Запушени мускули какво да правя. Какво да правим със запушени мускули

Запушени мускули- Това са претренирани мускули, които са претърпели претоварване. Усещанията се появяват веднага след тренировка - усещане, сякаш крайниците са натъпкани с памук, откъдето идва и тяхната характеристика. На следващия ден след тренировка се появяват болки и слабост, които продължават максимум няколко дни. Защо се случва това и защо трябва да чукате мускули, прочетете в тази статия.

Защо мускулите се задръстват?

Всичко е просто - когато мускулът се напрегне, това напрежение се получава до определено ниво, след което започва неговото разрушаване, хипертрофия. Това освобождава млечна киселина, която действа като анестетик. Въпреки това, на следващия ден, киселината се разгражда и се усеща болка и слабост. След това следва възстановяване и растеж на мускулна маса. Да, има критици на запушените мускули, но с разумен подход, действайки последователно и спазвайки определени правила, можете да постигнете забележими резултати.

Правила за удряне на мускули:

Загрявка. Винаги загрявайте преди тренировка. Това правило е еднакво за всички и няма изключения от него. Или загряваш, или се контузваш, рано или късно. Преди тренировка за шофиране трябва да загреете особено внимателно. Загрейте всичко правилно, от петите до врата. Правете разтягания, сгъвания и разтягания. Загрявката трябва да е интензивна и да отнема поне 20 минути тренировка.
Постоянно намаляване на натоварването. След като достигнете обичайните работни тегла, започнете постепенно да намалявате натоварването. Щом усетите, че не овладявате, намалете. В никакъв случай не увеличавайте тежестта, почти гарантирано ще предизвикате разкъсване на мускула. А тази контузия е сериозна и изисква дълго възстановяване. Веднага щом осъзнаете, че сте достигнали най-високата точка на напрежение, вземете най-леката тежест, например празен лост, и изпълнете последния сет с него. Ударете мускулите без фанатизъм, за да не се нараните.
Застраховка. Когато работите с кантар, винаги трябва да вземете партньор, който да ви застрахова. Важно е той да подходи към въпроса внимателно и отговорно. В никакъв случай не тренирайте без застраховка, защото по време на интензивни тренировки, в пика на напрежението, може да не успеете да овладеете дори минималната тежест и в критичен момент няма да има кой да се застрахова.

Какво да направите, ако мускулът е запушен?

Ако на следващата сутрин след тренировка трудно можете да станете от леглото, значи тренировката е била успешна. В известен смисъл такава болка е дори приятна и освен това малко може да се направи по въпроса. Можете да посъветвате само масаж и гореща вана, това трябва да ви доведе до тонус. Разбира се, трябва да забравите за тренировките през следващите няколко дни, оставете мускулите да се възстановят.

Често виждам млади културисти в залата, с щастливи лица, които се радват, че мускулите им са задръстени. Това обаче не винаги е знак, че мускулът е получил необходимото натоварване за растежа му. Защо се случва това? Прочетете отговора по-долу.

Ефектът от задръстване на мускулите се получава не от факта, че мускулът е уморен от екстремни натоварвания, а просто от факта, че е бил напомпван с кръв и в резултат на това в него се е натрупало голямо количество млечна киселина, от което усещането за появява се "запушване" на мускула. Млечната киселина се появява в мускулите по време на всяка физическа активност и не може да се каже, че е работила достатъчно, просто мускулът няма време да получи кислород, в резултат на което се образува тази киселина.

Тоест запушването не винаги показва бъдещ мускулен растеж. Дори болката в деня след тренировка не означава напредък. В крайна сметка, ако не се храните правилно, тогава нищо няма да расте във вас :) Растежът на мускулите може да се провери само чрез редовни измервания на мускулния обем и наддаването на тегло. Вярно е, че увеличението може също да не се дължи на растежа на мускулите, а на растежа на мазнините. Можете да проверите какво точно е нараснало отново със сантиметър, ако сте добавили няколко килограма, но мускулите не са се увеличили по обем, проверете дали талията ви се е увеличила, може би добавените килограми се крият там?)

