Три правила за мазнини: от колко мазнини се нуждае едно здраво тяло? Дневен прием на мазнини.

В най-общата си форма процентът на телесните мазнини е съотношението на наличните мазнини към всичко останало в тялото (органи, мускули, кости, сухожилия и т.н.). Мазнините са от съществено значение за оцеляването: те защитават вътрешните органи, служат като резервен източник на енергия и изпълняват много други важни функции.

От колко мазнини се нуждаем?

Тази таблица показва общоприетите проценти телесни мазнини за мъже и жени.

Есенциалните мазнини са минимумът, от който се нуждаете, за да оцелеете. Поради тази причина културистите изсушават телата си до този момент само преди състезание. През останалото време те поддържат по-висок процент мазнини, за да не подкопават здравето и ефективно.

Ако се опитвате да сте слаби, стремете се към атлетичен процент телесни мазнини.
Ако искате да изглеждате здрави и във форма, стремете се към атлетичен процент телесни мазнини.

Ако процентът на телесните ви мазнини се доближава до максимално допустимата стойност за нормално телосложение или попада в категорията на затлъстяването, би било добре да намалите тази цифра.

Как изглежда този или онзи процент телесни мазнини?

nerdfitness.com

Важно е да разберете, че процентът на телесните мазнини отразява само количеството мазнини и няма нищо общо с мускулната маса. Двама души с еднакъв процент телесни мазнини, но различна мускулна маса ще изглеждат напълно различно.

Как да измерим процента телесни мазнини

Има седем основни метода, които се различават по точност, простота и цена.

1. Визуален метод

Състои се от сравняване на себе си със снимките по-горе и определяне на кого приблизително приличате. Много неточен метод.

2. С помощта на шублер

Издърпайте назад кожата с подкожната мазнина, хванете я с дебеломер и намерете процента на мазнини, съответстващ на показанията на шублера в таблицата. По правило шублерите показват по-нисък процент телесни мазнини, отколкото е в действителност.

3. Използване на формулата

Например, можете да използвате формулата на ВМС на САЩ или формулата на YMCA. Този метод обикновено греши от голямата страна.

4. Използване на електрически монитори

През тялото преминава слаб електрически ток и след това се анализира „биометрично съпротивление“. Както показа практиката, този метод дава много неточни резултати.

5. Използване на Bod Pod System

С помощта на специално устройство се измерва въздухът, изместен от тялото, и въз основа на получените данни се изчисляват масата на тялото, неговият обем и плътност. Този метод се счита за много точен, но скъп.

6. Метод на изместване на водата

Много точен (с грешка само 1–3%), но скъп, сложен и неудобен метод.

7. DEXA сканиране

Този метод се счита за най-точен и се състои в пълно изследване на състава на тялото с помощта на рентгенови лъчи. Освен това е много скъп метод.

Какъвто и метод да изберете, опитайте се да правите измервания по едно и също време и при подобни условия: например в определен ден от седмицата, сутрин, на празен стомах. Дори ако получените данни са неточни, ще можете да разберете дали има напредък.

Как да намалим процента на телесните мазнини

Калориен дефицит

Харчете повече, отколкото консумирате. Но имайте предвид, че ако не спортувате и се ограничите до въглехидрати, тогава заедно с мазнините ще загубите мускулна маса. Това не е най-добрият начин, но загубата на мазнини е гарантирана.

Издърпайте ютията

Когато тренирате с тежести (както и интензивни тренировки със собствено тегло), вие поддържате мускулна маса, но също така ускорявате метаболизма си и постигате afterburn ефект, при който калориите продължават да се изгарят след края на тренировката.

По-долу има графика от ACE (Американски съвет по упражнения) и е една от най-често използваните графики на телесните мазнини. Както можете да видите, жените имат по-висок процент мазнини от мъжете на същото ниво. Тя е по-висока при жените поради разлики като хормони, гърди и гениталии. Освен това жените се нуждаят от по-висок процент телесни мазнини, за да овулират.

