Упражнения за задната част на бедрото в легнало положение. Задна част на бедрото: упражнения у дома

Мускулите на краката са най-голямата мускулна маса в тялото, която участва в ходенето по време на активен начин на живот. Хората, които водят заседнал начин на живот, са изправени пред необходимостта да правят упражнения, за да поддържат мускулите си в тонус.

Оформяне на бедрата и дупето

Силовите тренировки са необходими на почти всеки човек, за да се бори с естествения спад на мускулната маса с напредване на възрастта. За да увеличите задните части и да се отървете от увисналата вътрешна повърхност на краката, натоварванията трябва да са интензивни.

За да изпомпвате мускулите на бедрата и задните части, както за тонус, така и за растеж, трябва да работите с щанга или дъмбели.

Три основни упражнения трябва да се изпълняват поне веднъж седмично:

клекове с щанга или дъмбели - започнете с минимално тегло за начинаещи (гири от 5 кг) и
увеличете тежестта на щангата до собственото си телесно тегло;
напади с щанга или дъмбели - изпълняват се статично, със смяна на краката, напред или назад, както и в стъпка, която е най-ефективна за закръгляване на задните части;
мъртва тяга или навеждане на прави крака - изпълнява се с изправен гръб, без извиване на кръста, с помощта на тазобедрените стави.

Правейки тези три упражнения редовно (не всеки ден, а всяка седмица), няма да се притеснявате, че някоя част от бедрото ви ще бъде пренебрегната.

Външната част не трябва да се работи изолирано, тъй като външният й вид зависи от четириглавия мускул на бедрото - предната част. Можете да напомпате мускулите на външната част на бедрото, а именно tensor fascia lata, като преместите краката си настрани в блок тренажор. Но това няма да ви отърве от целулита. Вътрешното бедро може да се изпомпва отделно, но само след изпълнение на три основни упражнения.

Прогонете целулита - напомпайте задната част на бедрото и задните части

Бицепсите получават по-малко напрежение, тъй като кляканията и нападите са по-фокусирани върху предната част на краката. Но именно бицепсите и глутеалните мускули определят формата на краката отзад - дефинирана закръгленост, липса на отпуснатост и нещастни „уши“.

Можете да изпомпвате мускулите на задната част на бедрото само с мъртва тяга, изпълнявайки ги технически, подобрявайки степента на наклон и разтягайки добре бицепсите - да, за това ще трябва да научите правилния наклон с огъване в долната част на гърба . Ако не искате да работите с големи тежести, тогава са подходящи дъмбелите, а мъртвата тяга се извършва с опора на един крак. Свиването на краката в машината специално тренира бицепсите. За да напомпате задните части и бицепсите си, можете да добавите глутейни мостове.

Смисълът на упражнението е повдигане на таза от легнало положение.

Има различни начини за увеличаване и промяна на натоварването:

поставете дъмбел или торба с нещо тежко върху тазовите кости;
поставете краката си на височина или легнете на дивана с лопатките, за да увеличите обхвата на движение;
прехвърлете телесното си тегло на единия крак и изпълнете повдигания, за да напомпате задните части и подколенните сухожилия.

Доброто натоварване на задната част на бедрото и задните части се осигурява от хиперекстензии, които карат мускула да се разтяга и след това да се свива. Можете да ги изпълнявате, докато лежите с гърди на дивана, като държите ръба му с ръце и повдигате правите, висящи крака от пода до паралел и по-високо. Или закрепете краката си към долния ръб на дивана, спуснете се до позиция за лицеви опори, оттласнете се и се повдигнете обратно, тренирайки бицепсите си.

Пистолетните клякания на единия крак помагат за изпомпване на задните части. Можете да клякате, като се държите за опора, или да се изправите от стол на един крак, за да увеличите натоварването. Подобрена тренировка на задните части ще бъде осигурена, ако вземете дъмбел, докато се изправяте.

Трениране на вътрешната част на бедрата

Забравете за суинговете – те са предназначени за дупето, а не за бедрата. Най-добрият начин за стягане
вътрешната част на краката - правете клекове с широка стойка. Дъмбелът трябва да се държи в двете ръце, опитайте се да държите тялото изправено с отклонение в долната част на гърба. Колкото по-дълбок е плее клекът, толкова по-добро е натоварването на вътрешната повърхност.

Страничните напади също натоварват вътрешната страна на краката и седалището и се изпълняват като широка крачка встрани с движение на таза назад и накланяне на тялото към опорното коляно.

Дъмбелът може да се държи на гърдите или да се спусне до стъпалото, докато се навеждате, за да изпомпвате допълнително глутеалните мускули.

