Упражнения за женски мускулни групи. Седмична програма за покачване на мускулна маса и дефиниция

Всяка жена иска да има добра фигура, да бъдат привлекателни и желани. За да постигнат целта си, момичетата постоянно се отказват от храна, дори гладуват. Тялото е изтощено, но резултат няма. Програма за обучение на момичета у дома ще отговаря на много. Ще видите първите резултати след няколко седмици. Благодарение на редовния характер на класовете можете да постигнете добри резултати.

Всеки трябва да спортува. Физическата активност има положителен ефект върху тялото на всеки. За да направите това, не е нужно да купувате скъпи абонаменти за фитнес. Упражненията у дома за момичета ще помогнат за подобряване на общото им състояние. физическо здраве. Можете да станете по-опитни. Хронични заболяванияняма да те притеснява.

Също така, спортуването у дома е идеално за домакини или за хора, които ръководят заседнал образживот. Редовните тренировки подобряват кръвообращението. Настроението ви ще се подобри, защото спортът е отличен антидепресант.

Най-важният и желан резултат ще бъде подобряването на красотата на тялото. Кръговите тренировки за момичета ще помогнат на всяка жена да отслабне. Освен това тялото ви ще стане по-изпъкнало и стегнато.

Спортуването ще помогне за подобряване на метаболизма в тялото ви. Интензивно кардиодвиженията също ще помогнат за изгаряне допълнителни калории. По този начин спортистът ще може да отслабне по-бързо. Сега няма да се притеснявате от безсъние. След кратко обучение по чист въздухще спите спокойно.

Какво оборудване ще ви трябва?

За успешен урокспорт, трябва да имате няколко необходими неща у дома:

. Този артикул е идеален за упражнения, които трябва да се изпълняват на пода. По този начин можете да омекотите повърхността на земята. Сега, докато правите серии за развитие на коремните мускули, няма да се чувствате неудобно.
Дъмбели. включено входно нивоЛека спортна екипировка е подходяща и за момиче. Най-добре е да закупите дъмбели, които могат да бъдат разглобени. Ако не можете да си купите тежести, използвайте обикновени. пластмасови бутилки. Начинаещите могат просто да ги напълнят с вода или сол.
Дървена пръчка и въже за скачане. Тези елементи ще помогнат на спортиста да разнообрази тренировъчната си програма. С пръчка можете да изпълнявате всички движения по-точно, а въже за скачане ще ви даде възможност да разнообразите кардио работата си.
Дрехи за тренировка. Много начинаещи спортуват с неподходящо облекло. Вместо удобно спортна униформате носят много широки или, напротив, тесни, ежедневни дрехи. Това не е естетически приятно и може също да увеличи риска от нараняване. Изберете спортен костюм, който няма да затруднява движенията ви. Освен това дрехите не трябва да са твърде широки.

Правила за провеждане на занятията

Преди да започнете основната тренировъчна програма, трябва да намерите и подготвите подходящо място за тренировка в апартамента. Не трябва да ви безпокоят странични неща; изберете най-просторната зона. Има няколко съвета, които ще ви помогнат да направите своя възможно най-ефективен:

Загрейте преди започване на урока. По този начин можете да подготвите мускулите и ставите си за по-нататъшен стрес.
Не тренирайте веднага след хранене. Постоянно ще чувствате дискомфорт в стомаха, а храносмилателната ви система може да бъде нарушена.
Когато изпълнявате тежки комплекти, не забравяйте да дишате правилно.
Не забравяйте да пиете вода. Не трябва да е много студено.

За да подобрите ефективността на тренировката си, трябва да се храните правилно. . Протеините трябва да заемат лъвския дял от диетата. Избягвайте сладкиши и нишестени храни. Повечето здравословни продуктиИмат предвид ориз, елда и овесени ядки. Следобед консумирайте мляко, извара и яйца.

Спете 8 часа на ден. Така мускулите на тялото ви ще бъдат напълно възстановени и също ще бъдат готови за ново натоварване.

Тридневната програма за домашна тренировка е чудесна за начинаещи. Като тренирате само няколко пъти седмично, вашият якостни показателище се увеличи значително и тялото ще стане по-изпъкнало.

Има огромни ползи от тренировките у дома. Ако учите вкъщи, никой няма да ви безпокои. Ще спестите пари, които бихте похарчили за скъп абонамент. Освен това няма да е необходимо да губите ценно време в пътуване до фитнеса.

Как да създадем план за урок?

Преди да започнете часовете, трябва да се запознаете със списъка с упражнения, които ще изпълнявате. По правило една и съща тренировъчна програма няма да подхожда еднакво на всички жени. Необходимо е да се вземе предвид нивото на подготовка на спортиста, както и основната цел на обучението.

Много често спортистите водят специални тренировъчни дневници. По този начин можете да наблюдавате напредъка си. Този факт е особено актуален за жените, които тренират у дома без тренажор.

За начинаещи

Най-добре е да спортувате три дни в седмицата. Например в понеделник, сряда и петък. Подготовката за основната работа не трябва да отнема много време. За начинаещите е много важно да изпълняват набор от упражнения с правилна техника. Ако имате въпроси относно правилното изпълнение на упражнението, вижте видеото с инструкции.

На този етап трябва да подготвите тялото си за бъдещ стрес. Програмата е подходяща за жени, които не водят физическа активност V ежедневието. В началото е по-добре да тренирате без тежести. Много е важно да не се самосъжалявате; опитайте се да изпълнявате упражненията с пълна сила.

понеделник

В първия ден от класа трябва да изпълните няколко упражнения. Много е важно те да са насочени не само към развитието на вашите крака или ръце, но и към цялото тяло като цяло. Пет упражнения ще са ви достатъчни.

