Физически упражнения. Комплекс от упражнения за физическо възпитание

Физическото възпитание има благоприятен ефект върху човешкия организъм. Но много хора, особено в напреднала възраст, не обръщат нужното внимание на това. И за да бъдем по-точни, те изобщо не спортуват. Много е важно децата да спортуват, за да развият силата си и да подобрят здравето си. Само така те ще растат здрави и силни.

Училищата винаги правят загрявка преди часа по физическо. Това е най-важният етап от подготовката на тялото за натоварване, дори и най-лекото. Но преди часовете тялото трябва да бъде подготвено за натоварването. Загряването помага за повишаване на общия тонус на тялото, зареждането му с енергия, активирането на мускулите преди по-силно натоварване и подобряване на кръвообращението.

Без подготовка (загрявка) мускулите по-трудно ще приемат физическата активност. И това може да доведе до нежелани последствия. Това е доказан факт.

По-долу ще разгледаме загряването в урок по физическо възпитание (упражнения).

Упражнения за врата

Шията е частта от тялото, която е най-малко изложена на стрес. И трябва да се омеси старателно. По някаква причина много хора забравят да направят това. С прости думи, ученикът не разбира важността на загряването на врата.

Няма много упражнения за това, за да осигурите добра мускулна тренировка. Това са накланяне на главата, завъртане настрани, нагоре и надолу, напред и назад, въртене на главата по часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка. В последния случай е важно да движите главата си бавно, за да не се завие свят. Ако това се случи, трябва да постоите известно време и да се отпуснете.

Шията не изисква голям брой повторения на упражненията. Достатъчно е всяко упражнение да се прави 10 пъти. Важно е да усетите как се затопля врата ви и трябва да обърнете голямо внимание на загряването му.

Интересна загрявка по време на урок по физическо възпитание на врата и други части на тялото ще ви зареди с позитивизъм за целия ден.

и гърдите

Ръцете са частите от тялото, които хората използват най-много. Не трябва да ги месите особено старателно, освен ако не трябва да извършвате много физическа работа върху ръцете си, като лицеви опори или набирания. В този случай внимателно разтегнете мускулите на ръцете и гърдите. Те ще ви помогнат да се подготвите за повишен стрес. И ако изпълнявате лицеви опори на няколко етапа, тогава ще бъде полезно да загрявате всеки път след следващата порция лицеви опори.

Изпълнява се просто: обичайните махове на ръцете встрани, нагоре, завъртане на ръцете по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка. Препоръчваме ви да направите няколко прости лицеви опори. Не трябва да правите набирания по време на загрявката.

Свързано с И когато разтягате ръцете си, разтягате и гръдните мускули. Всичко в тялото е взаимосвързано, винаги трябва да помните това, когато загрявате.

Упражнения за гръб

Всеки човек е наясно колко е важно да се грижи за здравето на гърба си. Но не всеки прави това.

Още в училище, от началните класове, трябва да обърнете специално внимание на укрепването на гърба си, за да израснете като здрав човек. И първото нещо, което трябва да направите, е в часовете по физическо. Упражненията трябва да бъдат избрани по такъв начин, че да разпределят равномерно натоварването върху всички части на гърба, особено върху гръбначния стълб, който е „основният център“ на силата в човешкото тяло. Ако детето започне да се грижи за здравето си от детството, то трябва постоянно да тренира гръбначния стълб и мускулите на гърба.

Особено внимание трябва да се обърне на долната част на гърба - като най-слабото място на гърба. Колкото по-често детето свиква да разтяга кръста си, толкова по-здрав ще бъде гърбът му. Здравият гръб означава добро здраве и много жизненост.

Упражнения за корем

В днешно време не само възрастните, но и децата не обръщат особено внимание на корема си. Коремните мускули са тясно свързани с В училище винаги има загрявка по време на часа по физическо. Упражнения (3 клас те са изпълнени от 11 - без значение) помагат за укрепване на коремните мускули.

Упражненията за корем са полезни на всяка възраст. Те предотвратяват отлагането на излишната мазнина отстрани, укрепват гърба и правят гръбнака здрав. И ако детето прави такива упражнения постоянно от началното училище, то ще израсне здрав и силен човек, който цени живота си. За съжаление, днешната младеж не цени здравето си, има много тийнейджъри, които пият и пушат и са безразлични към спорта и физическото възпитание.

Най-простите упражнения, които развиват мускулите на гърба, са: навеждане надолу, настрани, въртене на гърба и сгъване на краката в легнало положение.

Най-добрият вариант би бил комплекс, който съдържа няколко упражнения за гърба и корема, изпълнявани без прекъсвания.

Упражнения за крака

Укрепването на краката винаги трябва да се обръща специално внимание на всяка възраст. Дори при физически слаб човек краката се натоварват повече от другите части на тялото. Постоянното обучение им позволява да станат по-силни и издръжливи.

Точно както в училище, в колежите и институтите има загрявка по време на часа по физическо възпитание. Упражненията за учениците са подбрани по такъв начин, че да натоварват максимално мускулите на краката, което ще ги направи още по-силни в бъдеще. Препоръчително е само първо да направите лек джогинг. Това ще бъде добра тренировка за краката ви. Това е уместно, когато трябва да бягате на дълги разстояния или учениците ще играят баскетбол, футбол и т.н.

