Упражнения за мускулно напрежение. Статична тренировъчна програма

Добър ден, скъпи мои читатели, почитатели и други личности! Изометрични упражнения, какво е това?

С тази публикация откриваме нова поредица от бележки, наречена „Мускул отвътре“, в която през октомври ще се занимаваме изключително с тесни мускулни проблеми. След като проучите всяка от бележките, ще разберете по-добре какво се случва и как. (може да се случи)с мускулите, как най-добре да работим с тях и как да стимулираме максимално растежа и развитието. Е, ще започнем с разкриване на темата за изометричните упражнения.

Така че, ако сте уморени от класическото люлеене и искате по някакъв начин да разнообразите тренировките си, тогава този цикъл е точно за вас.

Мускулна работа: поглед отвътре

Забележка:
Всички по-нататъшни разкази по темата за изометричните упражнения ще бъдат разделени на подглави.

Какво е изометрия?

Това е вид силова тренировка, при която ъгълът на ставата и дължината на мускула не се променят по време на контракция. (срещу концентрични или ексцентрични контракции, наречени динамични/изотонични движения). Изометрията означава, че спортистът е в статични позиции/пози, не се проявява чрез динамика/обхват на движение.

Изометричното упражнение е форма на упражнение, което включва статично свиване на мускул без видимо движение под ъгъла на ставата. Терминът "изометричен" съчетава думите "Isos" (равен) и "metria" (измерване), което означава, че при тези упражнения дължината на мускула и ъгълът на ставата не се променят, въпреки че силата на компресия може да варира . Това е за разлика от изотоничните контракции, при които силата на контракция не се променя, но дължината на мускулите и ъгълът на ставата се променят.

Съпротивлението при изометричните упражнения обикновено се свързва с мускулна контракция под действието на:

собствено тегло на тялото или земята;
структурни елементи (напр. оказване на натиск върху стена);
свободни тежести, машини/механизми или еластично оборудване (напр. панделки);
оборудване тип натискане.

Видове мускулни контракции

Вече разгледахме подробно тази тема в съответната бележка], така че ще си припомним само основните точки. И като пример, нека вземем упражнението -.

Ето контракциите на мускула на бицепса brachii в зависимост от техниката на изпълнение на упражнението:

концентричен - огъване на ръката към себе си: дължината на мускула намалява, мускулната сила е по-голяма от съпротивлението;
ексцентричен - удължаване на ръката от себе си: мускулът се удължава, мускулната сила е по-малка от съпротивлението;
изометричен / статичен - държане на дъмбел в протегната ръка: мускулна контракция без промяна на дължината, мускулната сила съответства на съпротивлението.

В картинната версия тези три вида съкращения, за конкретен пример, представляват такава картина.

По отношение на контрактилните моменти е важно да разберете следното – колкото по-бавно изпълнявате упражнението, толкова по-трудно е за мускулите. Намаляването на скоростта подобрява концентричните и ексцентричните ефекти, което позволява оптимална мускулна контракция.

Забележка:
Бавният подход към упражненията може да бъде особено ефективен за увеличаване на мускулната маса/развитието на сила при момичетата. Тези. акцентът не е върху увеличаването на теглото на тежестта, а върху продължителността на натоварването на мускула.

Механизми на мускулна контракция. Сравнение на изометрични и изотонични контракции

Мускулната контракция се основава на потрепване на мускулните влакна (MF) - механичният отговор на отделна MF, отделен двигателен блок или целия мускул към единичен потенциал за действие. Двигателният блок се състои от двигателен неврон и всички м.в., които той инервира.

В отговор на стимул влакното се свива, като в този случай потрепването се разделя на няколко фази.

латентен период. Представлява закъснение от няколко милисекунди между потенциала за действие и началото на контракцията и отразява времето за комуникация между възбуждането и контракцията;
фаза на контракция. Започва в края на латентния период и завършва, когато мускулното напрежение достигне своя връх (напрежение = сила, изразена в грамове);
фаза на релаксация. Времето между пиковото напрежение и края на компресията, когато напрежението се върне към нула.

Визуално и трите фази представляват следната картина:

Една особеност на мускулните потрепвания е тяхната възпроизводимост. Повтарящата се стимулация предизвиква конвулсии със същия размер и форма. Въпреки че мускулните потрепвания са възпроизводими, спазмите между мускулите и мускулните влакна могат да варират. Това се дължи на разликите в размера на м.в. и разликите в скоростта на свиване на влакната.

Изометрично потрепване (IP) възниква при натоварване (сила на противоположното свиване)по-голяма от силата на свиване на мускула, последният създава напрежение, когато се свива, но не се свива. PI се измерва при задържане на мускула в неподвижно състояние чрез фиксиране на напрежението, което се развива по време на такова свиване. Покачването и спадането на напрежението образува камбанообразна крива.