Здравейте на всички, които не са безразлични към спорта и здравословния начин на живот като цяло! На страниците на нашия блог, както винаги, ще намерите много интересни и полезни за вашето здраве и изграждане на красива физика. Тази статия ще бъде подходяща както за хора, които активно тренират, така и за тези, които са изправени пред физическа работа. Предлагам да анализираме темата какво представляват запушените мускули, как и с каква помощ може да се премахне това неприятно явление.

Познато чувство - крепатура

Ако сте се събудили един ден и не сте могли да станете спокойно от болки в мускулите, защото вчера е имало активна тренировка, няма значение дали сте начинаещ или редовен във фитнеса, тогава сте изпитали всички прелести на запушения мускули. Причината за крепатура са микро разкъсвания, които, когато се лекуват, увеличават растежа на мускулната тъкан.

За да се възстановят мускулите, е задължително да си вземете ден почивка между тренировките. Също така причината за запушени мускули са заболявания на нервната система, удари и инсулт. От гледна точка на биохимията причината за запушването е:

1. Липса на млечна киселина в подутите мускули.

2. Липса на кръвен достъп до мускулите поради тяхното съкращение.

От една страна запушените мускули са показател за добра тренировка, след която през целия ден се усещат болки и подуване на мускулните тъкани, от друга страна създава усещане за „памучност“.

Как да разберете, че мускулите ви са задръстени? Ако се наблюдават следните симптоми, това е вашето състояние:

усещане за "каменност" на краката/ръцете/гърба след пряко излагане на тях чрез тежки тренировки или бягане;
мускулите са подути (например, панталоните стават стегнати не поради недохранване, а поради краткотрайно подуване на мускулите);
спазми, болки в коленете.

Начини за премахване на запушените мускули

Сега нека да разберем как да поправим текущата ситуация със запушени мускули.

1. Първият съвет е да посетите салон за масаж. Релаксиращият масаж изпомпва притока на кръв към мускулите, възстановява ефективността, облекчава спазматичната болка. Трябва да се направи в почивния ден.

2. Топъл душ, обтриване, вана (действат като масаж).

3. Масаж с игла с бодлив килим (апликатор на Кузнецов) за заглушаване на болката.

4. Редовен прием на мултиминерали и витамин Е за подобряване и възстановяване на работоспособността.

5. Нанесете нагревателни възглавнички върху възпалените места.

6. Леден компрес или стегната превръзка за 20 минути (ще стесни кръвоносните съдове и ще облекчи мускулната болка).

7. Специален мехлем, крем или гел ще помогне за облекчаване на мускулната болка за по-кратък период от компреси и масаж (но за пълна рехабилитация е по-добре да ги свържете). Мехлемите са болкоуспокояващи с краткотраен ефект и такива, които намаляват болката чрез намаляване на мускулното възпаление.

8. Веднага след тренировка си струва да попълните енергийните си запаси с прости въглехидрати под формата на (яйце + мляко + банан + извара) или смес от ядки и сушени плодове.

Какво да направите, за да улесните спортния си живот? необходимо е да не се пренебрегва загряването в началото на тренировката и закачването със задължително разтягане на тренираната мускулна група, тъй като това стимулира отстраняването на млечна киселина от мускулните влакна.

За да разтегнете мускулите на гръдния кош, трябва да протегнете ръцете си напред, да направите ключалка и да се разтегнете, докато издишвате. Направете същото разтягане в страни.
Гърбът е опънат в дълбоки наклони, краката - напади встрани и напред, с полуканап.

Запушени мускули ─ не са признак на растеж

Трябва ли да удрям мускули в тренировка? Истината, както винаги, е по средата.

Първо, мускулната болка след тренировка е индикатор, че натоварването е причинило увреждане на влакната за изграждане на мускулна маса. Това изисква компоненти като: напрежение, метаболитен стрес и мускулни микротравми (имайте предвид, че не се говори за болка). В резултат на това мускулите ще станат по-силни преди следващия удар (така че следващият цикъл на тренировка трябва да бъде още по-труден).

