Това означава да запазите летвата. ползи от упражненията с дъска

Упражнението планк е едно от най-добрите за коремните мускули. Това ви позволява не само да получите стоманен корем, но и да укрепите мускулите на гърба, раменете и задните части. Упражнението е универсално – еднакво ефективно е както за жени, така и за мъже. За да постигнете желания ефект, трябва да помислите как да изпълнявате правилно „дъската“, в противен случай може да се нараните.

Как правилно да се подготвите за упражнения

Упражнението с дъска не е популярно във фитнес залите, тъй като е малко вероятно да е възможно да изпомпвате корема по този начин. Целта му е да заздрави мускулите, докато изгаря мазнините. Ефектът ще бъде положителен само след като упражнението планк се направи правилно. Има основни правила, които трябва да се спазват преди час. Трябва да сте сигурни, че можете да заемете правилната позиция и след това започнете това упражнение за корем.

Важните правила са следните:

Най-важното е изправената позиция на гърба. Ако се огъне или заобли, съществува риск от сериозно нараняване.
Тазът трябва да е успореден на пода, така че натоварването на лумбалната област е по-малко.
Не трябва да държите врата, главата и раменете си напрегнати; те трябва да са разположени на една и съща равнина.
Долните крайници трябва да са напълно изправени. Всяко огъване води до факта, че натоварването на долната част на гърба рязко се увеличава.
Раменете трябва да са над китките или над лактите. Други опции не са валидни.

След като се запознаете с основните правила, можете да разгледате подробно как да правите упражнението дъска. Тази стойка е различна с това, че най-важното в нея е поддържайте правилно тялото си възможно най-дълго. Много по-добре е да стоите тридесет секунди, както се очаква, отколкото да стоите 3 минути със свити гръб или крака. Когато решавате да изпълните упражнението „дъска“, можете да видите как да го направите правилно във видеото, но поради липсата на активни движения е по-добре да потърсите помощта на треньор в началния етап. Много хора сами стигат до подходящо изпълнение, като постепенно увеличават натоварването и спазват всички правила. Така че, преди да започнете тренировка, трябва да разберете в каква позиция трябва да бъдат всички части на тялото.

За да направите това, трябва да направите следното:

застанете с гръб към стената, краката заедно;
петите, задните части, лопатките и задната част на главата трябва да бъдат притиснати към стената;
спуснете раменете си, ще се появи деформация в лумбалната област (дланта трябва да влезе в нея, ако е повече, позицията трябва да се коригира).

Трябва да стоите в тази форма няколко пъти на ден и винаги преди началото на урока. На 3-4 ден мускулите ще свикнат и правенето на „дъската“ ще стане по-лесно в смисъл, че самото тяло ще заеме правилната позиция.

Какво прави упражнението планк?

Упражнението дъска за отслабване е едно от най-трудните, тъй като включва тежестта на тялото на човек. Предимството му е, че повечето мускули са напрегнати, което го прави чудесен за загряване преди сериозна тренировка. По треперенето на цялото тяло след 20-30 секунди е лесно да се разбере кои мускули работят по време на упражнението „дъска“:

пресата – тя носи основното натоварване;
основни мускули;
глутеални мускули.
тялото е по-тонизирано, кожата ще бъде еластична;
ръцете са по-силни, но мускулите няма да се увеличат;
Лентата за отслабване на корема ще ви позволи да забележите намаляването му, особено в долната част, което е доста трудно да се отървете.

Всички мускулни групи са в стресова ситуация, поради което този тип тренировки са по-ефективни за отслабване в корема и страните, отколкото просто изпомпване на пресата. Не всеки човек, който започва да отслабва, е в състояние да изпълни такова сложно упражнение. Мускулният тонус на всеки е различен; в някои случаи първо трябва да овладеете по-прости техники, за да ги укрепите. Какво дава упражнението планк, можете да видите почти веднага, при условие че практикувате редовно: коремът става плосък, задните части стават еластични, гръбначният стълб става по-силен.

След кратък период от време ще стане забележимо следното:

синдром на карпалния тунел;
всякакви хронични заболявания в острия стадий;
високо кръвно налягане;
всякакви наранявания на гръбначния стълб;
невропатия на радиалния нерв;
бременност, особено ако има усложнения;
гръбначна херния;
всякакви наранявания и изкълчвания на ставите на лактите, раменете, ръцете и краката.

