Упражнения за добра фигура. Упражнения за всеки ден за идеална фигура, които можете да правите у дома

Само за 2 седмици ще се отървете от 5 излишни килограма и дори от 5-6 сантиметра в бедрата и талията. И това няма да бъде обикновен набор от силови упражнения, но това ще бъдат статични упражнения.

Това е един вид натоварване. Като цяло има 3 вида товари.

Динамиката е, когато използваме правилните упражнения, например, когато клякаме, усукваме или се хвърляме, като цяло, силово натоварване.

Има комплекс със скачане - плиометрия. За такива упражнения, които също не отнемат много време и дават отлични резултати за идеална фигура у дома. Ще пиша за тях по-късно.

И има статика - когато се задържаш в определена поза. И точно упражненията за задържане на определена позиция са най-трудни и затова са толкова ефективни, колкото и всяка друга тренировка.

Набор от упражнения за идеална фигура у дома - темата на статията днес

И още много полезни и ефективни неща за идеална фигура ще намерите в категорията как да отслабнете бързо .

Комплекс от упражнения за идеална фигура у дома

1.Статични напади. Начална позиция изправена. Приклекнете малко и се наведете дълбоко напред.

Уверете се, че коленете ви не преминават през пръстите на краката. От тази позиция изнесете левия си крак назад и леко надясно, за да можете да стоите стабилно.

Задръжте телесното си тегло върху десния крак, премествайки таза леко назад, разтягайки глутеалния мускул.

В това положение първо трябва да стоите 20 секунди, след което можете да го увеличите до 45 секунди. след това сменете краката. И повторете същото. Повторете 2-4 подхода.

Помня! Уверете се, че коленете ви не надхвърлят пръстите на краката, в противен случай при изпълнение на упражнения няма да получите резултати, а проблеми с коленете.

2. Статични сгъвания на един крак, или преглъщане. Начална позиция изправена. Вземете левия си крак назад.

Стоейки на десния си крак, наведете се напред, докато движите таза назад, сякаш разтягате седалищните си мускули.

Главата трябва да е продължение на тялото ви, гледайте напред и не спускайте главата си твърде ниско и не я изхвърляйте нагоре. В този случай опорният крак трябва да е леко огънат.

След това мускулите на седалището и бедрата се напрягат добре. Също така останете в тази позиция за 20-45 секунди и 3 подхода на всеки крак.

3. Начална позиция легнал по гръб. Краката са свити в коленете.

Поставете акцент върху дясната си пета и повдигнете левия крак нагоре. Вдишайте и докато издишвате, повдигнете таза възможно най-високо. И също задръжте тази позиция за 20-45 секунди и 3 подхода на всеки крак.

И колкото по-близо е опорният крак, толкова по-лесно ще го направите, така че постепенно се опитайте да отдалечите крака си.

4. Седнете на пода, обвийте ръцете си около себе си под свитите колене и се облегнете назад, като същевременно закръгляте гърба си и изтегляте стомаха си.

Стъпете на петите си, след това извадете ръцете си отстрани и останете в това положение за 20-45 секунди. Ще бъде трудно, но ще си заслужава. И това все още е най-лесният начин))).

Ако вдигнете и крака си, ще бъде още по-добре, а ако вдигнете и двата крака, тогава това ще бъде най-добрият резултат. Отново 3 подхода. В същото време се уверете, че краката ви са леко свити в коленете, тогава коремът ще бъде по-добре разработен.

5. Дъска. Най-често срещаната класическа дъска. Стоейки на ръце, изправени крака и ръце в лактите, по-добре е да се огънете малко, за да не нараните лакътните стави. Също така от 20-45 секунди и 3 подхода.

Този комплекс ще отнеме само 15 минути, а резултатът ще бъде същият като при ежедневните изтощителни тренировки във фитнеса.

Дори ще отслабнете в талията и ханша си с поне 5 сантиметра за 2 седмици, разбира се, ако ги правите редовно, а ако ги правите и сутрин, и вечер, резултатът ще е още по-добър.

Основното нещо е да запомните, че който го прави, има резултати, а който не го прави, винаги се оплаква, че нищо няма да му помогне и че нищо от това не е вярно.

Вярно ли е. Проверете го сами. Добри резултати за вас.

Днес научихте набор от упражнения за идеална фигура у дома, как да го правите правилно и как за 2 седмици с помощта на упражнения можете да се отървете от 5 излишни килограма и излишни сантиметри в талията и бедрата.

И в следващата статия ще научите за здравословните продукти, които насърчават женската красота, стройност, младост и здраве.

Красота и младост, за вас!

И можете да гледате друго полезно видео, което може да е по-подходящо за вас. Опитайте, експериментирайте и ще получите резултат!

Най-готиният набор от упражнения за идеална фигура

Тайната за стегнато тяло и добро здраве отдавна е разкрита. Основните му компоненти са правилното хранене и редовните упражнения. Ето набор от прости упражнения, които, ако се изпълняват редовно, ще ви помогнат да се доближите до мечтаната фигура.
Упражнение за перфектен корем

Мишена
Стегнат и плосък корем
Как се изпълнява
Легнете по гръб, сложете ръцете си зад главата, краката са успоредни на пода.
Изправете левия си крак под ъгъл от 45˚ и издърпайте тялото си към него, помагайки си с десния лакът и леко повдигайки лопатките.
Долната част на гърба трябва да остане на мястото си. Повторете упражнението 30 пъти в 3 серии.
Упражнение за красиви ръце

Мишена
Тонизирани ръце без ефект „крило“ в горната част на рамото.
Как се изпълнява
За да изпълните упражнението ще ви трябват дъмбели. Застанете прави с крака на ширината на раменете.
Вземете гири в ръцете си, огънете лактите, така че дъмбелите да са на нивото на раменете. Плавно протегнете ръцете си, повдигайки дъмбелите над главата си.
В горната точка напълно изправете лакътните си стави.
Бавно се върнете в изходна позиция.
Повторете упражнението 15 пъти.
Упражнение за укрепване на гръдните мускули

Мишена
Високи гърди
Как се изпълнява
Ще ви трябва стол или топка за упражнения, както и дъмбели. Легнете с горната част на гърба на повърхността, като държите торса си на свити крака.
Вземете дъмбел във всяка ръка, изправете ги и ги дръжте над себе си.
Бавно започнете да спускате ръцете си зад главата, възможно най-надолу. Поемайки дълбоко въздух, вдишайте стомаха си, докато спускате ръцете си.
Издишайте, докато се връщате в изходна позиция.
Направете 4 серии от 12 повторения.
Упражнение за тънка талия

Мишена
Тънка женствена талия
Как се изпълнява
За да увеличите ефективността, можете отново да използвате дъмбели.
Дръжте ги над главата си с ръце, притиснати плътно към главата.
Гледайте гърба и гръбначния стълб, те трябва да са прави.
Правете бавни завои стриктно по страничната линия на краката.
Изпълнете 2 серии от 15 упражнения.
Упражнение за дупе и бедра

Мишена
Стегнати задни части и стегнати бедрени мускули
Как се изпълнява
Седнете на пода и дръжте тялото си перпендикулярно на пода.
Със силата на дупето и бедрата се повдигнете в така наречената позиция на маса, поддържайки тежестта върху ръцете си.
Стегнете корема по време на упражнението.
Задръжте позата за 30 секунди, след което се върнете в изходна позиция.
Повторете упражнението 30 пъти.
Упражнение за крака

Мишена
Стройни крака с ясно изразени релефни линии и остри колене.
Как се изпълнява
Легнете по гръб, огънете коленете си, поставете ръцете си покрай тялото.
Започнете да повдигате торса си, докато само главата, раменете, лактите и краката ви докоснат пода.
Алтернативно изправете десния и левия крак.
Бавно спуснете торса до изходна позиция от врата до кръста.
Направете упражнението 20 пъти.
Клякове

Мишена
Укрепване на мускулите на краката и задните части
Как се изпълнява
Разтворете краката си по-широко от раменете – така при клякането ще ангажирате мускулите на вътрешната част на бедрата и седалището.
Не повдигайте петите си от пода; краката ви трябва да са разположени под ъгъл от 45˚ в различни посоки.
Поддържайте права линия от тила до опашната кост и не извивайте гърба си и не се прегърбвайте. Коленете в долно положение не трябва да стърчат напред, навътре или навън – мястото им е над стъпалата.
Направете упражнението 50 пъти.
Разтягане

Мишена
Повишават мускулния тонус и подвижността на ставите
Как се изпълнява
Упражненията за разтягане трябва да се изпълняват внимателно, като всяка поза се задържа от 10 до 30 секунди, докато напрежението изчезне.
Седнете на пода и разтворете краката си отстрани.
Бавно наклонете тялото си напред, опитвайки се да стигнете до дясното коляно, също плавно и бавно се върнете в изходна позиция и посегнете към лявото коляно. Повторете упражнението 6 пъти на всяка страна.
ходене

Мишена
Стегнато и стройно тяло
Как се изпълнява
Правилното ходене помага за поддържане на мускулния тонус.
Гърбът и главата ви трябва да са прави, гледайте напред, а не към краката.
Раменете ви трябва да са изправени и отпуснати, а мускулите на корема и седалището също трябва да са изтеглени.
Когато правите стъпка, стъпете първо на петата, след това на пръстите на крака.
Изгарянето на мазнини започва след 45 минути ходене, така че упражнението трябва да продължи от 40 минути до един час.

Това означава, че трябва да изберете по-прости упражнения – такива, които изглеждат лесни, но все пак горят калории. Точно такъв вариант ви предлагаме днес.

1.март-1. Упражнение за цялото тяло

Поставете краката си заедно, така че петите и пръстите ви почти да се докосват. Свийте ръцете си в лактите. Свийте леко коленете си и не ги изправяйте напълно през цялото упражнение. Сега ходете на място, като се опитвате да движите краката си възможно най-често и активно размахвате свитите си ръце, сякаш ходите или бягате. Не забравяйте да поставите петите си на пода при всяка стъпка. Правете това в продължение на 3-5 минути.

2.Поклон. Упражнения за корем, дупе, крака

Застанете както при предишното упражнение. Поставете единия си крак леко напред и на пръсти, напрягайки прасеца и подбедрицата. В същото време спуснете главата си към гърдите си, свийте раменете си, силно придърпайте стомаха си и обвийте ръцете си около него, така че да прегърнете страните си с длани. Сега изпънете ръцете си напред, повдигнете главата си и се върнете в изходна позиция. Направете 5-6 пъти на всеки крак. Можете да повторите упражнения 2 и 3 отново и след това да продължите.

3. Спирала. Упражнение за кръста и задните части

Застанете прави, поставете ръцете си отстрани. Пристъпете с левия крак напред. Поставете дясната (срещуположната) длан върху стомаха, издърпайте стомаха навътре и натиснете леко с длан. В същото време се завъртете леко наляво (към изпънатия крак). Няма нужда да се обръщате дълбоко, просто усетете напрежението в дясната страна и лявото бедро. Върнете се в изходна позиция, махнете дланта си от стомаха и направете същото в другата посока. Направете 3-5 пъти във всяка посока.

4. Ъгъл. Упражнение за дупе и бедра

Застанете прави с крака на ширината на бедрата. Краката са успоредни. Клекнете, свийте коленете си и поставете дланите си (поне върховете на пръстите) върху вътрешната част на бедрата. Задръжте тази позиция за „едно-две-три“ и се върнете в изходна позиция. Повторете 10-15 пъти.

