Кръстосан прав ред на ръката. Упражнение върху горните блокове - кръстосано обучение: алтернатива на класическите часове по фитнес

Работата със свободни тежести е в основата на тренировъчния процес, но за по-добри резултати от тренировките не трябва да пренебрегвате изолиращите упражнения. Кръстосаната тренировъчна машина на горните блокове ще ви помогне да разнообразите тренировъчния си план и да придадете на мускулите желаната форма.

Кросоувър тренажор: дизайн и функции за обучение

Почти във всяка фитнес зала има универсален блоков уред, наречен кросоувър. Неговият класически дизайн се състои от два захранващи блока, свързани с рамка. Има и други модификации на симулатора:

едностранен блок стелаж;
ъглов кросоувър;
троен дизайн;
двоен блок или блокова рамка.

Всички кросоувъри са оборудвани с горни и долни блокове за сцепление, чиято височина се регулира в зависимост от височината на спортиста и целите на дейността.

Предимства на работа в блок симулатор

Crossover тренировката се характеризира с голяма вариативност: тук можете да въздействате върху целевите мускули по различни начини от различни ъгли.

Работата със свободни тежести има много предимства, но се характеризира със загуба на част от натоварването при връщане на уреда в изходна позиция при всяко повторение. Това не се случва при кросоувър: поради спецификата на системата кабел-ролка, мускулните влакна работят активно, независимо от фазата на упражнението.

Всяко движение в този симулатор, дължащо се на кабелния механизъм, се извършва в съответствие с даден вектор. Това минимизира работата на стабилизиращите мускули и дава възможност да се усети свиването на целевите мускули, което е важно за начинаещите. Въпреки това, ако начинаещ спортист се интересува от натрупване на мускулна маса, той не трябва да избягва основни упражнения със свободни тежести.

Трениране на раменните мускули в кросоувър

Мускулите, покриващи раменната кост, са обект на интензивни тренировки за посетителите на фитнеса. Бицепсът (двуглавият мускул, разположен от вътрешната страна на рамото) и трицепсът (три мускулни снопа на гърба на раменната кост) образуват атрактивна форма на ръцете и са показател за прилична физическа форма. За да се даде по-голяма яснота на тази област, се използва кросоувър.

Удължаване на ръката на горния блок

Упражнението в изолация натоварва трицепса. Изпълнява се с различни дръжки, но въжето ви позволява да работите в по-голяма амплитуда и дава възможност да „закачите“ най-дълбоките мускулни влакна.

След като закрепите избраната дръжка към горния блок, задайте теглото. Застанете с лице към машината, като леко наклоните тялото си напред и леко огънете краката си в коленните стави („меки колене“). Можете да поставите единия крак малко напред. Има естествена дъга на гърба, гърдите са изправени.

Вземете дръжката, спуснете я надолу, така че да се образува ъгъл от 90 градуса или малко повече между предмишниците и рамото.

Използвайки силата на мускула на трицепса брахи, дръжката се спуска към предната повърхност на бедрата, докато ръцете се изправят напълно. Лактите се държат близо до тялото. Издишването трябва да съвпада с момента на максимално усилие.
В долната точка задръжте за 1-2 броя, свивайки трицепса.
Докато вдишвате, бавно, без да позволявате инерционно повдигане на ръцете, се върнете в изходна позиция.

Направете 10–15 пъти в 3–5 серии.

Характеристиките, предимствата и недостатъците на упражнението се обсъждат във видеото:

Видео: Удължаване на ръката на горния блок

Огъване на ръцете на горния блок

Това движение натоварва бицепса и брахиалиса, разположения под него брахиалис мускул. Прави се, докато стоите на пода или седите на пейка.

Това упражнение ще изисква двоен скрипец и D-образни дръжки, прикрепени към кабелите в горна позиция.

Хващайки дръжките с обратен хват (китките далеч от вас), те се намират в централната част на устройството. Желателно е блоковете да са на 30–40 см над линията на раменете.
Ръцете, леко свити в лактите, са статично напрегнати и са разположени в една равнина със стелажите на симулатора. Ръцете са леко обърнати към главата.
Напрягайки бицепсите, докато издишвате, дръпнете дръжките към главата.
Когато четките достигнат линията на слепоочията, спрете за 1-2 броения.
Вдишвайки, бавно и контролирано върнете ръцете си в изходна позиция.

Направете 10–12 пъти в 3–4 подхода.

