Време за работа на бягаща пътека. Бягане и лоши навици

Бягащата пътека е универсално изобретение. Упражнявайки се върху него, можете правилно да промените интензивността на натоварването и да настроите тренировъчната програма според вашите индивидуални възможности.

Много хора често задават въпроса: възможно ли е да отслабнете, като тренирате на този тренажор? Загубата на телесно тегло, укрепването на сърцето и кръвоносните съдове и мускулната система е възможна за тези, които са станали приятели с бягащата пътека.

За да направите обучението по-ефективно, трябва да използвате определени правила за бягане, които ще разгледаме по-подробно в тази статия.

5 ефективни вида дейности

Има няколко основни вида упражнения на бягаща пътека. Те имат незначителни разлики и имат различен ефект върху тялото: например, единият вид бягане е повече, а другият е насочен към общото укрепване и подобряване на сърдечно-съдовата система.

Ще разгледаме пет основни дейности на бягаща пътека, които можете да правите дори у дома.

1. Нормална работа (с постоянно натоварване)

Извършва се при постоянна средна скорост от седем до десет километра в час.

Този тип упражнения са чудесни за отслабване, както и за поддържане на добра физическа форма.

Състои се от следните стъпки:

Загрейте.Първи етап: тичане със спокойно темпо за седем до десет минути.
Основна сцена.Продължава двадесет минути: постепенно увеличаване на темпото.
Хич.Краен етап: продължава около пет минути. Бавно намалете интензивността, възстановете нормалния сърдечен ритъм.

2. Интензивно ходене

Извършва се с постоянна скорост от пет до седем километра в час. Подходящо за почти всички и няма възрастови ограничения. Стяга и укрепва мускулите, тренира сърдечно-съдовата система u.

Това е идеален тип упражнения за хора с наднормено тегло. Насърчава балансирана загуба на тегло при тези, които страдат от затлъстяване.

Състои се от следните стъпки:

Загрейте.Първи етап: спокойно и премерено ходене. Подготовка на тялото за увеличаване на интензивността на натоварването. Продължава седем минути.
Основна сцена. Вървим с бързи темпове двадесет до тридесет минути. Изгаряне на мазнини, стягане на мускулите.
Хич.Завършваме тренировката за пет минути със скорост четири километра в час. Бавно намалете интензивността, възстановете дишането, облекчете мускулното напрежение.

Това е точно варианта Идеален за следните групи хора::

такова ходене е най-безопасният начин да поддържате форма.
Ходенето по пътека ще избегне ненужното натоварване на ставите, което те биха получили при бягане.
Тази опция също е най-подходяща.

3. Ходене и бягане под наклон

Подходящ за тези, които активно отслабват и укрепват мускулната система. Това е активен вид физическа активност върху мускулите, кръвоносните съдове и сърцето. Отличен, насърчава, подходящ за гиноиден тип тяло. По време на цялата тренировка настилката на пистата е повдигната, което създава постоянно съпротивление и сили.

Състои се от следните стъпки:

Загрейте.Продължителността му е пет минути при средна скорост три километра в час. Работната повърхност на симулатора е разположена хоризонтално.
Основната част от обучението.Продължителността му е тридесет минути при средна скорост от пет километра в час. Работната повърхност на пистата е повдигната до предварително определена височина, което спомага за значително увеличаване на интензивността на натоварването.
Последната част от тренировката (охлаждане)може да варира от пет до десет минути при бавно темпо. Извършва се с хоризонтално разположена работна повърхност. Не се препоръчва да пренебрегвате тази част от тренировката, тъй като тя помага за стабилизиране на дейността на сърдечно-съдовата система, нормализиране на дишането и облекчаване на мускулното напрежение.

Това е тренировка с наклон, която позволява.

4. Интервално обучение

Е добър вариант за тези който активно се бори с наднорменото тегло и се стреми да поддържа добра физическа форма. По време на урока натоварването постоянно се увеличава и намалява чрез промяна на ъгъла на пистата. Този вид обучение може да се проведе по различни начини. Това, което обединява всеки от тях, е постоянна промяна в интензивността.

Състои се от следните стъпки:

Загрейте.Той е начален етап и протича във времеви интервал от пет до десет минути. Скоростта на бягане трябва да е ниска - средната й стойност е три километра в час. Работното острие е монтирано в хоризонтално положение.
Основна сцена -продължава до тридесет минути. На всеки пет минути ъгълът на наклона се увеличава с определено количество. Съвременните симулатори са оборудвани с програма, която поддържа всички определени етапи независимо. Скоростта е равна на пет километра.
Хич— завършва урока, ъгълът на наклон постепенно намалява. Охлаждането е приблизително десет минути. Тази част ви позволява да нормализирате дишането, пулса и да облекчите мускулното напрежение.

5. Ходене с дъмбели в ръце

Опитните спортисти често използват тежести, докато тренират на бягаща пътека. Дъмбелите, които трябва да се държат в ръцете, докато вървите на бягащата пътека, развиват координацията, тренират мускулите, почти удвоява ефективността на вашата тренировка.

