Упражнения за сутрешна гимнастика. Сутрешни упражнения

Контрастен душ или силно кафе е грешното начало на деня. Това е нещо като допинг за нервна системаи мозъка, който временно дава усещане за бодрост, но не събужда напълно тялото. В резултат на това след няколко часа настъпва умора, сънливост и апатия. Само упражненията ще ви дадат истински прилив на енергия. Лек физическа активносткара всички системи на тялото да работят, дава ви сила да бъдете активни през наситения със събития ден. В допълнение, навикът да изпълнявате набор от упражнения за сутрешни упражнения ще има положителен ефект върху вашето здраве.

За съжаление, 90% от хората пренебрегват упражненията, предпочитайки да прекарат няколко допълнителни минути в леглото. Те нямат представа от какво лишават тялото си. Ползите от сутрешните упражнения могат да бъдат описани с пет предимства.

1. енергия. Малката физическа активност ускорява кръвообращението. Така всяка клетка на тялото е наситена с кислород. В рамките на няколко минути човек усеща прилив на бодрост и сила.
2. настроение. Зареждането включва леко натоварване, което не ви уморява и изтощава. Освен това, той насърчава производството на ендорфини, които са известни като хормони на щастието.
3. Стройност. Сутрешните упражнения стартират метаболизма ви. По този начин това, което ядете за закуска, ще бъде бързо обработенохраносмилателна система без да навреди на фигурата ви. За бременните жени умерената физическа активност също е важна от гледна точка на поддържанетонормално тегло
4. . А предвид ползите за гръбначния стълб, можете да разчитате на подобрена стойка.
5. Издръжливост. Ранното ставане и физическата активност е малко изпитание, но все пак изпитание за вашата воля. Така ще се научите да преодолявате мързела. Това ще ви помогне във всичките ви начинания. Имунитет. Сутрешните упражнения ще направят тялото по-силно и по-устойчиво на външни влияниянегативни фактори . Ако правите упражнения всеки ден, с течение на времето ще забележите тованастинки

започна да ви безпокои много по-рядко.

Комплекс от упражнения за сутрешна гимнастика Ако сте осъзнали значението на упражненията за гърба, ставите и цялостното ви здраве, това вече е половината успех. Остава само да изберемоптимален комплекс

упражнения, подходящи за вашата възраст и фитнес ниво.

За да завършите програмата си за сутрешни упражнения, нагласете будилника си 10 минути по-рано. Това ще бъде напълно достатъчно, за да не се възпроизвежда сложен комплексупражнения, които включват всички части на тялото. Това кратко и просто сутрешно упражнение е подходящо за деца. Също сложно подходящи за тезикоито търсят варианти за сутрешна гимнастика за възрастни хора. Таблицата показва схемата на обучение.

Таблица - Десетминутни сутрешни упражнения

Какво работи	Упражнение	Техника	Повторения
Шия	Въртене на главата	- Бавно и плавно, без да хвърляте главата си назад, извършвайте завъртания	5 надясно и наляво
ръце	Витло	- Разперете ръцете си встрани; - стиснете юмруци; - завъртете предмишниците си, оставяйки раменете неподвижни	20 навътре и навън
	Завъртания на ръцете	- ръцете са спуснати надолу и напрегнати в лактите; - синхронно и размахващо, с максимална амплитуда, описвайте кръгове във въздуха с пръсти	10 напред и назад
	Безкрайност	- На нивото на гърдите свържете ръцете си в ключалка; - опитвайки се да използвате само четките си, „нарисувайте“ хоризонтална осмица (знак за безкрайност)	20
Рамка	Мелница	- Поставете краката си широко; - разперете ръцете си направо отстрани; - като държите гръбнака изправен, наведете се; - с ръцете си последователно достигайте пръстите на противоположния крак	20
	Завъртания на бедрата	- Поставете краката си на малко разстояние; - фиксирайки ръцете си на бедрата, опишете кръг с таза	10 във всяка посока
Крака	Въртене на свити крака	- Свийте крака си в коляното и го придърпайте възможно най-близо до тялото си; - завъртете пищяла си така, че пръстите на крака ви да описват малък кръг във въздуха	10 за всеки крак
	Завъртане на петата	- Изправете тялото си, съберете краката си; - преместете единия крак встрани на пръсти; - без да повдигате пръста си от пода, начертайте кръг във въздуха с петата	20 за всеки крак

Преди да започнете да зареждате, не забравяйте да направите кратко загряване. Достатъчно е да марширувате на място в продължение на три до пет минути, за да приведете тялото в „ бойна готовност».

За жени

Жените, като правило, имат много оплаквания от тялото си. Сутрин е времето да поработите върху слабостите на фигурата си. Таблицата съдържа оптимални упражнения, които са полезни за отслабване и създаване на красив силует.

