Три стъпки за влизане във форма.

Всеки от нас поне веднъж си е мислил: „Би било хубаво да отслабна и да се напомпам, но ми се иска да го направя след два-три месеца, за да вляза във форма точно навреме за лятото.“ Аня Яцкина също мислеше така и след това разбра как да се държи през тези няколко месеца - и със сигурност не се изтощава с диети и тренировки.

Вашите цели: да се отървете от мазнините по корема, да изглеждате страхотно без дрехи, да тонизирате мускулите си

Няма значение дали сте мъж или жена - ако някога сте гледали модели или актьори, след това сте се погледнали в огледалото и сте били недоволни от себе си, ще ви бъде полезно да прочетете тази статия. Препоръчваме да тренирате само по 30 минути на ден, три пъти седмично, в продължение на 90 дни. Разбира се, ако преди изобщо не сте се грижили за фигурата си, едва ли веднага ще засенчите топмоделите. Но това ще бъде първата стъпка към тялото на вашите мечти. Така че не отлагайте първата си тренировка за утре, по-добре е да я направите сега.

15.хапчета-за-отслабване

Какво трябва да знаете първо

Отслабването и изграждането на мускули едновременно е невероятно трудно. Ако искате да увеличите размера на мускулите, трябва да започнете да ядете повече калориикакво изгаряте (и не, не ви молим да ядете бърза храна). Ако искате да отслабнете, трябва да изгаряте повече калории, отколкото приемате. Има някакво противоречие, нали? Затова първо определете крайната си цел. (И не забравяйте, че тези две правила не винаги работят; има нюанси).

По-добре е да започнете с отслабване, защото наднорменото тегло и телесни мазнини- това, меко казано, не е много здравословно. В допълнение, за повечето хора, отървавайки се от наднормено теглое по-бързо и лесно от разширенията мускулна маса- и тази малка победа ще бъде важна не само физически, но и психологически, защото вече сте успели в нещо, а останалите ще успеят. Отслабването ще бъде отлична отправна точка по пътя към тялото на вашите мечти, защото няма да се налага да се фокусирате върху грозни гънки мазнини или демотивиращи числа на кантара. Ще можете да посветите цялото си внимание на изграждането на мускули.

« Неистовият ритъм на живот, дългото и тежко шофиране, готвенето, постоянното бързане, липсата на време - всички тези съвременни тенденции лишиха много жени от възможността да се грижат за себе си. Но топлите летни дни са точно зад ъгъла! Съвсем скоро най-накрая ще свалим омръзналите пухени якета и палта, ще облечем шорти, тениски, бански и ще отидем до езерото или на почивка на морето. Но какво да кажем за тези, които се „давят“ в ежедневни делаи притеснения и дами, които са в постоянен натиск във времето да се подготвят за предстоящия плувен сезон, за да привлекат вниманието на плажа?

За щастие има начин! Специално за представителките на нежния пол, които нямат възможност да посещават редовно фитнеса, разработих специален комплексупражнения за вкъщи, изпълнявайки които само за 20 минути на ден ще изглеждате атлетични и във форма след месец! Основните предимства на експресното обучение са липсата на противопоказания (с изключение на бременността) и самото му ефективно въздействиеза всички основни мускулни групи!“- казва експерт методолог и координатор на направлението групови програмифедерална мрежа от фитнес клубове X-Fit.

Експресна тренировка у дома: 6 най-добри упражнения

1. Военен планк чрез изпадане

Това упражнение се състои от две основни фази: скок и дъска. Чрез удар с ъгли навътре коленни ставиПоставете ръцете си на пода на 90 градуса и застанете в позиция на дъска, като напрегнете корема си. Със същия крак стъпете в скок и излезте начална позиция.

Брой подходи: 2
Брой повторения: 20 повторения на всеки крак (или 60 секунди)

2. Скейтър

По същество това е неутрално задно огъване на един крак (редуващи се страни) и диагонално усукване към опорен крак. Направете упражнението със скок, като смените позициите на десния и левия крак.

