Упражненията за отслабване са аеробен комплекс. Кръгова тренировка за изгаряне на мазнини за жени

Мастните натрупвания по тялото ни са нормален индикатор за защитната реакция на организма. Не толкова защитна реакция, а по-точно естествен механизъм за оцеляване.

От незапомнени времена именно мазнината е позволявала на хората, както и на всяко живо същество, да оцелеят при силен студ, когато е било необходимо да се изчака времето от жътвата до следващата. Но днес няма такава нужда и мазнините продължават да се натрупват.

Всяка част от тялото складира мазнини по различен начин. Когато напълнявате, това, което се случва, е, че броят на мастните клетки се увеличава от бедрата надолу, докато мастните клетки от талията нагоре се увеличават по размер. Той засяга всяка област на тялото по различен начин.

Има три вида мазнини:

  1. Подкожна мазнина.
  2. Тази мазнина е най-близо до повърхността на кожата и е първата, която се губи по време на тренировка. Генетиката и хормоните играят ключова роля при определянето къде се съхраняват мазнините в тялото;Висцерална мазнина.
  3. Тази мазнина се намира по-дълбоко в тялото и се натрупва около органите. Става опасно в прекомерни количества;Интрамускулна мазнина.

Тази мазнина се съхранява между мускулните влакна, въпреки че не е толкова изобилна, колкото другите два вида. Това се случва, когато човек е с наднормено тегло или затлъстяване и може да доведе до инсулинова резистентност, която е основната причина за диабета.

3 области, където се натрупват мазнини

  1. Тялото се контролира от хормони. Тяхното ниво определя здравословното състояние. Някои от тях отговарят за настроението, а други за енергията. Изследванията показват, че те също определят къде съхранявате мазнини. Обърнете внимание на най-честите хормонални нарушения и тяхното влияние върху вашата фигура.Коремна мазнина: естроген.
  2. Естрогенът е женски хормон, който причинява натрупването на мазнини по бедрата на жените (с крушовидна форма). Метаболизмът се влияе от излишния естроген, което изисква черният дроб да работи по-усилено, за да го филтрира. Яжте храни с високо съдържание на фолиева киселина, B6 и B12;Дисбалансът на този хормон причинява натрупване на захар, която по-късно се превръща в мазнини. Този тип напълняване е често срещан сред любителите на сладкото. Решението е да намалите приема на десерти, бонбони и въглехидрати, които имат висок гликемичен индекс;
  3. Мазнини в гърдите и ръцете: тестостерон.Когато нивата на този хормон са по-ниски от нормалното, това води до увеличаване на размера на ръцете и гърдите, но не в резултат на упражнения. Андрогените са друг вид мъжки хормони, които също могат да причинят това.

Лош метаболизъм

Бавният метаболизъм е метаболитно нарушение, при което хранителните вещества не се превръщат в енергия, а вместо това се натрупват в тялото като мастни натрупвания. Намаляването на скоростта на метаболизма е изпълнено с наднормено тегло, нарушаване на вътрешните органи и намален тонус на тялото.

Бавният метаболизъм може да се ускори. За да направите това, трябва да следвате прости правила за хранене и физическа активност. Спортът е в основата на бързия метаболизъм. Кардио тренировките, аеробиката, йогата и просто упражненията на тренажорите помагат за ускоряване на метаболитните процеси и увеличаване на консумацията на калории.

Изгарянето на мазнини не само ви помага да изгаряте правилно калориите, но също така ви помага да отслабнете. Можете също така да консумирате лекарства за изгаряне на мазнини, за да подобрите ефективността на вашите тренировки.

Преяждане

Най-често срещаният тип затлъстяване в света. Ако обемът на горната част на тялото ви постепенно се увеличава (стомахът ви расте, мастните натрупвания се появяват в долната част на бузите и задната част на главата, обиколката на гърдите и ръцете става по-голяма) - това е следствие от преяждане.

Интересен момент: хората с този тип затлъстяване обикновено твърдят, че ядат много малко. За съжаление, простите диетични ограничения рядко дават очаквания резултат: преяждането, затлъстяването се свързва не толкова с количеството консумирана храна, а с дисбаланса между постъпилите в тялото и изразходваните калории.

Стрес и болест

Хората с наднормено тегло често са податливи на обща тревожност или депресия, което води до хранителни разстройства. А строгите диетични ограничения допълнително увеличават стреса и само влошават тези разстройства.

Това затваря порочен кръг. При стрес хората се хранят по-рядко, но по-големи порции и изпитват нездравословна нужда от мазни и високовъглехидратни храни.

Не забравяйте, че емоционалният фон влияе върху хормоналния. Обратното също е вярно – хормоналните нива значително влияят на емоционалното ниво. Затова се опитайте да бъдете по-уверени в себе си и да бъдете по-малко нервни.

Съществуват и редица заболявания, чието развитие води до бързо натрупване на мазнини и излишни килограми. По принцип това, което може да провокира затлъстяването, е хормонален дисбаланс и нарушения в тези органи, които произвеждат хормони (хипоталамус, надбъбречни жлези, щитовидна жлеза, яйчници).

Заседнал начин на живот

За хората настъпи ерата на заседналия начин на живот. Заседналият начин на живот е една от основните причини за мазнини по корема. Липсата на редовни упражнения за страните и ниската физическа активност, съчетана с преяждане, води до отлагане на мазнини около талията.

Работим седнали, шофираме седнали, ядем седнали, седнали гледаме телевизия или седим на компютъра, сядаме с приятели в кафене. Предпочитаме да се придвижваме из града с личен автомобил или градски транспорт, отколкото с велосипед или пеша.

Така през работния ден от ранна сутрин до вечер ние практически не се движим, използвайки всяка възможност да седнем, а вместо стълби използваме асансьори. Човек се нуждае от здравословна физическа активност, поне 60 минути ежедневни упражнения: бягане, скачане на въже, плуване, редовна сутрешна гимнастика.

Препоръчително е възрастните с нормално телесно тегло да получават поне 150 минути аеробни упражнения с умерена интензивност, като ходене или колоездене, всяка седмица. Не е необходимо да правите една тренировка с продължителност 150 минути, това време може да бъде разделено на няколко тренировки през цялата седмица. Например 30 минути на ден в продължение на пет дни.

Хормонални промени

Хормоните са вещества, които се отделят от определени клетки на нашето тяло и пренасят сигнали до всички органи и системи, т.е. осигурява баланс на вътрешното състояние на тялото. Хормоналното затлъстяване може да се появи на всяка възраст както при жените, така и при мъжете.