Най-често програмата е предназначена за 30 дни, след което резултатът е просто невероятен. Ако искате да продължите да практикувате, препоръчително е да увеличите натоварването, тъй като прегледите показват, че след месец става много по-лесно и ефективността намалява.

Видове упражнения

„Дъската“ може да се изпълнява по различни начини, в зависимост от физическата подготовка на човека. Много хора искат да започнат упражненията за отслабване от най-трудния етап, за да се отърват бързо от излишните мазнини и да приведат тялото в желаната форма. Дъската е упражнение, което е идеално за отслабване в корема и страните, но само с постепенно увеличаване на натоварването. Степента на мускулно напрежение зависи от вида, повече подробности за тях в таблицата:

	Тази опция е най-простата и идеална за начинаещи. Ръцете в тази форма са разположени точно под раменете, гърбът и краката са прави, гледайте напред
	Най-популярният вариант, в този случай опората е на пръстите на краката и лактите, цялото тяло е издължено в права линия. Дишането трябва да е гладко
	Тази опция се препоръчва, когато обичайната дъска вече не причинява такава умора и напрежение. Лежейки настрани, трябва да се облегнете на краката и лакътя, ръката, на която разчитате, е перпендикулярна на тялото. Втората ръка е разположена от другата страна. Изпънете тялото си в една линия, като напрегнете корема
	Най-трудният вариант, който изисква подготовка. За да изпълните упражнението, трябва да изправите тялото си, като се облегнете на лакътя си и след това внимателно изправете ръката си. За да го направите по-трудно, можете също да изправите другата си ръка.

Продължителността на изпълнение зависи от подготовката на човека и вида на упражнението. За начинаещи е достатъчно да сте в правилна позиция за четвърт минута, което изисква 3-4 подхода.. След като изпълнението престане да бъде болезнено, можете да увеличите времето до 30 секунди, също 3-4 подхода. Ако трябва да направите дъската по-трудна, препоръчително е да увеличите времето до 1 минута за 4 подхода.Когато изпълнявате всички видове, трябва да започнете с най-трудния, завършвайки с простата версия „на сплетени ръце“.

Противопоказания

Ако искате да отслабнете и да укрепите мускулите си, много хора използват упражнението планк, чиито ползи и вреди рядко се изучават. Разбира се, всеки знае, че обучението може да доведе до положителни резултати за кратко време. Тези, които са особено загрижени за здравето си, дори ще научат от треньор, че по правило не може да има никаква вреда от едно на пръв поглед просто упражнение. Трябва да се има предвид, че упражнението планк също има противопоказания, макар и много малко.

В други случаи можете да изпълнявате упражнението колкото искате, основното е да слушате тялото и усещанията си. При липса на противопоказания човек има всички шансове да подобри състоянието на фигурата си за кратко време.

Ефективност

Резултатите след тренировка с това упражнение са просто невероятни. Снимки на известни хора, които са постигнали перфектен корем с помощта на „дъската“, могат да се видят в много списания и тяхното мнение за това упражнение ви кара да опитате сами невероятната му ефективност. Преди да започнете часовете с упражнението на дъска, трябва да направите снимка предварително, така че след месец тренировка да можете да сравните резултатите.

Ако искате да укрепите основните си мускули и да стегнете корема си, има само едно упражнение, което може да ви помогне – дъската. Принадлежи към една от класическите йога пози и е основно упражнение в пилатес, каланетика, стречинг и други фитнес програми. Дъската получи името си поради чудесния ефект, който има върху тялото.

Какви са ползите от упражнението планк?

Дъската е статично упражнение, тоест не се правят движения по време на изпълнение и тялото се задържа в една позиция за известно време. Статиката ангажира дори дълбоки мускули, принуждавайки ги да функционират с максимална ефективност. От първите секунди позицията на дъска включва работата на стъпалата, пищялите, краката, торса, предмишниците, ръцете и стомаха. При изпълнението му се укрепват делтоидните мускули, лумбалните мускули, бицепсите, трицепсите, мускулите на гърба, седалището и бедрата.