Изотоничните трептения се появяват, когато силата на мускулна контракция е поне равна на натоварването, така че мускулът се скъсява. Изотоничното потрепване се измерва чрез прикрепване на мускула към движещ се товар. Кривата на напрежението на изотоничното потрепване образува плато, по време на което силата или напрежението е постоянно.

Кривата на напрежението, причинена от изотонично потрепване, ще изглежда различно в зависимост от натоварването на мускула. Колкото по-голямо е то, толкова по-високо е платото и толкова по-дълго е забавянето между стимулите и началото на мускулната контракция/скъсяване. Когато натоварването надвишава силата, която мускулът може да генерира, резултатите от изометричното потрепване винаги са с еднакъв размер и форма.

Визуален изотоничен процес (с постоянно нарастващо натоварване)и изометричните контракции са представени в следващата графика.

По време на изометрично свиване контрактилният компонент на мускула (саркомерите) се скъсява, но общата дължина на влакната не се променя. Това е така, защото части от мускула не генерират сила, а пасивно прехвърлят силата на свиване към краищата на мускулното разтягане. Това е частта от мускула, наречена последователен еластичен компонент.

Забележка:
Това лабораторно описание на изотоничната контракция е опростяване на това, което всъщност се случва в нашето тяло. Когато човек премества натоварването, мускулите постоянно се „променят“ в зависимост от позицията на костите и ЦНС регулира генерираното напрежение, за да гарантира, че мускулите генерират подходящата сила.

Какви са предимствата на изометрията?

Знаете ли, че спортистите от златната ера на бодибилдинга (напр. Франк Зейн, Арнолд Шварценегер)обърнаха много внимание на изометричните упражнения в обучението си. Те възприеха този подход от своите предшественици (Стив Рийвс) и всичко това, защото изометрията може да осигури следните предимства:

тялото е в състояние да активира почти всички налични двигателни единици, които не са „включени“ по време на нормална динамична тренировка;
удебеляване”/подобряване на ефективността на взаимодействие между централната нервна система и мускулите, способността за набиране на (според данни от изследване, средно 5% ) повече м.в.;
инерционен (дори след завършване на програмата за изометрично обучение)увеличаване на статичната мускулна сила;
мускулна рехабилитация след нараняване - осигуряване на възстановителен ефект, когато се „налагат“ върху увредената област;
понижаване на кръвното налягане;
повишена гъвкавост;
по-изгоден тип мускули при позиране.

Как да работим с изометрия? златни правила за обучение

Важен момент за постигане на желаните ефекти за мускулите при работа с изометрия е спазването на следните правила:

изометричните упражнения активно засягат централната нервна система на спортиста, така че режимът на провеждане на такива сесии трябва да бъде ограничен, например, 2-3 веднъж седмично за 8-10 минути на сесия, средно време за задържане на статична позиция 10-60 сек., в зависимост от упражнението;
проучванията показват, че когато изпълнявате изометрични упражнения, изобщо не е необходимо да създавате мускули при всеки подход 100% усилие, максималното доброволно намаление ще бъде достатъчно. Можете също да се възползвате от работата с 60-80% от максимално усилие;
докато държите статичен, не блокирайте дъха си. Вдишванията / издишванията трябва да са редки, дълбоки и произведени от долната част на корема;
изследванията показват, че промяната на ъглите, когато правите изометрия, увеличава мускулната сила. По този начин човек трябва не само да включва различни упражнения в изометричната PT, но и да променя ъглите на мускулна „атака“: позиционирайте ръката (на примера на статично упражнение с дъмбел за бицепс)от различни ъгли 45, 90, 120 ;
удължете всеки следващ набор от изометрии, т.е. направете първия сет на 10 секунда, втора включена 15 , трети на 20 = 1 седмица. Началната точка на втората седмица вече ще бъде 15 сек. Тази тактика ще ви позволи бързо да развиете мускулна сила.

И така, ние анализирахме всички теоретични точки и плавно се приближихме към практиката и сега ще разберем.

Изометрични упражнения. Какво са те?

Ние няма да затрудним живота на себе си и на вас, като дадем описателна част за всяко упражнение. Позите са ясни, така че би било най-препоръчително да ги представите във версия на готова картина.

номер 1. Топ 5 изометрични упражнения за цяло тяло със собствено тегло

Списъкът изглежда така:

дъска на протегнати ръце;
бойни упражнения;
издърпване и задържане в горната точка;
задържане на тежестта на противоположните ръце и крака;
сгъваем нож с опорна точка на фитбол / пейка.

номер 2. Топ 5 изометрични упражнения за намаляване на телесното тегло

Списъкът изглежда така:

статичен удар;
стол срещу стената
мост с 2 опорни точки;
задържаща позиция повдигане на пръсти;
поддържане на прави крака легнали на пода.