Не отпускайте раменете или китките си, докато комплектът не приключи, тъй като това може да доведе до изкълчване или изкълчване.

Трениране на гръдните мускули в кросоувър

Гръдните мускули са голяма мускулна маса, която изисква висококачествено развитие. За да получите не само желания мускулен обем, но и ясна дефиниция, трябва да допълните основните упражнения с изолиращи упражнения. Crossover обучението е идеално за тази цел.

Това упражнение е подходящо за тези, които по някаква причина нямат възможност или желание да правят преси от пейка в класическата версия. Той няма същия изразен ефект на набиране на маса, но помага за изчертаване на релефа на гръдните мускули, по-малко травматичен е за раменните стави и може да се изпълнява без помощта на партньор за осигуряване.

Преди да започнете урока, прикрепете дръжките към долните блокове на кросоувъра и инсталирайте тежести. Поставете пейка в центъра на уреда и легнете върху нея. Дръжките се изтеглят към вас, така че свитите под прав ъгъл ръце да са на долната граница на гърдите.

Поемайки дълбоко въздух, докато издишвате, едновременно стиснете двете дръжки нагоре.
В горна позиция те замръзват за няколко секунди.
Докато вдишвате, спуснете ръцете си до изходна позиция, като поддържате напрежението на кабелите на скрипеца и не движите ненужно ръцете си надолу.

Извършете 15 повторения в 4-5 подхода.

Упражнението може да се изпълнява на хоризонтална или наклонена пейка.

Намаляване на ръцете на блоков симулатор

Това движение, напомнящо пляскащи крила на птица, допринася за детайлното очертаване на гръдните мускули, перфектно допълвайки основните упражнения.

Трябва да работите върху двоен блок, от всяка страна на който е монтирана необходимата тежест в горната част. Като вземете D-образните дръжки в ръцете си, вие заемате стабилна позиция в центъра на устройството, поддържайки равна позиция на гърба, като същевременно поддържате естествена деформация. Тялото е леко наклонено напред (не повече от 15-20 o от вертикалното положение). Дръжките се разтварят настрани, докато усетите леко разтягане на гръдните мускули. Лактите остават леко свити („меки лакти“) и са разположени леко назад.

Издишвайки, приведете дръжките в широка дъга до центъра на тялото (на нивото на корема). В началото трябва да се избягват резки движения.
Когато ръцете ви се доближат една до друга, трябва да спрете за 1-2 броя, свивайки гръдните си мускули.
Докато вдишвате, бавно се върнете по същата траектория в изходна позиция.

Работата се извършва благодарение на раменните стави с неподвижно тяло. Движенията се извършват контролирано и бавно, без потрепване, поради усилията на гръдните мускули. Не трябва да правите упражнения с абсолютно прави ръце: това активира трицепсите и претоварва лакътните стави.

Видео: Правилна техника за събиране на ръцете в кросоувър

Тренировка за гръб в кросоувър: издърпване на lat с изправени ръце

Блоковият симулатор ви позволява да тренирате гърба си по различни начини, един от които е набиране над главата или пуловер, изпълняван с прави ръце. Това упражнение концентрира натоварването върху широките мускули и насърчава формирането на V-образен торс.

След като инсталирате тежестта и закрепите дръжката към горния блок, хванете я с широк захват. Позиционирайте се с лице към устройството (краката са на нивото на раменете), отстъпете 1-2 стъпки назад и леко дръпнете блока към себе си с ръцете си, така че да са малко над нивото на раменете. Лактите и коленете трябва да са леко свити. Горната част на тялото е наклонена напред под ъгъл около 30 градуса.

След вдишване те започват да дърпат дръжката към долната част на тялото. Най-трудната част от движението се случва, докато издишвате. Ръцете се държат почти прави, с леко свиване в лактите.
Когато ръкохватката се приближи до линията на бедрата, направете пауза за секунда, като се концентрирате върху пиковата мускулна контракция.
Докато вдишвате, повдигнете ръцете си бавно и контролирано до изходна позиция, като изключите „изхвърлянето“ нагоре. Не повдигайте дръжката твърде високо, включително раменете си в движението.

Изпълнете 15-20 пъти в 3-4 подхода.