Таблица - Правилни сутрешни упражнения за жени

Какво работи	Упражнение	Техника	Повторения
Шия	Накланяне на главата	- Алтернативно наклонете главата си различни страни	20
ръце	Разтягане на трицепс	- Поставете краката си широко; - изправи се дясна ръкадвижете се добре наляво пред вас; - натиснете още повече работещия със срещуположния, така че да почувствате силно напрежение в мускулите	Една минута за всяка ръка
	Вертикални ножици	- Поставете краката си на малко разстояние; - протегнете едната си ръка покрай тялото, а другата повдигнете нагоре; - ритмично променяйте позицията на ръцете си в противоположна	20
Рамка	Навеждания напред	- Поставете краката си заедно и спуснете ръцете надолу; - леко протегнете пръстите си към пода, опитвайки се да държите гърба си изправен	5
	котка	- Застанете на четири крака; - опирайки се на ръцете си, притиснете гърдите си към пода; - извийте гърба си, като котка, плавно се повдигнете с протегнати ръце	3
Крака	Размахвайте краката си	- Поставете ръцете си на кръста си или хванете облегалката на стола, ако имате проблеми с баланса; - с прав крак, люлеете се последователно в различни посоки	12 за всеки крак
	Клякове	- Разтворете широко краката си и изпънете ръцете си пред гърдите; - клякайте, без да извивате гърба	10
	Повдигане на петата	- Свържете краката си; - сгънете единия крак и го повдигнете; - повдигнете петата на втория крак възможно най-високо, „пружинирайте“ на пръста	10

Броят на повторенията може да се променя. Ако се чувствате уморени, можете да коригирате броя надолу. добре физическа годностви позволява да увеличите времето за зареждане.

За мъжете

Мъжете се нуждаят от по-интензивни сутрешни упражнения, отколкото жените. Тя трябва да бъде насочена към всички мускулни групи, да дава на тялото енергия и да развива издръжливост. Таблицата показва оптимален комплектупражнения

Таблица - Класическа сутрешна гимнастика за мъже

Какво работи	Упражнение	Техника	Повторения
Шия	Главата се върти	- Плавно завъртете главата си наляво и надясно	10
ръце	Лицеви опори на стена	- Застанете с лице към стената и направете крачка встрани от нея; - поставете ръцете си на повърхността на нивото на гърдите; - свийте лактите и започнете да правите лицеви опори	15
	Бокс	- Началната позиция трябва да наподобява боксова стойка; - последователно изправете ръцете си, имитирайки удари	20
Рамка	Дъска	- Легнете с лицето надолу на пода; - опирайте пръстите на краката си на повърхността; - поставете дланите си под гърдите си и се повдигнете на изправени ръце; - изправете гърба си, дръпнете стомаха и задните части; - останете в това положение	30 секунди
	Чук	- Застанете прави с широко разтворени крака; - стиснете правите ръце пред гърдите си; - изпълнявайте завои на тялото, задавайки посоката с ръцете си	10
	Натиснете	- Легнете по гръб с ръце под главата и свити крака; - Повдигнете главата и раменете си от пода	10
Крака	Клекове с дъмбели	- Поставете краката си широко; - опънете ръцете си надолу, като предварително сте взели тежести в тях; - клекнете, като държите гърба изправен	10
	Странични удари	- Поставете краката си широко и леко приклекнете; - за баланс изпънете ръцете си пред себе си; - сгънете единия крак в коляното и го повдигнете настрани; - рязко изправете крака си, симулирайки удар	10 за всеки крак

За тийнейджъри

Учениците и студентите прекарват по-голямата част от деня седнали. Освен това те имат навика да се прегърбват, прегърбват, с една дума - да седят произволно, но не и прави. Ето защо сутрешните упражнения за тийнейджъри трябва да се съсредоточат върху гърба. Обикновено и ефективен комплекспредставени в таблицата.

Таблица - Упражнения за юноши

Какво работи	Упражнение	Техника	Повторения
Шия	Въртене на главата	- Бавно завъртете главата си	5 във всяка посока
ръце	Боксер	- Свийте лактите си, стиснете дланите си в юмруци на нивото на гърдите; - “кутия” с резки и силни движения, симулиращи удари	2 минути
Рамка	Въртене на тялото	- Поставете ръцете си на колана си и заключете бедрата си в неподвижно положение; - завъртете тялото си с голяма амплитуда	5 във всяка посока
	Наклони	- Стоейки прави, изнесете ръцете си назад и стиснете; - наведете се напред, без да се навеждате	10
	Отклонения	- Застанете на четири крака и извийте долната част на гърба колкото можете повече; - наведете се колкото е възможно повече	10
Крака	Ходене на място	- Марширайте на място, вдигайки високо коленете	2 минути
	Клякове	- Приеми стабилна позиция, изправяне на гърба; - опитайте се да клякате възможно най-ниско, без да повдигате петите си	10

„Легло“ тренировка за мързеливи

Ако не можете да намерите сили да направите пълно упражнение, загрейте, без да ставате от леглото. Пет лесни техники ще подготвят тялото и ума ви за един напрегнат ден.

1. Разтягане.
2. Краката лежат плоски, а ръцете са повдигнати нагоре. Протегнете пръстите на ръцете и краката. Усукване.Поставете ръцете си назад. Поддържане
3. раменен пояс
4. в неподвижно положение завъртете таза си надясно и наляво. Само десет коремни преси.
5. Повдигане на коляното.

Повдигнете се леко, подпирайки се на лакти. Издърпайте коленете си към гърдите пет до седем пъти.

Бокс. Лежейки по гръб, ударете въздуха рязко и силно. Трябва да се боксирате за няколко минути.

