Кога е най-добре да отидете на фитнес? Избор на време за тренировка – кога е най-доброто време за тренировка?

Културизмът е един от най-популярните спортове днес. Всяка година фитнес индустрията завладява все повече и повече хора. Все повече хора започват да разбират, че спортуването е не само инструмент за придобиване на красиво тяло, но и ключът към успешното здраве. Повечето спортисти, които тепърва започват да се занимават със силови тренировки, имат много въпроси относно правилните тренировки, хранене, спазване на режим и т.н. В тази статия ще разгледаме един от важните въпроси, ще говорим за времето за тренировка в бодибилдинга - по кое време на деня е най-добре да тренирате, колко време трябва да продължи тренировката, колко време да отделяте за тренировки на седмица.
Според статистиката повече от 60% от спортистите тренират вечер. Това се дължи на факта, че повечето посетители на фитнес имат работа и затова просто няма начин да тренирате сутрин или следобед. Има и спортисти, които идват в залата по-рано, за да тренират сами и да не чакат на опашки за необходимите уреди. Но кога е най-доброто време за упражнения от научна гледна точка? Проучвайки този въпрос, американските учени стигнаха до следните заключения:
Оптималното време за силова тренировка е от 16 до 18 часа;

Силовите показатели на спортиста след 12 часа на обяд се увеличават средно с 3-5%, същото важи и за издръжливостта;

Вероятността от нараняване вечер е с 15-20% по-ниска, отколкото сутринта;

Вечерните упражнения 2-4 часа преди заспиване подобряват качеството на съня.

Въпреки факта, че научните изследвания са полезни за вечерните тренировки, всички сме индивидуални и е най-добре да изберете тренировъчен график, който отговаря на вашето тяло. Със сигурност сте чували, че хората обикновено се делят на 2 вида - чучулиги и сови. Първите лягат рано и стават много рано, докато други, напротив, са склонни да останат будни до късно през нощта и след това да спят достатъчно до обяд. Така че сутрешните тренировки може да са подходящи за чучулигите, но най-добре е совите да се упражняват само вечер.
Дори ако решите да тренирате само в определено време, все пак трябва да се вслушвате в себе си преди всяка тренировка. Ако се чувствате уморени, летаргични или липса на сила, тогава не трябва да ходите на тренировка - няма да има голяма полза и вероятността от нараняване се увеличава. Освен това, когато избирате време за тренировка по бодибилдинг, вземете предвид всичките си дела - трябва да имате възможност да ядете час и половина преди час, а също и да почивате един час след тренировка. Да отидете на фитнес веднага след тежък работен ден и дори на празен стомах е глупаво, това само ще навреди.
Що се отнася до оптималната продължителност на тренировката, при бодибилдинг спортистите се препоръчва да тренират около 1 час. Съвременните експерти са установили, че ако тренирате твърде дълго (2 часа), нивото на катаболните хормони, които разрушават мускулите, се увеличава значително.
Що се отнася до броя на тренировките, всеки случай също трябва да се разглежда индивидуално. Всичко зависи от вашия режим, хранителен статус, възраст и ниво на обучение. Ако говорим за аматьорски бодибилдинг, тогава два или три часа седмично са напълно достатъчни. Някои аматьори тренират 4-5 пъти седмично, но при неправилно хранене и твърде интензивни упражнения това със сигурност ще доведе до.
По кое време на деня е най-добре да тренирате за бодибилдинг?

Поздрави на всички, скъпи приятели. Днес ще ви дам точни отговори на въпросите, които ви вълнуват, а именно: в кое време е най-добре да тренирате, как да определите най-оптималното време. Ще получите и ценни препоръки относно часовете по различно време. Започваме ли?

Преди да започнем да разглеждаме конкретни часове от деня, искам веднага да отбележа, че всеки тип тренировка (сутрин, следобед или вечер, няма значение) има своите положителни и отрицателни аспекти. От вас зависи кой вариант да изберете, но не ви съветвам да бързате; по-добре е да очертаете за себе си всички плюсове и минуси.

Чучулиги, сови и гълъби

И така, вероятно сте чували, че хората са чучулиги или нощни сови. Ще ви кажа повече, има и гълъби. Кои са гълъбите? О, това са според мен универсални хора по отношение на избора на часове за тренировки.

