Дишайте правилно по време на бягане. Дишане при загряване

Всички хора, които рано или късно започват да тичат, се чудят как да дишат правилно по време на джогинг. През носа или през устата? Трябва ли да се опитате да направите крачка, докато вдишвате и издишвате едновременно? Трябва ли дъхът да е дълбок или не?

Да започнем по ред: през носа или устата. Назалното дишане има някои предимства пред вдишването през устата. Например дишането през носа е по-здравословно, защото космите в носа ви филтрират праха и мръсотията, което води до навлизане на пречистен въздух в дробовете ви.

По време на зимно бягане е по-добре да дишате през носа, тъй като въздухът, който влиза в дробовете ви, има време да се затопли, което намалява риска от настинка.

Повечето най-добрият вариантДокато бягам, виждам дишане през устата и носа едновременно. Тогава определено ще имате достатъчно въздух. Във всеки случай слушайте тялото си и дишайте, както изисква. Основното нещо е да не се задавите. Ако нямате време да дишате заедно с движението на краката си, намалете темпото.

Сега нека да разгледаме връзката между дишането и работата на краката. Сред бегачите има разпространено схващане, че е най-добре вдишването и издишването да стават с две или три крачки. По този въпрос също не бих се стремял към едно единствено правилно правило. Много зависи от характеристиките на тялото и физическата годност. Основното е, че дишането не е накъсано, а ритмично. След това тялото само ще определи коя стъпка е по-удобна за вас да вдишвате и издишвате. Бягането е циклична и понякога монотонна дейност, така че бъдете нащрек и внимавайте как дишате. Ако почувствате, че дишането ви се губи, концентрирайте се и помогнете на тялото си да започне отново да диша правилно и тогава то ще развие желанието ви. Аз лично, когато бягам, понякога вдишвам и издишвам шумно за известно време. Това ми помага не само да усещам дишането си, но и да го чувам, което улеснява определянето на желания ритъм и управлението му.

Вдишването по време на бягане трябва да е дълбоко. Издишайте колкото можете по-силно, не оставяйте въздух в дробовете си, след миг отново ще ги напълните с кислород. В допълнение, това ще осигури добра вентилация на белите дробове. Опитайте се да вдишате така, че въздухът да премине през цялото ви тяло. Опитайте се да използвате максимално коремните си мускули при вдишване. Не забравяйте, че дишането не трябва да бъде много бързо. В началото ще бъде трудно и необичайно, но не се страхувайте да експериментирате. Освен това не очаквайте незабавни резултати и не се разстройвайте, ако нещата не се получат. Всичко изисква време и усилия.

И така, нека обобщим.

Опитайте се да дишате през носа си. Ако се задушавате и ви липсва въздух, дишайте през устата и носа едновременно.
Дишането при бягане трябва да е ритмично, а не накъсано, а след колко стъпки е по-добре да вдишвате и издишвате, тялото ще ви каже.
Вдишайте дълбоко, опитайте се да вдишате с коремните мускули. Издишайте напълно, изпразвайки дробовете си от въздух.

Продължавам модерен етаптвърдо навлезе в живота на почти всеки един човек. С негова помощ можете не само да стегнете тялото си, но и да се отървете от излишни килограми. Въпреки това, за да постигнете целите си, джогингът трябва да се извършва правилно. И точно това ще бъде обсъдено в този преглед.

Установено е, че джогингът вечер носи най-голяма ползатяло. И ако сте си поставили за цел да отслабнете, да отпуснете мускулите си или просто да се отървете от стреса, тогава трябва да се запознаете с някои правила, които ще ви помогнат да отговорите на въпроса как да бягате правилно.

Защо вечерните бягания са особено полезни?

Основното предимство е времето. Дори ако имате голямо желание да бягате сутрин, не винаги можете да се насилите да се събудите и да станете. Особено ако трябва да се подготвите за работа. Да, и сила за ежедневни дейностиПросто няма достатъчно - нито морално, нито физическо.