Диагоналните напади, при които всяка стъпка се прави с леко встрани стъпало, имат добър ефект върху вътрешната част на мускулите. В този случай е добре да използвате дъмбели и да изпълнявате стъпките без почивка и напълно подравнявайки краката си. Уверете се, че коляното не „ходи“ от една страна на друга и „гледа“ по посока на пръста на крака.

Ако едно момиче иска да придаде на краката и задните си части красива форма, тогава трябва да работи върху всички мускулни групи. Упражненията за задната част на бедрото помагат да се отървете от излишните мазнини в тази област, целулита и за тяхното изпълнение част от тренировката се разпределя на специализирани машини за упражнения. Можете да използвате тези мускулни групи като част от основно движение (множество стави) или изолирано (конкретна работа). По-долу са популярни опции за това как да изпомпате задната част на бедрото.

Подколенни мускули

Анатомията на тази част на крака в някои отношения е подобна на ръката. Например мускулите на подколенното сухожилие също се наричат бицепс или бицепс, но кракът няма трицепс. Това е най-голямата група, която по правило трябва да бъде изтеглена. По-малките групи (semitendinosus, semimembranosus) получават своя дял от натоварването при трениране на бедрата. Бицепсът на крака е отговорен за огъване в колянната става и удължаване от седнало положение.

Как да стегнете бедрата си

Целта пред спортиста може да бъде както намаляване на мастните депа в тази област, така и изграждане на мускулна маса. Някои момичета искат да се отърват от целулита (което е особено забележимо тук), докато други имат естествено много тънки крака и искат да им придадат форма. За да стегнете бедрата си, трябва редовно да създавате необичайно натоварване върху тях, което пряко ще се отрази на мускулите. Балансираната диета, която ще съдържа минимум калории и много протеин (вещество, което участва в изграждането на мускулна тъкан), ще ви помогне да постигнете целта си.

Упражненията за задната част на бедрото могат да бъдат разделени на основни и изолирани. В първия случай целевите мускулни групи участват заедно с други при изпълнение на движението, във втория специално се натоварва само двуглавият бедрен мускул. Препоръчително е да започнете обучението с основни и да завършите с изолиращи, за да постигнете максимално „натоварване“.

Как да напомпате задната част на бедрото

Изборът на метод на тренировка и вида на упражнението зависи от целта (отслабване или натрупване на мускулна маса). Например, можете да изпомпвате задната част на бедрото, като изпълнявате малък брой подходи с голяма тежест, но самият мускул няма да стане по-голям. Мускулните влакна ще укрепнат, ще станат по-плътни и краката ще бъдат силни, красиво оформени, но няма да се увеличат. Ако правите подходи с леки тежести, но голям брой повторения, тогава растежът на мускулната маса ще се ускори. Тази опция е подходяща за момичета, които изпълняват упражнения за задната част на бедрото, за да увеличат обема.

Упражнения за задната част на бедрото

Повечето от движенията могат да се извършват у дома, но някои могат да се правят само на специални машини. Например, сгъването на бедрата е много удобно за изпълнение във фитнеса. В специална тренажорна машина поставяте краката си под опора и просто придърпвате петите си към задните части. Задната повърхност на бедрото работи целенасочено, всички други мускули не участват. Това е удобно за хора, които имат наранявания на кръста, коленете и не могат да работят с вертикално натоварване. Най-популярните опции за стягане на задната част на бедрото са описани по-долу.

Мъртва тяга

Това е едно от „трите страхотни“ упражнения, използвани от всички спортисти (мъже и жени) за изпомпване на краката, гърба и задните части. Техниката на мъртва тяга включва сериозно натоварване на коленете и долната част на гърба, така че всичко трябва да се прави правилно. Неправилен наклон на тялото, извиване на гърба и има опасност от нараняване. За целта ще ви трябва щанга и стойка (може и без нея, но с нея ще ви е по-лесно).

Теглото на снаряда трябва да бъде избрано въз основа на вашата физическа подготовка и състояние. Не се препоръчва момичетата да приемат повече от 10 кг (теглото на палачинките без бара). По време на клекове се опитайте да изключите гърба и долната част на гърба от работата и напрегнете краката си. Техниката е следната:

Начална позиция – застанете на стойката и приклекнете. Вземете щангата, но тя не трябва да докосва пода, ръцете са напълно изправени.
Докато издишвате, започнете да изправяте краката си (не гърба), щангата трябва да се издигне до нивото на коленете ви, след това вдишайте и спуснете отново. Концентрирайте се върху поддържането на напрежението само върху бедрата.
Направете 2-3 серии по десет повторения всяка.