Чучулигите по природа стават рано и също си лягат рано. Сови... Мисля, че тук всичко е ясно, не е работа да ви обяснявам, че това са нощни птици. И гълъбите... Активността на гълъба зависи от неговите навици: ако си ляга рано за дълго време, тогава няма да има проблеми с ранното ставане. Подобна картина се появява при бодърстване през нощта.

Може да възразите, че и чучулигата, и бухалът също могат да свикнат с определени условия: чучулигата може да остане до късно, докато бухалът може да се събуди рано. Да, напълно съм съгласен с вас - това е възможно, но все пак ще бъде по-лесно за гълъба и формираният условен рефлекс (не спи през нощта или се събужда рано) ще бъде по-стабилен, тоест не е нужно да постоянно се бори с него и го подсилва. Оформи се и това е.

Но не за това започнах да пиша. Просто отбелязвах, че когато избирате време за учене, трябва да изхождате от вашата „природа“ - трябва да обърнете внимание преди всичко на това. Наблюдавайте се в продължение на една седмица и забележете по кое време усещате прилив на сила. Ако искате да тренирате вечер, тогава изборът на време за тренировка е очевиден.

Нека да разгледаме по-конкретно часовете по различно време на деня.

Часове сутрин

Какво отличава сутрешните часове? На първо място, тялото усвоява най-много сутрин. Това време е чудесно за напълняване и отслабване. И двата случая са различни.

Когато отслабвате, трябва да не ядете изобщо - това ще позволи на тялото да се храни с мастни натрупвания.

По време на наддаване на тегло, напротив, трябва да ядете много малко, за да избегнете тежест в стомаха по време на тренировка, и веднага в рамките на 30 минути след тренировка трябва да го вземете и едва след това да ядете пълноценно. Това ще провокира организма усърдно да усвоява протеините и необходимите му елементи.

Недостатъците на упражненията сутрин са, че през първия месец и половина може да ви е трудно да свикнете с този режим. Това от своя страна е голям стрес за тялото, което може да повлияе на благосъстоянието и жизнената енергия на неподготвен човек.

Но бъдете сигурни, след като свикнете, няма да имате никакви проблеми, няма да имате проблеми със ставането и здравето ви ще се подобри значително. Само си представете, вие не просто го правите, но сте напълно ангажирани.

Дейности през деня

Дневните дейности са добри, защото тялото вече се е събудило, „загряло“ и мозъкът вече работи „на пълно“. Друга положителна страна на дневните упражнения е фактът, че след тренировка тялото и телесните системи имат време постепенно да се върнат към нормалното си състояние без резки скокове.

Моделът е нещо подобно: активност – забавяне – успокояване – нормално състояние. Но не така: активността е нормално състояние. Липсата на фаза на забавяне и успокояване също се отразява негативно на тялото. Ще говоря за това по-долу.

Вечерни занимания

Вечерните класове, както бе споменато по-горе, имат един, но силен недостатък - липсата на успокояваща фаза. Не можете да подлагате тялото си на такъв стрес, принуждавайки го бързо да премине в напълно противоположни състояния. Това е подобно на случая с водата. Ако създадете условия, така че водата веднага да се превърне от твърдо (ледено) състояние в пара, тогава структурата на водата ще бъде нарушена.

Но ако чувствате, че се появява прилив на сила вечер и искате да тренирате, тогава мога само да ви посъветвам това: не започвайте веднага да си почивате, още по-малко да спите.

Занимания по всяко свободно време

С увереност мога да кажа, че този начин на практикуване е най-лошият. Не позволява на тялото да свикне с някакъв режим или да се нагоди към ритъма на живот.

Представете си, че днес сте тренирали в 3 часа следобед, вдругиден в 7 часа вечерта и няколко дни по-късно сутринта. Тялото просто няма време да свикне и да се подготви за последващия стрес. Подготвя се за един път, а вие пренасрочвате времето за обучение.

Затова отново ще повторя: ученето по всяко време е най-лошият начин за учене. Въпреки че, както се казва, „ако няма риба, няма рак“. Ето защо, ако нямате друга възможност, освен свободното си време, което непрекъснато се променя, тогава е по-добре да правите това, отколкото нищо. Нещо е по-добро от нищо.

