাইসেপ জন্য বার উত্তোলন (3*6).

হাতের বাইসেপস এবং ব্র্যাচিওরাডিয়ালিস পেশী বাড়াতে সাহায্য করে।
১ম পন্থা

1. বেঞ্চ প্রেস (3*6)

২য় পদ্ধতি
বেঞ্চ 6 বার চাপুন + 1-2 মিনিট বিশ্রাম নিন

1. দাঁড়ানোর সময় বাইসেপের জন্য বারটি উত্তোলন করা (3*6)

২য় পদ্ধতি
বাইসেপ দাঁড়ানোর জন্য 6 বার বার তুলে + 1-2 মিনিট বিশ্রাম

1. বেঞ্চ প্রেস (3*6)

3য় পদ্ধতি
বেঞ্চ 6 বার চাপুন + 1-2 মিনিট বিশ্রাম নিন

1. দাঁড়ানোর সময় বাইসেপের জন্য বারটি উত্তোলন করা(3*6)

3য় পদ্ধতি
বাইসেপ দাঁড়ানোর জন্য 6 বার বার তুলে + 1-2 মিনিট বিশ্রাম
পেশীগুলির একটি বড় গোষ্ঠী জড়িত: ট্র্যাপিজিয়াস, ডেল্টয়েড পেশীর পূর্ববর্তী এবং পার্শ্বীয় বান্ডিল।

১ম পন্থা

1. নিয়মিত জিএইচআর(3 * সর্বাধিক।) অন্যান্য ব্যায়ামের চেয়ে ভাল, এটি উরুর পিছনের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেয় (উরুর "বাইসেপ"), সেমিটেনডিনোসাস এবং বাছুর। আপনি একজন সহকারী ছাড়া করতে পারবেন না যিনি আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে মেঝেতে চাপতে হবে। কৌশল: আপনার হাঁটু পেতে. কনুইতে বাঁকানো বাহু, কাঁধের স্তরে তালু। ধীরে ধীরে, ঝাঁকুনি না দিয়ে, নিজেকে নীচে নামিয়ে দিন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।

১ম পন্থা

1. মেঝে থেকে একটি বার দিয়ে উচ্চ টান (পাওয়ার টান) (3*5)

২য় পদ্ধতি

মেঝে থেকে বারবেল দিয়ে 5 গুণ উচ্চ টান + বিশ্রাম 1-2 মিনিট

২য় পদ্ধতি

সর্বোচ্চ সংখ্যক বার সম্পাদন করুন + বিশ্রাম 1-2 মিনিট

1. উচ্চ খোঁচা (পাওয়ার ট্র্যাকশন) মেঝে থেকে একটি বার সহ(3*5)

3য় পদ্ধতি

মেঝে থেকে বারবেল দিয়ে 5 গুণ উচ্চ টান + বিশ্রাম 1-2 মিনিট

1. নিয়মিত জিএইচআর(3*সর্বোচ্চ)

3য় পদ্ধতি

সর্বোচ্চ সংখ্যক বার সম্পাদন করুন + বিশ্রাম 1-2 মিনিট

১ম পন্থা

২য় পদ্ধতি
পায়ের আঙ্গুলের উপর 20 বার তোলা + বিশ্রাম 15 সেকেন্ড।

3য় পদ্ধতি
20টি বাছুর উত্থাপন + বিশ্রাম 1-2 মিনিট
১ম পন্থা

২য় পদ্ধতি
সর্বোচ্চ পুনরাবৃত্তি + 15 সেকেন্ড বিশ্রাম।

3য় পদ্ধতি
সর্বাধিক পুনরাবৃত্তি + বিশ্রাম 1-2 মিনিট।

দ্বিতীয় ওয়ার্কআউট

১ম পন্থা

1. ডাম্বেল নিয়ে দাঁড়িয়ে কাঁধে কাঁপছে(3*8) ট্রেন টপ trapezoidalপেশী, অঙ্গবিন্যাস উন্নত করে এবং বিশেষ করে উপযোগী হয় যদি আপনার একটি আসীন কাজ থাকে।

১ম পন্থা

1. (4*6)

২য় পদ্ধতি
6 বার হাঁটু সারি + বিশ্রাম 1-2 মিনিট
২য় পদ্ধতি
8 কাঁধ বাড়া + বিশ্রাম 1-2 মিনিট