Постоянно обучение

Всеки, който редовно спортува, трябва да подготви тялото си за по-нататъшен стрес преди тренировка. Можете да си спомните какво е загрявката в урок по физическо възпитание, чиито упражнения са избрани, като се вземе предвид по-нататъшната физическа активност.

Но в училище натоварването е едно, а при тренировка е различно, по-високо и в този случай трябва да проведете по-активна загрявка, отколкото в урок по физическо възпитание.

Постоянното загряване на мускулите не само подготвя тялото за повишен стрес, но и активира кръвообращението, подобрява метаболизма, подобрява тонуса и подобрява настроението. Спомнете си как протича загрявката в урок по физическо възпитание, чиито упражнения не са трудни, но ефективни.

Какво пречи на дете или ученик да разтегне мускулите си у дома? Предимството на домашното затопляне е, че не отнема много време, не изисква големи енергийни разходи и може да се прави по всяко време, навсякъде и за произволно време. И най-важното е, че загряването има благоприятен ефект не само върху здравето на всеки човек, но и върху неговото благосъстояние, което днес и винаги е било най-важното нещо в човешкия живот.

Загряването в часовете по физическо възпитание е просто, но необходимо нещо. Именно това ви позволява да подготвите мускулите си за физически упражнения и предпазва децата от получаване на всякакви наранявания по време на тренировка.

Загрявка по физическо възпитание

Загрявката е в основата на физическото възпитание и тя трябва да обхваща максимално цялото тяло. Това обаче не изисква много време, а стандартната опция покрива само 10-15 минути време за урок. В допълнение към основната програма си струва да включите засилено загряване за тези мускулни групи, които ще участват в упражнението: например, преди бягане, обърнете голямо внимание на загряването на краката.

И така, стандартното загряване за училище се извършва от основната позиция на краката на ширината на раменете, краката успоредни един на друг, ръцете по тялото или на бедрата:

• наклонете главата напред и назад за 4 броя (8-12 пъти);
• наклонете главата надясно и наляво за 4 броя (8-12 пъти);
• завърта главата настрани за 4 броя (8-12 пъти);
• въртене на главата в кръг 2 пъти в двете посоки;
• ръце към раменете, завъртете раменете напред и назад за 4 броя (8-12 пъти);
• загряване на китките - въртене в двете посоки 2-4 пъти;
• загряване на лактите - въртене в двете посоки 4 пъти;
• въртене в долната част на гърба в кръг 2-4 пъти във всяка посока;
• огъване на тялото напред и назад за 4 броя (8 пъти);
• наклони на тялото наляво и надясно за 4 броя (8 пъти);
• загряване на глезенните стави - въртене по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка по 4 кръга във всяка посока;
• подобно загряване за тазобедрените стави;
• поставете ръцете си над коленете и завъртете колянната става 2-4 кръга във всяка посока;
• изпълнение на класически напади напред - 8 пъти за всеки крак;
• махове с крака - 10-15 махове за всеки крак.

Ако има нужда да се проведе физкултурна минута в друг урок, например загрявка в урок по английски език можете да оставите само онези упражнения, които засягат врата, раменете и ръцете, а също така да добавите стискане и разтискане на юмруци, за да загреете ръцете си.

Забавна тренировка за деца

Малките деца не обичат редовното загряване, но ако за известно време включите весела, оптимистична музика, тогава дори най-обикновеното загряване ще започне с гръм и трясък. Друг добър ход е да поканите един от учениците сам да направи загрявката (разбира се, трябва да предложите правилните упражнения). В този случай в началното училище загрявката също се третира с голям интерес.

ЗАГРЯВАНЕ В ДВИЖЕНИЕ

Стандартното начало на подготвителната част на урока по физическо възпитание включва ходене и бягане в колона един по един, последвано от смяна на формацията за изпълнение на общоразвиващи упражнения. Но за по-голяма плътност, разнообразие и емоционалност на урока е полезно да се използва и загрявка в движение. Тази форма на класове изисква значителна издръжливост на учениците, но учителят винаги може да регулира продължителността и темпото на упражненията.

Загряването в движение, което не изключва допълнителни упражнения на място, беше тествано от нас по време на класове с деца от различни възрасти: в детска градина, в училище, в спортни клубове и тренировъчни лагери. Проследяването на състоянието на трениращите се извършва визуално, както и чрез измерване на пулс и налягане.

Всеки учител може лесно да определи нивото на допустимото натоварване за ученици от различни възрасти, като загрява в движение няколко пъти. Според нашите наблюдения пулсът на учениците:

1-2 класа не трябва да надвишава 114-120 удара / мин

3-4 класа не трябва да надвишава 120-126 удара / мин

5-6 клас не трябва да надвишава 132 удара / мин

7-8 степени не трябва да надвишава 138 удара / мин

За ученици от 9-11 клас е препоръчително да поддържат пулса си в рамките на 138-156 удара/мин.

По време на занятия в спортни секции с тренирани гимназисти трябва да имате предвид, че сърдечната им честота може да се повиши до 164 удара / мин. Най-удобно е да правите измервания само за 10 секунди, след което резултатът да се умножи по 6.