Трябва да се помни, че този метод може да се използва само след достатъчен опит в обучението и първо трябва да овладеете проста класическа версия на ходене. Инструкторите препоръчват да започнете с леки тежести и постепенно да ги увеличавате с малки количества.

Състои се от следните стъпки:

Загрейте.Той е начален етап и протича във времеви интервал от пет до десет минути. Коланът на бягащата пътека е разположен в хоризонтално положение. Скорост три километра в час.
Основна сценапродължава до тридесет минути. Темпото постепенно се увеличава и по-близо до крайния етап намалява. Скоростта е от пет до седем километра в час.
Хич. Скоростта е намалена до три километра. Средното време за охлаждане е десет минути. Последният етап ви позволява плавно да нормализирате дишането и да облекчите мускулното напрежение.

8 универсални правила за тренировки за отслабване

Правете курсове за отслабване има нюанси, инструкции и малки функции, знаейки кои, можете да постигнете положителни резултати доста бързо. Ето основните от тях:

1. Колко често можете да бягате?

Инструкторите смятат най-много ежедневните упражнения са най-добрият вариант. Разрешено е да спортувате пет пъти седмично, ако този режим ви е комфортен и удобен.

Можете да изберете по всяко удобно за вас време. Много хора предпочитат сутрешните упражнения, когато тялото е пълно със сила и енергия. Ако сте нощна сова, тогава е по-добре да преместите часовете за вечерта.

2. Продължителност на обучението

Като тренирате за около час, можете да изгорите около петстотин калории за една сесия при средна интензивност на упражненията. Изберете времето индивидуално за себе сиот четиридесет минути до един час. След тренировка трябва да се чувствате леко уморени, а не замаяни.

Класовете могат да се коригират както надолу, така и нагоре, като се фокусират върху вашето благополучие. Основното нещо е да получите удовлетворение от тренировката си.

3. С каква скорост?

Скорост на бягане в пет до седем километра в час е оптимално. Увеличаването на скоростта до десет километра може да бъде само краткотрайно. Дългосрочните тренировки с такава скорост водят до бърза умора и задух, въпреки че опитни спортисти обичат да използват този конкретен скоростен режим.

4. С какъв пулс?

Спортните лекари препоръчват поддържане на сърдечната честота, равно на сто и тридесет удара в минута. Това е средна цифра. Можете по-точно да определите максималната си сърдечна честота (HR), като използвате формулата: 220 минус вашата възраст.

важно!Като зададете различни скорости, можете да поддържате пулса си на необходимото ниво.

5. Задължителна загрявка

Този етап от урока започва с умерено бягане със спокойно темпо. Времето варира от три до десет минути. Целта му е да ангажира мускулите в работа, загрявайки ги за последващи интензивни упражнения.

Загряването се извършва на хоризонтална работна повърхност.

6. Как да се охладим след час?

Проблемът е заключителна часттренировка. Може да варира във времето от пет до десет минути с бавно и премерено темпо. Винаги се извършва при хоризонтално положение на работника.

Спортните инструктори не препоръчват да пренебрегвате охлаждането, тъй като помага за правилното завършване на тренировката - стабилизиране на дейността на сърдечно-съдовата система, успокояване на дишането и отпускане на мускулите.

7. Упражнения за разтягане след бягане

Ако мускулите ви са напрегнати и спазми след тренировка, това означава, че не сте избрали правилната тренировъчна програма за себе си.

Някои упражнения ще ви помогнат да се справите с тези неприятни явления.

Отпуска мускулите и облекчава умората.Трябва да се прави бавно с равномерно и спокойно дишане.

8. Кой е най-добрият начин за пиене на вода?

Водата трябва да се консумира през целия ден, като винаги държите бутилка със себе си и отпивате на малки глътки. Това е най-добрият вариант.

Забележка!Всички параметри за упражнения на бягаща пътека имат препоръчителен характер, тъй като всеки човек е индивидуален. Експертите препоръчватперсонализирайте класове според вашите нужди. Необходимо е да вземете предвид вашия ръст, тегло, здравословно състояние и ниво на физическа подготовка. Няма универсална техника, която да е подходяща за всички!

Няколко думи за диетата

Прилагайки принципите на здравословното и рационално хранене, е много по-лесно да се справите с наднорменото тегло и да се поддържате в отлична физическа форма.

За предпочитане напълно го изключете от ежедневната си диетависококалорични храни с високо съдържание на мазнини и захар:

палачинки;
пайове, пица;
всички храни, пържени в олио;
печива;
сладки сокове;
сладки газирани напитки

Можете да се поглезите с торти само от време на време, по празници и в умерени количества.

По време на загуба на тегло и тренировка на бягаща пътека, трябва да включите в ежедневното си меню:

Варено пиле и риба.Те са източници на лесно смилаем протеин, който е необходим за структурата на мускулната тъкан;
Пресни зеленчуци.Те са източници на фибри, витамини и минерали;
Листни зеленчуци, всички видове салати.Осигуряват на организма необходимите витамини, разнообразяват диетата и са нискокалорични;
Пикантни билки– копър, кориандър, естрагон, босилек, мащерка. Те активират метаболизма и са ефективни за изгаряне на мазнини.

Какво можете да ядете преди и след тренировка?