Видео: Техника за издърпване на горния блок с прави ръце

Трениране на делтоидните мускули на блока

Тренирането на делтоидите не е лесна задача, тъй като трите снопа, които образуват този мускул, не винаги се работят равномерно от упражнения със свободни тежести. Изолираните движения са не по-малко важни тук. Много от тях могат да бъдат изпълнени в кросоувър.

Ред с брадичка на горния блок, докато стоите

Това движение специално натоварва задните делтоиди, които традиционно изостават.

Преди да започнете работа, инсталирайте тежест и прикрепете въжена дръжка към горния блок, вземете го в ръце и се отдалечете на около 1,5 м от симулатора. Раменете са в позиция, успоредна на пода.

Вдишвайки, дръпнете дръжката към брадичката (снимка). По време на движение лактите са разположени над предмишниците. Раменете трябва да се държат надолу. Основното усилие съвпада с издишването.
В крайната точка на траекторията направете кратка пауза, напрягайки задния делтоид. Тялото остава на ниво.
Вдишвайки, изведете ръцете си в изходна позиция, като същевременно разтягате раменете си. Това движение се извършва под контрол.

Изпълнете 10–12 пъти в 3 подхода.

Видео: Изпълнение на редове със скрипец към лицето

Кръстосани упражнения за крака

Блоковият симулатор ще добави разнообразие към традиционните тренировъчни програми за развитие на долната част на тялото и ще се превърне в безопасна алтернатива за тези, за които класическите клекове, мъртва тяга и напади не се препоръчват по здравословни причини.

Клекове с блок - как да го правите правилно

Упражнявайки се в тази версия, можете специално да изпомпате задните си части: специфична техника ви позволява да клякате възможно най-дълбоко, което е невъзможно в класическата версия. Допълнителен бонус е липсата на аксиално натоварване на гръбначния стълб.

Изборът на правилната тежест е важен за кръстосаните клекове. Избира се така, че спортистът да не пада назад (твърде малко тегло) и да не следва кабела напред (прекомерно тегло). Може да се наложи да направите няколко пробни повторения в началото на вашето обучение, за да направите правилния избор.

След като решите теглото, прикрепете дръжка към долния блок (къса права или въжена дръжка ще свърши работа). Взема се от клек, поддържайки гърба в равна позиция с естествен свод. Без да позволяват на гърба да се извие, те се връщат няколко крачки назад. Кабелът заема опъната позиция. Краката са поставени малко по-широко от раменете, а пръстите са насочени леко встрани. Лопатките са събрани, гърбът и коремът са напрегнати. Тялото е леко наклонено назад.

Докато вдишвате, се спуснете в дълбок клек, движейки таза назад. Много е важно да не навеждате тялото си напред - това може да нарани гърба ви.
С мощно усилие от задните части, отблъсквайки се с петите, издишайте и се върнете в изходна позиция. В горната точка глутеалните мускули се компресират допълнително.
След като завършите необходимия брой повторения, приближете машината с изправен гръб и, приклеквайки, отпуснете дръжката.

Направете 10–15 повторения в 3 серии.

Колкото по-дълбоко се прави този клек, толкова повече се натоварват задните части. Crossover обучението ви позволява да клякате почти до пода.

Видео: Как да клякам правилно в кросоувър

Отвличане на крак на блок

Блок симулаторът ви позволява да изпълнявате това упражнение в различни версии: всичко зависи от началната позиция. За да направите това, трябва да поставите специален маншет върху долния блок на устройството. Прикрепен е към глезена на работния крак. След извършване на необходимия брой повторения маншетът се премества на другия крак. Можете да работите с единия и другия крак без пауза за почивка.

Таблица: Отвличане на крак на блок в различни варианти

Име на движението	Начална позиция	Основно движение	Мускулна активация
Вземане на крака назад	С лице към блоково устройство с маншет на един крак	Докато издишвате, със силата на глутеалния мускул преместете крака назад и нагоре до максималната възможна височина	Седалището, задната част на бедрото
Отвеждане на крака встрани	Отстрани на симулатора, маншетът е прикрепен към крака, разположен по-близо до него	Издишвайки, преместете крака с маншета настрани, като леко се припокривате с опорния крак	Вътрешна част на бедрата
Аддукция на крака	Странично към машината с маншета на крака по-далече от нея	При издишване преместете крака с маншета настрани, след като се върнете в изходна позиция, леко го припокрийте с опората	Gluteus medius, адуктор на бедрото

Тези упражнения се правят в 3 серии от 10-15 повторения на всеки крак.