„Основните мазнини“ са минималното количество мазнини, необходимо за основно физическо и психическо здраве. Има много спорове относно оптималния процент телесни мазнини. Проучване на Gallagher et al заключава, че нивата на мазнини, които са твърде ниски, се считат за „недостатъчни мазнини“, което е „нездравословно“. Според това проучване мъжете на възраст 20-40 години с по-малко от 8% телесни мазнини се считат за „недостатъчни“, докато „здравословно“ ниво на телесни мазнини за тях е 8-19%. За жените в същата възрастова група нива под 21% се считат за „недостатъчно мазнини“;

Според мен процентът на телесните мазнини е важен здравен показател, но твърдението, че определено ниво на мазнини е „нездравословно“, е само една част от монетата. Всъщност някои хора с наднормено тегло, които спортуват, може да са по-здрави от по-слабите си, не спортуващи колеги. За разлика от това, да се твърди, че всеки с коремни мускули с 6 пакета (под 8% телесни мазнини за мъжете) е атлетичен и добре нахранен – „нездравословен“ с „недостатъчно мазнини“ – би било преувеличено. Всички имаме различни форми на тялото, размери и разпределение на телесните мазнини, но мисля, че горната графика е добра отправна точка.

Ограничение на графиката на ACE е, че макар да отчита различията между половете, тя не отчита възрастта, която следващите две графики точно отчитат.

Таблица с идеални проценти на телесни мазнини: Джаксън и Полок

AccuFitness е производител на популярните калипери - уреди за измерване на % мазнини в мастните гънки. Те включват диаграма с техните продукти, базирана на проучването на Джаксън и Полок (което се превърна в индустриален стандарт), което според мен е най-точното от естетическа и здравна гледна точка.

В тази графика възрастовата колона е отляво, процентът на телесните мазнини е в клетките на таблицата, а цветовете съответстват на диапазоните на процента на телесните мазнини за слаби, идеални, средни и над средните. Така че, ако сте 30-годишен мъж, процентът на телесните мазнини от 10 до 16 се счита за „идеален“, а 18 до 22 се счита за „среден“ и т.н. Харесвам и цветовете в тази графика - червено за стойности, които са твърде високи, и зелено за стойности, които са идеални. По-долу има две графики. Първият е за мъже, вторият е за жени.

Може би сте забелязали, че с напредването на възрастта приемливият процент телесни мазнини също се увеличава. Ще попитате защо? Накратко, тези графики се основават на статистически допускания. Възрастните хора имат по-ниска телесна плътност, измерена чрез кожни гънки. Това показва по-висок процент телесни мазнини. Това обаче не важи за тренираните възрастни хора, тъй като тяхната телесна плътност не бива да се подценява.

Влизайки по-дълбоко, в тялото има три вида мазнини:

подкожно
висцерален (около органи)
интрамускулно (слой вътре в мускулите, като в мраморна пържола).

Количеството на подкожната мазнина, което имате, може да остане същото, но количеството на висцералната и интрамускулната мазнина може да се увеличи с възрастта. За да представите визуално % мазнини, използвайте снимките:

Както знаете, мазнините са от растителен и животински произход. Всички мазнини имат висока енергийна стойност, което означава, че имат високо съдържание на калории. Когато се разгради, един грам мазнина освобождава цели 9,3 kcal (обикновено закръглени до най-близките 9 грама). Тези калории в тялото могат да се съхраняват като мастни резерви в черния дроб, подкожната мастна тъкан, бъбреците и други „депа за мазнини“. Натрупването на мазнини в тялото зависи не толкова от самото хранително вещество, колкото от излишните калории. Когато повече калории идват от храната, отколкото е необходимо, мазнините от храната се изпращат за съхранение от тялото.

Наситени и ненаситени мазнини - каква е разликата?