Брой подходи: 2
Време за завършване: 60-120 секунди (само средно или бързо темпо)
Почивка между сериите: 20-30 секунди

3. Широка статична лента

Това е позицията на дъска с широка настройкаръце Стегнете корема си и свийте лопатките заедно, без да повдигате раменете, задръжте го за минута.

Брой подходи: 1
Време за изпълнение: 60 секунди

4. Кардио лицеви опори за трицепс и гръдни мускули

За работа гръдни мускулинаправете лицева опора с широко разперени ръце, след това скочете в лицева опора за трицепс (дланите под раменни стави, преместете лактите си, притискайки ги плътно към ребрата).

Брой подходи: 2
Брой повторения: 15-20 промени в позицията (една смяна - две лицеви опори)
Почивка между сериите: 20-30 секунди

5. Странични напади

Нападите надясно и наляво се извършват от позицията на краката на ширината на таза. Трябва да направите крачка надясно, докато клякате десен крак(ляво право), и през начална позицияскок наляво. Гърбът е прав през цялото упражнение, както и напрегнатите коремни мускули.

Брой подходи: 1
Брой повторения: 20-30 пъти

6. Пълна V-стабилизация

От легнало положение повдигнете краката и неутралния (с естествените извивки на гръбнака) торс до ъгъл от тазобедрена става 90 градуса.

Брой подходи: 1
Време за завършване: 60 секунди (бързо темпо)

Изпълнявайки този 20-минутен експресен набор от упражнения всеки ден, ще почувствате положителни промени във фигурата си в рамките на един месец! Успех ти пожелавам!

„Как да приведете тялото си във форма, ако нямате време за дългосрочни диетии ходиш на фитнес? – Почти всяка жена си задава този въпрос поне веднъж в живота си. Редки момичета се обръщат към диетолози, козметолози, треньори и пластични хирурзиза да възстановите красотата на вашата фигура под наблюдението на професионалист. Но вие искате да изглеждате неустоими и секси възможно най-скоро.

Има само три начина за постигане на привлекателност в краткосрочен план:

диети;
Физическа активност с необходимата посока и интензивност;
Козметика, козмецевтика и козметични процедури.

Диетична храна

промяна хранителни навицине изисква специално усилиеи допълнително време. Следователно диетата остава най-популярният начин за борба с наднорменото тегло.

С негова помощ можете напълно да промените гардероба си, като загубите 6-8 размера или да се подготвите за важно събитие.

Първият етап от отслабването - определение крайната цел. Колко искате да отслабнете - 5, 10 или 15 килограма?

Колко време очаквате да направите това? Незабавно се откажете от идеята бързо да влезете във форма, като ядете 400-600 калории на ден. Да, само за седмица ще отслабнете много, но стомахът ви ще страда. И по-късно теглото ще се върне в двоен обем.

Правилното отслабване включва редовно балансирана диета. Храната се състои от протеини, мазнини и въглехидрати. Комбинирайки ги в правилното количество, можете да намалите корема си или просто да стегнете контурите на тялото си.

Без вреда за здравето, можете да ограничите приема на мазнини до 25 g на ден. За да разберете дали нормата е превишена, ще трябва да прочетете етикетите на опаковката на продукта. Например, 100 g обикновена елда съдържа 2 g мазнини, 100 g свинска мас съдържа 99 g.

Те също пречат на отслабването прости въглехидрати: Намират се в сладкиши, хлябове, печива, газирани напитки и бързо хранене. Но сложни въглехидрати, напротив, те бързо насищат тялото и отнемат много време за храносмилане. Затова трябва да закусвате и вечеряте със зърнени храни, плодове и голям бройфибри и нискомаслени млечни продукти.

Как да приведем корема си във форма с диета? На първо място, отървете се от бобови растения и плодове с високо съдържание на захароза. Те предизвикват ферментационни процеси в стомашно-чревния тракт, допълнително увеличавайки размера на талията. Заредете се с домати и краставици, ананас и портокалов сок. Закусвайте с овесени ядки, обядвайте с варени или печени пилешки гърди без масло.

