Упражнения за тънка талия. Диета за талия на оса

Трудно е да се постигне перфектна фигура, особено в такава „трудна“ област като корема и талията. Поддържането на тегло, поддържането на тънка талия и плосък корем на възраст над 40 години се превръща в истински проблем. Но нищо не е невъзможно. Ефективните упражнения, предложени от опитен фитнес инструктор Gay Gasper, гарантирано позволяват получите тънка талия и плосък корем.

Комплексът Gay Gasper включва специални упражнения за прави и коси коремни мускули и мускули на гърба. Всички упражнения са внимателно подбрани и подредени в определена последователност за постигане на максимални резултати за възможно най-кратко време.

Комплекс за плосък коремсъдържа 10 ефективни упражнения на базово ниво, които дори неподготвените могат да направят. Гей Гаспър го нарече така - комплексът "Коремна преса за манекени".

За всяко упражнение предлагаме и по-сложна модификация за напреднало ниво или, обратно, по-лека версия, ако на първия етап е трудно да се справите дори с основното ниво.

Не се нуждаете от специално оборудване или оборудване, а само постелка. Ето защо комплексът за плосък корем Gay Gasper е идеален за практикуване у дома.

Гей Гаспер препоръчва да комбинирате упражненията за корем с аеробика и балансирана диета, защото Само упражненията за корем не са достатъчни за плосък корем. Изгаряне на мазниние невъзможно само в една конкретна област, така че без аеробни упражнения и балансирана диета няма да получите плосък корем и дори напомпаната коремна преса ще скрие слой подкожна мазнина.

Следвайки тези препоръки, след 2-3 месеца гарантирано ще получите тънка талия и плосък, красив корем. Да, за съжаление този процес не е бърз. Но можете да видите първите мотивиращи резултати след две седмици, ако практикувате през ден.

Базов набор от упражнения за плосък корем

Загрявка

Преди да тренирате коремните мускули, не забравяйте да загреете за 4-5 минути (махове и удари, ритници, завъртания на тялото, огъване), загрейте и разтегнете мускулите, за да избегнете нараняване.

Основата на всички упражнения за плосък корем и талия- класически коремни преси, така че преди всичко трябва да се научите как да ги изпълнявате правилно.

1. Обикновено усукване

Начална позиция: Легнали по гръб, издърпани нагоре крака, ръце зад главата, леко стегнете корема, издърпвайки ребрата към бедрата.

Бавно повдигнете раменете си от пода, като напрегнете коремните си мускули, задръжте за две брои и спуснете до изходна позиция.

Опитайте се да не дърпате лактите си напред, не спускайте брадичката си и не напрягайте задните части по време на упражнението. Вдишайте отдолу, издишайте отгоре, докато се въртите. Повторете 10 пъти. Разтегнете се, отпуснете се, дишайте дълбоко и повторете 10 пъти.

2. Повдигане на краката

Това упражнение работи чрез долните коремни мускули.

Начална позиция: Легнете по гръб, повдигнете краката си, глезените са успоредни на пода, коленете на нивото на таза, ръцете отстрани.

Стегнете корема си, бавно повдигнете бедрата си от пода на 2-3 см, без да променяте ъгъла на краката си, задръжте за две преброявания и бавно се върнете в изходна позиция. Вдишайте отдолу, издишайте отгоре, докато повдигате бедрата. Повторете 10 пъти. Спуснете краката си, протегнете се, отпуснете се, дишайте дълбоко и повторете 10 пъти. Уверете се, че гърбът ви остава притиснат към пода по време на упражнението.

3. Усукване и повдигане на краката

Комбинира първите две упражнения, работи с горните и долните коремни мускули.

Начална позиция: Легнете по гръб, повдигнете краката си, глезените са успоредни на пода, коленете на нивото на таза, ръцете зад главата.

Стегнете корема си, едновременно дръпнете гърдите и коленете един към друг. Повдигане на раменете и бедрата от пода. Повторете 10 пъти. Спуснете краката си, протегнете се, отпуснете се, дишайте и повторете 10 пъти.

Дишайте равномерно. Издишайте по време на най-голямото напрежение.

4. Странично усукване

Това упражнение работи с наклонените коремни мускули.

Начална позиция: Легнали по гръб, краката на пода на ширината на раменете, бедрата раздалечени, ръцете зад главата. Алтернативно изпълнявайте усукване, като достигате рамото си към противоположното коляно, като държите лакътя на нивото на рамото. Другият лакът остава на пода, за да поддържа баланс. Спуснете се надолу и се завъртете на другата страна. Направете 10 коремни преси без пауза. Темпото на упражнението е две брои нагоре, две брои надолу. Опитайте се да не повдигате таза си от пода.

Разтегнете косите мускули, отпуснете се, дишайте и направете отново 10 коремни преси.

5. Нападане Crunch

Начална позиция: Легнете по гръб, краката са изтеглени до таза, ръцете са зад главата, раздалечени лактите.

Бавно повдигнете раменете си от пода, свивайки корема си, приберете едно коляно в гърдите си, след това изпънете крака си напълно. Направете 10 повторения с единия крак, след което направете подобно упражнение с другия.

Изпънете корема си, отпуснете се, дишайте и направете втория набор от 10 коремни преси на всеки крак.

6. Велосипед

Ще помогне упражнението „Велосипед“, познато на всички от уроците по физическо възпитание в училище отстранете излишното от страните.

Начална позиция: Легнете по гръб, повдигнете краката си, дръжте петите близо до таза, ръцете зад главата, раздалечени лактите.

Бавно повдигнете раменете си от пода, като напрегнете коремните мускули, изпънете единия крак под ъгъл от 45 градуса спрямо пода и опънете противоположното рамо към коляното на свития крак. След това, без пауза, направете същото от другата страна. Тези. имитация на колоездене. Обърнете внимание на скоростта, движенията не трябва да са бързи. Повторете 10 пъти. Разтегнете се, починете си и направете още една серия.

7. Мърдане на пръстите на краката

Просто упражнение, което дава сериозно натоварване на корема.

Начална позиция: Легнали по гръб, повдигнете краката си, глезените са успоредни на пода, коленете заедно, на нивото на таза, ръцете зад главата. Стегнете коремните мускули, повдигнете раменете си от пода и бавно докоснете пода с пръстите на единия крак, върнете крака назад. След това докоснете пода с другия си пръст.

Дишайте правилно: краката нагоре - вдишване, докосване на пода - издишване. Повторете упражнението 10 пъти, без да спускате раменете. Опитайте се да не повдигате гърба си от пода.

Разтегнете се, починете си и направете още една серия.

8. Кръгови въртения

Упражнявайте се добре работи на целия корем.

Начална позиция: Легнете по гръб, поставете краката си на пода, ръцете зад главата.

Леко свийте корема си, издърпвайки ребрата към бедрата. Стягайки коремните мускули, бавно направете пълен кръг на завъртане на тялото в едната посока 5 пъти, след това 5 пъти в другата посока.

Дишайте правилно: издишайте отгоре, вдишайте отдолу. Уверете се, че тазът ви не се повдига от пода. Разтегнете се, починете си и направете още една серия.

9. Сгъване назад със свити колене

В борбата с мазнините по корема е важно да тренирате и мускулите на гърба. Това е същевременно и упражнение изпомпва мускулите на корема и гърба.

Начална позиция: Застанете на колене, поставете лактите си на пода. Можете да поставите мека кърпа под лактите си. Поставете краката си на пръсти.

Стегнете мускулите си, повдигнете коленете си от пода, задръжте за три броя и се върнете в изходна позиция. Повторете 10 пъти. Свийте коленете си, протегнете се напред, починете си и направете още една серия. Опитайте се да държите гърба си изправен по време на упражнението.

10. Повдигане на краката от опора

Повдигнете един прав крак до височината на бедрото, заключете го за две преброявания и се върнете в изходна позиция. След това повдигнете другия си крак. Повторете упражнението 10 пъти за всеки крак. Дишайте правилно: издишайте, докато повдигате краката си. Опитайте се да държите тялото си изправено, без да извивате гърба си.

Свийте коленете си, седнете на петите си, протегнете се напред, отпуснете се, дишайте дълбоко и изпълнете втори набор от 10 повдигания за всеки крак.

Засечка

Не пропускайте тази стъпка, тя е важна част от тренировката.

Традиционно разтягане на мускулите на корема, краката, гърба (навеждане, разтягане) 4-5 минути.

Видео с най-добрите упражнения за плосък корем

Виж онлайн видео с упражнения за плосък коремГей Гаспър

Можете да изтеглите видеоклипа на набор от упражнения за корема и талията Gay Gasper

важно

Ако сте прочели до края, това означава, че вече работите или искате да започнете да работите върху проблема с корема и талията си, така че нека го повторим отново: Важно е да се спазва диетаи комбинирайте изпомпване на пресата с аеробни упражнения, това може да е аеробика, танци, скачане или просто ходене с бързо темпо. Тогава работата ви няма да бъде напразна, мазнините ще изчезнат от корема, талията ще стане тънка, а коремът ще бъде стегнат и плосък.

важно! Изпълнявайте коремни преси правилно и безопасно

Усукване. Правете го правилно и безопасно!

Има много Gay Gasper в тренировките усукващи упражнения, така че нека обърнем малко внимание на това най-ефективно упражнение за корема. Много е важно да ги правите ПРАВИЛНО и БЕЗОПАСНО!

Защо коремните преси са толкова ефективни за вашия корем

Упражненията за хрускане са универсално упражнение. за оформяне на красив, плосък корем. Коремните преси са единственото упражнение, което натоварва напълно всички коремни мускули.

Усукване. Какви мускули работят?

Коремна пресаобразуван от правия и наклонения коремен мускул. Когато изпълнявате упражнения за усукване, целият корем получава едновременно статично и динамично натоварване, т.к трябва едновременно да държите тялото във фиксирана позиция и да извършвате усукване, по време на което мускулите или се свиват, или се разтягат.

Освен това коремните преси могат ефективно да тонизират целия ректус на коремния мускул, въпреки че неговата структура е много разнородна: мощна и дебела отгоре и слаба и тънка отдолу.

Освен това участват мускулите на долната част на гърба. Те като мускули антагонисти противодействат на коремните мускули.

Усукване. Основна техника

Задачата на правите и наклонените коремни мускули е да огъват тялото, т.е. доближете ребрата до тазовите кости. Моля, обърнете внимание, че ребрата трябва да бъдат приближени, а не раменете и гърдите, и по-специално към тазовите кости, а не към коленете. В противен случай няма да работят коремните мускули, а други мускули.

Как да правите коремни преси правилно

Легнете по гръб, огънете коленете си, поставете петите възможно най-близо до задните части. Поставете ръцете си зад главата си или ги сгънете на гърдите си.

Докато издишвате, започнете да извивате тялото си, първо спуснете брадичката към гърдите, след това повдигнете раменете от пода, след това лопатките. Повдигнете гръбначния стълб плавно, прешлен по прешлен, като веднага го извивате напред, сякаш искате да се свиете на топка. Движете се плавно, бавно, без резки движения, без да използвате краката си.

Докато вдишвате, със същото темпо, както сте се извивали, също плавно, прешлен по прешлен, завъртете тялото си: първо поставете лопатките на пода, след това раменете, след това главата.

Ако упражнението се изпълнява правилно, няма да можете да седнете, тази функция ще покаже това работят коремните мускули, а не някои други.

Усукване. Основни грешки

1. Фиксирайте краката, легнал на хоризонтална повърхност, прилепнал, например, към диван или с помощта на партньор. Тази позиция незабавно прехвърля натоварването върху други мускули. При фиксирани крака коремните мускули работят само в легнало положение на наклонена пейка или специална тренажорна машина.
2. Не координирайте движенията с дишането. Не забравяйте, че повдигането на тялото винаги става при издишване, а връщането в изходна позиция при вдишване.
3. Повдигнете долната част на гърба от пода. Липсата на опора под долната част на гърба по време на усукване може да доведе до пролапс на междупрешленните дискове. Затова в самото начало на усукването се опитайте да притиснете долната част на гърба към пода. Ако не можете да избегнете извиването на гърба, правете упражнения на фитбол или поставете кърпа, сгъната няколко пъти под долната част на гърба.
4. Изпълнявайте упражнението с шутове. Не си помагайте, докато изпълнявате упражнението, като махате с ръце и крака. Ако не можете да повдигнете раменете или лопатките от пода, просто се опитайте да усетите напрежението в мускулите от ребрата до долната част на корема. Важно е да стегнете необходимите мускули, а не да правите упражнението с максимална амплитуда.

Допълнителна помощ - сесиите на Галина Гросман за отслабване

Допълнителна помощ, която ще ви помогне да се организирате и да се настроите в борбата с коремните мазнини - енергийни сесии от Галина Гросман, които активират изгарянето на излишните мазнини и програма за лесно отслабване. И това не е просто предложение, Галина Гросман дава ясен, разумен план за действие и самочувствие, че отслабването е реално.

И наистина, ако се придържате към много разумните и логични препоръки, които Галина Гросман дава: яжте според часовника, изключете брашно, сладкиши, пържени хрании друга вредна храна не преяждайте през нощтаи организирайте веднъж седмично воден ден, тогава резултатът е гарантиран.

Но за да устоите самостоятелно на такива регулации, е необходима сериозна мотивация и силна воля, което обикновено ни липсва. Именно този липсващ елемент ни дава Галина Гросман в своите енергийни сесии. Grossmann също има специална сесия за отслабване дори при много голям корем, но за съжаление достъпът до нея вече е ограничен от автора.

Допълнителна помощ - Японско упражнение за коремни мазнини

И ако вярвате на физическите упражнения, тогава ето още едно ефективно упражнение за премахване на мазнините от страните и корема от изобретателните японци.

Допълнителна мотивация– премахвайки мазнините от корема и талията, ще намалите вероятността от развитие на диабет, сърдечни заболявания, хронични заболявания, ще повишите самочувствието си и ще се почувствате много по-леки и по-уверени. Плоски, красиви коремчета за вас!

Най-ефективните упражнения за корема и талията. Препоръки за прилагането им.

Ефективно упражнение за долните коремни мускули

Държим краката си повдигнати. Легнете по гръб на пода, леко повдигнете правите си крака и направете упражнението „ножица“, като разтворите краката си и ги преместите настрани. Когато движите краката си, краката ви трябва да се припокриват всеки друг път, първо левият отгоре, а след това десният. По-удобно е да държите ръцете си на пода, изпънати над главата.

Ефективно упражнение за горната част на корема

Цел: Горна част на правия коремен мускул.

Цел: бедрени флексори, долен ректус на корема.

Цел: Горна част на правия коремен мускул.

Цел: Горна и долна коремна област, бедрени флексори.

Цел: Косите мускули, горната част на правия коремен мускул.

Свийте коленете си, стиснете коленете си и ги завъртете настрани, към пода. След това „завъртете“ - повдигнете и повдигнете горната част на тялото. „Веднага ще почувствате силно напрежение в косите мускули - не променяйте позицията на коленете си, докато не направите всички завои от едната страна, след това „преместете“ коленете си от другата страна и направете същия брой завои. ”

Вземете пръчка, или пръчка за гимнастика, не тежка, или просто моп, сложете тази пръчка на раменете си, ръцете си покрай тази пръчка, т.е. Оказва се, че те лягат по него и правят колкото се може повече завъртания на тялото, главата на място, краката на ширината на раменете го правят с доста бързо темпо, само 200 пъти на всяка страна, общо 400 завъртания. Средно това отнема около 10 минути, така че не е нужно да броите, а просто го правете всеки ден.

Ефективно упражнение за кръста

Първо, трябва да заемете изходна позиция с крака на ширината на раменете и ръце, свити в лактите заедно над главата. След това трябва да направите 10 ротационни движения на бедрата надясно и 10 наляво.

Ефективно упражнение за кръста

Поставете краката си на ширината на раменете, разтворете ръцете си встрани, завъртете тялото си наляво, наведете се и се опитайте да преместите дясната си ръка настрани, доколкото е възможно. След това упражнението трябва да се повтори от противоположната страна на тялото.

Ефективно упражнение за кръста

Поставете краката си на ширината на раменете, наклонете тялото си наляво, наведете се и едновременно с това завъртете дясната си ръка над главата. След това трябва да се наведете на другата страна и да замахнете с лявата си ръка. За да получите желания ефект, трябва да направите упражнението 10 пъти за всяка страна.

Ефективно упражнение за кръста

Легнете по гръб, сложете ръцете си зад врата, изпънете лактите напред, огънете коленете си и ги завъртете наляво. В този случай бедрото на левия крак трябва да лежи на пода, а десният крак трябва да лежи върху него. Трябва внимателно да повдигнете врата и главата си, без да повдигате лопатките от пода. За да усложните горното упражнение, можете да заемете изходна позиция, да кръстосате краката си, да завъртите бедрата си наляво, да повдигнете главата и раменете си и да ги завъртите в посока, обратна на краката. Ако нямате опит или сте в лоша физическа форма, препоръчително е да улесните задачата, като поставите краката си на пейка или възглавница.

Ефективно упражнение за кръста

За да развиете коремните мускули, можете да използвате следното упражнение: седнете на пода, огънете краката си под ъгъл от 90 °, изправете гърба си, протегнете ръцете си напред и се наведете назад, докато гърбът ви започне да докосва пода. Упражнението трябва да се изпълнява гладко и внимателно. За да заемете изходна позиция, можете да се оттласнете от пода с ръце.

Ефективно упражнение за кръста

Упражнението „Ромб“ е полезно за трениране на коремните мускули. За да го изпълните, трябва да легнете по гръб, да поставите ръцете си зад главата си, да кръстосате краката си, да разтворите коленете си настрани и да повдигнете главата и раменете си.

Ефективно упражнение за кръста

За долния колан е препоръчително да изпълнявате право повдигане с повдигнат йога. Трябва да легнете по гръб, да поставите ръцете си зад главата си, да повдигнете краката си перпендикулярно на пода, да кръстосате глезените си, да стегнете долната част на корема и плавно да повдигнете раменете и главата си.

Ефективно упражнение за кръста

За да развиете правия коремен мускул, направете упражнението „Велосипед“: легнете по гръб, огънете коленете си, поставете ръцете си зад главата си, насочете пръстите на краката си навън и правете въртеливи движения с краката си, подобни на тези на велосипедистите. В този случай трябва да завъртите тялото в една или друга посока и да докоснете противоположните колене с лакти. Когато изпълнявате упражнението, не трябва да повдигате долната част на гърба и гърба от пода. За да направите упражнението по-трудно, трябва да изправяте и изпъвате крака си след всяко докосване на коляното. Можете също така да усложните тренировката, ако донесете краката си, свити в тазобедрената става, до лакътя на противоположната ръка.

Ефективно упражнение за кръста

Също така се препоръчва използването на упражнението "Зигзаг" за развитие на мускулите на долната част на корема. Начинаещите трябва да легнат по гръб, да сложат ръце зад главата си, да повдигнат краката си нагоре, като ги огънат в коленете и изпънат пръстите на краката си, повдигайки главата и раменете си над пода.

Ефективно упражнение за кръста

Ако имате опит във физическите упражнения, можете да направите зигзага по-труден. За да направите това, трябва да заемете изходна позиция, да протегнете ръцете си зад главата си и да ги повдигнете заедно с горната част на тялото. След това трябва да държите ръцете си известно време точно под нивото на коленете, успоредно на коленете.

Ефективно упражнение за кръста

При определено ниво на подготовка се препоръчва постепенно да се усложнява задачата. Следното е доста трудно, но ефективно: легнете по гръб, протегнете ръце зад главата си, повдигнете краката си под ъгъл от 45 ° и ги задръжте в това състояние за известно време. След това трябва да повдигнете тялото си от пода, да се изправите на краката си и да се опитате да докоснете пръстите на краката си с пръсти.

Ако нараните мускулите си, можете да използвате студени компреси, масажи и топли бани като болкоуспокояващо средство. Не мислете, че колкото по-високо е натоварването, толкова повече ползи ще донесе. След силно пренапрежение на неподготвени мускули, трябва да възстановите силата си в рамките на няколко дни, като отложите тренировката. През това време мускулната еластичност отново намалява, така че трябва да правите упражнения не повече от 3 пъти седмично.

Ред на упражненията

Оптималното време за тренировка се счита за вечер, тъй като тялото е отпуснато и загрято. Не се препоръчват сутрешни тренировки - през първите 20 минути след събуждане мускулите няма да могат да се затоплят достатъчно. Не изпълнявайте упражненията рязко или прекалено енергично и не задържайте дъха си за повече от 2 секунди.

Трябва да започнете комплекса, като бягате на място или направите кратка загрявка. Това трябва да се направи, за да се отпуснат мускулите, които са разположени по гръбначния стълб. По този начин можете да избегнете болка, претоварване и нараняване.

Упражнение за тънка талия

Всяка жена мечтае за тънка талия, но ако обемите са се увеличили през зимата, това не е причина за тъга.

С желание и търпение тънката талия може да стане реалност за вас, основното е да се придържате към правилната диета, да водите здравословен начин на живот и, разбира се, да спортувате.

Тук има една тънкост. Упражненията за укрепване на корема, разбира се, имат положителен ефект при оформянето на спортна, стегната фигура, но увеличаването на наклонените и страничните коремни мускули все още ще повлияе на размера на талията ви. И въпреки че мускулният тонус ще се увеличи и силуетът ви несъмнено ще стане по-добър, вие няма да сте твърде близо до целта си.

За да получите гъвкава и тънка талия, можете да използвате набора от упражнения, даден по-долу.

Трябва да се изпълнява ежедневно, всяко упражнение е предназначено за два подхода по 15 пъти. Простите и съвсем не трудоемки движения няма да ви уморят, но много скоро ефектът от тях ще бъде очевиден, така че не трябва да бъдете мързеливи и да пропуснете следващия урок.
Комплекс от упражнения за тънка талия

●Махане на колене
Начална позиция: изправени, краката на ширината на раменете.
Поставете ръцете си зад главата си и издърпайте корема си колкото е възможно повече. Повдигнете коляното на левия си крак по-високо, опитвайки се да достигнете лакътя на дясната си ръка, докато задържате дъха си. Втора пауза и връщане в изходна позиция
Повторете упражнението, достигайки дясното коляно до левия лакът.

●Да стигнем до пода
Начална позиция: легнал по гръб. Ръцете и краката са изпънати и отпуснати.
Свийте левия крак в коляното и се опитайте да докоснете пода от лявата си страна. Важно е долната част на гърба да не се отделя от пода, тоест движението се извършва поради гъвкавостта на тялото.
В началото може да изглежда невъзможно да направите това. Постепенно ще се развие еластичността на мускулите и връзките и упражнението ще става все по-добро.
Връщайки крака си в изходна позиция, повторете упражнението с десния крак.

●Навеждане на стола
Начална позиция: изправени с дясната си страна към стола. Десният крак лежи на облегалката на стола.
Докато издишвате, наведете се дълбоко към левия крак. Опитайте се да не огъвате коленете си. Докато вдишвате, изправете се.
При следващото си издишване се наведете към крака си, опрян на облегалката на стола. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция.
След като завършите цикъла (15 пъти) на една страна, сменете позицията на краката си и повторете упражнението.

●Ротации на тялото
Начална позиция: седнали на пода, краката са разтворени възможно най-широко. Ръцете се вдигат до нивото на раменете.
Бавно завъртете тялото си надясно, докато се появи напрежение в мускулите, може би дори лека болка. След това също бавно завийте наляво.
Връщайки се в изходна позиция, легнете по гръб и оставете мускулите си да се отпуснат.
Повторете упражнението отново, докато завършите необходимия брой цикли.

●Ротации

Начална позиция: изправени, краката на ширината на раменете, ръцете на бедрата.
Правете кръгови движения с горната част на тялото: първо в едната, а след това в другата посока. Важно е да се опитате да запазите долната част неподвижна.

●Клекове на колене
Начална позиция: на колене, ръце зад главата.
Спуснете се надясно, след това наляво, сякаш седите на пода.
Трябва да се опитате да направите това плавно, въпреки че в началото най-вероятно няма да е възможно без дръпване. Не си помагайте с движения на ръцете; Именно за да се гарантира, че те не участват в процеса на изпълнение на упражнението, ръцете са фиксирани на тила.

Тънката талия е основната украса на женското тяло! Но за съжаление там най-често се отлагат омразните мазнини. И ако сте напълняли, тогава това ще бъде най-забележимо в областта на талията. Но ние няма да позволим това!

Представяме на вашето внимание най-ефективните упражнения за кръста, които гарантирано ще ви помогнат да изгорите мазнините в коремната област, да придобиете тънка талия и завладяващи извивки на тялото. Тези упражнения са наистина много ефективни, тествани са от целия редакционен екип на сайта!

1. Правене на талия на оса - загрявка

☀ Застанете изправени и се опитайте да издърпате колкото е възможно повече и след това изпънете корема си. Следвайте професионалистите по коремен танц - направете го възможно най-бързо. Това упражнение ще помогне на кислорода да проникне в мускулите и вътрешните органи и да подобри тяхното функциониране;

☀ Вземете обръча и го въртете около кръста си за няколко минути, докато почувствате лека умора. Ако за последен път сте видели хулахуп като дете, тогава в началото няма да ви е лесно да го държите на кръста си, но с времето ще свикнете с него. И след един месец обучение обичайният обръч трябва да бъде заменен с претеглен, напълнен с пясък или друг пълнител;

☀ Застанете прави, краката на ширината на раменете. Правете кръгови движения с тялото си първо в едната посока, след това в другата;

☀ Наведете се напред, като държите гърба изправен. Дланите трябва първо да докоснат пода, след това левия и след това десния крак;

☀ Ако имате „диск на здравето“ - метална тренажорна машина, полезно е да се въртите върху нея за няколко минути.

2. Тънка талия – укрепване на горните коремни мускули

Горната част на корема е сериозен проблем, ако се появи. Ето защо е необходимо натоварването да се постави върху тази част на корема. Но също така е много важно да усетите мярката.

Легнете по гръб, огънете коленете си и повдигнете петите си от пода.

Поставете ръцете си така, че да не им помагате по време на упражнението - покрай тялото или зад главата.

Повдигнете цялото си тяло 10-15 пъти, така че раменете и горната част на гърба да се отделят от пода.

3. Тънка талия – укрепване на центъра и горната част на корема

Поправяме резултата, както следва:

Стоейки, поставете краката си възможно най-широко, огънете ги в коленете. Стегнете задните части, направете рязко движение на таза напред, връщайки се в изходна позиция - отпуснете се. Повторете това движение 15-20 пъти на равни интервали.

4. Оса талия – укрепване на центъра и долната част на корема

Тези упражнения са насочени към премахване на мастните натрупвания в долната част на корема, които, както знаете, се появяват първо с наднорменото тегло.

☀ Легнете на пода, повдигнете краката и главата си, свити в коленете. Хванете коленете си с ръце и ги дръпнете към себе си; използвайте краката си, за да направите обратното усилие.

☀ Когато започнете да тренирате, ще бъде достатъчно да прекарате 5 минути в това положение, за да може тялото да свикне с натоварването. Основното е, че усилията са осезаеми.

☀ След това можете да изправите торса си, докосвайки пода, и след това отново да се издигнете по същия начин, така че краката и ръцете ви да оказват взаимно съпротивление.

Това упражнение може да се редува със следното:

Горната част на тялото е на пода, краката са кръстосани, повдигнати нагоре. Ръцете опират на пода с лакти, дланите поддържат гърба ви. Трябва да издърпате краката си възможно най-високо до 10 пъти.

5. Укрепване на страничните мускули

Страните са най-проблемната зона. Това е мястото, където излишните мазнини отиват последни, дори ако сте на строга диета и спортувате редовно. Ето защо не трябва да очаквате незабавни резултати, основното е да знаете, че те определено ще дойдат.

☀ Легнете по гръб, махнете ръцете си, за да не си помагате с тях. Свийте краката си в коленете и поставете левия върху десния. Повдигайки тялото си, завъртете се надясно, доколкото е възможно. След това се върнете в изходна позиция. След това сменете краката и посоката на въртене. Необходимо е да се направят 6-9 повторения.

☀ Легнете по корем, повдигнете се на ръце с горната част на торса. Извършете редуващи се наклони на торса в различни посоки, така че краката да не напускат пода и завоите да са максимални. Повторете до 10 пъти.

Тези упражнения са предназначени за самостоятелна практика у дома и са насочени изключително към укрепване на коремните мускули. Добре е да се комбинират с разумна нискомаслена диета и други физически дейности, като бягане и танци. Освен това не трябва да забравяме, че мускулите работят по-добре, ако са наситени с кислород, така че е най-добре да тренирате в добре проветриво помещение и да бягате навън.

Правете почивки, не насилвайте тялото си да работи усилено, пийте достатъчно течности по време на тренировка. Но не бъдете мързеливи, не позволявайте на тялото ви да се охлади - бавните упражнения са безполезни и целта да придобиете талия на оса може да остане мечта.

Това дали имате тънка талия или не се определя до голяма степен от наследствеността и типа на тялото. Например, правенето на тънка талия е много по-трудно, отколкото за астениците.

Задачата става по-сложна за тези, които имат малко разстояние между ребрата и тазовата кост: уви, тук никога няма да има талия на оса.

Обхватът на средната част също се влияе от хормоналните нива: голямото количество женски полови хормони (по-специално естрадиол) в кръвта прави фигурата по-женствена и талията тънка. А липсата им често води до обратния ефект.

Как да тренирате, за да получите по-малка талия

Веднага ще кажа: няма да можете да направите талията си тънка само чрез силови упражнения (например, например). „Необходими са и кардио упражнения, които ще стопят мастния слой и ще премахнат излишния обем в коремната област“, ​​обяснява Марина Абрамова, ръководител групови програми във фитнес клуб TERRASPORT Copernicus.

Идеалният вариант е да комбинирате силови и кардио упражнения в една тренировка. „Не само загрява добре мускулите, но и забележимо увеличава сърдечната честота. Следователно такива дейности изгарят повече калории“, казва Марина Абрамова.

Най-добрите упражнения за извайване на тънка талия са упражнения, които включват наклонените коремни мускули и основните стабилизатори, те ще имат положителен ефект върху релефа на корема. Но трябва да се избягва навеждане настрани: това може да доведе до увеличаване на талията ви. .

Нашият, съчетаващ три силови блока и две кардио упражнения, ще ви помогне да направите талията си тънка. Изпълнете всяко от тях за една минута, починете още една минута и веднага преминете към следващото движение. „Напредналите фитнес спортисти трябва да намалят времето за почивка до 30 секунди“, казва Марина Абрамова.

В началния етап повторете само два такива кръга и след няколко седмици можете постепенно да увеличите броя им до четири.

За да направите талията си тънка, спортувайте поне четири пъти седмично. Преди да изпълните комплекса, не забравяйте да направите малко разтягане след това. „Първият ще ви предпази от наранявания, а вторият ще ви предпази от мускулни болки“, напомня Марина Абрамова.

Комплекс от упражнения за тънка талия у дома

Ще имаш нужда:постелка за фитнес и две половинлитрови бутилки вода.

Силов блок // прави коремни преси

Първоначална позиция.Заемете позиция на дъска с опора на дланите и пръстите на краката , Поставете ръцете си под раменете. Стегнете коремните си мускули и не извивайте долната част на гърба.

Как да го направим.„Стъпка“ надясно, първо с дясната ръка, след това с десния крак. Следвайки ги, стъпете там с лявата си ръка и крак. Върнете се в изходна позиция и повторете маневрата наляво (стъпвайки от единия ръб на постелката към противоположния).

Усукване в гънката

Първоначална позиция.Застанете прави, поставете краката си заедно, ръцете на кръста.

Как да го направим.Поддържайки гърба си изправен, скочете наляво от единия крак на другия, докато вдигате ръцете си нагоре. Скочете обратно в изходна позиция.

Захранващ блок // “Ножици”

Първоначална позиция.Легнете по гръб, натиснете долната част на гърба и лопатките към пода. Закопчайте ръцете си зад главата си, огънете краката си и поставете краката си на пода.

Как да го направим.Повдигнете лопатките от постелката, протегнете лявата си ръка и я протегнете към дясното коляно. Повторете упражнението от другата страна.

Как да направите упражненията за тънка талия по-трудни

Първоначална позиция.Седнете, поставете ръцете си на постелката точно зад таза, огънете краката си и поставете краката си на пода.

Как да го направим.Леко закръглете долната част на гърба. С ръце на постелката, наклонете тялото си назад под ъгъл от 45% спрямо пода. В същото време изпънете десния си крак напред, докато стане успореден на пода. Върнете се в изходна позиция и, като отново наклоните тялото си, изпънете левия крак напред.

Как да го усложня.Докато навеждате тялото си назад, изпънете двата си крака над пода.

Упражненията за отслабване на страните и талията са разделени на три вида: упражнения за разтягане, упражнения за укрепване на мускулите (оформяне и пилатес) и силови упражнения с дъмбели. За да премахнете ефективно мазнините за кратко време, трябва да създадете тренировъчен план и да редувате всички видове дейности.

Най-добре е да започнете тренировката си със загрявка, така че мускулите ви да се затоплят и да се подготвят за различни упражнения. Първо проветрете стаята, в която ще учите. Колкото повече кислород има във въздуха, който дишате, толкова по-активни протичат метаболитни процеси, които са в основата на загубата на тегло.