Често неконтролираното наддаване на тегло е свързано с хормонални нарушения, смущения в работата на щитовидната жлеза, промени в нивото на половите и други хормони. Опасни периоди, когато наднорменото тегло може бързо да се натрупа, са периодите на формиране и преструктуриране на хормоналната система: пубертет, бременност, след аборт, менопауза.

Важно при лечението на хормонално затлъстяване е спазването на дневния режим, храненето и нормализирането на активността. Спортни упражнения, водни процедури и разходки ще бъдат полезни в комплексната терапия.

Генетика

Много често развитието на затлъстяването се основава на наследствен фактор. Вярно е, че в повечето случаи не се предава самото затлъстяване, а предразположението към него. В крайна сметка много деца се раждат с нормално тегло или дори с неговия дефицит. И едва тогава, докато растат и стареят, те развиват наднормено телесно тегло.

Доказано е, че мастните клетки в тялото зависят от вашите гени, или по-скоро техния брой. Ако вашите баба и дядо или родители са с наднормено тегло, вие ще имате същия проблем.

Лоша стойка при седене

Както знаете, позата зависи от състоянието на мускулите, които обграждат скелета. Скелетът е опората за всички вътрешни органи. А основата на скелета е гръбначният стълб. Мускулите балансират гръбначния стълб и обгръщат цялото тяло отвън.

Но ако костният (вътрешен) скелет не е в състояние да изпълнява поддържащата си функция поради мускулна слабост и лоша стойка, мастната тъкан се превръща в част от поддържащия апарат, като по този начин помага да се поддържа вертикалното положение на тялото.

Тоест става като външен скелет. Учените уверяват, че трябва да започнете да отслабвате, като възстановите позата си. Поддържащият товар ще бъде премахнат от мастната тъкан, тялото вече няма да се нуждае от него и ще започне да се отървава от него само.

Буквално „аеробно“ означава „с кислород“. Упражненията могат да се изпълняват за дълъг период от време и да включват големи мускулни групи. Енергията се взема от гликогена, а при изчерпване на запасите му се използват мазнини.

Можете да тренирате както у дома, така и във фитнеса. У дома това е разходка в парка, тичане по стълбите или каране на колело. Фитнесът предлага голямо разнообразие от различни кардио уреди, както и групови програми.

Аеробното обучение или кардиото е вид физическа активност, която включва упражнения с умерена интензивност за дълъг период от време, за да увеличите сърдечната честота и честотата на дишане. Такова обучение е най-добрият начин за изгаряне на подкожни мазнини.

Между другото
Най-лесният начин да правите аеробика е да пропуснете пътуването с асансьора и да се качите пеша по стълбите.

Има и други фактори в полза на аеробните упражнения. По време на тези дейности тялото се насища с кислород и се активира метаболитният процес. В резултат на аеробните тренировки мускулите се стягат, излишните килограми се губят, сърдечно-съдовата система се укрепва, издръжливостта и работоспособността се подобряват.

Аеробиката е подходяща както за мъже, така и за жени, децата се занимават с удоволствие, което означава, че този вид фитнес е подходящ за цялото семейство. Много упражнения не изискват специално оборудване, така че могат да се правят навсякъде: у дома, в парка, в двора, в страната.

Аеробните упражнения са тези, при които използваме кислорода като енергия. Това упражнение трябва да е достатъчно лесно, за да поддържа мускулната активност с кислород. За жените това е най-добрият вариант за използване на физическа активност за отслабване.

Видове аеробни тренировки

Велоергометър

Велоергометърът е отлична кардио машина, която е подходяща за абсолютно всеки, независимо от възрастта или нивото на фитнес. Има различни модели, които са подходящи за спортисти с физиологични особености. Този тренажор укрепва мускулите на краката, гърба и задните части, подобрява здравето.

За да отслабнете на велоергометър, трябва да изберете програма, която отговаря на вашето ниво на обучение. Преди тренировка винаги правете загрявка, загрейте малко мускулите си.

Ако сте начинаещ, започнете с 2-3 занятия на седмица. Упражнявайте 15-20 минути на симулатора, като внимателно слушате тялото си. С течение на времето увеличете броя на тренировките и след това времето.

За опитни спортисти интервалните тренировки са отличен начин за изгаряне на мазнини. Човек избира интервали за себе си въз основа на нивото си на обучение. Препоръчително е да редувате интензивни упражнения (около 30 секунди) с 2 минути намалени упражнения.

Плуване

Някои хора смятат, че плуването е за предпочитане пред всеки друг вид физическа активност, защото в комбинация с правилно хранене има умопомрачителен ефект. В същото време има редица предимства:

  • нервното напрежение намалява,
  • производителността се увеличава,
  • ефективно се бори с целулита,
  • стабилизира кръвното налягане.

Видът плуване, който изисква най-много енергия, е ПЛЪЗЕНЕ. Но за по-голям ефект редувайте различни стилове. Това ще ви помогне да използвате различни мускулни групи.

Първо направете загрявка на сухо. След това, в удобен, спокоен стил, плувайте 5-7 минути. Това ще позволи на тялото да се адаптира. След това започнете да плувате в различни стилове. Това може да бъде гръб, бруст, свободен стил, свободни ръце, след това само ръце.

Бягането е едно от най-простите и достъпни упражнения. Подобрява здравето и също така помага да се отървете от излишните килограми. При редовно бягане издръжливостта се увеличава и рискът от атеросклероза намалява. Има един полезен израз: „Ако искаш да си издръжлив, бягай, ако искаш да си пленително красив, бягай“. Той перфектно предава целия смисъл на това упражнение.

Трябва да започнете с кратки бягания. Най-добре е да ги изпълнявате сутрин, преди закуска, в продължение на 10-15 минути. Облеклото трябва да е удобно и подходящо за времето. По-добре е да бягате без стрес, така че бягането да ви е от полза.

Можете да отслабнете без да тренирате фитнес, но с редовни тренировки можете да го направите по-бързо и по-ефективно. Как да структурирате аеробна дейност, за да постигнете максимални резултати? Вярно ли е, че най-ефективният начин за изгаряне на мазнини е чрез кардио тренировка?

Тази статия ще обсъди най-популярните въпроси относно кардио тренировките и тяхната ефективност за отслабване. Ще разгледаме и популярните митове за кардио тренировките, които могат да бъдат подвеждащи и да попречат на напредъка ви. И накрая ще ви предложим готов набор от кардио упражнения за практикуване у дома или във фитнеса.

Кардио тренировка (или аеробна тренировка)възниква поради енергията, която се произвежда по време на окисляването на молекулите на глюкозата с кислород. Това е основната разлика от силовото натоварване, където енергията се произвежда по безкислороден начин. Следователно по време на кардио се тренират не само мускулите, но и цялата сърдечно-съдова система.

