Стресът отдавна е неразделна част от съвременния живот. Важно е не само да избягвате трудни ситуации, но и да се научите как правилно и своевременно да намалите отрицателното въздействие на стресорите. Това ще помогне на упражненията за облекчаване на стреса и напрежението, които включват различни комплекси и направления.

Малцина от съвременните хора знаят как да дишат правилно. Но дишането е най-важният процес, даден от природата. Често в суматохата и стреса човек бърза, прави различни неща, но в същото време не следва дъха си. Тя става повърхностна и честа, губи се. В резултат на това тялото страда от недостиг на кислород и човек има чувство на слабост и умора.

Упражненията за релаксация на дишането са от голяма полза, повишават работоспособността и съответно издръжливостта и устойчивостта на стрес става по-висока. Антистрес упражненията задължително включват дихателна релаксация. Дълбокото дишане помага за облекчаване на напрежението, релаксация и намаляване на ефектите от стреса. Следните упражнения са най-популярни сред дихателните практики.

Диафрагмено дишане

Това е естествен процес - дишане със стомаха, тоест с помощта на диафрагмата. Нейните движения ви позволяват по-добре да напълните белите дробове с въздух, съответно тялото се насища с кислород, работата на сърцето и кръвоносните съдове и лимфният поток се подобрява. Тази практика се използва за профилактика на бронхопулмонални заболявания. Важно е да се научите как да го изпълнявате правилно за пушачи и хора с наднормено тегло.

Диафрагменото дишане се практикува най-добре два пъти на ден, сутрин и вечер. Достатъчно е да отделяте половин час на ден за една седмица на упражнения, без да можете да се разсейвате. Положение на тялото - легнало или седнало. Необходимо е да се отпуснете колкото е възможно повече, да поставите ръцете си на корема, лявата е разположена на гърдите, а дясната на корема е малко по-ниска. Това ще ви позволи да контролирате изпълнението на техниката.

Гърдите не се движат при вдишване, стомахът се повдига. При издишване стомахът спада, изходът на въздух трябва да бъде три пъти по-дълъг в сравнение с вдишването. След минута трябва да повторите упражнението 15 пъти, като общо бавното дишане се практикува за 15 минути. Първоначално може да се появи замаяност, но тялото бързо се адаптира и те ще преминат. Не спортувайте за хора с високо кръвно налягане.

Когато след дълбоко издишване има пауза от няколко секунди, човек усеща, че дробовете му се отварят и се подготвят да поемат нова глътка въздух. Това упражнение може да се подобри и към дихателните упражнения може да се добави още един елемент, допълнително издишване. След изравняване на дишането, на пауза след издишване се създава усилие за още по-пълно издишване. Тоест прави се опит да се издиша целият въздух докрай. След това дишането трябва да се възстанови и обичайното упражнение за броене да продължи.

Дъх по сметка

Тази практика е подходяща в случаите, когато спешно трябва да облекчите напрежението, но не е възможно да избегнете стресова ситуация. Цикълът вдишване-издишване трябва да отнеме 20 секунди, като дишате много бавно и дълбоко. При вдишване е необходимо да се концентрирате върху процеса, да броите до 7, след това при издишване - до 11. Ползите за тялото от тази практика са големи. Човек се отвлича от стресора, като пренасочва вниманието към дишането, белите дробове се разтягат, което ви позволява да премахнете напрежението в междуребрените мускули, а дългото издишване помага за отпускане на стомаха.

Упражнение "Смях на корема"

Упражнението за облекчаване на стреса е подобно на диафрагменото дишане. Разликата е, че ръцете са поставени върху диафрагмата. Първо, отделете известно време, за да дишате в стомаха си, което ще ви позволи да се успокоите. След това е необходимо да се пресъздадат усещанията, сякаш човек се завладява от смях, докато в стомаха се образува напрежение и движение, което ръцете ще усетят. Повторете смях за няколко секунди и преминете към нормално дишане.

Вдишайте и издишайте през различни ноздри

Това е най-важното упражнение, практикувано в йога. За да го изпълните, трябва да стиснете дясната ноздра и да поемете дълбоко въздух в другата. След това лявата ноздра се затваря и въздухът се освобождава през дясната. Това се нарича алтернативно дишане, което има благоприятен ефект за облекчаване на напрежението.

Упражнения за гъвкавост и мускулна релаксация

Упражненията за облекчаване на напрежението и стреса включват упражнения за гъвкавост и релаксация. Препоръчва се комплексът да се изпълнява в определен ред, като се започне от ставите на горните крайници, движейки се надолу. Между сериите практикувайте релаксация. За да се научите, е важно да притежавате тялото си. За развитието на гъвкавостта са достатъчни 2-3 сесии седмично и след няколко месеца резултатът ще бъде забележим.

Разтягане на раменете

Привлекателността на упражненията за разтягане е, че те могат да се изпълняват у дома, това не изисква сложно оборудване. За да разтегнете раменния пояс, застанете прави и поставете дланите си на противоположните рамене. Дишането е равномерно, докато вдишвате, лактите на ръцете се изпъват нагоре. Направете общо 15 повторения.

Упражнение "Достигни до звездите"

Тази психологическа техника помага за постигане на спокойствие, облекчаване на напрежението от мускулите. За да го изпълните, трябва да си представите нощното небе с ярки звезди. Всеки от тях е олицетворение на определено желание. Остава само да го познаете, да вземете звезда и да премахнете кошницата й. Трябва да се протегнете високо към него, да застанете на пръсти и с две ръце да вземете звезда от небето. Това се прави при вдишване, при издишване настъпва отпускане и звездата се поставя в красива кошница.

"Обиколка на краката"

Упражнението Leggirth се изпълнява в седнало положение на стол. Свийте краката си в коленете, така че стъпалата да са на ръба на стола. Наклонете главата си между коленете, здраво хванете краката си с ръце и ги притиснете към себе си. Позицията се запазва за 15 секунди, след което рязко се отпуска хватката. Много добър ефект има прилагането на тази практика сутрин след ставане от сън, достатъчно е да направите 12-14 повторения, за да получите прилив на енергия за целия ден.

След като сте усвоили прости упражнения, можете лесно и ефективно да научите как да излизате от трудни ситуации.

Можете да гледате изпълнението на прост комплекс Relax в това видео:

Йога

Йога е уникална система, в която се обръща специално внимание на дишането. Именно правилното прилагане на дихателните техники увеличава ползите от тях. Всяко упражнение за облекчаване на стреса започва с прочистване на белите дробове, издишване. Трябва да сте сигурни, че дишането ви е непрекъснато. Тези практики имат за цел да гарантират, че в ежедневието човек може лесно да прилага дихателните упражнения и да се отпусне, когато е необходимо.

Часовете по йога действат в няколко посоки едновременно, лекуват цялото тяло. Повече информация за ползите от правенето на практики можете да намерите в таблицата в края на параграфа.

„Детска поза“ или „Баласана“

Начална позиция: седнете на постелката на петите, краката един до друг, наведете се и поставете челото си на повърхността на пода. Раменете се изместват напред, ръцете лежат свободно на пода, дланите нагоре. В тази позиция повторете пет цикъла на дишане.

Тази асана ви позволява да се отпуснете, да се успокоите, да освободите напрежението.

"Врикшана" или "Поза дърво"

Техниката Врикшана трябва да се изпълнява между сутрешните и обедните часове. Позволява ви да се отървете от страховете и ниското самочувствие, да повишите самочувствието, да се концентрирате по-добре върху задачите, да станете по-събрани, търпеливи.

За да изпълните поза дърво, се изправете и се отпуснете. Бавно повдигнете десния крак, отведете го настрани и поставете стъпалото върху вътрешната повърхност на бедрата. Когато се постигне баланс, ръцете се повдигат и се изпъват възможно най-високо. Като начало си струва да издържите 10 секунди, постепенно времето се увеличава до 30 секунди. По същия начин упражнението се изпълнява за левия крак.

Uttanasana или "индийско навеждане напред"

Uttanasana е чудесен начин за облекчаване на напрежението от гръбначния стълб, разтягане на мускулите на краката и ръцете, което толкова липсва на съвременния човек, който води неактивен начин на живот. Той е чудесен за облекчаване на напрежението от раменете и врата, което често води до главоболие.

Застанете прави, краката са събрани. При дълбоко вдишване ръцете се издигат нагоре, при издишване стомахът се изтегля и се извършва дълбок наклон. Дланите са поставени близо до краката, бедрата са изтеглени нагоре, шията и главата са отпуснати. В това положение трябва да направите 2-3 вдишвания и издишвания. Връщане към IP.

Ardha Chandrasana или поза на полулуната

Това е централна асана, която е чудесна за развиване на баланс. Той засяга голям брой труднодостъпни мускули, което ви позволява не само да облекчите напрежението, но и да оформите красиво здраво тяло. Извършва се в стоеж, дишането е равномерно и дълбоко.

Тежестта на тялото се прехвърля върху левия крак, тялото се навежда напред, а десният крак се издига. Целта е десният крак и тялото да образуват права линия, успоредна на пода. След това тази линия трябва да се издърпа в различни посоки, докато тазът остава неподвижен.

Дясната длан пада на пода, тялото се обръща наляво, а лявата ръка се издига. Вертикално линията на ръцете трябва да е равна, погледът автоматично се издига до върховете на пръстите на лявата ръка. Задръжте в това положение около минута, след което повторете упражнението на другата страна.

"Випарита Карани"

Тази асана се изпълнява в легнало положение, с повдигнати крака до стената, която ще служи като опора. Първо можете да повдигнете само краката, по-късно ще бъде по-лесно, а тазовата област се повдига до желаната граница. Внимание, след това упражнение задължително се изпълнява асана Шавасана - позата на трупа.