5-10 минути. Скачане на въже.
Накланя се надолу. Трябва да достигнете повърхността на пода с ръцете си. Поставете краката си малко по-широко от ширината на раменете.
Дълбоки клекове. Броят на повторенията зависи от вашето фитнес ниво. Можете да направите 2 повторения.
. Усукване.

Ако смятате, че това натоварване не е достатъчно, тогава можете да преминете към повече трудни упражнения. Можете също така да изпълнявате повече серии в един тренировъчен ден.

сряда

Мускулите ви може да са леко възпалени след първата ви сесия. Това е естествено, продължавайте да практикувате.

Скачане на въже. Кардио движенията трябва да присъстват във всеки урок.
Лицеви опори от пода. Ако не можете да завършите нито едно повторение, тогава трябва да правите лицеви опори със свити колене. Можете също да направите това, като вземете опората от диван или стол.
Скачане на въже. (Можете да повторите едно и също упражнение няколко пъти на сесия.)

Не забравяйте, че преди всяка тренировка е необходимо да загреете всички мускули и стави.

петък

В последния тренировъчен ден трябва да повторите всичките си най-тежки серии.

с високо повдиганеколенете
Лицеви опори.
Хрускане (преса).
Разтягане на краката, разцепване.
Обратни лицеви опори на стол.

Тези упражнения са необходими преди всичко за развитието общо нивофизическа годност на момичето. Скоро можете да започнете по-трудно обучение.

За спортисти със средно ниво на подготовка

След успешен старт на обучението можете да започнете работа с тежести. Спортно оборудванеще ви помогне да постигнете желания резултат по-бързо. Ще ви бъде достатъчно да провеждате само 3 часа на седмица.

понеделник

Сега можете да тренирате само няколко в един урок мускулни групи. Така тялото ви ще свикне по-бързо мощност натоварване, а също така ще се възстанови по-бързо. През първия ден направете упражнения за развитие на краката и основните мускули.

Клякове. Можете да вземете дъмбели или гири в ръцете си.
Напади с дъмбели напред.
Скачане на въже.
Странични повдигания на дъмбели.
Лицеви опори от пода или от пейка.
Издърпване на спортно оборудване към колана.

сряда

В този тренировъчен ден основните сили трябва да бъдат насочени към изпомпване на мускулите на ръцете.

Скачане на въже.
Повдигане на дъмбели за бицепс.
Лицеви опори с тясно разположение на ръцете (може да се направи от пейка).
" ". Свийте ръцете си със спортно оборудване, като използвате специален захват.
Скачане на въже.

петък

В последния ден от класа трябва да работите върху кардио движенията, корема и разтягането. Добро решениеКласът ще се проведе на открито.

60 метра спринт.
Упражнения за корем.
в ръцете ти.
кръст. (Направете няколко обиколки около стадиона.)

С тази програма ще постигнете само за няколко месеца забележим резултат. След това можете да преминете към по-трудно обучение.

За напреднали

Това е интензивно кръгова тренировка. В една сесия трябва да изпълнявате приблизително 5-6 упражнения без почивка между тях. В този случай трябва да повторите програмата няколко пъти. След като изпълните последното движение от цикъла, починете малко и след това започнете да работите отново.

Трябва да тренирате 3-4 пъти седмично. В този случай трябва да се отдели един допълнителен ден за кардио упражнения. Бягайте крос и също плувайте. През зимата карането на ски може да бъде добра алтернатива.

Трябва сами да създадете програма за уроци. Много е важно една тренировка да включва максимално количествомускулни групи.

Една ефективна кръгова тренировка трябва да се състои от следните упражнения:

Клекове с дъмбели.
Набирания.
Бърпи.
Упражнения с тежести. (Повдигане на дъмбели към бицепсите, издърпване на снаряда към колана).
Скачане на въже.
Усукване и повдигане на краката.

Като ги комбинирате, можете да създадете уникален програма за обучение.

Много често, след като достигнат напреднало ниво, момичетата, които тренират у дома, купуват абонамент за фитнес. Ако започнете да спортувате редовно, скоро няма да можете да си представите живота си без тренировки. Ако ви е трудно да се накарате да започнете да спортувате, тренирайте с приятел. Така ще се мотивирате взаимно.

За да постигне по-бързи резултати, спортистът трябва да се храни правилно. Яжте малко, но често. Тренировките у дома ще помогнат на всяко момиче да стане във форма, красиво и желано.

Понякога просто липсата на време се превръща в пречка по пътя към идеалното тяло. Модерни момичета зает с работа, дом, семейство, те просто не могат да намерят свободен момент за себе си. Освен това причината за несъвършената фигура може да бъде липса на финансови средства, мързел или дори срам, тъй като фитнес центърът е обитаван предимно от момичета с извивки, чиито треньори са яки момчета. И жените, страхувайки се да се почувстват като черни овце на фона на добре поддържани дами, които постоянно следят фигурата си, просто се отказват от такова удоволствие като посещение на специализирани спортни институции.

Но невъзможността или нежеланието да закупите членство във фитнес клуб не означава, че никога няма да имате красиво, стегнато и стройно тяло. Можете да разрешите проблема с несъвършеното тяло сами, без помощта на професионалисти и инструктори. Програма за тренировки за момичета у дома ще ви помогне да доближите тялото си до съвършенството.

За постигане добри резултатиЖеланието за спортуване не е достатъчно. Необходимо е да се обмисли целият план за обучение, включително наборът от упражнения, броят на подходите, редовността на класовете и времето за почивка. След като сте решили програмата, важно е стриктно да следвате последователността на упражненията и честотата на тяхното изпълнение. Само системният подход ще ви помогне да постигнете успех.