Кардио тренировката е особено полезна за тези, които тепърва започват да се занимават с фитнес. Подготвят сърцето ви за по-големи натоварвания. За какво друго са полезни аеробните упражнения?

Ползи от кардио упражненията:

  • Калориите се изгарят, което улеснява и ускорява процеса на отслабване.
  • Увеличава се издръжливостта, ще можете да издържате на все по-големи натоварвания (това ще ви бъде полезно и в ежедневието).
  • Метаболитните и метаболитните процеси се ускоряват.
  • Силата и обемът на белите дробове се увеличават.
  • Функционирането на сърдечно-съдовата система се подобрява и рискът от заболяване намалява.
  • Имунитетът се повишава.
  • Облекчава стреса и психологическото напрежение.
  • Ще получите заряд от жизненост и енергия за целия ден.

Пулс по време на кардио тренировка за изгаряне на мазнини

За да бъде ефективна кардио тренировката, трябва да тренирате в зоната за изгаряне на мазнини. Така наречената зона за изгаряне на мазнини е в рамките на 65-85% от максималната сърдечна честота (HR). Колкото по-висок е пулсът ви, толкова повече калории ще изгорите. Диапазонът на сърдечната честота, при който се постига изгаряне на мазнини, се изчислява по следната формула:

Сърдечна честота макс= 220 – възраст (това е максимално допустимият пулс)

  • Долна граница: HR max * 0,65
  • Горна граница: HR max * 0,85

Пример:

Да приемем, че вашата възраст е 35 години

220-35=185 (това е вашият максимален пулс)

  • Долна граница на зоната за изгаряне на мазнини: 185 * 0,65 = 120
  • Горна граница на зоната за изгаряне на мазнини: 185 * 0,85 = 157

Тези. За да изгаряте мазнини по време на кардио тренировка, пулсът ви трябва да бъде в рамките на 120-157 ударана минута (пример за възраст 35). Това е препоръчителната зона на сърдечния ритъм, при която кардио тренировката ще бъде едновременно ефективна за отслабване и безопасна за сърдечната функция.

Можете да използвате пулсомер или да измервате пулса си по време на кардио тренировка. Ако нямате такъв, можете сами да измерите пулса си по време на час. За да направите това, пребройте броя на ударите за 10 секунди и след това умножете получената стойност по 6. Това ще ви даде стойността на вашия пулс.

Основните правила за ефективна кардио тренировка за изгаряне на мазнини

  1. Предпочитайте интервалните натоварвания. Интервалните тренировки са в пъти по-ефективни от монотонната аеробика. Ще изгорите повече калории и ще имате по-продуктивна тренировка. Освен това такива кардио програми са най-малко разрушителни за мускулната тъкан. Например, можете да изпълнявате упражнения, базирани на принципа Табата: Тренираме с интензивно натоварване 20 секунди, почивка 10 секунди, правим 4-8 подхода, почивка 1 минута. Можете също така да изберете интервали според възможностите си.
  2. Хората с наднормено тегло също се нуждаят от аеробни упражнения. Само в този случай е по-добре да изберете ходене: на симулатор, на улицата или у дома, например, вижте нашата селекция: Топ 10 видео обучение, базирано на ходене за начинаещи. Не е нужно да бягате или да скачате, за да отслабнете. Най-важното при кардио тренировката е да се упражнява с повишен пулс, а това се постига при всяка активна физическа дейност.
  3. Кардио тренировката винаги трябва да се допълва от силова. Без силови тренировки ще загубите мускули, ще забавите метаболизма си и ще влошите качеството на тялото си. Не е необходимо да се изпълняват и двата вида упражнения в един и същи ден; Не пропускайте да проверите: .
  4. Започнете тренировката си със силова тренировка и завършете с аеробна тренировка. Ако комбинирате два вида упражнения в един ден, по-добре е да започнете със силови упражнения. В противен случай след кардиото няма да имате сили да работите качествено с тежести.
  5. Винаги следете пулса си. При ниски стойности няма да постигнете желаната цел, а при високи стойности ще навредите на здравето си. Ако нямате пулсомер, измервайте сами пулса си 2-3 пъти по време на сесията.
  6. Сменяйте периодично вида на аеробната активност. Ако тренирате във фитнес залата, тогава редувайте, например, елипсоид и бягаща пътека. Когато правите кардио тренировка у дома, опитайте се да промените наборите от упражнения. Това ще подобри ефективността на резултатите.
  7. Ако имате проблеми с коленете, изберете кардио с ниско натоварване. Сега има много програми с ниско въздействие, които ще ви помогнат да изгаряте мазнини, без да навредите на коленете си. Ако тренирате във фитнеса, можете да изберете бързо ходене на бягаща пътека или.
  8. Колко често трябва да правите кардио? Ако искате да отслабнете, тогава правете кардио поне 3 пъти седмично по 30-45 минути. Ако искате да поддържате форма или работите върху мускулна маса, тогава 1-2 пъти седмично за 30-45 минути е достатъчно.
  9. Дори и да не ви се налага да отслабвате, не трябва напълно да премахвате кардиото от графика си. С тяхна помощ подобрявате издръжливостта и работата на сърдечния мускул. Тези. развийте физическата си форма цялостно във всички посоки.
  10. Кардиото няма да ви помогне да отслабнете без калориен дефицит.. Това е важно да го разберат всички хора, които отслабват. Дори ако правите аеробни упражнения всеки ден, ако не следите диетата си, няма да можете да изгаряте мазнини. Прочетете повече за.

Един пример за интервална тренировка, ако сте бегач:

Много хора не харесват кардио тренировките и се опитват да ги избягват, ако е възможно. Но сега много голям избор от аеробни и интервални програми, така че можете да изберете най-подходящия вариант за себе си. В допълнение към традиционното бягане, това може да бъде ходене, плиометрия, кросфит, степ аеробика, кикбокс, водна аеробика, тай бо, колоездене, танци, елиптични упражнения и. Също така, алтернатива на кардио тренировката за изгаряне на мазнини може да бъде спортна активност: ски, кънки, ролкови кънки, плуване, лека атлетика, отборни спортове.

8 най-големи мита за кардио тренировките за изгаряне на мазнини

МИТ #1: За да отслабнете и да изгорите мазнини, трябва да правите кардио тренировки.

Не, не е нужно да правите кардио, за да отслабнете и да изгорите мазнини. Отслабнете от калориен дефицит (консумирате по-малко храна, отколкото тялото ви може да използва за един ден), а качеството на тялото се подобрява чрез силови тренировки чрез укрепване или растеж на мускулите. Следователно можете да отслабнете без кардио тренировка.

Кардио упражненията обаче осигуряват допълнителен разход на калории, като по този начин ви помагат да създадете необходимия дефицит за загуба на тегло и изгаряне на мазнини. Това означава, че с редовни кардио тренировки ще ви бъде по-лесно да отслабнете.. В допълнение, сърдечната тренировка е много полезен компонент на фитнес класовете, който не трябва да се избягва, ако не искате да имате проблеми със сърдечно-съдовата система.

МИТ № 2: Ако увиете проблемните зони с филм или носите термичен колан, тогава изгарянето на мазнини по време на кардио тренировка ще се случи по-бързо.

Не, изобщо не влияе на процеса на отслабване, не увеличава консумацията на калории по време на тренировка и не помага за изгарянето на мазнини по време на кардио тренировка. Филмът и термичният колан просто ще ви накарат да загубите повече влага по време на тренировка. Теглото ви може дори леко да намалее, но само поради загуба на вода, а не на мазнини.

Освен това дехидратацията по време на тренировка е не само много нездравословна, но и намалява ефективността на тренировката. Следователно филмът и термичният колан няма да ви помогнат да отслабнете, а само ще навредят на вашето здраве.

МИТ #3: Ако правите силови тренировки, не е нужно да правите кардио.

Това, че правите силови тренировки и работите върху растежа на мускулите, не означава, че нямате нужда от кардио. Сърдечният мускул тренира много по-дълго от мускулите на тялото, така че с увеличаване на силовите натоварвания сърцето ви (за разлика от мускулите на краката и ръцете)просто ще бъде неподготвен. Това е изпълнено не само със спад в резултатите, но и със сериозни здравословни проблеми.

Представете си, че развивате само мускулите на тялото, забравяйки за сърдечния мускул. С увеличаването на телесното ви тегло сърцето ви трябва да изпомпва повече кръв, което означава, че трябва да работи по-усилено. В резултат на това Вашето нетренирано сърце ще се износи много бързо с увеличаване на натоварването. Следователно, дори ако работите върху мускулна маса, трябва да имате компетентна комбинация от силова и кардио тренировка.

МИТ #4: Ако постоянно се занимавате с кардио тренировки, тогава не е необходимо да наблюдавате диетата си. По време на часовете всичко ще „изгори“.

Когато през деня консумирате повече храна, отколкото тялото ви може да преработи, тогава всичко „неизразходвано“ отива в резервния фонд - мазнини. Например, средна едночасова тренировка изгаря 500 kcal на час упражнения, а това се равнява на само 100 g шоколад. Ето защо, ако искате да се отървете от мазнините, трябва да наблюдавате диетата си, за да се вместите в нормата си и да не наддавате. Кардио тренировката е чудесен начин за изгаряне на калории, но храненето е от ключово значение за отслабването.

Освен това, ако правите интензивна кардио тренировка за изгаряне на мазнини, тогава тялото възприема това като много енергоемка дейност. Опитвайки се да компенсира изразходваното усилие, той започва да увеличава апетита си, за да попълни енергията. Без да знаете, вие започвате да ядете повече и затова често възниква ситуация, когато интензивните тренировки не ви помагат да отслабнете. Препоръчваме да броите калории, така че процесът на отслабване да е ясен и ясен.

МИТ #5: Кардио тренировката трябва да е дълга, защото загубата на мазнини започва едва след 20 минути тренировка.

Друг популярен мит е, че мазнините започват да горят само след 20 минути тренировка. Но това не е вярно. Продължителността на кардио тренировката определя само откъде тялото ще получи енергия за тренировката. Но за цялостния процес на отслабване това няма значение. За да отслабнете, основното е да създадете калориен дефицит, тоест да изразходвате повече калории на ден, отколкото идва от храната.

Единствената полза от правенето на кардио за повече от 20 минути е, че ще изгорите повече калории от кратките сесии. Подчертаваме това за отслабване, няма значение дали тренирате 5 пъти седмично по 10 минути или веднъж седмично по 50 минути. Всяка тренировка използва калории и няма значение как изгаряте тези калории: с дълга или кратка сесия. Единствената препоръка е да не се занимавате с кардио тренировка повече от 1 час, тъй като това застрашава разграждането на мускулната тъкан, което не е много добре както за състава на тялото, така и за метаболизма.

МИТ #6: Ако тренирате извън зоната за изгаряне на мазнини, тренировката ще бъде безполезна.

това е грешно Какъвто и да е пулсът ви по време на тренировка (пулс), ще изгорите калории. Колкото по-висока е сърдечната честота, толкова по-голям е разходът на калории. 70-80% са оптималните числа, при които вие тренирайте сърцето си ефективно и изгорете максималния брой калории без вреден стрес за тялото.

МИТ № 7: Ако имате проблем със ставите и кръвоносните съдове, тогава не можете да правите кардио.

Можете, но просто трябва да изберете опции за упражнения с ниско въздействие. Най-важното нещо в кардио тренировката е да повишите пулса си и да изгорите калории, без значение как постигате това: редовно ходене или интензивно скачане. Ако тренирате във фитнеса, тогава изберете ходене на бягаща пътека, променяйки скоростта и наклона. Ако сте у дома, можете да практикувате ходене, например, като използвате това 45-минутно видео от Лесли Сансон (подходящо и за начинаещи):

МИТ #8: Не можете да правите пълноценни кардио тренировки у дома без оборудване за упражнения.

10 кардио упражнения за изгаряне на мазнини

Предлагаме ви готова кардио тренировка за изпълнение у дома или във фитнеса. Не се нуждаете от допълнително оборудване; всички упражнения се изпълняват със собственото ви телесно тегло. Натоварването може лесно да се регулира чрез ускоряване или забавяне на скоростта на упражненията.

Програмата ще се състои от два кръга. Във всеки кръг ще намерите 5 ефективни кардио упражнения за изгаряне на мазнини. Изпълняваме упражненията последователно едно след друго, първо първия кръг, след това втория кръг. Можете да правите упражненията не за известно време, А към сметката, приблизително 20-40 повторения в зависимост от упражнението.

План за начинаещи:

  • Изпълнявайте всяко упражнение за 30 секунди, след което почивайте за 30 секунди.
  • Повторете всеки кръг 2 пъти
  • Обща продължителност на тренировката: 25 минути

Разширен план:

  • Изпълнявайте всяко упражнение за 45 секунди, след което почивайте за 15 секунди.
  • Повторете всеки кръг 2-3 пъти
  • 1-2 минути почивка между кръговете
  • Обща продължителност на тренировката: 25-40 минути

Първи кръг от кардио упражнения

Тичаме на място, опитвайки се да удряме задните си части с пети. По-лек вариант: ходене на място с припокриване на пищяла.

Скачаме в широк клек, докосвайки пода с ръце. Коленете не трябва да надхвърлят пръстите на краката, гърбът остава прав. По-лек вариант: изпълнете широк клек без скокове.

Скачаме в полуклек, като едновременно разтваряме ръце и крака. Поддържайте позиция на полуклек през цялото упражнение. По-лек вариант: изнасяме краката си встрани в полуклек без подскачане.

Разтваряме ръцете и краката си, движейки се като по ски писта с малки скокове. Ръцете се движат в синхрон с краката. По-лек вариант: ходим на място, като движим синхронно ръцете и краката.

Втори кръг от кардио упражнения

Тичаме на място, повдигайки коленете, така че бедрата ни да са успоредни на пода. Гърбът е прав и не се връща назад. По-лек вариант: ходим на място, придърпвайки коленете си към гърдите.

3. Повдигане на крака с дъска

В позиция дъска скочете с разтворени крака встрани. Тялото поддържа права линия, гърбът остава прав. По-лек вариант: изместете краката един по един встрани.

Лятото е точно зад ъгъла, което означава, че отново ни очаква плажният сезон и леките, отворени тоалети. Затова сега е моментът да приведете фигурата си в ред и... Най-лесният и приятен начин за решаване на този проблем са аеробните упражнения.

Защо аеробни тренировки?

Аеробното обучение или кардиото е вид физическа активност, която включва упражнения с умерена интензивност за дълъг период от време, за да увеличите сърдечната честота и честотата на дишане. Такова обучение е най-добрият начин за изгаряне на подкожни мазнини.

Между друготоНай-лесният начин да правите аеробика е да пропуснете пътуването с асансьора и да се качите пеша по стълбите.

Има и други фактори в полза на аеробните упражнения. По време на тези дейности тялото се насища с кислород и се активира метаболитният процес. В резултат на аеробните тренировки мускулите се стягат, излишните килограми се губят, сърдечно-съдовата система се укрепва, издръжливостта и работоспособността се подобряват. Освен това се повишава устойчивостта на стрес и настроението се подобрява. Друг важен момент: аеробното обучение може да се извършва под музика, което ви позволява да въведете танцови елементи в набора от упражнения.

Аеробиката е подходяща както за мъже, така и за жени, децата се занимават с удоволствие, което означава, че този вид фитнес е подходящ за цялото семейство. Много упражнения не изискват специално оборудване, така че могат да се правят навсякъде: у дома, в парка, в двора, в страната.

Кога и колко често трябва да правите аеробика?

Аеробните упражнения се изпълняват най-добре сутрин - по това време метаболитните процеси в тялото се ускоряват под въздействието на активиращи хормони. Сутрин изгарянето на мазнини ще бъде много по-интензивно.

Трябва да започнете тренировка с 10-минутно загряване, а самата сесия трябва да продължи най-малко 20-30 минути - именно в този момент започва процесът на изгаряне на мазнини в тялото. Постепенно увеличавайте времето за практикуване. Ще бъде достатъчна 40-минутна тренировка, максималното време за тренировка е 1 час. Запомнете: колкото по-интензивни са вашите движения, толкова повече мазнини изгаряте.

В началния етап можете да тренирате 3 пъти седмично, а след това, когато овладеете и видите резултатите, най-вероятно желанието да правите аеробни упражнения ще стане ежедневно. Не му пречете по никакъв начин - тренирайте, подобрявайте настроението си, придобивайте сила и лекота!

Какво трябва да знаете, когато се подготвяте за аеробна тренировка

това е важноДокато бягате, трябва да следите сърдечната си честота. Обикновено трябва да бъде 60–70% от максимума. Горната граница на допустимата стойност се определя по формулата: (220 – възраст) * 0,7).

2 часа преди тренировка спрете да ядете. Факт е, че ако ядете малко преди тренировка, тогава по време на тренировъчния процес ще бъде изгорена енергията на консумираната храна, а не мазнините, от които искате да се отървете. И помнете: максимален ефект от аеробните тренировки ще бъде постигнат само ако наблюдавате. Тук важат стари доказани принципи: по-малко брашно и сладко, повече зеленчуци и плодове. Също така е необходимо да се следи размера на порцията.

Основни аеробни упражнения

  • Ходене по елипса
    Елиптичен тренажор съчетава предимствата на бягаща пътека, степер и велоергометър. По време на упражненията се укрепват мускулите на краката, ръцете, бедрата, седалището и дори гърдите, но не се натоварват ставите. Освен това за един час упражнения ще загубите 400-600 калории.
  • Ходене на степер
    По време на часовете вие ​​не само ще работите с мускулите на краката, бедрата и задните части, но и ще изгаряте калории (около 500 на час). В допълнение, този вид упражнения, както и други аеробни упражнения, ще нормализират кръвното налягане, ще облекчат стреса и ще предотвратят развитието на сърдечна недостатъчност.
  • Плуване
    Този вид тренировка се препоръчва за всички, особено за хора със ставни проблеми, тъй като водата облекчава стреса и облекчава болката. Освен това укрепва сърцето, развива мускулите на ръцете и раменете, има благоприятен ефект върху състоянието на гръбначния стълб.
  • Водна аеробика
    Изпълнението на гимнастически упражнения във вода, поради което натоварванията са по-малко забележими, води до активна мускулна работа. Тези тренировки помагат за облекчаване на нервното напрежение и релаксация; дори бременни жени могат да ги изпълняват.
  • Аеробика
    Гимнастическите упражнения, изпълнявани под музика, развиват чувството за ритъм, укрепват различни мускулни групи и подобряват координацията на движенията.

    • Къде е най-доброто място за аеробни упражнения?

    Както вече казахме, можете да правите аеробни упражнения навсякъде. Но ако не сте се занимавали с фитнес от дълго време и искате да извлечете максимална полза от тренировките си, най-добре е да направите това в спортен клуб - под ръководството на опитен треньор.

    Когато има нужда да отслабнете и да го направите чрез изгаряне на мазнини, няма нищо по-добро от аеробни упражнения. Спортните дейности условно се разделят на аеробни (кардио) и анаеробни (силови). Думата "аеробика" идва от корена "aero", което означава кислород. Аеробните упражнения са упражнения с повишено снабдяване на мускулите с кислород. Този тип тренировка изгаря два пъти повече калории от рутинната силова тренировка.

    Основният признак на аеробни упражнения е високата сърдечна честота. Има формули, които могат да се използват за изчисляване какъв трябва да бъде пулсът ви по време на тренировка:

    • Женски пулс = (209 - възраст) * 0,7.
    • Мъжки пулс = (214 - възраст) * 0,8.

    Нека изчислим как изглежда това на практика, да предположим, че сте жена и сте на 30 години, така че използвайки формулата, изваждаме 30 от 209 и умножаваме получената стойност по 0,7, получаваме 125 - това е максималната честота на сърдечната честота отвъд което не трябва да ходите на тренировъчно време, но също така не трябва да се отклонявате от него с големи стойности надолу.

    Получената цифра е приблизителна, тъй като много зависи от индивидуалните характеристики.

    Анаеробните упражнения са фитнес залата. Аеробика - аеробика, бързи танци, скоростно бягане и колоездене.

    Тъй като аеробните упражнения са с висока интензивност, те трябва да се извършват само от хора в добро здраве. При правилно приложение комплексът подобрява белодробната функция, преодолява стреса и намалява риска от сърдечно-съдови заболявания.

    Но все пак основната причина, поради която хората избират аеробни упражнения, е изгарянето на мазнини. За да поддържате форма, достатъчно е да им отделяте по 20 минути на ден – това е най-добрият начин да контролирате нивото на подкожните мазнини.

    Упражненията за отслабване у дома са ефективни

    Има много аеробни упражнения и за да ги правите, не е нужно да ходите на фитнес или да купувате скъпо оборудване. Доказано е, че правилно подбраният комплекс може лесно да се направи в домашни условия.

    Тъй като упражненията за отслабване натоварват много цялото тяло, важно е да използвате здрав разум, когато избирате индивидуална техника. Например, бързото бягане е чудесно за изгаряне на мазнини, но също така натоварва много коленете и глезените. Така че хората с наднормено тегло и проблеми с опорно-двигателния апарат е по-добре да изберат нещо друго.

    Бързото колоездене също е отличен вариант, който има по-малко противопоказания от бягането. Но ако нямате велоергометър или велосипед и не искате да ги купувате, ще трябва да потърсите други дейности.

    Едни от най-ефективните системи, признати от хиляди хора, са табата, тай-бо, степ аеробика, шейпинг, аква аеробика и танцови комплекси.

    Табата

    Системата на японския лекар Изуми Табата е отличен заместител на изтощителните фитнес комплекси. Изследване на Националния институт по фитнес и спорт в Токио потвърди, че само 4 минути упражнения на ден изгарят толкова калории, колкото 1 час фитнес. И през целия ден изгарянето на липидите продължава с интензивност, която надвишава нормалния метаболизъм 9 пъти.

    Същността на системата Табата е, че в продължение на 4 минути, 20 секунди упражнения се редуват с много бързо темпо, последвано от 10-секундна почивка, така че няколко подхода.

    Самите упражнения на системата Табата са много прости, просто изберете 5 конкретни вида натоварвания за себе си и ги правете с висока интензивност, като стриктно спазвате интервалите от време на активност и почивка.

    Ето най-популярните.

    1) Бягане на място с високо повдигане на бедрата. Трябва да повдигнете коленете си възможно най-високо и да направите всичко възможно най-бързо.

    2) Скачащи лицеви опори. Стоим неподвижно, клякаме, поставяме ръцете си на същото ниво като краката, но на ширината на раменете, скачаме назад, заемайки легнала позиция. Скачаме обратно в клекнало състояние. Да станем. Скачаме възможно най-високо, протягаме ръцете си нагоре. Пак повтаряме.

    3) Бягане в легнало положение. Както в предишното упражнение, заемаме легнало положение. Имитираме бягане с високо повдигане на бедрата, опитвайки се да придърпаме коленете си възможно най-близо до гърдите.

    4) Прескачане на препятствие. Поставяме всеки малък предмет на пода и започваме да го прескачаме наляво и надясно.

    5) Дълбок клек с тежест. Вземаме дъмбел или друг тежък предмет в две ръце, така че да се държи в средата на тялото. Поставяме краката си на разстояние 60-70 см един от друг, клякаме дълбоко и се изправяме.

    Изброените упражнения се изпълняват последователно в продължение на 4 минути: 1 - 20 секунди, почивка - 10 секунди, 2 - 20 секунди, почивка - 10 секунди, 3 - 20 секунди, почивка - 10 секунди, 4 - 20 секунди, почивка - 10 секунди, 5 - 20 секунди, почивка - 10 секунди. Повтаряме всичко отначало.

    Тай-бо

    Ако искате да спортувате по-интензивно, на музика и с елементи на бойни изкуства, то заниманията по тай-бо са отлично решение. Иновативната система е създадена от Били Бленкс, боксьор, който успя да съчетае няколко вида бойни изкуства с танцова аеробика.

    Особеността на тай-бо е, че по време на едночасов урок се включват всички мускулни групи на човешкото тяло. Също така през това време се изгарят около 650 калории. Освен всичко друго, тялото става по-красиво, гъвкаво и пластично. Мускулният скелет се преустройва, за да поеме нови натоварвания, придобивайки по-грациозни форми при жените и по-мъжествени форми при мъжете.

    Съвсем не е необходимо да посещавате фитнес център, ако основната цел е изгарянето на подкожни мазнини. Но ако в резултат на упражнения планирате да научите елементи на самозащита, тогава не можете без наставник.

    И за да отслабнете, достатъчно е да използвате видео уроци, които днес са много разнообразни и широко разпространени в интернет. Като тренирате по един час 3 пъти седмично, вие ще изгаряте до 4 кг подкожни мазнини на месец (ако имате толкова).

    Танцови комплекси за отслабване

    За жените, които обичат да танцуват, най-добрият начин за отслабване е танцовата аеробика. Този метод е много популярен. Има много комплекси, базирани на латино танци, рокендрол, хип-хоп и дори балет. Същността на танцовата аеробика е бързо изгаряне на подкожната мазнина и развитие на издръжливост. Струва си да изберете конкретен вид танц в съответствие с личните предпочитания.

    Рок енд рол аеробиката е подходяща за тези, които обичат да скачат и тичат, да се люлеят и да се въртят. В допълнение към отслабването, тази система перфектно стяга мускулите на корема, задните части и краката.

    Така наречената латина натоварва максимално краката, тук преобладава пружиниращата стъпка. Въпреки че силовата част е сведена до минимум, комплексът съдържа много скокове и много висока интензивност на движенията. Латинката е много енергоемка, в процеса краката се изпомпват перфектно, позата се подобрява и се развива пластичност. Ако преди това сте имали опит в изучаването на салса, самба или ча-ча-ча, по-добре е да изберете точно такъв танцов комплекс за отслабване.

    Хип-хопът е подходящ за издръжливи хора с подвижни стави. Въпреки че движенията тук изглеждат леко разхлабени, това е оптична илюзия. Такива танци изгарят максималния брой калории.

    Ако искате да отслабнете и да се отпуснете, да стегнете мускулите си по-малко, не можете да измислите нищо по-добро от джаз аеробика. Тук натоварването не е толкова интензивно, загубата на тегло ще настъпи малко по-бавно, но нивото на умора е умерено.

    Има много свободно достъпни видео уроци за всички горепосочени програми. Но най-важното е да вземете решение за вида танц, който изглежда най-привлекателен за вас.

    Вече не се нуждаете от бягаща пътека или елипсовид, за да отслабнете и да тренирате у дома. Изгаряйте калории и стимулирайте метаболизма си с тези добри и изключително ефективни кардио упражнения у дома.

    Понякога фитнесът е твърде далеч.

    Започнете сутринта с аеробни упражнения като загрявка.

    Изпълнявайте този набор от кардио упражнения за изгаряне на мазнини у дома всеки ден и ще видите резултатите до една седмица, но не забравяйте да следвате правилното хранене. По-долу ще намерите ефективна тренировъчна програма за 20 минути на ден за бързи резултати.

    Аеробните упражнения у дома винаги са полезни. И това класическо кардио упражнение изгаря най-много калории за най-малко време. Освен това тонизира вътрешната и външната част на бедрата, квадрицепсите и делтоидите. Издърпайте корема си и това упражнение също ще тонизира корема ви.

    Техника:

    1. Свържете краката си заедно.
    2. Застанете прави, гръбнакът и главата изправени, ръцете до тялото.
    3. С леко свити колене скочете колкото можете по-високо.
    4. Когато скачате, разтворете краката си малко по-далеч от ширината на раменете.
    5. Изпънете ръцете си едновременно с краката.
    6. Докато се спускате на пода, уверете се, че краката ви са на ширината на раменете и ръцете ви са изпънати над главата.
    7. Бързо преминете към стъпка 3 и повторете стъпки от 4 до 6, без да спирате, докато завърши един комплект.

    Направете 2 серии от 30 повторения и с времето увеличете броя на повторенията до 100.

    1. Кръстосани скокове

    Мислите ли, че правенето на кардио у дома без машини за изгаряне на мазнини е невъзможно? Това не е истина! Това упражнение е идеален начин за изгаряне на мазнини по бедрата, бицепсите, трицепсите и дори прасците. Това движение е подходящо и за тонизиране на корема.

    Техника:

    1. Поставете единия крак напред.
    2. Скочете възможно най-високо.
    3. В същото време повдигнете и кръстосайте ръцете си над главата.
    4. Докато се спускате на пода, кръстосайте краката си на нивото на глезените.
    5. В същото време скръстете ръце пред бедрата.
    6. Опитайте да вдишате, скочете и, издишвайки, кръстосайте краката си на нивото на пода.
    7. Бързо преминете към стъпка 3 и повторете стъпки от 3 до 6, без да спирате, докато завърши един комплект.

    1. Джогинг на място

    Кардиото у дома трябва да е удобно! Можете да правите това кардио упражнение дори докато правите чай. Да, и не се шегуваме. Докато водата за вашия чай заври, трябва да сте в състояние да завършите бърз набор от 30 повторения. Повдигнете коленете си възможно най-високо и се опитайте да докоснете задните части с чорапите си. Можете също така да използвате ръцете си, за да увеличите сърдечната си честота, подобрявайки ефективността на това упражнение

    Кардио упражненията за изгаряне на мазнини трябва не само да ви помогнат да отслабнете, но и да работят за всеки мускул поотделно.

    Това е страхотно упражнение по две причини: изгаря калории и натоварва всички основни мускули по време на клек. Дупето, бедрата, долната част на гърба, делтоидите и квадрицепсите също се тонизират в процеса. Тялото ви ще бъде напълно тренирано!

    Техника:

    1. Застанете изправени с изправен гръбнак и глава. Ръцете ви са до тялото, а краката са събрани.
    2. Скочете наляво, връщайки лявата си ръка назад.
    3. В същото време доближете десния си юмрук до брадичката.
    4. Поставете левия си крак на пода, а десния крак назад.
    5. Клекнете бързо и моментално.
    6. Направете същото действие с другата страна.
    7. Продължете да практикувате, като сменяте страните бързо и плавно.

    Изпълнете 2 серии от 30 повторения и с течение на времето увеличете броя на повторенията до 100.

    Продуктивните тренировки са възможни дори у дома без оборудване за упражнения. За това упражнение дори не ви трябва въже за скачане. За 20 минути можете да изгорите 200+ калории. Дори въжетата за скачане да се предлагат във всеки магазин, пак можете да използвате обикновено дълго въже.

    Кардио с въже за скачане - видео комплекс

    Техника:

    1. Застанете прави, гръбнакът и главата изправени, дръжте въжето зад тялото си. Уверете се, че ръцете ви са разположени на поне един крак от тялото ви.
    2. Завъртете въжето напред и го прескочете.
    3. Скочете на пръсти. Позволете на китките и ръцете си да се движат с дръжките.

    Изпълнете 2 серии от 30 повторения и с течение на времето увеличете броя на повторенията до 100.

    Най-добрата кардио тренировка за изгаряне на мазнини са, разбира се, нападите със скокове, които не само изгарят излишните мазнини и тонизират бедрата ви, но също така тренират и подобряват сърдечната ви функция. Също така помага за подобряване на координацията.

    Техника:

    1. Застанете изправени с изправен гръбнак и глава. Ръцете ви са до тялото, а краката са събрани.
    2. Вдишайте и след това изнесете десния си крак напред и го огънете, като свиете лактите и свиете юмруци с ръцете си. Поставете лявата си ръка пред гърдите, а дясната ръка на бедрото.
    3. Скочете, бързо сменете ръцете и краката, позволявайки си да се приземите в скок с левия крак.
    4. Това е едно повторение. Продължете да редувате краката си, докато скачате.

    Изпълнете 2 серии от 30 повторения и с течение на времето увеличете броя на повторенията до 100.

    Упражненията за изгаряне на мазнини у дома могат да бъдат доста трудни, но не и този път. Това е доста проста, но ефективна форма на кардио. Това упражнение е полезно за работа на дупето и бедрата, както и за развиване на издръжливост. Един подход - 60 секунди.

    Техника:

    1. Застанете изправени с изправен гръбнак и глава.
    2. Краката трябва да са събрани, а ръцете да останат плътно до тялото.
    3. Повдигнете краката си един по един, позволявайки на коленете да достигнат кръста.
    4. Едновременно преместете ръцете си в обратна посока. Тези. лява ръка към дясно коляно и обратно.
    5. Поддържайки темпото, продължете с 50 броения, което в идеалния случай отнема 20 секунди.

    Направете 3 от тези серии за максимален ефект.

    Това упражнение е много популярно дори във фитнес залите. Тези многофункционални кардио упражнения увеличават сърдечната честота, подобряват кръвообращението и засилват метаболизма ви. Те изгарят тонове калории и увеличават силата на краката. Не е необходимо оборудване или специално обучение!