Един час преди бягане на бягащата пътека можете да хапнете лека закуска. Това могат да бъдат всякакви ферментирали млечни продукти, извара, зеленчукова салата.
След тренировка можете да ядете всичко, но в малки количества. Това ще зависи от вашите вкусови предпочитания.

Времето на деня играе голяма роля. Ако тренирате вечер, тогава след добра тренировка трябва да дадете предпочитание на протеинови храни. Може да е риба, пиле или зеленчукова салата. След сутрешната тренировка можете да ядете всякакви зърнени храни, плодове, кафе или чай с мляко. Основното хранене трябва да бъде на обяд.

Маратонки и облекла

За класове е препоръчително да закупите специални обувки за бягане. Те имат амортисьорни свойства, поддържат глезена в правилна позиция и намаляват риска от нараняване поради неудобно движение. Подметката има добро сцепление с работната повърхност на пистата.

Дрехите трябва да са от естествени материали, например памук. Можете да използвате специално марково облекло за бягане, което е изработено от синтетични материали.

За бягане по писта прегледахме тук.

Бягащата пътека ще ви даде енергия, положително настроение, ще ви помогне да отслабнете и да укрепите мускулите си. Единственото условие е редовните упражнения и позитивното настроение!

Жените и мъжете, които искат да изгорят мазнини и да отслабнат, трябва да знаят как да тичат на бягаща пътека, за да отслабнат. Да, чухте правилно, можете просто да бягате на тренажор или можете да изпълнявате определени упражнения, които насърчават повишена загуба на тегло. Правилното обучение с бягаща пътека не само ви помага да отслабнете и да направите фигурата си красива, но също така помага за възстановяване на дишането, кръвното налягане и подобрява работата на сърцето.

Бягаща пътека за отслабване

Много хора могат да тренират с часове на такава машина, а тежестта не се сваля или сваля много бавно. За по-интензивни резултати трябва да знаете как правилно да тренирате на бягаща пътека, за да отслабнете. Треньорите препоръчват да изпълнявате редица специални упражнения в зависимост от вашите нужди и количеството наднормено тегло. Бягането сутрин е полезно не само за изгаряне на мазнини, но и за цялостното здраве.

Ако нямате възможност да бягате всеки ден, тогава тренировката на бягаща пътека за отслабване ще ви подхожда идеално. Съвременните модели тренажори ви позволяват да контролирате сърдечната честота и броя на изгорените калории. Програмата за обучение на бягаща пътека за отслабване, определена от производителя, перфектно замества треньор, но ако желаете, можете да инсталирате и практикувате според собствения си режим.

Можете да увеличите ефективността на упражненията, като следвате определена диета и поддържате правилното хранене. Избягвайте мазни, пържени, пушени храни, сведете до минимум консумацията на сладки и нишестени храни или още по-добре ги заменете със сушени плодове. Гответе храната на пара, фурна или варете, съставете менюто си така, че в него да преобладават пресни плодове и зеленчуци. Премахнете напълно сладките газирани напитки от диетата си, пийте само чиста минерална вода без газиране.

Как да бягате правилно

Преди да започнете да тренирате, трябва да направите малко загряване и да загреете мускулите си. Не можете да започнете да тренирате веднага с джогинг, първите 10 минути трябва да прекарате в ходене, така ще подготвите тялото за по-големи натоварвания. След това настройте устройството на малко натоварване (до 75% интензивност) и го увеличавайте постепенно на всеки 2 минути.

След като достигнете максимална сила на бягане, намалете темпото и бягайте 2 минути, след което отново увеличете интензивността до максимум. Така ще натоварите мускулите си с нужното натоварване, но без да ги натоварвате. Трябва да тренирате с максимална скорост в продължение на 5 минути. Не можете да прекратите тренировката си внезапно; тя трябва да приключи с разхлаждане (тичане с бавно темпо, след това ходене) и след това почивка.

Продължителността на целия урок е 30-60 минути. Не се препоръчва да бягате по-дълго, тъй като прекомерното натоварване на гръбначния стълб и ставите може да доведе до нежелани последствия. За начинаещи е по-добре да започнете с 20-минутен джогинг. По време на тренировка трябва да следите пулса си, неговата честота се изчислява по следната схема: 220 години; За да се чувствате комфортно по време на тренировка, изберете удобни обувки и широки дрехи.

ходене

Ходенето на бягаща пътека за отслабване е много ефективно в борбата с наднорменото тегло и телесните мазнини. Този тип кардио тренировки се провеждат в различно темпо и с различна интензивност. Първо, трябва да загреете и да започнете да ходите с бавно темпо по хоризонталната повърхност на симулатора. След това на помощ ще дойде функцията за наклон, с помощта на която променяте степента на наклон на основата на бягащата пътека. На всеки 2-3 минути трябва да се увеличава с две деления.

Целият урок трябва да продължи най-малко половин час, за предпочитане час или повече. След половината урок степента на наклона на платното трябва да се намали (на всеки 2 минути с 2 градуса). Тренировъчното темпо е 5-7 километра в час. Контролирайте дишането си по време на ходене, за да отслабнете, ако то се обърква, намалете интензивността. Поддържайте баланса на течностите в тялото си преди и след тренировка.