Ниво за начинаещи

Не трябва да бързате веднага; постепенността е важна във всичко. Ако не сте спортували преди, не трябва начален етапсилно претоварват тялото. Дори да започнете да учите от сутрин до вечер и да се изтощите, перфектно тялоНяма да можете да го получите веднага.

Нивото „Начинаещ“ е необходимо, за да подготви тялото за бъдещето физическа активност. На този етап ще работим само със собственото си тегло, без да използваме допълнителни предмети.

Оптималният брой часове на седмица е 3. Между часовете трябва да има интервал от един ден, така че даваме възможност на тялото да си почине.

План на урока за ниво 1.

За всяко упражнение направете три или четири серии до 20 повторения всяка. Тоест, трябва да се опитате да направите максималния брой повторения, но не повече от 20 в един подход и 60 в три. Общо времетренировка – 40 минути. Почивката между тренировките е до 1,5 минути.

1 ден:

обикновени клекове;
мост;
напади напред;
повдигане от краката до пръстите на краката;
повдигане на тялото, докато лежите на пода (изпомпваме корема);
лицеви опори на колене.

Ден 2:

напади;
лицеви опори за гръб;
отвличане на краката с акцент върху ръцете назад;
мост;
повдигане на тялото, докато лежи на пода.

Ден 3:

обикновени клекове;
лицеви опори;
дълги обратни удари;
повдига на пръсти.

Аматьорско ниво

Преходът към това ниво може да стане само след като почувствате, че можете лесно да изпълнявате програмата от предишното ниво.

Тялото вече е свикнало с редовни упражнения, което означава, че е време да започнете да използвате допълнителен инвентар. На това ниво е препоръчително да използвате дъмбели, но ако няма такива, можете да ги замените с пластмасови бутилки с вода.

План на урока за ниво 2.

Редовността на класовете и честотата на подходите остават идентични с предишното ниво, но за упражнения с гири максималният брой повторения е 10 на 1 подход.

1 ден:

клекове - ръце с дъмбел покрай тялото;
лицеви опори за гръб;

Ден 2:

стандартни лицеви опори легнали на пода;
повдигане на дъмбели, докато лежите по гръб;
лицеви опори за гръб;
редувайте свивания на ръцете с дъмбели;
повдигане на тялото, докато лежи на пода (преса).

Ден 3:

редуващи се напади с дъмбели;
изпомпване на пресата - легнало на синьо, повдигане и спускане горна частторс;
повдигане на прасци с дъмбели;
глутеален мост с тежест.

Преходът към следващото ниво може да се постигне след 4–5 месеца редовно обучение.

Ниво "Професионалист".

Това ниво включва повтаряне на предишни упражнения с увеличаване на броя на повторенията и подходите, както и добавяне на нови упражнения - пуловер с дъмбел на стол и бавни клякания. По време на обучението тренираме различни групимускули, което прави упражненията по-ефективни.

План на урока за ниво 3.

На този етап броят на тренировките се увеличава до 4 сесии седмично. Брой подходи 3-4 пъти, повторения 12-20 пъти.

1 ден:

бавни клякания 3 серии по 30 секунди;
повдигане на дъмбели от седнало положение;
преса с дъмбели в изправено положение;
повдигане на прасци с дъмбели;
флайс с дъмбели в изправено положение;
легнали по гръб, често повдигаме и спускаме горната част на тялото - изпомпваме корема.

Ден 2:

прости лицеви опори;
редуващи се свивания на ръцете с дъмбели в седнало положение;
пуловер с дъмбел на стол;
легнал по гръб, повдигайки дъмбели - от пода и над вас;
упражнение за корем – повдигане на тялото от легнало положение.

Ден 3:

лицеви опори за гръб;
ред с дъмбели до тялото;
мъртва тяга с дъмбели;
упражнение за корем – повдигане на тялото от легнало положение;
разгъване на ръце в седнало положение с дъмбели.

Ден 4:

редуващи се удари на краката с дъмбели;
повдигания с дъмбели на пръсти;
мост с товар без опора;
упражнение за корем – повдигане на тялото от легнало положение;

Тренировка за изгаряне на мазнини у дома

Ако основната ви цел е да отслабнете, можете да го направите специален комплексупражнения, насочени към изгаряне на мазнини.

Загрейте.
Лицеви опори до 20 пъти.
Скачане на въже до 100 пъти.
Легнал прав крак повдига до 20 пъти.
Упражнение за корем - повдигане на тялото от легнало положение.
Разтягане.

Правейки тези прости упражнениядо три пъти на ден, можете да свалите няколко килограма и да приведете тялото си в ред.

видео - Страхотна тренировка за момичета у дома

Как тренировките са полезни за момичетата?

Много момичета погрешно смятат, че спортуването е мъжка работа и са сигурни в това редовно обучениеТе не само няма да направят тялото ви красиво, но и ще намалят гърдите ви. За тази категория жени е много по-често срещано измъчване на тялото различни диетиопитвайки се да отслабна.

Всъщност обучението елиминира подкожна мазнина, стягане на тялото, повишаване на тонуса на тялото. С редовни упражнения, без ограничения в храната и напитките, прием фармакологични лекарстваможете да получите красиво, стройно и, най-важното, здраво тяло.

Упражнение у дома: какво да запомните?

Спортните тренировки ще доведат до желан резултатсамо ако се спазват основните правила.