Упражнения преди и след хранене

Естествено, трябва да правите упражнения преди хранене. Това се дължи на функционирането на органите и системите на тялото и възможните неудобства. Не напразно ви съветват да ядете 2 часа преди тренировка, т.е. така че храната да има време да се усвои в по-голяма степен.

Упражнението след хранене е изпълнено с тежест в стомаха, възможно гадене и неразположение. Чувствате ли се малко сънлив след обилен обяд? Тази кръв се оттича от мозъка и се втурва към стомаха. Мислите ли, че можете да тренирате много в това състояние?

Надявам се, че сте определили най-доброто време за обучение и ако все още нямате пълноценна програма за обучение, насочете вниманието си към видео курса " За мъжете"И" За жени».

Тази тема заинтересува учени от университета в Глазгоу. След проучване беше установено доста точно време за тренировка - или след 12 на обяд, или в 18 часа. Служителите обосноваха твърдението си с разликата в телесната температура през деня, свързана с денонощния ритъм. И така, температурата достига своя минимум по време на сън, около 3 часа преди събуждане, след което започва леко да се повишава. Към 18 часа тялото е максимално загрято, има по-малък шанс да разтегнете мускул или да се нараните. Това е и причината да се твърди, че вечерните тренировки са подходящи за бойни изкуства (бокс, карате, таекуондо), танци, стречинг и други форми на активност, изискващи издръжливост. За тези, които ходят на джогинг, за да укрепят сърдечната си функция, се препоръчва да изберат втората половина на деня.

Дневните тренировки след 12-ия ден не са толкова ефективни и също трябва да избягвате пренапрежение. През този период са подходящи джогинг и плуване. Това загряване е отличен кардио стимулант.

Малко по-различен подход беше предложен от Питър Хеспел, белгийски професор, който проведе изследване на времето за физическа подготовка. За разлика от шотландските си колеги, учен от Центъра за изследване на спорта проведе „тестове“ със сутрешни тренировки, за да разбере дали би било по-продуктивно да тренирате преди или след хранене. Според резултатите от експеримента се оказа, че изтощителните упражнения на празен стомах са по-подходящи за отслабване.

Първо, по време на кардио тренировка тялото първо изгаря резерви от вещество, наречено „гликоген“ (около 20 минути) и едва след това „се заема“ с разграждането на мазнините. Ето защо ефективната кардио тренировка, насочена към отслабване, трябва да продължи поне 45 минути, но 30 минути на празен стомах са достатъчни.
Второ, сутрешните упражнения сами по себе си са много стрес, така че тялото без колебание взема енергия за тях от мазнините, заделени за спешни случаи.
Освен това, след тренировка сутрин, мазнините, получени през деня, се изгарят по-бързо. И дори изтощителното бягане и вдигане на тежести след хранене все още може да не допринесе за загуба на тегло.

Обърнете внимание, че след сутрешна физическа активност на празен стомах можете и трябва да ядете веднага, но тренировките през другото време на деня е по-добре да се правят 1-2 часа преди хранене и да не се яде същото количество след тренировка.

Подход, базиран на индивидуалните биоритми

Споровете на учените не се отразяват на индивидуалния ритъм на човек. Така че за совите ще бъде трудно да се насилят да тичат сутрин, но чучулигите не винаги са склонни към вечерни дейности. Така че физическото възпитание трябва да се прави в удобно за всеки човек време, въз основа на това как се чувствате. Но това не означава, че трябва да пренебрегвате посещението на фитнес или фитнес. Напротив, съсредоточавайки се върху вътрешния си часовник, можете да разберете кои часове са подходящи за вас и след това да се придържате към точно тази рутина. В крайна сметка ползите от физическата активност се забелязват само ако тренирате постоянно.

Между другото, някои уверяват, че няма нужда да се адаптирате към вашия биоритъм. Можете да изберете всяко време за упражнения, но тренирайте само в тези часове всеки ден. Вашето тяло ще се адаптира към тези часове и те ще станат по-ефективни. Приблизително същото се случва, когато човек промени режима си. Например, той започва да работи през нощта: след един месец през нощта усеща максималния прилив на сила и енергия. И дори през уикендите и ваканциите такъв човек стои цяла нощ.