Планкът е особено добър за коремните мускули, тъй като ангажира правите, наклонените и страничните мускули. Това е едно от малкото упражнения, които, ако се изпълняват редовно за кратък период от време, ще помогнат за подобряване на стойката и укрепване на гръбначния стълб, стягане на задните части и.

Позицията на дъска ще помогне за предотвратяване на остеопороза и проблеми с гръбначния стълб, които могат да бъдат резултат от заседналия начин на живот. За да постигнете подобни резултати, трябва да го направите правилно.

Как да направите дъска правилно

Основната позиция на дъска се счита за почивка на предмишниците. Лактите трябва да са разположени точно под раменете, тялото изправено, напрегнато и изпънато от петите до върха в права линия. Подпрете се на предмишниците си и не извивайте долната част на гърба или бедрата. За да поддържате тялото си изправено, опитайте се да насочите долната част на корема към гърдите, опашната кост нагоре, петите назад и предната част на бедрата нагоре.

Докато правите упражнението планк, обърнете внимание на други части на тялото. Поставете краката си успоредни един на друг, отделно или заедно. Колкото по-близо са разположени, толкова повече коремни мускули ще бъдат включени. Дръжте краката си прави и напрегнати - това ще намали натоварването на кръста и ще ви предпази от дискомфорт след тренировка. Дръжте задните си части тонизирани през цялото време. Стегнете стомаха си, докато издишвате, леко го дръпнете към гръбначния стълб и се опитайте да го задържите в това положение през цялото упражнение.

Препоръчва се нетренирани хора да задържат планка за около 10-20 секунди и постепенно да увеличават продължителността на упражнението. За тези, които имат малко физическа подготовка, можете да направите няколко подхода от по 1 минута. Хората, запознати със спорта, се съветват да държат дъската за 2 или повече минути подред.

Опции за дъска

Това упражнение може да бъде сложно и изпълнено в различни варианти.

Дъската е уникално и популярно в момента упражнение, което ефективно натоварва почти всички мускулни групи. Как да изпълняваме правилно упражнението планкза начинаещи: колко минути да стоите в него, струва ли си да правите почивки? По време на тренировката е необходимо да правите кратки почивки за възстановяване. Това упражнение само изглежда просто, но е трудно за начинаещ да стои в него дори за минута. Когато правите планка за отслабване, трябва да стоите прави и прави, без да се навеждате или залитате. Ако техниката на упражняване е нарушена, някои мускулни групи просто няма да получат необходимото натоварване. Освен това при неправилна техника на дъска често страдат ставите и мускулите на врата - те са подложени на прекомерен стрес. Правилната техника на упражнение укрепва коремните и гръбните мускули, а също така засяга ръцете, предната част на бедрото и гърдите.

Техниката на упражнението зависи от вида на дъската, която правите. Как да застанете в дъска за начинаещ и трябва ли да изправите гърба си? Ако говорим за класическия планк, по време на който подпирате дланите или предмишниците си на пода, има няколко важни правила, които не могат да бъдат нарушавани.

Правенето на дъската за начинаещи изглежда така:

Заемете легнало положение (сякаш искате да започнете да правите лицеви опори);
Поставете ръцете си на ширината на раменете, подравнете лактите си така, че да са и под раменете. Тази техника на дъска помага да се избегне ненужното натоварване на врата и гърба;
Изправете краката си напълно и опирайте пръстите си на пода;
Изправете цялото си тяло в една линия, като избягвате увисване или огъване. Ако се наведете нагоре, мускулите на краката няма да получат необходимото натоварване; ако паднете твърде ниско в дъската, ще отслабите ефекта върху всички мускули.

Ако се чувствате много уморени, можете да правите по-дълга почивка между сериите на упражнението.

Топ 5 грешки при правене на дъски

Да се научите как да правите дъска не е трудно, въпреки че такова просто изглеждащо упражнение може да бъде трудно за начинаещ.

Много хора не издържат и по време на упражнението започват да огъват долната част на гърба или повдигат таза нагоре, като по този начин отслабват натоварването върху някои мускулни групи. Най-добрият начин да облекчите натоварването, без да претоварвате нетренираните мускули, е с дъска, държана върху коленете и предмишниците.