Гарудасана или поза на орел

В изправено положение коленете са леко свити, а десният крак се увива около левия, поддържайки баланс. Ръцете се издигат напред, преплетени, дланите се докосват. В това положение трябва да седнете възможно най-далеч. Усилие се прилага до усещане на приятно напрежение в тялото. Упражнението се повтаря с другия крак. Необходима е почивка след всяко излизане от позата.

"Мациасана" или "Поза риба"

В поза лотос, докато вдишвате, тялото се навежда назад, поддържано от ръцете, докато горната част на главата докосне пода. Коленете могат леко да се повдигат, но в идеалния случай трябва да са на пода. В крайната позиция се извършва издишване.

Стъпалата или големите пръсти се хващат с ръце и се прави изкривяване отзад, така че гръдният кош да се отвори. Времето, прекарано в асаната, е от 30 секунди до 3 минути, дишането е свободно, спокойно. Излезте след вдишване-издишване, подпрете лактите си на пода и бавно повдигнете главата си. Помагайки си с ръце, върнете се в позиция лотос.

Ползи от йога упражненията

Посока на въздействие	Какво е положителното въздействие
Сърдечно-съдовата система	Активното дишане, което се практикува от йогите, активира кръвообращението, тренира сърцето. Това повишава издръжливостта.
репродуктивна система	Намаляването на потентността и сексуалната активност се влияе от ниската подвижност на малкия таз, причинена главно от заседналата работа. Изпълнението на асани подобрява състоянието на вътрешните органи и ви позволява да се научите как правилно да контролирате тялото си, наслаждавайки се на всяко движение.
Подвижност на ставите	Животът на човек зависи от здравето на тялото му. Колкото по-гъвкави са гръбначният стълб и ставите, толкова по-пълноценно и по-дълго живее човек. Упражненията за разтягане и гъвкавост ви позволяват да възстановите гъвкавостта на ставите и гръбначния стълб, независимо от възрастта. Освен това мускулите се разтягат, напрежението намалява, тежестта изчезва.
Развитие на издръжливост	Физическата сила и издръжливост се развиват, докато напредвате в практиките и увеличавате сложността на изпълняваните упражнения. Отделните асани са насочени към укрепване на мускулите, подобряване на координацията на движенията, повишаване на издръжливостта на целия организъм.
Освободете стреса	Ползата от йога е, че практикуващите се научават бързо и ефективно да облекчават напрежението, което е много важно в условия на постоянен стрес. Това предпазва организма от преждевременно стареене и развитие на нервни разстройства. Освен това, практикувайки медитация с дихателни упражнения, човек се научава да разбира по-добре нуждите на тялото си, да се разсейва от външни стимули, да поддържа баланс между тялото, емоциите и ума. Хората, които практикуват редовно йога, са по-малко засегнати от стреса.

Антистрес упражненията се съдържат и в чигонг гимнастиката. Тази ориенталска практика дава спокойствие и сила, позволявайки ви да подкрепите тялото в борбата с. Един вид автогенно обучение помага да се повиши тонуса на нервната система и да се отървете от раздразнението.

Упражнението Tiger Hug е широко разпространено.

1. За да го изпълните в изправено положение, разтворете ръцете си отстрани на нивото на раменете, свържете дланите и пръстите си, издърпайте ги към пъпа. В същото време се произнасят думите: Приемам всичко, и добро, и лошо.
2. След това с рязко движение дланите се разгъват, сякаш отхвърляйки всичко натрупано, с думите: Приех всичко, което ми се случи. Не позволявам да ме засяга повече. Отхвърлям стреса.

Това мощно упражнение от системата Чигун ще ви позволи да научите как да контролирате стреса, как един мощен лост ще ви помогне да излезете победител в много трудни ситуации. Освен това гимнастиката е насочена към подобряване на качеството на живот и укрепване на здравето.

Други упражнения

Има много повече практики и упражнения, които са насочени към намаляване на въздействието на стреса върху човек. Важно е да запомните, че има защита, но трябва да разчитате на себе си. Всеки може да овладее упражненията.

Упражнение, наречено Проблемът, ще ви помогне да се справите със ситуация, в която напрежението е причинено от проблеми, сякаш виси във въздуха, когато е трудно да се намери решение. Основното нещо е да промените отношението си към нея.

За да направите това, достатъчно е да посветите 10-15 минути на себе си, да се настаните удобно и да затворите очи. Струва си да започнете да представяте проблема си, като се концентрирате върху него, като постепенно включите в спектъра на внимание съседи, приятели, хора наоколо, къщата, в която живее човекът. В същото време човек трябва да се опита да разгледа причината за напрежението сякаш отвън, в огледалото.

Тогава огледалното отражение включва града, в който живее човекът, страната и всички хора, които я населяват. Разширяването на картината се прави във възходящ ред, за да се събере изображението, докато картината покрие цялата земя, с континентите и океаните и милиони хора, живеещи на нея.

Основната задача е в крайна сметка да почувствате цялата Вселена, цялата слънчева система, от която се излъчва безразличие към човечеството, живеещо на земята. Когато достигнете максималната точка, струва си да се върнете към проблема си и да го формулирате с няколко думи.

Решението се постига поради факта, че на фона на човешкия живот в този свят се губи актуалността на една задача. Това ще помогне за промяна на отношението към ситуацията, облекчаване на стреса. Което от своя страна ще ви позволи да намерите по-трезво и градивно решение.

Много ефективно е друго упражнение, наречено Рисуване. Ще отнеме 15-20 минути, за да го завършите, през което време ще бъде възможно да се премахне неприятното състояние, причинено от стрес, конфликт, смут и да се успокои.

С цветни моливи или флумастери нарисувайте настроението си върху лист хартия. Трябва да си позволите да се отпуснете и да изразите подсъзнателно всичко, което ви притеснява в момента. Всички преживявания се пренасят върху листа, не е нужно особено да се контролирате, просто позволявате на ръката си да рисува линии, извивки, петна.

След като завършите рисунката, на обратната страна опишете с думи вашето състояние, негодувание, които отразяват настроението. След това листът трябва да се откъсне енергично и с удоволствие, сякаш с него се премахват трудностите. Тези прости действия са много ефективни за премахване на лошото настроение.

Как да изберем индивидуален набор от упражнения

Има много комплекси и упражнения за премахване на симптомите на стрес, важно е да изберете нещо подходящо за конкретен човек. Всичко е индивидуално и едни и същи упражнения ще имат голям ефект на един човек, а на друг ще помогнат малко. Как да разберете кой е подходящ за вас?

За да направите това, просто трябва да опитате няколко упражнения, които са най-привлекателни за вас. Критериите за избор са както следва:

• действията трябва да носят удоволствие, ако е приятно да изпълнявате техниката, това определено ще помогне;
• удовлетворението трябва да е от самия процес на извършване на практиката, изчислението не е само върху резултата;
• след прилагането на метода идва облекчение, емоционалният стрес намалява, настроението се повишава;
• практиката трябва да е лесна за изпълнение навсякъде и по всяко време (трябва да изберете поне няколко упражнения, които ще ви позволят да се успокоите в моменти на високо напрежение, без да е необходимо уединение или използване на каквото и да е оборудване).

Ние не сме сами в справянето със стреса. Всеки може и трябва да може да отстрани негативните му последици, които застрашават не само здравето, но и живота. Важно е да намерите начини, подходящи за себе си, които ще помогнат в трудни моменти, връщайки положително отношение и вяра в себе си.

Упражнения за облекчаване на стреса

Психолозите познават много техники за преодоляване на стресови ситуации. Всеки наш читател може да усвои тези трикове и упражнения за облекчаване на стреса.

Желателно е всеки ден да се занимавате с успокояваща психотехника. Най-добре веднага след събуждане. След няколко дни ще почувствате, че сте станали по-спокойни, по-уверени, по-неподатливи на стрес.

Ако следите настроението си и облекчавате напрежението навреме с помощта на тези упражнения, вие сами няма да забележите колко бързо всичко ще се подобри в живота, стресът ще отстъпи и бялата ивица ще започне отново.

Очаква ви семеен живот без кавги, пълно добронамереност на екипа в работата, дори на обществени места ще попадате на по-вежливи и усмихнати хора. И всичко това, защото светът около вас е отражение на вашето вътрешно състояние.

Нека променим това състояние към по-добро, изхвърлете негативните емоции и се настройте по положителен начин.

Упражнение "Проблем"

Такова упражнение ще помогне, ако стресът ви е причинен от проблем, който „виси във въздуха“. Упражнението е насочено към постигане на вътрешен мир и адекватно отношение към подобен проблем. В резултат на упражнението тревожността намалява и паническото състояние се оттегля.

Седнете удобно, затворете очи. Опитайте се да видите проблемната ситуация отвън, сякаш се отразява в огледало. Включете най-близките си съседи, познати или роднини в тази „огледална картина“. Представете си къщата, в която живеете, и хората, които живеят с вас.

Когато картината ви се разшири и стане по-ясна, помислете за града, в който живеете, след това за цялата страна и хората, които я населяват. Продължавайки да разширяваме картината, представете си цялата ни Земя с нейните континенти, океани и милиарди хора, живеещи на нея.

Разширете още повече „огледалната картина“: представете си слънчевата система – огромно пламтящо слънце и планети, въртящи се около него. Усетете безкрайността на Галактиката и нейното студено безразличие към съдбата на човечеството. Продължавайки да поддържате във въображението си картината на необятния Космос, върнете се отново към проблема си и се опитайте да го формулирате с две-три думи.

