Упражнения за работа във фитнеса. Решете в какъв ред ще изпълнявате упражненията

Искате да започнете силови тренировки, но не знаете откъде да започнете? Ето основните принципи и правила за обучение за начинаещи в фитнес залакойто просто реши да започне да учи.

Решихте ли да влезете във форма? Търся подходяща програматренировки за начинаещи? Не знаете какви упражнения да правите и какво оборудване да използвате? Няма проблеми!

Ще ви кажа как правилно да започнете да тренирате във фитнеса и за основните препоръки и правила за тези, които току-що започват силови тренировки. Независимо дали искате да станете по-силни, да отслабнете, да изградите мускули или просто да подобрите фитнеса си, тази статия ще ви помогне да стигнете до там. правилният начинза здравето и постигането на фитнес цели.

Силовите тренировки също ще осигурят забележителни резултати за тези, които са се опитали (и не са успели) да влязат във форма само с диета и кардио. Последователни и редовно обучение(повече от 2 пъти седмично в продължение на 12 седмици) ще доведе до:

• Увеличен размер на мускулните влакна
• Изграждане на сила
• Увеличаване на здравината на сухожилията
• Увеличаване на здравината на връзките

Всичко това ще ви помогне да изградите здраво и издръжливо тяло, а също и да намалите риска от контузии. В крайна сметка ще изглеждате абсолютно невероятно!

Фитнес зала за начинаещи: правила за поведение

• Винаги носете със себе си кърпа, която да поставите върху машините и оборудването, които ще използвате.
• Върнете дъмбели, щанги, плочи с тежести и друго оборудване след употреба.
• Не почивайте за дълги периоди от време между сериите, когато работите на машини, докато другите чакат своя ред.
• И накрая, оставете мобилния си телефон в шкафче или кола, така че другите да не бъдат принудени да слушат разговорите ви.

Често срещани грешки при начинаещите

• Използването също тежки люспив първите етапи. Започнете с малки натоварвания и след това постепенно ги увеличавайте. Ако техниката ви страда, олюлявате се или използвате инерцията на движенията си, това означава, че и вие сте избрали голямо тегло. Освен това увеличава риска от нараняване и намалява ефективността на работа на целевите мускулни групи.

• Използването също леко тегло . Винаги има смисъл да играете на сигурно, но ако можете да направите 30 повторения с определено тегло, вероятно е по-добре да го увеличите. Съвет: Увеличете теглото си с не повече от 5% наведнъж.

• Твърде много бързо изпълнениеповторения. Вдигането на големи тежести с бавно и контролирано темпо води до повече мускулно напрежениеи ви позволява да унищожите повече мускулни влакна и да намалите риска от нараняване. Не забравяйте, че ставите са толкова силни, колкото мускулите, които ги заобикалят.

• Недостатъчна или прекомерна почивка. И двата фактора оказват негативно влияние върху обучението. Препоръчително е да почивате между сериите от 30 до 90 секунди.

Тренировъчна програма за начинаещи

Този набор от упражнения във фитнеса за начинаещи е идеален дори за тези, които дори идват да тренират във фитнеса за първи път. Упражнявайки се по тази схема, можете да укрепите вашите връзки и стави, както и да подготвите мускулите си за по-сложни тренировки и упражнения.

1. Бягане на бягаща пътека - 5-10 минути
2. Лег преса - 1 подход
3. Извиване на легнали крака - 1 подход
4. Издърпване на горния блок към гърдите - 1 подход
5. Намаляване на ръцете в симулатора на пеперуда - 1 подход
6. Удължаване на ръката в кросоувър с въже - 1 подход
7. Сгъване на бицепс в машината - 1 подход
8. Преса над главата в симулатора - 1 подход
9. Хрускане в симулатора - 1 подход
10. "Велосипед" - 1 подход

Моля, обърнете внимание! Начинаещите не трябва да използват тежки основни упражнения в първите си тренировки. Този подход може да доведе до наранявания и завинаги да ви разубеди да тренирате във фитнеса.

Освен това плавно влизане в тренировъчен режимще осигури по-добър старт, ще помогне да се избегнат наранявания и възпаления и ще направи възможно постигането на резултати по-бързо.

Насоки за обучение за начинаещи

Тази програма е предназначена да подобри физическата годност на здрав възрастен, който никога преди не е тренирал (или има малък опит).

Ще забележите, че повечето от упражненията се изпълняват на машини. Това е умишлено, защото начинаещите имат по-малка стабилност в ставите и по-слаби мускуликора. При опит за незабавна работа с свободно тегло(гири или щанга) за начинаещи, рискът от нараняване се увеличава.

Използването на симулатори осигурява подкрепа за това слаби местаи ви позволява да изолирате и укрепите мускулите си, преди да преминете към свободни тежести.

• Изпълнявайте тренировката поне 2 пъти седмично, за да осигурите значителни печалби на сила.

• Между всяка тренировка трябва да има 1 ден почивка.

• Поне 1 набор от 8-12 повторения трябва значително да измори мускулите. Тоест, трябва да изберете тежест, с която няма да можете да изпълните 2 серии подред без 30-90 секунди почивка.

• Изпълнение на едно повторение пълна амплитудапо бавен и контролиран начин трябва да отнеме 4-5 секунди.

• Почивайте поне 30 и не повече от 90 секунди между сериите и 1 до 2 минути между упражненията.

Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да извлечете повече от обучението си:

• Останете хидратирани! Не забравяйте да пиете поне 8-10 чаши вода на ден. Дехидратацията може да ви отслаби и да намали ефективността на вашите тренировки. Също така пийте много вода по време на тренировките.

• Яжте малка порцияхрани с равни части постни протеини (постно пилешко, пуешко, телешко или риба) и сложни въглехидрати(овесена каша, ориз) 30-60 минути преди тренировка, а също и в рамките на 60 минути след нея. Това ще даде на тялото енергия и ще осигури възстановяването му.