Обувките и дрехите ви не трябва да ограничават движенията ви, а за да ви е по-забавно по време на загрявката, включете огнена ритмична музика.

• Първото упражнение за загряване се изпълнява в изправено положение. Дръжте ръцете си на кръста си и бавно се навеждайте от една страна на друга, докато ръката, противоположна на страната, на която се навеждате, се простира нагоре. Извършете десет завоя във всяка посока.
• Сега седнете на пода и огънете единия крак под себе си, а другия се опитайте да държите изправен. Изпънете ръцете си направо пред себе си за баланс. Упражнението се изпълнява по следния начин: докато продължавате да държите крака си изправен, бавно и внимателно завъртете тялото си към свития крак. Обърнете се, доколкото ви позволява гъвкавостта (не движете бедрата по време на упражнението), след това задръжте в това положение за половин минута и сменете страната. Изпълнете последователно три пъти за всяка страна.
• Третото упражнение за загряване се изпълнява в легнало положение, с ръце пред гърдите. Протягаме ръцете си нагоре, като едновременно с това извиваме гърба си. Това упражнение разтяга коремните мускули и прави тялото по-гъвкаво. Повторете три пъти.
• Начална позиция: Разтворете краката си по-далеч от ширината на раменете. Сега бавно се наведете наляво, като левия крак е свит в коляното, а дясната ръка е протегната към стената. Направете десет повторения от всяка страна.
• Началната позиция е точно същата като в четвъртото упражнение, просто се опитайте да поставите краката си малко по-близо. Свийте ръцете си в лактите и ги притиснете плътно към гърдите си. Сега се опитайте да правите бързи завои наляво и надясно с максимално възможен обхват на движение. Упражнението се изпълнява много бързо - не повече от 30 секунди.

Упражнения с обръч, фитбол, диск

Използваме хулахуп

В допълнение към ефективните упражнения, които ще разгледаме, определено трябва да знаете за такова спортно оборудване като обръч. Преди да започнете да тренирате редовно, като използвате упражненията, предложени в тази статия, опитайте да завъртите хулахуп.

Избягване на често срещани грешки

Борбата с излишните сантиметри в талията често води до обратен резултат поради грешките, които жените правят, когато работят върху себе си:

• Дълги тренировки във фитнеса.Момичетата са уверени, че колкото по-голямо е натоварването, толкова по-бързо ще получат желания резултат. Тренировка с продължителност 60-90 минути води до болки в мускулите. Неприятните усещания ви принуждават да се откажете от спорта за дълго време.
• Грешен избор на упражнения.Тренирането на корема, за да намалите талията си, е една от най-честите грешки. Експертите препоръчват да се даде предпочитание на йога или пилатес, които разтягат мускулите. Мастните натрупвания в областта на талията ще изчезнат по-бързо поради повишеното кръвообращение.
• Лошо хранене.Момичетата, които ходят на фитнес, вярват, че могат да си позволят всеки продукт, защото по време на тренировка излишните калории се „изгарят“. Всъщност „нездравословната“ храна попълва загубените килограми и талията не става по-тънка. Друга крайност е напълно да се откажете от „нездравословната“ храна или да започнете да гладувате.
• Без масаж.Момичетата, които губят тегло, трябва да посещават не само фитнес залата, но и масажист. Ако талията ви е била твърде широка преди да започнете занятията, след внезапна загуба на тегло кожата ще започне да увисва.

Диета

Нека се спрем отделно на храненето. За да бъде полезно физическото възпитание, трябва да се придържате към специални правила при съставяне на дневно меню:

• От диетата е препоръчително да се изключат сладкиши, полуготови продукти, бързо хранене, печени изделия от рафинирано брашно, солени, пържени и мазни храни. Ако е трудно веднага да се откажете от обичайната си храна, можете значително да ограничите употребата му. Допустимо е да се консумират нискоздравословни храни 4-5 пъти месечно на малки порции. Постепенно нуждата от „нездравословна” храна отслабва или изчезва напълно.
• Можете да задоволите глада си между храненията с плодове и зеленчуци. В този случай от диетата се изключват банани, райска ябълка, картофи и грозде.
• Алкохолните напитки забавят метаболизма ви, което затруднява намаляването на мазнините по корема. Трябва да спрете да пиете алкохол.
• Диетата включва овесена каша от неполирани зърнени култури, постно месо, риба, билкови чайове, нискомаслени млечни продукти и растително масло.

Правилното хранене и простите упражнения допринасят за загуба на тегло не само в областта на талията. Промяната на вашата диета прочиства тялото и се отървава от излишните килограми в цялото тяло.

Заключение

Когато изпълнявате тези упражнения, трябва да сте много постоянни и усърдни, за да постигнете резултати възможно най-бързо. Не трябва да очаквате видими промени веднага след първия урок, но една седмица интензивно обучение ще се покаже веднага. Тялото ви ще стане по-здраво и във форма.

Ако искате да имате идеална фигура, тогава трябва да се погрижите за редовността на вашите упражнения.