Упражнения на бягаща пътека

Тези, които се чудят как да използват бягаща пътека, за да отслабнат, трябва да знаят, че тази машина не се използва само за бягане или ходене. Можете да изпълнявате много други кардио упражнения върху него, за да ви помогне да отслабнете. След като сте избрали подходящата интензивност за себе си, опитайте да направите:

напади (можете да използвате дъмбели);
бягане на странична стъпка;
бягане, преодоляване на пищяла;
интервално бягане;
ходене под наклон;
скачане от седнало положение.

Загрявка

Преди да започнете да бягате на бягаща пътека, за да отслабнете, трябва да направите загрявка. Така ще подготвите тялото, мускулите и ставите си за предстоящите натоварвания. Начинаещите трябва да правят леки упражнения: навеждане на торса и главата, ходене, високо повдигане на коленете и др. Продължителността на загряването е най-малко 10 минути. Опитните спортисти могат да изпълняват силови упражнения и да разтягат мускулите си по време на загрявката. Подготовката им за основната тренировка трябва да продължи до половин час.

Ходене нагоре

Този тип тренировка на бягаща пътека се състои от две тренировки: силова и кардио. Тази комбинация помага за укрепване на мускулите на краката и задните части, а също така ви помага да отслабнете много по-бързо. Натоварването върху различните видове мускули се увеличава с увеличаване на ъгъла на основата на бягащата пътека, което дава много по-голям ефект и полза от ходенето по равна повърхност. Благодарение на това ходенето нагоре спечели много положителни отзиви от тези, които отслабват.

Избирате ли начин да отслабнете? Помислете за бягаща пътека! Според здравни експерти това е ефективно средство за отслабване. Голямото предимство на тренировката е, че можете да я практикувате по всяко време на годината, независимо от времето навън. Това означава, че тази есен можете да достигнете фигурата на мечтите си!

Наднорменото тегло и затлъстяването, освен липсата на самочувствие, могат да доведат до сериозни последствия. Лекарите и учените не се уморяват да повтарят, че всичко „излишно“, което носим всеки ден, увеличава риска от развитие на сърдечни заболявания, диабет и инсулт. Ето защо отслабването е в основата на доброто здраве и пътят към здравословен и дълъг живот.

За хора с много излишни килограми бягащата пътека е полезно и универсално средство за отслабване. Можете да тренирате на него както у дома, така и във фитнес центъра. Но всяка активна дейност трябва да бъде предшествана от консултация с лекар.

И помнете: само обучени „бойци“ могат да бягат на бягаща пътека по време на първата си тренировка;

Упражнения на улицата или на бягаща пътека: какво да избера?

Бягащата пътека има много предимства. В допълнение към най-простото нещо - удобството, има положителни аспекти, на които искам да обърна специално внимание. Първото и най-важно нещо е точността на уроците. Тренирайки на „интелигентен треньор“, вие ще можете да оцените скоростта, разстоянието и броя на изгорените калории по време на всяка тренировка. Но ползите не свършват дотук! Можете да планирате вашите класове, за да получите параметрите, от които се нуждаете. Не е тайна, че колкото повече усилия положите, толкова по-добър ще бъде резултатът.

В допълнение, бягащата пътека ви позволява да изпълнявате много задачи едновременно. Можете да гледате любимите си сериали, да учите чужд език и да слушате любимата си музика, без да се разсейвате от обучението си! И това е още един плюс, защото много начинаещи спират да тренират именно защото им е скучно!

Тренирането на бягаща пътека за отслабване не е за всеки. Ако имате проблеми със ставите, интензивните упражнения само ще влошат проблема. Рано или късно физическата активност ще доведе до болка. За да защитите ставите си, трябва да изберете правилните обувки за упражнения и да обърнете внимание на правилната техника на бягане. В някои случаи е по-добре като цяло да предпочетете тренировка на гребна машина или велоергометър.

Хората с анамнеза за сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и тахикардия също са изложени на риск от загуба на тегло „с последствия“. Ако имате тези проблеми, можете да тренирате само в компанията на опитен треньор, който ще подбере оптималното натоварване и вид спорт.

Маратонките с платформи или равни подметки не са подходящи за бягане. Спортните обувки трябва да имат добра амортисьорна система.

Бягането не е толкова здравословна дейност, колкото много хора си мислят. При бягане, особено по твърди повърхности като асфалтови пътища, получавате шокови натоварвания върху коленете и гръбначния стълб, а много жители на големите градове вече имат проблеми със ставите. Имах случай, когато момиче със сколиоза 2 степен дойде във фитнеса за дълго време и тичаше на бягаща пътека поне 50 минути 3 пъти седмично. Приближих се до нея, за да попитам за причината за избора на натоварване, на което тя отговори, че има изкривяване на гръбначния стълб и лекарят забранява силови упражнения, така че тя тича, за да поддържа форма. За щастие успях да й обясня, че бягането само влошава нещата и предложих алтернативен вариант на силова тренировка, който не уврежда гръбначния стълб и в същото време помага за изгарянето на мазнини.

Скоро моето отделение достигна нови висоти на физическа подготовка. Между другото, гръбнакът й също стана по-изправен, което по-късно беше отбелязано от лекаря.