    Техника:

    1. Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете. Ръцете са отстрани.
    2. Изпънете ръцете си в една линия с гърдите, успоредно на пода, и се избутайте от клека.
    3. Стегнете основните си мускули и скочете възможно най-високо в експлозивно движение.
    4. Едновременно повдигнете ръцете си над главата.
    5. Върнете се на пода в клекнало положение.
    6. Това прави едно повторение.

    Направете два комплекта от 10 повторения.

    Съвет

    Приземете се на цялото си стъпало. Не огъвайте раменете или тялото си.

    1. Сурия намаскар (поздрав към слънцето)

    Чудите ли се какво прави Сурия Намаскар тук? Винаги можете да правите такива кардио тренировки у дома с удоволствие. Това не е гимнастика. Това са 12 невероятни йога асани за отслабване у дома, които освен това действат успокояващо и релаксиращо. Единственото изискване е да го изпълнявате на празен стомах, тъй като има инверсионни пози. 25 минути сурия намаскара ще изгорят около 350 калории. Изпълнението на всяка поза с прецизност и бързо темпо ще ви помогне да изгаряте повече. Но започнете бавно и постепенно увеличавайте количеството. Почивайте за около 15 секунди след всяко повторение.

    1. Алпинисти

    Изгаряйте калории, тонизирайте корема и бедрата си, укрепвайте мускулите си и подобрявайте кръвообращението си с това бързо и лесно кардио у дома.

    Техника:

    1. Легнете на пода. Заемете поза дъска.
    2. Поддържайки гърба си извит, приведете лявото коляно към гърдите.
    3. Задръжте позата за 2 секунди, върнете се в изходна позиция и бързо повторете с десния крак.
    4. Това е едно повторение. Те трябва да се изпълняват без прекъсване.

    Направете 2 серии от по 20 повторения всяка и с времето увеличете броя до 50.

    Кардио упражненията са от съществено значение, за да поддържате сърцето си здраво и да стимулирате метаболизма си. Те ще ви помогнат да отслабнете по-бързо, за разлика от анаеробните тренировки, които са предназначени за наддаване на тегло. Упражненията вече са се превърнали в голяма част от живота ни, така че е невъзможно да се измъкнем с редовна аеробика! Така че, започнете да правите тези 10 кардио упражнения у дома сега. Бъдете здрави, бъдете във форма!

    20-минутна кардио тренировка у дома

    • Времетраене: 20-30 минути
    • Оборудване: не
    • Добър за: сърдечно-съдово здраве

    Инструкции: Изпълнявайте всяко упражнение за 45 секунди, след което почивайте за 15-30 секунди. Това е един подход. Целта е да правите 10-15 повторения на сет. За всяко упражнение трябва да изпълните 3-5 подхода и след това да преминете към следващото.

    Тази кардио тренировка у дома (която можете да правите напълно без оборудване!) е създадена от Марк Рибейро, личен треньор и сертифициран инструктор. Той препоръчва да правите този набор от упражнения три пъти седмично, с един ден почивка между тях. „И винаги слушайте тялото си“, казва той. „Ако почувствате, че техниката ви започва да губи позиции, тогава спрете и си починете. Най-доброто е по-малко, но по-добро.“

    1. В легнало положение - изправяне на крака

    Техника: Поставете краката си на ширината на раменете, поставете ръцете си отстрани и стегнете основните си мускули. Внимателно се спуснете в клекнало положение, като поставите ръцете си на пода за опора. Скочете с двата крака назад и заемете позиция за лицеви опори. Направете пауза за една секунда, след това с едно бързо движение дръпнете коленете си към корема и се върнете в клекнало положение. След това се изправете на крака, спуснете се в клек, след това отново клекнете и продължете по схемата.

    2. Обратни коремни преси с падане на краката

    Техника: Легнете по гръб със свити колене. Дръжте гърба си плосък на пода, докато започвате да приближавате краката си към гърдите. След това стегнете средния и долния корем, когато повдигнете и торса, и краката, правя упражнението „Кламер“. Поддържайте натиск върху ръцете си, за да поддържате телесното си тегло. Бавно спуснете торса и краката назад. Това е едно повторение.

    Продължете да повтаряте толкова пъти, колкото можете за 45 секунди. След това починете за 15 секунди. Повторете подхода 3-5 пъти, след което преминете към следващата стъпка.

    3. Мини кламер

    Техника: Заемете седнало положение и балансирайте опашната си кост, като повдигнете коленете си към гърдите и държите пищялите си успоредни на пода. След това бавно изправете и преместете краката си напред и спуснете горната част на тялото на земята на няколко сантиметра от постелката. Върнете се в изходна позиция и започнете отново.

    Продължете да повтаряте толкова пъти, колкото можете за 45 секунди. След това починете за 20-30 секунди. Повторете комплекта 3-5 пъти, след което преминете към следващото упражнение.

    4. Докосване на петата

    Техника: Легнете по гръб с крака на пода. Дръжте гърба си притиснат към земята. Повдигнете раменете си и леко приберете брадичката си към гърдите. Включете косите мускули, докато докосвате десния си глезен с дясната си ръка. След това повторете това от другата страна. Това е едно повторение.

    Повторете колкото можете пъти за 45 секунди. След това починете за 20-30 секунди. Повторете комплекта 3-5 пъти, след което преминете към следващото упражнение.

    5. Обръщане на тялото в планк

    Техника: Започнете в позиция на дъска на предмишниците. Уверете се, че коремът и глутеусите ви са стиснати. Също така ангажирайте мускулите на гърба и гърдите. Бавно спуснете дясното си бедро на дясната страна, докато се издигне на 3 сантиметра от земята. Върнете се в централната позиция, след което повторете от другата страна.

    Продължете да редувате 45 секунди. След това починете за 15 секунди. Повторете подхода 3-5 пъти, след което преминете към следващата стъпка.

    6. Планк за предмишници + планински катерачи

    Техника: Започнете в позиция на дъска на предмишниците. Дръжте корема, задните части, гърба и гърдите стегнати. Поддържайки позиция на дъска, донесете дясното си коляно до десния лакът, след което се върнете в централната позиция. След това повторете от лявата страна.

    Продължете да редувате с контролирано темпо за 45 секунди. След това починете за 20-30 секунди.

    7. “Експлозивен” бар

    Техника: Започнете в позиция за лицеви опори. Свийте коленете си и натиснете тялото си назад, докато ръцете ви образуват права линия с гръбнака. Поддържайте сърцевината си тонизирана, докато се връщате към позицията на дъска. Това е едно повторение.

    Продължете да повтаряте толкова пъти, колкото можете за 45 секунди. След това починете за 20-30 секунди. Повторете подхода 3-5 пъти.



    моб_инфо