Начинаещите, когато правят дъската, често правят следните грешки:

Извита долна част на гърба. Тялото трябва да образува права линия и ако долната част на гърба е по-висока или по-ниска в лентата, отколкото трябва да бъде, тогава натоварването на мускулите на краката намалява. За да предотвратите това, направете планка пред огледалото - това ще покаже дали правите нещо неправилно;
Вдигната глава. Докато изпълнявате дъската, трябва да гледате пода, без да вдигате глава. Ако гледате право напред, ще натоварите допълнително ненужно мускулите на врата си, което може да доведе до болка;
Прекъснато дишане. Трябва да дишате дълбоко и равномерно, ако не можете поради силна умора, направете почивка между упражненията;
Дълги подходи. Времето трябва да се увеличава постепенно, особено в началото. Направете необходимите почивки между подходите;
Нередовни тренировки. Планкът не дава резултати веднага и ефектът му се забелязва само в комбинация с други упражнения. Трябва постоянно да тренирате и да не изоставяте бара в продължение на две седмици след три дни тренировки.

Ако следвате планка, избягвайки тези популярни грешки, след няколко месеца определено ще забележите резултата.

Подходи и планк времена - таблица за начинаещи

Не всеки има време да ходи на фитнес, така че правенето на планк е чудесен вариант за упражнения и загрявка у дома. Можете да изпълнявате упражнението преди закуска и три часа преди лягане и тогава незабележимо ще стегнете корема, ръцете и бедрата си. Представената по-долу тренировъчна таблица е подходяща само за тези, които стоят в дъската дълго време и могат да издържат повече от две минути.

Подходи	Време за подход
Първо	30 секунди
Второ	1 минута
трето	1,5 минути
Четвърто	2 минути

И така, правилното изпълнение на планка е стойка на дланите/предмишниците и пръстите на краката с изправен торс в една линия и главата надолу. Всяко отклонение от тази позиция ще се отрази негативно на мускулите или ще намали натоварването на някои мускули.

Отзиви

Зарина, 24 години: Бавно се занимавам със спорт, няма да кажа, че съм фен, но се опитвам да му отделя поне тридесет минути. Наскоро започнах да правя дъски. По принцип го направих по такъв начин, че получих натоварване и си помислих, че правя всичко както трябва. Но случайно попаднах на този сайт и прочетох грешките при правенето на дъската. И накрая разбрах, че не съм се справил толкова добре, колкото си мислех. Благодарение на необходимата информация успях да коригирам грешките и сега съм уверен, че не правя никакви грешки. Планкът помага за поддържане на тялото в добра форма и добавя енергия.

Алла, 23 години: Дълго време ходих на фитнес, показваха ми разни упражнения. Знаеш ли, груповите класове вероятно просто не са за мен, защото не бих могъл да го направя с други. Особено когато ставаше дума за упражнение като дъската, беше абсолютно ужасяващо. В крайна сметка реших да потърся в Интернет за това, за да мога да го направя сам. Изненадващо успях да постигна желания резултат и най-важното - никой не стои над душата ми и мога да уча, когато си поискам.

Ела, 40 години: Винаги съм смятал, че правенето на дъска може да се направи само в много млада възраст. Случвало се е да се опитам да включа това упражнение в ежедневния си списък с това, което правя, докато тренирам. Но винаги не се получаваше, защото или гърбът ме болеше, или ръцете ми. В резултат на това реших да прочета за това упражнение в интернет, за да разбера защо не мога да го направя. След като го прочетох, разбрах, че правя много неща погрешно. Бях изненадан, че дори когато изпълнявате такова просто упражнение, трябва да се вземат предвид много точки. Нямам много воля, така че в крайна сметка го усвоих и съм доволен, че вече мога да го правя почти без затруднения.

В борбата за стройна фигура, еластични мускули и стегнато тяло жените и мъжете по цял свят търсят универсално упражнение, което да задейства всички мускули на тялото. И има такова упражнение – това е дъската. Някои опитни треньори сравняват планка с бягане - по време на тази физическа активност участват повече от 90% от различните мускули. Някои хора са доволни от статичността на упражнението - няма нужда да бягате никъде, просто поддържайте тялото в правилната позиция. За други планкингът е бърз и лесен начин да поддържате форма. Дори и да нямате време за тренировка, правенето на планк всеки ден ще ви помогне да поддържате тялото си в добра форма. И всичко това само за няколко минути на ден! Но за да бъде резултатът наистина забележим, упражнението трябва да се изпълнява правилно. И така, днес ще говорим за дъската - полезните свойства и правилното изпълнение на това упражнение.