Такива упражнения ще помогнат за укрепване не само на задната повърхност, но и на квадрицепсите и долната част на гърба. С течение на времето ще можете да вдигате по-големи тежести (15-20 кг), за да натоварите максимално мускулите си и да получите по-голяма ефективност от тренировките. Ще можете да забележите осезаеми резултати след такива упражнения след месец редуващи се или ежедневни тренировки. Основното условие е спазването на техниката.

Махане с дъмбели

Това е ефективно упражнение, което може да се прави у дома. Махането с дъмбели се изпълнява в края на тренировката, след основните движения. Ще ви е необходим един дъмбел, теглото се избира индивидуално. Техниката е следната:

Поставете краката си по-широко от раменете, хванете дъмбела с две ръце и ги опънете надолу.
Застанете с леко наклонено напред тяло, с лека дъга в долната част на гърба. Насочете снаряда между краката си, така че да е под задните части на нивото на коленете, огънете краката си.
На завоя изправете тялото и върнете дъмбела в първоначалното му положение.
Упражнението спомага за натоварване на горната част на бицепса и седалището. Ще видите забележими резултати само след няколко сесии.

Клекове с един крак

Това много просто от техническа гледна точка упражнение може успешно да се изпълнява у дома. Ще трябва да застанете до стената, така че да можете да се държите с една ръка и да имате опорна точка, за да поддържате равновесие. Клековете на един крак имат два варианта: с напълно изправен крак или със свито коляно. Упражнението се изпълнява по следния начин:

Застанете до стената, преместете тежестта си върху левия си крак (ще трябва да ги смените по-късно), като леко огънете коляното.
Трябва да огънете десния си крак, повдигайки коляното нагоре. Можете да го хванете със свободната си ръка за удобство.
Направете клек на левия си крак, слизайки дълбоко надолу и след това се върнете в изходна позиция.
Направете 1-15 повторения за всеки крак.
Упражнението стяга и помага за изпомпване на задната част на бедрото и седалището.

Кралска мъртва тяга

Това движение може да премахне излишния обем от бедрото. За да направите това, няма да имате нужда от допълнителни снаряди. На всеки крак се изпълняват 10-15 подхода, резултатът се усеща след 3-4 тренировки и има забележимо натоварване на мускулите. Техниката на кралската мъртва тяга е следната:

Преместете тежестта си върху десния крак и огънете левия. Можете да го насочите назад, а не напред (както при клека, описан по-горе), стъпалото трябва да е успоредно на гърба.
Изпънете ръцете си към пода, извийте леко гърба си.
В момента на огъване на опорния крак се опитайте да достигнете пода с пръсти, можете да го докоснете.
Върнете се в изходна позиция.

Скачащи напади

Те започнаха да комбинират това упражнение със скачане, за да получат по-голяма ефективност и допълнително експлозивно натоварване за подколенните сухожилия. За да направят упражнението по-трудно, хората го изпълняват на някакъв наклон (хълм или стълби). Скачащите напади са популярна техника за изпомпване на бицепсите във фитнеса и у дома. Техникът е както следва:

Първоначално положение - краката заедно, ръцете покрай тялото, гърбът изправен (винаги).
Направете дълбока крачка напред с крака си (напад).
Скочете и сменете краката си.
Ако не можете да скочите високо, помогнете си с размахване на ръце.
Повторете 10 пъти на всеки крак.

Разтягане на подколенно сухожилие

За да изгаряте мазнини и целулит, трябва не само да правите аеробни упражнения, да намалявате калориите и да тренирате мускулите, но и да ги разтягате. Това ще помогне за облекчаване на стреса и умората след интензивни тренировки. Разтягането на бедрото е важна стъпка към придаването на красива форма на краката ви. Няма много опции за придаване на еластичност на мускулите и те се състоят в достигане на чорапи. Има три начина да разтегнете сухожилията си:

Седнете на пода, протегнете краката си напред, опитайте се да държите гърба си изправен и докоснете пръстите на краката си с ръце. Уверете се, че няма силно извиване на гърба; опитайте се да легнете с корем на предната повърхност на бедрото, както е на снимката по-долу.
Вторият вариант се различава по това, че се изпълнява в изправено положение. Трябва да се извършат същите стъпки, но във вертикално положение.
Друг вариант на подобно движение: застанете на маса (или пейка), хвърлете единия си крак на хълм и достигнете пръстите на краката си с ръка.

Видео: изпомпване на задната част на бедрото

Поздрави на всички, които се интересуват от спорт на страниците на спортния блог! В тази статия ще засегна темата за мъжките и женските крака от фитнес гледна точка и ще разгледам колко важни са упражненията за задната част на бедрото и седалището. Това важи особено за момичетата в извън сезона период на подготовка за лятно облекло. Поради естествените характеристики на бедрата и дупето, те са най-проблемната зона при жените и могат да бъдат коригирани в усилена битка с включване на здравословни храни и изключване на прости въглехидрати.