Велосипед. Легнете по гръб, имитирайте каране на велосипед за две минути, като въртите краката си напред. Завъртете краката си в обратна посока за още две минути. Починете си малко след тренировка. Преди да станете от леглото, легнете по гръб за три до пет минути, опитвайки се да дишате възможно най-дълбоко. 7 правила за ефективност

1. Не приемайте лекомислено сутрешните упражнения. Има много условия, които, ако бъдат игнорирани, могат да доведат до обратния на очаквания ефект.Голямо внимание
2. заслужават седем правила.Не прекалявайте.
3. Събудете мозъка си.
4. Преди гимнастика измийте лицето си, измийте зъбите си или оправете леглото си. Това най-после ще ви вразуми преди сутрешната гимнастика.Включете музиката. Закачливият ритъм ще накара тялото да се движи по-активно и мозъкът да работи по-интензивно. Може да ви хареса идеятатанцови упражнения
5. или тренировки в стил зумба.Дишайте дълбоко и равномерно.
6. Всяка клетка на тялото трябва да бъде наситена с кислород. Ако е възможно, тренирайте на отворен прозорец или проветрете стаята предварително, преди да правите упражнения сутрин.Не гладувайте. В идеалния случай упражненията се правят преди хранене. Но ако се събудите и почувствате много глад, не се измъчвайте. Изяжте един-два бананаовесени бисквити
7. или шепа ядки за бодрост. След хранене изчакайте четвърт час преди зареждане.Обмислете здравословното си състояние. Ако имате противопоказания за физическа активност, по-добре е да се консултирате с вашия лекар относно програмата за сутрешни упражнения. При остеохондроза, сколиоза и други заболявания на опорно-двигателния апарат ролята насутрешни упражнения

може да извършва физическа терапия. През топлия сезон е добре да правите упражнения върхучист въздух

. Ако нямате късмета да живеете в частен дом, направете сутрешната си тренировка в близкия парк.

Как да се подтикнете към действие сутринфизически упражнения у дома това е просто дреболия. Само няколко минути лека физическа активност. Но защо тогава по-голямата част от хората го игнорират?полезна дейност

1. ? Проблемът е липсата на воля. За мързеливите се препоръчват пет начина за мотивиране.Поставете будилника си далеч от леглото си.
2. Обикновено хората изключват досадното звънене, без да вдигат глава от възглавницата. Опитайте да поставите будилника си от другата страна на стаята. Тогава определено ще трябва да станете от леглото, за да изключите сигнала. Това ще ви позволи да се ободрите преди гимнастика.Получете подкрепа.
3. Включете всички членове на семейството в сутрешните тренировки. Заедно е много по-лесно да преодолеете мързела.Коригирайте плана си за действие.
4. Направете си ежедневие не мислено, а писмено. Поставете го на видимо място.Подгответе се за зареждане предварително.
5. Вечерта поставете на удобно място цялото необходимо оборудване за упражнения (гимнастическа постелка, дъмбели, стол и др.). Тогава ще имате по-малко извинения да не тренирате.Благодарете на себе си. Измислете система за възнаграждение. Ако цяла седмица сте правили упражнения, поглезете се с малко шоколад. За един месецМожете да се поглезите с малко ново нещо. Но ако пропуснете зареждането, можете да се накажете с липса на забавление.

Хвалете се добър навикпред приятели. За да поддържате марката си, ще трябва да работите всеки ден. Може да искате да споделите своите успехи и бъдещи планове за самоусъвършенстване в личния си блог, вдъхновявайки другите.

Въз основа на множество проучвания учените от Университета на Флорида са стигнали до извода, че редовната физическа активност прави човек по-уверен и повишава самочувствието. Британски изследователи твърдят, че навикът да се правят упражнения сутрин намалява риска от диабет. Дори и да сте скептични към подобни твърдения, няма съмнение, че сутрешните упражнения сутрин за начинаещи или опитни спортисти са страхотен начинпрезаредете батериите си за продуктивна работа.

Отзиви: „Това е абсолютно брилянтно нещо!“

От собствен опит знам колко ефективни са сутрешните тренировки за отслабване. В края на краищата след нощно гладуване има най-малко количество глюкоза в кръвта, което означава, че запасите от мазнини ще бъдат изгорени по време на сутрешната тренировка. Мога да кажа и това, ако планирам интензивна тренировкасутрин със сигурност ще хапна банан и ще тренирам 40 минути по-късно. Ако лесно зареждане, тогава не е нужно да хапвате. Но след час ям около 40 минути по-късно.

Мариша, http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/kompleks-dlya-utrennej-zaryadki.html

Сутрешни упражнения- Това е абсолютно брилянтно нещо. Поне 5 минути сутрин - и можете да правите всичко този ден! И тогава. Днес, както винаги, се събудих ужасно разбита. Защото не спя добре. Дори не знаех как ще направя нещата. Веднага щом изляза от къщи. Но се принудих, следвайки японския принцип „убий ме-не-помня-име“ да правя упражнения поне за минута. В крайна сметка го направих за половин час. Е, тогава йога също се присъедини)). Тогава надясно овесени ядкизакусих контрастен душприе (което мразя) и енергично препусна по работа! Как е това?))

Ан, http://www.woman.ru/health/medley7/thread/4541521/

Аз съм ленивец. Не мога да преброя колко понеделника вече имах, с които със сигурност ще започна сега. Но всеки път имаше някаква важна и най-важното обективна причина, която ми пречеше да направя упражненията като безусловна част от сутринта си като измиване на лицето или миене на зъбите. Колкото и да е странно, дъщеря ми промени всичко. Тя се събужда рано и един ден, за да занимавам и себе си, и нея, пуснах музика и двамата свършихме няколко задачи. трудни упражнения. Сега нямам избор - всяка сутрин ме събужда звънлив глас: "Мамо, упражнявай!" `) И постигането на споразумение с нея изобщо не е толкова лесно, колкото с вътрешния ви глас)))

Гост, http://obzorka.net/health/15232-polza-utrenney-zaryadki.html

Печат

Подходящата фигура е основен атрибутуважаващ себе си човек. Никой не ви кара насила да станете фен на бодибилдинга, но поддържането на тялото ви в добра форма е необходимо. Сутрешните упражнения за мъже, които имат и много други предимства, ще ви помогнат да поддържате форма. полезни свойства. За него ще ви трябва всичко 10-15 минутина ден и тежести под формата на дъмбели. А предимствата, които ще получите накрая са невероятно много.