номер 3. Топ 5 изометрични упражнения с черупки (опция за залата)

Списъкът изглежда така:

задържане на ъгъл при клекове в Смит;
поддържане на прави крака в седящи удължения;
държейки се за ръце с дъмбели отстрани;
задържане на долната позиция при лицеви опори на неравномерни щанги;
задържане на прави крака с дъмбел в упражнението за обратна хиперекстензия.

Съгласете се, когато имате под ръка готова тренировъчна програма, тя спори от време на време и резултатът идва много по-бързо. Ето защо по-нататък ще представим готова схема, изометричен комплекс, който може да се извърши веднага след силова тренировка.

Послеслов

Нов месец, нов цикъл "Muscle Inside" и интересна тема за изометрични упражнения. Днес се запознахме със статичния метод за въздействие върху мускулите. Трябва ли да се притесняват? Не, не си струва! Но да включите в програмата си за обучение и практика, като месец или два, определено да. Да се упражняваме!

Това е всичко за сега, благодаря ви, че посветихте това време на вашето развитие. Ще се видим скоро!

ПС:Правите ли статика във фитнеса? Може би у дома?

PPS:помогна ли проектът? След това оставете връзка към него в статуса на вашата социална мрежа - плюс 100 Гарантирани карма точки :)

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.

Статичните упражнения могат да се изпълняват у дома в малко пространство без допълнително оборудване.

В допълнение, те ще изискват малко време и са сравними по ефективност с някои активни упражнения, така че могат да се използват за отслабване и тонизиране на тялото.

Добавете статични упражнения към вашата фитнес програма или ги използвайте като самостоятелна тренировка.

Ползи от статичните упражнения

Статичните упражнения, наричани още, са форма на тренировка, при която тялото не се движи много, но в същото време мускулните влакна се свиват.

Основните ползи, които ще получите, когато правите редовно статични упражнения:

Статична тренировъчна програма

За много редовни упражнения има аналози от статични упражнения, които използват същите мускулни групи.

Тренировката се състои от 10 упражнения, които се изпълняват в 2 серии с 10 секунди почивка.

Всяка статична позиция трябва да се задържи за цели 20 секунди, без да задържате дъха си. С течение на времето всеки подход може да бъде увеличен до 60 секунди.

Тази програма бързо ще накара мускулите ви да работят, така че правете допълнителни почивки, ако е необходимо. Препоръчително е да се направи в началото на програмата, а в края -.

Въпреки факта, че тези упражнения са с нулев мащаб, те изгарят голям брой калории поради необходимостта постоянно да поддържат мускулите в напрежение. В зависимост от трудността и продължителността на упражненията, ще изгорите от 100 до 240 калории за 20 минути.

дъска

Застанете на четири крака, поставете ръцете си точно под ключицата. Стегнете коремните мускули, изправете краката си, заставайки на пръсти.
Замръзнете в горната част на позицията за лицеви опори. Можете да изправите ръцете си или да спуснете лактите си на пода. Дръжте тялото си изправено в една линия от главата до петите.

Статичен клек

Застанете с крака на ширината на бедрата, кръстосани ръце на гърдите или протегнете се напред.
Спуснете се в клек, като държите гърдите си изправени. Коленете са на едно ниво с пръстите на краката. Останете в това положение.

Обърната дъска

Седнете на пода с изправени крака и подпрете дланите си на пода.
Избутайте тялото си нагоре, като се опрете на петите и дланите си и останете в това положение. Можете да спуснете лактите си на пода, за да улесните упражнението.

Статичен удар

От изправено положение пристъпете напред и се спуснете надолу. Коляното на ходещия крак не трябва да надхвърля пръстите на краката. Бедрото на втория крак остава перпендикулярно на пода.
За усложнение можете да вземете дъмбели и да ги държите в ръцете си по време на упражнението.

Обратни статични лицеви опори

Облегнете ръцете си на пейка или стол, краката изпънати напред с опора на петите.
Спуснете тялото надолу, но не докосвайте пода. Дръжте тялото си на петите и дланите.

Повдигнете се на пръсти

От изправено положение се повдигнете на пръсти и се задържайте.
За да усложните упражнението, вземете дъмбели в ръцете си.

кучешка поза

Наведете тялото така, че дланите и стъпалата да са на пода, а горната част на тялото да образува прав ъгъл с краката.
Дръжте бедрата си нагоре, дръжте гръбнака си изправен.

Статично извиване

Легнете по гръб, изпънете ръцете и краката си успоредно нагоре.
Протегнете пръстите на краката си до краката, откъснете лопатките от пода и се задържайте.

странична дъска

Легнете на една страна, изпънете краката си прави. Повдигнете торса си с помощта на предмишницата, така че тялото ви да образува диагонална линия с пода.
Поставете другата си ръка на бедрото. Стегнете корема и задръжте тази позиция.