Сред основните предимства можем да подчертаем факта, че вечерно времеще ви помогне да се освободите от стреса, натрупан през целия ден. Сутрин човек е доста бодър. И след бягане може да се почувства уморен. А това от своя страна ще повлияе на производителността. Този аспект също не може да се припише на положителни аспекти.

И още едно предимство е възможността да се отървете от ненужни килограми, които се натрупаха през деня. Обучени мускулни влакнаще се възстанови напълно по време на сън, като същевременно отнема енергия.

Място за джогинг

Искате ли да знаете как правилно да бягате вечер? Трябва да разберете къде да направите това. Няма нужда да бягате по натоварени пътища, магистрали и магистрали. И е по-добре да избягвате тъмните улички. Това може да е опасно за вас. В допълнение, голямото натрупване на автомобили просто няма да ви позволи да получите необходимите предимства. Оптималното място би било парк или обикновено футболно игрище, разположено до къщата.

Колко време трябва да прекарвате в джогинг?

Как да бягаме вечер? Трябва да се помни, че преди лягане не трябва да натоварвате прекалено много тялото си. В противен случай всичко ще се отрази на вашия сън и благосъстояние. В началния етап е най-добре да прекарате не повече от 15 минути в бягане. Максимално времевремето, прекарано в бягане, е не повече от 30 минути. Трябва също да помислите за кратки почивки. Въпреки това, не трябва да има резки спирания, ако имате нужда от почивка. Необходимо е постепенно да намалявате скоростта, плавно преминавайки към бърза стъпка.

Оптимално време за бягане

Много начинаещи спортисти се сблъскват със същата грешка. Когато се приберат от работа, първо вечерят, след което сядат пред телевизора, за да си починат за кратко. И едва след това започва джогингът. Този подход обаче не може да се нарече правилен. И така, как да бягате правилно? В такава ситуация биоритмите на тялото преминават в пасивно състояние. Пускането им отново ще доведе до стрес.

Оптималното време за бягане се смята между 19 и 22 часа. Точно в този момент тялото вече е в доста спокойно състояние.

Заслужава ли си да се яде?

В сравнение с сутрешен джогингВечер не е препоръчително да правите каквато и да е физическа активност на празен стомах. Въпреки това, вие също не можете да ядете твърде много. Струва си да хапнете лека закуска със салата, лек обяд или супа. Диетата също трябва да съдържа протеини и въглехидрати, поради което възстановяването на мускулните влакна ще се случи за по-кратко време.

Ако искате да разберете как да бягате правилно, тогава трябва да знаете, че преди бягане е най-добре да ядете лек омлет, който ще бъде на пара с пилешко или говеждо месо. Ако не искате да вечеряте, можете да хапнете плод. Можете също така да направите кисело мляко, с което е напълно възможно не само да се отървете от чувството на глад, но и да поддържате силата си.

Има ли нужда от загряване?

Ако искате да разберете как да започнете да бягате правилно, тогава определено трябва да се погрижите за загряването. Трябва да се направи както преди всеки друг тренировъчен комплекс. Само в такава ситуация ще бъде възможно да се постигне максимални резултати. Освен това ще можете да избегнете всякакви щети.

По принцип трябва да разтегнете краката си. За целта упражнения с такива спортно оборудванекато въже за скачане или топка. Трябва да разтриете мускулите с ръцете си. По този начин ще бъде възможно да се увеличи кръвообращението. Преди да започнете джогинг, трябва да изминете кратко разстояние енергично. Скоростта трябва да се увеличава постепенно.

Какво трябва да бъде едно вечерно бягане?

Как да започнете да бягате правилно? Няма нужда да преуморявате тялото преди лягане. Затова трябва да се опитате да намерите равно място за джогинг. Не трябва да се извършват скокове. Няма нужда да бягате по пътека, която има наклони и остри изкачвания. Бягането трябва да се извършва само на равна повърхност. Намирането им днес не е толкова трудно. Не най-много най-добър изборще има малки стадиони. В такава ситуация спортистът ще трябва да тича в малък кръг. В резултат на това може да причини замайване на много хора. Ето защо, ако има такава възможност, тогава трябва да обърнете внимание на дълга, равномерна и права бягаща пътека.