Какви са ползите от упражнението планк?

Днес дъската е включена в тренировъчната програма на много области на фитнеса, обикновено това е последното упражнение, което като че ли консолидира натоварването на корема, ръцете и краката. Нека се опитаме да разберем как лентата е полезна за тялото.

Висококачествено "изпомпване".Натоварването на мускулите в статично положение е много по-интензивно, тъй като човек е в неестествена позиция, поддържането на теглото на тялото му в упражнението на дъската е много по-трудно. Това ви позволява по-ефективно да изпомпвате мускулите на гърба и корема, което не може да се постигне при динамично натоварване.
Тънък корем.Дъската качествено изпомпва долния, горния и страничния корем, мускулите на гърба, задните части, бедрата и бицепсите. С помощта на дъска можете да постигнете идеално плосък корем и изваяни коремни мускули, което е важно както за жените, така и за мъжете. Дъската ви позволява да се отървете от биреното коремче.
Координация на движенията.Дъската ви позволява не само да тренирате мускулите си, но и да подобрите функционирането на вестибуларния апарат, тъй като упражнението изисква дълготраен баланс и координация на движението. Особено ако говорим не за класическа, а за странична дъска, поддържането на баланс по време на такова упражнение е много по-трудно.
Обратно.Това упражнение е отлична тренировка за гръбначния стълб. Поддържането на тялото в хоризонтално положение ви позволява ефективно да тренирате мускулите на гърба, което осигурява постижими тренировъчни натоварвания върху междупрешленните дискове. Планкът е много полезен при извършване на херния, тъй като образува мускулен корсет около гръбначния стълб, който предотвратява изместването на прешлените. Но трябва да правите упражнението само след разрешение от Вашия лекар. Редовното изпълнение на упражнението Планк облекчава болките в гърба.
Загрявка.Дъската е много полезна за тези, които трябва да извършват заседнала работа през целия ден. Това бързо, но ефективно упражнение може да тонизира тялото ви за броени минути.
Отслабване.Въпреки факта, че натоварването в упражнението е статично, то е отличен начин за изгаряне на мазнини. Редовните тренировки на мускулите стимулират растежа им. Растящите мускули се нуждаят от хранене, те вземат енергия не само от храната, но и изразходват значителна част от запасите от подкожна мазнина, която има всеки човек. Дъската позволява на много спортисти да изсъхнат и да загубят излишните килограми преди състезания.
Поза.Дъската е за вас, ако искате да подобрите стойката си. Натоварването е основно върху шийния и лумбалния отдел на гръбначния стълб. Редовните тренировки ще ви помогнат да получите изправен гръб само за няколко седмици.

Всички тези предимства правят планка невероятно ефективно и универсално упражнение, което е достъпно за мнозина. Планк може да се прави от мъже и жени, възрастни и деца, професионални спортисти и начинаещи аматьори, за това не е необходимо специално спортно оборудване. Но за да ви даде упражнението максимален ефект, то трябва да се изпълнява правилно.

Как се прави упражнението планк

Дъската е едно от малкото натоварвания, при които техниката е много важна. Много треньори съветват да не преследвате продължителността на планка. По-добре е да държите дъската правилно за 10-20 секунди, отколкото да държите тялото в неправилна позиция повече от минута. Грешките при изпълнението на планка не само ще направят упражнението безполезно, но могат и да навредят – прекомерното изкривяване на лумбалния гръбнак може да доведе до изплъзване на дискове, болки в гърба и др. Ето някои съвети и трикове, които да следвате, когато правите дъски.