Мазнините съдържат наситени мастни киселини, които се съдържат в животинските и птичи мазнини, както и ненаситени мастни киселини, които преобладават в повечето растителни масла. Полиненаситените мастни киселини определят адаптацията на човешкото тяло към неблагоприятните фактори на околната среда;

Излишните мазнини, които са богати на наситени мастни киселини, провокират лошо храносмилане, водят до лошо усвояване на протеини, както и диабет, сърдечно-съдови и други заболявания.

Самите наситени мазнини са необходими на нашето тяло. Именно с тяхно участие се синтезират тестостеронът при мъжете, естрогенът и прогестеронът при жените. Техният брой обаче трябва да се контролира.

В тялото мазнините изпълняват много важни функции: енергийни, строителни, защитни, транспортни, топлоизолационни, допринасят за разграждането на редица витамини.

Искам да обърна внимание и на следното обстоятелство. Мускулната тъкан е "", защото участва в жизнените процеси на тялото. А мастната тъкан, „метаболитно неактивна“, е резерв от енергия, който ще бъде необходим при необходимост. От това следва, че наличието на мускулна маса ви помага да изгорите значително количество калории през целия ден. В същото време, съответно, те заемат по-малко място.

Нуждите от мазнини се изчисляват въз основа на действителното тегло на всеки човек и варират от 0,7 до 2 g на килограм телесно тегло. Използвайте за навигация по-нататъшни изчисления.

Хората, чието тегло е в рамките на нормалното, трябва да приемат 1-1,1 g мазнини за всеки килограм от теглото си. По този начин вашите нужди от мазнини в грамове ще бъдат приблизително равни на теглото ви в килограми (например, ако тежите 56 kg, ще ви трябват 56 g мазнини).

Хората с наднормено тегло и затлъстяване трябва да приемат 0,7-0,8 g мазнини за всеки килограм от теглото си.

При здравословна диета мазнините трябва да съставляват 20-30% от средния дневен калориен прием. Не трябва да намалявате нивата на мазнините под нормалното, тъй като това може да бъде изпълнено. Много хора смятат, че като намалят мазнините до 0,5 g на килограм тегло, ще отслабнат по-бързо, но това не е така. Напълняваме не от мазнини, а от излишни калории. Следователно, за удобно отслабване е важно да поддържате калориен дефицит и баланс на BJU.

Увеличаването на мазнините до 2 g може да се дължи на определени медицински състояния или диетични протоколи, напр.

Независимо какви цифри получавате, съдържанието на мазнини във вашата диета трябва да бъде както следва:

Полиненаситени (рибено масло) - 1,8-3 g (не говорим за капсулата, а за съдържанието на самото вещество);
Наситени мазнини - не повече от 1/3 от общите мазнини;
Всичко останало са ненаситени мазнини, основно от растителни източници.

По-долу ще дадем малък списък с храни с високо съдържание на мазнини, запомнете ги. Числото показва съдържанието на мазнини в грамове на 100 грама продукт:

и (и повечето течни масла) - 100
топено сирене - 46 бр

Не можете напълно да се откажете от мазнините. Не забравяйте, че недостатъчното им приемане в организма може да причини вреда, да доведе до смущения в стомашно-чревния тракт, нервната система, потентността, да отслаби имунната система и да допринесе за развитието на атеросклероза и тромбоза. Е, излишните мазнини водят преди всичко до затлъстяване, натрупване в кръвта и увреждане на паметта.

Сега знаете коефициента си на консумация на мазнини, знаете кои храни да ядете са вредни за вашата фигура. Всичко, което трябва да направите, е да избирате здравословни храни и да спазвате правилото за умереност.