Можете да започнете всеки урок само час и половина след хранене.
Правилното дишане по време на тренировка играе важна роля. Издишайте през устата и вдишайте през носа.
Преди всяка тренировка е необходимо да се затопли, подготвяйки тялото за по-нататъшна физическа активност. Препоръчителното време за загряване е около 10 минути.
Докато тренирате, не трябва да се ограничавате до пиенето на вода, но не трябва и да се увличате.
В края на тренировката е важно да разтегнете мускулите, за да консолидирате резултатите. 7-10 минути са достатъчни за разтягане.

Домашна тренировка – страхотен вариантподредете тялото, оправете го проблемни зонии изхвърлете няколко излишни килограми. Но е важно да запомните, че всяко упражнение е добро и ефективно само в комбинация и когато се изпълнява редовно.

За да не харчите за фитнеса, харчейки последните си спестявания, учете у дома. Комплексът от упражнения, представен в тази статия, ще ви помогне да се отървете от излишните килограми възможно най-бързо. Нека да разгледаме най-ефективните упражнения за всички мускулни групи.

Как и кога да тренираме

Преди часовете трябва да закупите поне стандартен комплект оборудване, например дъмбели. Без тях няма смисъл да тренирате у дома: няма да можете да се натоварите достатъчно, а закупуването на друго оборудване ще ви излезе много скъпо.

Дъмбелите ще помогнат за изпомпване на абсолютно всички мускулни групи. Освен това можете да изберете необходимото тегло или да закупите универсален инструмент с възможност за промяна на конфигурацията.

Също така трябва да изградите хоризонтална лента. Това е лесно да се направи: завийте метална тръба или дървена пръчка във вратата. Ако е възможно, изградете хоризонтална лента чрез заваряване и след това закрепете рамката към стената. Ако нямате умения за заваряване, можете да свържете части с помощта на болтове и гайки.

Начинаещите трябва ясно да решат защо се нуждаят от тренировки у дома: само за да отслабнат или да изградят мускули. Първият вариант е доста реалистичен, но вторият е по-обречен на провал. Разбира се, ако живеете в голяма къща, има възможност за качествено оборудване на спортен ъгъл или наблизо има детска площадка, тогава може би нещо ще се получи. Но често у дома е невъзможно да се постигне ефект, сравним с тренировката фитнес зала.

Набор от упражнения у дома определено ще помогне:

отървете се от наднорменото тегло;
напомпайте малко;
подобрявам физическо състояниекато цяло, издръжливост;
предотвратяване на появата на някои заболявания, свързани с неактивен начин на живот.

Няма нужда да изпълнявате упражнения в хаотично време, трябва да има ясен график както по дни, така и по часове.
Въвеждайте нови упражнения в тренировъчната си програма през цялото време. Това ще попречи на тялото ви да свикне със стреса и ще попречи на вас лично да загубите интерес към спорта.
Купете оборудване, което може да не е скъпо, но поне не е най-евтиното. Винаги е по-приятно и удобно да работите с висококачествени неща, всеки спортист ще докаже това.
Начинаещите често пренебрегват правилното хранене, А опитни спортистибуквално фиксиран върху него. Започнете да практикувате според всички правила, като вземете предвид здравословна диета. Повече подробности за него.

Как бързо да премахнете страните и корема: упражнения у дома

Отличен ефект имат упражненията с хулахуп. Завъртете обръча около пет пъти на ден в продължение на десет минути и след една седмица ще забележите първите промени.
Усукване. Легнете по гръб с леко свити крака и ръце зад главата. Докоснете първо десния си лакът с левия крак, завъртайки кръста си, а след това докоснете левия си лакът с десния крак. Направете 5 серии от 10 повторения.
Дъска. Може би всеки знае как да го направи: тялото трябва да образува идеално права линия. Средното време за изпълнение е половин минута с по-нататъшно повторение.
Хрускане, вариант 2. Легнете по гръб с рамене, притиснати към пода. Свийте десния си крак, поставете го отляво, починете десен кракдо пода След това започнете да усуквате тялото си в кръста наляво, като преместите и десния крак наляво.

За да направите корема си плосък:

Преса: упражнения за момичета у дома

Висенето на хоризонтална лента, за да изпомпвате корема си, едва ли е подходящо за момичета, така че си струва да помислите за по-леки упражнения.

Упражнения за корем за мъже у дома

За подходящ за мъжевсички горепосочени упражнения, единственото пояснение:

да се напомпа горна преса, правете повече усуквания;
за изпомпване долна пресадомашните упражнения с повдигане на краката са подходящи;
и за да работите с наклонените мускули, изпълнявайте коремни преси със завои.

Освен това можем да споменем упражнения, наречени „велосипед“ и стандартни лицеви опори. Освен това натоварват добре коремните мускули.

Стандартното упражнение са напади. При изпълнението им е важно да се напрягате глутеални мускули, както и бедрата. След скока задръжте в това положение за няколко секунди. Натоварване на всеки крак - 10-15 повторения.
Също така не забравяйте за страничните напади. Тук трябва да седнете максимално, въпреки че не всички начинаещи са способни на това. За по-голям ефектдомашните тренировки използват дъмбели.
Следващото упражнение за краката е клекове с тежести. Важно е гърбът ви да е винаги прав (само така краката ви ще изпитат максимално натоварване).
Легнете по корем, огънете ръцете си и подпрете лактите си на пода. Повдигнете всеки крак нагоре един по един, като задържите позицията за 5 секунди.
Повдигане на крака от позиция на страничен планк. След като сте в позиция на страничен планк, бавно повдигнете горната част на крака. Това упражнение за крака е особено ефективно, когато се прави у дома.