Упражнения

Скучните коремни преси и клекове са скучни за всеки, който редовно спортува. Според статистиката приблизително 40% от момичетата отказват физически упражнения, защото ги смятат за скучни и еднообразни. Има само един изход: спортът, избран за отслабване, трябва да носи не по-малко удоволствие от това да купите любимия си парфюм или да отидете на среща с приятеля си!

Играта на тенис е един от най-полезните видове аеробни упражнения. Един час интензивно състезание на корта е еквивалентен на час упражнения. Ракетата и топката помагат за укрепване на мускулите на ръцете и гърдите, нормализират кръвно наляганеи помагат за облекчаване на стреса.

Плуването е не по-малко ефективно. При него се включват всички мускулни групи женско тяло. Отдавна е отбелязано, че плуването ви позволява да се отървете от целулита, подуването и „отпуснатостта“ на проблемните зони. Ефектът от изгаряне на калории се допълва от масажния ефект на водните потоци. Вярно е, че плуването не се препоръчва като терапия за хора с тегло над 100 кг.

Колоезденето също е полезно за отслабване. Купуването на велосипед ще ви даде възможност да се движите из града независимо, без да сте обвързани със задръствания, автобуси и метро. Като въртите педалите, вие укрепвате мускули на прасеца, влак дихателна системаи намаляване на мастните натрупвания в областта на задните части.

Как да оформите областта на гърдите и раменете? Занимавайте се със скално катерене. това екстремен изгледспортът, разбира се, изисква известни финансови инвестиции, но носи изключително положителни емоции.

Козметични начини за отслабване

Най-много са специалните козметични и козметични услуги съвременни методипремахване на ненужните килограми.

Отговорът на въпроса " как да вляза във форма?„сега всеки фармацевт или консултант в магазин за медицинска козметика знае. Лесно е да намерите ексфолианти, кремове, серуми, концентрати и обвивки за отслабване в продажба.

Основните компоненти на такива средства са:

Морски водорасли (влияят върху разпределението на мазнините под кожата и скоростта на кръвния поток);
Каолин или бяла глина(детоксикира, укрепва кожата и предотвратява появата на стрии);
Кофеин (отлично стимулира, бързо премахва течността от тялото и предотвратява подуването);
Аминокиселини (намаляват обема и предотвратяват образуването на мастни натрупвания);
Етерични масла от евкалипт или мента (охлаждат приятно кожата и помагат при “а портокалова кора»).

За да бъде козметиката наистина полезна, тя трябва да се прилага в определен ред. Почистете кожата с гъба или кърпа от луфа с добавка на дрениращ душ гел. Нанесете скраба с масажиращи движения, изплакнете след 5 минути.

Направете маска от водорасли или глина, като увиете бедрата си домакинско фолио. Важно е да знаете как да оформите задните си части с помощта на крем или гел за изгаряне на мазнини. Трябва да нанесете продукта щедро, след което да започнете да спортувате.

Въпреки това домашни грижине може да се сравни с салонни процедуриза отслабване. Козметолозите знаят как да оформят ръцете, корема, горна частХълбоците традиционно са трудни зони за отслабване.

Целулитът, например, се третира най-лесно с вакуум вендузен масаж. Да, оставя синини и временни болезнени усещания. Но само една седмица масаж е достатъчна, за да премахне умерения целулит.

след месец е възможно - за това говорят и диетолози, и фитнес инструктори. Разбира се, няма да можете да свалите излишните 20 кг, които сте натрупали от вкусните бабини баници, но можете да тонизирате и стегнете мускулите си. проблемни зонидоста способен. как? Използвайте инструкциите, които съставихме заедно с нашия експерт, диетолог Алина Степанова.

1. За да отслабнете, първо трябва да създадете дефицит между калориите, които консумирате, и калориите, които изгаряте. Трябва да започнете да изразходвате повече калории, отколкото приемате с храната на ден. Това не означава, че трябва да ядете от ръка на уста и да се изтощавате с прекомерно физическо натоварване: всъщност тази тактика е правилният начиннаддават още повече тегло. Като се подложите на строга диета и увеличите физическа активност, ще създадете стрес за тялото и то, уплашено, ще започне да складира калории, вместо да се раздели с тях. Вашата задача е да се храните балансирано и да подхождате разумно към физическата активност. Запомнете: тонизираните мускули визуално намаляват появата на целулит. А кожата изглежда по-тонизирана, особено на задна повърхностбедрата.