Отклонение в легнало положение

Легнете по корем, протегнете ръцете си напред покрай тялото.
В същото време повдигнете раменете и краката си от пода, извивайки гърба си. Дръжте ръцете и краката си във въздуха, облегнати на долната част на корема.

Предпазни мерки

Едно от често срещаните явления на статичната тренировка е треперенето на тялото и крайниците.

Това е нормално - когато има голямо напрежение, мускулните влакна се опитват да се справят с натоварването, за да помогнат на тялото ви да запази пространствената си позиция.

Статичните упражнения могат значително да повишат кръвното налягане. Въпреки че ще се върне към нормалните си нива малко след края на тренировката, това може да бъде опасно за хора с хипертония или някаква форма на сърдечно-съдово заболяване.

Дори и да не страдате от хипертония, важно е да дишате постоянно, докато тренирате. Задържането на дъха само ще влоши повишаването на кръвното налягане.

Защо не преместим стената? Е, не съвсем в буквалния смисъл, но така, чисто теоретично - като че ли. Просто трябва да се приближите до него, да опрете дланите си върху него и да се напънете с всички сили – сякаш наистина възнамерявате да преместите преградата от мястото й.

Всички мускули едновременно - и на ръцете, и на гърба - ще почувстват силно напрежение. И това е въпреки факта, че ние самите практически не се движим, т.е. ние сме в статично състояние. Същността на тези упражнения е да натоварите правилно мускулите, без да се движите..

Статичната гимнастика може да служи за две цели - да отслабнете и да увеличите мускулния обем. В първия случай излишната мазнина ще бъде активно изгорена и човекът ще отслабне. Ако мускулите се натоварват максимално, това ще помогне за изграждането на мускулна маса.

Универсална статика за отслабване

Определен плюс на статичната гимнастика е, че можете да я правите без скъпи симулатори.

Когато избирате комплекс за себе си специално за отслабване, трябва да запомните, че трябва да изпълнявате упражненията няколко подхода (5-6) наведнъж, като първо задържате всяка поза за 30 секунди, не повече.

След това трябва постепенно да увеличите времето, така че лесно да задържите тялото си в същата позиция за повече от 1,5 минути.

За корема и страните

За укрепване на коремните мускули има няколко ефективни статични упражнения, като списъкът им може да варира по ваша преценка и в процеса на натрупване на умения.

Едно от ефективните упражнения се нарича. Изпълнява се в легнало положение на пода, като се опира на него с лакти и пръсти на краката. Необходимо е да изправите тялото буквално по линийката и да стегнете коремните мускули. Не трябва да извивате гърба си.

Страничният планк се изпълнява легнал на ваша страна. От лявата страна ли започна? След това с левия лакът се опрете на пода, като държите краката изправени. Необходимо е да повдигнете тялото, а лакътят и пръстите на краката ще служат като опора. Повторете същото от дясната страна.

Това упражнение укрепва корема, а също така намалява мастния слой отстрани.

Следното упражнение може да се нарече класическа преса. Начална позиция - легнала по гръб, изпъвайки ръцете си покрай тялото. Без да повдигате краката си от пода, трябва леко да повдигнете горната част на тялото и да го задържите в това положение, докато мускулите на корема треперят.

Упражнението, наречено , се състои в легнало положение по гръб, сгъване на коленете под ъгъл от 90º и повдигане от пода. Гърбът е изцяло извън пода. Изправените ръце се прибират отстрани - последователно - и се фиксират "в ключалката". Когато се извършва това движение, товарът пада върху страните и горната част на корема.

Както можете да видите, почти всички движения, предназначени за укрепване на коремните мускули, са ефективни и за елиминиране на мазнините от страните на тялото. Това е странична лента, класическа преса и усукване.

Основният момент в - в пиковия момент на упражнението, сякаш замръзнете в една позиция.

Тренирайте долната част на тялото

Следните статични упражнения са предназначени за отслабване и дупе.

Така нареченият "Римски стол" в статичен вариант. Просто казано, когато го изпълнявате, трябва, без да се накланяте напред, да облегнете гърба си на стената и да направите клек. В същото време краката се изнасят напред, така че разстоянието между тях и стената им позволява да седнат. Клякането на стената става плавно, докато петата точка падне точно под нивото на коленете. Коленете са раздалечени.

„Легнал мост“ се изпълнява на пода. Петите се издърпват до глутеалните мускули, които трябва да бъдат силно затворени, а тазът се издига нагоре. Разчитайте на раменете и краката си. При достигане на пълно напрежение още от самото начало ще се усеща треперене в мускулите.

Стегнете лесно мускулите на задната част на бедрото и меката част, както и на корема, като изпълните следното упражнение. Лежейки през леглото и провесвайки краката си от него, трябва да се хванете за нещо с ръце. Краката се изправят, докато достигнат една линия с гърба.