Упражнения за отслабване отстрани у дома

Легнете по корем. Опитайте се да хванете ръцете си свити крака. Упражнението е трудно, но доста изпълнимо.
Превъртане на гимнастическа топка. Поставете ръцете си изправени на пода и поставете краката си върху фитбола. След това превъртете надясно и след това наляво, като огънете краката си.
Начална позиция - изправена с дъмбели в ръце. Наклонете торса си първо надясно, а след това наляво, ръцете ви трябва да се плъзгат по шевовете. Това е един от най ефективни упражненияза страните у дома.
Седнете на пейка или табуретка, поставете бар (дървен или пластмасова пръчка), завъртете тялото си надясно и след това наляво.
"Мелница". Начална позиция- стоеж, тялото наклонено напред. Докосвайте ритмично с лявата си ръка десен краки обратно.

Упражнения за вътрешната част на бедрото

Упражнения за гърба у дома

Ученето, работата, домакинските задължения, семейните и личните отношения практически не оставят свободно време за спорт, за да се поддържате. в страхотна форма. За да посетите фитнес клуб, трябва да намерите двойка в графика си допълнителни часовепоне два до три пъти седмично.

Друг недостатък на посещението във фитнес залата е абонаментната такса, която не винаги се вписва в личния ви бюджет. Баналното смущение също може да се превърне в пречка. Не всяко момиче е в състояние да преодолее себе си и да тренира на уреди за упражнения, заобиколено от непознати.

Домашните тренировки се считат за добра алтернатива на посещението на фитнес клуб. Те ви позволяват да не се смущавате и също така ви позволяват да правите упражнения, когато е най-удобно за вашия собствен график. Няма нужда да прекарвате време в пътуване до фитнеса. Това важи особено за тези, които живеят и работят в райони, където наблизо няма центрове за физическа подготовка.

Намерете 60 минути домашна тренировкаМожете дори в много натоварени дни, като леко пренаредите собствения си график. Това не изглежда трудно, тъй като във всеки случай ще трябва да учите в стените на дома си. Основното нещо е да искате да имате нещо красиво и стройно тяло, както и еднократна покупка на просто спортно оборудване.

Правене на упражнения върху редовноИ балансирана диетабързо ще доведе до резултати. Силуетът ще започне да придобива желаната стройност, а обемът ще се коригира с добре подбрана тренировъчна програма.

Популяризирането на обучението у дома се дължи на редица причини: положителни точки. Занятията, провеждани във вашата собствена стая или във всяка друга стая с достатъчно свободно пространство, осигуряват няколко важни предимства:

Без ограничения в ежедневния ви график.Тренировката може да бъде планирана в абсолютно всяко удобно време и не е необходимо да се съобразява с работния график на фитнес центъра.
Няма нужда да губите време по пътя.Най-близкият комплекс не винаги се намира в непосредствена близост до мястото на работа, пребиваване или обучение. Най-често трябва да стигнете до тренировка не пеша, а с личен или обществен транспорт. Това отнема доста време, особено за жителите на големите градове.
Спестяване на пари.Членството в добра фитнес зала е доста висока цена, което включва заплащане както на реални, така и на пропуснати посещения във фитнеса. Това е съществен недостатък за хора, чиито планове могат да се променят драстично, както и за начинаещи, които не са напълно уверени, че наистина ще могат да посещават редовно обучение.
Без любопитни очи.Хора, които не са работили преди физически упражнения, може да е трудно да се отпуснете и да започнете да учите, ако наоколо има много хора. Повечето хора се тревожат за несъвършенствата на собствената си фигура, за грешния избор анцуг, неудобни движения, измършавял вид. Тези психологически бариери напълно изчезват, ако тренирате в стаята си.
Неограничен избор.Огромен брой съвременни помощни средства ви позволяват да разнообразите домашните си тренировки и никога да не губите мотивация. Ако комплексът е лесен, винаги можете да усложните изпълняваните упражнения или да започнете да практикувате съвсем различна програма. Още по-забавно е да тренирате, докато слушате любимата си музика.
Лична хигиена.Спортното оборудване и уредите за упражнения във фитнес центровете се използват през целия ден от различни хора, така че те не се различават по чистота. Рядко се срещат съблекални, оборудвани с висококачествени душове. У дома не е нужно да се притеснявате за хигиената, можете спокойно да си вземете душ и дори да лежите в гореща ванада отпуснете мускулите си.

Тези предимства стават основна причинафактът, че някои момичета, избирайки между тренировка във фитнеса и у дома, предпочитат второто.

Отказвайки да посетят спортния комплекс, момичетата получават много предимства, но без никакви недостатъци независими изследванияне струва:

Възможност неправилно изпълнениеупражнения.Вкъщи никой не контролира колко правилна е техниката. Рисковете от грешки се увеличават, ако наблизо няма треньор. Нарушаването на техниката може да доведе не само до намаляване на ефективността на урока, но и да причини нараняване.
Липса на достатъчно пространство за обучение.Мебелите, които не ви позволяват да правите неща, могат да попречат на вашето обучение. определени упражнения. Живеещите над първия етаж могат да срещнат недоволство от съседи, които са възмутени от шума от тичане на място и скачане.
Липса на мотивация.Ентусиазмът, с който някои започват да тренират, най-често е краткотраен. За да не загубите мотивация, трябва да си поставите конкретна цел - стройна фигура на снимка от лъскаво списание, красиви модни дрехи и т.н. Такива техники не винаги работят, но таксата, платена за абонамент, е най-малкото жалко.
Без привилегии.В много спортни комплексипритежателите на абонамент за фитнес имат право на определени бонуси за посещение на сауна или плувен басейн.
Неспособност за концентрация.У дома, за разлика от фитнеса, където е създадена подходящата атмосфера, телефонът, телевизията, интернет, както и членовете на семейството дори в съседната стая могат да ви отвлекат от тренировките.