Всички предложени упражнения са добре познати, само сме ги разделили на групи, от които всеки учител може да създаде комплекс за конкретен урок.

Загрявката в движение започва с маршируване в колона по един или двама, ходене на пръсти, на пети, от външната страна на стъпалото. Учителят решава дали да използва всички тези упражнения в един урок или да избере някои от тях. Комплексът е съставен по такъв начин, че упражненията за бягане се редуват със спокойно ходене и след почивка от 10-15 секунди изпълнявайте упражнения за развитие на мускулите на ръцете, които са по-прости и ви позволяват да възстановите дишането.

1. УПРАЖНЕНИЯ ЗА ХОДЕНЕ.

А. За развитие на мускулите на раменния пояс

1. Пляскайте отгоре, ръцете надолу.

2. Три пружиниращи удара с ръце нагоре и назад, ръце надолу.

3. Една ръка нагоре. Отдръпване на ръцете назад, последвано от промяна на позицията на ръцете.

4. същото. Четири дръпвания на ръцете назад, последвани от промяна на позицията на ръцете.

5. Три пружиниращи удара с прави ръце встрани (ръцете точно над раменете), ръцете надолу.

6. Ръцете в страни. С кръстосано движение на ръцете пред гърдите се прегърнете за раменете (лактите точно над раменете), ръцете отстрани.

7. Ръце до раменете. Четири завъртания на ръцете напред, четири назад.

8. Четири завъртания напред и назад с изправени ръце.

9. Ръцете напред. Четири завъртания на предмишниците напред, четири назад.

10. Ръцете в страни. Четири завъртания със стиснати в юмруци ръце напред, четири назад.

11. ръце пред гърдите. Едноименните пръсти на дясната и лявата ръка опират един в друг („ШАЛАШИК“). Три пружиниращи подхода на дланите една към друга. При преброяване на „4“ разклатете четките си.

б. За мускулите на тялото

1. Две крачки, два пружиниращи навеждания напред.

2. Ръцете пред гърдите, хващайки пръстите. Обръща се настрани пред поставения крак (лактите са малко по-високи от раменете).

3. Същото, но ръцете зад главата.

4 Същото, но ръцете над главата, хващайки пръстите.

5. Една ръка нагоре. Наклонете встрани предния крак (ръката помага за извършване на по-дълбок наклон).

Б. За мускулите на краката

1. две крачки, два клякания, ръце на колене.

2. Ходене с гъша стъпка.

3. Скачане на двата крака при движение напред.

4. Скачане на един крак при движение напред.

5. Клек скокове, движещи се напред.

6. Клек скокове наляво и надясно, движещи се напред.

7. Скок наляво и надясно, две напред.

8. Подскоци от клек: три напред, един назад.

9. Ходене с напади.

10. Многоподскоци с движение на ръцете отдолу нагоре и движение напред.

11. Скачане с танцови движения на полка.

12. Скачане с танцови движения „Летки-енки”.

13. Скочете краката си встрани, докато се движите напред.

Ж. За смесени мускулни групи

1. Ходене на четири крака.

2. Опора при седене отзад. Преместване на краката напред („сепия“).

3. От клекнало положение поставете ръцете си напред и избутайте двата си крака в клекнало положение („жаба“).

4. Ходене на ръце (партньорът държи краката, след това сменете ролите).

5. Стъпка, втора стъпка със завъртане наляво (надясно) - приклекнало ударение, легнало ударение - приклекнало ударение, изправяне с завъртане по посока на движението (броят на повторенията се определя от учителя).

6. Същото, но след позицията за лицеви опори, направете лицеви опори определения брой пъти за момчета и момичета.

7. Същото, но в легнало положение – събрани крака в страни, определен брой пъти (изпълнява се на броене на учителя).

2. БЯГАЩИ УПРАЖНЕНИЯ.

1. Бягане със странични крачки наляво и надясно по посока на движението.

2. Същото. Две крачки с лявата страна, две крачки с дясната страна по посока на движението.

3. Същото. Една стъпка с лявата страна, една стъпка с дясната страна по посока на движението.

4. Бягане с кръстосана стъпка отляво и отдясно.

5. Бягайте назад.

6. Бягане със завъртане на 360 градуса при сигнал, като продължавате да бягате в същата посока.

7. Бягайте със завои при сигнал 180 градуса и продължете да бягате в обратна посока.

8. Бягайте, ръцете отстрани, като свивате и разтваряте пръстите си в юмруци.

9. Бягайте, ръцете отстрани. Скръстете ръце право пред гърдите си.

10. Ръцете в „заключване“. Бягайте, като изправите ръцете си, дланите обърнати навън, и огънете ръцете си, дланите обърнати към гърдите.

11. Бягайте, повдигайки прави крака напред.

12. Бягайте, докато повдигате високо бедрата си.

13. Бягайте, хвърляйки пищяла си назад.

14. Бягане. С удари с длан по петата, изхвърлена назад. Крак, свит в коляното.

15. Ритмично бягане с пляскане. Бройте: „стъпка, стъпка, две пляскания!“

16. Фигурно бягане по диагонал, насрещно движение, „змия“.

