Резултати от упражнения със степер у дома. Как да тренирате на симулатор с максимална ефективност

Степер е специален симулатор, с който симулирате ходене по стълбите. Не е тайна, че такива повдигания са много полезни за мускулите на краката и задните части и ако тренирате бърза скорост, тогава можете да регулирате теглото си добре. Особено удобни са тези модели, които имат специални дръжки, които ви позволяват да тренирате ръцете си едновременно с краката.

Степерът помага ли ви да отслабнете?

Като всяка стрес от упражнения, упражненията на степер за отслабване са доста ефективни. Факт е, че ходенето по стълбите е кардио натоварване, т.е. натоварване, което принуждава сърдечно-съдовата система да работи особено активно. В резултат на това се подобрява храненето на всички клетки на тялото, ускорява се разходът на калории и в резултат на това се активира процесът на разграждане на мастните натрупвания.

Ефективен ли е степерът за отслабване?

Струва си да разберете, че можете да отслабнете със степер доста бързо, при условие че тренирате или за 15-20 минути, но всеки ден, или 3-5 пъти седмично, но за 30-40 минути наведнъж. Ако тренирате от време на време, 2 пъти една седмица и нищо на следващата, тогава не можете да очаквате резултати. само постоянно обучениедонеси добри резултати. Като правите чести упражнения, ще започнете да отслабвате в рамките на 1-3 седмици.

За да подобрите ефекта от степера, трябва да ограничите храните, които осигуряват „бърза“ енергия и да се концентрирате върху протеините, необходими за развитието и възстановяването на мускулите. Протеините включват всички видове месо, ядки, млечни продукти, яйчен белтък и всички бобови растения. Тези храни трябва да се консумират възможно най-често. Но от прости въглехидратиструва си да се откажа:

• захар, сладкиши, сладкарски изделия, шоколад;
• продукти от брашно, сладкиши, кнедли, паста;
• бързо хранене и сода.

Коригирайки диетата си по този начин, ще отслабнете доста бързо - 1-1,5 кг на седмица. В допълнение, такава система за отслабване гарантира, че теглото ви няма да се върне, тъй като изчезва органично и постепенно.

Как да отслабнете на степер?

Упражненията за отслабване на степер могат да се изпълняват както при фитнес, и у дома, ако си купите такъв за себе си. Ако знаете, че не сте много постоянни и може да се откажете от тренировките си, има смисъл да започнете с абонамент във фитнеса и едва след това да си купите уред за дома - ако, разбира се, решите, че наистина ти подхожда.

Във всеки случай ще ви трябва спортни дрехии висококачествени обувки с ударопоглъщане. Слагайте оборудването си всеки път, когато започнете да тренирате! Дори и да тренирате у дома, това трябва да е като пълноценна тренировка във фитнес клуб - използвайте специално облекло, вземане на душ накрая и т.н.

Важен за отслабване също спазвайте диетата. Трябва да откажете храна 1,5 часа преди тренировка и не трябва да ядете още 1,5 часа след нея, но можете да изпиете чаша нискомаслен кефир - това ще помогне на мускулите ви да се възстановят по-бързо и да придобият красива форма и еластичност. Основното в такова обучение е редовността на занятията, което е основното условие за постигане на резултати.

Степерът за отслабване се различава благоприятно от останалите по това, че много от неговите версии (освен, може би, мини-степера) ви позволяват да използвате всички мускули на тялото наведнъж, което гарантира равномерно отстраняване на мазнините и равномерно тонизиране на всички тъкани . Основното натоварване се разпределя върху краката, но поради дизайна на симулатора няма шанс да нараните коленете или глезенни стави, като например при бягане.

Степерът принадлежи към категорията кардио оборудване, така че тренировките върху него не само допринасят за постигането на красиви формитяло, но и поддържат здравето и младостта.

Ефективността на степера е трудно да се надценява, тъй като благодарение на упражненията на този симулатор сърдечният мускул се укрепва, мускулният тонус се повишава и функционирането на дихателната и сърдечно-съдовата система се подобрява.