Дишането по време на бягане е много важно

Как да бягаме и дишаме правилно? Този въпрос е най-подходящият. По време на физическа активносттялото се нуждае голям бройкислород. И една от основните грешки на начинаещия спортист е, че когато има недостиг на кислород, дишането започва през устата. Това обаче не е така правилното решение. Винаги трябва да дишате през носа. Само в такава ситуация тялото ще придобие максимално количествокислород. И пулсът и честотата на дишане няма да бъдат объркани.

Ако бягате вечер, не забравяйте да дишате през носа. Особено ако трябва да отслабнете. Колкото повече кислород има, толкова по-добър ще бъде метаболизмът в мускулните влакна и тъканите.

Как да се научите да бягате правилно? Ако по време на джогинг неволно започнете да дишате през устата си, това означава, че изпълнявате техниката неправилно. Съответно тялото не получава необходимо количествовъздух. В такава ситуация трябва да започнете постепенно да намалявате скоростта. В никакъв случай обаче не трябва да спирате рязко.

Как да разберем, че джогингът се случва правилно?

Ако преди това не сте бягали или сте си почивали от тази дейност, тогава след първата тренировка мускулите ще ви болят. Ако не се усеща болка, това означава, че или не са били натоварени твърде добре, или нещо е направено неправилно. Въпреки това, няма място за притеснение за това.

Как трябва да бягате правилно? Необходимо е да следвате основните препоръки и да слушате собственото си тяло. Няма нужда да следвате болката. Не забравяйте, че мускулите ще спрат да болят само ако мускулна тъканще получи необходимо натоварване. Знайте, че след няколко дни болката ще изчезне. Ще остане само приятна умора, с която можете бързо и дълбоко да заспите.

Трябва да отделите време за себе си. След няколко седмици ще забележите колко много се е променил животът ви. Нормализира се не само теглото, но и работата нервна система. Сърцето също ще стане по-силно. Половин час, прекаран в бягане, ще ви помогне да се отървете не само от мазнините, но и от лошото настроение.

Възможно ли е да отслабнете с джогинг?

Въпросът как да бягате правилно, за да отслабнете, може да се чуе от почти всяко момиче. И често нежният пол се сблъсква с проблеми като задух, болка в страните и т.н. Всичко това възниква поради факта, че джогингът не се случва правилно. Нека да продължи не повече от 20 минути в самото начало. И просто трябва да бягате. Темпото и времето трябва да се увеличават постепенно. И само след няколко дни ще можете да бягате два или дори три пъти по-дълго.

Първата техника, която може да стане ефективна

Джогингът обаче винаги може да се случи по различен начин. И трябва да помислим как да бягаме правилно, за да отслабнем. Има два различни метода по този въпрос. В първия случай се подразбира джогинг. Трябва да продължи най-малко 50 минути. Този фактор може да се обясни с факта, че първоначално тялото ще изразходва лесно смилаема захар при джогинг. Това отнема около 20-40 минути. И едва след това самата мазнина ще започне да се топи. Но има и друг начин, който няма да ви накара да бягате твърде дълго.

Втората техника, която можете да използвате

Как трябва да бягате правилно? Вторият метод предполага, че трябва да започнете да тренирате със състезателно ходене. След това трябва да преминете към джогинг. И едва тогава ще трябва да бягате с възможно най-високата скорост. Абсолютно всички интервали не трябва да надвишават 200 метра. Такова бягане може да се нарече по-ефективно. И заслужава да се отбележи, че изгарянето на мазнини ще се случи известно време след края на бягането. Продължителността на бягането не трябва да бъде по-малко от 30 минути. Трябва сами да изберете метода, който ще бъде оптимален. Но си струва да запомните, че нито един от методите не осигурява почивка. Ако постоянно спирате или стоите, това ще се отрази много зле на работата на сърцето ви. Съответно всички усилия ще бъдат сведени до минимум.

Как да се научим да бягаме дълго време?