За любителите на спорта бих препоръчал да замените бягането с интензивно ходене нагоре или симулиране на изкачване на стълби, особено след като съвременните фитнес клубове са оборудвани с оборудване с такива функции. Не забравяйте, че основното е пулсовата зона, в която работите. И здравето на ставите, разбира се.

Ако не можете да си представите живота без бягане, изберете специални обувки, които омекотяват удара на краката ви върху земята, а също така проверете състоянието на краката си и, ако е необходимо, поръчайте специални стелки.

Можете да правите „кръгове“ на бягаща пътека всеки ден и да не отслабвате, но като тренирате три пъти седмично, можете да покажете отлични резултати. Какво определя успеха на едно събитие? Как да тренирате, за да видите желаната стойност на скалата?

Всичките ви усилия на популярния симулатор ще бъдат напразни, ако не коригирате диетата и тренировъчния режим. Това е единственият начин за изгаряне на мазнини и отслабване.

Меню за отслабване: Един час преди планираната активност трябва да ядете въглехидратни храни. Идеалният вариант е каша или плодове и зеленчуци. Оптималното количество въглехидрати за ефективно изгаряне на мазнини се съдържа в 4 супени лъжици каша! Те ще бъдат напълно изразходвани за 45 минути упражнения на симулатора.

Що се отнася до правилния режим на упражнения, човек, който отслабва, има две възможности за възможно наддаване на тегло:

Дълги тренировки с умерено темпо.

Урокът трябва да продължи най-малко 40 минути, оптимално 60. Това може да бъде лек джогинг или ходене. В същото време е важно да наблюдавате сърдечната честота, тя трябва да бъде приблизително 60-70% от максимума (как да се изчисли това ще бъде малко по-късно). Този тип тренировка е подходяща за хора със затлъстяване. За мускулите това натоварване не е толкова значително, че след него е необходим ден почивка. Следователно можете да работите в този режим всеки ден.

Интервално обучение.

Те обикновено се редуват с редовно обучение и се практикуват най-добре в „курсове“. Работите упорито 2-3 седмици, след което прекарвате една седмица с умерено темпо. Тренировката е постоянна, променя се само вида на натоварването. Най-добре е да започнете с едноминутни ускорения, като ги редувате с три минути работа с умерено темпо. Класовете трябва постепенно да се усложняват, като се намалява „почивката“ и се увеличава продължителността на скоростните интервали. Но не се уморявайте!

важно!

Ако бягате по един час всеки ден и не усложнявате тренировките си, с течение на времето тялото ще свикне с такова натоварване и ще започне да изразходва по-малко усилия и следователно по-малко калории за неговото изпълнение. Това е добро упражнение за здравето, но не и за отслабване. За да отслабнете, трябва да работите!

В зависимост от първоначалното ви тегло можете да свалите 1-3 кг за месец тренировки на бягаща пътека. Много пълните хора са склонни да отслабват по-бързо и могат да очакват по-добри резултати. Как да планирате тренировка? Първо, направете малко проста математика!

важно!

Докато тренирате на бягащата пътека, трябва да следите сърдечната си честота (HR). Тя трябва да бъде равна на 50-70% от максималната норма - това е режимът на „изгаряне на мазнини“. Упражнението с различно темпо ще бъде неефективно за отслабване.

Каква стойност на пулса ще ви донесе радостта от загубата на тегло? Може да се изчисли по формулата:

Извадете възрастта си от максималния пулс (220). Умножете получената стойност по 0,5 (0,6 или 0,7). Резултатът ще означава 50% (съответно 60 или 70%). Като се придържате към необходимия ритъм, докато тренирате на машината, със сигурност ще станете по-слаби.

Основният показател, който трябва да се следи, когато правите кардио, е вашият пулс. Логиката е много проста - трябва да доведете тялото до състояние, в което то ще консумира много кислород и с негова помощ ще окислява (т.е. изгаря) омразните мазнини. Сигурно сте виждали във филми и модни клипове как атлет тича по писта с маска и куп сензори по тялото. Ако искате активно да изгаряте мазнини, не можете без такова изследване. майтап! Да, точните данни биха ви помогнали много, но можете и без крайности.

Има специални формули, по които можете да изчислите целевия пулс, но аз ще ви кажа още по-прости методи. Много уреди за упражнения в спортните клубове имат сензори за пулс. След като ги хванете с ръце, те ще започнат да проследяват работата на сърцето ви. Разбира се, не със 100% точност, но свръхпрецизността не е толкова важна за нас. Останете в рамките на 130-135 удара в минута и вероятно ще се озовете в желаната зона на сърдечната честота.

Още една малка тайна за вас: опитайте се да дишате през носа си. Веднага щом това дишане стане недостатъчно за вас и започнете да се задъхвате, постепенно намалете темпото, за да се върнете към целевата зона на пулса. Според моя опит това работи безупречно.

След няколко седмици тренировки вече няма да се интересувате просто от равномерно движение с постоянен пулс. Време е да опитате интервални тренировки! Това означава, че за кратко време, не повече от минута, вие ускорявате и надхвърляте комфортния пулс, след което забавяте и се възстановявате. Между другото, това е чудесен начин да проследите напредъка си - колкото по-бързо се възстановите от ускорението, толкова по-високо е вашето ниво на фитнес!