1. হাঁটু স্তর থেকে ডেডলিফ্ট (4*6)

3য় পদ্ধতি
6 বার হাঁটু সারি + বিশ্রাম 1-2 মিনিট

1. ডাম্বেল নিয়ে দাঁড়িয়ে কাঁধে কাঁপছে (3*8)

3য় পদ্ধতি
8 কাঁধ বাড়া + বিশ্রাম 1-2 মিনিট

1. হাঁটু স্তর থেকে ডেডলিফ্ট (4*6)

৪র্থ পদ্ধতি
6 বার হাঁটু সারি + বিশ্রাম 1-2 মিনিট

১ম পন্থা
5 টি প্রেস + বিশ্রাম 1-2 মিনিট

1. ফিটবল পুশ আপ(3*8)। পুশ-আপের জটিল সংস্করণ। যদি উপরের বিন্দুতে আপনি কাঁধের ব্লেডগুলি মেরুদণ্ড থেকে দূরে ছড়িয়ে দেন, তবে আপনি বুকের পাশের দেয়ালে অবস্থিত অগ্রবর্তী সেরাটাস পেশী (সেররাটাস অ্যান্টিরিয়ার) কাজ করেন।

১ম পন্থা

1. গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস বন্ধ করুন (3*5)

২য় পদ্ধতি
5 টি প্রেস + বিশ্রাম 1-2 মিনিট

1. ফিটবল পুশ আপ (3*8)

২য় পদ্ধতি
8টি পুশআপ + বিশ্রাম 1-2 মিনিট

1. গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস বন্ধ করুন (3*5)

3য় পদ্ধতি
5 টি প্রেস + বিশ্রাম 1-2 মিনিট

3য় পদ্ধতি
8টি পুশআপ + বিশ্রাম 1-2 মিনিট

1. (3*8)। নীচের পিঠ, নিতম্ব এবং উরুর পেশী বিকাশ করে। সামনের লাঞ্জ অবস্থানে পা। এটি গুরুত্বপূর্ণ যে বাঁকানো পায়ের উরু মেঝের সমান্তরাল।

১ম পন্থা

1. একটি প্রশস্ত খপ্পর সঙ্গে বুকে টান আপ,যখন হাতের মধ্যে দূরত্ব 70-80 সেমি হয়। (3 * সর্বাধিক।) ব্যায়াম ল্যাটিসিমাস ডরসি, ডেল্টয়েড এবং সেরাটাস পেশী, ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলির নিম্ন এবং মাঝারি অংশগুলির পাশাপাশি বাইসেপ এবং বাহুগুলির আয়তন বাড়াতে সাহায্য করে, পিছনের পেশী বান্ডিল।

১ম পন্থা
২য় পদ্ধতি
8 বারবেল স্কোয়াট + বিশ্রাম 1-2 মিনিট

1. একটি প্রশস্ত খপ্পর সঙ্গে বুকে টান আপ(3*সর্বোচ্চ)

২য় পদ্ধতি
পুল-আপের সর্বাধিক সংখ্যা + বিশ্রাম 1-2 মিনিট

1. পিছনে একটি বারবেল সঙ্গে সহজ বিভক্ত স্কোয়াট (3*8)

3য় পদ্ধতি
8 বারবেল স্কোয়াট + বিশ্রাম 1-2 মিনিট

3য় পদ্ধতি
পুল-আপের সর্বাধিক সংখ্যা + বিশ্রাম 1-2 মিনিট

১ম পন্থা
15টি লিফট + বিশ্রাম 15 সেকেন্ড।
২য় পদ্ধতি
15টি লিফট + বিশ্রাম 15 সেকেন্ড।
3য় পদ্ধতি
15টি লিফট + বিশ্রাম 1-2 মিনিট