2. Визуализирайте целите си! Ако създадете топ списък с цели, които преследвате, когато започвате класове, ще ви бъде по-лесно да се придвижите към желания образ. Направете договор със себе си и го закачете на хладилника. Например, запишете: понеделник - 1 час джогинг в най-близкия парк, сряда - групови заниманияв любимия фитнес клуб, петък - плуване. Направете мотото си фразата „Стигам до правилното физическа годносттук и сега! Не забравяйте да се храните правилно. Не - бухти, да - млади моркови. Запишете и това в договора. Четете го всеки ден. Приемете всичко това като игра, а не като болезнена необходимост.

3. Редувайте се физическа активност. Просто джогинг в парка няма да ви позволи да постигнете значителни резултати за толкова кратък период от време. През времето, което сте отделили за тренировка, постоянно преминавайте от ходене към бягане, от джогинг към бягане. бързо бягане, после пак да ходя и пак да тичам. Монотонността в упражненията е вашият враг. Практикувайте половинчасови интервални тренировки поне два до три пъти седмично.

4. Не се фокусирайте върху една проблемна зона, като например корема или бедрата. Запомнете: бански разкрива както ръцете, така и раменете - всичко трябва да е хармонично!

Опитайте се да го направите следните упражненияза пресата.

- Легнали по корем, огънете лактите си. Опирайки се на тях, издигнете се. Краката на ширината на раменете, повдигнете тялото си, така че да стане успоредно на пода. Докато сте в това положение, извършвайте флексионно-разгъващи движения в коремната област. Сякаш създавате триъгълник, чийто връх са задните части, основата е пода, а ръцете и краката са ръбовете на триъгълника. В момента на флексия, когато задните части са навътре горна позиция, замразете за 1 минута. След това се върнете в позиция на дъска, успоредна на пода. Това е много ефективно упражнение, тонизиране на мускулите на корема и ръцете.
- Можете да усложните упражнението по следния начин: началната позиция е същата, но извивайки тялото, издишайте и го повдигате напред дясна ръкатака че рамото ви да стига до дясното ухо. При изпълнение на упражнението редувате ръцете.
- И повечето труден вариант: Можете да повдигнете ръката и противоположния си крак едновременно, като задържите тази позиция за 5-10 секунди.
- Запомнете: преходът от едно упражнение към друго трябва да ви отнеме минимум време, тъй като ако мускулите са постоянно тонизирани, ефективността на тренировката се увеличава значително.
- Не забравяйте за бедрата си: полуклековете и нападите са ваши верни помощниции съюзници. Направете два или три серии от 15-20 повторения поне два или три пъти седмично и бедрените ви мускули ще достигнат желания тонус.
- Упражненията с дъмбели с тегло 1 кг ще ви помогнат да поддържате еластичността на мускулите на ръцете.
Повдигнете ръцете си с дъмбели отстрани и ги спуснете. Лежейки по гръб, повдигнете ръцете си, сякаш прегръщате топка, и леко ги спуснете надолу.

5. Веднага след като започнете да практикувате фитнес тренировки, преминете към специална бикини диета.

Следвайте приблизително тази диета.

Обяд за перфектна фигура: сандвич с пиле на грил, зърнена питка, зелена салатаи сос от оцет, билки и зехтин- калорично съдържание 390 калории, от които 10 g мазнини.

Не е за вас: Салата Цезар, тъй като съдържа крутони, кисели краставички, сирене, които задържат вода, както и дресингът, с който се облича салатата в ресторантите, също може да бъде много калоричен. Средната салата съдържа 800 калории, включително 45 грама мазнини.

Гарнитура за перфектна фигура: порция плодова салата с ягоди, грозде, банани и кисело мляко - 80 калории, 1 г мазнини.

Избягвайте: Броколи на пара и карфиол- 90 калории, 0 g мазнини. Въпреки че зелето е много здравословно и ценен продукт, насърчава загубата на тегло, но това е дългосрочна програма. Освен това не забравяйте да се откажете от зелето по време на почивката си. Ако до плажа остава по-малко от час, в никакъв случай не яжте зеле. Съдържа много сложна захар, която при взаимодействие с бактериите, живеещи в червата, води до подуване на корема: не по-добра перспектива, нали?