Също така е невъзможно да не се отбележи специалната ефективност на степера за постигане на тонизирани седалищни мускули и стройни крака. След само 1-2 месеца тренировки, ефективността на степера ще стане забележима под формата на по-еластични и тонизирани мускули.

Ефективността на степера в борбата с целулита е очевидна. След 30-40 минути тренировка на симулатора кръвта започва да се движи бързо и загрява тялото. В такова загрято състояние тялото абсорбира всякакви кремове много по-добре, което значително повишава ефективността на използването на антицелулитни и подхранващи кремове.

Благодарение на редовно обучениена степери нервна системасе връща към нормалното, като по този начин тялото става по-устойчиво на стрес.

Също така отбелязваме ефективността на степера за отслабване. Аеробните упражнения нормализират работата различни системив тялото, включително метаболизма, и това ще допринесе за загуба на тегло.

Степер - противопоказания за използването му

Преди да започнете да тренирате, разберете какви видове степери има и дали този симулатор има противопоказания. Въпреки че степер тренажорът е проектиран по такъв начин, че натоварването на коленните стави е минимално, ако имате ставни заболявания, третирайте упражненията върху него с повишено внимание.

Тъй като тренировките на степер натоварват гръбначния стълб, упражненията са противопоказани за тези, които имат сериозни проблеми в тази област. Също така е необходимо да се консултирате с лекар, ако страдате от някакво сърдечно заболяване или на сърдечно-съдовата система. В този случай обучението по него може да бъде ограничено.

Основните противопоказания за обучение на този симулатор са хронични белодробни заболявания и остри стадии на пневмония. Като противопоказания можете да посочите и заболявания като тромбофлебит, диабет, хипертония, радикулит и ортопедични заболявания.

Нека ви напомним още веднъж, че преди тренировка е важно да се консултирате с лекар и дори лекарят да ви позволи да тренирате, бъдете внимателни.

Степери – ползите от тренировките

Ефективността на тренировката на степ машина е полезна преди всичко за укрепване на мускулите на седалището и краката, но могат да се включат мускулите на гърба и корема. Както обсъдихме по-горе, той е много ефективен за отслабване и загуба на тегло наднормено тегло. В допълнение, тази кардио машина укрепва сърдечно-съдовата и дихателната систематяло.

• Редовните упражнения на степера тренират мускулите на задните части, бедрата и прасците;
• Насърчава загубата на тегло, тъй като ефективно изгаря излишните калории;
• Ползата от степера е да увеличи издръжливостта и устойчивостта на стрес;
• Фигурата ще стане стегната и стройна.
• Освен това за повече високо ниво, упражненията на степера за баланс развиват координацията и баланса.
• Упражненията със степер са полезни и за спортисти, занимаващи се със спорт като напр Атлетика, каране на ски, футбол, алпинизъм и други за трениране на опорно-двигателния апарат.

Обобщавайки, можем да кажем с увереност, че ефективността на степера е неоспорима. Упражненията върху тях значително подобряват физически фитнес, развива сила и издръжливост. И ако нямате противопоказания, тренирайте и ползите от степера ще станат очевидни за вас и вашите близки.

Аеробните упражнения, които ви помагат да отслабнете и подобряват функцията на сърцето и белите дробове, стават все по-популярни в наши дни. Но не винаги е възможно да се измъкне фитнес, отидете на басейн, карайте колело или танцувайте. Това все още не е причина да се разстройвате!

Днес можем успешно да тренираме у дома. И степер може да ни помогне в това. Нека разберем какво представлява и как се използва за отслабване.

Степер и мини-степер - има ли разлика?

Степерът и министеперът се класифицират като кардио уреди или фитнес уреди. аеробни упражнения. Аеробни упражненияса движения, които се повтарят в определен ритъм за дълъг период от време. Това използва много мускулни групи.

Самият принцип на действие на степера се съдържа в името му: от англ. "стъпка" - стъпка. На този симулатор обучението се провежда под формата на имитация на ходене с движение нагоре. Все едно се качваш по стълби. А ходенето по стълбите отдавна е признато ефективно упражнениеза укрепване на мускулите и изгаряне на мазнини.