С мастните гънки, в така наречената "зона на бричовете", можете ефективно да се борите, като поддържате краката си в тежест от първоначалното странично легнало положение. И така, седейки от лявата страна, повдигнете десния крак под ъгъл от 45o. След няколко подхода позицията се променя.

Седейки на стол, затворете коленете си. Ръце зад главата в позиция "заключване". Краката се повдигат бавно, като се напрягат максимално предно-бедрените мускули, както и коремната преса.

Мъжка версия

Когато тези упражнения се изпълняват с максимално натоварване, в работата се включват бели мускулни влакна, което увеличава мускулния обем, изгражда мускулна маса, развива сила, което често много мъже се опитват да постигнат с различни тренировъчни методи.

Набор от такива упражнения, при редовно изпълнение, ще помогне да се постигне целта без финансови разходи за закупуване на необходимото оборудване или посещения на фитнес зали. За да овладеете техниката на статичната гимнастика, е достатъчно само желанието на самия човек.

Въпреки това, за да постигнете желания резултат, е необходимо стриктно да спазвате някои правила.

Всяка сесия трябва да бъде предшествана от загрявка, включително работата на мускулите за разтягане.

По време на загрявката е необходимо специално да тренирате онези мускули и стави, които ще получат най-голямо натоварване по време на тренировка.

Трябва да правите упражненията, докато вдишвате. Дишайте ритмично, без да задържате дъха си.

Изпълнявайки упражнения, натрупвайте усилие постепенно - без резки удари.

Всяко движение на комплекса трае буквално секунди – общо 5-6. А делът на максималното напрежение обикновено е 2-3 секунди.

След всяко упражнение трябва да дадете на мускулите почивка - 10-15 секунди са достатъчни, в други случаи - половин минута или минута.

Цялата тренировка не трябва да надвишава 20 минути.

Едно упражнение се повтаря 10 пъти.

Но за да може тялото да се развива по-хармонично, е препоръчително да комбинирате статичната гимнастика с динамичната.

Едно от съществените предимства на този вид физическа активност е бързото възстановяване след тренировка., така че може да се повтаря ежедневно без страх от претрениране, както при динамичните упражнения със сериозни тежести.

Приблизителен "мъжки" комплекс

Статичните упражнения могат да се правят с помощта на домакинско оборудване, като например верига, метален прът или дебел шнур или въже. Можете просто да вземете дървена пръчка. Има ли нещо подобно? И това не е пречка.

Свийте лактите си и, като ги държите на нивото на гърдите, притиснете длан към длан. Мускулите на ръцете и гърдите трябва да са напрегнати.

В същата изходна позиция трябва да стиснете пръстите си „в ключалката“ и да се опитате да протегнете ръцете си отстрани.

И сега можете да опитате да преместите стената! За да направите това, трябва да подпрете ръцете си върху него и да заемете удобна статична позиция, като същевременно се напрягате с всички сили. В този момент мускулите на почти цялото тяло трябва да бъдат свързани с работата - отгоре надолу.

Друго подобно упражнение: застанете на вратата и се облегнете на нея с ръце, опитайте се да я раздалечите с напрежението на раменните мускули на раменете и ръцете.

От какво се нуждаят жените?

Красива, стройна, гъвкава фигура – не е ли това, за което мечтае всяка жена?

„Демократичният“ характер на статичната гимнастика позволява на жените да постигнат заветната си цел с помощта на вече описаните комплекси. И можете да добавите още.

Поставете пръстите на протегнатите ръце на масата. При издишване го натиснете със сила, сякаш искате да го забиете в пода. При вдишване се отпуснете.

Свийте в лактите и стиснете ръцете си в юмруци. Подпирайки лакти на масата, преструвайте се, че искате да я отдалечите от себе си.

Следното упражнение помага за укрепване на делтоидните мускули. Изпълнява се стоеж. Стиснете ръцете на нивото на корема „в ключалката“, обръщайки дланите нагоре. Чрез усилие се опитайте да счупите „ключалката“, разтваряйки лактите си настрани с рязко движение.

Коленичейки пред табуретката, стиснете ръцете си в юмруци и ги поставете върху табуретката с ръбовете на дланите надолу. Натиснете здраво повърхността му.

Ръцете на главата, лактите широко раздалечени. Внимателно натиснете главата с дланите на ръцете си.

В права стойка, ръцете се навеждат в лактите, навеждат се настрани, докато държите таза неподвижен.

Статичните упражнения, когато трябва да замръзнете в определена поза за определено време, са много по-полезни както за отслабването, така и за общото здраве. „Тайната“ е проста: такова натоварване кара абсолютно всички мускули да работят, дори и най-дълбоките. Няма прекъсване и „смяна на активността“, мускулната тъкан е максимално разтегната и същевременно напрегната. Треньорите / инструкторите са разработили набори от статични упражнения, които ще доведат до загуба на тегло.