Какви са ползите от тази тренировка?

Необходимо е да включите упражнения за седалището и подколенните сухожилия в тренировката си, защото:

това предотвратява появата на целулит;
подобрява притока на кръв в клетките и стяга кожата;
дава натоварване на най-заседналата част от тялото;
прави краката изваяни, красиви, здрави, а също и издръжливи при изкачване на стълби пеша.

1. Важно е да започнете всяка тренировка със загряване на тялото. Достатъчно е да загреете краката до леко изпотяване (общи упражнения за подготовка на тялото, махове с крака, напади, клякания).

2. Изпълнявайте движението и фазата на усилие при издишване, отпускайте се при вдишване.

3. Средният брой повторения в един подход е от 15 до 20 пъти за всеки крак, подходи - от 2 до 4. Почивайте до 1 минута между сериите.

4. Тренировката за долната част на тялото трябва да се прави през ден с тренировка за горната част на тялото или кардио. Трябва да има общо 2-3 тренировки за изпомпване на мускулите на бедрата и задните части.

5. Задължителното разтягане в края на тренировката ще помогне за намаляване на тежестта в краката и възстановяване (това може да бъде хвърляне с отклонение, пеперуда, ролки, завои, половин сплит).

Програма за тренировка на бедрата и дупето

Можете да изпомпате краката и задните си части у дома с помощта на дъмбели или бутилки с мокър пясък. Теглото зависи от конкретното ниво на подготовка и индивидуалните характеристики на трениращия.

1. Упражнения за загряване с акцент върху загряването на краката (т.е. добавете полуклякове, клекове, люлки на четири крака).

2. Полулодка или повдигане на крака от легнало положение.

Начална позиция: Легнете с лицето надолу на пода, ръцете пред вас, главата подпряна на ръцете, краката на ширината на раменете, тялото и корема са прибрани.

Изпълнение: повдигнете прави крака на 40 см от пода, направете пауза и се върнете в изходна позиция.

Не повдигайте краката си с долната част на гърба; ако не можете да повдигнете краката си на 40 см, едва можете да ги повдигнете от пода, но кръстът не трябва да ви боли.

3. Глутеален мост.

Начална позиция: Легнете по гръб, свити крака, стъпала на 40 см от седалището, коремът е напрегнат.

Изпълнение: Притискайки петите към пода и опъвайки задните части, повдигаме таза нагоре, задържаме за 5 секунди и се връщаме в IP.
Повторения: 15 пъти 2 серии.

4. Завъртете крака си назад с тежест.

Начална позиция: прехвърлете тежестта на тялото върху опорния крак, хванете се за стената/стола, краката са леко свити в коленете.

Изпълнение: стегнете седалището и повдигнете крака, останете 3 секунди в горната точка и се върнете в изходна позиция.
Повторения: 15 пъти на всеки крак, 3 серии.
Това упражнение може да се променя чрез редуване на люлеене назад и настрани. За допълнително натоварване можете да хванете щанга (или друга тежест) от външната страна на бедрото.

5. Пли клекове (с и без тежести)

Начална позиция: Краката са по-широки от раменете, пръстите на краката сочат настрани, тялото е изправено, погледът е напред.

Изпълнение: клякайте бавно, докато бедрата са успоредни на пода (плавно за 4 броя), спазвайки техниката на клякане, коремът е напрегнат. Издигнете се, отблъсквайки се с петите си и се върнете в IP.
Повторения: 10 пъти 3 серии.
Като тежест можете да използвате бутилка вода, раница, дете, дъмбел (дръжте тежестта на прави ръце между краката си).

6. в динамика.

Начална позиция: застанете прави.

Изпълнение: направете крачка и се хвърлете, двата крака са под прав ъгъл. Оттласнете се и се повдигнете, като поставите задния крак към предния.
Повторения: общо 20 удара, 3 серии.
Трябва да сте „приятелски“ с техниката на удара, да поддържате разпределението на тежестта и ъгъла, в противен случай коленете ви ще болят и ще се спукат. Тежестта може да се държи във всяка ръка покрай тялото, на гърдите, над главата, а нападите могат да се правят и със завои или в изправено положение.

7. Загрейте и разтегнете.
Тази програма, съчетана с редуване на кардио и правилно хранене, е подходяща за отслабване и поява на изваяна мускулатура. Свързвайки везните, момичетата няма да станат мъжествени (това е физиологично невъзможно), но ще могат да изгарят мазнини, включително в проблемните области на тялото. Във фитнес залата тази тренировка може да бъде сложна (например правене на отвличания на краката в кросоувър, мостове и клякания с щанга, напади с щанга в машина на Смит.