17. Игра „Стани водач!“ Учениците бягат в колона един по един на разстояние 1,5 метра между всеки. По сигнал на учителя лидерът започва да ускорява, тичайки като „змия“ между бягащите отпред; и става водач. Новият ученик започва да ускорява по сигнал на учителя след 5 секунди. За да спестите време, можете да бягате в две колони.

ДА ПОВТОРИМ: колко и какви упражнения трябва да бъдат включени във всеки комплекс, решава учителят. Например, комплексите за 1 и 9 клас могат да изглеждат така (даваме индекси и номера на упражненията).

1 клас. 1 – A – 1, равномерно бягане, 2 – 1, 1 – A – 2, 1 – B – 2, равномерно бягане, 2 – 5, равномерно бягане, 2 – 6, 1 – D – 1, 1 – D – 2 , равномерно бягане, 2 – 16, 2 – 8, 2 – 17, равномерно бягане, 1 - A – 7, 1 – A – 8, 1 – B – 1, 1 – B – 5, равномерно бягане, 2 – A – 6, равномерно движение, 2 – 9, равномерно движение. 2 -А – 6, равномерно бягане с преминаване към ходене.

9 клас. 1 – А – 4, 1 – Б – 1,2,3; 1 – Б – 1,2; равномерно бягане, 1 – Б – 4, равномерно бягане, 1 – Б – 6, равномерно бягане, 2 – 1, равномерно бягане, 2 – 4, равномерно бягане, 1 – А – 7,8,9; 1 – Б – 8, равномерно бягане. 1 – А – 10, 2 – 14, 2 – 5,6; равномерно бягане с преход към ходене.

Времето, отделено за изпълнение на набор от упражнения, също се определя от учителя. В зависимост от целите на урока, подготвеността и възрастта на учениците, то може да варира от 5 до 15 минути.

Разбира се, учителят може да добави свои собствени упражнения към предложения комплекс. Просто трябва да се уверите, че е удобно да ги изпълнявате според броенето или командите на учителя в ритъма на броенето.

За по-големите ученици комплексът може да бъде усложнен чрез включване на преодоляване на препятствия. Например, това може да бъде скачане на единия или двата крака над гимнастическите пейки, разположени напречно на фитнес залата, бягане покрай пейки, бягане между гимнастически пейки, поставени напречно на фитнес залата.

Препятствията не трябва да нарушават равномерността на движението на участниците. При разработването на набор от упражнения за загряване в движение се опитахме да включим пълзене по гимнастическите пейки на гърдите, издърпвайки се нагоре с ръце. И ритъмът на движение веднага беше нарушен поради неравномерните скорости на учениците, пълзящи по пейките. Подобна картина възникна, когато учениците се движеха по летвите на гимнастическата стена: на препятствието започна да се образува опашка, а чакащите, след като получиха допълнителна почивка, нямаха какво да правят. И вместо фронтална загрявка в движение, се оказа пореден метод за работа на станции. Смисълът на предложения набор от упражнения е непрекъснато и постепенно да увеличава натоварването, да развива издръжливост и да тренира основните мускулни групи, което е необходимо за по-ефективно по-нататъшно обучение.

Загряването в движение е много удобно при провеждане на уроци на училищни терени, в паркове и стадиони, тъй като не изисква време за различни промени. Излизането на учениците и връщането им в училище отнема поне 5 минути и това трябва да се има предвид. Загряването в движение може да започне, когато се приближите до мястото на класовете (ако това място е извън училището), като по този начин оставяте повече време за основната част от урока.

Загрявка

Загрявката е въвеждащата част от тренировката във фитнеса. Подготвя тялото за по-интензивен стрес.

Наборът от упражнения за загряване е ефективен сам по себе си. Правейки го ежедневно и комбинирайки го с рационална диета, скоро ще постигнете резултати, дори и да не тренирате във фитнеса (въпреки че тренировките във фитнеса ще ви помогнат бързо да коригирате фигурата си на онези места, където е необходимо).

Можете да научите и запомните тези упражнения достатъчно бързо и когато едно упражнение протича плавно от другото, тогава целият комплекс ще се изпълнява непрекъснато (Този метод за изпълнение на последователност от няколко упражнения се нарича течащ) и ще изглежда като едно цяло.

Както при всяка дейност, и тук е необходима загрявка, но не каква да е, а такава, която да избегне и предпази от нараняване. Не можете да се претоварите само с едно загряване. Завършването отнема най-много 10-15 минути. Всичко се прави в стандартна позиция - краката на ширината на раменете (!).

Процедура за загряване:

а) Глава

Кръгови движения по посока на часовниковата стрелка и обратно + наклони надясно, наляво, напред, назад, диагонално. Стандартна позиция.

б) Четки (най-необходимото нещо)

Стиснете юмруци и правете движения по посока на часовниковата стрелка и обратно, загрейте дланите си. Ръцете не трябва да са студени поради възможно разтягане на сухожилията, особено внимание трябва да се обърне на китките (още не са силни и затова всяко невнимателно движение ще им се отрази - 100% разтягане), сключете ръцете, огънете ги и надолу. Вие сами трябва да почувствате, че четките ви са затоплени. Стандартна позиция.

в) Раменен пояс

Поставете ръцете си на раменете и направете 10 завъртания напред и назад. Стандартна позиция. Сега завъртете ръцете си напред и назад.