Прочетете в тази статия

Ползите от статичните упражнения за тялото

Този тип тренировки са особено популярни сред културистите и пауърлифтърите и има доста адекватни обяснения за това:

Статичните упражнения развиват волята, повишават издръжливостта на тялото. За човек, който губи тегло, това също ще бъде полезно, тъй като ще ви позволи постоянно да увеличавате физическата активност.
Сухожилията се укрепват максимално. Това означава, че състоянието на връзките, ставните торбички и цялата опорно-двигателна система като цяло се нормализира. За хора с наднормено тегло (особено ако наистина има много) всяко активно обучение ще бъде противопоказано, докато стрелката на скалата не покаже намаляване на масата. Статичните упражнения могат да се правят от всеки.
Няма активен мускулен растеж. Това е особено важно за момичетата, които след отслабване не искат да изглеждат „надути“ с подчертан релеф. Статичните упражнения са насочени към укрепване на мускулните влакна - те работят в постоянно напрежение, продължават да се свиват дори в покой, което осигурява непрекъснат процес на изгаряне на телесните мазнини.

Ползите от статичната тренировка са толкова очевидни, че повечето от упражненията са включени във физиотерапевтичните упражнения.

Отделно си струва да споменем предимствата на този вид натоварване пред класическите спортове:

упражненията могат да се изпълняват по всяко удобно време;
ако статиката се разглежда като независим комплекс, тогава само 10-30 минути на ден се изразходват за нейното изпълнение;
статичните пози могат да бъдат включени в основната тренировка - те са добре допълнени от кардио натоварвания, ефектът от отслабването се постига 2-3 пъти по-бързо;
упражнения е разрешено да се изпълняват дори от много пълни хора, за които агресивните тренировки са категорично противопоказани, докато теглото им намалее.

Най добрият комплекс за отслабване

Преди да започнете да изпълнявате набор от статични упражнения, трябва да разтегнете тялото: извършете няколко кръгови движения с ръцете, тялото, наведете се напред и назад, настрани. Можете да се протегнете нагоре, да извиете гърба си назад, да направите няколко замаха с долните си крайници.

Най-добрият комплекс ще бъде този, при който упражненията се изпълняват циклично, тоест „в кръг“ с няколко повторения.

За корема и страните

Ако упражненията, насочени към отслабване на корема и страните, се изпълняват редовно, след месец ще се забележи намаляване на обема им. Вашата тренировка трябва да включва:

Укрепване / разтягане на мускулите на гърба.Ако се изправите на четири крака с акцент върху дланите си, след това повдигнете и изпънете десния крак и лявата си ръка успоредно на пода, като останете в това положение за известно време, ще можете да се отървете от ролките на гърба и страни. Упражнението се изпълнява последователно на единия и на другия крайник.

Трениране на пресата. Легнете по гръб, повдигнете горната част на тялото и правите крака, така че между тях да се образува прав ъгъл. Трябва да се фиксирате в тази точка за няколко минути, но без да задържате дъха си.
Мартин. Класическо изпълнение със закъснение в крайна позиция. Алтернативно направено с акцент върху различни крайници. Необходимо е да се гарантира, че гърбът остава прав, главата е повдигната, а погледът е насочен напред.

За краката

Говорим за отслабване на бедрата, както и на вътрешната им страна. Смята се за една от най-проблемните области на тялото, но благодарение на статичните упражнения ще бъде възможно не само да се укрепят мускулите, но и да се стегне кожата, да се повиши техният тонус. Най-ефективни ще бъдат:

Със стол. Застанете изправени, поставете ръцете си на облегалката на стола, така че гърбът ви да остане изправен. Повдигнете крака си назад и се задръжте в най-високата му позиция. След това изпълнете същото упражнение с натоварване на другия крайник.
За укрепване на мускулите на бедрата от вътрешната страна. Легнете по гръб, поставете ръцете си под задните части, повдигнете правите крака нагоре. Разтворете ги възможно най-широко, задръжте в това положение. След това се върнете в изходна позиция, като спуснете долните крайници на пода.

Има редица статични упражнения, които са подходящи за трениране на мускулите на гърдите и цялата рамка:

"Молитва". В изправено положение с изправен гръб трябва да съедините ръцете си с длани пред гърдите. При дълбоко вдишване започваме силно да свиваме дланите си, стискаме ги до степен на треперене. В този случай лактите са хоризонтални спрямо пода, раменният пояс е отпуснат. Това упражнение тренира гръдните мускули, така че има не само загуба на тегло в тази част, но и увеличаване на размера на млечните жлези при жените.
Отложени лицеви опори. Това е класика с леки изменения - трябва да се изтласкате от пода възможно най-бавно, след което да се задържите възможно най-дълго в горната точка.