Всички движения се извършват плавно, без да дърпате кабела или да включвате цялото тяло в работата. В горната точка направете пауза за 1-2 броя, като се концентрирате върху свиването на целевите мускули. Спуснете крака бавно и контролирано, без да го „хвърляте“ надолу и без да отпускате мускулите.

Отвличанията и аддукциите при кросоувър не дават ефекта на отслабване в краката и задните части, но спомагат за коригиране на мускулния релеф.

Кръстосана тренировка за корем

В блоковия симулатор се изпълнява едно от най-ефективните упражнения за укрепване на коремните мускули, наречено „молитва“. Той отстъпва по популярност на традиционните коремни преси на римски стол, въпреки че е по-безопасен за гърба и, когато се изпълнява редовно и технически правилно, дава забележими резултати.

След като инсталирате оптималното тегло на горния блок, вземете дръжката на въжето в ръцете си и се позиционирайте с опора на коленете си (трябва да поставите постелка под тях) на около метър от симулатора. Докато слизате, дръжте гърба си изправен. Трябва да държите дръжката пред себе си в областта на челото.

Докато издишвате, със силата на коремните си мускули завъртете тялото си, движейки главата си към пода.
Докато вдишвате, бавно се върнете в първоначалната позиция.

Направете 12–15 повторения в 3–4 подхода.

Когато правите такова просто движение, е важно да се уверите, че това не е накланяне, а усукване. Основното усилие се полага от коремните мускули - трябва да се изключи дърпането на блока с ръце (положението им остава непроменено).

Упражнението „Молитва“ изисква ясна връзка „мозък-мускул“: без концентрация върху работата на корема, то няма да бъде ефективно.

Видео: Тренировка за корем със скрипец за лат

Препоръчително е да изпълнявате упражнения в блоков симулатор след завършване на основната част от тренировката - оставете ги да се превърнат в последния акорд, „усъвършенствайки“ мускулите.

Crossover може да се използва за тренировки с помощта на суперсет система за различни мускулни групи. Например, можете да комбинирате лежанка и издърпване над главата в един комплект, за да работите ефективно върху гръдните мускули. Суперсет ще помогне за качествено натоварване на трицепсите: преса от пейка с тесен захват, комбинирана с удължаване на горния блок.

Препоръчително е спортистите да използват кръстосано обучение като основна част от програмата по време на периода на „сушене“. Това ще им позволи да работят върху дефинирането на мускулния релеф от различни ъгли с минимален риск от нараняване.

В блок симулатора можете бързо да промените работното тегло. Тази функция на дизайна се използва при упражнения по принципа на "пирамидата": серия от няколко подхода се изпълнява с последователно намаляване на теглото без паузи за почивка.

Кросоувър симулаторът няма да замени основните упражнения със свободни тежести, но успешно ще ги допълни, повишавайки ефективността на обучението. Идеален е за спортисти, които по различни причини не могат да тренират с дъмбели и щанги.

Издърпване на права ръка- Това е изолиращо упражнение, което е най-добре да се изпълнява в края на тренировката. Това упражнение напомня на легнал пуловер, само че тук гърбът се обработва по-добре поради по-късата амплитуда. Ако не вземете голяма тежест, тогава изпълнението просто ще бъде нетехнично, така че се изпълнява в края на завършващата тренировка. Упражнението може да се изпълнява в кросоувър или в машина за теглене на блок зад главата.

Първоначална позиция

Първо, трябва да изберете дръжка за себе си: права или V-образна, с която предпочитате да работите. Дръжката трябва да се държи с прави ръце, леко свити в лактите. Сега задайте тежестта и се отдалечете от машината на разстояние 1 метър. Въпреки че разстоянието зависи от вас, опитайте се да се отдалечите или да се приближите. Изберете позиция и дръжка, където чувствате гърба си по-добре, когато правите упражнението. Поставете свитите в коленете крака на една линия с раменете. Наклонете тялото напред на 20-30 градуса. Вратът е в една линия с тялото. Следва задължително отклонение и фиксиране в долната част на гърба до края на упражнението.

Техника за изпълнение на набирания над главата с изправени ръце

След вдишване плавно спуснете правите си ръце към краката си, като използвате мускулите на гърба. В най-ниската точка близо до краката си издишайте и напрегнете гърба си. Вдигнете ръцете си към брадичката. След това трябва да разтегнете мускулите на гърба, за да направите това, наведете се напред и опънете раменете си.