Преди натоварване не забравяйте да направите загрявка - правете леки упражнения за разтягане, правете упражнения, скачане, джогинг - всичко това ще ви помогне да загреете мускулите си. Много е полезно да правите лентата след основните спортни дейности, за да консолидирате резултата.
Уверете се, че имате добри спортни обувки с гумени подметки. Това ще ви помогне да поддържате тялото си в хоризонтално положение; краката ви не трябва да се плъзгат, в противен случай няма да можете да изпълнявате упражнението правилно.
Друг често срещан проблем при правенето на планк е кожата на лактите, особено при жените. Много представителки на нежния пол признават, че е трудно да се поддържа тялото в баланс за дълго време, тъй като деликатната кожа на лактите боли, особено ако упражнението се прави върху килим или друга гофрирана, твърда повърхност. За да предотвратите това, трябва да носите налакътници или просто да поставите меки постелки за йога под лактите.
Заемете хоризонтална позиция, с пръсти и длани на пода. По команда, когато таймерът започне да тече, трябва да заемете класическа позиция на дъска с изправено тяло.
Лактите трябва да са директно под раменете, лопатките не трябва да се издърпват навътре и навън, те трябва да се държат в статично положение с мускулно усилие. Не поставяйте ръцете си твърде близо една до друга, тъй като това може да причини нараняване на раменните ви стави.
Главата не трябва да се повдига нагоре, погледът трябва да е насочен към пода или надолу. Представете си, че стискате топка за тенис между гърдите и брадичката си и не я оставяте да падне. Много хора правят грешката да повдигат глава и да се гледат пред себе си в огледалото - това значително увеличава натоварването на шийните прешлени.
Правилната позиция на китките трябва да е на пода, успоредно на лактите. Тоест ръцете ви трябва да са свити в юмруци. Някои обучители позволяват две ръце да бъдат заключени в ключалка, но е по-добре да не правите това. Освен това не трябва да обръщате ръката си така, че дланта ви да е напълно на пода - това е грешка.
Бедрата и коремните мускули трябва да са напрегнати. Трябва също така да напрегнете задните си части; ще почувствате особен натиск върху опашната кост. В никакъв случай не трябва да извивате гърба си в лумбалния гръбнак; това е най-честата грешка. В някои случаи хората чувстват по-малко напрежение в тази позиция, поради което извиват гърба си. Но това е много вредно за гръбначния стълб.
Важно е да следите дишането си – не трябва да е на прекъсвания, не трябва да го задържате. Трябва да дишате дълбоко, премерено. Тялото само ще ви каже темпото, с което трябва да дишате, в зависимост от потреблението на енергия.
Задръжте дъската толкова дълго, колкото можете. Отделете време, за да увеличите времето за изпълнение на упражнението. Сега тялото трябва да запомни техниката на изпълнение, това е много по-важно. Първо задръжте дъската за 15-20 секунди, като постепенно увеличавате времето до две минути.

В много армии по света упражнението с дъска е своеобразен индикатор за нивото на готовност на новобранците. Ако един млад мъж може да задържи дъската повече от две минути, той е в добра физическа форма. Ако бъдещият боец не може да задържи тялото си в равномерно хоризонтално положение за 30 секунди, той има много слаби и отпуснати мускули, които не са свикнали с натоварването. Ако лесно надвишавате границата от две минути, тогава трябва да промените лентата и да обмислите други начини за изпълнение на това упражнение.

Опитните треньори винаги променят упражненията, за да увеличат или намалят степента на стрес, за да променят мускулната група, която работи. Ето още няколко вида дъски, които могат да се изпълняват заедно с класическото упражнение.

Странична дъска.Тя е по-насочена към развитието на наклонените коремни мускули. Трябва да застанете на щангата отстрани, тоест на опорния крак със страничната част на стъпалото и единия лакът. Веднага ще почувствате напрежение в перитонеума от едната страна – можете да го усетите дори със свободната си ръка. Страничната дъска значително развива координацията на движенията, тъй като за да я изпълните, ще трябва да поддържате баланс. Като правило, ако стоите на десния си лакът, дясната страна на корема ви се изпомпва, но и лявата страна не почива. Ако преместите лявата си (свободна) ръка зад главата си, доколкото е възможно, това дава отлично разтягане на наклонените коремни мускули от лявата страна. Не забравяйте да повторите упражнението и от двете страни.
Планк на протегнати ръце.Това упражнение се счита за по-лесно, тъй като е по-лесно да поддържате собственото си телесно тегло в тази позиция. Обикновено се препоръчва за начинаещи или хора с наднормено тегло, когато мускулите не са подготвени за прекомерно натоварване. Изпълнението на упражнението не е трудно - трябва да протегнете ръцете си напред, да поставите дланите си на пода, да се облегнете на пръстите на краката и дланите си, без да огъвате лактите. Най-трудното в упражнението не е да изпъкнете задните си части, а да направите равномерна линия от гърба и краката.
Обратна дъска.Това е много труден вариант на упражнението, който не много хора могат да направят. В този случай дъската се прави в обратна посока, тоест трябва да лежите по гръб, след което да повдигнете тялото си и да се облегнете на правите си ръце или свити лакти, втората точка на опора са петите. Пръстите на краката ви трябва да сочат нагоре и цялото ви тяло трябва да е в права линия. В тази позиция се натоварва специално върху шийните прешлени и задните части.
Дъска с повдигнати ръце и крака.Това упражнение също е много трудно за изпълнение. След като влезете в класическа позиция на дъска, трябва едновременно да повдигнете дясната си ръка и левия крак настрани, като ги държите прави. След това трябва да смените опорните точки и да повдигнете противоположната ръка и крак. Упражнението трябва да се прави бавно, напрягайки коремните мускули, поддържайки тялото в статично и равно положение.