Ако сте спортист или просто човек, който е загрижен за здравето си, вероятно сте се интересували как да определите, че има няколко начина да направите това. Всеки от тях има различно ниво на трудност. Калкулаторът на мазнини, предлаган от много интернет потребители, често е неточен, така че ще разгледаме най-правилните формули и други начини, по които можете да контролирате теглото си. Днес са разработени много нови техники, които ви позволяват да разберете най-точния резултат, но всички те изискват финансови инвестиции. Изберете най-подходящия метод за себе си и след това се съсредоточете върху него.

Защо да изчислявате количеството на телесните си мазнини?

Всеки път, когато стъпите на кантара, забелязвате определена динамика. Или напълнявате, или отслабвате, макар и леко. Но килограмите, които губите, не винаги са мазнини. Това може да е мускулна маса или просто дехидратация. Ако искате да отслабнете или да напълнеете, трябва да се интересувате от подкожните мазнини. Освен това формулата е по-точна, ако знаете колко излишни отлагания имате в тялото си. Ето защо е наложително да разберете този показател и днес ще говорим как да направите това.

Най-простите начини за определяне на количеството телесни мазнини

Теглото въз основа на височината и възрастта се определя, като се вземе предвид количеството телесни мазнини. Може да е голям, но ще се състои само от мускули, вода и кости. Нека да разгледаме как да определите процента на телесните си мазнини:

Специални везни, които определят количеството мазнини в тялото. Само вие можете да решите дали да се доверите на това изобретение на човечеството, тъй като е невъзможно точно да проверите дали информацията, която получавате, е вярна.
Можете внимателно да се прегледате в огледалото и да определите количеството излишни мазнини. Но е трудно да се оцените обективно, така че този метод рядко е точен.
Използвайте за измерване на талията и предмишницата. Ако има по-малко сантиметри на талията ви и повече на ръцете ви, тогава мастният ви слой намалява и мускулната маса се увеличава.

Всеки от тези методи е достъпен за всеки, но с тяхна помощ не можете да знаете точните резултати. Освен това, оценявайки общото състояние на мастния слой, няма да получите конкретни числа.

За да разберете процента на телесните си мазнини с помощта на метода на Lyle MacDonald, трябва да изчислите своя ИТМ. За целта използвайте формулата: BMI = тегло в килограми/височина в метри на квадрат. След това намерете своя индикатор:

ИТМ = 13-20. Тогава процентът на мазнини е 13,5-24;
ИТМ = 21-30. Процентът на мазнини е 25,5-39;
ИТМ = 31-40. Процентът на мазнини е 40,5-54.

Този метод за определяне на дебелината на мастния слой е доста популярен сред момичетата, но има и други методи, които ви позволяват да изчислите този показател по-точно.

Най-ефективният начин за определяне на количеството мазнини в тялото

Ако се интересувате как да определите процента на телесните си мазнини с помощта на медицинско оборудване, тогава трябва да оцените финансовите си възможности. Дори в държавните учреждения този метод изисква пари, но е най-точният от всички възможни. Използва се от професионални спортисти преди състезания, когато е необходимо да се предоставят официални данни за състоянието на организма.

Същността на метода е следната: към китките и глезените се закрепват специални електроди, през които преминава слаб електрически ток. Тъканите на тялото му се съпротивляват и нивото на тази съпротива се измерва с медицински уреди. Ще разберете резултата веднага след процедурата.

Но този метод има значителен недостатък. Ако тялото ви не е правилно хидратирано, оборудването може да даде неправилни резултати. Поради това процедурата обикновено се извършва два пъти. Когато подуването на тялото изчезне, уредите може да показват по-нисък процент мазнини от предишния път.

Не е необходимо да се извършва такъв анализ без необходимост или специално направление от лекар, по-добре е да се използват други методи за изчисляване на количеството телесни мазнини.

Подводен метод на претегляне

Идеалното тегло въз основа на височината и възрастта може да се определи само като се вземе предвид количеството мазнини в тялото. Методът за подводно претегляне дава най-точния резултат от всички методи, известни днес.

