Упражнения за коремни мускули у дома. Методи за прибиране на корема: физическа активност, упражнения и обвивки За укрепване на коремните мускули

Днес сме щастливи да споделим с вас още една експресна тренировка, която ще ви помогне да се отървете от коремните мазнини за нула време. Само 2 седмици редовни упражнения - и ще забележите първите положителни резултати!

Препоръчително е да правите упражнения за развитие на коремните мускули поне през ден и в същото време да следвате минимална диета.

И скоро ще можете да покажете красивото си коремче!

Упражнения за укрепване на коремните мускули

Първо ниво

Пеперудна преса

Легнете по гръб, сгънете коленете си и разтворете краката си, дръжте стъпалата събрани и ръцете зад главата. Без да огъвате гърба си, повдигнете леко тялото си и останете в това положение за няколко секунди. Спуснете се до изходна позиция. Повторете упражнението 10 пъти.

Упражнение за наклонени коремни мускули
Легнете по гръб, огънете коленете си, ръцете на пода. Повдигнете малко тялото си и протегнете напред с лявата ръка, след това с дясната. Главата и шията трябва да останат на една линия, а долната част на гърба трябва да бъде притисната към пода. Повторете 15 пъти от всяка страна.

Дъска

В този набор от упражнения направете дъската по следния начин: 10 подхода за 3 секунди.

Средно ниво

Да посегнем към нашите чорапи!

Легнете по гръб, повдигнете краката си и докоснете пръстите на краката с ръце. В същото време не огъвайте гърба и краката си. Правите 2 серии по 15 повторения.

Велосипед
В легнало положение леко повдигнете тялото си, ръцете зад главата, гърба изправен. Допрете лакътя на дясната си ръка до коляното на левия крак и обратно. Повторете упражнението във всяка посока 15 пъти. Направете 2 подхода.

Напреднало ниво

Коленете нагоре

За това упражнение трябва да се държите здраво за облегалките на столовете. Свийте леко лактите, спуснете раменете и отпуснете врата. Бавно повдигнете коленете си нагоре. Направете 3 серии от 10 повторения.

Крака отстрани

Легнете по гръб, ръцете отстрани, краката нагоре. Без да повдигате тялото си от пода, спуснете правите си крака надясно и след това наляво. Направете 2 серии по 15 пъти във всяка посока.

Упражнение с топка

В това положение, както е показано на снимката, започнете да правите следното: като държите гърба изправен, повдигнете краката си на няколко сантиметра на свой ред. Правят се 2 прехода по 15 пъти.

Започнете с елементарно и преминете към по-сложно ниво според възможностите си. Определено ще успеете!
Набор от упражнения за корем също може да се хареса на вашите приятели!

AiF инфографика

Въртележка

Легнете на пода, огънете краката си и поставете краката си на пода. Ръцете на пода покрай тялото. Повдигнете главата си, като спуснете брадичката към гърдите си, вдигнете ръцете си ниско, така че да са успоредни на пода. Изпънете дясната си ръка към дясната пета, като едновременно повдигнете раменете и лявата лопатка (ако е възможно) от пода. Върнете се, без да спускате глава към пода, и протегнете с лявата си ръка към лявата си пета, като повдигнете съответно раменете и дясната лопатка.

Направете 5 серии по 4-6 пъти. Ако вратът ви се измори, спуснете брадичката. Ако ви боли врата, подпрете го с една ръка и го направете 4-5 пъти в една посока, след което сменете ръцете.

Мелница

Началната позиция е същата: лежите по гръб, краката са свити и стоите на пода. Ръцете ви обаче трябва да са свити и поставени под врата. Повдигнете лявото си коляно, едновременно повдигнете главата, ръцете и раменете от пода и насочете гърдите си към това коляно. Спуснете се и повторете повдигането на дясната страна с дясното коляно.

Направете 4 серии по 10 повторения всяка (5 на всяко коляно).

Сгънете

Началната позиция е същата. Разтворете леко краката си. Поставете едната си ръка под врата си, а другата протегнете между краката си. Спуснете главата си върху гърдите си, повдигнете раменете и лопатките и протегнете правата си ръка напред към петите.

Направете 6-8 пъти и сменете ръцете. Изпълнете 4 такива подхода (един подход е упражнения за двете ръце).

ножици

Легнете по гръб, изпънете краката си, ръцете покрай тялото. Леко се подпрете на дланите си и натиснете долната част на гърба към пода. Уверете се, че тя не напуска пода по време на цялото упражнение. Повдигнете десния крак право нагоре. Прикрепете левия към него. Спуснете десния надолу към пода и го последвайте с левия. Започнете следващото движение с вдигнат ляв крак. Продължете така: винаги първо повдигайте крака, който последно е бил поставен на пода.

Направете 5 серии от 10-12 пълни цикъла на всеки крак.

Twist

Начална позиция - както в предишното упражнение. Краката са изпънати, долната част на гърба е притисната към пода, дланите опират на пода. Повдигнете краката си, огънете ги и насочете коленете си към дясното рамо, като стъпалата са над коленете. Спуснете краката си на пода, изправете ги и повторете движението към лявото рамо.

Направете 4 серии от 6-8 повторения (поравно от всяка страна).

Основната функция на мускулите е движението и стабилизирането. Гръбначният стълб се държи от мускулите на гърба отзад и коремните мускули отпред. Това е важен, много добре развит и компенсаторен механизъм на нашето тяло. Слабостта на коремните мускули е една от първите причини за болки не само в областта на корема и слабините, но и болки в гърба.

Ясни, прости упражнения ще помогнат за възстановяване на коремните мускули след операции, наранявания и продължително обездвижване.

Дрехите трябва да са свободни, препоръчително е да свалите обувките. Изпълнявайте всички упражнения (особено първите дни) плавно и постепенно. Запомнете важния принцип: „Търпи лека болка, не допускай силна“.

Правете тези упражнения всеки ден в продължение на поне 2 седмици.

Легнете по гръб, краката са свити в коленете, ръцете са покрай тялото. Опитайте се да издърпате стомаха си колкото е възможно повече и да издърпате пъпа към гръбнака. Задръжте тази позиция за 15 секунди и след това се отпуснете. Повторете 5 - 10 пъти.

Легнете по гръб, краката са свити в коленете, ръцете са покрай тялото. Издърпайте пъпа към гръбначния стълб, притискайки долната част на гърба към пода, подравнявайки гръбначния стълб колкото е възможно повече. Задръжте тази позиция за 15 секунди и след това се отпуснете. Повторете 5 - 10 пъти.

Легнете по гръб, краката са свити в коленете, ръцете са покрай тялото. Стегнете коремните мускули. Докато поддържате напрежението, повдигнете единия свит крак на няколко сантиметра от пода и го задръжте за 5 секунди, след което го спуснете. Повторете упражнението с втория крак. След това вдигнете ръката си над главата и я задръжте за 5 секунди. След това спуснете и повторете упражнението с другата ръка. Повторете 5 пъти с всяка ръка и крак.

Веднага щом упражнението престане да ви затруднява, започнете да повдигате крака и противоположната ръка едновременно. Задръжте също за 5 секунди. 3 серии по 5 повторения от всяка страна.

Легнете по гръб, краката са свити в коленете, ръцете са покрай тялото. Стегнете коремните мускули, повдигнете лопатките от пода и изпънете ръцете си към краката. Задръжте постигнатата позиция за 3 секунди. Не задържайте дъха си. 2 серии по 15 пъти. Ако хванете ръцете си зад главата си и разтворите лактите си настрани, ефективността на упражнението се увеличава значително.

Започнете да правите следните упражнения, когато свикнете с предишните. Препоръчва се 1 седмица след началото на занятията.

Легнете по гръб, краката са свити в коленете, ръцете са покрай тялото. Стегнете коремните мускули, повдигнете лопатките от пода и изпънете ръцете си към краката, като завъртите тялото си надясно. Задръжте постигнатата позиция за 3 секунди. Не задържайте дъха си, не си помагайте с ръце. След това се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението 15 пъти във всяка посока. 2 серии по 15 пъти. Ако хванете ръцете си зад главата си и разтворите лактите си настрани, ефективността на упражнението се увеличава значително.

Мастните натрупвания в областта на корема притесняват много жени. Кой от тях не би искал да направи талията си по-тънка и изразителна?! Да, всеки! Но в същото време малко хора знаят как правилно да подходят към укрепването на мускулите в коремната област, без да увеличават обема им.

Нека разгледаме техника, която ще ви помогне да отслабнете точно в зоната, от която се нуждаете - стомаха. Тази техника е истинско упражнение за коремните мускули у дома. Но преди да ги използвате, трябва да знаете колко мазнини трябва да намалите... Как да изчислите дали трябва да се отървете от излишните сантиметри на корема си?

Просто трябва да разделите размера на талията си на размера на бедрата. Най-добре е индикаторът да е около 0,7. Ако е над 0,8, тогава определено трябва да се погрижите за себе си и да губите мазнини, като използвате както диета, така и физическа активност.

Смята се, че всеки човек е уникален, така че е невъзможно да се избере универсална диета, която да е подходяща за всички. По-голямата част от рекламираните модни диетични планове осигуряват загуба на тегло чрез премахване на течността от тъканите и намаляване на мускулната маса.

Първо, такива продукти съдържат минимално количество мазнини, и второ, поради високото си съдържание на фибри, те помагат за прочистването на тялото от натрупаните отпадъчни продукти и регулират метаболитните процеси.

Много важен фактор е физическата активност, насочена към всички мускулни групи. Ако положите правилното количество усилия, можете да накарате най-опасните дълбоки мазнини да се стопят. За това ще ви помогнат най-обикновените упражнения, които ще ви накарат да натоварите не само коремните мускули, но и други.

За да подредите талията си, не можете без специални упражнения, които ще помогнат за укрепване на слабите коремни мускули. В крайна сметка такъв недостатък, в допълнение към външната непривлекателност, е изпълнен с по-сериозна опасност.

Поради слаби коремни мускули може да възникне пролапс на някои вътрешни органи и нормалното функциониране на стомашно-чревния тракт също може да бъде нарушено.

За да стегнете мускулите, за някого не е нужно много, може да е достатъчен постоянен контрол върху позицията на тялото - раменете трябва да са изправени, гърдите трябва да са изправени, а коремът трябва да е възможно най-прибран. .

След известно време мускулите свикват да бъдат постоянно в стегната позиция. Ако имате твърде много наднормено тегло, тогава го намалете, като същевременно увеличите физическата активност.

Ако отделяте поне петнадесет минути на ден за общ набор от упражнения и петнадесет минути, за да тренирате корема си, резултатите ще започнат да се появяват доста бързо.

Поставете краката си на ширината на раменете, леко огънете коленете си (за да поддържате баланс) и протегнете ръцете си пред себе си на нивото на раменете. Завъртете рязко горната част на тялото си надясно и наляво, докато долната половина трябва да остане неподвижна. Изпълнете четири до шест повторения от всяка страна.

Повторете предишното упражнение, като го направите по-трудно. Докато се обръщате надясно, дръпнете лявото коляно възможно най-близо до гърдите си. Съответно, когато завивате наляво, завийте надясно.

Легнете по гръб, протегнете ръце зад главата си и огънете коленете си. Когато повдигате тялото си, издърпайте ръцете си към краката, докато спускате, ги сгънете на кръст на гърдите. Повторете пет пъти.

Във всяка позиция на торса, при вдишване, вдигнете стомаха си колкото е възможно повече, а при издишване отпуснете. Повторете десет пъти.

Легнете по гръб и дишайте дълбоко в корема си. При вдишване се опитайте да избутате стомаха си по-силно, а при издишване - да го издърпате.

Комплекс от упражнения, насочени към укрепване на коремната преса:

Легнете на пода и разтворете ръце отстрани. Издърпайте краката си, свити в коленете, към гърдите си, след което ги изправете;

Поставете ръцете си покрай тялото, след това повдигнете краката си, като постепенно ги изправяте до вертикална позиция. След това ги спуснете надолу;

Правете ножични движения в различни посоки - нагоре и надолу, надясно и наляво;

Седнете, помагайки си малко с ръцете си, след това легнете обратно;

Седнете, без повече да използвате ръцете си, протегнете краката си с ръце, без да огъвате коленете си, в този момент протегнете челото си към тях;

Легнете прави, повдигайки се, опънете левия си лакът към дясното коляно.
След това повторете обратното;

Повдигнете краката си рязко и едновременно с горната половина на тялото. На общ език това упражнение се нарича „нож“;

Повдигнете и изправете краката си, изпълнявайки „половин бреза“;

Изпълнете "велосипед";

Повдигнете леко краката си и ги движете наляво и надясно;

Повдигнете се от пода и се подпрете на краката и дланите си. Сега завъртете таза си, като се спускате възможно най-ниско или се повдигате възможно най-високо;

Бавно повдигнете краката си на 20 см над пода и ги задръжте в това положение възможно най-дълго;

Легнете по корем и се завъртете надясно и наляво;

От същата позиция протегнете ръцете си покрай тялото, като ги обърнете с дланите надолу. Внимателно се повдигнете, опирайки се на пръстите на краката и дланите си;

Легнете също по корем, повдигнете краката и главата си, след това се наведете и протегнете ръцете си напред. Замразете възможно най-дълго.

С редовното повторение на предложения комплекс можете да приведете талията си в ред. Горните упражнения за корем могат да варират и да стават по-трудни в зависимост от вашата физическа форма и желание.

Човешките коремни мускули се състоят от външни коси мускули, вътрешни коси мускули и прав мускул, който има две части. Именно този прав мускул се определя като преса в общия смисъл. При интензивно обучение се появяват "кубчета", образувани от сухожилия.

Повечето хора, когато изпомпват коремните си мускули, обръщат внимание само на правия мускул. Но ако искате да постигнете наистина добри резултати, тогава трябва да изпълнявате цял набор от упражнения, насочени към изпомпване на други коремни мускули, включително мембранни, които определено трябва да бъдат укрепени.

Упражнения за укрепване на коремните мускули

Нека да разгледаме някои основни упражнения, насочени към жените:

Повдигане на краката на хоризонталната лента. Това упражнение ще бъде идеално за тези, които се чудят как да укрепят мембранния коремен мускул. И така, висете на хоризонталната лента с прави ръце. Сега се опитайте да повдигнете изправените си крака в коленете възможно най-високо. Упражнението трябва да се изпълнява в 4 серии от 10-12 повторения.

Недоволството от собствената ви фигура може в крайна сметка да доведе до постоянен стрес, така че не трябва да отлагате упражненията за следващия път. Освен това можете да изпълнявате упражнения не само във фитнеса, но и във всякакви налични условия. Добра машина за упражнения за пресата, например, ще бъде успоредката и хоризонталната лента у дома или на най-близкия стадион.

съвет! Ако ви е трудно да правите такива асансьори бавно, тогава в началото можете да люлеете краката си или да си помогнете с люлеене. С течение на времето мускулите ще укрепнат и упражнението ще стане много по-лесно.

Усукване. Базово упражнение, което е доста лесно за изпълнение. Жените често укрепват коремните си мускули чрез това упражнение. Легнете по гръб. Свийте коленете и ръцете си в лактите, като ги поставите зад врата си. Сега бавно повдигнете горната част на тялото към крака, след което също толкова бавно се спуснете до изходна позиция. Трябва да изпълните упражнението в три серии по 40 повторения всяка. Докато изпълнявате, уверете се, че краката ви остават неподвижни.
Диагонално усукване. Ако предишното упражнение беше насочено към изпомпване на ректус коремен мускул, тогава това ви позволява да изпомпвате наклонените мускули. За да започнете, трябва да заемете същата начална позиция като в предишното упражнение. Но в този случай трябва да се опитате да докоснете левия си лакът до дясното коляно, след това да се върнете в изходна позиция и да опънете десния си лакът до лявото коляно. В същото време лактите и коленете са подвижни. Упражнението трябва да се изпълнява в 3 серии, съдържащи 20 повторения във всяка посока.

Чудесен начин да укрепите коремните си мускули, докато стоите, е да използвате дъмбели. Упражнението включва навеждане встрани с дъмбел в противоположната ръка. Като държите дъмбел в дясната си ръка, поставете краката си на ширината на раменете. Сега се опитайте да се огънете наляво колкото е възможно повече. Задръжте в долната част за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. След 20 повторения прехвърлете дъмбела в другата ръка и се огънете в другата посока.

За да постигнете положителни резултати възможно най-бързо, трябва да спазвате следните правила:

Упражнявай се редовно. Само редовното обучение ще ви позволи бързо да постигнете положителни резултати. Дори да се появи болка, не трябва да спирате упражненията.
Яжте правилно. Най-добре е да ядете често, но на малки порции. Не бива да преяждате.
Водете активен начин на живот. Това важи особено за хората със заседнала работа.

Заключение

Видеото показва упражнения за укрепване на коремните мускули

Горният набор от упражнения е предназначен за всеки, който се интересува как да укрепи коремните си мускули. Основното нещо е да наблюдавате правилното изпълнение и да практикувате редовно. В този случай резултатът няма да отнеме много време.