Тези негативни аспекти не могат да бъдат отречени, но е възможно да се избегнат, ако се настроите правилно и изберете точното време, създават мотивация.

Не е нужно да превръщате дома си във фитнес зала. Различни импровизирани предмети, например стол, легло или шкаф, могат да действат като опорна платформа и пейка. Тежестите за ръце и крака също не са задължителен атрибут.

Минимален набор спортно оборудване, разбира се, ще помогне на момичето да повиши ефективността на обучението си:

Дъмбели.Избират се твърди или сгъваеми модели с тегло 1-5 кг. Всичко зависи от вашето ниво на физическа годност.
“Диск здраве”, ролки за тренировка на корема, обръчи.Това са отлични инструменти, които ще ви помогнат да намерите тънка талияи направете корема си плосък.
Разширител.Повишава ефективността на разтягане на гърдите и гръбначни мускули, както и ръцете.
Гимнастическа топка.Увеличава сложността на изпълняваните упражнения и прави тренировката по-разнообразна.
Постелка за фитнес и йога.Затопля повърхността на пода и повишава звукоизолацията, увеличавайки комфорта на стойката за колене.

Ако домашните тренировки се планират да се провеждат редовно, размерът на апартамента и бюджетът позволяват, можете също да закупите оборудване за упражнения - велосипед, елипсовид или бягаща пътека.

Обучението може да се основава на следния принцип:

Джогинг с бавно темпо - 15 минути / скачане на въже 5-10 минути / активни люлки с ръце и крака встрани - 20 пъти (изборът зависи от възможността да излезете навън и пространството в апартамента).
Завъртете тялото, наклонете тялото надясно и наляво - 20 пъти.
Лицеви опори от пода (от колене или прави крака), опорна повърхност (ръб на маса или легло, топка) или стена - 2 серии по 15 пъти.
Сумо клекове ( дълбок клекс широко разтворени крака) – 2-3 серии по 15 пъти;
Алтернативни удари на краката назад - 2 серии по 15 пъти.
Класически и странични коремни преси – 2 серии по 15 повторения.
Крака „велосипед“, „ножица“ хоризонтално и вертикално от легнало положение – 2 серии по 15-20 пъти.
Разтягане: навеждане към краката, усукване на тялото в седнало и изправено положение, „бебешка поза“ до възстановяване на дишането.

За да подобрите изгарянето на мазнини, преди да загреете, скачайте на въже 50-100 пъти за 5 до 10 минути, бягайте на място или хула обръч.

Домашните тренировки за отслабване ще донесат максимален ефектако се придържате към следните препоръки:

Час и половина или 60 минути преди тренировка трябва да изядете порция протеин под формата на пиле, риба или извара или зеленчукова салата. Не трябва да ядете нишестени зеленчуци, зърнени храни, хляб или плодове. Тези храни са богати на въглехидрати.
Веднага след тренировка можете да ядете изключително чист протеин с обем от 100 грама, а след половин час можете да хапнете плод или каша. Препоръчително е да приемате въглехидрати следобед, най-добре след 14.00 часа.
По време на тренировка трябва да пиете чиста вода без никакви добавки или примеси, както и да следите сърдечната си честота. Ако броят на ударите в минута е повече от 120, интензивността се намалява.
Оптималната продължителност на всички подходи трябва да варира между 30-60 минути. Паузите между сериите варират от 30 до 45 секунди.

За да намерите тонизирана, красива и релефно тяло, акцентът е върху работа с тежести и повишаване на мускулния тонус, като програмата може да бъде изградена от следните упражнения:

Загряване под формата на огъване на тялото в страни и люлеене на ръцете, скачане на място - 20-30 пъти.
След това всички упражнения са 2-3 серии от 10-18 пъти.
Клекове с дъмбели (крака на ширината на раменете и сумо).
Лицеви опори от стена, под или друга повърхност
Нападайте краката си отстрани и назад, докато огъвате ръцете си в лактите. Дъмбели в ръцете, ръцете се изпъват при връщане към начална позиция.
Ръчна преса с дъмбели, докато стоите, след това се наведете напред.
Повдигане на пръстите на краката с дъмбели в ръцете.
Завъртете краката си настрани с опора на стол.
Коремните хрускания са прави и наклонени.
Повдигане на напълно изпънати крака в легнало положение (длани под долната част на гърба).
Повдигане на бедрата, докато лежите на лопатките с акцент върху петите (краката са свити в коленете).
Разтягане за всички мускулни групи.

Упражненията се изпълняват в 2 или 3 серии с 10-18 повторения във всяка.

Работата по изграждането на релефно тяло включва:

Час-половин час преди тренировка хапнете малко плод, а след приключване – от 100 до 150 грама протеин и зеленчуци или пийте протеинов изолат.
Продължителността на урока е 30-40 минути с паузи между отделните серии от 30-60 секунди.
Ако сте жадни, пийте вода.
Препоръчително е да вземете 3-5 кг дъмбели.

Повторенията и подходите се увеличават постепенно, за да се избегне претренирането.

Можете да постигнете добри резултати и без да посещавате фитнес зала. Основното нещо е да имате ясна мотивация и желание да постигнете хармония и красиво, изваяно тяло, в зависимост от това какъв тип крайна целпреследвайте и се придържайте към следните препоръки:

никога не задържайте дъха си, вдишвайте през носа при движение и тежести и торс надолу и издишайте през носа при изкачване;
редовността на занятията предполага честота от два до четири пъти седмично и в дните, свободни от тренировки, прекарване на време в разходки и игри на открито;
Когато планирате тренировъчен график, трябва да вземете предвид, че храната след пълно хранене трябва да бъде усвоена и най-доброто времеза занимания се зачитат периодите между 11.00-13.00 и 17.00-19.00 часа;
спазвайте рационална, балансирана диета;
липса на резултати или наддаване на тегло е типично за втората половина менструален цикъл, така че в този момент не трябва да се притеснявате за резултатите;
момичетата трябва да се концентрират върху тренирането на бедрата, силата, корема, но не и раменния пояс;
Всички упражнения за кръста трябва да се изпълняват без дъмбели, тъй като тежестите стимулират развитието на страничните мускули.