Най-ефективните упражнения

Когато тренирате във фитнес залата, определено трябва да включите упражнения като:

1. с щанга
Начална позиция: щанга в ръце, изправени ръце, хват отгоре. Крака свити в коленете, рамене обърнати, гръб изправен.

Изпълнение: наведете се, спуснете щангата, като я държите възможно най-близо до краката си, бавно повдигнете щангата, връщайки се в позиция IP.
Повторения: 15 пъти 3 серии.
Не ускорявайте темпото, усетете разтягането на глутеалните и подколенните мускули.

2. Ходене с щанга на раменете.
Начална позиция: Поставете щангата на раменете си, застанете точно пред кутията/пейката, мускулите са напрегнати.

Изпълнение: стъпете върху кутията с цялото си стъпало и се повдигнете, без да поставяте другия крак. Връщане към IP. Правете упражнението на всеки крак поотделно.
Повторения: 10 пъти на всеки крак, 3 кръга.

3. в хак треньора.
Начална позиция: краката са изцяло на платформата, по-широки от ширината на раменете.

Изпълнение: стиснете платформата, но не изправяйте краката си напълно, огънете краката си, коленете образуват прав ъгъл. Долната част на гърба е притисната към седалката.
Повторения: зависи от работното тегло.

Всички горепосочени упражнения са насочени към работа на големите средни и минимални мускули на седалището, адукторите, бицепсите и полусухожилните мускули на бедрото, както при мъжете, така и при жените. Напомпайте краката си, научете се да усещате мускулите на задните си части, добавете вашите коментари и споделете тази информация с приятелите си в социалните мрежи!

Задната част на бедрото е проблемна зона за повечето жени. То е податливо на образуването на целулит, което кара кожата там да стане отпусната и бучка. Можете да го стегнете, като укрепите мускулите си. Мъжете, занимаващи се със спорт, също трябва да обърнат внимание на развитието на тази мускулна група. В противен случай краката ви ще изглеждат непропорционални. Освен това слабите мускули възпрепятстват напредъка при клекове и други основни упражнения за долната част на тялото.

ВАЖНО ДА ЗНАЕТЕ!Гадателката Баба Нина:

“Винаги ще има много пари, ако ги сложиш под възглавницата си...” Прочетете повече >>

Покажи всички

Мускулна анатомия

Голяма площ на задната част на краката е заета от двуглавия бедрен мускул. Там се намират и полусухожилните и полумембранозните мускули.

Тази мускулна група извършва огъване на краката в коленете и последващото им удължаване, както и придвижване на таза назад при накланяне на тялото надолу. Съответно, за да изпомпвате мускулите на задната част на бедрото, е необходимо да изпълнявате упражнения, които имитират изброените движения. Можете да тренирате подколенните сухожилия както у дома, така и във фитнеса.

Обикновено мъжете съсредоточават тренировките си за крака върху развитието на квадрицепсите. Но това е грешно. Силните подколенни сухожилия са от съществено значение за вдигане на тежести при клекове и някои други упражнения за долната част на тялото. Ако тази мускулна група изостава, можете да забравите за дълбоките клекове. В допълнение, силните мускули помагат да се избегнат наранявания и навяхвания на коляното.

В повечето упражнения, насочени към развитието на мускулите на подколенните сухожилия, задните части също са включени в работата, тъй като изпълняват подобни функции.

Ефективни упражнения за домашни тренировки

Можете да тренирате подколенните сухожилия у дома. Като оборудване ще трябва да използвате дъмбели, щанга или гумени разширители. Ако не можете да купите черупки, можете да вземете пластмасови бутилки с вода или пясък.

За да забележите резултати, трябва редовно да спортувате у дома. Но не трябва да прекалявате с тренировките, в противен случай мускулите няма да могат да се възстановят.

Ефективни упражнения за отслабване на ръцете - тренировки у дома и във фитнеса

Румънска мъртва тяга

Основното базово упражнение за подколенните сухожилия е румънската мъртва тяга. Позволява ви да разтегнете добре задната част на краката си и да укрепите задните си части.

Но това упражнение е опасно, ако техниката не се спазва. Затова на начинаещите се препоръчва да го изпълняват без допълнителна тежест, докато движението се доведе до автоматизъм.

Правилната техника за изпълнение на румънската мъртва тяга:

вземете уред (мряна или дъмбели);
поставете краката си малко по-тесни от раменете, стъпалата са успоредни;
от тази позиция започнете да се навеждате надолу с изправен гръб;
Тазът трябва да се изтегли назад, коленете да са леко свити;
тежестта трябва практически да се плъзга по краката, в противен случай товарът ще се премести от подколенните сухожилия към ръцете и гърба;
спуснете снаряда до средата на пищяла;
трябва да се задържите в този момент, усещайки разтягане в задната част на краката си;
след това се изправете, притискайки петите си в пода и повдигайки тежестта със силата на бицепсите на бедрото и задните части.