Примитивна гимнастика

30 минути на ден - и фигурата ви е перфектна!

Прости и достъпни упражнения

Ефективно трениране на всички мускулни групи

Видими резултати само за две седмици

Помощ и подкрепа от опитен треньор

Максимална програма

За тези, които трудно разбират нуждите си, се препоръчва да експериментират с физическа активност на различни дневни интервали. В съответствие с повечето съвети можете да създадете цял план за дейност, планиран почти всеки час. Разбира се, това не означава, че денят трябва да е посветен на спорта. Можете да разглеждате режима като комбинация от техники и постепенно да изпробвате всички варианти.

Първият час след събуждане. По-добре е да посветите тези часове на йога или дихателни упражнения.
От 7 до 9 сутринта ще бъдат полезни джогинг, бързо ходене и лека гимнастика. Все пак трябва да се помни, че мускулите в този момент не са напълно гъвкави, така че трябва да се загреете добре преди разтягане.
От 10 до 12 можете също да се посветите на бягане или велоергометър, но колко ефективно е това? В крайна сметка, за да отслабнете, е по-добре да правите гимнастика преди закуска.
От 12 до 4-5 дни можете постепенно да увеличите интензивността. Това е времето за сърдечна стимулация.
От 18 до 20 часа - идеален за бойни изкуства и танци.
Преди лягане е най-добре да се върнете към йога и медитация. Това особено помага при стрес и безсъние.

Трябва също да се отбележи, че физическите упражнения през първата половина на деня допринасят за загуба на тегло. Въпреки това, само физическата активност не е достатъчна за това; трябва да промените диетата си към по-малко калорична. Опитайте се да премахнете пържените храни от диетата си, яжте зеленчуци и плодове, ястия на пара. Няма идеални диети (да, дори диетата Маги не е идеална), но здравословното хранене, съчетано с гимнастика и танци или айкидо, ще ви помогне да се върнете във форма доста бързо.

Вечерните упражнения имат по-малко влияние върху теглото ви, но ще ви дадат повече дефиниция. За да направите това, достатъчно е да тренирате у дома с налично оборудване за упражнения; Не се старайте твърде много; повечето упражнения не са предназначени за постигане на конкретна цел, например да пробягате 90 км, а постепенно да увеличите издръжливостта си. Спортът трябва да дава сила, а не да я отнема.

Въпросът кога е по-добре човек да спортува - сутрин или вечер - се обсъжда от експерти отдавна, но категоричен отговор на него няма и вероятно не може да има. И все пак тук е необходим индивидуален подход.

„Сови“ тренират вечер, „чучулиги“ – сутрин

Ако животът просто започва за вас вечерта и ставането сутрин е равносилно на екзекуция, тогава най-доброто време за тренировка е вечерта. Ако сте „сутрешен човек“ и сте свикнали да ставате с първите слънчеви лъчи от детството си, тогава сутрешните тренировки ще бъдат оптимални за вас.

Изберете времето за тренировка в зависимост от вашата активност

Ако се занимавате предимно с умствена работа и прекарвате по-голямата част от деня на стол пред монитор, тогава би било хубаво вечер да разтегнете костите си във фитнеса. Но ако прекарвате цял ден в тичане на клиенти или носене на чанти, тогава е по-добре да тренирате сутрин, защото вечерта няма да имате енергия за тренировка.

Изберете времето за тренировка в зависимост от вашето здравословно състояние

Много зависи от здравословното състояние на човека. Например, ако имате проблеми със сърцето, не се опитвайте да правите упражнения сутрин.

Когато спим, сърцето ни също си почива, защото кръвта циркулира по-бавно. В продължение на няколко часа след сън човешкото тяло изпитва такива явления като повишен сърдечен ритъм, ускорен метаболизъм и повишено кръвно налягане. А допълнителното натоварване може да доведе до неблагоприятни последици.