Как да бягате правилно дълги разстояния? Тежестта на тялото ви трябва да бъде разпределена равномерно върху цялото стъпало. В момента на приземяване трябва да има преобръщане към пръстите на краката от петата. Трябва да разчитате на външна часткрака. Бягането на дълги разстояния трябва да се извършва със светлина свити колене. И ако искате да отговорите как да бягате правилно на пръсти, тогава трябва да запомните, че не можете да правите това на дълги разстояния. В противен случай може да се появят плоски крака, болезнени усещанияв мускулните влакна на прасеца.

Тялото трябва да се държи изправено. Ръцете трябва да бъдат фиксирани под ъгъл от 120 градуса. Свитите юмруци не трябва да се пресичат областта на гърдите. Раменете, езикът, челюстите, пръстите, шията трябва да са напълно отпуснати по време на джогинг. Оптимална дължинаКрачката трябва да е равна на дължината на два фута.

Трябва да разберете някои препоръки, ръководени от които можете да разберете въпроса как правилно да бягате 1 км и дори повече. Трябва да вдишвате през носа и да издишвате през устата. Използвайки тази техника, белите дробове получават равномерно кислород. Ако един спортист диша само през устата си, тялото ще започне повечезасищам. Съответно светлина и гръдни мускулище спре да се развива. Ако се чувствате уморени, докато дишате през носа, можете да си направите почивка за известно време и да дишате само през устата. Трябва да вдишвате и издишвате колкото е възможно повече. Ритъмът трябва да се поддържа равномерен и спокоен. Ако изпитвате чувство на задушаване, трябва да измерите времето, прекарано в джогинг, да спрете и да се разходите малко. След няколко дни времето за работа трябва да се увеличи. Съответно ще се подобрява физическо състояние. В самото начало не трябва да пренатоварвате тялото.

Как да бягате правилно 3 км или повече? За да започнете да бягате на дълги разстояния, трябва да укрепите белодробната си функция. За да направите това, трябва да прочетете стихотворение или да пеете песен, докато бягате. Думите трябва да се произнасят ясно, без колебание. С този прост метод натоварването на белите дробове ще се увеличи и обучението ще бъде по-ефективно.

Не трябва да пиете или ядете преди джогинг. След бягане трябва да вземете душ и едва след това можете да започнете да ядете.
Няма нужда да бягате със сила. Ако имате главоболие или болки в краката, трябва да спрете да бягате.
За да завършите бягането, трябва постепенно да намалите темпото и след няколко минути да започнете да ходите.
Можете да разделите бягащата пътека на няколко части и да бягате от една в друга със спирания. В такава ситуация също ще трябва да поемете дълбоко въздух.
Дължината на разстоянието може да се увеличи чрез няколко сесии. Същото може да се каже и за продължителността на бяганията.
Обучението трябва да е редовно.

Запознаване със совалково бягане

Как да бягаме правилно? Бягането със совалка е познато на почти всеки ученик. Той е вътре училищна програма. С този тип бягане можете да развиете ловкост. И на пръв поглед техниката няма никакви затруднения. Бягане със совалкавключва джогинг напред/назад. Разстоянието и броят на повторенията може да варира.

Какво трябва да запомните, когато правите упражнението? Необходимо е да се поддържа баланс между спиране и ускорение. В самото начало ще трябва да наберете максималната възможна скорост. Въпреки това, няколко метра преди финалната линия трябва да започнете да спирате. И това трябва да се направи по такъв начин, че след пълно спиране да можете веднага да наберете максимална скорост. В тази връзка е необходимо да се научите да се плъзгате леко. По време на спиране трябва да се обърнете настрани към финалната линия, леко изпъвайки крака си навън. Използвайки този метод, можете да забавите възможно най-бързо. Освен това от тази позиция можете веднага да започнете в другата посока.

Как да бягате правилно? Необходимо е да започнете да овладявате техниката с ръцете си, тъй като те често се забравят. Доста често начинаещите спортисти напрягат крайниците си и ги държат в областта на гърдите. В това състояние те практически не се движат. Някои начинаещи бегачи, напротив, разклащат ръцете си на случаен принцип. Всичко това ви пречи да бягате правилно и лесно.