Входно ниво на обучение:

Загрявка - ходене със скорост 4-6 км/ч за 10 минути
Ходене с наклон на бягаща пътека от 6 градуса. Скорост 4-6 км/ч, 7 минути.
Бягане при нулев наклон. Скорост 7-9 км/ч, 2 минути.
Бягайте с интензивно темпо за 1 минута.

Експертен коментар

За тези, които не са тичали преди, препоръчвам да започнат с 2-3 пъти седмично, не повече. Не можете изведнъж да дадете на тялото прекомерно натоварване, ако то не е готово за това. В противен случай съществува риск от отхвърляне и опасност за здравето. Натоварването трябва да се увеличава не повече от веднъж на 2-3 седмици. Под увеличаване на натоварването имаме предвид броя на тренировките на седмица, увеличаване на скоростта на бягане или продължителността на тренировката. Ако желаете, бягането всеки ден не е забранено, не можете изведнъж да го правите всеки ден, ако тялото ви не е готово.

Средно ниво на обучение:

Загрявка - ходене със скорост 4-6 км/ч за 10 минути.
Бягане при нулев наклон. Скорост 7-9 км/ч, времетраене 7 минути.
Ходене с наклон 2 градуса, времетраене - 3 минути.
Ходене с наклон 4 градуса, времетраене - 2 минути.
Ходене с наклон 6 градуса, времетраене - 5 минути.
Намалете наклона, вървете надолу, спрете.

важно!

По време на тренировката наборът от упражнения трябва да се повтори 3-4 пъти, докато упражнението за загряване се пропуска.

Всички знаем, че кардио упражненията са едни от най-ефективните. Само си помислете, можете да изгорите до 700 калории на бягаща пътека! Освен това бягането укрепва кръвоносните съдове и кръвоносната система! Трябва да започнете да тренирате със стъпка и постепенно да увеличавате скоростта. За да увеличите кръвообращението и да наситите тялото с кислород, е важно да дишате през носа и да вдишвате въздуха дълбоко.

За да получите ефект от бягането, трябва да правите упражнения 3-4 пъти седмично по 30-60 минути. Има няколко вида бягане, от които можете да видите резултатите.

Тренировката трябва да е интервална, тоест редувате бързо и бавно темпо. Бягаш за минута, вървиш за минута. За да не свикне тялото ви, увеличавате натоварването, когато се уморите, го намалявате.
Вторият вариант е дългосрочно обучение, когато изгарянето на мазнини се включва в рамките на 65-75% от максимално допустимия пулс.
Третият вариант вече не е бягане, а ходене нагоре. Така увеличавате натоварването, но коленете ви не страдат, според мен това е най-добрият начин да отслабнете.

Ако смятате, че натоварването ви е лесно, увеличете натоварването с 5%.

Бягането е истинска физическа активност, която може да ви помогне да отслабнете. Но не забравяйте, че колкото и често да се измъчвате на бягащата пътека, важно е да се храните правилно, в противен случай всичките ви усилия ще бъдат напразни.

Как да направите тренировката си по-предизвикателна?

Докато бягането на бягаща пътека ви се струва трудно, ще отслабвате. След ефективна тренировка тялото се нуждае от време за възстановяване, което означава, че изразходва повече енергия и в резултат на това човек губи тегло. Ако режимът на упражнения е удобен, не се получава допълнително изгаряне на калории, отслабването в този случай е много по-трудно: необходимо е да се преразгледа менюто за хранене и времето на физическа активност.

Ако бягането на бягаща пътека вече не ви дава желаните резултати, направете го по-трудно! Здравните експерти препоръчват да се експериментира със скоростта и ъгъла на машината, както и да се използват допълнителни тежести или да се комбинира бягане с хвърляне на дъмбели.

Бягането е здравословно, затова можете да видите бегачи по улиците през цялата година. Но не всеки може да реши да отслабне, като тича навън през зимата. Основният „инструмент“ за тези, които не са готови за такива подвизи в студа и кишата, е бягаща пътека.

Ще научите как правилно да бягате на бягаща пътека във фитнеса или у дома, да отслабнете и да не навредите на здравето си от прегледи на хора, които губят тегло и препоръки от треньори на нашата страница.

Диана, 25 години, Иличевск

Не си натоварвам нереално бреме, започвам да се задушавам. Използвам бягащата пътека за загряване преди основната тренировка. Бягам със скорост 9,5-10 без почивка за 15 минути, след това тренирам на тренажори за един час. Отслабнах с 3 кг за месец.Искам да знам как правилно да поставя стъпалото и как да се натоварвам, за да не ми прекъсва дишането.

Александър, 30 години, Севастопол

Започнах да тичам на пистата след дълга пауза. Много удобен тренажор! Особено ако е в собствения ви дом и не е нужно да ходите никъде. Първоначално наднорменото тегло се свали бързо поради увеличаване на скоростта на метаболизма. След две седмици забелязах, че мускулите ми започнаха да растат и теглото ми се увеличи.Бих искал да знам как най-добре да премахна мазнините, когато има мускули, но те са някак забележими. 15-минутно бягане и един час на машината няма да са достатъчни, за да промените радикално фигурата си.