Какви са предимствата?

Ритъм на живот модерно момичея задължава да бъде разкъсвана между работа, учене, домакинска работа, семейство и лични отношения. В същото време е необходимо да поддържате тялото си в добра форма.

Намирането на няколко часа за посещение на фитнес клуб при такива условия никак не е лесно. освен това решаващи факториотказът да отидете на фитнес често се дължи на липса на финанси и просто неудобство.

Домашните тренировки са чудесен изход и от двата проблема. Дори в много натоварен ден можете да отделите един час за подобни дейности, като съобразите ежедневния си график според нуждите си. В този случай от момичето не се изисква да харчи много пари или да има сложно оборудване - просто искрено желание да бъде във форма и здраво.

Редовните упражнения в собствената ви стая, съчетани с разумна диета, няма да чакат резултатите и винаги ще ви помогнат да отслабнете и да поддържате желания обем. Домашните тренировки със сигурност имат редица предимства пред ходенето на фитнес. Когато мислите какво да изберете, следните положителни аспекти на самообучението ще ви помогнат да направите крачка напред:

Свободен график	Няма нужда да се адаптирате към работното време на фитнес клуба. Можете да планирате тренировка във всеки удобен прозорец, спонтанно или планирано.
Спестяване на време за пътуване	Няма нужда да ходите на фитнес (понякога не наблизо) след учене, работа или семейни грижи. Процесът на отиване и връщане е много уморителен, особено за жителите на големите градове. При домашното обучение този фактор е изключен.
Няма нужда да купувате скъп абонамент. Основният аргумент за тези, чийто график често се променя и нарушава плановете. Това също ще бъде голям плюс за начинаещи, които не са сигурни в редовността на своите начинания. Свързвайки се с предишния аспект, няма път - няма постоянни разходи за пътуване.
Липса на непознати	Психологически комфортпо време на тренировъчния процес е важно, особено в началото спортна пътека. У дома няма да се смущавате от несъвършената си фигура, неуспешни упражнения, липса на модерно фитнес облекло или изтощен вид след тренировка. В личната си стая можете да тренирате в каквото ви харесва. Тук няма наблюдатели и не е нужно да се тревожите за мнението на другите.
Разнообразие	Има толкова много видеоклипове и книги за домашни тренировки, че е трудно да се отегчите. Лесно е да смените една скучна програма с друга. В същото време винаги можете да изберете нивото според вашето собствено физическа подготовка. ДО музикален съпроводтази точка също се прилага.
Пълен душ и хигиена	Случвало ли ви се е да вземете дъмбели веднага след като някой ги е направил? Моля, имайте предвид, че нивото на хигиена във фитнеса е много по-ниско, отколкото у дома. След тренировка в клуба качественият душ е лукс. У дома можете не само спокойно да измиете потта, но и да отпуснете мускулите си в гореща вана.

Недостатъци на ученето у дома

Ще ви разкажем и за недостатъците на обучението, което се провежда у дома:

Възможни грешки в технологията	При самостоятелно обучениеВинаги съществува риск от грешка при изпълнение на всяко упражнение. Неправилна техникане само минимизира резултата, но може също да причини нараняване. Контролът на трениращия избягва тази опасност.
Липса на свободно пространство	Мебелите в апартамента често не оставят достатъчно място за фитнес. Това също включва съседи, които няма да харесат кардио подходи със скачане и бягане на място.
Мотивация	Редовното обучение изисква постоянни мотивиращи фактори. Някои ги намират във външни източници (снимка красиви фигури, идоли, желани дрехи, разбиране за важността на здравето). Но за някои попълването на енергия е проблем. В случаите с платен абонамент става жалко поне за хвърлени пари.
Без допълнителни привилегии	В клубовете купуването на членство често идва с бонуси под формата на достъп до плувен басейн или сауна.
Разсейване	Само непознати могат да ви разсейват в залата. У дома гамата от дразнители се разширява до телевизия, интернет, телефон, домофон и звънец. Ако по същото време в апартамента има друг роднина или дете, въпросът става двойно по-сложен.

Необходима екипировка

У дома можете изобщо да правите без оборудване или да го замените с импровизирани предмети. Често няма смисъл да купувате пейки за клекове, преси, лежанки или поддържащи платформи.

Тяхната роля може успешно да се играе от столове, легла и нощни шкафчета. За джогинг и кардио комплекти елементите също не са много необходими (възможни са тежести за краката и ръцете, но по избор).

Въпреки това, ако съберете наличния минимум от „помощници“, ефективността на обучението може значително да се увеличи.

Момичетата може да го намерят за полезно за класове:

дъмбели – идеално сгъваеми, но са подходящи и твърди от 1-5 кг, в зависимост от нуждите и подготовката;
обръч, коремна ролка, „диск за здраве“ са добра помощ в борбата за тънка талия и плосък корем;
разширител - ще разтегне гърба ви, гърдитеи ръцете по-ефективни;
фитбол - ще ви позволи да разнообразите и усложните някои упражнения;
постелка за фитнес и йога - ще омекоти стълбовете за колене, леко звукоизолира и затопли пода;
домашна бягаща пътека, велосипед, елиптични тренажори е препоръчително да закупите, ако средствата и пространството в къщата позволяват и желанието допълнително натоварванемного голям.