И второ, редовното хранене на мускулите (особено ако желязото се е превърнало в навик и фитнес залата е станало втори дом) причинява синдром на претрениране, нарушаване на нервната система до отказ и спиране на анаболизма.

Така че мускулната болка не трябва да измерва ефективността на тренировката, което означава, че ако сте изпълнявали упражненията в правилната форма, не сте се заблудили, но не чувствате болка, тогава тренировката е била продуктивна (въпреки липсата на болка ).

Съвети за разумна прогресия или как да „не вкарате“ себе си. За да избегнете силна мускулна болка, да я направите по-кратка и по-малко болезнена, трябва да се спазват следните препоръки на спортистите:

бавно и стабилно увеличавайте работните тежести и интензивност (ключовата дума тук е „бавно“, рязкостта и спонтанността не водят до сериозни постижения);
спазвайте техниката на изпълнение на упражненията (в края на краищата е известно, че колкото по-голяма е тежестта, толкова по-трудно е нараняването). Помощта на фитнеса или треньора винаги ще помогне да се избегне появата на мускулни спазми;
първият набор трябва да се изпълнява без тежест с голям брой повторения или с леко тегло;
почувствайте нуждата на тялото си (ако трябва да си вземете почивка в тренировката, почивен ден, да се разболеете като човек, тогава тялото има нужда от това и не трябва да се пренебрегва);
спазването на режима на пиене ще предотврати кислородния глад в мускулите, съсирването на кръвта и мускулната болка. Това е проста истина, но се случва да се препънете в дреболии;
в екстремни случаи ще помогнат аспирин, ибупрофен и други противовъзпалителни средства.

В тази статия анализирахме как да се справим с мускулната болка и как да я избегнем, какви са плюсовете и минусите на запушените мускули. Във всеки спорт само разумен подход, усилия и последователност могат да постигнат определени резултати, а мускулната болка в началния етап е сигурен знак за напредък.

Но също така запушването на мускулите не трябва да бъде цел на тренировката и мярка за нейната продуктивност. Отдайте се на удоволствието, тренирайте тялото си, силата на волята, резултатът няма да закъснее.

Нека заедно да развиваме спортната индустрия, чакам вашите коментари и не забравяйте да споделите връзката с приятелите си в социалните мрежи, ако не ви е трудно. До скоро.

Феновете на спорта знаят от първа ръка за запушените мускули. Очевидни признаци се появяват ден след тренировка. В резултат на прекомерни спортни дейности се появява лошо здраве, а в ръцете и краката - ясно ограничение. Само една мисъл се върти в мислите ми: „Вкарах мускул, какво да правя?“.

Причини за запушени мускули

Някои любители на спорта вярват, че запушените мускули са резултат от ползотворни спортни дейности и най-вероятно болестта ще изчезне сама. Но не е така. По време на тренировка мускулите се изпомпват. И ако спортът е дълъг, те нямат време да се наситят с кислород. В резултат на това се образува млечна киселина.

Неспокойните спортисти често не обръщат внимание на запушените мускули и продължават да тренират както обикновено. Устойчивостта в спорта, разбира се, е добра, но в този случай разкъсването на мускулната тъкан е неизбежно. Признаците на крепатура са както следва:

Кръвта се натрупва в краката, ръцете в голям обем.
Микропукнатини и микросчупвания.
Подуване на мускулите поради образуването на млечна киселина.

Напълно възможно е да предотвратите запушването на мускулите

Можете да се предпазите от нежелания проблем, свързан със запушените мускули. Необходимо е да запомните правилата за подготовка на тялото си за тренировка:

Запасете се в аптеките или специализираните магазини за спортно хранене с витаминни комплекси или аминокиселини. Изборът им е доста голям.
Купете вълнени чорапи. Носете ги директно по време на тренировка.
Загряване за пет минути. Можете да включите малък комплекс, който включва бягане, ходене, клекове, разтягане. Необходим е акцент върху упражненията за ротация на ставите.
Хранене не по-късно от 30 минути преди спортни дейности.