Когато бягате, трябва да отпуснете мускулните си влакна. раменен пояс. Няма нужда от стискане. Ръцете трябва да са разположени възможно най-близо до тялото, не е необходимо да ги люлеете различни страниили хвърлят като въжета. Ще трябва да свиете ръцете си в юмрук, без да се напрягате много. При замах назад ръката трябва да е разположена встрани, близо до долните ребра. При замах напред ръката трябва да е вдигната нагоре, към средната линия на гърдите. Трябва да работите енергично с крайниците си.

Ако искате да научите как да бягате правилно, тогава не е нужно да се прегърбвате и да повдигате рамене. Вие също не можете да се наведете напред. Трябва да гледаме напред. Тялото не трябва да се натоварва много. Трябва да работят само тези мускули, които се използват при бягане. Останалите влакна трябва да се отпуснат. Няма нужда да скачате. Ако тялото прави големи движения нагоре и надолу, тогава просто няма да има достатъчно енергия за бягане.

Сериозна грешка е да се приземиш на петата. Бягането в такава ситуация ще стане трудно. Ударната вълна ще премине през цялото тяло, което може да доведе до нараняване. Трябва да кацнете на предния си крак с крак под вас и леко свито коляно.

Няма нужда да ритате краката си. Това е основният знак, че бягането ви върви погрешно. Цялата енергия ще бъде изразходвана за удари върху повърхността на земята. Необходимо е бързо и внимателно да се опитате да поставите предната част на крака върху повърхността на бягащата пътека. Не правете твърде дълги крачки. Най-добре е да движите краката си често. Оптимална честотав този случай тя трябва да бъде равна на 3-5 стъпки в секунда. Колкото по-висока е скоростта, толкова по-висока е честотата на стъпките.

Заключение

IN този прегледопитахме се да разгледаме основните нюанси, които трябва да запомните, ако искате да научите как да бягате правилно. В противен случай спортистът няма да получи никакъв ефект от джогинга. В допълнение, вероятността от нараняване ще се увеличи. Затова подходете към джогинга старателно и отговорно, тъй като от това ще зависи вашето здраве и общо физическо състояние. Успех в начинанията и успех в бягането на къси и дълги разстояния.

Бягане - изглед физическа активност, способни да се подобряват физическа годностлице без използване на допълнителни . Често обаче възниква въпросът: как да дишаме правилно по време на бягане? В края на краищата дишането при бягане е ясно различно от ежедневното дишане. В тази статия ще разгледаме как да дишаме правилно при различни темпове на бягане.

Правилно дишане при бягане

Способност за бързо бягане различни разстояниязависи не само от степента на обучение, но и от правилната техника на дишане.

Когато бягате, трябва да дишате дълбоко. Това ни предпазва от гадене и световъртеж, които често се срещат сред начинаещите. т.е. дълбоко дишанепомага за увеличаване на нашата издръжливост.
Важно е да можете да поддържате темпото на дишане. При нормално бягане едно вдишване отнема 3-4 стъпки и същото количество на издишване. включено начални етапиМожете да броите стъпките си наум; с течение на времето нуждата от броене ще изчезне.
как бягане по-интензивно, толкова по-интензивно е дишането, тоест, когато бягате с високо темпо, всяко вдишване ще отнеме 1-2 стъпки и същото количество за издишване.
Дишането се извършва само през носа.Това е особено важно при бягане през зимата, а и през студения сезон, тъй като навлиза студен въздух устната кухинапричинява кашлица, която забавя темпото ви на бягане и прави тренировката ви неефективна. Назалното дишане филтрира и затопля въздуха, като предпазва белите дробове.

За начинаещиТрудно е веднага да се научите да дишате само през носа, така че по време на първите си тренировки (ако се провеждат през студения сезон) се препоръчва да носите специална превръзка, която покрива устата и носа, през която въздухът се затопля поне малко.

Правилно дишане при различни темпове на бягане

Както бе споменато по-горе, честотата на дишане е право пропорционална на интензивността на бягане.

Нека разделим всички видове бягане на 2 категории: бързи и бавни.

ДО бягане бързо Нека включим такива типове като спринт и ;
да се забави – маратонско бягане, а бягането е за загрявка/.