Същността на подводното измерване е следната: когато човек е напълно потопен във вода, той губи количеството тегло, което е изместено от контейнера, в който се намира. След процедурата човекът се претегля на обикновен медицински кантар, а специалистите сравняват теглото във водата с телесното тегло на сушата. След извършване на определени изчисления се изчислява количеството мазнини в тялото.

Използване на шублер за жени

За да разберете процента на телесните си мазнини (нормата за жените трябва да се спазва стриктно, тъй като това значително влияе върху общите здравословни показатели), използвайте дебеломер. Това е устройство, което се използва за измерване на дебелината на мастния слой във всяка област на тялото.

И така, как да определите процента на телесните си мазнини с помощта на шублер:

Разберете дебелината на една гънка мазнина на гърба на рамото;
Изчислете дебелината на страничната гънка между ребрата и бедрената кост;
Измерете дебелината малко встрани от пъпа;
Използвайте формулата: (сумата от трите гънки в сантиметри + същата цифра на квадрат + 0,03661 * броят на вашите години) + 4,03653.

Трябва да се упражнявате, за да изчислите сами процента на телесните си мазнини. Нормата за жените е, че точните резултати се изчисляват 3 пъти. С помощта на това устройство можете да изчислите количеството мазнини при мъжете.

Използване на шублер за жени и мъже

Калкулаторът за мазнини по-долу е доста точен, но трябва да практикувате използването на устройството, за да получите надеждни резултати. Така че, за да разберете вашия индикатор, следвайте инструкциите:

Разберете дебелината на гънката на гърба на рамото.
Измерете дебелината на мастната гънка отпред на рамото.
Изчислете дебелината на гънката на стомаха.
Съберете всички получени показатели.

За да разберете количеството мазнини в мъжкото тяло, използвайте следните данни:

			50 или повече години

За да разберете съдържанието на мазнини в женското тяло, използвайте таблицата:

			50 или повече години

Този метод ви позволява да намерите точни показатели. Освен това, след като го овладеете, той е лесен за използване. Недостатъкът е, че понякога е трудно да направите измервания сами и е необходима помощта на друг човек.

Човешкото тяло е много сложен механизъм. Нормалното съдържание на мазнини в него е различно за обикновен човек и спортист. От 10% за жените и от 3% за мъжете - това е необходимият показател. Ниският процент телесни мазнини показва, че спешно трябва да наддадете на тегло, в противен случай може да изпитате здравословни проблеми.

До 31% телесни мазнини за жените и до 25% телесни мазнини за мъжете са нормални числа. Ако вашите показатели ги надвишават, имате нужда от специална диета и упражнения за намаляване на телесните мазнини. Колкото по-рано започнете да се борите с наднорменото тегло, толкова повече време ще има тялото ви, за да нормализира всички метаболитни процеси.

И така, човек трябва да знае процента на подкожната мазнина в тялото, за да контролира телесното тегло и да предотврати здравословни проблеми, свързани с наднормено или поднормено тегло.

Кой индикатор да изберете зависи от вас. Но не пренебрегвайте дори най-простите методи, за да разберете поне приблизително колко нормални са вашите телесни мазнини. Не забравяйте, че от количеството му зависи не само вашият външен вид, но и вашето здраве.

Няма идеална формула, която да показва дали сте с наднормено тегло. Но можете да измерите процента мазнини в тялото си.

Ще отдадем липсата на идеална формула на факта, че всички хора имат различно телосложение. Формулите, базирани на височина/тегло, могат да покажат едни и същи препоръки както за 100-килограмов спортист, така и за 100-килограмов дебел човек със същия ръст.

Следователно, най-ефективният индикатор за това как изглеждате е процентът на телесните ви мазнини - делът на мазнините като % от общото ви телесно тегло. Говорихме и показахме това.

Определение "на око"

В основните текстове на Zozhnik - “ ” и “ ” показваме тези снимки, от които можете ясно да разберете примера за нивото на мазнини.