১ম পন্থা

২য় পদ্ধতি
টুইস্টের সর্বাধিক সংখ্যা + বাকি 15 সেকেন্ড।

3য় পদ্ধতি
মোচড়ের সর্বাধিক সংখ্যা + বিশ্রাম 1-2 মিনিট।

তৃতীয় ওয়ার্কআউট

1 ক্লাস্টার
2 টি চাপ + বিশ্রাম 15 সেকেন্ড।
2 টি চাপ + বিশ্রাম 15 সেকেন্ড।
2 টি চাপ + বিশ্রাম 15 সেকেন্ড।
2 টি চাপ + বিশ্রাম 1-2 মিনিট
1-2 মিনিট বিশ্রাম
2 পুনরাবৃত্তি ক্লাস্টার
1-2 মিনিট বিশ্রাম
3 পুনরাবৃত্তি ক্লাস্টার
1-2 মিনিট বিশ্রাম
4 পুনরাবৃত্তি ক্লাস্টার
1-2 মিনিট বিশ্রাম

1. পৃওজনযুক্ত বিপরীত গ্রিপ পুল আপ 4*(4*2).

একটি সংকীর্ণ খপ্পরের সাহায্যে, আপনি ল্যাটিসিমাস ডরসির বাইসেপ এবং নীচের বান্ডিলের উপর এবং একটি প্রশস্ত খপ্পর দিয়ে ল্যাটিসিমাস ডরসির উপর ভার বাড়ান। যদি শারীরিক শক্তি আপনাকে বেল্টের সাথে সংযুক্ত একটি অতিরিক্ত লোড সহ ব্যায়াম করার অনুমতি না দেয় তবে নিয়মিত পুল-আপগুলি সম্পাদন করুন।

1 ক্লাস্টার
2 পুল-আপ + বিশ্রাম 15 সেকেন্ড।
2 পুল-আপ + বিশ্রাম 15 সেকেন্ড।
2 পুল-আপ + বিশ্রাম 15 সেকেন্ড।
1-2 মিনিট বিশ্রাম
2 পুনরাবৃত্তি ক্লাস্টার
1-2 মিনিট বিশ্রাম
3 পুনরাবৃত্তি ক্লাস্টার
1-2 মিনিট বিশ্রাম
4 পুনরাবৃত্তি ক্লাস্টার
1-2 মিনিট বিশ্রাম

উরু এবং নিতম্বের বাইসেপ, সেইসাথে রেকটাস এবং তির্যক পেটের পেশীগুলির বৃদ্ধি প্রদান করে।

১ম পন্থা
10 বারবেল লিফট + বিশ্রাম 1-2 মিনিট

1. (3*6)

ডেল্টয়েড পেশী এবং ট্রাইসেপসের বিকাশ সরবরাহ করে। বাছুর, উরু এবং নিতম্বের পেশী একটি পরোক্ষ ভার গ্রহণ করে। দয়া করে মনে রাখবেন যে বারটি বুকের দ্বারা সমর্থিত, এবং ডেল্টয়েড পেশীগুলির পূর্ববর্তী বান্ডিল দ্বারা নয়।

১ম পন্থা

1. (3*10)

২য় পদ্ধতি

1. স্ট্যান্ডিং বারবেল পুশ প্রেস (শীর্ষে চাপ সহ বুকে চাপ) (3*6)

২য় পদ্ধতি
6 বারবেল প্রেস + 1-2 মিনিট বিশ্রাম।

1. বারবেল সহ রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট (3*10)

3য় পদ্ধতি
10 বারবেল লিফট + বিশ্রাম 1-2 মিনিট।

1. স্ট্যান্ডিং বারবেল পুশ প্রেস (শীর্ষ পয়েন্টে চাপ সহ বেঞ্চ প্রেস) (3*6)

3য় পদ্ধতি
6 বারবেল প্রেস + 1-2 মিনিট বিশ্রাম

1. (3*6).

প্রধান বোঝা পেলভিস, হিপস এবং নীচের পিছনের পেশীগুলিতে পড়ে, শরীরের বেশিরভাগ পেশীও জড়িত।

১ম পন্থা

1. (3 * 12) মূলত কাঁধের বাইসেপে কাজ করে।

১ম পন্থা

1. ট্র্যাপিজিয়াস পেশীতে বারবেল দিয়ে স্কোয়াট(3*6)

২য় পদ্ধতি
6 স্কোয়াট + বিশ্রাম 1-2 মিনিট।
২য় পদ্ধতি
12টি লিফট + বিশ্রাম 1-2 মিনিট।