Бързо бягане

При натичане бързо темпоЧестотата на дишане е почти равна на честотата на стъпките.

Бягането с бързо темпо обикновено е бягане при къси разстояния, следователно тук е особено важно да наблюдавате дихателната си техника, защото ако дишането ви се наруши, просто няма да има време да го възстановите.

Бавно бягане

Бавното темпо на бягане означава бягане на дълги разстояния, когато е необходимо максимално ускорение само на финалната линия. При това темпо всяко вдишване и издишване отнема 3-4 стъпки. IN в този случаймного по-лесно е да контролирате дишането си, отколкото при спринт, а задухът не е толкова критичен проблем, защото колкото по-дълго е разстоянието, толкова повече време е необходимо за възстановяване.

Какво да направите, ако загубите дъх по време на бягане

Ако загубите дъх по време на бягане, трябва да намалите темпото, да поемете няколко дълбоки вдишвания и след това да се върнете към нормалното си темпо на бягане и ритъм на дишане.

По време на бягане на дълги разстояния спортистът започва да се задушава в момента, в който пие вода, като продължавате да бягате със същото темпо. Това е грешка. Трябва да пиете вода, докато бягате, започвайки с разходка или бавно.

Най-честата причина за проблеми с дишането по време на бягане е слаб физическа подготовка . Този проблем ще бъде отстранен с течение на времето с редовно обучение.

Заключение

Така че, както разбираме, е важно не само да бягате бързо, но и да дишате правилно, докато го правите. Правилното дишане ще улесни бягането ви, независимо дали е тренировка или състезание. В допълнение, способността да дишате правилно ще предпази тялото ви от хипотермия в студено време.

Правила за дишане при бягане във видео формат

Инструкции

Научете се да дишате дълбоко. Човешките бели дробове са доста големи по размер, обемът им не е много по-малък от обема на гръдния кош. По-голямата част от хората обаче използват само малка част от възможностите на този орган. Междувременно всеки може да се научи да диша дълбоко. По време на дълбоко вдишване долната част на корема е ангажирана и диафрагмата е включена в работата. При този тип дишане тялото натрупва голямо количество кислород, което предотвратява гаденето и световъртежа. Ако използвате този тип дишане по време на бягане, можете значително да увеличите издръжливостта си.

Научете се да регулирате дишането си. За да дишате правилно, съпоставете броя на стъпките, които правите, докато бягате, с броя на вдишванията и издишванията. Започнете с едно вдишване за три до четири стъпки, след което издишайте със същото темпо. Вдишването и издишването трябва да са равномерни и дълбоки. Пребройте броя стъпки, които предприемате, докато постигнете автоматично поддържане на темпото.

Броят стъпки, които правите за вдишване и издишване, зависи от темпото ви на бягане. Ако бягате твърде бързо, дишането ви трябва да стане по-интензивно; намалете броя на стъпките, направени за всяко вдишване и издишване, до една или две. Ако е невъзможно да поддържате тази пропорция, намалете темпото на бягане и забавете дишането.

Научете се да дишате само през носа. По време на бягане е изключително важно да дишате през носа, особено когато бягате в студено време. Студеният въздух има тенденция да изсушава гърлото и белите дробове, което от своя страна води до постоянна кашлица, хрипове и в крайна сметка бърза уморацялото тяло.

При дишане през носа има естествена филтрация на въздуха и повишаване на температурата му до телесна температура, такова дишане намалява отрицателно въздействиевъздух към белите дробове. Ако ви е трудно постоянно да дишате през носа, започнете да го правите постепенно. В този случай, за да затоплите въздуха в студено време, можете да носите пуловер с дълга яка и да покриете устата и носа си.

Правилното дишане осигурява висококачествено снабдяване на тялото с кислород. Като се научите да дишате правилно, можете да подобрите мозъчната си функция, сърдечно-съдовата система, подсилете имунната си система, ще ви бъде по-лесно да облекчите стреса и да се справите със състоянието си емоционален стрес. Особено важно правилно дишанеза тези, които спортуват, интензивно работещите мускули се нуждаят повече от кислород.