Изберете времето за тренировка в зависимост от целта си

Поставете си цел. Ако това е загуба на тегло, тогава трябва да тренирате сутрин. Това се дължи на факта, че след сън нивата на кръвната захар са ниски и ако тренирате преди закуска, тялото ще бъде принудено да черпи енергия не от въглехидрати, а от мазнини. Следователно сутрешните тренировки ви позволяват да отслабнете три пъти по-ефективно от вечерните. А тренировката на празен стомах изгаря 300% повече мазнини, отколкото тренировката след хранене.

По кое време на деня да тренирате – сутрин, следобед или вечер – зависи от физиологията на човека. Ако сте нощна сова, тренирайте вечер, ако сте чучулига, тренирайте сутрин. Няма нужда да измъчвате тялото, като правите обратното. Няма да има полза от това. И ако сте избрали определено време, не го променяйте в бъдеще.

Макс Ринкан, експерт man.tochka.net

Ако целта ви е натрупване на мускулна маса, тогава е по-добре да тренирате следобед или вечер, но не до късно.

Тренирам, когато мога

Повечето хора тренират, когато обстоятелствата и понякога финансите го позволяват. Не е тайна, че основният препъни камък пред ходенето на фитнес е работата. Ако имате нормален работен график - от 9 до 18, тогава не е възможно да тренирате сутрин и през деня, въпреки че според специалистите пикът на мускулна активност е през деня. Но по правило човек има само вечер за тренировка.

Ако човек има възможност да тренира сутрин, той с радост грабва тази опция, тъй като посещаемостта на залите сутрин и вечер е несравнима (вечер няма тълпа), а и му излиза по-малко.

Във всеки случай, ако сте решили кое време да посетите фитнес залата, то нека е стабилно. Изградете своята рутина, така че упражненията по това време на деня да ви носят ползи.

В заключение, нека обобщим всичко по-горе, като дадем препоръки, които ще ви помогнат да изберете оптималното време за обучение.

Тренирайте сутринта:ако сте сутрешен човек, ако не ви се налага да ходите рано на работа, ако нямате сърдечни проблеми, ако работата ви е мобилна, ако искате да отслабнете, ако искате да изпълните цялата планирана програма във фитнес залата, избягвайки голям наплив от хора, ако искате да освободите вечерите си за други неща.

Защитник на сутрешната тренировка:„Тренирам сутрин, три пъти седмично, от 10 до 12. По това време усещам прилив на сила и желание за тренировка, няма много хора, които тренирам целият ден е безплатен, включително вечерта.”

Тренирайте през деня:ако работното ви време го позволява и сте сигурни, че можете да го правите редовно; ако в офиса или близо до него има фитнес зала.

Що се отнася до най-доброто време за тренировка, важно е да разделите силовите тренировки във фитнеса с цел мускулен растеж и загуба на тегло. Това са фундаментално различни дейности, предполагащи различни метаболитни процеси - поради което за тялото е изключително трудно да изгаря мазнините и да изгражда мускули едновременно.

Тренировките за отслабване са аеробни (т.е. изискват клетките да консумират кислород), докато силовите упражнения за мускулен растеж са анаеробни. Ефективността на кардиото за изгаряне на мазнини се увеличава, когато нивата на кръвната захар са ниски (което буквално принуждава тялото да изгаря мастните резерви), докато силовите тренировки не са възможни при такива условия.

С други думи, сутрешните тренировки са идеални за изгаряне на мазнини и увеличаване на издръжливостта, докато тренировките за натрупване на мускули се препоръчват следобед. Можете обаче да тренирате и рано сутрин - просто трябва да следвате съветите, описани в нашия материал (например вземете порция гейнър преди тренировка).

Защо е трудно да тренирате сутрин?

Силовите тренировки рано сутрин са много по-предизвикателни за повечето хора от тренировките следобед. Основната причина за това е, че тялото просто няма достатъчно енергия сутрин – запасите от мускулен гликоген и нивата на кръвната захар са минимални, а енергията от запасите от мазнини не може да се използва за изпълнение на силови упражнения.

Да кажем, че правите - само преди минута тялото не знаеше за предстоящото натоварване, но сега се нуждае от енергия. Източникът на тази „бърза“ енергия може да бъде изключително запасите от гликоген от мускулите, работещи в това движение, но не и мастните депа. За да получи енергия от мазнините, тялото ще се нуждае от поне 15-20 минути.

Как да се люлеем правилно сутрин?