Действия след спортни секции

Придържайки се към следните точки, спортистите няма да се изправят пред въпроса „Какво да правите, когато мускулите са запушени?“.

Вземете топъл душ след час. Чудесен вариант би била сауната, но не по-рано от 20 минути след края на тренировката.
Поставете върху мускулите вълнена кърпа или топла грейка.
Точно така, апликаторът Кузнецов ще ви бъде полезен. Трябва да стоите върху него за няколко минути.
Масажирайте задръстените мускули на краката и ръцете. Използвайте върховете на пръстите си, за да преминете през засегнатата област, така че кръвта да започне да циркулира отново.
Разтягането на гръдните мускули няма да навреди: първо поставете ръцете си перпендикулярно на тялото и направете 5-7 вдишвания, след това успоредно на лагера и същия брой вдишвания, след това нагоре и настрани.
Разтягане на гръбначните мускули: наклонете се напред (извъртете се леко), след това се изправете напълно. Повторете упражнението няколко пъти.
Разтягане на мускулите на краката. С широко разтворени крака клякайте на единия или другия крайник.
След тренировка е полезен шейк на базата на въглехидрати и протеини. Най-често те се купуват в отделите за спортно хранене.
Успоредно с упражненията е желателно да се ядат плодове.
При силна болка се използват мехлеми, гелове, кремове. Най-добре е назначаването да бъде направено от лекар.

Упражнения за облекчаване на болката

Как правилно да оценявате мускулите? Този въпрос е от значение най-вероятно в областта на бодибилдинга. За да могат наистина да се изпомпват, първо трябва да направите няколко подхода (3-5), повтаряйки всеки 8-12 пъти. Желателно е да изпомпвате мускулна тъкан на свободни тежести и ще трябва да й придадете форма на симулатори. Имайте предвид, че свръхинфлацията ще причини сериозни щети.

Няколко упражнения ще помогнат за преодоляване на болестта:

Застанете прави, повдигнете десния си крак и се завъртете наляво-надясно, напред-назад. Направете същото с левия крак.
В изправено положение достигайте задните части с петата последователно с десния, след това с левия крак.
Седнете на стол - изпънете краката си, краката са на пода. Без да повдигате петите, дръпнете пръстите на десния и левия крак за дълго време. Подобни упражнения ще бъдат полезни за превенция.

Ефективни рецепти

Етеричните масла могат да ви помогнат да се отпуснете и да облекчите стреса. Можете да ги закупите в аптека. Те са евтини. Методът е прост: вземете топла вода в банята, добавете няколко капки от всякакви масла и се потопете в съдържанието за 20 минути. След като правите процедурата няколко дни подред, можете да забравите за мускулната болка.

Редуването на вани с масаж ще стане ефективно, но е препоръчително да го извършвате в кабинета на масажиста, за да не увеличите болката чрез неправилно натискане. В този случай трябва да разчитате на професионален специалист.

Медицинско лечение за възстановяване на мускулите

Не всички спортисти вярват в народните средства, така че лечението с лекарства е от значение за тях. "Finalgon" - мехлем, който намалява болката в ставите и мускулите, като в същото време премахва противовъзпалителния процес. В рамките на 10 дни лекарството се втрива върху засегнатата област 2-3 пъти на ден и се завързва с вълнена кърпа.

В комплекта за първа помощ на спортиста трябва да има наличие на ибупрофен, аспирин, напроксен. Но трябва да се помни, че аспиринът е забранен за лица под 18-годишна възраст. Самолечението е нежелателно - по-добре е да потърсите помощ от специалисти.