Упражнение "Молитва"

Едно от най-популярните статични упражнения за отслабване е дъската. За да го изпълните, трябва да легнете на пода, така че акцентът да пада върху лакътните стави и предмишницата с ръцете, пръстите на краката (краката са на ширината на раменете). Ако поддържате неподвижност в това положение в продължение на 5 минути, това ще доведе до напрежение във всички мускули на тялото, до изгаряне на голямо количество енергия, която ще бъде взета от вече съществуващите мастни натрупвания.

Гледайте в това видео набор от статични упражнения за отслабване:

Отслабването с помощта на статична тренировка ще продължи, дори ако не се вземат други мерки. Но си струва да допълвате упражненията с други промени в обичайния режим / ритъм на живот.

Хранене

Все пак правилното и диетично хранене е в основата на отслабването. Не трябва да въвеждате драстични ограничения в менюто и категорично да отказвате сладкиши и сладкиши. Достатъчно е да следвате следните препоръки:

Трябва да смените обичайните чинии за чинийки. Така ще се окаже, че ще намалите размера на порцията и ще привикнете тялото си към малки дози храна.
Препоръчително е да свикнете да ядете бавно и да дъвчете храната старателно. Освен това храненето трябва да става без гледане на телевизия, компютър и вестници с книги.
Можете да въведете всякакви продукти в менюто, но с разумни ограничения. Например, само постна (нарязана мазнина от свинско), речна или червена морска риба, гответе зеленчукова яхния без картофи.
Ястията могат да бъдат приготвени на пара, варени или печени във фурна или на скара. Важно е да използвате възможно най-малко мазнини, предпочитание трябва да се даде на растително масло.
Заменете майонезата с нискомаслена заквасена сметана. Млечните продукти са много полезни, но не трябва да имат високо съдържание на мазнини.
Задължително яжте пресни плодове и зеленчуци всеки ден – колкото повече, толкова по-добре. Можете да ги използвате като леки закуски: прясна краставица, отличен заместител на чипс, крутони с добавки и бързо хранене.
Сладките са възможни, но трябва да изберете полезни за фигурата - мармалад, маршмелоу, черен (горчив) шоколад, сушени плодове.

Не забравяйте да се научите как да пиете много чиста вода - поне 2 литра на ден. Можете да добавите към него лимон или мед, можете да пиете по 1 чаша на всеки 2 часа или непосредствено преди основните хранения. Всичко това не е важно, основното е да се спазва препоръчителният режим на пиене.

Редувайте почивка и упражнения

Статичните упражнения трябва да се изпълняват 3-5 пъти седмично, не трябва да търсите извинения за себе си - това „казва“ мързел и нежелание да промените радикално нещо в живота си. Експертите обаче препоръчват да не си отказвате почивка. Говорим за пълен релакс - може да бъде пикник сред природата, излет в планината, разходка до най-близката гора до езерото, посещение на театър или цирк.

Няма значение каква ваканция ще бъде, самото усещане за „свобода“, релаксация е на първо място. Тялото реагира перфектно на това, психоемоционалният фон се изравнява, което води до липса на стрес и гастрономически сривове.

Правилно упражнение

За да постигнете максимална скорост на загуба на тегло, струва си да комбинирате статични и кардио натоварвания - комплексите се изпълняват през ден. И за да бъде статичното обучение наистина ефективно, трябва да следвате следните правила:

Набор от упражнения трябва да се изпълнява в кръг без прекъсване и почивка. След като кръгът е завършен, се прави 10-секундна почивка и всичко се повтаря отново.
Трябва да фиксирате позицията по време на статична тренировка за 1 - 5 минути. Трябва да започнете с минималния индикатор, но всеки път го увеличавайте с поне 1 - 2 секунди.
Трябва постепенно да увеличавате натоварването - първата седмица да изпълнявате само 1 кръг от упражнения, втората и третата - два кръга, след това можете да го увеличите по свое усмотрение.
Един кръг от статични упражнения продължава 10 минути, максималното препоръчително време за тренировка е 40 минути. Между кръговете можете и трябва да отпиете няколко глътки чиста вода.

За да получите отличен резултат, струва си да изпълнявате набор от статични упражнения за 2 до 3 месеца. След този период се прави почивка от 1 - 2 месеца, през която се провеждат класически тренировки. По този начин се оказва, че курсовете на въпросния комплекс ще се провеждат 2-3 пъти годишно - оптималният график за отслабване и по-нататъшно поддържане на стройна фигура и телесно тегло.