Стандартна позиция. Сега вдигнете ръцете си до нивото на раменете (ръцете са успоредни на тялото) 1.2 - преместете ги назад 3.4 - изправете ги и ги преместете назад (запомнете сигнала с лакът, ако искате да ударите някого).

г) Наклони

Стандартна позиция. Ръцете на колана. Навеждаме се надясно и наляво, напред, назад. Сега същото нещо само че ръцете ви вече не са на колана ви, а следвайте завоите си, т.е. Достигаме с ръце пода, левия крак, десния крак - загряваме долната част на гърба.

Стандартна позиция. Ръцете на колана. Краката не се движат - тялото се завърта на възможно най-голям ъгъл от първоначалната позиция наляво и надясно. Стандартна позиция. Последната стъпка е кръгови движения на таза по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка. Разтегнете правилно мускулите (Трябва да почувствате лека болка - това е следствие от факта, че мускулите в момента се разтягат, това е добре)

д) Упражнения

Разтворете краката си по-широко. Наведете се напред и достигнете пода с двете си ръце (доколкото е възможно, опитайте се да поставите двете си длани на пода без никакво напрежение)

Краката заедно. Наклонете главата си към коленете (също толкова, колкото можете - никога не работи веднага, коленете ви ще се огънат малко - това движение не може да се изпълни идеално), след това се опитайте да фиксирате тази позиция за 5-10 секунди.

Седнете на пода. Краката заедно. Правете горните движения само от тази позиция - за всеки се получава различно. Поза Лотос загрява много добре мускулите. Изправи се. много добре Загряването е почти приключило.

Застанете прави. Краката заедно. Правете махови движения последователно с левия и десния крак напред, като правите една или две крачки напред. Правете и люлеещи се движения надясно и наляво от изправено положение.

Клекнете. Изпънете десния си крак надясно. Бавно преместете центъра на тежестта към него, движейки се успоредно на пода. След това преминете към левия крак.

Отпуснете краката си, разклатете ги. Последният етап са краката. Поддръжка - всяка стена. Поставете ръцете си върху него. Преместете се от крак на крак (бавно и след това малко по-бързо, но не съвсем). Ходете от вътрешната страна на крака и от външната. Вдишайте - издишайте. Загрявката приключи. благодаря ви Справихте се - не е никак трудно.

БЕЗ СИЛОВО НАТРЕБВАНЕ: набирания, лицеви опори, клекове; Това е само загряване.

Правейки всеки ден набор от упражнения за загряване, можете да отслабнете и да подобрите фигурата си. Това ще помогне за нормализиране на кръвообращението и укрепване на ставите, развитие на мускулната сила и повишаване на техния тонус. Стойката ви ще се подобри, походката ви ще се промени и в резултат на това фигурата ви ще се подобри.

Правила за спазване:

Не трябва да се яде малко преди тренировка, а ако това е необходимо, тогава храната трябва да е лека и да има малко от нея.

Ако искате да постигнете резултати, тренирайте ежедневно. Ще ви отнема 10-15 минути на ден. Изпълнявайте всяко упражнение първо веднъж и след това постепенно увеличавайте броя на повторенията и сериите, докато достигнете максималните стойности, препоръчани за всяко упражнение. Когато овладеете техниката на движение, опитайте се да правите упражнението с по-високо темпо, вложете повече сила, намерете своя „жар“ във всяко упражнение и го подчертайте. Това ще увеличи ефективността на комплекса.

Опитайте се да правите упражненията без обувки. Работейки боси, вие тренирате стъпалата на краката си: те повишават чувствителността, развиват чувство за баланс и в същото време тренират стъпалото и пръстите по-ефективно и укрепват глезенната става.

Първо, изпълнявайте упражнения срещу опора (облегалка на стол, дръжка на врата, маса), за да увеличите стабилността. След това, когато усвоите комплекса, можете да се откажете от опората и да изпълнявате упражненията в свободна стойка. Въздействието на всяко упражнение е насочено към определена част от тялото и ако в началото ви е трудно да изпълнявате упражненията технически правилно, тогава, работейки без опора, ще започнете да се извивате и навеждате; т.е. извършвайте компенсаторни движения и мускулната група, към която е насочено упражнението, няма да тренира достатъчно ефективно. По същите причини в първите етапи на обучение се препоръчва упражнения 2, 3, 4, 5 и 6 да се изпълняват, докато седите на стол.

Упражненията за коремните мускули се изпълняват в самия край. Последователността на упражненията в комплекса за загряване следва принципа „отгоре надолу“ или „от главата до петите“. Упражненията за коремните мускули са доста трудни и уморителни, така че се изпълняват в края на комплекса.

Защитете гръбначния стълб от механични повреди. Когато изпълнявате упражнения на гърба си, пазете гръбнака си. Формата на прешлените, техният размер и твърдост показват колко важна е механичната защита за гръбначния мозък и нервите в тях. И дори с такава защита, гръбнакът ви изисква специално внимание, така че е необходим слой между гърба и твърдата повърхност, върху която лежите. Упражненията, изпълнявани в легнало положение по гръб, трябва да се извършват върху покрита с килим повърхност. Внимавайте постелката да не се плъзга при извършване на движения. Когато изпълнявате упражнения за корем, опитайте се да притиснете долната част на гърба към пода колкото е възможно повече.