Упражнението за мъжете не е просто формалност, нуждата от която сме чували още от съветско време. Това всъщност е невероятно полезна мярка и ако се направи правилно, ще ви даде възможност да постигнете следното:

• Прости упражнения ще засили мускулен корсет и ще направи тялото ви привлекателно. Зареждането, разбира се, не е достатъчно за постигане на сериозни резултати, но е добро базов товарза поддържане на тонуса.
• Благодарение на зареждането можете подобряване на стойкатаи предоставят правилна позицияпрешлени, предотвратяват риска от херния и много други проблеми.
• Кардио упражненията са чудесен начин укрепвам сърдечно-съдовата система , предотвратяване на редица проблеми с него. Също сутрин физическа активностподобрява кръвообращението.
• И, разбира се, сутрешните упражнения за мъже са чудесен начин събудете се сутрин, както физически, така и психически. Зарежда ви с бодрост и енергия, създава добро настроение и ви помага да се подготвите за активен и ползотворен ден.

При липса на противопоказания ще бъде полезно да вземете контрастен душ след тренировка. Това ще помогне за повишаване на ефективността на упражненията и ще подобри ефекта им върху тялото и вътрешните органи.

Повече можете да намерите на нашия уебсайт.

Правила за ефективността на мъжките упражнения

За да може сутрешната гимнастика за мъже да ви донесе само полза, следвайте редица препоръки. По-добре е да се подготвите за това от вечерта. Правилата ще бъдат както следва:

• Преди да преминете към основните упражнения с дъмбели, направете загряванеили разтягане. Това ще ви помогне да се подготвите за стреса и ще предотврати нараняване.
• Най-често се извършва зареждане с дъмбелиза мъже. Изберете теглото на тежестите в зависимост от вашите цели. Ако искате да отслабнете, използвайте леки тежестиАко натрупате мускулна маса, използвайте големи тежести.
• Алтернативни упражненияна различни групимускулите, така че тялото да се развива хармонично.
• Препоръчително е да завършите комплекса дихателни упражнения. Това ще помогне за максимално насищане на тялото с кислород, подобряване на метаболизма и процесите на разграждане на мазнините.
• Тежестта на дъмбелите също може да варира в зависимост от това какво точно цели упражнението.
• Що се отнася до скоростта на зареждане, трябва да бъде умереноза да не се претоварва тялото. Не можете да работите до изтощение - целта на упражненията е да се заредите с енергия, а не да се изтощите, така че по-късно да нямате сили за нищо друго.

Набор от упражнения за упражнения за мъже и нивото на натоварване трябва да бъдат избрани, като се вземе предвид възрастта. Мъжете над четиридесет години, които преди това не са се занимавали със спорт, имат право да намалят натоварването с около 10%.

Сутрешни упражнения за мъже: упражнения

Сутрешната програма за упражнения за мъже може да бъде различна. Предлагаме няколко базови упражнениякоито могат да бъдат включени в него.

Клякове

Класическо упражнение за работа на бедрата и краката. Можете да ги правите със или без дъмбели. Направете 3-4 серии от 20-25 повторения. При клякане е важно да държите гърба си изправен и да се опитате да клякате възможно най-дълбоко.

Странични напади

Поставете краката си възможно най-широко, сякаш се опитвате да направите шпагат. Сега приклекнете на единия крак и дръжте другия изправен. Гърбът трябва да е прав. Можете да протегнете ръцете си напред - това ще помогне за подобряване на баланса.

Класически напади

Поставете единия крак напред и огънете коленете си под прав ъгъл. Вземете другия назад, поставете ръцете си покрай тялото си, като държите дъмбели в тях. Изпънете двата крака и отново приклекнете. Препоръчително е да направите 10-15 повторения за всеки крак.

Дъска

Въпреки че дъската изглежда много проста, не е толкова лесна за изпълнение. Предимството на дъската е, че помага да се тренират много мускули наведнъж - корема, гърба, ръцете, раменете, гърдите, бедрата, така че трябва да бъде включена в набор от упражнения за сутрешна гимнастика за мъже. Трябва да подпрете лактите си на пода, тялото ви трябва да е опънато като струна и да изглежда като права линия. Опитайте се да задържите дъската поне за минута.

Лицеви опори

Класическо упражнение за мъже, което работи горна часттяло и няма аналози. Като включите няколко комплекта лицеви опори във вашето упражнение, ще го направите много по-полезно и ефективно. Препоръчително е да се редуват различни видовелицеви опори - тесни и широк хват, на юмруци и т.н.

Обратни лицеви опори

Обратните лицеви опори трябва да се правят от пейка, стол или друга повърхност. това страхотно упражнениеза работа на раменете и трицепсите. Просто е - облегнете се на повърхността и, като огънете ръцете си, се спуснете възможно най-ниско.