Инструкции

Правилният е коремно дишане, по време на което е ангажирана диафрагмата. При правилно вдишване диафрагмата се спуска, белите дробове се разширяват повече, отколкото при дишане, при което диафрагмата почти не участва, а гръдният кош се разширява поради работата на междуребрените мускули.

Когато дишате, правите много чести плитки вдишвания и кръвта не е достатъчно наситена с кислород. Кислородният обмен е най-интензивен в долната част на белите дробове, до която повърхностно дишанеНе постъпва достатъчно въздух.

Гръдният тип дишане е по-често срещан от. За да проверите дали дишате правилно, поставете едната длан върху гърдите си, а другата върху корема в областта. След това поемете дълбоко въздух - ако горната длан се движи, тогава трябва да научите коремно дишане. Това не е много трудно, но в началото ще трябва постоянно да се контролирате. По-късно правилното дишане ще стане навик.

Поемете дълго, дълбоко въздух през носа си, докато се опитвате да изпънете корема си и да напрегнете мускулите му. Почувствайте как въздухът преминава долна частгърдите, след това бавно издишайте през носа или устата, докато изтегляте стомаха, докато белите дробове са напълно празни. Издишването трябва да е по-дълго от вдишването. В същото време е необходимо да се запази

Един от най-досадните проблеми за начинаещите бегачи е невъзможността да дишат правилно по време на джогинг. Мисля, че трябва отлично да запомните въздуха, изгарящ гърлото ви, горящите дробове и усещането, че още малко - и сте на път да се задушите. Но се оказва, че проблемите с дишането не се случват само когато мускулите ви нямат достатъчно кислород, за да дишат. нормално функциониране. Понякога постоянните наранявания от една и съща страна могат да бъдат причинени и от неправилно едностранно дишане.

Като пример използваме техниката на ритмично дишане от книгата Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by Breathing Smarter от Budd Coates и Claire Kowalczyk.

Според изследване на Денис Брамбъл и Дейвид Кериър, най-големият стрес на бегача възниква, когато стъпалото докосне повърхността за бягане и се появи началото на издишването. Това означава, че ако започнете да издишвате всеки път, когато си ляв кракдокосва земята (и така непрекъснато), тогава лявата страна на тялото ви постоянно ще изпитва голямо натоварванеотколкото дясната. И именно от тази страна най-често ще се получават наранявания. Същото ще се случи и с дясната страна, ако постоянно издишвате на правилната стъпка.

Факт е, че когато бягате, кракът ви се удря в земята със сила, която надвишава теглото ви два до три пъти, а когато също издишате, ударът се увеличава още повече. Това се случва, защото докато издишвате, вашата диафрагма и мускулите, които са свързани с нейното отпускане, намаляват стабилността в сърцевината ви. И отслабената стабилност по време на удар създава почти идеални условияза настъпване на нараняване.

Това е същото като да натоварите раница с тежки книги и лаптоп и да я окачите само на едното рамо, което ще получи повече натоварване. За да изравните положението и гърба си, трябва да поставите презрамките на раницата на двете рамене, тогава товарът ще се разпредели равномерно.

Ритмичното дишане равномерно разпределя натоварването върху тялото и помага да се избегне допълнителен стрес. освен това ритмично дишанени позволява да се съсредоточим върху модела си на дишане и да го използваме като допълнителен източникенергия за постигане на по-добри резултати.

Йога ни учи, че контролирането на дъха ни помага да контролираме тялото си и успокоява ума си. Ритмичното дишане и фокусирането върху него също е форма на медитация, която ни позволява да усещаме фино тялото си и да изтласкваме негативността, докато издишваме. Когато изпаднем от ритъм, губим връзка с тялото си и се разсейваме от числата на работещото приложение, напълно игнорирайки сигналите, които тялото ни изпраща. Това от своя страна увеличава вероятността от нараняване.