Упражнението планк никога не трябва да се прави по време на бременност, независимо колко е дълга. Прекомерното натоварване в ранните етапи (особено ако не сте тренирали преди бременността) може да доведе до тонус на матката и спонтанен аборт. Също така не трябва да изпълнявате упражнението след наранявания на гръбначния стълб - това е доста сериозно натоварване, което може да доведе до проблеми с опорно-двигателния апарат.

Не забравяйте, че барът не е панацея. Но когато се изпълнява умело, в комбинация с правилно хранене и кардио упражнения, щангата ще ви помогне да направите фигурата си красива и тялото си стегнато.

Видео: топ 5 често срещани грешки в упражнението планк

Дъска– упражнение за укрепване на коремните мускули, чиято максимална ефективност се постига само при правилно изпълнение. Тази статия съдържа цялата информация, която ще ви помогне да разберете тънкостите на изпълнението на това упражнение. Ако следвате правилата и препоръките по-долу, положителният резултат е гарантиран - тонизиран корем и напомпан корем. Всичко това може да се постигне в домашни условия.

Най-честата грешка, допускана от новодошлите във фитнеса, е внезапното и прекомерно натоварване на коремните мускули, включително класически или странични коремни преси. Шаблонните упражнения в този случай изобщо не са важни. За да тонизирате коремните си мускули, можете да изработите нови и иновативни начини на тренировка. По-специално, дъската, чието изпълнение ви позволява да укрепите основните мускули и да оформите силен мускулен корсаж.

Трябва да се отбележи, че този метод на обучение не се използва в случаите, когато работата е на релеф. Причината е, че планкът е насочен към укрепване и оформяне, а не към напомпване на мускулите. В тази връзка упражнението е най-популярно сред тези, които се стремят да повишат нивата си на сила и издръжливост.

Дъската не е изолиращо упражнение, основната му цел е да укрепи коремните мускули;

Упражнението помага за развитието на редица характеристики на тялото, а именно:

укрепва и развива мускулите;
подобрява концентрацията;
подобрява талията.

Научете повече за всяко предимство. Основният ефект от упражнението е насочен към формирането на твърди корсетни мускули, особено коремните и гръбните. Ако дъската се изпълнява правилно, ще се активират и мускулите на врата, което значително ще подобри стойката ви.

Този метод ви позволява да увеличите издръжливостта на раменните мускули, което се постига чрез укрепването им по време на тренировка. Дъската също така стимулира развитието на бицепсите, това се улеснява от интензивната работа на мускула на бицепса brachii, което се случва, когато горната част се държи с протегнати ръце. По време на тренировката се укрепват гръдните мускули, долната част на гърба, глутеалните мускули, корема и прасците.

От психологическа гледна точка важна полза е подобрената концентрация, чието значение не може да бъде подценявано. Изпълнението на упражнението изисква концентрация и концентрация върху целта. Това е и добър тест за характер - тялото трябва да се държи опънато като струна дълго време, което не всеки може да направи. В същото време това е чудесна възможност да работите върху себе си и да укрепвате характера си, да не се самосъжалявате и да не се отказвате.

Това упражнение ще бъде оценено от тези, които са решили да започнат борбата срещу увисналия корем и замъглената талия. Дъската не само ще премахне ефективно тези проблеми, но и ще направи тялото ви по-перфектно с тонизирана талия и красив корем. Не бива обаче да забравяте за балансираната диета и да се отказвате от кардио тренировките.