Не изпълнявайте упражнението по инерция, а го правете бавно надолу и плавно нагоре.
Когато спускате дръжката до краката си, трябва малко да изправите гърба си.
Използвайте леки тежести за 10-12 повторения. При голяма тежест техниката на изпълнение се губи и други мускули започват да се включват в работата.

Издърпването на лег с прави ръце е изолиращо упражнение за развиване на мускулите на гърба.

Работата включва мускулите latissimus, мускулите teres major и дългите глави на трицепса, които по-специално са отговорни за правилното положение на раменната става. Освен това развива добре раменния пояс и трапецовидните мускули.

Основни работни мускулни групи:широки мускули.

Допълнителни мускулни групи:трапецовидни мускули, трицепс, задни делтоиди.

Събиране на права ръка на горен блок - техника на изпълнение.

1. Застанете с лице към машината. Поставете краката си на ширината на раменете и направете няколко малки крачки от машината, така че да усетите напрежението на кабела.

2. Вземете дръжката с прави ръце, с надхват, палците са отгоре на дръжката, разстоянието между ръцете е на ширината на раменете. Дръжте гърба изправен и неподвижен, стегнете и приберете коремните мускули.

3. Вдишайте и използвайте двете си ръце едновременно, за да дръпнете тежестта надолу, като държите дръжката, докато докосне предната част на бедрата ви.

4. Дръжте ръцете си изправени, въпреки че е приемливо да ги сгънете леко в лактите. Докато издишвате, намалете тежестта до началната точка. Не повдигайте ръцете си над нивото на раменете. Не се отдавайте на големи тежести, докато не станете по-силни!

Издърпване на блока надолу с изправени ръце

Блокиране надолу с прави ръце (пуловер)

Издърпването на блок надолу с прави ръце, докато сте наведени, биомеханично наподобява „хибрид“ на пуловер и греда с широк хват. Това е едно от упражненията за широките и ромбовидните мускули, но включва повече стабилизатори и ротатори на рамото.

Цел на упражнението

В бодибилдинга обикновено казват, че това движение дава характерен „завой на раменете“ и помага да се придаде V-образна форма на тялото. В действителност целта на упражнението зависи от типа тяло и целта на тренировката. Докато за някои хора това упражнение е добър начин за „повдигане“ на гръдния кош чрез повече ангажиране на латите, за други то е чисто рехабилитационно движение за ротаторния маншон.

Движението се включва в обучението по различни начини. Ако е планирана лека тренировка за гръб, това може да е първото упражнение в цикъла; ако е планирано нещо по-тежко, с мъртва тяга, това може да е едно от последните упражнения.

Техника за издърпване на блок надолу с изправени ръце

Необходимо е да регулирате височината на тренажора така, че когато преместите ръцете си в най-горна позиция (наклон под 45 градуса спрямо оста на гръбначния стълб, ръцете в една равнина с гърба), теглото се връща напълно в първоначалното си състояние. позиция. За повечето хора със среден до висок ръст това е най-високата позиция на кросоувър ключалката. Ако сте ниски, можете да свалите скобата малко. Разрешено е стоене на степ платформата в най-ниската точка, ако е необходимо.

Лопатките са „затегнати“ към гръбначния стълб, но не толкова стегнати, че да е невъзможно завъртането на раменете. Коремът се стяга, премахва се естествената деформация на гръбначния стълб, ръцете се поставят върху дръжката и се използва затворен хват, дланите обхващат дръжката и я натискат. Наклонът на тялото се поддържа през цялото упражнение.

Чрез натискане на дръжката с ръце тежестта се повдига, докато дръжката стигне до нивото на джобовете, тоест до горната част на бедрата. По време на движението дръжте гърба си напрегнат, извит и прав. След като се достигне контактната точка, тежестта се връща в изходна позиция, като също създава допълнително съпротивление с ръцете.

Техническите грешки включват „изпускане“ на тежестта, така че тежестите да се удрят една в друга и мускулите да останат отпуснати в процеса на връщане в изходна позиция, както и извиване на гърба в долната част на гърба, извиване на гърба в гърбица, огъване на лакти твърде много, когато натоварването се измества към трицепсите и привеждане на раменете към ушите.

Подходите и повторенията се определят в зависимост от целта на тренировката, обикновено се допускат 3-4 серии от 8-20 повторения, сетове с падане и леки тежести.