Екатерина, 35 години, Тула

Занимавам се с фитнес 2-3 пъти седмично. Първо бягам на пътеката за 20-25 минути със средна скорост 13, след това 5 минути на хълм със скорост 15. Не се шегувам, уморен съм. След това правя силова тренировка за 1,5 часа. За 2 месеца свалих само 1,5 кг.При ръст 170 см тежа 60 кг. Тялото се е стегнало малко, мускулите са станали по-плътни, но тежестта пада твърде бавно. Може би правя нещо нередно? Бих искал да загубя до 3-5 кг на месец. Чудя се как бягането на бягаща пътека се различава от бягането?

Александър, 30 години, треньор, Павловск

Трябва да изберете писта с добра система за поглъщане на удари.В сравнение с асфалт или пръст, пътеката оказва по-малко въздействие върху ставите и гръбначния стълб. Затова маратонките трябва да се избират за пистите, а не за стадиона. По-лесно е да бягате на бягащата пътека, благодарение на набиранията, тя върши част от работата вместо нас. За да направите натоварването при движение на пистата и на стадиона еднакво, трябва да зададете ъгъл на наклон на 2-3%.Трябва да отворите прозорците и да проветрите стаята, преди да бягате, така че тялото да изгори възможно най-много кислород, точно както навън.

Скоростта трябва да бъде избрана въз основа на сърдечната честота. Уредите на пистите са по-скоро за маркетинг. Пулсът трябва да бъде 120-130 удара в минута.При най-добра подготовка - 140 уд./мин. Ако смятате, че можете да „повдигнете летвата“, тогава трябва да увеличите натоварването, така че тялото да не свикне бързо с удобно бягане. Комфортът е полезен за здравето и сърдечно-съдовата система, но също така е неефективен за напомпване на мускулите.

За да увеличите ефективността на бягане на бягаща пътека, включете ускорението и направете наклона по-стръмен.Трябва да бягате на интервали, а не монотонно с едно и също темпо. Накланянето включва мускулите на задните повърхности на крайниците, а при момичетата и на бедрата. Предните повърхности не се изпомпват и мускулите не стават по-големи.

Константин, 23 години, Иваново

Това е страхотно!!! Тичам на интервали и използвам различни видове натоварване. Започнах с 5 минути с наклон, след което се върнах в изходна позиция. Ако натоварването стане удобно, това означава, че не работя усилено и тялото ми изразходва по-малко енергия и калории. Смисълът на натоварването е, че след тренировка тялото ще трябва да изразходва повече енергия за възстановяване, тоест да изгори няколко дузини допълнителни калории. Когато бягате удобно, ще има ползи за здравето и се изгарят малко калории, тогава теглото ще се поддържа за дълго време.

Розалия, 40 години, Одеса

Бягащата пътека ви позволява да ходите и бягате с различни скорости и наклони, за да подобрите тренировката си. Бягам с тежести на ръцете и краката - това оформя релефа на крайниците ми.Съчетавам бягане с изхвърляне на дъмбели и помпане на бицепс. Тези комплекси са подходящи за опитни бегачи. Начинаещите трябва да започнат с промяна на наклона и скоростта. За да отслабнете, трябва да се потите здраво на бягащата пътека. Разбира се, ще има задух, точно като от тичане навън. Използвам интервално бягане, в края на тренировката краката ми поддават. Но техните Отслабвам с 4-5 кг на месец.

Генадий, 30 години, треньор, Донецк

Искам да говоря за грешките, които се допускат при бягане на бягаща пътека. За да не претоварвате и наранявате гръбначния стълб, глезените и коленете, трябва да кацнете правилно с краката си. Има три мнения как да направите това:

Превъртете се от петата до цялото стъпало и натиснете с пръсти.

Бягайте на пръсти като спринтьори на къси разстояния преди финалната линия. В същото време се натоварват мускулите на прасеца, което не е съвсем необходимо за жените.

Приземете се на цялото си стъпало, превъртете се леко и се оттласнете с пръсти. Коленете трябва да са леко свити при приземяване, за да се получи амортизация на удара и да не се натоварва гръбначният стълб.

Третото мнение е най-правилното. Трябва да гледате напред, леко накланяйки главата си, като лопатките са леко събрани. Това ще помогне на кръвта да тече нормално в тялото и в главата, насищайки клетките с кислород. Трябва да дишате дълбоко, дълбоко, дори да изпъкнете корема си.Вдишайте през носа, издишайте през устата.

За да изгаряте мазнини, трябва да бягате поне един час.Ако чувствате, че се задушавате, намалете натоварването. Модерните дизайни на пистите ви позволяват да зададете желаното темпо, ъгъл и да преброите пулса си, което не може да се направи при бягане на стадион.

Надежда, 45 години, треньор, Коблево, Одеска област.

Ако бягате на писта с интервали, няма нужда да отделяте цял час.Интензивността на интервалното бягане за 15 минути е равна на интензивността на обикновения джогинг за един час.