Веднъж изковани и правилно обработени мускули ще се възстановят много по-бързо при следващи тренировки със същото натоварване, тъй като ще се развие защитен ефект. Ако болката е поносима, тогава можете да продължите да спортувате, но с по-малко напрежение. При тежки заболявания е по-добре да изоставите тренировките за няколко дни или дори седмици, докато тялото се възстанови напълно.

За облекчаване на мускулната болка се приемат минерали и специални витаминни комплекси: Apitonus P, Elton P, Leveton Forte. Освен това водете здравословен начин на живот.

Феноменът крепатура след изтощителна и интензивна тренировка, редовен урок по физическо възпитание или работа в градината е познат на всеки човек. В медицинската и специализирана литература крепатурата е по-известна като синдром на забавена мускулна болка. Това означава, че крепатурата се счита за неприятни усещания (болка, парене, дискомфорт и т.н.), които не се появяват по време или непосредствено след физическа активност. Истинската крепатура се развива за 24-72 часа.

Причини за мускулна болка: откъде идва крепатурата

Сред основните причини, които провокират болка в мускулите на краката, могат да се разграничат следните:

» Неадекватни упражнения. Липсата на почивка, прекомерната интензивност на тренировката, работата с големи тежести или многократното повторение на упражнението води до изчерпване на телесните резерви, масивно увреждане на мускулните влакна и болезненост.
» реактивност на нервните окончания. Дискомфортът в краката може да бъде причинен от повишена чувствителност на нервите, свързана с химически промени в клетките.
» Нараняване. Внимание, болката не винаги показва точно крепатурата. Остра, силно ограничаваща ежедневните дейности болка може да е признак на опасно нараняване.

Защо мускулите на краката болят след тренировка на следващия ден: механика и процеси

Има няколко причини, поради които болят краката след тренировка:

» Действието на млечната киселина. За интензивна работа е необходима много енергия, която тялото получава в процеса на окисляване на глюкозата. По време на активни движения клетките преминават към анаеробно дишане, чийто страничен продукт е млечната киселина. Излишъкът на лактат води до увреждане на мускулните клетки, което причинява усещане за парене.
» Микротравматизация. Интензивната физическа активност провокира увреждане на мускулните влакна на субклетъчно ниво. Травмата води до локално възпаление и подуване. Излишната течност оказва натиск върху нервните окончания, което причинява болка.

Как да различим крепатурата от патологичната болка?

Разлики на крепатура от остра болка:

	крепатура
Време на възникване	24-72 часа след тренировка	Веднага по време на движението
Локализация	Дифузна болка в целия мускулен сегмент	Изключително на мястото на нараняване
Продължителност		Без навременна помощ само се засилва
Ограничение на функцията	Леко	Почти завършен
Здравеопазване	Не е задължително	Изисква се възможно най-скоро

Как да отпуснете и възстановите краката си след тренировка: намалете мускулната болка

Най-често срещаните начини за отпускане на краката са:

» Адекватна почивка. Възстановяването и образуването на нови клетки става по време на сън. Здравословната почивка насърчава елиминирането на млечна киселина и други продукти на анаеробното дишане, което помага за възстановяване на краката след тренировка.
» Топло. За да намалите болката в краката след тренировка, се препоръчва да вземете топла вана, да нанесете загрята кърпа върху болезнената област или да отидете на сауна. Етеричните масла от лавандула, портокал, здравец, тамян, бергамот, маточина и роза ще ви помогнат да се отпуснете по-бързо и да облекчите психологическия стрес.
» Храна. Зеленият чай и храните, богати на витамини Е, А и С, ускоряват свързването и изхвърлянето на токсините.
» Спортно хранене. Използването на креатин, BCSA, глутамин и омега-3 допринася за бързото възстановяване на енергията в тялото след и по време на тренировка.
» Масаж. Поглаждането и интензивното месене помагат за отпускане на мускулите и намаляване на болезнеността. Внимавайте, макар и да осигурява облекчение, масажът сам по себе си може да бъде доста болезнен. Акупунктурата и ролковият масаж се считат за отличен вариант за премахване на крепатурата.
» Увеличаване на честотата на тренировките. За да предотвратите мускулни болки и дискомфорт, по-добре е да правите по-малко, но по-често. Тогава мускулите няма да претоварват и бързо да се адаптират към натоварването.