Гледайки тях и себе си в огледалото възможно най-обективно, бихте могли да си представите и грубо да определите вашия процент мазнини и в същото време да видите как можете да се промените, ако го намалите/увеличите.

Вековният въпрос на начинаещите „как да напомпам корема?“ също е свързан с нивото на мазнините. - Всеки има шест пакета корема, но те стават видими само при определено ниво на мазнини. В зависимост от конкретния случай, атлетичната физика и изваяните коремни мускули се виждат при мъжете на ниво от 6-13%, при жените - 14-20%, а затлъстяването започва при цифри, когато мазнините представляват една трета от телесното тегло или повече.

Определяне с линийка

Метод с помощта на обикновена линийка, или дебеломер, или специално устройство - дебеломер, което по същество е линийка за измерване на дебелината на кожна гънка.

Техниката е проста: изправете се, намерете точка на 10 см вдясно от пъпа на същата височина, защипете кожата и мазнините на това място с пръсти и измерете дебелината на получената гънка с дебеломер (линийка, шублер).

Получената цифра в милиметри и възраст трябва да се сравни с тази таблица, показваща нивата на мазнини.

ЗА МЪЖЕ:

ЗА ЖЕНИ:

Определяне чрез калкулатор

Има и много онлайн калкулатори за процент мазнини, базирани на различни телесни измервания. Например, има такъв в нашия раздел „Фитнес калкулатори“.

Откриване на ток

Най-точният начин за определяне на процента телесни мазнини е биоимпедансът, измерване на състава на тялото с помощта на специално устройство, което пропуска слаб ток през тялото. Скоростта на сигнала зависи от количеството мазнини и колкото повече мазнини, толкова по-бавно се разпространява сигналът.

Анализаторът на телесния състав изглежда например така:

И ви позволява не само да определите процента на телесните мазнини по-точно от предишните методи, но също така ще ви даде много друга необходима информация, ще покаже индекса на телесната ви маса, ще изчисли личната ви базална метаболитна скорост (приема на калории), съотношението на натрий и калий в тялото ви. В големите градове няма да е трудно да намерите компания, която ще измери всичко това за вас - Yandex може да ви помогне.

Биоимпедансният метод се счита за най-точен от тях - с грешка само около 1,5-2%.

Претегляне във вода

Много точен, но и най-трудоемък метод, който се прилага в специализирани клиники. Техниката се основава на факта, че поради ниската си плътност мазнината има положителна плаваемост и не потъва. Човек е фиксиран в специален стол и напълно потопен във вода с главата си,където тежат. Използват се няколко подхода, за да се гарантира, че резултатът е възможно най-точен. След това теглото на мазнините се изчислява по формула.

Тази техника дава едни от най-точните резултати с грешка от около +/- 3%, но малко са местата, където се предоставя такава услуга. Например, не успяхме да намерим предложения по тази тема в Интернет.

Опасностите от ниските нива на мазнини

Минималното ниво на мазнини, безопасно за здравето и живота на мъжа, в зависимост от индивидуалните характеристики, е 2-5%. В същото време трябва да разберете, че състезателните спортисти с релеф влизат в състезания с ниво на мазнини от 5-7%, но това също е голям стрес за тялото.

Има и екстремни спортисти - известен е фатален случай, когато спортист е починал поради нисък процент телесни мазнини, след като преди това е постигнал показател от 1%.

За жените минималното ниво на мазнини е 10-13%.

При по-ниски проценти метаболизмът се влошава значително, при мъжете спира производството на полови хормони, при жените спира менструалният цикъл и това са само най-повърхностните признаци за негативно въздействие върху здравето.

Говорим и за зависимостта на продължителността на живота от телесното тегло, където беше казано за отрицателните ефекти както на прекалено високите, така и на прекалено ниските нива на телесни мазнини.

Така че не се увличайте и нека силата бъде с вас!