Ако тренирате рано сутрин без достатъчно запаси от гликоген, нивата на кръвната ви захар ще спаднат, което ще направи тренировката ви много по-трудна и ще доведе до мозъчна мъгла или дори припадък. За пълноценна силова тренировка за растеж на мускулите тялото се нуждае от поне 100-150 g въглехидрати, съхранявани под формата на гликоген директно в мускулите.

Обилната закуска час и половина преди силова тренировка ще ви помогне да наситете мускулите си с енергия, но в реалния живот не всички спортисти имат време за такава закуска. Ситуацията се утежнява от факта, че за да натрупа успешно тегло в края на тренировката, тялото отново се нуждае от калории за затваряне - или втора закуска в случай на сутрешна тренировка.

Силова тренировка рано сутрин

За силова тренировка рано сутрин (особено когато няма време за обилна закуска), приемането й веднага след събуждане е критично - в противен случай тялото просто няма да има достатъчно енергия. Докато пристигнете във фитнеса, въглехидратите от спортното хранене вече ще са усвоени и тяхната енергия ще влезе в кръвния поток.

Въпреки това, след като завършите сутрешната си силова тренировка, все още е важно да закусите пълноценно и да осигурите на мускулите си не само въглехидрати и протеини, но и витамини и минерали. Също така не забравяйте, че ще отнеме около 1-2 седмици, докато тялото ви свикне с този тренировъчен режим и не се отчайвайте, ако първите дни изглеждат твърде трудни.

Сутрешни тренировки за изгаряне на мазнини

Нека ви напомним още веднъж, че изгарянето на мазнини се случва изключително, когато нивата на кръвната захар са ниски. Причината се крие във факта, че инсулинът, увеличен със захар, е необходим за образуването на енергийни резерви, докато хормонът адреналин е необходим за отстраняване на тази енергия от клетките (1). В този случай инсулинът и адреналинът не могат да се синтезират от тялото едновременно.

Поради тази причина за отслабване се препоръчва да продължите поне 30-40 минути - в този случай тялото първо изразходва запасите от гликоген и въглехидрати, намалявайки нивата на инсулин и едва след това се повишава адреналинът, активирайки процесите на изгаряне на мазнини. Добрата новина е, че този процес се случва много по-бързо сутрин.

Кардио на празен стомах

В повечето случаи, веднага след събуждане, запасите от гликоген в тялото са минимални - поради което бавното кардио, изпълнявано рано сутрин, води до най-бърза загуба на тегло. Освен това всяка закуска (дори протеинов изолат, който не съдържа въглехидрати) ще принуди тялото да изгаря предимно калориите на тази закуска, а не запасите от мазнини.

Основните правила на сутрешните тренировки за отслабване са празен стомах и най-умереното темпо на упражнения (бягането определено не се препоръчва) с продължителност най-малко 30-40 минути. Веднага след завършване на такава тренировка за изгаряне на мазнини се препоръчва да вземете 2-3 капсули, докато пълната закуска е приемлива не по-рано от половин час по-късно.

Възможно ли е да тренирате вечер?

За съжаление късното вечер е най-лошото време както за силови тренировки, така и за тренировки за отслабване. Тренировките за изгаряне на мазнини ще бъдат неефективни поради наличието на захар в кръвта (нивата на глюкозата намаляват само 4-5 часа след последното хранене), а силовите тренировки могат да причинят проблеми със съня поради свръхстимулация на централната нервна система.

Ако нямате абсолютно никакъв друг избор и можете да отидете на фитнес само вечер, планирайте обилно хранене 2 часа преди вечерната тренировка за изграждане на мускули, така че да остане само лека вечеря след това. Също така внимателно проучете състава на спортното хранене, като се уверите, че не съдържа други стимуланти, които нарушават съня.

***

Сутрешните тренировки на празен стомах са най-добри за отслабване, но преди силова тренировка за мускулен растеж се препоръчва да вземете порция гейнер сутрин. Тренировката късно вечер е най-лошият вариант - наличието на глюкоза в кръвта ще блокира изгарянето на мазнините, а общата умора през деня няма да ви позволи да проведете силова тренировка с максимално въздействие.

Научни източници:

Решението за упорити мазнини, Лайл Макдоналд,