Първо тичам за 30 секунди с интензивно натоварване, след което постепенно преминавам към разходка за 30-45 секунди (възстановявам се). Максималната сърдечна честота трябва да бъде: 220 - възраст. Ако съм на 45 години, тогава максималният ми пулс по време на тренировка е 220-45 = 175 удара/мин, а нормалният ще бъде 65-80% от максималния. Можете да преброите пулса си в края на периода на упражнение за контрол: бройте 15 секунди, след това умножете числото по 4. Въз основа на резултата ще разберем дали надвишаваме нормалния си пулс или можем да увеличим допълнително натоварването.

За да защитите глезените, коленете и гръбначния стълб при бягане на писта, трябва да носите специални маратонки с амортисьори (плоските подметки не са подходящи) и да използвате правилната техника. Въпреки че бягането укрепва сърдечно-съдовата система, е противопоказано да отслабвате с помощта на бягаща пътека, ако имате:

вродени или придобити сърдечни заболявания;
лоша циркулация;
остри заболявания или обостряне на хронични;
температура и високо налягане;
тромбофлебит на долните крайници;
нарушения на сърдечния ритъм;
кардиопулмонална недостатъчност;
ангина пекторис и митрална стеноза;
бронхиална астма;
остеохондроза и дисфункция на ставите.

Видео: Бягане за отслабване.

Спокойното бягане и ходене на бягаща пътека няма противопоказания.За да отслабнете бързо и да поддържате здравето си, трябва да комбинирате интервално бягане 3 пъти седмично с балансирана диета и режим на почивка и сън, зареждайки тялото с течност. Пулсът при бягане трябва да бъде 65-80% от максимума (220 - възраст).

Инструкции

Ако е възможно, използвайте назъбен ритъм бягане път. Това ще осигури максимално натоварване. Ако това не е предоставено, променете го ръчно. Първо задайте режима, след това средния, превключете на бърз за пет до десет минути, след това отново на среден. Превключвайте между средно и бързо темпо, за да постигнете максимално увеличаване на издръжливостта и загуба на тегло.

Не забравяйте да следвате правилната диета: откажете се от тежки и мазни храни, опитайте се да се ограничите до месо и сладкиши. Пийте колкото е възможно повече вода, за да компенсирате загубата на течности през деня. Не яжте нищо час и половина преди и час и половина след това. Не яжте нищо след шест часа вечерта, в случай на силен глад се задоволявайте със сушени плодове или зеленчуци. Препоръчително е да учите при бягане пътда изгорите всички калории, натрупани през деня, като минимизирате количеството.

Моля, обърнете внимание

За да отслабнете наистина, трябва да ядете храни, богати на въглехидрати (овесена каша, зеленчуци, плодове) един час преди да отидете на фитнес. Не можете обаче да провеждате занятия на пълен или празен стомах; За да може вашата тренировка да даде желаните резултати, трябва да бягате на бягаща пътека всеки ден. Минималният брой часове на седмица трябва да бъде пет.

Полезни съвети

Ако сте избрали метод като бягане за отслабване, но искате да тренирате у дома, бягащата пътека е задължителна. Как да отслабнете с помощта на бягаща пътека? На първо място, трябва наистина да искате да отслабнете и да положите много усилия за това. За да направите това, трябва да практикувате редовно, а не от време на време. Ако сте започнали да ходите на бягаща пътека, след като свикнете с натоварването и скоростта, трябва да започнете да бягате.

източници:

как да тренирате на бягаща пътека

Бягащата пътека е може би най-популярната тренировъчна машина, която се купува за използване у дома. Въпреки това се забелязва, че във фитнес залите много хора предпочитат и обичат бягащите пътеки. Всеки разбира, че бягането е ефективно и многостранно физическо упражнение и има положителен ефект върху физическата форма и благосъстоянието дори преди колоезденето и плуването.

Инструкции

През първите 5-7 дни от тренировката обърнете повече внимание на ходенето, отколкото на бягането. Тичането трябва да е 1/10 от общия брой. И времето не трябва да надвишава 20-25 минути. Така ще предпазите тялото си от претоварване. Разбира се, много зависи от физическата подготовка. Слушайте себе си: ако сте готови да дадете на тялото си много стрес през първите дни, това е ваша работа, но този подход застрашава болки в мускулите и ставите и дори тахикардия. Във всеки случай урокът трябва да започне със загряване при ходене и да завърши с леко ходене.
От втората седмица натоварването може да се увеличи, като съотношението бягане към ходене се сведе до равни сегменти (например ходене за 10 минути и бягане за същото количество). Въпреки факта, че през втората седмица вече сте по-издръжливи, отколкото в началото на часовете, все пак трябва да изберете разумно тренировъчната си програма, без да се изтощавате. Умората трябва да е приятна.

Скоростта на бягане трябва да бъде настроена така, че да ви позволява да поддържате сърдечната честота в приемливи граници. Пулсът може да се следи въз основа на показанията на арматурното табло. А допустимата граница е 200 минус възрастта ви. Не спирайте внезапно тренировките, това ще се отрази негативно на работата на сърдечно-съдовата и дихателната системи, т.к. те не са в състояние да се адаптират за кратък период от време. Неуспехът може дори да причини загуба на съзнание.