1. ট্র্যাপিজিয়াস পেশীতে বারবেল দিয়ে স্কোয়াট (3*6)

3য় পদ্ধতি
6 স্কোয়াট + বিশ্রাম 1-2 মিনিট।

1. বসা বারবেল কার্ল (3*12)

3য় পদ্ধতি
12টি লিফট + বিশ্রাম 1-2 মিনিট।

1. বসা বাছুর উঠছে (পিঠের সমর্থন সহ)(3*30) একটি সিমুলেটরে সোলিয়াস এবং গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস পেশী বাড়ানোর কাজ করুন যা ব্যাক সাপোর্ট প্রদান করে।

১ম পন্থা
30টি লিফট + বিশ্রাম 15 সেকেন্ড।
২য় পদ্ধতি
30টি লিফট + বিশ্রাম 15 সেকেন্ড।
3য় পদ্ধতি
30টি লিফট + বিশ্রাম 1-2 মিনিট।

1. পাশ্বর্ীয় হাইপার এক্সটেনশন (মোচড়ানো) ওজন সহ (3*12).

তির্যক এবং আন্তঃকোস্টাল পেশীগুলির উপর লোড বাড়ানোর জন্য, বার থেকে ডাম্বেল বা একটি ডিস্ক ব্যবহার করা হয়। শিক্ষানবিস ক্রীড়াবিদদের জন্য, অতিরিক্ত 5 কেজি ওজন যথেষ্ট।

১ম পন্থা
২য় পদ্ধতি
12 ক্রাঞ্চ + বাকি 15 সেকেন্ড।
3য় পদ্ধতি
12 টি টুইস্ট + বিশ্রাম 1-2 মিনিট।
প্রতিটি ওয়ার্কআউটের পরে, আপনি গুরুতর দুর্বলতা এবং ক্ষুধা বৃদ্ধি অনুভব করবেন। এই লক্ষণগুলি নির্দেশ করে যে প্রশিক্ষণ সফল হয়েছে এবং পেশী বৃদ্ধির প্রক্রিয়া চলছে।

ব্যায়াম নিরাপত্তা

• একটি বীমা অংশীদার সঙ্গে কাজ.
• প্রশিক্ষণের আগে, একটি ওয়ার্ম-আপ করুন যাতে সমস্ত জয়েন্ট এবং পেশী গ্রুপ জড়িত থাকে।
• একটি মাঝারি গতি রাখুন. এইভাবে, আপনি পেশী ভাল কাজ আউট.
• ঝাঁকুনি দেবেন না। এই ক্ষেত্রে, অঙ্গপ্রত্যঙ্গের জয়েন্টগুলি এবং ইন্টারভার্টেব্রাল জয়েন্টগুলি (বিশেষত কটিদেশীয় অঞ্চলে) ভুগতে পারে।
• প্রশিক্ষকের নির্দেশাবলী শুনুন, বিশেষ করে অনুশীলনের কৌশল সম্পর্কে। কৌশল থেকে সামান্য বিচ্যুতি, যেমন পিঠের খিলান, কনুই আলাদা করা, বা হাঁটু বাঁকানো, গুরুতর আঘাতের কারণ হতে পারে।
• অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের স্তরে ব্যায়াম সঞ্চালনের জন্য তাড়াহুড়া করবেন না। তারা শক্তিশালী পেশী এবং শক্তিশালী tendons দ্বারা সুরক্ষিত, আপনি কয়েক মাসের মধ্যে এই ধরনের সুরক্ষা অর্জন করবে।

শিক্ষানবিস প্রোগ্রাম

যদি আপনার ভরের উল্লেখযোগ্য ঘাটতি থাকে তবে প্রথম 2-3 সপ্তাহ কিলোগ্রামের একটি সেটে উত্সর্গ করুন। এই সময়ের মধ্যে, ধীরে ধীরে খাওয়ার পরিমাণ এবং শারীরিক কার্যকলাপ বৃদ্ধি করুন। যথেষ্ট 5-7 মিনিট জিমন্যাস্টিকস দিনে 2 বার এবং 60 মিনিটের জন্য তাজা বাতাসে হাঁটা। আপনি 1-2 কেজি যোগ করার পরে, আপনি প্রশিক্ষণ শুরু করতে পারেন।

আপনি যদি আগে নিয়মিত খেলাধুলা না করে থাকেন তবে অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের জন্য ডিজাইন করা একটি প্রোগ্রাম আপনার জন্য উপযুক্ত হবে না। একটি উল্লেখযোগ্য কাজের ওজন (ডাম্বেল এবং বারবেল) সহ ব্যায়ামগুলি আপনার জন্য ক্লান্তিকর হবে। ব্যায়ামের সময়, সমস্ত অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়া হবে, এবং ওজন বৃদ্ধি খুব ধীর হবে।
এই ক্ষেত্রে, ওয়ার্কআউটের একটি সরলীকৃত সংস্করণ যা আপনি বাড়িতে করতে পারেন উপযুক্ত। নিয়মটি একই - 72 ঘন্টা বিরতির সাথে প্রতি সপ্তাহে 3 টি ওয়ার্কআউট।

প্রতিটি ওয়ার্কআউট অন্তর্ভুক্ত:

• মেঝে থেকে পুশ-আপগুলি 3 সেটগুলির পুনরাবৃত্তির সর্বাধিক সংখ্যা সহ।
• পুল-আপগুলি সর্বাধিক পুনরাবৃত্তির সংখ্যা সহ 3 সেট।
• 10 পুনরাবৃত্তির 3 সেট পিছনে ফিরে যায়।
• হাইপার এক্সটেনশন 10-15 পুনরাবৃত্তির 3 সেট।
• সর্বোচ্চ সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সহ 3 সেট মোচড়।

সেটের মধ্যে 2-3 মিনিটের বিরতি নিন।

দৈনিক শাসন

এটা কেন প্রয়োজন?

আপনার শরীর একটি রুটিন অনুসরণ করতে পছন্দ করে। আপনি যদি সঠিক দৈনিক রুটিন মেনে চলেন তবে এটি সর্বদা স্নায়ুতন্ত্রের কার্যকারিতার উন্নতির দিকে নিয়ে যায়, ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করে এবং শরীরের ওজন স্বাভাবিক করে।

এটা বাঞ্ছনীয় যে সবকিছু একই সময়ে ঘটে। দৃঢ়তা শরীরের বায়োরিদমগুলিকে স্থিতিশীল করে, যা সরাসরি ভর লাভের সাথে জড়িত হরমোনের উত্পাদনকে প্রভাবিত করে। ঘড়ি দ্বারা খাওয়া বিপাক স্বাভাবিক করে এবং উচ্চ স্তরের অ্যানাবলিজম বজায় রাখে। পর্যাপ্ত বিশ্রাম স্নায়ুতন্ত্রকে চাপ থেকে রক্ষা করে, যা মানবদেহের সমস্ত প্রক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করে। অতিরিক্ত কাজ এবং কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের ক্লান্তি প্রায়শই স্নায়বিক ভিত্তিতে ওজন হ্রাস করে।
আদর্শভাবে, আপনার ব্যয় করা উচিত:

• কাজ বা অধ্যয়নের জন্য 8 ঘন্টা;
• বিশ্রাম এবং পরিবারের কাজের জন্য 8 ঘন্টা;
• 8 ঘন্টা ঘুম।

বিশ্রাম ও ঘুমের উপকারিতা সম্পর্কে...

পেশী ভর বৃদ্ধি প্রশিক্ষণের সময় ঘটে না, তবে বিশ্রামের সময় পেশী পুনরুদ্ধারের সময় ঘটে। অতএব, পেশী পুনরুদ্ধার করতে সক্ষম হতে হবে। এই সময়কাল 48-72 ঘন্টা লাগে। এর উপর ভিত্তি করে, 2-3 দিন বিশ্রামের প্রশিক্ষণ অনুসরণ করা উচিত।

আপনার অবসর সময়ে, তীব্র এবং দীর্ঘায়িত শারীরিক কার্যকলাপ এড়িয়ে চলুন: সাইকেল চালানো, দ্রুত হাঁটা, ভলিবল, বাস্কেটবল। তারা পেশীতে চাপ বাড়ায় এবং তাদের পুনরুদ্ধারের গতি কমিয়ে দেয়।