Но плодова салатас кисело мляко ще осигури на организма полезни веществаи ще подпомогне имунитета.

Супа за перфектна фигура. Вашият избор - Гаспачо: 55 калории, 1 г мазнини. Но стойте далеч от пикантните супи! Пиперът ще увеличи притока на кръв и изпотяването: вероятно нямате нужда от това, когато отивате на плажа. Вашият избор е студена супа.

Ако обаче имате свои рецепти за експресно отслабване, не се колебайте да ги споделите! В крайна сметка има толкова много жени, които мечтаят да свалят няколко килограма. излишни килограмиседмица преди ваканцията!

Ако трябва бързо да влезете в добра форма, моля, обърнете внимание специално вниманиеза вашата храна. За кратък период от време се откажете от месни супи и бульони, гарнитури към месо, риба (може само маруля) и пикантни подправки. Забравете за многостепенния обяд: салата, супа, пържола с картофено пюреи сладолед за десерт. И не променяйте обичайната си храна. Не трябва да ядете пшеничен зародиш, ако не сте го яли преди. Яжте както обикновено.

Набор от упражнения ще ви помогне да влезете в добра форма.

Пет упражнения, ако се изпълняват редовно, ще ви доведат до желан резултат. Комплекс от упражнения за изгаряне на мазнини в проблемни зони, укрепване на мускулите на гърдите, задните части и корема няма да ви отнеме много време. Достатъчно е да тренирате по 15-20 минути всеки ден - това ще ви помогне бързо да влезете в добра форма, тялото ви ще стане по-тонизирано и стройно.

Всички упражнения от комплекса се изпълняват, докато лежите на пода и са предназначени дори за нетрениран човек. При липса на каквито и да било физическа подготовкаупражненията трябва да се изпълняват с малък брой повторения 4-5 и по-нататък, докато продължавате редовни занятиядовеждат до 8-16 пъти. Ще ви трябва постелка за упражнения или дебела хавлиена кърпа. Преди да започнете комплекса, трябва да направите кратко загряване, за да загреете мускулите си - можете да танцувате малко, да скачате на въже или да завъртите велоергометър, ако имате такъв.

1. Застанете на ръце и колене. Изправете краката си и поставете пръстите си на пода.
2. Стегнете коремните мускули и повдигнете краката един по един от пода, повдигайки ги нагоре с няколко сантиметра.
3. Изпълнете упражнението за минута. Дръжте гърба си изправен, без да извивате долната част на гърба.

1. Легнете по гръб, дръжте ръцете си зад главата и съберете краката си.
2. Повдигнете правите крака от пода и ги повдигнете под ъгъл от 30 градуса. Стегнете корема си, без да извивате долната част на гърба. Задръжте тази позиция и направете три дълбоки вдишванияи издишайте.
3. След това удвоете ъгъла на краката си до 60 градуса. Останете в това положение, поемете три вдишвания и повдигнете краката си под ъгъл от 90 градуса. Задръжте тази позиция.
4. След това повторете същото в обратен ред. По време на упражнението притиснете плътно долната част на гърба към пода.

1. Легнете по корем, съберете краката си, сгънете лактите и поставете дланите си на пода на нивото на гърдите.
2. Докато вдишвате, повдигнете тялото си нагоре, огъвайки се в кръста, наклонете главата си малко назад. Задръжте тази поза за 30 секунди, след което се спуснете, докато издишвате.

1. Легнете по корем с брадичка на пода. Поставете ръцете си покрай тялото, стиснете дланите си в юмруци. Изправете краката си и насочете пръстите на краката си.
2. При вдишване бавно повдигнете краката си един по един, а при издишване ги спуснете.

1. Легнете по гръб, огънете коленете си и ги притиснете към гърдите си.
2. Бавно изправете краката си нагоре, докато вертикално положение, подпирайки се под долната част на гърба с ръце. Задръжте за 30-60 секунди.