• Правете кардио (за изгаряне на мазнини) само след силови тренировкиили по друго време на деня

• Водете тренировъчен дневник. Запишете броя на сериите и повторенията, размера на работните тежести и изпълнените упражнения. Това ще ви позволи да проследите напредъка и напредъка си.

• По време на пътуването си към изграждането на тялото си правете редовни снимки и измервания на всички части на тялото си, за да наблюдавате резултатите си.

Клуб FitKis! името ми е Виталий Охрименко и днес вие и аз ще се опитаме да разберем как да структурираме една тренировка във фитнеса.

Между другото, аз съм само малко, но вчера преядох и ядох твърде много барбекю на рождения ден на майка ми. Сигурно ще трябва да направя нова дупка в колана...

Е, разсеях се, обещавам повече да не го правя, от тук нататък ще е само по темата. И така, какво ни е необходимо, за да изградим правилно тренировка във фитнеса?

Определете вашата тренировъчна цел

Програмата за обучение ще зависи от това какви цели имате пред себе си. Сега ще опиша възможни цели, а вие ще изберете кой от тях е най-подходящ за вашия.

Възможни цели на тренировката с тежести

• Комплект мускулна масаи сила
• Натрупване на "чиста" мускулна маса.
• Повишена сила без добавяне на маса.
• Отслабване.
• Релеф на фигурата.
• Корекция на някои недостатъци на фигурата.

Решете сами какво искате от тренировките във фитнеса и се движете в правилната посока.

Как да изградите тренировка въз основа на вашите цели

Моля да ме извините, но днес няма да описвам подробно всяка отделна точка. Сега опростявам въвеждащия курс за изграждане на мускули: по-удобно е за мен и е по-лесно за вас да разберете. И така, нека да разгледаме трите най-често срещани задачи, с които се сблъскват атлетите, когато дойдат във фитнеса. Нека да разгледаме как да изградим тренировка във фитнеса за маса, сила и релеф (класика на жанра) като примери.

Как да изградим масова тренировъчна сесия

Ако целта на тренировките във фитнеса е предимно увеличаване на мускулната маса, тогава се ръководим от следния принцип:

Обучението трябва да се състои от 70% от и 30% от. 3-5 серии от всяко упражнение, 6-10 повторения на серия.

При напълняване трябва да усвоите голям бройвъглехидрати и протеини, мазнините също не трябва да се пренебрегват. Протеините формират мускулна маса, въглехидратите поддържат енергийните нива, а мазнините (по-точно холестеролът, съдържащ се в мазнините) спомагат за увеличаване на производството на тестостерон А. Когато натрупвате мускулна маса, трябва да сте подготвени за това, че освен мускулната маса ще се увеличи и нивото на телесните мазнини ще се увеличи. Качете мускулна маса, без да напълнявате излишни мазниниотстрани е почти невъзможно за прав мъж. Стероидните лекарства могат да помогнат за по-чисто наддаване на тегло, но те носят толкова много негативизъм... Що се отнася до мен, теглото не струва здравето. Е, нека всеки сам да реши.

Кое спортно хранене да изберете при наддаване на тегло

Гейнер, протеин, витамини.

Как да изградим силова тренировка

Като цяло масата и силата са много тясно свързани. С натрупване на маса със сигурност ще станете по-силни, а с увеличаване на силата със сигурност ще увеличите масата. Но все пак има някои разлики в структурата на програмата за обучение. Когато основната цел тренировъчен цикъле да увеличите силата, трябва да изградите обучение според следните препоръки:

Малък брой упражнения: 3–6 на тренировка. Всички упражнения са базови, те са и многоставни. Когато коригирате тренировката си, за да увеличите силата, трябва да разпределите три упражнения от златната троица на бодибилдинга (, и) за три тренировъчни дни. За всяко упражнение от златната тройка добавете няколко основни упражнения към един тренировъчен ден; понякога можете да завършите тренировката с едно изолиращо упражнение.

Когато работите върху силата, препоръчително е да изградите тренировка така, че цялото мускулен апаратв рамките на една тренировка. Веднъж съставих безплатни програми за обучение за моите читатели, така че има програма за Сани Сабегатулин, ето я класически примерсилови тренировъчни програми.

Кое спортно хранене да изберете, когато работите върху силата?

Креатин, гейнер, аминокиселини.

Как да изградим тренировка за релеф

Релефното обучение е насочено предимно към борба излишни мазнини. Точно както при изграждането на мускулна маса е необходимо да се добавят мазнини, така и при борба с мазнини мускулната маса със сигурност се губи. Нищо не може да се направи, за съжаление. Въпреки това, преди да започнете да изграждате тренировка, би било полезно да прегледате диетата си. Увеличаваме съдържанието на протеини, намаляваме мазнините и въглехидратите.

важно: не трябва да се пристрастявате към критични диети с пълен отказот всеки компонент. Това е вредно както за здравето, така и за резултатите от тренировъчната програма.

Избираме високоинтензивни тренировки, с голям бройподходи, повторения и самите упражнения. Разделението на упражнението е приблизително равно: 50% основно 50% изолиращо. Ако в предишните две точки е препоръчително да се прави кардио, то при борбата с излишните мазнини кардиото е задължително! Когато целта на тренировката е мускулен релеф, тогава планираме тренировката по следната схема:

Сплит тренировка с две мускулни групи. За всяка група вземаме 3-4 упражнения от 5 подхода. Първото и второто упражнение са основни, следващите са изолирани. Правим основни повторения за 7–10 повторения, изолирани повторения за 10–15. Тренировките са чести, през ден, максимум два.

Кое спортно хранене да изберете за релеф

Протеини, витамини, изгарящи мазнини

Общи правила за изграждане на тренировка

Без значение какви са вашите цели за тренировка с тежести, има набор общи правилаза изграждане на тренировка.

Правила за изграждане на обучение:

1. По-добре е да започнете с основни упражнения.
   Основните упражнения трябва да започнат тренировката, а изолиращите трябва да помогнат за усъвършенстване на тренирания мускул.
2. Първо свободни тежести, после машини.
   Започваме тренировката с упражнения с щанга и дъмбели, а завършваме с тренажори.
3. От големи до малка групамускулите.
   Единственото изключение от това правило е първо да изпомпвате горната част на тялото, а след това долната. Ако например планирате да тренирате гръдните мускули и квадрицепсите, първо напомпайте гърдите и след това правете упражнения за краката. Във всеки случай кръвта е по-добре фокусирана в долната част на тялото. Тренирайки първо горната част на тялото, ще позволите на повече кръв да тече в тези мускули.
4. Започнете с изоставащите мускулни групи.
   Начинаещите изобщо не трябва да се тревожат за това. При начинаещите всички мускули изостават. Но ако вече сте се напомпали и в същото време виждате, че някои мускули изостават, време е да ги коригирате. Например, ако целта ви е да тонизирате бицепсите си и според тренировъчния план имате гръб и ръце този ден, трябва да започнете да тренирате с бицепс. Мисля, че е ясно.

Загрейте, тренирайте и охладете

Когато мислите как да изградите тренировка във фитнеса, трябва да запомните и по този начин подготвяме тялото си за тежка и в същото време продуктивна работа. И най-важното, благодарение на загрявката, намаляваме шанса да се нараним по време на тренировка.

След самата тренировка определено трябва да направите разхлаждане. Тези прости и прости упражненияпомагат за подготовката на тялото и нервна системадо бързо възстановяване. Но основното дори не е това, основното е това Охлаждането помага за намаляване на неприятните мускулни болки след тренировка. Тази болка обикновено се нарича възпалено гърло.

Изводи:

Е, разгледахме основните принципи на обучение. Днешната статия се оказа малко по-кратка от тези, които обикновено пиша. Може би в бъдеще ще пиша повече подробен курсотносно това. И днес, като бонус, хвърлям примери за композиране и.

Е, ако ви мързи да разберете всичко това сами чрез дълги опити и грешки, ако не ви се харчи собственото здравеза практика, винаги можете да поръчате индивидуална програмаобучение.

И това е всичко, което имам за днес. Уви, не е възможно да се отговори как да се изгради тренировка във фитнеса в една статия. Но ако не търсите лесни начини и искате да научите всички основи сами, тогава не забравяйте да се абонирате за актуализации. Уверявам ви, че в този блог ще бъдат публикувани още много интересни и полезни материали по тази тема. Проверете го интересно видеокъм пистата:

Приятели Arivederchi, до скоро на страниците на FitKiss. Пожелавам ти късмет и успех в спорта!

С уважение, Виталий Охрименко!

С настъпването на зимата обикновеният човек започва да осъзнава, че още един плажен сезон е точно зад ъгъла, а стрелката на скалата му показва неприемливи числа. И така, време е да се съберете. Така че в повечето случаи има желание да отидете на фитнес. Веднъж там, човек открива нов свят, за което той най-вероятно нищо не разбира. Днес ще говорим за това, на какво трябва да обърнете внимание, ако се запишете на фитнес. За начинаещите е изключително важно да не пропускат нищо, за да положителен резултатне ме накара да чакам. По-долу ще обсъдим и основните програми за обучениеза начинаещи.

треньор

Първото нещо, което трябва да направите, когато влезете във фитнеса, е да наемете треньор. Колкото и да е умен и успял човекне беше, професионалистът знае повече за спорта, защото това е неговата работа. Следователно гордостта в в този случайНай-добре е да оставите обувките си в съблекалнята. След няколко месеца, когато вече знаете техниката на всички упражнения, можете да откажете треньора. Но в началото е по-добре да се доверите на професионалист.

Ако не можете да си позволите треньор или просто не искате да наемете такъв, все още има изход. В интернет можете да намерите много информация за фитнес и бодибилдинг. Статиите и видеоклиповете ще ви помогнат да придобиете основни познания, достатъчни за начинаещ. Друг начин за придобиване на знания без треньор е общуването с по-опитни спортисти. Никой в ​​стаята няма да ви откаже съвет или подкрепа. Просто не разсейвайте хората от собствените им дейности много често.

приятел

Важен компонент успешни проучвания- подкрепа. Ето защо, за да останете винаги мотивирани, по-добре е да отидете на фитнес с приятел. Когато сте изтощени и искате да останете вкъщи, да лежите на дивана и да гледате любимия си сериал, верен другар просто ще ви принуди да отидете на тренировка. Ти ще направиш същото за него. Освен това, когато наблизо има поне един познат, начинаещите във фитнеса се чувстват много по-комфортно.

Основното е да не се хвалите с постиженията си пред приятели и опитни спортисти. Ако не сте тренирали дълго време и току-що сте започнали да тонизирате тялото си, тогава прекомерното усърдие ще доведе до факта, че през следващите няколко дни няма да можете да правите нищо поради силна мускулна болка. И това е само в най-добрият сценарий. И хората, които тренират повече от една година, изобщо не се интересуват колко начинаещи правят лежанка. Хората идват и си отиват в залата. Никой не обръща внимание на непознати. Въпреки това, ако имате нужда от съвет или помощ, опитен спортист няма да откаже.

Констрикция

Обучението за начинаещи във фитнеса е трудно в началото. Начинаещият не разбира какво прави, не усеща мускулите си. Той просто следва инструкциите на треньора. Но след известно време ще дойде пълното осъзнаване на действията. Тогава всяко движение ще бъде съзнателно. Не се смущавайте, ако направите нещо нередно в началото. Никой няма да ви се смее, тъй като всеки е започнал в даден момент. Правилната техника ще дойде, само бъдете търпеливи.

Сега е време да поговорим за самото обучение. Когато дойдете във фитнеса, можете да си навредите. За да предотвратите това, трябва стриктно да се придържате към плана на урока и да не се опитвате да демонстрирате своите суперсили. Фитнесът за начинаещи е място, където ще бъдат тествани вашата воля, решителност и способност да живеете по график.

Първата програма, която ще разгледаме, е насочена към създаване на определена основа. Това включва подготовка на спортиста за по-нататъшни, по-трудни тестове. В него няма специални мъдрости или някакви специфични техники. Тази програма включва основно работа с свободни тежести. Причината за това е проста - не всички зали имат специални симулатори, предназначени да работят върху определен мускул. За да не възниква въпросът (какво може да замени упражнението на този симулатор?), Програмата е максимално опростена. Въпреки това, наистина трябва да се прави три пъти седмично. С натрупване на опит спортистите разширяват програмата до 4-6 дни. Но засега това не ни е полезно.

първи ден

Изглежда нещо подобно:

1. Загрейте. Изпълнява се за до 10 минути. Осигурява упражнения и кардио тренировки.
2. Гръдни мускули. Трябва да правите лежанка с дъмбели, можете също да ги повдигнете настрани.
3. Трицепс. Правят се различни тесен хват, долу в горния блок.
4. Рамо. Вдигнете ръцете си с дъмбели пред вас. След това правим пресата с щанга в изправено положение.
5. Тренировка за корем (всяко упражнение по избор).
6. Разтягане.

Втори ден

Обучението стъпка по стъпка изглежда така:

• Загрейте.
• Назад. Нека да направим различни прътинаклонена към кръста. Осигурени набирания широк хват.
• Сгъване за бицепс: сгъване с дъмбел или щанга. Повдигане на щанга на пейка Скот.
• Рамо. Първо повдигнете дъмбелите отстрани. След това правим редове с щанга до брадичката.
• Трениране на пресата.
• Разтягане.

Трети ден

Програмата е леко променена:

1. Загрейте.
2. Крака: клекове с щанга, разгъване и сгъване на машината.
3. Рамене: наведени повдигания с дъмбели, отвличания на ръцете на машината Peck-Deck.
4. Натиснете.
5. Разтягане.

Всички упражнения се изпълняват в три серии от 10-15 пъти. С изключение на тези, до които е посочен различен брой повторения. Теглото на черупките трябва да бъде избрано по такъв начин, че да можете да направите точно толкова подходи, колкото е посочено по-горе. Разбира се, в упражнения, където всичко зависи от вашата сила, например при набирания или тренировки за корем, трябва да правите колкото можете повече, като се опитвате да увеличите максимално ефективността си.

В допълнение към загряването, подходите за загряване с празна лента в началото на тренировката няма да бъдат излишни. Те трябва да се правят не преди всяко упражнение, а преди да започнете тренировка на определена мускулна група. 10-20 повторения ще бъдат достатъчни за обогатяване на мускулите хранителни вещества, за които е известно, че идват с кръв.

По-горе разгледахме стандартен тренировъчен план, в който всяка мускулна група се работи в определен ден. Но има и друг метод. Според него цялото тяло се тренира комплексно – с едно ходене до залата. За начинаещи този подход също е много ефективен. За сравнение, нека анализираме и него.

Програма №2

На пръв поглед тази програма изглежда необикновена. Въпреки това дава колосален ефект. Тренировката изглежда така:

• Загрейте.
• Рамене: повдигане на щанга над главата, гребане до брадичката.
• Крака. Правим клякания с щанга.
• Бицепс. Осигурява повдигане на щангата.
• Гръб: дръпнете снаряда към колана в наклонено положение.
• Гърди: лежанка (плоска пейка).
• Преса: висящи повдигания на краката.
• Разтягане.

Освен това трябва да спортувате три дни в седмицата. Само упражненията се повтарят на всяка тренировка. Ако сте под 20 години, тогава един урок на седмица трябва да бъде заменен с комплекс, насочен към разширяване гърдитеи раменете. Изглежда така:

1. Загрейте.
2. Супер сериал от дълбоки клековеи "пуловер". Всяко упражнение се прави 15-20 пъти. Брой подходи - 3.
3. Набирания (към гърдите, зад главата, обратен хват) 3/15-30.
4. спадове ( максимална амплитуда) - 3-4/20-30.
5. Повдигане на краката, докато виси на щангата.
6. Разтягане.

От програма, в която всичко е отработено мускулни групи, препоръчително е да започнете. За начинаещ във фитнеса, първият път не е необходимо да се напомпва интензивно. Това може да се използва през първите 1-2 месеца и след това да се премине към стандартна програма, където всеки мускул получава индивидуално внимание.

Фитнес зала за начинаещи момичета

За разлика от мъжете, момичетата по правило ходят на фитнес не за да станат по-големи, а напротив, за да станат по-здрави, по-стройни, за да отслабнат. излишни килограми. Има мнение, че когато тренира с тежести, младата дама губи женствеността си и се превръща в „атлет в пола“. Но това изобщо не е вярно. Първо, едно нормално момиче няма да може да стане такова поради факта, че тялото й е структурирано различно от това на мъжа. Не е предразположен към мускулен растеж. Второ, упражненията и натоварванията, включени в тренировъчната програма на момичетата, не са насочени към превръщането на една дама в купчина мускули. Така че не трябва да се отнасяте враждебно към факта, че представителките на нежния пол също ходят на фитнес, за да тренират.

За начинаещи момичета целта на обучението е цялостно проучванецялото тяло. Както и стройност и отслабване. Затова най-подходящата програма би била тази, при която се работят всички мускулни групи в един ден. Тя е удобна. В крайна сметка, ако често пропускате тренировки поради натоварен график, няма да има мускули, които да са лишени от внимание. Така че нека дадем пример стандартна програмаза момиче:

• Кардио упражнения - 10 минути с пулс 100-120 удара в минута.
• Загрейте и разтегнете.
• Висящи повдигания на крака/колена.
• Удължаване на краката в седнало положение.
• Кратка хиперекстензия.
• Пейка с дъмбели.
• Издърпване на горния блок към гърдите ( обратен хват) - 2/10-12.
• Преса с дъмбели над главата.
• Повдигането им е за бицепс.
• Коремни преси на пейка.

Всички упражнения, с изключение на отбелязаните отделно, се изпълняват в три серии по 10-12 пъти. Когато дойдете на фитнес за първи път, трябва да направите пълно кардио и загрявка. А силовите - един подход. Паузата между повторенията е около минута. Втората тренировка може да е по-интензивна. За всяко упражнение трябва да направите два подхода, а почивката трябва да бъде намалена до 50 секунди. За трети път е време да започнете да тренирате по пълноценна схема. След няколко седмици ще видите други начинаещи да започват да практикуват. Програмата във фитнеса ще бъде по-лесна. Ще почувствате опитен спортист. Запазете това положително отношение и занапред и всичко ще бъде наред.

Заключение

Тренировките за начинаещи могат да се превърнат в чист стресако не разумен подходза класове и опитен ментор. В началото най-вероятно нищо няма да се получи. Затова трябва да внимавате, ако решите да посетите фитнес залата. За начинаещите мъже този път ще бъде по-лесен, отколкото за жените. Но дори и представителките на нежния пол са добри в спорта, ако имат желание. Днес научихме какви трудности очакват начинаещ във фитнеса и на какви упражнения трябва да се обърне внимание в началото.

Много момичета, които искат да отслабнат или да натрупат мускулна маса, когато дойдат във фитнеса, изобщо не разбират какво да правят и как. Първото нещо, от което се нуждаят, е да създадат план на урока за себе си. В зависимост от целите, момичетата могат да създадат програма за 1, 2, 3 или повече тренировки на седмица, с различен брой повторения на подход. Как правилно да създадете тренировъчна програма за момиче с огромно разнообразие от упражнения зависи от нейното лично ниво на обучение и първоначалните физически данни.

важно! Ако имате мускулно-скелетни наранявания, трябва да се консултирате със спортен лекар относно допустимите и неприемливите упражнения, преди да започнете тренировка.

Първото нещо, на което трябва да обърнете внимание, е загряването и разтягането преди и след тренировка. Загряването е лесно аеробни упражнения(бягане, скачане), както и предварителни упражнения с тежест по-малка от „работната“. По време на тренировка (между подходите) също не боли да се разтягате, но не е нужно да правите „пружинови движения“ - фиксирайте мускулите в желаната позиция за поне 30 секунди. Точно толкова е необходимо на мозъка да се прехвърли в миофибрилите ( мускулни влакна) сигнал, че потенциална заплахабез нараняване. Само в този случай мускулите и връзките ще могат да се „отпуснат“.

Човек, който има добро разтягане, напредва много по-добре по отношение на мускулен растеж, тъй като влакната му са по-еластични и не издържат на хипертрофия (увеличаване на собствения си обем). Добра загрявка и стречинг преди физически упражнения, значително намалявате риска от нараняване по време на тренировка. Можете да видите това по-подробно в това кратко видео:

Как да създадете тренировъчна програма за момичета

При изготвянето на програма за обучение е необходимо да се вземат предвид разликите в обучението на мъжете и жените:

• Особеността на метаболизма на момичетата е, че като консумират повече мазни храни (с по-малко въглехидрати), те отслабват по-бързо в резултат на тренировка и имат повече сила и издръжливост.
• Тъй като жените имат предимно мускулни влакна тип 1, за нея е доста лесно да „дърпа“ голям обем тренировки, тоест много повторения и повторения. Състоянието на „претренираност” при тях възниква изключително рядко, което им позволява да тренират една и съща мускулна група дори 2 пъти седмично.
• По-добре е момичетата да използват „експлозивни“ подходи до минимум („експлозивни“ могат да се считат за тези упражнения, при които момичето преодолява максималната или близка до нея тежест).
• Кардио с ниска интензивност ( бавно бягане, скачане на въже с бавно темпо) действат по-добре на момичетата, отколкото тези с висока интензивност (спринтове и др.).
• Докато вдига уреда, момичето трябва да прави повторения с бавно темпо, без „експлозивната“ положителна фаза на движението, както е обичайно в тренировките на мъжете.
• Тъй като средната кръвно наляганеПри момичетата по време на тренировка е по-ниска, отколкото при мъжете, те понасят по-лесно натоварванията и изпитват по-малко усещане за парене в мускулите.
• Момичетата не се нуждаят от дълги паузи между подходите, 30-60 секунди са достатъчни, тъй като пулсът и дишането им се възстановяват по-бързо, отколкото при мъжете.
• Жените могат да спортуват по-често от мъжете. Трениращи без използване на допинг, момичетата тренират сила 4-5 пъти седмично вместо традиционните 3 пъти за мъжете. Тоест момичетата могат да тренират 1 мускулна група два пъти седмично.

важно! Трябва да дадете предпочитание изключително основни движения, като клекове, Румънска мъртва тяга, набирания и други. точно така многоставни упражнениявключва максимален брой мускули в работата, предизвиквайки най-добрия анаболен отговор на тялото, което се проявява в увеличаване на мускулите, сила, както и намаляване на количеството мазнини.

Как да тренираме ефективно?

Редът на упражненията в програмата трябва да се следва от най-сложните и трудни към най-лесните движения. В този случай разделянето се извършва и според мускулните групи, най-големите и най-консумиращите енергия мускули (подколенни сухожилия и квадрицепси, широки мускулигръб) трябва да се тренират в началото на тренировката, но по-малки групи (рамене, корем, гърди, ръце, прасци) - по-близо до края на тренировката.

Нормалният брой повторения в един подход за момиче е 6-8 за увеличаване на силата, 12-15 за мускулен растеж и 20-30 за изгаряне на мазнини. Броят на подходите в рамките на 1 упражнение е от 3 до 5. Броят на упражненията за 1 тренировъчен ден е от 5 до 7. В същото време трябва да запомните, че за да увеличите мускулната маса, е необходимо да разделите обучението програмирайте в мускулни групи, така че 2 еднакви мускулни групи да не се изпомпват в съседни дни.

Ако първата ви тренировка е в понеделник и сте тренирали краката си, а втората ви тренировка е във вторник или сряда, не трябва да повтаряте отново същата мускулна група. В този случай прекъсванията от 3 или повече дни са нормални за възстановяване. Следователно, ако сте тренирали една мускулна група, например в петък, можете да я тренирате и в понеделник, защото между тези дни има 3 дни пълно възстановяване. Ако целта ви е изгаряне на мазнини, можете да тренирате всички мускулни групи в една тренировка и да повтаряте същия цикъл няколко пъти седмично - това няма да повлияе негативно на загубата на калории.

Цели и задачи на обучението

Обучението за момичета, както и за мъже, във всеки отделен случай предвижда различни цели. В повечето случаи тези цели са:

• загуба на тегло;
• мускулен растеж (работа върху релефа);
• увеличаване на якостните показатели;
• повишаване на показателите за издръжливост;
• лечебно-профилактични цели.

Много момичета комбинират няколко цели заедно, като загуба на мазнини и мускулен растеж. Каквото и да пишат в рускоезичния интернет, те казват, че тези процеси са абсолютно противоположни и не могат да се появят едновременно (катаболизъм - разрушаване на мазнини и мускули, анаболизъм - растеж), знайте, че на практика всичко това е възможно !

Мотивация за тренировка

Няма нужда да се заблуждавате с надеждата, че след като прочетете този раздел, ще бъдете доста мотивирани и ще започнете да правите нещо, което никога преди не сте правили. Това няма да се случи. В обучението, както във всяко друго сериозен въпрос, важно е отношението към дълга и упорита работа, както и ясното разбиране за резултата и ползите, които ви носи:

• красиво тяло;
• здраве;
• физическа сила;
• сила на духа;
• привлекателност за противоположния пол.

Когато наистина искате нещо, никой или нищо няма да ви спре по пътя към постигането на целта ви. Ако целта ви е второстепенна, не й придавате голямо значение - постоянно ще се чувствате мързеливи за нея, ръцете ви ще се „предадат“ още преди да започнете.

Вярно, във фитнеса все още има изключения и то често. По време на изтощителни тренировкитялото ни получава справедлива доза допамин и адреналин и следователно след 3-4 седмици човек развива известна зависимост от фитнеса. Просто не го сравнявайте с пристрастяването към наркотици - все пак нашата вътрешна секреция на хормони е физиологична за нас, за разлика от екзогенно въведените вещества (отвън). Човек изпитва подобна зависимост от получаването на различни видове удоволствия - секс, сладкиши и т.н.

Тренировки във фитнеса или у дома – кое е по-добре?

Основният недостатък на тренировките у дома е недостатъчното количество оборудване. Дори ако имате щанга и дъмбели, хоризонтална лента - това не е достатъчно. В този случай обхватът на работните везни не може да се дозира и регулира според вашите нужди. Ако говорим за обучение с собствено тегло, тогава всичко е още по-тъжно, тъй като нашите възможности растат, следователно натоварването трябва да нараства линейно или на вълни. Какво може да бъде увеличението на натоварването, ако нашите собствено теглоне се променя или се променя леко?

Тренирайки у дома, момичето много скоро достига границата на мускулния растеж!

Ако основната ви цел е загуба на тегло, тогава можете да увеличите интензивността на тренировката си, като добавите повторения на серия и намалите интервалите между сериите. Но за това все още се нуждаете от щанга, дъмбели и друго оборудване (пейка за хиперекстензия, стелажи и т.н.) - а не всяко момиче ги има у дома. Купуването на целия комплект не е евтино удоволствие, понякога е по-евтино да ходите редовно на фитнес с абонамент за няколко години подред.

Тренировъчни програми за момичета

Много е важно да правите упражненията правилна техникаи амплитуда, за това можете да гледате сериала специални видеоклиповевидеоклипове по темата обучение на жениот професионалист. Там ще намерите и примери за изпълнение на описаните по-долу упражнения от предложените тренировъчни програми:

Но все още не можете да се справите без помощта на компетентен треньор при настройването на техниката, тъй като отвън опитен човек може да види много по-добре какво правите погрешно и как може да се промени.

За начинаещи

Ако тепърва започвате тренировките си във фитнес залата (или искате да тренирате в лек режим), най-добър изборза първия месец ще има циклична програма, която включва повтаряне на същите упражнения „в кръг“:

• повдигане на краката, докато виси на хоризонталната лента - до максимум;
• клекове с широка настройкакрака – 20 повторения;
• ред гърди - 15 повторения;
• мъртва тяга на прави крака - 20 повторения;
• хиперекстензия – 15 повторения;
• лети 15 повторения;
• сгъване с дъмбели за бицепс 15 повторения;
• лицеви опори (традиционни или на колене, ако е трудно) тясна настройкатрицепс - 15 повторения;
• скачане на въже - 90 секунди.

Можете да повторите тези упражнения в 1-3 цикъла в зависимост от вашата физическа подготовка. След един месец тренировки можете да преминете към тренировъчна програма за напреднали, която едновременно изгаря мазнините и води до мускулен растеж.

Полезна информация! Ако целта ви е загуба на тегло, можете да запазите цикличната програма за постоянно, като увеличите броя на повторенията в нея до 25-30 и намалите почивката между сериите (ако имате физическа подготовкави позволява да не почивате изобщо между подходите).

За опитни

Тренировъчната програма за „напреднали“ момичета, предназначена за изгаряне на мазнини и растеж на мускулна маса, се изпълнява в понеделник-сряда-пет или вторник-четвъртък-събота, можете също да редувате тренировки според принципа „всеки ден“:

Първи ден (отдолу):

• клекове с щанга (щанга) 4 серии от 12-15 повторения;
• Румънска мъртва тяга с прав крак 4 x 12-15;
• разгъване на краката в машината за квадрицепс 3 до 12-15;
• къдрици на краката в симулатора 3 на 12-15;
• напади с дъмбели 3 х 10 с всеки крак;
• хиперекстензия 3 до 15.

Втори ден (отгоре):

• Ред с щанга в наведено положение – 4 до 15;
• лежанка (щанга) на пейка с наклон 20-30% - 4 до 15;
• завъртете дъмбели настрани (на раменете), докато стоите от 3 до 15;
• натиснете върху наклонена пейка– от 3 до 15;
• обратно издърпване горен блокширок хват – 4 до 15;
• антихак лег преса – 3 до 20;
• хиперекстензия 3 до 20.

На третия тренировъчен ден трябва да направите същото като на първия (не забравяйте - момичетата могат да тренират 1 мускулна група 2 пъти седмично).

Какво не бива да забравяте след тренировка

След тренировка трябва да си починете психически и физически, така че тялото да премине към спокойна и премерена работа. Идеално е да поспите, да се изкъпете (можете да посетите сауната) или просто да се отпуснете по всеки удобен за вас начин. Може би за някои този метод е йога, посещение на масажист или слушане на любимата ви музика. Що се отнася до тренировките, за по-нежно освобождаване от тренировъчния стрес можете да се охладите в края - например да бягате много бавно за 3-5 минути. Това ще помогне да се приведат в ред всички системи на тялото (предимно сърдечно-съдовата система) и гладко да завършите физическата активност.

Хранителен и питеен режим преди и след тренировка

Човек има нужда от вода (и няма значение дали е момиче или мъж) преди, по време и след тренировка. Трябва да пиете вода в малки количества между подходите, за да не предизвикате усещане за тежест в стомаха, което ще попречи на тренировъчен процес. Общата дневна консумация на вода трябва да бъде най-малко 2 литра на ден.

Храненето ще зависи от вашите цели (съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати и тяхното количество ще се променя във всеки отделен случай), но основното правило е да не ядете по-рано от 2 часа преди тренировка и 30 минути след нея.

Важни нюанси на обучение за момичета

Определено трябва да знаете общи принципиобучение и да може да композира план за обучениедори в случаите, когато тренирате с треньор. Повечето обучители са просто мениджъри по продажбите, които търгуват с външния си вид, способността си да общуват с клиенти и да намират общ език, усмихвай се красиво и всички те харесват. Те не знаят как компетентно да обучават и водят учениците си към целите си. Можете да правите абсолютно безсмислени упражнения в неправилна техника, и няма да чуете нищо от треньора освен „добре, още 2 повторения и почивка за минута“.

Един от най важни препоръки– Никога не тренирайте във фитнеса, докато консумирате критично малко калории. Всяка диета, при която се ограничавате до 1-2 храни и намалявате калорийността под 20 kcal на 1 kg телесно тегло, е табу. И още повече, не трябва да се излагате на физическа активност– привържениците на кефир, ябълка, зеле и други „диети“, в моя треньорски опит и в опита на моите колеги, повече от веднъж губят съзнание, докато изпълняват упражнения с щанга.

Добре е наблизо да има човек, който да даде гръб и да хване обездвиженото тяло точният момент. Но много треньори се отдалечават от своите играчи, докато те правят клекове или преси от лег, особено когато тежестта на щангата е малка. И е истина празен враттежи само 20 кг - не е голяма работа, ако падне върху гърдите или лицето на момиче (явно така си мислят). Ако треньорът ви остави без предпазна мрежа по време на периода на изпълнение, потенциално опасно упражнение, където можете да паднете сами или да пуснете щангата върху себе си - откажете такъв „специалист“ възможно най-скоро!

В заключение

Много момичета вече интуитивно разбират, че тяхната програма за обучение трябва да бъде коренно различна от мъжки програми, но социалният натиск ги принуждава да правят същото. Използвайки съветите от тази статия, можете да създадете план на урок, който включва всички функции женско тяло, неговата скорост на възстановяване и физиологични характеристики.

Сред любителите е обичайно да копират готови програми за обучение, взети от интернет, списания или от по-стари другари. От една страна, това опростява живота ни и ни позволява да използваме готови, доказани схеми, но от друга страна, не допринася за нашето развитие и разбиране на всички основни физиологични процеси. Нека обясня какво точно имам предвид. Като вече взе готова схемаот по-възрастен приятел нямате представа как работи (и дали изобщо може да работи), а само обратната връзка на този приятел, че му дава конкретни резултати. Междувременно може да даде и резултати грешна програма– всичко е въпрос на генетика, поддръжка на фермата и редица други важни фактори. Ето защо аз насърчавах и ще продължа да ви насърчавам да напишете самостоятелно програма за обучение за себе си. Първо, това ще ви позволи да сте добре запознати с въпросите на физиологията, и второ, ще ви позволи да развиете правилното схеми за обучение, което ще работи 100%. За да направите това, не е нужно да учите години наред в Института по физическо възпитание и спорт, а просто трябва да знаете основните характеристики на обучението на всеки физически параметър. За начален етаптова знание е напълно достатъчно.

И така, нека да разгледаме въпроса как да създаваме програми за обучение.

Стъпка №1 – Избор на цел за обучение

Може да има няколко цели на обучението:

• Покачване на мускули
• Повишена сила
• Повишена издръжливост
• Укрепване на мускулите
• Отслабване/облекчение

Покачване на мускули. Тук всичко е просто: работете за увеличаване мускулни обемии, като следствие, увеличаване на масата.

Повишена сила. Тази целпо-свързано с дисциплини като пауърлифтинг и включва работа за увеличаване на мощността при кратко силово усилие на конкретно упражнение (или няколко упражнения).

Повишена издръжливост. Тази цел включва повишаване на общата (съдова, сърдечна, белодробна функция) и специална издръжливост (максимално количествоповторения на специфични движения - например набирания).

Укрепване на мускулите. Тази цел е пряко свързана с работата в среден интензитети изпълнение полезни упражнения. Тази цел трябва да бъде поставена за начинаещи (за първи път), спортисти по време на периода на възстановяване след нараняване или дълга пауза в обучението, възрастни хора и момичета.

Отслабване/облекчение. Повечето от вас сигурно биха разделили тази цел на две – отслабване и релеф. Те обаче по същество имат една и съща цел. Отслабването е процесът на намаляване на телесната мастна маса. Релефът също е намаляване на мастната маса при запазване на мускулната маса. Защо релефът и отслабването са едно и също нещо? Релефът на мускулите зависи само от два фактора - размер и количество на мускулите подкожна мазнинав техния район. Съответно няма как да има облекчение без отслабване. Можете да имате каквото пожелаете големи мускули, но при висок процентНяма да видите подкожната мазнина като мускул. Например, вижте слабите момчета - въпреки факта, че те са, както се казва сега, „нечисти“, те имат видими коремни мускули и като цяло доста изваяно тяло.

За конкретна програма за обучение трябва да изберете една цел, към която ще работите. Въпреки факта, че редица цели могат да се комбинират помежду си, препоръчвам ви да се съсредоточите върху една и да напишете програма специално за нея.

Стъпка #2 – Избор на естеството на товара

След като определите целта на обучението, трябва да изберете естеството на натоварването, необходимо за постигане на тази цел.

Таблица– Естеството на натоварването за конкретна тренировъчна цел.

Цел на обучението	Брой повторения	Интензивност (% RM)
Издръжливост/Отслабване/Релеф	≥ 12	≤ 67%
Укрепване на мускулите	≥ 15	≤ 50%
Хипертрофия (растеж) на мускулите	6-12	67-85%
Максимална здравина	≤ 6	≥ 85%
мощност:
- единично усилие	1-2	80-90%
- многократно усилие	3-5	75-85%

Стъпка #3 – Определете количеството тренировъчни дни

Броят на тренировъчните дни не зависи от целта, която сте избрали, а зависи от това колко дни в седмицата можете да ходите на фитнес. Оптимално е да тренирате 3-4 пъти седмично. Можете обаче да изберете различен брой тренировъчни дни, основното е да има поне 2 и не повече от 5. Много е важно да разберете, че броят на тренировъчните дни не означава тежестта на тренировката - в този случай ние просто трябва да знаем на колко дни да разделим тренировката на всеки целеви мускули. Също така, повече дни не означава по-висока ефективност.

Стъпка #4 – Създаване на схема за разделяне

Разделената верига е комбинация от специфични мускули или мускулни групи, тренирани в една тренировка. Просто казано, ние решаваме кои мускули да тренираме в даден ден. Препоръчвам да комбинирате мускулни групи в разделена верига според принципа.

Приблизителни схеми за разделяне, използващи различен брой тренировъчни дни.

Тренировка 2 пъти седмично:

:

• Ден 1: гръдни мускули + гръб

Акцент върху всички мускулни групи:

• Ден 1, Ден 2: кръгова тренировка(изпомпваме всички мускули за един ден в кръгове)

Примери за кръгова тренировка:

Тренировка 3 пъти седмично:

Фокусирайте се върху големи мускулни групи:

• Ден 1: гръдни мускули + гръб
• Ден 2: Квадрицепс + подколенни сухожилия
• Ден 3: бицепс + трицепс

Съсредоточете се върху всички основни мускули:

Ден 1: гръдни мускули + гръб

Ден 2: мускули на краката + делтоиди

Ден 3: бицепс + трицепс

Тренировка 4 пъти седмично:

Съсредоточете се върху всички основни мускули:

• Ден 1: мускули на гърба + гръдни мускули
• Ден 2: Квадрицепс + подколенни сухожилия
• Ден 3: делтоиди+ трапец
• Ден 4: Бицепс + Трицепс

Тренировки 5 дни в седмицата:

• Ден 1: гръдни мускули (горни, средни, долни)
• Ден 2: мускули на гърба (горе, средата, долу)
• Ден 3: Мускули на краката (подколенни сухожилия + квадрицепси + прасци)
• Ден 4: мускули на ръцете (бицепс, трицепс, предмишница)
• Ден 5: Делтоиди

Стъпка # 5 – Изберете упражнения

Когато тренирате по класически сплит схеми (3-4 пъти седмично), трябва да изберете 1-2 основни и 1-2 изолирани упражнения. Общият брой упражнения трябва да бъде 3-4 за всяка мускулна група. Например, ако тренирате гърди и гръб в един и същи ден, тогава общият брой упражнения на тренировка трябва да бъде 6-8.

Когато тренирате 5 дни в седмицата, когато във всеки конкретен ден тренирате една мускулна група, можете да изберете 2-3 упражнения за определена мускулна област. Например, тренирате гръдните мускули. Изпълнете 2-3 упражнения на горната, средната и долната част гръдни мускули. В този случай използвайте не повече от 2-3 основни упражнения, изпълнявани първо.

Стъпка #6 – Брой повторения и серии

Броят на повторенията и подходите определя естеството на натоварването, така че при определяне на техния брой се ръководим от стъпка №2. Трябва да се отбележи, че посоченият в таблицата брой повторения се отнася предимно за базови упражнения. Оптимално количествоподходи – 3-4.

Изолиращите движения трябва ВИНАГИ да се изпълняват в режим с голям обем - 3-4 серии от 12-15 повторения. Момичетата могат да изпълняват 15-20 повторения.

Изводи

По този начин представих основен алгоритъм стъпка по стъпка за създаване на програми за обучение за конкретна целкласове в залата. Не съм описал всички моменти и ситуации, които могат да възникнат в практиката. Тези знания обаче ще бъдат достатъчни за по-голямата част от спортистите. С течение на времето и с натрупването на опит ще се научите да проектирате тренировъчни програми, които вземат предвид други фактори, ситуации и характеристики на вашето тяло. Още веднъж го повтарям основна целТази статия не предоставя готови опции за всички възможни схеми на обучение, а за да ви научи да мислите с главата си и да разбирате програмите компетентно. Приятно обучение.