Стъпковото устройство е доста просто: това е машина с два педала. Но в зависимост от оборудването на симулатора цената му също ще се увеличи. Най-простите и най-евтините са мини-степерите. Те са много компактни, заемат малко място и тежат много малко (някои проби са под 10 кг). Следователно те ще бъдат лесни за използване дори в много малък апартамент. Тази тренажорна машина може да бъде удобно скрита под леглото или да я вземете със себе си на път.

Основна разликаРазликата между мини степера и самия степер е, че мини не регулира натоварването и се състои само от педали и механизъм, който ги движи. Има модели с разширители за ръцете.

Степерът, от друга страна, има регулируем ход на натоварване и често е оборудван с компютър с голям избор от програми, сензор за пулс, настройка на ритъма на стъпките и тяхната честота и брояч на изгорените калории. Такъв симулатор определено ще има лостове или парапети. Някои модели са толкова големи и модерни, че се използват само във фитнес зали.

Степерите се отличават не само с регулиране на натоварването, но и с според принципа на работа на машината:

• С взаимозависим ход на педала– машината е прикачена: когато единият крак е спуснат, другият се повдига на педалите без усилие. Този вид е по-достъпен, но натоварва повече ставите, което не винаги е приемливо.
• С независими педали– натоварването на ставите намалява, тялото се включва в работа голямо количествостабилизиращи мускули. Просто казано, когато натоварвате единия крак, това се отразява на работата на мускулите на другия. Ефективността на обучението в в такъв случайсе издига.

За ефективна работаИ за двата крака е по-добре да обърнете внимание на втория тип оборудване за упражнения. В този случай натоварването на всеки крак може да бъде избрано индивидуално. А лостовете за ръцете ще ви позволят да натоварите и натоварите и раменния пояс.

Ползите от степера в борбата с наднорменото тегло

Много жени се интересуват от следния въпрос: „Ще отслабна ли, като тренирам на тази машина?“ Отговорът е ясен – да! Но при редовно и правилно обучение.

Предимствата на този вид тренировъчно оборудване специално за отслабване се крият в принципа на действие.

Докато тренирате, вие се движите, изпомпвайки краката си от задните части до глезените. Освен това можете да регулирате интензивността на натоварването. Мускулите също се изпомпват коремнипредвид това правилно изпълнениетренировка. Моделите с парапети натоварват мускулите на ръцете, гърдите и гърба.

Друго много съществено предимство при отслабване е подобрено кръвообращение. В комбинация с антицелулитни лекарства такова обучение е много ефективно в борбата с омразната портокалова кожа. Подобрява се кръвообращението при проблемни зони, появява се приятно изтръпване, изтичане излишна течност. В резултат целулитните образувания стават по-малко забележими, неравностите се изглаждат, а кожата става по-гладка.

Като цяло можем да подчертаем следното предимства на степераза отслабване:

Недостатъци на степера. Характеристики на отслабване при упражнения на степер.

Както всеки друг вид тренажор, степерът също има някои недостатъци. Между тях:

• мини-степер - симулатор за начинаещи. За по-подготвени спортисти натоварването просто не е достатъчно.
• Мини степерът развива само краката, без да използва горна часттяло
• претоварване на коленните стави
• монотонност на обучението
• висок елемент на статично натоварване (без интензивност на движенията)
• продължителност при постигане на резултати при отслабване

Но това не означава, че няма да отслабнете със степер. Този тип тренировъчно оборудване е предназначено и за отслабване. Но по-голям ефектще постигнете по отношение на общо укрепванетяло, изпомпване на мускулите на краката и задните части.

За да отслабнете, ще трябва да отделите много повече време за тренировки. Настройте се на продължителността и методичния характер на вашите класове. Ако нямате цел да отслабнете спешно, този тип тренировъчно оборудване е идеално за вас. В същото време можете да се отървете от целулита.

Когато тренирате на степер, помислетече за 30 минути ще загубите около 250-300 калории. Свържете този факт с броя на калориите, които приемате на ден.