Най-често срещаният дискомфорт след тренировка

В допълнение към крепатурата, интензивната физическа активност може да бъде придружена от други неприятни усещания. Физическият дискомфорт често води до психологически стрес и желание за пълно изоставяне на тренировките. По-долу са най-честите проблеми, с които се сблъскват момичетата по време на работа на краката.

Крампи в краката след тренировка: защо и какво да правя?

Схващането е неволно, рязко и болезнено свиване на мускулен сегмент. Намалява краката след тренировка поради следните причини:

» Дефицит на вода и електролити. При интензивна работа във фитнеса заедно с потта излизат вода и електролити. В резултат на това мускулите нямат достатъчно ресурси за адекватно свиване и възниква неизправност.
» Претрениране. Прекомерното усилие води до непоследователно отпускане на нервно-мускулните вретена и намаляване на работата на сухожилията, което допринася за неправилно отпускане.
» Излишните въглехидрати.

Начини за бързо възстановяване на краката след тренировка:

» Разтягане. За да облекчите максимално напрежението, леко разтегнете мускулите.

» Масаж. Когато след тренировка намалява прасците на краката, препоръчително е да ги втривате с кръгови или изтръпващи движения.

» Лед. Ако мускулите на краката ви са много болезнени след тренировка, можете да приложите компрес с лед или да поставите крака си на студен бетонен под.

Прасците болят след тренировка: защо и какво да правя?

Мускулите на прасеца са една от мускулните рискови групи, при които най-често се появяват крепатура, крампи и други неприятни симптоми. Дискомфортът може да се дължи на следните причини:

» Претрениране.
» Забавена болка в резултат на необичайно натоварване.
» Дефицит на микроелементи и вода.
» Травми и различни заболявания.

Ако краката ви болят след тренировка и на следващия ден, можете да използвате следните техники:

» Спрете да тренирате и оставете краката си да си починат.
» Повдигнете краката над нивото на главата.
» Вземете си контрастен душ.
» Масажирайте прасците с фоумролер.

Запушени крака след тренировка: защо и какво да правя?

Крайната степен на мускулно напрежение се нарича запушване. Прекомерното напрежение води до натрупване на кръв, метаболитни продукти и подуване на сегмента. В резултат на това влакната продължават да се свиват, но не се отпускат. Запушените крака след тренировка се проявяват с такива признаци:

» Фосилизация на мускулен сегмент;
" Земно притегляне;
» Болка;
» Невъзможност за огъване или изправяне на ставата;
» Конвулсии и болка.

Какво да направите, ако мускулите на краката са запушени след тренировка?

» За да предотвратите дискомфорта, преди всяка тренировка трябва да направите загрявка и разтягане.
» Ако мускулите са запушени, нагряването с нагревателна подложка, масаж, вана или вана ще отпуснат проблемните зони.
» Облекло с ефект на сауна и специални кремове ще помогнат за загряване на мускулните сегменти във фитнеса.
» Употребата на токоферол подобрява метаболизма в миоцитите и намалява тежестта в краката.
» Добра профилактика на спазми и запушване е ходенето бос по неравна повърхност: камъчета, пясък, пръст.

Треперещи и треперещи крака след тренировка: защо и какво да правя?

Тремор - неволно свиване на мускулните влакна, треперене в краката е свързано с такива причини:

» Неподходящо натоварване. Мускулите все още не са се адаптирали към това ниво на напрежение, което причинява прекомерно усилие в тях. В резултат на това влакната се свиват, но не се отпускат добре.
» Умора. Липсата на енергийни ресурси може да доведе до треперене.
» Грешна техника. При неправилно разпределение на натоварването тялото се опитва да намери начини да компенсира баланса.
» Липса на протеини и въглехидрати. Липсата на хранителни вещества намалява енергийния потенциал на клетките.

