Упражнения за момчета: силови комплекси за деца. Безопасни упражнения с дъмбели за деца Упражнения с гири за момчета на 10 години

Всеки родител иска да види детето си не само здраво, но и красиво, затова толкова много време се отделя за търсене на добра група по интереси.

Занятията могат да се провеждат у дома, но за това трябва да знаете основните закони на този процес, да разберете какво може да се даде и на каква възраст и да можете да планирате натоварването за деца от различни възрасти. Силовите упражнения, особено тези с дъмбели, изискват по-внимателно изучаване, за да бъдат използвани ефективно.

Особености

Упражненията и физическото възпитание с вашето дете трябва да започнат възможно най-рано. Ако бебето вече е уверено в ръцете и краката си и също така е в състояние да повтори това, което му се показва, тогава това е оптималното време за започване на такива дейности. Комплексът трябва да бъде съставен много внимателно, като се вземат предвид характеристиките на детето. Колкото по-голямо става, толкова по-трудни ще са упражненията.

Силовите натоварвания в ранна възраст са неприемливи, а запознаването с дъмбелите и тренировките с тях не трябва да е по-рано от 7 години. Именно на тази възраст детето вече разбира какво искат от него, владее добре тялото си и може да работи целенасочено. Упражнението с това оборудване трябва да е рядко, за да не се уморява бебето. Първоначално силовите тренировки трябва да се включват само веднъж седмично и постепенно да увеличавате броя на тези тренировки.

Упражненията с дъмбели за деца трябва да бъдат леки и е по-добре да дадете специализирано оборудване. Неподготвено дете трудно ще се справи дори с килограмови тежести, така че контейнерът първоначално трябва да е празен.

Когато малкият спортист се научи да борави с нови спортни аксесоари, те трябва да бъдат напълнени със съдържание, най-често пясък. Когато теглото достигне знака за килограм, можете да дадете на детето истински дъмбел.

Изборът на оборудване е много важен при работа с деца, затова си струва да купувате само специализирани дъмбели, предназначени за деца; те са леки и имат тънка дръжка, така че младият спортист да може да го хване здраво и да изпълнява упражнението. Важно е и от какъв материал е изработен снарядът, най-добре е да не се плъзга в ръката и да държи добре, това е безопасно както за детето, така и за обкръжението му.

Преди силови тренировки с малки деца, те трябва да бъдат подготвени и теглото на тежестите постепенно да се увеличава. На 10-годишна възраст учениците вече са готови за много по-сериозни натоварвания, така че можете да опитате тегло от два килограма, но го въведете постепенно.

Работата на учител, треньор или родител, който провежда упражнения или тренировки с дъмбели, трябва да бъде правилният подбор на упражненията, тяхната дозировка и наблюдение на качеството на всеки елемент.

Основен комплекс

За да проведете пълноценна силова тренировка, трябва да започнете със загрявка, където вече ще срещнете упражнения с дъмбели.

Завъртете ръцете си напред и назад. Могат да се извършват едновременно или последователно.
Клекове, усложнени от наличието на дъмбели в ръцете ви, които трябва да държите пред себе си.
Въртетелни движения на торса, усложнени от дъмбели, които добавят амплитуда.

За да могат всички движения да се изпълняват правилно, те трябва да бъдат демонстрирани от родител или треньор, който знае какво точно да прави. Важно е да не прекалявате със силовата част както в загрявката, така и в основната част на сесията. Важни компоненти на загряването трябва да бъдат:

упражнения, насочени към нормализиране на дишането, особено след тежки комплекси;
движения, насочени към развиване на мускулите на цялото тяло.

Всички упражнения, които са подбрани за деца на определена възраст, трябва да са изпълними за тях, но не прекалено лесни. Темпото на работа трябва да се променя с напредването на урока, отначало бавно, след това по-бързо и накрая забавяне и отново охлаждане.

Основните упражнения с дъмбели, които можете да дадете на детето си, включват няколко опции.

Сгъване на ръцете в лакътните стави с дъмбели, където работят бицепсите.
Повдигане на прави ръце отстрани. Можете да го правите едновременно или последователно за всяка ръка.
Повдигане на прави ръце отдолу нагоре, над главата и връщане в изходна позиция.
Клекове с дъмбели в ръце.
Повдигане на ръцете встрани, докато лежите на пейка или платформа за стъпала.
Издърпване на прави ръце назад зад тялото.

В допълнение към силовите тренировки е важно да се даде тренировъчен комплекс с дъмбели, което ще усложни изпълнението на отдавна познати движения и ще засили ефекта им. Те включват няколко упражнения.

Наведете се напред и надолу с дъмбели в ръцете си. Важно е да държите гърба изправен и да не спускате главата си.
Завъртете торса наляво и надясно, като ръцете са свити в лактите и държат дъмбели пред гърдите. Същото упражнение може да се направи с протегнати напред ръце, държащи тежести.
Преса, която се усложнява от наличието на един или два дъмбела в ръцете. Можете да хванете това оборудване с краката си, докато сгъвате коленете си.
Нападове с крака напред и настрани с тежести в ръце.

В зависимост от възрастта на детето и физическото му развитие могат да се дават по-сложни комплекси, които са насочени към натоварване на мускулите, а при голям брой повторения дори към появата на релеф.

Спускане на дъмбела зад главата и преместване във вертикално положение. Всяка ръка работи на свой ред. Минималният брой повторения за неподготвено дете ще бъде 4 пъти, с последващо увеличение до осем повторения. Подобреното действие ще бъде от две осмици за всяка ръка.
Повдигане на дъмбелите отстрани, навеждане на тялото напред. Колкото по-високо са вдигнати ръцете ви, толкова по-силен е ефектът. Минималният брой повторения е 4 пъти, оптималният е 8 пъти с повторение след известно време.
Повдигане на крака с дъмбел, затиснат между краката. Позицията на тялото може да бъде както на гърба, така и настрани, където тялото също работи.
Повдигане на свития в коляното крак, където е захванат дъмбелът, и придвижването му обратно нагоре, след което връщане в изходна позиция на пода с опора на ръцете. Десният и левият крак работят последователно.

След всяка силова тренировка е важно да се охладите с помощта на елементи за разтягане или пилатес. Необходим компонент ще бъдат дихателните упражнения, които след такова обучение ще бъдат бързи, което е неестествено за нормалното състояние на детето.

Важно е да не прекалявате с количеството силови тренировки, тъй като за тялото на детето в големи количества те могат да причинят вреда вместо очакваната полза.

Необходимо е да дозирате натоварването, да изберете правилните упражнения според нивото на детето и да определите приемливия за него брой повторения, като постепенно увеличавате минималната лента и постигате положителни резултати. Когато работите с деца, най-добре е да използвате дъмбели или други тежести 1-2 пъти седмично и не повече.

Някои ефективни упражнения с дъмбели за деца можете да видите в следващото видео.

Наталия Говорова

Време за четене: 11 минути

А А

Някои родители смятат упражненията за ненужни („защо има физкултура в училище!“), други нямат допълнителни 15-20 минути за децата си, „защото това е работа!“ И само няколко майки и татковци разбират важността на движението за детето и конкретно стават половин час рано сутрин, за да имат време да се развеселят заедно с детето и да подготвят тялото за учебния/работен ден.

Ако децата ви спят в клас и постоянно избягват часовете по физическо, тази инструкция е за вас!

Кога е най-доброто време за по-млад ученик да прави упражнения? Как да се подготвим за гимнастика?

Човекът по природа трябва да се движи много. Не напразно казват, че движението е живот. Колкото по-малко се движи детето, прекарвайки цялото си свободно време до телевизора, толкова повече здравословни проблеми получава.

Детските специалисти бият тревога и напомнят на родителите, че организмът на децата трябва да се движи активно поне 10 часа седмично, а за по-малките ученици този минимум се увеличава до 3 часа на ден. Освен това е желателно това да се случва на чист въздух.

Естествено, родителите имат твърде малко време, но все пак отделянето на 20 минути сутрин и 20 минути вечер за упражнения не е толкова трудно.

Видео: Гимнастика за деца в начално училище

Какво прави зареждането?

Профилактика на затлъстяването.
Профилактика на проблеми на сърдечно-съдовата система, опорно-двигателния апарат и др.
Премахване на нервно напрежение.
Връщане на тялото към нормален тонус.
Повишаването на настроението ви е психологическа настройка за добър ден и прилив на енергия сутрин.
Пълно събуждане (детето ще дойде на уроци с „по-свежа“ глава).
Активиране на метаболизма.
и т.н.

Как да подготвим детето за упражнения?

Разбира се, трудно е да накарате детето да стане от леглото преди време - особено "за някакво упражнение". Този прекрасен навик трябва да се възпитава постепенно.

Както знаете, за да се създаде навик, са необходими около 15-30 дни редовно повтарящи се действия. Тоест след 2-3 седмици такива занимания детето ви вече ще бъде привлечено от тях.

Без отношение – никъде. Следователно най-важното при формирането на този навик е да се настроите и.

Освен това е важно упражненията на детето да се променят периодично (децата на тази възраст се уморяват твърде бързо от един и същи тип тренировки).

И не забравяйте да хвалите детето си и да насърчавате всякаква физическа активност по всякакъв възможен начин.

Видео: Сутрешни упражнения. Зареждане за деца

15 най-добри упражнения за деца на 7-10 години - коригирайте стойката и повишете мускулния тонус с ежедневен набор от упражнения!

Ако нямате възможност да излезете на чист въздух, за да тренирате, тогава отворете прозореца в стаята - тренировката не трябва да се провежда в задушна стая.

И така, ето 15 упражнения за по-малки ученици:

Първите 5 упражнения са за загряване на мускулите. Строго е забранено да правите сложни упражнения веднага след сън.

Поемаме дълбоко въздух и се повдигаме на пръсти. Издърпваме дръжките нагоре възможно най-високо, сякаш се опитваме да достигнем тавана. Спускаме се до пълно стъпало и издишваме. Брой подходи - 10.
Наклонете главата си наляво, върнете се в изходна позиция за няколко секунди и след това наклонете главата си надясно . След това правим кръгови движения с главата си - отдясно, след това отляво. Време за изпълнение – 2 минути.
Сега раменете и ръцете. Повдигаме последователно едното рамо, после другото, после и двете наведнъж. След това замахваме с ръце нагоре - ту с лявата, ту с дясната ръка. След това правете кръгови движения с ръцете, както при плуване – първо бруст, после кроул. Стараем се да изпълняваме упражненията възможно най-бавно.
Опираме ръце отстрани и се навеждаме – наляво, надясно, след това напред и назад. 5 пъти - във всяка посока.
Вървим на място 2-3 минути, като повдигаме коленете си възможно най-високо . След това скачаме 5 пъти на левия крак, след това 5 пъти на десния крак, след това 5 пъти на двата и след това скачаме със завъртане на 180 градуса.
Изпъваме ръце напред, сливаме пръсти и се протягаме напред - доколкото е възможно . След това, без да губим ключалката, спускаме ръцете си надолу и се опитваме да стигнем пода с длани. Е, завършваме упражнението, като се опитваме да достигнем тавана със сключени длани.
Правим клякания. Условия: дръжте гърба си изправен, краката на ширината на раменете, ръцете могат да бъдат стиснати зад главата или изпънати напред. Броят на повторенията е 10-15.
Правим лицеви опори.Момчетата, разбира се, правят лицеви опори от пода, но за момичетата задачата може да бъде опростена - можете да правите лицеви опори от стол или диван. Броят за повторение е от 3-5.
Лодка.Лягаме по корем, протягаме ръцете си напред и леко нагоре (повдигаме носа на лодката), а също така събираме краката си, повдигайки „задницата на лодката“. Огъваме гърба възможно най-силно. Време за изпълнение – 2-3 минути.
Мост.Лягаме на пода (децата, които знаят как да се спускат на моста от изправено положение, се спускат направо от него), опираме стъпалата и дланите си на пода и изправяйки ръцете и краката, извиваме гърба си дъга. Време за изпълнение – 2-3 минути.
Сядаме на пода и разтваряме краката си отстрани. Протягаме последователно ръцете си към пръстите на левия крак, после към пръстите на десния. Важно е да докоснете корема си с крак, така че тялото да лежи с крака - успоредно на пода.
Свийте левия си крак в коляното и го повдигнете нагоре, пляскайки с ръце под него . След това повторете с десния крак. След това повдигаме изпънатия ляв крак възможно най-високо (най-малко 90 градуса спрямо пода) и отново пляскаме с ръце под него. Повторете за десния крак.
Мартин.Разтваряме ръцете си отстрани, преместваме левия си крак назад и, леко накланяйки тялото си напред, замръзваме в позата на преглъщане за 1-2 минути. Важно е тялото в този момент да е успоредно на пода. След това повтаряме упражнението, сменяйки крака.
Държим обикновена топка между коленете си, изправяме раменете си и подпираме ръцете си на кръста. Сега бавно клякаме, като държим гърба изправен и топката между коленете. Броят на повторенията е 10-12.
Опираме ръцете си на пода и „висим“ над него в позиция „лицеви опори“. Сега бавно, използвайки ръцете си, „отиваме“ във вертикално положение. Почиваме малко в поза „щраус“ и „тупваме“ ръцете си напред до първоначалната позиция. Ходим напред-назад с ръце 10-12 пъти.

Завършваме упражнението с просто упражнение за релаксация: разтягаме се „внимателно“, докато вдишваме, напрягайки всички мускули - за 5-10 секунди. След това рязко се отпускаме по командата „спокойно“, издишвайки. Повтаряме упражнението 3 пъти.

Мотивиране на младши ученик да изпълнява ежедневна гимнастика у дома - полезни съвети за родителите

Дори за възрастен човек е трудно да се насили да прави упражнения сутрин, да не говорим за деца - трябва да се опитате усилено да привикнете детето си към този полезен ритуал. Тук без мотивация не може.

Къде да търсим тази мотивация и как да примамим детето да спортува, така че то да се наслаждава?

Основното правило е да правите упражнения всички заедно! Е, ако татко категорично откаже, тогава мама определено трябва да участва в този процес.
Пускаме жизнерадостна и весела музика. Правенето на упражнения в мълчание е скучно дори за възрастен. Оставете детето да избере музиката!
Търсим стимул във всеки конкретен случай. Например, стимул за момиче може да бъде красива, стегната фигура, на която всеки ще завиди, а стимул за момче може да бъде мускулна дефиниция, с която може да се гордее. Отслабването, ако детето е с наднормено тегло, ще бъде не по-малък стимул.
Търсим тези, които можем да имитираме. Ние не създаваме идоли (!), а търсим модел за подражание. Естествено, ние го търсим не сред блогъри и блогъри с красиви тела и празнота в главите, а сред спортисти или герои от филми/филми, които детето обича.
Необходими са упражнения, за да станете по-силни. И трябва да сте силни (силни), за да защитите по-малкия си брат (сестра).
В допълнение към 5 упражнения за загряване на мускулите, трябва да изберете още 5-7 упражнения за директно упражнение. За тази възраст не е необходимо повече, а самата тренировка не трябва да отнема повече от 20 минути (два пъти на ден). Но е важно редовно да променяте набора от упражнения, така че детето да не се отегчава! Затова веднага направете голям списък с упражнения, от които ще изваждате 5-7 нови на всеки 2-3 дни.
По-често говорим с детето за здравето : защо упражненията са толкова важни, какво дават, какво се случва с тялото без физическа активност и т.н. Търсим тематични филми и анимационни филми, които гледаме, разбира се, с детето. Често гледаме филми, в които млади спортисти постигат успехи - често тези филми се превръщат в мощен мотиватор за детето да влезе в света на спорта.
Подредете спортен кът за вашето дете в стаята му . Нека има лични успоредки и халки, шведска баре, фитбол, хоризонтална лента, детски дъмбели и друго оборудване. Като награда за всеки месец обучение, направете го пътуване до център за батут, игра на катерене или друга спортна атракция.
Използвайте собствените му предпочитания, за да привлечете детето си към упражнения . Например, ако едно дете обича топка, помислете за набор от упражнения с топката. Обича успоредката - прави упражнения на детската площадка. и т.н.

Видео: Забавни упражнения за дете

Не забравяйте, че е невъзможно да принудите детето да се упражнява като тежък труд. Важно е той самият да иска да учи с вас. Затова, на първо място, ние демонстрираме важността на зареждането със собствения си пример.

Децата на тази възраст вече са отлични в мисленето и анализирането и ако постоянно лежите на дивана и растете корем, тогава просто няма да можете да принудите детето си да учи - личният пример е по-ефективен от всички други методи.

Силови тренировки с правилна техника укрепване на детския скелет, ускоряване на метаболизма, развитие на издръжливост и сила.

В резултат на това се подобрява представянето в спортни дисциплини (танци, бойни изкуства, бокс, лека атлетика, отборни игри и др.).

Силови тренировки за деца

Детето е малък човек, чиято мускулно-скелетна система все още не е напълно оформена, настъпва бърз растеж и развитие на мускулите и костите, а неконтролируемата енергия „кипи“.

Как и кога да тренирате

Подход към обучението на децата, включително силови тренировки, се изгражда, като се вземе предвид психофизическото развитие на конкретно дете.

Няма смисъл да гоним „олимпийско“ представяне. По-добре е да се съсредоточите върху правилната техника на изпълнение на упражненията, върху качеството, а не върху количеството.

Занятията се провеждат, като се вземат предвид физическите възможности на малкия спортист. Всяко дете преминава през определени етапи в развитието си, защото какво е добро за дете на 6г, не съвсем подходящ за 13 годишен.

Експертите препоръчват да включите силови тренировки в тренировъчния си график. 2-3 пъти седмично.Класовете вече са възможни от 3-5 години.Прости упражнения със собственото си телесно тегло (лицеви опори, повдигане на краката, повдигане на тялото, набирания). IN 6-9 годинидецата тренират с малки спортни уреди. Учениците са по-подготвени, като тренировките им включват упражнения с дъмбели (с лека тежест) и гимнастическа пръчка.

Безопасно обучение за деца

Основните рискове при извършване на силови тренировки с деца са наранявания. По време на тренировка е необходимо наличие на обучен и квалифициран треньор.Децата не трябва да се оставят сами нито за минута.

Правилна техника за изпълнение на натоварвания ще ви предпази от възможни опасности.Едва след като се уверите, че детето прави всичко правилно, преминават към прогресивно обучение.

Освен това такава прогресия ще бъде минимална. Защото все още не можете да изградите мускули преди пубертета. В същото време прекомерното натоварване е изпълнено с разкъсвания на сухожилия и разтягане на мускулите.

Силовите тренировки за деца са насочени към дългосрочни резултати. Следователно при такива натоварвания основното е систематичност и редовност.Необходимо е да структурирате дейностите така, че интересът на детето към тях да не избледнява.

Силови тренировки за тийнейджъри

Пубертетът е специален етап от развитието на детето. Появява се мощен хормонален фон, който се отразява на живота на младия мъж, включително и на резултатите от обучението. По този начин, поради преобладаването на тестостерон, младите мъже вече могат целенасочено да тренират за постигане на релеф.

Основни правила

Реалностите на училищния живот са такива, че 100% здрави деца не са достатъчни.Повечето имат един или друг проблем. Това е особено изразено на гърба: изкривяването на позата и прегърбването са станали чести диагнози в медицинските досиета на учениците. Ето защо на първия етап от силовите тренировки за тийнейджър си струва да се обърне внимание на укрепването на мускулите на гърба. Приоритет е плуването, упражненията на хоризонталната лента (набирания, висящи).

внимание!Можете да преминете към пълноценни силови упражнения на машини или с впечатляващи тежести само когато растежът вече е спрял. Средно това се случва до 18-20 години.До този момент има редица изисквания и правила в тийнейджърските силови тренировки.

След това постепенно се добавят упражнения, които използват вашето собствено тегло:лицеви опори, набирания на крака и др. И накрая свържете „тежката артилерия“ под формата на малка тежест (най-много половината от теглото на трениращия спортист).

Снимка 1. Процесът на лицеви опори за ученици. На пода има специални блокове, които тийнейджърите трябва да докосват с гърдите си.

Когато избирате натоварване, струва си да имате предвид, че можете лесно да изпълнявате упражнение с тежест повече от 15 пъти, което означава, че трябва да се увеличи. Ако правите упражнението 15 пътитрудно, след това намалете теглото.

Може също да се интересувате от:

До 16 годиниПолезно е да ходите на плуване и да използвате упражнения с телесно тегло в тренировките. А след 16-тия рожден ден,добавете щанга и дъмбели, но с тежест не повече от 50%от вашите собствени.

Не се препоръчват тежки класически натоварвания като мъртва тяга, сгъване за бицепс и натискане на щанги от изправено положение. до 17 годишна възраст.

Фокусирано и обмислено упражнение с умерено, средно темпоноси много по-големи ползи за тийнейджър, отколкото неправилно набързо извършено обучение.

План на урока за дете от 6 до 9 години

Преобладаващата дейност на по-младия ученик е играта. Ето защо струва си да включите игрови комбинацииИ състезателни моментив програмата за обучение. Монотонните дейности ще бъдат твърде уморителни за младо, крехко тяло. Продължителност на обучението 40-45 минути.

Първо, трябва да подготвите детето си за активни упражнения: загряване 5-10 минути. Включва леко бягане и бързо ходене, както и скачане на въже.

Снимка 2. Пример за загрявка за дете преди извършване на силова тренировка. Общо комплексът за загряване включва 13 упражнения.

Основната част от обучението ще бъде упражнения с уреди(с гимнастическа пръчка или топка), за подобряване на баланса и едва след това - силата. Повдигането и спускането, въртенето и навеждането с топка или гимнастическа пръчка тренират ръцете, раменете, гърдите, краката и корема. Кръговите движения на ръцете, лактите и краката могат да тренират ставите, а също така да развият чувство за баланс и да подобрят обхвата на движение.

Упражнения с помощта на собственото си телесно тегло, като лицеви опори и леки набирания. Лицевите опори се правят от колене или от пейка, набиранията се правят с акцент върху щангата или с опора.

Правят се клекове, повдигане на крака и торс от лег, лицеви опори и набирания съгл. 10-15 пъти. Други упражнения се изпълняват в 2-6 подхода, 6-12 пъти.

Следва охлаждане в края на тренировката.. Направете няколко прости упражнения за разтягане.

Методи за силови тренировки за ученици

Дете 10-17гвече се концентрира върху повтарянето на упражнението много пъти. Извършват се силови тренировки, включително в двора, като се използват тренажори като напр щанги, хоризонтална греда, напречни греди, въжетаИ така нататък. Такава подготовка се провежда в часовете по физическо възпитание.

цели

Основната цел на физическото възпитание на учениците е общо здравословно състояние.

В допълнение, редовните класове за силови тренировки спомагат за консолидирането на получените резултати и включват учениците в активни и полезни дейности.

Задачи

Методиката за силови тренировки за гимназисти решава следните проблеми:

хармонично развиват мускулитемускулно-скелетна система;
придобиват жизненоважни умения и способности, както и разнообразяване на силовите способности;
създаване на „база“ за по-нататъшен растежв конкретна област на спортна дейност.

Комплекс от упражнения за развитие на мускулите на цялото тяло

В началото на урока е препоръчително да „загреете“ и разтегнете всички мускулни групи. Загряването продължава 5-20 минути.

При описанието на комплексите се използват следните съкращения и обозначения:

Начална позиция - i. П.
Основна стойка - о. с. В този случай петите се държат събрани, пръстите на краката се раздалечават (не повече от 45 °), ръцете се спускат покрай тялото без напрежение, гърбът е изправен, гърдите са повдигнати, главата се държи изправена.
Цифрите показват на какъв брой трябва да се изпълни тази или онази част от упражнението.

Комплекс с дъмбели 1

Предназначен за тези, които искат да правят гимнастика с дъмбели. Теглото на дъмбела е 1-3 кг в зависимост от възрастта и силата на атлетите.

Загрявка

Упражнение 1.

Повдигане на прави ръце встрани и нагоре, като едновременно с това повдигате торса на пръстите на краката (позиция 1). За страничните снопове на делтоидните мускули.

Начална позиция - основна стойка. 1 - вдигнете ръцете си отстрани и нагоре; 2 - спуснете ръцете си надолу през страните. Когато вдигате ръцете си нагоре, вдишайте, когато спускате ръцете си, издишайте.

Темпото е средно и бързо. Повторете 6-12 пъти.

Упражнение 2.

Повдигане на ръцете отстрани - нагоре, спускане напред - надолу (позиция 2). За предните и страничните снопове на делтоидните мускули.

I. p. - o. с. 1 - вдигнете ръцете си отстрани и нагоре; 2 - долна напред и надолу. Когато повдигате ръцете си отстрани, вдишайте, когато спускате, издишайте.

Темпото е средно. Повторете 8-16 пъти.

Упражнение 3.

Наведете торса напред, без да огъвате краката (позиция 3). За мускулите на гърба.

I. p. - краката широко разтворени, ръцете вдигнати нагоре. 1 - наклонете торса си, без да огъвате краката си, напред (издишайте); 2 - изправяне (вдишване).

Темпото е средно. Повторете 10-12 пъти.

Упражнение 4.

Алтернативно огъване на ръцете в лакътните стави (позиция 4). За мускулите флексори (бицепс).

И-п.-о. с. 1 - огънете лявата си ръка; 2 - спускайки лявата си ръка надолу, огънете дясната си ръка едновременно. Дишайте дълбоко и ритмично.

Темпото е средно. Повторете 20-30 пъти за дясната и лявата ръка.

Упражнение 5.

Повдигане на прави ръце встрани, като едновременно с това повдигане на торса на пръстите на краката (позиция 5). За делтоидни и гръдни мускули.

I. p. - крака в o. п., ръцете вдигнати напред до височината на раменете, дланите навътре. 1 - разтворете ръцете си отстрани и се издигнете на пръсти; 2 - изнесете ръцете си напред. Когато разпервате ръцете си, вдишайте, когато събирате ръцете си заедно, издишайте:

Темпото е средно. Повторете 8-12 пъти.

Упражнение 6.

Клекнете на пръсти, ръце към раменете (позиция 6). За мускулите на краката.

I. p. - крака в o. с., ръце към раменете. 1 - седнете на пръстите на краката си; 2 - заемете изходна позиция. При клякане вдишайте, при изправяне издишайте.

Темпото е средно и бързо. Повторете 16-30 пъти.

След като изпълните това упражнение, ходете тихо за 30-45 секунди и направете няколко дихателни упражнения.

Упражнение 7.

Завъртете крака си с дъмбел, вързан за него (позиция 7). За илиопсоасния мускул.

I. p. - здраво завържете дъмбела към стъпалото на десния крак. Застанете на левия си крак, облегнете лявата си ръка на облегалката на стол, стена или друг предмет. 1 - силен енергичен замах на десния крак напред, възможно най-високо; 2 - завъртане назад до отказ. Също и с левия крак.

Темпото е средно. Повторете 10-20 пъти за десния и левия крак.

Упражнение 8.

Директни „боксерски удари“ (позиция 8). За екстензори и делтоиди.

I. p. - краката на ширината на раменете, ръцете са свити към раменете. 1 - енергично изправете лявата си ръка напред, като същевременно завъртите торса си надясно; 2 - енергично изправете дясната си ръка напред,
едновременно завъртете торса си наляво и огънете лявата си ръка в изходна позиция.

Темпото е средно и бързо. Повторете 15-20 пъти с дясната и лявата ръка.

Упражнение 9.

Огънете торса настрани с ръка, издърпана до подмишницата - „помпа“ (поз. 9). За косите коремни мускули.

I. p. - o. с. 1 - наклонете торса си наляво и в същото време дръпнете дясната си ръка към подмишницата; 2 - също надясно, издърпайте лявата си ръка и в същото време спуснете дясната си ръка надолу. При накланяне на тялото надясно - вдишване, наляво - издишване.

Темпото е средно. Повторете 8-10 пъти във всяка посока.

Упражнение 10.

Спускане на тялото от седнало положение, дъмбели на раменете (позиция 10). За коремните мускули.

I. p. - седнете, ръцете към раменете, пръстите на краката са закачени за долния ръб на маса или друг предмет. 1 - легнете; 2 - седнете. При навеждане назад - вдишване, при изправяне - издишване.

Темпото е средно. Повторете 6-10 пъти.

Упражнение 11.

„Дървосекач” (фиг. 2, т. 11). За мускулите на гърба.

I. p. - краката са широко разтворени, торсът е наклонен напред и надолу, ръцете с дъмбели се допират една до друга. 1 - изправете торса си и вдигнете ръцете си нагоре (вдишване); 2 - енергично наклонете торса напред и надолу (издишайте), завъртете ръцете си възможно най-назад между краката.

Темпото е средно. Повторете 10-12 пъти.

Упражнение 12.

Скачане на пръсти с вдигнати отстрани ръце (позиция 12). За мускулите на цялото тяло и дихателната система.

I. p. - o. с. 1 - докато скачате, разтворете краката и ръцете си отстрани; 2 - върнете се в изходна позиция.

Темпото е средно и бързо. Повторете 15-20 пъти.

Упражнения за установяване на дишане и релаксация.

От изброените по-долу изберете най-приемливите. Упражненията могат да се правят в изправено положение или в движение, винаги в добре проветриво помещение, за предпочитане с отворен прозорец или отдушник и без дъмбели.

Дихателно упражнение 1. I. p. - основна стойка. 1 - вдигнете ръцете си нагоре през страните с дълбоко дъх; 2 - връщане в изходна позиция - издишване.
Повторете 10-12 пъти.

Дихателно упражнение 2. I. p. - разкрачени крака, ръце зад главата, лакти напред. 1 - преместете лактите назад (разширете гърдите) и се повдигнете на пръсти - вдишайте; 2 - съберете лактите напред, спуснете се на цялото стъпало и леко наклонете торса си напред - издишайте.
Повторете 10-12 пъти.

Упражнение за релаксация 1. I. p. - разкрачени крака, отпуснати ръце, повдигнати нагоре. 1 - разклатете няколко пъти с вдигнати нагоре ръце; 2 - наклонете торса си напред и приклекнете, наведени, с пълно отпускане; 3 - върнете се в изходна позиция.
Повторете 6-8 пъти.

Упражнение за релаксация 2. Леко, бавно бягане с малки стъпки в отпуснато състояние, разклащане на ръцете и торса.
Само 15-30 секунди.

След завършване на комплекса пристъпете към водни процедури със задължително разтриване на тялото до зачервяване.

Упражнения с дъмбели за децаще пасне като момчета, така момичета, единствената разлика е теглото дъмбелиКласове за децанай-добре го натрошете на малки парченца комплекси. Изпълнявайте мини комплекси през ден, един по един.

Комплекс едно.

Клекове с дъмбели за деца . Начална позиция - изправена, краката на ширината на раменете, ръцете с дъмбели надолу. При броене на 1 не правете дълбок клек (сякаш седите на стол), дръжте гърба си изправен, като броите до 2 - върнете се в изходна позиция. 8-10 повторения.

Повдигания с дъмбели за деца . Начална позиция - изправена, краката на ширината на раменете, ръцете покрай тялото, дъмбелите са обърнати към бедрата. На 1 вдигнете ръцете си от дъмбела успоредно на пода, на 2 спуснете ръцете си. Темпото е средно. Брой повторения: 10-12 повторения.

Повдигане на дъмбели над главата за деца .Начална позиция - изправена, краката на ширината на раменете, коленете леко свити, ръцете притиснати към раменете с гърба на ръцете. Внимателно, без потрепване, дъмбелите се издигат нагоре. Това упражнение може да се изпълнява с двете ръце едновременно или последователно. При повдигане на ръцете вдишвайте, при спускане издишайте 10-12 повторения.

Повдигане на ръцете с дъмбели пред вас .Начална позиция: изправени с крака на ширината на раменете, ръце с дъмбели спуснати пред вас, длани навътре. Като броим едно, вдигаме ръцете си пред себе си под прав ъгъл, като броим до две се връщаме в изходна позиция. 10-12 повторения.

Комплекс две.

Преса за гърди с дъмбели . Начална позиция: Легнете на два стола или на пейка, разперени встрани успоредно на пода ръце и свити в лактите. Вземете дъмбелите в ръцете си, като броите до едно, вдигнете ръцете си с дъмбелите над гърдите си и се върнете в изходна позиция, като броите до 10-12 повторения.

Стискане на дъмбели зад главата . Начална позиция - ръце, свити в лактите, лакти повдигнати нагоре, дъмбели в задната част на главата. На брой 1 изправете ръцете си (фиксирайте лактите, не ги спускайте), на брой 2 ги спуснете. Темпото е средно. Повторете 8-10 пъти.

Извийте гърба си, докато лежите по корем .Ръцете с дъмбели са притиснати към задната част на главата. Когато изпълнява упражнението, детето плавно огъва гърба си, повдигайки главата си нагоре (краката на бебето трябва да бъдат поддържани). При вдишване - огънете, при спускане - издишайте.

Комплекс три.

Сгъване с дъмбели .Начална позиция - стоеж, ръце с дъмбели - на нивото на гърдите, крака на ширината на раменете, гърбовете на ръцете са обърнати надолу. Едновременно или последователно свийте ръцете си в лакътните стави 8-10 повторения.

Въртене на тялото с изпъване на ръцете . Начална позиция - изправена, краката на ширината на раменете, ръцете покрай тялото. Като броите до 1, завъртете торса си, като едновременно с това повдигате и разтваряте ръцете си встрани, като броите до 2, върнете се в изходна позиция; като броите до 3 - завъртете се в другата посока с протегнати встрани ръце, като броите до 4 - заемете изходна позиция. Направете 12-15 завъртания във всяка посока.

Упражнения за корем с дъмбели . Начална позиция - легнал по гръб (възрастен държи краката на детето), дъмбелите са притиснати към задната част на главата. На 1 повдигнете торса си, на 2 се върнете в изходна позиция. Изпълнете 10-12 повдигания със средно темпо. При изправяне на торса вдишайте, при повдигане издишайте.

Скачане с дъмбели. Начална позиция - изправена, краката на ширината на раменете, ръцете с дъмбели спуснати или свити в лактите. Изпълнете скокове на място, разкрачени крака и след това заедно. Дишането трябва да е дълбоко, без забавяне.