Никога не упражнявайте през болка. Болката е предупреждение на тялото, че има опасност за здравето. Трябва да спрете упражнението и да си починете и евентуално да потърсите медицинска помощ.

Не спортувайте по време на бременност. Ако някога сте страдали от високо кръвно налягане, сърдечно заболяване или други вътрешни или мускулно-скелетни заболявания, не започвайте да тренирате, без да се консултирате с Вашия лекар.

В резултат на загряването се увеличава текущата производителност на тялото (т.е. способността за извършване на определен обем работа в момента).

Експерименталните проучвания потвърждават, че без предварително загряване човек или животно е в състояние да извърши значително по-малко работа, отколкото след правилно извършено загряване.

Доста смешно звучат твърденията на моите ученици, които не искат да загряват преди например лекоатлетически крос, от страх да не се „уморят по време на загрявката и поради това да покажат лош резултат“ (!)

Физиологичните промени, причинени от загряването, не изчезват веднага след спирането му, а остават за няколко минути или няколко десетки минути, в зависимост от естеството на извършеното загряване (колкото по-големи са промените в тялото, причинени от загряване, толкова по-дълго остават следите му). Ето защо не можете да се страхувате да завършите загрявката 10-15 минути (и повече - до 40 минути, ако загрявката е била интензивна и дълга) преди началото на основната работа, ако е необходимо (това обикновено необходими при състезания, когато не знаете точния начален час) . Ако урокът или състезанието се провеждат в студени условия (на открито или в студена зала), тогава интервалът между края на загряването и началото на основната работа трябва да бъде намален до 5-10 минути, а след загряването -до е необходимо да се обличате топло, за да избегнете понижаване на телесната температура. Ако не е необходимо да правите интервал между загрявката и основната част от тренировката, препоръчително е да започнете основната работа 3 минути след края на загрявката.

Основни правила за загряване

Загрявката трябва да се състои от обща и специална част.

Общата част е насочена към повишаване на активността на физиологичните системи, които осигуряват работата на мускулите (нервна, двигателна, дихателна, сърдечно-съдова, ендокринни жлези, терморегулация, екскреция). Основната част от загрявката може да бъде почти еднаква във всеки спорт.

Специалната част осигурява специфично обучение за точно онези нервни центрове и части от двигателната система, които ще участват в предстоящото занимание. Специалната част трябва да съдържа елементи от предстоящата дейност. Например, в колективните спортове той трябва да отразява специфичните особености на последващата ситуационна дейност, а в силовите спортове трябва да осигурява подготовката на мускулите за работа с тежести.

Продължителността на загрявката зависи от естеството на предстоящата работа, но не трябва да бъде по-малко от 10 и повече от 50 минути.

Загряването не трябва да предизвиква умора и повишаване на телесната температура над 380 С.

Загрявката преди състезание е много важна. В тези случаи загряването не само подготвя физиологичните системи на тялото за предстоящата работа, но също така регулира степента на нервно-психическия стрес преди началото, предотвратявайки развитието на начална треска или начална апатия и причинявайки (като правило) така нареченото състояние на бойна готовност.

Продължителност на загряването

Оптималната продължителност на загрявката и продължителността на интервала между нейното завършване и началото на работа се определя от много фактори: естеството на предстоящата работа (вид спорт), функционалното състояние (тренировка) на спортиста, външни фактори (температура на въздуха, влажност и др.), възраст, пол и мащаб на състезанието (регионално първенство, европейски, световни или олимпийски игри). Продължителността на загрявката е строго индивидуална.

Ефектът от загряването върху тялото

Загряването спомага за увеличаване на скоростта на ензимните реакции и скоростта на метаболизма, ускоряване на кръво- и лимфообращението и терморегулацията. Това увеличава способността на съединителните тъкани (особено мускули, връзки, сухожилия) да се разтягат. Повишава се и възбудимостта и лабилността на скелетните мускули. Загряването е особено важно за дейността на функционалните системи, които осигуряват аеробната продуктивност на тялото. Повишаването на температурата насърчава по-интензивната дисоциация на оксихемоглобина в тъканите.

Сърдечната честота (HR) по време на загряване може да се увеличи до 160-180 удара / мин. Интервалът за почивка между загрявката и началото на представянето на спортиста е важен - не трябва да надвишава 15 минути. По-дългият интервал на почивка води до възстановяване на всички функционални системи, особено на кардиореспираторната и терморегулаторната.

Загряване и умора

Трябва да се отбележи, че човек изразходва енергия за всякаква физическа работа (натоварване), а загряването не е изключение, така че не трябва да бъде уморително. Следователно, по време на общата част от загрявката, спортистът трябва да носи тренировъчен костюм (за предпочитане вълнен), а в хладен ден с вятър също ветроустойчив костюм.

Загряването трябва да се извършва, докато се изпотите, оттук и терминът „загряване“ в спортната среда: изпотяването помага да се установи необходимото ниво на терморегулация, както и да се осигурят по-добре отделителните функции.