Така че, преди да усвоите изкуството на ритмичното дишане, трябва да се научите как да дишате от стомаха (диафрагмата). Хората са склонни да дишат или от гърдите, или от стомаха. Докато вдишвате, диафрагмата ви се движи надолу и гръдните мускули се разширяват. гърдите, увеличаване на звука гръдна кухинаи вкарват въздух в белите дробове. Работата върху диафрагмата и разширяването на нейния потенциал ви позволява да вдишвате по-голям обемвъздух. Колкото повече въздух вдишвате, толкова повече кислород ще получат вашите мускули. Много бегачи не обръщат внимание специално вниманиекак точно дишат и предпочитат да използват гръдно дишане, лишавайки се от допълнителна порция кислород, която дишането през диафрагмата може да осигури.

Shutterstock

В допълнение към по-малкия обем кислород, дишането в гърдите има още един недостатък: междуребрените мускули са по-малки по размер и се уморяват по-бързо от мускулите на диафрагмата, тоест ще започнете да усещате липса на въздух много по-рано, отколкото при дишане със стомаха, така че трябва да се научите да дишате с диафрагмата. Трябва да дишате през диафрагмата, докато седите, правите или легнете, на работа и у дома, в транспорта или докато се храните – трябва да дишате така през цялото време!

Но първо:

Легнете по гръб.
Опитайте се да се уверите в това горна часттелата и гърдите не се движеха.
Фокусирайте се върху корема си, докато вдишвате.
Спуснете корема си, докато издишвате.
Докато дишате, опитайте се да вдишвате и издишвате през носа и устата си едновременно.

Създаване на модел на дишане

Много бегачи използват варианта 2:2 - вдишване на два удара, издишване на два удара. Някои хора използват варианта 3:3 (вдишване на три удара, издишване на три удара). Но и в двата случая резултатът е един и същ - издишването постоянно пада върху един и същи крак. Вашата задача е да изберете вариант на вдишване и издишване, при който издишването да пада последователно върху десния и след това върху левия крак.

Книгата препоръчва да изберете вариант, при който вдишването удря повече удари от издишването. Тази опция има две положителни точки: първо, по време на по-дълго вдишване мускулите ви получават повече кислород, и второ, тъй като по време на издишване основните мускули се отпускат и вероятността от нараняване се увеличава, чрез намаляване на времето за издишване вие намалявате вероятността от получаване на същите тези наранявания.

Като начало можете да опитате да използвате вариант 3:2 - вдишвайте три стъпкии издишайте на две. По-добре е да практикувате на пода:

Легнете по гръб, коленете са свити, краката са плоски на пода.
Ръцете ви трябва да лежат на корема, за да сте сигурни, че използвате диафрагменото дишане.
Вдишайте и издишайте през носа и устата си едновременно.
Вдишайте на три броя и издишайте на два броя.
Концентрирайте се и се опитайте да дишате по този начин без прекъсване.
След това усложнете малко задачата и започнете да дишате, повдигайки краката си един по един, като по този начин симулирате ходене.

След като сте уверени, че можете да дишате спокойно в този ритъм с малко или никакво мислене, опитайте да се изправите и да дишате малко по този начин, докато вървите.

Тази опция за дишане може да бъде удобна при стандартни и не много дълги бягания. Ако трябва да бягате нагоре по хълм, започвате да дишате по-бързо, защото трябва да упражнявате повече усилия и мускулите ви се нуждаят от повече кислород. Дишането се учестява и ритъмът се губи. В такива случаи опитайте да преминете към опцията 2:1, тоест вдишайте за две стъпки, издишайте за една. След като издигането приключи и дишането ви малко се успокои, върнете се към вариант 3:2. Освен това дишането в ритъм 2:1 е много полезно по време на тренировки за скорост или състезания.

Друг вариант: можете да дишате, като използвате опцията 3:2, след това използвайте 2:1 при ускорения, но ако чувствате, че трябва да дишате още по-бързо и по-дълбоко, тогава опитайте ритъма 2:1:1:1. Тоест вдишайте за две стъпки, издишайте за една, след това вдишайте за една и издишайте за една и след това отново вдишайте за две. Тоест повтаряте издишването на същия крак веднъж, но след това го сменяте отново. Тази опция е идеална за справяне със стръмни изкачвания или последно ускорение преди финалната линия.