কমপক্ষে 8-10 ঘন্টা ঘুমানপ্রতিদিন. এবং 23 ঘন্টা আগে বিছানায় যাওয়া বাঞ্ছনীয়। এই ক্ষেত্রে, ঘুমের সময়কালে, বৃদ্ধি হরমোনের সক্রিয় উত্পাদন হ্রাস পায়, পেশীগুলি আরও দক্ষতার সাথে পুনরুদ্ধার করে এবং তাদের ভর বাড়ায়। ঘুমের অভাব অ্যানাবলিক হরমোনের সংশ্লেষণকে ব্যাহত করে এবং কর্টিসলের উৎপাদন বাড়ায়। এই পদার্থ পেশী টিস্যু গঠনের হার হ্রাস, এবং catabolism উন্নত। এটি প্রমাণিত হয়েছে যে দিনে 6 ঘন্টার কম ঘুমালে স্নায়ুতন্ত্রের অবক্ষয় ঘটে, যা পেশীর বিকাশকে দুর্বল করে এবং ওজন হ্রাসের দিকে পরিচালিত করে।

সারা রাতের ঘুমঅত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে প্রশিক্ষণের পরের দিনগুলিতে। একটি স্বপ্নে, টেস্টোস্টেরন এবং ইনসুলিনের সংশ্লেষণ ঘটে, যা ছাড়া পেশী ভর অর্জন করা অসম্ভব। এছাড়াও, 90% বৃদ্ধির হরমোন - সোমাটোট্রপিন 23:00 এবং 01:00 এর মধ্যে ঘুমের সময় নিঃসৃত হয়। তরুণদের মধ্যে এই পদার্থটি হাড়ের বৃদ্ধি ঘটায় এবং প্রাপ্তবয়স্ক অবস্থায় প্রোটিন সংশ্লেষণের জন্য দায়ী এবং পেশী টিস্যুর সাথে চর্বির অনুপাত বৃদ্ধি করে।

দিনের ঘুম কি ভালো?দিনের বেলা ঘুমানো ভর লাভের জন্য ততটা কার্যকর নয়, কারণ এটি পছন্দসই হরমোনের প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করে না। আসল বিষয়টি হ'ল ঘুমের 3 য় এবং 4 র্থ পর্যায়ে হরমোনগুলি সংশ্লেষিত হয়, যা সাধারণত দিনের বিশ্রামের সময় অর্জন করা হয় না।

ব্যায়াম করার সেরা সময় কখন?

প্রশিক্ষণের সময়সূচী মূলত আপনার কাজের সময়সূচী এবং বায়োরিদমের উপর নির্ভর করে। কেউ কেউ সকালে জিমে যেতে পছন্দ করেন যখন দর্শক কম থাকে। এটি শেলগুলির জন্য লাইনে না দাঁড়ানো সম্ভব করে তোলে, অনুশীলনে মনোনিবেশ করা এবং দ্রুত ওয়ার্কআউটটি সম্পূর্ণ করা ভাল। যাইহোক, ক্রীড়া ডাক্তাররা বিশ্বাস করেন যে সকালে পেশীগুলি পুরোপুরি জাগ্রত হয় না, তাই তারা পূর্ণ শক্তিতে কাজ করে না। নিবিড় চার্জিং দ্বারা এই সমস্যাটি দূর করা যেতে পারে।

সন্ধ্যায় ওয়ার্কআউটের সুবিধা রয়েছে। তাই কেউ কেউ হলের অসংখ্য দর্শকের উপস্থিতির দ্বারা অনুপ্রাণিত হয়, বিশেষ করে বিপরীত লিঙ্গের। এছাড়াও, দেরীতে ওয়ার্কআউট করার পরে, রাতের ঘুমের সময় পেশীগুলি ভাল বিশ্রাম পায়।

আপনি দেখতে পাচ্ছেন, সময়ের পছন্দ একটি স্বতন্ত্র বিষয়। প্রধান জিনিসটি অবিরাম এবং আনন্দের সাথে নিযুক্ত করা, তারপর প্রশিক্ষণ অবশ্যই পছন্দসই ফলাফল দেবে।

3-4 সপ্তাহের জন্য ওজন বৃদ্ধি প্রোগ্রামে যেতে, লিঙ্কটিতে ক্লিক করুন: