Упражнения за бицепс у дома без дъмбели. Упражнения за тренировка у дома без уреди за упражнения

Когато бодибилдър свива ръцете си, първото нещо, което виждаме, са бицепсите. Това е един вид символ на това колко упорит труд е положен. В допълнение, силните бицепси, които се натягат красиво при огъване на ръцете, изглеждат много привлекателни. Ето защо тренировките за бицепс са много популярни сред начинаещите във фитнеса. В тази статия се опитахме да съберем цялата необходима информация, за да ви помогнем да разберете как да изпомпвате бицепсите си с дъмбели у дома и във фитнеса.

1. Упражненията за гръб са по-лесни за изпълнение

Силните бицепси обикновено ви позволяват да тренирате гърба си с по-голяма интензивност. Стегнатите ръце ви улесняват при изпълнението на упражнения като катерене по въже, вдигане на тежести, гребане и много други, които са от съществено значение за изграждането на красив гръб. Но въпросът не се ограничава само до гърба. Повечето от тези упражнения използват до известна степен и други мускули. Следователно, изпомпвайки бицепсите си с дъмбели, вие едновременно правите първата стъпка в тренировка за цялото тяло.

2. Директно напомпване на бицепса

Тъй като не е възможно да изградите мощни бицепси по всички начини, трябва да обърнете внимание на изолирани упражнения. Сложните упражнения (които обикновено включват гърба и гърдите) не трябва да се използват за изграждане на красиво оформени бицепси. Да, разбира се, ще почувствате натоварването, но визуалният резултат може много да ви разочарова. За да получите добри, „правилни“ бицепси, трябва да изпълнявате къдрици, редове и различни изолиращи упражнения, които се фокусират изключително върху ръцете.

3. Намалете риска от нараняване

Травмите на ръцете са за съжаление често срещани сред културистите. Най-често причината за това са недостатъчно развитите мускули и ръцете, които не са достатъчно силни за изпълнение на определени упражнения. Тъй като имате силни бицепси, не е нужно да нарушавате формата си, което причинява нараняване, за да направите още едно повторение. Тренирането на раменете например също до голяма степен зависи от бицепсите, тъй като по-голямата част от тежестта се пада именно на пространството между китките и раменете. С една дума, невъзможно е напълно да се предаде колко е важно да изпомпвате бицепсите си.

Ползи от тренировката за бицепс

1. Без слабости

Ако правите тренировка, която се фокусира единствено върху вашите бицепси или трицепси, не се чувствайте така, сякаш си губите времето, като работите само върху една част от тялото си. Всъщност по този начин елиминирате слабото звено, което често остава без необходимото внимание по време на сложни комплексни тренировки.

Запомнете основното правило: никоя част от тялото не трябва да остава без надзор! Освен това можете да помпате бицепсите си с дъмбели у дома, така че това е удобна опция за дни, когато не искате да ходите на фитнес, но имате няколко сгъваеми дъмбели, разположени из къщата.

2. Укрепване на ръцете

Като се фокусирате върху бицепсите си по време на тренировка, вие се възползвате по два начина. Ще забележите, че ръцете ви започват да изглеждат много по-масивни, ще усетите тези промени. Но по-важното е, че не само ще промените външния вид на ръцете си, но и ще увеличите силата им. Силните ръце са ключът към качествената тренировка. В края на краищата, много упражнения за други части на тялото понякога са трудни за изпълнение с достатъчно тегло, просто защото ръцете ви се уморяват да държат щанга или дъмбел твърде бързо.

Колкото по-силни са ръцете ви, толкова повече стрес можете да поставите върху другите части на тялото си по време на тренировка и следователно толкова по-бързо ще забележите резултатите.

3. Това е основата за всяка тренировка.

Много хора погрешно вярват, че лицевите опори и други сложни упражнения ще изградят силни бицепси. Да, тези упражнения могат да използват тези мускули, но това няма да доведе до растеж. За максимално развитие на бицепсите и красив външен вид е важно да изпълнявате изолиращи упражнения.

4. Фокусирайте се върху техниката, а не върху теглото.

Грешката, която правят много начинаещи, е, че вместо първо да проучат и разберат как правилно да изпомпват бицепсите си с дъмбели, те веднага се хващат за големи тежести. За съжаление, това е фундаментално неправилна техника. Преди да започнете да увеличавате натоварването на всяко упражнение, важно е първо да научите правилната техника. Това важи особено за къдриците с дъмбели. Доброто изолиращо упражнение не изисква да хващате големи тежести. Много по-важно е упражнението да се изпълнява правилно. Така не само ще постигнете по-бързи резултати, но и ще избегнете наранявания, които понякога могат да доведат до това, че трябва да се откажете завинаги от подобни тренировки и изграждане на мускули.

Програма за тренировка на бицепс с дъмбели

За да не се налага да се озадачавате как бързо да изпомпвате бицепсите си с дъмбели, ние избрахме за вас петте най-ефективни упражнения и описания на техниката за тяхното изпълнение. Тези упражнения, ако имате необходимото оборудване, са подходящи и за тренировка на бицепсите у дома.

1. Редуващи се бицепсови сгъвания

Едно от основните упражнения за бицепс.
Застанете прави, краката са на ширината на раменете. Дръжте дъмбел във всяка ръка, като се уверите, че лактите ви са плътно притиснати към тялото.
Свийте едната си ръка в лакътя, привеждайки дъмбела към бицепса. В идеалния случай трябва да повдигнете тежестта под ъгъл от 45-60 градуса.
Не забравяйте, че раменете ви трябва да останат на място по време на упражнението. Само предмишницата се движи.
След като стигнете до върха, бавно спуснете дъмбела до изходна позиция и повторете с другата ръка.

2. Упражнение за бицепс чук

Стой изправен. Дръжте дъмбел във всяка ръка. Дръжката на дъмбела и дланта трябва да са насочени към тялото.
Повдигнете двата дъмбела едновременно. Не обръщайте ръката си настрани. Трябва да изглежда така, сякаш размахвате два чука.
Основното натоварване ще се усети в предмишниците и лактите, така че не се опитвайте да правите повече, отколкото можете, дори ако техниката в началото не е идеална.
Бавно спуснете ръцете си до изходна позиция. Не бързайте веднага да изпълните следващата позиция. Уверете се, че мускулите ви са готови за това.

3. Сгъване на пейка под наклон

Седнете на наклонена пейка и дръжте дъмбел във всяка ръка. Дръжката на дъмбела и дланта са насочени към тялото.
Повдигнете двата дъмбела до нивото на раменете. Не бързайте, поддържайте спокоен ритъм, в противен случай може да се нараните.
Освен това не се люлейте и не помагайте с тялото си. Единственото нещо, което се движи, са ръцете ви. Тялото остава напълно неподвижно.
Бавно върнете дъмбелите в изходна позиция. Направете необходимия брой повторения.

4. Scott Bench Curl

Пейката на Скот е пейка, която има наклонена опора. Седнете или застанете близо до пейка (в различните стаи може да има различни видове пейки).
Вземете дъмбел в едната си ръка и поставете ръката си така, че рамото ви да лежи върху опората.
Началната позиция, за разлика от други упражнения, е когато ръката и дъмбела са изтеглени към рамото. Бавно спуснете дъмбела до ъгъл от 45 градуса. Останалата част от тялото трябва да е неподвижна.
Уверете се, че само предмишницата се движи, а лакътят е неподвижен. По този начин можете да се концентрирате максимално върху бицепсите.

5. Свийте ръцете си, докато лежите по гръб

Легнете с лице нагоре на пейка.
Дръжте дъмбел във всяка ръка, дръжте ръцете си отстрани с леко свити лакти. Дъмбелите са разположени точно под раменете.
Бавно свийте бицепсите си, сякаш стоите. Цялото натоварване трябва да се усеща от лактите. Не напрягайте горната част на тялото, за да улесните упражнението.
Не бързайте да правите алтернативни къдрици. Преди да огънете едната ръка, уверете се, че сте спуснали напълно другата до изходна позиция.
Това упражнение е добро за развиване на силата на бицепса.

Заключение

И така, възможно ли е да изпомпвате бицепсите си с дъмбели? Не само е възможно, но е и необходимо.

Сега знаете колко важна е тренировката за бицепс. Не забравяйте, че силата на ръцете е много важна за изграждането на силно тяло, особено на гърдите и гърба.

Ако растежът на мускулите е фундаментално важен за вас, опитайте да добавите спортно хранене към вашите тренировки.

Надяваме се, че сега няма да имате проблеми във фитнеса или по време на домашни тренировки и разбирате как да изпомпвате бицепсите си с дъмбели и защо е толкова важно за цялото тяло.

Източници: https://constructmuscles.com/bicep-workouts-with-dumbbells/

Съдържанието на статията:

Ако сте се заели да изграждате мускули у дома, това е напълно възможно. На първо място, ще ви трябва висока самодисциплина и няколко спортни екипировки. Всеки, който иска да знае как бързо да изгради бицепсите си у дома, трябва поне да вземе дъмбели. Ако имате и щанга, тогава това е просто страхотно. Не трябва да има проблеми с хоризонталната лента, тъй като може да се намери на всеки училищен стадион.

Как бързо да изпомпвате бицепсите си с помощта на хоризонтална лента?

За да тренирате бицепсите си, трябва да правите набирания на хоризонталната лента. За да направите това, използвайте обратен хват и тясна позиция на ръцете. За да направите издърпването по-удобно, препоръчваме да използвате ръкавици. Когато изпълнявате първия набор, направете възможно най-много повторения. След това починете две минути и повторете упражнението. Намалете броя на повторенията с две.

Починете три минути и преминете към третия сет, изпълнявайки същия брой повторения, както сте направили по време на първия сет. Направете последния сет след минута почивка, като намалите броя на повторенията с две в сравнение с предишния.

През първата седмица на занятията тази програма трябва да се изпълнява всеки втори ден. След това можете да промените тренировъчния режим и да работите три дни подред, след което можете да почивате за същото време. Ще ви отнеме около месец, за да видите резултатите от класовете. Заедно с бицепсите, широките мускули също ще станат по-силни. За да ускорите напредъка си, ще ви трябват щанга и дъмбели.

Как бързо да напомпате бицепсите си с щанга?

За да работите с бицепсите, трябва да използвате движения, базирани на работата на лакътната става. Просто казано, всички къдрици ще бъдат ефективни. Трябва да се помни, че амплитудата на движение е важна тук. Тя може да бъде пълна или частична. За да работите върху маса, трябва да използвате пълната амплитуда, а частичната ще подобри мускулната дефиниция.

Преди да започнете работа с щанга, вашата задача е да определите необходимото тегло. Тя трябва да е достатъчно голяма, но в същото време да не е прекомерна, за да не се нарушава техниката на изпълнение на движенията. За да изпълнявате сгъвания с щанга, трябва да хванете уреда за упражнения с хват отдолу. След това е необходимо да го повдигнете към гърдите.

Много е важно лакътните ви стави да останат неподвижни. За да ви е по-лесно, притиснете ги към тялото си и ги задръжте в това положение. Снарядът трябва да се движи само благодарение на силата на бицепсите и мускулите на гърба. В най-ниската позиция на траекторията не изпъвайте напълно ръцете си в лакътните стави. Те трябва да са леко огънати, за да се намали напрежението върху ставите.

За извършване на движението с частична амплитуда е необходимо лакътните стави да се поставят върху опора. Разбира се, най-добрият вариант за това е симулатор или наклонена пейка. Това е изолирано движение, защото натоварва само бицепсите и няма да можете да използвате мускулите на гърба.

Как бързо да напомпате бицепсите си с дъмбели

Дъмбелите са отличен инструмент за трениране на всички мускули на тялото, включително бицепсите. Максимален ефект може да се постигне чрез комбиниране на работа с дъмбели и щанга. Много е важно да наблюдавате дишането си, като повдигате снаряда при издишване и го спускате при вдишване. Можете да тренирате бицепсите си с дъмбели два пъти седмично.

Ако имате определено ниво на физическа годност, тогава можете да правите три класа на ден. Не си струва да тренирате по-често, тъй като тялото трябва да има време да се възстанови. Това не само няма да има положителен ефект, но може да причини нараняване. Ако се чудите как бързо да изградите бицепсите си у дома с помощта на дъмбели, тогава предлагаме няколко упражнения.

Упражнение No1.Седнете на табуретка и разтворете краката си широко, така че позицията ви да е възможно най-стабилна. Ръката със захванатото в нея спортно оборудване се намира между краката. За да улесните движението, поставете лакътната става на крака. Започнете да правите къдрици на ръцете към гърдите си.
Упражнение No2.Вземете спортното оборудване в ръцете си и заемете легнало положение на фитбола. В същото време натиснете краката си в земята, за да поддържате баланс.
Упражнение No3.Поставете акцент върху коленните стави пред фитбола. Ръката със захванатото в нея спортно оборудване трябва да е върху топката. За да поддържате баланс, опрете свободната си ръка върху топката за упражнения. Започнете да правите къдрици, като използвате само силата на бицепса си.

Всички тези движения трябва да се извършват 15 до 20 пъти в един подход. Това е всичко. Какво искахте да ни кажете, когато отговаряхте на въпроса - как бързо да напомпате бицепсите си у дома?

Как да помпате бицепсите у дома, вижте тук:

Жените свързват обемните и изваяни мъжки бицепси със сила и отлична физическа форма. Напомпаните мускули на раменната става предизвикват интерес сред момичетата и правят своя собственик обект на повишено внимание. Можете да постигнете невероятни резултати за 1, максимум 2 месеца у дома. Ще ви трябват дъмбели, импровизирана хоризонтална лента и щанга с подвижни тежести.

Подход първи: прости селекции за начинаещи

Започнете тренировката си със загрявка, за да загреете ставите и да подготвите мускулите си. Ако пропуснете петминутното упражнение и започнете веднага с основните упражнения, рискът от стрии и разкъсване на сухожилия се увеличава.

Навежданията, кляканията и маховете с ръце ще помогнат за събуждане на тялото. Трябва да огънете и изправите мускулите на раменната става без тежести, след това да разклатите горните си крайници няколко пъти и да продължите към основната програма.

Лицеви опори за изваяни бицепси
За хора, които са далеч от бодибилдинга и наскоро са се запознали със спорта, се препоръчват лицеви опори. Такива упражнения са идеални за домашни тренировки и дори са подходящи за офиса, ако там има празен офис или друго уединено място.

Можете да започнете да правите лицеви опори от стена, ако повдигането на тялото ви от легнало положение се окаже непосилна задача.

Поставете дланите си върху твърда повърхност, между тялото и опората трябва да се образува ъгъл от 45 градуса.
Преместете тежестта си върху пръстите на краката и повдигнете петите си от пода.
Изправете гърба си, той не трябва да се извива или „потъва“ навътре, в противен случай можете да повредите гръбначния стълб и мускулите.
Ако краката ви се подхлъзват, трябва да поставите опора под тях или да упражнявате върху гумена постелка.
Поставете ръцете си възможно най-широко или с тесен хват, така че да са напрегнати бицепсите, а не гръдните мускули или крилата.
Плавно спуснете тялото си, замръзнете, броейки 6 секунди до себе си, и бавно се издигнете до изходна позиция.
Повторете, докато се появи лека болка в ръцете ви.
Те правят лицеви опори от пода по подобен начин, опитвайки се да направят финалните подходи с цялата си сила, така че въздействието да е максимално.
Не можете да падате рязко или да използвате инерция, за да повдигнете тялото си, защото в този случай мускулите не са достатъчно натоварени и ще трябва да чакате много дълго време за резултати.

Лесно е да изградите мини-хоризонтална лента у дома: намерете здраво желязо или, в краен случай, дървена пръчка и я закрепете на вратата. Можете да закупите напречна греда в спортен магазин, където се продава с всички аксесоари за монтаж.

Начинаещите, които са избягвали хоризонталните ленти, трябва да се запасят с ръкавици. Без тези аксесоари дланите ви бързо ще се търкат и ще се покрият с мазоли, има риск от разкъсване на кожата и тогава ще трябва да забравите за красивите бицепси за още един месец.

За да работите с мускулите на раменните стави, ръцете ви трябва да са разположени на ширината на раменете. Разстоянието между горните крайници може да се увеличи, основното е, че е удобно да повдигнете торса. Краката трябва да са кръстосани, придърпвайки петите към дупето, но не е задължително да се докосват.

Ноктите и китките са обърнати към лицето, тялото е леко наклонено назад, така че гърдите да гледат към бара.
Плавно повдигнете тялото си, като огънете ръцете си. Забранено е отблъскването с крака.
Не трябва да пренапрягате мускулите на врата, защото упражнението е предназначено да тренира бицепсите, а не крилата или трапеца.
Фиксирайте в горната точка, препоръчително е брадичката да е над лентата, а не под нея или срещу нея.
Пребройте 4–7 секунди, в зависимост от вашата издръжливост, и се спуснете плавно, без резки движения, но не можете да изпънете напълно ръцете си. Обучението е ефективно само когато мускулите са в постоянно напрежение.

Набиранията са трудни за начинаещи. Спортист, който прави 10-15 лицеви опори, не е задължително да може да повдигне торса си поне веднъж. Ще се изисква редовно обучение и трябва да започнете с минимума.

Докато висите на щангата, не отпускайте мускулите на ръцете си и се опитайте да се издърпате нагоре поне няколко сантиметра или милиметра. Фиксирайте позицията и направете максимален брой повторения, докато се появи лека болка в бицепса.

За да се научат мускулите да заемат правилната позиция, когато правите лицеви опори, трябва да им го покажете. Намерете нисък лост точно над главата си и повдигнете торса си от скока.

Стегнете бицепсите си и останете във висяща позиция, докато не ви свършат силите. С прибрани крака леко спуснете торса. Задръжте бицепсите си стегнати за 6-8 секунди, за да си починете и направете няколко повторения от това.

Когато правите набирания, една от основните роли играе не само позицията на ръцете, но и броят на подходите. По време на първото трябва да дадете всичко от себе си, преди второто да починете за минута - една и половина и да намалите броя на повторенията с две. Направете триминутна почивка и направете толкова набирания, колкото по време на първата. Преди четвъртия, завършващ подход, почивката е 1 минута. Броят на издърпванията е същият като при втория подход.

Мускулите трябва да бъдат напрегнати, но бицепсите също имат нужда от време за възстановяване. Идеалният график за тренировка е ден тренировка, ден почивка. Не можете да правите дълги почивки, защото тогава всички лицеви опори и набирания ще бъдат безполезни.

Комплект 2: дъмбели

Упоритата работа превръща маймуната в човек, а начинаещия в истински професионалист, който е готов да вдигне летвата. Базовите упражнения ще подготвят бицепсите ви за интензивни натоварвания с щанги и дъмбели. Дори опитни спортисти не пренебрегват петминутното загряване, защото това повишава ефективността на тренировката.

Работа с допълнителни аксесоари
Ще ви трябва стабилна табуретка, но и обикновен стол ще свърши работа. Седнете с широко разтворени крака и подпрете лактите си на бедрата до коленете. Стиснете гири в ръцете си, дланта нагоре. Плавно спускайте и повдигайте тежестта, напрягайки бицепсите си в крайната точка. Препоръчва се упражненията да се изпълняват от един до четири пъти. Докато дланта ви се доближава до рамото, трябва да огънете китката си така, че ноктите ви да сочат към тавана. Минимум 15 повторения с бавно темпо. Трябва да усетите как всеки слой на бицепса се напряга.

Второто упражнение включва фитнес топка. Легнете с гръб върху спортния модул, протегнати ръце с дъмбели в тях. Свийте леко лактите, така че да се усети напрежение в мускулите. Дланите са обърнати към тавана, краката са здраво стъпили на пода. Повдигнете гири над себе си с леко свити ръце, като същевременно поддържате баланс.

Не отвеждайте топката твърде далеч; тя ще ви трябва за третото упражнение. Коленичете пред оборудването. Вземете дъмбел в едната си ръка, а другата оставете свободна. Подпрете горния си крайник с тежест върху топката и я задръжте с другия. Свийте ръката си с дъмбела, така че юмрукът ви да сочи към тавана. Повдигнете тежестта, като използвате мускулите на бицепса. Предмишницата трябва да е перпендикулярна на тавана.

Необичайни техники
Увийте дъмбела в дълга кърпа и го закрепете така, че да не изпадне по време на тренировка. Като държите ръбовете на спортното оборудване с ръце, заемете изправено положение. Дръжте горните крайници по шевовете, поставете краката така, че да не губите равновесие. Главата гледа напред, брадичката не се накланя. Лактите не се движат при повдигане на дъмбелите; Основното натоварване пада върху бицепсите, ръцете се обръщат навън. След като достигнете горната точка, замръзнете за известно време и след това я спуснете.

Без допълнително оборудване
Въоръжени с дъмбели, заемете изправено положение с крака на ширината на раменете. Хванете тежестите с прав хват, с гърба на дланите, обърнат към лицето. Без да въртите китките си, повдигнете дъмбелите, като леко огънете ръцете си. Фиксирайте горните крайници на върха.

Ръцете са обърнати към бедрата. Двете ръце стискат дъмбели, горният пръст покрива всички останали. Дръжте гърба и краката изправени, опитвайки се да прехвърлите товара върху бицепсите. Докато дясната ръка се издига, лявата остава неподвижна, плътно притисната към тялото. Горните крайници се редуват, сякаш двама ковачи се редуват и удрят с чукове по наковалня.

Трети подход: щанга

Винаги трябва да имате под ръка няколко чифта палачинки с различен грамаж. Можете да редувате упражнения с щанги и дъмбели, за да подобрите дефиницията на вашите бицепси. Трябва да работите с големи тежести с партньор, който може да осигури резерв. Препоръчително е да започнете тренировка с щанга за хора с развити мускули, които могат да издържат на интензивни натоварвания.

Вариант едно
Притиснете гърба си към стената. Дланите, държащи щангата, са обърнати към тавана. Лактите са опрени в тялото. При повдигане на щанга бицепсите се напрягат, при спускане се добавят трицепсите. Тежестта трябва да лежи върху гърдите ви. Задръжте ръцете си в това положение за няколко секунди и внимателно ги спуснете.

Можете да правите повдигания на удари, но трябва да внимавате да не издърпате връзките или да повредите ставите.

Вариант две
Необходимо е допълнително оборудване: специална тренажорна машина или наклонена пейка, която фиксира лактите и не позволява на гърба да участва в повдигането на щангата. Теглото на спортното оборудване трябва да е впечатляващо, но не екстремно, за да не страда техниката.

Повдигайте и спускайте щангата, точно като дъмбелите. Обхватът на движение трябва да бъде ограничен, така че бицепсите носят основното натоварване.

Препоръки
Препоръчително е да комбинирате лицеви опори с набирания наведнъж и да добавите към тях упражнения с тежести. За да постигнете резултати, един подход няма да бъде достатъчен. В идеалния случай трябва да има 4 повторения на всеки вид упражнения с кратки почивки.

Диетата също е важна

Бицепсите трябва да се развиват заедно с останалата част от тялото, в противен случай фигурата ще изглежда непропорционална и ще трябва да чакате 6 месеца или повече за резултати. Балансираното меню ще ускори растежа на мускулната маса, което задължително съдържа:

пилешки гърди;
нискомаслено извара и ферментирали млечни продукти;
рибата, скумрията и сьомгата са много полезни;
кафяв неполиран ориз (див);
овесени ядки и други зърнени храни, които доставят въглехидрати;
зеленчуци, пресни и задушени;
яйца, поне 2 на ден, но може и 10;
говеждо или пуешко като източници на протеини.

Всеки ден трябва да ядете месо, зеленчуци и зърнени храни. Вашата диета трябва да бъде внимателно планирана, за да сте сигурни, че е балансирана и питателна.

Какво да вземете предвид

На начинаещите се препоръчва да водят дневник, за да не забравят да тренират и постоянно да следят напредъка си.
За да растете мускули, трябва да спите поне 8 часа на ден.
Движенията трябва да са разнообразни. Трябва да правите около 5 различни упражнения в една тренировка.
Не можете да се доверите на източници, които обещават незабавни резултати. Растежът на бицепса зависи от индивидуалните характеристики на тялото и количеството тренировки. Мускулите никога няма да станат обемни и изпъкнали за седмица или дори месец.

Основното правило на спортист, който иска да има красиви бицепси, е тренировка, интензивна и редовна. Отначало ще бъде трудно да преодолеете собствения си мързел, да промените диетата си и постоянно да спортувате, но резултатите си заслужават всички усилия.

Видео: как да помпате ръцете си у дома

В интерес на истината бицепсът или бицепс брахии мускулът е един от най-безполезните мускули в спорта (може би с изключение на армкеста). Въпреки че не са много големи или изключително силни, раменните флексори участват само косвено в повечето силови движения, но те без съмнение са най-популярният мускул, за който хората се сещат първо, когато става дума за бодибилдинг. Според нас тези мускули дължат популярността си на местоположението си: в крайна сметка, за да могат другите да видят, да речем, коремните мускули, трябва да изложите торса си, докато големите „консерви“ не могат да бъдат скрити, дори ако носите пуловер с дълъг ръкав, което е изключително важно за нашето студено време ...

Мускулът на бицепса има и друго значително предимство: поради малкия размер на тази мускулна група, тренировката му няма да изисква от вас непосилна интензивност, големи тежести и разнообразно оборудване. Можете бързо да напомпате бицепсите си у дома, дори без дъмбели, тежести и щанги - ще бъде достатъчно да окачите хоризонтална лента или да намерите напречна греда на близката детска площадка в двора, училищен стадион или спортен кампус...

Екскурзия в анатомията.

За да отговорим на въпроса: Как бързо да изпомпваме бицепсите у дома без дъмбели, нека първо се обърнем към анатомията, защото тя ще хвърли светлина върху някои важни моменти за нас...

Така че, за да постигнем бърз напредък в тренировките, нека изучим структурата на бицепса. Мускулът на бицепса brachii се състои от дълга и къса глава, чиято основна функция е да огъва ръката директно в лакътната става, както и да върти предмишницата външно (движение: супинация). Важно е да споменем още един дълбок мускул, наречен брахиалис, който се намира под бицепса, като му помага да огъва ръката. Самият брахиалис не се вижда, но ако го завъртите, той значително ще увеличи обема на ръката, сякаш „избутва“ повърхностния бицепс навън.

Издърпвания към гърдите.

След като се справихме с анатомията, нека да преминем към програмата за обучение. Основното упражнение, насочено както към развитие на силата, така и към масата на бицепса, ще бъде набиранията. Има много вариации на това упражнение, но ние се интересуваме от набирания с обратен захват и набирания на щангата.

Набиранията с обратен хват са най-трудните и след това се правят първо, докато все още имате достатъчно сила.

Изпълнение: хванете щангата с обратен хват (дланите към вас); в зависимост от ширината на хвата, акцентът ще се измести от дългата глава на бицепса към късата - колкото по-широк е хватът, толкова повече работи късата глава и обратно. Опитваме се да изпълним 12 повторения в 5 подхода. Ако можете повече, трябва да правите набирания с допълнителна тежест, например, носейки раница.

Набирания по щангата.

Второто упражнение ще бъде набирания по щангата.

Изпълнение: поставете един юмрук след друг, сякаш държите телескоп пред очите си. Този захват измества акцента върху брахиалиса. За да го изпомпвате ефективно, изпълнете набирания, опитвайки се да докоснете щангата с гърдите си. При всяко повторение отмествайте главата си от щангата. Броят на повторенията трябва да се увеличи до 15-20, т.к Брахиалисът е много издръжлив мускул.

Сгъване на бицепс с дъмбели.

Е, завършваме целевата група с третото упражнение: бицепсови сгъвания от изправено или седнало положение.

Спри се! Първоначално се разбрахме, че работим без дъмбели и щанги, така да се каже, вкъщи с абсолютен минимум спортни екипи... И никой не говори за дъмбели или щанги! Ако нямате това спортно оборудване, използвайте импровизирани. Например няколко тухли, куфари или чанти, пълни с нещо тежко, или пластмасови бутилки, пълни с вода. Дори и с такива импровизирани боклуци можете да правите двустранни изкачвания.

Абсолютно идеално е, ако периодично правите и обратни упражнения за бицепс - същите повдигания на флексора на рамото, но с едновременно външно въртене на китката и предмишницата: в долната точка на амплитудата - хващане, в горната точка - хващане. Също така е добра периодичната работа с „чуков захват“ - така наречените Zotman къдрици.

Всичко това ще ви позволи изключително бързо да изпомпвате раменния флексор у дома без дъмбели и щанги, с почти пълен минимум спортно оборудване...

Интензивност и обем на натоварване.

Също така е важно да запомните: бицепсите са много лесни за претрениране, така че не препоръчваме да ги тренирате повече от два пъти седмично. Яжте правилно и отделете достатъчно време за възстановяването си и тогава успехът в бодибилдинга ще ви бъде гарантиран...

Бицепсът без съмнение е един от най-красивите и привлекателни мускули в тялото ви. За да напомпате бицепсите си, дъмбелите са най-добри. Ако по някаква причина не можете да ги използвате, можете да помпате бицепсите си без гири. По-долу ще представим на вашето внимание редица от най-добрите упражнения за изпомпване на големи бицепси. Всички методи са добри по свой начин!

Редица упражнения, които ви позволяват да изпомпвате бицепсите си без дъмбели

спортувам

Начална позиция: Краката на ширината на раменете, ръцете покрай тялото. Без да огъвате лактите или китките си, движете ръцете си в „кръг“. За минута „завъртете“ ръцете си първо обратно на часовниковата стрелка, след това по посока на часовниковата стрелка. Това упражнение ще затопли мускулите и ще ги развие в началното ниво на обучение.

II упражнение

Начална позиция: акцент върху ръцете, хоризонтално положение на тялото, с акцент върху твърда повърхност. Ръцете са изпънати, успоредни на гърдите, краката са фиксирани, гърбът трябва да се държи изправен. Необходимо е да правите лицеви опори с изпънати ръце. Това е най-идеалното упражнение за ръце без дъмбели.

III упражнение

Начална позиция: Застанете на четири крака, разположете коленете си широко, ръцете са успоредни на раменете. Дланите трябва да бъдат поставени така, че да гледат в различни посоки, гърбът да е фиксиран и прав. Необходимо е да огънете лактите, докато гърдите ви докоснат пода. Минималният брой повторения е 10. Въпреки сложността на това упражнение, то е много ефективно и ви позволява да работите с всички мускулни групи на ръцете.

IV упражнение

Начална позиция: Легнете по корем, бедрата ви трябва да са разположени възможно най-близо до повърхността, краката ви са разтворени настрани, опрени на дланите. Повдигнете се на ръце, докато се изправите напълно. Замръзнете в това положение за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Минимално количество 10 пъти.

Можете също така да помпате бицепсите си, като използвате следното спортно оборудване:

хоризонтална лента;
прът E-Z;
щанга

Изпомпване на бицепсите на хоризонталната лента. Едно от наличните съоръжения за изпомпване на бицепсите е хоризонталната лента. При издърпване нагоре използвайте преден и обратен хват. Можете да работите с тежести, като колан или обикновена раница с книги.

Използване E-Z прътисъщо ще ви помогне да напомпате бицепсите си. Тази щанга е по-удобна от обикновената, защото... осигурява правилната позиция на ръцете. Щангата се взема с надхват. Застанете изправени с рамене назад. Бавно повдигнете щангата, докосвайки ключиците с юмруци и се върнете в изходна позиция. Повторете седем пъти за четири до пет серии.