Интензивност на загряване

При загряване голямо значение има не само обемът на работа, но и ритъмът на движенията и интензивността на тяхното изпълнение, съответстващи на предстоящото упражнение (вид дейност). Оптималният ритъм и интензивност на движенията осигуряват както установяването на междумускулна координация, така и взаимодействието на функционалните звена, изграждащи всеки мускул. Мускулната релаксация и упражненията за разтягане са важни за подобряване на координацията на движенията.

В зависимост от темпото, ритъма и продължителността, загряването може да повлияе на психо-емоционалното състояние на спортиста. Реакцията на централната нервна система на загряване се оценява като състояние на: 1) бойна готовност; 2) предстартова треска и 3) предстартова апатия. В спорта, както във всяка дейност, има вълнение – това е нормално физиологично състояние. Тя е присъща на всеки спортист, независимо от възраст, пол и квалификация. Апатията преди състезание е болезнено състояние: или спортистът е зле трениран, или е претърпял някакво заболяване и е в лоша спортна форма. Ако един спортист е в лоша атлетична форма, тоест слабо подготвен функционално, тогава никаква загрявка, никаква мотивация за успешно представяне в състезания няма да му помогне.

Възможно ли е загряването да се замени с нещо?

не Нито масажът, нито ваната могат да го заменят. По време на загрявката не само мускулите се „загряват“, но и, най-важното, се увеличават сърдечната честота, кръвното налягане и други функционални показатели, които след това са призовани да „работят“ при висок пулс след загряване (от 160 до 200 удара/мин). А масажът и сауната са пасивни процедури.

След загрявка и почивка, когато участвате в състезания, пулсът не трябва да бъде по-нисък от 130 удара / мин, това е особено важно за спортисти, които се занимават с циклични спортове (бягане, гребане, плуване, колоездене, ски бягане и др.) , в противен случай процесът на тренировка се проточва и често при слабо тренирани спортисти или спортисти, страдащи от заболявания, се появява болка в дясното подребрие или дори в областта на сърцето или колики в коремната кухина и др.

Нашите проучвания в 18 спорта показват, че един спортист се състезава в състезания (циклични спортове; борба, бокс и други спортове) при сърдечна честота от 160 до 200 удара/мин или по-висока, белодробната вентилация се увеличава до 100-160 л/мин или повече .

Значението на загряването при извършване на физически упражнения

загряване умора физически упражнения

По време на загряването в тялото настъпват промени, които най-добре го подготвят за предстоящата физическа работа. Ако пренебрегнете загрявката, тези промени ще настъпят директно по време на основната дейност, намалявайки нейната ефективност. Освен това, когато работите без предварително загряване, рискът от нараняване (а при болни хора - пристъпи на заболяване) е изключително висок.

Основните промени в тялото, които настъпват по време на загряване:

Създава се оптимална възбудимост на централната нервна система, което подобрява качеството на нейната работа.

По време на физическо натоварване нервната система изпраща изпълнителни команди към мускулите, обработва информацията, идваща от мускулите и вътрешните органи, и осигурява координацията на органите помежду си (тяхното координирано взаимодействие). В резултат на загрявката се подобрява нервно-мускулното взаимодействие, повишава се скоростта на реакциите, точността и координацията на движенията, улеснява се процесът на усвояване на нови двигателни умения.

Увеличава се скоростта и интензивността на метаболизма, увеличава се скоростта на разграждане на химикалите, чието разграждане осигурява енергия за мускулната контракция. Увеличаването на скоростта на разграждане на веществата води до повишаване на телесната температура (оттук и концепцията за „загряване на мускулите“). Повишаването на телесната температура ускорява времето за начало на изпотяване при извършване на основна работа, като по този начин улеснява процесите на отстраняване на отпадъчните продукти от тялото и процесите на поддържане на телесната температура в рамките на физиологичната норма. Идеалният вариант е да започнете да се потите по време на загрявката.

Повишава се дейността на органите на кръвообращението и дишането. Тези органи осигуряват на работещите мускули кислород и химикали, чието разграждане осигурява необходимата енергия за мускулна контракция.

Еластичността на мускулите и връзките се увеличава, което намалява риска от нараняване.

Променя се дейността на жлезите с вътрешна секреция, в резултат на което в кръвта навлизат хормони, многократно улесняващи и засилващи необходимите предварителни промени в организма

Ако загряването е достатъчно интензивно и продължително, допълнително количество кръв навлиза в кръвния поток от местата на нейното резервно съхранение (така нареченото „кръвно депо“). Увеличаването на общото количество кръв в кръвния поток улеснява преноса на кислород и други важни за функционирането на организма вещества.

Има преразпределение на кръвта между работещи и неработещи органи. Кръвоносните съдове на работещите органи (сърце, бели дробове, работещи мускули) се разширяват и в тях се влива повече кръв. Кръвоносните съдове на неработещите органи (храносмилателни органи, неработещи мускули) се стесняват и в тях тече значително по-малко кръв.

Поради лошо кръвоснабдяване и инхибиране на храносмилателната система по време на повече или по-малко интензивна физическа работа, не се препоръчва да се яде веднага след тренировка и 1,5-2 часа преди тренировка.