Схеми за обучение

Класовете за изгаряне на мазнини са доста интензивни. Те включват кардио и развиващи упражнения. обща издръжливосттела.

Пример за програма за отслабване

Джогинг с бавно темпо - 15 минути / скачане на въже 5-10 минути / активни люлки с ръце и крака встрани - 20 пъти (изборът зависи от възможността да излезете навън и пространството в апартамента).
Завъртете тялото, наклонете тялото надясно и наляво - 20 пъти.
Лицеви опори от пода (от колене или прави крака), опорна повърхност (ръб на маса или легло, топка) или стена - 2 серии по 15 пъти.
Сумо клекове (дълбоки клекове с широко разтворени крака) – 2-3 серии по 15 повторения;
Алтернативни удари на краката назад - 2 серии по 15 пъти.
Класически и странични коремни преси – 2 серии по 15 повторения.
Крака „велосипед“, „ножица“ хоризонтално и вертикално от легнало положение - 2 серии от 15-20 пъти.
Разтягане: навеждане към краката, усукване на тялото в седнало и изправено положение, „бебешка поза“ до възстановяване на дишането.

За допълнително изгаряне на мазнини можете да добавите последен набор от 50-100 въжета за скачане или 5-10 минути хула обръч/джогинг на място преди разтягане.

Примерна програма за релеф

За да поддържате стройност, изграждайте се като жена красив релефизисква комплекс с акцент върху мускулен тонуси тегло:

Загряване под формата на огъване на тялото в страни и люлеене на ръцете, скачане на място - 20-30 пъти.

Клекове с дъмбели (крака на ширината на раменете и сумо).
Лицеви опори от стена, под или друга повърхност
Нападайте краката си отстрани и назад, докато огъвате ръцете си в лактите. В ръцете на дъмбели ръцете са изпънати при връщане в изходна позиция.
Ръчна преса с дъмбели, докато стоите, след това се наведете напред.
Повдигане на пръстите на краката с дъмбели в ръцете.
Завъртете краката си настрани с опора на стол.
Коремни преси (прави и наклонени).
Повдигане на напълно изпънати крака в легнало положение (длани под долната част на гърба).
Повдигане на бедрата, докато лежите на лопатките с акцент върху петите (краката са свити в коленете).
Разтягане за всички мускулни групи.

правила

При отслабване

Не по-късно от 1-1,5 часа преди тренировка изяжте порция протеин (пилешко, извара, риба) с зеленчукова салата. Елиминирайте всички въглехидрати под формата на плодове, хляб, зърнени храни, нишестени зеленчуци.
30 минути след тренировка можете да консумирате до 100 г чиста протеинова храна, след още един час можете да преминете към хранене с каша или плодове. След 14 часа намалете въглехидратите до минимум.
По време на тренировка можете и трябва да пиете чиста вода без добавки. Пулсът не трябва да надвишава 120 удара/мин. В противен случай трябва да намалите интензивността.
За кардио се нуждаете от добро спортно облекло с дебели презрамки, които да поддържат гърдите ви. Общата продължителност на сериите е 30-60 минути, почивките между сериите са 30-45 секунди.

За закупуване на облекчение

Преди тренировка изяжте 1 плод 30-60 минути. След часовете, след същото време, яжте 100-150 г протеин (риба, пиле, извара) със зеленчуци или изпийте лъжица протеинов изолат.
Почивката между сериите е 30-60 секунди, общата продължителност е 30-40 минути. Пийте вода, колкото е необходимо. За постигане на облекчение се предпочитат дъмбели с тегло 3-5 кг; по-леките тежести не насърчават мускулния растеж.
Не трябва веднага да увеличавате броя на повторенията и подходите, за да избегнете претрениране.

При домашните тренировки резултатът е същият като при клубните. Компетентният подход и силната мотивация за работа с тялото ви ще ви помогнат да постигнете желаните параметри, да станете по-силни и по-издръжливи, без да губите време и пари.

Когато практикувате сами, трябва да запомните няколко правила:

Вдишайте през носа, когато движите дъмбелите/тялото надолу, издишайте през устата, когато се движите нагоре. НЕ задържайте дъха си.
Упражненията трябва да са редовни, но не прекомерни. 2-4 тренировки седмично са достатъчни достатъчно количествоза отслабване и работа с релеф. Между дните за упражнения е за предпочитане да прекарвате активно време с голям бройразходки и игри на въздух.
Най-добър резултатпостигнато от тренировка в 11-13 и в 17-19 часа на деня. Трябва да планирате фитнеса си така, че стомахът ви да има време да смила храната.
Рационално хранене– основният спътник на всяко обучение.
През втората половина на менструалния цикъл cm и kg могат да останат непроменени и дори да се увеличат поради характеристиките на женско тяло. С началото на нов цикъл индикаторите ще се променят надолу.
За жените няма нужда да тренирате усилено раменен пояс. Работата върху силата на гърба, корема, бедрата и изгарянето на мазнини е основното.
Упражнения за кръста (огъване и усукване) различни видове) трябва да се прави без тежест, за да не се прекалява с развитието на страничните мускули и да не се придава права форма на основната женска гордост.

Фитнес треньор, инструктор групови занимания, диетолог

Предоставя общи консултации относно храненето, избор на диета за бременни, корекция на теглото, избор на хранене при изтощение, избор на хранене при затлъстяване, избор индивидуална диетаИ терапевтично хранене. Специализира и съвременни методи за функционално изследване в спорта; възстановяване на спортиста.