Статичните упражнения се считат за отлично решение за пълни хора с наднормено тегло. Те няма да се измъчват с тежки товари, въпреки че ще трябва да работят усилено. Но дори 5-10 минути ежедневни статични тренировки ще доведат до загуба на тегло с 2-6 кг на месец - това са данните, без да се вземат предвид допълнителни мерки за възстановяване на хармонията на фигурата.

Полезно видео

2015-11-12 Прегледи: 90 231 степен: 5.0

Статични се наричат упражнения, които се изпълняват без движещи се части на тялото. Има обаче сериозно натоварване (напрежение) на мускулите и връзките.

Статичните упражнения могат значително да укрепят и развият връзките, използват се за увеличаване на мускулната сила, но практически не дават увеличение на обема. Известният руски силач, Александър Иванович Зас "Железният Самсон", който разви силата си чрез статични упражнения, беше принуден да включи тренировки с тежести в тренировките си, за да натрупа маса. Обществото просто не можеше да повярва, че такъв малък спортист, без огромни мускули, може да огъне железни пръти, да разкъса подкови и да носи коне на гърба си.

Укрепването на връзките е в основата на силата

Големите развити мускули несъмнено са красиви. Тяхната величина обаче не е пряк показател за сила. И много често се случва човек с по-скромен размер на мускулите да превъзхожда по сила големите спортисти.

Статичните упражнения са предназначени да развият именно силовия аспект на нашите мускули. В същото време, по време на тяхното изпълнение, има активно изгаряне на мазнини. По правило такива упражнения се извършват с известно забавяне на стресовото състояние. Времето за изоставане е обект на разгорещен дебат и дебат сред различни треньори. Най-оптималното време за развитие на сила е 20-30 секунди, за изгаряне на мазнини - 40-45 секунди.

Ползи от статичните упражнения

Основното предимство е тяхната простота и достъпност. За да изпълнявате "статика" не се нуждаете от скъпи симулатори и спортно оборудване. В повечето случаи собственото ви телесно тегло е достатъчно.

Когато се изпълнява правилно, статичното натоварване е много по-ефективно от динамичното натоварване. Използването на такива упражнения в комплекс ще ви помогне да получите страхотна фигура, да излетите.

На първо място, на тези хора, които по различни причини не могат да изпълняват динамични упражнения. Това е особено вярно за тези, които са претърпели различни гръбначни мозъци, които са в състояние да ограничат движението.

В допълнение, "статично" е чудесно за офис служители и старши персонал. В крайна сметка тези упражнения могат да се изпълняват дори през работния ден. Простите техники ще ви помогнат бързо да укрепите мускулите на гърба, да подобрите притока на кръв в краката, да облекчите стреса и да подобрите настроението си.

Набор от статични упражнения

1. Бицепс. Единият край на веригата или колана се притиска към пода с крак. Другият край е захванат в ръката. След това ръката се свива в лакътя пред гърдите до ъгъл от 90 градуса. Когато се достигне този ъгъл, веригата или коланът трябва да се стегнат. След това прилагаме сила, опитвайки се да разтегнем колана със силата на бицепса. Задържаме напрежението за около 30 секунди. Постепенно освободете напрежението, след което повторете за другата ръка.

2. Трицепс. IP (начална позиция): ръце, протегнати пред гърдите със захванат колан. Започваме да опъваме колана с ръце, достигайки максимално напрежение в трицепса. Издържат 30 сек.

IP: ръце пред гърдите в позиция за молитва. В този случай лактите трябва да бъдат ясно отделени отстрани, а раменете трябва да бъдат спуснати. Започваме да стискаме ръцете си със сила. Това може да причини треперене на ръцете. Поддържаме максималното напрежение от 20 - 30 секунди.

1. IP: легнал по гръб, ръце протегнати покрай тялото, крака свити в коленете. Опирайте краката си на пода, повдигнете бедрата над пода. В този случай гърбът и бедрата трябва да образуват права линия. Експозиция 40 - 60 сек. Бавно спуснете бедрата си на пода. Отлично упражнение, което е включено в комплекса от физиотерапевтични упражнения.

2. IP: коленичил, с ръце на пода. Повдигнете ръката и противоположния крак до паралел с пода. Задържаме това положение около 40 секунди. Бавно се върнете в изходна позиция. Сменете ръката и крака и повторете упражнението.

1. IP: легнал по гръб, изправени крака, ръце покрай тялото. Повдигнете правите крака и тялото нагоре, поддържайки ъгъла между тялото и краката около 90 градуса. Задръжте тази позиция за около 30 секунди.

2. Планк – лег, ръце свити в лактите и опора на пода. Задръжте тази позиция за около 60 секунди.

1. Начална позиция: стои с гръб към стената. Докосвайки стената с гръб (но не се подпирайки на нея), клякайте, докато ъгълът в коленете стане 90 градуса. Задръжте тази позиция за около 30 секунди. Постепенно се издигайте.