По време на упражнението действителният проблем става по-малко значим и губи влиянието си върху настроението ви, стресовото състояние се премахва. И така, вие сте готови за успешно и конструктивно решение на проблема.

Упражнение "Вътрешен лъч"

Упражнението е насочено към намаляване на вътрешното напрежение в началния етап на стреса. Ще ви помогне, ако стресът е причинен от състояние на самота, неразбиране.

Изпълнява се за 3-5 минути.

Отпускайки се и успокоявайки се, представете си такава картина. В горната част на главата ви се появява светлинен лъч. Движи се отгоре надолу и бавно осветява лицето, шията, ръцете и раменете ви с топла, равномерна и приятна светлина.

С движението на лъча бръчките се изглаждат, напрежението в задната част на главата изчезва, бръчките по челото изчезват, веждите „падат“, очите „охлаждат“, скобите в ъглите на устните се разхлабват, раменете падат, шията и гърдите са освободени. Ярък вътрешен лъч създава вашия нов облик – успешен и проспериращ човек, сдържан, стабилен, владеещ себе си.

След като завършите упражнението, ще почувствате, че сте добре отпочинали и състоянието ви се е подобрило. Ставате по-спокойни, по-уверени, по-уравновесени.

Упражнение "Мария Ивановна"

Упражнението помага за изглаждане на неприятния послевкус след конфликт на работното място, облекчаване на стреса, причинен от кавга с конкретен човек.

Извършва се в рамките на 10-15 минути.

Прибирайки се у дома след работа, отново си спомняте напрегнат разговор със служител. Да я наречем условно Мария Ивановна.

Обхваща ви чувство на обида и раздразнение. Това не ви носи нищо добро: на фона на умората след работен ден се развива психически стрес. Опитвате се да забравите за Мария Ивановна, но това не винаги е възможно. След това опитайте по друг начин.

Вместо да изтриете служителката от паметта си, опитайте се, напротив, да я приближите възможно най-близо. Опитайте се да играете ролята на "Мария Ивановна" на път за вкъщи.

Имитирайте нейната походка, поведение, опитайте се да си представите за какво мисли, когато се прибере от работа, какво е семейното й положение, какво я тревожи у дома, за какво се тревожи. И накрая, как тя самата се отнася към вашия конфликт с нея.

Няколко минути такава „психологическа игра с образа“ ще облекчат вътрешното ви напрежение и ще почувствате, че се успокоявате и отношението ви към конфликта и към самата Мария Ивановна се променя.

Благоприятните последици от подобна игра ще се разкрият на следващия ден, когато дойдете на работа. Вашата служителка ще бъде изненадана от вашето спокойствие и добронамереност и вероятно ще се опита сама да разреши конфликта.

Упражнение "Настроение"

Упражнението помага за облекчаване на стреса и премахване на неприятния послевкус след възникнал конфликт или неприятности, смут, бързо успокояване и намиране на вътрешен мир.

Извършва се в рамките на 15-20 минути.

Вземете цветни маркери или моливи. С отпусната лява ръка нарисувайте абстрактен модел: линии, цветни петна, форми. Напълно потопен в преживяванията си, изберете цвят и начертайте линиите както искате, според настроението си. Някак пренасяте тъжното си настроение на хартия, материализирайки го.

След като сте боядисали целия лист хартия, обърнете го и напишете 8-10 думи на гърба му, които отразяват вашето настроение. Не мислете дълго, напишете думите, които веднага ви идват на ум.

Погледнете отново рисунката, сякаш отново преживявате състоянието си, и прочетете отново написаното, след което разкъсайте листа енергично, с удоволствие. Намачкайте парчетата хартия и ги изхвърлете.

След като приключите с рисунката, ще се отървете от лошото настроение и ще се успокоите.

УПРАЖНЕНИЯ ЗА ОСВОБОЖДАВАНЕ НА СТРЕСА

I. Упражнения за облекчаване на напрежението преди възможна стресова ситуация:

1. Ако сте напрегнати преди представление, опитайте се да се концентрирате върху усещането на движението на мускулите на краката си, докато вървите към сцената. Дори кратка концентрация от този вид понякога помага напълно да се отървете от сковаността, докато стигнете до сцената.

2. Ако искате да взаимодействате успешно с човек, с когото последно сте имали конфликт, или конфликт назрява в момента, или просто има причина да смятате, че постигането на споразумение не е лесно. Помислете за човека, с когото сега трябва да преговаряте, както следва: давам ви (например касиер Иванова) - и на това място вие слушате интуицията си. По правило тя не ви кара да чакате дълго и в рамките на секунда или две ви дава представа какъв подарък може да бъде. За един човек ще бъдат представени чифт здрави ботуши, за друг състезателна кола, за трети тихо езеро в звездна нощ. Всеки с вкуса си. И освен това, вашият въображаем подарък трябва да бъде представен възможно най-подробно и ярко, снабден с всички възможни детайли, до опаковката на подаръка, и тържествено предаден (разбира се психически), с пожелания за всичко най-добро, на неговия адресат .

И след като сме направили нещо добро за човек, ние започваме да се отнасяме към него по-добре (а понякога, напротив, не обичаме някого за вредата, която сме му причинили). И тъй като ние се отнасяме по-добре, тогава човекът отново ни отговаря със същото. По един или друг начин, но мрачни, раздразнени, преди това недружелюбни хора, след тази проста техника, понякога се опитват да направят за нас всичко, за което сме дошли при тях, с отворено сърце.

3. Когато сте нервни, отидете някъде, където ви очакват преговори, или реч, или уж напляскване, с една дума ще ви трябва енергия, направете следното упражнение. Поставете крака си на земята с лек ритник, първо върху петата и след това го претърколете върху пръстите. Представете си и почувствайте как по време на контакт със земята енергията започва да се издига от петата нагоре по крака и обратно, след което се спуска пред крака. В момента, когато енергията се издига от задната част на единия крак, тя се спуска от предната към другия крак и вие се озовавате вътре в две въртящи се енергийни колела. В резултат на това пристигате на местоназначението си подмладени и заредени с енергия.

II. Упражнявайте се по време на стрес:

1. Обърнете внимание на това как дишате. Поемете повече въздух в гърдите, задръжте дъха си за част от секундата и издишайте до края. Не бързайте да вдишвате отново. Повторете упражнението няколко пъти, докато се успокоите напълно. За да удължите фазата на издишване с цел успокояване, понякога се препоръчва също да сгънете устните с тръба и да оставите въздуха да се издигне възможно най-нагоре.

2. Обърнете внимание на това как дишате. Когато вдишвате, вие си казвате думата вдишване. Издишайте, докато издишвате. На 5-7-ата минута от това упражнение дишането ще започне да се забавя от само себе си, паузата между вдишване и издишване ще се увеличи. Много е просто, може да се изпълнява дори докато говорите с някого или докато вършите някаква работа паралелно, ако не е възможно да зарежете всичко за няколко минути и да се оттеглите. Също така трябва да се изпълнява до пълно успокоение.

Дишането е връзката между тялото и ума. Всяко състояние на съзнанието, всяко емоционално преживяване, всяка вътрешна реалност е свързана с определен модел или качество на дишането.

3. Обърнете внимание кои мускулни групи имате напрегнати. След като забележите напрежение в определени мускулни групи, се препоръчва да го укрепите, да го доведете до абсурд и след това идва момент, когато става по-лесно да се отпуснете, да облекчите напрежението.

Ако юмруците ви са стиснати от гняв, тогава можете да направите следното: докато вдишвате, стиснете юмруците си по-здраво и докато издишвате, рязко ги отпуснете, разхлабете пръстите си. Можете да повторите това няколко пъти, ако е необходимо. Напрежението го няма. И ако е твърде голям, не е забранено да излеете всичките си емоции върху възглавница или мека мебел, удряйте го, докато ръцете ви се уморят. Но цялото напрежение ще се излее и няма да остане във вас. И освен това все пак е по-добре да отлепиш възглавницата, отколкото човека, който те е довел до такова състояние.

Моделите на напрежение в тялото могат да се разглеждат като замразената история на живота на човек (Boadella).

4. Ако в момента се случва някаква неприятна за вас ситуация и не можете физически да я избегнете, например вземат ви кръв за анализ, или сте в зъболекарския кабинет, или шефът ви крещи, или може би, напротив, вие сте твърде нервен клиент, можете да приложите дисоциация. Като този? Много просто. Асоциираното състояние сте вие ​​в себе си, виждате, чувате, обръщате внимание на това, което се случва с вас и наоколо. А дисоциацията е като гледане на случващото се отвън. Да кажем, че гледате през визьора на видеокамера в далечния горен ъгъл на стаята: правите филм как пробиват зъба ви. Ако все още се страхувате или се чувствате напрегнати, направете този кадър в черно и бяло. И никакъв звук!

5. В ситуация, в която някой е агресивен към вас и вие сте принудени мълчаливо да слушате твърденията, отправени към вас, представете си около себе си защитна камбана, по-висока от човешки ръст. И го оставете бавно да се върти наоколо, а стените му, прозрачни за вас, ще бъдат непроницаеми за всичко, което ви изпраща неприятелски събеседник.

6. Ако имате някакви обстоятелства, от които не можете да се отървете (например не се знае дали проектът ще бъде одобрен на работа или някой от семейството ви се е разболял и е попаднал в болница) и сте толкова притеснени че градивната ви дейност страда, то Това е начинът да се освободите от безпокойството. Изградете гривна от широка еластична лента. Поставете китката си. И всеки път, когато в ума ви дойде неканен гост - неприятна, тревожна мисъл: ами ако всичко ще бъде лошо ?! , казваш си: не се случва на това! , и като издърпате ластика, го отпуснете така, че да ви удари болезнено по деликатната вътрешна страна на китката. Скоро такива мисли ще спрат да ви посещават главата :). Но не бързайте да сваляте гривната, нека имате стимул (в древна Индия стимул се наричаше остра пръчка, която се забиваше в страните на слоновете, преследвайки ги).

III. Упражнения за облекчаване на ефектите от стреса:

1. В ситуация, в която ви се струва, че сте претърпели енергийни загуби, можете да изпълните това упражнение. Седнете на стол, изправен гръб, леко повдигната брадичка, затворени очи. Поставете ръцете си на корема до дланта под пъпа. Почувствайте гореща топка под ръцете си. Съсредоточете се върху цвета и температурата. Гледайте го известно време. Почувствайте как топлината се разпространява около тази област. Ако редовно практикувате това упражнение, тогава образът на гореща топка под мишниците ви и усещането за топлина, релаксация и запълване с енергия, придружаващи това изображение, ще изскочат в паметта ви много бързо, по ваше повикване. Тогава след стресова ситуация, когато трябва бързо да се успокоите и да попълните енергийните резерви, това умение ще ви помогне много.

2. Ако попаднете в някаква неблагоприятна за вас ситуация, след която се чувствате зле, трябва да поработите върху три неща: походка, поза и усмивка.

Човек, смазан от ситуацията, изглежда тъжен: той се мъчи, вкопчвайки се в крака си с крак, изглежда, че има многотонен товар на раменете си, той гледа или към асфалта, или с разфокусиран поглед пред себе си, не забелязвайки нещо, на лицето му има гримаса на тъга или недоволство.

Задачата, вместо тази мизерна гледка, е да се създаде картина на успял човек, победител, т.е. промяна на походката, позата и изражението на лицето. Походката трябва да е бърза, уверена, ясна, широка летяща стъпка. Поза - изправен гръбнак, без намек за прегърбване, гърди изправени, лопатки закопчани. На лицето на усмивка. Гордият и самоуверен човек изглежда точно така. Не можете да спечелите без увереност. И задачата пред нас е да бъдем победители във всички обрати, предоставени ни от живота.

3. Ако в резултат на неприятно общуване сте в някакво разрошено чувство, хапнете нещо сладко. Предпочитат се любимите ви плодове. Сладкото като цяло активира производството на ендорфини (хормони на удоволствието). По същата причина бананите се наричат ​​плодове на щастието, те съдържат много нишесте, потенциална захар и някои мистериозни микроелементи, които повишават тонуса и настроението.

Освен това си купете цветя. От детството цветята се свързват с празнуване и очакване на удоволствие. През по-голямата част от годината от пролетта до късната есен те са доста достъпни. В допълнение, цветята, стоящи у дома във ваза, хармонизират атмосферата, създават специален уют и настроение, което се улеснява от техния външен вид и аромат.

Релаксация за облекчаване на стреса.

Естествената реакция на тялото към релаксация е мощен антидот срещу стреса. Техники за релаксация като дълбоко дишане, визуализация, прогресивна мускулна релаксация, медитация и йога предизвикват този отговор. Редовната практика води до намаляване на нивата на стрес, както и до увеличаване на чувството на радост и спокойствие. В допълнение, практикуването на техники за релаксация ви прави по-спокойни и събрани в момента и по време на стресова ситуация, което ви позволява да издържите всички несгоди.

Релаксиращ ефект.

Не можете да избегнете стреса, с който се сблъсквате в живота си, но можете да неутрализирате отрицателните ефекти на стреса върху тялото си, като задействате реакцията на релаксация - състояние на дълбока релаксация, точно обратното на реакцията на тялото към стреса.

Докато по време на стрес тялото ви мобилизира всичките си сили за „борба или бягство“, което може да бъде полезно в наистина опасни ситуации, по време на дълбока релаксация тялото възстановява вътрешния баланс чрез неутрализиране на хормоните на стреса. Появяват се признаци, противоположни на стреса - задълбочаване на дишането, забавяне на сърдечната честота и отпускане на мускулите.

В допълнение към успокояващия си ефект, релаксацията повишава вашата енергия и фокус, бори се с болести, облекчава болката, увеличава способността ви да решавате проблеми и повишава вашата мотивация и продуктивност до нови нива. И най-важното, за да приложите техники за релаксация, не се нуждаете от обучение и дълга практика, можете да започнете веднага.

Започване на практиката на релаксация.

Има много техники за релаксация, които могат да успокоят тялото ви. Но най-популярните методи са дълбоко дишане, прогресивна мускулна релаксация, медитация, визуализация, йога и тай чи. Практикуването на тези методи не е много трудно, всичко, от което се нуждаете, е малко основни познания за основите на тези техники и поне 10 - 20 минути свободно време на ден. Препоръчителното време за упражнение е 30 минути.

Как да извлечете максимума от своята релаксираща практика?

Отделете време за практикуване на релаксация в дневния си график. Ще бъде достатъчно да й отделите около 30 минути веднъж или два пъти на ден. За удобно време за много хора се смята ранната сутрин, когато все още не сте „притиснати“ от други задачи и отговорности.

Не практикувайте дълбока релаксация, когато сте уморени. Тези методи могат да ви отпуснат толкова много, че просто да заспите. По-добре е да го практикувате след окончателното събуждане.

Изберете метода, който ви подхожда. Както споменахме по-горе, има много техники за релаксация и една от тях може да ви подхожда повече от други. Когато избирате техника за релаксация, вземете предвид собствените си способности и нужди. Свържете тази практика с начина си на живот.

Дълбоко дишане за освобождаване от стреса.

Пълното, прочистващо, дълбоко дишане е проста, но мощна техника за релаксация. Лесно е за научаване и може да се практикува почти навсякъде, а ефектите от дълбокото дишане се проявяват доста бързо. Дълбокото дишане може да се комбинира с други техники за релаксация като ароматерапия и слушане на музика. Всичко, от което се нуждаете, е няколко безплатни минути за тренировка.

Как да практикуваме дълбоко дишане.

Всичко, което трябва да направите, е да се научите напълно, от корема, да изпълвате дробовете си с въздух. Когато дишате от корема си, вместо простите плитки вдишвания от горната част на гърдите, които обикновено правите, повече кислород навлиза в белите ви дробове. Колкото повече кислород попадне в белите дробове, толкова повече той отива в кръвния поток и до други органи в тялото ви. В резултат тялото ви е по-малко стресирано и се чувствате по-малко тревожни. Така че следващия път, когато започнете да се чувствате стресирани, отделете малко време, за да дишате бавно и дълбоко:

Седнете удобно, изправете гърба си. Поставете едната си ръка на гърдите, а другата на корема.

Вдишайте през носа с корема си и усетете как коремът ви повдига ръката. Движението на ръката върху гърдите трябва да е леко.

Издишайте през устата, изтласквайки колкото можете повече въздух от дробовете си. Ръката на корема трябва да се движи, докато издишвате, ръката на гърдите трябва да се движи леко.

Продължете да вдишвате през носа и да издишвате през устата. Опитайте се да дишате по такъв начин, че долната част на корема да се повдига и пада. Докато издишвате, бройте секундите.

Ако ви е трудно да дишате с корема си, докато седите, опитайте да легнете на диван или друга плоска повърхност. Поставете малка книга на стомаха си и се опитайте да дишате така, че книгата да се повдига, когато вдишвате, и да пада, когато издишвате.

Прогресивна мускулна релаксация за облекчаване на стреса.

Прогресивната мускулна релаксация е друга ефективна и широко използвана техника за облекчаване на стреса. Тази техника представлява последователно напрежение и отпускане на различни мускулни групи в тялото.

Редовното практикуване на прогресивна мускулна релаксация ви позволява да видите разликата между стягане и пълна релаксация в различни части на тялото. Това разбиране ще ви помогне да противодействате на първите признаци на мускулно напрежение, които идват със стреса. Докато тялото ви се отпуска, умът ви обикновено се отпуска. За да увеличите ефективността на прогресивната мускулна релаксация, можете да я комбинирате с техники за дълбоко дишане.

Прогресивната мускулна релаксация трябва да започне с краката, последователно преминавайки към мускулите на лицето. Придържайте се към следната последователност:

Мускулите на десния и левия крак.

Мускулите на десния и левия крак.

Мускулите на дясното и лявото бедро.

Бедра и дупе.

Коремни мускули.

Мускули на гръдния кош.

Мускули на гърба.

Дясна и лява ръка.

Дясна и лява предмишница.

Шия и рамене.

Мускулите на лицето.

Следвайте съветите по-долу:

Разхлабете дрехите си, събуйте обувките си и заемете удобна позиция.

Отделете няколко минути, за да се отпуснете и да дишате дълбоко.

Отпуснати и готови, насочете вниманието си към частта от тялото, върху която ще работите първо, а именно краката. Фокусирайте се върху чувствата.

Бавно напрегнете мускулите си, като ги свивате възможно най-силно, бройте до десет.

Отпуснете крайника. Съсредоточете се върху това как напрежението изтича и крайникът ви се отпуска.

Останете в това спокойно състояние за минута, като дишате дълбоко и бавно.

След това преминете към другия крайник. Следвайте последователността по-горе.

Както можете да видите, няма нищо особено трудно в тази техника, с малко практика ще се научите как ефективно да свивате и отпускате мускулите си. Редовната практика ще ускори постигането на положителен резултат.

Медитация на вниманието за облекчаване на стреса.

Медитацията, която развива концентрацията, може да се използва особено ефективно за намаляване на стреса, безпокойството, депресията и други негативни емоции. Ключовият момент на тази практика е вниманието - концентрация без изброяване на мисли. Вместо да се тревожите за бъдещето или за миналото, медитацията на вниманието насочва вниманието ви към това, което се случва в настоящия момент.

За да облекчите стреса, можете да опитате следните техники за медитация:

Сканиране на тялото – сканирането на тялото развива внимателност. Тук трябва да насочите вниманието си към различни части на тялото си. Започнете да наблюдавате състоянието на тялото си от краката си, завършвайки с главата. Тук, за разлика от прогресивната мускулна релаксация, не е нужно да напрягате и отпускате мускулите си, а просто се фокусирате върху всяка част от тялото си, като отбелязвате усещанията като „добри“ или „лоши“.

Ходеща медитация – Не е нужно да сте неподвижни, за да медитирате. Медитацията при ходене изисква от вас да обръщате внимание на всяка стъпка, усещането на краката ви, докато се докосват до земята, ритъма на дишането ви и усещането за духащ вятър. Вие напълно превключвате вниманието си върху събитията, които се случват в момента, но не изоставате от мислите си, а просто следвате чувствата си.

Внимателно хранене – Ако сте склонни да ядете по време на стрес, използвайте това в своя полза. Просто започнете да ядете внимателно. Седнете на масата и фокусирайте вниманието си изцяло върху храната. Забравете телевизията, вестниците и други неща. Яжте бавно и се наслаждавайте напълно на всяка хапка.

Медитацията на вниманието е много полезна практика. По време на него трябва да положите усилия да запазите концентрацията си и да върнете вниманието си към настоящия момент, в случай че умът ви започне да бърза след мисли. Практиката на медитация на вниманието всъщност работи върху мозъка и повече върху областите на мозъка, които са свързани с радост и релаксация, което води до по-малко стрес.

Насочвана визуализация за облекчаване на стреса.

Техниката за насочена визуализация, подобно на други методи, ви помага да се освободите от стреса. Когато се използва като техника за релаксация, вие си представяте в ума си сцена, в която се чувствате спокойни, умиротворени, където напрежението и безпокойството не могат да достигнат. Представете си ново или съществуващо място, което ви позволява да изпитате пълноценно спокойствие.

Затворете очи, оставете всичките си тревоги. Започнете да си представяте вашето тихо място. Визуализирайте го възможно най-ярко и в детайли. Включете във въображението си всичките си сетива – зрение, слух, обоняние и телесни усещания. Насочваната визуализация е най-ефективна, когато визуализирате своето спокойно пространство с много детайли.

Вижте това място в детайли, спокойна водна шир или зелена трева.

Чуйте пеенето и чуруликането на птиците, тихото плискане на вода.

Помиришете боровата гора.

Почувствайте как малките вълни удрят краката ви или тревата гъделичка краката ви, докато вятърът духа.

Усетете вкуса на соления въздух на морето.

Развихрете въображението си. Но не се разстройвайте, ако в началото не успеете да създадете най-ярките и ясни снимки. Всичко ще дойде с практиката.

1. Първо, анализирайте типичните ситуации, в които възникват неконтролируеми емоции. Това може да направите сами или с приятел, в трудни случаи може да бъде полезна помощта на психолог или психотерапевт.
2. Направете пълен списък на ситуации, които предизвикват неконтролируеми емоции. Изберете от тях за по-нататъшна работа един или два, най-подходящите за вас.
3. Внимателно проучете как възникват и се развиват тези ситуации. Обърнете специално внимание на две точки:
   1) когато емоциите тепърва започват да възникват и могат лесно да бъдат променени;
   2) когато емоциите се засилват и стават неконтролируеми.
4. Потърсете ранни симптоми на наближаващи неконтролируеми емоции. Това могат да бъдат типични симптоми на стрес (вижте статиите на сайта или в архива на пощенския списък) или напрежение на мускулна група, което е характерно само за вас, определено положение на ръцете и др.
5. Анализирайте всички възможни варианти за вашите действия, които могат да спрат развитието на нежелани емоции в момента на тяхното възникване. Изберете най-подходящите за вас 2-3 варианта.
6. Използвайте тези опции като основа за развиване на нови навици, които спират и предотвратяват неконтролируеми емоции. Ако тези опции не са достатъчно ефективни, върнете се към стъпка 5 или се научете на релаксация (релаксацията е физиологично несъвместима с емоционалния стрес и следователно е универсален и гарантирано ефективен начин за управление на емоционалния стрес).
7. Продължавайте да култивирате нови навици и съзнателно ги „включвайте“ всеки път, когато изпитате ранните симптоми на емоционален стрес, които идентифицирахте в Стъпка 4. Продължавайте да правите това, докато новите навици не бъдат отработени до автоматизм - така че те самите да се "включат" при първите признаци на емоционално пренапрежение (или дори преди да се появят).
8. Върнете се към списъка със ситуации, които сте направили в стъпка 2. Ако е необходимо, повторете стъпки 3-7 за ситуации, които все още причиняват прекомерен емоционален стрес.

Когато новите навици се активират автоматично във всяка ситуация, която може да предизвика твърде силни емоции, проблемът с неконтролируемите емоции ще бъде решен.

Възможен алгоритъм за справяне с прекалените емоции

Като начало трябва да тренирате в развиването на необходимите умения, тъй като трябва да можете да прилагате методите за излизане от състояние на остър стрес правилно и своевременно. Това ще помогне да направите правилния избор във всеки отделен случай - и това е много важно.

1. Антистрес дишане.Бавно поемете дълбоко въздух през носа; на върха на вдишването задръжте дъха си за момент, след това издишайте през носа възможно най-бавно. Това е успокояващ дъх. Опитайте се да си представите, че с всяко дълбоко вдишване и дълго издишване частично се освобождавате от стресовото напрежение. Не забравяйте, че антистрес дишането е основният компонент на психосоматичния баланс.
2. Моментна релаксация.Отпуснете ъглите на устата, навлажнете устните (оставете езика да лежи свободно в устата). Отпуснете раменете. Съсредоточете се върху изражението на лицето и позицията на тялото си: не забравяйте, че те отразяват вашите емоции, мисли, вътрешно състояние. Съвсем естествено е да не искате другите да знаят за вашето стресово състояние. В този случай можете да промените „езика на лицето и тялото“, като отпуснете мускулите и дишате дълбоко (с особено дълго издишване).
3. Складова наличност.Огледайте се и внимателно огледайте стаята, в която се намирате. Бавно, без да бързате, мислено намерете 7 червени предмета в стаята, в която се намирате, „сортирайте“ всички предмети един по един. Опитайте се да се съсредоточите напълно върху този "инвентар". Мислено си кажете: „Червена корица на тетрадка, червени завеси, червена ваза за цветя“ и т.н. Фокусирайки се върху всеки отделен предмет, ще се разсеете от вътрешното стресово напрежение, насочвайки вниманието си към рационално възприятие на околната среда.
4. Смяна на обстановката.Ако обстоятелствата позволяват, напуснете стаята, в която сте преживели остър стрес. Преместете се на друго място, където няма никой, или излезте навън, където можете да останете сами с мислите си. Мислено разглобете тази стая (ако сте излезли навън, тогава околните къщи, природата.) „По цветове“ (вижте параграф 3).
5. Релаксация.Застанете с крака на ширината на раменете, наведете се напред и се отпуснете. Главата, раменете и ръцете висят свободно надолу. Дишането е свободно. Фиксирайте тази позиция за 1-2 минути, след това бавно - внимание: много бавно! - повдигнете главата си (за да не се върти).
6. Абстракция.Заемете се с някаква дейност – няма значение каква: започнете да перете дрехи, да миете чинии или да чистите. Тайната на този метод е проста: всяка дейност, и особено физическият труд, в стресова ситуация играе ролята на гръмоотвод - помага да се избяга от вътрешното напрежение, да се „издуха“.
7. Музика.Пуснете си успокояваща музика, която обичате. Опитайте се да го слушате, концентрирайте се върху него и само върху него (локална концентрация). Не забравяйте, че концентрацията върху едно нещо допринася за пълна релаксация, предизвиква положителни емоции.
8. Аритметика.Вземете калкулатор или хартия и молив и се опитайте да изчислите колко дни живеете в света (умножете броя на пълните години по 365, като добавите по един ден за всяка високосна година и добавете броя на дните, изминали от последния рожден ден ). Такава рационална дейност ще ви позволи да превключите вниманието си. Опитайте се да мислите за нещо особено забележително в живота си. Запомнете го в най-малкия детайл, без да пропускате нищо. Опитайте се да изчислите колко дни е бил този ден от живота ви.
9. Комуникация.Говорете на някаква абстрактна тема с всеки човек, който е наблизо: съсед, колега. Ако няма никой наоколо, обадете се на приятел или приятелка по телефона. Това е вид разсейваща дейност, която се провежда „тук и сега“ и има за цел да изтласка от ума ви вътрешния диалог, наситен със стрес.
10. Дъх.Направете няколко дихателни упражнения за облекчаване на стреса. Сега, след като се събрах, можете спокойно да продължите прекъснатата дейност.

Упражнения

• Упражнение 1.Стиснете пръстите си в юмрук с палец, свит навътре. Издишвайки спокойно, бавно, стиснете юмрук със сила. След това, докато отпускате стиснатия юмрук, вдишайте. Повторете 5 пъти. Сега опитайте това упражнение със затворени очи, което удвоява ефекта.
• Упражнение 2.Вземете два ореха и правете кръгови движения с тях във всяка длан.
• Упражнение 3Нежно масажирайте върха на малкия си пръст.
• Упражнение 4Поставете ядката на дланта по-близо до малкия пръст, натиснете я с дланта на другата ръка и правете кръгови движения с ядката в продължение на 3 минути.
• Упражнение 5"Усмивка" - Усмихнете се на себе си възможно най-широко, покажете зъбите си (помага за облекчаване на мускулното напрежение).
• Упражнение 6Опитайте да напишете името си с вдигната глава. (Тази задача повишава ефективността на мозъка).
• Упражнение 7„Акупресура” – Масажирайте с показалците на двете си ръце (до 10 пъти) точки на челото между веждите, на слепоочията и зад ушите.
• Упражнение 8Лявостранно дишане - Стискаме дясната ноздра с пръст. Дишаме през лявата ноздра спокойно, повърхностно.
• Упражнение 9Ако ситуацията около вас е напрегната и чувствате, че губите самообладание, този комплекс може да се изпълни на място, на масата, почти незабележимо за другите.

1. Колкото можете, стегнете пръстите на краката. След това ги отпуснете.
2. Стегнете и отпуснете краката и глезените.
3. Стегнете и отпуснете прасците.
4. Стегнете и отпуснете коленете си.
5. Стегнете и отпуснете бедрата.
6. Стегнете и отпуснете седалищните си мускули.
7. Стегнете и отпуснете корема си.
8. Отпуснете гърба и раменете.
9. Отпуснете ръцете си.
10. Отпуснете предмишниците си.
11. Отпуснете врата си.
12. Отпуснете лицевите мускули.
13. Седнете тихо за няколко минути, наслаждавайки се на пълно спокойствие. Когато ви се струва, че бавно плувате, вие сте напълно отпуснати.

Дихателни упражнения

Дишането е форма на хранене и точно както дъвчете бавно, когато ядете, трябва бавно да "дъвчете" въздуха, докато дишате. Когато дишате, трябва да задържите въздуха за кратко, докато белите дробове (вид стомах) напълно усвоят хранителните вещества. Ако въздухът се изтласква твърде бързо, тогава всички тези вещества се изхвърлят с него, преди всички произтичащи елементи да бъдат извлечени от тях.

При изпълнение на упражнението е важно да спазвате следното: вдишвайте бавно, ритмично, като концентрирате цялото си внимание върху въздуха, който прониква във вас. В същото време мислете, че въздухът е носител на полезни елементи, които ще допринесат за вашето здраве. По време на дихателната гимнастика е необходимо да отхвърлите всички грижи на ежедневието, да не допускате никакво разсейване на вниманието, но да извършвате тази работа с цялата сила на мисълта си. С цялата вяра. Вярата е божествено чувство, което предизвиква у човека неподозирани сили на мисълта и действието; ето защо вярата е в основата на всяко възстановяване. Дори вярата да не води до възстановяване, тя е основното условие за това.

УПРАЖНЕНИЕ № 1 "ХА - ДИШАНЕ"

Начална позиция - изправена, краката на ширината на раменете, ръцете спуснати покрай тялото. Едновременно с дълбоко вдишване (като пълно вдишване) ръцете бавно през страните се издигат над главата. След това дишането се задържа. След това тялото рязко се навежда напред, ръцете се хвърлят надолу пред вас и в същото време се прави масивно издишване през устата. Благодарение на бързото и пълно изтласкване на въздуха се възпроизвежда звукът "HA".

УПРАЖНЕНИЕ № 2 „СЕДНАНЕ НА РЪЗКО ИЗДИШВАНЕ“

Начална позиция - седнало, изправено тяло, ръце на колене. При бавно вдишване ръцете се сключват в „заключване“, обръщат се с дланите напред и се опъват над главата. С вдигнати ръце, вдигнати високо, дъхът се задържа. След това, заедно с освобождаването на напрежението от раменете (тялото се навежда напред, гърбът се огъва), се прави рязко издишване през устата, ръцете падат на колене.

Упражнението се повтаря 2-3 пъти.

УПРАЖНЕНИЕ ЗА САМОРЕГУЛИРАНЕ №3 "ДИШАНЕ ПРЕЗ ЕДНА НОЗДРА"

Начална поза - седнал, тялото е изправено. Затворете лявата ноздра и вдишайте дълбоко през дясната ноздра, като броите до 4. Задръжте дъха, като броите до 16. Затворете дясната ноздра и издишайте през лявата ноздра, като броите до 8, повтаряте упражнението по същия начин: в обратен ред поръчка. Затворете дясната ноздра и вдишайте дълбоко през лявата ноздра, като броите до 4. Задръжте дъха, докато броите до 16. Затворете лявата ноздра и издишайте през дясната ноздра, като броите до 8.

За всяка ноздра изпълнявате упражнението 6 пъти. Който може, съответно може да увеличи часа: 8-32-16.

В човешкия живот дишането играе важна роля, не трябва да пренебрегвате здравето си и да се грижите за себе си и да отделяте време да правите тези упражнения на празен стомах всяка сутрин. След закуска това вече няма да е ефективно, дори вредно, тъй като белите дробове са ограничени в движение. Можете да изпълнявате това упражнение и 4-5 часа след хранене.

С това дишане можете да лекувате нервната система и много различни заболявания. Лекарите ще предписват инжекции от различни лекарства, за да дадат на тялото ви елементите, които му липсват, докато посветените ще ви посъветват първо да приемате чрез дишането същите елементи.

Други примери за упражнения за саморегулация.

1. Предлагаме ви да използвате един много лесен трик. Начална позиция - седнал на стол или фотьойл. Стегнете всичките си мускули с всички сили. Поддържайте това напрежение, като бавно броите до двадесет. След това вдишайте дълбоко и с много бавно издишване освободете това напрежение. Оставете тялото си да отслабне. Облегнете се на кресло или стол и седнете няколко минути просто така, без да мислите за нищо, усещайки колко сте добре и спокойни.

Вие сами ще усетите кога трябва да продължите упражнението. Това обикновено се случва след две или три минути. Не се насилвайте. Между упражненията дишайте равномерно и спокойно, като се фокусирате върху гърдите и наблюдавате процеса на дишане. Упражнението може да се изпълнява от 3 до 7 пъти.

2. За облекчаване на емоционалния стрес е полезно рисуването, особено рисуването с такива бои, моливи, флумастери, които дават пълноценен, наситен цвят. Това помага, между другото, и, ако е необходимо, "да се отърве", "лекува" от неприятни преживявания, особено с депресия, тревожност, страх. В последните случаи се препоръчва да рисувате с лявата си ръка (освен ако, разбира се, обикновено не пишете с дясната си ръка) и да не се притеснявате от факта, че не можете да рисувате, да изразявате емоции в абстрактна форма, чрез линия и цвят . И определено трябва да вземете ярки цветове, свързани с чувство на радост, увереност, свобода и рисуване - нека да е чиста абстракция - нещо с тези цветове. Често, особено в есенно-зимните вечери, често ни липсват цветове по тъмните, сиви улици, а такава емоционална наситеност е много важна за всеки. Всичко това може да се използва за настройка на „увереното състояние“.

Напоследък мнозина изпитват безпокойство и страх, стрес и напрежение поради нестабилността на света наоколо: всякакви икономически сътресения, скачащи обменни курсове и напрегната политическа ситуация ни карат да се страхуваме за собственото си бъдеще на ниво инстинкти. Естествено, това се отразява на благосъстоянието, психическо и физическо, и всеки ден сме в плен на негативни емоции.

Но, както каза Карлсън, „спокойно, само спокойствие“. Прекарваме твърде много време в опити да контролираме това, върху което нямаме контрол. Затова предлагаме „пакет от антикризисни мерки“: прости упражнения, които ще ви помогнат да се отпуснете, да забравите за всички трудности и да почувствате така желаното спокойствие.

1. Ваксинация срещу страх

Започнете веднага, като изберете първите три най-стресиращи или тревожни задачи в кариерата или личния си живот. В настоящата ситуация това може да е страхът да не останеш без работа, без препитание или страхът да не контролираш живота си. Напиши ги. След това направете умствена репетиция на ситуация, в която се сблъсквате с един от най-стресиращите си работни или лични проблеми. Наблюдавайте и усещайте себе си в тези условия. Не забравяйте, че е изключително важно да изпитвате дискомфорт, страх и съмнение в себе си в продължение на няколко вдишвания и издишвания, за да се освободите от фобиите, страха от провал и лошите навици.

Страхът, който се опитвате да избегнете, може да се превърне във фобия, -.

Затворете очи, за да можете по-точно да определите какво се случва в тялото и ума ви.

Забележете как реагирате през първите пет секунди. Какво се случва в тялото ви (дишане, сърдечен ритъм и области на мускулно напрежение), какви са вашите мисли или образи, вашите чувства? Как си говориш сам?

Отбележете реакциите си, без да правите преценки или сравнения. Просто наблюдавайте и след това си правете бележки за вашите автоматични реакции на стрес и конфронтация. И пак напиши:
а) физически усещания;
б) мисли или образи;
в) вътрешен диалог.

Останете в тези стресови условия за 30 секунди (това са 5-6 дълбоки вдишвания) и си направете „ваксина“, която ще ви помогне да станете по-малко поддаващи се на страхове и стрес в бъдеще. Когато решите да останете насаме с това, което преди сте избягвали, казвате на първичните си рефлекси, че „лидерът решава проблема, а не бяга от него“. Вашият мозък и тяло ще изключат реакцията „бий се или бягай“ и ще ви осигурят по-спокойно, по-фокусирано ниво на енергия. Запишете всички промени, които забележите по време на 30-те секунди умствена репетиция. Как се промениха вашето дишане, сърдечен ритъм, мускулно напрежение, мисли и чувства?

Повторете горното умствено упражнение за всяка от трите ви най-стресиращи ситуации всеки ден в продължение на една седмица. Скоро ще идентифицирате вашите рутинни реакции (включително треперещи колене) и ще знаете кога е най-вероятно да се появят. Докато изграждате увереност, поемайте по-плашещи ситуации.

2. Упражнение за концентрация

Като правите това упражнение за концентрация няколко пъти на ден, ще откриете, че чувството на безпокойство и безпокойство постепенно ще отшуми.

Седнете на стол с крака, докосващи пода, сложете ръце на коленете или бедрата и направете 3-12 вдишвания в три стъпки, както следва:

1) Съсредоточете се върху дъха си и вдишайте, като броите "едно-две-три";
2) задръжте дъха си, като броите до три, стиснете юмруци и стегнете мускулите на краката си и дръпнете пъпа към гръбначния стълб;
3) Издишайте бавно, като броите четири-пет-шест, освобождавайки мускулното напрежение, докато усещате опора от стола и пода.

Почувствайте топлината и уюта на обикновен стол, -.

Прочетете следните инструкции на глас и ги запишете на касетофон. Седнете, включете касетата, затворете очи и се съсредоточете върху успокояването на енергията и отпускането на мускулите.

• Докато издишвате, почувствайте как докосвате стола и пода, което е нещо по-силно от ума или егото ви, които се борят сами. Това нещо може да бъде вашето най-силно аз, опората на земята, законите на вселената, по-дълбоката мъдрост на интегрираното ляво и дясно полукълбо на мозъка ви или, ако предпочитате, Бог или друга висша сила.
• Докато насочвате вниманието си към тялото си и усещането за докосване на стола при всяко издишване, опитайте се да почувствате стола да ви подкрепя. Усетете топлината на изпражненията в дупето и гърба си. Докато насочвате вниманието си към чувствата си в настоящето, вие казвате на ума и тялото си: „Ще бъде безопасно да бъда тук през следващите няколко минути. Не ви чака спешна работа и няма нужда да бързате за никъде. Можете да облекчите напрежението си. Можете да се отървете от необходимостта да работите усилено. Предпочитам да седя тихо тук, в момента, единствения момент, който съществува.
• Приветствайте всяка мисъл или част от вас, която се опитва да се вкопчи в миналото или да контролира бъдещето. Върнете тази част от вас и своя пътуващ във времето ум обратно в настоящето, като кажете: „Да, чувам те. Сега съм тук с теб. Не е нужно да решавате проблемите от миналото или бъдещето сами. Ела и бъди с мен сега, в този момент.”
• Отново се посветете на защитата на тялото и живота си и бъдете състрадателни и разбиращи към всеки аспект от себе си. Упълномощен като лидер, насочете всичките си части към този уникален момент на релаксация от притесненията за миналото и бъдещето. Съсредоточете се върху това, което можете да направите сега, за да увеличите шансовете си за успех и вътрешен мир.
• Запишете всички физически и емоционални промени, които виждате.

3. Рисуване на страх

Отделете половин час и напишете списък със страховете си. Напишете първото нещо, което ви хрумне. Избройте тридесет страха. Напишете от какво се притеснявате, от какво сте толкова ужасени, че дори е страшно да напишете тези думи на хартия. Вземете молив или флумастер и нарисувайте малки рисунки до най-страшните чувства и мисли. Начертайте всеки силен страх графично. Например, веднъж Олга Соломатина, авторът на книгата „Как да преодолеем страха“, си представи страха си да не попадне в инцидент в метрото и нарисува колко весело върви по траверсите с фенер.

Запишете всичко, което ви притеснява. Таблица от книгата "Как да преодолеем страха"

4. Изразяване на чувства

Има фундаментална разлика между изпитването на чувства и изразяването им. Изразяването на всички възникващи емоции е нездравословно, неучтиво, опасно и глупаво, така че трябва да ги изпитате и след това да решите дали да ги изразите. Като се има предвид облекчението, което носи, удивително е защо толкова много хора избягват да изразяват емоциите си не поради рационален избор, а поради навик или страх.

Ако имате любим човек, на когото можете да се доверите, ще ви бъде малко по-лесно. Лесно е да се съгласите с партньор и да се редувате да правите следващото упражнение. Но може да се направи и сам, като изразите чувства или ги изпръскате на хартия.

Доверете се на любим човек, -.

Настанете се удобно на тихо място, където никой няма да ви безпокои за половин час. Свободно и без стеснение в израза, изразете това, което ви е на сърце. Не се притеснявайте, ако излезе несвързано: просто се оставете да говорите за събитията от деня, проблема, който занимава ума ви, спомени, фантазии и т.н. Докато говорите, следете как се чувства тялото ви. Тъжен ли си? в депресия ли си Ядосан ли си? Щастлив? Опитайте се да изразите тези чувства с думи. Или може би се чувствате ограничени? Обезпокоен? Предпазлив? Опитайте се да определите откъде идват тези усещания и ги оставете в миналото.

Вашият партньор трябва да слуша съчувствено и много внимателно. Той може само да прави забележки, които да извличат още повече емоции от вас. Асистентът не трябва да се намесва в мислите му, да иска разяснения, да критикува или да променя темата. Това ще ви научи да не сдържате емоциите и следователно да не запечатвате страха, позволявайки му да се унищожи отвътре.

5. Мрежа за психологическа защита

Това упражнение ще ви даде физическа представа как да създадете психологическа предпазна мрежа за себе си, която ще ви освободи от страха, стреса и ще ви помогне да работите и живеете в спокоен режим.

Прочетете упражнението и си представете (с отворени или затворени очи) как се чувствате във всяка от сцените. След това забележете как реагираха умът и тялото ви.

Сцена 1Представете си, че трябва да ходите по дъска с ширина 30 см, дължина 100 см и дебелина 2,5 см и имате всички необходими способности, за да изпълните тази задача. Можете ли да направите първата крачка без страх или колебание? Да предположим, че отговорите утвърдително.

Сцена 2Сега си представете, че трябва да изпълните същата задача и вашите способности остават същите, но дъската е между две сгради на височина 30 м. Можете ли да ходите по тази дъска при такива условия? Ако не, какво ви спира? Колко стрес изпитвате? В коя част от тялото си чувствате напрежение (т.е. какви са реакциите ви на сигнали за опасност и стрес)? Повечето хора отговарят, че се страхуват да не паднат и да се наранят сериозно или дори фатално. Това е разбираема и нормална реакция.

Сцена 3Докато стоиш на ръба на дъската, трепереш от страх и не смееш да започнеш или спреш да се движиш, твоят шеф, приятели или роднини, които прекрасно знаят, че си способен да се справиш с тази задача, започват да те обвиняват в нерешителност и съветвам ви просто да правите това, което е необходимо. Но знаете, че не е лесно. Когато залозите са толкова високи, разбирате, че трябва да изпълнявате всички движения перфектно - защото нямате право на грешка - в противен случай ще умрете или ще бъдете сериозно ранени.

Изведнъж всичко се променя. Усещаш топлината зад себе си и чуваш пращенето на огъня. Сградата, на която лежи единият ръб на дъската, беше обхваната от пожар! Как ще се справите със съмненията и страха си сега? Колко важно ще бъде да изпълните задачата перфектно сега? Страхувате ли се още от падане? Казвате ли си: „Работя най-добре под натиск и време“? Как се освобождавате от страха от провал и се принуждавате да вървите по дъската?

Повечето хора отговарят, че самочувствието и перфекционизмът вече не ги притесняват. Казват, че са готови да се движат около дъската дори на четири крака, само и само да не умрат в огъня, -.

Независимо от начина, по който решите да се движите по дъската, отбележете как сте освободени от парализа, причинена от страх, и мотивирани да предприемете каквото и да е действие, което гарантира вашето оцеляване.

Сцена 4В тази последна сцена си представете, че все още трябва да вървите по дъската на височина 30 м, вашите способности остават същите, няма огън и няма трудни времеви ограничения за вас, но е опъната здрава мрежа 1 м под дъската. Можете ли да ходите по дъската в този случай? Ако да, какво се е променило за вас? Имайте предвид, че сега може да направите грешка, да паднете, да се почувствате объркани или да не се движите перфектно. Запишете думите и чувствата, които сте изпитали след появата на защитната мрежа. Например, може да си кажете: „Няма да умра“ или „Ако направя грешка, няма да е краят на света“ или „Все още ме е страх от височини, но знам, че има е предпазна мрежа, която ми позволява просто да мисля за изпълнението на задачата и да не се тревожа за възможно падане.

Може да е трудно за вярване, но създаването на психологическа защитна мрежа всъщност ще елиминира много от нещата, които ви причиняват стрес. Използвайки всякакви подходящи думи, изпращайте си съобщение всеки ден за физическата и психологическата безопасност, която ви осигурява въображаема предпазна мрежа. Запишете и внимателно съхранете вашето персонализирано послание за безопасност, достойнство и присъствието на вашето най-силно аз.

Според някои изследвания будистките монаси са най-щастливите хора, защото не се тревожат за нищо. Разбира се, в ежедневието е невъзможно да се избегнат вълненията, но във вашата власт е да устоите на тяхното негативно влияние.

Работа, обучение, семейство, пътуване в градския транспорт - почти всяка наша дейност изисква известна физическа и духовна сила. Напрежението постепенно се натрупва - и сега изглежда, че е напълно невъзможно да се отървете от него. Междувременно много прости и незабележими действия помагат за облекчаване на стреса.

Всеки може да овладее тези техники и упражнения за облекчаване на стреса. Желателно е всеки ден да се занимавате с успокояваща психотехника. Най-добре веднага след събуждане. След няколко дни ще почувствате, че сте станали по-спокойни, по-уверени, по-неподатливи на стрес.