Упражнение за корема

Това упражнение ще ви помогне да натоварите коремните мускули. В много отношения прилича на велосипед. Трябва да легнете, да огънете десния си крак и да го придърпате възможно най-близо до гърдите си, като в същото време се опитайте да докоснете крака си със свития ляв лакът. За всяка страна повторете упражнението 15 пъти.

Повдигане на краката

Също така ефективни упражненияза упражнения за мъже, изработване на долната и среден абс. Легнете на постелката, протегнете се напред прави крака, вдигнете ги от пода възможно най-високо. Краката трябва да сочат към тавана. Поставете ръцете си покрай тялото. Направете упражнението 15 пъти.

Допълнителни упражнения

Ако искате да отслабнете, можете да добавите повече към сутрешните си упражнения аеробни упражнения. В същото време следете пулса си. Тя трябва да бъде на ниво от 110-120 удара - при такива темпове тялото изгаря мазнините. За да постигнете този пулс, можете да скачате на въже за няколко минути или просто да стоите неподвижно. След това можете да започнете следните упражнения:

• Влезте в бързо темпо, повдигайки високо коленете си.
• Правете усуквания на тялото в различни посоки, докато стоите.
• Извършвайте активни странични завои.
• Правете коремни преси на здравословния диск.
• Наведете се напред, опитвайки се да докоснете ръцете си до пода, без да огъвате краката си.

Постепенно увеличете броя на повторенията, увеличаване на натоварването.

Не забравяйте, че упражненията сутрин не могат да заменят пълната тренировка, защото ни трябва сила за целия ден. Ако имате конкретна целОтслабнете, не се ограничавайте само до това.

Малко за загряването

Сутрешната тренировка за мъже, чийто видеоклип ще намерите по-долу, трябва да започне със загрявка, както вече казахте. Винаги трябва да се прави отгоре надолу. Първо бавно завъртете главата си около врата си. Ако това упражнение ви причинява дискомфорт, тогава можете да замените въртенето с ясни завои настрани.

Така че по време на по-нататъшни упражнения ставите да се изправят правилно и всички мускули да се затоплят, направете това комплекс за загряване:

• извършвайте ротации с ръцете си от себе си и към себе си;
• завъртете лактите си в противоположни посоки и напред;
• преминете към въртене на раменете в двете посоки;
• въртене глезенна ставаот себе си и към себе си;
• завъртете коленете си около въображаема ос, а също и в обратна посока.

След като завършите загрявката, направете упражненията.

Сега знаете как един мъж може да прави сутрешна гимнастика и какви са ползите от нея. И накрая, нека да разгледаме още няколко функции, които трябва да запомните, за да сте сигурни, че натоварването е правилно и ефективно:

• Преди да тренирате, можете да измиете лицето си и да си измиете зъбите, но не закусвайте. Така тялото ще харчи мастни резерви, и ще ви бъде по-лесно да учите.
• По възможност можете да правите гимнастика на балкона или на двора. Можете също така просто да отворите прозореца, така че стаята да е добре проветрена.
• Когато изпълнявате упражнения, не трябва да прегрявате или преохлаждате.
• Спортувайте в удобни дрехи, които няма да затрудняват движенията ви.
• Независимо от избрания комплекс, наблюдавайте дишането си. Моделът му винаги е един и същ: дишаме равномерно и през носа, основното усилие винаги извършваме при издишване и отпускане при вдишване.
• Отначало зареждането трябва да е лесно, след това можете да увеличите натоварването. Регулирайте сами броя на повторенията, за да презаредите батериите си и да не се изморявате. Можете да повторите всяко упражнение 8-10 пъти.

Сутрешната гимнастика е чудесен начин да се събуждате по-лесно сутрин и да поддържате фигурата си в добра форма. Разбира се, не забравяйте, че не замества пълно обучениенасочени както към отслабване, така и към изграждане мускулна маса. Това е по-скоро загрявка, страхотно начало активен денкоето ще помогне на мъжа да поддържа умствената си и физическо здраве. Идеален комплексНяма такова нещо като таксуване; всичко зависи от вашите цели, ниво на обучение и вашите собствени предпочитания. Как изглеждат сутрешните упражнения за мъже можете да видите във видеото и да научите сами полезни знаниякойто ще ви помогне да разработите вашата идеална програма.

Упражнения за мъже на видео

добър ден Днес ще говорим за това как да започнем правилно деня, за да се чувстваме енергични и пълен с енергия. И за това трябва да знаете как да правите упражненията правилно сутрин. Да, същото упражнение, което много от нас не харесваха в училище и като възрастни постоянно не ни оставаше време.

Това обаче е простото физически упражненияСутрин те ви помагат да се почувствате енергични и да получите прилив на сила за целия ден. И днес ще ви кажа как да го направите правилно, така че ползите да са забележими след няколко дни!

Ползи от сутрешните упражнения

Защо сутрешната гимнастика е полезна? На първо място, помага на тялото да се събуди и да се настрои за продуктивна работа. Ще ободри и ще добави енергия. Не трябва да се бърка с тренировките във фитнеса – последните ви карат да се чувствате приятно, но все пак уморени.

В допълнение, той има следните предимства:

• прави ви физически по-силен;
• укрепва имунните сили на организма;
• отнема малко време;
• не изисква никакви специални умения или оборудване.

Особено полезно е да се правят упражнения за тези, които са заети заседнала работа. Това не само ще ви подготви за един продуктивен ден, но и ще помогне на тялото ви да получи повече двигателна активносткоето е необходимо за здравето му.