Не трябва да се огъвате назад в горната част, в противен случай може да се нараните. Гърбът ви трябва да остане идеално прав през цялото движение.

Изпълнявайте упражнението с бавно темпо, усещайки работата на целевите мускули. Вдишайте при спускане и издишайте при повдигане.

В допълнение към класическата версия можете да правите румънски мъртва тяга на един крак. Това упражнение ви позволява да тренирате по-подробно мускулите и, ако е необходимо, да коригирате техния дисбаланс.

Румънска мъртва тяга с един крак

Сгъване на краката с дъмбели или лента

У дома можете да изпълнявате такова ефективно упражнение като легнали къдрици на краката с дъмбел. Препоръчително е да го правите на пейка, а не на пода, така че краката ви да висят във въздуха. Тогава амплитудата на движение ще бъде най-пълна.

Техника на упражнение:

легнете по корем на пейка или подобен хоризонтален предмет;
коленете трябва да се простират малко над ръба му;
Трябва да държите дъмбел между краката си;
хванете здраво пейката с ръце, притискайки тялото си към нея;
докато издишвате, огънете коленете си, повдигайки дъмбела под прав ъгъл;
фиксирайте в горната точка, като направите пикова контракция;
След това изправете краката си, но не изправяйте напълно коленете си, за да се запази напрежението.

Ако нямате пейка или друг подходящ предмет у дома, можете да правите къдрици на краката, докато лежите на пода. В този случай е по-добре да използвате тежести или ластик за фитнес, а не дъмбел. Тя е притисната към пода с един крак, а другият е огънат в коляното.

Извиване на легнали крака с ластик

добро утро

Това упражнение получи толкова необичайно име, защото прилича на лък, когато желае добро утро.

В процеса на изпълнение участват няколко мускулни групи: седалището, екстензорите, мускулите на средната и долната част на гърба и задната част на бедрото.

Правилна техника:

поставете щангата на раменете си;
наведете се напред, като преместите таза назад и леко огънете коленете си;
когато тялото стане почти успоредно на пода, е необходимо да се изправите, напрягайки бицепсите на бедрото и задните части;
Гърбът трябва да е прав през цялото движение, раменете и гърдите трябва да са обърнати.

"добро утро"

Трябва да се навеждате, като движите таза назад, а не просто като се навеждате в долната част на гърба.

Не трябва да използвате големи тежести в това упражнение, тъй като може да нараните гърба си.

Клякове

Клековете са насочени към развиване на мускулите на долната част на тялото. Те включват много мускулни групи, но обикновено квадрицепсите получават най-много работа. За да изместите акцента и да увеличите максимално използването на подколенните сухожилия и задните части, трябва да следвате няколко правила:

движението трябва да започне с движение на таза назад, а не сгъване на краката в коленете;
трябва да клякате дълбоко - до паралел с пода или по-ниско;
В същото време долната част на гърба не трябва да кълве, а гърбът трябва да е заоблен;
коленете не могат да бъдат въведени навътре, те трябва да сочат в същите посоки като чорапите;
Необходимо е да станете от клек, като използвате силата на задните части.

Ако клякате правилно, натоварването ще падне върху мускулите на дупето и подколянното сухожилие, което е особено важно за момичетата. След като упражните техниката, можете да вземете тежести - сложете щанга на раменете си, вземете дъмбели или бутилки с вода.

Глутеален мост

Glute bridge ще ви помогне да тренирате вашите подколенни сухожилия и седалищни части изолирано. Това упражнение е лесно за изпълнение както у дома, така и във фитнеса.

Техника:

легнете по гръб със свити колене;
докато издишвате, повдигнете таза, напрягайки задните части, така че тялото ви да образува права линия;
спрете на върха и стиснете мускулите колкото е възможно повече;
след това се върнете в изходна позиция, но не лягайте на пода, за да не изчезне напрежението.

За да се увеличи ефективността на упражнението, е необходимо да се използват тежести. За да направите това, можете да вземете палачинка или малка мряна.

Глутеен мост с плоча

Програма за домашни тренировки

За да създадете тренировъчна програма от дадените упражнения, трябва да ги подредите в правилния ред. Таблицата показва приблизителен тренировъчен план за подколенните сухожилия и задните части.

Препоръчително е да правите упражнения 1-2 пъти седмично. През останалото време мускулите трябва да се възстановят. В почивните дни е добре да тренирате други мускулни групи или да правите кардио.