Ако следите настроението си и облекчавате напрежението навреме с помощта на тези упражнения, вие сами няма да забележите колко бързо всичко ще се подобри в живота, стресът ще отстъпи и бялата ивица ще започне отново. Очаква ви семеен живот без кавги, пълно добронамереност на екипа в работата, дори на обществени места ще попадате на по-вежливи и усмихнати хора. И всичко това, защото светът около вас е отражение на вашето вътрешно състояние. Нека променим това състояние към по-добро, изхвърлете негативните емоции и се настройте по положителен начин.

Упражнение "ВЪТРЕШЕН ЛЪЧ"

Упражнението се изпълнява индивидуално: помага за облекчаване на умората, за придобиване на вътрешна стабилност.

За да изпълните упражнението, трябва да заемете удобна позиция, седнала или изправена, в зависимост от това къде ще се изпълнява. Представете си, че в главата ви, в горната й част, възниква вътрешен лъч, който постепенно осветява лицето, шията, раменете, ръцете ви с топла, равномерна и релаксираща светлина. С движението на лъча бръчките се изглаждат, напрежението в задната част на главата изчезва, гънката на челото отслабва, веждите падат, очите се охлаждат, скобите в ъглите на устните се разхлабват, раменете падат , шията и гърдите се освобождават.

Вътрешният лъч като че ли формира нов облик на спокоен, освободен човек, доволен от себе си и живота си. Направете упражнението няколко пъти – отгоре надолу. Завършете упражнението с:

« Станах нов човек.
Станах уверена и силна, спокойна и стабилна!
Ще направя всичко добре!“

Упражнение "ПРЕСА"

Това упражнение се прави индивидуално. Неутрализира и потиска негативните емоции на гняв, раздразнение, повишена тревожност, агресия. Съветваме ви да правите упражнението преди всяка психологически напрегната ситуация, която изисква вътрешен самоконтрол и самочувствие.

Упражнението е най-добре да се прави веднага след като почувствате психологическо напрежение. Ако по една или друга причина този момент бъде пропуснат, тогава бушуващата емоционална „стихия“ може да помете всичко по пътя си, да направи невъзможно контролирането. В резултат на това се случва това, което виждаме толкова често: отрицателно заредена енергия се "изхвърля" върху невинни хора, които са наблизо.

Същността на упражнението е следната. Представяте си вътре в себе си, на нивото на гърдите, мощна преса, която се движи отгоре надолу, потискайки възникващите негативни емоции и вътрешното напрежение, свързано с тях, и излиза в земята в самата й сърцевина и там изгаря.
Когато изпълнявате упражнението, е важно да постигнете отчетливо усещане за физическата тежест на вътрешната преса, завладяваща и сякаш изтласкваща нежеланите негативни емоции и енергията, която носи. Направете упражнението няколко пъти – отгоре надолу. Завършете упражнението с:

« Станах спокоен човек. Станах уверена и силна! Ще направя всичко добре!

Упражнение "ДЪРВО"

Всяко напрегнато психологическо състояние се характеризира със стеснено съзнание и прекомерна концентрация на човек върху неговите преживявания. Осезаемо отслабване на вътрешното напрежение се постига, ако човек е успял да извърши действие на децентрация: той е „отстранил“ центъра на ситуацията от себе си и го е прехвърлил върху някакъв обект или външно обстоятелство. Децентрацията ви позволява да прехвърлите, „изхвърлите“ отрицателното състояние във външната среда и по този начин да се отървете от него.

Има няколко форми на децентрализация. Ролевата децентрация е свързана с прераждането на човек, умствено включване в друга ситуация. Той се опитва да погледне себе си "отвън", да анализира ситуацията през очите на външен наблюдател, да приложи "психическо огледало".

Упражнението се изпълнява индивидуално. Развива вътрешна стабилност, създава баланс на нервно-психичните процеси, освобождавайки човек от травматична ситуация. На път за вкъщи, в транспорта, представете си себе си като дърво (каквото ви харесва, с което е най-лесно да се идентифицирате). Играйте в детайли образа на това дърво в ума си: неговия мощен и гъвкав ствол, преплитащи се клони, зеленина, люлееща се от вятъра, отвореност на короните към слънчевите лъчи и дъждовна влага, циркулация на хранителни сокове по ствола, корени, здраво вкоренени в земята.

Важно е да се почувствате като това дърво, с корени, вкопани дълбоко в земята, подхранващи сокове, които корените черпят от земята. Земята е смисълът на живота, корените са символ на стабилност, връзката на човек с реалността. Съберете цялата негативност, стрес, умора вътре в себе си на бучка или топка и мислено ги избутайте през краката или корените на въображаемо дърво в ядрото на земята (магмата). Помолете майката земя да ви помогне да извадите всичко, да ви пречисти. След това й благодарете.

Упражнение "ГЛАВА"

Предлагаме ви упражнение, което помага за облекчаване на неприятни соматични усещания, болка в главата. Застанете изправени с отпуснати рамене и отметната назад глава. Опитайте се да усетите в коя част на главата е локализирано усещането за тежест. Представете си, че носите обемна шапка, която оказва натиск върху главата ви на мястото, където усещате тежест.

Свалете мислено шапката с ръка и изразително, емоционално я хвърлете на пода. Разклатете главата си, изправете косата на главата си с ръка и след това я хвърлете надолу с ръце, сякаш се отървавате от главоболие. Изпълнете упражнението 3-4 пъти.

Упражнение "РЪЦЕ"

Седнете на стол с леко изпънати крака и ръце, увиснали надолу. Опитайте се да си представите, че енергията на умората "тече" от ръцете към земята. Тук тече от главата към раменете, тече по предмишниците, достига до лактите, втурва се към ръцете и се просмуква надолу към земята през върховете на пръстите. Ясно физически усещате топла тежест, плъзгаща се по ръцете ви.

Седнете така една-две минути и след това леко разклатете ръцете си, като най-накрая се отървете от умората. Станете лесно, пружиниращо, усмихнете се, разходете се из стаята. Упражнението облекчава умората, помага за установяване на душевно равновесие и добро здраве.

Упражнение "НАСТРОЕНИЕ"

Упражнението се изпълнява, за да смените лошото си настроение с положително. Вземете цветни маркери и чист лист хартия. Спокойно нарисувайте с лявата си ръка абстрактен сюжет - линии, цветни петна, форми. В същото време е важно напълно да се потопите в преживяванията си, да изберете цвят и да рисувате линии по начина, по който искате, в пълно съответствие с вашето настроение.

Опитайте се да си представите, че пренасяте тъжното си настроение на хартия, сякаш го материализирате. Завършихте ли рисунката? Сега обърнете листа и от другата страна на листа напишете 5-7 думи, които отразяват вашето настроение.

Не мисли твърде дълго. Необходимо е това да са думи, възникнали спонтанно, без особен контрол от ваша страна. След това отново погледнете рисунката си, сякаш отново преживявате състоянието си, препрочитайки думите, а след това с удоволствие разкъсайте емоционално листа и го изхвърлете в кошчето. Забелязахте ли? Само 5 минути и вашето емоционално неприятно състояние вече е изчезнало, превърнало се е в рисунка и е унищожено.

УПРАЖНЕНИЕ "SHASH OFF"

Спомнете си как кучетата и много други животни се изтръскват от водата. Те спират, напрягат мускулите си и за няколко секунди правят бързи, кратки, енергични движения на тялото. Спреят се разпръсква във всички посоки, а самите те изсъхват.

Нека се научим да правим същото!

Стани, затвори очи. Стегнете силно мускулите на ръцете и краката. А сега, като броите на себе си до три, бързо, бързо имитирайте с цялото си тяло. Едно, две, три... Освободете напрежението, отпуснете се.

Сега пак ще направим същото, а когато се отърсите, си представете, че от вас на всички посоки хвърчат пръски, с които умората и лошото настроение си отиват. Стягам. Разклатете го! Едно две три. Освободете напрежението, отпуснете мускулите на ръцете и краката.

Упражнение "СЪЗДАВАНЕ НА ОСТРОВА - вашето свято място"

Когато започнете да използвате творческа визуализация, първата стъпка е да създадете свой собствен остров - вашето свято място, където можете да отидете, когато имате нужда. Вашият остров трябва да бъде идеален за релакс и спокойствие, вие трябва да се чувствате сигурни в него и можете да го създадете както желаете.

Заемете удобна позиция, затворете очи и се отпуснете – методът вече ви е познат. Представете си себе си в някое красиво кътче от природата. Може да бъде всяко място, което ви харесва най-много: поляна, планински връх, гора, морски бряг. Може дори да е дълбоко в океана или на друга планета.

Където и да е, там трябва да ви е удобно, приятно и спокойно. Започнете да изследвате заобикалящата ви среда, забелязвайки всички детайли, звуци, миризми и други чувства и впечатления, които възникват във вас. Сега се погрижете да подредите това място, за да го направите удобно и уютно.

Може би искате да построите някаква къща или друг подслон, или може би просто да обградите това място със златна светлина, която ще ви защити. Създайте и подредете по места нужните ви вещи така, че да ви е по-удобно и приятно. Можете да извършите някакъв ритуал, за да отбележите вашето свято място.

Отсега нататък това е вашият личен Остров - вашето вътрешно свято място, където винаги можете да се върнете, когато затворите очи и искате да сте там. Това е място със специална енергия и можете да го посещавате всеки път, когато правите творческа визуализация. Може да се окаже, че вашият остров, вашето свято място, се променя от време на време независимо от вас, или може би искате да направите някои промени и допълнения.

На вашия Остров можете свободно да творите, но не забравяйте, че той трябва да запази основните качества - да бъде жив, да бъде място на мир, спокойствие и абсолютна сигурност.