Кога и как да тренирате – направете си график

Със сигурност сте чували фразата „единственото нещо, което прави сутрешна гимнастика в нашата къща, е телефонът“. В тази шега си струва да обърнете внимание на паралела, който лесно може да се направи между презареждането на устройството и сутрешните упражнения - и в двата случая се случва презареждане с енергия. Само ако притурката я получава от мрежата, тогава ние я получаваме от набор от прости движения. Ето защо трябва да загреете само сутрин - за да получите резерв от сила за целия ден.

Максималното време, което ще ви е необходимо, е половин час. Начинаещите могат да прекарат 10 минути в началото. Основното е да следвате следните правила:

• Трябва да правите упражнения преди закуска, като пиете чаша вода на празен стомах;
• да започнем с най-много прости упражнения, преминавайки към по-сложни;
• След това е най-добре да вземете контрастен душ;
• Можете да закусите половин час след като приключите.

Както можете да видите, ще трябва да се събудите по-рано - особено ако сте свикнали да се приготвяте набързо половин час предварително. За сутрешни упражненияще ви е необходим поне час между събуждането и действителното напускане на къщата.

Лична мотивация

без подходяща мотивацияняма просто да ви мързи да се събудите по-рано, а ще започнете да пропускате тренировки под претекст „това е точно днес“. Но тогава просто ще излезете от графика и ще забравите за упражненията.

Решете защо точно го правите - не "за показност", не защото е "модерно да се спортува". Вие правите само за себе си и вашето здраве. А тренирането на тялото е невъзможно без трениране на духа – така че не угаждайте на собствените си слабости. Тренирайте и силата на волята си - това качество ще ви помогне да постигнете успех не само в „зареждането“, но и в други също толкова важни въпроси.

Комплекс от упражнения

Задължително си направете план за тренировка – запишете в какъв ред и какво точно ще правите. Упражненията трябва да бъдат подбрани така, че да включват всички мускули на тялото. Вашата задача е да му помогнете да се „събуди“ и да активира всички процеси.

Традиционно упражненията както за мъже, така и за жени и за деца „започват“ от горната част на тялото - тоест от врата. Постепенно трябва да „слезете надолу“, като правите упражнения за раменете, ръцете, тялото, тазовата област, коленете и др.

Преди да започнете, направете загрявка - загрейте ставите. Завъртете главата си, огънете се, завъртете ръцете си в раменната става, кръгови въртенияв лакътя, кръгови въртения на таза и др. Трябва да подготвите тялото си за физическа активност.

Допълнителни натоварвания

Ако свикнете да правите избран комплекс и почувствате силата да го усложните малко, тогава можете да добавите няколко от следните упражнения към комплекса:

1. Лицеви опори - отначало те могат да се правят изправени с акцент върху стената, след това от пода, на колене. По-късно можете постепенно да преминете към класически лицеви опори.
2. Тренировка за корем – повдигане на крака и коремни преси.
3. Напади на краката с тежести - това упражнение е добро за натоварване големи групимускулите. А това е особено полезно за отслабване.

Можете също да правите „планк“ сутрин - статично упражнение, което само изглежда просто. Ежедневното му изпълнение постепенно нарастваневремето на „лентата“ помага за нулиране излишни килограмив коремната област, а също така укрепват почти всички мускулни групи.

Ако имате време и енергия, можете да потичате. Тази опция обаче е по-подходяща за „ранни хора“, които се чувстват по-бодри сутрин. „Совите“ е по-добре да отложат такова натоварване за вечерта.

Какъв ефект можете да очаквате?

Когато става въпрос за отслабване, разбира се, не можете да разчитате на бърз ефект, но в противен случай само след няколко дни ще забележите, че сутрин се чувствате по-бодри и събрани.

Това е така, защото обучението има следните ефекти: положително влияниевърху тялото:

• мобилизира нервната система;
• подобрява кръвообращението;
• укрепва сърдечния мускул;
• активира процесите на възстановяване;
• подобрява състоянието на ставите и вътрешните органи;
• активира мозъчната функция.

Така сутрешната гимнастика не само помага на тялото да се събуди, но и подобрява цялостното му състояние.

Ключови грешки

Първата грешка, която често правят начинаещите, е пренебрегването на загрявката. Загряване на тялото след сън - важно условиене само добро зареждане, но и предотвратяване на рискове болкав мускулите. Извършвайки тренировки върху „незагрети“ мускули и стави, вие се излагате на риск от нараняване. Затова загряването е задължително.

Освен това избягвайте следните грешки:

1. Концентрирайте се върху една мускулна група. Задачата е да събудите цялото тяло, да го подготвите за енергична дейност. Следователно трябва да имате време да натоварите всички мускули.
2. Превръщане на зареждането в тежка тренировка– Вашата задача е да тонизирате тялото, а не да го изтощавате с упражнения. В края трябва да почувствате прилив на сила, а не дива умора.
3. Очакване бърз ефект – сутрешна тренировкане е в състояние да направи тялото ви стройно за две седмици. Но тъй като това е допълнителна физическа активност, все пак ще забележите промени в тялото си. Особено ако комбинирате упражненията с правилното хранене.

Освен това би било грешка да искаме да направим колкото е възможно повече повече упражнения. Повече не винаги означава по-добре. Нека да са няколко упражнения - но ще ги правите без да бързате, нали.

Няма да навреди да гледате видеоклипове с упражненията, които искате да правите. Това е необходимо за отстраняване на грешки по време на изпълнение. В интернет има много видеоклипове, така че изберете този, който показва всички нюанси по най-достъпния и разбираем начин. Това важи особено за по-сложни упражнения за силова тренировка.

Това е всичко, което исках да ви кажа за днес! Споделете тази статия в социалните мрежи с приятелите си и не бъдете мързеливи, за да започнете всеки ден правилно!

Бързо начало са сутрешните упражнения за всички мускулни групи.

Набор от сутрешни упражнения, които можете да правите в леглото, за да започнете деня си силен.

За да бъде денят ви енергичен и забавен, разбира се, трябва да започнете с упражнения! Видео набор от упражнения за сутрешна гимнастика за 10 минути ще ви помогне да започнете деня правилно.

Упражнения за сутрешна гимнастика

Не е нужно да изгрявате със слънцето, за да влезете във форма за ефективна сутрешна тренировка. Тази 15-минутна рутинна сутрешна гимнастика ще ви улесни да започнете и да свикнете да правите сутрешни упражнения.

Просто станете от леглото и започнете да правите тези упражнения, за да събудите мускулите си и да накарате тялото си да работи.

Как се изпълнява. Направете 1 набор от препоръчания брой повторения на всяко упражнение. Повторете пълен кръг 3 пъти

какво ти трябваНищо! (Използвайте постелка или килим, ако имате студен или твърд под.)

Разтягане по метода на „бавно пълзене“.

Загрейте с това лесно упражнение, преди наистина да започнете да се потите.

Как да го направя.Застанете с крака на ширината на раменете, ръце отстрани. Поемете дълбоко въздух и изпънете ръцете си над главата, като притиснете дланите една в друга и повдигнете гърдите си нагоре. Издишайте и бавно се спуснете напред, като разтворите ръцете си на ширината на раменете (свийте коленете си достатъчно, за да натиснете дланите си на пода).

Вървете бавно на ръцете си от краката си, премествайки тежестта на тялото си напред, докато раменете са над ръцете ви, след което спуснете долната част на гърба в позиция на дъска. Стегнете коремните си мускули и задръжте за 1 броене.

Внимателно натиснете бедрата си в пода и извийте кръста, повдигайки главата и гърдите си нагоре, като поемате дълбоко въздух, докато се разтягате. Стегнете корема си и използвайте коремни мускулиза да повдигнете бедрата си обратно в позиция на дъска. Задръжте за 1 бройка, след това бавно преместете ръцете си обратно към краката си, след което протегнете през гръбнака си обратно в стойката. Повторете колкото можете пъти в рамките на 1 минута.

Мощни лицеви опори

Сега тялото ви е загрято и сте готови да направите следващата стъпка, това е вариант на лицеви опори, който включва гърдите, ръцете, корема и краката.

Как да го направя.От коленичило положение повдигнете бедрата си нагоре, така че тялото ви да прилича на обърнато „V“. Свийте коленете си и натиснете гърдите си към коленете, докато разтягате раменете си. След това преместете тежестта си напред, изправете краката си и спуснете бедрата, като огънете лактите пълна амплитуда(Ако е възможно, опитайте се да допрете гърдите си до пода). Повдигнете бедрата обратно нагоре, връщайки се в позиция „V“, като държите коленете си свити. Движете се напред и назад между лицевите опори и се натискайте обратно в позицията толкова пъти, колкото можете в рамките на 1 минута.

Сумо клек и страничен клек

Укрепете краката, дупето и бедрата си, докато талията ви отслабва с това упражнение.

Как да го направя.Застанете изправени с краката си малко по-широки от бедрата, завъртете коленете си на 45 градуса и дръжте ръцете си зад главата.

Свийте коленете си и се спуснете в сумо клек (потопете бедрата си възможно най-ниско, без да оставяте коленете си да излизат напред или назад отвъд стъпалата).

След като натиснете обратно в стойката, повдигнете дясното коляно нагоре към десния лакът и се огънете на дясната страна в долната част на гърба. Спуснете десния си крак и повторете сумо клякането, след това се наведете наляво, повдигайки лявото коляно към левия лакът. Повторете, редувайки страните всеки път, за 1 минута.

Странични напади и разтягане

Целите на това мощно упражнение две в едно са глутеусите, гърба, външната част и вътрешна повърхностбедрата

Как да го направя.Начална позиция: изправени, краката заедно, ръцете зад главата. Стегнете коремните мускули и се хвърлете напред надясно, подпирайки се на бедрата, спускайки гърдите си почти успоредно на пода. Отблъснете се десен краки се върнете в изходна позиция. Повторете, като сменяте краката всеки път за 1 минута.

Не забравяйте да държите гърба си изправен и коремните мускули напрегнати през цялото упражнение.

Завъртания и прибирания на коленете в легнало положение

Целта на това последно упражнение е да разтегнете мускулите на долната част на гърба, докато тренирате коремните мускули.

Как да го направя.Легнете по гръб с протегнати встрани ръце, с длани надолу. Стегнете коремните мускули и без да повдигате лопатките от пода, бавно спуснете краката си надясно (поддържайте ъгъл от 90 градуса, като коленете ви се допират едно до друго), без да докосвате земята (наклонете ги възможно най-далеч, без да движите раменете си ).

Стегнете корема си по-здраво, докато започвате да повдигате краката си към центъра, привеждайки коленете си към гърдите и повдигайки опашната кост от пода. Спуснете бедрата надолу и повторете от другата страна за 1 минута.