Когато краката ви треперят след тренировка, препоръчително е да преразгледате фитнес плана си и да намалите натоварването. След 2-6 седмици тялото ще се адаптира към работа и ще стане по-силно, което ще ви позволи да се върнете към желаната степен на натоварване. Сред другите ефективни методи, които ще помогнат за облекчаване на слабостта в краката:

» Контрастни водни процедури;
» Използването на отвара от мента и маточина;
» Бани с градински чай;
" Масаж;
„ Разтягане;
» Обогатяване на диетата с месо и млечни продукти.

Парене и бръмчене на краката след тренировка: защо и какво да правя?

Усещането за парене в краката след тренировка е причинено от преумора и изтощение. Понякога дискомфортът може да бъде свързан с твърде тесни обувки или притискане на съдове с връзки. Краката горят от внезапния прилив на кръв към краката. Следните процедури ще ви помогнат да отпуснете мускулите и да се отървете от усещането за парене:

» контрастни вани;
» Задържане на краката над нивото на главата (облегнати на шкаф или стена) за 10-15 минути;
» Омесване и разтриване на краката с етерични масла от розмарин или лавандула;
» Ходене по неравен терен или ритане на възглавница с крака
" Мечта;
» Пиене на достатъчно вода;
» Нанасяне на охлаждащи кремове.

Как да предотвратим болката в краката след тренировка?

Няколко съвета как да предотвратите появата на крепатура:

» Загряване, охлаждане и разтягане. За да подготвите мускулите за натоварването, доколкото е възможно, трябва да загреете добре. Разтягането също ще помогне за предотвратяване на крампи.
» Разход на вода и енергийни резерви. По време на тренировка, за да се предотврати дехидратацията на клетките и да се поддържа тъканното дишане на оптимално ниво, се препоръчва да се пие достатъчно вода и да се консумира BCSA.
» адекватно натоварване. Работата с умерени тежести, малък брой серии и повторения предотвратява претоварването и ефекта от претренирането.
» Режим на обучение. По-добре е да правите по-малко, но по-често и правилно да изпълнявате техниката на упражнението.
» Стабилност на натоварването. Не се препоръчва драстично да променяте вида на натоварването и да преминавате от тренировка на една мускулна група към друга. Следвайте същото темпо и интензивност на тренировка, без резки скокове.
» Режим на почивка. Сънят и почивката между упражненията са основни компоненти за възстановяването и производството на нови мускулни клетки.
» Диета. За предотвратяване на хранителни дефицити, както и на калий, калций и магнезий, които са необходими за нормалното свиване на мускулните влакна, се препоръчва да се придържате към балансирана диета. Липсата на въглехидрати и липиди ще доведе до енергиен дефицит. Липсата на протеини е изпълнена с мускулна атрофия.

Какво не може да се направи с болка в краката след тренировка?

» Продължаване на обучението. Когато се усеща мускулна болка, парене или тежест след занятия, по-добре е да се въздържате от повторно изработване на сегмента. Препоръчва се тренировка за цялото тяло, която да ангажира равномерно всички мускулни групи.
» Увеличаване на натоварването. Крепатурата често е индикатор за неадекватност на натоварването, което, ако се увеличи допълнително, ще доведе до нараняване.Препоръчва се да се даде време на тялото да се адаптира към работа и да се увеличи интензивността на тренировката след 1-2 седмици.

» Гладуване или ограничителни диети. Рационалното хранене, като се вземат предвид нуждите от макро- и микроелементи, осигурява на тялото необходимото количество хранителни вещества, насърчава образуването на нови мускулни влакна и поддържа здравето на тялото на правилното ниво.
» Вземете болкоуспокояващи. Таблетките и мехлемите не се препоръчват да се използват за борба с крепатурата. Лекарствата са първа помощ при наранявания и наранявания и се използват само при показания.
» Нанесете лед. Топлинните или контрастни водни процедури ще помогнат за отпускане на мускулите и намаляване на болката.