Може да се наложи да коригирате диетата си. И тогава първите резултати ще започнат да се появяват след около месец тренировки. Но отново си струва да вземете предвид честотата и интензивността на тренировките.

Избор на правилния степер

Степер за домашна употреба

Ако решите да закупите този тип тренажор, трябва да обърнете внимание на следните аспективъпрос:

1. Колко място можете да отделите за степера: размерът на вашия помощник ще зависи от това (ако апартаментът е много малък, мини степер винаги ще свърши работа).
2. Много важен фактор – принцип на действие.Ако имате възможност да избирате без ограничения, дайте предпочитание на степер с независимо движение на педала. Ефективността на класовете ще бъде много по-висока. Цената обаче ще се увеличи съответно.
3. Обърнете внимание на вградените електронни устройства. Решете точно какви параметри ще ви трябват (пулс, калории, упражнения и т.н.) и без какво можете. Помолете мениджър да ви покаже как работят.
4. Набор от програми за обучение, стойки за бутилки, LCD монитор - всички тези хубави опции са склонни значително да увеличат цената на симулатора. Решете дали имате нужда от него и дали сте готови да надплатите.

Програми за обучение по степер

Предпоставка за обучение на всеки симулатор е два фактора:

1. систематичност
2. методология

IN в противен случаймалко вероятно е да видите резултати. Систематичността на вашето обучение се основава изцяло на вашата воля. Но нека поговорим за методологията по-подробно. Има много възможности за тренировки както за начинаещи, така и за по-напреднали спортисти.

За да извлечете максимума от тренировките на степер, трябва да познавате технологичния аспект на работата с него.

Стандартна стъпка:Държим тялото изправено и правим крачка като изкачване на стълби. Можете да правите движения, без да натискате педалите докрай, с бързо темпо. В същото време се укрепват мускулите на седалището и бедрата. Тренировка за издръжливост.

Половин стоп:Тялото е изправено, но се опираме на педалите с непълен крак. Ние произвеждаме малки и бързи стъпкибез да натискате педала докрай. Укрепват се мускулите на бедрата и прасците.

Тежка стъпка:Накланяме тялото напред (сякаш борецът е замръзнал в поза), поставяме пълния си крак върху педалите, като ги стискаме бавно, с усилие. Това упражнение увеличава натоварването на мускулите на седалището и бедрата.

За различни задачимогат да бъдат избрани различни опциитренировка.

За да увеличим издръжливостта, редуваме и трите упражнения, добавяйки натоварване. Изпълняваме всяко по 2-3 минути. Пулс - не повече от 90% интензитет.

При отслабване и поддържане на мускулен тонус - за начинаещи 2-3 тренировки седмично по 15 минути, за опитни - 3-4 тренировки седмично по 30 минути. Интензивността на пулса и в двата случая е 55-70%.

1-ва седмица – 3 учебни часа	2-ра седмица – 3 учебни часа
Тренировка -2 минути	Тренировка – 3 минути
Гимнастика – 1 минута	Гимнастика – 1 минута
Тренировка – 2 минути	Тренировка – 3 минути
Гимнастика – 1 минута	Гимнастика – 1 минута
Тренировка – 2 минути	Тренировка – 2 минути

Седмица 3 – 3 урока	4-та седмица – 3 учебни часа
Тренировка – 4 минути	Тренировка – 5 минути
Гимнастика – 1 минута	Гимнастика – 1 минута
Тренировка – 3 минути	Тренировка – 4 минути
Гимнастика – 1 минута	Гимнастика – 1 минута
Тренировка – 3 минути	Тренировка – 4 минути

След като тялото се адаптира, можете да тренирате 2-3 пъти седмично (20-30 минути), 30-60 минути 2 пъти седмично или ежедневно по 10 минути. Този вариант се оказа най-ефективен.

Противопоказания за тренировка на степер

Упражненията на степера са противопоказани при ортопедични заболявания, тромбофлебит, остри стадии на пневмония или радикулит.

Хората със заболявания на долната част на краката трябва да бъдат консултирани преди тренировка. респираторен тракт, диабет, хипертония. Ако лекарят е одобрил решението на пациента да тренира на степер, трябва да внимавате по време на тренировка.

Степер или велоергометър?

Ако не си поставите за цел спешно да свалите излишните килограми, имате допълнително времена склад, искате да закупите оборудване, което не е твърде скъпо и обемисто, степерът отговаря идеално на тези критерии.

Ефективността на обучението по него, разбира се, е по-висока. Но велоергометърът е по-нисък по отношение на цена и размер: ще ви струва много повече и ще заема много място в апартамента ви.

• редовност на обучението
• правилна техника на упражнение
• правилно влизане и излизане от тренировка: влизане – загряване, излизане – дихателни упражнения
• контрол на сърдечната честота ( най-добрият вариантИзчисляваме по формулата – 180 – възраст. Това е метод, който се приема от много спортни лекари.)
• правилна стойка и позиция на крака върху педала

Здравейте приятели! Мислех каква тема да повдигна за статията, така че да касае кардио упражнения на машина и в същото време часовете да са достъпни за хора от всякакъв вид физическа тренировка, дори и за тези, които започват от нулата. Оказа се, че упражненията на степер са много интересно нещо, а ефектът от упражненията на степер си заслужава да бъде обсъден. Нека разгледаме по-подробно как да тренирате на този тип симулатор и какви упражнения могат да се изпълняват с него. Подготвил съм ви много полезни неща. Отивам!

Степерът е вид кардио тренажор, който имитира ходене на място. Стъпките се правят благодарение на педален механизъм. Ефектът напомня изкачване на стълби, с високо повдигнати крака и натоварване върху стъпалата. Много модели са оборудвани с перила. Степерът тренира сърдечно-съдовата система и насърчава загубата на тегло чрез изгаряне на много калории.

Степерът е симулатор за долната част на тялото, тоест натоварването пада главно върху краката. Това е отлична възможност да тренирате ставите, връзките, да подобрите кръвообращението и да стимулирате лимфния поток от долната част на тялото чрез свиване на мускулите на краката.

Степерът използва следните мускули:

• Флексори и екстензори на коляното и тазобедрената става.
• Четириглав.
• Двуглав.
• Странично и медиално широки.
• Полумембранозни.
• Semitendinosus.
• Gluteus maximus, medius и minimus.
• Теле.
• Солеус.
• Крака.

Предимството, което бих казал на първо място, е естествеността на ходенето. Можете да започнете да тренирате на всяко ниво, във всяка възраст и състояние, дори като рехабилитация след травми и заболявания.

Степерът е ефективен за изпомпване на всички мускули на краката, както и на сърцевината, в зависимост от модела на симулатора. С негова помощ можете да шофирате наднормено теглои повишават издръжливостта на тялото като цяло, развиват координацията на движенията, компенсират заседнал образживот.

Интересното е, че тренажорът ви позволява да разрешите проблема с „мързеливите“ черва, тъй като при ходене той се стимулира леко. След редовни часовеМожете да кажете сбогом на запека и колита, а имунната ви система е подсилена благодарение на подобреното здраве на червата.

Комбинирайки упражнения с масаж на краката и обвивки на тялото, можете бързо да се отървете от целулита. Задължително допълнение в този случай ще бъде нискокалорична диета. Междинен и висока интензивностще намали обемите в проблемните зони.

Малко се е чувало за опасностите от този тип уреди за упражнения, но те съществуват. Както винаги се случва, ако се използва неправилно, съществува риск от увреждане на тялото.

Подчертах няколко типични грешкив часовете и последствията от тях:

• Неконтролираната интензивна тренировка с увеличаване на сърдечната честота над препоръчителните граници (220 - възраст * 85%) ще доведе до сърдечна болка, главоболие, дискомфорт в черния дроб, задух и болезнена умора след тренировка. По-добре е да тренирате с пулсомер.
• Хиперекстензия на краката в колянна ставапри ходене може да причини болки в ставите и дори възпаление в колянната става (бурсит, остър артрит, обостряне на хроничен артрит). Подуване, болка, хрускане са придружители на такова нараняване. Периодът на възстановяване в относителна почивка (без стрес, само ежедневни движения) ще отнеме около 3 месеца.
• Обучението на ротационен степер е изпълнено с опасност за тези, които страдат от остеохондроза или други заболявания на гръбначния стълб. Не можете да извършвате завъртания на тялото твърде интензивно и с голяма амплитуда на движенията.

Противопоказания за обучение:

• Обостряне на остеохондроза
• Интервертебрална херния
• Луксации и счупвания
• Разширени вени по краката с подуване и изразени венозни възли
• Хипертония с нива над 150 mmHg.
• Астма, с изключение на периоди на продължителна ремисия (под наблюдението на лекар)
• Бременност
• Висока телесна температура
• Период на възстановяване след инфаркт на миокарда или инсулт
• Урина и холелитиазас включвания в бъбреците и жлъчните пътища повече от 2 mm (данните могат да бъдат получени чрез ултразвуково изследване)

Видове степери и разлики помежду им

Мини степерът е малка тренировъчна машина, която често се избира при закупуване за домашни упражнения. Обикновено се предлага с поддържащи ремъци, които трябва да държите в ръцете си за стабилност по време на движение.

Балансиращият степер има по-сложен дизайн, поради което по време на ходене трябва не само да стъпвате, но и да поддържате баланс, което увеличава натоварването.

И накрая ключов моментв избора - механизмът. Стъпковите педали могат да се движат свързани помежду си, като велосипед, или да не са свързани помежду си и за качеството на тренировка мисля, че последният вариант е по-добър.

Рейтинг на най-добрите степери

1. Horizon Dynamic 208 – пълен размер, ефективен за бедрата и задните части, има вграден компютър, цена от 40 000 рубли.
2. Sport Elite GB-5105/ST0732-01 – компактен мини-степер, има компютърен степер, цена от 3000 рубли.
3. Body Sculpture BS-1370HAR-B - евтин, издръжлив степер с разширител за ръце, без програма, цена от 4800 рубли.
4. DFC SC-S032 – бюджетен компактен ротационен степер, цена от 3500 rub.
5. Sport Elite GB-5106/0722-03 Rock-N-Roll - балансиращ степер с компютърна програма, музика, малък и евтин, цена от 2500 рубли.

Техника и видове упражнения

Упражненията на степера се извършват под контрол на позицията на тялото. Основното правило е прав гръб. Ако има лостове за ръцете, тежестта на тялото не се пренася върху тях. Кракът приляга плътно към педала, петата не се отделя. Ходът на педала е плавен и равномерен. Друг важно правилозасяга коленете: трябва постоянно да следите, че те не се събират и не се разтягат прекалено много в стъпката.

Примери за тренировки във фитнеса и у дома

Тренировките във фитнес залата имат предимството на достъп до всякакъв вид уреди за упражнения и оборудване - от свободни тежестикъм TRX. За да се постигне бързи резултати, комбинирайте степер с бягаща пътека, упражнения с дъмбели, уреди за силови тренировки, секспандери за разтягане и фитбол за релакс.

Обикновено във фитнеса има няколко вида степери, като всеки път можете да изберете различен – ротационен или с лостове. Тогава корекцията на теглото ще настъпи равномерно.

Пример за 45 минутна тренировка във фитнеса:

• Загрейте с леки тежести 5 минути.
• Кардио загрявка на бягаща пътека за 5 минути.
• Силови упражнения за краката и задните части на степер с висока интензивност за 15 минути: 10 кръга от 30 стъпки и минутни паузи за почивка (задайте максималното възможно съпротивление за вас, активно напрягайте седалищните мускули за красив релеф).
• Ходете с ниска интензивност в продължение на 15 минути.
• Охладете върху фитбол или постелка за йога за 5 минути.

Ако тренирате у дома, можете да се ограничите до една тренировъчна машина - степер.

Домашна 1-часова кардио тренировка:

• Загрейте ставите и студено разтягане 10 минути.
• 30-40 минути на степер.
• Охладете и разтегнете за 10 минути.

Тренировка за крака и дупе:

• Загрейте ставите и студено разтягайте за 5 минути.
• 15-20 минути на степера, редуващи се подходи и почивка.
• Охладете и разтегнете за 5 минути.

Ако увеличаването на издръжливостта не е целта, бих препоръчал да използвате метода на настройка и почивка. Можете да натоварите мускулите на краката за 30-60 секунди, след това да си починете за 1 минута и да повторите кръга.

Загряването на степер е чудесно за започване на силова тренировка с тежести. Това загряване трябва да се прави в продължение на 10 минути, за да започнете да ходите с ускорен пулс.

Повечето често допускани грешкиЗа начинаещи, когато тренирате на степер, това означава пълно изпъване на краката в колянната става и приближаване на коленете при ходене. Определено трябва да сте сигурни, че това не се случва, в противен случай можете да нараните коленете си и да получите болка.

Не забравяйте, че степерът е идеален за напомпване глутеални мускули. Това видео показва много ефективна техника.

С помощта на степер особено добре се тренира сърдечно-съдовата система на тялото, както и силата на мускулите на бедрата и седалището. Наистина е незаменим помощникв стремежа си да придобиете красива фигура и да подобрите здравето си. В тази статия ще разгледаме подробно инструкциите за степер симулатора: как да тренирате правилно върху него?

В самото начало си струва да се отбележи, че е много важно да се вземе правилна позициятяло, докато тренирате на степер, за да постигнете максимален ефект. Тази позиция зависи от това какъв тип степер машина сте избрали за тренировка.

Ако моделът на степера няма парапети, тогава трябва да се изправите, леко да наклоните тялото си напред и да държите гърба си изправен, като същевременно не приближавате коленете си.

Упражненията на степер с парапети се извършват с подобна позиция на тялото, но не трябва да пренасяте тежестта си от педалите върху парапетите. Краката трябва да са напълно поставени върху педалите, за да не се претоварват ставите.

Ако чувствате болка в краката или гърба, значи изпълнявате упражненията неправилно. В този случай трябва да спрете и да си починете, след което да вземете правилната позиция на тялото.

Планирайте тренировката си на степер машината според принципа на тренировката за издръжливост. Тоест, нека класовете продължават по-дълго, но с умерено натоварване. В този случай трябва да оцените интензивността на тренировката по честота на стъпките, тоест колкото по-бързо ставате, толкова по-интензивна тренировка. Като следите интензивността на тренировката си, ще избегнете пренапрежение и претоварване.

Полезна препоръка! За ефективна и безопасна загуба на тегло купувайте натурални органични комплекси за отслабване. Многобройните отзиви за всеки билков препарат ще ви помогнат да изберете най-подходящата система за себе си.

За постижение видими резултатиКогато тренирате на степер, е важно да се придържате към две условия:

1. Редовност.
2. Методика.

Ако редовността зависи изцяло от вашето настроение, тогава ще говорим за методологията по-подробно. Има няколко варианта за практикуване на степер, които са подходящи както за начинаещи, така и за тренирани спортисти.

• Стандартна стъпка : Поддържайки тялото изправено, вървим така, сякаш изкачваме стълби. Движенията могат да се извършват с бързи темпове, без да се натискат стъпковите педали докрай.
• Половин стоп:Поддържайки тялото изправено, правим малки и бързи стъпки, без да натискаме педалите докрай, а вие трябва да опрете краката си на педалите.
• Тежка стъпка: Тялото се навежда леко напред, опираме пълните крака на педалите и ги натискаме бавно, с усилие.

Изкачване на стълби - огромен натисккато цяло и в частност за сърдечно-съдовата система. По време на тренировка е важно да следите сърдечната си честота, въз основа на която можете да определите дали интензивността е избрана правилно.

Основното правило за приемлива сърдечна честота е 200 минус възрастта. Например, човек на 50 години трябва да прави упражнения за издръжливост със сърдечна честота 130.

Следователно, по време на тренировка на степер е необходимо да се определи такава честота на въртене на педалите и сила на съпротивление, за да се постигне оптимална честотапулс според горното правило. Тази препоръкасе отнася само здрави хораи не е подходящ за хора със сърдечно-съдови заболявания!

съвет!Преди да тренирате на степера и след всяка тренировка, трябва да отделите 5 минути за гимнастика, за да загреете или охладите. Използвайте специална гимнастическа постелка за гимнастика.

Симулатор на степер: как да тренирате правилно (обем на товари)

Как да използвате правилно степер за начинаещи?

Трябва постепенно да увеличавате обема на вашите тренировъчни натоварвания. Първите тренировки трябва да са кратки и периодични.

Спортната медицина счита, че следните фактори на натоварване са полезни за здравето:
Всеки ден по 10 минути, след това 2-3 пъти седмично по 20-30 минути и чак след това 1-2 пъти седмично по 30-60 минути.

Симулатор на степер: как да го използвате правилно за начинаещи?

Начинаещите не трябва веднага да започват тренировка с продължителност 30-60 минути. Тренировката за начинаещи за първите 4 седмици трябва да изглежда така:

1-ва седмица - 3 пъти седмично
Тренировка 2 минути

Тренировка 2 минути
Почивка 1 минута за гимнастика
Тренировка 2 минути

2-ра седмица - 3 пъти седмично
Тренировка 3 минути
Почивка 1 минута за гимнастика
Тренировка 3 минути
Почивка 1 минута за гимнастика
Тренировка 2 минути

3-та седмица - 3 пъти седмично
Тренировка 4 минути
Почивка 1 минута за гимнастика
Тренировка 3 минути
Почивка 1 минута за гимнастика
Тренировка 3 минути

4-та седмица - 3 пъти седмично
Тренировка 5 минути
Почивка 1 минута за гимнастика
Тренировка 4 минути
Почивка 1 минута за гимнастика
Тренировка 4 минути

Между две тренировки трябва да има един ден без тренировка, ако в бъдеще планирате да тренирате 3 пъти седмично по 20-30 минути. Няма други противопоказания за ежедневни 10-минутни упражнения на степера.

В допълнение към нискокалорична диетаИ физически упражненияПрепоръчително е да приемате балансирани билкови добавки за изгаряне на мазнини. Препоръчително е да ги приемате 30 минути преди тренировка.

Как да тренирате на степер - допълнителни препоръки

Движенията при обучение на симулатора съответстват на изкачване на стълби и трябва да са познати на всички, но трябва да се вземат предвид следните точки:

• Преди тренировка не забравяйте да проверите правилното сглобяване и позиция на степер машината.
• Когато се качвате върху машината, хванете добре перилата с две ръце.
• Първоначално не трябва да тренирате без опора на ръцете си. Първо трябва да овладеете и консолидирате този начин на движение. Когато усвоите достатъчно степер машината, можете постепенно да намалите опората си върху перилата и да държите ръцете си успоредни на тялото по време на стъпки. Класовете, използващи този метод, осигуряват много ефективно развитиемускулите на цялото тяло, както и развитието на координацията и баланса.
• Подходящите обувки подобряват сцеплението върху платформата за ходене.

Степер симулатор: как да го използвате правилно за тренирани спортисти

За добре подготвени и тренирани атлети, които владеят този тип степер движение, следните съвети ще помогнат:

• Регулирайте съпротивлението при крачка с помощта на пръстена за регулиране на тръбата за шок под налягане на маслото, за да отговаря на вашите индивидуални нужди и телесно тегло.
• За да предпазите връзките по време на тренировка и за да предпазите амортисьорите под налягане на маслото, не използвайте горните или долните ограничители на хода. По време на тренировка се опитайте да не изправяте напълно коленете си и започнете обратното движение малко по-рано.
• Упражняването, докато слушате музика или гледате телевизия, може да подобри мотивацията ви за упражнения.
• По време на тренировка се уверете, че честотата на стъпките ви е равномерна и позицията ви на машината е правилна.

Важна забележка:

Преди да започнете упражнения, консултирайте се с вашия лекар. Вашата програма за обучение трябва да се основава на медицинско мнение.

След като разгледате инструкциите за степер симулатора: как да тренирате правилно върху него, ще можете да тренирате по-ефективно на този симулатор. Късмет!