Ако не можете да повдигнете бедрата си към гърдите, просто ги повдигнете възможно най-високо.

Сутрешни упражнения - видео за жени

Не е сложен набор от упражнения за момичета само за 15 минути.

Въз основа на материали:

http://www.shape.com/fitness/workouts/quick-start-morning-workout

Сутрешните упражнения са важни не само за отслабване, но и много полезни за цялостното ви здраве. За да сте доволни от резултатите, трябва редовно да изпълнявате цял набор от упражнения.

1. Сутрешните упражнения помагат на тялото да се събуди по-бързо, ободряват ума и осигуряват физически тонусза мускули.
2. Редовните упражнения насърчават загубата на тегло.
3. Правилно подбраните комплекси от упражнения подобряват кръвообращението и нормализират метаболизма.
4. Сутрешната гимнастика понякога е единствената физическа активност, така че не трябва да се пренебрегва.

Ето 4 причини, поради които трябва да включите сутрешните упражнения в дневния си график. Основното условие е последователността! Подготвили сме се специален комплексупражнение, което отнема само 15–20 минути.

Комплексът от упражнения за сутрешна гимнастика включва:

1. Загрейте.Всякакви физически комплекстрябва да започнете със загряване. Това предотвратява навяхвания, подобрява тонуса и увеличава притока на кръв към мускулите. Лигаментите стават по-гъвкави. Загряването отнема около 5 минути.
2. Основни упражнения.Останалата част от комплекса за зареждане отнема 10–15 минути. Упражненията се различават повече висока интензивности работят различни мускулни групи.

Преди да започнете да зареждате, добре е да изпиете чаша вода и не забравяйте да дишате спокойно и дълбоко.

10 упражнения за сутрешна гимнастика

Упражнения за загряване

Най-важното изискване е правилно изпълнениезареждане. Преди основните упражнения трябва да направите загрявка.

1. Първо трябва да загреете мускулите на врата

Говорим за накланяне на главата надясно и наляво, напред и назад и след това завъртане на главата. Крайният щрих е въртене на главата. Такива упражнения трябва да се изпълняват бавно и бавно.

2. Ръце и рамене

Тук трябва да извършвате завъртания на всяка раменна става на свой ред, а след това същите завъртания се извършват и от двете едновременно раменни стави. След това вдигнете ръцете си нагоре и се разтегнете добре.

3. Наклони

Те също се изпълняват наляво и надясно и напред и назад. След това изпънете ръцете си право пред себе си и преплетете дланите си в „заключване“. Изпълнявайте коремни преси с цялото си тяло. Завършете с ротации на таза.

4. Крака

Основни упражнения за зареждане

Упражненията ще се състоят от три сегмента.

1. Упражнения за корем

• За да ги изпълните, легнете или просто на пода, или върху специална постелка.
• Повдигнете торса, като държите гърба изправен. След това се извършва усукване.
• Повдигането на краката се извършва без повдигане на долната част на гърба от повърхността на пода. Краката не могат да бъдат огънати, те трябва да са абсолютно прави.

2. Скачане

• Извършете произволни 20 скока на едно място. Подходящи са и скачане с кръстосани крака, напред и назад или прости скокове.
• Скочете еднакъв брой пъти на единия крак, тоест 20 пъти на десния и 20 пъти на левия.

3. Разтягане

• Разтворете краката си колкото можете по-широко. В същото време сгънете единия крак и дръжте другия изправен.
• Самото разтягане става чрез леки пружиниращи движения, които не причиняват дискомфорт. Направете упражнението с всеки крак.
• Стоейки прави, поставете ръцете си на кръста. Застанете на пръсти и докато вдишвате, разтворете ръцете си в различни посоки. Хвърлете се и след това се наведете напред.
• Трябва да докоснете пода с длан. Издишвайки, върнете се в първоначалното положение.
• Седнете на пода. Поставете краката си възможно най-широко. Наведете се към пръстите на всеки крак един по един.
• Легнете на пода по корем и огънете коленете си. След това повдигнете горната част на тялото и хванете глезените си.
• В това положение трябва да се люлеете за няколко секунди и да се върнете начална позиция. Повторете няколко пъти.
• Легнете по гръб. Краката са свити в коленете. Трябва да докоснете коленете на посланика от всяка страна на свой ред, но не можете да повдигнете лопатките си от пода.

Сутрешна гимнастика: Силови упражнения

Тези упражнения ще бъдат добри за мъже и поне малко тренирани жени.

Ако единствената добра физическа активност за деня за вас са упражненията сутрин, тогава силови упражненияще ви поддържа във форма.

Този комплекс включва следните упражнения.

1. Клекове

• Предните повърхности на краката трябва да действат. Работи за прасците и задните части, както и за гръбначния стълб.

2. Лицеви опори

• Натоварването се поставя върху трицепсите, делтоидии, разбира се, гърдите.

3. Набирания на бара

• Мъжете трябва да оценят това упражнение. Перфектно развива дърпащите мускули.

4. Упражнения за корема

• Това упражнение е мощно оръжиесрещу мазнините по корема. Ще ви даде невероятна талия. Трябва да легнете по гръб и да изправите краката си, като издишате, повдигнете краката си и бавно ги спуснете, но не ги поставяйте напълно на пода. Повторете няколко пъти.

Сутрешна гимнастика за 10 минути!