5. Висящ мост. Упражнения за крака, седалище, гръб

Началната позиция е същата като при първото упражнение, но ръцете са спуснати покрай тялото. Изправете коленете си, поставете единия крак назад на пръстите на краката, като го изпънете възможно най-далеч. По това време преместете ръцете си назад, разтягайки и напрягайки, завъртайки раменете си и свързвайки лопатките. Извийте и гърба си, като леко наклоните главата си (но така, че да не се върти). Върнете се в изходна позиция и повторете на другия крак. Направете 5-6 пъти на всеки крак.

6.март-2. Упражнение за цялото тяло с акцент върху корема

Упражнението се прави по същия начин като първото - крачки на място. Просто трябва да ходите на пръсти, повдигайки коляното си възможно най-високо. Не забравяйте да работите активно с ръцете си в такт със стъпките си! Вървете 3-5 минути.

В зависимост от диетата, условията на живот и общото състояние на тялото, фигурата на човек се променя през целия живот и често тези промени не са към по-добро. Ето защо, за да останете привлекателни, е необходимо да следите не само състоянието на вашия грим и прическа, но също така е важно да поддържате фигурата си в отлична форма. Различни гимнастически упражнения и спорт ще ви помогнат да поддържате отлична форма, да коригирате прегърбването и да премахнете излишните килограми.

Сега в почти всички градове има различни фитнес клубове и фитнес зали за подобряване на вашето здраве и поддържане на отлична форма. Ако нямате възможност да ги посещавате, можете лесно да практикувате у дома, като научите някои прости упражнения и закупите минимум оборудване. Важно е класовете да се провеждат систематично, само в този случай може да се постигне успех.

Ако наистина искате да подобрите фигурата си, ако това желание е наистина голямо, никакъв мързел няма да ви победи, веднага ще имате време за бягане и домашни упражнения и средства да отидете на фитнес, а дори няма да имате да изчакаме „следващия понеделник“ за това.

И постепенно, когато започнете да забелязвате как коремът ви се стяга и краката ви стават по-здрави, тогава вече няма да бъдете спрени. Здравословният начин на живот твърдо ще се превърне в навик, ще изглеждате страхотно, вие и другите ще ви харесват, а постигането на това не е никак трудно.

Упражнения за красива фигура у дома

Така че, ако определено сте решили, че красивата фигура е вашата цел, която трябва да постигнете на всяка цена, като се съгласите на интензивна работа върху себе си, започнете с няколко прости упражнения, които лесно можете да правите дори у дома.

Също така, когато извършвате физически дейности, е необходимо да поддържате здравословна диета, осигурявайки на тялото си необходимите витамини и минерали. В същото време не трябва да се ограничавате строго в приема на храна, достатъчно е да ядете повече плодове, зеленчуци и да ограничите честата консумация на хляб, кифли и сладкиши.

Упражнения за задните части у дома

Най-ефективното и просто упражнение за създаване на стегнати дупе у дома са нападите.

Напада напред . Начална позиция: крака на ширината на раменете, гръб изправен. Един път се хвърляме напред с десния крак, два пъти се връщаме в изходна позиция. Повтаряме това десет пъти на всеки крак, три подхода. С течение на времето броят пъти може да се увеличи и можете да вземете дъмбели или различни домакински предмети (например пълни бутилки).

когато се хвърляте, коляното не трябва да надхвърля пръста на крака; за това хвърлянето трябва да продължи по-нататък.

коляното трябва да се огъне, докато се образува прав ъгъл между бедрото и пищяла.

Задължително е да станете от позицията, като се оттласкате от петата, именно с това действие се укрепват мускулите на седалището.

Това упражнение ще ви стане любимо, тъй като ефектът от изпълнението му ще стане забележим след няколко месеца.

Размахвайте краката си. Начална позиция: опирайте се на колене и изправени ръце (можете също да се подпрете на лактите). Един път повдигаме десния крак нагоре и два пъти се връщаме в изходна позиция. Изпълнете 8-10 повторения на всеки крак.

Когато изпълнявате упражнението, е важно да наблюдавате:

така че гърбът ви да е изправен.

работният крак трябва да е изправен или огънат в коляното.

Повдигане на таза . Начална позиция: легнало по гръб, краката са свити в коленете. Един път повдигаме таза нагоре (докато гърбът, ръцете и главата остават на място), два пъти се връщаме в изходна позиция. Изпълнете 8-10 повторения и 2-3 подхода.

При изпълнението е важно:

краката не напускат пода

ръцете не напускат пода и плътно притиснати към тялото

Клекове с плосък гръб . Начална позиция: краката на ширината на раменете, ръцете на кръста. За един - клек, ръце напред, за двама се връщаме в изходна позиция. Изпълнявайте клякания 10-15 пъти в три подхода.

Когато изпълнявате упражнението, е важно да наблюдавате:

Гърбът трябва да е прав, успореден на пода.

Най-добре е тези упражнения да се изпълняват през ден.

Упражнения за коремни мускули

1. Най-ефективният и най-лесният начин да създадете плосък корем е да правите упражнения за корем.

Начална позиция: легнали по гръб, краката ви трябва да са фиксирани или под дивана, или помолете членовете на домакинството да ги държат, ръцете зад главата. Повдигнете главата си възможно най-напред. Правете упражнението с умерена интензивност, докато усетите леко напрежение в коремните мускули. Изпълнете 2-3 подхода.

2. Начална позиция: легнал по гръб, ръцете зад главата, краката заедно. Един път повдигаме краката си под ъгъл от 45 градуса, два пъти се връщаме в изходна позиция.

3. Начална позиция: седнал на ръба на дивана (леглото), краката свити в коленете, ръцете опирани на дивана. Един път придърпваме свитите колене към тялото и два пъти се връщаме в изходна позиция.

Възможно е и необходимо. Има много набори от упражнения за фигурата. Но дори и да не се нуждаете от излишни килограми, искате да имате красиво и стегнато тяло. Можете да постигнете резултати след месец. как? Просто направете 7.

Дъска

Най-популярното и най-просто упражнение за красива фигура е дъската. Не е нужно да клякате, докато не се изпотите, просто трябва да се изправите правилно. Планкът укрепва мускулите на корема, ръцете и предното бедро.

Лицеви опори

Лицевите опори са необходим елемент в набор от упражнения за красива фигура. Благодарение на лицевите опори ще подредите ръцете и корема си. Не забравяйте, че по време на това упражнение гърбът, тазът и краката ви трябва да образуват права линия.

Упражнение за бедрата и задните части

Започнете с коляно и стойка на ръце. След това повдигнете десния си крак и лявата ръка в права линия. Направете същото с левия си крак и дясната ръка. Това упражнение за красива фигура ще направи вашите бедра и дупе перфектни.

Клякове

Поставете краката си на ширината на раменете и бавно се спускайте, като си представяте, че седите на стол. Опитайте се да „засадите“ опашната кост, доколкото е възможно, така че по време на това упражнение за добра фигура кракът от стъпалата до коленете да е равна линия, перпендикулярна на пода и да не се движи. За удобство дръпнете напред.

Упражнение за корем

Упражнение за красива талия

Вземете топка в ръцете си или преплетете дланите си. Разтворете краката си широко и приклекнете малко. За удобство застанете близо до стена, като се облегнете на нея с гръб. Бавно преместете ръцете си надясно, докато спре - трябва да докоснете стената. След това повторете същото от лявата страна.

Как се правят упражнения за фигура

Тези 7 упражнения за красива фигура са лесни за изпълнение у дома. За да „създадете“ идеално тяло за един месец, трябва да следвате план. През първата седмица правете упражнения за фигура в продължение на шест дни: дъска за 2 минути, лицеви опори, упражнения за бедра, седалище, корем и талия за 1 минута и завършете комплекса от упражнения за фигура с 2-минутен планк. Направете същия комплекс през третата седмица. Втората и четвъртата седмица трябва да тренирате шест дни и да редувате два набора упражнения за фигурата. Първо: дъска, корем, бедра и седалище за 3 минути. Второ: талия, лицеви опори, корем и седалище, също за 3 минути.