Във фитнеса

Можете също така да тренирате във фитнеса. Там има още няколко възможности, тъй като са инсталирани специални симулатори. Освен това в залата има повече уреди и можете да тренирате в рамка, която ви позволява безопасно да вземете щанга за клекове, румънска мъртва тяга и т.н.

Във фитнес залата можете да изпълнявате всички упражнения, които са подходящи за домашни упражнения. Освен това има още няколко допълнителни.

Огъване на краката в симулатора

Почти всички фитнес зали имат машина за сгъване на легнали крака. За да напомпате подколенните сухожилия с негова помощ, трябва да персонализирате дизайна според вашите нужди. Това трябва да се направи по такъв начин, че коленете ви да висят леко над ръба на машината, а ролката да е над глезените.

След тази настройка можете да продължите директно към упражнението. Правилна техника:

легнете на пейката на тренажора, поставете краката си под опората;
докато издишвате, огънете коленете си, почти докосвайки задните части;
„стиснете“ бицепсите отгоре и след това изправете краката си;
Не е необходимо да изправяте напълно коленете си, за да не ги повредите и да поддържате напрежението в мускулите.

Важно е да държите дръжките здраво и да не извивате долната част на гърба, тъй като това измества акцента на натоварването от мускулите на задната част на бедрото към долната част на гърба.

Машината за извиване на крака е от блоков тип, когато тежестите се поставят в плочки (блокове). Може да работи и със свободни тежести, когато се изисква добавяне на плочи.

Можете да използвате подобен дизайн, за да изпълнявате това упражнение, докато стоите. Техниката ще бъде почти идентична.

По-рядко можете да намерите машина за извиване на краката в седнало положение. Предимството му е, че няма натиск върху кръста.

Хиперекстензия с кръгъл гръб

Друго упражнение, което е насочено към подколенните сухожилия и глутеусите, е хиперекстензията. Извършва се в специален симулатор, който първо трябва да бъде настроен според вас. За да ангажирате необходимите мускули, а не долната част на гърба, в работата, възглавниците на тренажорната машина трябва да се спуснат възможно най-ниско.

Техника за извършване на хиперекстензия:

заемете позиция на симулатора;
кръстосайте ръцете си на гърдите или зад главата си;
докато вдишвате, спуснете се, заобляйки горната част на гърба, така че ъгълът между краката и тялото да е 90 градуса;
погледът трябва да е насочен надолу;
докато издишвате, трябва да се издигнете, така че тялото да стане успоредно на пода;
изпълнете необходимия брой повторения.

Хиперекстензия с кръгъл гръб

Препоръчително е да се спускате бавно и да се издигате рязко поради усилията на задните мускули на бедрото и седалището.

Има мнение, че това упражнение влияе негативно на гърба. За да избегнете проблеми, можете само леко да заоблите горната част на гърба и да държите долната част изправена. След като научите техниката, можете да вземете плоча с щанга и да я притиснете към гърдите си. Но не трябва да използвате много тежести в това упражнение.

Програма за тренировки във фитнес зала

Планът за тренировка във фитнеса ще бъде малко по-различен. Примерна програма за обучение е дадена в таблицата.

Последните две упражнения могат да се изпълняват като суперсерия. Тоест, първо трябва да направите необходимия брой повторения на хиперекстензия и след това веднага, без прекъсване, да продължите с изпълнението на глутеалния мост.

Трябва да тренирате по същия начин, както у дома: 1-2 пъти седмично. Следващата тренировка не може да се проведе, докато мускулната болка от предишната не премине.

И малко за тайните...

Историята на един от нашите читатели, Ирина Володина:

Бях особено обезпокоен от очите си, които бяха заобиколени от големи бръчки, плюс тъмни кръгове и подпухналост. Как да премахнете напълно бръчките и торбичките под очите? Как да се справим с подуването и зачервяването?Но нищо не състарява и не подмладява повече от очите му.

Но как да ги подмладим? Пластична хирургия? Разбрах - не по-малко от 5 хиляди долара. Апаратни процедури - фотоподмладяване, газо-течен пилинг, радиолифтинг, лазерен лифтинг? Малко по-достъпни - курсът струва 1,5-2 хиляди долара. И кога ще намерите време за всичко това? И пак е скъпо. Особено сега. Ето защо избрах различен метод за себе си...

За да премахнете „портокаловата кожа“, да направите кожата по-опъната и еластична, а силуетът по-тънък и привлекателен, е необходимо да комбинирате ефективни упражнения на задната част на бедрото и задните части, балансирана диета и масаж.

За момичетата външният вид на дупето и краката им е от голямо значение. Тези зони най-често са увредени от целулита, принуждавайки жените да седят във фитнеса с часове, да научават тайните на отслабването и да спортуват до пълно изтощение. Всъщност е важно да не изчерпвате тялото, а да го слушате и да разработите индивидуална тренировъчна програма.

Класни тайни

За да могат упражненията за задната част на бедрата да донесат забележими резултати, трябва да слушате прости препоръки и съвети:

Не забравяйте да се разтягате. Много е важно да загреете мускулите и ставите преди тренировка. Това ще помогне да се избегнат наранявания и да се подготви тялото за предстоящ стрес. Ако го пренебрегнете, можете да разтегнете или разкъсате сухожилие, сухожилие или мускул. Отделете 5-10 минути за приготвяне. Можете да се затоплите с джогинг, скачане на въже или танци.
Направете тренировките си възможно най-разнообразни. Не забравяйте да комбинирате интензивни упражнения с аеробни упражнения, домашни тренировки и ходене на фитнес.
Изпълнявайте всички движения правилно и гладко. Дори и най-добрите упражнения, ако се правят неправилно, няма да донесат ползи и могат да навредят на тялото. Първо научете техниката на упражнението и едва след това започнете да практикувате.
Увеличавайте натоварването постепенно. Започнете с прости упражнения и нека общото време за тренировка бъде 30-45 минути. Тъй като тялото се адаптира, сложността и продължителността на класовете могат да се увеличат.
Всяко упражнение за укрепване на вътрешната повърхност и задните мускули трябва да се изпълнява в 2-3 серии от 15-20 повторения. Трябва да тренирате не повече от 3 пъти седмично, като давате на мускулите си време за възстановяване и почивка.

Когато тренирате у дома или във фитнес залата, по-добре е да изберете удобни дрехи. Направете си ритмичен плейлист, следвайте правилата и най-важното, правете упражненията в добро настроение и не пропускайте тренировки.

Видове домашно обучение

Няма да е трудно да напомпате мускулите на подколенното сухожилие у дома, ако правите следните упражнения:

Повдигане на краката в легнало положение. Заемете хоризонтална позиция, подпрете главата си на ръцете си. Бавно преместете крака си нагоре, като държите мускулите на краката и седалището напрегнати. След това бавно спуснете крака си, без да докосвате пода. След като завършите всички повторения, сменете краката.

Повдигане на бедрата нагоре. Начална позиция - на четири крака. Гърбът е прав, дланите са опирани на пода, торсът е успореден на пода, коремът е напрегнат. Вдишваме, а при издишване връщаме крака назад, свиваме коляното и повдигаме бедрото възможно най-високо. Правим го с редуващи се крака.

Отвеждане на краката настрани. Началната позиция е подобна на предишното упражнение. Трябва да вземете единия крак назад, така че да е успореден на пода. След това преместваме правия крак настрани и се връщаме в изходна позиция.

. Можете просто да клякате, но за да помпате гърба си по-добре, използвайте тежести от 1-1,5 кг (гири, бутилки с вода). Застанете прави, коленете леко свити, тежестта в ръцете. Свийте лактите си и повдигнете оборудването към гърдите си. Правим клякания, така че бедрата да са успоредни на пода.

Комплекс във фитнеса

Как можете да укрепите мускулите на задните си части и задната част на бедрата, ако ходите на фитнес? Универсален комплекс, който показва отлични резултати, се свежда до следните упражнения:

. Трябва да бягате около 20 минути със скорост 10 км/ч. Това ще започне процеса на изгаряне на мазнини, ще ускори метаболизма и ще загрее мускулите.

Хиперекстензия. Трябва да настроите екипировката спрямо вашия ръст. Закрепете краката си с долната опора. Хълбоците лежат на специални възглавници, ръцете са зад главата, цялото тяло е напрегнато и представлява права линия. Вдишайте и се наведете, фиксирайте точката за 1-2 секунди, след това се върнете в изходна позиция и повторете движението.

Огъване на краката в симулатора. Легнете на пейка и поставете опората така, че да лежи на глезените ви. Вдишайте и огънете краката си, така че ролката да докосне задните части. Плавно се връщаме обратно.

. Лягаме на пейка, повдигаме краката си и ги поставяме на горния ръб на платформата, малко по-широк от нивото на раменете. Трябва да натиснете платформата с краката си, като се фокусирате върху петата. Важно е да поддържате разстоянието между краката на същото ниво.

Ако сте редовен посетител на спортен клуб и вашето ниво на подготовка позволява, можете да усложните упражненията, като изпълнявате движенията повече пъти, увеличавате тежестта или тренирате всеки крак на свой ред.

Гледайте и видеото:

Ако подходите към обучението си отговорно и изпълнявате всички упражнения правилно, резултатите няма да закъснеят. В рамките на 2-3 седмици ще забележите възхитените погледи на мъжете, ще се почувствате по-здрави и по-секси.