Кръвоснабдяването на мозъка като цяло остава строго постоянно по време на всякакъв вид дейност (!). Въпреки това, по време на доста интензивна мускулна работа се наблюдава преразпределение на церебралния кръвен поток между различни области на мозъка. Тези области на мозъка, които контролират процеса на свиване на работещите мускули и регулират дейността на вътрешните органи, участващи в осигуряването на мускулна работа, получават по-голямо количество кръв в сравнение с други области, които не участват пряко в осигуряването на мускулна активност. Следователно, може да се наблюдава например намаляване на висшите умствени функции (памет, внимание, способност за научаване на нови неща и т.н.) веднага и известно време след извършване на интензивна мускулна работа.

№	Упражнение	Брой повторения на упражнението	Описание	Илюстрации и насоки
1	Начална позиция - застанете прави, ръцете покрай тялото	4	Изпълнете за 4 броя. 1,2,3 - Стиснете пръстите си в юмруци, вдигнете ръцете си към раменете си, опитвайки се да ги напрегнете колкото е възможно повече 4 - спуснете ръцете си и отпуснете пръстите си	разтягане на мускулите на ръцете
2	Начална позиция - стойте изправени, изпънати напред ръце. Стиснете пръстите си в юмруци.	6	Изпълнете за 4 броя. От изходна позиция. По сметка: За първите 4 броения направете няколко кръгови движения с ръцете си в една посока. За вторите 4 броения направете няколко кръгови движения с ръцете си в другата посока.	разтягане на мускулите на ръцете и предмишницата.
3	Начална позиция - ръце встрани	4	Изпълнете за 4 броя. От изходна позиция. По сметка: Първите 4 броя правете кръгови движения с ръцете си в една посока. За вторите 4 броя правете кръгови движения с ръцете си в другата посока. Лактите остават на място
4	Начална позиция - ръце към раменете	4	Изпълнете за 4 броя. От изходна позиция. По сметка: Първите 4 броя правете кръгови движения с лактите напред. За вторите 4 броя Правете кръгови движения с лактите назад	разтягане на мускулите на ръцете, раменете и гърдите
5	Начална позиция - ръце изпънати напред.	4	Изпълнете за 4 броя. От изходна позиция. По сметка: Първите 4 броя правете широки кръгови движения с изправени ръце назад. За вторите 4 броя правете широки кръгови движения с изправени ръце напред.	Разтягане на мускулите на раменния пояс.
6	Началната позиция е да сключите ръцете си в ключалка и да завъртите ключалката навън.	4	Изпълнете за 4 броя. От изходна позиция. По сметка: За първите 4 преброявания правете кръгови движения със стиснати ръце надясно. За вторите 4 броения направете кръгови движения със сключени ръце наляво.	Разтягане на мускулите на ръцете и ръцете
7	Седейки на пода или на земята. Свийте коленете си и съединете стъпалата със стъпалата, хванете краката си с ръце и задръжте	4	Изпълнете за 4 броя. От изходна позиция. По сметка: 1,2,3 – опитайте се да достигнете чорапите с главата си	Разтягане на мускулите на слабините
8	Легнете по гръб на пода или земята, огънете коленете си. Наведете се напред и хванете единия крак точно над коляното с две ръце	2	Изпълнете за 4 броя. От изходна позиция. По сметка: 1,2,3 – Издърпайте коляното към главата си, докато се навеждате напред, огъвате врата и гърба си и се опитвате да докоснете върха на носа си с коляното. 4 – връщане в изходна позиция	Разтяга мускулите на долната част на гърба.
9	Докато седите, поставете пищяла на левия крак върху бедрото на десния. Хванете стъпалото на левия си крак с две ръце, като държите подметката с лявата си ръка и външната част на крака с дясната.	2	Изпълнете за 4 броя. От изходна позиция. По сметка: 1,2,3 – Без да движите крака или коляното и само сгъвате крака си в глезена, опитайте се да го завъртите така, че да е обърнат нагоре и усетете напрежението върху външната повърхност на глезена. Направете усилие, опитвайки се да изпълните движението, сякаш извивате крака си. 4 - връщане в изходна позиция Повторете упражнението с другия крак	Разтяга мускулите на предната повърхност на подбедрицата.
10	Изправени, краката на ширината на раменете, ръцете отстрани.	3-5	Изпълнете за 4 броя. От изходна позиция. По сметка: Накланяне за 4 броя, на 4 - изправяне. Същото с другата ръка и крак	Разтяга мускулите на торса.
11	Изправени, леко разтворени крака.	4	Изпълнете за 4 броя. От изходна позиция. По сметка: За първите 4 акаунта Вдигнете ръцете си над главата, като едната ръка се опитва да достигне тавана, повдигайки се на пръсти и изпъвайки цялото си тяло. За вторите 4 преброявания повторете с другата ръка.	Разтяга мускулите на раменния пояс и цялото тяло.
12	Когато стоите, облегнете се на стена или маса за опора. Хванете крака си отзад с ръка, като държите глезенната става.	2-4	Изпълнете за 4 броя. От изходна позиция. По сметка: 1,2,3 – Когато сгъвате крака си в тазобедрената става, опитайте се да издърпате петата си нагоре възможно най-близо до задните части и се опитайте да поддържате позиция, в която коляното ви е точно отзад 4 – връщане в изходна позиция Повторете с другия крак	Разтяга четириглавия бедрен мускул и предните тибиални мускули.