Правилно изпълнение на упражнението

Гледайки как човек изпълнява това упражнение, изглежда, че е много лесно. Всъщност е доста трудно да поддържате телесното си тегло, като използвате само ръцете, лактите и пръстите на краката.

Техниката на планк включва следните стъпки:

Поставете постелка за фитнес/йога на пода срещу голямото огледало. След това се приема легнало положение.
Натиснете пръстите на краката и ръцете си в пода и изпънете тялото си.
Изпънете гърба си, за да можете мислено да начертаете права линия от главата до петите. Стегнете коремните си мускули и контролирайте централната част на тялото си. Не трябва да позволявате дупето ви да увисва или да стърчи, в противен случай упражнението няма да е ефективно.
Задръжте тялото в това положение поне половин минута, максимум – колкото имате сили.

Седем основни вида дъски

Различните варианти на упражнението могат да бъдат полезни, тъй като издръжливостта се увеличава, когато стандартната стойка няма да създава проблеми и чувството на дискомфорт ще изчезне.

1 - Стойка за лакът

Заемайки легнало положение (корем надолу), застанете на лакти. След това повдигнете тялото си, така че мислено да образувате права линия. Важно е дупето ви да не увисва или да стърчи. Задръжте тази позиция за максимално време, като записвате всички резултати и увеличавате продължителността на всяка тренировка (в началния етап разликата може да бъде няколко секунди).

2 - Странична стойка

Изпълнява се по същия принцип като на лактите, само тялото се обръща настрани и акцентът се прехвърля само върху едната ръка. Упражненията се изпълняват на всяка ръка на свой ред. Изискванията са стандартни: права линия на тялото без увиснали или изпъкнали части.

3 – Стойка за крака

Заемете изходна позиция и повдигнете крака си. Задръжте тялото си в тази позиция за максимално време.

4 – Застанете с изпъната ръка

Заемете изходна позиция - обикновена дъска. Вдигнете ръката си и я изправете така, че да е успоредна на тялото ви. Задръжте тази позиция за известно време, след това се върнете в класическата стойка и повторете всичко, но с другата ръка. Това се брои за едно повторение.

5 - Стойка с преход

Легнете на пода, повдигнете тялото си, сякаш правите класическа дъска. След това преминете към странична позиция, след 10 секунди се обърнете на другата страна. Времето за задържане от всяка страна е еднакво - 10 секунди. Заемете изходна позиция. Това се брои за едно повторение. Тоест класическата стойка се редува със странична без почивка.

6 — Странична стойка със завой

Заемете същата позиция, както при изпълнение на страничен планк. Акцентът се поставя върху едната ръка, втората се повдига над тялото и се изправя така, че да е перпендикулярна на пода. Спуснете ръката си, докосвайки пода, и я повдигнете в изходна позиция. Направете 10 пъти, след това превключете на другата страна и повторете отново.

7 — Стойка с фитбол

За това упражнение ще ви трябва пейка. Поставете краката си на пейката, предмишниците върху топката. При правилно изпълнение на стойката тялото образува права линия от раменете до глезените. Задръжте тялото си в тази позиция за минута.

Можете да преминете към изброените варианти на дъската, след като забележите увеличаване на издръжливостта при изпълнение на класическата техника. Важно е да запомните, че такива упражнения повишават кръвното налягане, така че са противопоказани за хора със здравословни проблеми.

В случаите, когато планк се изпълнява за първи път, се препоръчва да се започне с кратки тренировки – не по-дълги от 30 секунди. Увеличавайте времето постепенно, по няколко секунди с всяка тренировка. Също така в началния етап можете да правите упражнението на свити колене и да преминете към изпълнение на класическата позиция, след като времето за задържане на „опростената“ дъска надвиши две минути.

Ако планкът се изпълнява с цел развитие на мускулите на гърба и се предписва от терапевта като рехабилитационни упражнения след наранявания, курсът включва 10 дни обучение. Продължителността на задържане на лентата трябва да бъде в рамките на 0,5-1,5 минути. Благодарение на такова обучение скелетните мускули са тонизирани.

Заключение

И накрая, предлагаме да разгледаме още 100 опции за дъски: